Chci být spokojená se svou postavou 1. týden Duševní plán Ženské sebevnímání bývá mnohdy kritičtější než jaká je pravda. Mozek si s námi občas pěkně pohrává. Podle statistik tři čtvrtiny žen v aktivním věku nejsou spokojeny se svým vzhledem a jsou k sobě velmi kritické. Možných reakcí na pohled do zrcadla je vícero: „To je katastrofa, nikam nebudu chodit, s takovou postavou se nemůžu nikde ukázat“, jiná reakce je: „Je to dost špatné, ale když budu držet dietu, cvičit, zvládnu to“. Vždy se dá něco se sebou udělat, a tak rezignace není na místě. Jak se nám bude dařit dodržovat dietu a pravidelně se hýbat, závisí i na tom, jaký máme k sobě vztah a do jaké míry jsme schopny objektivně posoudit svoji postavu a jakou máme představu o tom, jak bychom chtěly vypadat. Tento pohled na sebe „zevnějšku“ je důležitý, proto, že často nezvažujeme své možnosti, ale porovnáváme se s nějakou imaginární ženou, jejíž postavu bychom chtěly mít. Rada: Podívejte se na sebe s nadhledem, podle výsledku si stanovte cíl, co se sebou chcete udělat. Rozhodněte se, jak bude vypadat Vaše strava, a vyberte si vhodná cvičení. Věřte si! Jste přece sebevědomá žena, která lecčeho dosáhla, nalaďte se na pozitivní výsledek, a pokud budete chtít, dostaví se! Nakonci každého týdne nezapomeňte ohodnotit svůj výkon na našem webu Activia.
1. den Tento tréninkový plán bude zaměřený na cvičení, při kterém by se měla Vaše tepová frekvence pohybovat přibližně kolem 135 tepů za minutu. Statičtější a silové cviky budeme střídat s aktivnější činností a s malými pauzami. Dýchejte svižně a pravidelně, nezapomínejte na správné držení těla bez zbytečně zvednutých ramen a prohnutých beder. Pokud je pro Vás cvičení příliš náročné, zvolněte tempo, ale rozhodně to nevzdávejte. Každá snaha se počítá, každý trénink Vás posune o kousek dál a ve výsledku určitě nakonec poznáte rozdíl – ve velkém zlepšení! Cviky jsou navržené a sestavené s vlastní vahou těla tak, abyste mohla cvičit bez problémů i třeba doma a měla svůj trénink zvládnutý během 30 minut. Pro hubnutí nestačí jen běhat, i když aerobní (cardio) složka má v plánu své pevné místo. To svaly spalují tuk! Pokud ovšem chcete plán, který Vám bude přímo na míru, nebo potřebujete dohled nad správným prováděním cviků, aby měly pro Vás co největší přínos, doporučujeme požádat o trénink kvalitního osobního trenéra u Vás ve fitness. Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – dynamické zvedání kotníků (lifting) 1minutu – squaty ( zvedáte kolena do pravého úhlu), ruce volně podél těla nebo předpažit 1minutu - poloviční kliky na kolenou (čelo nesklánět k zemi) 1minutu – přímé břišní svaly, pokrčená kolena, chodidla a bedra na zemi, ruce nad koleny, zvedat hrudník nahoru vpřed
1minutu – vzpor na kolenou a dlaních, levou ruku a pravou nohu do vzduchu vpřed a vzad, držet balanční pozici, vodorovná záda a hlava Celé kolo 3x-5x zopakovat
Snídaně: 1 kaiserka celozrnná 50 g pomazánka vajíčková 3 listy salátu Dopolední svačina: 1 jablko 1 rohlík sójový Oběd: 250 ml vývar z kostí se zeleninou 1 porce vepřové dušené v kapustě 60 g (hmotnost za syrova) celozrnných těstovin Odpolední svačina: 1 jogurt Activia Bílá 180 g Večeře: 120 g pečený pstruh 200 g grilovaná zelenina (lilek, paprika, rajčata) Příjem energie: 6246 kJ 1494 kcal
2.den Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – dynamické zvedání kotníků (lifting) 1minutu – z upažení do stran přitahovat lokty plynule silou dolů za tělo, jako bychom je chtěli spojit za zády 1minutu – výpady vzad, koleno se dotkne země, ruce do vzpažení nad hlavu 1minutu – šikmé břišní svaly, pokrčená kolena na široko od sebe, chodidla a bedra na zemi, ruce střídavě natahovat šikmo vpřed nad levé a pravé koleno, hlavu nepokládat 1minutu – vzpor na kolenou a dlaních, levou ruku a pravou nohu do vzduchu vpřed a vzad, držet balanční pozici, vodorovná záda a hlava Celé kolo 3x-5x zopakovat Snídaně:
1 jogurt Activia Bílá 120 g 4 lžíce sypané müsli (nezapečené) Dopolední svačina: 2 mandarinky hrstička mandlí Oběd: 200 g polévka fazolová 90 g pečený králík (hmotnost bez kostí) 200 g brambory vařené 100 g (polovina menšího kusu) okurka salátová Svačina: 1 plátek chléb celozrnný pšeničný 50 g pomazánky tvarohové s česnekem (jemný tvaroh, sůl, česnek) 200 g (menší kus) zelená paprika Večeře: 200 g rajčata 50 g mozzarella light 5 g olivový olej Bazalka Příjem energie: 6081 kJ 1453 kcal
3.den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 plátek chléb celozrnný pšeničný s margarínem se sníženým obsahem tuku 50 g sýr Cottage 100 g rajčata Dopolední svačina: 2 kiwi Oběd: 250 g polévka zeleninová s drožďovými knedlíčky 1 porce vařené hovězí, rajská omáčka
60 g (za syrova) těstoviny celozrnné Svačina: 1 jogurt Activia Bílá 180 g 1 banán Večeře: salát: 100 g zelí čínské 70 g okurka salátová 1 lžička majonéza light 1 lžíce Activia Bílá 1 dalamánek Příjem energie: 6113 kJ 1463 kcal
4.den VOLNO Dnes máte den na odpočinek. Co si zajít na dlouhou procházku nebo na nějakou zajímavou výstavu? Snídaně: 200 ml borůvkový koktejl s ovesnými vločkami (150 ml mléko, 4 lžíce mražených borůvek rozmixovat, 3 lžíce vloček). Dopolední svačina: 100 g žlutý meloun Oběd: 1 menší porce slepičí vývar Rizoto s uzeným tofu a žampiony: 80 g rýže natural. 120 g tofu uzené 100 g žampiony (můžete nahradit jinými houbami, např. liškami) 30 g pór 15 g olej Svačina: 1 Activia tvarohová jahodová Večeře: Salát z munga: 60 g fazole mungo naklíčené.
50 g krůtí šunka. 60 g čekanka. 1 lžíce majonéza. Příjem energie: 6044 kJ 1454 kcal
5.den Cvičení na doma či v posilovně Tip: mezi jednotlivými cviky si dejte vždy 30 vteřin pauzu 2minuty – dynamické zvedání kotníků (lifting) 1minutu – výpady stranou na jednu pokrčenou nohu, stále na chodidlech, hýždě k zemi, hlava hrudník nepředklání, ruce do předpažení 1minutu – s dvěma 0,5l PET lahvemi pomalé kontrolované kroužení pažemi nahoru vzad po stranách těla a další 1minutu – kroužení na druhou stranu, tělo vždy drží pozici bez prohýbání a bez ramen zvednutých k uším 1minutu – šikmé břišní svaly, criss cross, ruce na hrudníku, tělo vpřed a vzhůru šikmo, obě lopatky se zvednou vždy kousek nad zem, přitahovat koleno z protilehlé strany Celé kolo 3x-5x zopakovat Snídaně: ½ ks rohlík celozrnný s margarínem 200 ml kysaný nápoj Activia Bílá Dopolední svačina: 1 kiwi 1 hruška Oběd: 250 ml polévka mrkvová 1 porce hovězí zadělávané se zeleninou (80 g maso dušené s čínskou zeleninovou směsí - 100 g) 80 g (hmotnost za syrova) rýže natural Svačina: 130 g tvaroh jemný 50 g švestkový kompot Večeře: Šopský salát: 100 g rajčata 100 g okurky salátové 140 g paprika žlutá
1 lžíce olej olivový 50 g balkánský sýr 1 plátek chléb celozrnný Příjem energie: 6121 kJ 1462 kcal
6.den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na in-line brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 plátek chléb celozrnný 50 g Hermelín linie ½ ks kedlubna Dopolední svačina: 1 malý grep Oběd: 250 g polévka hovězí se zeleninou Losos pečený se sýrovou omáčkou: 90 g losos. 5 g olej slunečnicový. 50 ml rostlinná „smetana“ na vaření. 35 g gouda. 200 g brambory vařené. Svačina: 160 g Activia Nápoj Maracuja, Mango a Ananas 1 celozrnná kaiserka Večeře: 1 plátek chléb celozrnný pšeničný s margarínem se sníženým obsahem tuku. 60 g šunka krůtí 100 g hlávkový salát sladkokyselá zálivka Příjem energie: 6261 kJ 1494 kcal
7.den RELAXACE Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: 1 jogurt Activia Jahoda 30 g müsli s ořechy 1 malé jablko Dopolední svačina: 150 g paprika žlutá 30 g eidam 30 % tvs Oběd: 1 menší porce polévka bramborová 150 g tresčí filety pečené na másle a kmíně 250 g kaše bramborová Svačina: 1 větší pomeranč Večeře: Salát s kukuřicí: 80 g sterilovaná kukuřice 100 g rajčata 20 g pór 60 g okurka salátová 50 g ředkvičky 1 lžíce olej olivový Příjem energie: 6089 kJ 1456 kcal
