1
BURN-‐OUT RISICO CHECK Vul onderstaande vragenlijst in door ja of nee aan te kruisen.
VRAAG
JA
NEE
1
2
3
4 5
6
7 8
9
10
Nemen jij en je gezin ’s ochtends rustig de tijd om op te staan en goed te ontbijten? Zie je vaak tegen de (werk)dag op? Ben je regelmatig uitgeput na een dag werken en zorgen voor je gezin? Kun je je werk als je thuis bent makkelijk loslaten en met je aandacht echt bij je gezin zijn? Kom je toe aan jouw eigen hobby(’s)? Heb je regelmatig slaapproblemen, bijvoor-‐ beeld moeilijk in slaap komen, onrustig/licht slapen en tussendoor wakker worden? Heb je na je werk voldoende energie over om je gezin de aandacht te geven die je ze wil geven? Kun je genieten van even niets doen? Heb je regelmatig lichamelijke klachten als bijvoorbeeld hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid etc.? Word je ’s morgens regelmatig moe wakker?
Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
2
2
JOUW SCORE Reken 1 punt voor: • Vraag 1 ja • Vraag 2 nee • Vraag 3 nee • Vraag 4 ja • Vraag 5 ja • Vraag 6 nee • Vraag 7 ja • Vraag 8 ja • Vraag 9 nee • Vraag 10 nee Tel de scores bij elkaar op.
Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
3
3
WAT BETEKENT JOUW SCORE?
0 tot en met 3 punten Je bevindt je in de gevarenzone. Als je niet ingrijpt, loop je kans om burn-‐ out te raken. Jouw batterij begint serieus leeg te raken. Je neemt niet of nauwelijks tijd voor ontspanning of herstel tijdens of na werktijd of na de verzorging van je gezin of na andere inspanning. Je holt maar door en vraagt teveel van jezelf. Je ervaart mogelijk al klachten als vermoeidheid, piekeren of hoofdpijn. Je overbelast jezelf en vergeet jezelf op tijd op te laden. Als je hiermee doorgaat, loop je het risico om overspannen of burn-‐out te raken. Advies: • Begin direct met het inbouwen van meer ontspanning en herstelmomenten voor jezelf. • Beperk die momenten niet alleen tot het weekend en/of een (korte) vakantie maar bouw rust en hersteltijd in je dagelijkse ritme in. Het geheim van topsporters zit -‐ naast een uitgekiend trainingsprogramma en goede voeding -‐ tenslotte ook vooral in voldoende rust nemen. • Gebruik de extra oplaadtips op pagina 7. • Onderschat je situatie niet. Neem de signalen van je lijf serieus en zoek op tijd hulp. Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
4
4
4 tot en met 6 punten
Je mag nog meer momenten van rust en ontspanning in je leven inlassen. Jouw batterij is halfvol. Jouw score laat zien dat je wel momenten van rust en ontspanning inlast maar geneigd bent dit nog te weinig te doen. Nog meer rust en ontspanning inbouwen in je dagelijkse ritme zal ervoor zorgen dat je batterij goed opgeladen blijft. Advies: • Voldoende rust nemen, tijd maken voor hobby’s en ontspanning verhogen jouw draagkracht zodat je beter bestand bent tegen stress. • Beperk je rust-‐ en hersteltijd niet alleen tot het weekend en (korte) vakanties. Bouw rust en hersteltijd in je dagelijkse ritme in. Het geheim van topsporters zit -‐ naast een uitgekiend trainingsprogramma en goede voeding -‐ tenslotte ook vooral in voldoende rust nemen. • Maak gebruik van de extra oplaadtips op pagina 7. • Vind je het lastig om dit zelf te veranderen en/of heb je toch wel last van stress en vermoeidheid, zoek dan hulp.
Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
5
5
7 tot en met 10 punten
Jouw balans tussen inspanning en ontspanning is goed. Je laadt jezelf op tijd op. Je neemt genoeg tijd voor ontspanning en herstel na gedane arbeid en inspanning. Dat is positief. Hiermee draag je bij aan een goede balans tussen jouw lichaam en geest en ben je beter opgewassen tegen stress. Blijf dit vooral zo doen, ook in tijden dat het drukker is!
Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
6
6
BONUS 7 TIPS OM DAGELIJKS OP TE LADEN EN TE ONTSPANNEN
1. Las regelmatige mini pauzes in, na iedere 1,5 half uur werken of na een klus die je afgemaakt hebt. a. Als je thuis werkt, doe bijvoorbeeld een kleine huishoudelijke klus tussendoor als de was ophangen etc. b. Zit je op je werk, loop even naar buiten en vul je longen met frisse lucht, maak een lolletje met een collega, loop naar de koffiehoek etc. 2. Besteed 3x per dag bewust aandacht aan je ademhaling. Adem 3x diep vanuit je buik in en uit. Leg je handen daarbij op je buik. Dan kom je vanzelf in de ontspanning. 3. Beweeg iedere dag, ook als je moe bent. Een half uurtje rustig wandelen, fietsen of zwemmen is voldoende om te ontspannen. Neem eens wat vaker de trap en laat de auto wat meer staan. Doe wat bij je past en wat voor jou makkelijk is om te doen. 4. Zet jezelf eens stil. Probeer bijvoorbeeld iedere dag 5 minuten te gaan zitten, alleen, en helemaal niks te doen. Gewoon effe zitten. 5. Als je veel aan je hoofd hebt en je komt moeilijk in slaap, schrijf wat je aan je hoofd hebt op voordat je gaat slapen. Dat ruimt lekker op en voorkomt dat je gedachten als zwerfafval in je hoofd rond gaan slingeren als je wilt gaan slapen. 6. Maak een lijstje van 20 leuke en simpele dingen die jou energie geven en/of jou ontspannen en waar je eigenlijk niet meer of onvoldoende aan toe komt. Bouw die simpele dingen weer in je dagen in. Doe er minstens 1 per dag van je lijstje. 7. Stop met multitasken. Vrouwen zijn er bijzonder goed in maar..., …de keerzijde ervan is dat het onnodig veel energie vreet. Energie die je beter voor jezelf kunt gebruiken. Doe de dingen die je doet, liever 1 voor 1 en met aandacht.
Dit is v ersie 1.1. van de BURN-‐OUT RISICO CHECK. Heb je deze test doorgestuurd gekregen van iemand? Ga dan naar http://www.moeenzo.nl en vraag je eigen exemplaar aan. Dan weet je zeker dat je de meest recente v ersie hebt. Gratis burn-‐out risico check
www.moeenzo.nl
7
