Blijf diabetes een hap voor

Blijf diabetes een hap voor

2

Inhoud

Voorwoord

4

Diabetes en gezonde voeding

5

Hoe kies je gezond?

7

Gezonde voeding in de praktijk 16 Wegwijs in het etiket

18

Suggesties voor een gevarieerd weekmenu

22

Recepten

24

Diensten Gezondheidspromotie en gezondheidsbib CM

36

Interessante websites

37

3

Voorwoord

Ongeveer één op de twaalf volwassen Belgen heeft diabetes of suikerziekte. Ongeveer 90 tot 95% daarvan lijden aan diabetes type 2. Specialisten verwachten dat de komende jaren steeds meer mensen met deze ziekte zullen geconfronteerd worden omwille van veranderde leefgewoonten. Nochtans heb je zelf flink wat troeven in handen om je risico op diabetes type 2 te verminderen. Hoog tijd dus om er iets aan te doen!

Deze receptenbundel heeft als doel je te ondersteunen in je pogingen om je leefstijl gezonder te maken. We wensen je alvast veel succes.

Opgelet Koken volgens de beschreven recepten garandeert je natuurlijk niet dat je nooit diabetes zal krijgen. Ze bevorderen wel een gezond eetpatroon. Deze recepten zijn ook niet bedoeld voor mensen met diabetes. Zij volgen het voorgeschreven voedingsadvies van hun diëtist(e). Willen zij toch één of meerdere recepten uit deze bundel uitproberen, dan vragen ze het best eerst advies aan hun diëtist(e) of dit in hun voedingspatroon past.

4

Diabetes en gezonde voeding De actieve voedingsdriehoek

Je energiebalans in evenwicht

Een kant-en-klaar recept om via voeding diabetes te voorkomen, bestaat niet. Met het vermijden of beperken van suiker en vet in je voeding alleen kom je al een eind maar dit volstaat niet. Je hoeft echter ook niet te vrezen dat je op een streng dieet gezet wordt. Kleine, eenvoudige aanpassingen in je bestaande voedingspatroon kunnen al voldoende zijn om je gezonder te laten eten. Bovendien kun je dat meestal beter volhouden dan radicale veranderingen.

Een gezonde evenwichtige voeding en voldoende lichaamsbeweging zorgen ervoor dat je energiebalans in evenwicht is. Dit betekent dat je dagelijks even veel energie opneemt als je verbruikt. Kies je regelmatig voor vet- en suikerrijke producten en heb je eerder een passieve levensstijl, dan is de kans groot dat je energieopname (veel) groter is dan je energieverbruik en je in gewicht zal toenemen. Te vette en suikerrijke voeding, onvoldoende lichaamsbeweging en overgewicht zijn risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2.

De actieve voedingsdriehoek is het ideale hulpmiddel om je eetpatroon onder de loep te nemen en indien nodig bij te sturen. Eten volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek garandeert je een gezonder eetpatroon en biedt je bovendien oneindig veel combinatiemogelijkheden die je kunt toepassen naargelang jouw smaak en behoeften. De actieve voedingsdriehoek bevat alle voedingsmiddelen die je nodig hebt om gezond te blijven. Elk vakje is van belang. De grootte van het vak geeft een idee van de noodzakelijke hoeveelheid. Van de basisproducten onderaan heb je veel nodig. De producten in de restgroep aan de top zijn niet echt nodig. Een dagelijkse portie lichaamsbeweging mag bovendien niet ontbreken.

Een volwassene verbruikt dagelijks tussen de 1800 en 3000 kcal. Je energiebehoefte varieert naargelang je leeftijd, geslacht en je lichamelijke activiteit gedurende de dag. Eet op regelmatige tijdstippen en vermijd om heel de dag door te eten. Neem je tijd om te eten en eet bij voorkeur in een rustige omgeving en aan tafel (niet voor tv of aan je bureau).

5

6

Hoe kies je gezond? Om voldoende te bewegen en om te eten volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek hoef je meestal je leefstijl niet drastisch om te gooien. Deze praktische tips helpen je op weg om een gezonde keuze gemakkelijker te maken.

Lichaamsbeweging Uit onderzoek blijkt dat voldoende lichaamsbeweging een zeer belangrijke rol speelt in het voorkomen van diabetes type 2. Je hoeft niet meteen lid te worden van een sportclub om voldoende te bewegen. Bij een volwassene volstaat dagelijks een half uurtje matig intensieve lichaamsbeweging. Kinderen spoor je het best aan tot een uur matig intensieve lichaamsbeweging.

Een paar tips voor de praktijk • Doe je boodschappen meer te voet of met de fiets. • Parkeer je auto iets verder af van je bestemming. • Neem je de tram of de bus, stap dan een halte eerder af dan je normaal zou doen en ga te voet verder. • Bedenk dat veel huishoudelijke taken ook reeds een ‘portie’ lichaamsbeweging met zich meebrengen, bv. stofzuigen, in de tuin werken, schoonmaken, ramen lappen, … • Neem eens wat vaker de trap in plaats van de lift of de roltrap. • Organiseer regelmatig bewegingsactiviteiten met je gezin, familie, vrienden, collega’s, … Samen hou je het gemakkelijker vol. • Kies beweegactiviteiten die je graag doet. Maak regelmatig kennis met iets nieuws en wissel eens af. • Plan een vast tijdstip in je agenda om een bewegingsactiviteit te doen en hou je daaraan. • Sluit aan bij een vereniging die bewegingsactiviteiten organiseert. • Beperk de tijd die je voor tv of pc zit.

7

Water Water vormt de basis van de actieve voedingsdriehoek en is onmisbaar in je dagelijkse voeding. Je drinkt dagelijks minstens 1,5 liter (= 6 tot 8 glazen). Bij warm weer, intensief sporten of intensieve lichamelijke arbeid drink je het best meer.

Een paar tips voor de praktijk • Breng een glas water eens op smaak met een schijfje citroen of sinaasappel of een blaadje munt. • Wees voorzichtig met gearomatiseerde waters. Ze kunnen soms veel suiker of zoetstoffen bevatten. Indien dit het geval is, dan horen ze bij de restgroep en drink je ze met mate. Indien ze gezoet zijn met zoetstoffen en minder dan 5 kcal per 100 ml bevatten, kan je ze als alternatief voor water gebruiken. • Vul ’s morgens een fles van 1,5 liter met water en zet die op een duidelijk zichtbare plaats zodat je er gedurende de dag voortdurend aan herinnerd wordt om voldoende te drinken.

8

• Wissel water eventueel eens af met een tas koffie, thee, kruidenaftreksels zonder toevoegingen of light-frisdranken (minder dan 5 kcal per 100 ml). Drink deze alternatieven niet onbeperkt. • Zorg dat je steeds soep hebt klaarstaan. Je kunt ze snel opwarmen om vlug de honger te stillen. Soep is bovendien een extra aanvulling van je dagelijks noodzakelijke hoeveelheid groenten (300 gram).

Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen moeten dagelijks minstens 50% van je noodzakelijke energie aanbrengen. Dit betekent dat je ongeveer 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag mag eten. Kies je voor rijst dan is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 45 tot 75 g. Van deegwaren kun je 50 tot 85 g eten. Deze getallen geven de ongekookte hoeveelheden weer. Voor het gekookte gewicht vermenigvuldig je met drie.

Een paar tips voor de praktijk • Kies bij voorkeur volkorenproducten of bruine broodsoorten. Ze bevatten meer vezels, vitamines en mineralen dan de witte soorten. • Let op het suiker- en vetgehalte bij ontbijtgranen. Cruesli’s bevatten meer vetten en dus meer energie dan muesli’s of klassieke ontbijtgranen. Geef de voorkeur aan volkoren ontbijtgranen. • Beperk het eten van ontbijtkoeken, croissants en sandwiches. Ze bevatten meer vet dan brood, pistolets of stokbrood. • Kies bij voorkeur gekookte aardappelen of puree zonder extra vettoevoegingen. Beperk

  gebakken aardappelen of gefrituurde bereidingen tot één keer om de twee weken. Ze bevatten veel meer vet. • Vervang witte deegwaren of rijst eens door 6-granen of volkoren deegwaren en ongepelde of wilde rijst. Deze bevatten meer voedingsvezels, geven daardoor een groter verzadigingsgevoel en zullen ook een goede stoelgang bevorderen. • Kies eerder voor ongevulde deegwaren zoals spaghetti, tagliatelli of macaroni in plaats van gevulde deegwaren zoals ravioli en tortellini. Deze laatsten bevatten immers veel meer vet.

9

Groenten Dagelijks 300 gram groenten eten is gezond. Je kunt bereide groenten afwisselen met rauwkost en ze spreiden over de verschillende maaltijden van de dag.

Een paar tips voor de praktijk • Koop seizoensgroenten. Ze zijn goedkoper. Vries eventueel een aantal porties in voor later op het jaar. • Kies bij voorkeur verse groenten. Diepvriesgroenten zonder extra toevoegingen van bv. room zijn prima alternatieven. Ook vacuümverpakte groenten zijn gezond. Groenten in blik kun je beter beperken. Er zijn vaak extra bewaarmiddelen en zout aan toegevoegd. Ook industrieel bereide groenten zijn een minder goede keuze want naast veel zout bevatten ze ook meestal veel extra vet. • Zorg voor voldoende variatie. Het aanbod aan groenten is groot. • Kies ook regelmatig voor groene (blad)groenten zoals spinazie, sla, broccoli, boerenkool, spruitjes, snijbiet, …

10

 Ze zijn rijk aan anti-oxidanten en magnesium. Verschillende studies toonden aan dat ze het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 14% zouden verminderen. • Wissel voldoende af in bereidingswijze. Gestoomde, gekookte of gewokte groenten zijn minder vetrijk dan bv. gestoofde groenten. • Gebruik kruiden als smaakmakers in plaats van bv. (room)saus. Wees hierbij wel alert voor de hoeveelheid zout die je gebruikt. Veel gemengde kruiden bevatten extra zout. • Verwerk het kookwater of de restjes van groenten de volgende dag(en) tot soep. Zo heb je een voorraad soep in de koelkast die je eventueel als tussendoortje kunt gebruiken.

Fruit Minstens 2 stukken fruit eten per dag is een absolute must.

Een paar tips voor de praktijk • Kies bij voorkeur vers fruit. • Verspreid het eten van fruit over de verschillende maaltijden van de dag, bv. een boterham met schijfjes banaan, een potje yoghurt met stukjes ananas bij het ontbijt, een appel of peer als tussendoortje of dessert, … • Zorg ook hier voor voldoende variatie. • Vervang vers fruit niet te vaak door fruit in blik omdat het minder vitaminen, mineralen en voedingsvezels bevat dan vers fruit. Fruit in blik op eigen nat of op water is dan te verkiezen boven fruit op lichte of zware siroop.

• Pas op met grote hoeveelheden fruitsap. Ook de ‘ongezoete’ soorten en het vers geperst fruitsap bevatten evenveel calorieën als frisdrank door de suikers die van nature in het fruit voorkomen. Fruitsap is wel gezonder omwille van de aanwezige voedingsvezels en vitaminen maar je drinkt het ook best met mate, namelijk beter niet meer dan een glas per dag.

11

Melkproducten Dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden kaas zorgen voor de nodige aanbreng van calcium. Calciumverrijkte sojamelk kan een volwaardige vervanging zijn voor mensen die geen koemelk verdragen.

Een paar tips voor de praktijk • Kies magere of halfvolle melk en yoghurt in plaats van volle melk. Ze bevatten minder vet. Kinderen tot 4 jaar drinken beter wel volle melk omdat ze dit nodig hebben om te groeien. • Beperk het eten van vette kazen. Let op de gegevens op de verpakking en kies bij voorkeur vetarme kazen met maximum 15 g vet per 100 g.

12

• Beperk gesuikerde melk- en yoghurtdranken zoals bv. chocomelk. Deze producten worden soms in grote hoeveelheden gebruikt en brengen vaak extra calorieën aan. • Eet eens een melkproduct (bv. yoghurt, plattekaas) als tussendoortje. • Verwerk melk ook eens in een lekker dessert bv. pudding, rijstpap, vla of in de warme maaltijd, bv. puree, melksaus, soep.

Vlees, vis, eieren of vervangproducten Een dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees, vis, eieren of sojaproducten volstaat. Wie vegetarisch wil eten, kan vlees volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen (zoals soja, peulvruchten) en granen of noten.

Een paar tips voor de praktijk • Kies bij voorkeur magere vleessoorten zoals kippenbout, -borst of -ham, paardenvlees, mager rundvlees, varkensmignonnet of varkenshaas. • Vervang vlees twee keer per week door vis. De vetten en oliën in vis (zelfs in vette vis) zijn gezonder dan deze in vlees. • Vervang vlees af en toe eens door peulvruchten, sojaproducten (bv. tofu of tempeh), graanproducten (bv. seitan) en microproteïnen zoals quornblokjes of –gehakt. • Snijd het zichtbare vet van vlees weg. • Eet bereide vleeswaren met mate. Ze bevatten vaak veel vet en zout. Kies bij voorkeur de soorten met minder dan 10 g vet per 100 g. • Eet niet meer dan twee eieren per week. De eierdooier bevat immers veel cholesterol. Hou er ook rekening mee dat eieren vaak in andere voedingsmiddelen verwerkt zijn.

• Kies voor minder vetrijke bereidingswijzen, bv. grill of barbecue, wok, braden in een braadpan met anti-kleeflaag, stomen van ragout of karbonade, bereiden in de microgolfoven. • Beperk het vet bij de bereiding van vis door hem te pocheren (= tegen het kookpunt aan in visbouillon laten gaar worden) of door hem met kruiden en ui in een ingevette folie te wikkelen en in de oven te garen of kies voor een bereiding in de microgolfoven. • Kies af en toe voor schaal- en schelpdieren. Ze bevatten weinig vet en ook weinig energie maar zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. • Gebruik een gepaste hoeveelheid beleg bij de broodmaaltijd. Denk eraan dat je brood met beleg eet en niet omgekeerd. • Beperk het gebruik van extra vlees als tussendoortje, bv. stukjes salami of bitterballen als aperitiefhapje.

13

Vetstoffen Het gebruik van vetstoffen kun je het best zoveel mogelijk beperken. Een mespuntje smeervet op je boterham en één eetlepel bereidingsvet per persoon per dag volstaan in een gezonde voeding.

Een paar tips voor de praktijk • Beperk de verzadigde vetten en kies zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten. Je herkent ze aan hun vloeibare of gemakkelijk smeerbare vorm als je ze uit de koelkast neemt. Ze zijn voornamelijk aanwezig in plantaardige producten. Verzadigde vetten vind je vooral in harde margarines, boter, volle melkproducten, room, kaas, vette vleessoorten, gebak en koekjes. • Geef de voorkeur aan smeerstoffen met een vetgehalte van maximum 40% om je brood te besmeren.

14

• Gebruik geen smeervet als je een broodbeleg zoals smeerkaas, chocopasta of salami kiest. • Kies zoveel mogelijk vetarme bereidingswijzen: wok, grill, bakvel, barbecue, stomen, koken, bereiden in de microgolf of in aluminiumfolie. • Gebruik voor fondue een geurige hete magere bouillon. • Wees alert voor de vele verborgen vetten in voedingsmiddelen, bv. in kaas, snacks, koekjes, chocolade, taart, chips, snoepjes, … Bekijk de gegevens op de verpakking.

Restgroep De producten in de restgroep leveren alleen energie via vet en/of suiker en/of alcohol. Ze brengen weinig voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen aan. Je hebt ze niet nodig in een evenwichtige voeding. Af en toe één van deze producten eten of drinken kan natuurlijk geen kwaad. Ook sedentair gedrag (beeldschermactiviteiten) zit in deze restgroep. Let erop dat je niet te vaak voor lange tijd zit, bv. voor televisie of achter de computer.

Een paar tips voor de praktijk • Kies als tussendoortje eerder granenkoeken dan bv. wafels of chocoladekoeken. • Vervang calorierijk broodsmeersel zoals chocopasta of pindakaas regelmatig door confituur, stroop of honing. Deze bevatten geen vet maar wel suiker. Ze zijn in elk geval minder calorierijk. • Vervang mayonaise door zelfgemaakte dressing op basis van plattekaas of yoghurt of gekochte dressing met een laag vetgehalte.

• Beperk het gebruik van room in soepen of sauzen. Gebruik liever magere of halfvolle melk, mager melkpoeder of soja-alternatief voor room. • Koop of bereid als taart liever fruittaart of rijstvlaai dan botercake of frangipane. Biscuitdeeg is minder vet van samenstelling dan zandgebak of bladerdeeggebak. • Maak je zelf nagerechten, vervang dan room, volle melk of volle yoghurt door halfvolle melk, magere yoghurt of magere plattekaas. • Geef de voorkeur aan sorbet of bepaalde ijssoorten zonder suiker en/of met een verlaagd vetgehalte boven roomijs. Sorbet bevat namelijk geen vet en is veel caloriearmer. • Onderbreek regelmatig het zitten als je een zittend beroep hebt. Ga even een glas water halen, rol je schouders eens naar achter, sta even op en loop wat rond.

15

Gezonde voeding in de praktijk Het is belangrijk om gevarieerd te eten. Niet alleen komen per maaltijd het best producten uit de verschillende lagen van de actieve voedingsdriehoek aan bod. Ook binnen één laag is variatie noodzakelijk. Niet alle voedingsmiddelen uit een zelfde groep bevatten immers dezelfde soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Steeds hetzelfde eten uit een groep leidt tot een eenzijdige en onevenwichtige voeding. Binnen de verschillende groepen voedingsmiddelen zijn er steeds producten die gezonder zijn dan andere. In de tabel hiernaast vind je een overzicht van de gezonde en de minder gezonde keuzes die je kunt maken binnen elke groep.

Voedingsmiddel Brood

Granen Aardappelen

Rijst en deegwaren Groenten Fruit

Vlees

Vis

Eieren Zuivelproducten

Kaas Vetten en vetzuren

Dranken

Snoep en broodbeleg

16

Gezonde keuze

Minder gezonde keuze

Volkorenbrood, bruin brood, roggebrood, meergranenbrood Volkoren broodjes, pistolets, stokbrood Vezelrijke crackers en beschuiten, vezelrijke cracotten

Wit brood, suikerbrood Croissants, sandwiches Witte beschuiten, witte cracotten, witte crackers

Vezelrijke ontbijtgranen en muesli

Gesuikerde ontbijtgranen, krokante muesli of cruesli

Gekookte aardappelen, aardappelen in de schil, aardappelpuree met magere melk en kruiden

Meer dan één keer per week gefrituurde aardappelbereidingen, aardappelgratin, industrieel bereide aardappelgerechten

Volkoren pasta, bruine rijst

Witte rijst en witte deegwaren

Verse en diepgevroren groenten, gekookte, rauwe of gestoomde groenten

Groenten uit blik, kant-en-klare groentebereidingen met sausen

Vers fruit Diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker Ingeblikt fruit in eigen nat Gedroogd fruit Vers geperst vruchtensap

Fruit in blik op siroop Fruitbeignets Vruchtensap met toegevoegde suiker

Mager vlees van kip, kalkoen, rund, varken, kalf, konijn, lam, paard, wild (bv. filet, gebraad, lapjes) Parelhoen, struisvogel Niet-bereide vleesvervangers op basis van soja, quorn,

Vet vlees van varken, kip, kalkoen, rund, kalf, paard, schaap, gans, eend Vleesbereidingen zoals salami, worst, paté, gehakt, … Gepaneerde vleessoorten en vleesvervangers

Alle soorten verse of diepvries vis of vis uit blik in eigen nat Gerookte, gestoomde of gemarineerde vis Schaal- en schelpdieren

Industrieel bereide visgerechten Kant-en-klare visschotels, vissalades, vis uit blik in olie of in saus Gepaneerde vis

Maximaal 2 tot 3 eieren per week (inclusief eieren in Halfvolle of magere melk, magere yoghurt, desserts op basis van halfvolle melk Karnemelk Calciumverrijkte sojadrink, soja-alternatief voor room light

Volle melk, volle yoghurt, desserts op basis van volle melk, slagroom, room Grote hoeveelheden gesuikerde melkdranken zoals bv. chocomelk

Kaas met verlaagd vetgehalte maximum 15 g per 100 g, magere plattekaas

Volvette kazen

Plantaardig broodsmeersel met maximum 40% vet en arm aan verzadigde vetzuren (minder dan 1/3), cholesterolverlagende broodsmeersels, plantaardige vetstof voor bakken en braden arm aan verzadigde vetzuren (minder dan 1/3) Vloeibare vetstoffen voor bakken en braden Sojamargarines en sojaminarines Plantaardige olie zoals olijf-, soja-, koolzaad-, arachide-, mais-, tarwekiem-, zonnebloemolie, … Dressing

Boter, reuzel Harde plantaardige margarines Dierlijke vetten en harde frituurvetten Mayonaise

Mineraalwater (plat of bruisend), lichte koffie en thee zonder suiker, kruidenthee, vruchtenthee Vers fruitsap of groentesap, light-frisdranken met maximum 5 kcal/100 ml

Frisdranken. Vruchtensap met toegevoegde suiker Meer dan 2 glazen alcohol per dag

Honing, jam met verlaagd suikergehalte, kunstmatige zoetstof, fruitsorbet

Chocolade, cake, gebak, chocoladekoekjes, chocoladerepen, roomijs, chips, …

17

Wegwijs in het etiket Wanneer je door het warenhuis loopt en voor tal van producten een bijna eindeloos aanbod hebt in merken, is het vaak niet gemakkelijk de gezonde keuze te maken. Door eerst te lezen wat er op de verpakking staat, krijg je een idee van de voedingswaarde van het product, bv. de verschillende ingrediënten, eventueel toegevoegde suikers, zout, bewaar- of kleurstoffen en vetten.

Wettelijke verplichtingen De wet verplicht de producenten van voedingsmiddelen om een aantal gegevens op de verpakking van hun producten te vermelden. De gegevens moeten op een zichtbare, goed leesbare en onuitwisbare manier aangebracht worden op de verpakking. De wet op de handelspraktijken in België verplicht dat alle gegevens minstens in de taal moeten staan van de streek waar het product wordt verkocht.

Minimale houdbaarheidsdatum: bij correcte behandeling en juiste bewaring voor producten die langer bewaard kunnen worden of de uiterste consumptiedatum (dag, maand en eventueel jaar) voor zeer bederfelijke voedingsmiddelen.

Netto-inhoud: gewicht zonder de verpakking, ‘e’ betekent dat de inhoud lichtjes mag schommelen

Lot-nummer: geeft aan tot welke partij voedingsmiddelen het product behoort Houdbaarheid tot eind 2012

K139775028 n are ew n og b g va Dro penin ing o k na erpak v de

Bijzondere bewaarvoorschriften en gebruiksvoorwaarden

ten: diën

Verkoopsbenaming: naam van het product

Ingreuit* 35% *, rfr ozen supe , abrik en* nen* bess (rozij veen p*, as*, anan t appelsa ), me 1% 2,1% bessen* e *), uw aïs bla ofte s* (m (gep flake corn it* 19,1% ), we weit* boek it*, boek * we itten . boek 3,5% loemp eb len* zonn ande , am ,1% 11

e aard g ingsw Voed ten 45,6 ydra Koolh n Eiwitte ls Veze n Vette E vitam C vitam B am vit D vitam

Voedingswaardetabel met informatie over de hoeveelheid energie en voedingsstoffen

18

s adre mn naa lefoo te dsta

Ingrediëntenlijst: lijst van alle bestanddelen in dalende volgorde van voorkomen

7,0 g

5,7 g 3,6 g

Naam en adres van de fabrikant, verpakker of verkoper

De voedingswaarde Informatie over de voedingswaarde is op dit moment enkel verplicht wanneer er bepaalde claims op de verpakking zijn aangebracht of wanneer er vitamines of mineralen aan het product zijn toegevoegd. In 2011 werd deze verplichting door Europa herzien. Tegen 2016 moet op alle voorverpakte voedingsmiddelen de voedingswaarde vermeld worden volgens de Europese regelgeving. De weergave van de voedingswaarde zal dan minstens volgende gegevens moeten bevatten: het energiegehalte en het gehalte aan vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout per 100 g of 100 ml product. Daarnaast mag de fabrikant vrijwillig ook het gehalte aan zetmeel, polyolen, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, cholesterol en bepaalde vitaminen en mineralen opsommen. De voedingswaarde wordt per 100 ml of 100 g weergegeven. Bijkomend kan de voedingswaarde ook per portie worden weergegeven. In veel gevallen wordt er ook al op de verpakking aangegeven welk aandeel het product daarmee levert van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van de vermelde voedingsstoffen. De informatie moet duidelijk zichtbaar en leesbaar zijn. Dit geldt uiteraard enkel voor voorverpakte producten. Voor producten die in de winkel worden gesneden of verpakt zoals vlees(waren), brood, groente en fruit zijn er uitzonderingen voorzien.

Koolhydraten en vetten Het lichaam neemt vooral energie op uit koolhydraten en vetten. In het ideale geval leveren de koolhydraten ongeveer 55% van de totale energie die je dagelijks nodig hebt, de vetten 30% tot 35%. De gegevens op de verpakking in

verband met koolhydraten en vetten leveren je dus belangrijke informatie op over de energie die de voedingsmiddelen aanbrengen. Zo kun je er dus ook voor zorgen dat je energiebalans niet te veel uit evenwicht raakt.

Koolhydraten Er zijn meervoudige en enkelvoudige koolhydraten. Je kiest best voor onbewerkte en vezelrijke bronnen van koolhydraten zoals fruit, groenten, peulvruchten, aardappelen of volkoren graanproducten. Producten met toegevoegde suiker zijn te beperken. Vaak worden suikers door fabrikanten aan voedingsmiddelen toegevoegd omwille van hun zoete smaak, het vertragen van het vochtverlies en het verlengen van de bewaartijd. Dit is bv. het geval in koekjes, ontbijtgranen, frisdranken, confituur en yoghurt.

Vetten De traditionele vetten en oliën zijn hoofdzakelijk opgebouwd uit een combinatie van vetzuren. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren komen meer voor in producten van dierlijke oorsprong. Je vindt ze in boter, room, kaas en vlees. Ook gewone bak- en braadvetten in wikkels, vast frituurvet, palmolie, palmvet, kokosvet, koek en gebak bevatten veel verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn meestal van plantaardige oorsprong. Ze zijn voornamelijk aanwezig in plantaardige oliën zoals olijf-, arachide-, maïs-, koolzaad-, lijnzaad-, zonnebloem-, saffloer- en sojaolie en in zachte bereidingsvetten en smeerstoffen. Ook noten en avocado’s zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Hoewel vis een dierlijk product is, is het toch een goede bron van voor de mens belangrijke onverzadigde vetzuren. Het is belang19

De verpakking in de praktijk rijk zoveel mogelijk te kiezen voor onverzadigde vetzuren in plaats van verzadigde. Dit komt het cholesterolgehalte in je bloed ten goede.

Zoetstoffen en suikervervangers Suiker, zoetstoffen en suikervervangers worden nogal eens gelinkt aan diabetes. Het belang van zoetstoffen en suikervervangers wordt daarbij vaak overdreven. Deze producten worden gebruikt om tegemoet te komen aan de behoefte aan zoetigheid. Zoetstoffen en suikervervangers bevatten geen of minder calorieën dan suiker en beïnvloeden je energiebalans dan ook niet echt negatief. Toch mag je ze ook niet onbeperkt gebruiken. Van zoetstoffen bestaat er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar wie voedingsmiddelen met zoetstoffen matig gebruikt, overschrijdt deze grens niet. Suikervrije alternatieven worden vaak ook gebruikt in producten met vermelding ‘suikervrij’ of ‘geschikt voor mensen die het gebruik van gewone suiker willen of moeten vermijden’. Deze producten zijn echter niet noodzakelijk gezonder. Kijk ook hier op de verpakking naar het vermelde aantal koolhydraten en vetten om ze op hun energieaanbreng te beoordelen.

20

Hoe de informatie op de verpakking je kan helpen om de gezonde(re) keuze te maken, vind je hiernaast met twee voorbeelden geïllustreerd. De gegevens komen van de verpakking van verschillende soorten melk en verschillende soorten brood. Uit de tabel over melk kun je volgende informatie afleiden: • In magere melk zitten bijna geen vetten meer. Maar bij de verwijdering van de vetten worden ook alle vetoplosbare vitaminen uit melk (zoals vitamine D en vitamine A) verwijderd. Omdat deze vitaminen ook belangrijk zijn in een gezonde voeding, wordt de voorkeur gegeven aan halfvolle melk. • Halfvolle chocomelk bevat veel meer energie dan halfvolle melk. De extra calorieën zijn vooral afkomstig van de extra suiker (6,6 g per 100 ml) die wordt toegevoegd. Uit de tabel over brood kun je volgende informatie afleiden: • Bruin brood levert het minste calorieën. Sandwiches en croissants zijn calorierijk omdat er extra vetstof en suiker in zit. Een kleine croissant bevat bv. evenveel calorieën als twee sneden bruin brood. Je eet sandwiches, croissants en koffiekoeken dus het best in beperkte mate. • Bruin brood bevat veel meer voedingsvezels dan wit brood. De vezels zorgen voor een goede darmwerking en zorgen ook voor een beter verzadigingsgevoel. Daarom kun je van bruin brood minder eten en je zal minder vlug terug honger krijgen dan van wit brood. • Opgelet met de aanwezigheid van suiker in wit brood. Hoewel de tabel aangeeft dat er geen suiker zit in wit brood, wordt het toch vaak door de bakker toegevoegd of vind je het terug in recepten om zelf wit brood te bakken.

Bron: Belgische voedingsmiddelentabel 5de uitgave – Brussel: Nubel, 2009.

Voedingswaarde per 100 g Energie

Volle melk

Halfvolle melk

Magere melk

Halfvolle chocomelk

63 kcal

46 kcal

34 kcal

72 kcal

Eiwitten

3,3 g

3,3 g

3,3 g

3g

Koolhydraten waarvan Suiker

4,7 g 4,7 g

4,8 g 4,8 g

4,9 g 4,9 g

11,5 g 11,4 g

Vetten waarvan Verzadigde vetten

3,5 g 2,2 g

1,6 g 1g

0,1 g 0,1 g

1,5 g 1g

Bruin brood

Wit brood

Sandwich

Croissant

Voedingswaarde per 100 g Energie

242 kcal

271 kcal

296 kcal

467 kcal

Eiwitten

7,0 g

8,7 g

8,5 g

9,2 g

Koolhydraten waarvan Suiker

45,6 g 2,9 g

52,5 g 0g

48,2 g 5,9 g

50,3 g 2,7 g

Vetten waarvan verzadigde vetten

3,6 g 0,8 g

2,9 g 0,9 g

7,7 g 3,9 g

25,4 g 17,0 g

Voedingsvezels

5,7 g

1,0 g

3,5 g

2,3 g

21

Suggesties voor een gevarieerd weekmenu Week 1

Ontbijt

Tussengerecht

Warme maaltijd

Maandag

Bruin brood met minarine Zacht gekookt eitje 1 glas sinaassap

Potje fruityoghurt

Pompoensoep* Kipfilet met gestoofd witloof en natuuraardappelen

Dinsdag

Volkorenbrood met minarine Runderrookvlees 1 glas karnemelk

Banaan

Kervelsoep Tongfilets met witte wijnsaus op een bedje van groenten* en natuuraardappelen

Woensdag

Muesli Halfvolle melk Appel

Potje rijstpap

Tomaten-groentesoep* Gewokte Chinese kool met groentjes en tofu*

Donderdag

Volkoren cracotten Magere smeerkaas Pompelmoes

Magere yoghurt met suiker of zoetstof

Bloemkoolsoep* Varkenshaasje met champignonsaus, prinsessenboontjes met puree

Vrijdag

Rozijnenbrood met minarine Sneetje magere kaas 1 glas halfvolle melk

Kiwi

Knolselder-wortelsoep Vis vol-au-vent met tomaat* en aardappelpuree

Zaterdag

Bruin brood met minarine Magere plattekaas met schijfjes banaan en bruine suiker of zoetstof 1 glas sinaassap

Appel

Tomatensoep Kalkoengebraad met bloemkool in bechamelsaus en natuuraardappelen

Zondag

Bruine broodjes met minarine Magere Franse kaas 1 glas halfvolle chocomelk

Verse fruitsalade

Broccoliroomsoep* Biefstuk met frieten en rauwkost met kruidenslasaus

Week 2

Ontbijt

Tussengerecht

Warme maaltijd

Maandag

Geroosterd volkorenbrood Magere kruidenkaas 1 peer

Magere yoghurt met suiker of zoetstof

Courgettesoep* Doradefilet ‘en papillot’* met spinaziestamppot

Dinsdag

Volkoren ontbijtgranen met verse aardbeien en magere yoghurt met suiker of zoetstof

Sinaasappel

Groentesoep Ratatouille met Quornstukjes® en couscous*

Woensdag

Bruin rozijnenbrood Magere smeerkaas Light confituur 1 glas pompelmoessap

Vanillepudding

Aspergesoep Rosbief met erwtjes en worteltjes en gekookte aardappelen

Donderdag

Volkoren brood met minarine Magere achterham Schijfjes cavaillon 1 glas karnemelk

Magere plattekaas met fruit

Tomatensoep Tagliatelle met zalm en paprikasaus*

Vrijdag

Volkoren knäckebrood met minarine Sneetjes magere kaas 1 kiwi

Peer

Bloemkoolsoep Venkelnoedels met pijnboompitten en stukjes varkensvlees*

Zaterdag

Geroosterd bruin brood met minarine Kippenham Kerstomaatjes 1 glas halfvolle chocomelk

Seizoensfruit

Preisoep Volkoren spaghetti met tomaten-groentensaus* en magere gemalen kaas

Zondag

Bruine broodjes met minarine Paardenrookvlees 1 glas pompelmoessap

Fruityoghurt

Champignonsoep Hamrolletjes met witloof in de oven en gekookte aardappelen

.

* De recepten aangeduid met een asterisk worden verder in de brochure beschreven. Week 1

Tussengerecht

Tweede broodmaaltijd

Tussengerecht

Maandag

Peer

Stokbrood met Griekse salade*

Volkoren wafeltje*

Dinsdag

Bosvruchtenshake*

Geroosterd volkorenbrood met hamrolletjes met knolselder*

Verse fruitsalade

Woensdag

Sinaasappel

Pita met kip*

Granenkoek

Donderdag

Rijstwafel

Gemengde sla met venkel* Bruin brood

Vruchtenbavarois*

Vrijdag

Vanillepudding

Ciabatta met schijfjes mozarella, rucola, schijfjes tomaat en verse basilicum en olijfolie

Magere yoghurt met ananas (vers of uit blik op eigen nat)

Zaterdag

Peperkoek

Bruin stokbrood met rauwkost met tonijnsalade*

Gevarieerde groenteschotel met dipsausjes*

Zondag

Charlotte van rode vruchten*

Witloof met garnaal en bruin brood*

Bananenmousse*

Week 2

Tussengerecht

Tweede broodmaaltijd

Tussengerecht

Maandag

Verse fruitsalade

Broodpizza*

Vanillepudding met rozijntjes

Dinsdag

Granenkoek

Ciabatta met Parmaham en schijfjes cavaillon

Plattekaas met fruit

Woensdag

Seizoensfruit

Bruine broodjes met Tsatsiki*

Boudoirkoekje®

Donderdag

Yoghurtcake*

Volkorenbrood met gevulde omelet*

Verse fruitsalade

Vrijdag

Fruityoghurt

Volkorenbrood met kalkoenham en witloofsalade*

Duo van vanilleroomijs en sorbet

Zaterdag

Granenkoek

Rauwkostsalade met garnaaltjes, magere cocktailsaus en geroosterd bruin brood

Appelcrumble*

Zondag

Aardbeien-yoghurtmousse met aardbeiensaus*

Salade Niçoise* met bruin stokbrood

Verse ananas

Recepten Wanneer bij de bereiding ‘vetstof’ nodig is, kies je bij voorkeur een vetstof met een goede vetzuursamenstelling. Dit betekent dat slechts 1/3 van de totale hoeveelheid vet mag bestaan uit verzadigd vet. Dit is bv. het geval voor alle oliesoorten en vloeibare margarines.

Broodmaaltijden Enkele tips • Kies bij voorkeur ongeraffineerde brood- en graansoorten zoals bruin brood en volkorenbrood. Beperk het gebruik van koffiekoeken, sandwiches en croissants. Deze bevatten immers heel veel vet. Voorzie bij de (tweede) broodmaaltijd ook extra groenten. • Kies een goede belegsoort, bv. magere vleessoorten. Alle toebereide charcuterie zoals salami, patés en worstsoorten is vetrijk. Verkies kippenwit, kalkoenham, ontvette ham of rookvlees. • Verwijder het zichtbare vet bij alle vleessoorten, bv. het witte vetrandje bij ham. • Vermijd slaatjes zoals vleessla, kip-curry, krabsla. Ze zijn vetrijk. Maak eventueel zelf een slaatje. Gebruik hiervoor de helft magere plattekaas en de helft light dressing. Hieronder vind je enkele recepten. • Probeer eens het ‘snelle alternatief’. Neem twee sneetjes brood en besmeer elk sneetje met een kleine hoeveelheid dressing. Beleg ze met uitgelekte tonijn of garnalen of fijngesneden stukjes kip en eventueel een kleine hoeveelheid groenten. Sluit de boterham. Lekker en eenvoudig! • Kies eens gerookte zalm of heilbot als beleg. Een gerookte haring, pekelharing of pilchards® en sardientjes zonder olie en gecombineerd met sla, tomaat en fijngesnipperde ui 24

zijn heerlijk bij de boterham. Deze vissoorten bevatten meer vetten dan magere charcuterie, maar deze vetten zijn gezonder dan die van vlees. Alle vissoorten zijn aan te bevelen. • Gebruik geen smeerstof wanneer je smeerkaas, slaatjes of confituur gebruikt. • Kies voor magere kaas. Het vetgehalte in kaas wordt aangeduid met het ‘+’-teken en een getal. Dit getal is een maat voor het vetgehalte op de droge stof. Magere kaas is een 30+ kaas of minder. Gewone broodkaas is meestal een 48+ kaas of zelfs meer. Magere smeerkaas, smeltkaas of kruidenkaas bestaat in vele verschillende variëteiten. Wissel eens af! • Eet eens een eitje bij de boterham. Het bevat weinig calorieën maar de dooier bevat veel cholesterol. Daarom gebruik je best max. 2 tot 3 eieren per week. • Kies voor confituur met minder suiker. Deze is vetarm en caloriebeperkt. • Vermijd zoveel mogelijk chocopasta. Chocopasta bevat veel vet en suiker. Maak eventueel zelf een vetarme variant. Meng minarine (< 350 cal per 100 g) met puur cacaopoeder en kunstmatig zoetmiddel. Je bekomt een heerlijke chocopasta om het laatste sneetje brood mee te besmeren!

Recepten broodbeleg

Tonijnsla Nodig voor 4 personen: 1 blikje tonijn op eigen nat, 10-tal augurken op azijn, 1 sjalotje, 2 eetlepels light-mayonaise of dressing, 2 eetlepels magere plattekaas, beetje ketchup, kruiden: peper, paprikapoeder, worcestersaus. Bereidingswijze Laat de tonijn uitlekken. Snijd ondertussen de augurkjes en het sjalotje fijn. Meng deze onder de dressing, plattekaas en ketchup. Plet de tonijn fijn en voeg de geplette tonijn toe aan de dressing.

Tips • Je kunt ook een zoete toets aan deze salade geven door er bv. stukjes perzik onder te mengen in plaats van augurkjes. • Heb je de salade liever wat pikanter, dan kun je ook enkele druppeltjes Tabasco® gebruiken. • Je kunt er eventueel ook nog een hard gekookt eitje aan toevoegen. • Op basis van dit recept kun je ook andere slaa tjes zoals vleessalade, kipsalade of krabsalade maken.

Tsatsiki Nodig voor 4 personen: 500 g magere plattekaas, 1 komkommer, 3 teentjes knoflook, kruiden: bieslook, peper, snuifje zout Bereidingswijze Rasp de komkommer zeer fijn. Bestrooi met peper en zout en laat een tijdje rusten. Giet het overtollige vocht weg. Meng daarna met de plattekaas, de geperste knoflook en de gesnipperde bieslook.

Salades Griekse sla Nodig per persoon: 2 tomaten, 1 ui, 1/3 komkommer, sla, 50 gram fetakaas, enkele zwarte olijven, verse basilicum Voor de vinaigrette: 1 eetlepel olijfolie, 1 koffielepel mosterd, 1 lepel wijnazijn, 1 lepel water, zwarte peper. Bereidingswijze Schik de gewassen sla op een diep bord. Snijd de tomaten en de komkommer in dunne schijfjes en de ui in dunne ringen. Schik de groenten op de sla, versier met blokjes feta, basilicum en olijven. Meng voor de vinaigrette alle ingrediënten goed onder elkaar. Overgiet nadien de groenten en de kaas met de vinaigrette. Tip Fetakaas is ook in een light-vorm te koop. De gewone feta is niet vetarm.

Tip Maak dit gerecht een dag op voorhand klaar. Dan is de smaak veel intenser.

Gevulde omelet Nodig per persoon: 50 g kalkoenham, 1 tomaat, 50 g champignons, 1 ei, 1 koffielepel vetstof, kruiden: peper, basilicum Bereidingswijze Snijd de kalkoenham in kleine stukjes. Snijd de tomaat in stukjes en de champignons in schijfjes. Bak dit in de vetstof. Overgiet met 1 losgeklopt ei. Kruid met peper en basilicum.

25

Hamrolletjes met knolselder Nodig per persoon: 2 sneetjes magere ham, 200 g knolselder, 2 eetlepels magere plattekaas, 2 eetlepels dressing, fijngehakte peterselie, kervel, peper, citroensap Bereidingswijze Rasp de knolselder fijn en besprenkel met citroensap. Meng hieronder de dressing, plattekaas, fijngehakte peterselie, kervel, peper. Verdeel het mengsel over de ham. Rol ze op en steek ze vast met een cocktailprikker. Tip Je kunt ook een mengsel gebruiken van geraspte wortel en geraspte knolselder.

Bereidingswijze Maak de venkel schoon, spoel hem en snijd in lange fijne reepjes. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel ook in lange fijne reepjes. Snijd de ham en kaas in blokjes. Meng deze ingrediënten. Maak de sla schoon en spoel hem. Schik op elk bord wat sla en in het midden de fijngesneden venkel, ham, kaas en appel. Dien de salade op met een stukje (bruin) stokbrood en de sausjes.

Witloof met garnaal Nodig per persoon: 2 stronkjes witloof, 75 g garnalen, 1 tomaat, enkele basilicumblaadjes, 1 eetlepel magere plattekaas, 1 eetlepel olijfolie, een scheutje frambozenazijn, vers gemalen peper

Gemengde sla met venkel Nodig voor 4 personen: Voor de sla: 1 venkel, 1 Jonagold appel, 75 g ontvette ham, 75 g emmental in blok (of een magere kaas), verschillende soorten sla (frisé, veldsla, eikenbladsla, rode sla, ijsbergsla ...) Voor sausje 1: 1 deel magere yoghurt, 1 deel magere plattekaas, 1 lepel geraspte appel, kerriepoeder, peper Voor sausje 2: 0,4 dl azijn of citroensap plus water, gesnipperde ui, mosterd, peterselie, (andere kruiden naar smaak)

Bereidingswijze Snijd het gewassen witloof in stukjes en leg op een bord. Snijd de tomaten in stukjes. Maak een sausje van de frambozenazijn, olijfolie, magere plattekaas, basilicum en versgemalen peper. Meng dit sausje onder de garnalen en de tomaat. Schik dit mengsel op het fijn gesneden witloof.

Witloofsla met appel Nodig per persoon: 2 stronkjes witloof, 1 appel, 2 eetlepels dressing, 2 eetlepels magere plattekaas, 8 walnoten, kerriepoeder, citroensap, peper Bereidingswijze Snijd het schoongemaakte witloof fijn. Snijd de geschilde appel in dobbelsteentjes. Meng witloof en appel met citroensap. Pel de noten. Hak ze fijn en meng ze onder de dressing en plattekaas. Breng op smaak met peper en kerriepoeder. Meng de saus onder het witloof-appel mengsel en versier met enkele hele noten.

26

Salade Nicoise

Broodpizza

Nodig voor 2 personen: 4-tal ansjovisfilets, 150 g prinsessenboontjes, 2 vastkokende aardappelen, enkele blaadjes sla, bieslook, 1 tomaat, 1 klein blikje tonijn op eigen nat, enkele zwarte olijven

Nodig per persoon: 4 cracotten, 100 g tomaat in schijfjes, 50 g filet de saxe, Provençaalse kruiden, peper, 2 eetlepels gemalen (magere) kaas, een weinig vetstof

Bereidingswijze Week de ansjovis in wat melk om te ontzouten. Maak de prinsessenboontjes schoon en kook of stoom ze beetgaar. Laat koud worden. Schil de aardappelen en kook ze gaar. Laat ze afkoelen. Maak de sla schoon, spoel ze en droog ze. Laat de tonijn uitlekken. Snijd de prinsessenboontjes, aardappelen en tomaat in stukjes. Schik de sla op een bord en verdeel hierop de groenten en de tonijn. Werk af met ansjovis en olijven. Dien op met een mager sausje of vinaigrette.

Bereidingswijze Beleg de cracotten met de filet de saxe en de tomaten. Strooi er Provençaalse kruiden en peper over. Bestrooi met de gemalen kaas. Leg op elke cracotte een weinig vetstof en laat het geheel gratineren in de oven. Tip In plaats van cracotten kun je ook geroosterd brood zonder korst gebruiken.

Pita met kip Nodig voor 4 personen: 1 rode en 1 gele paprika, 2 uien, 2 tomaten, 200 g kipfilet, 1 krop ijsbergsla, basilicum, oregano, pitakruiden (paprika, kerrie, muskaatnoot, peper), 1 eetlepel vetstof, pitabroodjes Voor de looksaus 125 g magere yoghurt, 2 eetlepels dressing, 1 teentje knoflook, gesnipperde bieslook, peper Bereidingswijze Maak de groenten schoon en was ze. Snijd de groenten en de kip in blokjes en de sla in fijne reepjes. Laat de vetstof smelten en bak hierin de ui, paprika en kip gaar. Roer regelmatig om. Voeg de tomatenblokjes op het einde toe en breng op smaak met de pitakruiden. Vul de pitabroodjes eerst met de sla en daarna met het kippenmengsel. Dien warm op met de looksaus.

27

Soepen Enkele praktische tips

Recepten soepen

• Soep eten is een goede manier om de warme maaltijd te beginnen of om tussendoor te Pompoensoep gebruiken. Soep bevat immers veel goede voedingsstoffen en is meestal caloriearm. Nodig voor +/- 1 liter soep: 1/4 pompoen, 1 ui, Bovendien is soep een goede dorstlesser en 1 wit van stoofprei, 1 teentje knoflook, peper, een goede eetlustremmer. Het is het ideale ge- basilicum, tijm, 1 blokje vetarme kippenbouillon, recht om meer groenten in het menu te verwer- olijfolie ken. Ook kinderen vinden soep meestal lekker. • Soep klaarmaken is helemaal niet tijdrovend. Bereidingswijze Je kunt verse groenten wassen en versnijden Snijd de pompoen in vier. Verwijder de zaden om soep klaar te maken, maar voor mensen en schil de stukken. Snijd daarna 1 van de stukmet weinig tijd zijn er ‘gemakkelijke’ alterna- ken in blokjes. Snijd de uien in stukjes en bak ze tieven. Je kunt gebruik maken van vacuüm- glazig in 1 eetlepel olijfolie. Voeg het in ringen verpakte groenten (reeds gewassen en ver- gesneden preiwit toe en laat even meestoven. Kruid met knoflook uit de knijper, peper, basisneden) of van diepvriesgroenten. • Je kunt zelf bouillon trekken van een stukje licum en een beetje tijm. Voeg vervolgens de vlees, soepkip of visresten, maar je kunt ook blokjes pompoen toe. Vul bij met kippenbouillon bouillonblokjes of bouillonpoeders gebruiken. tot de groenten net onderstaan. Als de groenten Kies voor de vetarme varianten en gebruik mals zijn, mix je de soep. Ze mag lekker dik zijn. niet te veel bouillon. Normaal wordt in een Kruid eventueel bij met knoflookpoeder of wat gezonde voeding aangeraden om slechts 1/2 marjolein. tot max. 1 blokje te gebruiken per liter water. Als je meer gebruikt, wordt de soep te zoutrijk. Indien je ervoor kiest om zelf bouillon te Tomaten-groentensoep maken, dan kun je die best ontvetten door de bouillon te laten afkoelen en dan met een Nodig voor +/- 1 liter soep: mager soepvlees schuimspaan het vetlaagje eraf te scheppen. zonder been, 1 eetlepel vetstof, 2 stronken • Indien je de soep bindt, wordt de soep calorie- prei, 1 soepselder, 2 wortelen, 1 blokje vetarme rijker. Je kunt de soep binden door er aardap- groentebouillon, 1/2 liter gezeefde tomaten, pelen, bloem, vermicelli of tapioca aan toe te 2 eetlepels vermicelli, 6 pijpajuintjes, paprikavoegen. poeder, peper • Roomsoepen bevatten ook meer calorieën en vet dan een gewone groentesoep. Gebruik bij Bereidingswijze voorkeur een vetarme room met 5% vet of een Snijd de prei in ringen. Snijd wortelen, selder en soja-alternatief voor room met 5% vet. Zo bekom pijpajuintjes in kleine blokjes. Stoof de prei aan in de vetstof. Voeg vervolgens de wortelen, de je een romige soep met toch minder vetten. • Je kunt ook extra vlees (stukje kip, balletjes) of pijpajuin en de selder toe. Laat even aanstoven Bent u al CM-lid, dan weet u dat u op CM kunt rekenen. Bent u nog vis in de soep verwerken. Als je hierbij brood eet en voeg bouillon en soepvlees toe. Voeg na het kennen. te leren uit om onze troeven wij u vervangen. nodigenmaaltijd lid,ditdan geen gaar koken de gezeefde tomaten toe en breng dan kan een volledige Ga langs in het CM-kantoor in uw buurt of niet meer tot het kookpunt. Neem het soepvlees

surf naar www.cm.be.

28

eruit. Versnijd het en voeg het eventueel terug toe aan de soep. Voeg vermicelli toe terwijl je voortdurend roert.

Bloemkoolsoep Nodig voor +/- 1 liter soep: 1 kleine bloemkool (ca. 300 g bloemkoolroosjes), 1 vetarm kippenbouillonblokje, 2 eetlepels vetstof, 1 eetlepel bloem, 2 eetlepels soja-alternatief voor room met 5% vet, peper Bereidingswijze Reinig de bloemkool en verdeel ze in roosjes. Kook de roosjes tot ze bijna gaar zijn. Haal ze uit het kookvocht en bewaar het kookvocht. Smelt de vetstof in een pan. Stoof hierin de gekookte bloemkoolroosjes gedurende een 5-tal minuutjes. Bestrooi ze daarna met de bloem. Giet er al roerend 1/2 liter kippenbouillon en het apart gehouden kookvocht bij. Laat nog een 10-tal minuten doorkoken. Voeg de peper toe en mix de soep. Voeg voor het opdienen het soja-alternatief voor room toe.

Broccoliroomsoep

Overgiet de groenten met de bouillon en een scheutje witte wijn. Leg ook het kruidenboeket in de soep. Laat gaar koken. Stoom intussen de apart gehouden broccoliroosjes. Verwijder het kruidenboeket en mix de soep. Voeg de broccoliroosjes en wat fijngesnipperde peterselie toe. Giet in elk bord een beetje light-room of soja-alternatief voor room en schep hierover de soep.

Courgettesoep Nodig voor +/- 1 liter: 1 courgette, 1 ui, 1 soepprei, 1 eetlepel vetstof, 1 liter vetarme groentebouillon, peper, een mespuntje kerriepoeder, 1 eetlepel fijngehakte peterselie Bereidingswijze Snijd de schoongemaakte prei in grote stukken. Schil de courgette. Verwijder grote pitten en snijd in grote stukken. Snijd eveneens de ui in stukken. Verwarm de vetstof en stoof hierin de ui, prei en courgette. Giet de bouillon erover. Voeg de kruiden toe en laat alles goed doorkoken gedurende een 20-tal minuten. Mix de soep en voeg voor het opdienen wat gehakte peterselie toe.

Nodig voor +/- 1 liter: 1 ui, 1 preiwit, 1 eetlepel olie of vetstof, 500 g broccoli, 1 liter ontvette bouillon of 1/2 vetarm bouillonblokje en 1 liter water, een scheutje droge witte wijn, een kruidenboeket (‘bouquet garni’ = peterselie, tijm, laurierblad en soms selderij en knoflook, samengebonden in een bosje om gemakkelijk te kunnen verwijderen), peper van de molen, een scheutje light-room met 5% vet of een soja-alternatief voor room met 5% vet Bereidingswijze Bak de gesnipperde ui in de vetstof zonder te kleuren. Voeg er de stukjes gesneden broccoli bij. Houd nog enkele broccoliroosjes apart. 29

Tussengerechten

Mix alles goed en verdeel de shake over grote glazen. Werk af met een plukje munt en 1 framboos middenin. Serveer met een ijslepel en rietje.

Gevarieerde groenteschotel met dipsausjes Nodig: kerstomaatjes, komkommerreepjes, radijsjes, bloemkoolroosjes, stukjes wortel, reepjes rode of gele paprika, reepjes venkel,… (in totaal ongeveer 200 gram per persoon) Bereidingswijze sausjes magere cocktailsaus: Meng 1/2 light-mayonaise met 1/2 magere yoghurt. Voeg daarna een beetje tomatenpuree of ketchup toe. Voeg een scheutje whisky toe. Kruid met paprikapoeder en cayennepeper. magere kerriesaus: Meng 1/2 light-mayonaise met 1/2 magere yoghurt. Voeg geraspte appel toe. Kruid met kerriepoeder, peper en worcestersaus. tartaarsaus: Meng 1/2 light-mayonaise met 1/2 magere yoghurt. Voeg fijngehakte zure zilveruitjes, augurkjes en kappertjes toe. Roer er een fijn geplet hardgekookt eiwit onder. kruidenslasaus: Meng 1/2 lightmayonaise met 1/2 magere yoghurt. Voeg fijngehakte verse tuinkruiden zoals peterselie, bieslook, kervel, dragon, basilicum toe.

Bosvruchtenshake Nodig voor 4 personen: 125 g blauwe bessen, 125 g braambessen, 125 g frambozen, 200 ml soja-alternatief voor room 5% vet of light-room, 2 potjes aardbeienyoghurt, 500 ml halfvolle melk, 3 eetlepels lichte rietsuiker of strooizoetstof, munt Bereidingswijze Doe alle vruchten in een blender maar houd enkele frambozen apart voor de versiering. Voeg de aardbeienyoghurt en light-room, de halfvolle melk en de rietsuiker of strooizoetstof toe. 30

Bananenmousse Nodig voor 4 personen: 2 kleine bananen, 250 g magere plattekaas, 2 eetlepels strooizoetstof, sap van 1 citroen, 2 eiwitten Bereidingswijze Mix of plet de bananen met het zoetmiddel en het citroensap in een kom. Voeg er de plattekaas bij en meng goed. Klop het eiwit goed op en spatel het voorzichtig onder het mengsel. Verdeel in kommetjes en dien onmiddellijk op om te vermijden dat de bananen zwart worden.

Aardbeien-yoghurtmousse met aardbeiensaus Nodig voor 6 porties: 250 g rijpe aardbeien, 4 grote aardbeien in plakjes, sap van 1 sinaasappel, 1/4 liter magere yoghurt, 1/4 liter opklopbare light-room, 8 blaadjes gelatine (6 en 2 apart weken), 10 ml vloeibaar zoetmiddel, puddingvorm inhoud 1 liter Nodig voor de aardbeiensaus: 500 g rijpe aardbeien, sap van 1/2 citroen, sap van 1 sinaasappel, 10 g strooizoetstof Bereidingswijze Pureer de aardbeien en wrijf de puree door een fijne zeef. Breng de puree samen met het sinaasappelsap aan de kook en los er de 6 blaadjes geweekte gelatine in op. Voeg het vloeibaar zoetmiddel toe. Laat afkoelen en meng de aardbeienpuree met de yoghurt. Laat dit mengsel verder afkoelen tot het dikker wordt. Sla de light-room stijf en spatel die er door.

Smelt de overige 2 blaadjes gelatine in minstens 1/2 liter heet water en bekleed daar de koude puddingvorm mee. Druk de aardbeiplakjes vlug in de opstijvende gelei. Giet het aardbeien-yoghurtmengsel in de vorm zodra de gelei goed stevig is. Laat het geheel een paar uur afkoelen in de ijskast. Maak de aardbeiensaus door de aardbeien te pureren en door een fijne zeef te wrijven. Voeg er de overige ingrediënten aan toe en roer alles goed onder elkaar. Dompel voor het serveren de vorm even in heet water en stort dan de mousse op een bord. Garneer met aardbeiensaus.

Charlotte van rode vruchten Nodig voor 8 porties: 150 g frambozen, 150 g aardbeien (vers of diepgevroren), 6 eetlepels strooizoetstof, 1/2 citroen, 3 gelatineblaadjes, 300 ml opklopbare light-room, 20 lange vingers (Boudoirs), frambozennectar, 1 bakje bosaardbeien, diverse rode vruchten voor de versiering, frambozencoulis Bereidingswijze Pureer de vruchten en druk ze door een fijne zeef. Meng de puree met het citroensap en het zoetmiddel. Week de gelatine enkele minuten in een ruime hoeveelheid koud water. Knijp de gelatine uit. Doe ze in een kommetje en smelt ze au bainmarie. Voeg er geleidelijk de gepureerde vruchten bij. Roer er de opgeklopte light-room onder met een garde. Maak frambozennectar door 60 g frambozen te pureren en door een zeef te drukken. Meng er 5 cl water en 2 eetlepels strooizoetmiddel onder. Drenk een 10-tal lange vingers in de frambozennectar. Bedek de omtrek van een charlottevorm met lange vingers. Vul tot de helft met de mousse. Bestrooi met bosaardbeien. Leg daarop de met

frambozennectar doordrenkte lange vingers en druk zachtjes aan. Vul tot boven met mousse en breng nog een laag koekjes aan. Zet 3 uur in de koelkast. Houd de vorm onder warm water om te storten. Garneer met rode vruchten. Maak frambozencoulis door een moes te maken van 250 g frambozen en die door een fijne zeef te drukken. Meng de moes met behulp van een garde met het sap van 1/2 citroen en het zoetmiddel. Dien koel op, samen met de frambozencoulis. Vruchtenbavarois Nodig voor 8 personen: 700 g seizoensfruit (bv. aardbeien, frambozen, cavaillon, peer, ananas, mango), 100 ml halfvolle melk, 10 g gelatine, suiker of zoetmiddel naar smaak, 250 g magere plattekaas Bereidingswijze Pureer het fruit. Laat gelatine weken in koud water. Warm de melk op en laat hierin de uitgeknepen gelatine smelten. Roer het fruit, de plattekaas, het zoetmiddel en de melk (met gelatine) goed om. Giet het mengsel in een met koud water omgespoelde vorm en laat opstijven in de koelkast (24 u) of in de diepvriezer (2-3 u). Ontvorm op een dienschotel en versier met stukjes fruit. Tip Je kunt ook gebruik maken van diepgevroren fruit of fruitmengelingen.

31

Yoghurtcake

Volkorenwafeltjes

Nodig voor ongeveer 20 plakjes: 1 potje magere yoghurt, 3/4 yoghurtpotje olie, 2 yoghurtpotjes suiker, 3 yoghurtpotjes zelfrijzende bloem, 3 eieren, een weinig olie voor het invetten van de cakevorm

Nodig voor ongeveer 40 kleine wafeltjes: 200 g witte bloem, 175 g volkorenmeel, 70 g maïszetmeel, 250 g vetstof, 2 eieren, 10 g vanillebloem, 1 eetlepel halfvolle melk, 125 g Canderel Crystal®, 100 ml water

Bereidingswijze Doe de yoghurt, olie en suiker in een kom. Meng goed en voeg de gezeefde bloem en de eierdooiers toe. Klop de eiwitten tot schuim en voeg dit toe aan het mengsel. Meng nogmaals goed en verdeel over een cakevorm. Laat 1 uur bakken in een oven van 160°C.

Bereidingswijze Klop vetstof, suiker en zoetstof romig. Voeg het eigeel toe. Voeg nadien de gezeefde bloem en het maïszetmeel beetje bij beetje toe. Voeg het water en de melk toe tot het deeg goed smeuïg is. Klop het eiwit stijf en spatel het onder het mengsel. Schep een klein hoopje in een warm wafelijzer en laat bakken.

Verse appelcrumble Nodig voor 4 personen: 6 tot 8 jonagoldappels, 100 g rozijntjes, 100 g vetstof, 150 g suiker, scheutje rum, 150 g bloem Bereidingswijze Schil de appels en verwijder het klokhuis. Snijd de appelpartjes in blokjes en stoof ze aan in wat vetstof. Voeg er de rozijntjes, een eetlepel suiker en een scheutje rum aan toe. Doe het geheel in een ovenvaste schotel. Meng de bloem met de rest van de suiker en de vetstof tot een kruimelig deeg en strooi het over de appels. Plaats de schotel in een voorverwarmde oven van 180° C. Laat 20 tot 25 minuten bakken.

32

Warme maaltijd Gerechten met vlees

Venkelnoedels met pijnboompitten en stukjes varkenvlees Nodig voor 4 personen: 240 g (volkoren) penne (ongekookt), 4 kleine varkenslapjes (in reepjes), 1 grote venkel (in fijne reepjes, venkelgroen apart houden en in fijne stukken snijden), 4 wortelen (in dunne schijven), 4 eetlepels pijnboompitten, 2 eetlepels olijfolie, 2 teentjes knoflook (fijngehakt), 3 eetlepels tomatenketchup Bereidingswijze Kook de penne tot hij gaar is. Verhit een wokpan en bak hierin de pijnboompitten goudbruin zonder vetstof. Haal ze er daarna terug uit. Bak in de helft van de olijfolie de reepjes varkenvlees tot ze mooi bruin zijn. Haal het vlees ook terug uit de pan. Neem de andere helft van de olie en fruit hierin de knoflook, de venkel en de wortel terwijl je voortdurend omroert. Voeg daarna de penne, het vlees en de ketchup bij de groenten in de wok. Meng er vóór het serveren het venkelgroen en de pijnboompitten onder.

Spaghetti met groenten-tomatensaus Nodig voor 4 personen: 1 ui, 2 wortelen, 1 rode en 1 gele paprika, 1 courgette, 250 g champignons, 400 g filet americain, 1 blikje tomatenstukjes, 1 dl witte wijn, 2 eetlepels olijfolie, 1 knoflookteentje, paprikapoeder, cayennepeper, basilicum, tijm 250 g volkorenspaghetti, Parmezaanse kaas Bereidingswijze Maak de groenten schoon en snijd ze in kleine

blokjes. Verhit de vetstof in een grote pan en laat hierin de ui glazig worden. Voeg er de filet americain bij en bak deze gaar. Voeg dan de rest van de groenten bij: paprika, wortel, courgette, champignons. Laat enkele minuten stoven. Voeg de witte wijn toe en laat onder gesloten deksel gaar stoven op een klein vuur. Voeg de tomatenstukjes, de knoflook en andere kruiden toe en laat nog een 10-tal minuten sudderen. Kook de spaghetti gaar in een ruime hoeveelheid gezouten water. Doe de gekookte spaghetti in een bord en overgiet met de saus. Rasp enkele schijfjes Parmezaanse kaas erover en dien op. Tip Dit gerecht kan ook bereid worden met Quorn® in plaats van met filet americain. Dan heb je een vegetarische spaghetti.

Gerechten met vis

Tongfilets met witte wijnsaus op een bedje van groenten Nodig voor 4 personen: 8 tongfilets, 4 wortelen, 2 tomaten, 1 prei, 1 selder, 1 sjalot, 8 aardappelen (gehalveerd), 60 ml droge witte wijn, 200 ml magere melk, 2 eetlepels bloem, 1 eetlepel olie of vetstof, 4 schijfjes citroen, 4 eetlepels peterselie, 2 blaadjes laurier, 1 takje tijm, 1 eetlepel kervel, peper Bereidingswijze Maak de wortelen, prei, tomaten en selder schoon en snijd ze in stukjes. Stoof ze in de vetstof en kook ondertussen de aardappelen. Kruid de tongfilets met een takje tijm en laurier en stoom ze of gaar ze in de microgolfoven. Maak het sjalotje schoon en snijd het fijn. 33

Breek de bloem in de melk en breng aan de kook. Voeg hier de kervel en de droge witte wijn aan toe en laat onder voortdurend roeren goed doorkoken. Leg de gestoofde groenten op een bord, schik er de tongrolletjes over en overgiet met de saus. Dien op met peterselieaardappelen.

in schijfjes. Snijd 4 stukken aluminiumfolie. Leg op elk een stuk vis (vooraf goed gespoeld met koud water en drooggedept). Bedek de vis met het groentemengsel en leg er een schijfje citroen op. Voeg de kruiden en een klein scheutje olijfolie toe en sluit de papillot. Zet de vis ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200°C. Dien op ‘en papillot’ met een kwartje citroen en gekookte aardappelen.

Vis vol-au-vent met tomaat Nodig voor 4 personen: 600 g witte vis, 250 g champignons (in schijfjes), 4 grote tomaten (ontveld en in blokjes gesneden), sap van een halve citroen, 3 eetlepels bloem, 200 ml magere melk, 2 blaadjes laurier, 2 koffielepels peterselie (fijngehakt), 1 koffielepel tijm, peper van de molen Bereidingswijze Snijd de vis in blokjes. Kruid met peper, tijm en laurier en laat gedurende 7 minuten garen in de microgolfoven. Besprenkel de schijfjes champignon met citroensap. Voeg ze samen met de tomatenblokjes toe aan de vis en laat opnieuw 5 minuten garen. Breek intussen de bloem in de melk. Voeg dit toe aan het vis-groentenmengsel en laat nog 5 minuten sudderen. Dien op met aardappelpuree en werk af met peterselie.

Doradefilet ‘en papillot’ Nodig voor 4 personen: 1 ui, 2 wortelen, 2 preiwitten, 1 tomaat, 4 doradefilets van 100 tot 150 g / stuk, 1 citroen, olijfolie, 1 handvol kervel, peper, tijm, laurier Bereidingswijze Maak de groenten schoon en was ze. Snijd de ui in ringen, de wortelen, de tomaat en de prei 34

Tip Je kunt dit gerecht ook klaarmaken met bv. kabeljauw, lengfilet, victoriabaars, koolvis, pollak of pangasiusfilet.

Tagliatelle met zalm en paprikasaus Nodig voor 4 personen: 300 g ongekookte groene tagliatelle, 4 zalmmoten van 150 g, 200 g verse light-kaas zonder kruiden, 200 ml magere melk, 1 fijngesneden gele paprika, 1 courgette in blokjes gesneden, 3 fijngesneden preiwitten, 2 koffielepels fijngesnipperde dille, peper Bereidingswijze Kook de tagliatelle gaar. Laat uitlekken en houd warm. Pocheer de zalmmoten gedurende ongeveer 10 minuten en snijd ze daarna in blokjes. Stoom de fijngesneden groenten gaar of kook ze gaar in een bodempje water. Doe de kaas en de melk in een kommetje en laat de kaas op een zacht vuur in de melk smelten tot een gladde saus terwijl je voortdurend roert. Neem de pan van het vuur en roer er de gestoomde groenten en de dille door. Verdeel de tagliatelle over de borden en giet er de saus over. Verdeel de stukjes zalm over de borden.

Vegetarische gerechten

Gewokte Chinese kool met groentjes en tofu

Ratatouille met Quorn en couscous

Nodig voor 4 personen: 240 g rijstnoedels (ongekookt), 2 eetlepels olijfolie, 400 g tofu, 1 teentje knoflook (uitgeperst), 1 chilipeper (fijngehakt), 300 g champignons (in vieren gesneden), 400 g Chinese kool (kleingesneden), 3 lente-uitjes (dungesneden), 2 eetlepels grof gehakte koriander, kerrie, paprikapoeder, peper

Nodig voor 4 personen: 1 aubergine, 2 tomaten of tomatenblokjes uit blik, 2 uien, 2 teentjes look, 1 rode paprika, 1 courgette, 400 g Quorn (vleesvervanger), peper, peterselie, 1 eetlepel olijfolie, Provençaalse kruiden, paprikapoeder, cayennepeper

Bereidingswijze Leg de noedels in een vuurvaste kom. Giet er kokend water over en laat staan tot ze zacht zijn. Giet ze af. Verwarm de helft van de olie in een wok en roerbak de tofu bruin. Haal de tofu daarna opnieuw uit de wok. Verwarm de rest van de olie in dezelfde pan en roerbak de knoflook, de chilipeper en de champignons tot ze zacht zijn. Voeg de kool toe en roerbak tot deze een beetje slinkt. Haal de pan van het vuur en roer de tofu, ui en koriander erdoor. Breng op smaak met de kerrie, paprika en peper. Serveer de noedels met Chinese kool en geroerbakte tofu erop.

Bereidingswijze Snijd de Quorn in blokjes voor je ze bakt. Bak de gesnipperde ui, de look en de Quorn al roerend licht aan in de olijfolie. Maak de groenten schoon, spoel ze, snijd ze in blokjes en voeg ze samen met de kruiden bij de Quorn. Laat 45 minuten op een zacht vuurtje stoven. Werk af met gehakte peterselie en dien op met couscous.

35

Diensten Gezondheidspromotie en gezondheidsbib CM Leuven Voor meer informatie over gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging, diabetes en tal van andere gezondheidsthema’s kun je terecht bij de dienst Gezondheidspromotie van je regionaal CM-ziekenfonds. Wil je over één van deze onderwerpen meer lezen, dan kun je terecht in de gezondheidsbib voor het ontlenen van boeken of didactisch materiaal. Hun catalogus kun je online raadplegen op www.gezondheidsbib.be.

Dienst Gezondheidspromotie Platte Lostraat 541, 3010 Leuven Tel. 016 35 96 95 [email protected]

Antwerpen

Midden-Vlaanderen

Gezondheidsbib Sint-Jacobsmarkt 49-51, 2000 Antwerpen Tel. 03 470 21 50 [email protected]

Dienst Gezondheidspromotie Lieven Bauwensbuilding Martelaarslaan 17, 9000 Gent Tel. 09 267 57 35 [email protected]

Brugge Gezondheidsbib Oude Burg 23, 8000 Brugge Tel. 050 44 03 88 [email protected]

Sint-Michielsbond Dienst Gezondheidspromotie Haachtsesteenweg 1805, 1130 Brussel Tel. 02 240 85 06 [email protected]

36

Limburg Dienst Gezondheidspromotie Prins Bisschopssingel 75, 3500 Hasselt Tel. 011 28 04 45 [email protected]

Oostende Gezondheidsbib Ieperstraat 12, 8400 Oostende Tel. 059 55 26 15 [email protected]

Regio Mechelen-Turnhout Dienst Gezondheidspromotie Korte Begijnenstraat 22, 2300 Turnhout Tel. 014 40 35 80 [email protected]

Interessante websites

Roeselare-Tielt Dienst Gezondheidspromotie Beversesteenweg 35, 8800 Roeselare Tel. 051 26 53 00 [email protected]

Waas en Dender Gezondheidsbib de Castrodreef 2, 9100 Sint-Niklaas Tel. 03 760 93 93 [email protected]

Zuid-West-Vlaanderen Dienst Gezondheidspromotie Beneluxpark 22, 8500 Kortrijk Tel. 056 52 63 28 [email protected]

Voor meer informatie over evenwichtige voeding kun je terecht op volgende sites: www.cm.be (Christelijke Mutualiteit) www.vigez.be (Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie) www.nice-info.be (Nutrition Information Center) www.nubel.com (Nubel vzw) www.vbvd.org (Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten) www.vlam.be (Vlaams Promotiecentrum voor Agro- en Visserijmarketing). Deze organisatie zette rond tal van voedingsmiddelen aparte websites op. Wie werk wil maken van een gezond gewicht, kan zich inschrijven op de online-coach www.kilootjeminder.be. Voor meer informatie over diabetes kun je terecht bij de Diabetes Liga vzw, Ottergemsesteenweg 456, 9000 Gent. Website: www.diabetes.be. Tel. 09 220 05 20 of op de gratis Diabetes Infolijn 0800 96 333.

37

38

Deze brochure is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM in samenwerking met Diabetes Liga vzw en met inhoudelijke ondersteuning van VIGeZ vzw.

© CM - december 2014 V.U.: Martine Van de Walle, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel GPBRO042-15

39