Bijeenkomst 3 Grenzen leren kennen Formele oefeningen: * 1x per dag, 6 dagen in de week: liggende yoga oefeningen. Met behulp van de strekoefeningen en de yogakun je rechtstreeks contact maken met het bewustzijn van het lichaam. Het lichaam is de plaats waar emoties vaak onder de oppervlakte tot uiting komen, zonder dat we het bewust zijn. Het biedt ons zo een extra invalshoek om naar onze gedachten te kunnen kijken. Heb je problemen met je rug of anderszins met je gezondheid, beslis dan zelf of je deze oefeningen doet, en zo ja welke. Je mag de liggende yoga oefeningen afwisselen met de bodyscan als je dat prettig vindt. * 1x per dag, 6 dagen per week op verschillende tijden 5 a 10 minuten ‘aandacht voor de ademhaling’. Op deze manier dagelijks met je ademhaling bezig te zijn geeft je de mogelijkheid je ervan bewust te worden hoe het voelt in het hier en nu te zijn zonder iets te moeten doen. (zie voor aanwijzingen verderop ‘Aandacht voor de ademhaling’). * Pas de 3 minuten ademruimte standaard twee maal daags toe op van tevoren vastgestelde tijden. Informele oefeningen: * Eén keer per dag, 6 dagen per week: het logboek ‘ onprettige gebeurtenissen’ invullen. Gebruik dit om je echt bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van één onaangename gebeurtenis op het moment waarop je ze hebt. Merk ze op en noteer ze zo spoedig mogelijk en gedetailleerd (gebruik dezelfde woorden of beelden waarmee je gedachten gepaard gingen en noteer ook de precieze aarde en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen). Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je van je stuk brengen of waar je niet tegen kunt (hoe groot of klein ook). * Registreer per keer de oefeningen die je gedaan hebt in je dagboek en noteer belangrijke zaken, opmerkingen, problemen.
Training Mindfulness
1
Bijeenkomst 2
De 3 minuten ademruimte - basisinstructie Deze oefening is gericht op de ademhaling. Het is een kleine en eenvoudige, maar krachtige oefening die je helpt om de automatische piloot uit te schakelen. Hij is vooral geschikt voor die momenten dat je merkt dat je merkt dat je ergens helemaal in zit, bijvoorbeeld in een emotie of in het werk. Een goede lengte voor deze oefening is drie minuten. De oefening bestaat uit drie stappen: STAP 1. BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg. STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn. STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking. Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten. © 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training
Zitten met ‘aandacht voor de ademhaling’ Door je aandacht te richten op je adem breng je jezelf terug naar het huidigemoment - het hier en nu. Je adem is altijd beschikbaar als een anker en veilige haven, waar je ook bent. Je hebt je adem altijd bij je. De adem kan helpen je beleving te veranderen door je blik te verruimen, je een breder perspectief te geven om dingen te bekijken. Als je gaat oefenen met zitten met aandacht voor de adem helt het als je goed rechtop gaat zitten, met je hoofd, nek en rug in één lijn, de fysieke representatie van je innerlijke houding van zelfvertrouwen, zelfacceptatie, geduld en aandacht. Zo is je fysieke houding een uitdrukking van de intentie waarmee je de meditatie-oefening ingaat. De intentie om vol vertrouwen en met geduld en acceptatie steeds weer het moment zoals het zich aan je voordoet tegemoet te treden. Oefen op een stoel of op de vloer. Als je een stoel gebruikt, kies er dan één met een rechte rugleuning, waarbij je voeten plat op de grond kunnen staan. Leun als het even kan niet tegen de
Training Mindfulness
2
Bijeenkomst 2
rugleuning en houd je ruggengraat recht. Als je liever op de grond zit, neem dan een stevig dik kussen zodat je 7 tot 14 centimeter van de vloer af zit.
Oefenen en werken met je eigen mogelijkheden en grenzen t.a.v. pijn ziekte en verminderde belastbaarheid:
Om met pijn en ziekte en verminderde belastbaarheid te kunnen omgaan, ontwikkelen we allerlei strategieën zoals:
Vermijden van (bewegen) activiteiten In stilte de pijn / last dragen en geen aandacht besteden aan je grenzen Steeds weer uitproberen of je nog het niveau van vroeger haalt Afwisselend ertegen vechten of jezelf hopeloos voelen Alles zelf willen doen
Kenmerkend van al deze strategieën is dat uitgegaan wordt van gewoontes, gedachten en gevoelens. We anticiperen dan vooraf op pijn en ziekte of we reageren er achteraf op. In de training leer je op het moment zelf waar te nemen hoe iets voor je is. Ieder moment is weer anders. Je lichaam is hierbij je directe informatiebron. We leren met behulp van de bodyscan en de aandachtige yogaoefeningen ons lichaam weer helemaal te bewonen. In een bewoond lichaam is altijd een deel van onze aandacht gericht op het ´innerlijke energieveld´ van ons lichaam. We kunnen dan weer varen op ons innerlijk kompas, welke aangeeft hoe het nú met ons is. De kennis is al binnen in je. Het gaat er alleen om, om je er op af te stemmen. Je vaart dan niet meer op wilskracht, waarmee je vaak grenzen overschrijdt, maar op de signalen van het lichaam. Als je hiernaar leert luisteren, weet je precies waar je mogelijkheden en grenzen liggen.
Oefenen met mogelijkheden en grenzen tijdens bewegingsoefeningen Het doen van bewegingsoefeningen, afkomstig uit de yoga, helpt je om signalen waar te nemen terwijl je jezelf belast. Je komt meer te weten over je mogelijkheden en je grenzen door heel nauwkeurig te letten op wat je lichaam aangeeft. Bij het doen van bepaalde bewegingen gaat het om het: Verkennen van je mogelijkheden NU Verkennen van sensaties / gedachten / emoties vóór, tijdens en na de beweging Je doet de oefeningen niet op wilskracht, maar op adem en aandacht.
Training Mindfulness
3
Bijeenkomst 2
Respecteer je grenzen! Je hoeft niet ontzettend je best te doen, je hoeft het niet ‘goed’ te doen. Een oefening met aandacht doen is genoeg! Dat kan dus betekenen dat je eerst ontdekt dat je allerlei manieren hebt om weg te gaan bij onaangename sensaties / emoties / gedachten. Deze ontdekking is vooruitgang!
De grens is je leraar Als je ver onder je grens oefent dan leer je niet en verwaarloos je jezelf. Als je op je grens werkt, dan voed je jezelf en ontdek je je mogelijkheden en onmogelijkheden. Als je voorbij je grens werkt dan beschadig je jezelf.
Blijf nieuwsgierig Blijf nieuwsgierig naar welke kwaliteiten je NU ervaart, deze seconde, op dit moment, op deze dag, op deze plek, met deze mensen, na die gebeurtenis, etc…. Blijf zo alert dat je er met je aandacht bij bent als er een verandering optreedt. Geef je lichaam de tijd om zijn/haar verhaal aan je te vertellen.
Aandachtspunten bij het doen van bewegingsoefeningen Blijf bij je eigen ervaring Let op je adem Wat merk je in je lichaam In de begeleiding worden aanwijzingen gegeven, geen instructies. Voel vrij om naar eigen mogelijkheden de aanwijzingen al dan niet op te volgen of aan te passen. Wees altijd eerder voorzichtig dan overmoedig. Je weet vermoedelijk dat het overschrijden van grenzen last veroorzaakt. Neem dan ook verantwoordelijkheid voor je grens. Beweeg vriendelijk en onderzoekend naar je grens toe. De kunst is om precies je grens op te zoeken en daar al ademend met je aandacht te zijn. Alles wat je opmerkt kan je als het ware begroeten. Geef ruimte aan je nieuwsgierigheid en je verwondering. Vermijdt elke houding waarvan je weet dat het pijn of een terugval veroorzaakt. Experimenteer heel voorzichtig wanneer je twijfelt.
Training Mindfulness
4
Bijeenkomst 2
Wanneer je besluit een oefening niet te doen kan je deze ook in gedachten meedoen en nagaan wat voor reacties dit in je oproept. Adem door terwijl je beweegt. In elke houding kan je ontspannen door in te ademen naar het gespannen gebied en bewust daar vandaan uit te ademen. Je kunt de mate van inzet doseren, je kunt je hele arm optillen, maar ook alleen je hand of alleen je vinger.
Uitstellen van de automatische reactie Moedig jezelf aan om net iets tijd aan te brengen tussen willen reageren…….en ………….doen Door met je aandacht je wens/verlangen te zien, schiet je minder snel in de automatische piloot. Het is niet ondersteunend om: Jezelf een doel te stellen hoever je vandaag moet komen Te vergelijken met wat je gisteren, een jaar geleden of vroeger kon Beter willen zijn dan een ander Het is wel ondersteunend om: Je grenzen zacht en vriendelijk te benaderen Je te laten verrassen door wat zich tijdens de bewegingen aandient, zonder het anders te willen hebben dan het nu is Iedere keer weer met een open houding te oefenen: de houding van een beginner: elk moment is nieuw
Vermijden In het begin kan het moeilijk zijn om je aandacht te richten en te houden bij ervaringen die je tot nu toe juist vermeed. Juist omdat die ervaringen zo onaangenaam zijn. Dat is heel menselijk en soms op korte termijn ook heel bruikbaar. Voorbeelden van vermijden zijn: stoppen met de oefening, bedenken waarom je vandaag toch eigenlijk niet hoeft te oefenen, fantaseren over wat je zou kunnen doen als dit er niet was, overactief worden om niet te voelen hoe moe je bent, zo laat mogelijk opblijven om als een blok in slaap te kunnen vallen, zodat je je lichaam niet hoeft te voelen. Wellicht begin je te ontdekken wat je meestal vermijdt. Misschien begin je ook patronen in je lichaam te ervaren (spierspanning, ondiepe ademhaling, in slaap vallen als je juist op een bepaalde plaats komt in de bodyscan). Op langere termijn blijkt vermijden altijd een prijskaartje te hebben: Extra spierspanning in je lichaam, verdoven van jezelf en daarmee je contact met de buitenwereld en de mensen om je heen, het kost veel energie,….vul zelf maar aan. Dat is dus de theorie. De praktijk is weerbarstig want het kan zwaar vallen. Training Mindfulness
5
Bijeenkomst 2
Logboek onprettige gebeurtenissen Wat was de gebeurtenis?
Was je je bewust van de aangename gevoelens terwijl de gebeurtenis plaats had?
Hoe voelde je lichaam tijdens deze gebeurtenis?
Welke gedachten en welk gevoel had je tijdens de ervaring?
Wat gaat er nu, bij het opschrijven in je om?
Een voorbeeld: ik zit te wachten op de monteur en besef dat ik te laat kom voor een afspraak
Ja
Kloppende slapen, gespannen nek en schouders, ijsberen.
Boos, machteloos. Ze kunnen doen wat ze willen, zij hebben de controle. Wil afspraak niet missen
Ik hoop dat ik dit niet gauw nog eens hoef mee te maken.
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Training Mindfulness
6
Bijeenkomst 2
