6
BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA
2.1. Asupan Nutrisi Zat
gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan oleh tubuh untuk
melakukan fungsinya, yaitu: menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. Sehingga pengertian status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi (Almatsier, 2010). Setiap individu memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda-beda, tergantung dari umur, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Karena itu maka diciptakan suatu ukuran minimal yang dibutuhkan untuk setiap individu, yaitu Angka Kecukupan Gizi (AKG). Nilai AKG ini berfungsi agar tubuh dapat mempertahankan fungsi normalnya pada suatu keadaan tertentu (Sediaoetama, 2006). Menurut Supariasa, Bakri, dan Fajar (2002) klasifikasi tingkat konsumsi asupan energi berdasarkan AKG dibagi menjadi 5 yaitu defisit (<70% AKG), kurang (70-80% AKG), cukup (80-100% AKG), baik (100-110% AKG), dan lebih (>110% AKG). Tabel 2.1. menunjukkan AKG untuk orang Indonesia (KEMENKES RI, 2013).
Tabel 2.1. Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, dan Air yang Dianjurkan untuk Orang Indonesia Kelompok Umur
Energi (kkal)
Protein (g)
Lemak (g)
Karbohidrat (g)
Air (mL)
0-6 bulan
550
12
34
58
800
7-11 bulan
725
18
36
82
1200
1-3 tahun
1125
26
44
155
1500
4-6 tahun
1600
35
62
220
1900
7-9 tahun
1850
49
72
254
1800
10-12 tahun
2100
56
70
289
2000
Universitas Sumatera Utara
7
13-15 tahun
2475
72
83
340
2200
16-18 tahun
2675
66
89
368
2500
19-29 tahun
2725
62
91
375
2600
*perorang perhari
Kebutuhan nutrisi seorang atlet berbeda dengan anak yg biasa. Karena seorang atlet memiliki intensitas latihan dan kerja organ-organ tubuh yang lebih berat. Apalagi untuk atlet anak-anak yang kebutuhan nutrisinya, selain untuk menunjang aktivitas fisiknya, namun juga harus memenuhi kebutuhan pertumbuhannya yang sedang berada pada masa keemasan. Sehingga seorang atlet atau orang tuanya harus mengetahui kebutuhan nutrisi atlet tersebut dan hasilnya bisa mencapai prestasi yang memuaskan. Namun sebaliknya, kalau kekurangan justru akan berdampak pada performa yang tidak diharapkan karena pasokan energi yang kurang, dan juga bisa menyebabkan capek dan sakit, sehingga pertumbuhan otot tidak maksimal. Semua ini
akan berpengaruh kepada
performanya (Nisevich, 2008). Pada tabel 2.2. menginformasikan kebutuhan energi pada berbagai cabang olahraga. Dengan asupan karbohidrat yang mencukupi maka akan memberikan bahan bakar yang cukup untuk ototnya sehingga bisa mendukung untuk olahraga ketahanan (endurance) dan latihan kekuatan otot. Setiap atlet dapat memenuhi keutuhan energinya dengan makan yang teratur dan pemilihan cemilan yang baik (Frates, 2000).
Universitas Sumatera Utara
8
Tabel 2.2. Pengeluaran Energi Kalori pada Aktivitas Anak* Berat Badan (kg) Aktivitas
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Basket
34
43
51
60
68
77
85
94
102
110
Senam
13
17
20
23
26
30
33
36
40
43
10 km/jam
15
17
20
23
26
29
33
36
39
42
15 km/jam
22
27
32
36
41
45
50
55
60
65
8 km/jam
37
45
52
60
66
72
78
84
90
95
10 km/jam
48
55
64
73
79
85
92
100 107
113
Sepakbola (pertandingan)
36
45
54
63
72
81
90
99
108
117
Breast
19
24
29
34
38
43
48
53
58
62
Front crawl
25
31
37
43
49
56
62
68
74
80
Back
17
21
25
30
34
38
42
47
51
55
22 28 33 Tenis *Setiap kilokalori = 10 menit aktivitas
39
44
50
55
61
66
72
Bersepeda
Lari
Berenang (30 m/min)
Universitas Sumatera Utara
9
Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, yang disukai dan daya terima atlet agar dapat memenuhi standar nutrisi yang dibutuhkannya. Energi dihasilkan oleh zat gizi makro, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan tiap zat gizi makro juga berbeda, yaitu 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein meghasilkan 4 kkal, dan 1 gram lemak menghasilkan 9 kkal. Porsi karbohidrat merupakan yang utama dalam diet atlet karena sesuai dengan perannya sebagai sumber utama energi. Porsinya adalah 55-65 % dari total kalori. Sedangkan protein sekitar 10-15% dan lemak sekitar 20-25% dari total kalori (Keller, 2013).
2.2. Kebutuhan Dasar Nutrisi Atlet Muda 2.2.1. Karbohidrat Peran utama karbohidrat di dalam tubuh adalah menyediakan glukosa bagi sel-sel tubuh. Setelah memasuki sel, enzim-enzim akan memecahnya menjadi bagian-bagian kecil yang pada akhirnya akan menghasilkan energi, karbon dioksida, dan air. Karbohidrat tersebar luas di dalam tumbuhan dan hewan. Pada tumbuhan, glukosa disintesis dari karbon dioksida dan air melalui fotosintesis dan disimpan sebagai pati atau digunakan untuk menyintesis selulosa sel dinding tumbuhan. Hewan juga dapat menyintesis karbohidrat dari asam amino, tetapi sebagian besar karbohidrat hewan terutama berasal dari tumbuhan (Almatsier, 2010). Glukosa adalah karbohidrat terpenting, kebanyakan karbohidrat dalam makanan diserap ke dalam aliran darah sebagai glukosa, dan jenis gula lain diubah menjadi glukosa di dalam hati. Glukosa adalah precursor untuk sintesis semua karbohidrat lain di tubuh, termasuk glikogen untuk penyimpanan; ribosa dan deoksiribosa dalam asam nukleat; galaktosa dalam laktosa susu, dalam glikolipid, dan sebagai kombinasi dengan protein dalam glikoprotein dan proteoglikan (Bender dan Mayes, 2009).
Universitas Sumatera Utara
10
Salah satu fungsi yang penting bagi atlet adalah penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen karena dengan penyimpanan glikogen yang cukup di dalam otot akan meningkatkan ketahanan beraktivitas dalam jangka waktu yang lama. Kelebihan glukosa akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glikogen. Bila persediaan glukosa darah menurun, maka hati akan mengubah sebagian glikogen menjadi glukosa dan mengedarkannya di dalam darah. Sel-sel otot pun juga menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen (sebanyak dua pertiga bagian). Glikogen ini hanya digunakan sebagai energi untuk keperluan otot saja dan tidak dapat dikembalikan sebagai glukosa ke dalam aliran darah (Almatsier, 2010). Sebagai negara yang kaya akan hasil buminya, Indonesia memiliki banyak pangan yang memiliki kandungan karbohidrat yang besar. Berikut adalah bahan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat (Dinkes Sumbar, 2013): 1.
Beras Merah Memiliki kandungan tinggi serat sehingga dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Beras merah juga dapat mengurangi LDL tanpa mengurangi HDL. Selain itu beras merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3, dan vitamin B6.
2.
Kacang-kacangan Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan asam folat, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks.
3.
Ubi jalar Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan, dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan betakaroten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
Universitas Sumatera Utara
11
4.
Kentang rebus Makanan sumber karbohidrat ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menyebabkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar.
5.
Buah apel Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K, dan kalium. Baik sebagai pengganti menu makan malam.
6.
Sayuran hijau Bayam, kubis, brokoli, dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.
7.
Kacang polong Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C, dan tinggi serat.
8.
Buah-buahan segar Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.
9.
Bijirin gandum Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan
Universitas Sumatera Utara
12
bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memprosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah, dan beras coklat. 10.
Buah berry Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
11.
Oatmeal Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis. Selain itu, sumber karbohidrat juga bisa didapatkan dari jagung, singkong,
pasta atau mi, makaroni, fetuccini, lasagna, pita bread, pizza, spaghetti, permen, coklat, dan sebagainya.
2.2.2. Protein Protein merupakan elemen nutrisi dasar yang berperan untuk menjaga dan mengembangkan sel-sel otot. Protein memegang peranan kunci dalam pembentukan enzim, antibodi, dan hormon untuk metabolisme dan fungsi tubuh lain. Protein juga meregulasi kadar air di dalam sel. Karena memiliki banyak fungsi penting di dalam tubuh, asupan protein bagi seorang atlet, terutama atlet muda, harus memenuhi untuk menunjang aktivitas olahraganya (Gaspar, 2010). Asupan protein yang adekuat merupakan salah satu faktor yang akan meningkatkan performa fisik atlet. Sel-sel otot merupakan aset berharga seorang atlet dan fungsi protein untuk menjaga dan mengembangkannya. Protein sendiri dibangun oleh asam amino. Dan ada 20 jenis asam amino yang bisa dikombinasikan untuk membentuk berbagai jenis protein yang akan digunakan
Universitas Sumatera Utara
13
untuk membangun seluruh struktur tubuh (Gaspar, 2010). Dari 20 asam amino dibagi lagi menjadi 11 asam amino esensial dan 9 asam amino nonesensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang dihasilkan di dalam tubuh. Sedangkan asam amino nonesensial tidak bisa dihasilkan oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, baik itu hewani atau nabati (Almatsier, 2010). Mutu protein ditentukan oleh jenis dan proporsi asam amino yang dikandungnya. Ada protein komplit dan ada protein tidak komplit. Protein komplit atau protein bermutu tunggi adalah protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial dalam proporsi yang sesuai untuk keperluan pertumbuhan. Semua protein hewani, kecuali gelatin, adalah protein komplit. Protein tidak komplit atau protein bermutu rendah adalah protein yang tidak mengandung atau mengandung kurang satu atau lebih asam amino esensial. Sebagian besar protein nabati kecuali kacang
kedelai dan kacang-kacangan lain merupakan protein tidak komplet
(Almatsier, 2010). Jumlah protein yang dirokemendasikan untuk seorang atlet sedikit berbeda dengan orang biasa (BetterHealth, 2013): 1.
Masyarakat umum dan aktif: jumlah protein yang direkomendasikan per hari adalah 0,8 – 1 g/kg BB. Berarti seseorang dengan berat badan 60 kg harus mengonsumsi protein sekitar 45-60 g.
2.
Atlet dengan olahraga intensitas sedang: atlet yang latihan selama 45-60 menit sehari dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1 – 1,2 g/kg BB per hari.
3.
Atlet dengan olahraga intensitas berat (kecepatan dan beban): atlet yang latihan dalam jangka waktu lama (lebih dari 1 jam) atau yang latihannya berhubungan dengan beban (seperti angkat besi), dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,2 – 1,7 g/kg BB per hari. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam
jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati
Universitas Sumatera Utara
14
yang mempunyai mutu tertinggi. Padi-padian dan hasilnya relatif rendah dalam kandungan protein, tetapi karena orang Indonesia memakannya dalam jumlah banyak sehingga memberi sumbangan besar terhadap konsumsi protein per hari (Almatsier, 2010).
Tabel 2.3. Nilai protein berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan
Nilai Protein
Kacang kedelai
34,9
Kacang merah
29,1
Kacang tanah terkelupas
25,3
Kacang hijau
22,2
Biji jambu monyet
21,2
Tempe kacang kedelai murni
18,3
Tahu
7,8
Daging sapi
18,8
Ayam
18,2
Telur bebek
13,1
Telur ayam
12
Udang segar
21
Ikan segar
16
Tepung susu skim
35,6
Tepung susu
24,6
Keju
22,8
Kerupuk udang
17,2
Jagung kuning, pipil
9,2
Mie kering
7,9
Beras setengah giling
7,6
Daun singkong
6,8
Bayam
3,5
Kangkung
3
Kentang
2
Universitas Sumatera Utara
15
Bahan Makanan
Nilai Protein
Gaplek
1,5
Singkong
1,2
Wortel
1,2
Sumber: Prinsip Dasar Ilmu Gizi, 2010.
2.2.3. Lemak Metabolisme lemak di dalam tubuh menjadi energi didapatkan dengan memecahkan simpanan lemak tubuh, yang berbentuk trigliserida, menjadi asam lemak dan gliserol. Dalam setiap pemecahan, 1 trigliserol akan dipecah menjadi 3 asam lemak dan 1 gliserol. Trigliserida sendiri di dalam tubuh disimpan di jaringan adiposa dan di dalam sel-sel otot (Almatsier, 2010). Lemak memiliki fungsi penting yaitu merupakan sumber energi yang digunakan oleh tubuh saat istirahat dan saat sedang dalam olahraga aerobik (endurance) dalam waktu lama. Pada olahraga aerobik, sebelum lemak dapat digunakan, pertama-tama harus dipecah dulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas ini akan didistribusikan ke jaringan lain terutama otot dan selanjutnya digunakan menjadi energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat, oleh karena itu tidak bisa diharapkan untuk olahraga berat dalam waktu singkat atau olahraga anaerobik (KEMENKES RI, 2013). Saat sedang latihan intensitas sedang, sekitar setengah dari energi dibentuk dari metabolisme asam lemak bebas. Dalam penggunaan lemak sebagai energi tergantung dari durasi aktivitas dan kondisi atlet itu sendiri. Atlet yang sudah terlatih bisa menggunakan lemak sebagai energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih. Konsumsi lemak sebaiknya jangan dibawah 15 persen dari total konsumsi energi karena akan membatasi performa (Anderson, Young, dan Prior, 2013).
Universitas Sumatera Utara
16
Gambar 1. Metabolisme lemak menjadi energi
Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan sebagainya), mentega, margarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan ayam gemuk, krim, susu, keju, dan kuning telur, serta makanan yang dimasak dengan minyak. Sayur dan buah (kecuali alpokat) sangat sedikit mengandung lemak.
Tabel 2.4. Nilai lemak berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan
Nilai Lemak
Minyak kacang tanah
100
Minyak kelapa sawit
100
Minyak kelapa
98
Ayam
25
Daging sapi
14
Telur bebek
14,3
Telur ayam
11.5
Sarden dalam kaleng
27
Tawes
13
Universitas Sumatera Utara
17
Bahan Makanan
Nilai Lemak
Ikan segar
4,5
Kacang tanah terkelupas
42,8
Kelapa tua
34,7
Kacang kedelai kering
18,1
Tahu
4,6
Tempe kacang kedelai murni
4
Lemak sapi
90
Mentega
81,6
Margarin
81
Cokelat manis, batang
52,9
Tepung susu
30
Keju
20,3
Biskuit
14,4
Mie kering
11,8
Jagung kuning, pipil
3,9
Durian
3
Beras setengah giling
1,1
2.2.4. Vitamin Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan. Setiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin adalah zat organik, maka vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan (Almatsier, 2010). Banyaknya kalori yang dikonsumsi oleh atlet harus seimbang dengan konsumsi asupan vitamin. Walaupun belum ada yang membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak asupan vitamin dan mengonsumsi berbagai makanan akan meningkatkan performa atlet tersebut. Thiamin, riboflavin, dan niacin (vitamin B) dibutuhkan untuk menghasilkan energi dari sumber-sumber energi
Universitas Sumatera Utara
18
pada makanan. Beberapa atlet wanita biasanya mengalami kekurangan riboflavin, sehingga pastikan bahwa atlet perempuan mendapat cukup konsumsi makanan yang mengandung riboflavin, salah satunya adalah susu. Susu merupakan sumber yang sangat baik. Selain dapat mencukupi kebutuhan riboflavin, susu juga menjadi sumber protein dan kalsium (Anderson, Young, dan Prior, 2013). Vitamin dibagi menjadi dua jenis berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air yaitu vitamin C dan delapan vitamin B kompleks seperti thiamin, ribovlafin, vitamin B6, niacin, folic acid, vitamin B12, biotin, dan panthotenic acid. Sedangkan vitamin larut lemak yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Masing-masing dari vitamin tersebut mempunyai fungsi spesifik untuk menunjang kebuaran seorang atlet.
Tabel 2.5. Fungsi dan sumber vitamin Vitamin Vitamin B1
Fungsi Membantu produksi energi di dalam tubuh
Sumber Makanan gandum, hati, dried beans, kacangkacangan, dan seeds
Membantu produksi energi di dalam tubuh
Kacang kedelai, daging sapi dan ayam, hati, telur, jejamuran, susu, keju, yoghurt, padi-padian
(Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Membantu tubuh untuk menggunakan vitamin B jenis lain Vitamin B3 (Niacin)
Membantu tubuh mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi
Jejamuran, selai kacang, daging sapi dan ayam, ikan, padi-padian
Membantu enzim agar bekerja dengan baik di dalam tubuh Biotin
Membantu tubuh untuk mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan
Kentang manis, susu rendah lemak, yoghurt, kacang tanah, kacang almond, telur, hati, kacang kedelai
Universitas Sumatera Utara
19
Vitamin Vitamin B6 (Pyridoxin)
Fungsi Membantu tubuh untuk menggunakan protein dan glikogen yang tersimpan di hati dan otot
Sumber Makanan Kentang, pisang, oatmeal instant, daging sapi dan ayam, ikan, hati, kacang kedelai, buncis, kacang lentil, kenari, kuaci
Membantu membentuk hemoglobin yang berfungsi mengangkut oksigen dalam darah Vitamin B12
Bekerja sama dengan folat untuk membentuk DNA
(Cobalamin)
Susu, keju, yoghurt, nasi, daging sapi, ikan, ayam, hati, telur, dan produk-produk dari kacang kedelai
Membantu mebentuk SDM yang bagus. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan anemia Membantu persarafan berfungsi dengan baik Folate
Membantu memproduksi dan Asparagus, bayam masak, selada mengatur DNA dan sel-sel romaine, kubis Brussel, brokoli, (folacin dan folic tubuh jagung, kacang hijau, jeruk, jus acid) jeruk, roti, pasta, bibit gandum Membantu membentuk SDM Hati, kacang kering, kacang kedelai, buncis, lentil, biji bunga dan mencegah anemia matahari, biji rami. Mencegah defek pada janin, seperti spina bifida Vitamin C
Mencegah kerusakan sel dan mengurangi resiko kanker dan penyakit-penyakit jantung
Semua jenis jeruk seperti jeruk, anggur, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, paprika merah, kuning, dan hijau, brokoli, kubis Brussel, tomat, sayuran berdaun gelap mentah
Membantu menyembuhkan luka dan menjaga gusi tetap sehat Menjaga sistem imun tubuh
Universitas Sumatera Utara
20
Vitamin Vitamin A
Fungsi Membantu menerangi penglihatan
Sumber Makanan Hati, beberapa jenis ikan, susu, keju
Melindungi dari infeksi. Membantu pertumbuhan dan perkembangan Carotenoids:
Carotenoid bukan vitamin, tapi beberapa dapat berubah menjadi vitamin A di dalam alpha, betacarotene, dan tubuh betacryptoxanthin Bereperan sebagai antioksidan yang melindungi kerusakan sel dari radikal bebas
Belewah, jeruk, tomat, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, bit hijau dan Swiss chard, sayuran oranye gelap seperti wortel dan ubi jalar
Vitamin D
Susu sapi, susu kedelai, margarin, beberapa ikan, telur, daging hati, minyak hati ikan
Membantu penyerapan kalsium dan fosfor Menyimpan kalsium dan fosfor di tulang dan gigi sehingga sehat dan kuat
Vitamin E
Vitamin K
Meningkatkan sistem imun tubuh. Menjaga sistem imun dan proses metabolism tubuh
minyak nabati, alpukat, sayuran berdaun hijau germ putih, biji bunga matahari, Berperan sebagai antioksidan kacang, selai kacang Membentuk protein penutup luka jika ada pendarahan
Brokoli, kedelai, sayuran berdaun hijau gelap seperti kale, sawi, lobak / bit hijau dan bayam
Berperan dalam pembentukan protein di darah, tulang dan ginjal Sumber: Dietitians of Canada (2013)
Universitas Sumatera Utara
21
2.2.5. Cairan Menjaga keseimbangan cairan merupakan faktor yang harus diperhatikan pada saat latihan atau saat pertandingan. Dehidrasi (kehilangan cairan) yang berlebihan akan menyebabkan penurunan suplai darah ke organ-organ sehingga dapat menyebabkan keram otot, letih, dan pusing. Akibatnya dapat meningkatkan resiko cedera. Kekurangan konsumsi cairan dapat menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh terhadap performa atlet. Berkurangnya 1-2% beratnya tubuh akibat berkeringat dapat menurunkan performa sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa sebesar 30%. Rehidrasi sulit dilakukan pada saat derajat sedang atau tingi (defisit cairan >2%) dan interval antar sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Agar rehidrasi optimal, perlu dibuat suatu jadwal terencana tentang asupan cairan, seperti cairan harus dikonsumsi terus menerus walaupun tidak haus dan konsumsi cairan segera setelah berlatih atau bertanding (KEMENKES RI, 2013) Secara umum rekomendasi pemberi cairan untuk atlet adalah: 1.
Pemberian cairan didasarkan pada intesitas dan durasi latihan.
2.
Mulai latihan atau pertandingan dalam kondisi hidrasi yang baik.
3.
Cairan harus diberikan setiap waktu saat sesi pertandingan.
4.
Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan atau pertandingan mengonsumsi cairan 150 – 250 cc dengan interval waktu tertentu.
5.
Membiasakan atlet memenuhi kebutuhan cairan pada masa latihan agar saat pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara.
6.
Cairan yang diberikan untuk mengganti cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60% glukosa dan dengan suhu sekitar 15-20⁰ celcius. Suhu yan terlalu dingin atau panas bisa mengganggu penyerapan di gastrointestinal.
7.
Saat pertandingan, konsumsi cairan yang sudah biasa diminum saat latihan karena tubuh atlet sudah terbiasa.
Universitas Sumatera Utara
22
8.
Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink, atau jus buah.
9.
Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena bersifat diuretik.
2.3. Asupan nutrisi sebelum dan saat pertandingan 2.3.1. Sebelum pertandingan Persiapan asupan nutrisi yang diberikan sebelum pertandingan akan sangat menentukan performa seorang atlet saat pertandingan. Olahraga berat Seminggu sebelum pertandingan, otot-otot yang akan digunakan diberi latihan yang melelahkan sekali. Makanannya hamper seluruhnya tinggi lemak dan protein. Diberikan selama 3 hari berturut-turut sehingga glikogen otot akan rendah sekali. Pada hari yang keempat sampai waktu pertandingan tiba, diberikan makanan tinggi karbohidrat. Semua cabang olahraga Pada fase sebelum pertandingan, atlet melakukan persiapan pemenuhan zat gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran, kondisi fisik, dan psikologis atlet. Tujuan pengaturan zat gizi atlet pada fase ini adalah: 1.
Menjaga kesehatan.
2.
Memelihara dan meningkatkan status kebugaran.
3.
Membantu mencapai adaptasi optimal.
4.
Membentuk tubuh sesuai cabang olahraganya.
5.
Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang akan dikonsumsi di lokasi pertandingan, di dalam maupun luar negeri.
Universitas Sumatera Utara
23
2.3.2. Saat pertandingan Pada saat pertandingan pemberian asupan nutrisi untuk atlet dengan cara menurunkan jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh, apalagi bila pertandingan diadakan saat cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung karbohidrat (5-7%), natrium (10-20 mmol/L), dan kalium (4-5 mmol/L). Pengaturan asupan nutrisi saat pertandingan terbagi menjadi tiga fase: 1.
Sebelum pertandingan
2.
Saat pertandingan
3.
Sesudah pertandingan Makanan yang dikonsumsi selama tiga fase tersebut bertujuan untuk
memberikan kenyamanan tubuh dan performa terbaik selama masa pertandingan. Seperti: 1.
Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu kinerja atlet.
2.
Memudahkan penyerapan zat gizi.
3.
Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi.
4.
Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit.
5.
Mempercepat pemulihan segera setelah pertandingan.
6.
Mengurangi resiko kelelahan dan cedera.
Asupan nutrisi sebelum pertandingan Tujuan asupan nutrisi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dengan performa terbaik. Makanan untuk menunjang performa atlet harus dirancang dengan mempertimbangkan jenis olahraga, intensitas, dan lama pertandingan. Menu makanan tersebut sebaiknya tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral, dan air.
Universitas Sumatera Utara
24
Pola hidangan yang dikonsumsi atlet menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 1.
3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.
2.
2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil misalnya roti.
3.
1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair brupa jus buah.
4.
30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengonsumsi minuman cair.
Asupan nutrisi saat pertandingan Asupan nutrisi selama pertandingan harus menjaga status hidrasi dan cadangan glikogen sehingga performa atlet tetap optimal. Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat menyebabkan dehidrasi serta kehilangan elektrolit. Kehilangan lebih dari 2 % dapat menurunkan performa atlet. Seorang atlet yang baik tahu kapan waktu untuk mengonsumsi cairan agar mencegah dehidrasi karena sebenarnya dehidrasi sudah terjadi sebelum adanya rasa haus. Jumlah air yang diminum harus sesuai dengan jumlah pengeluaran keringat. Volume air yang diminum berkisar antara 100 – 150 ml setiap 30 – 45 menit. Air yang diminum sebaiknya mengandung karbohidrat dan jumlah elektrolit yang seimbang (isotonik).
Asupan nutrisi sesudah pertandingan Pemberian
asupan
nutrisi
setelah
pertandingan
bertujuan
untuk
(KEMENKES RI, 2013): 1.
Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar (rehidrasi) dari keringat selama pertandingan. Selain air, rehidrasi juga diberikan untuk mengganti natrium yang hilang. Natrium dapat diperoleh dari makanan maupun minuman, seperti roti, sereal, dan lain-lain.
2.
Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama masa pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan mengandung tinggi karbohidrat (sekitar 1-1,5 gr/kgBB/hari).
Universitas Sumatera Utara
25
3.
Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot. Pemberian protein berkisar 10-20 gram.
4.
Kondisi atlet setelah pertandingan tentunya berbeda dengan kondisi sebelum pertandingan. Oleh karena itu makanan yang diberikan harus sesuai porsi dan waktu pemberiannya. Berikut waktu dan cara pemberian yang tepat:
1.
Segera setelah bertanding atlet diberikan 1-2 gelas air dengan suhu 15-20⁰ Celcius.
2.
Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan 1 gelas jus buah dengan kandungan karbohidrat 8-12% (karbohidrat bersumber dari buah dan gula tambahan).
3.
Satu jam setelah bertanding diberikan: 1 gelas jus buah, snack ringan atau makanan cair yang mengandungkarbohidrat sebesar 300 kalori.
4.
2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil dengan lauk pauk yang tidak digoreng dan tidak mengandung santan. Dan lauk diperbanyak buah dan sayuran. Sayuran berkuah lebih baik karena membantu memenuhi kebutuhan cairan seperti sop, soto, dan sebagainya.
5.
Biasanya atlet akan merasa lapar setelah 4 jam pertandingan. Oleh karena itu makanan pada malam hari menjelang tidur harus diberikan pada atlet yang bertanding pada malam hari.
6.
Contoh makanan dan minuman yang dapat diberikan setelah pertadingan antara lain: sport drink, jus jeruk, kacang rebus, buah segar, roti dengan selai, sereal, susu, yoghurt, sandwich, dan lain-lain.
Universitas Sumatera Utara