BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA

6

BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA

2.1. Asupan Nutrisi Zat

gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan oleh tubuh untuk

melakukan fungsinya, yaitu: menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. Sehingga pengertian status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi (Almatsier, 2010). Setiap individu memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda-beda, tergantung dari umur, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Karena itu maka diciptakan suatu ukuran minimal yang dibutuhkan untuk setiap individu, yaitu Angka Kecukupan Gizi (AKG). Nilai AKG ini berfungsi agar tubuh dapat mempertahankan fungsi normalnya pada suatu keadaan tertentu (Sediaoetama, 2006). Menurut Supariasa, Bakri, dan Fajar (2002) klasifikasi tingkat konsumsi asupan energi berdasarkan AKG dibagi menjadi 5 yaitu defisit (<70% AKG), kurang (70-80% AKG), cukup (80-100% AKG), baik (100-110% AKG), dan lebih (>110% AKG). Tabel 2.1. menunjukkan AKG untuk orang Indonesia (KEMENKES RI, 2013).

Tabel 2.1. Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, dan Air yang Dianjurkan untuk Orang Indonesia Kelompok Umur

Energi (kkal)

Protein (g)

Lemak (g)

Karbohidrat (g)

Air (mL)

0-6 bulan

550

12

34

58

800

7-11 bulan

725

18

36

82

1200

1-3 tahun

1125

26

44

155

1500

4-6 tahun

1600

35

62

220

1900

7-9 tahun

1850

49

72

254

1800

10-12 tahun

2100

56

70

289

2000

Universitas Sumatera Utara

7

13-15 tahun

2475

72

83

340

2200

16-18 tahun

2675

66

89

368

2500

19-29 tahun

2725

62

91

375

2600

*perorang perhari

Kebutuhan nutrisi seorang atlet berbeda dengan anak yg biasa. Karena seorang atlet memiliki intensitas latihan dan kerja organ-organ tubuh yang lebih berat. Apalagi untuk atlet anak-anak yang kebutuhan nutrisinya, selain untuk menunjang aktivitas fisiknya, namun juga harus memenuhi kebutuhan pertumbuhannya yang sedang berada pada masa keemasan. Sehingga seorang atlet atau orang tuanya harus mengetahui kebutuhan nutrisi atlet tersebut dan hasilnya bisa mencapai prestasi yang memuaskan. Namun sebaliknya, kalau kekurangan justru akan berdampak pada performa yang tidak diharapkan karena pasokan energi yang kurang, dan juga bisa menyebabkan capek dan sakit, sehingga pertumbuhan otot tidak maksimal. Semua ini

akan berpengaruh kepada

performanya (Nisevich, 2008). Pada tabel 2.2. menginformasikan kebutuhan energi pada berbagai cabang olahraga. Dengan asupan karbohidrat yang mencukupi maka akan memberikan bahan bakar yang cukup untuk ototnya sehingga bisa mendukung untuk olahraga ketahanan (endurance) dan latihan kekuatan otot. Setiap atlet dapat memenuhi keutuhan energinya dengan makan yang teratur dan pemilihan cemilan yang baik (Frates, 2000).


8

Tabel 2.2. Pengeluaran Energi Kalori pada Aktivitas Anak* Berat Badan (kg) Aktivitas

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

Basket

34

43

51

60

68

77

85

94

102

110

Senam

13

17

20

23

26

30

33

36

40

43

10 km/jam

15

17

20

23

26

29

33

36

39

42

15 km/jam

22

27

32

36

41

45

50

55

60

65

8 km/jam

37

45

52

60

66

72

78

84

90

95

10 km/jam

48

55

64

73

79

85

92

100 107

113

Sepakbola (pertandingan)

36

45

54

63

72

81

90

99

108

117

Breast

19

24

29

34

38

43

48

53

58

62

Front crawl

25

31

37

43

49

56

62

68

74

80

Back

17

21

25

30

34

38

42

47

51

55

22 28 33 Tenis *Setiap kilokalori = 10 menit aktivitas

39

44

50

55

61

66

72

Bersepeda

Lari

Berenang (30 m/min)


9

Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, yang disukai dan daya terima atlet agar dapat memenuhi standar nutrisi yang dibutuhkannya. Energi dihasilkan oleh zat gizi makro, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan tiap zat gizi makro juga berbeda, yaitu 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein meghasilkan 4 kkal, dan 1 gram lemak menghasilkan 9 kkal. Porsi karbohidrat merupakan yang utama dalam diet atlet karena sesuai dengan perannya sebagai sumber utama energi. Porsinya adalah 55-65 % dari total kalori. Sedangkan protein sekitar 10-15% dan lemak sekitar 20-25% dari total kalori (Keller, 2013).

2.2. Kebutuhan Dasar Nutrisi Atlet Muda 2.2.1. Karbohidrat Peran utama karbohidrat di dalam tubuh adalah menyediakan glukosa bagi sel-sel tubuh. Setelah memasuki sel, enzim-enzim akan memecahnya menjadi bagian-bagian kecil yang pada akhirnya akan menghasilkan energi, karbon dioksida, dan air. Karbohidrat tersebar luas di dalam tumbuhan dan hewan. Pada tumbuhan, glukosa disintesis dari karbon dioksida dan air melalui fotosintesis dan disimpan sebagai pati atau digunakan untuk menyintesis selulosa sel dinding tumbuhan. Hewan juga dapat menyintesis karbohidrat dari asam amino, tetapi sebagian besar karbohidrat hewan terutama berasal dari tumbuhan (Almatsier, 2010). Glukosa adalah karbohidrat terpenting, kebanyakan karbohidrat dalam makanan diserap ke dalam aliran darah sebagai glukosa, dan jenis gula lain diubah menjadi glukosa di dalam hati. Glukosa adalah precursor untuk sintesis semua karbohidrat lain di tubuh, termasuk glikogen untuk penyimpanan; ribosa dan deoksiribosa dalam asam nukleat; galaktosa dalam laktosa susu, dalam glikolipid, dan sebagai kombinasi dengan protein dalam glikoprotein dan proteoglikan (Bender dan Mayes, 2009).


10

Salah satu fungsi yang penting bagi atlet adalah penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen karena dengan penyimpanan glikogen yang cukup di dalam otot akan meningkatkan ketahanan beraktivitas dalam jangka waktu yang lama. Kelebihan glukosa akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glikogen. Bila persediaan glukosa darah menurun, maka hati akan mengubah sebagian glikogen menjadi glukosa dan mengedarkannya di dalam darah. Sel-sel otot pun juga menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen (sebanyak dua pertiga bagian). Glikogen ini hanya digunakan sebagai energi untuk keperluan otot saja dan tidak dapat dikembalikan sebagai glukosa ke dalam aliran darah (Almatsier, 2010). Sebagai negara yang kaya akan hasil buminya, Indonesia memiliki banyak pangan yang memiliki kandungan karbohidrat yang besar. Berikut adalah bahan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat (Dinkes Sumbar, 2013): 1.

Beras Merah Memiliki kandungan tinggi serat sehingga dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Beras merah juga dapat mengurangi LDL tanpa mengurangi HDL. Selain itu beras merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3, dan vitamin B6.

2.

Kacang-kacangan Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan asam folat, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks.

3.

Ubi jalar Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan, dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan betakaroten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.


11

4.

Kentang rebus Makanan sumber karbohidrat ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menyebabkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar.

5.

Buah apel Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K, dan kalium. Baik sebagai pengganti menu makan malam.

6.

Sayuran hijau Bayam, kubis, brokoli, dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.

7.

Kacang polong Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C, dan tinggi serat.

8.

Buah-buahan segar Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.

9.

Bijirin gandum Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan


12

bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memprosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah, dan beras coklat. 10.

Buah berry Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

11.

Oatmeal Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis. Selain itu, sumber karbohidrat juga bisa didapatkan dari jagung, singkong,

pasta atau mi, makaroni, fetuccini, lasagna, pita bread, pizza, spaghetti, permen, coklat, dan sebagainya.

2.2.2. Protein Protein merupakan elemen nutrisi dasar yang berperan untuk menjaga dan mengembangkan sel-sel otot. Protein memegang peranan kunci dalam pembentukan enzim, antibodi, dan hormon untuk metabolisme dan fungsi tubuh lain. Protein juga meregulasi kadar air di dalam sel. Karena memiliki banyak fungsi penting di dalam tubuh, asupan protein bagi seorang atlet, terutama atlet muda, harus memenuhi untuk menunjang aktivitas olahraganya (Gaspar, 2010). Asupan protein yang adekuat merupakan salah satu faktor yang akan meningkatkan performa fisik atlet. Sel-sel otot merupakan aset berharga seorang atlet dan fungsi protein untuk menjaga dan mengembangkannya. Protein sendiri dibangun oleh asam amino. Dan ada 20 jenis asam amino yang bisa dikombinasikan untuk membentuk berbagai jenis protein yang akan digunakan


13

untuk membangun seluruh struktur tubuh (Gaspar, 2010). Dari 20 asam amino dibagi lagi menjadi 11 asam amino esensial dan 9 asam amino nonesensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang dihasilkan di dalam tubuh. Sedangkan asam amino nonesensial tidak bisa dihasilkan oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, baik itu hewani atau nabati (Almatsier, 2010). Mutu protein ditentukan oleh jenis dan proporsi asam amino yang dikandungnya. Ada protein komplit dan ada protein tidak komplit. Protein komplit atau protein bermutu tunggi adalah protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial dalam proporsi yang sesuai untuk keperluan pertumbuhan. Semua protein hewani, kecuali gelatin, adalah protein komplit. Protein tidak komplit atau protein bermutu rendah adalah protein yang tidak mengandung atau mengandung kurang satu atau lebih asam amino esensial. Sebagian besar protein nabati kecuali kacang

kedelai dan kacang-kacangan lain merupakan protein tidak komplet

(Almatsier, 2010). Jumlah protein yang dirokemendasikan untuk seorang atlet sedikit berbeda dengan orang biasa (BetterHealth, 2013): 1.

Masyarakat umum dan aktif: jumlah protein yang direkomendasikan per hari adalah 0,8 – 1 g/kg BB. Berarti seseorang dengan berat badan 60 kg harus mengonsumsi protein sekitar 45-60 g.

2.

Atlet dengan olahraga intensitas sedang: atlet yang latihan selama 45-60 menit sehari dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1 – 1,2 g/kg BB per hari.

3.

Atlet dengan olahraga intensitas berat (kecepatan dan beban): atlet yang latihan dalam jangka waktu lama (lebih dari 1 jam) atau yang latihannya berhubungan dengan beban (seperti angkat besi), dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,2 – 1,7 g/kg BB per hari. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam

jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati


14

yang mempunyai mutu tertinggi. Padi-padian dan hasilnya relatif rendah dalam kandungan protein, tetapi karena orang Indonesia memakannya dalam jumlah banyak sehingga memberi sumbangan besar terhadap konsumsi protein per hari (Almatsier, 2010).

Tabel 2.3. Nilai protein berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan

Nilai Protein

Kacang kedelai

34,9

Kacang merah

29,1

Kacang tanah terkelupas

25,3

Kacang hijau

22,2

Biji jambu monyet

21,2

Tempe kacang kedelai murni

18,3

Tahu

7,8

Daging sapi

18,8

Ayam

18,2

Telur bebek

13,1

Telur ayam

12

Udang segar

21

Ikan segar

16

Tepung susu skim

35,6

Tepung susu

24,6

Keju

22,8

Kerupuk udang

17,2

Jagung kuning, pipil

9,2

Mie kering

7,9

Beras setengah giling

7,6

Daun singkong

6,8

Bayam

3,5

Kangkung

3

Kentang

2


15

Bahan Makanan

Nilai Protein

Gaplek

1,5

Singkong

1,2

Wortel

1,2

Sumber: Prinsip Dasar Ilmu Gizi, 2010.

2.2.3. Lemak Metabolisme lemak di dalam tubuh menjadi energi didapatkan dengan memecahkan simpanan lemak tubuh, yang berbentuk trigliserida, menjadi asam lemak dan gliserol. Dalam setiap pemecahan, 1 trigliserol akan dipecah menjadi 3 asam lemak dan 1 gliserol. Trigliserida sendiri di dalam tubuh disimpan di jaringan adiposa dan di dalam sel-sel otot (Almatsier, 2010). Lemak memiliki fungsi penting yaitu merupakan sumber energi yang digunakan oleh tubuh saat istirahat dan saat sedang dalam olahraga aerobik (endurance) dalam waktu lama. Pada olahraga aerobik, sebelum lemak dapat digunakan, pertama-tama harus dipecah dulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas ini akan didistribusikan ke jaringan lain terutama otot dan selanjutnya digunakan menjadi energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat, oleh karena itu tidak bisa diharapkan untuk olahraga berat dalam waktu singkat atau olahraga anaerobik (KEMENKES RI, 2013). Saat sedang latihan intensitas sedang, sekitar setengah dari energi dibentuk dari metabolisme asam lemak bebas. Dalam penggunaan lemak sebagai energi tergantung dari durasi aktivitas dan kondisi atlet itu sendiri. Atlet yang sudah terlatih bisa menggunakan lemak sebagai energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih. Konsumsi lemak sebaiknya jangan dibawah 15 persen dari total konsumsi energi karena akan membatasi performa (Anderson, Young, dan Prior, 2013).


16

Gambar 1. Metabolisme lemak menjadi energi

Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan sebagainya), mentega, margarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan ayam gemuk, krim, susu, keju, dan kuning telur, serta makanan yang dimasak dengan minyak. Sayur dan buah (kecuali alpokat) sangat sedikit mengandung lemak.

Tabel 2.4. Nilai lemak berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan

Nilai Lemak

Minyak kacang tanah

100

Minyak kelapa sawit

100

Minyak kelapa

98

Ayam

25

Daging sapi

14

Telur bebek

14,3

Telur ayam

11.5

Sarden dalam kaleng

27

Tawes

13


17

Bahan Makanan

Nilai Lemak

Ikan segar

4,5

Kacang tanah terkelupas

42,8

Kelapa tua

34,7

Kacang kedelai kering

18,1

Tahu

4,6

Tempe kacang kedelai murni

4

Lemak sapi

90

Mentega

81,6

Margarin

81

Cokelat manis, batang

52,9

Tepung susu

30

Keju

20,3

Biskuit

14,4

Mie kering

11,8

Jagung kuning, pipil

3,9

Durian

3

Beras setengah giling

1,1

2.2.4. Vitamin Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan. Setiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin adalah zat organik, maka vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan (Almatsier, 2010). Banyaknya kalori yang dikonsumsi oleh atlet harus seimbang dengan konsumsi asupan vitamin. Walaupun belum ada yang membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak asupan vitamin dan mengonsumsi berbagai makanan akan meningkatkan performa atlet tersebut. Thiamin, riboflavin, dan niacin (vitamin B) dibutuhkan untuk menghasilkan energi dari sumber-sumber energi


18

pada makanan. Beberapa atlet wanita biasanya mengalami kekurangan riboflavin, sehingga pastikan bahwa atlet perempuan mendapat cukup konsumsi makanan yang mengandung riboflavin, salah satunya adalah susu. Susu merupakan sumber yang sangat baik. Selain dapat mencukupi kebutuhan riboflavin, susu juga menjadi sumber protein dan kalsium (Anderson, Young, dan Prior, 2013). Vitamin dibagi menjadi dua jenis berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air yaitu vitamin C dan delapan vitamin B kompleks seperti thiamin, ribovlafin, vitamin B6, niacin, folic acid, vitamin B12, biotin, dan panthotenic acid. Sedangkan vitamin larut lemak yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Masing-masing dari vitamin tersebut mempunyai fungsi spesifik untuk menunjang kebuaran seorang atlet.

Tabel 2.5. Fungsi dan sumber vitamin Vitamin Vitamin B1

Fungsi Membantu produksi energi di dalam tubuh

Sumber Makanan gandum, hati, dried beans, kacangkacangan, dan seeds

Membantu produksi energi di dalam tubuh

Kacang kedelai, daging sapi dan ayam, hati, telur, jejamuran, susu, keju, yoghurt, padi-padian

(Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Membantu tubuh untuk menggunakan vitamin B jenis lain Vitamin B3 (Niacin)

Membantu tubuh mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi

Jejamuran, selai kacang, daging sapi dan ayam, ikan, padi-padian

Membantu enzim agar bekerja dengan baik di dalam tubuh Biotin

Membantu tubuh untuk mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan

Kentang manis, susu rendah lemak, yoghurt, kacang tanah, kacang almond, telur, hati, kacang kedelai


19

Vitamin Vitamin B6 (Pyridoxin)

Fungsi Membantu tubuh untuk menggunakan protein dan glikogen yang tersimpan di hati dan otot

Sumber Makanan Kentang, pisang, oatmeal instant, daging sapi dan ayam, ikan, hati, kacang kedelai, buncis, kacang lentil, kenari, kuaci

Membantu membentuk hemoglobin yang berfungsi mengangkut oksigen dalam darah Vitamin B12

Bekerja sama dengan folat untuk membentuk DNA

(Cobalamin)

Susu, keju, yoghurt, nasi, daging sapi, ikan, ayam, hati, telur, dan produk-produk dari kacang kedelai

Membantu mebentuk SDM yang bagus. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan anemia Membantu persarafan berfungsi dengan baik Folate

Membantu memproduksi dan Asparagus, bayam masak, selada mengatur DNA dan sel-sel romaine, kubis Brussel, brokoli, (folacin dan folic tubuh jagung, kacang hijau, jeruk, jus acid) jeruk, roti, pasta, bibit gandum Membantu membentuk SDM Hati, kacang kering, kacang kedelai, buncis, lentil, biji bunga dan mencegah anemia matahari, biji rami. Mencegah defek pada janin, seperti spina bifida Vitamin C

Mencegah kerusakan sel dan mengurangi resiko kanker dan penyakit-penyakit jantung

Semua jenis jeruk seperti jeruk, anggur, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, paprika merah, kuning, dan hijau, brokoli, kubis Brussel, tomat, sayuran berdaun gelap mentah

Membantu menyembuhkan luka dan menjaga gusi tetap sehat Menjaga sistem imun tubuh


20

Vitamin Vitamin A

Fungsi Membantu menerangi penglihatan

Sumber Makanan Hati, beberapa jenis ikan, susu, keju

Melindungi dari infeksi. Membantu pertumbuhan dan perkembangan Carotenoids:

Carotenoid bukan vitamin, tapi beberapa dapat berubah menjadi vitamin A di dalam alpha, betacarotene, dan tubuh betacryptoxanthin Bereperan sebagai antioksidan yang melindungi kerusakan sel dari radikal bebas

Belewah, jeruk, tomat, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, bit hijau dan Swiss chard, sayuran oranye gelap seperti wortel dan ubi jalar

Vitamin D

Susu sapi, susu kedelai, margarin, beberapa ikan, telur, daging hati, minyak hati ikan

Membantu penyerapan kalsium dan fosfor Menyimpan kalsium dan fosfor di tulang dan gigi sehingga sehat dan kuat

Vitamin E

Vitamin K

Meningkatkan sistem imun tubuh. Menjaga sistem imun dan proses metabolism tubuh

minyak nabati, alpukat, sayuran berdaun hijau germ putih, biji bunga matahari, Berperan sebagai antioksidan kacang, selai kacang Membentuk protein penutup luka jika ada pendarahan

Brokoli, kedelai, sayuran berdaun hijau gelap seperti kale, sawi, lobak / bit hijau dan bayam

Berperan dalam pembentukan protein di darah, tulang dan ginjal Sumber: Dietitians of Canada (2013)


21

2.2.5. Cairan Menjaga keseimbangan cairan merupakan faktor yang harus diperhatikan pada saat latihan atau saat pertandingan. Dehidrasi (kehilangan cairan) yang berlebihan akan menyebabkan penurunan suplai darah ke organ-organ sehingga dapat menyebabkan keram otot, letih, dan pusing. Akibatnya dapat meningkatkan resiko cedera. Kekurangan konsumsi cairan dapat menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh terhadap performa atlet. Berkurangnya 1-2% beratnya tubuh akibat berkeringat dapat menurunkan performa sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa sebesar 30%. Rehidrasi sulit dilakukan pada saat derajat sedang atau tingi (defisit cairan >2%) dan interval antar sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Agar rehidrasi optimal, perlu dibuat suatu jadwal terencana tentang asupan cairan, seperti cairan harus dikonsumsi terus menerus walaupun tidak haus dan konsumsi cairan segera setelah berlatih atau bertanding (KEMENKES RI, 2013) Secara umum rekomendasi pemberi cairan untuk atlet adalah: 1.

Pemberian cairan didasarkan pada intesitas dan durasi latihan.

2.

Mulai latihan atau pertandingan dalam kondisi hidrasi yang baik.

3.

Cairan harus diberikan setiap waktu saat sesi pertandingan.

4.

Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan atau pertandingan mengonsumsi cairan 150 – 250 cc dengan interval waktu tertentu.

5.

Membiasakan atlet memenuhi kebutuhan cairan pada masa latihan agar saat pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara.

6.

Cairan yang diberikan untuk mengganti cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60% glukosa dan dengan suhu sekitar 15-20⁰ celcius. Suhu yan terlalu dingin atau panas bisa mengganggu penyerapan di gastrointestinal.

7.

Saat pertandingan, konsumsi cairan yang sudah biasa diminum saat latihan karena tubuh atlet sudah terbiasa.


22

8.

Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink, atau jus buah.

9.

Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena bersifat diuretik.

2.3. Asupan nutrisi sebelum dan saat pertandingan 2.3.1. Sebelum pertandingan Persiapan asupan nutrisi yang diberikan sebelum pertandingan akan sangat menentukan performa seorang atlet saat pertandingan. Olahraga berat Seminggu sebelum pertandingan, otot-otot yang akan digunakan diberi latihan yang melelahkan sekali. Makanannya hamper seluruhnya tinggi lemak dan protein. Diberikan selama 3 hari berturut-turut sehingga glikogen otot akan rendah sekali. Pada hari yang keempat sampai waktu pertandingan tiba, diberikan makanan tinggi karbohidrat. Semua cabang olahraga Pada fase sebelum pertandingan, atlet melakukan persiapan pemenuhan zat gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran, kondisi fisik, dan psikologis atlet. Tujuan pengaturan zat gizi atlet pada fase ini adalah: 1.

Menjaga kesehatan.

2.

Memelihara dan meningkatkan status kebugaran.

3.

Membantu mencapai adaptasi optimal.

4.

Membentuk tubuh sesuai cabang olahraganya.

5.

Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang akan dikonsumsi di lokasi pertandingan, di dalam maupun luar negeri.


23

2.3.2. Saat pertandingan Pada saat pertandingan pemberian asupan nutrisi untuk atlet dengan cara menurunkan jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh, apalagi bila pertandingan diadakan saat cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung karbohidrat (5-7%), natrium (10-20 mmol/L), dan kalium (4-5 mmol/L). Pengaturan asupan nutrisi saat pertandingan terbagi menjadi tiga fase: 1.

Sebelum pertandingan

2.

Saat pertandingan

3.

Sesudah pertandingan Makanan yang dikonsumsi selama tiga fase tersebut bertujuan untuk

memberikan kenyamanan tubuh dan performa terbaik selama masa pertandingan. Seperti: 1.

Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu kinerja atlet.

2.

Memudahkan penyerapan zat gizi.

3.

Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi.

4.

Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit.

5.

Mempercepat pemulihan segera setelah pertandingan.

6.

Mengurangi resiko kelelahan dan cedera.

Asupan nutrisi sebelum pertandingan Tujuan asupan nutrisi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dengan performa terbaik. Makanan untuk menunjang performa atlet harus dirancang dengan mempertimbangkan jenis olahraga, intensitas, dan lama pertandingan. Menu makanan tersebut sebaiknya tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral, dan air.


24

Pola hidangan yang dikonsumsi atlet menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 1.

3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap.

2.

2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil misalnya roti.

3.

1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair brupa jus buah.

4.

30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengonsumsi minuman cair.

Asupan nutrisi saat pertandingan Asupan nutrisi selama pertandingan harus menjaga status hidrasi dan cadangan glikogen sehingga performa atlet tetap optimal. Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat menyebabkan dehidrasi serta kehilangan elektrolit. Kehilangan lebih dari 2 % dapat menurunkan performa atlet. Seorang atlet yang baik tahu kapan waktu untuk mengonsumsi cairan agar mencegah dehidrasi karena sebenarnya dehidrasi sudah terjadi sebelum adanya rasa haus. Jumlah air yang diminum harus sesuai dengan jumlah pengeluaran keringat. Volume air yang diminum berkisar antara 100 – 150 ml setiap 30 – 45 menit. Air yang diminum sebaiknya mengandung karbohidrat dan jumlah elektrolit yang seimbang (isotonik).

Asupan nutrisi sesudah pertandingan Pemberian

asupan

nutrisi

setelah

pertandingan

bertujuan

untuk

(KEMENKES RI, 2013): 1.

Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar (rehidrasi) dari keringat selama pertandingan. Selain air, rehidrasi juga diberikan untuk mengganti natrium yang hilang. Natrium dapat diperoleh dari makanan maupun minuman, seperti roti, sereal, dan lain-lain.

2.

Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama masa pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan mengandung tinggi karbohidrat (sekitar 1-1,5 gr/kgBB/hari).


25

3.

Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot. Pemberian protein berkisar 10-20 gram.

4.

Kondisi atlet setelah pertandingan tentunya berbeda dengan kondisi sebelum pertandingan. Oleh karena itu makanan yang diberikan harus sesuai porsi dan waktu pemberiannya. Berikut waktu dan cara pemberian yang tepat:

1.

Segera setelah bertanding atlet diberikan 1-2 gelas air dengan suhu 15-20⁰ Celcius.

2.

Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan 1 gelas jus buah dengan kandungan karbohidrat 8-12% (karbohidrat bersumber dari buah dan gula tambahan).

3.

Satu jam setelah bertanding diberikan: 1 gelas jus buah, snack ringan atau makanan cair yang mengandungkarbohidrat sebesar 300 kalori.

4.

2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil dengan lauk pauk yang tidak digoreng dan tidak mengandung santan. Dan lauk diperbanyak buah dan sayuran. Sayuran berkuah lebih baik karena membantu memenuhi kebutuhan cairan seperti sop, soto, dan sebagainya.

5.

Biasanya atlet akan merasa lapar setelah 4 jam pertandingan. Oleh karena itu makanan pada malam hari menjelang tidur harus diberikan pada atlet yang bertanding pada malam hari.

6.

Contoh makanan dan minuman yang dapat diberikan setelah pertadingan antara lain: sport drink, jus jeruk, kacang rebus, buah segar, roti dengan selai, sereal, susu, yoghurt, sandwich, dan lain-lain.


BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA

Recommend Documents