Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Alpe d HuZes Opgeven is geen optie!

Alpe d’Huzes 2015 “Hoe bereid ik me voor?”

Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Wie zijn wij? Griet Vander Slagmolen Sportarts Prosano Terneuzen

Karin van der Ende- Kastelijn Sportarts De Sportartsengroep Baarn


Medisch team 2010

2013 Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Hulpverlening en zorg • Medisch spreekuur in Palais des Sports op vaste tijdstippen tijdens de week – Medisch: spreekuur – Massages

• • • • •

Acute hulpverlening Opvang slachtoffers en nazorg Mentale ondersteuning Adviezen over voeding en drinken Adviezen over verzorging



21 bochten • Bevoorrading: – – – –


Start Bocht 16 Bocht 7 Finish

Alpe d’Huez


Aantal beklimmingen in 2010 - 2012



Acute hartdood • In Nederland 150-200 per jaar, ongeacht leeftijd • 3.3 plotse doden per 100.000 atleten • Oorzaak < 35 jaar: meestal aangeboren afwijking > 35 jaar: vernauwing van kransslagaders


Preventief sportmedisch onderzoek Alpe d'HuZes basaal sportmedisch onderzoek • Inhoud: vragenlijst ingevuld door de deelnemer en bespreking met sportarts, lichamelijk onderzoek, lengte/gewicht/ vetpercentage, gezichtsscherpte, bloedonderzoek Hb, rust-ECG • Bestemd voor: deelnemers jonger dan 35 jaar zonder risicofactoren of klachten


Preventief sportmedisch onderzoek Alpe d'HuZes basaalplus sportmedisch onderzoek • als basaal, inspanningstest met ecg

• Bestemd voor deelnemers van 35 jaar of ouder of deelnemers met risicofactoren


Werk met een doel voor ogen


Zes biologische trainingsprincipes • • • • • •

Overload Verminderde meeropbrengst Supercompensatie Omkeerbaarheid Specificiteit Individuele verschillen


Overload principe Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen

• • • •

Beginsituatie Individueel Woon-werk verkeer Gebruik hartslagmeter


Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen



• • • •

Variatie in training Nieuwe trainingsprikkels Doseren, per week 10% Herstel



• Minder belangrijk voor beginners • Trainingskampen • Trainingsvariatie: – Krachttraining (core stability) – Meer omvang en/of andere intensiteiten – Wedstrijden/cyclo’s fietsen • • • •

Ronde van Vlaanderen op 4 april 2015 Veenendaal-Veenendaal op 11 april 2015 Amstel gold race op 18 april 2015 Ronde van Noord-Holland op 18 april 2015


Principe van supercompensatie Fysieke toestand

Tijd

Begin

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Timing

Fysieke toestand

Tijd

• Te laat

• Te vroeg

Fysieke toestand

• Correcte timing Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Tijd

Supercompensatie • Wanneer weer trainen? • Hersteltijd: – ext. duur – ext. duur > 5 uur – ext. int./tempo duur – intens. interval


: 18 uur : 72 uur : 48 uur : 72 uur

Principe van omkeerbaarheid Omkeerbaar resultaat, trainingseffect niet blijvend “de uiterste houdbaarheidsdatum van een trainingseffect”

• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten – Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is – Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit – Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Specificiteit “Je wordt vooral beter in wat je doet”

• Sport-specifiek trainen: aanpassing van lichaam specifiek voor bepaalde sport • Algemene voorbereidingsperiode – Ook andere sporten – Duurtrainingen – MAAR!!! Een zwemmer moet zwemmen Een loper moet lopen Een wielrenner moet fietsen

• Hoe dichter naar 4 juni toe, hoe specifieker de trainingen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid • Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende sporters relatief niet gelijk – Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend trainen zijn

• Iedere wielrenner reageert anders op een trainingsprikkel – Niet klakkeloos het programma van een ander overnemen Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Wat is specifiek trainen voor AD6? • Fietsen op de ‘korte’ klimmetjes als in Limburg is niet specifiek • Ingrediënten AD6 ook in trainingsprogramma: – – – – –

Duurritten met een constante hartslag Tempotrainingen: tegen wind in, groot verzet ATB op strand (en dan ook nog tegenwind) Tijdritten op het vlakke met actieve pauze AD6 klim op stationaire trainer imiteren




Train ook eten en drinken! • Koolhydraten – Bij intensieve trainingen > 1 uur – 30 – 90 g per uur

• Vocht – Afhankelijk per individu/weersomstandigheden – Richtlijn: 500 -1000 ml per uur – 1 bidon water (½ theelepel zout per 750 ml) en 1 bidon sportdrank – Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

Vetverbranding!!!!




Individuele trainingszones • Methode van Karvonen – Gaat uit van het verschil tussen de theoretische maximale hartslag en de rusthartslag – Maximale hartslag: 220 – leeftijd ----> NEEN!


Individuele trainingszones • Maximale inspanningstest – Bepaling maximale hartslag tijdens inspanningstest


Individuele trainingszones • Spiro-ergometrie – Bepalen van maximale hartslag en omslagpunt tijdens maximale inspanningstest

H

Hersteltraining

60-75% omslagpunt

D1

Extensieve duurtraining

75-85% omslagpunt

D2

Intensieve duurtraining

85-95% omslagpunt

D3

Omslagpunt training

95-100% omslagpunt

W

Weerstandstraining

Maximaal


Spiro-ergometrie


Spiro-ergometrie


Aeroob


Aeroob-Anaeroob

Spiro-ergometrie

Anaeroob



Omslagpunt training

Hersteltraining


Spiro-ergometrie

Weerstandstraining

Trainingsweek • 3 – 5 keer per week trainen • 80 % in zone D1 en D2 • 20% in zone D3 H

Hersteltraining

D1


D2


D3

Omslagpunt training

W

Weerstandstraining


Trainingsschema Opbouwen

Uitbouwen

Rust

Intensiteit Weeknr

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tourtocht fietsen FietsChallenge Alpe d'Huzes

Intensiteit:

www.sportzorg.nl/alpedhuzes#Trainingsschema Alpe d’HuZes • Opgeven is geen optie!

1

2

3

4

5

Planning van de dag zelf van to t 1 5:00 6:15 2 6:55 8:10 3 8:50 10:05 4 10:45 12:00 5 12:40 14:05 6 15:00 16:25 7 17:05 19:05 Totaal Totale tijd, start tot finish:

k limtijd 1:15 1:15 1:15 1:15 1:25 1:25 2:00 9:50 14:05


e te n + k le d ing s ta rt a fd a ling d a a ltijd + k le d ing 0:15 6:30 0:25 0:15 8:25 0:25 0:15 10:20 0:25 0:15 12:15 0:25 0:30 14:35 0:25 0:15 16:40 0:25 x x x 1:45 2:30

Pieken naar 4 juni 2015 • 2 dagen voor de wedstrijd = rustdag • 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training • De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown • 1 dag na de wedstrijd losfietsen (actieve recuperatie) • 2 dagen na de wedstrijd = rustdag




Suczes !!!


Vragen?


Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Alpe d HuZes Opgeven is geen optie!

Recommend Documents