A tökéletes test titkai

A tökéletes test titkai 1. Rész A táplálkozás stratégiája

Írta: Barta Tibor http://bartatibor.hu/ Testépítő és fitness edző Csúcsteljesítmény specialista

Minden egy gondolattal kezdődik... A gondolataid célokhoz vezetnek. A céljaid cselekvésre ösztönöznek. A cselekvéseid szokásokká válnak. A szokásaid meghatározzák a jellemedet. A jellemed meghatározza a sorsodat. Jelen e-book tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és életmód váltás megkezdése előtt minden esetben konzultálj az edződdel és az orvosoddal. Mindenki a saját felelősségére használhatja a leírtakat. Az írás bármilyen nemű utánközlése kizárólag az én írásos engedélyemmel lehetséges.

1

Tisztelt Olvasó! Köszönöm, és számomra nagyon megtisztelő, hogy elolvasod a könyvemet! Míg egyesek már egészen fiatalon teljesen feladják a testük edzését (rosszabb esetben el sem kezdik) és az egészségüket, én 16 évesen elhatároztam, hogy évről évre jobbá válok, fejlődni fogok. Ennek érdekében elérhető, reális, apró célokat tűztem ki magamnak. Addig kerestem a megvalósításhoz szükséges stratégiákat és taktikákat, míg a céljaimat el nem értem. Utána még magasabbra raktam a lécet és az elvárásaimat. Most, 40 évesen jobb a kondícióm és az egészségem, mint eddig bármikor. Hetente mindössze 3 x 1,5 órát edzek, szóval nem lehet azt mondani, hogy az edzéssel telik el az életem. A célom az, hogy a lehető legkisebb idő/energia ráfordításával a lehető legjobb eredményt érjem el. Az elmúlt évek során a szenvedélyemmé vált az emberi csúcsteljesítmény elérésének tanulmányozása, kutatása. Mivel nem csak elméleti „szakember” vagyok, a tanultakat átültetem a gyakorlatba, és saját magamon próbálom ki. Ezt a könyvet és annak a tartalmát a saját tapasztalataimból merítettem, a szubjektív véleményem. Az, hogy most milyen fizikumod van annak a függvénye, milyen döntést hoztál a múltban, azaz szokásoddá vált-e a testmozgás. Ha nem volt tudatos döntésed, akkor is döntöttél. Azt döntötted el, hogy nem foglalkozol a testeddel.

Soha nem késő, hogy változtass, a jövődet Te alakítod!

Ebben a rövid könyvben minden testépítő, sportoló, és fogyni vágyó - nemtől és kortól függetlenül - találhat hasznos gyakorlati ötleteket.

2

Társadalmunkban sajnos vannak nagyon súlyos problémák, amelyeket a digitális korszak és a gyorsétkezdék generáltak:

Családapaként rendkívül fontosnak tartom, hogy gyermekeink átvegyék tőlünk az élethosszig tartó sportolás szemlélet- és gondolkodásmódját, és szokásukká tegyék a rendszeres testedzést. Nincs nagyobb siker egy szülő számára, mint az, ha a gyermeke követendő példaképnek tekinti. Több mint 25 éves tapasztalattal rendelkezem a testedzés területén, így sok időt, kudarc élményt és felesleges próbálkozást megspórolhatsz magadnak, ha megfontolod a javaslataimat. Ezért arra bíztatlak, ha találsz olyan ötletet, ami elnyeri a tetszésedet, próbáld ki a gyakorlatban is, és váljon a szokásoddá! Pár szót a doppingról: A teljesítményem növelése érdekében nem használok és használtam soha anabolikus szteroidokat. Nem áll szándékomban kibillenteni magam a testi/lelki természetes egyensúlyomból. Igen, erre büszke vagyok.

Kérdem én: Mi másról kellene szólnia a sportnak, mint az egészségről??? Számomra rendkívül fontos az egészségem, a teljesítményemet az állhatatos kitartásomnak köszönhetem. A testépítés a legnagyszerűbb sport a világon, ha kellő alázattal, TISZTÁN csinálod. A testépítés több mint sport, életstílus. A testedzésben megtalálod az önmegvalósítás kreatív lehetőségét, olyanná formálhatod a testedet az életeddel együtt, amilyenné akarod, miközben a lelki állóképességed is erősödik a fizikumoddal együtt. 3

Nem az a célom, hogy a testépítésnek reklámot csináljak, viszont ha okosan edzel, megtapasztalhatod, hogy ennek a sportnak rendkívül sok előnye van. Ezek az előnyök pozitív ráhatással lesznek az egész életedre. Aki tiltott teljesítményfokozókhoz nyúl, jó ha tudja, hogy óriási kockázatot vállal. Könnyen elveszítheti a kontrollt a saját teste és az élete felett.

Én nem vagyok hajlandó semmilyen kockázatot vállalni, mert szeretnék még az unokáim esküvőjén táncolni. A célom az, hogy egészségesen öregedjek meg.

Soha NE a könnyű utat válaszd, hanem a helyes utat! Írásom nem recept jelleggel utasít, hogy mit kell tenned, hanem különböző irányelvekre épít, melyeket a belátásod szerint kell kipróbálnod, ha hasznosnak ítéled, alkalmaznod a saját edzéstervedben, életedben. A könyv megírásakor a jó szándék vezérelt, az, hogy megtaláld a helyes utadat az egészség és a siker felé. Bízom benne, hogy tudok segíteni Neked is.

Egy gondolat, amin nagyon sok múlhat... A sikeres emberek rendelkeznek céllal és azzal a stratégiával, amellyel el kívánják érni a céljukat. A legtöbb embernek nincs az egészségére és a testére vonatkozó célja. Nem foglalkoznak vele, feláldozzák az egészségüket azért, hogy pénzt keressenek. Az évek során szépen lassan leépül a fizikumuk, elgyengülnek, elhájasodnak és idő előtt betegségek martalékává válnak.

4

Így a sok munka gyümölcse és a sikerek megérdemelt jutalma is élvezhetetlenné válik. Ha baj van, akkor minden pénzt megadnának azért, hogy újra egészségesek legyenek... Sajnos nem mindig lehet visszafordítani a megrendült egészségi állapotot.

A helytelen életmódért és a rossz szokásokért súlyos árat fizethetsz. Hiába vagy sikeres az életben, kereshetsz óriási összegeket, lehet hatalmas vagyonod, ha a szerencsére bízod a legnagyobb kincsedet, az egészségedet, akkor nagyon nagy az esély arra, hogy jóval idő előtt kell eltávoznod az élők sorából. Pedig ennek nem így kellene történnie! A mozgás sok gyógyszert pótol, de nincs olyan gyógyszer, ami a mozgást pótolná... A saját egészségedbe is be kell fektetned az idődet, energiádat. Anyagilag és minden tekintetben jobban jársz, hidd el!

A testünk tökéletes. Természetes állapota az egészség.

5

A kérdés az: Miért nem azzal táplálod, amivel ezt a tökéletes állapotot fenn tudod tartani? Ha veszel egy méregdrága luxusautót, abba se fogsz akármilyen löttyöt tankolni. Sőt! Megadsz neki minden kényeztetést, pontosan viszed a szervizbe, óvod, félted, és kínosan ügyelsz arra, nehogy egy karcolás is keletkezzen a fényezésén.

ÉS A TESTED? Tudod, hogy mire van szüksége, mi kell neki? Tudod, hogy mi az, ami jó, mi az, amivel mérgezed magad? Muszáj tudnod a válaszaidat, HISZEN AZ ÉLETEDRŐL VAN SZÓ! Tudatosan kell táplálkoznod és élned. Tudnod kell, mit miért teszel, tisztában kell lenned az ok és okozati összefüggésekkel. Ha dohányzol, piálsz, nem pihensz eleget és eszetlenül táplálkozol, a vesztedbe rohansz. Ha elérkezik a pillanat a távozásra, nem hiszem, hogy azt fogod gondolni: - Erre vártam egész életemben, na végre! Inkább arra: - Bárcsak maradhatnék még! Mindent odaadnék még egy hónapért, egy hétért, egy napért… egy óráért! Szeretni és szeretve lenni jó. Nevetni jó. A gyermekeinkben gyönyörködni jó. A naplementét, a Balaton hullámzását nézni jó. Élni jó!

6

Ha nem vagy egészséges, minden jelentéktelenné válik, ezért mindennek az alapja a kiváló fizikum, és az egészség. Minél edzettebb vagy, annál több életenergiád lesz. A munkádban is egyre nagyobb és jobb teljesítményre leszel képes. Nem leszel fáradékony, gyorsabban regenerálódsz, tele leszel életerővel, jobban tudsz összpontosítani, hatékonyabban és gyorsabban tudsz megvalósítani. A sportba fektetett energia 1000-szeresen megtérül az életed minden területén! A pénznél sokkal fontosabb az egészséged. Ha elfogy a pénzed, vagy tönkre mennél, de kiváló a testi kondíciód, bármikor újra tudsz kezdeni, fel tudsz állni a padlóról. Felépíthetsz mindent a 0-ról, hogy sokkal nagyobb eredményeket érj el, mint előzőleg bármikor, és több pénzt keress. A kudarc egy lehetőség arra, hogy intelligensebb módon újrakezd. Megrendült egészséggel viszont nagyon nehéz szembenézni az élet kihívásaival. Személyes filozófiám: A testedet a mentális képességeiddel együtt folyamatosan, élethosszig kell fejleszteni. Csak így tudod elérni az életed minden területén a CSÚCSTELJESÍTMÉNYT. Ebben a könyvben megmutatok egy olyan utat, amit én a „fejlődés és a siker útjának” nevezek.

Vagy fejlődsz, vagy hanyatlasz! Ezért válaszd a fejlődés és a siker útját!

7

A NAGY ÁTVERÉS Találkoztál már ilyen reklámokkal? „Fogyás gyorsan, könnyen - Havi 5-8 kg-t fogyhat edzés nélkül!” „Fogyókúra koplalás nélkül! Telítettség és jóllakottságérzet a felesleges kilók elleni harcban!” „Tuti fogyás, 100% garancia! XY Zsírégető: 3990 Ft 6 heti adag.” „Sikeres, eredményes fogyókúra. Egye magát karcsúra!” „Fogyás gyorsan: Kerek popsi, karcsú derék. Ezen a tavaszon Ön lesz a legszebb!” „Biztos fogyás, legjobb ár!” „1 hónap akár -6 cm már 45000 Ft-tól!” „Fogyás gyorsan és véglegesen - Heti 2-3 kilót fogyhat gond nélkül!” „Akár -6 cm 1 hónap alatt! Orvosi zsírbontó, bőrfeszesítő és karcsúsító kezelés, műtét nélkül!” „Fogyás gyorsan! Fogyjon Európa legjobb programjával!”

8

Túlsúlyos emberek milliói próbálnak lefogyni és jó kondícióba kerülni: eredménytelenül. A világon marketingesek ezreinek okoz álmatlan éjszakákat az, hogy milyen reklámszöveggel adják el a legújabb "csoda" pirulát, "csoda" port, "csoda" módszert, amitől aztán vékonyabbak, karcsúbbak, szebbek, kívánatosak és természetesen egészségesebbek leszünk. A céljuk az, hogy a pénzedet olyan termékekre költsd el, amelyek hasznot hoznak nekik. Ők tudják, hogy milyen üzenettel tudnak az érzelmeidre hatni. Nem azt állítom, hogy a fogyást ígérő táplálék kiegészítők hatástalanok, de a végső megoldást nem várhatjuk el egyetlen terméktől sem. Mi tehát a „megoldás”? Ha figyelmesen olvasol, a sorok között megtalálod... A legtöbben azt gondolják, ha fogyni akarnak, akkor elég az, ha nem esznek. Vesztes játszmába kezdesz, ha éhezéssel akarsz fogyni. Ha stabil eredményt szeretnél, akkor hosszú távban kell gondolkodnod, és a tested működésével összhangban kell cselekedned.

Ne kezdj olyasmibe, amiből csak vesztesen kerülhetsz ki!

Miért nem működnek a fogyókúrák, mi az a jojó-effektus? Ahhoz, hogy megértsük, mi a jojó-effektus, először tisztáznunk kell az alapanyagcsere fogalmát. Muszáj megértened a tested működését! Rövid leszek, megígérem! 

9

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amit testünk ahhoz használ fel, hogy a napi életfunkcióinkat elláthassuk. Ez mindenkinél más és más, függ a kortól, nemtől, a testsúlytól, az edzettségi szinttől, és a napi mozgás mennyiségétől is. Ha csökkenteni fogod a tápanyagbevitelt a szervezeted csökkenteni fogja a zsírégetést. Ezáltal drasztikusan csökken a szervezet anyagcsere szintje is. Ha hirtelen diétára fogod a szervezetedet, veszíteni fogsz ugyan a testsúlyodból, de az a legkedvezőtlenebb súlyvesztés lesz. A leadott súly nagy részét ugyan is az izomszövetekből fogja lebontani a szervezeted. Miért? Az izomszövet a szervezet anyagcsere kemencéje. Az izmok akkor is használnak energiát, ha alszunk. A zsír pedig szívós parazitaként el van a testünkben természetesen ott, ahol a legkevésbé szeretnénk. A látszólagos fogyáson felbuzdulva aztán tovább folytathatjuk ezt a kamikaze fogyókúrát. Szélsőséges esetben akár addig, míg nem lesz erőnk felmenni az első emeletre a lépcsőn, nem lévén izom, ami segíthetne ebben... De ekkor már nagy a baj. Egy ilyen őrült diéta közben fáradtnak, gyengének érezzük magunkat, mentálisan is lemerülünk, és rendkívül ingerlékenyek leszünk. A szervezetünk kajáért fog könyörögni, az első alkalommal telezabáljuk magunkat sült krumplival, csokis fánkkal, fagyival és minden egyébbel, ami ehető és az utunkba kerül. Hiszen megérdemeljük, kibírtunk egy ember feletti fogyókúrát! Ezt most szabad, majd holnaptól újra elkezdem és akkor minden oké lesz... Ismerős? A baj az, ha abbahagyod a kamikaze diétát azonnal visszaszeded a leadott zsírt, sőt még a korábbinál is hájasabb leszel. Miért? Mert az izmaink elvesztegetésével a szervezetünket alacsony hatékonyságú zsírégetésre állítottuk át, és hiába eszel ezen túl keveset, a szervezeted az összes zsírt be fogja építeni. Ha újra őrült diétába kezdünk, újra elindítjuk az ördögi kört, talán kevesebbet is eszünk az előzőnél, hogy még "hatékonyabbak" legyünk a fogyást illetően. Ha az újabb kísérletet is feladod, a szervezeted még több zsírt fog elraktározni. Ezt a folyamatot nevezik jojó-diétának. Ez egy teljesen értelmetlen irány. Az eredménytelenség és a sikerélmény elmaradása miatt negatív pszichés és élettani hatásokkal is kell szembesülnöd, mivel nagyon megterheled a szerveidet és az immunrendszeredet, rosszabb esetben szívinfarktus lehet a vége.

10

Fizikailag és szellemileg is kikészíted magad. Ezt nem én találtam ki, ez test és a psziché természetes reakciója. Mi tehát a legoptimálisabb út, ha fogyni szeretnénk? A megoldás összetett, de egyszerű.

Új életstílust és gondolkodásmódot kell felvenned, a rossz szokásaidat el kell hagynod, az új tested céljaival egyező jó szokásokat pedig magadévá kell tenned. Okosan, lépésről-lépésre kell haladnod az általad kitűzött cél felé, könnyedén, fájdalom- és szenvedésmentesen.

Három dolgon kell változtatnod, tudatosan: 1. Testedzési szokásaidon 2. Táplálkozási szokásaidon 3. Pihenési szokásaidon Ennek az anyagnak a fő célja a stratégiai iránymutatás, ezért a lényeget összefoglalva mondom el.

1. Testedzési szokások Olyan testedzést kell végezned, amellyel zsírt égetsz, és egyúttal izmokat építesz. (Nem a zsírt alakítod át izommá, mert azt nem lehet, az badarság.) Ezt a megfelelően kombinált aerob, anaerob edzéssel tudod elérni. Az aerob és anaerob kifejezések pontos jelentése: (Muszáj tisztában lenned ezzel!) Az aerob jelentése: oxigén felhasználásával. Az aerob mozgások üzemanyaga elsősorban a glikogén, a glukóz és a zsír. Minél alacsonyabb az intenzitás, és minél hosszabb ideig tart, annál nagyobb mennyiségű zsírt használunk fel az üzemanyag-keverékben. A szervezetben kétfajta anyagcsere - energiatermelő - folyamat működik; aerob és anaerob. Ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.

11

Aerob edzés során a testmozgáshoz, az izommunkához szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat - szénhidrátok és zsírok - oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély, vagy közepes erőkifejtést igényel, nincs erőteljes lihegés vagy kifulladás. Például: aerobic, kocogás, úszás, biciklizés, hegymászás, edzőtermi kardió gépek, stb.

Van egy buta mítosz a köztudatban, az, hogy fogyni csak hasból is lehet, például kemény hasizom gyakorlatokkal. A tény az, hogy nem lehet helyileg fogyni sehonnan sem. Ha fogysz, a testzsír százalékod mindenhol, az egész testeden arányosan csökkenni fog. Szóval a jó hasizmokat a konyhában készítik (elő), aztán a konditeremben dolgozzák készre!  Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk). Például: súlyzózás, izomerősítő gyakorlatok. (Húzódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás, sprint futás, stb.) 12

A súlyzós edzéssel nem csak zsírt égetsz el, hanem meg is tudod változtatni a tested formáját, esztétikusabb lesz az alakod, szélesebb váll, keskenyebb csípő, masszív mellizmok, izmos karok, látványos hasizmok, jobb testtartás. A hölgyek is nyugodtan végezhetnek súlyzós edzést az alakjuk átformálása érdekében. A test átformálásához a testépítésnél nincs jobb módszer. Ha nem mozogsz, elveszíted az izmaidat, ez a folyamat már 25 éves korodtól kezdve elkezdődik! Ahogy öregszünk, hájasodunk, így elveszítjük az izomtömegünket. Ha elveszítjük az izmainkat, legyengülünk. Ha legyengülünk, törékennyé, és mindenféle betegség zsákmányává válunk. Tudományos kutatások igazolják, hogy a testépítés jelentős mértékben hozzájárul az életminőség javításához függetlenül az életkortól. Hetente két súlyzós edzést javaslok mindenkinek, annak is, aki más sportban tevékenykedik. Meg kell találnod azt az ideális testedzést, amelyet élvezni is tudsz. Ha nem élvezed, ha nem nyújt örömet az edzés, zsákutcában vagy. Kihez fordulhatsz segítségért, mit csinálj? Keress fel edzőtermeket, kérdezd meg milyen csoportos és egyéni edzések, órák vannak. Próbáld ki a különböző irányzatokat, ma már nagyon sok kiváló speciális testedző óra létezik. Keress meg egy személyi edzőt, ő összeállítja az edzésedet, az étrendedet, és megfelelően motivál. Ha elégedett vagy az iránymutatással és az eredményekkel, akkor jó úton jársz, ha nem, keress másik edzőt, olyat, aki ki tudja belőled hozni a maximumot.

A cél: Megismerd a tested, a saját terhelhetőségedet, és váljon az élted részévé, mi több, élethosszig tartó szokásoddá a testmozgás. Tanulj, képezd magad az edzés területén is, ha nem fogsz ráérni elmenni az edzőteremig, akkor is meg kell találnod a szükséges testedzés módját. Légy kreatív és felkészült! Még egyszer, ami fontos: aerob és anaerob edzésre is szükséged van!

A LÉNYEG: A SAJÁT TESTED SZAKÉRTŐJÉVÉ KELL VÁLNOD! Ki másnak, ha nem Neked? 

2. Táplálkozási szokások Ez egy nagyon sarkalatos része a dolgoknak, általában ezen szokott az edzésbe invesztált idő és az elvárt eredmény elcsúszni. 13

A testépítés, de egyben minden más sport alapja a megfelelő és tudatos táplálkozás. Csak úgy tudsz növekedni, fejlődni, ha megfelelően táplálkozol. Egyes kijelentések szerint a jól látható tónusos és esztétikus izomzat 60%- ban függ a táplálkozástól, a maradék 40%-ba az edzés, a pihenés, és az ajándékba kapott genetikai csomagod tartozik.

A témában a zűrzavar és az információáradat óriási. A táplálkozást is egyénileg, személyre szabottan kell mindenkinek beállítani. Én az egy évvel ezelőtti táplálkozási szokásaimat a maihoz viszonyítva drasztikusan átalakítottam a céljaimnak megfelelően. Az átmenet fájdalom- és erőlködésmentes volt. Egy éve feltettem magamnak a kérdést: Hogyan érhetek el jobb eredményt? Mivel az edzésem és a pihenésem rendben volt, a táplálkozásomat kellett jobban átgondolni. Tudatosan tervezem meg a napi étrendemet, ha egész nap úton vagyok, elcsomagolom, kikészítem a kajámat, igaz emiatt fél órával korábban kell kelni, de nem bánom, elkötelezett vagyok a fejlődés mellett.  Azt mondod macerás? Azt mondom nem, sőt! Anyagilag sokkal jobban jársz, ha nem ad-hoc kajálsz, hanem előre gondolkodsz. Mi minden héten elkészítjük a heti adagot: a barna rizst, a 1,5 kg párolt csirkemellet, és egy jó nagy zöldséges tálat, ez így összesen kb. 4500 Ft-ba kerül, és ebben benne van a gázszámla is. Viszont hetente csak egyszer kell elkészíteni, a hűtőből rá tudok járni. 14

A nap folyamán többször kell enned, de egyszerre csak keveset, kis adagokat. A rendszeres és a folyamatos táplálék bevitel meggyőzi a testünket és agyunkat arról, hogy nincs gond, nem lesz éheztetve a szervezet. Ezáltal felgyorsítod az anyagcserédet, így a szervezeted több kalóriát éget és a tápanyag hatékonyabban felszívódik. Napi háromszori étkezéssel a táplálék felszívódása nem annyira hatékony, és az emésztési folyamatok is nagyon elhúzódnak. A napi 5-6 étkezéssel több energiát nyersz, nem fog kínozni az éhség, és sokkal jobban fogod magad érezni. Így lesz ideális az anyagcseréd, és a legoptimálisabban fel lesz készítve a tested az egészséges zsírégetéshez és az izomépítéshez. Ha azt mondanád, figyelj Tibi, pont annyi idős vagyok, mint te és pont annyi kiló is, áruld el a napi étrendedet! Szerintem max 3 nap múlva bedobnád a törölközőt, nem bírnád tovább... Tudod mi a döbbenetes? Ha két évvel ezelőtt kipróbáltam volna a mai táplálkozásomat, nekem sem ment volna… Hogyan lehetséges mégis, hogy ma képes vagyok ezzel „így élni”? Ráadásul jókat eszem, és remekül érzem magam. Úgy, hogy lépésről lépésre, hétről-hétre, hónapról-hónapra fokozatosan változtattam. Nem egyből, drasztikusan. De amint megéreztem a változás jótékony hatását, egyre könnyebben ment a következő apró táplálkozási szokást felvennem. A múltban nem voltam elégedett az eredményeimmel. A célom mindig a fejlődés, ezért elkezdtem keresni-kutatni hogyan érhetek el jobb eredményeket. Belevetettem magam a táplálkozás témakörébe és addig tanultam, míg használható megoldásokat nem találtam. Kipróbáltam a lehetőségeket, módszereket, ami tetszett és működött, azt felvettem a szokásaim közé. Ennyire egyszerű. Én jelenleg 40 éves vagyok, 182 cm magas, 77 kg, a célom pedig a tiszta izomtömeg növelése, a testzsír csökkentése és az erő-állóképességem fejlesztése. 15 éves korom óta rendszeresen végzek testedzést, az elmúlt 25 évben több mint 4000 edzésen vettem részt. 15

Nézzük, nekem jelenleg hogy néz ki egy napi étrendem: Reggeli: Weider Gold whey 30 g fehérje turmix vízzel, 1 nagy kanál zabpehellyel + vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek. A vitaminok részletesen: -

Weider High Mineral Stack - ásványi anyag pótló Weider Multi Vita+ special B-complex vitamin Weider Ace+ vitamin kapszulák 1000 mg C-vitamin

Tízórai: 4-5 egész tojás vajon sütve. (tükörtojás)

Tízórai és ebéd között, ha megéhezem: 1 db alma, vagy bármilyen gyümölcs.

Ebéd: Egy maréknyi barna rizs, fél citrom rányomva, tenyérnyi csirkemell vagy hal csilis borssal, 1-2 db paradicsom és vegyes zöldség köret. (Saláta, uborka, tv paprika, pritamin paprika, paradicsom, retek.) Utána 7-8 szem mandula, féltenyérnyi adag dió és tökmag. Általában így néz ki az ebédem:

16

Két óra múlva: 1 db savanyú alma, esetleg banán, vagy 30 g Weider Premium Whey Protein turmix vízzel, 1 nagy kanál zabpehellyel. Ami éppen jól esik, szabadon választva.

Uzsonna: 3-4 db egész tojás vajon sütve. Két óra múlva: 1 db savanyú alma, vagy 30 g Weider Premium Whey Protein turmix vízzel, 1 nagy kanál zabpehellyel, vagy 2-3 sárgarépa. Megjegyzésem: Ha uzsonna előtt almát ettem, akkor nem fogok újra azt enni, illetve ha előzőleg a protein turmixot ittam, nem fogom újra azt választani.

Vacsora: Tenyérnyi csirkemell, 1 db paradicsom, vegyes zöldség körettel (rizs nélkül), vagy 2-4 egész tojás vajon sütve (tükörtojás). 18 óra után már nem eszem szénhidrátot, csak zöldség formájában. Én egy tojás evő gép vagyok, ugyanis szupertápláléknak tartom, a természet legtökéletesebb eledele az ember számára. Van úgy, hogy 12-t megeszem egy nap. Nem drága, könnyen hozzá lehet jutni, olyan arányban tartalmazza a szükséges aminosavakat amely az ember szervezetének a legoptimálisabb, és könnyen emészthető. Elterjedt téves nézet, hogy a tojás fogyasztását kerülni kell, mert „magas lesz tőle a koleszterin szint”. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a tojás rendszeres fogyasztása alig befolyásolja a koleszterin szintjét - állapították meg kutatók.

17

A tojás rendkívül értékes táplálék, ezt az emberek ősidők óta felismerték és fogyasztják. Vannak benne fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10 százaléka héj, 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. A tojás D-vitaminban és fehérjében is gazdag étel, a D-vitamin ráadásul segíti a kalcium beépülését és felszívódását - éppen ezért ne hallgass a fitness gurukra - ne dobd ki a sárgáját a kukába, abban van ugyanis a D-vitamin, tartalmaz továbbá antioxidánsokat és a szervezet számára hasznos „jó” zsírokat is! Egy tükörtojás sárgájának az antioxidáns tartalma felér egy almáéval. Kutatók szerint a tojássárgája antioxidáns tulajdonságát egyebek között két aminosavnak, a triptofánnak és a tirozinnak köszönheti. Az antioxidáns hatású anyagok védhetnek a gyulladásos folyamatok, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulása ellen is. Összesen két vegyületben szenved hiányt: a benne lévő szénhidrát mennyisége elenyésző - körülbelül 0,4 gramm - valamint nem tartalmaz C-vitamint Vigyázz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon könnyen fertőzést kaphatsz, tudom miről beszélek, nekem már volt ilyen „élményben” részem… Remélem kiváló reklámot csináltam a tojásnak, és beveszed a napi étrendedbe. 

A VÍZ LÉTFONTOSSÁGÚ SZEREPE 18

Miért fontos a víz? A testünk csak úgy tud csúcsteljesítményt nyújtani, ha legalább testsúly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta.

Tehát egy 100 kg súlyú polgárnak minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia minden nap. A kiszáradt ember anyagcseréje felborul, fizikai és szellemi teljesítménye gyorsan hanyatlik. VIGYÁZZ! A szénsavas üdítőitalok nem pótolják a vizet, hanem vizet vonnak el a szervezettől! Testünk több mint 70%-át víz alkotja. Az agy 78%-a, a vér 86%-a, a szív 77%-a, a máj 84%-a, az izmok 70%-a víz.

VEDD KOMOLYAN! Ha nem iszol elég vizet, a szervezeted a kétszeresére felgyorsult iramban öregszik! Fél éve felvettem azt a szokást, hogy étkezések előtt 20-30 perccel nem iszom vizet, természetesen étkezés közben sem, és utána sem 20 percig. Mi az értelme ennek? A vízzel így nem hígítod fel a gyomorsavadat, ezáltal sokkal jobb minőségű lesz az emésztésed. Próbáld ki, szenzációs! 

19

Az élettani folyamatok főszereplője a VÍZ! Igyál sok vizet, és egészségesebb leszel! A jobb izomtónus és definíció érdekében ma már csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). Régebben azt hittem, hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom, de sokkal jobban érzem magam az óta, mióta nem fogyasztok semmilyen 100%-osnak mondott rostos löttyöt sem. (A cukros üdítőkről ne is beszéljünk…) A tejtermékeket próbálom kerülni, de néha azért elcsábulok, joghurt zabpehellyel a kedvencem. Napi egy-két pohár tej nem árthat, fogyaszd belátásod szerint. Szigorúan kerüld a margarinokat minden formában, inkább helyettesítsd vajjal. Kicsit monotonnak tűnik, de a protein por ízét lehet változtatni, + a rizst és a húst is meg lehet csinálni finoman, erős vagy zöld fűszerekkel fel lehet dobni őket. Edzésnapok: Edzés előtt másfél- két órával már nem eszem, + az edzés után közvetlenül megiszom egy protein turmixot, természetesen fenséges vízzel és egy nagy kanál zabpehellyel.  Nézzük, milyen tápanyagok szükségesek még a kiegyensúlyozott étkezéshez:

Fehérjék: Az élő szervezetünk és a testünk legfontosabb alkotóelemei a fehérjék: az izmok, az idegek, a bőrünk, a csontok egymáshoz kapcsolódó, hosszú fehérjeláncok.

A szervezet nem rendelkezik mozgósítható tartalékkal belőlük. Sajnos az izomszövet az, amit a legkönnyebben bont le a szervezet, amikor energiahiánya 20

van. Ezt nagyon nem szeretnénk, mert az izomsejtjeink égetik a zsírt, amikor nem mozgunk, akkor is! A megfelelő étkezésnek elengedhetetlen feltétele, hogy jó minőségű fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, olyat, amely tartalmazza a nélkülözhetetlen aminosavakat. Fehérjék nélkül nincs növekedés, fejlődés és gyógyulás. Egy embernek testsúly-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége naponta, egy testépítőnek 2 grammra. Fontos tudnod, hogy az emberi szervezet egy táplálkozással csak 30 g fehérjét tud megemészteni, a többi távozik a hátsó kijáraton. Érdemes ezt szem előtt tartani, sokat spórolhatsz. 

Szénhidrátok: Szerves anyagok, melyek szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel. Szervezetünk energiaforrásai. Kétféle szénhidrát létezik: gyors és lassú felszívódású. A szervezet energiáját az anyagcsere során glükózzá lebontott szénhidrát biztosítja. A zöldségek is szénhidrátok.

A szénhidrátok glikogénként tartalék szénhidrát formájában raktározódnak, glükózzá bomlanak le, majd jutnak a vérbe szükség szerint.

Zsírok: A zsíroknak fontos energetikai szerepük van. Részt vesznek a sejthártya-képzésben. Mi a sport táplálkozás vonatkozásában két fajtáját különböztetjük meg, a telített "rossz" zsírokat, és a telítetlen "jó" zsírokat. 21

A vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek fontossága: A vitaminok szerves anyagok, melyek életfontosságúak. A szervezetünk nélkülük nem tud összehangolt egészként működni, ezért a harmonikus egészséges működéshez elengedhetetlenek. Szeretném kiemelni a C-vitamin fontosságát, ennek a vitaminnak a hiánya jelentősen felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat. 40 kg testsúly mellett a szükséges mennyiség legkevesebb 1600-2000 mg. Szent-Györgyi Albert a C-vitamin felfedezője napi 1000 mg-ot szedett be, majd 8000-10000 mg-ot, de csak akkor, amikor betegségek gyötörték, 93 éves koráig élt.

22

Ásványi anyagok: A természetben előforduló szervetlen anyagok, melyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban.

Nyomelemek: Alig mérhető mennyiségben előforduló ásványi anyagok, amelyek nevükhöz hűen csak nyomokban, egészen pici mennyiségben szükségesek a szervezet számára, ugyanakkor ez a nagyon kicsi mennyiség egyben létfontosságú is! A megfelelő mennyiségű pótlást 1-2 könnyen lenyelhető kapszula formájában bármelyik patikában be tudod szerezni, testépítőknek javaslom a Weider termékeket, proteineket, vitaminokat, kiegészítőket. Váljon a szokásoddá a napi szükséges vitamin- és ásványi anyag pótlása! Már ettől erősebb, energikusabb leszel.

A tökéletes irány  Paleolit táplálkozás Az utóbbi időben nagy híve vagyok a paleolit táplálkozásnak. Ez magyarán kőkorszaki táplálkozást jelent, azaz olyan ételek fogyasztását, amely abban a korban elérhető volt az ősember számára. Őseink sokat mozogtak, halásztak vadásztak, kitűnő volt a fizikumuk. Nem volt hamburger, chips, kóla és mozgásszegény életmód. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. A paleolit táplálkozást és életmódot újra felfedezték és sikerrel használják a 21. században is. 1989-ben svéd orvosok és tudósok 23

tudományos felméréseket végeztek a nem-nyugati kitavai lakosság körében a Pápua Új-Guinea-i Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmány azt találta, hogy ez a népesség nem szenved olyan betegségekben, mint pl: szívbetegség (stroke, ischaemia), cukorbetegség, magas-vérnyomás, elhízottság. 1993-ban tették közzé vizsgálati eredményeiket, s mindezek után számos tudományos publikáció jelent meg, hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással és a mozgásszegény életmóddal. Hogy néz ki ez a fajta táplálkozás a gyakorlatban? Az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 36-45%-ban növényi eredetű. Magas fehérje tartalmú (19-35%), zsírtartalma (28-58%) és alacsony szénhidráttartalmú (22-40%). Utóbbiak az ún. lassan felszívódó szénhidrátok, melyek alacsony glikémiás indexűek és glikémiás telítettségűek.

Például: Gyümölcsök, zöldségek, állati húsok, zsírok, halfélék, tenger gyümölcsei tojás, olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula, kesudió, törökmogyoró, pisztácia, fenyőmag, dió, tökmag, gesztenye, stb.) Hidegen sajtolt növényi olajok, (olívaolaj, kókuszzsír) gombák. Ezekre épül a paleolit táplálkozás. 24

Kizárják a nagy glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételeket, melyek az un. gyorsan felszívódó szénhidrátok: Gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.) - Hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.) - Tej és tejtermékek - Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék) - Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin) - Cukorfélék (répacukor, nádcukor, fruktóz) - Készételek Köztudomású, hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással. Ösztönösen táplálkozom, azt eszem, ami jól esik, nem tömöm magam. Próbálok minél természetesebb táplálékokat enni, kerülöm a tartósítószeres élelmiszereket. Kövesd a paleolit elveket a táplálkozásban, ha mindig jó formában akarsz lenni! Nekem bevált!

Én nem fogyó, hanem hízókúrákat szoktam tartani. Olyankor mindent lehet... A közelmúltban sikerült túledzenem magam. Keményen edzettem, jól táplálkoztam, de nem pihentem eleget, túl sok munkám összejött, volt, hogy éjszaka 02-kor még a számítógép előtt görnyedtem.

25

Négy ilyen melós nap után felborult az Edzés - Pihenés – Táplálkozás szuper hármasa, a 3 lábú székből egy lábat jól kirúgtam magam alól... A túledzés szó ebben az esetben nem is annyira helyénvaló, hiszen megfelelően edzettem, de a szükséges regenerálódásra a testemnek nem volt lehetősége, így ebben az állapotban kapta a következő terhelést, majd az újabbat... 5-6 óra alvással nem tudtam a kemény edzések után feltöltődni, pihenni. Egy hét után jött a krízis. A bemelegítésnél nem tudtam magam felpörgetni, kimerült voltam, "tésztának" éreztem az izmaimat. Fél óra szenvedés után fogtam magam, „lenyújtottam” az izmaimat, majd angolosan távoztam az edzőteremből. Ott és akkor ez volt a legjobb megoldás, amit tehettem, nem volt értelme tovább maradnom. Edzés előtt már éreztem, hogy valami nem stimmel, nagyon nyomott voltam. Abban bíztam, hogy majd csak sikerül magam felpörgetni, ráhangolódni az edzésre, és élvezni az endorfinok hatását. Ha nem tudod mi az endorfin nézd meg itt: http://hu.wikipedia.org/wiki/Endorfin Elhatároztam, hogy 2 teljes nap pihenőt tartok, mivel nem csak testileg, hanem lelkileg is elfáradtam. Megjutalmaztam magam azzal, hogy a 2 napba minden kaja amit megkívánok, belefér. Dőzsöltem keményen, több tábla csoki, rengeteg fagyi, tészta, sőt még 2-3 lángos is lecsúszott. Állítólag bio olajban készítették, nem telített annyira, az biztos. Fokhagymás sajtos tejfölös volt.  Bevallom, a hízókúra második napjának a végén már alig vártam, hogy újra visszazökkenjek a "szokásos" kerékvágásba, egyszerűen nem éreztem jól magam, az emésztési folyamataimat nagyon elhúzták a trash kaják. De ilyen is kell! Nem csak a testünknek, hanem a lelkünknek is. Ezekből a tapasztalatokból óriási motivációt és elszántságot tudsz nyerni. Mi van ha félre kajálsz? Mi fog történni? Semmi, ha utána folytatsz mindent ott, ahol abbahagytad. Viszont ha bemagyarázod magadnak, hogy ez egy óriási kudarc, és úgy sem tudod végig csinálni, ezért nincs értelme visszazökkenni, hiszen hamarosan úgy is újra el fogsz bukni, akkor úgy lesz. Ha azt gondolod, hogy meg tudod csinálni, igazad van. Ha azt, hogy nem, sajnos akkor is igazad lesz. Csak tőled függ, mire összpontosítod a gondolataidat. Kajálj félre, rázd meg magad, és folytasd ott, ahol abbahagytad! Idővel egyre fegyelmezettebb leszel, és sokkal könnyebb lesz visszatérned a szokásos kerékvágásba. Miért?

26

Nem csak fizikailag, de mentálisan is erősebb leszel. A saját fejlődésed fog a legjobban motiválni.

Én most a "szokásos" táplálkozásomhoz visszatérve újra remekül érzem magam, jó a közérzetem, nem telítenek a kaják, erős, energikus vagyok. Szeretem ezt az érzést, én így érzem jól magam. Idén nyáron ledobtam pár kilót, hogy még jobb formába kerüljek. Az ismerőseim csóválják a fejüket, nem értik miért teszem. Ők nem tudják mekkora élmény az, ha az ember eléri a határait azért, hogy utána még messzebbre tudjon menni.  Úgy viszont nehéz lesz változtatnod, ha olyan közegben élsz, ahol nem gondolnak az egészséges táplálkozásra, hanem öngyilkos zabálást folytatnak, kritizálnak, gúnyolnak, lehúznak. Ebből ki kell törnöd, a saját érdekedben! Milyen lesz a jövőd, ha ilyen emberek vesznek körül, hová vezet ez az út? Amint lehetőséged adódik, azonnal válj meg ettől a közegtől, és keresd olyan emberek társaságát, akik hasonlóképpen gondolkodnak, mint Te! Ők bíztatni fognak, támogatnak, motiválnak és melletted állnak. Ez bizony fájdalmas döntés lehet, de csak így tudsz eredményeket elérni. 27

Tipp: Ne hozd magad feleslegesen kísértésbe, ezért ne tarts otthon tiltott kaját! Ne is vegyél a bevásárlás közben semmi ilyesmit! Tudom, tudom, azzal akarod majd megmagyarázni, hogy majd csak akkor nyúlsz hozzá, ha... De nem így fog történni, EZÉRT INKÁBB NE VEGYÉL SEMMIT SEM! Összefoglalva: A SAJÁT TESTED TÁPLÁLKOZÁSI SZAKÉRTŐJÉVÉ KELL VÁLNOD! Tanulj, képezd magad, menj el tanfolyamokra, kérdezz szakértőket, olvass utána a neten, optimalizáld és állítsd be azokat a táplálékokat, amelyek a számodra megfelelőek. Egy könyvben sem fogod megtalálni, számodra mi lesz az ideális megoldás. Ezért saját magadnak kell megtalálnod a helyes utat!

Ha fogyni akarsz, ne feledd az örök szabályt: "Egyél kevesebbet, mozogj többet!" Ha tiszta energiával táplálod a testedet, a belső átalakulások kívül is láthatóvá válnak!

3. A pihenési szokásaid fontossága. Naponta 7-9 óra pihentető alvásra SZÜKSÉGED VAN az egészséged érdekében.

Ezen nem tudsz spórolni. A kialvatlanság mindenkiből idiótát csinál. Viszont ha kipihent vagy, jobban tudsz összpontosítani a munkádra, hatékonyabb és eredményesebb leszel az életed minden területén.

28

Nincs időd többet aludni? Oldd meg! Nézd kevesebbet a tévét, 22-kor bújj be az ágyba! Légy következetes, és vedd komolyan. Ha napi 8 órát tudsz pihenni, megváltozik az életed minősége.

Az izmaid is a pihenés és a regenerálódás ideje alatt növekednek. NE feledd ezt a 3 tényezőt: Testedzés - Pihenés – Táplálkozás

Csak a szuperhármas egységes és optimális működése esetén fognak jönni az eredmények és a sikerek! Ez olyan, mint egy 3 lábú szék.

Ha csak 2 lába lenne, nem tudnál rajta ülni. Ha elégedetlen vagy az eredményeiddel, ha nem jönnek a várt sikerek, vizsgáld felül a szuperhármas pontjait egyenként, ott meg fogod találni a problémának és az eredménytelenségnek a forrását. Áss mélyre a saját életedben, keress megoldásokat és válaszokat. Az ígéretem: Az erő megvan benned ahhoz, hogy megváltozz! A kérdés az, eléggé elkötelezted-e magad a célodért. Ha csak 1 indokot és kifogást tudsz találni arra vonatkozóan, Neked ez miért nem fog sikerülni, akkor kudarcra vagy ítélve. Viszont ha izzó vágy munkálkodik benned a célod eléréséért, és nincs a földön olyan akadály, amit le ne gyűrnél az elérése érdekében, AKKOR SIKERÜLNI FOG, EL FOGOD ÉRNI A CÉLODAT.

29

Jobb, ha tudod, a reális cél MINDIG elérhető! Ha nem tűzöl ki a jövőre vonatkozó reális célokat, ha újra csak a pillanatnak élsz, akkor a rossz szokások meg fogják találni a lehetőséget, hogy kísértésbe vigyenek és letaszítsanak újra a mélybe. Légy résen, mert mindig lesben állnak! Vajon létezik számodra egy tökéletes test? Sokan azt hiszik, hogy túl öregek, hájasak, túl gyengék ahhoz, hogy kiváló kondícióba kerüljenek. Mindenki képes a változásra.

Mindenkire vár egy jobb kondíció és a számára ideális, tökéletes test. Tehát nem az a kérdés, hogy lehetne-e, hanem az, hogy meg tudod-e találni a hozzá vezető utat? A második kérdés az, hogy megtalálod-e a megfelelő stratégiát és taktikát az eléréséhez? A harmadik kérdés: Megteszed-e?

Ha elég kitartó és elkötelezett vagy: IGEN! Lesznek az utad közben akadályok, hátráltató tényezők? Természetesen lesznek, de csak azért, hogy irányítsanak. Gondolni fogsz arra, hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben, de Te nem fogod feladni, mert tudod, hogy sok apró következetes lépés fog eljuttatni a célodig.

Minden nehéz pillanat elmúlik egyszer! Mit kezdj a kudarc lehangoló erejével? Fordítsd az előnyödre! Hiszen már tudod, hogy a kudarc mindig egy lehetőség arra, hogy intelligensebb módon újrakezd! Két fontos dolog van még annak érdekében, hogy megváltoztasd a fizikumodat. 1. Többet kell tenned a kiváló kondíciódért, mint amit eddig tettél. Melyek azok a szokások, amelyeket fel kell venned ennek érdekében? 2. Néhány dolgot kevesebbszer kell tenned, mint korábban. Melyek azok a rossz szokások, amelyektől meg kell szabadulnod az egészséged érdekében? Minden fejben dől el. A csatát elméd játszóterén nyered meg, vagy veszted el.

30

Ha arra gondolsz, hogy meg tudod csinálni, AKKOR IGAZD LESZ. Ha arra, hogy Te képtelen vagy rá, akkor is igazad lesz. Ezért gondold meg jól, mire összpontosítasz, mert a gondolataidnak teremtő ereje van! Azzá válsz, amire a legtöbbet gondolsz! Ha örömmel mész sportolni, és számodra egy óriási élmény a testedzés, akkor a legjobb úton vagy a siker felé!

NE PANASZKODJ! A panaszkodás még nyomorultabbá teszi az embert, és súlyosbítja a gondokat. Én még egy problémát sem tudtam megoldani panaszkodással. Ha panaszkodsz, csak olyan emberek fognak meghallgatni, akik szintén panaszkodni fognak Neked, így egymást húzzátok le a negatív örvénybe. Zsákutca.

SOHA NE A KIFOGÁST, HANEM A MEGOLDÁST KERESD!

Akiknek van jövőképük, azok megállás nélkül fejlődnek. Mindig újabb és újabb kihívásnak akarnak megfelelni. A múlt élményei segíteni fognak Neked abban, hogy erőt meríts ahhoz, mit szeretnél elérni a jövőben. Ha kristálytiszta a jövőképed, nem fogsz megrettenni az újabb kihívásoktól. Ha elérsz egy célt, az nem az út végét jelenti, hanem egy kezdőpontot, ahonnan a fejlődés újabb, magasabb szintjére léphetsz. A célok elérése újabb célok kitűzésére fog sarkallni, így nagyobbak lesznek az álmaid is.

31

Tarts ki minden csalódás és átmeneti kudarc ellenére! Legyél állhatatos, így minden célodat elérheted. Nem érdemes sokat morfondíroznod azon, hogy most tornázz-e vagy sem, elmenj-e egy edzésre vagy inkább otthon maradj a tévét bámulni. Ne gondolkodj ezen, ne elemezgesd a dolgot, HANEM CSINÁLD! Tudod: A sikered sok apró következetes lépés eredménye lesz. Mindent elérhetsz, ha átveszed az irányítást a tested felett. A személyes sikered titka azon múlik, hogy megtalálod-e azt, amit csinálnod kellene az helyett, amit valójában csinálsz.

Én hiszem, hogy igen, HA ELKÖTELEZETTEN KERESED A MEGOLDÁST. Maradjunk kapcsolatban! Ezért a könyvért cserébe már megadtad az e-mail címedet, így értesíteni foglak a legfrissebb gondolataimról, ötleteimről. Ha ismerőstől kaptad meg ezt a könyvet, akkor feliratkozhatsz az értesítőmre itt: http://bartatibor.hu/ Természetesen bármikor leiratkozhatsz erről a listáról. A véleményedre is kíváncsi vagyok, írj bátran nekem: [email protected] Sok sikert, és állhatatos kitartást kívánok Neked! Üdvözlettel, Barta Tibor Web: http://bartatibor.hu/ E-mail: [email protected] Facebook: http://www.facebook.com/testedzes YouTube: http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu

32