A testedzési sikerek titka: A Szuperhármas
Írta: Barta Tibor http://bartatibor.hu/ Személyi edző, író, oktató 1
Minden egy gondolattal kezdődik... A gondolataid célokhoz vezetnek. A céljaid cselekvésre ösztönöznek. A cselekvéseid szokásokká válnak. A szokásaid meghatározzák a jellemedet. A jellemed meghatározza a sorsodat. Jelen e-book tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és életmód váltás megkezdése előtt minden esetben konzultálj az edződdel és az orvosoddal. Mindenki a saját felelősségére használhatja a leírtakat. A tartalom bármilyen nemű utánközlése kizárólag az én írásos engedélyemmel lehetséges.
Tisztelt Olvasó! Köszönöm, számomra nagyon megtisztelő, hogy elolvasod az írásomat! A leírtakat a saját tapasztalataimból merítettem, a szubjektív véleményem. Ebben a rövid összeállításban minden testépítő, a testedzéssel komolyan foglalkozó sportoló, és fogyni vágyó - nemtől és kortól függetlenül - találhat hasznos gyakorlati ötleteket. Az anyag összeállításakor a jó szándék vezérelt, az, hogy megtaláld a helyes utadat az eredményes és egészséges testedzés felé. Bízom benne, hogy tudok segíteni Neked is. Jó olvasást, utána pedig jó edzést!
Ha elégedetlen vagy a fizikumoddal… Hiába hajtod magad és "szenvedsz" a konditeremben eredménytelenek az erőfeszítéseid? Holtponton vagy? Akkor itt az ideje, hogy elkezdj gondolkodni! A kérdés az: Miért nem fejlődsz? A megoldást a Szuperhármasban az edzés/pihenés/táplálkozás hármasában kell keresned. Miért fontos ez a 3-as tényező? Azért, mert ebben rejlik a 2
fejlődés kulcsa - nem csak a testedzés vonatkozásában, hanem minden sportágban. Ha jobb eredményt szeretnél és fejlődni akarsz, akkor mind a három tényező ideális egyensúlyára szükséged van. Ha a 3 közül egyet nem tartasz be, nem fognak jönni a kívánt eredmények. Ha a háromból két tényezőt hagysz figyelmen kívül, akkor meg pláne eredménytelen leszel. Ennek rendkívül fontos szerepe van, csak a 3-as egység fegyelmezett és következetes betartásával tudsz eredményes lenni. A szuperhármas egy megingathatatlan rendszer, megvannak a kőbe vésett szabályai. Lehetsz dühös és mérges azért mert nem fejlődsz - feleslegesen, hiszen ez esetben vétettél a szuperhármas törvényei és szabályai ellen. Ha így van, ebben a hármasban keresd a válaszaidat, a megoldást.
A szabályok kőkemények: Ha nem tartod be a Szuperhármast, nincs fejlődés! Mit tehetsz? Tervezz, tanulj, gondolkodj tisztán és cselekedj! A jelenlegi tudásoddal eddig jutottál, ezért új speciális ismeretekre van szükséged és egy jól átgondolt cselekvési tervre, ami beépíthető az életedbe. Gondolkozz papíron, leírt terv nélkül nincs siker! A vesztesek reménykednek, abban bíznak, hogy a dolgok majd maguktól jobbra 3
fordulnak, áltatják magukat - akár egy életen át. A győztesek cselekednek, és a tettek mezejére lépnek!
Edzés: - Határozd meg kristály tisztán a testedzési célodat! Az állóképességedet szeretnéd növelni, testzsírt szeretnél csökkenteni, vagy az izomtömegedet növelni? Ezek függvényében készíts új edzéstervet, és új edzési taktikát! - Erőteljes és progresszív legyen az edzésed, zárj ki minden zavaró tényezőt! (internet, beszélgetés, stb.) - Megfelelően meg vannak dolgoztatva az izmaid, jó az edzéstechnikád? Ha kétségeid vannak, kérd edző segítségét! - Intelligensen állj hozzá, ne ess át a ló túlsó oldalára, ne végezz a szükségesnél több edzést ne feledd, a kevesebb több!
Pihenés: Napi 8-9 óra (nem 6!) pihentető és egészséges alvásra szüksége van a testednek és a lelkednek egyaránt. Ha kialvatlan vagy, nem tudnak az izmaid regenerálódni, fejlődni, lesérülhetsz, ráadásul nem tudsz teljesíteni napközben sem, és az életed egyéb területein. Önfegyelem! Vegyél erőt magadon, feküdj le időben, a napi 8 óra alvás meg legyen! A pihenés és a regenerálódás kikerülhetetlen tényező - ha azt szeretnéd, hogy az edzőteremben eltelt idő értelmet nyerjen. A kisebb izomcsoportoknak minimum 48 óra, a nagyobbaknak legalább 72 óra minőségi pihenésre van szüksége, extrém terhelés esetén még többre!
Táplálkozás: Miért fontos odafigyelned az étkezésedre? A táplálkozásod minősége fog tükröződni a tested minőségén! Honnan tudhatod, hogy ideális és optimális az étrended? Tudatosan képezd magad ezen a területen (is)! Menj el tanfolyamokra, képzésekre, a tested minőségére és az egészségedre kiemelten oda kell figyelned. Ösztönösen figyelj a tested visszajelzéseire, ami nem esik jól, azt NE erőltesd! Hidd el, megéri az idődet és az energiádat arra fordítani, hogy magasabb legyen az energiaszinted, sokkal jobban fogod érezni magad a bőrödben! 4
EDZÉS + PIHENÉS + TÁPLÁLKOZÁS Ez a testedzés hármas játékszabálya. Ha betartod, az erőfeszítéseid értelmet nyernek, és élvezetes lesz a jutalmad. Ha megszeged e szabályt, nem jönnek a testedzési eredmények. A siker és kudarc vastörvény ez. Tervezd meg és feszítsd rendszerbe az életedet! MINDIG MINDEN SZÁMÍT!
Három dolgon kell változtatnod, tudatosan: 1. Testedzési szokásaidon 2. Táplálkozási szokásaidon 3. Pihenési szokásaidon Ennek az anyagnak a fő célja a stratégiai iránymutatás, ezért a lényeget gyakorlatias szempontokat szem előtt tartva mutatom be.
1. Testedzési szokások
5
Olyan testedzést kell végezned, amellyel zsírt égetsz, és egyúttal izmokat építesz. (Nem a zsírt alakítod át izommá, mert azt nem lehet, az badarság.) Ezt a megfelelően kombinált aerob, anaerob edzéssel tudod elérni. Az aerob és anaerob kifejezések pontos jelentése: (Muszáj tisztában lenned ezzel!) Az aerob jelentése: oxigén felhasználásával. Az aerob mozgások üzemanyaga elsősorban a glikogén, a glukóz és a zsír. Minél alacsonyabb az intenzitás, és minél hosszabb ideig tart, annál nagyobb mennyiségű zsírt használunk fel az üzemanyag-keverékben. A szervezetben kétfajta anyagcsere energiatermelő - folyamat működik; aerob és anaerob. Ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához. Aerob edzés során a testmozgáshoz, az izommunkához szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energiatartalékokat - szénhidrátok és zsírok - oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély, vagy közepes erőkifejtést igényel, nincs erőteljes lihegés vagy kifulladás. Például: aerobic, kocogás, úszás, biciklizés, hegymászás, edzőtermi kardió gépek, stb.
6
Van egy buta mítosz a köztudatban, az, hogy fogyni csak hasból is lehet, például kemény hasizom gyakorlatokkal. A tény az, hogy nem lehet helyileg fogyni sehonnan sem. Ha fogysz, a testzsír százalékod mindenhol, az egész testeden arányosan csökkenni fog. Szóval a jó hasizmokat a konyhában készítik (elő), aztán a konditeremben dolgozzák készre! Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk). Például: súlyzózás, izomerősítő gyakorlatok. (Húzódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás, sprint futás, stb.) A súlyzós edzéssel nem csak zsírt égetsz el, hanem meg is tudod változtatni a tested formáját, esztétikusabb lesz az alakod, szélesebb váll, keskenyebb csípő, masszív mellizmok, izmos karok, látványos hasizmok, jobb testtartás. A hölgyek is nyugodtan végezhetnek súlyzós edzést az alakjuk átformálása érdekében. A test átformálásához a testépítésnél nincs jobb módszer. Ha nem mozogsz, elveszíted az izmaidat, ez a folyamat már 25 éves korodtól kezdve elkezdődik! Ahogy öregszünk, hájasodunk, így elveszítjük az izomtömegünket. Ha elveszítjük az izmainkat, legyengülünk. Ha legyengülünk, törékennyé, és mindenféle betegség zsákmányává válunk. Tudományos kutatások igazolják, hogy a testépítés jelentős mértékben hozzájárul az életminőség javításához függetlenül az életkortól. Hetente két súlyzós edzést javaslok mindenkinek, annak is, aki más sportban tevékenykedik. Meg kell találnod azt az ideális testedzést, amelyet élvezni is tudsz. Ha nem élvezed, ha nem nyújt örömet az edzés, zsákutcában vagy. Kihez fordulhatsz segítségért, mit csinálj? Keress fel edzőtermeket, kérdezd meg milyen csoportos és egyéni edzések, 7
órák vannak. Próbáld ki a különböző irányzatokat, ma már nagyon sok kiváló speciális testedző óra létezik. Keress meg egy személyi edzőt, ő összeállítja az edzésedet, az étrendedet, és megfelelően motivál. Ha elégedett vagy az iránymutatással és az eredményekkel, akkor jó úton jársz, ha nem, keress másik edzőt, olyat, aki ki tudja belőled hozni a maximumot. A cél: Megismerd a tested, a saját terhelhetőségedet, és váljon az élted részévé, mi több, élethosszig tartó szokásoddá a testmozgás. Tanulj, képezd magad az edzés területén is, ha nem fogsz ráérni elmenni az edzőteremig, akkor is meg kell találnod a szükséges testedzés módját. Légy kreatív és felkészült! Még egyszer, ami fontos: aerob és anaerob edzésre is szükséged van!
A LÉNYEG: A SAJÁT TESTED SZAKÉRTŐJÉVÉ KELL VÁLNOD! Ki másnak, ha nem Neked?
2. Táplálkozási szokások Ez egy nagyon sarkalatos része a dolgoknak, általában ezen szokott az edzésbe invesztált idő és az elvárt eredmény elcsúszni. A testépítés, de egyben minden más sport alapja a megfelelő és tudatos táplálkozás. Csak úgy tudsz növekedni, fejlődni, ha megfelelően táplálkozol. Egyes kijelentések szerint a jól látható tónusos és esztétikus izomzat 70%- ban függ a táplálkozástól, a maradék 30%-ba az edzés, a pihenés, és az ajándékba kapott genetikai csomagod tartozik.
8
A témában a zűrzavar és az információáradat óriási. A táplálkozást is egyénileg, személyre szabottan kell mindenkinek beállítani. Én az egy évvel ezelőtti táplálkozási szokásaimat a jelenlegihez viszonyítva drasztikusan átalakítottam a céljaimnak megfelelően. Az átmenet fájdalom- és erőlködésmentes volt. Egy éve feltettem magamnak a kérdést: Hogyan érhetek el jobb eredményt? Mivel az edzésem és a pihenésem rendben volt, a táplálkozásomat kellett jobban átgondolni. Tudatosan tervezem meg a napi étrendemet, ha egész nap úton vagyok, elcsomagolom, kikészítem a kajámat, igaz emiatt fél órával korábban kell kelni, de nem bánom, elkötelezett vagyok a fejlődés mellett. Azt mondod macerás? Azt mondom nem, sőt! Anyagilag sokkal jobban jársz, ha nem ad-hoc kajálsz, hanem előre gondolkodsz. A rendszeres és a folyamatos táplálék bevitel meggyőzi a testünket és agyunkat arról, hogy nincs gond, nem lesz éheztetve a szervezet. Ezáltal felgyorsítod az anyagcserédet, így a szervezeted több kalóriát éget és a tápanyag hatékonyabban felszívódik. Napi háromszori
9
étkezéssel a táplálék felszívódása nem annyira hatékony, és az emésztési folyamatok is nagyon elhúzódnak. A napi 5-6 étkezéssel több energiát nyersz, nem fog kínozni az éhség, és sokkal jobban fogod magad érezni. Így lesz ideális az anyagcseréd, és a legoptimálisabban fel lesz készítve a tested az egészséges zsírégetéshez és az izomépítéshez. Ha azt mondanád, figyelj Tibi, pont annyi idős vagyok, mint te és pont annyi kiló is, áruld el a napi étrendedet! Szerintem max 3 nap múlva bedobnád a törölközőt, nem bírnád tovább... Tudod mi a döbbenetes? Ha két évvel ezelőtt kipróbáltam volna a mai táplálkozásomat, nekem sem ment volna… Hogyan lehetséges mégis, hogy ma képes vagyok ezzel „így élni”? Ráadásul jókat eszem, és remekül érzem magam. Úgy, hogy lépésről lépésre, hétről-hétre, hónapról-hónapra fokozatosan változtattam. Nem egyből, drasztikusan. De amint megéreztem a változás jótékony hatását, egyre könnyebben ment a következő apró táplálkozási szokást felvennem. A múltban nem voltam elégedett az eredményeimmel. A célom mindig a fejlődés, ezért elkezdtem keresni-kutatni hogyan érhetek el jobb eredményeket. Belevetettem magam a táplálkozás témakörébe és addig tanultam, míg használható megoldásokat nem találtam. Kipróbáltam a lehetőségeket, módszereket, ami tetszett és működött, azt felvettem a szokásaim közé. Ennyire egyszerű. Néhány élelmiszert és tápanyagot szükséges kiemelnem, bemutatnom. Az egyik kedvenc kajám a tojás. Én egy tojásevő gép vagyok, ugyanis szupertápláléknak tartom, a természet legtökéletesebb eledele az ember számára. Van úgy, hogy 10-12-t megeszem egy nap. Nem drága, könnyen hozzá lehet jutni, olyan arányban tartalmazza a 10
szükséges aminosavakat, amely az ember szervezetének a legoptimálisabb, és könnyen emészthető. Elterjedt téves nézet, hogy a tojás fogyasztását kerülni kell, mert „magas lesz tőle a koleszterin szint”. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a tojás rendszeres fogyasztása alig befolyásolja a koleszterin szintjét - állapították meg kutatók. A tojás rendkívül értékes táplálék, ezt felismerve az emberek ősidők óta fogyasztják. Vannak benne fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10 százaléka héj, 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. A tojás Dvitaminban és fehérjében is gazdag étel, a D-vitamin ráadásul segíti a kalcium beépülését és felszívódását, továbbá antioxidánsokat és a szervezet számára hasznos „jó” zsírokat is! Egy tükörtojás sárgájának az antioxidáns tartalma felér egy almáéval. Kutatók szerint a tojássárgája antioxidáns tulajdonságát egyebek között két aminosavnak, a triptofánnak és a tirozinnak köszönheti. Az antioxidáns hatású anyagok védhetnek a gyulladásos folyamatok, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulása ellen is. Összesen két vegyületben szenved hiányt: a benne lévő szénhidrát mennyisége elenyésző - körülbelül 0,4 gramm - valamint nem tartalmaz C-vitamint Vigyázz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon könnyen fertőzést kaphatsz, tudom miről beszélek, nekem már volt ilyen „élményben” részem… Remélem kiváló reklámot csináltam a tojásnak, és beveszed a napi étrendedbe.
11
A VÍZ LÉTFONTOSSÁGÚ SZEREPE Miért fontos a víz? A testünk csak úgy tud csúcsteljesítményt nyújtani, ha legalább testsúly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta. Egy 100 kg súlyú embernek minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia minden nap. A kiszáradt ember anyagcseréje felborul, a fizikai és a szellemi teljesítménye is gyorsan hanyatlik.
12
VIGYÁZZ! A szénsavas üdítőitalok nem pótolják a vizet, hanem vizet vonnak el a szervezettől! Testünk több mint 70%-át víz alkotja. Az agy 78%-a, a vér 86%-a, a szív 77%-a, a máj 84%-a, az izmok 70%-a víz. VEDD KOMOLYAN! Ha nem iszol elég vizet, a szervezeted a kétszeresére felgyorsult iramban öregszik! Fél éve felvettem azt a szokást, hogy étkezések előtt 20-30 perccel nem iszom vizet, természetesen étkezés közben sem, és utána sem 20 percig. Mi az értelme ennek? A vízzel így nem hígítod fel a gyomorsavadat, ezáltal sokkal jobb minőségű lesz az emésztésed. Próbáld ki, szenzációs! Az élettani folyamatok főszereplője a VÍZ! Igyál sok vizet, és egészségesebb leszel! A jobb izomtónus és definíció érdekében ma már csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). Régebben azt hittem, hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom, de sokkal jobban érzem magam az óta, mióta nem fogyasztok semmilyen 100%osnak mondott rostos löttyöt sem. (A cukros üdítőkről ne is beszéljünk…) A tejtermékeket teljesen kiiktattam az életemből, most már nem hiányzik, úgy érzem könnyebb így a testem, jobb a definícióm és a testzsír %-om alacsonyabb. Napi egy-két pohár tej nem árthat, fogyaszd belátásod szerint. Szigorúan kerüld a margarinokat minden formában, inkább helyettesítsd vajjal! Nézzük, milyen tápanyagok szükségesek még a kiegyensúlyozott étkezéshez:
13
Fehérjék: Az élő szervezetünk és a testünk legfontosabb alkotóelemei a fehérjék: az izmok, az idegek, a bőrünk, a csontok egymáshoz kapcsolódó, hosszú fehérjeláncok.
A szervezet nem rendelkezik mozgósítható tartalékkal belőlük. Sajnos az izomszövet az, amit a legkönnyebben bont le a szervezet, amikor energiahiánya van. Ezt nagyon nem szeretnénk, mert az izomsejtjeink égetik a zsírt, amikor nem mozgunk, akkor is! A megfelelő étkezésnek elengedhetetlen feltétele, hogy jó minőségű fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, olyat, amely tartalmazza a nélkülözhetetlen aminosavakat. Fehérjék nélkül nincs növekedés, fejlődés és gyógyulás. Egy embernek testsúly-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége naponta, egy testépítőnek 2 grammra. Fontos tudnod, hogy az emberi szervezet egy táplálkozással csak 30 g fehérjét tud megemészteni, a többi távozik a hátsó kijáraton. Érdemes ezt szem előtt tartani, sokat spórolhatsz.
14
Szénhidrátok: Szerves anyagok, melyek szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel. Szervezetünk energiaforrásai. Kétféle szénhidrát létezik: gyors és lassú felszívódású. A szervezet energiáját az anyagcsere során glükózzá lebontott szénhidrát biztosítja. A zöldségek is szénhidrátok.
A szénhidrátok glikogénként tartalék szénhidrát formájában raktározódnak, glükózzá bomlanak le, majd jutnak a vérbe szükség szerint. Zsírok: A zsíroknak fontos energetikai szerepük van. Részt vesznek a sejthártya-képzésben. Mi a sport táplálkozás vonatkozásában két fajtáját különböztetjük meg, a telített "rossz" zsírokat, és a telítetlen "jó" zsírokat.
15
A vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek fontossága: A vitaminok szerves anyagok, melyek életfontosságúak. A szervezetünk nélkülük nem tud összehangolt egészként működni, ezért a harmonikus egészséges működéshez elengedhetetlenek. Szeretném kiemelni a C-vitamin fontosságát, ennek a vitaminnak a hiánya jelentősen felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat. 40 kg testsúly mellett a szükséges mennyiség legkevesebb 1600-2000 mg. Szent-Györgyi Albert a C-vitamin felfedezője napi 1000 mg-ot szedett be, majd 8000-10000 mg-ot, de csak akkor, amikor betegségek gyötörték, 93 éves koráig élt.
16
Ásványi anyagok: A természetben előforduló szervetlen anyagok, melyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban. Nyomelemek: Alig mérhető mennyiségben előforduló ásványi anyagok, amelyek nevükhöz hűen csak nyomokban, egészen pici mennyiségben szükségesek a szervezet számára, ugyanakkor ez a nagyon kicsi mennyiség egyben létfontosságú is! A megfelelő mennyiségű pótlást 1-2 könnyen lenyelhető kapszula formájában bármelyik patikában be tudod szerezni, testépítőknek javaslom a Weider termékeket, proteineket, vitaminokat, kiegészítőket. http://www.weidershop.hu/ Váljon a szokásoddá a napi szükséges vitamin- és ásványi anyag pótlása! Már ettől erősebb, energikusabb leszel.
A tökéletes irány Paleolit táplálkozás
17
Az utóbbi időben nagy híve vagyok a paleolit táplálkozásnak. Ez magyarán kőkorszaki táplálkozást jelent, azaz olyan ételek fogyasztását, amely abban a korban elérhető volt az ősember számára. Őseink sokat mozogtak, halásztak vadásztak, kitűnő volt a fizikumuk. Nem volt hamburger, chips, kóla és mozgásszegény életmód. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. A paleolit táplálkozást és életmódot újra felfedezték és sikerrel használják a 21. században is. 1989-ben svéd orvosok és tudósok tudományos felméréseket végeztek a nem-nyugati kitavai lakosság körében a Pápua Új-Guinea-i Trobriand-szigeteken. A Kitava tanulmány azt találta, hogy ez a népesség nem szenved olyan betegségekben, mint pl: szívbetegség (stroke, ischaemia), cukorbetegség, magas-vérnyomás, elhízottság. 1993-ban tették közzé vizsgálati eredményeiket, s mindezek után számos tudományos publikáció jelent meg, hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással és a mozgásszegény életmóddal. Hogy néz ki ez a fajta táplálkozás a gyakorlatban? Az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 3645%-ban növényi eredetű. Magas fehérje tartalmú (19-35%), zsírtartalma (28-58%) és alacsony szénhidráttartalmú (22-40%). Utóbbiak az ún. lassan felszívódó szénhidrátok, melyek alacsony glikémiás indexűek és glikémiás telítettségűek.
18
Például: Gyümölcsök, zöldségek, állati húsok, zsírok, halfélék, tenger gyümölcsei tojás, olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula, kesudió, pisztácia, fenyőmag, dió, tökmag, gesztenye, stb.) Hidegen sajtolt növényi olajok, (olívaolaj, kókuszzsír) gombák. Ezekre épül a paleolit táplálkozás. Kizárják a nagy glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételeket, melyek az un. gyorsan felszívódó szénhidrátok: Gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.) - Hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.) - Tej és tejtermékek - Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék) - Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin) 19
- Cukorfélék (répacukor, nádcukor, fruktóz) - Készételek A paleolit elveit annyiban módosítottam a saját táplálkozásom vonatkozásában, hogy fogyasztok rizst és zabpelyhet, mivel rendkívül erőteljes testedzéseket végzek ezért a szervezetemnek szüksége van a jó minőségű szénhidrátokra is. Az igazi áttörést a fizikumom vonatkozásában a nyers zöldségek (paprikák, paradicsom, saláták, retkek, uborkák) napi 3-4 főétkezések mellé beiktatott fogyasztásával értem el. Vallom, hiszem, tudom, hogy a nyers zöldségek csodát tesznek az emberi testtel. A megfelelő testedzés az optimálisan elvégzett zsírégető pulzuszónában végzett edzéssel kombinálva leolvasztja az emberi testről a felesleges testzsírt. Nincs szükséged „csodatermékekre”, a zöldségek rendszeres, tudatos, és optimális fogyasztása igazi átütő erejű csodát tesz a testeddel. Én ösztönösen táplálkozom és állítom be az adagok mennyiségét, azt eszem, ami jól esik, soha nem tömöm magam. Próbálom a táplálékokat minél természetesebb formában elfogyasztani, és kerülöm a tartósítószeres élelmiszereket. Köztudomású, hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással, a bevitt ételek energiák, ezért nagyon nem mindegy a minőség... Kövesd a paleolit elveket a táplálkozásban, ha mindig jó formában akarsz lenni! Nekem bevált!
20
Én nem fogyó, hanem hízókúrákat szoktam tartani. Olyankor mindent lehet... A közelmúltban sikerült túledzenem magam. Keményen edzettem, jól táplálkoztam, de nem pihentem eleget, túl sok munkám összejött, volt, hogy éjszaka 02-kor még a számítógép előtt görnyedtem. Négy ilyen melós nap után felborult az Edzés - Pihenés – Táplálkozás szuperhármasa, a 3 lábú székből egy lábat jól kirúgtam magam alól... A túledzés szó ebben az esetben nem is annyira helyénvaló, hiszen megfelelően edzettem, de a szükséges regenerálódásra a testemnek nem volt lehetősége, így ebben az állapotban kapta a következő terhelést, majd az újabbat... 5-6 óra alvással nem tudtam a kemény edzések után feltöltődni, pihenni. Egy hét után jött a krízis. A bemelegítésnél nem tudtam magam felpörgetni, kimerült voltam, "tésztának" éreztem az izmaimat. Fél óra szenvedés után fogtam magam, „lenyújtottam” az izmaimat, majd angolosan távoztam az edzőteremből. Ott és akkor ez volt a legjobb megoldás, amit tehettem, nem volt értelme tovább maradnom. Edzés előtt már éreztem, hogy valami nem stimmel, nagyon nyomott voltam. Abban bíztam, hogy majd csak 21
sikerül magam felpörgetni, ráhangolódni az edzésre, és élvezni az endorfinok hatását. Elhatároztam, hogy 2 teljes nap pihenőt tartok, mivel nem csak testileg, hanem lelkileg is elfáradtam. Megjutalmaztam magam azzal, hogy a 2 napba minden kaja amit megkívánok, belefér. Dőzsöltem keményen, több tábla csoki, rengeteg fagyi, tészta, sőt még 2-3 lángos is lecsúszott. Állítólag bio olajban készítették, nem telített annyira, az biztos. Fokhagymás sajtos tejfölös volt. Bevallom, a hízókúra második napjának a végén már alig vártam, hogy újra visszazökkenjek a "szokásos" kerékvágásba, egyszerűen nem éreztem jól magam, az emésztési folyamataimat nagyon elhúzták a nehezen emészthető ízletes, ám nem jó minőségű kaják. De ilyen is kell! Nem csak a testünknek, hanem a lelkünknek is. Ezekből a tapasztalatokból óriási motivációt és elszántságot tudsz nyerni. Mi van, ha félre kajálsz? Mi fog történni? Semmi, ha utána folytatsz mindent ott, ahol abbahagytad. Viszont ha bemagyarázod magadnak, hogy ez egy óriási kudarc, és úgy sem tudod végig csinálni, ezért nincs értelme visszazökkenni, hiszen hamarosan úgy is újra el fogsz bukni, akkor úgy lesz. Ha azt gondolod, hogy meg tudod csinálni, igazad van. Ha azt, hogy nem, sajnos akkor is igazad lesz. Csak tőled függ, mire összpontosítod a gondolataidat! Kajálj félre, rázd meg magad, és folytasd ott, ahol abbahagytad! Idővel egyre fegyelmezettebb leszel, és sokkal könnyebb lesz visszatérned a szokásos kerékvágásba. Miért?
22
Nem csak fizikailag, de mentálisan is erősebb leszel, a saját fejlődésed fog a legjobban motiválni! Én most a "szokásos" táplálkozásomhoz visszatérve újra remekül érzem magam, jó a közérzetem, nem telítenek a kaják, erős, energikus vagyok. Szeretem ezt az érzést, én így érzem jól magam. Idén nyáron ledobtam pár kilót, hogy még jobb formába kerüljek. Az ismerőseim csóválják a fejüket, nem értik miért teszem. Ők nem tudják mekkora élmény az, ha az ember eléri a határait azért, hogy utána még messzebbre tudjon menni. Úgy viszont nehéz lesz változtatnod, ha olyan közegben élsz, ahol nem gondolnak az egészséges táplálkozásra, hanem öngyilkos zabálást folytatnak, kritizálnak, gúnyolnak, lehúznak. Ebből ki kell törnöd, a saját érdekedben! Milyen lesz a jövőd, ha ilyen emberek vesznek körül, hová vezet ez az út? Amint lehetőséged adódik, azonnal válj meg ettől a közegtől, és keresd olyan emberek társaságát, akik hasonlóképpen gondolkodnak, mint Te! Ők bíztatni fognak, támogatnak, motiválnak és melletted állnak. Ez bizony fájdalmas döntés lehet, de csak így tudsz eredményeket elérni. Tipp: Ne hozd magad feleslegesen kísértésbe, ezért ne tarts otthon tiltott kaját! Ne is vegyél a bevásárlás közben semmi ilyesmit! Tudom, tudom, azzal akarod majd megmagyarázni, hogy majd csak akkor nyúlsz hozzá, ha... De nem így fog történni, EZÉRT INKÁBB NE VEGYÉL SEMMIT SEM! Tanulj, képezd magad, menj el tanfolyamokra, kérdezz szakértőket, olvass utána a neten, optimalizáld és állítsd be azokat a táplálékokat, amelyek a számodra megfelelőek. Egy könyvben sem fogod 23
megtalálni, számodra mi lesz az ideális megoldás. Ezért saját magadnak kell megtalálnod a helyes utat! Ha fogyni akarsz, ne feledd az örök szabályt: "Egyél kevesebbet, mozogj többet!" Ha tiszta energiával táplálod a testedet, a belső átalakulások kívül is láthatóvá válnak!
3. A pihenési szokásaid fontossága. Naponta 7-9 óra pihentető alvásra SZÜKSÉGED VAN az egészséged érdekében.
Ezen nem tudsz spórolni. A kialvatlanság mindenkiből idiótát csinál. Viszont ha kipihent vagy, jobban tudsz összpontosítani a munkádra, hatékonyabb és eredményesebb leszel az életed minden területén. Nincs időd többet aludni? Oldd meg! Nézd kevesebbet a tévét, 22-kor bújj be az ágyba! Légy következetes, és vedd komolyan. Ha napi 8 órát tudsz pihenni, megváltozik az életed
24
minősége. Az izmaid is a pihenés és a regenerálódás ideje alatt növekednek. NE feledd a 3 tényezőt: Testedzés - Pihenés – Táplálkozás Csak a Szuperhármas egységes és optimális működése esetén fognak jönni az eredmények és a sikerek! Ez olyan, mint egy 3 lábú szék.
Ha csak 2 lába lenne, nem tudnál rajta ülni. Ha elégedetlen vagy az eredményeiddel, ha nem jönnek a várt sikerek, vizsgáld felül a szuperhármas pontjait egyenként, ott meg fogod találni a problémának és az eredménytelenségednek a forrását. Áss mélyre a saját életedben, keress megoldásokat és válaszokat. Az ígéretem: Az erő megvan benned ahhoz, hogy megváltozz! A kérdés az, eléggé elkötelezted-e magad a célodért. Ha csak 1 indokot és kifogást tudsz találni arra vonatkozóan, Neked ez miért nem fog sikerülni, akkor kudarcra vagy ítélve. Viszont ha izzó vágy munkálkodik benned a célod eléréséért, és nincs a földön olyan akadály, amit le ne gyűrnél az elérése érdekében, AKKOR SIKERÜLNI FOG, EL FOGOD ÉRNI A CÉLODAT. 25
Jobb, ha tudod, a reális testedzési cél MINDIG elérhető! Ha nem tűzöl ki a jövőre vonatkozó reális célokat, ha újra csak a pillanatnak élsz, akkor a rossz szokások meg fogják találni a lehetőséget, hogy kísértésbe vigyenek és letaszítsanak újra a mélybe. Légy résen, mert mindig lesben állnak! Vajon létezik számodra egy tökéletes test? Sokan azt hiszik, hogy túl öregek, hájasak, túl gyengék ahhoz, hogy kiváló kondícióba kerüljenek. Mindenki képes a változásra! Mindenkire vár egy jobb kondíció és a számára ideális, tökéletes test. Tehát nem az a kérdés, hogy lehetne-e, hanem az, hogy meg tudod-e találni a hozzá vezető utat? A második kérdés az, hogy megtalálod-e a megfelelő stratégiát és taktikát az eléréséhez? A harmadik kérdés: Megteszed-e? Ha elég kitartó és elkötelezett vagy: IGEN! Lesznek az utad közben akadályok, hátráltató tényezők? Természetesen lesznek, de csak azért, hogy irányítsanak. Gondolni fogsz arra, hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben, de Te nem fogod feladni, mert tudod, hogy sok apró következetes lépés fog eljuttatni a célodig. Minden nehéz pillanat elmúlik egyszer! A jó hír: mindenki folyamatosan elbukik a testedzési céljai felé. De nem szabad feladnod a célkitűzésedet! Mit kezdj a kudarc lehangoló erejével? Fordítsd az előnyödre! Hiszen már tudod, hogy a kudarc mindig egy lehetőség arra, hogy intelligensebb módon újrakezd! 26
Két fontos dolog van még annak érdekében, hogy megváltoztasd a fizikumodat. 1. Többet kell tenned a kiváló kondíciódért, mint amit eddig tettél. Melyek azok a szokások, amelyeket fel kell venned ennek érdekében? 2. Néhány dolgot kevesebbszer kell tenned, mint korábban. Melyek azok a rossz szokások, amelyektől meg kell szabadulnod az egészséged érdekében? Minden fejben dől el. A csatát elméd játszóterén nyered meg, vagy veszted el. Ha arra gondolsz, hogy meg tudod csinálni, AKKOR IGAZD LESZ. Ha arra, hogy Te képtelen vagy rá, akkor is igazad lesz. Ezért gondold meg jól, mire összpontosítasz, mert a gondolataidnak teremtő ereje van! Azzá válsz, amire a legtöbbet gondolsz! Ha örömmel mész sportolni, és számodra egy óriási élmény a testedzés, akkor a legjobb úton vagy a siker felé! Tarts ki minden csalódás és átmeneti kudarc ellenére! Legyél állhatatos, így minden célodat elérheted. Nem érdemes sokat morfondíroznod azon, hogy most tornázz-e vagy sem, elmenj-e egy edzésre vagy inkább otthon maradj a tévét bámulni. Ne gondolkodj ezen, ne elemezgesd a dolgot HANEM CSINÁLD! Tudod: A sikered sok apró következetes lépés eredménye lesz. Mindent elérhetsz, ha átveszed az irányítást a tested felett. A személyes sikered titka azon múlik, hogy megtalálod-e azt, amit csinálnod kellene az helyett, amit valójában csinálsz.
27
Én hiszem, hogy igen, HA ELKÖTELEZETTEN KERESED A MEGOLDÁST.
Az intelligens-tudatos-ösztönös hozzáállás, amivel ledöntesz minden korlátot Az elmúlt 20 évben a testedzéssel elérhető eredmények jelentősen megváltoztak. A korszerű táplálkozási technikákat a tudatos és intelligens edzéssel optimálisan kombinálva sokkal gyorsabban, és sokkal jobb minőségű eredményeket érhetünk el, mint néhány éve. Ami a legmegdöbbentőbb: könnyen beszerezhető egyszerű hétköznapi élelmiszerek fogyasztásával bárki hihetetlen testi átalakuláson mehet át! Nincs szükség semmilyen divatos méregdrága és trendi élelmiszerekre - én magam sem fogyasztok ilyesmiket. Az új dimenzió intelligens alkalmazásával olyan fizikumot alkothatunk az egészségünk kockáztatása nélkül, ami minden képzeletünket felülmúlja. Ha a testedzés iránti szenvedélyünket, a motivációinkat, az elszántságunkat, az intelligens gondolkodásunkat és a kitartásunkat egyesítjük a tudatos cselekvéssel, akkor elérkezünk az intelligenstudatos-ösztönös fázisba. Ekkor beléptünk a testedzési sikereink előszobájába, ahol elképesztő élmények és határtalan lehetőségek nyílnak meg a számunkra. De könnyedén és lazán nem fog menni, át kell törnöd a mentális és a fizikai határaidat! Az áttörést az elméd ereje és a hited fogja véghezvinni. Komolyan kell venned azt, amit csinálsz, fókuszálnod és összpontosítanod kell, csak erős koncentrációval tudod átlépni a határaidat. Komolytalanul nem lehet testedzési sikert elérni, mert az eredményünk is komolytalan lesz. Ha a siker ízét meg akarod érezni, akkor maximálisan felkészültnek, fegyelmezettnek és elkötelezettnek kell lenned, az edzéseken rendesen oda kell tenned magad, mindent bele kell adnod, csak így következhet be az áttörés!
28
Intelligencia: Az intelligencia az elméd elemző és megkülönböztető képessége, az értelem meglátásának a fokmérője. A testedzésben ez azt jelenti, hogy a tudásod és a cselekedeteid milyen szinten helyezkednek el az értelmet szem előtt tartva. A tudásod minősége határozza meg a cselekedeteid minőségét, a cselekedeteid minősége egyenes arányban van a jelenlegi tested minőségével.
Tudatosság: Az intelligenciádra és a tudásodra támaszkodva tudod, hogy mit miért teszel, ha cselekszel, akkor tisztában vagy azzal, hogy a cselekedetednek az ok és okozat törvényének értelmében következményei lesznek. Ezért a cselekedeteid értelmét szem előtt tartava olyan dolgokat teszel, amelyek számodra és az életedre kivetítve építőek, a folyamatos testi és lelki fejlődésedet segítik. Ha a testedet nem optimális táplálékokkal látod el (gyorséttermi kaják, cukros üdítők, chips, stb.) akkor nem fog rendesen működni - rossz lesz az életminőséged. Ha megadod a testednek mindazt, ami a tökéletes működéshez kell (edzés/pihenés/táplálkozás/lelki béke) akkor tökéletesen fog működni.
Ösztönösség: Ha intelligensen és tudatosan éled az életed egyre kifinomultabb lesz a belső hangod, az érzéked, ami megsúgja számodra azt, hogy mikor, mire van szükséged. Ha nem volt elég időd a pihenésre és fáradt vagy, ha az izmaid még sajognak az izomláztól és a fájdalomtól, de papír szerint menned kellene edzeni - akkor hallgass az ösztöneidre, maradj otthon pihenni és regenerálódni! Ha ebédszünet van, de a tízóraid óta még nem érzed magad éhesnek - ne egyél, ne tömd magad, csak akkor és azt fogyaszd el amit kívánsz, ami jólesik. Hallgass mindig az ösztöneidre - így mindig a lehető legjobb döntést fogod hozni! A belső intuíciók meghallásához és az életed ideális egyensúlyához elengedhetetlen a lelki béke és a nyugalom. Ha zaklatott az elméd, ha nincs meg a lelki békéd, akkor bármit kaphatsz
29
az élettől, nem fogod tudni élvezni. A testi betegségeket is a legtöbb esetben lelki okok idézik elő. (Részlet A motiváció c. könyvemből) „Ahol az egész gyengélkedik, lehetetlen, hogy a rész egészséges legyen.” - Platón Az általam használt és bevált alapelveket bemutattam, a Te feladatod az, hogy utánanézz és megtanuld mivel tápláld a tested, mikor végezd el a számodra optimális testedzést, és megfelelően pihenj. Ne feledd: Mindig minden számít! A sok negatív, illetve a sok pozitív szokás is egymásra rakódik, ha jót akarunk magunknak, akkor tudatosnak kell lennünk, így egy kicsit megállíthatjuk az időt, és esélyt adunk a testünknek az egészséges változásra és a kiváló minőségű öregkorra. Egy igazán sikeres, teljességre törekvő tudatos ember soha nem véti el azt a hibát, hogy nincs testkultúra stratégiája és jövőképe egy kiváló életminőségről.
30
Maradjunk kapcsolatban! Kövess a Facebookon is, ahol megosztom a a legfrissebb gondolataimat, ötleteimet: http://www.facebook.com/testedzes A véleményedre is kíváncsi vagyok, írj bátran nekem:
[email protected] Sok sikert, és állhatatos kitartást kívánok Neked! Jó edzést! Üdvözlettel: Barta Tibor Személyi edző, író, oktató Web: http://bartatibor.hu/ E-mail:
[email protected] Facebook: http://www.facebook.com/testedzes YouTube: http://www.youtube.com/user/BartaTiborhu
31
