Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A magasugrás általános iskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMALTE2202
Szalay Ákos
1. A magasugrás oktatása általános iskola felső tagozatában 1.1. Az atlétikai ugrószámok tagolása a) Nekifutás vagy lendületszerzés - a lendületszerzés megkezdése (vagy nekifutásba indulás) – segédjelek alkalmazásával; történhet előzetes mozgásból, vagy álló helyzetből. - a nekifutási sebesség kialakítása; melynek célja az erőlködésmentes, fokozatosan gyorsuló futás kialakítása; - az elugrás előkészítése, a tulajdonképpeni utolsó három lépés, melynek alakulása az egyes ugrószámoknál eltérő. b) Az el- és felugrás - az ugróláb munkája a kitámasztás; - az ízületek behajlásának szakasza; - az ízületek kinyúlásának szakasza vagy elrugaszkodás; - a lendítést végző végtagok munkája; - a lendítés gyorsuló szakasza, a lendítés lassuló szakasza. c) A légmunka - célja az előreforgás megakadályozása vagy lassítása (távolba ugrások), vagy a forgások létrehozása (magasba ugrások); - a talajfogás, illetve a talajra érkezés előkészítése. d) Talajfogás vagy talajra érkezés - a talajfogás aktív, végrehajtását tekintve hozzájárul a teljesítményhez (távol-, hármas-ugrás), - a talajra érkezés passzív, célja a sérülések elkerülése (magasugrás, rúdugrás). (Dr. Béres, Dr. habil Müller, Szalay és Seres, 2015)
1.2. Átlépő légmunka technika oktatása általános iskola felső tagozatában A legegyszerűbb, legkönnyebben elsajátítható technika, az erők felhasználása szempontjából gazdaságtalan, ezért csak a kezdők felkészítésénél, olykor bemelegítő gyakorlatként alkalmazzák.
Nekifutás a lendítőláb oldaláról, hegyes szögből, egyenes vonal mentén, a felugrás előtti lépések felgyorsításával;
lendítés megközelítően nyújtott lábbal;
felugrás a léctől távolabbi lábról;
repülés a léc felett ülőhelyzetben, lábcsere;
talajra érkezés a lendítő lábra, boka és térd utánaengedéssel történik. (Polgár és Béres, 2011)
2. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai Általános feltételek A verseny megkezdése előtt a szám főbírójának közölnie kell a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket, amelyet addig a magasságig kell alkalmazni, amíg már csak egy versenyző marad versenyben, és megnyerte azt, vagy az első helyen holtverseny alakul ki. Kísérletek A versenyző a főbíró által előzetesen kihirdetett bármely magasságon kezdhet ugrani, és bármely további magasságon folytathatja a versenyt. A magasságtól függetlenül három egymást követő sikertelen kísérlet után az ugró kiesik a versenyből, kivéve azt az esetet, ha az első helyen kialakult holtversenyt kell eldönteni. A versenyző egy bizonyos magasságon (az első vagy a második sikertelen kísérlet után) lemondhat a második vagy a harmadik kísérletéről, és joga van egy következő magasságon ugrani. Ha a versenyző egy bizonyos magasságon kihagy egy ugrást, ezen a magasságon már nincs joga újabb kísérlethez, kivéve, ha az, az első helyért végzett szétugrás során történik. A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt, (a) a lécet miden sorozat után magasugrásnál legalább 2 cm-rel és (b) a léc emelésének mértéke nem lehet növekvő. Mérések A magasságot egész centiméterekben, merőlegesen kell mérni, a talajszinttől az ugróléc felső részének legalacsonyabb pontjáig.
A léc magasságát minden emelés után, még az ugrások megkezdése előtt ellenőrizni kell. Ha a lécet csúcsmagasságra teszik, mindig ellenőrizni kell a mérést akkor is, ha a legutolsó mérés után hozzáértek a léchez. Ugróléc Az ugróléc készülhet üvegszálas vagy egyéb erre alkalmas anyagból, de nem fémből. Versenyzési szabályok 1. A versenyzőknek egy lábról kell elugraniuk. 2. A versenyző ugrását sikertelennek kell tekinteni, ha (a) az ugrás után a léc nem marad a tartókon, mert a versenyző leverte; (b) a lécnek az ugróhoz közelebbi síkján túl – akár a két állvány között, vagy azokon kívül – a versenyző testének bármely részével megérinti a talajt, beleértve a leérkezőhelyet is anélkül, hogy a lécet előbb átugrotta volna. Ha azonban ugrás közben a versenyző a lábával érinti a leérkezőhelyet, de a versenybíró véleménye szerint ebből előnye nem származott, az ugrást emiatt nem kell érvénytelennek tekinteni. (Polgár és Béres, 2011)
3. A magasugrás előkészítő gyakorlatai 3.1. A magasugrás oktatásának előfeltételei (kondicionális és koordinációs képességek) - láberő - ugróerő - gyorserő - ritmusérzék - koordináció - ugró állóképesség 3.2. A technika kivitelezésében dominánsan részt vevő izmok Az alsó végtag izmai: a)
csípőizmok, külső és belső csípőizmokra oszthatók: - a belső izmok (musculus iliopsoas) - a külső izmokhoz tartoznak a farizmok:
b)
középső farizom (musculus gluteus medius)
kis farizom (musculus gluteus minimus)
nagy farizom (musculus gluteus maximus)
a comb izmai - elöl találhatók a feszítő izmok
négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
- hátsó oldalon található a hajlító izom c)
kétfejű combizom (musculus biceps femoris)
a lábszár izmai - elöl a szárkapocscsont és a sípcsont között található a feszítők (musculus tibialis anterior) - a hátsó oldalon két rétegben helyezkednek el a hajlítók
háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae)
ez alakítja a láb alakját (képezi a vádlit)
Achilles-ín
(http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm)
3.3. Gyakorlatok leírása A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Fogójáték szalagfogó páros lábon szökdelve Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés Eszközök: jelzőmezek A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Mindenki, mindenki ellen megpróbál adott idő alatt, kijelölt pályán minél több jelzőmezt megszerezni, csak páros lábon szökdelve. (A jelzőmez a nadrág hátsó részébe van helyezve, onnan kell megszerezni, és oda is kell gyűjteni a többit. Akár az összes jelzőmezt, egyszerre is meg lehet kaparintani.) Kritikus momentum: a szökdelések pontos végrehajtása Megjegyzés: Változatok: terpesz-zár szökdelés egy lábon szökdelve (jobb és bal) egy fogó több fogó Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Szökdelő gyakorlatok Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés és ugróerő fejlesztés Eszközök:
7 db zsámoly 5 részes svédszekrény magasugró szivacs
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Páros lábon fel- és leszökkenés a zsámolyokon, az utolsó zsámolytól futás a szekrényig, melyre tetszőleges módon való felmászás után ugrás a szivacsra, a diák által kiválasztott módon. Kritikus momentum: a szökdelő gyakorlatok pontos végrehajtása Megjegyzés: a balesetek kivédése érdekében a diákok figyelmét felhívni arra, hogy a zsámolyokra fellépéskor / felugráskor mindig annak közepére érkezzenek Változatok: terpesz-zár szökdelés egy lábon szökdelve (jobb és bal) páros lábon szökdelés futás a zsámolyok tetején Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Amőba játék Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés, gyorsaság és kreativitás Eszközök:
13 db zsámoly 3 db sárga színű jelzőmez 3 db zöld színű jelzőmez
A résztvevők száma: osztály, 3 fős csoportok A gyakorlat leírása: Egyszerre két csapat versenyez, 3-3 fő. A csapattagok mindegyikénél egy-egy azonos színű jelzőmez. Átszökdelés a két zsámolyon páros lábbal, leérkezés után sprint a zsámolyokig, majd a jelzőmez elhelyezése egy zsámolyra, majd sprint vissza, váltás tenyér összecsapással. (Amőba játék célja: a játékosok a saját jelzőmezükből hármat helyezzenek egymás mellé, bármilyen irányban – vízszintesen, függőlegesen vagy átlósan – illetve hogy ebben megakadályozzák az ellenfelet.) Kritikus momentum: a szökdelő gyakorlatok pontos végrehajtása, a játékszabályok pontos betartása Megjegyzés: Mivel egyszerre két csapat játszik, a többi csapat pihenőidejének tartalmas kitöltésére kell odafigyelni. Változatok: terpesz-zár szökdelés egy lábon szökdelve (jobb és bal) páros lábon szökdelés Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Jelzőbója vadászat Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés és ugróerő fejlesztés Eszközök:
bóják (párosával 1 bója)
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: A diákok párokat alkotnak (lehetőleg azonos képességűek), egymással szemben helyezkednek el a két kiinduló pontnál. Közöttük a középvonalra elhelyezett bója megszerzéséért folyik a küzdelem. Jelre indulnak, páros lábon szökdelve a bójáért, s aki azt megszerzi, az nyer. Kritikus momentum: a szökdelő gyakorlatok pontos végrehajtása Megjegyzés: Változatok: terpesz-zár szökdelés egy lábon szökdelve (jobb és bal) indián szökdelés azonos és ellentétes kar-lábbal Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Tükörkép harc Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés, ritmusérzék és koordináció fejlesztés Eszközök:
kézilabdák (párosával 1 kézilabda)
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: Párosával elhelyezkedés a kiindulóponton, egysoros vonalban. Majd a párok egymással szembefordulnak, és tanári ütemezéssel 3x8 ütemen keresztül végrehajtják a kán-kán szökdelést hajlított térddel, tükörképet mutatva egymásnak. (A párok tagjai egymás között megbeszélik, hogy melyik kezdi jobb lábbal.) Kiinduló helyzet: zárt állás, karok oldalsó középtartásban 1. ütem: jobb térdfelhúzás előre 2. ütem: vissza kiinduló helyzet 3. ütem: jobb térdfelhúzás oldalra 4. ütem: vissza kiinduló helyzet 5. ütem: bal térdfelhúzás előre 6. ütem: vissza kiinduló helyzet 7. ütem: bal térdfelhúzás oldalra 8. ütem: vissza kiinduló helyzet A gyakorlat végeztével vezényszóra sprint a velük ellentétes oldalra elhelyezett kézilabdához. Aki megszerzi a labdát, az a győztes. Kritikus momentum: az ütemezés követése, tükörkép Megjegyzés: Változatok: terpesz-zár szökdelés karmunkával egybekötve Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Ugrókötél hajtások Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés, ugróerő és koordináció fejlesztés Eszközök:
ugrókötelek (csapatonként 1 db)
A résztvevők száma: osztály, 4 fős csapatok A gyakorlat leírása: A csapatokból két-két ember egymással szemben helyezkedik el a kosárlabdapálya egy-egy oldalvonalán, amik között a gyakorlatokat (páros lábon szökdelés) végre kell hajtani, folyamatos váltásokkal. A verseny akkor ér véget, ha mindenki visszaér a saját kiinduló pontjára. Kritikus momentum: figyelni a szerrel való helyes végrehajtásra Megjegyzés: folyamatos motiváció és a versenyszellem fenntartása Változatok: jobb lábon szökdelés bal lábon szökdelés előzőek kombinációja
Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: „Forró labda” Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály láberő fejlesztés, ritmusérzék és koordináció fejlesztés Eszközök:
kézilabdák (párosával 1 db) 4 db bója 2 db kosárlabdapalánk
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: Párosával, egy kézilabdával a kijelölt pályán végighaladva légpasszal, oldalazó galoppszökdeléssel, majd a pálya végén a labda kosárlabda gyűrűbe dobása. A feladat végrehajtása a másik irányba is. (A párok tagjai egymás között megbeszélik, hogy ki melyik gyűrűbe dobja a labdát.) Kritikus momentum: a mozgás szétesése a gyakorlat végrehajtása során Megjegyzés: folyamatos motiváció, mivel a gyakorlat nehezen kivitelezhető Változatok: „Forró labda” challenge: a kijelölt pálya teljes hosszában a párok egymással szemben helyezkednek el, a kiinduló ponttól megpróbálnak egy darab kézilabdát légpasszal eljuttatni a túlsó oldalon lévő kosárlabda gyűrűbe. Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Akadálypálya Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály ugróerő fejlesztés, állóképesség és gyorsaság fejlesztés Eszközök:
10 db zsámoly 5 részes svédszekrény 3 db tornapad 1 db szivacs
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Páros lábon szökdelés a zsámolyokra fel és le, bója kerülés, átbújás a két zsámolyra felrakott tornapad alatt, bója kerülés, terpesz-zár szökdelés a padokon, bója kerülés, átmászás a szekrényen, érkezés a szivacsra, bója kerülés, majd onnan vissza a kiinduló helyre. Kritikus momentum: a szökdelő gyakorlatok pontos végrehajtása Megjegyzés: a távolságok betartása az esetleges feltorlódások végett, figyelem felhívása a balesetveszélyre Változatok: különböző szökdelő gyakorlatok zsámolyokon: terpesz-zár, jobb láb, bal láb különböző utánzó mozgások a padokon Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Erősítő hatású köredzés Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály alsó végtag izmainak erősítése Eszközök: eszközt nem igényel A résztvevők száma: osztály, 4 csoport A gyakorlat leírása: 4 állomás 1) bójákkal kijelölt terület között támadó járás előre oda-vissza (amint a kiindulópontra visszaértek, az állomásokon akkor van csere) 2) statikus erősítő hatás gyakorlat guggolásban (kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás, karok a mellkas előtt, innen ereszkedés guggolásba 3) ugyanaz, mint a 2. állomás, csak dinamikusan 4) kiinduló helyzet zárt állás, karok oldalsó középtartásban, emelkedés lábujjhegyre majd vissza a kiinduló helyzetbe Kritikus momentum: 1., 2., 3. állomásnál fokozottan figyelni a helyes végrehajtásra, a térd vonala túlzottan ne lógjon túl a boka vonalánál Megjegyzés: fontos a tanári helyezkedés, hogy minden gyakorló helyet jól lásson Változatok: 1. állomás statikus végrehajtás (lábtartás cserével) 4. állomás statikus végrehajtás Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Páros statikus nyújtó hatású gyakorlatok Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály alsó végtag izmainak nyújtása, együttműködés, páros kapcsolat Eszközök:
eszközt nem igényel
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: A gyakorlatok 10 számolás erejéig, kétszeri ismétléssel, majd csere. 1. gyakorlat: a páros egyik tagja a talajon nyújtott ülés, törzshajlítás előre, bokaérintéssel helyezkedik el. A páros másik tagja, társa hátára helyezve a tenyerét, (nyomással) segíti a gyakorlat végrehajtását. 2. gyakorlat: a páros egyik tagja a talajon terpeszülésben, törzshajlítást végez először jobb lábhoz, majd bal lábhoz, és végül középre. A társa az előzőekhez hasonlóan segítséget nyújt a gyakorlat elvégzésében. 3. gyakorlat: a páros egyik tagja a talajon pillangó ülésben. A társa mögötte helyezkedik el, tenyerét a gyakorlatot végző két térdére helyezi és közelíti a talajhoz. 4. gyakorlat: a páros egyik tagja a talajon gátülésben (lábtartás csere), törzshajlítást végez a nyújtott láb irányába. Társa mögötte helyezkedik el, és nyomja lefelé a talaj irányába. Kritikus momentum: pontos, fegyelmezett feladat végrehajtás, a sérülések (húzódások, szakadások) elkerülése végett. Megjegyzés: a páralkotásoknál lehetőleg azonos képességű tanulók kerüljenek össze, ha kell, tanári utasításra. Változatok: után mozgással, dinamikusan Rajz:
4. A magasugrás cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály ugróláb kiválasztása Eszközök:
eszközt nem igényel
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Az indiánszökdelést a két oldalvonal között végzi az egész osztály oda-vissza, ellentétes karlábbal. Kritikus momentum: Fontos, hogy az indiánszökdelés felfelé irányuljon. Megjegyzés: a gyakorlat alkalmas az ugróláb kiválasztására. Változatok: azonos kar-láb páros karlendítéssel felugrás mindig azonos lábról
Rajz:
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Átugrások a padok felett Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály ugróláb kiválasztása Eszközök:
3 db tornapad
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Elhelyezkedés a padok végénél egyes oszlopban, majd átlépő technikával ugrás a pad felett, lendítőlábra érkezve, majd futás vissza az oszlop végére. Kritikus momentum: Nyújtott lábbal végrehajtott átugrás, lendítőlábra érkezés. Megjegyzés: Tanulók figyelmét felhívni a gyakorlat pontos végrehajtására, a balesetek elkerülése végett. Változatok: 3 lépésből, 5 lépésből.
Rajz:
A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Átlépő technikával ugrás a zsámolyok felett. Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, ugróláb kiválasztása Eszközök:
kisgátak
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Kettes oszlopban sorakozó a zsámolyok előtt. Folyamatos átugrások a zsámolyok felett, lendítőlábra érkezve. Majd futás vissza a másik oszlop végére. Gyakorlat ismétlése ellentétes oldalról. Kritikus momentum: Ugróláb kiválasztása. Megjegyzés: Változatok: Rajz:
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Ollózó futás Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály lendítőláb mozdulatának elsajátítása Eszközök:
eszközt nem igényel
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Az ollózó futást a kijelölt pályán végzi az egész osztály oda-vissza, egyes oszlopban. Kritikus momentum: Nyújtott lábbal való végrehajtás. Megjegyzés: Változatok: lassú futás és az ollózó futás váltakozása, ami segít a futás ritmusának kialakításában Rajz:
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Felugrás felfüggesztett tárgyért Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, kényszerítés felfelé ugrásra, az elrugaszkodás, lendítés összhangja Eszközök:
kosárlabda palánk, gyűrű, háló, tornagyűrű
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Különböző magasságokban felfüggesztett tárgyak egy kézzel való megérintése, nekifutásból, egy lábról elrugaszkodva. Kritikus momentum: Az elrugaszkodás, lendítés összhangja. Megjegyzés: fejleszti a mozgáskoordinációt Változatok: 3 lépésből, 5 lépésből vagy helyből Rajz:
A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Felugrások az elugró helyre való visszaérkezésre, kényszerített módon Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, kényszerítés a felfelé ugrásra Eszközök:
bordásfalak, szivacs
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Elhelyezkedés a bordásfallal (előtte szivacs) szemben, majd helyből felugrás a korábban már kiválasztott ugrólábról, és visszaérkezés az elugró helyre. Kritikus momentum: Visszaérkezés az elrugaszkodási helyre. Megjegyzés: Tanulók figyelmét felhívni a gyakorlat pontos végrehajtására, a balesetek elkerülése végett. Változatok: 1 lépésből, 3 lépésből, 5 lépésből.
Rajz:
A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Labda megrúgása lendítő lábbal Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, átlépő technika csiszolása Eszközök:
kézilabdák
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el. Az egyiküknél labda, ami mellső középtartásban van. (A tanulók képességeihez mérten magasabban vagy alacsonyabban tartják a labdát.) A társa vele szemben, aki a lendítő lábával próbálja megrúgni a kézilabdát. Ezután csere. Kritikus momentum: Fokozatosan emeljük a labda magasságát. Megjegyzés: Változatok: 1 lépésből, 3 lépésből.
Rajz:
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Tükörkép ugrás Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, technika elsajátítása társ segítségével Eszközök:
tornabotok
A résztvevők száma: osztály, párosával A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben helyezkednek el, két tornabottal a kezükben. (Olyan párokat kell választani, ahol az egyik jobb lábról, a másik bal lábról rugaszkodik el a talajtól, a tükörkép így jön létre.) A gyakorlatot – elugrás után lendítőlábra érkezés – egyszerre hajtják végre, tükörképet mutatva egymásnak. Kritikus momentum: Törekedni a tükörképre. Megjegyzés: Változatok: Kartartás Rajz:
A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Sorozatugrások átlépő technikával a magasugró szivacsra. Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, a szivacsra érkezés megtapasztalása, félelemérzet leküzdése. Eszközök:
magasugró szivacs
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Indulás az ugrólábnak megfelelő oldalról, nekifutásból. Majd felugrás a szivacsra. Kritikus momentum: Törekedni a felfelé ugrásra. Megjegyzés: Változatok: Helyből, 1 lépésből, 3 lépésből, 5 lépésből, gumikötél kifeszítésével (amit a szivacsnál magasabban rögzítünk.)
Rajz:
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Magasugró verseny átlépő technikával Forrás megjelölése: Alkalmazási területe: 7-8. osztály, magasugrás gyakorlása Eszközök:
magasugró szivacs, magasugró állvány, magasugró léc
A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: Nekifutásból az ugrólábnak megfelelő oldalról magasugró verseny folyamatos emeléssel. Kritikus momentum: Technika pontos végrehajtása Megjegyzés: Versenyszellem fejlesztése. Változatok: 1 lépésből, 3 lépésből, 5 lépésből, helyből, az ugrólábbal ellentétes lábról.
Rajz:
Irodalomjegyzék: Béres Sándor Dr., Müller Anetta Dr. habil , Seres János, Szalay Gábor (2015, szerk.): Atlétika. Eszterházy Károly Főiskola Sporttudományi Intézet, Eger. Polgár Tibor, Béres Sándor (2011): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó http://anatomia.uw.hu/ora-025/ora-025.htm
