TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
A gerinc és betegségei
http://www.frappa.hu/cikkek/eletmod/egeszseg/2078/miert-fontos-a-gerinc-rendszeres-nyujtasa
A civilizációs ártalmak, mint az ülő életmód, helytelen testtartás következtében a gerinc problémáinak száma folyamatosan növekszik. Emiatt háromféle ember van a világon: akinek már fájt a háta, akinek fáj és akinek fájni fog. A gerinc fiziológiás görbületei nem bírják ezt a statikus megterhelést. A gerinc apró elmozdulásai olyan elváltozásokat okoznak, amelyek miatt gyulladásos, kopásos folyamatok indulnak be. A gerinc melletti izomzat, azért, hogy védje a gerincet, megfeszül, ez a feszülés idővel görccsé, fájdalommá alakul. A gerincbetegség népbetegség, nemzetközi statisztikák szerint a népesség 90 %-a életében már legalább egyszer szenvedett nyak-, hát- vagy derékfájástól. Ez a magas arány talán magyarázható azzal, hogy a gerinc a négy lábon való járásra lett „teremtve” és a két lábon járó ember kezdetektől számolhat a gerincoszlop „meghibásodásával”. Mégis azt lehet mondani, hogy van lehetőség a gerincbántalmak megelőzésére. A prevenciót azonban nagyon fontos korán elkezdeni, nem csak akkor, amikor már jelentkeznek tünetek, vagy kóros elváltozások. Nagyon fontos fiatal korban időt fordítani a helyes testtartásra, fontos a megfelelő testtartás, ülés és járás közben is. Meg kell tanulni helyesen bánni a testünkkel, sporttal, tornával, egészséges mozgással őrizni a gerinc épségét, a csontok, ízületek rugalmasságát. A legtöbb gerincbetegség a helytelen életmód következménye, tehát túlzott fizikai terhelés, mozgásszegény életmód, elhízás és egészségtelen táplálkozás is kiválthatja, de örökölt kockázati tényezők is előfordulnak, és olykor még pszichikai okok is állhatnak a háttérben. Az életkor előrehaladtával a különféle, degeneratív, kopásos, csontritkulásos kórképek szinte senkit nem kímélnek, de intenzitásuk bizonyosan csökkenthető, ha az ember fiatalon időt szán saját magára, táplálkozására és a rendszeres testmozgásra. Sokan problémáikat egyszerűen gyógyszerekkel próbálják meg orvosolni. Fájdalomcsillapítókat, gyulladáscsökkentőket, izomlazítókat vesznek be, melyek hatásai csak
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
átmenetiek, a fájdalom okát nem szüntetik meg így, rövid időn belül várható, hogy a panasz visszatér. Az ágyéki porckorongra ható nyomás különböző testhelyzetekben és emeléskor:
http://www.drdermed.hu/cikk1.html
A gerinc anatómiája: A gerinc (spina) csigolyákból (vertebra) épül fel; 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki csigolyából, továbbá a kereszt (sacrum)- és farokcsontból (coccygeum), amik további csigolyák összecsontosodott egységei. A gerinc a fejet és a felsőtestet köti össze alsó végtagjainkkal, miközben folyamatos terhelésnek van kitéve álló és ülő helyzetben is. Mindeközben támasztékot ad a mozgáshoz és a légzéshez is. A csigolyák csontos csatornát alkotva védelmet nyújtanak a bennük futó gerincvelőnek és idegképleteknek, illetve a csigolyákból összeálló idegcsatornák a kilépő ideggyököknek. A csigolyák többsége a hátsó két kisízületen és a porckorongokon keresztül kapcsolódik egymáshoz. A porckorong egy speciális anatómiai egység. A porckorong két nagyobb része a középső kocsonyás mag (nucleus pulposus) és az azt tokként körbevevő szálas, kötőszövetes gyűrű (anulus fibrosus). A csigolyák kapcsolódásának és így a teljes gerincoszlopnak stabilitását a szalagok és izmok biztosítják. A fontosabb szalagok (ligamentumok) közt a csigolyatesteket elölről és hátulról összekötő elülső és hátsó hosszanti szalag, a tövisnyúlványokat összekötő közti és felső szalagrendszer és az oldalsó szalagrendszer emelendő ki. Emellett a nyaki, háti és medenceövi régióban számos kiegészítő, stabilizáló szalagrendszer van.
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
A gerinc mozgásában résztvevő és a teljes gerincoszlop stabilitását biztosító izomcsoportok közül fontos megemlíteni a felületes és mély hátizomzatot, a tarkó és a mellkas izomrendszerét, a hasizmokat, a rekeszizmokat és a medence izmait. Ezen izomcsoportok összehangolt együttműködése segíti, hogy a gerincoszlopunk el tudja látni stabilizáló és mozgató funkcióját. A csigolyák vérellátását főként a fő ütőérből (aorta) és főágaiból leágazó szegmentális érhálózat biztosítja. Az emberré válás és a felegyenesedés során a gerincoszlopra nehezedő erő megsokszorozódott. Erre az erőhatásra a gerinc "S" alakú görbületet vett fel. A nyaki (cervicalis) és ágyéki (lumbális) szakaszon előreívelő (lordózis), a háti (torakális vagy dorzális) és kereszt-farokcsonti szakaszon hátraívelő (kifózis) gerincgörbületek alakultak ki. Jó tartásról akkor beszélünk, ha optimális a lordózis és a kifózis, ezenkívül a gerincoszlopnak a medencével alkotott dőlési szöge 60 fokos. Ez a tartás nemcsak esztétikailag, hanem statikailag is a legjobb.
http://www.tiedatested.hu/gerinc
http://my.opera.com/gerinctornakata/blog/show.dml/37283472
Derékfájás: A derékfájás az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma. A fájdalom lehet állandóan fennálló vagy időszakos, 1-2 napos is. A fájdalom jellege lehet enyhe, tompa fájdalomtól az egészen erős, éles, szúró jellegű fájdalomig. A fájdalmat érezhetjük a derék közepén, a gerinc jobb vagy bal oldalán, ill. sugározhat fenékbe, alsó végtagba (comb, lábszár és a láb elülső és hátsó részébe), jelentkezhet zsibbadás, érzészavar, izomerő gyengeség a lábban. A panaszok legtöbbje egyszerű, gyakran otthon is elvégezhető gyakorlatokkal megszüntethető, sebészi
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
beavatkozás nagyon ritkán szükséges, viszont minden esetben szükséges szakértő véleményét kikérni. A derékfájás lehet: • tompa fájdalom • éles késszúrás jellegű • szúró, hasító • combba sugárzó • háti mozgás beszűkülésével járó • az egyenes állást megakadályozó Az egy-két naptól két hétig terjedő derékfájást akutnak, míg a három hónapnál régebb óta fennálló derékfájást krónikusnak tartjuk. Mindenképpen kivizsgálást igényel a következő esetekben: • • • • • •
folyamatos, esetleg este, lefekvéskor fokozódó fájdalom mindkét lábba, főleg, ha térd alá sugárzó fájdalom alsóvégtagi mozgás-, érzészavar vizelési, székletürítési problémák erős hasi pulzáció, hirtelen kialakult hasi fájdalom, ismert ütőértágulat nem várt testsúlycsökkenés sérülést követően kialakult derékfájás
http://tienshoni.hu/tag/der%C3%A9kf%C3%A1j%C3%A1s.html
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Nyakfájás: A nyakfájdalom jelentkezhet a nyak közepén, a gerinc két oldalán, kisugározhat a felső végtagokba, vállba, a lapockák közé és sok esetben a fej felé, ami sokszor egyszerre fejfájásérzést is okoz. A felső nyaki szakasz kopásos elváltozásai, ízületi gyulladásai okozhatnak fejfájást, szédülést, fülzúgást. Ha a két felső csigolya rossz helyzetben rögzül, akkor a nyúlványaikban futó artéria „megtörik” és kevesebb oxigént tud szállítani az agy felé, ezért alakulhat ki fejfájás. Nagyon gyakran a fej forgatás okoz fájdalmat (pl. parkolásnál), melynek jellege lehet éles, hasító a nyakban. Ezek a panaszok általában hirtelen keletkeznek (párna csere éjszakára, rossz helyzetben alvás, nyak megfázása). Sokan panaszkodnak fájdalomra, ha túl sokat néznek lefelé (pl. tanulók, titkárnők), mintha „nehéznek” éreznék a nyakukat. Az ülő életmód miatt kialakult helytelen testtartás nem kedvez a gerincnek. Helyes ülés kialakítása: Helyes a szék magassága, ha a talp alátámasztása mellett a térd és a csípő kb. 100-110 fokos szögben van. Az ülő felület akkora legyen, hogy a széken hátra csúszva ne vágja az ülés a térdhajlatot. A szék támlája támassza meg a lapocka alsó csücskét. Jó, ha a derék is megtámasztott. Aktív izommunkát biztosít ülés közben, ha a szék ülő felülete mobil, illetve instabil, például levegővel töltött párna. Fontos, hogy ülésnél az asztal is megfelelő magasságú legyen, azaz felhúzott váll és görbe hát nélkül az alkar kényelmesen legyen alátámasztva írás közben. A gyerekeknek olyan állítható gyerekszékeket ajánlanak a szakemberek, melyek a gyerek testmagasságához igazíthatók, így a növekedés minden fázisában biztosítja a helyes ülést.
http://gerinces.blog.hu/2013/12/09/a_helyes_ules
Teendők: Akik munkájuk miatt egész nap ülnek, legalább óránként álljanak fel és végezzenek néhány aktív gyakorlatot. Ez hosszú utazáskor is fontos (pl. repülőúton) a jó keringés érdekében (pl. trombózis ellen). Akinek gerincpanaszai vannak, annak még jobban oda kell figyelnie: óránként 5 percig az ágyéki gerinc körüli izomzatot összehúzva ajánlott járnia. A gyógytornászok azt tanácsolják, hogy ülés közben is végezzenek gyakorlatokat, akár
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
izommegfeszítést, akár nyújtózást. Munkából hazaérve pedig lehetőleg ne üljenek le, hanem feküdjenek a földre (kemény felületre) és polcolják fel Z alakban a lábukat, ugyanis ez tehermentesíti a gerincet, ez a legpihentetőbb testtartás. Irodai torna:
http://gaborjoga.blogspot.hu/2013/09/a-hatfajas-amunkahelyi-hianyzasok.html
Hátfájás: A háti gerincszakasz a nyak és deréktáji gerinc között helyezkedik el. Ezek a részek komplexen együtt mozognak, ezért gyakori, hogyha valakinek derék- és/vagy nyakfájdalma van, akkor a háti gerinc is érintett lehet a problémában. A háti gerinc és a hozzá tartozó bordák alkotják a csontos mellkast. Sok esetben ez a gerincszakasz merev, melynek következménye, hogy egy másik gerincszakasz (pl. derék) túlmozog annak érdekében, hogy a teljes mozgásterjedelmet teljesíteni tudjuk. Mind a derék-, hát-, nyakfájás kezelésénél nagyon fontos, hogy szakértők tanácsát kikérjük és az általuk javasolt gyakorlatokkal vagy gyógytornával próbáljuk meg kezelni a fájdalmat. Az izmok megerősítésével és a helyes testtartás kialakításával javíthatunk életminőségünkön és elkerülhetjük a gyógyszeres kezeléseket is. Gerincsérv, porckorongsérv:
A csigolyák és a porckorong egészséges állapotban
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
A porckorong a csigolyák között található, külső rostos gyűrűből és belső kocsonyás anyagból áll. Életkorunk előrehaladtával a porckorong vizet veszít. Feladata az, hogy rugalmas összeköttetést biztosítson a csigolyák között, ezáltal biztosítva a gerinc hajlékonyságát. Porckorongsérvnek azt az állapotot nevezzük, amikor a rostos gyűrű elszakad, a puha kocsonyás anyag kitüremkedik, és leggyakrabban a kilépő ideggyököket tartalmazó csigolyacsatornában, vagy ritkábban középen a gerinccsatornában jelenik meg. Az első esetben egyoldali fájdalom, érzéskiesés jelentkezhet, a második esetben mindkét oldalra kisugárzó tünetek jöhetnek létre, sőt - ha ez a nyaki vagy háti szakaszon következik be - a gerincvelő is nyomás alá kerülhet. Ilyenkor az érintett szakasz alatti összes idegfunkció sérülhet. Kivizsgálás: ideggyógyászati vizsgálattal igazolható az adott gyök által ellátott területre kiterjedő érzészavar, a gyökhöz tartozó izmok gyengesége. A porckorongsérv gyógytornával és műtéttel kezelhető.
http://gerincstudio.hu/
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Gerincferdülés- Scoliosis: Gerincferdülésen a gerincoszlop kóros oldalirányú görbületét értjük. A gerincferdülést a csigolyák egymáson való elmozdulása okozza. Az oldalirányú görbület mellett a csigolyák torziója, azaz elfordulása is gyakori jelenség, ami miatt a háti szakaszon úgynevezett bordapúp, ágyéki szakaszon pedig ágyéki púp alakul ki. A gerincferdülés 85%-a idiopáthiás (ismeretlen eredetű), ezek legtöbbször műtéti beavatkozás nélkül kezelhetők és általában serdülő korban alakulnak ki. A másik 15%-ban a kiváltó okok lehetnek különféle születési rendellenességek, izomsorvadás vagy anyagcserezavarok.
Az ismeretlen eredetű gerincferdüléseket két nagy csoportot lehet osztani: 1.) A funkcionális scoliosis általában 10-12 éves lányoknál fordul elő. A csigolyák elfordulása általában nem következik be, így bordapúp sem alakul ki. A görbület akaratlagosan korrigálható, például fekvő helyzetben vagy előrehajláskor eltűnik. Az ilyen scoliosis nem alakul át strukturális scoliosissá, ellenben ha rögzül a görbület, súlyos panaszokhoz vezethet. 2.) A scoliosisok legnagyobb része (70-80%-a) strukturális scoliosis. Attól függően, hogy mikor alakul ki, három csoportot különböztetünk meg:
infantilis: 3 éves kor alatt jelentkezik juvenilis: 3-10 éves kor között jelentkezik adolescent: 10 éves kortól a csontosodás befejezéséig
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Bármely típusát nézzük a gerincferdülésnek, az mindegyikről elmondható, hogy minél korábban jelentkezik, annál nagyobb eltorzulást okozhat. A görbület elhelyezkedését tekintve a gerincoszlopon 5 különböző csoportot különböztetünk meg:
1.) primer jobbra konvex háti scoliosis: 6-12 éves kor között szokott megjelenni. A leggyakoribb és legrosszabb prognózisú scoliosis. Rendszerint 6 csigolyára terjed ki és hamar nagy görbületet okoz. 2.) jobbra konvex háti-ágyéki scoliosis: 12-13 éves korban kezdődik. A háti és az ágyéki szakaszon 8-9 csigolyára terjed ki, legnagyobb domborulatot a háti 10-11 csigolyánál okozza. 3.) jobbra konvex háti- balra convex ágyéki scoliosis: 12 éves kor környékén alakul ki. A 4. háti és a 4. ágyéki csigolya között elhelyezkedő görbület jobbra domború, az ágyéki szakaszon balra domború. Általában a két görbület szöge is megmeggyezik. 4.) primer balra vagy jobbra konvex lumbális scoliosis: 13 éves kor körül kezd el kialakulni. Általában 5-6 csigolyát érint, a 11. háti és a 3-4. ágyéki csigolya között. Nagy deformitást akkor sem okoz, ha fiatalabb korban jelentkezik. Ellenben ez a második leggyakoribb gerincferdülés típus. 5.) nyaki scoliosis: A nyaki gerinc mobilitása és miatt látható deformitást általában nem okoz.
1. típus
4. típus
2. típus
3. típus
http://beautyartyoga.newyorkartists.net/yoga/yoga-and-scoliosis/
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
A idiopátiás-strukturális scoliosis csak ritkán áll egy C-alakú görbületből. Gyakoribb a két ellenkező irányú S-alakú görbület. A főgörbületet alul és felül egy-egy ellenkező irányú ún. másodlagos görbület kompenzálja. A főgörbület kis ívű, éles hajlású, a deformitások a legkifejezettebbek, a másodlagos görbületek hosszabbak és laposabb ívűek. Az ismert eredetű gerincferdülés lehet: -
veleszületett: a gerinc bármely szakaszán előfordulhat valamelyik csigolya veleszületett rendellenessége. bénulás okozta scoliosis: az izomzat bénulás miatt az izomegyensúly megbomlik, az antagonista izmok zsugorodása a gerinc oldalirányú elcsavarodásához vezet. Rachitis okozta scoliosis (Angol-kór, D-vitamin hiány): terhelés hatására a csigolyatestek deformálódnak. A csigolyák összenyomódnak és a törzs megrövidül. statikus scoliosis: az alsó végtagok hossza különböző, így álló helyzetben az egyensúly fenntartása érdekében a rövidebb láb oldalán görbület alakul ki.
Izmok állapota scoliosisban: Minden scoliotikus eset egyedi. Mind a gerinc állapota mind a csontokon eredő és tapadó izmok tekintetében. Skoliosis esetén az izmok nem teljes hosszúságukban térnek el a normálistól, hanem elváltozásuk alkalmazkodik a megváltozott feltételekhez, mégpedig csigolyáról-csigolyára, finoman rétegződve. A skoliosis esetén az izomállapot leírása azért nem egyszerű, mert hátizomzat másképp működik, mint a végtagok izmai. Az izmok egy része képes a munkavégzésre, a másik része nyugalomra kényszerül. Általában az a tapasztalat, hogy a mélyen fekvő izomzat gyöngébb az egészségesnél, de nem mindenkor felel meg az izom gyengesége az elváltozás fokának. Súlyos deformitásnál is találunk jó izomzatot és fordítva. A rossz szokások szerepet játszhatnak a deformitás kialakulásában, ill. rosszabbodásában. Pl. táskahordás félvállon, vagy egyik kézben, vagy egyik oldali csípőn, helytelen alváshelyzet, szemészeti elváltozások miatti ferde tartás, féloldalas hangszerhordás, vagy aszimmetrikus sport, mint a vívás. A skoliosis kialakulása és esetleges rosszabbodása szempontjából 3 életkornak van nagy jelentősége: o a felülés és felállás kora ½ éves kortól 1 éves korig, o a második fogzás idején 7 éves kor körül, o a pubertás kor. Gerincferdülés kezelésének lehetőségei: - Schroth terápia - Korzett (fűző) - Gyógytorna - Operáció
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Kifózis: Az emberi gerincoszlop álló helyzetben a keresztcsontnál beboltosul, a háti szakaszon ezzel ellentétes irányú domborulat van. Ezt az egészséges homorulatot élettani lordózisnak, a domborulatot pedig kifózisnak nevezzük. Jó tartásról akkor beszélünk, ha optimális a lordózis és a kifózis, ezen kívül a gerincoszlopnak a medencével alkotott dőlési szöge 60 fokos. Ez a tartás nemcsak esztétikailag, hanem statikailag is a legjobb. Bizonyos esetekben a gerincoszlop deformitása nyíl irányban is eltérhet az élettani helyzettől. Ekkor beszélhetünk púposságról, azaz kifózisról.
http://www.csontritkulas.com/csontritkulas/pupossag-masodik-resz_3731_474583.html
Lordózis: A gerinc legritkább deformitása az ágyéki görbület vagy lordózis. Abban az esetben, ha az ágyéki görbület meghalad egy bizonyos optimális értéket. Ekkor a medence túlzottan előredől, minek hatására a lágyrészek – melyek a fokozott dőlést próbálják akadályozni – túlterhelődnek, majd idővel kimerülnek és a nyomás a porcokra valamint a csontokra terhelődik rá közvetlenül.
http://kinai-medicina.tienshoni.hu/kinai-medicina/tag/gerincferd%C3%BCl%C3%A9s.html
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Otthon elvégezhető feladatok, amelyek segítenek megőrizni gerince egészségét: 1.Feladat: Keressen a lakásban egy olyan ágyat vagy ülőhelyet, amelynek megfelelő a magassága. Térdeljen úgy a padlóra az ágy elé, hogy combja függőlegesen álljon, térde és csípője legyen derékszögben behajlítva, felsőtestével, feküdjön az ágyra. Kezeit kulcsolja össze a tarkóján, és így először a jobb, majd a bal vállát emelje fel az ágyról, amelyen fekszik. Ismételje többször, kis pihenéssel, ügyeljen, nehogy túlterhelje izmait. 1-2 hetes gyakorlás után megpróbálkozhat egyszerre mindkét vállának felemelésével is. Nem az a fontos, hogy minél magasabbra emelje vállait, hanem az, hogy minél többször végezze a gyakorlatot, természetesen fokozatosan növelve az adagot. Elegendő, ha fejét és vállait épp csak elemeli az alaptól, ezzel az izmokat már kellően megfeszítette és edzésben tarthatja.
2.Feladat: Feküdjön hasra a padón, lazítsa el magát, fejét homlokán támassza meg, hasa alá tegyen kispárnát, hogy dereka egyenesen álljon, karjait nyújtsa előre, a feje mellé. Emelje fel nyújtva egyszerre a jobb karját és a bal lábát, tartsa meg rövid ideig ezt a helyzetet, majd engedje vissza, és lazítson. Figyeljen arra, hogy a gyakorlat közben nézzen a földre és emelés közben farizmait és hasizmait is feszítse meg. Ezután bal karját és jobb lábát emelje egyszerre, rövid ideig tartsa meg a magasban, majd ismét engedje le.
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Ismételje addig ezt a gyakorlatot, amíg érzi, hogy karjai és lábai egyre nehezebbek. Tartson öt perc szünetet, majd ismételje meg az egészet előlről. Farizmait közben jól szorítsa össze. Ha rendszeresen gyakorol, egy idő után biztosan meg tudja majd csinálni ennek a gyakorlatnak a második fokozatát is. Miután a végtagokat váltakozva - bal láb, jobb kar, majd jobb láb, bal kar - megemelte, utána egyszerre mindkét karját emelje fel a talajról. Nagyon fontos, hogy vállával együtt karjait valóban felemelje a talajról és ezt ne erős homorítással helyettesítse, mert az akkor már nagyon megterhelő az ágyéki gerincnek. Farizmait közben jól szorítsa össze. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet, majd engedje vissza. Nem az emelés magassága számít, hanem a mozdulatok gyakorisága. Az izomzat szempontjából a legjobb hatást akkor éri el, ha a felemelés után rövid ideig megtartja a testhelyzetet, és lassan fekszik vissza. 3.Feladat:
Álljon négykézlábra, alkarjával és lábujjaival támaszkodjon a padlón. Könyöke legyen a válla, térde pedig a csípője alatt. Ebben a helyzetben feszítse meg hasizmait és farizmait, helyezze át testsúlyát a lábujjaira úgy, hogy térdeit kissé felemelhesse a padlóról, tartsa meg ezt a helyzetet, közben lélegezzen egyenletesen, majd lazítson. 4.Feladat: Kulcsolja össze kezeit a feje mögött. Fejét nyomja hátra, kezeivel pedig tartson ellen a nyomásnak úgy, hogy feje végeredményben mozdulatlan maradjon. Tartsa fenn a feszítést 10 másodpercig, majd sóhajtson mélyet, és lazítson. Amikor kifújja a levegőt, kezeivel könnyedén, rugalmasan nyomja előre kissé a fejét. Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot. Ezután tegye összekulcsolt kezeit a homlokára, fejét nyomja előre, kezeivel tartson ellen a nyomásnak, feje ezúttal se mozduljon. Tartsa fenn a nyomást 10 másodpercig. Majd sóhajtson mélyet, lazítsa el tarkóizmait. Amikor kifújja a levegőt, kezeivel lazán, ritmusosan nyomja hátra kissé a fejét.
TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-0931
Ismételje meg néhányszor a gyakorlatot. A gyakorlat harmadik részében tegye jobb kezét a jobb fülére, nyomja fejét a keze irányába, kezével tartson ellen, úgyhogy feje ezúttal is mozdulatlan maradjon. Tartsa fenn a nyomást 10 másodpercig, majd sóhajtson mélyet és lazítsa el a tarkó izmait.
Irodalom Dr. Erbszt András, Gedő László: Gerinc fájdalom nélkül (Alexandra kiadó, 2013.) Chihiro Yokochi, Elke Lütjen-Drecoll, Johannes W. Rohen: Az ember anatómiája (Medicina Könyvkiadó Zrt., 2009.) Stanley Hoppenfeld : A gerinc és a végtagok fizikális vizsgálata (Medicina Könyvkiadó Zrt., 2008.) Dr. Kovács Jolán-Bucsi Bernadett: Gerinctorna - Játékos, testtartást javító gyakorlatok Csináld velem! (Magyar Egyetemi Kiadó, 2006.) Honlap címek: http://personalbest.hu/hu/temaink/mozgasszervi-problemak/, http://www.gerincferdules.hu/ http://ogk.hu/gerincbetegsegek/gerincferdules-szkoliozis/ http://gyogytorna.lap.hu/
Összeállította: Kovács Gábor Szász Dóra
