A fiatalság forrása bennünk van. Éljen egészségesen! Egy csepp figyelem Interjú Erős Antóniával ANTI-AGING. grillezzünk? eddzünk a vízben?

2009. május

www.spar.hu

Ingyenes szám

Éljen egészségesen!

Hogyan …grillezzünk? …eddzünk a vízben?

test-őr

terítéken

A joghurt és a kefir

Egy csepp figyelem

Éljen könnyebben!

Interjú Erős Antóniával

ANTI-AGING A fiatalság forrása bennünk van

té k á j ny dalon

é .o emek a 23

erRészlet y n

l

beköszöntő kedves Vásárlóink!

J

ön a tavasz, majd a nyár, s a meleg idő beköszöntével gyorsan lekerül rólunk a kabát, a meleg öltözék, sőt, a strandokon és természetes vizek mellett csak kevés ruhadarab fedi testünket. Sokan ilyenkor szembesülnek a téli időszakban szervezetük ellen elkövetett „bűnökkel”, s mindenki hirtelen szeretne vonzó, karcsú és fiatal lenni vagy legalább annak látszani. Tudjuk azonban, hogy ez nem megy egyik napról a másikra. A szakemberek is arra hívják fel a figyelmet, hogy csak az életmódunkra, táplálkozásunkra való állandó odafigyeléssel, testünk és lelkünk rendszeres karbantartásával érhetjük el a hőn áhított eredményt. A SPAR Harmónia magazin legújabb szá-

ma megismertet bennünket az anti-aging („öregedésellenes”) irányzattal, melynek követése, ha nem is az örök fiatalsághoz, de ahhoz nagyban hozzájárul, hogy lassítsuk szervezetünk elhasználódását, öregedését. Ezenkívül sok-sok étkezéssel, mozgással kapcsolatos tanács, ötlet, vásárlási tipp segít abban, hogy ne csak a nyári időszakban vetkőzhessünk fürdőruhára lelkiismeret-furdalás nélkül, hanem egészséges életvitellel, folyamatosan békében élhessünk önmagunkkal. feiner péter ügyvezető igazgató az Igazgatóság elnöke

szakértőink

Dr. bAlAIcZA erIkA belgyógyász, természetgyógyász főorvos

A

klinikai orvoslás mellett 1988 óta foglalkozik természetes gyógymódokkal. Ismereteit elsősorban németországi és ausztriai klinikákon, szaktanfolyamokon szerezte. Hazánk legnagyobb kórházi tapasztalattal rendelkező orvosai közé tartozik az életmód-terápiák, a táplálkozás- és böjtterápia, a homeopátia és más klasszikus természetes gyógymódok terén. Jelenleg a Biovital Egészségközpont szakmai vezetője. Ez évtől a SPAR szakértője, mely minőségében e számunkban az anti-aging izgalmas témakörével ismerteti meg az olvasót.

VeresNé bálINT márTA dietetikus

rAI csAbA HUNyADDobakác s mestersz

J

A

ó társaság, parázsló faszén, ínygyermekkorban kialakult étkezési csiklandó illatok. Mi másról is lehet szokások egész életünkben elkí” szó, mint a nálunk is egyre népsze- sérnek, és meghatározzák egészsérűbb tavaszi-nyári grillpartikról. Hu- günket, későbbi életminőségünket” – nyaddobrai Csaba mesterszakács, a vallja Veresné Bálint Márta, a SPAR gasztronómiai szakértője beve- Semmelweis Egyetem Egészségtudozet bennünket a grillezés „tudományá- mányi Kar Dietetikai és Táplálkozástuba”. Megismerhetjük a grillezhető dományi Tanszékének adjunktusa, a élelmiszereket, a grillezési módokat, a SPAR dietetikus szakértője. A gyermepácolási eljárásokat, s néhány finom kek nyári szünidejére vonatkozó jó tapácötletet is ad. Mindezeken túl több nácsai mellett megismertet bennünket ételreceptet is kínál magazinunk ha- több tavaszi és nyári zöldség-gyüsábjain, melyek amellett, hogy rendkí- mölcs és más élelmiszer egészségünk vül ízletesek, egészségesek is. szempontjából fontos jellemzőivel.

3

Impresszum A SPAR Magyarország életmód magazinja. Ki­ad­ja a Ha­mu és Gyé­mánt Ki­adó Kft. 1012 Bu­da­pest, Pá­lya ut­ca 9. te­le­fon: 487-5200, fax: 487-5203 Lapalapító: SPAR Magyarország Kereskedelmi Kft. Lapalapító képviselői: Feiner Péter és Saltzer Kornél Postacím: 2060 Bicske, SPAR út Felelős vezető: Feiner Péter Felelős szerkesztő: Fehér István Szerkesztők: Bene Nikoletta, Tollas Martina, Laber Zsuzsa, Martin Renáta, Várkonyi Krisztina, Kelemen Krisztina, Csongovai Tamás, Hovanyecz Norbert A kiadó vezetői: Csetényi Csaba és Krskó Tibor Kulturális kiadóvezető: Tarpai Zoltán Vezető szerkesztő: Nika Erika Ol­va­só­szer­kesz­tő: Szabóné Forgács Gabriella Kor­rek­tor: Dudás Márta De­sign: Katona Gergely Szer­ző: Bende Nelly Szakértők: Dr. Szilárd Mónika, Dr. Balaicza Erika, Veresné Bálint Márta, Herkely Gusztáv, Hunyaddobrai Csaba, Szentgyörgyi Romeo Fo­tók: www.fotogyar.com, [email protected] te­le­fon: 487-5201 Képszerkesztő: Krékits Péter Fo­tósok: Acsai Miklós, Kiss Gergő, Hunyaddobrai Csaba Ügynökségi képek: D’Arcy Avenue Kft., Stockxpert, iStock Europress, Stockfood Fo­tó­ink, írá­sa­ink és gra­fi­ká­ink, a szer­kesz­té­si és tör­de­lé­si meg­ol­dá­sok önál­ló szer­zői jo­gi vé­de­lem alatt áll­nak. En­ge­dély nél­kü­l má­so­lá­suk, fel­hasz­ná­lá­suk és után­zá­suk jog­sza­bály­ba üt­kö­zik és bün­te­tő­jo­gi fel­e­lős­ség­gel jár.

10 Tartalom

6 10 17

Anti-aging A fiatalság forrása bennünk van. Dr. Balaicza Erika belgyógyász főorvos az „öregedésellenesség”-ről. anti-aging Sztártermékek Az idei nyár „csillagai”: a málna, a spenót, a cukkini és a cukorborsó. Terítéken Válassza ki kedvenc joghurtját és kefirjét a SPAR kínálatából!

24

17 31 20 26

20 24

egY CSePP FigYeLem Egy erős nő, aki a jó ügyért harcol. Interjú Erős Antóniával, aki az egészséges életmódról és az Egy Csepp Figyelem Alapítványról mesél az olvasóknak. griLLPArti Hunyaddobrai Csaba, a SPAR mesterszakácsa bevezeti az olvasókat a grillezés rejtelmeibe.

29 31

teSt-Őr A túlsúlyosság megelőzhető és leküzdhető! Összeállításunkból megtudhatják, hogy mi az egészséges testsúly titka. kUCkÓ Közeleg a várva várt szünidő! Mit adhatunk csemeténknek, ami finom, ám mégis tápláló? Cikkünkből megtudhatják! LenDÜLetBen Unja már az edzőtermeket, az otthoni tornázást? Legyen fitt a vízben! Szentgyörgyi Romeo fitneszszakértő tanácsai kezdőknek és haladóknak. 5

ANTI-AGING

Szellemileg, testileg és lelkileg is sokáig fitt, egészséges, jól kinéző és fiatalos – ez szinte mindenki vágya. 50 éves korban úgy kinézni, mint egy 35 éves, ma már nem elérhetetlen, állítják a sejtkutatók. És még különleges csodapirula vagy a hosszú élet elixírje sem kell hozzá. Még ha nem is fedezték fel az örök élet forrását, igen sokat tehetünk mi magunk is, hogy szervezetünk elhasználódását, öregedését lassítsuk, a sejtek regenerálódó képességét támogassuk, védjük.

Anti-aging A fiatalság forrása bennünk van Azok a szabadon élő állatok, amelyek megtarthatták eredeti életritmusukat, a számukra legkedvezőbb és legtermészetesebb étkezési módot követik, eleget mozoghatnak, és klánjaikban biztonságban, szeretetben érzik magukat, sokkal tovább élnek teljes egészségben és jó testi kondícióban, mint tenyészállatként mesterségesen tartott társaik. A kutatások szerint a fiatal és az öreg cápák sejtjei, szövetei és szervműködései közt szinte alig van eltérés. Hány évesek vagyunk biológiailag? Nálunk, embereknél is lehetne ez hasonlóképpen, ám a valóság mégis mást mutat. Egyes – például vért, vizeletet és nyálat vizsgáló – biológiai kort is meghatározni képes tesztek (BETA-teszt) tanúsága szerint már akár a mai 35 évesek sejtállapota is legalább 10–15 évvel mutat többet, mint amit kronológiai koruktól elvárnánk. Ennek legfőbb oka a természetestől és ideálistól igen messzire eltávolodott életforma:

• • • •

tartós és intenzív stressz; rendszertelen és egészségtelen étkezés; kevés mozgás, fizikai aktivitás; túl sok mesterséges vegyület szervezetbe jutása; • sok munka, kevés pihenés; • bizonytalan szociális és családi viszonyok. Azt, hogy ki mennyire érzi magát fittnek és egészségesnek, meddig képes megőrizni kiváló teljesítményét, az dönti el, hogy sejtjei jó állapotát képes-e hosszú távon megőrizni, azokat elegendő energiatermelésre ösztökélni, a számukra szükséges bioaktív és létfontos anyagokkal ellátni, illetve az esetleg keletkező deficitet pótolni. S hogy ez lehetséges-e? Igen, mégpedig nem is kell hozzá különleges képzettség, extra nagy tudás és rengeteg pénz sem. Lúgosítsunk! Az anti-aging étkezés javaslatai szerint legfontosabb a sav-bázis egyensúly, s ezzel a sejtek anyagcseréjét támogató

Mit jelent az anti-aging? Szó szerint azt jelenti, hogy „öregedésellenes”. Az anti-aging trend és medicina törekvése, hogy a szervezet testi, szellemi és lelki egészségét, jó regenerálódó készségét és teljesítőképességét sokáig megőrizze, a betegségek kialakulását kivédje, a meglevő problémákat korrigálja, lelassítsa.

Tipp Aki hatékonyabb lúgosító kúrát szeretne, annak a rendszeres szaunázáson kívül még azt is ajánljuk, hogy 6–8 hétig igyon reggel éhgyomorra, étkezések után 1-2 órával és lefekvés előtt lúgos gyógyvizet vagy pH-balance porral készült lúgosító italt.

bázikus étrend. A rohanás, a kapkodó evés, a fast food és tartósított élelmiszerek erősen savas irányba tolják a szervezet pH-ját. Ha ezt még tovább fokozzuk, felgyorsítjuk a sejtek elhalását, hibás működését, sőt, elősegítjük a gyulladásos és degeneratív betegségek (daganatképződés, csontleépülés, izomsorvadás, porckopás stb.) keletkezését. Bázikus ételek: burgonya, spenót, cukorborsó, cukkini, uborka, karalábé, saláta, zeller, sárgarépa, cékla, póréhagyma – vagyis azok a zöldségek, amelyek sok nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat és mangánt tartalmaznak. Az étkezés módja is kihat a sav-bázis háztartásra: ha rendesen megrágjuk az ételt, az enzimek hatására könnyebben lebomlanak az ételben található sa-

vak. Ezen kívül kisebb mértékű lesz az erjedés és a rothadás is, mert az emésztőnedvek könnyebben és alaposabban fel tudják dolgozni az elfogyasztott élelmet. Ha viszont az erjedés kerül előtérbe, nagy mennyiségben keletkeznek savas vegyületek, alkoholos és alkoholszerű anyagok. Ugyanez igaz az este későn elfogyasztott vacsorára is. Tehát az antiaging alapelvei szerint minél korábban, minél egyszerűbbet szabad csak este fogyasztani. 

anti-aging

Pótoljuk a legfontosabbakat! Mai életformánk mellett igen gyakori a magnéziumhiány, amely a stresszre való érzékenységet, a fizikai teljesítőképesség csökkenését, szívritmuszavarokat, sőt pánikrohamokat eredményezhet. A magnézium rendszeres vagy kúraszerű szedése nemcsak a fenti állapotokat rendezi, hanem csökkenti a gyulladáskészséget és sok betegség kialakulását is megelőzi. Gyakori eltérés a folsavhiány, amely a szívkoszorúér-megbetegedések kockázatát növeli. A kompenzálás a zöldfélék (pl. spenót, sóska, brokkoli, saláta) naponkénti fogyasztásán kívül a folsav szedéséből áll. (A jelenlegi kutatási adatok szerint a folsav-kiegészítés szinte az egész társadalom számára élethosszig szükséges lenne, ezért néhol már a kenyeret folsavval dúsítják). A sejtregenerálás legfontosabb része az antioxidáns vegyületek (béta-karotin, E-vitamin, C-vitamin, cink, szelén, flavonoidok) nagy adagban történő bevitele. Ezekhez természetes formában a sárga és piros színű zöldségfélékből (sárgarépa, sütőtök, cékla, paradicsom stb.) és gyümölcsökből (málna, ribizli, meggy,

cseresznye, dinnye, eper stb.) juthatunk, de étrend-kiegészítőket is szedhetünk ősztől tavaszig. Fiatalító sejtvitaminok Q1-vitamin (NADH) A sejtekben zajló energiatermelés egyik fő támogatója. Elősegíti a Q10-enzim aktiválását is. Ezenkívül az idegsejtekben történő dopamin- és adrenalintermelést fokozza – ezek felelősek a megfelelően összehangolt idegi szabályozásért. Csökkent termelődésük nagyfokú fáradékonyságot, levertséget, memóriaromlást és mozgáskoordinációs zavart idéz elő. Hiányában romlik az izomerő, a szívizom teljesítménye és az immunaktivitás is, felgyorsulnak az öregedési folyamatok. Q10-vitamin A Q10-vitamin 35 éves kor felett már jelentősen kisebb adagban termelődik a sejtekben. Hiányában drasztikusan csökken a szervezet teljesítménye, halmozottan pusztulnak el a szívizom, a vese, a lép, a tüdő és a máj sejtjei, azok regenerálódása pedig jelentősen lelassul. Eleinte ezért energiahiányos állapot, levertség, erőtlenség, csökkent teljesítőképesség, leromlott ellenálló képesség, majd tartós Q10vitamin-hiányban már akár szervi elváltozások is keletkezhetnek. A vitamin kúraszerű szedése intenzíven csökkenti a nehézlégzéssel, légszomjjal, rendetlen, heves szívdobogással, szédüléssel, álmatlansággal járó tüneteket.

Pycnogenol (P-vitamin) Elsősorban a gyümölcsök és növények héjában, maghéjában, bőrében mint a fenti két vitamin, ezért előszeretettel használják szív- és érbetegségek megelőzésére, daganatvédő szerként és immunerősítőként. L-karnitin Leginkább a sportolók között elterjedt táplálékkiegészítő, melyet a teljesítmény fokozására, az izomerő javítására hasz-

Tipp Egészségvédő anti-aging módszerek • reform- vagy vegetárius táplálkozás, rendszeres salaktalanítás • masszázsok, reflexterápiák • vízkúrák: fürdők, pakolások, leöntések, Kneipp-kúrák stb. • gyógynövények használata, aromaterápia • relaxációs és légzőgyakorlatok • rendszeres örömteli és kondicionáló mozgás • szépségápolás – lehetőség szerint natúr és bio módon • káros környezeti hatások kivédése, csökkentése, környezettudatosság fejlesztése • szociális és spirituális harmonizálás

10

anti-aging tipp

1. Együnk rendszeresen és naponta többször friss zöldséget, gyümölcsöt. 2. Állati zsírok helyett hidegen sajtolt növényi olajokat használjunk. 3. Hetente kétszer együnk fehér húst és kétszer halat vagy tenger gyümölcseit. 4. Fogyasszunk naponta erjesztett tejterméket (tejsavót, írót, joghurtot, kefirt, túrót, sajtot). 5. Kerüljük a tartósított és iparilag módosított élelmiszereket, italokat. 6. Keveset sózzunk, helyette friss vagy szárított fűszereket használjunk. 7. Keveset cukrozzunk, inkább mézzel édesítsünk. 8. Fehér liszt helyett a teljes kiőrlésűt válasszuk – kenyér, pékáru és tészta formájában is. 9. Legalább napi 2–2,5 liter vizet, gyógyteát, hígított gyümölcslevet igyunk. 10. Csak ritkán és kis adagban igyunk alkoholt és kávét.

nálnak. Ám csak kevesen tudnak szívés érvédő hatásáról, melynek köszönhetően hatékony kiegészítő lehet magas vérnyomás és érelmeszesedés esetén. Olasz kutatók az L-karnitint szedő férfiak között a megtermékenyítőképesség, a memória és a szellemi teljesítmény javulását is megfigyelték. Anti-aging orvoslás A megelőzést hangsúlyozó, egészséges életmódra nevelő anti-aging mozgalom mellett kifejlődött egy ehhez kapcsolódó orvoslás is. Az anti-aging medicina (AAM) célja, hogy a korral járó leépülési és működési zavarokat okozó betegségeket időben felismerje, lelassítsa és kezelje. Fő terápiás eszközei: • táplálkozásterápia, diéták • salaktalanító kúrák, orvosi gyógyböjt • akupunktúra, akupresszúra, neurálterápia • homeopátia, Bach-virágterápia • kiropraktika, manuális medicina

• • • • • •

mozgásterápia, gyógytorna gyógy- és más speciális masszázsok vitamin- és ásványianyag-terápia, aminosavak és bioaktív anyagok pótlása hormonális kiegyensúlyozás – természetes hormonpótlás kozmetológia és plasztikai beavatkozások stresszoldás, pszichoterápia

Fényvédelem Az anti-aging szellemében nagyon fontos a fényvédelem. A napégés nemcsak a bőrrák rizikóját növeli, hanem a bőr rugalmas rostjainak károsodása révén korai ráncosodást, bőröregedést okoz. Annak, aki sokat tartózkodik a napon, mert munkája, sporttevékenysége megköveteli, vagy egyszerűen csak napimádó, különösen fontos a jól megválasztott fényvédő faktoros naptej. A naptejeken a faktorszám azt jelzi, hogy mennyiszer több időt tölthetünk a napon az adott készítmény alkalmazásakor anélkül, hogy leégne a bőrünk. Ez nagyon megnyugtatóan hangzik, de ha belegondolunk, hogy fényvédelem nélkül a bőrön – bőrtípustól függően – néhány percen belül megjelenhetnek a napégés jelei, akkor például a 15 faktoros fényvédő krém ezt az időt mindössze 1–1,5 órára növeli. Tehát, ha valaki hosszabb ideig akar a napon maradni, magasabb faktorszámot kell választania, vagy időnként meg kell ismételnie a krémezést.

sun kiss junior napozó spray, 30-as fényvédő faktor, 150 ml Azonnali, E-vitaminos aktív védelem speciálisan az érzékeny gyermekbőr számára, UVA/UVB szűrőrendszerrel.

sun kiss naptej, 15-ös fényvédő faktor, 200 ml Megbízható védelem az enyhén lebarnult bőrnek.

sun kiss naptej, 30-as fényvédő faktor, 200 ml Az érzékeny, fehér bőr magas fokú védelmére.

TIpp • A napozás károsítja a bőr rugalmas rostjait, továbbá elősegíti a festékes anyagjegyek rosszindulatúvá válását is. Ezért lehetőség szerint a nagyon intenzív sugárzási időben, 11–15 óra között csak szűrt fényben vagy félárnyékban tartózkodjunk. • Zuhanyzás vagy úszás után akkor is ajánlott újra bekenni magunkat, ha a készítmény vízlepergető.

sun kiss napozás utáni testápoló, 400 ml Értékes hatóanyagai napozás után ápolják és nyugtatják a bőrt.

9

ANTI-AGING sZTárTermékek

málna A málna (Rubus idaeus) Európában és Észak-Amerikában őshonos, a rózsafélék családjába tartozó mélyvörös (esetleg sárga) színű, zamatos ízű, bogyótermésű nyári gyümölcs. Vadon termő változatát már az emberi civilizáció kezdete óta fogyasztják, például számos bronzkorból származó leletnél megtalálták magvait. Vadon is bőven terem, ezért nemesíteni csak a középkorban kezdték. Termesztett és vadon termő fajtáit napjainkban egyaránt kedvelik, sokak szerint utánozhatatlan aromája miatt a gyümölcsök királynője.

TIpp •

A

málnát érett állapotban szokás leszedni, s mivel nem „utóérő” gyümölcs, ezért célszerű azonnal elfogyasztani vagy feldolgozni. Tárolni hűtőszekrényben legfeljebb 1-2 napig lehet. Frissen fogyasztva igazi csemege, de a tartósítóipar is szívesen feldolgozza. Szörp, dzsem, gyümölcszselé, befőtt, málnaecet, likőr, pálinka, bor készül belőle, és gyorsfagyasztásra is kiválóan alkalmas. Leveléből értékes, jó ízű teát lehet nyerni. A konyhában leves, desszerthez való öntet, gyümölcstorta, fagylalt, jégkrém, parfé, sörbet, gyümölcsjoghurt, gyümölcssaláta, turmix, málnalé, bólé alapanyagául szolgál. Érdekesség, hogy szörpjével gyógyszereket édesítenek, ízesítenek. A málna tápanyagtartalma és élettani hatásai A málna nem túl jelentős energiaértékét alacsony szénhidráttartalmának köszönheti. A benne lévő többféle cukor: a szőlőcu-

10 dkg málna tápanyagtartalma Energia (kcal) C-vitamin (mg) Szénhidrát (g) Élelmirost (g) Víz (g)

29 30 5,7 9,1 86,4

Forrás: Rodler Imre (szerk): Új Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

kor (glukóz), a gyümölcscukor (fruktóz) és a répacukor (szacharóz) hasznosulása és vércukoremelő hatása (glikémiás indexe) eltérő, ezért cukorbetegek számára is bátran fogyasztható gyümölcs. Jelentős oldhatatlan és oldható élelmirost-tartalma miatt csökkenti az éhségérzetet, és elősegíti a tápcsatorna megfelelő működését. Magas víztartalma magyarázza frissítő hatását. A friss gyümölcs értékes C-vitamin-for-

Vásárláskor ellenőrizze, hogy a doboz alján lévő málnaszemek is hibátlanok legyenek. • A hűtőben tartott málnát fogyasztás előtt legalább 1 órával vegye ki, mert zamata így érvényesül igazán. • Otthoni fagyasztásnál a málnaszemeket tegye először egy rétegben egy tálcára, majd a már megfagyott szemeket merev falú tárolódobozba rakhatja. Így biztosan nem törnek össze. • A málnaecet zöldség- és gyümölcsalapú saláták, esetleg vadhúshoz készített szószok és öntetek kiváló ízesítője. • Ha a málnából ételt készít, csak a legszükségesebb ideig főzze a gyümölcsöt, mert a benne lévő C-vitamin hőre érzékeny és könnyen bomlik. • A málnalevéltea segíti a bélműködés szabályozását, enyhe vérzéscsillapító hatása miatt pedig szájvízként is használható.

Málná s-piskótá s Hozzávalók 6 személyre: poh árkrém A vaníliakrémhez:

4 dl tej 1,2 dl habtejszín (magas zsírtarta lmú) 1 vaníliarúd 6 tojássárgája 6 dkg kristálycukor 1 evőkanál kukoricaliszt

A desszert összeállításához:

1 készen kapható piskótatekercs 15 dkg barackíz 25 dkg friss málna

A tetejére:

2 dl habtejszín 1 evőkanál barnacukor 1 csomag vaníliás cukor 2 evőkanál kristálycukor 10 dkg mog yoró 1 kiskanál olaj

Elkészí tés: 1. A tejet a tejszínnel lábasba tölt-

Tokaji jégvirág minőségi édes fehérbor, 0,375 l Desszertekhez, édes tészták mellé, valamint édeskés mártással készült húsokhoz 10 °C-on ajánljuk.

jük, a vaníliarúd kikapart belse jével ízesítjük, majd kis lángon keve rgetve felmelegítjük. A tojássárg áját a cukorral és a kukoricaliszttel simára keverjük, a tejet ráöntjük , elkeverjük, átszűrjük, majd vissz arakjuk a tűzre, és kevergetve addi g főzzük, amíg kissé besűrűsödik.

2.

A piskótát a barackízzel megkenjük, feltekerjük, vékony szele tekre vágjuk. 6 nagyobb kehely alját a piskótaszeletekkel kibéleljü k, a megmosott málnát elosztjuk rajta, majd a vaníliakrémet ráöntjük , és a hűtőszekrényben jól lehűtjük .

Herkely GUsZTáV sommelier

3.

A habtejszínt kemény habbá verjük, barnacukorral és vaníliás cuko rral ízesítjük. A cukrot világosra kara mellizáljuk, a mogyorót beleszórju k, majd egy enyhén beolajozott tepsire öntjük. Ha megszilárdult, durvára törjük, majd jól lehűtjük. A kelyheket a hűtőből kivesszü k, az édes habot a tetejükre simítjuk, végül a mog yoróval meg szórjuk.

4.

A sejtregenerálás legfontosabb része az antioxidáns vegyületek nagyarányú bevitele. Ezekhez természetes formában – sok más mellett – olyan gyümölcsökből juthatunk, mint a málna.

VI

m TA

C

IN

Elkészí tési idő: 1 óra 20 perc Egy adag: 384 kcal Fehérje: 39,2 g Zsír: 33,9 g Szénhidrát: 43,8 g

spAr Natur*pur bio málnaszörp, 0,7 l rás, hiszen 15 dkg málna elfogyasztása egy felnőtt napi C-vitamin-szükségletének felét fedezi. Ez a vízben oldódó vitamin szerepet játszik a bőr, a csontok és a fogíny épségének megőrzésében, segíti a vas hasznosulását, és immunrendszerre gyakorolt hatása miatt lerövidítheti szervezetünk gyógyulási folyamatait. A málna antioxidáns tulajdonsága hozzájárul a különböző helytelen életmódi tényezők (pl. zsírdús táplálkozás, túlzott mértékű stressz) miatt nagy mennyiségben képződő szabad gyökök semlegesítéséhez, ezzel az egészség védelméhez. Szerves sav (citromsav) tartalma a benne lévő cukrokkal együtt élvezetessé, jó ízűvé teszi a gyümölcsöt. A málna színét a savas közegben vörös színt eredményező antocianidinek adják. Mindezen értékes tulajdonságok miatt a málna a korszerű, kiegyensúlyozott táplálkozás egyik értékes alapanyaga.

Ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból származó, nádcukorral készült, 30%-os gyümölcslétartalmú szörp. Darbo erdei málnalekvár, 200 g 70%-os gyümölcstartalmú lekvár, a természet tiszta erejével.

knorr instant joghurtos málnaleves, 18 g Ízletes, gyorsan elkészíthető joghurtos málnaleves gyümölcsdarabokkal. Felüdülés a nyári napokra. 11

ANTI-AGING sZTárTermékek

spenót A mesebeli Popeye erejét adó zöldség hasznos összetevői miatt különös figyelmet érdemel. Vadon termő ősi változata a Kaukázusban, Iránban, Afganisztánban ma is ismert. Évezredekkel ezelőtt Perzsiában termesztették először. Európába (Spanyolországba) arab közvetítéssel érkezett. Spanyol elnevezése – espinacas – sok ország nyelvében felismerhető. A paraj elnevezés a népnyelvi – általában gyomféléket jelentő – paréj szóból ered. A spenótot régebben Kerti Paréjnak is hívták. Népszerűségét valószínűleg annak köszönheti, hogy könnyen termeszthető és egyszerűen, változatosan elkészíthető.

A

spenótot (Spinacia oleracea) frissen, gyorsfagyasztva, esetleg konzervként találjuk meg a boltok polcain. A friss levelek hűtőszekrényben legfeljebb 1-2 napig tárolhatók. Hazánkban leggyakrabban főzelék készül belőle, de leves, omlett, puding, saláta, töltött lepény, rakott, csőben sült tészta összetevője is lehet. tápanyagtartalom, élettani hatás A spenót igen alacsony energiatartalmú növény, ezért heti egy-két alkalommal részét képezheti az egészségmegőrző, valamint zsírszegényen elkészítve a testsúlycsökkentő étrendnek. Értékes összetevői miatt érdemes róla többet tudni. Mélyzöld színét adó karotinoid vegyületeinek (béta-karotin, lutein) antioxidáns hatása hozzájárul a túlzott mértékű sejtszaporodás kivédéséhez, továbbá a szem korral járó károsodásának csökkentéséhez. A béta-karotint szervezetünk szükség esetén A-vitaminná alakítja, mely elősegíti a nyálkahártya egészségét, és ezzel a fertőzések elleni védelmet. Nyersen fogyasztva a paraj kitűnő C-vitamin-forrás. Ezt a vitamint szervezetünk nem képes előállítani és raktározni, ezért naponta kell C-vitamin-tartalmú élelmiszereket fo-

gyasztani. A benne lévő folsavnak fontos szerepe van a normális vérképzésben, valamint hozzájárul a homocisztein – egy aminosav – szintjének csökkentéséhez és ezzel a szívbetegségek kockázatának mérsékléséhez. Káliumtartalma hasznos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, továbbá a szervezet izmainak és idegeinek zavartalan működésében. Antioxidáns hatású flavonoid (kvercetin) tartalma segítheti a gyulladásos folyamatok mérséklését, ezzel az egészség védelmét. Vastartalma jelentős ugyan, de a közhiedelemmel ellentétben sajnos (a többi növényi élelmiszerben lévő vashoz hasonlóan) nem jól hasznosul, különösen azért, mert egy része a növény oxálsavtartalmával oldhatatlan komplexet képez.

10 dkg spenót tápanyagtartalma Energia (kcal) 20 C-vitamin (mg) 30 Folsav (µg) 66 Kálium (mg) 526 Víz (g) 93,2 Karotin (mg) 4,2 Forrás: Rodler Imre (szerk): Új Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

parajpüré, 450 g Frissen betakarított, pürésített, azonnal gyorsfagyasztott paraj, tele vitaminnal.

VI

C

IN

m TA

Az anti-aging étkezésben legfontosabb a sav-bázis egyensúlyt, s ezzel a sejtek anyagcseréjét támogató bázikus étrend, melynek jeles reprezentánsai a spenót, a cukkini és a cukorborsó.

TIpp

Pa ra jsa lá ta Elké szítés: 1. A parajlevelek szárát lecsip-

Hozzávalók 4 személyre:

50 dkg zsenge parajlevél 30 dkg friss ceruzabab 2 nagyobb lilahagyma 10-12 koktélparadicsom 10 dkg mini mozzarellagolyó só, őrölt fekete bors

kedjük, a leveleket megmossuk, lecsepegtetjük. A ceruzabab végeit levágjuk, majd lobogó vízben 2 percig főzzük, ezután leAz öntethez: szűrjük és folyó hideg víz alatt 3 evőkanál balzsamecet lehűtjük, lecsepegtetjük. A pa1 dl olívaolaj rajleveleket, a ceruzababot, a vésó, frissen őrölt fekete bors konyra szeletelt és gyűrűire szedett lilahagymát, a megmosott koktélparadicsomot és a lecse pegtetett mozzarellagolyókat keve rőtá lba töltjük.

2.

Az öntethez a balzsamecetet az olívaolajjal összekeverjük, meg sózzuk, megborsozzuk, majd a zölds égekre locsoljuk. Lazán összeforg atjuk, és tányérokra szedjük. Fris s pirítóssa l kíná ljuk.

Elkészí tési idő: 30 perc Egy adag: 286 kcal Fehérje: 22,5 g Zsír: 13,9 g Szénhidrát: 11,2 g

•

A spenót – magas víztartalma miatt – párolás közben összeesik. Egy személy részére általában 20-25 dkg-ot vásároljon. • A spenótot felhasználás előtt hideg vízben alaposan mossa meg, hogy ne kerüljön az ételbe homok vagy talajszemcse. • A hibás leveleket, a túl erős szárrészt minden esetben dobja ki. • A pároláskor, főzéskor keletkezett levet érdemes leszűrni, így a spenót kesernyés ízét elveszíti. • A spenót jól kombinálható tejtermékekkel, különösen sajttal, valamint tojással. • 20 dkg spenót egy felnőtt napi karotin- és C-vitamin-szükségletének 2/3-át, folsavigényének felét, a javasolt káliummennyiségnek pedig harmadát fedezi. • Azok, akik kalcium-oxalát típusú vesekőre hajlamosak (a spenótban lévő oxálsavtartalom miatt), válasszanak étrendjükbe inkább egyéb sötétzöld zöldséget, például brokkolit.

13

VI

m TA

C

IN

ANTI-AGING sZTárTermékek

cukkini

A

cukkini sokféle méret- és színváltozatban (sárgástól a haragos zöldig) ismert. Zsenge (15–20 cm-es), lédús termése a legjobb ízű, és ezt főleg puha, ehető héjának köszönheti. Könnyen és gyorsan lehet vele dolgozni. Nyersen, vékonyra szeletelve salátának kiváló, de főzve, gőzölve, párolva, töltve, grillezve, rántva, rakott változatban, főtt tészták ízesítőjeként is finom ételek készülhetnek belőle. A nagyobbra nőtt példányok a főzőtökhöz hasonlóan használhatók fel. Mutatós, narancsszínű virága nyersen, saláták ehető dísze lehet, de fűszeres zöldségkeverékkel töltve hidegtálak érdekes, ínyenc fogása. A cukkini tápanyagtartalma és élettani hatásai A cukkini alacsony energiatartalmú zöldség, hiszen legnagyobb részét víz alkotja. Ez a növény sejtjeiben lévő „kötött” víz

VI

TA m

B

IN

A cukkini (Cucurbita pepo) az uborka, patisszon, tök- és dinnyefélék rokona, és ezekkel együtt a kabakos termésűek közé tartozik. Termesztésének főleg Európa déli országaiban (Olasz- és Franciaország) vannak hagyományai, ahol a legjelentősebb és legkedveltebb zöldségek közé sorolják. Hazánkban az utóbbi 15–20 évben kezdtünk el vele közelebbről megismerkedni, de talán még ma sem használjuk olyan sokféleképpen, fantáziadúsan, ahogyan lehetne. Idénye főleg nyáron és kora ősszel van, de egész évben hozzá lehet jutni.

hozzájárul a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához. Mint a zöldségfélék általában, kedvezően hat a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartására is. A cukkini tápanyagainak jelentős része főleg a héjában van, ezért célszerű azzal együtt elfogyasztani. C-vitamin, folsav és béta-karotin található benne. A Cvitamin a szervezet anyagcsere-folyamatainak nélkülözhetetlen eleme. Többek között részt vesz a bőr egészségéhez szükséges kollagén termelésében. A B-vitaminok csoportjába tartozó folsav egyik fontos szerepe, hogy segíti a vörösvérsejtek ép formájának kialakulását, ezzel hozzájárul a szervezet megfelelő vér- és oxigénellátásához. A béta-karotin az Avitamin-előanyagok legaktívabb formája. Testünk mindig csak annyi A-vitamint képez belőle, amennyire éppen szüksége van. Szerepe a szervezet zavartalan nö-

TIpp

kecskeméti cukkini főzelék, 190 g

•

A

IN

VI

TA m

A cukkini különböző színváltozatainak tápanyagtartalma hasonló. • Vásárláskor válassza az ép, fényes héjú, tömör tapintású példányokat. • 20 dkg cukkini egy felnőtt napi C-vitamin- és folsavszükségletének a harmadát fedezi. • A cukkinihez illő fűszerek a fokhagyma, vöröshagyma, zöldpetrezselyem és a bazsalikom. • Rántva energiatartalma legalább háromszorosára növekszik, hiszen sütés közben az olaj egy részét felszívja. • A rántott cukkini készítésekor a szeleteket a már felforrósodott olajba tegye, majd papírtörlőre szedje ki, hogy a felesleges zsiradék lecsöpöghessen róla. • A cukkini citromos-olajos vagy fokhagymás-kefires öntettel, kevés sajttal vagy túróval kiegészítve energiaszegény, könnyű vacsora lehet.

A gluténmentes cukkinifőzelék szigorúan ellenőrzött alapanyagokból készül, tejmentes, nem tartalmaz tartósítószert, mesterséges ízesítőket, illetve színezéket.

Zöld paprika cukkinipástétom, 100 g A reformélelmezés kiemelkedő újdonsága, gluténmentes. Harmonikus fűszerezése, természetes ízvilága minden fogyasztói igényt kielégít.

Dió s rá n tott cukkini ka rc súsí tó sa lá tá val

Elkészí tés: 1. A cukkinit kb. 1,5 centi vastag sze-

vekedésében, a csontfejlődésben, az immunfolyamatokban, valamint a látás és a hámszövet épségének fenntartásában van. A cukkini könnyen hasznosítható tápcsatornánk számára, hiszen laza szövetű, és nem túl jelentős élelmirostforrás. Természetesen ezt elkészítésének módja nagymértékben befolyásolja. Minél kevesebb az egy-egy fogáshoz felhasznált étolaj mennyisége, emésztése annál könynyebbé válik.

letekre vágjuk. Enyhén megsózzu k, de borsot is szórhatunk rá. Ezut án egyenként lisztbe, felvert tojás ba és darált dióval összekevert zsemlemo rzsába hempergetjük. Bő, forró olajb an oldalanként kb. 3-3 perc alatt megs ütjük. Lecsepegtetjük, majd konyhai papírtörlőre szedve a felesleges zsira dékot leitatjuk róluk.

2.

Hozzávalók 4 személyre: 4 nagyobb cukkini só 10-12 dkg finomliszt 3 tojás 8-8 dkg zsemlemorzsa és dará lt dió A sütéshez: olaj

A salátához:

2 kisebb cukkini 1 zsenge sárgarépa 1 kis csomó lila újhagyma 1 csokor petrezselyem 1 pohár natúr joghurt 1 kiskanál porcukor pár csepp citromlé só

A salátához a cukkinit gyufaszá lnyi csíkokra vágjuk, akárcsak a meg tisztított sárgarépát. A véko nyra karikázott újhagymával és a fölaprított petrezselyemmel össz ekeverjük. A joghurtot a porcukor ral, néhány csepp citromlével és egy csipetnyi sóval simára keverjük, végü l az összes zöldséget beleforgatjuk. Tála láskor a salátát tányérokra halmozzuk, majd a diós cukkinike t a tetejére rakjuk.

3.

Elkészí tés i idő: 30 perc Egy adag: 295 kcal Fehérje: 29,2 g Zsír: 18,6 g Szénhidrát: 11,3 g 10 dkg cukkini tápanyagtartalma Energia (kcal) C-vitamin (mg) Folsav (µg) Élelmirost (g) Víz (g)

32 17 33 2,4 91,1

Forrás: Rodler Imre (szerk.): Új Tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005

15

ANTI-AGING sZTárTermékek

cukorborsó A borsó a Közel-Keletről származik. Eleinte csak száraz magját használták, és csak a XVI. századtól fogyasztják zöldborsóként. Hasznos tápanyagai miatt fontos helyet foglal el a kiegyensúlyozott, egészségvédő táplálkozásban. Három csoportját lehet megkülönböztetni: a kifejtő-, velő- és cukorborsót.

A

kifejtőborsó cukortartalma pár nap alatt keményítővé alakul, ezért ezt főleg zöld és sárga feles borsóként fogyasztjuk. A velőborsó cukortartalma tovább megmarad, nagy víztartalma miatt zsengébb, ezért friss fogyasztásra, gyorsfagyasztásra és konzervkészítésre is kiválóan alkalmas. A cukorborsó (Pisum sati-

TIpp •

Vásárláskor keresse az élénkzöld, hibátlan hüvelyeket. • A cukorborsót vásárlás után lehetőleg azonnal használja fel, mert állaga, íze ilyenkor a legjobb, és tápanyagtartalma is ekkor a legmagasabb. • Felhasználás előtt a cukorborsó hüvelyének csak a két végét kell levágni. • A cukorborsót elég 3-4 percig főzni, párolni vagy pirítani, hiszen akkor a legfinomabb, ha kissé roppanós marad.

vum) egy olyan különleges zöldborsó, melyet roppanós hüvelyével együtt lehet elfogyasztani, mert annak belsejéből hiányzik egy pergamenszerű hártya. A friss, édeskés ízű cukorborsóhoz kora nyáron juthatunk hozzá, próbáljuk ki ilyenkor ezt az érdekes, számunkra még kissé szokatlan zöldséget. Nyersen, főzve, kevés vaTakler szekszárdi rosé cuvée minőségi száraz rosébor, 0,75 l Igazi elegáns rosé, élénk, de nem tolakodó savak harmóniája érződik a szájban, amelyet szépen kiegészítenek a Cabernet Sauvignon karakteres piros gyümölcsei.

A cukorborsó tápanyagtartalma és élettani hatásai A cukorborsóban lévő szemek még éretlenek, ezért a hagyományos zöldborsónál kissé kevesebb fehérje található benne. Említést érdemel azonban cukortartalma, mely édeskés ízét adja. A cukorborsó hüvelye és zsenge magja jelentős C-vitamin-forrás, hiszen 10 dkg nyersen elfogyasztva egy felnőtt napi szükségletét bőven fedezi. Antioxidáns hatású béta-karotin és a sejtek aktív szállítási folyamataihoz szükséges kálium található még benne. A kálium további fontos feladata, hogy akadályozza a csontképzéshez nélkülözhetetlen kalcium gyors kiürülését a szervezetből.

Ros tonsült sertésszűz sárgarépás cukorborsóval

cukorborsó

Elkészí tés: 1. A húst megmossuk, lehártyáz-

Friss, édeskés ízű zöldség, mely változatos módon elkészíthető. Jelentős C-vitamin-forrás. Am

zuk, majd felszeleteljük. Kissé kiklopfolju k, sóva l, borssal és a grillfűszerrel bedörzsöljük, letakarva, hűtőszek rényben legalább 1 órát álln i hagy juk.

2.

C

IN

VIT

jon párolva vagy wokban hirtelen pirítva a legfinomabb. Leves, köret, saláta és jóízű egytálétel készülhet belőle.

Közben elkészítjük a köretet. A cukorborsót meg mossuk, vége it levágjuk, majd forrásban lévő , enyhén sós, cukros vízbe dobjuk, és 2-3 percig főzzük. Ezután leszűrjük, jól lecsepegtetjük.

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg sertésszűz só, őrölt fekete bors 1 evőkanál grill fűszerkeverék 5 evőkanál olaj

A körethez:

10 dkg cukorborsó 1 kiskanál cukor 10 dkg vaj só, őrölt fekete bors fél csokor friss koriander 2 szál zsenge sárgarépa

3.

10 dkg cukorborsó tápanyagtartalma Energia (kcal) C-vitamin (mg) Fehérje (g) Szénhidrát (g) Víz (g)

A vajat fölolvasztjuk, a borsót rádobjuk, rázogatva átforrósít juk, megsózzuk, megborsozzu k, a felaprított korianderrel fűszerez zük. A sárgarépát vékony kari kákr a vágjuk, és a cukorborsóra szór juk. Egy ütt 2-3 percig pároljuk.

36 110 3,6 6,6 87

Forrás: Yamaguchi, M.: World Vegetables, An AVI Book, Davis, California, USA

4.

A húst a fölhevített olajon olda lanként 3-4 perc alatt megsütjü k, lecsepegtetjük, majd a sárgarép ás cukorborsóva l kíná ljuk.

Elkészí tési idő: 40 perc Egy adag: 352 kcal Fehérje: 25,2 g Zsír: 17,3 g Szénhidrát: 9,7 g

TeríTékeN

A joghurt és a kefir A joghurt 4–8 ezer éve ismert ősi táplálék, amelyet az emberek a tejelő állatok háziasítása óta készítenek. Egy régi történet szerint Dzsingisz kán lovasai terjesztették el az általuk meghódított területek népei körében.

Joghurt és egészség Európában az orosz Mecsnyikov kísérletei után vált ismertté, aki bizonyította a joghurtban lévő hasznos baktériumok szerepét. A Kaukázusból származó kefir a keleti népek jellegzetes, kellemesen savanykás, üdítő hatású itala, mely össze-

TIpp •

Antibiotikus kezelés után naponta 1-2 alkalommal fogyasszon probiotikus joghurtot, mert segítségével az egészséges bélflóra hamarabb helyreáll. • Utazáshoz az utóhőkezelt, ezért kevesebb élőflórát, de hosszabb eltarthatósági időt eredményező joghurtot és joghurtkészítményeket válassza. • Ha külföldre utazik, fogyasszon naponta emelt csíraszámú (pl. SPAR Vital Actiplus Drink, Actimel) joghurtot, mely hozzájárul tápcsatornája épségéhez. • A natúr, zsírszegény termékek jól használhatók fogyókúra, cukorbetegség, valamint szív- és keringési megbetegedések esetén. • A diabetikus joghurtok szénhidrát(a tej és a gyümölcsben lévő cukor) tartalmát a cukorbetegeknek be kell számítani a napi engedélyezett szénhidrátmennyiségbe. • Ha szervezete nem tudja bontani a tejcukrot (tejcukorérzékeny), keresse a laktózmentes termékeket. • Kismamák, gyermekek, élelmiszer-allergiások számára hasznos alternatívát jelentenek a biokészítmények. • Finom desszert, tízórai vagy uzsonna lehet a selymes állagú tejszínes gyümölcsjoghurt, melyet azok is fogyaszthatnak, akik erősödni vágynak vagy valamilyen betegségből lábadoznak.

függésbe hozható az ott matuzsálemi kort megélt pásztorok hosszú élettartamával. A joghurt és a kefir számos kultúrában az egészség és az élet szimbóluma. Hogyan készülnek? E termékek alapanyaga a tehéntej, melyhez tejsavbaktériumokat tartalmazó tejalvasztó (vaj-, joghurt- és kefir-) kultúrákat kevernek. Megfelelő hőmérsékleten tartva ezek elősegítik a tejsav, szén-dioxid és aromaanyagok képződését. A kefir előállításához élesztőgombákat is használnak, melyek a tejcukorból főleg széndioxidot és etil-alkoholt (kb. 0,8%-ot) képeznek. Ízesített termékek esetén a megfelelő állag kialakítására természetes állományjavítókat (pl. zselatin, pektin stb.), édesítésre kristálycukrot, folyékony invert cukrot, az energiaszegény és diabetikus készítményekhez pedig mesterséges édesítőszereket (pl. szacharin, aszpartam stb.) használnak. Ízesítőként különböző friss és szárított gyümölcsöket, gyümölcskészítményeket adhatnak még a termékekhez. A megfelelő szín kialakítása főleg természetes anyagokkal (pl.: kékszőlő, karotin, karamellaoldat stb.) történik. miből választhatunk? A különböző zsírtartalmú natúr joghurtok és kefirek mellett ízesített, valamint biojoghurtok, joghurtitalok, továbbá különleges célú energiaszegény, diabetikus, laktózmentes termékek találhatók a boltok polcain. Ezek élőflórás és utóhőkezelt változatban is kaphatók. A bőséges választék lehetővé teszi, hogy mindenki egészségi állapota, ízlése szerint válogasson közülük.

hérjét tartalmaznak, melyek emészthetősége a savas közegnek köszönhetően kedvező. A savanyítást végző mikroorganizmusok a készítményekben természetes formában előforduló tejcukor (laktóz) egy részét felhasználják, majd tevékenységük során egy másik részét

Zöldfarm bio kefir, 150 g Enyhén szénsavas, kellemesen savanykás, kiváló étrendi hatású termék, mely teljes bio tejből készül.

spAr kefir, 175 g Élőflórája hozzájárulhat az egészséges bélműködéshez, kitűnő B12 -vitamin-forrás.

synbiofir kancsós kefir, 0,5 l Probiotikumban gazdag, klinikailag ellenőrzött kefir.

mi van bennük? A kefir, a joghurt és a belőlük készült termékek értékes, könnyen emészthető fe17

TeríTékeN

Danone könnyű és finom epres joghurt, 400 g

seraph 4 magvas gyümölcsjoghurt, 250 g

Ezt a nagy családi kedvencet finom gyümölcsös íze miatt a mindennapi változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként ajánljuk.

Négy gabonafélével: búzával, zabbal, árpával, rozzsal készített joghurt, mely harmonikus kombinációja a finom gyümölcsnek és a ropogós magvaknak.

bakony joghurt plusz, 175 g

spAr Vital Actiplus Drink, epres, 6x100 g

Élő probiotikus joghurtkultúra-tartalma révén rendszeres fogyasztása segít megőrizni a bélflóra természetes egyensúlyát.

Értékes, probiotikus joghurtkultúrát tartalmazó ital, C-, E- és B 6 -vitamintartalommal.

pierot tejszínes gyümölcsjoghurt, meggyes, 175 g

spAr natúr joghurt, 450 g Sűrűn folyó, kellemesen savanykás és zamatos ízű joghurt, 3,5%-os zsírtartalommal.

Ízletes és csábító tejszínes, kétrétegű joghurt.

A szerzetesek savanyú káposztájától a szupermarketek joghurtkínálatáig Kr. e. 1000: Az Ótestamentum perzsa fordításában Ábrahám a savanyított tej rendszeres fogyasztásával magyarázta tisztes életkorát. 1480: A késői középkorban először a szerzetesek készítettek savanyú káposztát. A káposztát a böjt idejére szerették volna konzerválni, így a gyalult káposztát nagy fahordókba tették és besózták. Ennek eredménye lett a savanyú káposzta.

1993: Japán a „Functional Food Trend” (funkcionális élelmiszerek trendje) mozgalom szülőhazája. Már 1993-ban megjelentek a piacon „Foshu” (Food for specific health use »különleges egészségügyi céllal fogyasztott élelmiszerek«) név alatt a tápanyagdús, egészséges élelmiszerek. 2007 óta: Életbe lépett az Európai Unió táplálkozási és egészségi állításokról szóló szabályozása. Ennek értelmében az egészségre vonatkozóan csak tudományosan alátámasztott információk jelenhetnek meg az élelmiszerek címkéin. (Az átmeneti türelmi időszak 2009 végéig érvényes.) Hazánkban: A legfrissebb adatok szerint Magyarországon az éves joghurtfogyasztás 12,6 l/fő, mely az utóbbi öt évben folyamatos (25%os) növekedést mutat. A gyümölcsös változatból több mint négyszer annyit vásárolunk, mint a natúr joghurtból, bár élettani hatásaik megegyeznek.

A joghurtokat és kefireket keresse a

,

és

áruházakban!

sole flört réteges barackos joghurt, 150 g

spAr Natur*pur bio gyümölcsjoghurt, alma-körte, 150 g

A lágy, édeskés, krémes joghurt alatt darabos gyümölcsvelő helyezkedik el, amelyet tetszés szerint fogyaszthatunk összekeverve vagy külön kanalazgatva is.

Ellenőrzött ökológiai gazdálkodásból származik, ízletes és egészséges.

spAr Natur*pur bio natúr joghurt, 150 g Probiotikus joghurtkultúrát tartalmazó termék, mely a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás fontos eleme.

silueta natúr joghurt 0,1%-os zsírtartalommal, 150 g Minőségi friss tejből készült. Nem hőkezelt és nem tartalmaz glutént, valamint tartósítószert.

Norbi Update Abk joghurt, epres, 150 g Hozzáadott cukor nélkül, édesítőszerrel készül. Az AB probiotikus kultúrának (Acidopilus- és Bifidus-kultúrák) köszönhetően kedvező hatást gyakorol a bélflórára.

bauer diabetikus joghurt, 125 g Speciálisan cukorbetegek részére kifejlesztett gyümölcsjoghurt.

magic milk laktózmentes natúr joghurt, 150 g tovább bontják (galaktózra és glukózra). Így kevesebb tejcukor található bennük, mint a kiindulási anyagul szolgáló tejben. Említést érdemel jelentős kalciumtartalmuk, mely hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez, a fogak épségéhez, a vérnyomás szabályozásához. A bennük lévő B12-vitamin a vérképzés fontos eleme. A biológiai érték növelése érdekében az egyes termékeket ásványi anyagokkal (pl. kalcium, magnézium), vitaminokkal (pl. A-, D-vitamin) vagy gabonapelyhekkel is kiegészíthetik. A fentieket figyelembe véve a kefir, a joghurt és a joghurtkészítmények napi fogyasztásra javasolhatók, hiszen értékes összetevőik miatt hozzájárulnak a szervezet egészséges működéséhez. mi van a címkén? A joghurtok, kefirek címkéjén gyakran olvasható „élőflórás” vagy „probiotikus” felirat azt jelenti, hogy a készítményben

Hozzáadott probiotikus baktériumokat (Lactobacillus, Bifidobaktérium) tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre.

az emberi szervezet számára hasznos tejsavbaktériumok (leggyakrabban Laktobacillus és Bifidobaktériumok) vannak. Ezek képesek megtelepedni a vastagbélben, s ott elszaporodva kiszorítják a káros mikroorganizmusokat, így helyreállítják az egészséges bélflórát, és hozzájárulnak az immunrendszer normális működéséhez. Ezeknek a hasznos baktériumoknak prebiotikumokra (pl. oligoszacharid, laktulóz), azaz táplálékra van szükségük. A tejtermékekben általában a baktériumok és táplálékuk együtt vannak jelen, ezeket szinbiotikus készítményeknek nevezik. 19

eGy csepp fIGyelem

jól nevelt az anyukám… erős Antónia A nő, akit a GLAMOUR magazin olvasói idén a legjobban öltözöttnek tartottak, és aki évekig „diktálta” a frizuradivatot jellegzetes, tépett tincseivel. A híradós, akit kétszer is az év legnépszerűbb női műsorvezetőjének választottak. A szociálisan érzékeny ember, aki alapítványt hozott létre a cukorbetegség korai felismerése érdekében. És végül, de nem utolsósorban a boldog kismama: Erős Antónia.

A GLAMOUR magazin Woman of the Year szavazásán Önt választották a legjobban öltözött nőnek. A képernyőn mindig elegáns. Magánemberként hogyan szeret öltözködni? Ahogy a mai nő általában: alkalomhoz illően. Hétköznap farmer, divatos felsőkkel, de akár miniszoknya vagy bőrdzseki is magas sarkúval. Legtöbbször én választok, de természetesen az adott kínálatból. Legutóbb én ajánlottam néhány új márkát az öltöztető figyelmébe, most azokból a ruhákból is viselek néhányat az RTL Híradóban. Csapatmunka ez is, mint a híradózás.

roadshow Húsz

áruházban!

Részletek a www.spar.hu weboldalon.

szánjon Ön is egy csepp figyelmet egészségére! Erős Antónia 2005-ben hozta létre az Egy Csepp Figyelem Alapítványt azzal a céllal, hogy minél többen ismerjék meg a hazánkban ma már másfél millió embert érintő cukorbetegséget. Első nagy programjuk a gyógyszertári vércukorszint-mérés elindítása volt a Magángyógyszerészek Országos Szövetségével közösen, amelyhez a kezdeti 55 patika után mára csaknem 700 gyógyszertár csatlakozott. Ezek nagyrészében ma már vérnyomásmérés is van, és egyre több narancssárga felkiáltójeles patika ad lehetőséget koleszterinmérésre is jelképes összegért. Eddig tíz magyarországi egyetemen végeztek ingyenes egészségfelmérést, 300 középiskolának adományoztak vércukormérőt, és általános iskolákban is tartottak előadásokat. Minden évben megrendezik ingyenes családi egészségnapjukat, az Egy Csepp Világnapot, szórakoztató programokkal és több mint tízféle ingyenes szűréssel. A negyedik Egy Csepp Világnap 2009. november 15-én lesz a SYMA csarnokban, Budapesten. Az elmúlt években legalább két médiakampányt folytattak évente a cukorbetegségről, annak szövődményeiről, a patikai vérnyomás- és koleszterinmérésről, a krónikus betegségek megelőzéséről. Jelenleg a kettes típusú diabéteszről indítanak kampányt, amely csak Magyarországon több százezer embert fenyeget. A SPAR, mely hosszú idő óta elkötelezett az egészséges életmód és táplálkozás népszerűsítése iránt, ez évre együttműködési megállapodást írt alá az Egy Csepp Figyelem Alapítvánnyal, beépítve annak hasznos felvilágosító tevékenységét az INTERSPAR roadshow rendezvényekbe.

„Naponta ötször-hatszor eszem, ha kell, előre elkészítem és viszem magammal. Zöldség, gyümölcs, csirke, hal, főzelékek – mindent szeretek.”

A munka miatt „fordított” életet él, sokat dolgozik este. Hogyan tudja ezt összeegyeztetni az egészséges életmóddal? Naponta ötször-hatszor eszem, ha kell, előre elkészítem és viszem magammal. Zöldség, gyümölcs, csirke, hal, főzelékek – mindent szeretek, mert jól nevelt az anyukám. Sportolni reggel szoktam, egy szénhidrátban gazdag reggeli után. A síelést, a korcsolyázást, a lovagolást és a teniszezést is kipróbáltam a főiskolán. Bár egyikben sem vagyok profi, minden mozgásformát élvezek. Nyáron úszom, vagy akár kajakba ülök, év közben edzőterembe járok. Megkedveltem a spinninget, biztosan járni fogok újra, amikor már lehet. Bár a magánéletéről keveset árul el, azt azért tudni lehet, hogy sokat és rendszeresen sportol. Mióta megtud-

ta, hogy babát vár, mennyiben kellett változtatnia az edzéseken? Teljesen. Korábban hetente háromszor másfél órát edzettem keményen, nagy súlyokkal, kardioprogrammal. Most nem járok edzőterembe, hanem otthon tornázgatok visszafogottan, alacsony pulzusszám mellett, vagy csak sétálunk a környéken a férjemmel. Ez nem a komoly edzések ideje és nem is a szaladgálásé. Óvatos vagyok az első perctől kezdve, az étkezési szokásaim is megváltoztak. Nem eszem tiltott ételt (pl. lágy sajt, nyers hús), és figyelek a változatosságra. Sok levest, salátát és hetente legalább egyszer halat is fogyasztok, de semmi édességet, bár igazság szerint most nem is kívánom. Kávét és szénsavas üdítőt egyáltalán nem, vizet viszont megpróbálok minél többet inni. 21

eGy csepp fIGyelem

Névjegy

tő tónia sor veze Erős An s, újságíró, mű vári Tanító gu os pedagó égezte a Kap ozott lv e vig dolg é n m ro á Miutá jd a h ként, ma őiskolát, képző F levízió riportere eti Stúdió te örz a városi elevízió Pécsi K lub munka K rT L a T y R g a z M teg óta a 8 9 cukorbe y 9 1 k . té n z a e b d e já Eg iután felf zta az társa. M 05 -ben létreho y t, melynek 0 n ségét, 2 yelem Alapít vá smerése és li ig F fe i p kora C s ep tegség e b a a célj é s e. megelőz

„Az emberek sajnos egyáltalán nem ismerik a cukorbetegséget, miközben egyre több az érintett.”

Mennyiben változott meg az élete, mióta felfedezték a betegségét? Előtte is ugyanannyira tudatosan mozgott és étkezett? Sajnos nem. Őszintén szólva azóta eszem és sportolok rendszeresen, és figyelek oda a minőségre is. Mérem a vércukrom, beadom az inzulint, igyekszem 7-8 órát aludni, és járok ellenőrzésekre. Azóta élek egészségesen.

Miért érezte fontosnak az Egy Csepp Figyelem Alapítvány létrehozását? Mert az emberek sajnos egyáltalán nem ismerik a cukorbetegséget, miközben egyre több az érintett. Létrehoztuk gyógyszerészekkel a patikai programokat, ingyenes méréseket szervezünk, több tízezer ember vércukrát mértük már meg, 300 középiskolának adtunk vércukormérőt, több ezer egyetemistá-

nak tartottunk ingyenes egészségfelmérést. Háromszor rendeztük meg az ingyenes Egy Csepp Világnapot, amely idén november 15-én lesz a SYMA csarnokban. Médiakampányt folytattunk a diabéteszről, a szövődményekről, a patikai vércukor-, vérnyomásés koleszterinmérésről, a megelőzés fontosságáról. Most kezdjük a kettes típusú diabéteszről szóló kampányt, valamint együttműködő partnerként ingyenes szűréseket biztosítunk fél éven keresztül az INTERSPAR hipermarketek országos SPAR Vital roadshow rendezvényein. Nem unatkozunk!

lŠœêj–ˆ““êmŒŠœˆˆêh„“B—™5‘œ Àꈊ>––>Šˆ–ê>ˆ—I‡ê>–ꖝT•L™Œ–Š5„—’Žê„ꐈŠˆL>–>•—·

z5‘’‘눊œë†–ˆ““뉌Šœˆˆ—눊>––>Š>•ˆ¸ lŠ>––>ŠŒŠˆ —ê„ë}5•’–ŒŠˆ—…ˆ‘ ëÁëR‘Œ˜–맭

zŒŠˆ—êmˆ–—Œ™5êÁ넘Š˜–—˜–ë¡¢¿¡§­

hird.indd 1

5/14/09 3:07:50 PM

q5—––’‘ê„êzwhyêo„•I‘Œ„ꐄŠ„Œ‘‘„ê>–ê‘œˆ•ˆêˆŠ „ê‹5•’êŽ>‘œˆ—ˆ—LꚈ‘ˆ––¾‹>—™>ŠˆêˆŠœŒŽ>—· }5„–’’‘ꄝꄏ5……ŒêŽ>•‡>–•ˆê„êššš­–“„•­‹˜ê‹’‘„“’‘ê>–êu€lyqlu· u€lyqlu· hꉈ–’•’—„ŽêŽHQêˆœŒŽê‘ˆê„‘—Œ’›Œ‡5‘–¸ „­êi>—„¾Ž„•’—Œ‘êêê …­êj¾™Œ—„Œ‘êêêêêê †­ê}B hê™5„–„‡5–…„‘ê–ˆŠB— „ꐄŠ„Œ‘êh‘—Œ¾„ŠŒ‘Šê†ŒŽŽˆ­

u€lylt u€® £ê‡…Ꚉ‘ˆ––¾‹>—™>Šˆ

£ꑄ“±ê¢ê>–„Ž„ê¢ê‰Lê•>–>•ˆÃ hꆖ’„Šê—„•—„„®ê‰>“„‘ŒI–ꈏ5—5–± ŽQ–L¾…ˆ–Lꐈ‡ˆ‘†ˆ±ê5•—ê“„•Ž’I± ‰Œ—‘ˆ–—ˆ•ˆ±êŒ‘ŒŠ’‰±ê…ŒŒ5•‡±êŒ‘‰•„–„˜‘„± „†˜Œ±ê„‡ˆŽH™ˆ–ꐄ––5–5Šœê‹„–‘5„—„­ê

mˆ—H—L‡>–ê„ê{Œ–„¾—I‘5ê „êj˜…ê{‹ˆ•5êr„–—>œ…„‘±êw’•’–I‘· hꑜˆ•ˆ>‘œ5—>ŽêŒ‡L—„•—„„®ê¢ªª©­ê5˜–ꢨ­ÀR‘Œ˜–ꢦ­êê

y>–ˆ—ˆŽê„êššš­–“„•­‹˜ê‹’‘„“’‘­

GrIll

A grillezés titkai

Közeleg a nyár, az egyre népszerűbb kerti partik, azaz a grillezés időszaka. Egy jó társaság, parázsló faszén, ínycsiklandó illatok… Talán más nem is kell ahhoz, hogy jól érezzük magunkat, és egy kicsit elfeledjük a hétköznapok szürkeségét. A grillezés titkaiból most a legfontosabbakat megosztjuk kedves olvasóinkkal. mit grillezzünk? Grillezni nagyon sok mindent lehet. Sertést, bárányt, csirkét, pulykát, tömörebb húsú halakat, vadhúst és még sorolhatnánk. Fontos, hogy a grillezésre szánt húsokat mindig pácoljuk be. Az említett húsok mind más és más pácot igényelnek. Grillezhetünk zöldségeket, sőt, gyümölcsöket is. Ezeket nem kell napokig érlelni, elég, ha közvetlenül a grillezés előtt fűszerezzük. Süthetünk sajtokat is, például fetát vagy sós lében eltett juhsajtot. Ezeket nem grillrácson, hanem rostsütő lapon kell sütni, épp csak addig, amíg el nem kezdenek olvadni. Fontos, hogy a rostlap mindig forró legyen, hogy a hirtelen hő hatására kéreg tudjon képződni a sajt körül, amely összetartja.

A grillezés módjai Faszenes grill: Ennél a módszernél a grillezett étel a parázsló faszén fölé helyezett grillrácson sül meg. A parázsló faszén különleges zamatot ad a húsoknak, zöldségeknek. Enyhén füstös, pikáns ízt és kellemes illatú ételt kapunk. Nagyon fontos, hogy sütni soha nem szabad nyílt lángon, hanem türelmesen meg kell várnunk azt a pillanatot, amikor a faszén már csak parázslik. Elektromos grill: Fontos, hogy az első sütés előtt „égessük ki” a grill lapját, ami annyit tesz, hogy beolajozás után, maximum hőmérsékleten 10–15 percig hagyjuk bekapcsolva a készüléket. Az elektromos grilleknél fontos és célszerű az ételnek megfelelő hőfokot választani, így elkerülhető az odaégés vagy esetleg a nem elegendő átsülés. Célszerű először az alacsonyabb hőfokot igénylő ételeket elkészíteni, mivel az öntvény sütőlap nagyon jó hőtartó, és így nem kell várni a visszahűlésre. A barázdált sütőfelület a húsokhoz, míg a sima a zöldségekhez, sajtokhoz kiváló. Ha pácolt húst sütünk elektromos grillen, kerüljük a mustáros, joghurtos pácot, valamint a száraz fűszernövényeket, mivel ezek károsíthatják a sütőlap bevonatát. Figyeljünk arra is, hogy az ételt mindig fa- vagy hőálló műanyag eszközzel forgassuk, amelyek nem sértik fel a bevonatot. Az olajos grillpác igazán praktikus az elektromos grillhez, hiszen nem kell utána az olajozással foglalkoznunk, ráadásul ha már az előző nap bepácoljuk a húst, az puha és ízletes lesz!

TIpp Ötletek pácoláshoz • Sertéskarajhoz: 2 evőkanál dijoni mustár 4 evőkanál mustár 6 evőkanál méz 4 evőkanál Worcester-mártás 4 evőkanál szójaszósz

•

Bárányhúshoz: 2 dl száraz vörösbor 2 evőkanál frissen reszelt gyömbér 4 gerezd zúzott fokhagyma 2-3 szál friss rozmaring fölaprítva só, őrölt fekete bors 2 evőkanál olívaolaj

•

Halakhoz: 1 dl olívaolaj 4-5 evőkanál frissen facsart citromlé tengeri só frissen őrölt fekete bors

•

Szárnyasokhoz: 2 evőkanál frissen facsart narancslé 1 citrom leve 6-8 evőkanál olívaolaj 1 késhegynyi gyömbérpor 1 késhegynyi Cayenne-bors

•

Zöldségekhez: A zöldségeket nem szükséges előre pácolni vagy fűszerezni. A modern gasztronómia viszont erre is kidolgozott egy kiváló módszert. A grillezendő zöldségeket parázsló faszén fölé helyezett grillrácsra fektetjük, kevés olajjal meglocsoljuk, enyhén megsózzuk. Ezután fölaprított bazsalikomot, oregánót, zsályát, kakukkfüvet szórunk a parázsra, mely a hőtől füstölni kezd, és a zöldségek ettől a fűszeres füsttől válnak ízletessé.

Sertéska ra j m éz es-m u stá ro s pácba n Elkészí tés: 1. A páchozvalókat egy keverő-

Hozzávalók 4 személyre:

4 szelet, egyenként 20 dekás sertéskaraj olaj A páchoz: 2 evőkanál dijoni mustár 4 evőkanál mustár 6 evőkanál méz 4 evőkanál Worcester-mártás 4 evőkanál szójaszósz

tálban alaposan összekeverjü k. A hússzeleteket kissé kiklopfo ljuk, majd a páclevet ráöntjük , és alaposan átforgatju k benne. Leta karva a hűtőszek rényben egy éjszak án át érleljük.

2.

A parázsló faszén fölé helyezett rostlapot olajjal megkenjük, a hússzeleteket ráfektetjük, majd olda lanként 6-7 perc alatt ropogós piros ra sütjük. Sütés közben a maradék páclével kenegetjük. Friss salát ával kínáljuk.

Elkészí tési idő: 30 perc + a pácolás Egy adag: 375 kcal Fehérje: 41,1 g Zsír: 20,9 g Szénhidrát: 0,8 g

kotányi steak pác fűszerkeverék, 30 g Speciálisan marhahúshoz készült, felejthetetlen ízélményt nyújtó fűszerkeverék.

kotányi szárnyas pác fűszerkeverék, 30 g A szárnyas pác fűszerkeverékkel a csirke, pulyka, de akár a kacsa és liba sültje is garantáltan omlós, mivel a keverék nem tartalmaz sót.

Gázzal működő grill: A gázgrill ötvözi a faszenes és az elektromos grillezés funkcionális előnyeit. Ezekben a készülékekben általában van egy faszéntartó tálca, amelyre tehetünk lávakövet vagy faszenet is. Pácolás kezdőknek és haladóknak A pácolást általában húsoknál alkalmazzuk, de akár zöldségeket, sőt gyü-

mölcsöket is pácolhatunk. A pácolás célja, hogy a hús rostjai fellazuljanak, s ezáltal a fogyasztáskor magasabb élvezeti értéket nyújtsanak. A fellazult rostok ugyanakkor jobban magukba tudják szívni a fűszereket, ettől ízesebb, zamatosabb ételeket kapunk. Minden húsfajtának megvan a jellegzetes páca, amely jobban kiemeli természetes ízét. Pácolási eljárások Az első az úgynevezett szárazpác. Ennél az eljárásnál a húst a megfelelő ízesítőkkel alaposan bedörzsöljük, majd egy tárolóedénybe helyezzük, és annyi olajat öntünk rá, amennyi ellepi. Az edényt lezárjuk, a húst 4–6 napig a hűtőszekrényben érleljük. Közben néhányszor átforgatjuk. A másik ismert módszer a gyors pácolás. Ez annyiban különbözik az előzőtől, hogy itt a fűszerek bedörzsölése után a húst egy olajjal bekent zsírpapírba tekerjük, és így rakjuk a hűtőszekrénybe. Itt 2–3 napig érleljük. Jó tudni, hogy a fehér húsokat (szárnyasok, halak) rövidebb ideig kell pácolni, mert ezek rostjai lazább szerkezetűek, mint a vörös húsoké (sertés, marha, bárány, vadhúsok). A fehér húsoknál lágyabb, a vörös húsoknál intenzívebb, erősebb fűszereket használunk. Fontos szabályok grillezőknek A sovány hús az erős hő hatására erősen kiszárad és rágós lesz, ezért rövidebb ideig kell sütni, vagy kissé vasta-

campingaz expert 2 Woody Advantage lávaköves gázgrill Advantage lávaköves gázgrill, öntvény fej; 7 kW; grillrács 1500 cm2, sütőmagasság: 90 cm, dupla öntöttvas égőfej. Az

kínálatából.

gabbra kell szeletelni. Grillezéshez bátran válasszunk kissé magasabb zsírtartalmú húsokat, mert sütéskor a zsír kiolvad belőlük. Ne sózzuk meg soha grillezés előtt a húst, mert az nedvességet von el belőle. Marinád használatával a hús különösen aromás és puha lesz. (A marinád fűszeres, sós, ecetes, hagymás lé, melyben húst, halat, de akár zöldséget is lehet pácolni.) A megszenesedett húst vágjuk le a többitől, mert policiklikus aromás szénhidrogéneket tartalmaz. Ezek a szénhidrogének rákkeltő hatásúak, és az étel élvezeti értékét is nagyban rontják. A hússzeleteket csak egyszer forgassuk meg, mert különben sok levet veszítenek. Amennyiben alufóliát használunk, a matt fele nézzen a parázs felé! 25

TesT-őr

éljen

könnyebben! Az elhízás mértéke a bmI (kg/m2) alapján: BMI < 19 BMI 19–25 BMI 25–30 BMI 30–40 BMI 30–35 BMI 35–40 BMI > 40

soványság normális testsúly túlsúly elhízás elsőfokú elhízás másodfokú elhízás morbid elhízás

A bmI normál tartományának változása az életkor függvényében: 19–24 év 25–34 év 35–44 év 45–54 év 55–64 év > 65 év

BMI 19–24 BMI 20–25 BMI 21–26 BMI 22–27 BMI 23–28 BMI 24–29

Az elhízás típusának megítélése: Haskörfogat normál értéke: férfiaknál <94 cm, nőknél <80 cm Derék-csípő hányados normál értéke: férfiaknál <1, nőknél <0,9.

Az elhízás korunk népbetegsége, hazánkban a lakosság több mint fele súlyproblémákkal küzd. A túlzott mennyiségű étkezés, valamint a csökkent fizikai aktivitás együtt vezet az elhízás előfordulásának jelentős növekedéséhez. A kövérség egyértelműen betegségnek tekintendő, mert rizikófaktora lehet számos kórállapot megjelenésének. Leghatásosabb lenne megelőzni, de ha már kialakult, kezeléséhez tartós életmód-változtatás (diéta és rendszeres testmozgás) szükséges. Az elhízás civilizációs betegség, amely a nagyobb mennyiségű zsír- és szénhidrátfogyasztással, illetve a csökkent fizikai aktivitással hozható összefüggésbe. Kialakulásában genetikai, környezeti és táplálkozási tényezők, valamint a mozgásszegény életmód egyaránt szerepet játszik. Az elhízás nem más, mint a test zsírtartalmának megnövekedése. Ez akkor szaporodik meg, ha a szervezet energia- (kalória) bevitele nagyobb, mint az energia felhasználása. Az elhízás diagnózisa Az elhízás mértékének mérőszáma a testtömegindex (BMI – Body Mass Index – a kilogrammban kifejezett testsúly és a méterben kifejezett testmagasság négyzetének hányadosa). Az életkor növekedésével arányosan testtömeg-gyarapodás figyelhető meg. Ez nem kóros jelenség, így ez a BMI normál tartományának emelkedését jelenti. A normál BMI-eltolódásnak megfelelően változik a többi BMI-csoport tartománya is. A test zsírtartalmának mennyisége, valamint eloszlása az életkor és a nemek szerint különböző. Az életkor előrehaladtával a szervezet zsírtartalma kissé növekszik, és nőkben főleg a csípőre (körte alakú), míg férfiakban a hasra (alma alakú) lokalizálódik. Az elhízás típusának megítélésére a haskörfogat mérése vagy a derék-csípő hányados kiszámolása alkalmas. Az elhízás következményei Az elhízás következtében kialakuló betegségek közül a szénhidrát-anyagcserezavar a leggyakoribb, vagyis az inzulin-

rezisztencia, a csökkent glukóztolerancia és a 2-es típusú cukorbetegség. A zsír- (lipid- és lipoprotein) anyagcserében is változások következnek be. Kialakul az úgynevezett „atherogén dyslipidaemia”, melynek lényege, hogy csökken az érvédő hatással rendelkező HDL-koleszterin szintje, emelkedik azonban az érkárosító hatással rendelkező LDL-koleszterin és triglicerid-szint, amelyek együttesen az érelmeszesedés kialakulásához vezetnek. A szinte törvényszerűen megjelenő magas vérnyomás súlyos következményeivel (agyvérzés, szívinfarktus, veseelégtelenség) is ronthatja az elhízott egyének állapotát. A szív- és érrendszeri kockázat növekedéséhez járul hozzá a metabolikus szindróma tünetegyüttesének (hasra lokalizálódó elhízás, magas vérnyomás, lipideltérések és a cukoranyagcsere különböző súlyosságú zavara) kialakulása. A hasi zsírszövet növekedése miatt felnyomott rekesz csökkenti a hasi-mellkasi légzőmozgást, ezáltal oxigénhiányhoz vezethet. Az elhízottakban gyakoribb az asztma, amely a testsúly csökkentésével gyógyulhat. Súlyosan elhízottaknál alvási légzészavar is előfordul. Gyakori a reflux betegség (a gyomor savas tartalma a nyelőcsőbe visszakerül), valamint a máj zsíros átalakulása, az úgynevezett „zsírmáj” megjelenése. Az elhízásban gyakoribb az epekövesség. Elhízott nőknél gyakoriak a menstruációs zavarok, a meddőség. Elhízott férfiakban pedig potenciazavar következhet be. Az elhízás következtében fokozódik továbbá a gerinc normális görbületeinek és az alsó végtagok ízületeinek terhelése. Gya-

kori a csigolyaközi porckorong-megbetegedés, a csípő- és térdízület károsodása, valamint az alsó végtagokon a visszértágulat és a vénás keringési elégtelenség. Az elhízás kezelése Az elhízást legjobb megelőzni, azonban ha már kialakult, a kezelése komplex feladat. Ez magában foglalja a hosszú távú életmódváltást, vagyis a csökkentett energiatartalmú étrendet, a fizikai aktivitás fokozását a szükséges pszichés támogatással együtt. Ha az életmódváltás önmagában nem elegendő, akkor jöhet szóba a gyógyszeres, illetve a sebészeti

Töl tött pa prika

kezelés. Az elhízás kezelésének alappillére tehát a tartós életmódváltás. A fogyás elérhető a kalóriabevitel csökkentésével, azaz az étrend módosításával, és az energiafelhasználás növelésével, vagyis fokozott testmozgással. A különböző, rövid távra tervezett divatdiéták szélsőségesek, esetenként extrém kalóriamegszorítással járnak, melyek vagy a szénhidrátok vagy a zsiradékok egyoldalú bevitelének csökkentésén alapulnak. Gyors fogyás érhető el velük, de ez a testsúly (izomtömeg) és nem a zsírraktárak rovására történik, így az eredmény megtartása kétséges. A tartós fogyáshoz vezető diéta célja pedig egyértelműen a zsírszövet mennyiségének csökkenése, mely csak fokozatosan, hosszú távú tervezéssel valósítható meg. A sikeres fogyáshoz zsírszegény, energiaszegény, finomított szénhidrátokban (cukrok) szegény, azonban összetett szénhidrátokban, növényi rostokban gazdag

mÓNIkA Dr. sZIlárD rdiológus belgyógyász-ka

DespAr extra szűz olívaolaj, 1 l Saláták, szószok és sültek készítéséhez kiváló.

st. Andrea A kutya fáját minőségi száraz vörösbor, 0,75 l Közepesen testes, intenzív meggyillatú, jó ivású vörösbor, amely Kékfrankos, Merlot és Pinot Noir házasításából született.

DespAr finomított földimogyoró étolaj, 1 l Földimogyorómagból előállított étolaj, mely Itália napfényes tájait idézi.

hagyomá nyos módon

Hozzávalók 4 személyre: Elkészítés: 8 húsos zöldpapri ka ázzuk , a 1. A paprikákat kicsum 50 dk g ser téscomb félretesszük.

csöveket megmosva 7 evőkanál főtt rizs hozzáa dju k a A húst ledará ljuk , a k, só, őrölt fekete bors zzu gborso rizst, megsózzu k, me 1 tojá s jd a felaprított tojá st beleütjük , ma 1 kisebb vöröshagy ma k. rju yú zeg hag ymáva l jól öss A má rtá shoz: a töltjü k, A ma sszát a paprik ákb 1 liter paradicsomlé k. vil lával megszurk álju 2 evőkanál cukor asba töltjü k, A paradicsomlét láb só , megsózzu k, a a cukorral ízesítjük 1 ág zel lerzöld vidl 1-2 . ük ezz t zel lerzölddel fűszer 2 evőkanál finom lisz zet hozzáöntü nk. ktetjü k, fela A paprik ákat belefe főzzük. Am ikor kész, kis lán gon 30 percig , dve lefe jd ma élev a for raljuk , tet lisz ert kev ára . A kb. 1 dl vízzel sim t papripaprik ákat kiemeljük besűrítün k. A töltöt va ral for cig per yát is be öntjük , amelyet 2-3 gon tleg főtt bur ártással tálalju k, ese kák at a paradicsomm kínálhatu nk hozzá.

2.

3.

4.

Elkészítési idő: 1 óra 20 per: c34,1 g Egy adag: 430 kcal Fehérje Zsír: 11,4 g Szénhidrát: 46,7 g

27

TesT-őr

5

tipp a tartós fogyás eléréséhez

1. Gyors divatfogyókúrák helyett inkább tartósan változtassunk életmódunkon ahhoz, hogy a fogyás ne az izomból, hanem a test zsírtartalmából történjen. 2. Fogalmazzunk meg reális, hosszú távú célokat! A célkitűzés legyen elérhető, a súlyfelesleg csökkenése ne legyen gyors (<1 kg/hét!). 3. Változtassunk helytelen étkezési szokásainkon: • Együnk naponta többször (4-5 alkalommal), de kisebb mennyiséget! • Kerüljük az édességeket (cukrozott üdítőitalok, cukor, sütemények)! • Kezdjük az étkezést levessel vagy salátával, amely csökkenti éhségérzetünket! • Csökkentsük az ételkészítéshez és a kenyérkenéshez felhasznált zsiradék mennyiségét! Értékes zsírsavösszetételük miatt salátákhoz használjunk hidegen sajtolt olajféléket (olíva-, kukorica-, repce-, lenmag- és napraforgóolaj), light salátaönteteket! • Laktató élelmirost-, valamint vitaminés ásványianyag-tartamuk miatt fogyasszunk több zöldséget és gyümölcsöt, de ne hagyjuk ki az étrendből a teljes kiőrlésű gabonaféléket sem (pl. natúr pelyhek, Graham-kenyér, barna tészta)! • Válasszunk sovány húsokat (pl. pulyka- vagy csirkemell, sertéskaraj, halak közül busa, fogas, harcsa, hekk, tőkehal, pisztráng)! • A zsírszegény tejtermékeket fontos beépíteni az étrendbe magas kalcium-, D-vitamin- és fehérjetartalmuk miatt (1,5%-os tej, 12%-os tejföl, kefir, joghurt, light gyümölcsjoghurt, sovány/félzsíros túró, sovány sajtok: köményes, tolnai, Medve light). • Ételkészítésnél részesítsük előnyben a főtt, párolt és rakott, töltött, grillezett ételeket! • Igyunk naponta 2,5-3 liter ásványvizet! 4. Ha egyedül nem megy, kérjük dietetikus segítségét az egyénre szabott diétás étrend elkészítéséhez! 5. Legyen mindennapos a testmozgás, a hangsúly a fokozatosságon és a rendszerességen van!

étrend szükséges. A férfiaknak 14001800 kcal/napos étrend, nők esetében 1200-1400 kcal/napos étrend az általános a kívánt testsúly eléréséig. Ezt mindig az egyéni adottságok, igények, életmód figyelembevételével, dietetikus segítségével érdemes megtervezni és ellenőrizni, hiszen lényege, hogy hatásos és betartható legyen. Bár vannak általános étrendi szabályok, mindenki eltérően reagál a fogyásra.

A testmozgás esetén a hangsúly a fokozatosságon és a rendszerességen van. E tevékenység legyen élvezetes, mindenképpen dinamikus mozgás javasolt, fokozatosan növekvő terheléssel. A fokozatosság, a türelem, az akaraterő és a kitartás hosszú távon meghozza gyümölcsét, amely nemcsak a vonzóbb külső, hanem egy egészségesebb élet lehetőségét kínálja.

ltött pa prika Zaztebprineszelygénhy mesódotö n

sauska Villányi rosé cuvée minőségi száraz rosébor, 0,75 l

Hozzávalók 4 személyre: Elkészítés: a , uk ázz 8 húsos paprik a 1. A paprikákat kicsum félretesszük. darált pulyka -

Kékfrankos, Merlot, Cabernet Sauvignon és Syrah házasítása. Illatában málnacukor, csipetnyi vanília.

Koles

40 dk g csöveket megmosva rásban lévő, mell A zabpelyhet 8 dl for rju k, majd ke12,5 dk g zabpehely enyhén sós vízbe szó ma . Ezután zük főz cig per 1 kisebb vöröshagy 2-3 ve verget kb. a úzv leh ről reszelve letaka rju k, és a tűz yju k. Eza latt a ten ger i só 20 percig áll ni hag s et, ség ves ned a ja zív frissen őrölt fekete bor zabpehely bes é aml led cso st A hú 1,25 dl paradi és kissé megdu zza d. pezab űlt kih (100% -os) ráljuk , majd a kissé or öshagy mával 2 evőkanál szőlőcuk hel lyel és a vör Megk. d tjü zöl töl ler ba zel tál ág 1 erő egy ütt kev kek, alaposan 1 evőkanál ku kor ica sózzuk , megborsozzu ákrik pap a jd mény ítő összedolgozzuk , ma mlevet fél lizel ler ba töltjü k. A paradicso ukorral édesítjük , a megsózzu k, a szőlőc . Kis ük ter vízzel felöntjük , ssz ete bel t rik áka orralju k, majd a pap levet a a zöldet beledobju k, felf és , ljük me kie t zük , majd a paprik áka álán gon 35 percig főz vel sűr ítjü k. A paprik ku kor ica kemény ítő rt eve kevés vízzel elk ütt kínálju k. kat a má rtá ssa l egy

Elkészítési idő: 1 óra 20 per: c27,5 g Egy adag: 370 kcal Fehérje3 g Zsír: 0,8 g Szénhidrát: 16,

kUckÓ

A várva várt szünidő kissé megváltoztatja a gyerekek napi időbeosztását, tevékenységeit, étkezési szokásait, valamint azok ritmusát. Rendszerint később kelnek fel, többet játszanak és mozognak a szabadban, és ennek hevében elfelejtenek rendesen enni, inni. Különösen igaz ez akkor, ha önállóan, esetleg nagyobb testvér felügyeletével töltik napjaikat. Pedig a nyári meleg, a társakkal eltöltött aktív szabadidős tevékenység megváltoztatja szervezetük tápanyag- és folyadékigényét. A szülőktől ezért komolyabb szervezést, odafigyelést igényel az étrend összeállítása, elkészítése.

étkezés a szünidő alatt spAr vajaskeksz, 175 g Finom csemege tízóraira vagy uzsonnára.

F

ontos, hogy a szünidő alatt se maradjon ki a terített asztalnál elköltött reggeli, hiszen ez az egyik legfontosabb étkezés a nap folyamán. Ez biztosítja az agy és az izmok számára az induló energia- és tápanyagmennyiséget, és a szervezet zavartalan működését. Kisebbek számára a szülők készíthetik el a szendvicset, nagyobbaknál elegendő csak arra figyelni, hogy biztosan legyen minden hozzávaló a hűtőszekrényben. A reggeli-

hez felhasznált kenyérféle, péksütemény teljes kiőrlésű legyen, hiszen ennek élelmirost-tartalma lassabban távozik a gyomorból, hosszabb időre jóllakottságérzetet kelt. A szendvicsbe való feltét a növekedéshez, fejlődéshez szükséges értékes fehérjét tartalmazó sajt, túró, felvágott, tojás vagy szendvicskrém lehet. A reggelihez, de a nap folyamán később is biztosítsunk elegendő innivalót. A meleg miatt növekszik a szervezet folyadék29

kUckÓ

TIpp •

A szendvicshez minden esetben készítsen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag friss zöldséget (pl. zöldpaprika, paradicsom, retek, zöldhagyma stb.), melyek nyáron a legízletesebbek. • A nyári melegben a gyerekek folyadékigénye akár két liter is lehet. Kínáljon lehűtött vizet, ásványvizet, gyümölcsleveket, teát, limonádét. • Használja ki, hogy ilyenkor saját idényében, frissen sokféle zöldség és gyümölcs kapható. Készítsen ebédre ezek felhasználásával levest, mártást, főzelékeket, salátát, rakott, töltött, csőben sült ételeket, párolt vagy hirtelen sütött, ropogós köreteket. • A gyerekek kíváncsiak és elfogadók, ezért az ételek ízesítésére használjon sokféle friss fűszernövényt. • Otthoni tízóraira és uzsonnára megfelelő lehet egy pohár tej, kakaó, joghurt, kefir vagy gyümölcsturmix.

igénye, és a gyermekek egyébként is hajlamosabbak a kiszáradásra, mint a felnőttek. Ha a tízórait és uzsonnát nem otthon fogyasztja el a gyermek, célszerű azt magával vinni. Ilyenkor csak olyan étel jöhet szóba, ami hűtés nélkül sem romlik meg, pl. előre megmosott, esetleg feldarabolt gyümölcs, müzliszelet vagy töltetlen keksz. Gondolni kell arra is, hogy evés előtt nem tud kezet mosni, ezért érdemes egy üveg vizet vinni erre a célra. Az előző este megfőzött és hűtőszekrényben tárolt ebédet legegyszerűbb egyadagos, mikrohullámú készülékbe is helyezhető edénybe tenni, melyet így könnyen meg lehet melegíteni. Ennek hiányában meg

kell tanítani a gyermeket a gáz biztonságos használatára. A vacsorát feltehetőleg már együtt fogyasztja el a család. Ennek elkészítésébe be lehet vonni a gyermeket is. Ilyenkor előre meg lehet tervezni a heti étrendet, szem előtt tartva, hogy a kedvenc ételek mellett más, értékes és finom ennivaló is helyet kapjon. Hasznos tevékenység együtt megvenni az ételek hozzávalóit. Ilyenkor mód van arra, hogy megbeszéljük, mit és miért vásárolunk, milyen hozzávalókból mi mindent lehet készíteni. A gyermekkorban kialakult étkezési szokások egész életünkben elkísérnek, és meghatározzák egészségünket, későbbi életminőségünket.

Fitten a vízben Az élet a vízben kezdődött, mondják a tudósok. A nagy birodalmak, fejlődő városok jellemzően vízparton jöttek létre. A megfogant magzat is vízszerű folyadékban növekszik. Mi sem természetesebb hát, hogy az ember kívánja a víz közelségét. Az egészségének pedig kifejezetten jót tesz, ha bele is mártózik.

Rengeteg jótékony hatása miatt fontos már gyermekkorban megszerettetni a vizet. 5-6 hónapos gyerekeket már érdemes nagy kádban szoktatni, illetve babaúszásra vinni – a csecsemőnek egyébként sem idegen ez, hiszen hasonló közeg vette körül az anyaméhben. Ma már elfogadott tény a víz egészségmegőrző, immunerősítő, közérzetjavító, méregtelenítő hatása. A hideg víz frissít, hiszen hatására összehúzódnak a bőr erei, és az innen kiszoruló vér a belső szervek felé áramlik. A meleg víz ezzel szemben kitágítja a bőr pórusait, ereit, így segíti az izzadást, az izzadás pedig segít a méreganyagok bőrön keresztül történő távozásában, emellett csökkenti a vérnyomást. Úszás Nem kizárólag sportértéke miatt népszerű, hanem egészségügyi, rehabilitációs okokból is kiemelkedő jelentőségű. Ez az egyik legtöbb izmot munkába fogó mozgásforma, minimális sérülésveszély mellett, ezért gerincbántalmakban szenvedőknek, baleseti rehabilitációban részesülő pácienseknél kifejezetten ajánlott. Úszás közben a szervezet oxigénfelvétele és -felhasználása egyensúlyba kerül, ezáltal javul a keringési és légzési rendszer teljesítőképessége. Az úszás fejleszti a koordinációs és állóképességet. Jó hatással van a testtartásra, az idegrendszerre és a lelki egyensúlyra. Mozgás közben a víz masszírozza a bőr alatti izmokat. A víz ellenállása nagyobb, mint a levegőé, ezért benne inten31

leNDÜleTbeN

comfy habhenger A Comfy habhenger és csatlakozó a strandolás, a vízi aerobik és az úszásoktatás hasznos kiegészítője.

Úszószemüveg A hypoallergén PVC Play úszószemüveg kényelmes viselet a 6–10 éves úszni tanuló gyermekeknek.

comfy úszódeszka A Comfy úszódeszka a strandolás és úszástanulás praktikus kelléke.

zívebb mozgás végezhető, mint a szárazföldön. 10 perc úszással több mint 100 kalória égethető el, tehát fogyni vágyóknak is ajánlott. Úszás előtt a vízparton melegítsünk be, a vízben az első pár száz méteren kényelmesen tempózzunk. Ezt követheti erőtelje-

sebb kar- és lábmunka. Ha elfáradtunk, akkor ne álljunk meg, hanem könnyedebb úszással folytassuk, közben pihenjünk, majd újra folytassuk erőteljesebb úszással. Az edzést levezető úszással zárjuk, például olyan hátúszással, amikor a karral páros hátrakörzéssel tempózunk. Úszni naponta is lehet, de ne feledjük a fokozatosságot. Annak érdekében, hogy az erő, valamint az állóképesség növekedjen, a normál hétköznapi kapacitás határain túl kell terhelni a szervezetet. Az egyéni teljesítőképesség csak fokozódó edzésterheléssel növelhető. Az emberi test alkalmazkodik a terheléshez, így folyamatosan növelnünk kell azt. Mindenki az erőnlétének megfelelően válassza ki a távot. Ha valaki sportol, tudja, mit bír a szervezete, ha nem sportol rendszeresen, akkor próbálja ki, mennyi és milyen intenzitású úszás az, amitől jól elfárad, és ezt tűzze ki célul, majd amikor érezhetően könnyebben veszi az akadályt, növelje a terhelést.

Sokszor, sok helyen hallhattuk már, de nem lehet elégszer elmondani: felhevült testtel ne ugorjunk vízbe. Figyeljünk társainkra, bárki, bármikor rosszul lehet és segítségre szorulhat. Aqua fitnesz Más néven aqua aerobik, úszni nem tudóknak is ajánlott. Az aqua fitnesz kiváló, szórakoztató nyári program bárkinek. Hatékonysága abban rejlik, hogy a víz felhajtóerejének köszönhetően leveszi a terhelést az ízületekről, a víz sűrűsége miatt viszont az izmok terhelése nagyobb, miközben izzadás, túlhevülés nélkül sportolhatunk. Változatosságát az biztosítja, hogy kombinálhatjuk úszással, illetve számos eszközt (labdát, súlyzót, botot, deszkát, steppadot stb.) használhatunk. A víz körülbelül mellig érő, 140 cm mély legyen, a hőmérséklete 24 °C körül ideális. A vízben végzett gyakorlatok nagyon hasonlóak ahhoz, amit a szárazföldön egy aerobikórán végeznénk.

A bemutatott eszközök megvásárolhatóak az

áruházakban!

sZeNTGyÖrGyI romeo fitneszszakértő

Az úszás nem kizárólag sportértéke miatt népszerű, hanem egészségügyi, rehabilitációs okokból is kiemelkedő jelentőségű. Ez az egyik legtöbb izmot munkába fogó mozgásforma.

Az edzést általános bemelegítéssel kezdjük, a szárazföldön. Fej-, kar-, törzskörzés, törzshajlítás, guggolás. Ezután érdemes lezuhanyozni, egyrészt, hogy ne felhevült testtel menjünk vízbe, másrészt, hogy a lehető legkevesebb szennyeződést vigyük a medencébe. A vízben indítsunk 5 perc futással, ez természetesen lehet helyben futás is. Fussunk 1 percig előre, majd hátra, majd újra előre. Ezt követően feküdjünk fel, hanyatt a vízre, fogjuk meg a medence szélét és tol-

juk el magunkat, majd fussunk vissza, újra feküdjünk fel és toljuk el magunkat. Ezt ismételjük meg tízszer. A habhengert, más néven kukacot fogjuk meg vállszélességben, nyomjuk le a víz alá combmagasságba és ugorjuk át előre, majd hátra. Ezt ismételjük meg tízszer. Ezt követően előre kinyújtott karral vállszélességben fogjuk továbbra is a habhengert, mellsőközép tartásban nyomjuk lefelé a combhoz, majd húzzuk vissza lassan. A kukacot most a hátunk mögött tartva, vállszélességben fogjuk meg és enyhén dőljünk hátra, körülbelül 45 fokos szögben. Lábunkat nyújtsuk ki, majd húzzuk vissza zsugorhelyzetbe. Ezt ismételjük meg tízszer–húszszor. A következő hasizomgyakorlathoz feküdjünk hanyatt a vízen, lábunkat tegyük ki a medence szélére, és próbáljunk felülni: kezdők tízszer, haladók húszszor. Amennyiben van lehetőségünk nagyobb medencében edzeni, a feladatokat kombinálhatjuk úszással. Vagyis minden gyakorlat után, edzettségi szintünknek meg-

felelően úszhatunk 1-2 hosszt, akár normál mell-, hát-, gyors- vagy pillangóúszással, akár deszkával. Mint minden edzést, ezt is nyújtással zárjuk. Célszerű a medence sekélyebb részén elvégezni a gyakorlatokat. Álljunk háttal a medence szélének, rakjuk ki a kezünket a partra, lehetőleg minél közelebb

A vízi sportok jó hatással vannak - a légzésre, a tüdőre, - a szív- és érrendszerre, - a keringési rendszerre, - a hőháztartásra, - fejlesztik a kondíciót, - a víz relaxációs hatása sem elhanyagolható, ráadásul ebben a közegben csökken a pulzusszám.

33

lendületben

Vízi csata Két csapat játssza egymás ellen a csatát. A csapatok lovakból és lovasokból állnak. A lovak felveszik a lovasokat a nyakukba, majd a jelre indul a csata. A cél az ellenfél lovasának vízbe rántása. A sérülések elkerülése végett ajánlott kikötni, hogy a lovak csak a társuknak segíthetnek a mozgásukkal vagy azzal, hogy tartják őket, az ellenfél lovát vagy lovasát nem támadhatják közvetlenül. Az a csapat nyer, amelynek a lovasa vagy lovasai fenn maradnak a lovon.

Hogyan ússzunk a deszkával? - nyújtott karral fogjuk meg a deszkát és csak lábtempóval ússzunk, - láb közé szorított deszkával, csak karral tempózzunk, - a deszkát tegyük a tarkónk alá, fogjuk meg, és feküdjünk hanyatt fekvésben a vízre, és újra csak lábbal tempózzunk, vagy - gyorsúszásban úszhatunk úgy, hogy a deszkát az egyik kezünk alá szorítjuk, és két lábbal, illetve a szabad kézzel úszunk. Úszás közben figyeljünk az egyenletes légzésre. Ha szükséges, akkor nyugodtan pihenjünk 100 méterenként 10–20 másodpercet.

egymáshoz a kettőt, és hajlítsuk a térdet. Majd álljunk szembe a parttal, rakjuk ki az egyik lábunkat és hajoljunk rá, ezt ismételjük meg a másik lábbal is. Álljunk oldallal a partnak, újra rakjuk ki az egyik lábunkat, és most oldallal hajolgassunk rá, majd a másik lábunkkal is ismételjük meg a feladatot.

A gyakorlatokat természetes vízben is végezhetjük. Amire figyelnünk kell, hogy a körülmények, vagyis a víz mélysége, hőfoka megfelelő legyen. Ha természetes vízben tornázunk, a medence szélét helyettesítő stég vagy partszél legyen megfelelően biztonságos, és ismerjük a víz fenekét, ne legyen hirtelen mélyülő szakasz, gödör vagy korhadt fa, betondarab, ami balesetet okozhat. Játékosan a vízben A medencében vagy természetes vizekben játékos formában is edzhetünk. A gyerekek pedig különösen élvezik a vízi feladatokat, versenyeket. Passzolgatás A résztvevők álljanak körbe (gyerekek-felnőttek együtt is játszhatják) és passzolgassanak bármilyen labdával. Aki elejti, büntetést kap, ami lehet guggolásból felugrás tízszer, a kör körül futás stb. Fogócska A vízben is nagyon jól lehet fogócskázni, akár futva, akár úszva a víz alatt vagy felett. Használhatunk a fogócskához habhengert, amely úszik a vízen, és aki megfogja, az nem „kapható el”, mert védettséget élvez. Macska-egér játék Ideális esetben hárman játsszák. Álljanak fel egy vonalban, dobótávolságra egymástól. A két egér a széleken, a macska középen áll. A két egér dobálja egymásnak a labdát, a macska pedig próbálja elkapni azt. Akinek a dobását elkapja, az lesz a macska, az áll be középre.

Búvárkodás Ezt a játékot kizárólag medencében lehet játszani. Érdemes búvárszemüveget viselni hozzá. A játékosok két csapatot alkotnak. Meghatározott számú tárgyat, játékot, pénzérmét szórunk szét a vízben, olyanokat, amelyek elmerülnek. A cél minél több játék begyűjtése. Az a csapat nyer, amely több tárgyat hoz fel, akár meghatározott idő alatt, akár amíg a tárgyak elfogynak. Átbújás a karikán A kukacot a gyűrűvel összekötve karikát formálhatunk. Ezt nyomjuk le a víz alá. A feladat pedig az, hogy át kell úszni a karikán. Akadálypálya Több karikával, kukaccal akadálypályát is építhetünk, amelyen a gyerekeknek végig kell menni, illetve úszni úgy, hogy a karikákon átúsznak, kukacok felett, alatt átúsznak, karikából kivett labdát vezetnek. Az nyer, aki rövidebb idő alatt teszi meg a pálya hosszát.