BE THE BEST YOU CAN BE! Vivian Hylkema
70 REGELS VOOR JE VOEDING EN JE DIEET
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 1
Het maakt niet uit of je genetisch een lichaamssamenstelling hebt die in jouw voordeel werkt of niet, het eten dat je in je mond stopt laat zien of je goed en gezond eet door middel van je huid, je energieniveau en je vetpercentage. Ik ben het met je eens dat voeding gecompliceerd is. Koolhydraten, eiwitten, vitaminen, mineralen, en dan heb ik het niet eens over de juiste tijden om bepaalde voedingsmiddelen te consumeren. Ik ben een voorstander van supplementen, maar je mag jezelf bepalen of je ze wilt gebruiken. Hieronder lees je de belangrijkste regels die gemakkelijk te volgen zijn. Of je wilt afvallen, aankomen, of je lichaamsgewicht behouden, hieronder vindt je het antwoord. Zo, hier gaan we dan: 1.
Word bewust van hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vetten je per dag inneem. Houd daarbij rekening met je vezel, vitaminen, water en mineralen dat je consumeert.
2.
Eet voldoende eiwitten. Eet ten minste 1.5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht iedere dag. Hierbij verzadigt je lichaam, je beschermt de totaal spiervezelmassa en laat je minder ruimte over voor verkeerde koolhydraten.
3.
Meer eiwit is niet beter! Te veel eiwitinname wordt afgebroken en wordt gebruikt als energie (of opgeslagen als vet). Het is moeilijk voor het lichaam om eiwitten af te breken door zijn complexiteit van de samenstelling, waardoor het een inefficiënt middel is voor energie. Hou je eiwit inname hoog, maar ga niet te ver.
4.
Je lichaam kan eiwitten, koolhydraten of vetten gebruiken voor energie. Als je een lichamelijk zware baan hebt of je sport regelmatig en intens, gebruikt je lichaam eerst zijn koolhydraten, ofwel suikers. In wezen zijn koolhydratenketens van glucosemoleculen. Het lichaam absorbeert koolhydraten en suikers makkelijk voor energie. Koolhydraten zijn dus belangrijk om je energieniveau op peil te houden.
5.
Leg de nadruk op complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn opgemaakt uit lange suikerketens. Dit soort complexe koolhydraten verteren makkelijk, maar worden langzaam verbruikt, omdat het lichaam ze eerst moet afbreken voor dat het gebruikt kan worden. Aangezien complexe koolhydraten langdurige energieleveranciers zijn (dan snelle suikers), is er een verminderde kans dat ze opgeslagen worden als lichaamsvet. Zeker tijdens de afvalfase wil je jouw totale complex koolhydraten innamen verminderen, maar wel kiezen voor de gezonde energieleverancier.
6.
Verminder je snelle suikers. Snelle suikers (geraffineerde suikers) worden snel opgenomen, vooral vloeibare suikers zoals vruchtensappen, cola e.d. Ze hebben weinig tot geen vetten of eiwitten om de opname door je maag en darmen te vertragen. Met de inname van snelle suikers wordt er insuline vrijgelaten in het lichaam, dit kan het lichaam aanmoedigen om deze suiker als vet op te slaan. Er zijn maar twee momenten wanneer je eventueel snelle suikers mag innemen: 1) Als je intensief aan sport doet, mag je direct na het sporten snelle suikers innemen voor herstel.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 2
2) Of als je in het begin van je dieet (of later) bij wat zwaarder lichamelijk arbeid of bij het beginnen van een sport programma, last krijg van een te lage bloedsuikerspiegel. Dan mag je een beetje sportdrank of isotonisch drinken. 7.
Limiteer verzadigde vetten en vermijd Transvetten. Teveel van deze 2 vetten verhogen het risico van hart en andere lichamelijke gezondheidsproblemen. Transvetten zijn vooral in voeding zoals crackers, koek(jes) en andere gebak- en deegproducten. Verzadigde vetten zitten vooral in vleessoorten van lage kwaliteit.
8.
Consumeer gezonde vetten. Eten van onverzadigde vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn een juiste keuze in je voedingsprogramma. Geloof zeker niet dat je een voedingsprogramma moet volgen waar geen vetten in zit, maar het moeten wel laag verzadigde vetten en transvetten zijn. Omega-3 vetzuren, die zitten in vis, lijnzaadolie, zijn erg belangrijk voor het balans van je hormonale huishouding. Andere onverzadigde vetten zoals olijven, avocado’s, noten, zaden en olijf- en canola olie geven veel voordelen maar moeten met maten geconsumeerd worden tijdens je afvalfase. Vet zal 15-20% van je voedingsprogramma zijn.
9.
Tel in het begin je calorieën. In het samenstellen van je voedingsprogramma zullen we alle macronutriënten splitsen in percentages. Als voorbeeld: bij je beginfase is het mogelijk dat je 60% eiwitten, 20% koolhydraten en 20% vetten inneem. Om dit te bepalen moet je bepaalde belangrijke informatie hebben. Iedere gram koolhydraat heeft ongeveer 4 kilocalorieën, iedere gram eiwit heeft 4 kilocalorieën en iedere gram vet heeft 9 kilocalorieën.
10. Drink minstens 2-3 liter water per dag. Water is essentieel voor je algehele gezondheid. Door je vochtbalans goed te houden profiteer je van vele voordelen zoals eiwitopname en vertering. Geleidelijk water innemen zorgt voor een regelmatige toevoer aan nutriënten in je bloedbaan en in je spieren. Dat is belangrijk voor je energieniveau en afvoer van afvalstoffen. Daarnaast is water een belangrijk deel van je minerale inname. Drink niet 1-2 liter in één keer weg! Vooral bij warm weer is het zeer belangrijk om geregeld water te drinken. Water helpt in het voorkomen van krampen die worden veroorzaakt door mineraalverlies tijdens warm weer, wanneer we meer vocht kwijtraken door middel van zweten. 11. Vezels verhogen. Eiwit is geen vezelrijk voedsel, maar naast je eiwitten zijn er ook lage calorieën en lage koolhydraten met hoge vezel inhoud. Denk hierbij aan complexe koolhydraten zoals fruit en groente. Probeer tussen de 15-30 gr vezels per dag in te nemen. Lukt dit niet probeer dan supplementen (zie supplement keuzes). 12. Eiwit beschermt. De basis van het voedingsplan is eiwit. Niet omdat we nu in een ‘proteïne dieet’ rage zitten, maar omdat het je spervezel massa beschermt. De hoeveelheid aan spiervezels massa is belangrijk voor een verhoogde stofwisseling, ofwel metabolisme. Goede keuzes zijn: kalkoen, kip, magere rundvlees, struisvogelbiefstuk. Deze producten bevatten aminozuren, de bouwstenen van je spieren. Andere vormen van eiwitten, vooral groente soorten, zijn niet compleet en dus minder geconcentreerd bronnen van eiwitten. Ik raad aan om minstens 2 keer per dag een bepaalde vorm van dierlijke eiwitten te eten, je kan het beste kiezen uit kip en/of kalkoenfilet. Maar ook mager rood vlees is erg goed.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 3
13. Eet magere en vette vis. Vis, een superieur bron van eiwit. Deze moet regelmatig gegeten worden. Wat is regelmatig? Dit kan iedere dag zijn, maar vette vis soorten minstens 1 keer per week eten. De hoeveelheid vetten in vis varieert, sommige zijn hoog in gezonde vetten, andere zijn laag in gezonde vetten. Daarnaast is vis, vooral magere vis (witte vissoorten) laag in calorieën. Zalm en makreel zijn een perfecte bron van Omega-3 vetten. Deze ondersteunen je immuunsysteem en helpen bij het herstellen van je lichaam in periodes wanneer je spieren intensiever gebruikt worden zoals bij sporten. Vissoorten, die laag in vet zijn, zoals tonijn, zijn ook goede bronnen van eiwitten. 14. Eieren zijn een fantastische bron van eiwit. Eieren zijn veelzijdig: makkelijk voor te bereiden, makkelijk mee te nemen en lekker om te eten. Ook zijn ze een voordelige bron van eiwit. Eet vooral de eiwitten als je op je calorieën moet letten. En eet het eigeel als de voordelen van de vetten, lecithine (helpt met het afbreken van vetten en cholesterol, heel goed voor mensen met een hoge bloeddruk) en andere nutriënten. 15. Melkproducten zijn veelzijdig. Net zoals eieren geven melkproducten diverse opties in je voedingsplan. Melkeiwitten, caseïne en wei hebben vele voordelen: 0% melk is een prima, goedkope en makkelijke bron van eiwit, calcium en andere nutriënten, hüttenkäse is het caseïne deel van melk en ook een prima bron van eiwit net zoals ongezoete yoghurt. Tevens heeft het de bacterie die voordelig werkt in het ondersteunen van het immuunsysteem. Daarnaast verbeterd het de efficiënte wijze waarop voeding verteerd wordt. 16. Gebruik granen en zetmeel op de juiste tijd. ‘ Timing’ van dit soort koolhydraten is van groot belang. Rijst, zilvervliesrijst, pasta, brood, granen, worden met maten gebruikt in het Vianna voedingsplan. Let op hoe je je voelt, wanneer je ze inneemt en de effect die het heeft op je lichaam, zowel lichamelijk, emotioneel en psychisch. Kies altijd volkoren producten zonder voorbereiding. 17. Eet voldoende groente; Groente zijn het meest achtergesteld bij veel mensen. Je doelstelling is om 3 tot 4 x per dag groentesoorten te eten bij je maaltijden. Varieer je groente en ‘mix-n-match’ om alle voordelen van de groente te krijgen. Ze zijn vooral belangrijk bij een voedingsplan die veel eiwitten bevatten, omdat ze je lichaam helpen om op een efficiënte wijze de eiwitten te verwerken. 18. Fruit voor vezels. Fruit is een prima bron van vezels, koolhydraten, antioxidanten en vele andere voedingsstoffen. Eet 1 á 2 porties fruit per dag. Maar let op je ‘Timing’ van inname, fruit blijft een ‘suikersoort' en mogen niet gegeten worden zonder een bepaald soort eiwit erbij te eten. Dit om je bloedsuikerspiegel en insulineniveau, regelmatig te houden. 19. Voeding met onverzadigde vetten. Diëten met een laag vetgehalte zijn passé. Het gaat erom dat je de ‘slechte’ vetten vermijdt en de 'goede' vetten consumeert. Eten zoals olijven, avocado’s, noten en zaden, olijven, lijnzaad en canola olie bevatten allemaal onverzadigde vetten. Het is van belang om elke dag één soort gezonde vet toe te voegen in je voedingsplan. Gezonde vetten zijn erg belangrijk voor herstel van het lichaam, lichaamscellen, herstel van je spieren, je psychisch gestel en vetverlies!
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 4
20. Supplementen of niet. Supplementen zijn een toevoeging aan je voeding en gezondheid. Ze helpen om jouw doelen te bereiken. Het zijn geen magisch pillen en poeders, geen ‘anabolen’ en niet illegaal. Ze zijn er om onze voeding te helpen en te verbeteren en om ons lichaam alles te geven waar het recht op heeft. Vooral in tijden van diëten zijn supplementen van belang. De voordelen van supplementen zijn zeer uiteen, dat is afhankelijk van welke supplement die je gebruikt. Zie hoofdstuk ‘Supplementen’ . 21. Gebruik eiwitsupplementen Gebruik eiwitsupplementen 1 keer per dag om je te helpen je eiwitinname op peil te houden. Als je een eiwitsupplement koopt van een goed en bekend merk, check of er onderzoek gedaan is naar product. Let op want in bepaalde eiwitsupplementen kan lactose zitten. Lactose is niet erg, maar als je ‘lactose gevoelig’ ben dan wil je dat vermijden. Aspartaam wordt ook wel gebruikt in het helpen om een zoete smaak ergens aan te geven. De meeste Amerikaanse supplementen bedrijven gebruiken geen aspartaam in hun producten. 22. L-glutamine Bekend door zijn positieve werking in het verhogen van je immuunsysteem, glutamine is niet alleen een van de meest aanwezige aminozuren in je lichaam, maar is ook erg belangrijk in het bestrijden van stress. Als je vooral veel stress hebt van je werk (zowel lichamelijk als geestelijk), privé of van zware arbeid of sport, dan helpt het supplement glutamine de voorraad in je spiervezels op peil te houden. Tevens vergroot het je lichamelijke en geestelijke herstel. Neem 10-30g van glutamine per dag. Zie hoofdstuk ‘ Timing’. 23. Neem iedere dag een multivitaminen Neem iedere dag, met je ontbijt voor de zekerheid, je Multi-vitamine. Een te laag gehalte van elke vitamine kan tot breuken leiden in je lichamelijke gezondheidsplan. Groente, fruit en andere ‘verse’ producten van het land bevatten tot de dag van vandaag 30-60% minder vitamine dan 30 jaar geleden. Dit komt omdat ze minder lang in de aarde zitten, sneller naar de loods worden gehaald en minder zonnestralen krijgen (en dus minder vitamine van de zon krijgen). Alleen hierom moet je een Multivitamine per dag nemen. 24. Meng je antioxidanten Consumeer een mengeling van antioxidanten; een ‘cocktail’ van antioxidanten heeft een anticatabolic effect en beschermt je van ‘vrije radicalen’ van je dagelijkse leven en tijdens zware arbeid en/of sport. Je ‘cocktail’ van antioxidanten moet het volgende bevatten: Vitamine E, vitamine C, Selenium. De rest van de antioxidanten krijg je binnen door iedere dag groente en fruit te eten. 25. Vetburners of niet? Het gebruik van vetburners moet goed overwogen worden. Vetburners waar ephedra (muhuang) in zit worden niet meer (legaal) verkocht in Nederland. Vetburners waar cafeïne, rode of zwart peper, en guarana in zit kan je trek verminderen, helpt je stofwisseling te verhogen, en geeft je energie tijdens je dieet. Let op dat je de dosering van alle vetburners stapsgewijs opbouwt. Begin met de helft van de aanbevolen dosering., iedereen reageert namelijk anders op vetburners. Ik ken mensen die heel gevoelig reageerden toen ze de aanbevolen dosering innamen (o.a. misselijkheid). Maar ook zijn er mensen die weinig van merken vna de aanbevolen dosering en de dosering moesten verhogen. Je kan vetburners zo’n 3 maanden gebruiken en dan is het raadzaam om ze minimaal 8 weken niet te gebruiken . I.v.m. gewenning. Zorg wel dat je eerst bij je huisarts bent geweest voor een ‘check up’ om je basis gezondheid te controleren. Vooral als je vaak depressief ben, eerst met je huisarts overleggen.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 5
26. Toevoeging van Arginine Probeer Arginine in je supplementregime. Arginine is een essentiële aminozuur. Er wordt in onderzoeken bewezen dat Arginine het genezen van wonden versneld. Als we ervan uit gaan dat ons leven erg hectisch is, dat we veel lange dagen maken en mogelijk daarnaast veel aan sport doen, is het toevoegen van Arginine geen overbodige luxe. Arginine verbetert de bloedcirculatie in ons lichaam. Arginine is bewezen een immuun verhoging functie te bezitten, zeker in combinatie met L-glutamine. 27. Max mineralen Voeg magnesium en calcium toe. Bij de meeste multivitaminen zie je een gat bij het gedeelte ‘mineralen’. Als ze wel in de multivitaminen zitten is het maar een klein percentage van het dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van calcium, magnesium, en kalium. Calcium is belangrijk voor het metabolisme van vet verbranden, magnesium voor je sport (en misschien ook dagelijkse) prestaties, en kalium voor spiercel volume. En dus vocht in je spieren behouden, belangrijk om krampen te voorkomen. 28. Probeer Tyrosine Probeer de aminozuur Tyrosine en voorkom hierdoor dat je een burn-out krijg door te weinig slaap, te veel stress en/of langdurig gebruik van vetburners (let op maximaal 3 maanden aanbevolen). Het nemen van 1-4 gr van tyrosine in de ochtend is aanbevolen. Uit onderzoeken die zijn gedaan in het Amerikaanse leger heeft uitgewezen dat tyrosine een positieve effect heeft in hun functioneren tijdens stressfases. 29. Gebruik Omega-3; Gebruik een hoog geconcentreerd omega-3 supplement zoals lijnzaadolie of visolie. De omega-3 in visolie capsules (EPA en DHA) zijn meer geconcentreerd dan in lijnzaadolie met het stimuleren van vet metabolisme, hte verminderen van spierafbraak, het verminderen van slijtage van je gewrichten en het verbeteren van stemming- en cognitieve prestaties. Maar beiden zijn acceptabel. 30. Neem ZMA ZMA is een specifieke combinatie van zink en magnesium. De voordelen van een ZMA supplement inname zijn dat je sneller herstelt door een verbetering van je slaapkwaliteit en verhoging van je hormonenniveaus, daarnaast verhogen ze ook je spierkracht. Voor de beste resultaten neem je ZMA op een lege maag en voor het slapen. 31. Herstel met Glucosamine en Chondroitin Glucosamine is de belangrijkste bouwsteen van het stevige deel van je kraakbeen. Chondroitin is een hoofdcomponent van je bindweefsel, vooral kraakbeen. Deze 2 supplementen zijn vooral belangrijk bij mensen die veel lichamelijke zware arbeid verrichten en/of intensieve sport beoefenen waarbij je lichaam veel kracht moet zetten maar ook veel gewicht moet tillen. 32. BCAA’s Branched-chain aminozuren (BCAA’s) zijn essentiële aminos: leucine, isoleucine en valine. BCAA’s helpen met de productie van energie, vetverbranding, spierherstel en groei. Mensen die BCAA’s nemen merken vaak een vermindering van lichaamsvet zonder dat ze daar echt mee bezig zijn. 33. Vitamine C vernieuwd je Vitamine C is een krachtige antioxidant. Het helpt bij het hormonen, aminozuren en collageen syntheses. Het helpt ook in het beschermen van de cellen van je immuunsysteem, het helpt ze efficiënt te werken. Het lichaam kan Vitamine C niet opslaan, dus moet het frequent ingenomen worden als supplement. Multivitaminen bevatten ook vitamine C, maar toegevoegd vitamine C is zeker niet overbodig. Neem 500-1000mg per dag. Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 6
34. Vitamine E is geweldig Dit antioxidant beschermd je lichaamsweefsel. Vitamine E is een conserveringsmiddel en is een bescherming tegen afbraak van het lichaam. Het verlengt de leven van rode bloedcellen en is noodzakelijk voor het juiste gebruik van zuurstof door je spieren. 35. Doe maar, groene thee Je kan groene thee drinken of in supplementvorm innemen. Probeer groene thee als vetverbrander, want het helpt je stofwisseling te verhogen. Daarnaast is het een antioxidant. Dit geldt ook voor witte thee. Witte thee is nog niet zo lang op de Nederlandse markt, maar heeft dezelfde werking als groene thee. 36. Ontbijt groot Eet veel proteïne en complexe koolhydraten. Of je op dieet bent voor afvallen of aankomen, een groot ontbijt geeft je stofwisseling een ‘kick start’ en geeft je lichaam de calorieën en nutriënten die je nodig hebt om je dag goed te beginnen en door te gaan de hele dag. Maar als je aan sport doe zoals fitness, dan is het belangrijk om een lichte ontbijt met eiwitten en koolhydraten te eten 1 tot 1 ½ uur voor het sporten, daarna de rest van je ontbijt. 37. Eet vaak door de dag heen Je streven moet zijn om minimaal 5-7 maaltijden per dag te eten. Vaker eten door de dag heen geeft veel voordelen: het geeft je lichaam een constante toevoer van micro- en macronutriënten om je energie niveau op peil te houden en het beschermt je spiervezel massa. Een constante voorraad van calorieën bevordert je stofwisseling, waardoor je een efficiënt energie verbruik hebt i.p.v. eten op te slaan als vet. 38. Eet proteïne bij iedere maaltijd Naast de 5-7 maaltijden per dag, is het belangrijk om te onthouden dat je bij iedere maaltijd eiwitten eet. Zorg dat je minimaal 15-20 gr eiwit per maaltijd inneemt, hierdoor is het makkelijker om je totaal benodigde proteïne inname binnen te krijgen. Nog een voordeel is de constante stroom van aminozuren die je lichaam binnen krijgt en dat voorkomt dat je lichaam je spiervezel massa gaan verbranden of opeten i.p.v. vetten en koolhydraten zoals het moet. 39. Bij het sporten eet een kleine maaltijd, het liefst vloeibaar 15-20 minuten voor je work-out of sporttraining, helpt in je herstel na het sporten. Door je lichaam wat snelle suikers en wei-eiwitten te geven is het een perfecte manier om je herstel te bevorderen voor dat de voedingsstoffen echt nodig zijn. Maar onthoud: houd je calorieën laag bij je pre work-out maaltijd, 200 calorieën of minder = ongeveer 20 gr eiwit en 25 gr koolhydraten, hierdoor is je lichaam niet te hard bezig met je eten te verteren i.p.v. energie naar je training te richten. 40. Na het sporten Post-training is een van de belangrijkste momenten voor voedingsstoffen inname. Direct na het sporten heeft je lichaam 50-100 gr. koolhydraten nodig, dit is afhankelijk van hoe groot je ben, je dieet en de intensiteit van je training. Je lichaam heeft dit nodig om je glycogeen voorraad te verhogen, want die inmiddels leeg is door je kracht inspanning (let op: duursporters hebben een ander postwork-out/training maaltijd dan bij fitness sporters) Tevens heeft je lichaam de koolhydraten nodig om je waterinname en proteïnesyntheses te verhogen. Door 20-50 gr van eiwit direct na je training toe te voegen, geef je jouw lichaam alles wat het nodig heeft voor herstel en opbouw van afbraak die je hebt veroorzaakt tijdens je trainen. Een eiwit-shake met wat snelle suikers is een super combinatie, omdat het makkelijk te verteren is en snel wordt opgenomen.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 7
41. Verminder je koolhydraten inname in de avond In het Vianna dieet Plan adviseer ik je om grotendeels je koolhydraten vroeg in de dag te nemen en als je gaat sport iets voor de training en direct daarna. Koolhydraten heb je in de avonduren niet nodig, omdat je dan weinig lichamelijke beweging hebt. Koolhydraten zijn een energie leverancier en dus niet belangrijk voor dat je gaat slapen. 42. Eiwitten verhogen voor het slapen gaan Eén van de beste manieren om je lichaam en je spiermassa te beschermen, is een gemiddelde inname van eiwitten te drinken of eten voordat je gaat slapen. Ongeveer 30-40 gr eiwitten gedronken of gegeten voordat je gaat slapen, geeft je lichaam de nodige voedingsstoffen om je spieren te beschermen, te herstellen en te bevorderen tijdens de nacht. Dat is een perfecte moment om een eiwit shake te drinken. Magere vleessoorten, noten en zaden zijn redelijk alternatieven. 43. Supplementeer mineralen op de juiste moment Het is belangrijk om na te denken over wanneer je sommige mineralen supplementen inneemt. Calcium kan zink, magnesium en andere mineralen belemmeren in de opname. Om dit te voorkomen kun je ZMA (zink en magnesium) innemen voordat je gaat slapen, het liefst op een lege maag. Neem je calcium vroeg in de ochtend tezamen met een maaltijd, het ontbijt is hiervoor de ideale maaltijd. 44. Eten tegen je zin Als je wilt aankomen (let op! Ik heb het hier over aankomen niet afvallen!), moet je veel eten. Natuurlijk is het belangrijk om kwalitatief hoge voeding te nemen zoals kip, mager roodvlees, vis, eieren, magere melk producten, rijst en aardappelen. Maar je kan ook voeding en supplementen gebruiken, die zijn makkelijker weg te krijgen. Om dit te kunnen doen is het makkelijk om shakes te nemen waar veel koolhydraten en eiwitten in zitten. Je kan ook halfvolle melk of 0 % melk gebruiken voor je shakes. Meng wat bevroren fruit erdoor heen en heb je een smoothie! Drankjes en shakes zijn een makkelijke manier om hoge voedingsstoffen binnen te krijgen met hogere calorieën zonder het gedoe om een maaltijd te gaan koken. 45. Hou je calorie inname iets onder de gemiddeld wanneer je vet wilt verliezen Een van de meest gemaakte fouten van mensen zijn is dat zij veel te weinig calorieën consumeer per dag in fases waarin zij willen afvallen. Met weinig calorieën ter beschikking gaat je lichaam zoeken naar andere energie leverancier mogelijkheden zoals je spiermassa, met als resultaat dat je spiermassa wordt afgebroken voor energieverbruik. Als je rond de 2000 calorieën per dag eet, dan kun je eerst stapsgewijs omlaag gaan naar bijvoorbeeld 1750 of 1500 om lichaamsvet te verliezen. Als je lager gaat dan heb je kans dat je je spiermassa gaat opvreten. 46. Hou het volume van je eten hoog tijdens je dieet Terwijl je de calorieën beperkt houd, probeer je de hoeveelheid eten hoger te houden. Etenswaren zoals groente zijn hoog in volume maar laag in calorieën. Groente vult je maag en helpt je lichaam je proteïne te verteren. 47. Je mag nooit honger lijden Tijdens het afvallen, houd in de gaten dat je lichaam signalen kan gaan geven dat het meer wilt eten voor energie. Als je honger voelt betekent dat je lichaam bezig is om in je reserves uit je spierenenergie te halen. Tijdens je dieetfase, wanneer je bezig ben met vetverlies, is het verstandig om simpele voedingswaren, hoog in eiwitten en daarbij complex koolhydraten, te eten wanneer je honger hebt. Als je in een fase ben van spiermassa bewaken of opbouwen, heb je iets meer ruimte, maar blijf gezonde keuzes maken. In de fase van spieropbouw of behoud kun je een wat ruimer keuze hebben in je etenswaren. Let wel op dat je nog steeds de nodig eiwitten binnen krijg. Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 8
48. Vermijd ‘Junk’ en voorbewerkte etenswaren Verleiding is overal om je heen: cola, patat, hamburgers, chips op tafel bij een verjaardag. Het is belangrijk dat je leert dit soort eten te vermijden wanneer je trek krijg. Het zijn ‘lege’ calorieën. Eten of drinken met geen waardevolle voedingsstoffen. Het heeft geen voordeel voor je lichaam of voor je hersenen. Producten gemaakt van ‘normale’ bloem zoals wit brood zijn geen sterke keuzes en doen niks voor je lichaam dat een positieve effect heeft. Voorbewerkte beleg, met conserveringsmiddelen en toegevoegde zouten en andere middelen waar niemand wat aan heeft zijn een veel slechtere keus dan verse gekookte, gebraden of mager gebakken vleeswaren. Leer het verschil te herkennen. 49. Gebruik “Junk” eten in je voordeel Op zich lijkt deze zin precies tegenover ons vorige regel. Met de juiste ‘timing’ en gebruik, heeft het een toegevoegde waarde voor je dieetfase van vet verlies. Voorbewerkte vlees en ‘junk’ voeding is ‘killing’ voor je fysieke maar ook voor je denk vermogen. Verstandige keuzes in ‘junk’ eten helpt je met je standvastigheid, resultaten en ‘happy’ gevoel tijdens je dieet. Dit alle helpt je met het volhouden van je dieetplan. Eet geen voeding waar je eigenlijk geen ‘craving’ voor hebt. Als je echt een ‘craving’ krijg, probeer te wachten tot je ‘Junkdag’ en als dat niet lukt, geef de monster een beetje zijn zin, maar blijf bij de regel van nr. 41 en 42. Dit betekent geen koolhydraten of suikers in de avond maar wel proteïne nemen voor dat je gaat slapen. Voer de monster in je, het liefst op je 'Junkdag' één keer in de week, maar anders een kleine portie van de voeding waar je een craving voor hebt en dan wel voor 17.00 u eten. Maar let op mensen! De Goude regel is dat je maar één dag in de week ‘junk’ mag eten. Op je Feestdag. 50. Plan je Junkdag Junkdagen zijn niet alleen voor de rust in je hoofd, maar ook omdat we allemaal denken dat ‘gezonde’ voeding niet lekker is, of ongezellig is, of gewoon saai is. Het menselijke lichaam is erg efficiënt en door de eeuwen heen geëvolueerd. Je lichaam heeft een interne meter die richt zich op alle fases van homeostase, ofwel het steeds kunnen aanpassen, compensatie creëren en een zelfsturend element om zich in balans te houden. Maar wat wij doen is proberen, JUIST je lichaam te foppen! Om het sneller te laten werken wanneer we dat willen, of ook langzamer. Daarom is je Junkdag belangrijk. Plan deze dag wanneer jou het beste uitkomt. Of dit betekent 1 keer per week of 1 keer per maand. 51. Hoog en Laag koolhydratendagen Dit is nou een suprême manier en één van mijn Super regels voor het Vianna Dieet Plan. Met deze regel verhoog je je stofwisseling en houd je deze hoog met als resultaat dat je lichaam meer vet gaat verbranden. Hoe je dit doet? Je verandert de hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet of per ‘periode’ van een aantal dagen. Als gevolg van hoge koolhydraten regelmatig te eten, leer je jouw lichaam om gereed te zijn om deze koolhydraten op te slaan als vet. Terwijl met het eten van heel weinig koolhydraten stimuleer je jouw lichaam om spiervezels af te breken voor energie. Nou, wij willen het meeste eruit halen van beiden situaties—behouden van je spiermassa terwijl we lichaamsvet vermijden. Plan een hoger koolhydraten dag na iedere 3 tot 5 dagen. 52. Eet voeding hoog in voedingsstoffen Ook op dagen wanneer je niks doet, niet sport of niet werkt, adviseer ik je om, zelfs als deze dag een hogere koolhydraten dag is, je voeding kwalitatief hoog te houden. Dit houdt in om je eiwitten hoog te houden en je complex koolhydraten ‘schoon’ te houden. Je lichaam herstelt zich niet wanneer je druk in de weer bent. Het herstelt zich niet wanneer je intensief aan het sporten bent. Je lichaam hersteld zich WEL als je rust hebt en het goede voeding geeft. Maar wees alert in het samenstellen van je voeding op deze dag. Concentreer je op magere vlees - of vissoorten en kwalitatief hoge complexe koolhydraten. Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 9
53. Voorbereiding, voorbereiding, voorbereiding Vaak komen er situaties, mensen, verplichtingen zoals werk, gezin, en afspraken niet uit wanneer je op dieet ben. Schakel deze uit door goed te plannen en voor te bereiden. Bereid je maaltijden de avond ervoor en bewaar deze in tupperware bakjes. Haal maaltijd vervangende eiwit shake poeders of goedgekeurde maaltijdrepen om momenten wanneer je veel te druk bent om te overbruggen. Deze hebben een goede voedingswaarde om je lichaam en geest de nodige voedingsstoffen te geven in iedere fase van het Vianna Dieet Plan. Sommige voeding kun je voor een hele week voorbereiden. Hierdoor ben je er zeker van dat je niet mis grijpt wanneer je krap met tijd zit. De vriezer, bevroren voeding, (het liefst geen voeding uit blik kiezen), magnetron, plastic sluitbare zakjes, ‘ready to mix’ supplementen, zijn allemaal gereedschappen die je kunt gebruiken om je strak en gemotiveerd te houden wanneer je druk bent. 54. Focus! Je focus voor je voeding en voedingskeuze is de sleutel tot je succes in je dieet. Ja, misschien denk je ‘ Natuurlijk is dit de sleutel!’. Vaak beginnen we met een dieet, gezonde voedingsplan, veranderen van eetgewoontes, om na een paar weken laks te worden in voorbereiden en planning, en hierdoor het verliezen van ons Focus. Met als resultaat dat we binnen een aantal dagen terug naar af zijn. Als je vet wilt verliezen of als je spiermassa wilt aankomen, is je Focus is van hoog belang in het bereiken van je doelstelling. 55. Motivatie Vind je motivatie! Waarom wil je afvallen? Waarom wil je zwaarder worden? Wat voor gevoel geeft het je wanneer je eraan denkt dat je jouw doel hebt bereikt? Wordt je leven anders? Zou je beter kunnen lopen? Wordt je beter in je sport? In je werk? Zou je gelukkiger zijn? Vindt je motivatie en de emotie die je daarbij hebt, het gevoel dat je hebt als je jouw doel bereikt. Vind het en houd dit gevoel vast. Schrijf het op in je agenda, hang het op je koelkast, op je pc, overal waar je ben en overal wat je ziet. 56. Blijf realistisch Bij het beginnen van een dieet, voor afvallen of voor aankomen, blijf realistisch bij het behalen van je doelstelling. Er zullen dagen zijn wanneer je minder lekker in je vel zit, wanneer je een maaltijd mist, wanneer je niet kan trainen, wanneer je het te hectisch hebt op je werk of wanneer verplichtingen je in de weg staan. Houd je plan aan, volg je plan, en resultaten zullen komen! Ga absoluut niet stressen. De hormonale reactie van stress is veel groter en brengt meer schade dan al het andere. 57. Luister naar je lichaam Ieder lichaam is anders, reageert anders. Sommige mensen hebben allergieën voor bepaalde etenssoorten zoals melk (lactose), noten soorten, soja, en/of andere bijproducten. Als je merkt dat een bepaalde etenssoort een reactie geeft op lichaam, neem een stap terug en probeer iets anders. Ga dan zoeken naar wat WEL werkt voor jouw lichaam en blijf dit volgen. Hetzelfde geldt voor de sport dat je beoefent, of dit zwemmen is, hardlopen, tennis, fitness, groepsfitness trainingen, je lichaam reageert in jouw voordeel, of niet. Dit merk je aan hoe het reageert, of het meer vocht vasthoudt, of je jouw doelstelling met sporten aan het bereiken bent of niet. Luister naar je lichaam. Vertrouw op jezelf! 58. Kies het eiwitsoort dat best bij jou past Let op en leer welke soorten proteïne bij jou de beste resultaten opleveren. Sommige mensen reageren heel goed op rood vlees, bijvoorbeeld biefstuk. Ze voelen zich sterker, waarschijnlijk door de ijzer, zink, en creatine enzovoort wat erin zit. Andere mensen hebben liever vis of kip, dit omdat hun
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 10
lichaam dit beter verteert dan dat van rode vlees. Kies de proteïne dat het beste bij je lichaam past en de beste reactie geeft. Zoals de andere etenswaren die je kiest, zo ook bij eiwitten. 59. Lees wat de waarde van nutriënten zijn Zowel in Amerika als in Nederland hebben we wetten waarin staat dat op voedingsmiddelen een label moet hebben waarop staat wat de inhoud is van een product. Je hebt er niks aan als je deze niet leest en leert lezen. Leer op te letten op de ‘verborgen vetten’, ‘verborgen suikers’ zoals verzadigde vetten en de hoeveelheid in vergelijking met het totaal vet inhoud of geraffineerde suikers, deze beïnvloeden je insulinespiegel (bloedsuikerspiegel) en geven een grotere reactie dan complexe suikers oftewel koolhydraten. Door goed te lezen wat op de verpakking staat leer je het verschil in vetten en suikers, van goede en slechte en hierdoor kun je betere keuzes maken. Let op de ‘porties’ en hoe hoog de voedingsstoffen zijn. Ook hoeveel calorieën er in een ‘portie’ zitten. In Nederland wordt het grotendeels de voedingswaarden per 100gr aangegeven. Als jij maar 35 gr mag hebben dan moet je dit gaan uitrekenen. Op den duur wordt dit steeds makkelijker en handiger. De keuzes die je gaat maken, de goede keuzes, gaan je sneller en gezonder naar je doel brengen. 60. De weegschaal Bij het sporten en diëten zal je lichaam anders reageren, dan bij het niet sporten en diëten. Spieren wegen meer dan vet, maar zoals ik eerder hebt aangegeven; hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft per dag. Dus heb je een hogere stofwisseling dan iemand met hetzelfde gewicht maar met meer vet massa. Als je fitness beoefent zal je meer spiermassa aanzetten, vooral de eerste 6 weken, dan iemand die gaat zwemmen. Met fitness als jouw sport raad ik je aan om meer op hoe lichaam eruit ziet, en hoe je voelt, dan op de cijfers op de weegschaal. Uiteindelijk gaat het er ook om hoe je voelt. De psych werkt positief, maar ook negatief, in het behalen van jouw gezette doelen. Ga niet iedere dag of week, op de weegschaal staan. Beslis door je sport, welke wijze van meting die je gaat nemen in het stappenplan naar het behalen van je doelstelling. 61. Wees sceptisch met trends Eiwitdieet, soepdieet, shakedieet, fruitdieet, allemaal snelle manieren om je doel te bereiken. Maar we weten allemaal dat dit soort diëten maar een tijdelijke oplossing geven. Om daarna 2x zo snel het verloren gewicht weer aan te komen, en nog een paar kilo! Waarom? Waarom zal je nou zoiets gaan doen?! Om jezelf voor de gek te houden dat je na zo’n dieet zekkkeerrrr, niet meer gaat aankomen en dat de voedingsgewoontes zullen veranderen? Nou, wees nu eerlijk. Of wil je jezelf altijd in de maling blijven nemen? Kwaliteit, of dit materialistisch is door middel van een nieuwe auto, zitbank, of schoenen zijn, kwaliteit kost. Kost meer geld, kost meer tijd, kost meer inzet. Begin nu met het ‘juiste’ voedingspatroon aan te leren, waardoor de kwaliteit van jouw leven, van jouw lichaam verbeterd wordt! En profiteer van de voordelen op lange termijn. 62. Verminder onnodige vetten tijdens voorbereiding Naast zorgvuldig eetkeuzes te maken, is het verminderen van onnodige vetten tijdens de voorbereiding het beste en verstandigste manier om controle te houden. Natuurlijk moet je onnodige vetten vermijden wanneer je jouw eten aan het voorbereiden ben. (Heb je echt die ‘ene’ soort vet nodig bij het bakken van je vlees of aardappelen?). Snij alle onnodige vetten die je vindt bij bepaalde vleessoorten en dep alle onnodige vetten en oliën van je gekookte voeding af. Gegrilde voeding is veel beter dan gefrituurde voeding. Mocht je een vleessoort kiezen waarin iets meer vet zit dan je eigenlijk wil (zoals rundergehakt i.p.v. tartaar) dan kun je beter kiezen voor grillen omdat hiermee druipt de vet af i.p.v. het erin laten bakken. 63. Hou je eten schoon Voedselvergiftiging is één van de snelste wegen naar het verknallen van je voeding en je voeding van Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 11
je sport. Zorg dat alle eten dat je neemt van een hoge kwaliteit is. Kijk naar het ‘houdbaar tot’ datum op alles wat je koopt. Kook, grill, of bak alle vleessoorten, vis en kip helemaal gaar, hierdoor ben je verzekerd dat alle slechte bacteriën vernietigd zijn. Maak je keuken aanrecht zorgvuldig schoon met goede schoonmaakmiddelen na gebruik. Voorkomen is beter dan genezen. Je wilt zeker geen andere voorbereide voedingsmiddelen besmetten met bacteriën van voedingsmiddelen die nog niet gaar zijn of een slecht bacterie met zich meedragen. 64. Gebruik kruiden Zoals je niet elke dag hetzelfde wilt gaan eten, zo wil je ook niet dat je eten ‘smaakloos’ is. Het goede nieuws is dat tot de dag van vandaag er talloze keuzes zijn om je eten meer smaak te geven zonder de onnodige ‘slechte’ calorieën. Bijvoorbeeld, kipfilet die je meerdere keren per week eet, smaakt beter met een beetje salsa of ketjap, vis smaakt beter met citroen en verse dille. Mix je menu en plan af en toe door bij verschillende supermarkten, toko’s, te gaan winkelen voor nieuwe kruiden en smaakversterkers. Experimenteer met je voeding. 65. Kies je smaakmakers met zorg Mayonaise is een wel gewilde basis voor vele sausen. Deze basis ‘smaakmaker’ zit vol verzadigde vetten en moet vermeden worden. Yoganaise heeft nog steeds 25 gr vet per 100gr, dat is 25% . Deze hoeveelheid loopt snel omhoog als je iets lekker vindt. Mijn advies; blijf er vanaf tijdens een dieet voor vetverlies. We zijn nog niet in nood, want er zijn andere smaakmakers zoals mosterd en ketchup. Mosterd is laag in calorieën en hoog in smaak. Perfect voor koken en verhogen van de smaak van vele recepten. 66. Zout Zout is een mineraal en is belangrijk voor een goede vochthuishouding, samentrekken van je spieren en een goede zenuwprikkelgeleiding. Zout is opgemaakt van natrium, calcium en magnesium. Natrium samen met kalium is belangrijk voor het regelen van je bloeddruk. De Gezondheidsraad adviseert niet meer dan 6 gr keukenzout per dag te gebruiken, en niet meer dan 2,4 natrium per dag (berekend inclusief je keukenzout). 67. Vermijd alcohol Naast het feit dat alcohol ‘lege’ calorieën oplevert, is het moeilijk voor je lichaam het te verteren en is het vergif. Het is een natuurproduct en ontstaat door het vergisting van vruchtensuikers of van granen. Alcohol verdooft je hersenen. Na 1-2 glazen alcohol werken je hersenen minder goed dan normaal. Het blijkt echter dat 1-2 glazen alcohol per dag een beschermend effect op hart- en bloedvaten heeft. Dit gunstig effect geldt alleen voor mannen en vrouwen boven de 40 jaar. Mijn advies; vermijd alcohol en vindt een gezonder manier om te ontspannen en je lichaam gezond te houden zoals bewegen en sport. 68. Neem niet de kortere weg Ja, het zou mooi zijn als we een magische drankje of pilletje konden nemen om zo binnen 1 week onze doelstelling met gewichtsverlies of toename te bereiken. Maar zo iets magisch bestaat nou eenmaal niet. Alles wat je hier in het Vianna Diet Plan leest zijn belangrijke gereedschappen voor het bereiken van je doel. Met het volgen van het Vianna Dieet Plan en het bereiken van je doelen, voel je je beter zowel in je lichaam maar ook geestelijk. Je zal er goed uitzien en je fit gaan voelen. Mocht je iets vinden wat je een snellere weg beloofd in het bereiken van je doelen, verhoog je de risico om je gezondheid hiermee te beschadigen en mogelijk er last van te hebben de rest van je leven. Volgens mij is dit zeker niet een van je doelstelling?! Er bestaan geen korte wegen naar je doelstelling, alleen discipline, motivatie en het volgen van je plan.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 12
69. Bestel je eten zorgvuldig bij uit eten Je kan zeker uit gaan eten in een restaurant tijdens je dieet! Zeker weten. Als je discipline en communicatie vaardigheden hebt, dan kun je een goede restaurant vinden waar je, bij lichte aanpassingen, lekker kan gaan uit eten. Regel één: blijf bij basis gerechten, bestel gegrild of in de oven gebakken gerechten zonder sausen. Twee: bestel groente wat gegrild of gekookt is en geen sausen toevoegen. Drie: vraag hoe een gerecht wordt voorbereid, wordt de aardappelpuree met room voorbereid, met magere kwark of melk? En kies anders een normale ‘gebakken aardappel’. Vier: bij salades gebruik olijfolie en azijn op je sla i.p.v. andere dressings. En bestel deze naast je salade, dan heb jezelf controle over hoeveel je erop doet. Vijf: Bestel ALTIJD sausen e.d. wat bij een gerecht hoort, ‘ on the side’, dan heb je hier zicht over met de hoeveelheid die je evt. gaat gebruiken. 70. Onthoud: Alles werkt, maar niet voor altijd Alle tips, regels, en strategieën in het Vianna Dieet Plan werken. Maar vergeet niet dat je lichaam zoekt naar homeostase, het balans weer om efficiënt te kunnen functioneren. Wanneer je altijd hetzelfde voedingsplan gebruikt zal je lichaam, na een langere periode, zich aanpassen om dit voedingspatroon beter te kunnen gebruiken. Beter voor het lichaam, maar niet gericht op je doel! Als je eenmaal een plateau hebt behaalt met afvallen, of aankomen, dan is het tijd om weer je voeding plan door te nemen en kijken waar je iets aan kan veranderen.
Vivian Hylkema
www.viannaplan.nl
Pagina 13
