Handleiding voor het verminderen van zorgstress
3 wekenplan ontwikkeld door
&
zorgontvanger : ………… mantelzorger
: …………
ingevuld door
: …………
datum
: …………
Klaas Jan Rodenburg & Jan Olav Smit Versie 1.2 Leiden, oktober 2015
Weg met zorgstress, een zorg minder! Nederland bezuinigt op de zorg. Dit betekent dat veel zorgtaken verschuiven naar de thuissituatie. Mensen/patiënten moeten langer thuis wonen of krijgen moeilijker een indicatie voor een zorginstelling. Hierdoor gaan steeds meer mensen mantelzorg verlenen.
Mantelzorgers zijn mensen die langdurig en onbetaald zorgen voor een chronisch zieke, gehandicapte of hulpbehoeven-de persoon uit hun omgeving. Dit kan een partner, ouder of kind zijn, maar ook een ander familielid, vriend of kennis.
Sluipend proces Zorgstress treedt heel geleidelijk aan op. Dit kan zich uiten in een verdrietige of depressieve stemming, in onzekerheid over wat er nog komen gaat, in piekeren over hoe het verder moet of in psychosomatische klachten zoals vermoeidheid, slapeloosheid of gebrek aan eetlust. Er ontstaat een situatie van fysieke en emotionele uitputting. En dat kun je niet gebruiken als je voor een ander zorgt.
Liever geen zorgstress!
Zorgstress Mantelzorg is vaak intensief, zeker in combinatie met werk en het eigen (gezins)leven. Het Sociaal Cultureel Planbureau schatte in 2010 al dat toen zo’n 450.000 mantelzorgers overbelast waren. Wanneer onzekerheden toenemen of zorgtaken uitbreiden, neemt bij de mantelzorger het gevoel van overbelasting toe. Een langdurig overbelaste mantelzorger ervaart stress. Wij noemen dat zorgstress.
Mensen willen fit en gezond blijven. Zeker als mantelzorger! Hoe minder zorgstress, hoe beter je voor jezelf en je naaste kunt zorgen. Met alle voordelen van dien. Je hebt meer tijd voor jezelf. Je neemt betere besluiten en beschikt over veerkracht.
Volg dit 3 wekenplan en reduceer zorgstress! Na het volgen van dit 3 wekenplan heb je minder taken op je bordje en ontwikkel je meer veerkracht. De basis ingrediënten om zorgstress te reduceren. Zorgstress verminderen die je niet zomaar eventjes. Dat vraagt aandacht en discipline. En zonder hulp is en blijft het een hele opgave. Daarom krijg je van ons dit 3 wekenplan om een goede start te maken om zorgstress aan te pakken. Als je Zorgom.nl toepast activeer je je netwerk en verdeel je makkelijker taken. Jouw draaglast zal hiermee afnemen. Met de andere oefeningen verhoog je je veerkracht.
Stap 1: Maak onderstaande zorgstress test Zorgstress test – nul meting
nooit
soms
regel matig
x1
x2
x3
vaak
Ik voel mij onzeker over die dingen die geregeld moeten worden. Ik moet altijd maar klaar staan voor diegene waar ik voor zorg Ik maak mij zorgen of ik het wel volhoud. Het combineren van mijn zorgverantwoordelijkheid en de verantwoordelijkheid voor mijn werk en/of gezin valt mij zwaar. Door mijn betrokkenheid voor diegene waar ik voor zorg doe ik anderen tekort. Ik heb moeite om me op mijn zorgtaak te concentreren. Ik ervaar weinig steun van anderen. Ik heb nauwelijks invloed op de dingen die om mij heen gebeuren. Door de zorgsituatie kom ik te weinig aan mijn eigen leven toe. Ik voel me vaak moe, slaperig of uitgeput. Ik voel me erg onder druk staan door de zorgsituatie. De situatie van diegene waar ik voor zorg laat mij nooit los. Ik heb regelmatig (3x/ week is ‘vaak’) last van hoofdpijn. Ik heb last van gespannen spieren in mijn nek, schouders en rug. Ik heb last van maagpijn, oprispingen of andere digestieve problemen. Ik slik medicijnen tegen pijn, om te kunnen slapen, tranquillizers, etc. Mijn zelfstandigheid komt in de knel. Familie, vrienden en/of anderen zeggen dat ik ongezond leef. Ik stel onrealistisch hoge eisen aan mijzelf. Ik zou graag een aantal dingen in mijn leven willen veranderen, maar ik weet niet hoe. Aantal gescoord Aantal vermenigvuldigen met
x4
SUBTOTAAL
Tel nu alle subtotalen bij elkaar op TOTAAL
….. punten
Uitslag Zorgstress test Tussen de 20 en 40 punten De zorgstress die je ervaart is goed te dragen. Je kunt je bewust zijn van die momenten dat je zorgstress hebt. Je weet zelf het beste wat je daar aan kunt doen. Tussen de 40 en 60 punten De zorgstress die je ervaart is regelmatig te hoog om te kunnen dragen. Je bent je er ook van bewust. Nu sta je nog op het punt om er iets aan te doen. Het programma voor het verminderen van de zorgstress kan je daarbij helpen. Tussen de 60 en 80 punten De zorgstress die je ervaart is hoog en niet meer te dragen. Het heeft geen zin als anderen zeggen dat je er iets aan moet doen. Je hebt hulp nodig. Praat er met je arts over. Conclusie Wat is de uitslag van zorgstress test? Valt het allemaal wel mee of moet er iets gebeuren? Als de zorgstress te hoog is om te dragen, ga dan door naar de volgende stappen en kijk welke stappen je het beste kunnen helpen.
Stap 2: Vraag de arts om duidelijkheid over het ziekteverloop Artsen kunnen soms nauwkeurig of alleen
Vraag daar naar en maak een inschatting
maar bij benadering aangeven hoe het
van de zorg die de komende periode nodig
ziekteverloop van de zorgontvanger zal zijn.
is.
Stap 3: Maak een zorg-leefplan Het gaat niet alleen om ‘zorg’ maar ook om
Doe dat als volgt:
‘het leven met een gemis’. Daarom spreken
1. Inventariseer de zorgactiviteiten van de
we over een ‘Zorg-leefplan’. Een zorgleefplan helpt om meer inzicht en controle te hebben op de zorg en het welzijn. Het zorg-leefplan is te omschrijven als een activiteitenplan waarin zowel de zorg- en de welzijnactiviteiten worden vastgelegd als ook wie die activiteiten wanneer uitvoert. De activiteiten zijn afhankelijk van de zelfredzaamheid en de behoefte aan welzijn van de zorgontvanger. De zelfredzaam- heid is mede afhankelijk van de soort ziekte, ziekteverloop en medische behandeling als ook van de vitaliteit van de zorgontvanger.
zorgontvanger 2. Inventariseer de leef cq welzijn activiteiten van de zorgontvanger 3. Inventariseer de betaalde capaciteit voor het ondersteunen van die activiteiten 4. Inventariseer de vrijwillige (mantelzorg) capaciteit van anderen 5. Inventariseer welke capaciteit jezelf als mantelzorger moet inzetten 6. Maak een week/maand rooster voor het inplannen van de gewenste capaciteit
Stap 4: Verminder de zorglast Ga na wat je kunt doen om je zorglast te verminderen. Gebruik daarbij het volgende lijstje om mogelijkheden met de zorgontvanger en andere mantelzorgers rond de zorgontvanger te bespreken: 1. Kan de woonsituatie worden aangepast om daarmee de zelfredzaamheid van de zorgontvanger te vergroten of om de zorgtaak te verlichting? 2. Kan de zorgontvanger oefenen in zelfredzaam? 3. Kunnen hulpmiddelen in en buitenshuis worden ingezet om de zelfredzaamheid van de zorgontvanger te ondersteunen? 4. Kunnen anderen (vrijwillig of betaald) worden ingezet voor de zorgtaak? 5. Kan planmatig werken worden verbeterd? Voor het inzetten van anderen voor de zorgtaak kan gebruik worden gemaakt van zorgom.nl. Zorgom.nl vervangt o.a. het zorgschriftje waarin het wel en wee rond de zorgontvanger wordt opgeschreven. Het online platform zorgom.nl helpt hulpverleners en mantelzorgers om geïnformeerd te worden over de gebeurtenissen van afgelopen periode en om activiteiten voor de komende periode goed op elkaar af te stemmen.
Stap 5: Optimaliseer uw regelmogelijkheden Mantelzorgers zijn dikwijls veel tijd kwijt aan
(geeltjes), een schriftje, e-mail, whats app,
het regelen van allerlei zaken. Wie gaat
sms-jes en de telefoon. Maar je kunt ook
wanneer op bezoek? Hoe houden we elkaar
kiezen om alle zaken te regelen met één
op de hoogte?
online platform wat speciaal voor mantelzorgers en hun omgeving is ontwikkeld. Met zorgom.nl weet je dat je er niet alleen voor staat. Zorgom.nl is een sociaal netwerk en tegelijk een vangnet voor iedereen die betrokken is bij het welzijn van een hulpbehoevende. Je gaat nu een aantal zaken voorbereiden om zorgom.nl goed in te richten. Is zorgom.nl voor jou waardevol? Vul de vragenlijst in “Hoe waardevol is zorgom.nl voor jou?” en ontdek wat zorgom.nl voor jouw situatie kan beteken om zorgstress te verminderen. Heb je meer dan 7 vragen met “ja” beantwoord ga dan door naar stap 6 of
In de praktijk gebruiken mantelzorgers hiervoor een combinatie van papiertjes
anders naar stap 9.
Beantwoord onderstaande vragen en ontdek hoe waardevol zorgom.nl voor jouw situatie is. Verlagen Zorgstress 1
Ik wil de kans op eenzaamheid van de zorgontvanger verkleinen door familie, buren, vrienden en vrijwilligers meer te betrekken bij het welzijn van de zorgontvanger (beter verdelen van bezoeken, vaker sturen van berichten en foto’s)
ja / nee
2
Ik wil de zorgstress van de mantelzorger verminderen door afspraken en taken beter te verdelen
ja / nee
Veilig Informeren 3
4
Ik wil, als mantelzorger, alles wat te maken heeft met de situatie van de zorgontvanger, direct en veilig delen met naaste gezinsleden/familie, het liefst op één centrale plek Ik wil een veilig digitaal platform dat voldoet aan alle veiligheids- en privacy eisen
ja / nee
ja / nee
Eenvoudig Organiseren 5
Ik wil minder tijd kwijt zijn aan het regelen van allerlei afspraken en aan het doorgeven van informatie omtrent de zorgont vanger
ja / nee
6
Ik wil belangrijke gegevens zoals contact- en noodgegevens direct bij de hand hebben
ja / nee
7
Ik wil overzicht houden wie uit het (zorg)netwerk, wanneer op bezoek komt of wie er meegaat naar de specialist
ja / nee
Makkelijk Communiceren 8
Ik wil een gebruikersvriendelijk platform met een duidelijke structuur en prettige
ja / nee
vormgeving 9
Ik wil mijn (zorg)netwerk activeren en uitnodigen om regelmatig deel te nemen
ja / nee
aan groepsgesprekken; elkaar informeren en foto’s plaatsen/bekijken met betrekking tot de zorgontvanger. Jouw omgeving 10
Het actieve (zorg)netwerk bestaat uit meer dan 5 mensen bestaande uit familie, vrienden, buren, vrijwilligers en/of zorgprofessionals
ja / nee
11
De meeste deelnemers van mijn (zorg)netwerk beschikken over een PC – laptop –
ja / nee
tablet – mobieltje (smartphone) Heb je 7 of meer vragen met “ja” beantwoord? Dan is zorgom.nl uitermate geschikt voor jouw situatie. Ga verder met stap 6.
Stap 6: Inrichten van zorgom.nl: breng jouw (zorg)netwerk in kaart Een sociaal netwerk is voor iedereen belangrijk. Simpelweg omdat wij elkaar nodig hebben. Voor kwetsbare mensen en mensen met een ziekte of beperking is het opbouwen van een sociaal netwerk niet altijd vanzelfsprekend. Soms bestaat hun netwerk alleen nog uit familieleden en betaalde krachten die vooral op de beperking gericht zijn. Toch is er juist bij deze mensen behoefte aan vriendschap, gezelligheid en een goed gesprek. Opdracht 2 Maak, liefst samen met de zorgontvanger, een persoonlijke inventarisatie van alle mensen die je wilt opnemen in de zorgom.nl-omgeving. Privacyniveaus Stel nu vast welke privacy rechten je iedere gebruiker toekent. Zorgom.nl kent 3 privacy niveaus. We noemen dat zorgkringen. Vergelijk het met de opbouw van een bruidstaart. Zorgkring 1 is het toegangsniveau voor de meest direct betrokkenen. Op dit niveau wordt informatie uitgewisseld en
opgeslagen die vertrouwelijk is of niet relevant voor andere zorgkringen. Mensen uit de 1e zorgkring hebben ook toegang tot de 2e en 3e zorgkring. Zorgkring 2 zijn bijvoorbeeld vrienden en (verre) familieleden die een goede band hebben met de zorgontvanger en op regelmatige basis ondersteuning bieden. Op dit toegangsniveau worden bijvoorbeeld persoonlijke berichten en foto’s verstuurd en bekeken. De 2e zorgkring heeft ook toegang tot de 3e zorgkring. Zorgkring 3 is voor gebruikers die op wat meer afstand staan van de zorgontvanger, maar wel een ondersteunende rol hebben. Denk aan een buurman die af en toe een klusje doet of een oom die graag chauffeert. Maar ook professionele relaties zitten in de 3e zorgkring, omdat zij niet aan alle gesprekken op het platform hoeven mee te doen. Vul nu hulpblad 1: “Indelen van gebruikers in zorgkringen” in.
Hulpblad 1: Indelen van gebruikers in zorgkringen
Neem alle namen over en noteer deze op hulpblad 2: Indelen van gebruikers Probeer zoveel mogelijk e-mailadressen van toekomstige gebruikers te achterhalen.
Interessegebieden Wilt je direct gebruik maken van een geavanceerde functie van zorgom.nl? Deel dan de gebruikers ook in naar interessegroep. Wij adviseren deze indeling toe te passen als je voldoende ervaring hebt met het gebruik van de zorgkringen. Een interessegroep is een subgroep met een specifieke doelstelling. Dit kunnen bijvoorbeeld alle buren zijn, of
foto’s. Er zijn 10 interessegroepen. Zie
zorgmedewerkers. Deelnemers binnen een
bovenstaand figuur.
interessegroep kunnen in zorgkring 1, 2 of 3 zitten. Binnen een interessegroep delen de deelnemers, afgeschermd van de andere gebruikers, berichten, groepsgesprekken en
Het is niet verplicht om gebruikers in een interessegroep te plaatsen. Lees meer over interessegroepen: http://corporate.zorgom.nl/handleiding/inter essegroepen/
Voorbeeld 1: Vrijwilligers die ervaringen willen delen In jouw (zorg)netwerk zitten drie vrijwilligers. Zij kennen elkaar niet goed. Regelmatig ondernemen zij leuke activiteiten met de zorgontvanger. Zij informeren elkaar over nieuwe afspraken en geven elkaar tips over hoe zij het welzijn van de zorgontvanger kunnen verhogen. Nu doen ze dat telefonisch, e-mail en sinds kort via Whats App. Toch schiet het er vaak bij in. Binnen Zorgom.nl wordt dit een stuk eenvoudiger. Breng deze 3 vrijwilligers onder in de interessegroep “Vrije tijd”. Omdat ze toch periodiek op de Agenda van de zorgontvanger afspraken inplannen, kunnen ze nu makkelijker via het Praatplein (prikbord berichten en discussies) elkaar informeren, zonder andere gebruikers hiermee lastig te vallen.
Voorbeeld 2: Organiseren jubileum Stel, er is een jubileum van de zorgontvanger in aantocht. Het gezin en de familie willen zorgontvanger, buren, vrienden en kennissen graag verrassen en willen dat zij worden afgeschermd van hun voorbereidende gesprekken. Gezins- en familieleden kunnen via de interessegroep “Gezin” en “Familie” als gesloten subgroep met elkaar gesprekken voeren om dit jubileum voor te bereiden.
Vul nu hulpblad 2 “Indelen van gebruikers” verder in.
Stap 7 Meld je aan bij zorgom.nl Bepaal eerst wie de eigenaar/beheerder van uw digitale zorgomgeving wordt. In de meeste situaties is dat de mantelzorger die ook aanspreekpunt voor (zorg)professionals is. We noemen de eigenaar/beheerder de accounthouder van zorgom.nl. De accounthouder kan na de gratis proefperiode besluiten een abonnement te nemen en is verantwoordelijk voor de verrekening hiervan. Dit is € 17,50 per maand of € 175,- per jaar. Opzeggen kan per direct.
De accounthouder van onze online zorgom.nl-omgeving wordt: Naam emailadres
Ga nu naar www.zorgom.nl en klik op de button “Ja, ik wil nu beginnen” en volg de instructies.
Maak gebruik van hulpblad 2 “Indelen van gebruikers” en nodig via zorgom.nl mensen uit deel te nemen aan uw persoonlijke online zorgomgeving. Deel hen in zorgkringen, en eventueel ook interessegebieden.
Stap 8: werken aan taakverlichting Als het goed is, gaat een aantal mensen die je uitnodigt, deelnemen aan zorgom.nl, de online zorgomgeving van de zorgontvanger. Aangesloten zorgom.nl-gebruikers activeer je door hen te vragen enige taken van jou over te nemen, voor zover je hen daarvoor al niet inzet. Zorgstressreductie betekent werken aan taakverlichting. Niet altijd even makkelijk maar wel noodzakelijk om op langere termijn mantelzorg vol te houden. Vraag hulp van familie en vrienden Vrienden en familie zijn een grote bron van hulp. Ze kunnen wellicht boodschappen voor je meenemen als ze toch naar de supermarkt gaan. Er kan ook hulp geboden worden bij huishoudelijke taken. Meestal vinden familie en vrienden het fijn dat ze iets voor je kunnen doen. Stel vast welke taken zijn uit te besteden. Misschien niet aan iedereen maar met enige instructie zijn er binnen jouw netwerk mensen die een deel van jouw taken kunnen overnemen. Maak een lijst met (zorg)taken die je graag wilt uitbesteden.
Wensenlijst uitbesteden van (zorg)taken
Taken die ik graag wil uitbesteden Voorbeeld: Poes eten geven Voorbeeld: Zondags’ uitje
eenvoudig (minder dan 10 minuten instructie) X
overdraagbaarheid gemiddeld (minder dan 30 minuten instructie)
intensief (Meer dan 30 minuten instructie)
Ga ik vragen aan buren
X
familie
Log in op zorgom.nl en ga naar het praatplein en start een discussie met de volgende titel: “Wie wil mij helpen?”, Maak een korte omschrijving van een één of 2 zorgtaken die u graag wilt uitbesteden. TIP Start met een kleine taak. Mensen moeten eerst wennen aan zorgom.nl
Voorbeeld van een discussie starten: stap 1
Voorbeeld van een discussie starten: stap 2 Vraag is nu wie je gaat benaderen met jouw vraag. In dit voorbeeld is dat interessegroep “Buren”.
Iedere gebruiker uit de interessegroep “Buren” ontvang jouw vraag en kan hierop reageren op een tijdstip wat hen uitkomt. Bij elke reactie van jouw buren ontvangt je een “nieuwtje”. Die ontvang je via de mail of is in jouw zorgomgeving zichtbaar (in dit voorbeeld zie je dat buurman Vincent 9 nieuwtjes heeft). Reageer op response uit uw zorgom.nl- netwerk en maak concrete afspraken en zet die in de agenda.
Stap 9: Verminder de zorglast - vervolg Vraag om hulp van professionele
huis te verplaatsen, om zelf naar het toilet te
organisaties
gaan of de badkamer te gebruiken. Voor een
Neem de tijd om aan je nieuwe
zogenoemde woonvoorziening kun je
verantwoordelijkheid en aan het nieuwe
terecht bij de gemeente.
leefpatroon te wennen. Als je het niet meer aankunt, is er misschien hulp nodig. Op internet kun je thuis- en mantelzorgorganisaties vinden. Die helpen je om de zorg, al is het maar een paar uurtjes per week, van je over te nemen. Je hebt dan even rust. Een ander voordeel is dat degene die je verzorgt de kans krijgt om andere verzorgers te leren kennen. Veel van zulke organisaties bieden regelmatig groepsactiviteiten met bijvoorbeeld andere mantelzorgers aan. Het delen van je ervaringen met andere mantelzorgers helpt om het vol te houden, en je ontvangt nuttige tips en adviezen. Als je een langere tijd weg wilt gaan, dan kun je informeren naar verzorgingshuizen die de mogelijkheid voor een opname van beperkte duur aanbieden. Je kunt recht hebben op hulp en financiële ondersteuning of vergoeding van uw zorgverzekering. Laat je daarover informeren. Informeren bij de gemeente naar mogelijkheden voor het aanpassen van het huis De zorgontvanger heeft een handicap of een beperking en wil in het eigen huis blijven wonen. Daarvoor zijn aanpassingen nodig, bijvoorbeeld om zich in een rolstoel door het
Informeer bij een zorginstelling bij u in de buurt naar mogelijkheden voor hulpmiddelen Er zijn verschillende hulpmiddelen die het leven eenvoudiger kunnen maken voor zowel de zorgontvanger als voor de mantelzorger. Er zijn verschillende zorginstellingen die je uitstekend verder kunnen helpen. Op internet kun je de verschillende aanbieders vinden.
Stap 10: Bespreek, zo mogelijk, de relatie met diegene die je verzorgt De zorgontvanger voelt zich gefrustreerd door de ziekte, afhankelijk van anderen en moet afscheid nemen van dromen die niet meer uitkomen. Het toelaten van verlies kan erg zwaar zijn. Daarnaast zijn er ook momenten van genieten van die dingen die nog wel kunnen en de aandacht die anderen geven. Dat alles vraagt om een nieuw evenwicht. Frustraties en afreageren horen daarbij. Help de zorgontvanger door te luisteren en af te stemmen. Ook structuur aanbrengen is helpend. Maar de last om steeds maar te zorgen en op de ander af te stemmen kan te hoog worden.
Het helpt om daar met de zorgbehoevend over te hebben. En wellicht heb je al een lange tijd, misschien zelfs je leven lang, een relatie met diegene die je verzorgt (moeder/dochterrelatie of zus/zusrelatie). In die relatie kun je misschien jezelf zijn maar soms ook niet. Het ter sprake brengen van bepaalde onderwerpen geeft spanning, sommige gevoelens mogen niet geuit worden en de (on)afhankelijkheidrelatie tussen jou en diegene die je verzorgt voelt als ongemakkelijk of zelfs als manipulatief. Misschien lukt het je om de verhouding tussen jou en de verzorgende te bespreken. Wanneer dat niet lukt, is het de moeite waard om iemand te vragen om jou en diegene die je verzorgt daarbij te helpen. Want een open relatie tussen jou en diegene die je verzorgt, is natuurlijk het plezierigste.
Stap 11: Beoordeel of je overlevingsstijl effectief is Het is dikwijls moeilijk om gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties onder controle te brengen. Ook als je de vorige stappen al hebt uitgevoerd. Het onder controle brengen van zaken die niet meer te beïnvloeden zijn, werkt meestal averechts. Vechten of vermijden van het ‘onontkoombare’ is begrijpelijk maar niet effectief. Om te weten of je overlevingstijl (copingstijl) effectief is, kun je gebruikmaken van een
checklist ‘copingstijlen’ (zie www.medicinfo.nl en zoek naar coping).
Stap 12: Oefening om je situatie te accepteren Stel je voor dat je al wandelend een mooie tocht maakt. Je loopt door bos en weiden. En dan zie je opeens de schittering van water. Het zijn vennen waartussen een smal pad ligt. Je loopt over het pad en je merkt dat de bodem drasserig wordt. Je wilt terug maar dat kan niet meer. En opeens realiseer je dat je in een poel met drijfzand terecht bent gekomen. Je voelt hoe je voeten worden vastgezogen en je bent geneigd ze snel uit de modder te trekken. Maar terwijl je je ene voet los trekt, zakt de andere dieper weg. Hoe meer moeite je doet om los te komen, hoe sneller je naar onderen wordt gezogen. Het geheim om eruit te komen is: gaan liggen, je uitstrekken en je gewicht zo goed mogelijk te verdelen. Dit is héél moeilijk, want elk instinct in je lichaam vertelt je dat je moet strijden. Maar hoe meer je strijdt, hoe sneller je zinkt. Controle zal je nu niet meer helpen. Acceptatie is in de situatie waar je terecht bent gekomen de beste overlevingsstrategie. Het gaat om de bereidheid om alles wat je niet kan controleren onvoorwaardelijk toe te laten. Deze metafoor laat zien dat het stoppen met bewegen en het om je heen kijken of er alternatieven zijn voor het vechten en worstelen, wellicht door een tak vast te grijpen die je nog niet had gezien, de beste overlevingsstrategie is. Acceptatie is het toelaten van vervelende persoonlijke ervaringen, zonder de aard of frequentie van die ervaringen te willen veranderen Bron: Fletcher & Hayes, 2005. Deze oefening moedigt aan om het gevecht te staken en te komen tot acceptatie van het onvermijdelijke.
Stap 13: Onderzoek je destructieve overtuigingen en verander ze in constructieve overtuigingen. Overtuigingen hebben een grote invloed op ons welzijn. Ook in een situatie van mantelzorger of zorgontvanger. Zo kun je jezelf zien als slachtoffer van de situatie of als iemand die altijd loyaal moet zijn. Of in de situatie van zorgontvanger; ‘Ik ben mijn ziekte’, ‘het leven is voorbij’ of ‘ik lijd aan mijn ziekte’. Deze overtuigingen lokken allerlei negatieve emoties uit en kunnen voor psychische problemen zorgen. Het omvormen van positieve overtuigingen helpt om het leven dat er wel is te vieren. Maar hoe doe je dat?
Door transformatieoefeningen krijgen gedachten een andere betekenis, en neemt de negatieve invloed van gedachten op je leven af. Een voorbeeld van een transformatieoefening is het hardop herhalen van woorden die sterke gevoelens opwekken, zoals bijvoorbeeld de woorden ‘angst’, ‘paniek’ of ‘pijn’. Hierdoor wordt de kracht van deze woorden kleiner. Stap 14 is zo’n transformatie oefening. Wij raden je aan om die oefening dagelijks te doen.
Stap 14: Zelfcompassie in het contact met het Hier en Nu. Doe deze transformatieoefening die gebaseerd is op Mindfulness. Je wordt uitgenodigd om toe te gaan naar ervaringen die je liever zou willen vermijden. Het bewust ervaren en zelfs uitnodigen van je angst of pijngevoelens kan je helpen om je pijn en klachten beter te kunnen dragen. In deze stap van ‘Zelfcompassie’ vragen wij je om alle dingen met aandacht te doen zoals thee drinken, bewust eten, gedachten observeren, de bodyscan, en vele anderen zonder dat je daarover een oordeel hebt. Je blijft als het ware een toeschouwer van jezelf.
Transformatieoefening [Bron: Leven vanuit intuïtie en mindfulness] 1. Voorbereiding en houding Uitgangspunt voor deze oefening is nieuwsgierigheid. Begin met je aandacht te richten op je ademhaling en breng jezelf tot rust. Net als het ouderwetse 'tot 10 tellen'. De juiste houding tijdens de oefening is: 'Nieuwsgierig en open de dingen te aanvaarden die opkomen, zonder minder
prettige ervaringen weg te drukken of prettige ervaringen te willen vasthouden' 2. Leer het gevoel kennen Observeer het gevoel of de emotie. Richt jezelf op de fysieke gewaarwording van de emotie of het gevoel. Richt je aandacht op de plek in je lijf waar de emotie NU het beste waarneembaar is.
Vragen die je jezelf kunt stellen: Hoe groot is het gevoel in je lijf? Ervaar je het als rond, vierkant, plat, drukkend, pulserend? Heb ik een beeld van hoe het gevoel eruit ziet? Geeft het gevoel een druk? Van binnen naar buiten? Van buiten naar binnnen? Beweegt het of is het star? Voelt het als hol, of massief? Heeft het in jouw beleving misschien een kleur? Blijf rustig observeren. Wanneer het gevoel te sterk is, breng je een deel van je aandacht naar je ademhaling. Het gevoel neemt dan doorgaans in kracht af. Vervolgens breng je de aandacht weer naar het gevoel. Zo leer je de intensiteit van het gevoel te doseren. 3. Blijf in verbinding met het gevoel Blijf in contact met de fysieke gewaarwordingen op dit moment. Blijf nieuwsgierig. Je zult merken dat het gevoel verandert. Misschien dat het groter wordt, kleiner, van vorm verandert of van intensiteit of kleur. Grote kans dat er gedachten of andere sensaties in je lijf opkomen. Dat is normaal. Laat je niet afleiden en ga met je aandacht naar die fysieke gewaarwording die het meest om aandacht vraagt. Merk je dat de gevoelens te intens worden, richt je aandacht dan op je ademhaling. Dit zal de intensiteit verminderen. Blijf NU in contact met de gevoelens, niet met de gedachten die je erover hebt. 4. De weerstand omarmen Merk op of je werkelijk nieuwsgierig kunt zijn naar deze gevoelens. Of is er toch ergens een plek in je hoofd of lijf waaruit je merkt
dat je deze gevoelens liever niet wilt hebben. De enige reden dat emoties kunnen blijven bestaan is de weerstand die je ze bied. Zonder weerstand sijpelen de gevoelens langzaam weg uit je lijf. Erken dat je weerstand hebt tegen deze gevoelens. Waar merk je de weerstand tegen deze emoties? Is het enkele de gedachte in je hoofd? Vast en zeker ook ergens in je lijf. Doorgaans zit de weerstand tegen de emotie niet op dezelfde plek als de emotie. Misschien dat je schouders zich aanspannen of je benen, je nek of armen. Wees met dezelfde nieuwsgierige aanvaardende aandacht bij deze weerstand. Merk je geen weerstand, ga er dan ook niet naar zoeken. Blijf bij wat je ervaart. 5. Geef gevoelens de tijd en ruimte Uiteindelijk dienen zich geen nieuwe sensaties meer aan en verdwijnt het gevoel. Soms pas na een half uur of uur. Bij vastgewortelde emoties zul je merken dat het enige oefening vereist voordat je werkelijk de weerstand en de volledige emotie kunt omarmen. Misschien blijven bepaalde gevoelens en patronen toch terugkomen. Soms is het mechanisme om de pijn niet te ervaren te krachtig. Het bewustzijn en aandacht van een begeleider helpt dan om deze emoties aan te kijken. Ben je in staat de weerstand en daarmee de gevoelens de ruimte te geven, zullen emotionele spanningen uiteindelijk je lijf verlaten. Je zult merken dat je in de toekomst minder sterk zult reageren op vergelijkbare emoties.
Stap 15: Word toeschouwer van jezelf. Wie ben je eigenlijk? Ben je je denken, je gevoelens of ben je de activiteit die je doet?
Voorbeelden van die overtuigen kunnen zijn; ‘ik ben ziek’, ‘ik ben bang’ en ‘mijn leven is voorbij’.
In deze stap nodigen we je uit om je verbale negatieve overtuigingen over jezelf op een andere manier te bekijken. Ja letterlijk te bekijken.
Je bent opeens toeschouwer van jezelf en kunt nu ook beter zien dat je niet alleen je ziekte bent, bang bent of het levenseinde bent. Je bent meer dan alleen je negatieve gedachten. In deze oefening ligt een uitnodiging om je negatieve gedachten los te laten.
Ga voor de spiegel staan en herhaal hardop je overtuigingen.
Stap 16: Oriënteer je op wat voor jou belangrijk is. Een gesprek, muziek of een film kunnen je ontroeren. Je wordt geraakt door iets wat aansluit bij wat je belangrijk vindt. Zo gaat het bijvoorbeeld om familie, harmonie, loyaal, dienstbaar, wijsheid, kracht of schoonheid. Dat wat je belangrijk vindt, zijn de waarden waar je je goed bij voelt.
Om te ontdekken welke waarden dat zijn nodigen we je uit om het woordje ‘moeten’ steeds te vervangen voor ‘mogen’ of ‘willen’. Daarmee ontdek je of je de dingen die je doet zelf ook echt wílt. Vervolgens gaat het er om dat je je leven daarop zoveel mogelijk afstemt.
Stap 17: Kies voor ervarend leren. Angst en pijn zijn onlosmakelijk met het leven verbonden. We kunnen dat vermijden maar dan sluiten we onze ogen en oren af voor waardevolle ervaringen. We nodigen je daarom uit om dat wat je eng vindt, waar je het liefste voor wegloopt, om daar juist
contact mee te maken. Dat vraagt moed. Jazeker. Maar door te kiezen voor ervarend leren zul je merken dat er nieuwe dingen voor in de plaats komen die je dichter brengen bij jezelf en je eigen veerkracht.
Stap 18: Terugblikken en verder gaan Je bent nu een tijd bezig om jouw zorgstress te verminderen. Door van je experimenten van de afgelopen dagen te leren, ontdek je wat voor jou goed werkt. 1. Wat heeft voor jou goed gewerkt? 2. En wat is nog niet succesvol gebleken? 3. Welke actie(s) zou je vandaag nog kunnen nemen om minder zorgstress te ervaren?
Stap 19: Ontdek vermindering van zorgstress Zorgstress test – 2e meting
nooit
soms
regel matig
x1
x2
x3
vaak
Ik voel mij onzeker over die dingen die geregeld moeten worden. Ik moet altijd maar klaar staan voor diegene waar ik voor zorg Ik maak mij zorgen of ik het wel volhoud. Het combineren van mijn zorgverantwoordelijkheid en de verantwoordelijkheid voor mijn werk en/of gezin valt mij zwaar. Door mijn betrokkenheid voor diegene waar ik voor zorg doe ik anderen tekort. Ik heb moeite om me op mijn zorgtaak te concentreren. Ik ervaar weinig steun van anderen. Ik heb nauwelijks invloed op de dingen die om mij heen gebeuren. Door de zorgsituatie kom ik te weinig aan mijn eigen leven toe. Ik voel me vaak moe, slaperig of uitgeput. Ik voel me erg onder druk staan door de zorgsituatie. De situatie van diegene waar ik voor zorg laat mij nooit los. Ik heb regelmatig (3x/ week is ‘vaak’) last van hoofdpijn. Ik heb last van gespannen spieren in mijn nek, schouders en rug. Ik heb last van maagpijn, oprispingen of andere digestieve problemen. Ik slik medicijnen tegen pijn, om te kunnen slapen, tranquillizers, etc. Mijn zelfstandigheid komt in de knel. Familie, vrienden en/of anderen zeggen dat ik ongezond leef. Ik stel onrealistisch hoge eisen aan mijzelf. Ik zou graag een aantal dingen in mijn leven willen veranderen, maar ik weet niet hoe. Aantal gescoord Aantal vermenigvuldigen met
x4
SUBTOTAAL
Tel nu alle subtotalen bij elkaar op TOTAAL
….. punten
Uitslag Zorgstress test Tussen de 20 en 40 punten De zorgstress die je ervaart is goed te dragen. Je kunt je bewust zijn van die momenten dat je zorgstress hebt. Je weet zelf het beste wat je daar aan kunt doen. Tussen de 40 en 60 punten De zorgstress die je ervaart is regelmatig te hoog om te kunnen dragen. Je bent je er ook van bewust. Nu sta je nog op het punt om er iets aan te doen. Het programma voor het verminderen van de zorgstress kan je daarbij helpen. Tussen de 60 en 80 punten De zorgstress die je ervaart is hoog en niet meer te dragen. Het heeft geen zin als anderen zeggen dat je er iets aan moet doen. Je hebt hulp nodig. Praat er met je arts over. Conclusie Wat is de uitslag van je tweede zorgstress test? 1. Op welke punten zijn verschillen vast te stellen? 2. Hoe tevreden ben je hierover? 3. Aan welke zaken blijf je de komende weken verder werken? a. Ik ga meer: b. en ga minder: Wat ik ga oppakken is:
…
…
en ook …
Ik daar heb ik het volgende voor geregeld:
…
…
en ….
Jouw 3 wekenplan is nu afgerond. Wij hopen dat dit stappenplan heeft bijgedragen in het verminderen van zorgstress.
Nog meer tips ontvangen? Neem dan contact op met: Klaas Jan Rodenburg: 033 – 461 68 86
(Landelijk Steunpunt Rouw) of
met Jan Olav Smit: 06 – 21 27 57 87
(Zorgom.nl)
Landelijk Steunpunt Rouw Het Landelijk Steunpunt Rouw bevordert de aandacht voor verlies en rouw in de privésfeer en in de samenleving en doet dit in de vorm van:
het ondersteunen van nabestaanden en hun omgeving;
het geven van informatie, voorlichting en advies;
het verhogen van de kwaliteit van verlies- en rouwzorg door deskundigheidsbevordering;
het stimuleren van kennisontwikkeling over verlies- en rouwzorg.
Medewerkers van het LSR zijn bekend met de zakelijke en emotionele kant van verlies en rouw. Zij geven informatie en kunnen doorverwijzen naar deskundigen op deze gebieden. Het LSR maakt gebruik van een landelijk verwijsbestand met honderden gekwalificeerde vrijwilligers en beroepskrachten. Directeur is Klaas Jan Rodenburg. Barchman Wuytierslaan 89, 3819 AB Amersfoort, 033 - 461 68 86 www.landelijksteunpuntrouw.nl |
[email protected]
Zorgom.nl Zorgom.nl is een online platform waarmee mantelzorgers en hun omgeving in een veilige omgeving met behoud van privacy héél makkelijk berichten kunnen delen, gesprekken voeren en taken verdelen. Zorgom.nl is ontwikkeld door deskundigen die allemaal ervaring hebben met mantelzorg waaronder een huisarts, thuiszorg, verpleging, medewerker Alzheimercafé en diverse mantelzorgers. Door praktijkervaringen te bundelen is Zorgom.nl gemaakt en daardoor heel praktisch toepasbaarheid en gebruiksvriendelijk. Zorgom.nl is opgericht door Jan Olav Smit en is een onafhankelijke en zelfstandige organisatie. Van Ravelingenstraat 6, 2332 PW Leiden, 06 – 21 27 57 87 www.zorgom.nl |
[email protected]
