Sessie 2: juist trainen, een kunst
(22/02/2014)
krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)
Even Voorstellen…
Niels Van Werde • Studie-achtergrond •
Lic. Lichamelijke Opvoeding
•
Lic. Voeding en Gezondheid
• Relevante Werkervaring •
Docent KdG (lo-br)
•
Trainer van het Fastrada HPV team
•
Begeleider van Triatleten en wielertoeristen
•
Fitness Coach - Personal Trainer
Workshop trainingsleer 2013:
1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding
Algemene (basis) aerobe uithouding
2.
> 8 weken
Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
3. Verschillende trainingsvormen • Hersteltraining • High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II • Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie • Duurtraining (LSD – EDT – IDT) 4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen • …
Workshop Trainingsleer 2014! Doel van deze lezing / workshop: • Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van: • Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc • Krachttraining in Kajak/rafting • Jaarplanning – Mesocycli – operatief plan
• Vooropgestelde vragen Niet vergeten! • Trainingsleer is geen exacte wetenschap • Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox ~ net buiten de lijntjes kleuren ~ Evidence-based is soms een stap te laat
~ Maar… zonder kennis slaag je niet als trainer! • Mental coaching ~ Sporttechnische coaching
Trainingsprincipes voor kajak/raft training Deel I: Basiseigenschappen (KLUSc)
18-3-2014
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 1.1 Uithouding
18-3-2014
HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef (20-30’ inspanning)
intensiteit
Maximale uithoudingsvermogen
VO2max Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol
Aerobe drempel Lactaat = 2mmol
Aerobe E-levering
Anaerobe E-levering
HH: De energielevering
100m (<12s)
ATP-reserve + CP-ATP (+ aeroob)
200m (30s) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch
anaeroob KH (80%) + Aeroob KH (20%) 500m (2min.) ATP-reserve + CP-ATP +
Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%)
1000m (3-4min.) ATP-reserve + CP-ATP
+ Lactisch anaeroob KH (55%) + Aeroob KH (45%)
18 000m (150’) ATP-reserve + CP-ATP
+ Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)
LU(I)
LU(II)
LU(III)
LU(IV)
Belastingsduur
10’-35’
35’-90’
90’-360’
>360’
90-95%
85-90%
80-85%
60-85%
Anaerobe drempel 90-95% 95-100% Lactaat = 4mmol
80-95%
60-90%
50-60%
12-16
8-12
4-8
<3
intensiteit
1.1.1 het uithoudingsvermogen Parameter KU MU
HF (sl/min)
35”-2’00”
2’00”-10’00”
Maximale Uithoudingscapaciteit
90-100%
95-110%
VO2max
Zuurstofverbruik (VO2max)
100%
Lactaatopstapeling (mmol)
14-22
Energielevering Anaeoroob/Aeroob
80:20–65:35 Aerobe65:35-40:60 drempel
40:60-20:80
20:80-10:90
10:90-5:95
1:99
61-46 3600 – 2700
29-26 1750-1500
26-19 1500-1140
19-17 1140-1071
15 850
2300-6400
>6400
Energieverbruik kCal/min kCal/u
12-20
Lactaat = 2mmol 46-29 2700-1750
Totaal Aeroob Vermogen Anaeroob Vermogen 90-109 129-400 400-750 750-2300 energieverbruik (kCal
Gevolgen voor Kajak/raft training
Algemene (basis) aerobe uithouding Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen kajak/raft training 2. Kracht A. Soorten kracht
Soorten Kracht
• Maximale Kracht • Snelheid van de Krachtuitvoering
• Explosieve Kracht • Snelkracht
• Elastische Kracht (pliometrie) • Krachtuithouding
A. Explosieve kracht of Snelkracht
Sprint
B. Maximale Kracht
• Belang in de sport = zeer groot
Hogere Maximale Kracht
Lagere Maximale Kracht
Neuromusculaire adaptaties!
C. Krachtuithouding
• De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden
Begin van de race
Einde van de race
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 2. Kracht B. Trainingsmethodes
18-3-2014
Spierwerk bij de beweging
• Trekbeweging: •
Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major
•
Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii
•
Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis
•
Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols
• Rotatiebeweging van de romp: •
M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte rompflexie
• Duwbeweging: •
Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior)
•
Beweging onderarm: M Triceps
• Wisselen van kant:
M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques)
• Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris
Core Stability + Functionele Stabiliteit
Wat? • Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex • Optimaal (functioneel) positioneren van de wervelkolom Neuraal Systeem
Passief Systeem Actief Systeem
18-3-2014 - p.18
Core Stability + Functionele Stabiliteit Doel? • Kinetische Keten • Stabiliteit in de boot • Blessurepreventie
Welk spiergroepen? • Lokale Stabilisatoren • Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores,…
• Globale Stabilisatoren • Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren
• Globale mobilisatoren • Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas,… 18-3-2014 - p.19
Algemeen 1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen 2. Opbouw in de krachttraining: •
Tussenseizoen = F(basis) + CS
•
Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS
•
Specifieke voorbereiding = F(uithouding – expl) + CS
•
Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot.
3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen
1. Basiskracht / Hypertrofietraining • Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training) • Full Body Workouts • 3-4 x/week • 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM
• Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut • Wanneer: •
Topatleten: tussenseizoen
•
Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding
18-3-2014 - p.21
18-3-2014 - p.22
2a. Maximale Kracht
• Trainingsvormen: – Traditionele fitness
• 1x/week in de algemene voorbereiding • 4-5 reeksen van 1-5 reps aan 85-100% • Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen • Niet indien basisniveau te laag. 18-3-2014 - p.23
18-3-2014 - p.24
2b. Explosieve Kracht
• Trainingsvorm – Functionele Oefeningen
– Traditionele fitness
• 2x/week in de algemene voorbereiding
• 4 reeksen van 6-12 hh aan 50% • Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen • Niet indien basisniveau te laag. 18-3-2014 - p.25
18-3-2014 - p.26
3. Krachtuithouding (explosieve component) • Krachtuithouding met explosieve component • In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode • Trainingsvormen: •
Functionele trainingsvormen
•
Traditionele Fitness
• Uitvoering: behoud van explosieve component • Belasting: variabel van 20-60% van 1RM • Aantal herhalingen: meestal van 40s – 2 minuten
• 3-4 reeksen • Rusttijden dikwijls < werktijd • 2x/week 18-3-2014 - p.27
18-3-2014 - p.28
18-3-2014 - p.29
Samengevat Oefeneffect
Intensiteit (% van 1RM)
# HH
#Reeksen
Rust
Tempo
Maximale Krachtwinst/ Intramusculaire coördinatie
80-100% 90-100% >100%
1-5 1-3 1-10
5-7 6-8 3-8
3 min 3 min 3 min
Optimaal
Basis-kracht / Hypertrofie
70-80% 60-70%
8-12 13-20
4-5 3-4
1 min 1 min
Vloeiend
Explosieve Kracht Snelkracht
50-70% 30-40%
6-12 8-12
4-5 4-5
1-3 min 1-3 min
Snel en explosief
Anaerobe Krachtuithouding Aerobe krachtuithouding
50-60% 20-50%
20-60 30-60
3-4 3-4
1-2 min 1-2 min
Optimaal (40hh/min)
Plan van aanpak
Basiskracht
Maximale kracht (Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht
Krachtuithouding + explosiviteit
Traditioneel =>
Functioneel
Voorbereiding: 3-4x/week
18-3-2014 - p.31
In welke fitness train je best?
18-3-2014 - p.32
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafting 4. Coördinatie
18-3-2014
1. Techniektraining
• Op het water: Vakdomein van de trainer. • Functional Training
18-3-2014 - p.34
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafttraining 3. Lenigheid?
18-3-2014
• Eerder beperkt • Blessurepreventie (+ core stability)
18-3-2014 - p.36
Samengevat
18-3-2014
Samengevat
Algemene (basis) aerobe uithouding Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd Coördinatie en techniektraining
Core Stability + Functionele krachttraining Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie)
Explosieve Kracht Krachtuithouding
Trainingsprincipes voor Kajak/rafttraining Deel II: Trainingsplanning
18-3-2014
Principe van training
18-3-2014
De 6 basisprincipes van training
• Toenemende belasting • Verminderde meeropbrengst • Individuele verschillen • Supercompensatie • Timing van de volgende training • 3/4 principe
• Specificiteit • Train ifv je discipline / eigenschap
• Non-lineariteit
• Omkeerbaarheid
- p.41
Trainingsprogressie Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Trainingsprincipes: •
Toenemende belasting
•
Verminderde meeropbrengst
•
Individuele verschillen
•
Supercompensatie
Nieuwe Training
• Herstel + oefeneffect korte termijn
•
•
Timing van de volgende training
•
3/4 principe
Specificiteit •
Train ifv je discipline / eigenschap
•
Non-lineariteit
Omkeerbaarheid
Nieuwe Training
…
Oefeneffect op lange termijn - p.42
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Behalen van partieel Doel 1
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud
trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit)
Training (inspanning)
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
Herstel + oefeneffect korte termijn
Nieuwe Training
…
Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3 + Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (non18-3-2014 - p.43 lineariteit)
Het jaarplan A. Enkele Principes
18-3-2014
Definitie • Een geordende structuur maken van alle elementen die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken • Kapstok om je trainingen aan op te hangen – Kapstok om je kennis aan op te hangen…
• Aanpasbaar / Tool – – – –
Trainingsdagboek Tussentijdse testanalyse Observaties …
18-3-2014 - p.45
Eigenschappen • Gestructureerd / overzichtelijk • Rode draad doorheen je training
• Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen: – Recuperatieperiode – Algemene voorbereiding – Specifieke Voorbereiding – Wedstrijdperiode 1 – Recuperatie – Wedstrijdperiode 2 18-3-2014 - p.46
Hoe begin je eraan? 1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data 2. Doelen die er moeten worden behaald op de ‘piekdata’ 3. Indeling van de periodes
4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per periode 5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten. 6. Beschikbare trainingstijd?
18-3-2014 - p.47
Het jaarplan B. Een uitgewerkt voorbeeld
18-3-2014
Trainingsperiode
Periode (datum)
(Partiele) trainingsdoelen
Wedstrijden / evaluatiemomenten
Relatieve Rustperiode
Oktober – Half november (6 weken)
• Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht
Einde: ergometer kayak test
Algemene Voorbereiding I
Half November – December (6 weken)
• Verbeteren van de aerobe uithouding • Toename in maximale en explosieve kracht
Algemene Voorbereiding II
Januari – Februari (8 weken)
• Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met explosieve component
Specifieke voorbereidingsperiode
Maart –April – half Mei (10 weken)
• Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding
Deelname aan wedstrijd(en) op eigen niveau als eerste test…
Wedstrijdperiode I
Half Mei – Half Juli (8 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen • Tapering off bij belangrijke piek
Piek 1
Recuperatieperiode
14/07 – 27/07 (4 weken)
• Herstelperiode • Behouden van bereikte eigenschappen
Wedstrijdperiode II
28/07-28/09 (2 weken)
• Gelijktijdig aanspreken van de getrainde eigenschappen
Piek 2
Periodes
Recuperatieperiode
Algemene voorbereiding I
Algemene Voorbereiding II
Specifieke voorbereidingsperiode
1e wedstrijdperiode
Trainings omvang / week (km)
# Trainingen / week
1
2
3
4
1
2
3
4
70
70
80
60
7
9
11
12
75
65
70
70
3
4
4
4
75
90
95
70
4
5
6
7
110
120
95
80
6
6
7
6
120
125
135
95
8
7
7
6
120
125
145
100
7
6
7
6
100
110
120
85
9
8
8
5
120
100
125
90
4
8
9
10
120
135
100
96
8
9
6
8
85
100
110
140
7
7
9
10
Doelstellingen en wedstrijden
• Actieve Recuperatie • Toename in basiskracht
• Verbeteren van de aerobe uithouding • Toename in maximale en explosieve kracht • Verbeteren aerobe uithouding • Verbeteren Startsnelheid • Toename krachtuithouding met explosieve component • Verbeteren van anaerobe uithouding • Verdere toename krachtuithouding
Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen
14d recuperatie
2e wedstrijdperiode
115
123
100
125
8
9
6
7
120
60
60
95
9
6
5
7
Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen
18-3-2014 - p.50
Trainingsplanning: De mesocycli C. Weekverdeling van de trainingen
18-3-2014
Tussenseizoen (4-6 weken)
Half september - oktober
Doel Kracht
Verhogen basiskracht
Actieve Uithouding recuperatieperiode
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Basiskracht
Rust
Basiskracht
Rust
Basiskracht
duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen
Loslopen (aeroob)
Algemene Voorbereiding I (4-6 weken) Doel
Kracht
Maandag Verhogen Maximale en Explosieve Kracht
Aerobe Uithouding uithouding verbeteren
Zondag
duurtraining kayak met enkele korte loslopen (10") versnellinge n
November - december Dinsdag
Explosieve Kracht + Core Stability
Loslopen (aeroob)
Losfietsen
Zaterdag
Woensdag
Maximale Kracht
duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen en volledig herstel
Donderdag Vrijdag
Zaterdag Zondag
Explosieve Kracht + Core Stability
Lichte duurtraining Kayak met Rust Losfietsen accent op techniek18-3-2014 - p.52
Duurtraining met enkele Gefractioneerd versnelling e duurtraining en (1020")
Algemene voorbereiding II ( 8 weken) Doel
Maandag
Januari - Februari Dinsdag
Krachtuithouding + explosiviteit in the gym
Kracht
Verhogen van de explosieve kracht na vermoeidheid
Uithouding
Rustige Aerobe duurtraining uithouding + losfietsen , accent op startsnelheid techniek
Specifieke Voorbereiding (10 weken) Doel
Kracht
Uithouding
Maandag
Verhogen van de explosieve kracht bij vermoeidheid
Verbeteren snelheidsuithouing (anaerobe component)
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Kracht uithouding + Rust explosiviteit in the gym Sprinttrainin g met loslopen volledig herstel
Sprinttrainin g met Lange volledig duurtraining herstel
Maart-april- half mei Dinsdag
Krachtuithouding + explosiviteit in the gym
Lange duurtraining losfietsen , accent op techniek
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rust
Lange duurtraining Sprinttrainin met enkele g met sprints / volledig vanaf april herstel intervaltraini (snelheid) ngen met onvolledige 18-3-2014 - p.53 recuperatie
Sprinttrainin Intervaltrain g met ing in de volledig boot herstel (onvolledige (snelheid) recuperatie)
Wedstrijdperiode I (8 weken)
Doel
half mei - half juli
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Krachtuithou ding + explosiviteit in the gym
Kracht
Behoud getrainde eigenschappen
Uithouding
Lange Behoud duurtraining, getrainde losfietsen accent op eigenschappen techniek
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rust
Sprinttraining Lange met volledig duurtraining herstel met enkele (snelheid) sprints
Tapering off – week: werken met lagere volumes
18-3-2014 - p.54
Korte Sprinttraining met volledig Wedstrijd herstel (snelheid)
