2. týden Stravovací programy - Přesnídávky a svačiny - Voda

Kurz výživy a správného stravování

2. týden

Stravovací programy - Přesnídávky a svačiny - Voda

Stravovací program „A“ - 1 200 kalorií SNÍDANĚ: 1 KOKTEJL HERBALIFE® FORMULE 1 + 1 OVOCE Příklad:  2 lžíce koktejlové směsi Formule 1 + 250ml polotučného mléka nebo sójového mléka + polovina čerstvého manga NEBO: 1 PORCE PROTEINU + 1 OVOCE Příklad:  7 vaječných bílků (natvrdo vařené nebo vařené na pánvi jako omeleta) + ½ grapefruitu NEBO:  1 šálek nízkotučného tvarohu + 1 šálek ananasu

OBĚD: 1 KOKTEJL HERBALIFE® FORMULE 1 + 1 OVOCE Příklad:  2 lžíce koktejlové směsi Formule 1 + 250ml polotučného mléka nebo sójového mléka + 1 šálek jahod NEBO: 1 PORCE PROTEINU + 2 PORCE ZELENINY + SALÁT + 1 OVOCE Příklad:  85g opečených krůtích prsíček  A 2 šálky v páře vařené brokolice  A 4 šálky zeleného salátu s nízkotučným dresinkem  A jeden velký pomeranč

SVAČINA: 1 PROTEINOVÁ SVAČINA + 1 OVOCE Příklad:  Proteinová tyčinka + 1 střední jablko

VEČEŘE: 2 PORCE PROTEINU + 2 PORCE ZELENINY + SALÁT + 1 OBILNINA + 1 OVOCE Příklad:  230 gramů grilované ryby s omáčkou teriyaki  A 1 šálek v páře vařeného špenátu + 1 šálek v páře vařené mrkve  A míchaný zelený salát  A ½ šálku tmavé rýže  A 1 šálek míchaného ananasového a cantaloupe melounu

*Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné a mohou se lišit v souvislosti se značkou a výrobkem, který konzumujete.

Stravovací programy – Přesnídávky a svačiny - Voda


2. týden


Stravovací program „B“ - 1 800 kalorií SNÍDANĚ: 1 KOKTEJL HERBALIFE® FORMULE 1 + 1 OVOCE Příklad:  2 lžíce koktejlové směsi Formule 1 + 250ml polotučného mléka nebo sójového mléka + polovina čerstvého manga NEBO:

1 PORCE PROTEINU + 1 OBILOVINA + 1 OVOCE Příklad:  7 vaječných bílků (natvrdo vařené nebo vařené na pánvi jako omeleta) + ½ anglického muffinu + ½ grapefruitu NEBO:  1 šálek nízkotučného tvarohu + 1 celozrnný toast + 1 šálek ananasu

PŘESNÍDÁVKA: 1 PROTEINOVÁ PŘESNÍDÁVKA +1 OVOCE Příklad:  1 proteinová tyčinka + 1 střední jablko

OBĚD: 1 KOKTEJL HERBALIFE® FORMULE 1 + 1 OVOCE Příklad:  2 lžíce koktejlové směsi Formule 1 + 250ml polotučného mléka nebo sójového mléka + 1 šálek jahod

NEBO: 1 PORCE PROTEINU + 2 PORCE ZELENINY + SALÁT + 1 OBILNINA + 1 OVOCE Příklad:  85g kuřecích nebo krůtích prsíček, ryba, tuňák nebo škeble na plátku celozrnného chlebu  A 1 šálek nasekané zeleniny  A 1 šálek rajčatového džusu  A 4 šálky zeleného salátu  A 1 velký pomeranč

SVAČINA: 1 PROTEINOVÁ SVAČINA + 1 OVOCE Příklad:  Proteinová tyčinka + 1 střední jablko NEBO  1 balíček pražených sójových oříšků a 1 čerstvý pomeranč

VEČEŘE: 2 PORCE PROTEINU + 2 PORCE ZELENINY + SALÁT + 1 OBILNINA + 1 OVOCE Příklad: 

170 až 230 gramů grilované ryby s omáčkou teriyaki  A 1 šálek v páře vařeného špenátu + 1 šálek v páře vařené mrkve  A míchaný zelený salát s nízkotučným dresinkem  A 1 šálek celozrnných těstovin  A 1 šálek melounu




2. týden


Seznam potravin pro plánování stravovacích programů Potraviny s obsahem proteinu

KALORIE

PROTEIN (v gramech)

POTRAVINA

JEDNA PORCE

Vaječné bílky

7 bílků

115

25

Tvaroh nízkotučný

1 šálek

210

28

Herbalife® Koktejl Formule 1 Polotučné mléko

2 lžíce

216

18

Hovězí, libové

85g, váha vařeného

145 – 160

25

Kuřecí prsa


140

25

Krůtí prsa


135

25

Krůtí šunka


135

18

Mořské ryby


130 – 170

25 – 31

Krevety, krabi, ústřice


120

22 – 24

Tuňák

114g, ve vlastní šťávě

145

27

Škeble


135

25

Koktejlové směsi Formule 1 + 250ml polotučného mléka

VEGETARIÁNSKÉ Sojová kanadská slanina

4 plátky

80

21 (různé)

Párky ´cumberland´

2 párky

120

6,2 gramů

Karbanátek ´cumberland´

1 karbanátky

146

19 gramů

Tofu

½ šálku

180

20 (různé)




2. týden


OVOCE POTRAVINA

JEDNA PORCE

KALORIE

VLÁKNINA (V GRAMECH)

Jablko

1 střední

75

3

Meruňky

3 celé

50

3

Avokádo

¼ průměrného plodu

80

2

Banán

1 malý

100

3

Ostružiny

1 šálek

75

8

Borůvky

1 šálek

110

5

Cantaloupe meloun

1 šálek, nakrájený na kostky

55

1

Třešně

20

80

2

Hrozny

1 šálek

115

2

Grapefruit

½ plodu

40

2

Ananasový meloun


60

1

Kiwi

1 velké

55

3

Mango

½ velkého

80

3

Nektarinky

1 velká

70

2

Pomeranč

1 velký

85

4

Papaya

½ velké

75

3

Broskev

1 velká

70

3

Hruška

1 střední

100

4

Ananas


75

2

Švestky

2 malé

70

2

Jahody

1 šálek, nakrájené na plátky

50

4

Mandarinky

1 střední

45

3

Meloun


50

1




2. týden


VAŘENÁ ZELENINA POTRAVINA

JEDNA PORCE

KALORIE


Artyčok

1 střední

60

6

Chřest

1 šálek

45

4

Řepa

1 šálek

75

3

Brokolice

1 šálek

45

5

Růžičková kapusta

1 šálek

60

4

Zelí

1 šálek

35

4

Květák

1 šálek

30

3

Mrkev

1 šálek

70

5

Celer, na plátky

1 šálek

20

2

Čínské zelí

1 šálek

20

3

Zelený salát

1 šálek

50

5

Klas kukuřice

1 kus

75

2

Lilek

1 šálek

30

3

Zelené fazolky

1 šálek

45

4

Kapusta

1 šálek

35

3

Pórek

1 šálek

30

1

Houby

1 šálek

40

3

Hořčičné zelené listy

1 šálek

20

3

Cibule

1 šálek

105

4

Hrášek

1 šálek

140

8

Dýně

1 šálek

50

3

Červené zelí

1 šálek

30

3

Špenát

1 šálek

40

4

Sladké brambory

1 šálek

200

4

Mangold

1 šálek

20

2

Rajčatový džus

1 šálek

40

1

Rajčatová omáčka / pyré

1 šálek

100

5

Rajčatová polévka, z vody

1 šálek

85

0

Rajčatová zeleninová šťáva

1 šálek

45

2

Rajčata

1 šálek

70

3

Tykev

1 šálek

70

7

Cuketa se slupkou

1 šálek

30

3

*Pozor: průměrný obsah kalorií cca 56 v jedné porci.



2. týden


ČERSTVÁ ZELENINA POTRAVINA

JEDNA PORCE

KALORIE


Zelí

1 šálek

20

2

Mrkev

1 šálek

50

4

Okurka

1 šálek

15

1

Čekanka

1 šálek

10

2

Paprika zelená, červená nebo žlutá, nasekaná na kousky

1 šálek

30

2

Špenát

1 šálek

10

1

Rajčata, nasekaná

1 šálek

40

2

Římský salát

1 šálek

10

1

*Pozor: průměrný obsah kalorií cca 25 v jedné porci. *Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné a mohou se lišit v souvislosti se značkou a výrobkem, který konzumujete.

ŠKROBY A OBILOVINY ŠKROBY/OBILOVINY

JEDNA PORCE

KALORIE

VLÁKNINA (V GRAMECH) PROTEIN (V GRAMECH)

Fazole

1 šálek, vařené

115-140

5-7

7

Chléb (celozrnný)

1 plátek

80-100

3

3-5

Anglický muffin

½ muffinu

80

1

2

Čočka

½ šálku, vařené

115

8

9

Rýže (tmavá)


110

2

3

Těstoviny (celozrnné)


85

2

3

Brambory (pečené)

½ střední

100

Rýžový koláč

2 velké

70

1

1

Tortilla

2 tortilly

120

4

2

Otruby

¾ šálku

100

3

5

Ovesná kaše, vařená

1 šálek

130

4

6

Pšeničné pochutiny

¾ šálku

115

3

4

Cereálie

*Pozor: průměrný obsah kalorií cca 100 v jedné porci.




2. týden

GURMÁNSKÉ DOPLŇKY POTRAVINA

JEDNA PORCE

KALORIE

VLÁKNINA (V GRAMECH) PROTEIN V GRAMECH)

Sýr, se sníženým obsahem tuku

30g

50-80

0

2-5

Sýr, parmazán

3 lžíce

80

0

5

Ořechy

15g

80-100

0

6-11

Olivový olej

1 lžička

40

0

4

Olivy

10 velkých

50

0

7

Pistácie, sezamová semínka

1 lžíce

50

1

4-7

Salátový dresink, nízkotučný

2 lžíce

40-80

0

0-2


PROTEINOVÉ SVAČINY POTRAVINA

JEDNA PORCE

KALORIE

PROTEIN (V GRAMECH)

Sýr mozarella, nízkotučný

1 tyčinka (30g)

70

8

Tvaroh, nízkotučný

½ šálku

70

14

Vejce, natvrdo vařené

1

80

4

Proteinová tyčinka

1 tyčinka

140

10

Polotučné mléko

250ml

90-110

9

Rajčatová polévka, z mléka

1 šálek

120

6

Sojové lupínky

30g (asi 17 lupínků)

110

7

Jogurt, nízkotučný

180g

100

5


Návrhy na náhradu vašich současných pokrmů zdravějšími alternativami Níže uvedené příklady jsou pouze návrhy, jak ve vaší každodenní stravě, provést jednoduché změny. Představte si, jakých výsledků můžete dosáhnout již během jednoho týdne, pokud uděláte alespoň jednu změnu podle našeho návrhu.  PŘÍKLAD 1: Koktejl Herbalife® Formule 1 k snídani versus borůvkový muffin a střední vanilkové frappucino POTRAVINA Muffin a střední medium frappuccino Koktejl Formule 1 s polotučným mlékem

KALORIE 930 216

TUK (V GRAMECH) 33 6,4

Ušetříte: 714 kalorií a 26,6g tuku. Pokud dosud snídáte muffiny a kávu každý den, mohli byste se za týden zbavit až 1kg hmotnosti, a to jen díky této jednoduché změně!



2. týden


 PŘÍKLAD 2: Herbalife® pražené sojové oříšky versus arašídy POTRAVINA ¾ šálku arašídů, na sucho pražené 1 balíček Herbalife® pražených sojových oříšků

KALORIE 630 130

TUK (V GRAMECH) 52 5

KALORIE 660 150


Ušetříte: 500 kalorií a 47g tuku  PŘÍKLAD 3: Kuřecí prsíčka versus tmavé maso POTRAVINA 170g steak 90g kuřecích prsíček Ušetříte: 510 kalorií a 25 gramů tuku  PŘÍKLAD 4: Sendvič s rostbífem se sýrem a majonézou versus krůtí sendvič se zeleninou a hořčicí POTRAVINA Sendvič s rostbífem + sýr, majonéza Krůtí sendvič + zelenina, hořčice

KALORIE 850 350


Ušetříte: 500 kalorií a 25 gramů tuku  PŘÍKLAD 5: Smažené hranolky versus zelenina vařená v páře POTRAVINA KALORIE 35 smažených hranolků 560 1 šálek cukety + 1 lžíce parmazánu 60


Ušetříte: 500 kalorií a 26g tuku  PŘÍKLAD 6: Typické čínské jídlo velkých restaurací, jako jsou grilovaná vepřová žebírka nebo kuře s fazolovou omáčkou se smaženými nudlemi versus 3 šálky zeleného salátu s 1 šálkem míchané čerstvé zeleniny, 180 gramů grilovaných kuřecích prsíček a 2 lžíce lehkého salátového dresinku POTRAVINA Čínský kuřecí salát Salát/zelenina/kuře + nízkotučný dresink

KALORIE až 1000 320


Ušetříte: až 680 kalorií a 50g tuku vždy, když dáte přednost našemu návrhu *Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné a mohou se lišit v souvislosti se značkou a výrobkem, který konzumujete.



2. týden


Návrhy na svačinu a přesnídávku Dopřát si přesnídávku a svačinu nemusí být nezdravým zvykem. Není neobvyklé, že člověk dostane mezi dvěma hlavními jídly hlad, zejména v případě, že je mezi nimi dlouhá doba. Bojujte proti hladu tím, že si předem naplánujete a připravíte zdravější alternativy vašich obvyklých pokrmů. Ideálně doporučujeme kombinovat protein a sacharidy, které dodají pocit plnosti. Proteinový nápoj, kus ovoce nebo malý šálek jogurtu s několika nízkotučnými sušenkami jsou skvělou volbou.

ZDE JE NĚKOLIK NÁVRHŮ, KTERÉ NIJAK NENARUŠÍ VÁŠ PROGRAM:             

Nízkotučné latté z polotučného nebo sójového mléka Mini pita chléb se čtvrtkou avokáda Dva rýžové koláče s kouskem nízkotučného sýra Jeden pudink s obsahem 100 kalorií ½ šálku nízkotučného tvarohu a ½ šálku borůvek 1 šálek nízkotučného jogurtu s 1 lžící rozinek 1 kousek mozzarelly s jednou sezamovou tyčinkou ¾ šálku rajčatové polévky připravené z nízkotučného mléka tři natvrdo vařené vaječné bílky a trochou Dijónské hořčice a na plátky nakrájeným rajčetem 15 baby karotek se 2 lžícemi nízkotučného dresinku 350ml rajčatového džusu 10 sojových sušenek s jednou malou broskví 1 šálek jahod s 1 lžící čokoládového sirupu

*Nutriční hodnoty jsou pouze přibližné a mohou se lišit v souvislosti se značkou a výrobkem, který konzumuje

Prospěšné účinky vody Dostatečné množství vody je důležitou součástí každého programu pro udržování optimální váhy a optimální výživy. Voda hraje významnou úlohu při procesu zpracování živin v organismu, pomáhá udržovat optimální činnost oběhového systému a správnou rovnováhu tekutin v těle.

 NAHRAĎTE, O CO JSTE PŘIŠLI Po 30 minutách cvičení vypijte dvě 250ml sklenice vody a nahraďte tak to, o co organismus přišel. Pokud máte žízeň během cvičení, uvažujte o použití sportovní láhve, která vám pomůže udržet hydrataci během sportovní aktivity. Perlivé nápoje a ovocné džusy nejsou vzhledem ke svému obsahu kalorií správnou volbou pro nahrazení ztracených tekutin, snažíte-li se zhubnout nebo udržovat svoji váhu. Doporučujeme vyzkoušet několik kapek ovocného džusu nebo plátek citrónu nebo limetky ve sklenici s vodou v případě, že vám samotná voda nechutná.

 KOLIK VODY JE DOST? Všeobecně se doporučuje vypít dva litry vody denně. Pokud cvičíte, budete pravděpodobně potřebovat více, abyste nahradili vodu, kterou organismus vyloučil prostřednictvím potu. Obvykle se můžete spolehnout na své smysly, které vám napoví, že se musíte napít. Pokud budete věnovat jen malou pozornost tomu, kolik sklenic vody denně vypijete, pak spolu s vašimi smysly, které vám vždy napoví, můžete udržet dostatečnou hydrataci organismu.



2. týden


 KDYŽ VODY NENÍ DOST Až příště budete mít žízeň, doporučujeme se zamyslet předtím, než se napijete. Říká se „Jste to, co jíte.“, ale tato fráze mnohem lépe odpovídá tvaru „Jste to, co pijete.“ Organismus je ze 60 procent tvořen vodou a přestože vodnaté potraviny nám mohou během dne pomoci, většina každodenní zásoby vody pochází z tekutin, které pijeme. Kromě čisté vody mohou lidé vybírat z nepřeberné nabídky džusů, ovocných nápojů, vitamínových a sportovních nápojů, energetických nápojů a různých druhů čaje – je proto obtížné zvolit správný nápoj, který nám pomůže zásobovat organismus dostatečným množstvím tekutin. Průměrný člověk, který se pravidelně věnuje cvičení mírné intenzity, by měl pít především čistou vodu. Mnoho lidí však dává přednost nápojům s příchutí, které vybízejí k vyšší spotřebě. Pokud prodlužujeme dobu cvičení a zvyšujeme intenzitu, je důležité nahradit nejen ztracené tekutiny, ale také tělesné soli – jako je sodík a draslík – které organismus rovněž vylučuje prostřednictvím potu.

 DÍVEJTE SE, NEŽ SE NAPIJETE Při hodnocení nápojů je nejlépe začít tím, že si přečtete nutriční hodnoty na etiketě. Například, perlivé nebo ovocné nápoje mají často vysoký obsah kalorií a cukru a nízký obsah živin. Tyto prázdné kalorie mohou nejen přidat kilogramy, ale vysoká koncentrace cukru může také zpomalit rychlost, kterou organismus tekutiny vstřebává. Pokud vidíte sirup s vysokým obsahem fruktózy, dejte přednost raději zdravější alternativě. Jiné cukry, než fruktóza, v nízké koncentraci, jsou mnohem lépe vstřebávány. Některé energetické nápoje obsahují kofein a cukr a jsou vytvořeny tak, aby vám dodali okamžitou energii. Pokud ale nejste zvyklí konzumovat nápoje s obsahem kofeinu, mohou vám tyto nápoje způsobit žaludeční nervozitu a celkovou roztřesenost. Co byste tedy měli hledat? Doporučujeme na etiketě ověřit hladinu elektrolytů, jako je sodík a draslík, což jsou soli, které organismus vylučuje prostřednictvím potu. Kromě toho, že nahrazují ztráty, mohou také dodat nápoji příchuť, což vybízí k vyšší konzumaci. Hledejte nápoje, které obsahují maximálně 100 kalorií v 250ml. vyšší obsah kalorií znamená vyšší koncentraci cukru; určitě nechcete znovu vypít kalorie, které jste právě spálili během namáhavého cvičení. Zatímco nadměrné množství cukru může být problém, některé sacharidy v nápojích mohou napomoci udržení optimální hladiny cukru v krvi v průběhu cvičení. Smíchání několika forem sacharidů v nápoji pomáhá doručení sacharidů do pracujících svalů snadněji, než pokud jsou sacharidy jen z jediného zdroj

JAK UDRŽET HYDRATACI Organismus může být dehydrován ještě předtím, než pocítíte žízeň. Z tohoto důvodu sportovci pijí podle rozvrhu. Dvě 250ml sklenice vody dvě hodiny před začátkem cvičení jsou následovány další sklenicí nebo dvěma asi 10 až 20 minut před startem. Dalších 30-50ml tekutin následuje každých 15 minut, a to vám při cvičení a jiných náročnějších aktivitách může pomoci předejít ztrátě tekutin. Jedním ze způsobů, jak sledovat hydrataci organismu, je všímat si moči. „Lidé, jejichž organismus je optimálně zásobován vodou, močí každou jednu až dvě hodiny,“ říká Luigi Gratton, University of Califoria v Los Angeles (UCLA)*.

„A moč by měla mít jen světle žluté nebo čiré zabarvení,“ říká Gratton. „Tmavší barva obvykle znamená vyšší koncentraci moči a to je znamením, že byste měli přijímat vyšší množství tekutin.“ Sledujte také další známky a příznaky dehydratace během cvičení, například svalové křeče nebo slabost nebo lehké bolení hlavy. I když jste pouze víkendovým sportovcem, adekvátní množství tekutin je důležité pro optimální činnost celého organismu. Pokud se domníváte, že pijete méně, než byste měli, máme pro vás lahodný nápoj, který vám může pomoci dosáhnout potřebné hydratace pro váš organismus.

*Tituly slouží pouze pro identifikační účely. University of Kalifornia nijak neposuzuje, nezkoumá, neschvaluje ani nepodporuje produkty Herbalife® .




2. týden

Mísa s kuřecím masem a hnědou rýží 4 porce Ochutnejte tuto lehčí verzi oblíbené rýžové mísy, která vám dodá vlákninu z hnědé rýže a zeleniny. Suroviny:           

2 šálky čerstvě uvařené hnědé rýže 4 půlky kuřecích prsou, bez kosti a kůže 2 šálky brokolice nakrájené na kousky 1 lžička olivového oleje 2 šálky krájeného čínského zelí 2 mrkve nakrájené na proužky 1/2 cibule nakrájené na plátky 2 utřené stroužky česneku 1 nakrájená jarní cibulka 2 lžičky drceného zázvoru teriyaki omáčka

Postup: Osolte a opepřete kuřecí prsa po obou stranách. Lehce potřete olejem velkou pánev (měla by mít víko) nebo použijte olej ve spreji. Pánev dejte na střední plamen a nechte minutu nahřát. Položte kuřecí prsa na pánev a nechte smažit 5–7 minut (než maso zhnědne). Prsa obraťte, dejte na pánev víko a pokračujte na mírném ohni. Nechte prsa dusit ve vlastní šťávě 12–15 minut (dokud nebudou uvařená). Vypněte plotnu, vyjměte maso z pánve, nakrájejte ho na plátky a vraťte na pánev, aby nevychladlo. Zatímco se prsa dusí, uveďte do varu 4 šálky vody. Až se voda začne vařit, přidejte kousky brokolice a nechte minutu povařit – než dostanou jasně zelenou barvu a změknou. Vyjměte brokolici, ale neoplachujte ji. Nahřejte si velkou pánev s olivovým olejem. Přidejte brokolici, zelí, mrkev, cibuli, česnek a cibulku se zázvorem. Za stálého míchání restujte 3–4 minuty, dokud zelenina není měkká a křehká. Okořeňte solí a pepřem podle chuti. Uvařenou hnědou rýži si rozdělte do čtyř misek. Na rýži dejte zeleninu a kuřecí plátky a dochuťte teriyaki omáčkou.

Nutriční hodnota jedné porce:

Kalorie Proteiny Tuky

Sacharidy

320

12 g

34 g

5g



2. týden


Fazole v tomatě 150g + Chléb žitný 30g 189 Kcal / 9g bílkovin na porci Čas přípravy: 5 minut Počet porcí: 1 150g kvalitních sterilizovaných fazolí v tomatě Chléb žitný 30g, sůl, pepř, bylinky Fazole doladíme dle své chuti, osolíme, opepříme, přidáme bylinky, možno podávat teplé i studené v misce.


2. týden Stravovací programy - Přesnídávky a svačiny - Voda

Recommend Documents