2 AB Prince Pro Eat like Royalty maaltijdplan

MAALTIJDPLAN

Brief van het AB Prince Pro team: Inleiding: Quick start tips voor succes: Eat like Royalty maaltijdplan: Boodschappenlijst: Volhouden/doorgaan: Tips voor gezond eten: Calorieverbruik De basisgegevens over koolhydraten, vezels , proteïnen en vetten: Koolhydraten Vezels Proteïnen Vetten Eten buitenshuis: De Fast food verleiding:

2 AB Prince Pro Eat like Royalty maaltijdplan

3 3 4 5 19 21 22 23 24 24 25 25 26 29 29

Tel Sell

Brief van het AB Prince Pro team: Welkom. Wij zijn erg blij dat we u de sleutel kunnen bieden om met succes uw welzijnsdoelen te bereiken. Dit Eat Like Royalty maaltijdplan is samengesteld met u in ons achterhoofd. We weten dat uw tijd kostbaar is dus vindt u alles wat u weten moet over uw voeding in dit compacte, makkelijke te lezen voedingsgidsje. Veel mensen die het volgen zijn dol op dit maaltijdplan vooral omdat zij absoluut niet het gevoel hebben dat ze zichzelf van alles, bijvoorbeeld smakelijke wafels, heerlijke kip wraps, pasta en nog veel meer moeten ontzeggen. Door een combinatie van het AB Prince Pro systeem met de workouts op de AB Prince Pro, de dagelijkse cardio routine en het Eat like Royalty maaltijdplan, zult u echt resultaat boeken. Wij zijn blij dat we deel uit mogen maken van uw wellness plan en ons doel is om u bij iedere stap op dit pad te ondersteunen. Veel succes! Het AB Prince Pro team. Inleiding: Welkom bij het Eat like Royalty maaltijdplan, speciaal samengesteld voor het AB Prince Pro systeem door gezondheids‐ en fitnessexpert Ed Gaut, gecertificeerd personal trainer. Dit maaltijdplan is bedoeld voor gebruik in combinatie met de AB Prince Pro workouts om u te helpen op een gezonde manier uw doelstellingen om gewicht kwijt te raken en uw fitnessdoelen te bereiken. Het maaltijdplan bevat veel voedzame, smakelijke ontbijt, lunch, diner en snack opties, zodat u nooit honger zult hebben. Het unieke aan dit maaltijdplan is dat er geen beperkingen voor wat betreft de calorieën worden opgelegd. U wordt aangemoedigd om zoveel te eten totdat u geen honger meer heeft. Eet gewoon dat wat u per dag wordt aangeboden. Indien u het gevoel heeft dat u meer nodig heeft dan wordt aangegeven, vergroot u simpelweg de porties van iedere maaltijd – maar houd u aan de voedingssoort in het plan. Wanneer er bijvoorbeeld als snackoptie wordt aangegeven een halve appel, mag u dat ophogen tot een hele appel. Omdat u nooit honger zult hebben, zult u niet het gevoel hebben dat u aan het diëten bent en wanneer u eenmaal resultaat gaat zien zal dat u nog meer motiveren om het vol te houden. Volg gewoon het maaltijdplan en de exclusief voor dit programma ontwikkelde Quick Start tips en u zult zich beter voelen en er veel beter uit gaan zien in slechts enkele dagen. Zo eenvoudig is het! 3 AB Prince Pro Eat like Royalty maaltijdplan

Tel Sell

Quick Start tips voor succes: 1. Geen frisdrank of sappen gedurende de eerste 14 dagen. (Geen enkele uitzondering). 2. Drink een glas water binnen een half uur nadat u bent opgestaan. Door uw lichaam regelmatig vocht te geven zult u minder honger hebben en zal uw lichaam sneller overtollig vet vrijgeven. 3. Drink bij iedere maaltijd een glas water. Dit helpt de spijsvertering. 4. Zwarte koffie is ok, maar hete thee is beter. Geen suiker en geen melk. 5. Snijd vetrandjes van alle vlees of andere proteïne‐bronnen weg vóór de bereiding. 6. Suiker is geen vet, maar wel een goede vriend ervan. Beperk de suikerconsumptie. 7. Grill of rooster uw vlees indien mogelijk. 8. Luister naar uw lichaam.


Tel Sell

Het Wave Goodbye Maaltijdplan DAG 1: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: handjevol noten (niet meer dan ¼ kop) Lunch: Kalkoen 85 gr kalkoenborst in plakken (vleeswaar) 1 plak cheddar kaas Snack: diepvries druiven (zoveel u wilt) Diner: Wrap met kalkoen burger 85 gr magere kalkoenburger 2 blaadjes sla (om op te rollen) ½ tomaat, in stukjes mosterd of Dijon mosterd geen brood Klaarmaken: rol bovenstaande ingrediënten in de slablaadjes.


Tel Sell

DAG 2: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ cantaloupe meloen Snack: ½ grapefruit 1 gekookte kleine aardappel Lunch: Tonijn op een bagel ½ blikje tonijn 1‐2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of light saladedressing Klaarmaken: meng alle ingrediënten en doe ze op een halve getoaste bagel. Snack: ½ grapefruit Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde bloemkool glas magere melk


Tel Sell

DAG 3: Ontbijt: Wafels met garnering 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananas in stukjes Snack: ½ sinaasappel ½ kop appelmoes Lunch: Kip wrap ½ kippenborst, in stukjes 2 tot 3 grote slabladeren 1 tomaat, in stukjes 3 eetlepels vetvrije Caesar dressing Klaarmaken: Rol alle ingrediënten in de slabladeren Snack: 1 hele tomaat Diner: Dijon vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde broccoli Klaarmaken: gril de vis (die u met Dijn mosterd heeft ingesmeerd), samen met de paprika en de ui.


Tel Sell

DAG 4: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Lunch: Pasta met tonijn 1 blikje tonijn 1 gekookte kleine aardappel ½ kop gekookte spiraalpasta 1 eetlepel light Italiaanse dressing Snack: 1 kleine gekookte aardappel ½ grapefruit Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde peultjes 1 glas magere melk


Tel Sell

DAG 5: Ontbijt: Omelet sandwich 2 eieren (klaargemaakt naar keus) tussen twee wafeltjes dunne plak cheddar kaas jam of salsa om op smaak te brengen Snack: 1 appel 30 gr. kaas OF 2 kaassticks Lunch: Hüttenkäse met fruit ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Dijon kip kippenborst 1 kop gestoomde squash pompoen glas magere melk Klaarmaken: grill de kip (die u met Dijon mosterd heeft ingesmeerd).


Tel Sell

DAG 6: Ontbijt: Wafels met garnering 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananas in stukjes Snack: 1 kiwi 1 kleine gekookte aardappel Lunch: Tonijn op een bagel ½ blikje tonijn 1‐2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of light saladedressing Klaarmaken: meng alle ingrediënten en doe ze op een halve getoaste bagel. Snack: 1 kop aardbeien 1 kop druiven Diner: Gegrilde vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde asperges Klaarmaken: gril de vis (die u met Dijon mosterd heeft ingesmeerd), samen met de paprika en de ui.


Tel Sell

DAG 7: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ cantaloupe meloen Snack: 1 tomaat Lunch: Lean Cuisine® of Weight Watchers® (etc) kant en klare maaltijd naar keuze 300 – 350 calorieën Snack: 1 mandarijn 1 handjevol baby worteltjes Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde peultjes glas magere melk


Tel Sell

DAG 8: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Kalkoen 85 gr kalkoenborst in dunne plakken, vleeswaar 1 plak cheddar kaas Snack: diepvries druiven zoveel u wilt Diner: Fruit en vis 75 gr zalmsteak ½ grapefruit ½ mandarijn


Tel Sell

DAG 9: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ cantaloupe meloen Snack: 1 gekookte kleine aardappel 1 eiwit Lunch: Fruitsalade 3 koppen fruit, in stukjes (meloen, bessen, appel, wat u wilt) Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Spinaziesalade 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries een klein beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozenazijn


Tel Sell

DAG 10: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Pasta met proteïne 1 kop gekookte dunne spaghetti gemengd met roerei van 1 ei en 2 plakken krokante kalkoenbacon Snack: 1 hele tomaat Diner: Barbecue kip kippenborst met 3 eetlepels barbecuesaus, gegrild of geroosterd ½ kop asperges ½ kop sperziebonen


Tel Sell

DAG 11: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: ½ sandwich van 1 sneetje volkoren tarwebrood met pindakaas en jam ½ appel Lunch: Fruitsalade 3 koppen fruit naar keuze: meloen, bessen, perzik, appel. Snack: ¼ kop gemengde noten Diner: Spinaziesalade 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries een klein beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozenazijn


Tel Sell

DAG 12: Ontbijt: Ontbijtgraan 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) 1 kop magere melk Snack: 1 kleine gekookte aardappel 1 eiwit Lunch: Pasta met proteïne 1 kop gekookte dunne spaghetti gemengd met roerei van 1 ei en 2 plakken krokante kalkoenbacon Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Barbecue kip kippenborst met 3 eetlepels barbecuesaus, gegrild of geroosterd ½ kop asperges ½ kop sperziebonen


Tel Sell

DAG 13: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ kop cantaloupe meloen Snack: 1 sneetje volkoren tarwebrood met pindakaas en jam ½ appel Lunch: Kip wrap ½ kippenborst, in stukjes 2 tot 3 grote slabladeren 1 tomaat, in stukjes 3 eetlepels vetvrije Caesar dressing Klaarmaken: Rol alle ingrediënten in de slabladeren Snack: 1 hele tomaat Diner: Lean Cuisine® of Weight Watchers® (etc) kant en klare maaltijd naar keuze 300 – 350 calorieën


Tel Sell

DAG 14: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Hüttenkäse met fruit ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel Snack: 1 kleine gekookte aardappel ½ grapefruit Diner: Dijon vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde broccoli Klaarmaken: gril de vis (die u met Dijn mosterd heeft ingesmeerd), samen met de paprika en de ui.


Tel Sell

Boodschappenlijst BROOD/MEELPRODUCTEN o 1 bagel, smaak naar keuze o 2 sneetjes volkoren tarwebrood ZUIVEL/VLEESWAAR o 3 plakken cheddar kaas o ± 680 gr Hüttenkäse o 3 verpakkingen vetvrije yoghurt naturel van ± 235 ml o 9 eieren (groot) o 1 verpakking Egg Beaters ® van ± 900 gr o ± 2 liter melk (magere 0 % vet) o 1 verpakking blauwaderkaas (verkruimeld) o 1 kleine verpakking kaassticks (vetarm) KRUIDENIERSWAREN o 1 kleine verpakking Raisin bran® ontbijtgraan (naturel) o 1 kleine verpakking Cheerios® ontbijtgraan (naturel) o 1 kleine verpakking spiraal pasta (tarwe) o 1 klein potje jam (alleen fruit, smaak naar keuze) o 1 kleine pot pindakaas o 3 blikjes tonijn op water van ± 225 gr o 1 verpakking dunne spaghetti o 1 klein zakje gedroogde cranberries

FRUIT IN BLIK o 1 pot appelmoes, ongezoet o 3 blikjes ananasstukjes op light sap

DRESSING/KRUIDEN/SPECERIJEN o 1 klein flesje Italiaanse dressing (light) o 1 klein flesje Caesar dressing (vetarm) o 1 klein flesje oriëntaalse dressing met sesamzaad o 1 kleine flesje frambozenazijn o Dijon mosterd o 1 klein potje barbecuesaus o 1 klein potje mayonaise (light) o 1 klein potje salsa o kaneel o peper GROENTEN o 2 kleine bosjes verse asperges o 1 kleine zak baby worteltjes o 1 flinke paprika o 3 stronken broccoli o 1 flinke squash o 1 bloemkool o 9 stengels bleekselderij o 2 doosjes champignons, vers o 1 flinke ui o 7 kleine aardappels (vuistgrootte) o 1 krop romaine sla o 1 kleine verpakking peultjes (vers of diepvries) o 7 flinke tomaten o 1 verpakking sperziebonen (vers of diepvries) o 1 grote zak spinazie (vers)


Tel Sell

VLEES FRUIT o ± 75 gr kalkoengehakt (rauw) o 4 middelgrote appels o 1 sinaasappel o 3 x ± 85 gr witvis (tilapia of roughy) o 2 middelgrote bananen (vers of diepvries) o 8 kippenborsten (rauw, zonder vel o 1 zak bessen naar keuze (vers of en zonder bot) diepvries) o ± 170 gr kalkoenborst (gekookt als o 1 Cantaloupe meloen vleeswaar) o 3 grapefruits o 1 kleine verpakking kalkoenbacon o 1 tros druiven o ± 85 gr zalmsteak o 1 middelgrote kiwi o 1 verpakking aardbeien (vers of diepvries) o 2 mandarijnen o 5 stuks fruit naar keuze NOTEN o 1 kleine verpakking ongezouten geroosterde noten naar keuze o 1 klein zakje gesuikerde pecannoten DIEPVRIES o 6 wafels (volkoren) o kant en klare diepvries maaltijd bv. Lean Cuisine® of Weight Watchers® (300‐350 calorieën)


Tel Sell

Volhouden/doorgaan: Maak een gezond, uitgebalanceerd dieet een onderdeel van uw gezonde levensstijl. Na 14 dagen herhaalt u het 14 daagse maaltijdplan. U mag de dagelijkse menu’s aanpassen en vervangen door voedingsmiddelen die een vergelijkbare voedingswaarde hebben. Als er bijvoorbeeld ½ grapefruit staat mag u die vervangen door een ½ appel, of granola in plaats van Raisin Bran®. U kunt ook een maaltijdkeuze veranderen mits u maar zorgt dat het dezelfde waarde heeft. Een lunchoptie mag vervangen worden door een andere lunchoptie, een dinerkeuze mag vervangen worden door een andere dinerkeuze, etc. Onze tips over gezond eten en eten buitenshuis zullen u helpen de valkuilen te vermijden die u tegen kunt komen wanner u bezig bent gewicht te verliezen. Door de goede voedingsmiddelen te kunnen onderscheiden van de slechte bent u in staat om de beste keuzes voor u persoonlijk te maken voor het grootste succes. Hou vol. Het belangrijkste is dat u uzelf voorop stelt naast de fitnessdoelen die u heeft gesteld. U bent al zover gekomen dus ga door met gezond eten en trainen met de AB Prince Pro, dan bent en blijft u een kampioen voor het leven.

Eat like Royalty maaltijdplan

21

Tel Sell

Tips om verstandig te eten.  Eet voldoende calorieën, maar niet teveel. Probeer een balans te vinden tussen de calorie‐inname en het calorieverbruik – met andere woorden: eet niet meer dan wat uw lichaam verbruikt.  Eet gevarieerd. Gezond eten is een mogelijkheid om de keuzemogelijkheid te vergroten om andere producten te proberen – vooral groenten, volkoren producten, of fruit – die u normaal gesproken niet eet.  Eet veel fruit, groenten, granen – voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen, maar met weinig vet en cholesterolvrij.  Houd de porties bescheiden, vooral de calorierijke producten. In de afgelopen jaren zijn de porties heel veel groter geworden, vooral in restaurants. Neem een appetizer in plaats van een voorgerecht, deel een gerecht met een vriend, en bestel niets wat al te groot is.  Beperk suikerhoudende producten, zout en bewerkte graanproducten. Er wordt suiker aan een heel arsenaal producten toegevoegd. Wanneer u een jaar lang iedere dag een blikje limonade van 160 calorieën drinkt kunt u daar wel 7 kg van aankomen.  Ga niet de voedselpolitie uithangen. Geniet van een dessert of een portie frites. Maar zie het als een traktatie die af en toe mag.  Ga bewegen. Een gezond eetpatroon verhoogt uw energie en het gevoel van welbehagen waarbij het risico op veel aandoeningen wordt beperkt. Wanneer u regelmatig gaat bewegen en trainen zal het resultaat van uw voedingsplan zelfs nog beter worden.


22

Tel Sell

Gemiddeld calorieverbruik per dag naar leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Geschatte hoeveelheid calorieën benodigd om de calorie balans te handhaven naar sekse en leeftijdscategorieën bij drie verschillende niveaus van fysieke activiteit. De schattingen zijn afgerond op 200 calorieën. Calorienoodzaak kan per individu afwijken.

Fysieke activiteit Leeftijd (jaren)

Sedentair

Matig actief

Actief

Kind (jongen en meisje)

2 ‐ 3

1.000 ‐ 1.200

1.000 ‐ 1.400

1.000 ‐ 1.400

Vrouw (d)

4 ‐ 8

1.200 ‐ 1.400

1.400 ‐ 1.600

1.400 ‐ 1.800

9 ‐ 13

1.400 ‐ 1.600

1.600 ‐ 2.000

1.800 ‐ 2.200

14 ‐ 18

1.800

2.000

2.400

19 ‐ 30

1.800 ‐ 2.000

2.000 ‐ 2.200

2.400

31 ‐ 50

1.800

2.000

2.400

51+

1.600

1.800

2.000 ‐ 2.200

Geslacht

Man

4 ‐ 8

1.200 ‐ 1.400

1.400 ‐ 1.600

1.600 ‐ 2.000

9 ‐ 13

1.600 ‐ 2.000

1.800 ‐ 2.200

2.000 ‐ 2.600

14 ‐ 18

2.000 ‐ 2.400

2.400 ‐ 2.800

2.800 ‐ 3.200

19 ‐ 30

2.400 ‐ 2.600

2.600 ‐ 2.800

3.000

31 ‐ 50

2.200 ‐ 2.400

2.400 ‐ 2.600

2.800 ‐ 3.000

51+

2.000 ‐ 2.200

2.200 ‐ 2.400

2.400 ‐ 2.800

a. Gebaseerd op gemiddelde energiebehoefte, afhankelijk van lengte (gemiddeld) en gewicht (gezond) voor iedere leeftijdsgroep per geslacht. Voor kinderen en adolescenten is het gewicht en de lengte variabel. Voor volwassenen gaan we uit voor een man van ± 1.78 meter lang met een gewicht van ±70 kg. Voor vrouwen is het uitgangspunt een lengte van ± 1.62,5 en een gewicht van ± 57 kg. Deze gemiddelde waarden zijn vastgesteld door the Institute of medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiberr, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. b. Met sedentair wordt hier bedoeld een levensstijl waarin slechts weinig fysieke activiteit voorkomt. Matig actief betekent een manier van leven waarbij dagelijks Eat like Royalty maaltijdplan

23

Tel Sell

lichamelijke activiteit plaatsvindt die te vergelijken is met een wandeling van 2,4 tot 4,8 km met een snelheid van 4,8 tot 6,4 km per uur, in aanvulling op de lichte fysieke activiteit van een normaal dagelijks leven. Actief betekent die een fysieke activiteit vergelijkbaar met een wandeling van meer dan 6,4 km per dag met een snelheid van 4,8 tot 6,4 km per uur, in aanvulling op de lichte fysieke activiteit van een normaal dagelijks leven. c. De calorie zones voldoen aan de verschillende behoeften per leeftijdsgroep Kinderen en adolescenten hebben een grotere caloriebehoefte naarmate ze ouder worden. Volwassenen hebben een lagere caloriebehoefte naarmate zij ouder worden. d. De gemiddelden voor vrouwen gelden niet voor zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet. Ondanks het feit dat er rage‐diëten zijn die ons anders doen geloven, hebben we allemaal een balans nodig tussen koolhydraten, proteïnen, vet, vezels en vitaminen om ons lichaam gezond te houden. Maar wat zijn nou goede keuzes als het gaat om het samenstellen van een gezond maaltijdplan met koolhydraten, proteïnen en vet. KOOLHYDRATEN Koolhydraten – voedingsmiddelen samengesteld uit een combinatie van zetmeel, suiker en vezels – leveren ons lichaam de brandstof die het nodig heeft voor de lichamelijke activiteit door dit af te breken in glucose, een soort suiker, dat door de cellen gebruikt wordt als algemene energiebron. Goede koolhydraten worden niet zo gemakkelijk verteerd. Dit voorkomt een te snelle stijging en daling van het bloedsuiker‐ en het insulineniveau, waardoor u sneller een voldaan gevoel heeft en dat gevoel ook langer houdt. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkoren producten, bonen, fruit en groenten, die bovendien nog andere, extra goede voordelen voor onze gezondheid hebben, waaronder het voorkomen van hartkwalen en kanker. Slechte koolhydraten zijn producten die gestript zijn of een behandeling hebben ondergaan om de bereiding snel en eenvoudig te maken, zoals bloem, bewerkte suiker en witte rijst. Ze worden zo gemakkelijk verteerd dat zij drastische verhogingen van het bloedsuikergehalte tot gevolg kunnen hebben, die weer kunnen leiden tot een gewichtstoename.


24

Tel Sell

VEZELS Een vezelrijk dieet heeft veel voordelen waaronder:  De cholesterolgehaltes worden verlaagd.  Ze helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden.  Ze helpen een gezond gewicht te bereiken en te houden.  Ze helpen de darmbeweging te normaliseren.  Ze helpen de dikke darm in goede conditie te houden. Maar hoeveel vezels heeft u per dag nodig? Het Institute of Medicine dat wetenschappelijk onderbouwd advies geeft op het gebied van medicijnen en gezondheid doet de volgende aanbevelingen: Mannen Vrouwen

Leeftijd t/m 50 jaar 38 gr 25 gr

Vanaf 51 jaar en ouder 30 gr 21 gr

Welke producten bevatten veel vezels?  Volkoren producten  Fruit – met schil! De schil bevat de meeste vezels.  Groenten  Bonen, erwten en andere peulvruchten.  Noten en zaden. Geraffineerde of bewerkte producten zoals fruit en groente in blik, vruchtensap zonder vruchtvlees, wit brood en pasta en niet volkoren ontbijtgranen bevatten maar weinig vezels. Vermijd deze producten zoveel mogelijk om een gezond gewicht te behouden en uw gestelde doelen voor wat betreft uw welzijn te bereiken. PROTEINEN Hoeveel proteïnen moeten we per dag binnen krijgen? Dat hangt af van uw leeftijd en van uw gewicht. U vermenigvuldigt uw gewicht in kg met .8. Een tekort aan proteïnen in ons eetpatroon kan resulteren in langzame groei, verminderde spiermassa, minder weerstand en kan het hart verzwakken evenals het ademhalingssysteem.


25

Tel Sell

Een complete bron van proteïnen is er een die alle benodigde aminozuren levert. Voorbeelden hiervan zijn voedingsmiddelen op basis van dierlijk materiaal: vlees, gevogelte, vis, melk, eieren en kaas. Een incomplete bron van proteïnen is er een die van een of meer van de essentiële aminozuren een te kleine hoeveelheid bevat. Complementaire proteïnen zijn twee of meer proteïneleveranciers die samen voldoende adequate hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren, bijvoorbeeld rijst en droge bonen. Droge bonen en rijst op zich zijn incomplete proteïnen maar samen kunnen ze voldoende hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. Aanbevolen hoeveelheden proteïnen per dag Dagelijks benodigde proteïnen in grammen Kinderen van 1‐3 jaar 13 Kinderen van 4‐8 jaar 19 Kinderen van 9‐13 jaar 35 Meisjes van 14‐18 jaar 46 Jongens van 14‐18 jaar 52 Vrouwen van 19‐70+ jaar 46 Mannen van 19‐70+ jaar 56

VETTEN: VERMIJD DE SLECHTE VETTEN EN KIES VOOR DE GOEDE VETTEN Het is het soort vet dat van belang is in samenhang met de hoeveelheid die u eet. Goede vetten: Enkelvoudig onverzadigde vetten – Producten met enkelvoudig onverzadigde vetten als olijfolie, hebben over het algemeen een kleiner risico op cardiovasculaire aandoeningen. Belangrijke leveranciers zijn plantaardige oliën als canola‐olie, arachideolie en olijfolie. En andere goede leveranciers zijn de avocado en noten als amandelen, hazelnoten en pecannoten en zaden als pompoenzaad en sesamzaad. Meervoudig onverzadigde vetten – hieronder bevindt zich de Omega‐3 groep van vetzuren die ons lichaam niet aan kan maken en in slechts weinig producten voorkomen – vooral in vette zeevis en visolie. Producten die rijk zijn aan Omega‐3 vetten, EPA en DHA genoemd kunnen de kans op cardiovasculaire aandoeningen verlagen, uw stemming verbeteren en helpen dementie te voorkomen. Andere leveranciers van meervoudig onverzadigde vetten zijn, zonnebloem, sojaboon, vlaszaadolie en walnoten.


26

Tel Sell

Slechte vetten: Verzadigde vetten, vooral in dierlijke producten als vlees en verse volle melk, verhogen het low‐density lipoproteine (LDL of ‘slechte’) cholesterol dat de kans op hart‐ en vaatziekte verhoogt. Andere verzadigd vetleveranciers zijn bijvoorbeeld plantaardige oliën als kokosolie, palmolie en producten waarin deze oliën zijn verwerkt. Transvet verhoogt ook het LDL ofwel het slechte cholesterol. Transvetten worden gemaakt door verhitting van vloeibare plantaardige oliën in de nabijheid van waterstofgas, het proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Belangrijkste bronnen van transvetten zijn plantaardige vetten die gebruikt worden voor bros gebak, sommige margarines, crackers, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken producten en andere bewerkte producten. Hoeveel vet is teveel vet? Dat hangt af van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als belangrijkste: uw gezondheid. De USDA beveelt de volgende gemiddelden aan:  Beperk de totale vetconsumptie tot maximaal 20‐35 % van de totale calorie‐ inname.  Beperk de verzadigde vetten tot minder dan 10 % van de calorie‐inname (200 calorieën bij een dieet van 2000 calorieën).  Beperk de transvetten tot 1% van de totale calorie‐inname (2 gram per dag als u een dieet van 2000 calorieën aanhoudt).  Beperk cholesterol tot 300 mg per dag, en minder wanneer u diabetes heeft. Samengevat: De belangrijkste voedsel categorieën als onderdeel van een uitgebalanceerd eetpatroon: Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen, mineralen, beschermende plantverbindingen en vezels. Ga voor de heldere varianten. Hoe helderder en dieper van kleur groenten en fruit zijn, hoe hoger de concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten – broccoli, (boeren)kool, loof van de mosterdplant, butternut pompoen en zoete Eat like Royalty maaltijdplan

27

Tel Sell

aardappelen zijn een uitstekende keuze. Voor wat fruit betreft kunt u kiezen voor vers of diepgevroren, bv. bessen, appels, sinaasappels, mango’s. Eet minimaal 5 porties per dag. Volle granen bevatten veel antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volkoren producten gebruiken een gezonder hart lijken te hebben. Maak volkoren producten een belangrijk onderdeel van iedere maaltijd. Controleer of u echt volle granen eet. De termen tussen molenstenen gemalen, meergranen, 100 % tarwe of bran, betekenen niet per definitie dat het product volkoren is. Goede voorbeelden zijn: donkere broodsoorten, volkoren tarwe, bruine rijst, havermout, gerst, gierst, en geroosterde tarwe ontbijtgranen. Vermijd bewerkte graansoorten als brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren zijn.


28

Tel Sell

Eten buitenshuis: Of het nu een zakelijke lunchafspraak is, een schotel van een lokaal afhaalrestaurant of een fast food maaltijd met de kids, buiten de deur eten vormt een deel van ons leven. We gaan uit eten omdat het gemakkelijk is, snel en leuk. Maar is het wel gezond? Dat kan het best zijn. Plan vooruit, maak een verstandige keus en u zult echt producten vinden die binnen uw dieet passen. Veel restaurants proberen met de gezondheid van hun klanten rekening te houden. U wilt gezonde producten – en u bent niet de enige. Steeds meer mensen willen verstandige keuzes maken. Sommigen houden de calorieën in de gaten. Anderen richten zich meer op het in de gaten houden van het cholesterol of eten minder vet. Sommige restaurants bieden producten aan die weinig cholesterol, vet en natrium bevatten, maar wel vezelrijk zijn. Alle restaurants hebben tegenwoordig caloriearme zoetjes en zoetstof in de blauwe, gele of roze verpakkingen, en dieetdrankjes. Velen bieden beperkt calorie houdende saladedressings, magere of vetvrije melk en zoutvervangers. Het is gemakkelijk om salades, vis en groenten, in de oven gebakken te vinden, of geroosterd voedsel en volkoren broodsoorten. Veel restaurants hebben gerechten op de menukaart staan die goed zijn voor het hart. Vraag naar details over calorieën en vet van gerechten die op de kaart staan. Wanneer u erom vraagt zijn de koks vaak bereid om vetarme voorgerechten samen te stellen waarbij ze gebruik maken van eieren met weinig cholesterol of heel magere stukjes vlees. U kunt vragen naar kip zonder vel, geen boter bij een bepaald gerecht, geroosterd in plaats van gefrituurd en eventuele sauzen apart geserveerd. De Fast food verleiding: Geloof het of niet, maar u kunt gezonde fast food keuzes maken. Hoe? Dat kan door precies te weten wat u bestelt en dat van tevoren al te plannen. Houd daarbij de basisregels over gezonde voeding in gedachten:  Als u niet weet welke ingrediënten een bepaald gerecht bevat, of wat de portiegrootte is, vraag er dan eerst naar.  Probeer een net zo grote portie te eten als u thuis doet. Indien de portie groter blijkt te zijn, deel het gerecht dan met iemand aan tafel of neem het teveel mee naar huis.  Vraag of uw vlees of vis gegrild of geroosterd kan worden zonder extra boter.  Bestel uw aardappel zonder extra’s, doe er zelf een klein klontje margarine op of een beetje caloriearme zure room gegarneerd met wat groente uit de saladebar.  Vraag om geen zout voor uw gerecht te gebruiken.  Vraag of sauzen, dressing en dergelijke apart geserveerd kunnen worden. Eat like Royalty maaltijdplan

29

Tel Sell

 Bestel gerechten die niet gepaneerd en niet gefrituurd worden. Indien uw gerecht gepaneerd wordt geserveerd, krab het korstje dan eerst van uw vlees/vis af.  Wees creatief met het lezen van het menu: bestel een fruitcocktail als voorgerechtje, of de meloen die normaal voor het ontbijt wordt geserveerd als uw dessert. Of combineer een salade met een borrelhapje als voorgerechtje.  Vraag naar vervangende producten. In plaats van patates frites kunt u een dubbele hoeveelheid groenten vragen. Indien dat niet mogelijk is vraag dan om het zeer vette voedsel niet op uw bord te doen.  Vraag naar caloriearme items, ook als ze niet op het menu vermeld worden. Azijn en een beetje olijfolie of een klein scheutje citroensap zijn een betere keuze dan de vette dressings.  Beperk het gebruik van alcohol bij het eten. Dat voegt alleen maar extra calorieën toe en geen extra voedingswaarde. Het fast food dat wij naar binnen werken kan veel langer in ons lichaam blijven hangen dan we zouden willen. Het kan achterblijven in ons lichaam in de vorm van teveel bloedvet en extra pondjes.  Pas op voor woorden als jumbo, giant, deluxe, big size of super size. Grotere porties betekenen meer calorieën.  Maak gebruik van de saladebar maar kijk uit voor de vette dressings en plakjes bacon, blokjes kaas en croutons. Beperk de items uit de saladebar die zijn bereid met veel mayonaise.  Mexicaans eten kan heel gezond zijn. Bestel niet gefrituurde zaken, kies liever kip dan rundvlees en mijd gefrituurde bonen. Neem liever wat extra tomaat, sla en salsa, eventueel wat kaas en guacamole ernaast. En pas op voor die gefrituurde taco’s die u wel 1000 extra calorieën opleveren.  Ook pizza kan een goede keuze zijn. Ga dan voor een dunne bodem met groenten. Beperk u tot 1‐2 punten. Vlees en extra kaas leveren extra calorieën, vet en zout op.  Neem als toetje yoghurtijs zonder suiker of nog beter kies voor een stuk fruit. Buitenshuis eten kan heel erg plezierig zijn, mits u de juiste keuzes maakt en de balans houdt met de maaltijden die u thuis eet.

Gedistribueerd door: Tel Sell Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.com 0900‐9392

2 AB Prince Pro Eat like Royalty maaltijdplan

Recommend Documents