AB WAVE MAALTIJDPLAN
Brief van Denise: Inleiding: Quick start tips voor succes: Wave Goodbye maaltijdplan: Boodschappenlijst: Volhouden/doorgaan: Tips voor gezond eten: De basisgegevens over koolhydraten, vezels , proteïnen en vetten: Koolhydraten Vezels Proteïnen Vetten Eten buitenshuis: De Fast food verleiding:
2 3 4 5 18 21 22 22 22 23 23 24 27 27
Brief van Denise: Welkom aan boord. Ik ben Denise Austin en ik ben heel erg blij dat ik u kan introduceren bij een van de belangrijkste middelen om vet weg te krijgen en uw lichaam te transformeren: Het et Wave Goodbye maaltijdplan. Dit maaltijdplan werd speciaal ontwikkeld ontwikkeld voor u: de drukke, hardwerkende klant wiens tijd kostbaar is. Het Wave Goodbye maaltijdplan maaltijdplan is heel eenvoudig te volgen al het denkwerk wordt voor u gedaan. Mijn favoriete aspect ervan is dat het niet calorie beperkend is waardoor u nooit het gevoel gevo heeft dat u op dieet bent. Veel gebruikers zeggen dat ze nooit honger hadden en niet konden geloven en wat ze allemaal mochten eten zoals wafels, pasta, kip wraps en nog veel meer! Door het complete AB Wave systeem te combineren, de workout op de AB Wave samen amen met het Wave Goodbye maaltijdplan zult u resultaten zien. Laten we samen op reis gaan om uw leven te verbeteren. Het begint met het maken van de keuze. Ik ben zo trots op u dat u vastbesloten bent om uw lichaam sterker te maken en uw gevoel en hoe u er uitziet te verbeteren. Volle kracht vooruit!
Denise Austin, maker van DeniseAustin.com 2 AB Wave’s Wavee Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Inleiding: Welkom bij het Wave Goodbye maaltijdplan, speciaal samengesteld voor het AB Wave systeem door gezondheidsen fitnessexpert Ed Gaut gecertificeerd personal trainer. Dit maaltijdplan is bedoeld voor gebruik in combinatie met de AB Wave workouts om u op een gezonde manier te helpen uw doelstellingen om gewicht kwijt te raken en uw fitnessdoelen te bereiken. Het maaltijdplan bevat 35 voedzame, smakelijke ontbijt, lunch, diner en snack opties, zodat u nooit honger zult hebben. Het unieke aan dit maaltijdplan is dat er geen beperkingen voor wat betreft de calorieën worden opgelegd. U wordt aangemoedigd om zoveel te eten totdat u geen honger meer heeft. Eet gewoon dat wat u per dag wordt aangeboden. Indien u het gevoel heeft dat u meer nodig heeft dan wordt aangegeven, vergroot u simpelweg de porties van iedere maaltijd – maar houd u aan de voedingssoort in het plan. Wanneer er bijvoorbeeld als snackoptie wordt aangegeven een halve appel mag u dat ophogen tot een hele appel. Omdat u nooit honger zult hebben zult u niet het gevoel hebben dat u aan het diëten bent en wanneer u eenmaal resultaat gaat zien zal dat u nog meer motiveren om het vol te houden. Volg gewoon het maaltijdplan en de exclusief voor dit programma ontwikkelde Quick Start tips en u zult zich beter voelen en er veel beter uit gaan zien in slechts enkele dagen. Zo eenvoudig is het!
3 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Quick Start tips voor succes: 1. Geen frisdrank of sappen gedurende de eerste 14 dagen. (Geen enkele uitzondering). 2. Drink een glas water binnen een half uur nadat u bent opgestaan. Door uw lichaam regelmatig vocht te geven zult u minder honger hebben en zal uw lichaam sneller overtollig vet vrijgeven. 3. Drink bij iedere maaltijd een glas water. Dit helpt de spijsvertering. 4. Zwarte koffie is ok, maar hete thee is beter. Geen suiker en geen melk. 5. Snijd vetrandjes van alle vlees of andere proteïnebronnen weg vóór de bereiding. 6. Suiker is geen vet, maar wel een goede vriend ervan. Beperk de suikerconsumptie. 7. Grill of rooster uw vlees indien mogelijk. 8. Luister naar uw lichaam. Indien u de hoeveelheden die per dag worden aangegeven niet helemaal op krijgt is dat geen probleem, maar wanneer u honger houdt, houd u dan wel aan de voedingsmiddelen die worden aangegeven. Dit zijn goede, gezonde voedingsmiddelen die uw lichaam van gezonde brandstof voorzien. Bedenk: hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter de motor.
4 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Het Wave Goodbye Maaltijdplan DAG 1: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: handjevol noten (niet meer dan ¼ kop) Lunch: Kalkoen 85 gr kalkoenborst in plakken (vleeswaar) 1 plak cheddar kaas Snack: diepvries druiven (zoveel u wilt) Diner: Wrap met kalkoen burger 85 gr magere kalkoenburger 2 blaadjes sla (om op te rollen) ½ tomaat, in stukjes mosterd of Dijon mosterd geen brood Klaarmaken: rol bovenstaande ingrediënten in de slablaadjes.
5 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 2: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ kop cantaloupe meloen Snack: ½ grapefruit 1 gekookte kleine aardappel Lunch: Tonijn op een bagel ½ blikje tonijn 1-2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of light saladedressing Klaarmaken: meng alle ingrediënten en doe ze op een halve getoaste bagel. Snack: ½ grapefruit Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde bloemkool glas magere melk
6 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 3: Ontbijt: Wafels met garnering 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananas in stukjes
Snack: ½ sinaasappel ½ kop appelmoes Lunch: Kip wrap ½ kippenborst, in stukjes 2 tot 3 grote slabladeren 1 tomaat, in stukjes 3 eetlepels vetvrije Caesar dressing Klaarmaken: Rol alle ingrediënten in de slabladeren Snack: 1 hele tomaat Diner: Dijon vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde broccoli Klaarmaken: gril de vis die u met Dijn mosterd heeft ingesmeerd, samen met de paprika en de ui.
7 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 4: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: restjes van eerdere maaltijden Lunch: Pasta met tonijn 1 blikje tonijn 1 gekookte kleine aardappel ½ kop gekookte spiraalpasta 1 eetlepel light Italiaanse dressing Snack: 1 kleine gekookte aardappel ½ grapefruit Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde peultjes 1 glas magere melk
8 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 5: Ontbijt: Omelet sandwich 2 eieren (klaargemaakt naar keus) tussen twee wafeltjes Dunne plak cheddar kaas Jam of salsa om op smaak te brengen Snack: 1 appel 30 gr. kaas OF 2 kaassticks Lunch: Hüttenkäse met fruit ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Dijon kip kippenborst 1 kop gestoomde squash meloen glas magere melk Klaarmaken: grill de kip die u met Dijon mosterd heeft ingesmeerd.
9 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 6: Ontbijt: Wafels met garnering 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananas in stukjes
Snack: 1 kiwi 1 kleine gekookte aardappel Lunch: Tonijn op een bagel ½ blikje tonijn 1-2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of light saladedressing Klaarmaken: meng alle ingrediënten en doe ze op een halve getoaste bagel. Snack: 1 kop aardbeien 1 kop druiven Diner: Gegrilde vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde asperges Klaarmaken: gril de vis die u met Dijon mosterd heeft ingesmeerd, samen met de paprika en de ui.
10 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 7: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ kop cantaloupe meloen
Snack: restjes van eerdere maaltijden uit dit maaltijdplan Lunch: Lean Cuisine® of Weight Watchers® (etc) kant en klare maaltijd naar keuze 300 – 350 calorieën Snack: 1 mandarijn 1 handjevol baby worteltjes Diner: Gemarineerde kip kippenborst die een nacht in een oriëntaalse sesamzaad marinade heeft gestaan, en dan gegrild 1 kop gestoomde peultjes glas magere melk
11 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 8: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Kalkoen 85 gr kalkoenborst in dunne plakken, vleeswaar 1 plak cheddar kaas Snack: diepvries druiven zoveel u wilt Diner: Fruit en vis 75 gr zalmsteak ½ grapefruit ½ mandarijn
12 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 9: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ kop cantaloupe meloen Snack: 1 gekookte kleine aardappel 1 eiwit Lunch: Fruitsalade 3 koppen fruit, in stukjes (meloen, bessen, appel, wat u wilt) Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Spinaziesalade 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries een klein beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozenazijn
13 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 10: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Pasta met proteïne 1 kop gekookte dunne spaghetti gemengd met roerei van 1 ei en 2 plakken krokante kalkoenbacon Snack: 1 hele tomaat Diner: Barbecue kip kippenborst met 3 eetlepels barbecuesaus, gegrild of geroosterd ½ kop asperges ½ kop sperziebonen
14 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 11: Ontbijt: Yoghurt smoothie 1 kop gewone 0% vet yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handjevol bessen naar keuze Klaarmaken: meng alles in de blender. Snack: ½ sandwich van 1 sneetje volkoren tarwebrood met pindakaas en jam Lunch: Fruitsalade 3 koppen fruit naar keuze: meloen, bessen, perzik, appel. Snack: ¼ kop gemengde noten Diner: Spinaziesalade 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries een klein beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozenazijn
15 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 12: Ontbijt: Ontbijtgraan 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) 1 kop magere melk Snack: 1 kleine gekookte aardappel 1 eiwit Lunch: Pasta met proteïne 1 kop gekookte dunne spaghetti gemengd met roerei van 1 ei en 2 plakken krokante kalkoenbacon Snack: 3 stengels bleekselderij met pindakaas Diner: Barbecue kip kippenborst met 3 eetlepels barbecuesaus, gegrild of geroosterd ½ kop asperges ½ kop sperziebonen
16 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 13: Ontbijt: Ontbijtgranen met fruit 1 kop Cheerios® ½ kop magere melk ¼ kop cantaloupe meloen Snack: 1 sneetje volkoren tarwebrood met pindakaas en jam ½ appel Lunch: restje van eerdere gerechten Snack: 1 hele tomaat Diner: Lean Cuisine® of Weight Watchers® (etc) kant en klare maaltijd naar keuze 300 – 350 calorieën
17 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
DAG 14: Ontbijt: Omelet ¾ kop Egg Beaters® of 3 eiwitten 1 ei 1 kop verse champignons, in stukjes ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper Snack: 1 kop Raisin Bran® (soort ontbijtgraan) ¾ kop magere melk Lunch: Hüttenkäse met fruit ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel Snack: 1 kleine gekookte aardappel ½ grapefruit Diner: Dijon vis vis (naar keuze) ¼ kop paprika ½ kop ui 1 kop gestoomde broccoli Klaarmaken: gril de vis die u met Dijn mosterd heeft ingesmeerd, samen met de paprika en de ui.
18 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Boodschappenlijst BROOD/MEELPRODUCTEN o 1 bagel, smaak naar keuze o 2 sneetjes volkoren tarwebrood
FRUIT IN BLIK o 1 pot appelmoes, ongezoet o 3 blikjes ananasstukjes op light sap
ZUIVEL/VLEESWAAR o 3 plakken cheddar kaas o ± 680 gr Hüttenkäse o 3 verpakkingen vetvrije yoghurt naturel van ± 235 ml o 9 eieren (groot) o 1 verpakking Egg Beaters ® van ± 900 gr o ± 2 liter melk (magere 0 % vet) o 1 verpakking blauwaderkaas (verkruimeld) o 1 kleine verpakking kaassticks (vetarm)
DRESSING/KRUIDEN/SPECERIJEN o 1 klein flesje Italiaanse dressing (light) o 1 klein flesje Caesar dressing (vetarm) o 1 klein flesje oriëntaalse dressing met sesamzaad o 1 kleine flesje frambozenazijn o Dijon mosterd o 1 klein potje barbecuesaus o 1 klein potje mayonaise (light) o 1 klein potje salsa o kaneel o peper
KRUIDENIERSWAREN o 1 kleine verpakking Raisin bran® ontbijtgraan (naturel) o 1 kleine verpakking Cheerios® ontbijtgraan (naturel) o 1 kleine verpakking spiraal pasta (tarwe) o 1 klein potje jam (alleen fruit, smaak naar keuze) o 1 kleine pot pindakaas o 3 blikjes tonijn op water van ± 225 gr o 1 verpakking dunne spaghetti o 1 klein zakje gedroogde cranberries
GROENTEN o 2 kleine bosjes verse asperges o 1 kleine zak baby worteltjes o 1 flinke paprika o 3 stronken broccoli o 1 flinke squash o 1 bloemkool o 9 stengels bleekselderij o 2 doosjes champignons, vers o 1 flinke ui o 7 kleine aardappels (vuistgrootte) o 1 krop romaine sla o 1 kleine verpakking peultjes (vers of diepvries) o 5 flinke tomaten o 1 verpakking sperziebonen (vers of diepvries) o 1 grote zak spinazie (vers)
19 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
FRUIT o 4 middelgrote appels o 1 sinaasappel o 2 middelgrote bananen o 1 zak bessen naar keuze (vers of diepvries) o 1 cantaloupe meloen o 3 grapefruits o 1 tros druiven o 1 middelgrote kiwi o 1 verpakking aardbeien (vers of diepvries) o 2 mandarijnen o 5 stuks fruit naar keuze
o o o o o o
VLEES ± 75 gr kalkoengehakt (rauw) 3 x ± 85 gr witvis (tilapia of roughy) (vers of diepvries) 7 kippenborsten (rauw, zonder vel en zonder bot) ± 170 gr kalkoenborst (gekookt als vleeswaar) 1 kleine verpakking kalkoenbacon ± 85 gr zalmsteak
NOTEN o 1 kleine verpakking ongezouten geroosterde noten naar keuze o 1 klein zakje gesuikerde pecannoten DIEPVRIES o 6 wafels (volkoren) o kant en klare diepvries maaltijd bv. Lean Cuisine® of Weight Watchers® (300-350 calorieën)
20 AB Wave’s Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Volhouden/doorgaan: Maak een gezond, uitgebalanceerd dieet een onderdeel van uw gezonde levensstijl. Na 14 dagen herhaalt u het 14 daagse maaltijdplan. U mag de dagelijkse menu’s aanpassen en vervangen door voedingsmiddelen die een vergelijkbare voedingswaarde hebben. Als er bijvoorbeeld ½ grapefruit staat mag u die vervangen door een ½ appel of granola in plaats van Raisin Bran®. U kunt ook een maaltijdkeuze veranderen mits u maar zorgt dat het dezelfde waarde heeft. Een lunchoptie mag vervangen worden door een andere lunchoptie, een dinerkeuze mag vervangen worden door een andere dinerkeuze, etc. Onze tips over gezond eten en eten buitenshuis zullen u helpen de valkuilen te vermijden die u tegen kunt komen wanneer u bezig bent gewicht te verliezen. Door de goede voedingsmiddelen te kunnen onderscheiden van de slechte bent u in staat om de beste keuzes voor u persoonlijk te maken voor het grootste succes. Hou vol. Het belangrijkste is dat u uzelf voorop stelt naast de fitnessdoelen die u heeft gesteld. U bent al zover gekomen dus ga door met gezond eten en trainen met de AB Wave, dan bent en blijft u een kampioen voor het leven.
21 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Tips om verstandig te eten. •
•
•
•
•
•
•
Eet voldoende calorieën, maar niet teveel. Probeer een balans te vinden tussen de calorie-inname en het calorieverbruik – met andere woorden: eet niet meer dan wat uw lichaam verbruikt. Gemiddeld aanbevolen wordt 2000 calorieën per dag, maar dat is afhankelijk van leeftijd, sekse, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Eet gevarieerd. Gezond eten is een mogelijkheid om de keuzemogelijkheid te vergroten om andere producten te proberen – vooral groenten, volkoren producten, of fruit – die u normaal gesproken niet eet. Houd de porties bescheiden, vooral de calorierijke producten. In de afgelopen jaren zijn de porties heel veel groter geworden, vooral in restaurants. Neem een appetizer in plaats van een voorgerecht, deel een gerecht met een vriend, en bestel niets wat al te groot is. Eet veel fruit, groenten, granen – voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen, maar met weinig vet en cholesterolvrij. Probeer verse lokale producten te krijgen. Beperk suikerhoudende producten, zout en bewerkte graanproducten. Er wordt suiker aan een heel arsenaal producten toegevoegd. Wanneer u een jaar lang iedere dag een blikje limonade van 160 calorieën drinkt kunt u daar wel 7 kg van aankomen. Bekijk de suggesties hieronder om de zoutinname te beperken en volkoren producten te gebruiken in plaats van bewerkte granen. Ga niet de voedselpolitie uithangen. U mag best genieten van uw favoriete zoetigheid, maar wel met mate, zolang ze maar af en toe onderdeel vormen van uw gezonde dieet. Voedsel is een belangrijke bron van plezier, en plezier is goed voor uw hart – ook al is frites dat dan niet! Ga bewegen. Een gezond eetpatroon verhoogt uw energie en het gevoel van welbehagen waarbij het risico op veel aandoeningen wordt beperkt. Wanneer u regelmatig gaat bewegen en trainen zal het resultaat van uw voedingsplan zelfs nog beter worden.
Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet. Ondanks het feit dat er rage-diëten zijn die ons anders doen geloven, hebben we allemaal een balans nodig tussen koolhydraten, proteïnen, vet, vezels en vitaminen om ons lichaam gezond te houden. Maar wat zijn nou goede keuzes als het gaat om het samenstellen van een gezond maaltijdplan met koolhydraten, proteïnen en vet. KOOLHYDRATEN Koolhydraten – voedingsmiddelen samengesteld uit een combinatie van zetmeel, suiker en vezels – leveren ons lichaam de brandstof die het nodig heeft voor de lichamelijke activiteit door dit af te breken in glucose, een soort suiker, dat door de cellen gebruikt wordt als algemene energiebron. 22 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Goede koolhydraten worden niet zo gemakkelijk verteerd. Dit voorkomt een te snelle stijging en daling van het bloedsuiker- en het insulineniveau, waardoor u sneller een voldaan gevoel heeft en dat gevoel ook langer houdt. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkoren producten, bonen, fruit en groenten, die bovendien nog andere, extra goede voordelen voor onze gezondheid hebben, waaronder het voorkomen van hartkwalen en kanker. Slechte koolhydraten zijn producten die gestript zijn of een behandeling hebben ondergaan om het koken snel en eenvoudig te maken, zoals bloem, bewerkte suiker en witte rijst. Ze worden zo gemakkelijk verteerd dat zij drastische verhogingen van het bloedsuikergehalte tot gevolg kunnen hebben, die weer kunnen leiden tot een gewichtstoename. VEZELS Een verstandig dieet moet ongeveer 20-30 gram vezels per dag bevatten. Eetbare vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen (fruit, groenten en volkoren producten) en zijn essentieel voor het behoud van een gezond spijsverteringstelsel. Vezels ondersteunen een gezond dieet omdat: • U sneller een voldaan gevoel heeft en dat ook langer houdt. • Ze helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden. • Ze helpen de dikke darm in goede conditie te houden. PROTEINEN Hoeveel proteïnen moeten we per dag binnen krijgen? Dat hangt af van uw leeftijd en van uw gewicht. U vermenigvuldigt uw gewicht in kg met 0,8. Zie onderstaand schema om te zien wat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is. GEWICHT 45 kg 47,25 kg 49,5 kg 51,75 kg 54 kg 56,25 kg 58,5 kg 60,75 kg 63 kg
PROTEINEN PER DAG 36 gr 37,8 gr 39,6 gr 41,4 gr 43,2 gr 45 gr 46,8 gr 48,6 gr 50,5 gr
Indien u zeer actief bent en iedere dag serieus sport, in een team, een competitie of gewoon zelf is uw behoefte aan proteïnen groter. U heeft dan ongeveer 1-1,2 gr per 23 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
kg lichaamsgewicht nodig. Bovendien wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid verhoogd tijdens de zwangerschap met 30 gr en met 20 gr wanneer u borstvoeding geeft. Een tekort aan proteïnen in ons eetpatroon kan resulteren in langzame groei, verminderde spiermassa, minder weerstand en kan het hart verzwakken evenals het ademhalingssysteem. Een tekort aan proteïnen in ons eetpatroon kan resulteren in langzame groei, verminderde spiermassa, minder weerstand en kan het hart verzwakken evenals het ademhalingssysteem. Proteïnen geven ons de energie om op te staan, te gaan – en te blijven gaan. Een complete bron van proteïnen is er een die alle benodigde aminozuren levert. Voorbeelden hiervan zijn voedingsmiddelen op basis van dierlijk materiaal: vlees, gevogelte, vis, melk, eieren en kaas. Een incomplete bron van proteïnen is er één die van één of meer van de essentiële aminozuren een te kleine hoeveelheid bevat. Complementaire proteïnen zijn twee of meer proteïneleveranciers die samen voldoende adequate hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren, bijvoorbeeld rijst en droge bonen. Droge bonen op zich zijn incomplete proteïnen maar samen met rijst kunnen ze voldoende hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. VETTEN: VERMIJD DE SLECHTE VETTEN EN KIES VOOR DE GOEDE VETTEN Het is het soort vet dat van belang is in samenhang met de hoeveelheid die u eet. Enkelvoudig onverzadigde vetten – Producten met enkelvoudig onverzadigde vetten als olijfolie, hebben over het algemeen een kleiner risico op cardiovasculaire aandoeningen. Belangrijke leveranciers zijn plantaardige oliën als canola-olie, arachideolie en olijfolie. En andere goede leveranciers zijn de avocado en noten als amandelen, hazelnoten en pecannoten en zaden als pompoenzaad en sesamzaad. Meervoudig onverzadigde vetten – hieronder bevindt zich de Omega-3 groep van vetzuren die ons lichaam niet aan kan maken en in slechts weinig producten voorkomen – vooral in vette zeevis en visolie. Producten die rijk zijn aan Omega-3 vetten, EPA en DHA genoemd kunnen de kans op cardiovasculaire aandoeningen verlagen, uw stemming verbeteren en helpen dementie te voorkomen. Andere leveranciers van meervoudig onverzadigde vetten zijn, zonnebloem, sojaboon, vlaszaadolie en walnoten.
24 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Slechte vetten: Verzadigde vetten, vooral in dierlijke producten als vlees en verse volle melk verhogen het low-density lipoproteine (LDL of ‘slechte’) cholesterol dat de kans op hart- en vaatziekte verhoogt. Andere verzadigd vetleveranciers zijn bijvoorbeeld plantaardige oliën als kokosolie, palmolie en producten waarin deze oliën zijn verwerkt. Transvet verhoogt ook het LDL ofwel het slechte cholesterol. Transvetten worden gemaakt door verhitting van vloeibare plantaardige oliën in de nabijheid van waterstofgas, het proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Belangrijkste bronnen van transvetten zijn plantaardige vetten die gebruikt worden voor bros gebak, sommige margarines, crackers, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken producten en andere bewerkte producten. Hoeveel vet is teveel vet? Dat hangt af van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als belangrijkste: uw gezondheid. De USDA beveelt de volgende gemiddelden aan: • Beperk de totale vetconsumptie tot maximaal 20-35 % van de totale calorieinname. • Beperk de verzadigde vetten tot minder dan 10 % van de calorie-inname (200 calorieën bij een dieet van 2000 calorieën). • Beperk de transvetten tot 1% van de totale calorie-inname (2 gram per dag als u een dieet van 2000 calorieën aanhoudt). • Beperk cholesterol tot 300 mg per dag, en minder wanneer u diabetes heeft.
De belangrijkste voedsel categorieën als onderdeel van een uitgebalanceerd eetpatroon: Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen, mineralen, beschermende plantenmengsel en vezels. Ga voor de heldere varianten. Hoe helderder en dieper de van kleur groenten en fruit zijn, hoe hoger de concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten – broccoli, (boeren)kool, loof van de mosterdplant, butternut meloen en zoete aardappelen zijn een uitstekende keuze. Voor wat fruit betreft kunt u kiezen voor vers of diepgevroren, bv. bessen, appels, sinaasappels, mango’s. Eet minimaal 5 porties per dag. Volle granen bevatten veel antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volkoren producten gebruiken een gezonder hart lijken te hebben. Maak volkoren producten een belangrijk onderdeel van iedere maaltijd. 25 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Controleer of u echt volle granen eet. De termen tussen molenstenen gemalen, meergranen, 100 % tarwe of bran, betekenen niet per definitie dat het product volkoren is. Goede voorbeelden zijn: donkere broodsoorten, volkoren tarwe, bruine rijst, havermout, gerst, gierst, en geroosterde tarwe ontbijtgranen. Vermijd bewerkte graansoorten als brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren zijn. Gezonde vetten en oliën DHA genaamd kunnen cardiovasculaire ziekten doen verminderen, uw stemming verbeteren en helpen dementie tegen te gaan. De beste Omega-3 vetten leveranciers zijn vette vissoorten als zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines en enkele visoliesupplementen op basis van zeevis. Albacore tonijn uit blik en zalmforel, vlaszaad, sojabonen, tofoe en noten zijn ook goede bronnen van gezonde vetten. Gezonde proteïnen: zijn o.a. bonen, noten, notenboters, erwten en sojaproducten. Veel van de producten uit deze categorie leveren ijzer, dat beter wordt opgenomen wanneer en bron van vitamine C tegelijkertijd bij deze maaltijd wordt geconsumeerd. Kies voor zwarte bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen en andere bonensoorten. Noten als amandelen, walnoten en pecannoten en sojaproducten als tofoe, sojamelk, tempé en groenteburgers zijn prima proteïneleveranciers. Vermijd echter gezouten of gesuikerde noten en zwarte bonenpasta. Zuivelproducten zijn grote calciumleveranciers, nodig voor gezonde botten. De meeste zijn versterkt met vitamine D, wat de dikke darm helpt calcium op te nemen. Calcium vindt u ook in donkere groene bladgroente als (boeren)kool, evenals in gedroogde bonen en groenten. De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag, 1200 mg wanneer u ouder bent dan 50 jaar. Gebruik Vitamine D en calciumsupplementen wanneer u niet voldoende per dag via de maaltijden binnen krijgt. Kies vetvrije of magere zuivelproducten. Wanneer u last heeft van lactose-intolerantie kies dan voor lactosevrije of lactosearme producten als lactosevrije melk, harde kaassoorten en yoghurt. Vermijd volvette producten of producten van koeien die behandeld zijn met rBST.
26 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Eten buitenshuis: Of het nu een zakelijke lunchafspraak is, een schotel van een lokaal afhaalrestaurant of een fast food maaltijd met de kids, buiten de deur eten vormt een deel van ons leven. We gaan uit eten omdat het gemakkelijk, snel en leuk is. Maar is het wel gezond? Dat kan het best zijn. Plan vooruit, maak een verstandige keus en u zult echt producten vinden die binnen uw dieet passen. Veel restaurants proberen met de gezondheid van hun klanten rekening te houden. U wilt gezonde producten – en u bent niet de enige. Steeds meer mensen willen verstandige keuzes maken. Sommigen houden de calorieën in de gaten. Anderen richten zich meer op het in de gaten houden van het cholesterol of eten minder vet. Sommige restaurants bieden producten aan die weinig cholesterol, vet en natrium bevatten, maar wel vezelrijk zijn. Alle restaurants hebben tegenwoordig caloriearme zoetjes en zoetstof in de blauwe, gele of roze verpakkingen, en dieetdrankjes. Velen bieden beperkt calorie houdende saladedressings, magere of vetvrije melk en zoutvervangers. Het is gemakkelijk om salades, vis en groenten in de oven gebakken te vinden, of geroosterd voedsel en volkoren broodsoorten. Veel restaurants hebben gerechten op de menukaart staan die goed zijn voor het hart. Vraag naar details over calorieën en vet van gerechten die op de kaart staan. Wanneer u erom vraagt zijn de koks vaak bereid om vetarme voorgerechten samen te stellen waarbij ze gebruik maken van eieren met weinig cholesterol of heel magere stukjes vlees. U kunt vragen naar kip zonder vel, geen boter bij een bepaald gerecht, geroosterd in plaats van gefrituurd en eventuele sauzen apart geserveerd. De Fast food verleiding: Geloof het of niet, maar u kunt gezonde fast food keuzes maken. Hoe? Dat kan door precies te weten wat u bestelt en dat van tevoren al te plannen. Houd daarbij de basisregels over gezonde voeding in gedachten: Als u niet weet welke ingrediënten een bepaald gerecht bevat, of wat de portiegrootte is, vraag er dan eerst naar. Probeer een net zo grote portie te eten als u thuis doet. Indien de portie groter blijkt te zijn, deel het gerecht dan met iemand aan tafel of neem het teveel mee naar huis. Vraag of uw vlees of vis gegrild of geroosterd kan worden zonder extra boter. Bestel uw aardappel zonder extra’s, doe er zelf een klein klontje margarine op of een beetje caloriearme zure room gegarneerd met wat groente uit de saladebar. Vraag om geen zout voor uw gerecht te gebruiken. Vraag of sauzen, dressing en dergelijke apart geserveerd kunnen worden. 27 Wave Goodbye maaltijdplan
Tel Sell
Bestel gerechten die niet gepaneerd en niet gefrituurd worden. Indien uw gerecht gepaneerd wordt geserveerd, krab het korstje dan eerst van uw vlees/vis af. Wees creatief met het lezen van het menu: bestel een fruitcocktail als voorgerechtje, rgerechtje, of de meloen die normaal voor het ontbijt wordt geserveerd als uw dessert. Of combineer een salade met een borrelhapje als voorgerechtje. Vraag naar vervangende producten. In plaats van patates frites kunt u een dubbele hoeveelheid groenten vragen. vragen. Indien dat niet mogelijk is vraag dan om het zeer vette voedsel niet op uw bord te doen. Vraag voor caloriearme items, ook als ze niet op het menu vermeld worden. Azijn en een beetje olijfolie of een klein scheutje citroensap zijn een betere keuze dan an de vette dressings. Beperk het gebruik van alcohol bij de bereiding van het gerecht. Dat voegt alleen maar extra calorieën toe en geen extra voedingswaarde. Het fast food dat wij naar binnen werken kan veel langer in ons lichaam blijven hangen dan we zouden ouden willen. Het kan achterblijven in ons lichaam in de vorm van teveel bloedvet en extra pondjes. Pas op voor woorden als jumbo, giant, deluxe, big size of super size. Grotere porties betekenen meer calorieën. Maak gebruik van de saladebar maar kijk uit voor de vette dressings en plakjes bacon, blokjes kaas en croutons. Beperk de items uit de saladebar die zijn bereid met veel mayonaise. Mexicaans eten kan heel gezond zijn. Bestel niet gefrituurde zaken, kies liever kip dan rundvlees en mijd gefrituurde bonen. bonen. Neem liever wat extra tomaat, sla en salsa, eventueel wat kaas en guacamole ernaast. En pas op voor die gefrituurde taco’s die u wel 1000 extra calorieën opleveren. Ook pizza kan een goede keuze zijn. Ga dan voor een dunne bodem met groenten. Beperk u tot 1-2 1 2 punten. Vlees en extra kaas leveren extra calorieën, vet en zout op. Neem als toetje yoghurtijs zonder suiker of nog beter kies voor een stuk fruit. Buitenshuis eten kan heel erg plezierig zijn, mits u de juiste keuzes maakt en de balans houdt mett de maaltijden die u thuis eet.
Gedistribueerd door: Tel Sell Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.com 0900-9392
