16 Kris Van Cappellen

Minder Stress in de Les NT2-trefdag 20/04/16 Kris Van Cappellen

Inleiding

Taalverwerving ondersteund door lichaamsbeweging is voor veel cursisten heel efficiënt en deugddoend. Veel docenten werken daarom graag met TPR, loopdictees, body grammar, theater en andere fysieke werkvormen. Lichaamswerk biedt echter nog meer mogelijkheden in de NT2-klas. Taalverwerving is hierbij niet noodzakelijk de eerste bezorgdheid. Bewegen op zich biedt immers een aantal voordelen die heel ondersteunend kunnen zijn voor een leerproces: - Bewegen bevordert de doorstroming van bloed en energie en verhoogt dus alertheid en concentratievermogen. - Bepaalde bewegingsvormen zorgen voor een betere lichaamshouding, wat zelfzekerheid en welbevinden bevordert. - De meeste lichamelijke werkvormen hebben een duidelijk aantoonbaar ontspannend effect. Deugddoend voor iedereen, maar in het bijzonder voor getraumatiseerde cursisten. Minder stress in de les... - Partneroefeningen werken vertrouwen en groepscohesie in de hand. Hieronder vind je een aantal beproefde bewegingsvormen uit Tai Chi en Qigong die inzetbaar zijn tijdens de les, als energizer tussendoor of als structurele component ergens in de loop van de dag. Het zijn korte, eenvoudige en diversifieerbare oefeningen, voor alle niveaus, voor alle cursisten. Ook voor mensen die aanvankelijk niet zo graag mee bewegen. Cursisten hebben niks speciaals nodig. Makkelijke kledij is aangenaam, maar niet strikt noodzakelijk. De oefeningen worden rechtstaand uitgevoerd, omdat cursisten al genoeg zitten tijdens de les. Mensen met een bewegingsbeperking kunnen de meeste oefeningen ook zittend meedoen. Deze oefeningen zijn er voor alle NT2-niveaus. Het is uiteraard aan de docent of educatieve om de vertaalslag te maken naar haar/zijn doelgroep toe. Sommige oefeningen vergen wat gewenning van cursisten. Niet iedereen is even vertrouwd met lichaamsbeweging. Het is goed om iedereen de vrijheid te laten om te kijken en niet mee te doen. Na een tijdje raken cursisten meer vertrouwd met lichaamsbeweging en wordt het misschien wel een vast onderdeel van je les.

Rust in Beweging www.rustinbeweging.be 0478/315633

1

Korte oefeningen (1-3') Zelfmassage (2') (opwekkend, hart-versterkend) Ga staan in een ontspannen houding. Glimlach zachtjes naar jezelf. Wrijf in je handen en over je gezicht. Masseer de oren. Klop 9x op de bovenkant van je hoofd Klop met de andere hand 9x op je achterhoofd Klop 9x onder elke oksel idem op de elleboogplooien Klop op de onderrug Klap 9x in de handen Korte ademfocus (3') (ontspannend bij stress) 1 minuut: Sluit je ogen en richt je aandacht naar binnen. Welke gedachten zijn er nu? Welke gevoelens zijn er? Wat voel ik in mijn lichaam nu? Het is helemaal oke om alles te ervaren, ook als het niet zo aangenaam is.. 1 minuut: Voel nu je adem. Volg en benoem iedere in- en uitademing, voel daarbij het rijzen en het dalen van de buik: in ... uit; in ... uit; in ... uit ... . Laat toe dat de adem zichzelf ademt. 1 minuut: Voel je hele lichaam. Wees je bewust van je houding en je gelaatsuitdrukking. Voel de contouren van je lichaam. Ffff (1') (ontspannend bij stress) Sluit je ogen, leg je handen op je buik, adem rustig in en adem langzaam uit met een zacht fffff. Golfademhaling (1') (om tot rust te komen als je iets spannends moet gaan doen) Sluit je ogen, leg je handen op je buik en beeld je in dat je een golf bent: als je inademt zet je buik uit en spoelt de golf aan op het strand, als je uitademt trekt de golf zich terug diep in de zee. Schouderademhaling (1') (bij spanning in de schouders) Sluit je ogen. Leg je handen op je schouders en adem rustig in door je neus terwijl je ellebogen achterwaatrs omhoog bewegen. Adem uit door de mond terwijl de ellebogen voorwaarts omlaag bewegen. Progressieve relaxatie hele lichaam (2') (om te ontspanning te komen bij een constant verhoogde spiertonus) Span alle spieren zachtjes aan en laat los. Neem je tijd om helemaal los te laten. Voel hoe ontspannen je nu bent. Herhaal 3x.


2

Progressieve relaxatie schouders (1') (bij RSI-klachten of schouderspanning, na lang achter de computer zitten) Maak vuisten, span je armspieren en trek je schouders naar je oren. Hou de spanning even vast. Adem uit door de mond en laat je armen en handen steeds langer en zwaarder worden. Maak de schouders los (1') (bij RSI-klachten of schouderspanning, na lang achter de computer zitten) Haak de handen in elkaar voor de borst. Adem in door de neus en breng de linkerelleboog omhoog, adem uit door de neus en breng de rechter omhoog. Na een minuut adem je in en breng je de in elkaar gehaalkte handen boven je hoofd. Trek aan je vingers en hou je adem in. Adem uit door de mond en laat je armen helemaal ontspannen. Vind je centrum (2') (om tot innerlijke rust te komen) Sluit je ogen. Voel je ademhaling. Adem helemaal uit, volledig, zoals een baby in zijn slaap. Laat je niet afleiden door de omgeving. Wieg langzaam naar links en rechts. Maak de bewegingen steeds kleiner tot je voelt dat je in het midden bent. Hou je hoofd rechtop. Ervaar de rust en stilte van het midden. Diverse oefeningen voor specifieke gewrichten (1' per oefening) Nek 1. Breng je handen omhoog en duw de kin naar achter. Duw de handen voorwaarts en laat ze zakken, terwijl je het hoofd op de borst laat rusten. 2. Breng je linkerhandpalm ter hoogte van je ogen. Breng de palm traag naar links toe en volg met je hoofd. Wissel van kant: palm naar rechts en het hoofd volgt. Schouders 1. Rol met je schouders. Maak zo groot mogelijke bewegingen. Blijf binnen je grenzen. Doe hetzelfde in omgekeerde richting 2. Breng beide armen omhoof en duw de handen langs de middellijn van het lichaam omlaag. Ruggegraat 1. Breng beide handen voor de borst alsof je een grote bal vasthoudt. Duw dan een palm omhoog en de andere omlaag. 2. Hou weer een bal vast en breng de bal boven je knie. Wissel van kant. De beweging vertrekt vanuit de onderste ruggenwervels. Heupen 1. Breng een voet vooruit en raak met je hiel de grond, terwijl je handen evenwicht houden achter je lichaam. Breng dan je been achterwaarts en raak de grond met je tenen, terwijl de handen omhoog gaan. 2. Breng een voet opzij terwijl de handen in de andere richting duwen. Rust in Beweging 3

www.rustinbeweging.be 0478/315633

Knieën 1. Buig een knie en stamp terwijl je met de tegenoverliggende vuist slaat. 2. Stap naar voor met een been terwijl je met de tegenoverliggende vuist slaat Enkels 1. Tik met de hiel en daarna met de tenen op de grond 2. Rol over de bal van de voet en raak telkens de grond met de zijkant van je voet Polsen 1. Haak je handen in elkaar en breng de ellebogen naar elkaar toe. Draai cirkels met je polsen, drie maal in elke richting. 2. Schud je handen, strek de vingers en maak vuisten.

Langere oefeningen (5-10') Zelfmassage: (7') (vitaliserend) Ga staan in een ontspannen houding. Glimlach zachtjes naar jezelf. Je gaat jezelf een ontspannen massage geven. Wrijf in je handen en over je gezicht. Masseer de oren. Wrijf met gestrekte vingers over de oren. Maak kommetjes van je handen en klop 3x van je voorhoofd naar je achterhoofd. Klop 3x over de voorzijde van je romp naar beneden. Klop 3x langs de zijkant van de romp naar beneden, aan beide kanten. Klop 3x op je armen, binnenkant naar beneden, buitenkant naar boven Klop op je onderrug, met de rugzijde van de hand (zachtjes!) Masseer de nieren, met de knokkels van de hand en met de vlakke hand. Klop op het heiligbeen. Klop 3x langs de benen, buitenkant naar beneden, binnenkant naar boven Eindig met te wrijven over je buik Voel het effect van de oefening in heel je lichaam Staan als een boom (5') (grondend, ontspannend) Breng je aandacht naar je voetzolen en voel diep in de aarde, zoals een boom zijn wortels diep in de grond heeft. Je benen zijn de stam van de boom, stevig en buigzaam. Naar boven toe is de boom wijd vertakt. Zo groeit jouw bovenlichaam ook omhoog, in alle richtingen, de hemel in. Je wervelkolom rekt zich uit, wordt langer en rechter. Je voelt je stevig geworteld, maar ook licht en soepel. Je aandacht gaat naar je centrum.


4

adem-oefening (5-10') (ontspannend bij stress) Sta recht of zit op een stoel Sluit je ogen of kijk naar de grond Adem in en tel tot 5, adem uit en tel tot 7. Laat je ademhaling daarna vanzelf komen. Laat jezelf met je uitademing inzakken maar blijf rechtop. Laat je uitademing dan steeds langer duren, zonder te forceren. Voel: wanneer ik adem, laat ik stress los. Door de ontspanning van je ademhaling ervaar je heel veel ruimte. lange ademfocus (8') (ontspannend bij stress) Sta recht of zit op een stoel Sluit je ogen of kijk naar de grond Voel je ademhaling. Laat de adem vanzelf verlopen. Verander niets. Voel de adem die binnen en buiten stroomt. Waar kan je de adem het best voelen? In je neus? In je longen? Bij je maag? In je buik? Voel hoe ook de buik op en neer gaat als je ademt. Laat de adem zichzelf ademen. Er moet niets bijzonders bereikt worden. Laat alle verwachtingen los, laat je ervaring gewoon je ervaring zijn. Als je aandacht wordt afgeleid door gedachten, emoties of geluiden in de omgeving, breng je gewoon je aandacht terug naar je adem. Hoe vaak je ook afdwaalt, steeds opnieuw herbeginnen. Dit terugbrengen van de aandacht is een inherent deel van de ademfocus. Wees dus vriendelijk voor het proces. elkaar masseren (5') (ontspannend, vitaliserend, bevordert de groepssfeer) Persoon A staat achter persoon B en voert achtereenvolgens volgende bewegingen uit: 1. met handen als kopjes kloppen op de rug van B, ook de onderrug 2. cirkelvormige bewegingen van de linkerschouder naar de rechterheup en wegvegen 3. idem van rechterschouder naar linkerheup 4. idem van bovenaan de wervelkolom tot onderaan. 5. regenmassage: met de vingers van het hoofd over de rug naar beneden.

Groepsoefeningen Spiegelen (5' of langer) Csn staan per twee tegenover elkaar. Ze spreken af wie leidt en volgt. De leider maakt een beweging met de hand en arm. De volger spiegelt. Dan ook andere ledematen. Variant: 's ochtends in de spiegel, met meerdere tweetallen samen, show voor heel de klas...


5

Leiden en volgen (5') (bevordert onderling vertrouwen) Csn staan per twee tegenover elkaar. Ze spreken af wie leidt en volgt. De volger legt de vlakke hand op de pols van de leider. De leider begeleidt zijn of haar partner door heel de klas. Dan wisselen de rollen. Bewegen op muziek (5' of langer) (ontspannend bij sociale remmingen) Muziek aan en bewegen maar. Om schroom te overwinnen is het goed als de docent meedoet. Gebruik rustige muziek die overgaat in levendigere muziek, eventueel een mix van verschillende stijlen. (adagio, circus, house) afscheidsfoto (10') (versterkt groepscohesie) Een persoon neemt als eerste positie in voor de klasfoto. Dan een tweede enz.. Het is goed als de csn fysiek verbinding maken. Motiveer ze om een houding aan te nemen die helemaal past bij wie ze zijn. de regen (5') (versterkt groepscohesie) Csn staan in een kring. Ze imiteren de docent wanneer die naar hen kijkt. Handen wrijven, knippen met de handen, klappen in de handen, kloppen op de knieeen, idem + trappelen, en heel de reeks in omgekeerde volgorde tot de klank uitsterft.


6

16 Kris Van Cappellen

Recommend Documents