12 hét Online Tréning

12 hét Online Tréning 2. rész Energiaszükséglet írta: Kozaróczy Tibor

2

www.sportika.eu

A legtöbbünk azért nem éri el testének átformálásával kapcsolatos céljait, mert folyamatosan valamiféle olyan trükkre, vagy csodára vár, ami önmagában megold mindent és minimális „befektetéssel” olyanná változtatja, amilyennek megálmodta magát. Valami egyszerű, könnyen tartható és misztikus adalékra, vagy étkezési rendre vadászik, mellyel megváltoztathatja a Lomonoszov-Lavoisier-féle tömegmegmaradás törvényét, és hirtelen leszakad róla 30 kg zsír, vagy elgázolja 15 kg izom. És a baj az, hogy minden kereslet megteremti a maga kínálatát is, így ezt a keresletet maximálisan ki is használják és rengeteg „egyedülállóan” hatékony, mitikus étkezési rend, edzésprogram és kiegészítő van forgalomban, mely ezt a vágyálmot célozza. Ha Te is azt gondolod, hogy létezhet olyan egyedülálló étkezési rendszer, olyan varázslatos tápanyag, pirula, vagy akár edzésrendszer, ami úgy olvasztja le a zsírpárnáid, hogy közben pizza-zsírtól csillogó arccal ülsz a tévé előtt, vagy úgy pakol rád izmot, hogy közben ívelsz az étkezésre és olyan intenzitást produkálsz a teremben, amin még Paris Hilton is mosolyogna, akkor ideje felébredned és körbenézned! Ha létezne ilyen, akkor a teremlátogató többségén még izmot is látnánk, nem beszélnénk népbetegségként az elhízásról, a strandon nem a karfiol-fenék lenne a divat, a csípő nadrág rövid topp között pedig az utcákon nem kibuggyanó hurkácskákat látnánk, hanem keskeny derékban folytatódó csípőt. Lehet, hogy most egy világ (vagy akár több is) omlik össze benned, de vannak olyan általános alapelvek és szabályok melyek megkerülhetetlenek, és semmilyen csoda étel, ital vagy kiegészítő nem írja felül őket! E három alapvető szabály: 1. A test átformálása egy folyamat, így tervezést és folyamatos kontrollt igényel! 2. Az ember szemben más nem-földi fajokkal, nem rendelkezik az azonnali alakváltás képességével, így a test átformálása időt igényel! 3. A testformálás nem az a terület ahol pénzért bármit megvehetsz, vagy bármit is voodoo-rítusokkal elvarázsolhatsz, ezért a test átformálása munkát és kitartást igényel! Viszont, ha ezt a három alapelvet figyelembe veszed, akkor: 1. Valóban, elérheted, amire vágysz! 2. A haladással a dolog egyre könnyebbé és magától értetődővé fog válni! Ahogy említettem korábban az első néhány rész egy rád szabott étkezési rend felépítésről szól. Azokról a lépésekről melyek mentén valóban hatékony és működőképes tervet építhetsz. Ezzel kapcsolatban pedig van egy rendkívül fontos és mindent megelőző szabály: A megfelelő étkezési rend felépítése nem egy egylépéses folyamat, hanem egy „tanulási” folyamat! Nincsenek általános és mindenkire ráhúzható programok, nincsenek mágikus tesztek, amik megmutatják, hogy pontosan mit kell tenned…vagyis enned. Ne várj senkitől, egy konkrét étrendi mintát azzal a reménnyel, hogy az Nálad tökéletesen működni fog, ugyanis nem létezik ilyen általános program! Persze sokan próbálják elhitetni Veled, hogy van és ők (és csakis ők) ismerik a titkot, de ha valóban létezne ilyen, akkor nem létezne elhízás, és a sixpack-et a hasunkon hordanánk, nem a kezünkben… Nincsenek általános érvényű programok, általános alapelvek vannak, melyek mentén fel kell építenünk egy programot és a „próba-hiba” módszerét alkalmazva a saját testünkre kell azt szabni. El kell tehát indulnunk egy ezen általános alapelvek mentén felépített programmal, és miután elindultunk folyamatosan figyelnünk kell a szervezetünk reakciót (testsúlyunk és testzsír-százalékunk változását), majd a szervezetünk reakcióinak tükrében alakítanunk kell a programon.

Írta: Kozaróczy Tibor

www.sportika.eu

3

A sorozat következő néhány része ezen alapelvekről szól és segíteni fog abban, hogy fel tudj építeni egy étkezési sablont, amellyel el tudsz indulni! A tervezés során a következő lépések mentén fogunk haladni: 1. Céljainktól függően az összenergia-bevitel meghatározása. A zsírleszívást leszámítva semmilyen valóban működőképes zsírvesztést célzó program nem létezhet negatív energiamérleg nélkül, és hasonlóan semmi sem fog izmot pakolni rád a növekedéshez szükséges tápanyagtöbblet hiányában! 2. A második lépés a céljainktól és a „körülményektől” függő fehérjeszükségletünk meghatározása. Tehetnénk ezt az első helyre, de az előző lépés befolyásolja ezt a szükséges fehérjemennyiséget! 3. A harmadik lépés a kötelező zsírbevitel meghatározása. Nem véletlenül írtam kötelezőt, de ezt majd a zsírokkal foglalkozó részben kitárgyaljuk! 4. A negyedik lépés az előző három eredőjeként a szénhidrátszükséglet meghatározása! 5. A tervezés utolsó lépése a „finomhangolás”, melynek során elkészül a konkrét terv. Ez gyakorlatilag két fontosabb és egymással összefüggő lépést ölel fel: tápanyagválasztás és tápanyag-időzítés!

Ezen 5 pont mentén tudjuk megtervezni az étkezési rendünket, de ahogy korábban említettem a dolog itt nem ér véget! Ebben a dologban már sokadszorra ismétlem magam, és fogom is tenni még, mert ez a legkritikusabb elem! Ahogy a terv elkészült neki kell állnunk a végrehajtásnak, a végrehajtás közben pedig folyamatosan figyelnünk kell a sorozat 1. részében említett objektív és szubjektív paramétereket. Rövidtávon a legfontosabb jelzőnk a mérleg lesz! A program megkezdése után minden reggel azonos időpontban és öltözékben álljunk rá, majd jegyezzük fel az eredményt! A súlyunk gyorsan reagál és néhány nap után mutatja, hogy a tervünk kiindulópontját, azaz az összenergia-bevitelünket mennyire jól becsültük meg. Amennyiben a súlyunk változásának céljainktól függő iránya vagy üteme nem megfelelő akkor az előbbiekben jelzett 1. ponton korrigálnunk kell, és persze minden további ponton, amit ez érint!


4

www.sportika.eu

Így fogjuk tudni tökéletesen magunkra szabni az étkezési rendet! Tudom, hogy rengetegen akarnak Neked „eladni” kész étkezési rendet, de a fentiekben jelzett „próba-hiba” módszer az egyetlen eszköz, amivel valóban rád szabott étrend alakítható ki. Ez pedig nagyon fontos! Mindannyian különbözünk, van, aki csak a szeme sarkából rápillant egy képviselőfánkra és már meg is kezdi a zsírraktározást, és van, aki nap, mint nap arany M-es zacskóból ebédel, de közben ujjnyi erek vannak az alsó hasán. Lehet, hogy egy étkezési rend egy barátodnál, vagy egy általad kedvelt versenyzőnél működött, de semmi garancia arra, hogy Nálad is fog. És ha Nálad nem működik, akkor nem az öklödet kell rázni az ég felé, és a sorsot hibáztatni, hogy ilyen csúnyán elbánt Veled, hanem megtalálni azt a módszert, ami Neked működik!

A dolog azonban még itt sem ér véget! Ha megtaláltuk a fentiek szerint azt az étkezési rendet, ami a tervezet ütemben visz a cél felé, akkor ezt a későbbiek során folyamatosan felül kell vizsgálnunk. A fejlődéssel, így izomépítéssel vagy épp zsírleadással a testünk és így annak igényei változnak, így ezt folyamatosan követnünk kell és ennek megfelelően alakítanunk a programot. Az eszköz itt is a sorozat első részében említett objektív és szubjektív kontroll eszközök. Alkalmazzuk, figyeljük őket folyamatosan és hasznosítsuk a belőlük szerzett információkat! Induljunk is neki a tervezés első lépésével, ami az energia-bevitelünk meghatározása lesz!

A tényleges energia-bevitel meghatározása! Az étkezési rend megalkotásának első lépése a teljes energiaszükséglet meghatározása. Ez a gyakorlatban két dolgot jelent: 1. Egyrészt a jelenlegi beviteli szint felmérését, azaz a jelenlegi étkezési rendünket jellemző energia-beviteli szint meghatározását! 2. Másrészt egy optimálisnak vélt, becsült mennyiség meghatározását!


5

www.sportika.eu

Mindig és minden étkezési rend abból kell, hogy kiinduljon, ahogyan eddig étkeztél. Semmilyen drasztikus változás nem lehet hasznos és nem működhet optimálisan. Fokozatosan kell haladnunk és alakítanunk étrendünket az optimálisnak vélt irányba. Ha Te eddig is egy standardizált, és nap, nap után nagyjából azonos tápanyagbevitellel jellemezhető étrenden éltél, mint ahogy azt a testépítők többsége teszi, akkor egy picit könnyebb dolgod van, hiszen ebből könnyen és gyorsan ki tudunk indulni. Ez esetben számold ki a jelenlegi étkezési rended energiatartalmát, ez lesz a kiindulási alap. Amennyiben eddigi földi léted nem ilyen formán standardizált étrend mellett élted, akkor a holnapi naptól kezdve pontosan jegyezd fel, hogy az adott napon hogyan étkeztél. Szükségünk lesz legalább 3 napra, amiben 1 hétvégi nap is legyen. Mindent jegyezz fel, ha sutyiban egy kocka csokit elszopogattál azt is! Ha a három nap megvan, akkor számold ki az egyes napokon bevitt tápanyagok összenergia-tartalmát és a három nap átlaga adja azt a napi energia-beviteli mennyiséget, amit eddig műveltél magaddal, és amiből ki kell indulnod! Az alábbiakban le tudsz tölteni egy tápanyagtáblázatot, az előző részben pedig le tudtál tölteni egy olyan excel táblázatot, melynek segítségével viszonylag könnyen és egyszerűen ki tudod számolni az adott napi étkezéseid tápanyagtartalmát, és persze segíthet a továbbiakban is a tervezés és alakítás stádiumában! Tápanyagtáblázat letöltéséhez katt ide! (Az előző részben is letölthető étkezésinapló letöltéséhez katt ide!) Azoknak pedig, akik egy teljes körű és mindenre kiterjedő adatbázissal szeretnének dolgozni, íme egy angol nyelvű adatbázis, az USDA National Nutrient Database for Windows: USDA National Nutrient Database for Windows letöltéséhez katt ide!

Becsült energiaszükséglet! Amennyiben kiszámítottad, hogy az eddigi étkezési rended, átlagosan mennyi kalóriával táplálta a tested, és tudod, hogy ez az energia-beviteli szint mit művelt veled, akkor a következő lépés, hogy megbecsüljük, azt hogy mennyi lenne az optimális energia-beviteled! Ezzel kapcsolatban nagyon fontos az, amit már többször említettünk, hogy nincsenek általános szabályok és képletek, és a tényleges szükségletet illetően jelentős egyéni eltérések lehetnek. Ezzel együtt azonban vannak olyan formulák, melyek nagyságrendileg segíthetnek eligazodnunk, abban, hogy hol is állunk és merre induljunk. Az alábbiakban olvashatsz többféle képletet és egy útmutatót az energiaszükségleted becslésére, de hogy leegyszerűsítsük számotokra a dolgot, feltöltöttünk egy könnyen és egyszerűen kezelhető táblázatot, mely az alapvető adatok megadása után kikalkulálja a becsült energiaszükségletet. A táblázat letöltéséhez katt ide! A számítási módszerekért és a további módosításokért olvass tovább!


6

www.sportika.eu

A becsül energiaszükséglet számítása Szervezetünk a működéséhez szükséges energiához az energiát szolgáltató tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) felhasználása útján jut. E tápanyagok égésekor felszabaduló energia mennyiségét kilókalóriában (kcal), illetve kilojuole-ban (kJ) szokás meghatározni (1 kcal=4,184 kJ). Az egyes tápanyagok elégetésekor felszabaduló energia kalóriméterbombában mérve: 9,3 kcal/gramm a zsírok esetében, 4,1 kcal/gramm a szénhidrátok esetében és 5,4 kcal/gramm a fehérjék esetében. Mindez a szervezetben annyiban módosul, hogy a fehérjék/aminosavak nem égnek el teljes mértékben, és nagy energiatartalmú végtermékként ürülnek, így a fehérjék elégetéséből nyerhető energiamennyiség a szervezetben a szénhidrátokkal megegyezően 4,1 kcal/gramm. Energiaszükségletünk becslése a szervezet 24 órás energiafelhasználásának meghatározása alapján történhet, mely három komponens összegzésével közelíthető. E három komponens az alapanyagcsere, a fizikai aktivitás energiaszükséglete és a tápanyagok fajlagos hőhatása.

1. Alapanyagcsere Az alapanyagcsere (BMR - Basal Metabolic Rate) azt az energiamennyiség jelenti, amit a szervezet nyugalmi állapotban, élettani funkcióinak fenntartása miatt felhasznál. A BMR laboratóriumi körülmények között pontosan meghatározható, ám széleskörű statisztikai felmérések nyomán kidolgoztak néhány formulát melynek segítségével becsülhetjük azt. Az egyik legrégibb, de annál időt állóbb formula a Harris-Benedict egyenlet, melyet nem később, mint 1919-ben dolgoztak ki: Férfiak: AACS/BMR = 13.17516 x testsúly(kg) + 5.0033 x magasság (cm) – 66.4730 x életkor (év) + 66.473 Nők: AACS/BMR = 9.5634 x testsúly(kg) + 1.8496 x magasság (cm) – 4.6756 x életkor (év) + 655.0955 A következő formula 1990 Mifflin és St Jeor nevéhez fűződik és 1990-ben publikálták: AACS/BMR= 9.99 x testsúly(kg) + 6.25 x magasság (cm) – 4.92 x életkor (év) + 166 x nemi faktor* – 161 (*nemi faktor: férfiaknál=1, nőknél=0) Egy egyszerűbben kezelhető formula a Katch-McArdle formula, mely a tiszta testtömeggel számol, így figyelembe véve az adott szövettípus metabolikus „aktivitását” is: AACS/BMR = 370 + (21.6 x zsírmentes testtömeg)


7

www.sportika.eu És hogy álljon itt egy negyedik számítási metódus is, mely a WHO álláspontját tükrözi: Életkor (év) Férfi 0–3 3–10 10–18 18–30 30–60 > 60 Nő 0–3 3–10 10–18 18–30 30–60 > 60

BMR (kcal/nap) 60.9 testtömeg- 54 22.7 testtömeg+495 17.5 testtömeg+651 15.3 testtömeg+679 11.6 testtömeg+879 13.5 testtömeg+487 61.0 testtömeg- 51 22.5 testtömeg+499 12.2 testtömeg+746 14.7 testtömeg+496 8.7 testtömeg+829 10.5 testtömeg+596

2. Fizikai aktivitás Napjainkat persze nem kizárólag ágynyugalom jellemzi, így az alapanyagcsere felett szervezetünk a mindennapi fizikai aktivitással növelt kalóriamennyiséget használ fel. A különféle intenzitású mozgások energiaigényét un. „faktoros módszerrel” szokás becsülni. Ennek során az adott tevékenység/mozgás időtartamát figyelembe véve az adott fizikai tevékenységre jellemző faktorral szorozzuk meg az alapanyagcsere fentiek szerint meghatározott értékét. A különböző tevékenységek energiaigényét meghatározó faktor: Alvás Fekvés Nyugodt ülés Nyugodt állás Séta lassú ütemben Séta normál ütemben Séta hegynek felfelé lassú ütemben Séta hegynek felfelé normál ütemben Séta hegynek felfelé gyors ütemben Irodai ülőmunka Irodai állómunka Könnyű fizikai munka Nehéz fizikai munka Autóvezetés Főzés Mosás Könnyű takarítás Nehéz takarítás

Férfi 1.0 1.2 1.2 1.4 2.8 3.2 4.7 5.7 7.5 1.3 1.6 2,5 6 2.1 1.8 2.2 2.7 3.7

Nő 1.0 1.2 1.2 1.5 3.0 3.4 4.6 5.5 6.6 1.3 1.7 2,5 6 2.1 1.8 3 2.7 3.7


8

www.sportika.eu Nyomdai munka 2.0 Szabászat 2.5 Cipészet 2.6 Sütőipari munka 2.5 Autószerelés 3.6 Asztalosmunka 3.5 Villanyszerelés 3.1 Kőműves munka 5.2 Festés, tapétázás 2.8 Favágás 7.3 Bányászat 6.2 Könnyű szabadidős tevékenység (billiárd, 2.2–4.4 bowling, krikett, golf stb.) Mérsékelt szabadidős tevékenység (tánc, 4.4–6.6 úszás, tenisz stb.) Intenzív szabadidős tevékenység (football, 6.6+ aktlétika, futás, evezés stb.) Súlyzós edzés 7,5 Alacsony intenzítású aerob edzés 3,2 Közepes intenízítású aerob edzés 4,6 Magas intenzítássú intervallum edzés 6,6

2.0 2.5 2.6 2.5 3.6 3.5 3.1 5.2 2.8 7.3 6.2 2.1–4.2 4.2–6.3 6.3+ 7 3,2 4,6 6,3

A számítás során meghatározzuk, hogy átlagosan milyen tevékenységgel mennyi időt töltünk, azaz hogyan épül fel napunk 24 órája. Ezt követően a korábbiak szerint meghatározott napi, azaz 24 órára vonatkozó alapanyagcserét 24-gyel osztjuk, így megkapjuk az egy órára jutó alapanyagcsere értékét, melyet órára lebontva szorozzuk az adott faktorral!

3. Tápanyagok fajlagos hőhatása A tápanyagok fajlagos hőhatásán a tápanyagok emésztésével, felszívódásával, szállításával, anyagcseréjével összefüggő energiaszükségletet értjük. Szokás specifikus dinámiás hatásnak is nevezni, melynek értéke szénhidrátok esetében 4-7%, zsírok esetén 2-4%, fehérjék esetén 18-25%. Vegyes diétában 8-15%-ot szokás mondani. A specifikus dinámiás hatás tehát függ az elfogyasztott energia mennyiségétől és annak összetételétől. A hazai irányelvek szerint ez a termikus hatás az összenergialeadás 10%-át teszi ki, ám ezt a mennyiséget nem szokás figyelembe venni és kalkulálni.

Súlytartó vs. céljainknak megfelelő energia-szükséglet! Súlytartó energiaszükségletünk becslése tehát a fenti három komponens, azaz az alapanyagcsere, a fizikai aktivitás energiaszükséglete és a tápanyagok fajlagos hőhatása alapján közelíthető. Ez azonban nekünk két okból sem elég! Egyrészt, ahogy már említettem mindig a jelen állapotból kell kiindulnunk és azt kell korrigálnunk, mellőzve minden drasztikus változtatást. Másrészt mi nem a status-quo fenntartására törekszünk, hanem a testünk optikai paraméterein


www.sportika.eu

9

szeretnénk javítani, így számunkra van két további „befolyásoló” tényező: a raktározás, azaz a növekedés energiaigénye és a zsírvesztéshez szükséges energiadeficit! Kezdjük a második ponttal!

+ 1. Növekedés energiaigénye Ez egy átlag már kifejlett földlakóra nem igazán jellemző komponens, ám a testépítés arról szól, hogy sosem leszünk kifejlett példányok és a folyamatos növekedésre hajtunk. A növekedés azonban nem önmagából egy ősrobbanással keletkezik, hanem abból „táplálkozik”, amit étkezéseink során elfogyasztunk. A növekedés energiaszükségletének két komponense van: a beépítendő szövet energiatartalma és a beépítés/szintetizálás energiaköltsége. Amennyiben izomtömeg építés a célunk, akkor e két komponens fehérje „raktározásra” jellemző értékével növelnünk kell az energiabevitelünket, hogy fedezzük a növekedés energiaigényét is. Érdekes módon ez jóval kevesebb annál, mint a legtöbben gondolnák. Waterlow számításai szerint a fehérjeszintézis teljes „költsége”, figyelembe véve a peptidkötés kialakítását, az RNS színtézist és aminosavtranszport energiaigényét 4,5 kJ/gramm. Az indirekt számításokkal a színtézis energiaigényét ennél magasabb értékre becsülték, és gyermekek növekedését vizsgáló tanulmányok elemzése kapcsán is ennél nagyobb értékekkel találjuk szembe magunkat, és akár 23,6-32 kJ/gramm mennyiségig is eljuthatunk. Ez utóbbi 5,6-7,6 kcal-t jelent beépítendő grammonként! A WHO irányelvei szerint 5 kcal (21 kJ) beépítendő grammonként egy jó általános közelítés lehet a gyermekek növekedését elemezve, ám a felnőttek esetében nagyobb energiaigényt említ, méghozzá 8,2 kcal-t (34,3 kJ) beépítendő grammonként. Tételezzük fel, hogy az Egészségügyi Világszervezet érti a dolgát és vegyük ez utóbbit alapul. Amennyiben izomtömeg-építés a célunk, akkor általánosságban azt szokás mondani, hogy a heti 0,5-1 kg, azaz havi 2-4 kg-os növekedés egy jó kiindulópont lehet a program tervezés során. Persze ez is egy egyéni változó, és minél előrébb tartunk a fejlődésben annál alacsonyabb lehet ez a szám, hiszen annál kisebb tiszta tömegnövekedéssel számolhatunk, zsírnövekedésre pedig normál agyfunkcióval egyikünk sem hajt! Heti 1 kg-os, azaz napi 140 gramm tiszta testtömeg növekedés, napi 30 gramm (21%) fehérjebeépítést jelent, melynek beépítése a fentiek szerint 246 kcal plusz bevitelt igényel! Heti 1 kg izom építse tehát napi szinten ennyi plusz kalóriát jelent, a korábbiak szerint számolt súlytartó energia-bevitelhez képest.

+ 2. Zsírvesztés Amennyiben zsírvesztés a célunk, akkor az első és legfontosabb feladatunk az energiadeficit elérése, azaz energia-felhasználásunknak meg kell haladnia az energia-bevitelünket. Bárki bármit is mond Nektek, negatív energia-mérleg elérése nélkül nem létezik zsírvesztés! Ez zsírpárnák eltűntetésének első, és megkerülhetetlen szabálya! Az energiadeficit elérése megtörténhet napi aktivitásunk fokozásával vagy energia-bevitelünk csökkentésével, illetve optimálisan a kettő kombinációjával. A főszabály szerint tehát energia-bevitelünket az adott aktivitási (edzésmunka) mellett számított energiaszükségletünk alá kell vinnünk. A zsírszövet tényleges zsírtartalma 80%, így 1 kg zsírszövet mintegy 7400 kcal-t tartalmaz, azaz 1 kg-os zsírvesztéshez, 7400 kcal-át kell pótlólagosan elégetnünk!


www.sportika.eu

10

A zsírvesztést célzó programok felépítését illetően általánosságban azt szokás mondani, hogy heti 0,5-1 kg súlyvesztést/zsírvesztést célozzuk. Ez az a testsúlycsökkenési ütem, amely mellett még jól konzerválhatjuk a tiszta testtömegünket, de emellett kellően gyors haladást is biztosít. A heti 0,5 kg-os testsúly (pontosabban testzsír) csökkenés a fentiek szerint heti szinten 3600, napi szinten valamivel több, mint 500 kcal-ás deficit elérését követeli meg! Az energiadeficit elérése megtörténhet napi aktivitásunk fokozásával vagy energia-bevitelünk csökkentésével, illetve optimálisan a kettő kombinációjával. Plusz 40 perces alacsony közepes intenzitású aerob tréning vagy 20 perces magas intenzitású intervallumedzés beiktatása 200300 kcal-ás deficitet jelent, de valójában az energiaszükségletünk meghatározásánál tárgyalt képletekkel ezt a részt már kalkuláljuk is! Így az ennek figyelembevételével számolt szükségletet jelentő beviteli szinthez képest, a célzott súlycsökkenéshez szükséges további deficitet a beviteli oldallal kell elérnünk. Azaz ennek függvényében kell tovább csökkentsünk az étrendünk energiatartalmát. Ahogy a fentiekben számoltuk ez heti 0,5-1 kg-nál 500-1000 kcal-t jelent, de általánosságban és látatlanban azt mondanám, hogy kezdetben ne tervezzünk 500 kcal-ánál nagyobb deficittel és testsúlyunk alakulásának tükrében korrigáljunk! Ha a testsúlyunk nem csökken, vagy akár növekszik, akkor vegyünk el belőle, ha túl gyorsan csökken, akkor adjunk hozzá egy picit!

Tényleges bevitel vs. becsült szükséglet… A fentiek szerint becsült érték egy „statisztikailag” optimálisnak vélhető szint, mely a legkevésbé sem biztos, hogy a számodra is az lesz, de jó irányt jelent az induláshoz! Nézzük, hogyan is induljunk el! Amennyiben megvan a jelenlegi étkezési rendünk alapján számolt, aktuális energia-bevitelünk és meg van az optimálisnak vélt „becsült” súlytartó energiaszükségletünk, akkor vessük össze e két értéket. Az összevetés két eredménnyel járhat, és az eredménynek megfelelően kell elindulnunk: 1. Amennyiben az eltérés nem jelentős (<500kcal férfiaknál és <300 kcal nőknél), akkor e becsült, optimálisnak vélt súlytartó szint alapján induljunk el! Ezt az értéket korrigáljuk a céljainknak megfelelően a növekedés energiaigényével vagy súlyvesztéshez szükséges deficittel, és ennek alapján állítsuk össze a sorozat következő részeiben vázolt alapelvek mentén az étkezési rendünket. Amint pedig elkezdtük alkalmazni az így összeállított étkezési rendet folyamatosan mérjük a súlyunkat és ennek alapján korrigáljuk az étrendünk teljes energiatartalmát. Amennyiben a testsúlyunk nem a kívánt irányba, vagy nem a kívánt ütembe mozdul, akkor ennek megfelelőem tegyünk hozzá vagy vegyünk el belőle egy picit, de az egyszeri változás ne legyen több 300-500 kcal-nál! 2. Amennyiben a jelenlegi étkezési rendünk illetve a súlytartó „becsült” energiaszükségletünk közötti eltérés jelentősebb (>500kcal férfiaknál és >300 kcal nőknél), akkor a jelenlegi étkezési rendünk alapján számolt összenergia-beviteli szint alapján induljunk el. Ezt korrigáljuk a növekedés energiaigényével illetve a súlyvesztéshez szükséges deficittel, majd ennek alapján építsük fel a következő részekben vázolt alapelvek mentén az induló tervünket, ám indulás után azt kezdjük fokozatosan közelíteni a céljainknak eléréséhez szükséges „becsült” energiaszükségletünk felé! Heti 300-500 kcal-ás csökkentéssel/növeléssel haladjunk, de folyamatosan figyeljük a súlyunkat közben, és amennyiben azt az irányt és ütemet mutatja, ami megfelel a céljainknak, akkor alkalmazzuk ezt a beviteli szintet, amíg működik, majd korrigáljunk tovább, amint a haladás megáll.


www.sportika.eu

11

Zárásként pedig még egyszer aláhúznám, és megismételném a legfontosabb tényezőt! Ezek általános becslések és annak a valószínűsége, hogy ez a gyakorlatban, a Te testedben pontosan és kalóriára lebontva így fog működni, és ilyen feltételekkel zajlik majd, kb annyi, minthogy ebben a pillanatban berepül Superman az ablakodon, és megkér, hogy engedd a géped elé, mert rá szeretne nézni az e-mailjeire! Ezek a számok segíthetnek elindulni és a nagyságrendeket átlátni, de ennél nem jelentenek többet! Induljunk el tehát ezzel a mennyiséggel és figyeljük a testsúlyunk változását! Tömegépítés esetén, ha a gyarapodás túl gyors, akkor vegyünk el a belőle, ha a testsúly nem növekszik vagy csökken, akkor adjunk hozzá. Hasonlóan egy zsírvesztést célzó diéta esetén, ha a testsúlyunk nem vagy nem a kívánt ütemben csökken, akkor vegyünk el belőle, ha túl gyorsan csökken, akkor adjunk hozzá. A súlynövekedés/vesztés minőségét pedig a testsúly melletti egyéb „kontroll” eszközeink jól fogják mutatni, és jelezni, ha beavatkozásra van szükség! Elsősorban persze a testzsír százalék alakulása!

Az összenergia-bevitelünk meghatározása után meg kell határoznunk, hogy miből is álljon ez a kalóriamennyiség. Ezzel a sorozat következő részeiben foglalkozunk! Irodalomjegyzék: Energy and protein requirements. World Health Organization Technical Report Series 724, Geneva 1985 Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest 2005 Harris J. and Benedict F.: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. 1918, Proc Sci U S a 4 (12): 370–3. MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty and YO Koh: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. 1990, American Journal of Clinical Nutrition, (51):241-247, David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. 2005 Journal of the American Dietetic Association 105(5): 775-789) Fern EB, Waterlow JC.: Protein turnover, nitrogen balance and rehabilitation. Experientia Suppl. 1983;44:89106. Harris J, Benedict F.: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Sci US a 4 (12): 370–3 MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty and YO Koh: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.1990. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 51, 241-247):


www.sportika.eu

12

A Sportika.eu weboldala, illetve annak tartalma, vagy bármely részlete szerzői jogvédelem alá esik. Az ehhez fűződő jogok gyakorlására kizárólag a Sportika.eu tulajdonosa jogosult. A Sportika.eu tulajdonosa előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a weboldalak tartalmának egészét vagy részeit bármilyen formában felhasználni, reprodukálni, átruházni, terjeszteni, átdolgozni, vagy tárolni. A Sportika.eu azonban beleegyezik abba, hogy - saját, személyes használatra a szabad felhasználás körében - ezen oldalak tartalmát, vagy kivonatait számítógépeden tárold, vagy kinyomtasd.


12 hét Online Tréning

Recommend Documents