12 hét Online Tréning 8. rész Bemelegítés! írta: Kozaróczy Tibor
www.sportika.eu
2
Az legnagyobb hibák, amiket a teremben elkövethetsz, valójában nem is abból fakadnak, amit csinálsz, hanem amit nem! Az egyik ilyen kritikus pont a bemelegítés. A bemelegítésről azt gondolnánk annyira alapvető, hogy kár is vele foglalkozni, és a vicces az, hogy nem is szoktunk! Hány cikket olvastál a bemelegítésről és ezzel szemben hányat mondjuk a bicepszed edzéséről? Érdekes az arány nem? Ennek oka persze érthető lévén a bemelegítés nem egy látványos dolog és nem a direkt fejlődésről szól, ennek ellenére azonban sokkal inkább meghatározza a bicepszed hosszú távú fejlődését az, hogy megfelelően bemelegítesze, mint az, hogy a bicepszedzésedet álló kétkezes hajlítással vagy Scott-pados hajlítással kezded! Szóval tedd fel magadnak a kérdést: Te megfelelően és szisztematikusan felépített bemelegítést végzel? Amit én látok a termekben az néhány karkörzés, néhány előrehajlás és aztán fekvés a rúd alá! Ez nem bemelegítés! Ez felkészülés a sérülésre! Ha Te is ezt gyakorlod bemelegítés helyett, akkor olvass tovább, már csak azért is, mert a megfelelő bemelegítés nem csupán kulcs a sérülések elkerüléséhez, de segítségével hatékonyabb munka végezhető, nagyobb súlyok mozgathatóak és nagyobb növekedés érhető el. Ezt megismétlem még egyszer, hogy ez bevésődjön: a bemelegítés nem csupán a sérülések elkerüléséről szól, noha ez is elég lenne, hogy ne hanyagoljuk, hanem a hatékonyabb edzésmunkáról is! Bemelegítetlen állapotban, alacsony hőmérsékleten az izom nem csupán sérülékeny, de gazdaságtalan is! Az első edzéselméleti könyv, ami életem során a kezembe került a Dr. Nádori László által írt „Az edzés elmélete és módszertana” volt. A könyv öregebb, mint én, de az egyik kedvencem azóta is. Ebben a következő mondat szerepel: „…a bemelegítés célja, hogy a sportolót organikusan, pszichikusan, technikailag és taktikailag optimálisan felkészítse a küzdelemre…” A bemelegítés tehát egy többcélú dolog és a hatékony munka alapfeltétele! Egy a Journal of Strength and Conditioning Research című szaklapban megjelent publikáció során a bemelegítés teljesítményre gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányokat tekintették át, pontosabban az 1996 és 2008 között e területet célzó tanulmányok meta analízisét végezték el. A rostán végül 32 olyan tanulmány maradt fent, mely megfelelt a „minőségi” követelményeknek. E tanulmányok áttekintése után, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a bemelegítés nem csupán a sérülések kockázatát csökkenti, de kétséget kizáróan és alapjaiban határozza meg sportteljesítmény is! A kapcsolódó értékelési skála szerint a megfelelő bemelegítés az értékelt kritériumok 79%-ban javítja a teljesítményt! Ezzel együtt és ennek ellenére én nagyon ritkán látok olyanokat, akik megfelelően bemelegítenek, ám annál többen panaszkodnak váll, derék, térd vagy épp könyök problémákról! Azt gondolom ez mindent el is árul! A bemelegítés a szervezet optimális előkészítése az előtte álló munka hatékony elvégzésére! Ha a legtöbbet akarod kihozni az adott napi tréningből, akkor ez egy kötelező elem és nem merül ki két karkörzéssel és három fejbiccentéssel! Én személy szerint olyannyira kritikusnak és egyben hiányosnak látom, hogy egy külön részt szentelek neki ebben a sorozatban!
2 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
3
www.sportika.eu
De még egy plusz dolgot megemlítenék. A bemelegítés az egyik legnagyobb segítség a „nehéz” napokon. Mindenkinek vannak napjai, mikor feltornyosulnak a problémái, felbosszantották a munkahelyén, strapás napja volt és legszívesebben haza menne egy arany M-es zacskóval és egy karton sörrel a hóna alatt, és beülne a TV elé. Az ilyen napokon menj le a terembe és egyszerűen kezd el a bemelegítést, azt fogod érezni, hogy a szervezeted egyre inkább ráhangolódik a feladatra, beindulnak azok az élettani változások, amik egy jó edzéshez szükségesek és eszed ágában sem lesz, hogy hazamenj a TV előtt csücsülni! De nézzük miről is van szó! Az edzéseket, legalábbis a jól felépített edzéseket három szakaszra bonthatjuk: · · ·
bevezető rész, fő rész és levezető rész.
Itt és most a bevezető résszel foglalkozunk, ami nélkül legalább annyira nem lesz teljes az edzésünk, mint a fő rész nélkül! A bevezető részt, vagyis a bemelegítést illetően az első kiemelendő tényező, hogy nem lehet állandó és általános normákat felállítani! A bemelegítés formája és volumene függ az előttünk álló edzésmunkától, az edzettségi szintünktől, pillanatnyi állapotunktól, napszaktól, külső hőmérséklettől. Ez persze nem azt jelenti, hogy esetleges legyen, csupán azt, hogy igazodnia kell bizonyos külső körülményekhez és belső adottságokhoz. A legcélravezetőbb és leginkább praktikus az, ha kidolgozunk magunknak egy állandó sémát, amihez ragaszkodunk, de pillanatnyi helyzettől függően alakítjuk. Nézzük, hogy milyen is lehet ez a sémát! Első megközelítésben beszélhetünk aktív és passzív bemelegítésről. Aktív bemelegítés során mi végezzük a munkát, míg a passzív bemelegítésnél külső segítséghez folyamodunk. Kezdjük az aktív bemelegítéssel, lévén ez az elsődleges és megkerülhetetlen!
1. Aktív bemelegítés A bemelegítés gyakorlatilag egy átmenet a normál aktivitási szintről egy magasabb aktivitási szintre. Az aktív bemelegítés feladatai legalább a következők: · · · ·
A feszültség feloldása az izmok, ízületek, ízületi szalagok rugalmasságának optimális szintre emelése, a mozgékonyság és mozgás-amplitúdó emelése. A testhőmérséklet fokozása, a verő- és perctérfogat növelése, a kapillárisok megnyitása, a ventilláció növelése. Az optimális mentális állapot elérése, az optimális teljesítőkészség és koncentrációképesség elérése, az edzéshez kedvező érzelmi állapot megteremtése. A speciális mozgásokra való előkészítés, a technika tökéletesítése, az optimális reakciókészség elérése.
Az aktív bemelegítésnek két típusa, vagy fogalmazzunk úgy, hogy két szakasza van általános és speciális. Az általános bemelegítés mindig megelőzi a speciálist. Ennek során megteremtjük azokat a feltételeket, melyek a hatékony munka alapkövetelményei. Az
3 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
4
www.sportika.eu
általános bemelegítés során a szervezetünket passzív állapotból aktívba mozdítjuk, megkezdjük a főbb izomcsoportok átmozgatását, edzésre való felkészítését az izmok, ízületek, szalagok nyújtó-lazító gimnasztikájából álló gyakorlatokkal. A speciális bemelegítéssel ezt követően tovább fokozzuk ezt, az adott napi edzéssel megcélozni kívánt területen, azaz finomítjuk az adott feladatra/gyakorlatra jellemző motorikus és technikai jellemzőket, javítjuk a mozgásban részt vevő ízületek kenését és kitágítjuk a mozgás tartományt.
1. lépés: 5 perc könnyű aerob munka! Az első lépés, hogy a szervezetünket ráhangoljuk az előtte álló feladatra. Csücsülj rá egy szobabiciklire és tekerj 5 percet könnyű terheléssel, de persze lehet ez más aerob munka is, gyaloglás a futógépen vagy épp taposógép. Ez mind mentálisan mind fizikálisan egy következő szintre emel! Ami a fiziológiai „vonalat” illeti, számos élettani változás történik, már a bemelegítés e szakaszában is. Emelkedik testhőmérséklet, a szívritmus, kitágulnak a hajszálerek, a reziduális oxigén bekapcsolódik, nő a vérkínálat a vérkeringés redisztribúciója nyomán. Feloldódnak a kérgi gátlások, emelkedik az adrenalin és noradrenalin szint, javul a koncentráció és a koordináció. Amit pedig ez az 5 perc mentálisan tehet érted, az legalább ilyen fontos! Használd ezt az 5 percet arra, hogy felkészülj az előtted álló harcra. Gondold át, hogy mit kell aznap elvégezned, idézd fel milyen célokkal vagy lent a teremben, és üríts ki minden mást a fejedből. Legyinthetsz egy nagyot, de ennek óriási jelentősége van! A mentális felkészülés alapvető eleme a sikeres munkának, hogy lásd mennyire, íme egy érdekes tanulmány! A vizsgálat során az alanyok a bal kisujjpárna izmait 4 héten át heti 5 alkalommal edzették. Az alanyokat 3 csoportra osztották: · · ·
Az egyik csoport ellenállásos edzést végzett. Egyszerűen ellenállással szemben csak a metakarpofalangeális ízületet (a kézközép és az ujjpercek közötti) használva egy izolációs mozgást/edzést végeztek. A másik csoport elképzelte, hogy ugyanezt a mozdulatot csinálja…igen ELKÉPZELTE! A harmadik csoport nem végzett semmit!
És akkor most képzeld el mi is történhetett! A vizsgálat eredményei szerint az ellenállásos edzést végző csoport kisujjának abdukciós ereje nem meglepő módon növekedett, méghozzá 30%-kal növekedett! És mi történt a mozdulatot elképzelők kisujjának abdukciós erejével? Nos az is növekedett, méghozzá 22%-kal! A kontroll csoportban a változás 3,7% volt. A
4 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
5
www.sportika.eu
kutatók mérték a nem edzett (azaz jobb) kisujj abdukciós erejét is, ami szintén növekedett 14 illetve 10%-kal, a kontroll csoportban pedig 2,3%-os változást mutatkozott. Az elméd hatalma óriási, és sokat veszítesz, ha nem igyekszel kiaknázni!
(1/b. lépés: SMR – nem kötelező elem…később részletesebben!) 2. lépés: Általános gimnasztikai bemelegítés Ha „felébresztettük” és ráhangoltuk a testünket és szellemünket az előtte álló munkára, akkor megkezdhetjük a főbb izomcsoportok és ízületek átmozgatását, elsősorban nyújtó-lazító gimnasztikai gyakorlatokkal. Az általános gimnasztikai gyakorlatokkal optimális szintre emelhető az izmok, ízületek lazasága, rugalmassága, megszűntethetőek az izomfeszülések, káros tónusos állapotok. A kívánt cél elérése érdekében nagyon sokféle gyakorlatot alkalmazhatunk. A jó bemelegítés jellemzői szerint dinamikus, mozgás orientált és a teljes mozgástartományt átfogja! Minden a terítékre kerülő mozgásban/mozgásokban résztvevő ízületet, minden az ízületre jellemző mozgási irányban és tartományban át kell mozgatnunk! A gyakorlatban ez egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat jelent az ízületek izmok átmozgatására, és könnyű dinamikus nyújtásokat a mozgástartomány tágítására. Fontos kiemelni, hogy könnyű és dinamikus nyújtásokról van szó, melyek elsősorban a mozgástartomány kiszélesítését célozzák. Számos kutatás bizonyította azt, hogy az erőteljes statikus nyújtómunka edzés előtti elvégzése nem okos dolog, lévén csökkenti az edzésen elérhető teljesítményt és erőszintet, miközben a sérülések kockázatát nem mérsékli, tehát az erőteljesebb statikus nyújtómozdulatokat kerüljük ebben az időpontban. Ami a gyakorlatválasztást illeti itt sincsenek kőbe vésett programok, számtalan kombinációt kitalálhatunk, a lényeg, hogy a fenti alapelvek mentén komplett és jól felépített legyen. Építsünk fel egy láncot, és minden edzés kezdetén menjünk végig rajta. Egy előre felépített lánc segít abban, hogy a folyamat egyfajta állandó rituálévá váljon, így ne maradjon ki semmilyen lényeges pont! Lényegi pontok tehát: · · ·
minden terítékre kerülő mozgásban résztvevő ízületet, minden az ízületre jellemző mozgásirányban, teljes tartományban mozgassuk át!
A bemelegítő gyakorlatsorunkat apróbb mozgásokkal kezdjük (fejkörzés, csuklókörzés, bokakörzés) és a felülről lefelé haladjunk, a fentiek szerint minden izomcsoportot illetve ízületet átmozgatva. A választott mozgásokat illetően kevéssé a súlyzós edzésre jellemző izolációs gyakorlatokra alapozzunk, inkább az átfogóbb, több terület együttes átdolgozását biztosító gyakorlatokat preferáljuk. Írok egy lehetséges láncot felső illetve alsótest napokra 15-15 gyakorlattal: 1. Fejkörzés 8-10 2. Csukló flexió, extenzió és körzés 8-10 mindegyikből
5 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
6
www.sportika.eu
3. Bokakörzés 8-10 4. Vállkörzés előre és hátra 8-10 mindkét irányban 5. Karőrzés előre, majd hátra 8-10 mindkét irányba 6. Alkarkörzés 8-10 7. Terpeszállás csípőtartás, jobb kar magasba emelésével törzshajlítás balra, majd ismételve jobbra 8-10 8. Törzskörzés 8-10 mindkét irányba 9. Négy-fázisú guggolás 8-10 (Kiinduló helyzet: Terpeszállás 1. törzshajlítás előre talajérintéssel 2. leereszkedés terpesz guggolótámaszba 3. karok emelése oldalsó rézsutos magastartásba 4. felállás) 10. „Kutya-lánc” 3 gyakorlat 8-10 ismétlés (1. gyakorlat: kiinduló helyzet: térdelőtámasz, jobb láb emelése oldalra 8-10 ismétlés, majd ismétlés a ballábbal. 2. gyakorlat: kiinduló helyzet: térdelőtámasz, jobb lábkörzés 8-10, majd ismétlés ballábbal. 3. gyakorlat: kiinduló helyzet: térdelőtámasz, sarokra ereszkedés jobb láb kinyújtása hátra és emelése nyújtva felfelé 8-10, majd ismétlés ballábbal.) Felsőtestedzés napokon a következőkkel folytassuk: 11. Könnyű oldalemelés és előreemelés váltva 8-10 12. Döntött törzsű oldalemelés TYL 8-10 minden „betűből” 13. Mellhez tartásban könyökhúzás hátra 2 ütem, kar kinyújtása oldalsó középtartásba, majd karhúzás hátra 2 ütem, 8-10-szer ismételve 14. Fekvőtámasz 10-20 (dinamikusan) 15. Fordított evezés rögzített rúdon 10-20 (dinamikusan) Alsótestedzés napokon pedig az alábbiakat tegyük az első 10-hez hozzá: 11. Sétáló kitörés térdemeléssel 20-30 lépés 12. Haránt terpeszállás, bal láb elől, jobb hátul, rugózzunk 2-szer ebben a pozícióban, majd lábcsere 8-10 ütem 13. Elülső hídtartás jobb térd felhúzás a jobb könyökhöz, majd ismétlés bal lábbal 8-10 lábanként 14. Guggolás 10-20 (dinamikusan) 15. Kitörés oldalra 10-20 (dinamikusan)
3. lépés: Specifikus bemelegítés! A specifikus bemelegítés az aktív bemelegítésnek a kezdő/fő gyakorlathoz kapcsolódó mozgás specifikus része. Ez tehát már a tényleges edzésmunkáról és abban szereplő gyakorlatról illetve gyakorlatokról szól! A funkciója, hogy a technikádat „élesítsd” és megtaláld a megfelelő mozgáspályát, de ne fáraszd ki magad! Ez egyfajta finomhangolás az elvégzendő gyakorlat előtt és gyakorlatilag az adott gyakorlatból történő könnyebb sorozatokat jelenti. A bemelegítésnek e részét általában nem is szokták elhagyni, legfeljebb elnagyolni. Fontos, hogy specifikus bemelegítés nem csupán az edzés elején van, hanem minden olyan gyakorlat előtt végezzünk az adott gyakorlatból néhány bemelegítő szériát, ami új ízületeket/izmokat céloz!
6 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
7
www.sportika.eu
A bemelegítő sorozatok számát és felépítését annak kell meghatároznia, hogy mekkora terheléssel fogunk dolgozni, és hogy a bemelegítő sorozatok beépülnek-e az edzésbe. Bármilyen technikát is alkalmazunk, és bármennyi bemelegítő sorozatot is tervezünk az első vagy inkább nulladik sorozat, mindig legyen egy „technikai”-sorozat. John Parillo ezt intenzitás sorozatnak hívta, de sokféle névvel illethetnénk. Ennek során terhelés minimális legyen és csak a gyakorlat technikájára, a mozgás irányára és tempójára figyeljünk! Ennek során tökéletesen ráhangoljuk magunkat a mozgásra! Ezt követhetik a tényleges bemelegítő sorozatok! Amennyiben a bemelegítő sorozatok beépülnek az edzésbe, akkor az adott szettek végig egymásra épülnek, és minden sorozattal egy picit közelebb jutunk a kifáradáshoz. Ezt hívják piramis sorozatoknak is. A technika lényege, hogy a gyakorlat kivitelezése során fokozatosan növeljük a súlyt miközben csökkentjük az ismétlések számot, mindezt olyan mértékben, hogy már az első sorozatokban is közelítünk a kifáradáshoz. Ez a technika nagyszerűen alkalmazható kezdő testépítőknek, új gyakorlatok vagy technikák elsajátításakor, és sérült/sérülésből felépülő testrészek edzésénél. Példaként egy fekvenyomó gyakorlat felépítése, ha 150 kg-ba 6 ismétlésre vagyunk képesek (ami az egyismétléses maximum súlyunk 83-87 %-a körül lehet): 0. „technikai”-sorozat: rúd (20kg) x 20-25 1. sorozat: 60 kg x 20 2. sorozat: 100 kg x 15 3. sorozat: 125 kg x 12 (1RM 70,3%*) 4. sorozat: 140 kg x 8 (1RM 78,6%*) 5. sorozat: 150 kg x 6 (1RM 83,1%*) (*Charles Poluquin: The Poliquin Principles. DWG. 1990) Amennyiben viszont egyenes sorozatokat szeretnénk alkalmazni, például a cél, hogy 3x6-ot guggoljunk 200 kg-ba, akkor a bemelegítés egy picit más jellegűvé válik, lévén nem épül be a munka sorozatok közé. A lényeg ebben az esetben, hogy ne fárasszuk ki az izmot, de mind a technikailag, mind élettanilag felkészüljünk az előttünk álló feladatra. A sorozatok száma függ attól, hogy mekkora terhelést kívánunk alkalmazni, és függhet az egyéb körülményektől, például a hidegebb külső környezet, vagy a kora reggeli edzés több bemelegítő sorozatot igényelhet. Példaként, a cél 200 kg-os guggolás 3 sorozatban 6 ismétléssel: 60 kg (30%) x 10 100 kg (50%) x 6 140 kg (70%) x 4 160 kg (80%) x 3 + opcionálisan 180 (90%) x 1 Ezt követhetik a munkasorozatok, azaz 200 kg 3 sorozatban 6 ismétléssel.
2. Passzív bemelegítés A passzív bemelegítés lényege, hogy segítséget veszünk igénybe hozzá. Olyan külső eszközöket és technikákat használunk, melyek segíthetnek az ízületek, ínak, izmok bemelegítésében és melegen tartásában.
7 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
www.sportika.eu
8
A passzív bemelegítési technikák meglehetősen elterjedtek, mind az erősportok, mind az állóképességi sportok világában. Ezek az eszközök kiegészítik, de nem helyettesítik az aktív bemelegítést. Högeberg és Ljundgreen már az 50-es évek előtt leírták, hogy a passzív bemelegítés nem elegendő feltétele az intenzív izommunkának, ugyanis abban az időben elterjedt volt szaunázással melegíteni legalábbis a skandináv országokban. Amennyiben azonban kiegészítőként használjuk, akkor a passzív bemelegítésnek számos egyéb és valóban hasznos és praktikus eszköze van. Az egyik és talán leginkább elterjedt eszközt a különféle melegítő kenőcsök, spray-k kínálják. Fokozzák a vérkeringést, így segíthetnek felgyorsítani a bemelegítés folyamatát és jobb hatásfokú munkát tesznek lehetővé. Rengeteg ilyen típusú kenőcs és spray kapható, a használt típus pedig rendkívül egyéni dolog. Amennyiben ezt a pluszt alkalmazni szeretnéd, akkor kísérletezgess és találd meg a számodra leginkább megfelelőt. A következő csoportot a funkcionális ruhák adják, elsősorban a különböző gumik, gurtnik, bandázsok, fáslik, övek. Ezek az eszközök melegen tartják az ízületeket, ezzel fokozzák a nyomást, másrészt megfelelően alkalmazva csökkenthetjük az adott ízület és ínak terhelését, amikor valóban nagy terhelést használunk. Ez egy rendkívül szerteágazó terület, rengeteg eszköz áll rendelkezésünkre, és az egyes eszközök alkalmazása is sokféle lehet, így nem is mennék ebbe különösebben bele. A használatuk alapszabálya, hogy elsősorban a nehezebb sorozatoknál alkalmazzuk, és ne nyomjunk le egy teljes edzés meghúzott térdbandázsokkal, vagy övvel! Ami a ruházatot illeti tovább is mehetünk, és persze kell is mennünk, lévén nem csupán a funkcionális ruházatra kell figyelemmel lennünk, hanem arra is, hogy mindig a külső hőmérsékletnek megfelelően öltözködjünk. Hidegben ne edz trikóban, túlzottan meleg és párás időben pedig ne vastag kapucnisban nyomd a vasat! Ez nem egy túlélő tábor és az edzés nem is arról szól, hogy elkápráztass mindenkit a teremben. A terembe azért megyünk, hogy megadjuk az izmainknak azt, amire szükség van a továbblépéshez. Ha nem veszed figyelembe azt, hogy a külső hőmérséklet meghatározza a Tiédet is, akkor egyrészt nem leszel képes 100 százalékos edzés végezni, másrészt meg is sérülhetsz! A ruházat egy kiemelt pontja a megfelelő cipő! Ezt sokan és sokszor ragozták már, én nem szeretnék ezen különösebben rágódni, csupán annyit írnék, hogy az edzőterem nem egy csúszda-park, ezért nem edzünk papucsban! Papucsban nem lehet érdemi munkát végezni, ha Te úgy érzed, hogy Te mégis tudsz, akkor fogalmad sincs róla mit is jelent valójában egy edzés, és milyen is érdemi munkát végezni a teremben! A passzív bemelegítés következő és egyben itt említésre kerülő utolsó eszköze a masszázs. Az edzőtermek világában ez egy kevéssé elterjedt elem, legalábbis a bemelegítést illetően. A masszázs az előbbiekhez hasonlóan sokféle és sokszínű lehet és nem is minden típus alkalmas a bemelegítésben történő alkalmazásra. Én egyet emelnék ki, ami szintén nem csupán bemelegítésként alkalmazható, de része lehet a bemelegítésnek. Ez az SMR. Ez egy opcionális része a programnak, nagy eséllyel talán még nem is hallottál róla és én sem szeretnélek mindenáron rávenni az alkalmazására, de megemlítem, mert hasznos dolognak tartom! A bemelegítésed persze e nélkül is lehet teljes, és nem is csupán a bemelegítés részeként alkalmazható, hanem az edzéstől szeparáltan is. Ez egy kis pluszt adhat, ha van rá lehetőséged próbáld ki! De vigyázz, mert ha kipróbálod, akkor onnantól kezdve csinálni fogod. Két dolog miatt mondanám opcionálisnak. Egyrészt eszközigényes (legalábbis az itt
8 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
www.sportika.eu
9
említésre kerülő technikája, ugyanis be kell szerezned hozzá egy speciális szivacs-hengert), másrészt fáj…kezdetben veszett módón!
Az SMR egy betűszó, ami self-myofascial release-t takar, ez magyarul nagyjából úgy fordítható, mint önálló izompólya fellazítás, de mélyszöveti masszázsnak is szokás nevezni. Az SMR egy összefoglaló név, mely számos technikát magában foglal. Te is műveled, csak nem tudsz róla, hogy mikor megnyomkodod, a sajgó izmaid akkor épp ezt csinálod! Az SMR azaz az önálló izompólya fellazítás számos úton, módon és eszközzel „gyakorolható”, a szivacshenger alkalmazása egy egyszerű, olcsó és különösen praktikus technikai lehetőséget kínál erre, lévén nagy felületen képes ellazítani, megnyújtani és fellazítani a mély kötőszövetet, ezáltal javítja a terület keringését és olyan receptorok működését befolyásolja, melyek részt vesznek az izomtónus szabályozásában, ellazulásában és megfeszülésében. Hogy egy picit egzaktabbak legyünk az SMR alapja az un. autogén gátlás vagy inverz nyújtási reflex, melynek lényege, hogy nagyfokú nyújtásra az izom ellazulással válaszol, ezáltal védi az izmot és ínakat a túlnyúlástól, ill. szakadástól. E mechanizmus receptora az un. Golgi féle ínorsó. E receptorok közel az izom és az ínak határához, az inak kollagénrostjai között helyezkednek el, és szolgáltatnak információt a központnak az aktív izom összehúzódásról. Amikor a feszültség olyan mértékűvé válik, ami a sérülés veszélyét hordozza, az axonok deformálódnak és bennük receptorpotenciál keletkezik, ami pedig olyan kaszkádót indít el, melynek eredményeként az izom elernyed. Az SMR segítségével gyakorlatilag a Golgi féle ínorsókat ingereljük, és ennek nyomán érjük el az izom elernyedését, emellett segíti az izompólya ellazulását, segít oldani az izmokban és az izompólyákban kialakult letapadásokat, görcsöket, csomókat, a sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak és ennél fogva lebonthatóvá válnak. Ilyen pontok kialakulnak az izom folyamatos terhelése, sérülése, de akár a stressz okán is! Az SMR alkalmazásával növekszik a mobilitás, csökken az izmok és ínak merevsége, a sérülés veszély, javul a vérellátás és a regeneráció, végeredményben pedig az izmok terhelhetősége. Az SMR-ről könyveket írtak, így nem is szeretnék még csak részben sem kísérletet tenni a módszer részletes bemutatására. A szivacshenger egyik legnagyobb előnye, hogy rendkívül egyszerű! Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, majd lassan görögj. Kezdetben mindig apró görgetésekkel kezdj és fokozatosan menj végig az adott izmon az eredéstől a tapadás 9 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
www.sportika.eu
10
irányában (természetesen az ízületeke nem érintve). A mozgást lassítsd le, ahogy egyre közelebb jutsz az eredéshez/tapadáshoz! Fontos, hogy állj meg azokon a pontokon ahol erősebb fájdalmat érzel, és maradj azon a ponton, míg a fájdalom enyhül! Ezeket Eric Cressey csak „forró pontok”-nak hívja, és ez az egyik kritikus eleme a módszernek! Ha e pontokon átugrunk, akkor tökéletesen felesleges a módszer, sőt épp ellenkező hatással lesz! A módszer nem alkalmazható keringési betegségek, friss sérülések esetén, kerüld el a csontkinövéseket és természetesen az ízületeket! A cél itt és most nem a módszer részletes bemutatása, hanem a figyelem ráirányítása egy olyan eszközre, ami relatíve kis befektetéssel, nagy hasznot hozhat! Ha Jay Cutler hasznos találta, talán Neked is megér egy próbát…
A lényeg… A bemelegítés a hatékony edzésmunka alapvető és megkerülhetetlen feltétele, nem csupán a sérülések elkerülése végett, de az optimális vagy inkább elérhető maximális teljesítmény garantálása érdekében! Ami a felépítését illeti: 1. Kezdj egy könnyű aerob munkával mintegy 5 perces időtartamban, eközben mentálisan is hangolódj rá az előtted álló feladatra! 2. Kezd meg a a főbb izomcsoportok átmozgatását, edzésre való felkészítését az izmok, ízületek, szalagok nyújtó-lazító gimnasztikájából álló gyakorlatokkal. Minden a terítékre kerülő mozgásban/mozgásokban résztvevő ízületet, minden az ízületre jellemző mozgási irányban és tartományban mozgass át! A gyakorlatban ez egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat jelent az ízületek izmok átmozgatására, és könnyű dinamikus nyújtásokat a mozgástartomány tágítására! Ne végezz erőteljes statikus nyújtásokat az edzés ezen szakaszában! 3. Az általános bemelegítés után kezd meg a specifikus bemelegítést, azaz a fő gyakorlathoz kapcsolódó mozgás specifikus részt, ami gyakorlatilag a bemelegítő szériákat jelenti az előtted álló gyakorlatból! A speciális bemelegítéssel „behangoljuk” az adott gyakorlatra jellemző motorikus és technikai jellemzőket, tovább fokozzuk a mozgásban részt vevő ízületek kenését és elérjük a kívánt mozgásamplitúdót. Specifikus bemelegítést, pontosabban bemelegítő sorozatokat ne csupán az edzés elején az első gyakorlatot illetően végezz, hanem minden olyan gyakorlat előtt, ami új ízületeket és izmokat céloz! 4. Az aktív bemelegítés előző három pontja mellett alkalmazd a passzív bemelegítés eszközeit, melyek segíthetnek felgyorsítani a bemelegítés folyamatát, illetve edzés közben is gondoskodnak a jobb hatásfokú és biztonságosabb munkavégzésről!
A Sportika.eu weboldala, illetve annak tartalma, vagy bármely részlete szerzői jogvédelem alá esik. Az ehhez fűződő jogok gyakorlására kizárólag a Sportika.eu tulajdonosa jogosult. A Sportika.eu tulajdonosa előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a weboldalak tartalmának egészét vagy részeit bármilyen formában felhasználni, reprodukálni, átruházni, terjeszteni, átdolgozni, vagy tárolni. A Sportika.eu azonban beleegyezik abba, hogy - saját, személyes használatra a szabad felhasználás körében - ezen oldalak tartalmát, vagy kivonatait számítógépeden tárold, vagy kinyomtasd.
10 Írta: Kozaróczy Kozaróczy Tibor Tibor Írta:
