12 hét Online Tréning

12 hét Online Tréning 12. rész Edzéselmélet III.

írta: Kozaróczy Tibor

www.sportika.eu

2

Ahogy az előző részben már tárgyaltuk, vázizmaink működését az idegrendszer motoros részei irányítják. A közvetlen „parancsokat” a gerincvelő mellső szarvában illetve az agyidegi magvakban elhelyezkedő motoneuronok adják. Azt is említettük, hogy egy-egy motoneuron több izomrostot irányíthat és irányit, azaz egy motoneuronnak több „beosztottja” is van, azonban minden egyes izomrostnak csak egy főnöke lehet, azaz minden izomrostot csak egy motoneuron idegez be. A motoneuront és az általa beidegzett izomrostokat motoros egységeknek nevezzük! Vázizmaink munkába vonása motoros egységenként történik, minél több ilyen motoros egység aktiválódik, annál intenzívebb izom kontrakció jön létre és annál nagyobb erőkifejtés válik lehetővé. Az aktivált motoros egységek „kiosztása” az elvégzendő feladat természetével függ össze, ám az edzések hatására változik. Azaz fejleszthető! „Edzett alanyok hatékonyabban voltak képesek aktiválni a négyfejű combizmaikat közvetlenül az után, hogy szubmaximális terheléssel kifárasztották azokat. Mindez azt sugallja, hogy erősebb idegrendszeri mozgósítás történik a kifáradás után, edzett egyének esetén.” - Behn Az edzések hatására tehát egy tanulási folyamat zajlik le, melynek nyomán egyre hatékonyabban leszünk képesek munkába vonni izmainkat. Az edzés, mint olyan azonban itt és most egy túlzottan általános fogalom, ugyanis az eltérő edzés módszerek, technikák ilyetén hatása eltérő! De nézzük részletesen, hogy miről is van szó! Egy adott izom kontrakció erősségének növelésére három alapvető lehetőséget szokás kiemelni: 1. Fokozhatjuk az egyes izomrostok aktivációjának mértékét (a motoneuronok tüzelési frekvenciájának, azaz az akciós potenciálok frekvenciájának növelésével). 2. Fokozhatjuk az aktív, azaz bevont motoros egységek számát (besorozás vagy „recruitement”). 3. Fokozhatjuk a szinkronizációt. Az izom motoros egységei az egyes mozgások során, aszinkron módon aktiválódnak, azaz az adott mozgásnak megfelelő sorrendben. Ez fontos az egyes mozgások rendezettsége miatt, ám csökkenti a pillanatnyi kontrakciós erőt. Minél inkább képesek vagyunk ezt szinkronba hozni, annál erőteljesebb kontrakciót érhetünk el. Ezt nevezzük szinkronizációnak. Csupán 6 hetes ellenállásos edzés nyomán is jelentős mértékben javuló szinkronizációt regisztráltak. (Érdekes azonban, hogy a kapcsolódó tanulmányok szerint a szinkronizáció jelentősége csekély, és sokkal inkább a szekvenciális hatékonyság javulása játszik szerepet az erőnövekedésben.) Először nézzük, hogyan is dönti el a szervezetünk, hogy mely motoros egységeket fogja munkába! Denny-Brown és Pennybacker 1938 amiotrófiás laterál szklerózisban szenvedő betegeket vizsgálva regisztrálta azt először, hogy specifikus mozgások mindig azonos motoros egységek aktivációjával indulnak. Később Henneman macskák izomzatának működésén keresztül vizsgálta részletesen a jelenséget. Ennek nyomán vált világossá, hogy az intenzívebb kontrakcióhoz egyre több és egyre nagyobb motoros egységek kerülnek bevonásra, pontosabban, hogy a besorozás egy meghatározott rend szerint történik a kisebb motoneuronoktól haladva a nagyobbak felé. Ez az un. méretelv, de szokás Henneman törvényeként is emlegetni. Minél kisebb a motoneuron, annál alacsonyabb ingerküszöbbel is

Írta: Kozaróczy Tibor

www.sportika.eu

3

rendelkezik, így első körben e motoneuronok és az általuk beidegzett rostok aktiválódnak. A méretelv azóta az egyik leginkább alátámasztott neurofiziológiai alapelvé lett. A méretelvből következik az is, hogy a legkisebb motoros egységek egyben a legtöbbet „használt” motoros egységek is, így szükséges, hogy ők legyenek a leginkább ellenállóbbak a fáradtságnak is. Ez alapján beszélhetünk gyorsabb és lassabb motoros egységekről. · ·

A lassabb motoros egységeket kisebb és alacsonyabb ingerküszöbű motoneuron, alacsonyabb vezetési sebességű axon és elsősorban az aerob tevékenységre „hangolt” izomrostok jellemzik. A gyorsabb motoros egységeket nagyobb és magasabb ingerküszöbű motoneuron, gyorsabb vezetési sebességű axon és elsősorban robbanékony és anaerob tevékenységre „hangolt” izomrostok jellemzik.

A motoneuron típusa tehát meghatározza a beidegzett izomrostok típusát is, és itt kapcsolhatjuk össze a méretelvet az izomrost típusokkal. Egy pici gyorstalapú a rosttípusokról a dolog megértéséhez! A vázizmokat felépítő rostok nem homogének, azok funkcionális és morfológiai különbségeket mutatnak. A mechanikai sajátosságok vizsgálata kimutatták, hogy vannak gyors kontrakciós és relaxációs sebességű rostok, ezek gyors és nagy erőkifejtésre képesek, ám nagy fáradékonyság jellemzi őket, ezt a típust II B típusú rostnak hívják. A másik szélsőségként pedig léteznek lassú kontrakciós és relaxációs idejű rostok, melyek alacsonyabb erőkifejtésre képesek, ám lényegesen jobban ellenállnak a fáradtságnak, ezek az I A típusú rostok. Emellett vannak a két szélsőség között átmeneti jellemzőkkel bíró rostok, un. II A típusú rostok. A további vizsgálatok a miozin láncok izoformái alapján a két szélsőség között több átmeneti típust is azonosítottak. A rostok mechanikai jellemzői mellé eltérő biokémiai és energetikai sajátossággal is bírnak. A II B típusú rostokban az anaerob glikolízis dominál, ezért kisebb mitokondriális és kapilláris sűrűséggel rendelkeznek, nagyobb mennyiségben vannak jelen az anaerob glikolízis enzimjei és jelentős glikogénraktárakkal rendelkeznek. Ezek a típusú rostok képesek a legnagyobb erejű kontrakció elérésére, és ezek a típusú rostok rendelkeznek a legnagyobb növekedési potenciállal! Ők a leginkább hipertrófiára képesek. Ezzel szemben az I A típusú rostok az aerob anyagcsere-utakra vannak „hangolva”. Ennek „kielégítésére” nagy kapilláris és mitokondrium sűrűség jellemzi őket, relatíve nagy oxigénraktárakkal (mioglobin) és kisebb glikogén raktárakkal rendelkeznek. Nagy a citrátkör, a béta-oxidáció és az elektron transzportlánc enzimeinek koncentrációja. Emellett lényegesen kisebb mértékben képesek hipertrófiára! A II A típusú rostok minden tekintetben átmenetet képeznek. A fentiekből, ami minket a jelen téma szempontjából érdekel, azaz az, hogy a II B típusú rostok az anaerob ATP termelésre vannak beállítva. Erősek, hamar kimerülnek, és nagyon tudnak nőni, és ahogy láttuk magas ingerküszöbbel rendelkező, nagyobb motoneuronok idegezik be őket. Az I A típusú rostokban az aerob anyagcsereút dominál, nem annyira erősek, de sokáig bírják és alacsonyabb ingerküszöbű, kisebb motoneuronok idegezik be őket. A II A típusú rostok pedig keverékek az egyes jellemzőket illetően.


4

www.sportika.eu

A kérdés ezek után az, hogy hogyan vonhatjuk munkába a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező rostokat is, azaz: · ·

Milyen módszerekkel maximalizálhatjuk a bevont rostok száma a méretelvnek megfelelően? Milyen lehetőségünk lehet a méretelv megkerülésére?

A szakemberek többsége szerint a méretelv mind izometrikus, mind lassú, mind gyors mozgások esetén érvényes és meghatározza a besorozási sorrendet. (Enoka & Fuglevand 2001; Ivanova et al. 1997; Masakado et al. 1995; Desmedt & Godaux 1977). Néhány szakember és publikáció azonban a méretelvtől eltérő besorozási sorrend lehetséges jelenlétére hívja fel a figyelmet legalább két esetben. A gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg amennyiben az izom ellazult a mozdulat előtt, nagy erőkifejtést igényelt és minimális idejű volt (Grimby és Hannerz). Egy másik ilyen violáció az excentrikus kivitelezés esetén lehetséges (Nardone). Mielőtt ezt a két a méretelvre „fittyet” hányó lehetőséget tárgyalnánk, közelítsünk a méretelvnek megfelelően! A kérdés első körben tehát az, hogy hogyan maximalizálhatjuk a bevont motoros egységek számát, vagyis hogyan vehetjük rá a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységeinket a munkára. A módszerek, technikák csoportosítása sokféle és sokszínű lehet, én nem szeretnék semmilyen sémához ragaszkodni, nem törekszem teljes körűségre, mert ebben a témában ez csak egy rózsaszín ábránd lehetne. Egyszerűen csak megpróbálok olyan dolgokat elővenni, amelyek hasznosak lehetnek, egy olyan rendszerezésben, ami azt gondolom viszonylag könnyen áttekinthető.

1. Az agonista fokozott aktivációja 1/a. Maximális erőfeszítés módszere Zatsiorsky az erőfejlesztés módszereit vizsgálva négy típust definiált: 1. maximális erőfeszítés módszere: a lehetséges maximális nagy súly alkalmazása, 2. repetíciós erőfeszítés módszer: szubmaximális súly emelése a maximális ismétlésszámig (bukásig), 3. szubmaximális erőfeszítés módszere: szubmaximális súly emelése nem maximális ismétlésszámig (bukás elkerülése), 4. dinamikus erőfeszítés módszere: szubmaximális súly emelése, maximális sebességgel. Zatsiorsky tézisei szerint a maximális erőfeszítés módszere felsőbbrendűnek tekinthető az intramuszkuláris koordináció fejlesztésére, lévén maximális számú motoros egység aktiválódik, azaz a magas ingerküszöbű motoneuronok is aktiválódnak. Fleck and Kraemer is hasonló „következtetésekre” jut: „A magas ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek munkába vonása inkább nagy ellenállást (3-5 RM) igényel, mint könnyebb terhelést (12-15RM).”


www.sportika.eu

5

De rengeteg szakember idézhető még hasonló tézisekkel, és valójában az elmúlt 20 év a fentiek jegyében telt el, és a terület legnagyobb szaktekintélyei egyetértettek/egyetértenek a maximális erőfeszítés ilyetén előnyeiben. Két dolgot kell azonban kiemelnünk ezzel kapcsolatban. Egyrészt a módszernek korlátai vannak, másrészt a fenti tézisek messze nem egyértelműen helyesek. A módszer korlátainak oka, hogy rendkívül kimerítő a központi idegrendszerre és az ízületekre, ínakra nézve így „bevethetősége” korlátozott. Emellett az izomhipertrófiát tekintve kevéssé hatékony. Behm a “Neuromuscular Implications and Applications of Resistance Training” című publikációjában a következőképpen fogalmaz: „A maximális erőfeszítés módszere az ellenállás magas intenzitása, ám alacsony volumene miatt nem okoz jelentős hipertrófiát.” Amennyiben a módszert önmagában szemléljük és kizárólagossá tesszük akkor ez így is van, de valójában minden módszer korlátolt, ha kizárólagossá tesszük. Az izomnövekedés típusait tárgyalva láttuk azt, hogy a hipertrófia eltérő típusait eltérő módszerek stimulálják és láttuk a maximális (illetve ahhoz közeli) súly használatának szerepét a miofibrillumok számának növelésében. Az 1RM 90-100%-ának megfelelő súlyterhelés (ami általában 1-4 ismétlést tesz lehetővé) a legkevésbé sem haszontalan a hipertrófiát illetően, azonban annak elsősorban egy típusát illetően szolgáltathat számunkra előnyöket. Ez valóban, kevésbé látványos és gyors, mint a szarkoplazma hipertrófiája, ha azonban a cél a genetikailag lehetséges maximális izomtömeg felpakolása, akkor semmi esetre sem léphetünk át felette. Különösen azért, mert lehet egy további előnye is, méghozzá a fentiek szerint az intramuszkuláris koordináció fejlesztésében. Ez a fajta maximális, illetve ahhoz közeli terhelés (legalábbis a fenti szakemberek tézisei szerint) maximális számú motoros egységet von be a munkába, azaz a legmagasabb ingerküszöbű motoros egységek is munkába állnak, javul a szinkronizáció, azaz az ilyen típusú munka javítja a neurológiai hatékonyságot. Gyakorlatilag megtanítja a szervezetünk, hogy minél több motoros egységet legyen képes munkába állítani. Ez így remekül hangzik, de nem lenne nyugodt a lelkiismeretem, ha ennyivel lezárnám a témát, mert a dolog nem ilyen egyszerű és egyértelmű. A maximális erőfeszítés módszerének az intramuszkuláris koordináció fejlesztésében betöltött szerepét olyan szakemberek emelték ki és tették elméleteik részévé, mint Zatsiorsky, Kraemer, Hatfield, Brown, Newton, Fleck és sorolhatnánk még. Ennek ellenére és ezzel együtt az elmélet helyességét vitatják! Ami a terhelés nagyságát illeti Carpinelli egy meglehetősen részletes meta-analízist végzett a „heavier-is-better”, azaz a „nehezebb-jobb” elmélet megcáfolása érdekében. Tanulmányában 38 olyan publikációt idéz melyben a magasabb terhelés ilyetén felsőbbrendűségét hirdetik (többek között a fenti szakemberek is), ám a kapcsolódó irodalmak áttekintése után arra a következtetésre jut, hogy e publikációk csak feltételezésekre épülnek, és nincs mögöttük valós tapasztalati bizonyíték. Az empirikus kutatások áttekintése nyomán ugyanis egyetlen olyan tanulmányt talált mely bizonyítja, hogy a nagy súlyterhelés hatékonyabb az erőfejlesztés világában, miközben 20 olyat, mely hasonlóan hatékonynak találta a mérsékelt terheléssel végzett edzéseket! Carpinelli szerint a fenti szakemberek feltételezései csupán elméleti síkra épülnek, ám valójában ezek az elméleti „agyalgatások” a méretelv félreértelmezésével születtek. Ennek nyomán nem állhatják meg a helyüket, és ezért nem állnak és állhatnak mögöttük gyakorlati bizonyítékok sem:


www.sportika.eu

6

„A progresszív besorozás elve az alacsony küszöbértékű motoros egységektől a magasabb küszöbértékű rostok felé nem változik az alkalmazott ellenállás változásával (pl. 3 RM, 4 RM, 5 RM, 12 RM, 13 RM, 14 RM or 15 RM), mert a sorozat befejeztével az erőfeszítés mértéke azonos – maximális. Így Fleck és Kraemer azon állítása, hogy a magasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek besorozásához nagy terhelés (3-5RM) szükséges és nem valósulhat meg alacsonyabb terhelésnél (12-15RM), a méretelv félreértelmezéséből fakad.” Carpinelli szerint tehát a magasabb ingerküszöbű motoros egységek besorozása nem a súlyterhelés, hanem az erőfeszítés mértékétől függ, és az erőfeszítés hasonló mértékű egy kifáradásig végzett sorozat utolsó ismétlésében, akár 5 ismétléses, akár 12 ismétléses sorozatról legyen szó. Ezt a nézetet erősítette meg Behm 2002-es tanulmánya is, melynek során alkalmazott edzésprotokollok, három különböző terhelési szint ellenére (5, 10 és 20 RM) a motoros egységek hasonló aktivációs szintjét produkálták (93.5–95.5%). „Kutatásunk nem erősítette meg azt a sokat emlegetett tézist, miszerint a maximális erőfeszítés módszere (súlyterhelés nagyobb, mint 6RM) nagyobb neurológiai adaptációt produkál” Akit a téma részletesebben érdekel, annak javaslom Carpinelli „The Size Principle And A Critical Analysis Of The Unsubstantiated Heavier-Is-Better Recommendation For Resistance Training”című tanulmányát. Az igazság az, hogy nagyszerű lenne ezen a területen igazságot tenni, de nem gondolom, hogy ezen a bolygón ma bárki is képes lehetne erre. Rengetegen próbálnak és próbáltak ilyet művelni, nem csupán Carpinelli, de nemrégiben többek között Scott Abel is egy remek cikksorozatot írt a témáról, azonban ez sem kisebb mértékben állt elméleti „agyalgatásból” és ködös, legkevésbé sem egyértelmű következtetésekből. Véleményem szerint ez jelenleg egy olyan terület, ahol az empirikus kutatások (ez eddig alkalmazott eszközök miatt) többségükben nem adhatnak megfelelő támpontot. Ezért én nem vetném el a maximális erőfeszítés módszerének ilyetén felsőbbrendűségének „mítoszát”, különösen azért mert, ahogy láttuk a hipertrófiát illetően mindenképpen tehet olyat értünk, amire más nem képes. Gyorsan hozzáteszem azonban, hogy a módszer nem minden körülmények között és nem mindenki számára alkalmazható! A módszer korlátai, ahogy korábban kiemeltük az, hogy mind az idegrendszert, mint az ízületeket, ínakat jelentős terhelésnek teszi ki, így a módszer nem megfelelő beépítése esetén mind a kiégés, mind a sérülésveszély hatványozottan magas. A maximális erőfeszítés módszerének alkalmazhatósága, beépíthetősége legalább négy dolog függvénye: · · ·

végzett gyakorlat, genetika, edzettségi szint.

Először is nagyon fontos az, hogy a maximális erőfeszítés csak alapvető erőgyakorlatok esetén alkalmazható és semmi esetre sem az izolációs jellegű, egy ízületes mozgásoknál. Ez rendkívül evidens dolognak hangzik, de láttam én már két-három ismétléses Scott-pados bicepsz hajlításokat végző elvakult izomépítőket.


7

www.sportika.eu

Másodsorban látnunk kell, hogy a strukturális felépítés, ízületek, ínak állapota alapjaiban határozza meg azt, hogy a módszer milyen mértékben építhető a programunkba. Nem vagyunk egyformák, vannak, akiknek olyan ízületei vannak, mint egy T-800-asnak és vannak, akik rendkívül sérülékeny ízületekkel születtek erre a bolygóra. Ez utóbbi csoport, ha túlzottan támaszkodni próbál a maximális erőfeszítés módszerére, akkor nagyobb és hatékonyabb izmok helyett, sokkal inkább sérüléseket és frusztráltságot nyerhet. Végül fontos, hogy semmilyen kezdő ne alkalmazza, ha hosszú sportpályafutást akar, különösen annak figyelembe vételével, hogy valójában szükségük sincs rá! Edzetlen egyének esetén ugyanis az idegrendszeri hatékonyság fejlődéshez és az erőszint növekedéséhez szükséges stimuláció a maximális terhelés egyharmadával is produkálható. Sőt Korobkov, Gerasimov és Vasiliev az edzések megkezdése után hasonló erőnövekedést regisztrált az alkalmazott terhelés nagyságától függetlenül. A regisztrált fejlődés nagyjából azonos volt az 1RM 20, 40, 60 és 80% megfelelő terhelése mellett. A terhelés nagysága a fejlődés előrehaladtával válik egyre meghatározóbb faktorrá, minél erősebbé válik az adott izom, annál magasabbá válik ez a fejlődéshez szükséges küszöb. (Hettinger; Verkhoshansky). Általánosságban azt mondanám, hogy testépítőként rövid periódusokra építsük be, illetve a konjugált periodizáció elveit alkalmazva rotáljuk a módszert. Hatefield szerint heti egy, maximálisan két gyakorlat esetén alkalmazzuk a módszert és 2-3 hetente változtassuk a testrészt/gyakorlatot. Ian King három hétben, Zatsiorsky 2-6 hétben és átlagosan 4 hétben jelöli meg az adaptációhoz szükséges időt, ennek alapján azt mondhatjuk, hogy 2-3, de maximálisan 4 hét legyen, amit eltöltünk ezzel a módszerrel egy adott gyakorlat esetén. Én optimálisan heti egy ilyen gyakorlatot mondanék, és nem tovább, mint 3 héten keresztül gyötörve azt. A terhelés nagyságát illetően fontos, hogy a maximális erőfeszítés nem feltétlenül az 1RM 100%-át jelenti és döntően ne is jelentse azt. A terhelés nagysága 3-5RM legyen, azaz akkora súlyterhelés, amivel 3-5 ismétlésre vagyunk képesek. Végül egy fontos pont lehet, hogy az ilyen határterhelések meghatározzák a sorozatok közötti pihenőidő hosszát is. A minimális pihenőidő meghatározására Poliquin az 1:20-30-as végrehajtás-pihenő arányt javasolja. Az ATP és kreatin-foszfát raktárak ugyan ennél rövidebb idő alatt visszatöltődnek, a rostok aktiválásáról gondoskodó idegrendszer regenerálódásához azonban hosszabb idő szükséges.

1/b. Repetíciós és szubmaximális erőfeszítés módszere Ahogy a korábbi részekben láttuk a szubmaximális terhelés különböző szintjei különböző mértékben stimulálják az izomnövekedés egyes típusait. A miofibrilláris hipertrófiára legalkalmasabbnak (a fenti határterhelések mellett) az 1RM 80%-a mutatkozik, azaz akkora súlyterhelés, amekkorával 5-8 ismétlésre vagyunk képesek, míg a szarkoplazma hipertrófiája a magasabb ismétlésszámok 8-15 vagy akár magasabb ismétlésszámok a legalkalmasabbak. A szubmaximális és repetíciós erőfeszítéses módszerek között a különbség, hogy a repetíciós erőfeszítés esetén maximális ismétlésszám a cél, azaz bukásig végezzük a gyakorlatot, míg a


www.sportika.eu

8

szubmaximális erőfeszítés esetén nem nyomjuk/húzzuk bukásig a gyakorlatot. Azaz a sokszor felmerülő „bukni vagy nem bukni” kérdéshez jutunk el. Ez egy rendkívül vitatott terület. A „nem bukás” mögé olyan szakemberek sorakoztak, mint Chad Waterbury, Charles Staley Tudor Bompa, Per Tesch Ph.D: „Elterjedt nézet az, hogy izombukással kell befejeznünk egy sorozatot, ahhoz, hogy maximálisan kiaknázzuk annak előnyeit. Ezt tükrözi a „no pain-no gain!” (fájdalom nélkül, nincs növekedés) frázisa is…azonban semmilyen bizonyíték nem támasztja alá ezt a hipotézist. Sőt az sem teljesen tisztázott, hogy mit is jelent a teljes izombukás.” Az elsődleges ok, amiért a fenti szakemberek bukás-ellenessé lettek, hogy a bukásig végzett sorozatok rendkívül kimerítőek az idegrendszer számára. Az idegrendszer regenerációja 5-6szor annyi időt igényel, mint az izomzat regenerálódása, így a módszer túlzásba vitele lehetetlenné teszi a növekedéshez szükséges gyakoriság elérését. A másik oldalon olyan szakemberek állnak, mint Chalres Poliquin, aki szerint addig kell nyomnod a sorozatot, amíg „a léped szétrobban”. Ez összecseng Vladimir Zatsiorsky téziseivel is, aki azt, mondja, hogy a bevont és kifárasztott motoros egységek kapnak kellő fejlődési stimulust. Azzal együtt, hogy Ő sem definiálja, hogy mit is jelent a „kifáradás”. Valójában azonban Zatsiorsky ezt nem az izomhipertrófiára vonatkozóan említi, hanem a neurológiai adaptációt illetően. Elméletei szerint a szubmaximális és repetíciós erőfeszítéses módszerek hasonlóan képesek izomnövekedést serkenteni, azonban az intramuszkuláris koordinációt illetően eltérő hatással bírnak. Az izomhipertrófiát illetően Zatsiorsky a következőképp fogalmaz: „Az izomhipertrófia energetikai hipotézise szerint a protein lebomlás és szintézis különbsége alapvetően két dologtól függ. Az egyik a fehérje-degradáció mértéke, a másik a mechanikai munka, amit elvégzünk. Ha az ismétlések száma nem maximális, akkor a mechanikai munka csökken valamelyest. Azonban ha nem sokkal tér el attól (pl 10 ismétlést végzünk a maximális 12 helyett), akkor a különbség nem kritikus. A maximális ismétlésszám egy kívánatos, de nem szükségszerű feltétele az izomhipertrófiájának.” Az intramuszkuláris koordinációt illetően azonban már nem ennyire egyértelmű a helyzet. A szubmaximális erőfeszítés módszere során a méretelvből következően a motoros egységek kisebb száma kerül bevonásra és „kifárasztásra”, így a módszer kevéssé hatásos ebben a tekintetben. A repetíciós erőfeszítés módszernél, azaz ha a súlyt bukásig nyomjuk/húzzuk, akkor az utolsó ismétlések során a legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező rostok is munkába állnak. Amit ezzel kapcsolatban fontos látnunk az az, hogy az edzőterem nem egy túlélőtábor. Ez nem arról szól, hogy aki többször hány a sarokba, vagy veszíti eszméletét egy kemény guggoló sorozat után az lesz a testépítés alfahímje. A központi idegrendszer a főnök, ha Ő nem regenerálódott és nem pörög maximális fordulatszámon, akkor egyszerűen nem leszel képes maximális kapacitással edzeni, maximális számú motoros egységet besorozni és maximális tüzelési frekvenciát produkálni, és így növekedni!


9

www.sportika.eu

A fentiekkel csupán odáig szerettem volna ragozni a dolgot, hogy világosan lássuk azt, hogy a bukásnak vannak előnyei és vannak hátrányai is. Mint ahogy semmi másról, erről sem beszélhetünk a „fekete-vagy-fehér” elv kizárólagossága mentén. Mi lehet a rendezőelv? Nos, van több is. Az első a végzett gyakorlat. Egyfelől egyes gyakorlatok hatása a központi idegrendszerre eltérő. Egy guggolás, vagy épp felhúzás lényegesen kimerítőbb, mint egy koncentrált bicepszhajlítás. Másfelől az egyes gyakorlatok eltérő „biztonsági-szinttel” rendelkeznek. A felhúzást bukásig végezve hatványozott a sérülésveszély, míg egy csigás keresztezés esetén nem jellemzően az. Végül rendező elv lehet a végrehajtás típusa is. A dinamikus erőfejlesztés módszerei, a ballisztikus kivitelezés vagy akár a plyometrikus gyakorlatok nem végezhetőek bukásig, ha a sportpályafutásunkat nem szeretnénk korlátolt időtávúvá tenni. Christian Thibaudeau ezt egy táblázatban foglalta össze és én azt gondolom remekül alkalmazható némi módosítással: Gyakorlat típusa Dinamikus és nagy technikai felkészültséget igénylő gyakorlatok (pl. olimpiai gyakorlatok, dinamikus erőfejlesztést célzó módszerek, ballisztikus gyakorlatok, plyometrikus/powermetrikus gyakorlatok) A kifáradással járó technikavesztés okán magas sérülésveszéllyel járó gyakorlatok (pl. felhúzás, jó reggelt gyakorlat, guggolás, kitörés, fellépések, álló nyomások, döntött evezés stb.) Egyéb többízületes „alapgyakorlatok” 1RM 80%-át meghaladó terhelés mellett (pl. fekve-, ülve nyomások, húzódzkodások, lehúzások stb.) Egyéb többízületes „alapgyakorlatok” 1RM 80%-át meg nem haladó terhelés mellett (pl. fekve-, ülve nyomások, húzódzkodások, lehúzások stb.) Egyízületes „izolációs gyakorlatok” (pl. bicepszhajlítások, tricepsz hajlítások, oldalemelések, lábnyújtások, lábhajlítások stb.)

CNS igénybevétel magas

Mikor fejezzük be a sorozatot Amint a mozgás sebessége csökken

magas

A bukás előtt 1-2 ismétléssel

közepes

Bukás alkalmanként

alacsony

Bukás akár minden edzésen

alacsony

Bukás akár minden sorozatban

Általánosságban azt mondanám, hogy bukásra szükségünk, van és a fentiek szerint annál inkább, minél kevésbé tudjuk alkalmazni a maximális erőfeszítés módszerét. De a bukás rendkívül kimerítő a központi idegrendszerre nézve, így nem egy korlátlanul alkalmazható/alkalmazandó „módszer”.

1/c. Bilaterális deficit Amennyiben egy gyakorlatot csupán egyik karunkkal vagy épp lábunkkal végezünk el, akkor a jobb és bal végtagok által kifejthető erő összege nem azonos azzal, amit akkor tudunk produkálni, ha a két végtaggal egyszerre dolgozunk. Ez a bilaterális deficit, mely mind az alsó, mind a felső végtagok esetén felfedezhető, azonban érdekes módon a felső végtagok


www.sportika.eu

10

esetén kisebb. A kapcsolódó felmérések szerint a deficit 13-25% lehet az alsó végtagok esetén, és 2%-20% a felső végtagok esetén (Secher; Taniguchi; Kawakami; Cresswell és Ovendal; Li; Zijdewind és Kernell; Van Dieen; Post). Ez a jelenség a hasznukra lehet, ha megfelelően alkalmazzuk. Az Iowa-i Állami Egyetem kutatói az egyszerre egy- illetve két kézzel végzett bicepsz gyakorlatokat vetették össze a maximális erőkifejtés mértéke és az izomrost aktiváció tükrében. A vizsgálat eredményei szerint a karokat elkülönítetten terhelve nem csupán az erőszint, pontosabban a teljesített ismétlés szám volt nagyobb, de az unilaterális tréning, mintegy 18 százalékkal fokozta a bicepsz izomrostjainak aktiválását! Egy az unilaterális tréning hormonális hatásait vizsgáló tanulmány során az alanyok 8 héten át heti 3 edzést végeztek, mely egylábas lábnyújtásból és egylábas lábtolásból állt. A vizsgálat eredményei szerint az unilaterális edzésnek nem volt akut hatása a vizsgált hormonszintekre (teljes- és szabad tesztoszteron, SHBG, növekedési hormon, kortizol, IGF-1) az edzést követő 90 percben. Ezzel szemben a IIx és IIa típusú izomrostok keresztmetszete jelentős mértékben növekedett. A teljes izomkeresztmetszet 5,4%-kal növekedett, miközben az 1 ismétléses maximum is jelentős emelkedést mutatott! Az unilaterális gyakorlatok tehát nem okoznak olyan anabolikus hormon csúcsot, mint a kétoldali társaik, de az izomépítésben való „felsőbbrendű” mivoltuk egyre inkább igazolást nyer.

2. Preferenciális toborzás A legmagasabb ingerküszöbbel rendelkező motoros egységek és izomrostok bevonására, a méretelv szerint maximalizálnunk kell a bevont motoros egységek számát. Ahogy pedig korábban említettük a szakemberek többsége szerint a méretelv mind izometrikus, mind lassú, mind gyors mozgások esetén érvényes és meghatározza a besorozási sorrendet, azonban néhány szakember lehetőséget lát a méretelv „megkerülésére” is. Amennyiben ez lehetséges, akkor a magasabb ingerküszöbbel rendelkező rostokat „közvetlenül” is munkába vonhatjuk, és nem kell végigjárni a „ranglétrát”. Robert U. Newton a következőképp fogalmaz: „Talán specifikus edzéssel ez a preferenciális toborzás javítható, ami fokozhatja a maximális erőkifejtés képességét.” Két olyan körülményt/módszert szokás kiemelni, ami képes lehet erre. Az egyik csoportot a robbanékony kivitelezésű mozdulatok jelenthetik. A gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg amennyiben az izom ellazult a mozdulat előtt. A másik ilyen speciális, a méretelvre fittyet hányó besorozási sorrend az excentrikus kivitelezés esetén lehetséges.

2/a. Robbanékony kivitelezés Fontos, hogy ne keverjük össze a kivitelezés tempóját illető robbanékony koncentrikus fázist, a kimondottan erre kiélezett gyakorlatokkal. Általánosságban a gyakorlatok tempója egy sokszínű kérdés, függ a végzett gyakorlat típusától, az alkalmazott technikától és céloktól. (Ez egy külön részt érdemelne, belekapni pedig nincs értelme, így mi ebben a részben nem foglalkozunk vele részletsebben.)


www.sportika.eu

11

Amiről itt és most konkrétan szó van, az dinamikus erőfejlesztés. Azaz szubmaximális súly emelése az elérhető maximális sebességgel. Ez az edzésmódszer tehát az egyes gyakorlatok minél gyorsabb kivitelezésére irányul. A robbanékony kivitelezés produktív volta egy rendkívül kérdőjeles terület. Ahogy korábban említettük néhány (elsősorban nem humán) kutatás során a gyors és hirtelen kontrakció alatt a gyors rostok szelektív kontrakcióját figyelték meg. Ami kivitelezés a sebességet pontosabban annak maximalizálását illeti az utóbbi években rengeteg publikáció célozta, meglehetősen szélsőséges konklúziókkal. BruceLow és Smith egy meglehetősen részletes tanulmányban szedegette össze a téma fellelhető és releváns irodalmát, melynek végkövetkeztetései szerint: „Kevés bizonyíték támasztja alá, hogy ez a kivitelezési technika hatékony a sportteljesítmény fokozásában, arra pedig egyáltalán nincs bizonyíték, hogy a hatékonyabb lenne, mint a biztonságosabb lassú súlyzós edzés. Valójában, néhány kutatás adatai szerint a lassú kivitelezési technika hatékonyabb az erő és teljesítmény fejlesztés területén.” A probléma megint ott van, ahol mindig is szokott. Egyszerűsítünk és szélsőségeket gyártunk. Ha ezt tesszük, akkor valóban megtörténhet, hogy nem sok jót láthatunk ebben a módszerben, mert egyoldalú és rövid távú előnyöket szolgáltat. De szolgáltat! És ez a lényeg! A dinamikus erőfeszítés módszerét olyan szakemberek tették a módszereik alapkövévé, mint Louie Simmons a Westside atyja. A Westside-os erőemelők a maximális erőfeszítés módszerét „helyettesítették” a dinamikus erőfeszítés módszerével. A maximális erőfeszítés módszere, ahogy a fentiekben is taglaltuk, mind az ízületeket, mind az idegrendszert erőteljesen igénybe veszi, így a maximális erőfeszítéses edzések száma mindenképpen korlátozott, így kreálni kellett egy indirekt módszert az azonos erőfeszítés produkálására. Hogy miért ezen az úton indultak el, ahhoz Newton II. törvényét kell valahogy előkotornunk a hosszú távú memóriánk legmélyebb bugyraiból. Megint csak kanyarodjuk Zatsiorsky „Az erőedzés elmélete és gyakorlata” című könyvéhez: „A „jól ismert” progresszív túlterhelés elve nem egyszerűen a progresszíven növekvő ellenállás alkalmazását jelenti egy adott időszakban, hanem a progresszíven növekvő izomfeszülést, mind az akaratlagos, mind az önkéntelen kontrakció során. Ez a terhelés vagy feszülés változás Newton II törvényével írható le, és egy nagyon fontos összefüggést jelent, minden erőfejlesztő programhoz. Newton II törvénye szerinte a test gyorsulása egyenesen arányos a testre ható, a gyorsulással azonos irányú erővel, és fordítottan arányos a test tömegével.” Azaz Newton II. törvénye szerint F = m * a, az erő egyenlő a gyorsulás és a tömeg szorzatával! Az erő F = m * a, képletből látható, hogy több lehetőségünk is van azonos nagyságú erő produkálására: 1. F = M * a, ahol a tömeg/súly nagyobb, a gyorsulás kisebb, 2. F = m *A, ahol a tömeg kisebb, a gyorsulás nagyobb, 3. F = m * a, ahol mind a tömeg, mind a gyorsulás közepes. Ha ilyen módon szemléljük a kérdést, akkor azt mondhatjuk, hogy a fejlődéshez szükségesen emelt, ám azonos izomfeszülést 3 különböző módon is elérhetünk. Ez azonban természetesen nem ilyen egyszerű. Egyrészt a gyakorlatot szemlélve is mást látunk. Kimondottan az erőedzés világában a testépítők, súlyemelők és erőemelők edzését szemlélve három eltérő alaptípust láthatunk (persze kiegészítőkkel és átmenetekkel), és e három eltérő edzés


www.sportika.eu

12

munkához három különböző végeredmény is társul. A fentiek alapján tehát azt mondhatjuk, hogy a gyakorlatot szemlélve a fenti szigorúan mechanikai szemlélet nem állja meg a helyét! Ez azonban nem a dinamikus erőfejlesztés produktív voltát vonja kétségbe! Amikor a kor előrehaladtával jellemző izomsorvadás és a súlyzós edzések kapcsolatát vizsgálták, azt találták, hogy a ballisztikus gyakorlatok voltak a leghatékonyabbak az atrófia megelőzésében/csökkentésében különösen a II típusú rostok tekintetében. Úgy fest tehát, hogy a dinamikus erőfejlesztés módszere alkalmas lehet a neurológiai hatékonyság fejlesztésére, és a gyors rostok munkába állítására. Hogy a méretelv megkerülésével történik mindez, vagy sem, az egy ebben a pillanatban nem eldönthető kérdés. Lándzsát törhetnénk az egyik oldal felett, de azt gondolom, hogy felelősséggel ezt ma senki nem teheti meg, és valójában nem is feltétlenül releváns a számunkra, legalábbis amennyiben nem szűkítjük egyváltozósra az egyenletet. Ugyanis nem egyszerűen a mozgás maximális sebességéről van szó, hanem az optimális terheléshez mért maximális sebességről, és ezt nagyon fontos megértenünk, ha mint testépítők szeretnénk maximálisan kiaknázni a dinamikus erőfejlesztésben rejlő lehetőségeket! Az edzés specificitásának megfelelően a mi célunk nem az, hogy helyből átugorunk egy tibeti antilopot és nem is az, hogy 3 tizedmásodperc alatt felvegyünk egy gyakorló bakancsot. A mi célunk a nagyobb és „hatékonyabb” izmok építése. Ezzel kapcsolatban pedig az egyik legfontosabb szabály, hogy a robbanékony kivitelezés (számunkra) nem egyszerűen arról szól, hogy milyen gyorsan mozog a rúd, hanem, hogy milyen gyorsan próbálod mozgatni a rudat. Óriási különbség feszül a kettő között! Minél magasabb a terhelés annál lassabban fog mozogni a rúd, ez egy megkerülhetetlen evidencia. De a súly nagysága nem korlátoz téged abban, hogy mit akarsz vele csinálni, csupán abban, hogy mit tudsz. Ne a sebesség határozza meg a súlyt, hanem a súly fogja meghatározni a sebességet, miközben Te maximalizálni próbálod! Ha egyszerűen a sebességre koncentrálunk, akkor lendület és tehetetlenség nyomán a legértékesebb része veszik el mozgásnak, az a szakasz ahol a legerőteljesebb a túlterhelés. Bármily meglepő, de a gyors kivitelezés mellett az un. decelerációs fázis miatt a mozgástartományt több, mint felét „elveszítjük” (erről mindjárt részletesebben beszélünk). Csak úgy, mint az erőltetett ismétlések esetén, mellyel kapcsolatban Scott Abel azt mondja, hogy ez egy ok arra, hogy senki…sem az edzőtársad, sem a barátnőd, még Isten sem érintheti meg a rudat, amikor nyomod! A dinamikus erőfeszítés tehát maximális sebességről szól, ám az optimális terhelésnek és a tökéletes kivitelezési technikának megfelelő maximális sebességet! Csak olyan gyakorlat esetén alkalmazzuk, aminek a „mesterei” vagyunk. A fókusz tehát az optimális terhelés mellett a maximális sebességen és tökéletes kivitelezési technikán van! Nincs lendület, tehetetlenség csupán robbanásszerű pozitív fázis! A kérdés, hogy mi lehet az optimális terhelés. A Westside-os Louie Simons az egy ismétléses maximum 50-70%-át jelöli meg. A Westside erőemelői hetente kétszer tartanak ilyen edzést, egy-egy fekvenyomó és guggoló napot. Hatefield magasabb 70-80%-ot javasol, és az összvolumen 30%-át kitevő volument. A módszer korlátai között a magasabb sérülésveszélyt, és gyors habituáció áll. Az előbbit illetően fontos, hogy relatíve friss állapotban végezzük, csak olyan gyakorlat esetén, aminek a technikai kivitelezése tökéletes. A gyakorlatnak vége, ahogy a sebesség csökken! Nincs bukás, még csak az előszele sem csaphat meg!


www.sportika.eu

13

Ami a habituációt illeti, a dinamikus erőfejlesztés módszerét gyors adaptáció jellemzi, és „lappangó” vagy késleltetett nyereség. A módszer adott gyakorlatra 4-6 hét után „kimerül” és a teljesítményjavulás 2-3 hét elteltével jelentkezik. Dr. Ben Tabachnik, Ph.D.: „A robbanékony kivitelezés előnyeit hamar kiaknázzuk, és az atléták gyorsan adaptálódnak a rendszerhez. Ennek nyomán szükséges, mind az intenzitás (súlyterhelés), mind az alkalmazott eszközök variálása.” De mielőtt ezt tovább taglalnánk, nézzük a dinamikus erőfejlesztés egyik szélsőségét a ballisztikus kivitelezést. Egy speciális szegmensét jelentik a dinamikus erőfejlesztésnek a ballisztikus gyakorlatok. mellyel kapcsolatban szintén felmerül a mértelv megkerülése. Hakkinen, Desmedt és Godaux: „Lehetséges, hogy a gyors ballisztikus izomaktivitások különböznek a lassú mozgásoktól az idegrendszeri szabályozás szervezése és központi parancsa tekintetében.”

De nézzük, mit is jelent a ballisztikus kivitelezés! A ballisztikus edzés során nagy sebességű mozgást végzünk, amely a szabad térbe irányul. Ilyenek a különféle ugrások, ugróguggolások, dobások, „ellökős” fekvőtámaszok stb. A cél itt a lehető legnagyobb gyorsulás létrehozása, így maximalizálva az erőkifejtés mértékét. Ennek során nincs (persze a karunk nem szakadhat ki vállból) fékezés a gyakorlat végén, azaz az un. decelerációs fázist próbáljuk kiiktatni, és így maximalizálni a sebességet és a kifejtett erő és leadott teljesítmény nagyságát. A decelerációs fázis egy maximális súllyal végzett fekvenyomás során a koncentrikus fázis 24%-át, a kisebb súllyal végzett gyakorlatok esetén akár az 52%-át is kiteheti. A decelerációs fázis csökkenti az agonista aktivációját a koncentrikus fázis késői szakaszában, különösen az alacsonyabb terheléssel végzett robbanékony kivitelezés mellett. A fentiek miatt, illetve ahhoz kapcsolódóan két fontos dolgot kell kiemelnünk a dinamikus erőfejlesztéssel kapcsolatban: 1. A dinamikus erőfejlesztés esetén minél nagyobb súlyt alkalmazunk, annál hosszabb szakaszon élvezhetjük az előnyeit. 2. Másrészt a kisebb terheléssel végzett dinamikus erőfejlesztés vagy ballisztikus legyen vagy alkalmazzunk olyan technikákat, melyek a decelerációs fázisból adódó „holt-szakaszt” minimalizálják. Ilyenek lehetnek a gumiszalagok és a láncok, melyeket a Westside-os erőemelők is előszeretettel használnak. (Ez egy érdekes terület, ám külön részt megérne, így nem mennék bele részletesebben.) Ahogy korábban láttuk a motoros egységek tüzelési frekvenciája, a toborzás mellett szintén meghatározza, hogy az adott egység milyen erőt képes generálni. Gimby, Kamen és Mascefield is azt találta, hogy a maximális akaratlagos kontrakció alatt a tüzelési frekvencia kisebb, mint a maximális izometriás erőkifejtéssel produkálható tüzelési frekvencia. A legmagasabb tüzelési frekvenciát pedig a ballisztikus mozgások mellett regisztrálták. Desmedt és Godaux azt találta, hogy a lassú gyakorlat kivitelezés során az egyes motoros egységek tüzelési frekvenciája kezdetben alacsony (5-15Hz) és fokozatosan növekszik, ahogy a szükséges erőkifejtés növekszik. A ballisztikus kivitelezés esetén a tüzelési frekvencia szokatlanul magas kezdetben (60-120Hz) és csökken a későbbiekben. A ballisztikus gyakorlatok ennek nyomán alkalmasak az erőkifejlődési ráta (RFD) fejlesztésre, azaz


www.sportika.eu

14

segíthetnek a motoros egységek minél gyorsabban történő maximális fordulatszámra kapcsolásában! A módszer korlátai között, ahogy korábban már említettük a relatív magas sérülésveszély, és gyors habituáció áll. Ennek nyomán a dinamikus erőfejlesztést illetően általánosságban a következőket mondanám! A terhelés nagyságát illetően a dinamikus erőfejlesztést célzó gyakorlatok során minél nagyobb súlyterhelést alkalmazunk, annál hosszabb szakaszon élvezhetjük az előnyeit. Ez optimálisan az 1RM 60-70%-a lehet. A kisebb terhelés esetén a robbanékony kivitelezés túlzottan hosszúvá lesz a decelerációs fázis. Ez utóbbit illetően legalább két további lehetőségünk lehet: · ·

Az első a ballisztikus kivitelezés lehet, melynek során a terhelés az 1RM 30%-ánál ne legyen nagyobb. A másik lehetőségünk olyan technikák beépítése melyek minimalizálják a decelerációs fázisból fakadó „holt-szakaszt”. Itt olyan eszközeink lehetnek, mint a láncok, illetve gumiszalagok/kötelek.

A dinamikus erőfejlesztés gyakoriságát illetően vegyük figyelembe, hogy a gyors habituáció követi. Azaz 4-6 hetes ciklus alatt „kimerül”, ám a teljesítményjavulás 2-3 hét elteltével jelentkezik. A választott gyakorlatot illetően fontos, hogy csak olyan gyakorlat esetén alkalmazzuk, aminek a technikai kivitelezése tökéletes! A gyors kivitelezés esetén az automatizált mozgások jelentősége felértékelődik. Az összevolumen és a sűrűség legyen alacsony a nagyobb intenzitású gyakorlatok esetén. A gyakorlatnak vége, ahogy a sebesség csökken! Nincs bukás, még csak az előszele sem csaphat meg!

2/b. A negatív pozitívumai… A méretelv következő violációját az excentrikus kivitelezés jelentheti és jelenti néhány szakember szerint. Az izom terhelés ellenében történő megrövidülését, összehúzódását koncentrikus vagy myometrikus erőkifejtésnek hívjuk, míg a megnyúlást excentrikus vagy plyometrikus erőkifejtésnek (ne keverjük az általánosságban plyometrikusként emlegetett gyakorlatokkal/kivitelezéssel, legalábbis ne teljesen). A rugalmas elemek külső hatásra történő megnyúlása hossza létre az izom passzív feszülését, de a megnyúlás valójában nem egy passzív folyamat, hanem az izomrostoktól aktív részvételt, egyfajta ellenállást/fékezést igényel. Egy fekvenyomás során tehát a mellizmokat illetően a súly kinyomása az izom összehúzódásával, annak következtében jön létre, ez a koncentrikus fázis. Míg a súly leengedésekor a mellizomzat a terhelés ellenében megnyúlik, ez az excentrikus fázis. Az előbbi un. izotóniás kontrakció során az izom hossza változik, amennyiben azonban a kontrakció ereje nem elegendő a megrövidülés akadályának leküzdéséhez, akkor izometriás kontrakcióról beszélünk. Ebben az esetben a kontrakciót nem követi hosszváltozás. Tipikusan ilyen, ha egy mozdíthatatlan tárgyat pl. falat próbálunk eltolni. Valójában súlyzós edzéseink során mindhárom típus jelen van, ahogy az előbb láttuk a fekvenyomás során a súly kinyomása a koncentrikus vagy pozitív fázis, míg a súly leengedése


www.sportika.eu

15

az excentrikus vagy negatív fázis. Felmerülhet a kérdés, hogy miért foglalkozunk vele, ha egyszer úgy is be van „építve”, ráadásul kikerülhetetlenül a mindennapi gyakorlatainkba. Nos, amiért érdemes lehet ezzel foglalkoznunk, annak oka az, hogy az izom a koncentrikus szakaszban kisebb terhelést képes „kezelni”, mint az excentrikus szakaszban. Azaz egy normál nyomom/engedem fekvenyomás során nem aknázhatjuk ki maximálisan az excentrikus fázis előnyeit, pedig úgy tűnik, hogy vannak neki. De nézzük, hogy milyen előnyökről is beszélünk! A 10. részben foglalkoztunk a hiperplázia jelenségével és láttuk, hogy az excentrikus edzésnek lehet relevanciája ezen a területen. Láttuk, hogy 6 héten keresztül követ kihangsúlyozott negatív szakasszal „nehezített” edzésprotokoll nagyobb izomtömeg-, erőnövekedést produkáltak, nagyobb mértékben növekedett az androgén receptorok száma, és ami a hiperpláziát illetően kiemelten fontos mutató lehet, lényegesen nagyobb szatellit-sejt aktivációt eredményezett! A kizárólag excentrikus edzést, a koncentrikus edzéssel összevető tanulmányok többsége azt találta, hogy az excentrikus tréning felsőbbrendű lehet, mind az erő-, mind az izomnövekedést illetően. Hortobagyi hat heti koncentrikus ill. excentrikus edzés hatását vizsgálva azt találta, hogy a teljes erőnövekedés a koncentrikus csoportban 78%-os, míg az excentrikus csoportban 85%- os volt. Higbie egy 1996-os tanulmányában azt találta, hogy az excentrikus edzést végző alanyok 10 hét alatt 43%-os erőnövekedést produkáltak, míg a koncentrikus edzést végzők 31.2%ot. (Teljes erőnövekedésről beszélünk (excentrikus + izometrikus + koncentrikus, az edzés specificitása itt is érvényesül és a koncentrikus edzés a koncentrikus erőt nagyobb mértékben fokozza) Ami pedig az izomnövekedést illeti, az excentrikus csoport 6.6%-os, míg a koncentrikus edzést végző alanyok 5%-os növekedést produkáltak. LaStayo, Cote, Farthing és Chilibeck kutatásai mind hasonló eredményeket mutattak. Az okok között a kutatók elsősorban azt jelölték meg, hogy az excentrikus edzés nagyobb mértékű mikrotraumát produkált, mint a koncentrikus edzés, ami a túlkompenzáció és növekedés ingere. Az edzés módszerek/technikák összevetését illetően, ahogy már korábban is kiemeltem, én kevéssé kedvelem az ilyen jellegű empirikus tanulmányokat. A „ki fejlődik többet 6 hét alatt” típusú tanulmányokban bármennyire is standardizált a program, a minta nagysága általában nem elég nagy ahhoz, hogy a következtetés valóban releváns legyen. Ezért nézzük, hogy milyen fiziológiai alapjai lehetnek a fentieknek, azaz mit tehet értünk az excentrikus fázis ilyen vagy olyan módon történő kihangsúlyozása. Nordone, Howell és Enoka kutatásai is a magasabb ingerküszöbbel rendelkező rostok fokozott igénybevételére hívják fel a figyelmet az excentrikus fázisban, a koncentrikus fázishoz mérten. A dolog érdekessége, hogy azonos terhelés mellett az excentrikus fázisban kevesebb motoros egység aktiválódik, mint a koncentrikus fázisban. A magasabb ingerküszöbbel rendelkező rostok fokozott igénybevételére utalhat az a tény is, hogy intenzív excentrikus edzések után nagyobb mértékű “károkat” regisztráltak a II típusú rostokban, mint a koncentrikus edzések után. A II típusú rostokat pedig, ahogy korábban láttuk nagyobb ingerküszöbbel rendelkező motoneuronok irányítják. Ezt néhányan sokkal inkább azzal magyarázzák, hogy a II típusú rostok érzékenyebbek a nyújtás okozta traumára a kevésbé fejlett endomizium következtében. Egy másik jelenség, ami szintén a magasabb ingerküszöbbel rendelkező, „gyors” motoros egységek fokozott igénybevételére utal, az, hogy az excentrikus edzés hatására a gyorsabb kontraktilis „profil” irányába történő elmozdulást regisztráltak. Azaz a gyors típusú rostok irányába történő transzformációt figyeltek meg.


www.sportika.eu

16

Ehhez egy kis kitérő! Ahogy korábban tárgyaltuk a vázizmainkat felépítő rostok nem homogének, eltérnek biokémiai, kontraktilis, morfológiai sajátosságaikban. Emellett azonban a vázizomzat nagyszerű plaszticitással rendelkezik! A saját génexpressziójának szabályozása révén alkalmazkodni képes a kihívásokhoz! Az igénybevétel/körülmények függvényében változhatnak az egyes rostok biokémiai, energetikai és kontraktilis sajátosságai…igen nem csupán kapilláris, vagy épp mitokondrium sűrűség változásról beszélünk, hanem magát a kontraktilis gépezetet felépítő láncok transzformációjáról is! A változás mértékéről rendelkezésre álló irodalom meglehetősen sokszínű, ám annyi általánosan elfogadottnak tűnik, hogy az egyes szub-típusok között ez az alkalmazkodás mindenképpen jelen van, de néhány forrás ennél tovább is megy és az I-es és II-es típusok közötti „átmenetet” is feltételez! A kapcsolódó felmérések szerint intenzív állóképességi edzéssel eltöltött évek nyomán az I A típusú rostok aránya elérheti a 90 %-ot, míg a hosszú évek erőedzései akár 20 %-ra is csökkentheti az I-es típusú rostok arányát! Ez a fajta adaptáció, és rost-transzformáció óriási jelentőséggel bír, ami az izom- és erőnövekedést illeti! Azonban nem csupán a fizikai terhelésre, vagy annak megváltozására válaszul jöhet létre, hanem egyéb körülmények hatására is! Egy érdekes ilyen jellegű változás figyelhető meg többek között krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegeknél. Ahogy a szív munkája egyre kevésbé elégséges a keringés fenntartására és a szövetek oxigénellátásának biztosítására a vázizom típusa és enzimprofilja is megváltozik. Az izomrost megoszlás változása (glikolitikus II B típusú rostok, az oxidatívak I A típusú rovására), ennek megfelelően a mitokondriumok számának csökkenése, melyek kisebbek is lesznek és a krisztáik felszíne is csökken. Izombiopsziákban kimutatható, hogy az oxidatív biokémiai folyamatban résztvevő enzimek szelektív csökkenése egyaránt összefügg a VO2max csökkenésével. Az általános következménye e változásoknak a csökkent metabolikus hatékonyság, az anaerob metabolizmus növekedése. Ilyen jellegű transzformáció talált az excentrikus edzés hatására is többek között Martin és Friedman-Bette, méghozzá a gyorsabb rostok irányába, ami e kutatók szerint az ilyen típusú rostok iránti nagyobb „igényt” és így igénybevételt jelenthet. Az excentrikus edzés tehát mind a hipertrófiát, mind a neurológiai adaptációt illetően segítségünkre lehet! Csak érdekességként, ha már negatív szakasz és excentrikus edzés. Néhány szakember így például Seger szerint az excentrikus és koncentrikus edzés hely specifikus növekedést produkál. Az excentrikus edzés nagyobb hipertrófiát generál az izom disztális részén, míg a koncentrikus edzés nagyobb hipertrófiát produkál az izom középső részén. Ahogy korábban említettük, az excentrikus szakaszban nagyobb súlyt tudunk kezelni, a koncentrikus, a raktározott elasztikus energia és a kontraktilis fehérjék, valamint az izom-ín átmenet passzív feszülésének együttes hatása következtében. Hogy az excentrikus fázisban rejlő lehetőségeket is kiaknázzuk, arra több eszközünk is lehet, ahogy az előző részben már utaltunk rá. Lelassíthatjuk a negatív fázist azaz végezhetünk szuperlassú negatívokat. Alkalmazhatjuk az un. 2/1 módszert (a pozitív szakaszban két végtaggal mozgatjuk a súlyt, azonban az excentrikus szakaszban már csak az egyik végtaggal „tartunk ellen”). Alkalmazhatjuk a „két-mozdulatos” módszert (a pozitív szakaszban olyan mozdulaton keresztül visszük fel a súlyt, mely nagyobb terhelést tesz lehetővé, ám az excentrikus szakaszban átváltunk egy „nehezebb” mozgásra, pl. egykezes nyomás és tárogatás).


www.sportika.eu

17

Valamint végezhetünk „tiszta” excentrikus gyakorlatokat is, amikor maximális vagy szupramaximális súly koncentrikus szakaszában a partner segítségét vesszük igénybe, majd a negatív szakaszban önállóan végezzük a gyakorlatot. A módszer korlátai egyrészt a nagyobb terhelés okozta sérülésveszély, az okozott károk nagyobb mértéke, és az a tény, hogy rendkívül kimerítő az idegrendszerre nézve. Az excentrikus „túlterhelés” esetén mind az izomzat, mind a központi idegrendszer regenerálódása megnyúlik, ezt pedig figyelembe kell vennünk. Általános szabályokat itt is nehéz lenne felállítani, lévén rendkívül egyéni kérdés, mégis azt mondanám, hogy 2-4 hetes ciklusoknál hosszabb ideig ne alkalmazzuk a módszert nagyobb volumenben, heti nem több mint két ilyen jellegű tréning, és adott testrészt ne célozzunk egy hétnél gyakrabban a módszerrel.

3. Szelektív aktiváció Fontos látni azt, hogy egy adott mozgás sosem csak egy izomról szól, és egy adott izom sem egységes egészként funkcionál. A részt vevő izmok/rostok elhappolják egymás elől a munkát. Ha például fekvenyomsz a tested nincs tisztában azzal, hogy Te ezt azért műveled vele, hogy mellizmaid nagyobbra növeszd. Ő csak annyit tud, hogy egy rohadt nagy súly van felette, és ha nem nyomod ki, akkor szétroncsolja a szegycsontod. Annak érdekében tehát, hogy még ebben az életedben eggyé válhass a világegyetemmel, összeszedi magát és kinyomja súlyt, ehhez pedig azokat az izmokat és motoros egységeket veszi igénybe, akik a legkönnyebben mozgósíthatóak. Bizonyos izmok preferenciális aktivációja másokkal szemben a mozgás sebességén, a mozgás típusán és kivitelezésén múlik. Érdekes lehet, de például amennyiben az adott izom nagyobb arányban tartalmaz gyors rostokat, akkor inkább aktiválódik a nagy sebességgel kivitelezett mozgások esetén, mint a mozgásban részt vevő „lassabb” izom. (Sale; Newton) Duchateau kerékpározás közben vizsgálta a részt vevő izmok aktivitását. A soleus EMG segítségével mért aktivitása lineárisan növekedett az állandó sebesség melletti terhelés növekedésével (1070N), miközben a gastrocnemius aktivitása nem változott 40 N-ig. Amikor azonban állandó erősség mellett a sebességet növelték (30-ról 170 rpm) a gastrocnemius aktivitása növekedett a leggyorsabban. A besorozási sorrend tehát szigorúan kötött, de nem független a mozgástól. Zatsiorsky a következőképp fogalmaz: „Adott mozgás során a mozgásban részt vevő izom motoros egységeinek besorozása egy relatíve fix rend szerint történik, még ha a sebesség vagy az erőkifejtés mértéke változik is. Azonban a besorozási sorrend változik, ha az adott izmot más mozgással célozzuk. A motoros egységek sorozata lehet alacsony ingerküszöbű egy mozgás során és magas ingerküszöbű egy másik az előzőtől eltérő mozgás során. A besorozás ilyetén változatossága felel részben a nehéz ellenállásos edzések specificitásáért. Ha a cél egy adott izom növelése (nem elsősorban a sportteljesítmény), akkor az adott izmot minden lehetséges tartományban meg kell dolgoztatni.” Mit is mond ez nekünk? Hogy a kivitelezés és a gyakorlatválasztás egy kritikus és valójában minden mást megelőző kérdés! Valójában ez fontosabb, mint bármi más. Teljesen mindegy, hogy milyen izmot, vagy annak melyik „részét” célozzuk, az adott mozgásra jellemző neurológiailag domináns izmok/rostok fogják a munka oroszlánrészét


www.sportika.eu

18

elvégezni! A mi célunk, hogy minden lehetséges motoros egységet munkába állítsunk, ne csak azokat, akik szeretnek dolgozni, hanem a lustábbakat is! Mit tehetünk? 1. A gyakorlatválasztásra és választott gyakorlat kivitelezésére helyezzünk különösen nagy hangsúlyt. A fogás szélesség, a fogás típusú a mozgás iránya, tartománya és tempója, mind jelentőséggel bír. Emellett nem csak külső, de „belső” adottságok is vannak. A gyakorlatokat egyéni adottságainknak megfelelően válasszuk ki és hajtsuk végre. Például a hosszú törzzsel vagy hosszú combcsonttal rendelkezők esetén a hátulsó guggolás kevéssé hatékony és könnyen sérülésekbe torkol. Minél hosszabb a felsőtest annál nagyobb az erőkar, annál nagyobb a terhelés a gerincen és az esély, hogy kompenzálunk. Az alsóhát hamarabb feladja, mint a combok, ami nem csupán hatékonyatlanná teszi tehát a gyakorlatot a combok túlterhelésére, de meghatványozza a gerincsérülések kockázatát is. Hasonló probléma lehet a fekvenyomások esetén, a karok hosszából, sőt a vállszélességből fakadóan is. Hosszabb végtagok esetén a fekvenyomás egy kevéssé hatékony gyakorlattá degradálódik és a deltaizmok elülső része „túl nagy részt” vállal a munkából. 2. Javítanunk kell az agonista „helyzetén”. Ahogy a korábbiakban tárgyaltuk teljesen mindegy, hogy milyen izmot akarunk edzeni, a neurológiailag domináns izmok fogják a munka oroszlánrészét elvégezni! A kevéssé reagáló testrészek esetén, és ilyen mindenkinek van, mindig megfigyelhető egy jól fejlett szinergista annak „közelében”. Fontos, hogy itt ne keverjünk össze két dolgot. Ahogy az előző részben láttuk, minden mozgás, és így minden edzésen végzett gyakorlatunk is egy kinetikus láncban zajlik, azaz különböző izomcsoportok együttműködésével. Egy kinetikus láncban mindig a leggyengébb láncszem profitálja a legtöbbet. De nagyon fontos, hogy vannak egymás mellett működő szinergisták, nevezzük ezeket „kiegészítő” szinergistáknak és vannak egymást „helyettesítő” szinergisták. Ez persze nem egy egzakt kategorizálás, hiszen a két kategória összemosódik. Azonban fontos dolog látnunk a különbséget! Amennyiben egy adott izom elmaradott, akkor ennek elsődleges oka, hogy nem vagyunk képesek kellő mértékben munkába vonni azt, mert mások elvégzik helyette a feladat egy részét. Ha nem vagy képes kellő mértékben munkára bírni mondjuk a hátizmaidat a húzódzkodások és döntött evezések során, mert mondjuk a karhajlító izmok elhappolják a munka egy túlzott részét, akkor ritkán az a megoldás, hogy még több ilyen típusú húzó mozdulattal edzed a hátadat. Természetesen nem elhagyni kell ezeket a gyakorlatokat, hanem olyan gyakorlatokat végezni a hátizmokra melyek javítják azok neurológiai hatékonyságát és „mozgósíthatóságát”. Ezzel kapcsolatban két dolgot szeretnék kiemelni (a korábban már tárgyaltakon felül). Az egyik krónikus, a másik akut módon kezeli a fentieket. Kezdjük a krónikussal! Az előző részben Szardínia-szigetére száműztük az izolációs gyakorlatokat. Itt az ideje, hogy feloldozzuk őket. Ahogy említettem megvan a helyük, csak tudnunk kell, hogy mire használjuk Őket, és nem szabad elfelejtenünk, hogy hogyan is alkalmazzuk őket! Az un. izolációs gyakorlatok szerepe, hogy elkülönítetten dolgoztathassuk meg az adott izmot, kizárva a szinergistákat.


www.sportika.eu

19

Hogy mi számít izolációs gyakorlatnak és mi nem, az némileg egyéni kérdés, hiszen függ a strukturális felépítéstől és a neurológiai jellemzőktől is. Olyan mozgásokról van szó, melyek esetén koncentrálni tudjuk a terhelést a célzott testrészre. A megoldást nagyobb volumenű és kimerítő munka jelentheti a „kritikus” tartományban/mozgásban! Az eredmény fokozatosan javuló neurológiai hatékonyság a célzott területen. Még egyszer kiemelem, hogy ha ez kizárólagos, és azt gondoljuk, hogy ez a legjobb módja egy adott izom edzésének, akkor ez nem lehet produktív, amennyiben azonban kiegészítő jellegű és a technika tökéletes, akkor rengeteget tehet értünk! Az akut megoldást az előfárasztás technikája adja! A korábbi részekben beszéltünk a szuperszettekről. Az előfárasztásos és a kifárasztásos típusokról. Ebben az esetben az előfárasztás lehet segítségünkre. Az előfárasztással kapcsolatban rengeteg sületlenséget hordtak össze az utóbbi években, elsősorban néhány e területet célzó tanulmány eredményeinek félreértelmezése miatt. Az előfárasztás valóban csökkenti a kezelhető súly nagyságát, és így azt mondathatjuk, hogy a tényleges izomnövekedést illetően egy „alsóbbrendű” eszköz. Azonban egy nagyszerű „tanuló-eszköz”, ha nem vagyunk képesek kellő mértékű terhelést róni egy adott területre az összetett mozgásaink során.

A lényeg… A legfontosabb dolog tehát, amit ebből az írásból megtanulhatsz, hogy óvakodj minden olyan „szakembertől” és kerülj el minden olyan edzésrendszert, ami egy adott módszer felsőbbrendűségét hirdeti. Azok a „szakemberek”, akik általánosan alkalmazható programokat, módszereket, technikákat hirdetnek egyszerűen nincsenek tisztában a fejlődés folyamatával, illetve folyamataival. A fejlődés nem egy egydimenziós folyamat, így az edzés sem lehet az! A megfelelő program felépítése függ az elérendő céloktól, edzettségi állapottól és egyéni adottságoktól. Kiemeltük az izomépítés két elsőszámú szabályát: 1. Az izmok hipertrófiájának két komponense van, az erőnövekedésével összefüggő és egy attól független komponens. Ezt szokás funkcionális és nem-funkcionális hipertrófiának is nevezni. 2. Az erőfejlődésnek alapvetően két komponense van, az izmok hipertrófiájával összefüggő és egy attól független komponens. Az első pontot illetően az izomnövekedés eltérő típusait vizsgálva láttuk, hogy hasznát vehetjük legalább a következőknek: ·

·

A myofibrilláris hipertrófiát illetően szükségünk van az 1 RM 80%-ának megfelelő terhelésekre, azaz akkora súlyok emelésére amekkorával 5-8 ismétlésre vagyunk képesek, a miofibrillumok számbeli növekedését pedig elsősorban az 1RM 90-100%át jelentő terheléssel tudjuk stimulálni! A szarkoplazma hipertrófiáját illetőn elsősorban a közepes terhelés és közepesen magas ismétlésszám lehet segítségünkre, illetve azon edzéstechnikák melyek „elnyújtják” a munkát, kitolják az izom feszülés alatt töltött idejét és maximális kifáradást produkálnak! A legszélesebb körben alkalmazott ilyen technikák a szuperszettek, triszettek, óriás sorozatok, de ilyenek a csökkenő sorozatok, a rövid-


www.sportika.eu

·

20

pihenős un. „rest-pause” technikák, és az egyéb eszközökkel elnyújtott sorozatok (csalások, részismétlések, pozíció váltások stb.). A hiperpláziát illetően az excentrikus kontrakció, a megnyúlás kihangsúlyozása, és a nagy feszültséget produkáló technikák (többek között a plyometrikus gyakorlatok) lehetnek produktívak. (A sorozat keretében a plyometrikus gyakorlatokról nem esett részletesen szó. Amiért végül úgy döntöttem, hogy kihagyom a sorozatból az, hogy rendkívül könnyű félreérteni és ennek nyomán csúnyán megsérülni. Egy külön cikk keretein belül később foglalkozom majd velük, de nem szerettem volna egy általános rendszer részeként bemutatni, mert a terembe járók 90%-a sem fizikálisan, sem mentálisan nincs felkészülve az alkalmazásukra.)

A második pontot illetően vizsgáltuk mind az intermuszkuláris, mind az intramuszkuláris koordináció fejlesztésének lehetőségét. Az intermuszkuláris koordinációt illetően: ·

·

Törekedjünk a szinergista, elsősorban stabilizáló funkciót betöltő izmok fejlesztésére! Kiemeltük a törzs („core”) fejlesztését, mely egy olyan faktor, amiből mindig és minden körülmények között profitálhatunk! Antiflexiót célzó gyakorlatok beépítése! Antiextenzió célzó gyakorlatok beépítése! Antirotáció célzó gyakorlatok beépítése! Csípőizmok célzott fejlesztése! Álló gyakorlatok preferálása az ülve végzett változatokkal szemben! Részesítsük előnyben a szabadsúlyokat és korlátozzuk a gépeket azon esetekre, amikor Ők jelentik a hatékonyabb megoldást. Unilaterális gyakorlatok beépítése! Az instabilitás további fokozását illetően céljaink és adottságaink döntsenek, valamint a végzett gyakorlat! Sérülések rehabilitációja során, sérülékeny testrészek és a törzs megerősítését szolgáló gyakorlatok esetén nagyszerű eszközt jelenthetnek. Ezeken túl azonban általánosságban azt mondanám, hogy az instabil felületen végzett munka ne tegyen ki jelentős részt az edzéseinkből, pontosabban az erőgyakorlataink esetén ne fokozzuk az instabilitást a felület instabillá tételével, legalábbis amennyiben a cél a maximális súly mozgatása és a maximális izomméret elérése.

Az intramuszkuláris koordinációt illetően: ·

· · ·

Egyéni adottságainktól, edzettségi szintünktől függő volumenben és sűrűségben építsünk a programunkba az 1RM 90-100%-át jelentő terheléseket, azaz akkora súlyterheléseket, melyekkel nem több mint 5 ismétlésre vagyunk képesek, ám lehetőség szerint kerüljük a határterheléseket és 3-5RM-mel dolgozzunk. Hetente ne több mint 1-2 gyakorlat esetén alkalmazzuk, és nem tovább, mint 3 héten keresztül gyötörve az adott gyakorlatot. A repetíciós erőfeszítések esetén az intramuszkuláris koordináció fejlesztése érdekében legyenek bukásig végzett sorozataink. Egyéni adottságainktól, edzettségi szintünktől, az alkalmazott gyakorlatoktól és terheléstől függően! Rendszeresen alkalmazzunk unilaterális gyakorlatokat az agonista aktivációjának fokozása érdekében! Egyéni adottságainktól, edzettségi szintünktől függő volumenben és sűrűségben építsünk be programunkba a dinamikus erőfeszítés módszereit, melyek esetén a


www.sportika.eu

·

·

21

decelerációs fázist a súly nagyságával vagy egyéb technikákkal igyekszünk minimalizálni! A dinamikus erőfejlesztés gyakoriságát illetően vegyük figyelembe, hogy a gyors habituáció követi, azaz 4-6 hetes ciklusnál hosszabban ne alkalmazzuk. Egyéni adottságainktól, edzettségi szintünktől függő volumenben és sűrűségben építsünk be programunkba az excemtrikus szakaszt kihangsúlyozó technikákat. 2-4 hetes ciklusoknál hosszabb ideig ne alkalmazzuk a módszert nagyobb volumenben, heti nem több mint két ilyen jellegű tréninget végezzünk, és adott testrészt ne célozzunk egy hétnél gyakrabban a módszerrel. Különös hangsúlyt helyezzünk a gyakorlatok kiválasztására és a végrehajtására. Adott testrész neurológiai hatékonyságának fejlesztése érdekében végezzünk nagyobb volumenű és kimerítő munkát a „kritikus” tartományban/mozgásban és alkalmazzunk előfárasztásos szuperszetteket.


www.sportika.eu

22

Irodalomjegyzék: Gerson E. Campos et al.: Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones European Journal of Applied Physiology, 2002 Nov;88(1-2):5060. Epub 2002 Aug 15. Rhea MR, et al.: A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64. Bret Contreras: Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. 2010. Testosterone Publishing, LLC. Published on-line 03-15-10 14:42 Willardson JM.: Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85. Bliss LS, Teeple P.: Core stability: the centerpiece of any training program. Curr Sports Med Rep. 2005 Jun;4(3):179-83. Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C: Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research, February 2010 24(2):313-321 Spennewyn, K.C.: Strength Outcomes in Fixed Versus Free-Form Resistance Equipment. Jour Stren & Cond Res, 2008 22(1), 75-81. Schick, EE, Coburn, JW, Brown, LE, Judelson, DA, Khamoui, AV, Tran, TT, and Uribe, BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res 24(3): 779-784, 2010 Cressey EM, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM.: The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):561-7. Sato K, Mokha M.: Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40. Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon: A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography The Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9):2588-2591, December 2009. Hackney AC. The male reproductive system and endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 02-96;28(2):180-9. Review Maior et al.: Neuromuscular activity during squat exercise. Brazilian Journal of Biomotricity, v. 3, n. 2, p. 121129, 2009 (ISSN 1981-6324) Cressey, E., West, C., Tiberio, D., Kraemer, W., And Maresh, C. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Zatsiorsky V.: Science and Practice of Strength Training.Human Kinetics, IL. 1995. Kraemer, W.J., K. Adams, E. Cafarelli, G.A.Dudley, C. Dooly, M.S. Feigenbaum, S.J. Fleck, B. Franklin, A.C. Fry, J.R. Hoffman, R.U. Newton, J. Potteiger, M.H. Stone, N.A. Ratamess, and T. Triplett-McBride. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-80, 2002. Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN.Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 1:165-71, 2002. Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett, and S.D. Ball. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 35:456-64, 2003. Fleck, S.J. Periodized strength training: A critical review. J. Strength Cond. Res. 13:82-89, 1999. Kraemer W.: Hormonal Mechanisms Related to the Expression of Strength and Power. The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International OlympicCommittee. 1992. Christian Thibaudeau: Black Book of Training Secrets. Testosterone, LLC Christian Thibaudeau: Theory and Application of Modern Strength and Power Methods. Testosterone, LLC Christian Thibaudeau: The Thib System — Fatigue and Best Exercises. Basic Principles Behind My Updated Training Philosophy. Testosterone, LLC Ralph N. Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit , 2008 6(2):67–86 Bruce-Low, S. et al. Explosive Exercises in Sport Training: A Critical Review. 2007. J Exer Phys Online. 10(1): 21-33. Friedmann-Bette B et al.: Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European Journal of Applied Physiology, March 2008 108(4): 821-836 Robert U Newton: Expression and Developement of Maximal Muscle Power. 1997 Optimal Kinetics Pty Ltd.


www.sportika.eu

23

A Sportika.eu weboldala, illetve annak tartalma, vagy bármely részlete szerzői jogvédelem alá esik. Az ehhez fűződő jogok gyakorlására kizárólag a Sportika.eu tulajdonosa jogosult. A Sportika.eu tulajdonosa előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a weboldalak tartalmának egészét vagy részeit bármilyen formában felhasználni, reprodukálni, átruházni, terjeszteni, átdolgozni, vagy tárolni. A Sportika.eu azonban beleegyezik abba, hogy - saját, személyes használatra a szabad felhasználás körében - ezen oldalak tartalmát, vagy kivonatait számítógépeden tárold, vagy kinyomtasd.


12 hét Online Tréning

Recommend Documents