12 hét Online Tréning

12 hét Online Tréning 1. rész Programépítés és végrehajtás alapjai

írta: Kozaróczy Tibor

Vágjunk is a közepébe és kezdjünk azzal, hogy vonatkoztass el az izomépítéstől és a zsírvesztéstől, majd tedd fel magadnak a kérdést, hogy szerinted mi a siker kulcsa? Ha egy hasonló kérdés felmerül nekem mindig egy mondás jut eszembe: „Az ember három módon érheti el célját: tervezéssel, munkával és hittel.” A mondat 3 dolgot említ, de valójában 4 dolog van benne, ami meghatározza egy adott tevékenység sikerességét: a cél, a tervezés, a munka és a hit! Én egy picit bővíteném az egyenletet és kiegészíteném két dologgal, ami a kontroll és a reakció! Bármikor és bármit el akarunk érni, tudnunk kell, hogy pontosan mit is akarunk. Ha tudjuk mit is akarunk, akkor tudnunk kell, hogyan juthatunk oda. Ha tudjuk, hogyan juthatunk oda, akkor el kell indulni a kijelölt úton, azaz dolgoznunk kell érte. Ha elindultunk a kijelölt úton, akkor folyamatosan figyelnünk kell, hogy jó úton haladunk-e. Ha pedig valami arra utal, hogy az irány nem jó, akkor reagálnunk kell. A kritikus elemek tehát: 1. 2. 3. 4.

Cél Tervezés Végrehajtás és a végrehajtás közbeni kontroll Reakció

Ez a négy lépés az, ami meghatározza egy program sikerességét. Ha e négy dolog közül egyiket is kihagyjuk az egyenletből, akkor a program sikeressége csupán véletlenszerű és esetleges lesz. Természetesen lehet sikeres, de hogy valóban az lesz e, az inkább a szerencsén múlik, mint rajtad. És nem tudom Te hogy vagy vele, de nekem se időm, se energiám arra, hogy az izmaim építésében annyi esélyem legyen, mint a skandináv lottóban! Nézzük tehát, hogy mit is kell tenned!

1. Cél! Az első lépés a célok kitűzése! Ennél mi sem természetesebb, igaz? Persze, hogy vannak céljaid, különben nem nyomnád a vasat a teremben, nem izzadnál a taposógépen és nem tűntettél volna el minden pizza-házhozszállítás étlapját a lakásodból! A célok azonban sokfélék lehetnek. Az olyan általános célok, mint az „izmosodni”, leadni az „úszógumit”, vagy épp a „zsírt átalakítani izommá” nem sokat segítenek nekünk. Ezek nem célok, hanem ábrándok. Kellenek, hiszen egy ilyen céllal vágunk bele ebbe az egészbe, de ez messze nem elég! A cél számunkra itt és most nem egy ábránd, a cél egy eszköz, ami előbbre visz! A célok nem csupán azt határozzák meg, hogy merre tartunk, hanem azt is, hogy hová és mikor jutunk! Ha konkrét célok nélkül indulsz neki az útnak, akkor meglehetősen csekély a valószínűsége annak, hogy odajutsz, ahová szeretnél! Olyan ez, mint egy úti cél nélküli hajó a tenger közepén. Viszi a szél, dobálja az áramlat, de hogy hol és mikor fog kikötni az véletlen és balesetszerű lesz! Gondolom, nem indulsz el otthonról valahová, anélkül, hogy tudnád hol is van az a valahová. Nincs ez másként itt sem! A közgazdaságtanban van egy angol betűszó a mely a jó cél jellemzőit foglalja össze, ennek a mentén haladunk mi is. Ez a betűszó a SMART. A SMART, magyarul okosat jelent, azaz a

Írta: Kozaróczy Tibor

„smart-planning” okos-tervezést jelent, de a SAMRT szó minden egyes betűje egy a jól megfogalmazott és ezért produktív cél egy-egy jellemzőjét foglalja össze. E szerint a jól megfogalmazott cél: • • • • •

Specifikus – a kitűzött cél rólad szól! Te tűzöd ki, Te akarod elérni, a Te célod! Mérhető – a kitűzött célnak mérhetőnek és így kontrollálhatónak kell lennie. Ha nincsenek mérhető paraméterek, akkor vaktában hajózunk! Elérhető – a kitűzött cél reális és elérhető kell lennie! Motiváló – a kitűzött célt valóban akarnod kell, és ezért hajlandónak kell lenned dolgozni érte! Határozott időtávja van – pontosan meg kell határoznod, hogy mikorra akarod elérni!

Ezek a jellemzők definiálnak egy célt! Az első lépés, mindig és minden hatékony és működőképes program megalkotása során, hogy fogalmazz meg egy olyan célt, ami megfelel a fenti jellemzőknek! Haladjunk hátulról, és kezdjük az időtávval. Ennek a programnak a keretében 12 hetet fogunk együtt dolgozni! Én kedvelem a 12 hetes ciklusokat. A 12 hét kellően hosszú a látványos változáshoz, de kellően rövid a tervezhetőséghez! Az időtáv persze tőled függ és attól, amit el szeretnél érni. Itt és most maradjunk a 12 hétnél! Lehetséges célok a következő 12 hétre: • fogyni 5-10 vagy akár 15 kg • felhozni elmaradott testrészeket • felszedni 5 kg-ot…vagy ha kezdő vagy nem csak természetes eszközökkel készülő testépítő vagy akkor 10 kg • 22-ról 15-re faragni a testzsír-százalékod • 10 kg-ot javítani a fekvenyomásodon És persze rengeteg lehetőség van. A lényeg, hogy e konkrét időtávra konkrét, motiváló, megvalósítható és mérhető legyen! E jellemzők közül egyet emelnék ki és ragoznék egy picit tovább, mert ezen a ponton fogunk elindulni. Ez a mérhetőség! A mérhetőség egy rendkívül összetett és nehéz feladat, hiszen ahogy mondani szokták nem minden mérhető, ami számít, és nem minden számít, ami mérhető. Ennek ellenére meg kell próbálnunk! Nézzük, hogy milyen mérhető és objektív paramétereink lehetnek: • • • •

testsúly vagyis annak változása testzsír-százalék vagyis annak változása test körfogatok vagyis azok változása egy adott gyakorlatban teljesített súly nagysága vagyis annak változása


Ezzel kapcsolatban két feladatod lesz: 1. Az első, hogy e mérhető paraméterek segítségével meghatározod, hogy jelenleg hogy állsz! 2. A második pedig, hogy megfogalmazod, hogy a jelenlegi helyzeten pontosan mennyit szeretnél változtatni 12 hét múlva! Az alábbiakban le tudsz tölteni egy könnyen kezelhető excel táblázatot ezzel kapcsolatban, melynek Alapadatok a címe! Töltsd ki mind a ciklus kezdete részt (a jelenlegi adataiddal), mind a ciklus végére részt (a 12 hét alatt elérni kívánt cél adatokkal)! Alapadatok táblázat letöltéséhez katt ide! (A testzsír-százalék meghatározásával a későbbiekben részletesen foglalkozunk!)

2. A terv! Ha tudjuk mit is akarunk, akkor el kell jutnunk oda! A terv a célhoz vezető utat jelenti apróbb mindennapi teendőkre lebontva. A terv azt jelenti, hogy mit reggelizel az adott napon, hogyan edzel az adott napon, milyen kiegészítőket fogyasztasz az adott időszakban! És ha töretlen fejlődést akarsz, akkor ez nem lehet véletlenszerű, de nem lehet állandó sem! Az adott napon elvégzett munka nem azon kell, hogy múljon, hogy mit olvastál tegnap egy újságban vagy a neten, hogy a nap sugarai milyen szögben sütnek be az ablakon, mikor reggel felkelsz, vagy mit ingáz ki neked egy etióp sámán! A tervezéshez, azaz a program felépítéséhez először is meg kell értened a fejlődés folyamatát! A szervezet mindig és minden körülmények között egyensúlyi állapotra törekszik. Ezt nevezzük homeosztázisnak, mely a belső környezet dinamikus állandóságát jelenti. Fontos, hogy dinamikus, azaz függ a külső környezeti hatásoktól is. Ennek megfelelően, ha a külső környezet változik, azaz valamilyen külső behatás, stressz éri a szervezetet, akkor az reagál. A stresszre adott reakció a szervezet egyensúlyi állapotának fenntartására, helyreállítására irányul, de már a stresszor hatásainak „beépítésével”. Ennek nyomán azt mondhatjuk, hogy izmaid méretét alapvetően két dolog határozza meg: genetikai adottságaid és az izmokat ért „inger” nagysága. Azaz a testünk genetikai határainkon belül annyi izmot épít, amire az adott körülmények között a túléléshez, pontosabban az Őt ért mindennapos kihívások teljesítéséhez szüksége van. A különféle külső (és belső) hatásokra, stresszorokra adott válaszreakció három szakaszra tagozódik – a vészreakció, az ellenállás és a kimerülés szakaszára. Most biztos azt kérdezed, hogy mit érdekel ez Téged…de fontos, hogy megértsük ezeket, mert csak így érthetjük meg a fejlődés folyamatát, csak így érthetjük az ezzel kapcsolatos alapelveket és csak így állíthatunk össze egy valóban és hosszútávon is működképes programot!


A legelső fázis, azaz „vészfázis” a stresszor megjelenését követően jön létre, azaz abban a pillanatban, amikor elkövetünk valamit a testünkkel. Ebben a fázisban a stresszel szembeni ellenállóképesség eleinte csökken, majd emelkedik. A vészfázis kezdetén a katabolizmus a jellemző! Ha új inger éri a testet ez az első, amit tesz! De szerencsére itt nem áll meg! Minket a leginkább a következő fázis, az „ellenállás” vagy „adaptáció” fázisa érdekel! Ha a stresszt kiváltó ok tartósan fennáll, akkor a szervezet válaszol az adott ingerekre és megpróbálja olyanná „alakítani” magát, hogy képes legyen megfelelni a megnövekedett terhelésnek. Az anabolikus funkciók kerülnek előtérbe, és egyre fokozódik a szervezet stresszorral szembeni rezisztenciája. A testünk adaptálódik a feladathoz, azaz esetünkben nagyobb és erősebb izmokat épít, és persze széleskörű egymástól nem elválasztható neurológiai, endokroin és biokémiai változások is lezajlanak. Ezzel az alkalmazkodással kapcsolatban két dologra kell ügyelnünk! Az egyik dolog, hogy az inger nagysága nem lehet túlzott! Ha az inger olyan erős, hogy a szervezet képtelen adaptálódni és helyreállítani magát, akkor belép a harmadik fázisba, ez a „kimerülés”. Ha a terhelés nagysága akkora, hogy a testünk képtelen a homeosztázis helyreállítására, akkor adaptációs betegségek alakulnak ki, ami nem csupán az adaptáció, azaz a fejlődés elmaradását jelenti, hanem sokkal többet annál. Dr. Selye János háromféle változást figyelt meg ismételten „ártalmas” ingereknek kitett patkányok szervezetében: a mellékvesekéreg megnagyobbodását, a csecsemőmirigy és más nyirokszövetek sorvadását, és a gyomor-bélrendszer fekélyesedését, de számos egyéb endokrin és neurológiai hanyatlás következik be! A másik dolog, amit az adaptációval, azaz a fejlődéssel kapcsolatban ki kell emelnünk, hogy amennyiben a terhelés jól megválasztott és a szervezet adaptációját vonja maga után, akkor amint elérte „célját” nem működik tovább! Csak olyan inger jelent növekedési- vagy fejlődési-ingert, ami valamilyen vonatkozásban magasabb szintű, mint amihez a szervezetünk már adaptálódott! A fentiekből legalább négy dolgot kell elraktároznunk magunkban: 1. Izmainkat fokozott terhelésnek kell kitennünk, ha növekedést akarunk. Ezt hívjuk hatáskiváltásnak! 2. Időt kell hagynunk az adaptációs folyamatoknak! A fokozott terhelésre adott első válasz a vészreakció, csupán ezt követi az adaptáció! Ezt hívjuk megszilárdításnak! Ez egy picit ismeretlen fogalom a testüket átformálni vágyok körében, de nem az az egyéb sportok világában. A túlzottan gyors terhelésnövelés, ami nem veszi figyelembe az adaptációs folyamatok időigényét, sokkal kevésbé stabil és maradandó fejlődést garantál. Charles Poliquin szerint a szervezet mintegy 6 edzés után adaptálódik az edzés stimulushoz. Ian King minden harmadik héten, Charles Staley minden negyedik


héten változtat a programon. Zatsiorsky 2-6 hétben és átlagosan 4 hétben jelöli meg az adaptációhoz szükséges időt. A fejlődéshez tehát az edzésterhelésnek időközönként változnia kell (hatáskiváltás), de az edzésterhelésnek egy ideig állandónak kell maradnia, hogy a szervezetünk valóban profitálni tudjon belőle (megszilárdítás). 3. Az előbbiekből már következik a harmadik pont, ami a fejlődés elsőszámú és megkerülhetetlen szabálya. Ha a szervezete adaptálódott, akkor újabb hatáskiváltásra van szükségünk! Semmilyen program nem működik miután elérte a célját és a szervezetünk adaptálódott hozzá. Ez a progresszió vagy progresszív túlterhelés elve! 4. A negyedik fő tanulság pedig az, hogy a terhelés nagysága nem lehet túlzott, mert kimeríti a szervezetünk reakcióképességét. Ezt hívjuk túledzésnek, a megoldás pedig a jól kalibrált hatáskiváltás és a periodicitás! E négy alapszabálynak megfelelően kell felépítenünk minden programot! Ebbe azért másztunk bele egy picit, így az elején, mert fontos hogy érzékeljétek azt, hogy a terv nem egy edzés program és egy étkezési rend egymás mellett! A terv egymásra épülő edzés programok és étkezési rendek! A fejlődés, ahogy ezt az előbbiekben láttuk, egy adaptációs folyamat. A szervezetet olyan terhelés elő állítjuk, amihez nincs hozzászokva ezért reagál, és úgy alakítja magát, hogy képes legyen elviselni ezt a terhelést! De ha reagált és adaptálódott a terheléshez, akkor az már nem jelent újabb fejlődési ingert számára! Valószínűleg azt gondolod túlragoztam és menjünk tovább, de a célom az, hogy túlragozzam, és valóban megértsd! Amit látnod kell (és remélem ezek után már látsz is), hogy egy kőkemény és gyomorforgató edzés nem sokat tesz érted! Egymásra épülő, növekvő terhelésű, illetve más adaptációs utakat célzó terv szerint felépített edzések azok, amik izmot pakolnak rád! Egy az erőfejlesztés élettanával foglalkozó könyvben láttam egyszer egy érdekes grafikont, mely az edzéssel eltöltött évek függvényében mutatta a fejlődést. A grafikon érdekessége az volt, hogy meredeken ívelt felfelé, majd egyre csökkent a meredeksége és kb 3. év magasságában átment egy vízszintes egyenesbe, azaz fejlődésmentes időszakot írt le. Az évek teltek, de a teljesítmény nem növekedett tovább! És ami különösen tetszett benne (vagy inkább, amin hangosan mosolyogtam egyet), hogy volt egy leágazás ebből a vízszintes részből egy felfelé ívelő meredek vonal, azaz egy kiugrási lehetőség, egy lehetőség a tovább fejlődésre! Ami a dologban megdöbbentő volt, hogy a vonalra rá volt írva egy szó: szteroidok! Elkeserítő? Nos, ha helyesnek véljük ezt az ábrát, akkor mindenképpen az! Ha feltesszük a kérdést, hogy helytálló e, az ábra akkor a mindig és mindenkor helyes választ adhatjuk: attól függ! A szteroidok valóban kiugrási lehetőséget jelentenek a természetes fejlődési görbéről ez igaz, de hogy az alapgörbe valóban konstanssá válik-e, és a Te edzéssel eltöltött éveid fejlődés mentessé válnak-e, az csak rajtad áll, illetve azon, hogy tisztában vagy e azzal, hogy mi is a fejlődés oka és folyamata, illetve képes vagy e ennek megfelelően tervezni! Az edzéstervek (és azoknak minden jellemzői) tehát az előbbieknek megfelelően épülnek egymásra! A progresszíven növekvő terhelés és az ehhez igazított étkezés a kulcsa a fejlődésnek, semmilyen program nem működhet miután elérte a hatását! Hogy megértsd, hogy egymásra épülő programokról beszélünk, legyünk egy picit konkrétabbak! Ha például egy adott testrészt szeretnél felhozni, először is látnod kell, mi lehet az oka az elmaradottságnak (és itt tegyük félre, a rossz és hatékonytalan gyakorlat kivitelezést, az alul és túledzettséget), csak két dolgot ragadok ki:


• •

neurológiai hatékonyság (ezzel később részletesen foglalkozunk) rostösszetétel (hipertrófia képessége) - nem teljesen különíthető el az előbbitől, de össze sem vonható hisz nem csak neurológiai jellemzőik, hanem szerkezeti, morfológiai, biokémiai tulajdonságaikban is eltérnek.

Ez a kettő célzott edzés munkával alakítható (igen a rost-összetétel is)! Ha képesek vagyunk e kettőn javítani/optimalizálni, akkor megnöveljük az adott izom fejlődési potenciálját! A vicces a dologban, hogy azok az eszközök, technikák melyek e kettőn segíthetnek, nem feltétlenül a leghatékonyabbak a tényleges hipertrófiát illetően (ballisztikus, akár plyometrikus gyakorlat végzés, instabillá tétel, alacsony ismétlésszám, izometrikus gyakorlatok stb.), ám a paradox az, hogy nélkülük nem létezhet maximális hipertrófia sem! Tehát mit kell tennünk? Először tegyük alkalmassá az adott izmot a fejlődésre, vagy inkább úgy mondanám, hogy a minél nagyobb fejlődésre, teremtsük meg a növekedés környezetét és aztán használjuk ki és nőjünk hatalmasra! Hogyan lehetséges ez? A válasz egyszerű: ha a programok egymásra épülnek! Ez jelenti a tervet és a tervezést! Tudom, hogy ez így most egy picit bonyolultnak és komplexnek tűnik, de ezen a tervezési folyamaton is végig fogunk menni és ne aggódj, nem lesznek statisztikai függvények, nem fogunk integrálni, és valószínűséget számolni. A folyamatot a lehető legegyszerűbbé és persze leghatékonyabbá igyekszünk majd tenni! Nagyon fontos, hogy megértsétek, hogy a terv egy szükséges dolog, és semmilyen ösztönös edzéselv nem helyettesíti! Az ösztönös-edzéselv egy remek dolog, de totálisan félreértelmezik! Ha az ösztöneinkre hallgatnánk, akkor edzés helyett sokszor inkább hazamennénk, rendelnénk egy pizzát dupla feltéttel (én tripla sajttal) és innánk mellé 2 üveg sört! A bio-feedback és a szervezet visszajelzései rendkívül fontos dolgok, és alakítják a napi programot, de nem szabnak progresszív terveket! A terveket mi szabjuk a céljainknak megfelelően. Ebben a folyamatban fogunk Nektek ez alatt a 12 hét alatt segíteni! Gyakorlatilag erről fog szólni ez a sorozat. Azokról a tényezőkről, amik befolyásolják a fejlődésed azaz, amiket tervezned kell! Célokat nem tűzhetünk ki eléd, de ha megvan, amit akarsz, akkor segíthetünk, hogy elérd! De egy nagyon fontos dolgot kiemelnék, a legfontosabbat mindközül: a terv, ahogy a cél is egyedi! Rólad kell, hogy szóljon! Nem létezik általános séma! Sőt olyan sem, ami nálad mindig és minden körülmények közt működni fog! Ne másolj! Tudd, hogy mit és miért teszel! És ez annál inkább igaz, minél előrébb tartasz a fejlődésben. Egy kezdő jó eredményeket érhet el standardizált programokkal, de ahogy az idő halad a programnak az Ő testére kell alakulnia! Ami az étrendet illeti ez még inkább igaz! Általános sémák nincsenek, általános alapelvek vannak! Ez a 12 hetes közös munka segíteni fog, hogy elérd, amit akarsz, de nem gondolkodik, és nem is dolgozik helyetted!

3. Kontroll! Ez a legegyénibb és egyben leginkább elfeledett rész, de legalább annyira kritikus tényező, mint maga a terv. Ha megvan a terv és nekifogtunk a végrehajtásnak, akkor folyamatosan figyelnünk kell, egyrészt, hogy a tervnek megfelelő úton haladunk e, másrészt, hogy nem e


„töri a cipő” a lábunkat, ha már egy ilyen utas hasonlattal éltem. Mind az eredményeket kontrollálnunk kell, mind az egyéb reakciókat! Ha nincs kontrol, akkor a legjobb terv sem fog segíteni rajtunk, mert a legjobb terv is csak egy előzetes elképzelés, de sem az élet, sem a testünk nem ennyire kiszámítható! A kontrollnak két kritikus eleme van • •

tudnunk kell, hogy mit kell figyelniük! tudnunk kell, hogy mit kell kezdeniük az információval!

Nézzük először, mit is kellene figyelnünk! Objektív és szubjektív elemeket egyaránt monitoroznunk kell. 1. csoport: Objektív jelzők: 1. mérleg! Tudom, hogy állandóan azt hallod, hogy a tükröt figyeld ne a mérleget, de a mérleg egy nagyon jó rövidtávú kontroll, különösen, amikor új étkezési renddel és edzés renddel próbálkozol! A súlyunk reagál, és figyelnünk kell, hogy ez a reakció tetszik e nekünk vagy nem! Ha a célod 12 hét alatt 12 kg zsír leadása és az első 2 héten 1,5 kg-ot híztál akkor a valami nem stimmel. Ha az izomzat építése a célunk, akkor természetesen ugyanilyen jó vezető! 1. feladat: Minden reggel ugyanabban az időpontban kb ugyanolyan ruházatban (vagy anélkül) álljunk rá a mérlegre!


2. Tükör vagy fényképek! A tükör szubjektív és nem maradandó, a képek ellenben objektíven összevethetők! Ezért ez lesz a második kontroll eszköz! Minden ciklus előtt kezd ezzel! Csinálj előtte képeket! Ezt mindenképpen tedd meg! Minimálisan 3 kép: elölről, hátulról, oldalról! Ezt követően, ha teheted hetente, ha nem akkor ritkább időközönként, de minimálisan havonta csinálja ugyanott, ugyanolyan fényviszonyok mellett, kontroll képeket! És természetesen a 12 hetes ciklus végén is! Semmi sem ad ennél jobb kontroll lehetőséget! Csak egy digitális kamera kell és az egész nem lesz több vetkőzéssel és öltözéssel együtt, mint 4-5 perc a hétvégén! Minimális erőfeszítés, de rá fogsz döbbeni, hogy mekkora segítség! Én minden verseny felkészülésem során heti rendszerességgel fotózkodtam és óriási jelentőségét látom! Ezek nem kötelező dolgok, egyszerűen csak olyan dolgok, melyek meghatározzák az eredményeidet! 2. feladat: Csinálj előtte képeket, és azután rendszeres időközönként kontroll képeket! 3. Testzsír-mérők. Ez egy remek kontroll-eszköz, sőt azt mondanám, hogy a legjobb egzakt kontroll lenne, a gond, hogy a használhatósága módszer- és eszközfüggő! De megpróbáljuk korlátozott keretek közt is azzá tenni! A testzsírmérés egy érdekes dolog, ha egy szóval kellene jellemeznem, akkor azt mondanám szélsőséges. Vagy a legbonyolultabb, vagy a legegyszerűbb eszközt használjuk, de a köztes megoldások nem működnek jól! Mi a legegyszerűbbet fogjuk, ez a bőrredő mérés! Nagyon fontos itt is azt kiemelni, hogy ez nem önmagában és abszolút értékben számít, hanem a változása az, ami minket érdekel! 3. feladat: Minden hét végén lehetőleg ugyanabban az időpontban bőrredő mérés! 4. Körfogatok! Fontos jelzők, de szintén nem önmagunkban, mert önmagukban nem mondanak semmit! Láttam én olyan 42-es kart, ami brutálisan jól nézett ki és olyan 60-ast, ami sehogy. Itt is a változásuk az, ami minket érdekel! Ezek adják a negyedik kontrolt! 4. feladat: Heti egyszer, hétvégente egy fix időpontban, csak a legszükségesebb méretek…kb 3 percet fog elrabolni az életedből hetente, de cserébe fejlődést fog adni! 5. Használt súlyok változása! Ezt nem is nagyon ragozom, ha a súlyok csökkennek, sokáig stagnálnak, akkor felül kell vizsgálni a tervet! 2. csoport: Szubjektív jelzők! Itt lép be a már említett biofeedback! Ahogy mondtam a szervezet visszajelzései alakítják a napi programot, de nem írnak terveket! A szisztematikusan felépített terv és a mindennapi visszajelzések együtt adják a programot és együtt eredményeznek fejlődést! Arra van szükség, hogy figyeld magad! Figyeld a tested visszajelzéseit. Figyeld mire és hogyan reagálsz…edzés, étkezés, táplálékkieglészítés. Minden! A tested egy rendkívül kifinomult szerkezet, ha valami nem tetszik neki, akkor jelez! Ha azt gondolod, hogy az, hogy a szeretteidet állandóan kén-gázban fürdeted a testépítés normális velejárója, akkor óriási tévedésben vagy! Ez egy jelzés arra, hogy valamit nem jól csinálsz! Valamilyen élelmi anyagot nem megfelelő emésztesz, vagy egyszerűen kiegyensúlyozatlan a program. Nem a testünk ellen dolgozunk, hanem azzal együtt!


Figyeld: 1. Regenerálódás – ízületeid – izmaid – CNS…figyeld magad! 2. Túledzés tünetei - alvás minőség, edzés iránti vágy elvesztése, reggeli pulzusszám emelkedés, immunrendszer gyengülése, hangulatingadozások, szexuális teljesítményed csökkenése… Az étkezés: 1. milyen étkezésed után érzel éhséget vagy épp ellenkezőleg puffadást és telítettséget…egyik sem jó! és változtatást igényel! 2. milyen élelmi anyag után érzel kellemetlenséget (gázosodás, puffadás, hasmenés esetleg enyhe vízvisszatartás) 3. mikor érzed magad energizáltnak és mikor zuhan le az energiaszinted és tör rád álmosság 4. mennyire vagy rendszeres a wc-ben…milyen a bélmotalitás… Minden apró mozzanatra figyelj! Élj együtt a testeddel! Ezek a dolgok mutatják meg már rövidtávon, hogy mi az, ami működik neked és mi az, ami nem! Ezek a rövid távú útjelzők! Ha ezekre nem figyelsz, akkor hosszú távon sem lehetsz sikeres. Nem a testünk ellen dolgozunk, hanem azzal együtt! Ha azt gondolod, hogy a kaja leerőltetését Te, az állandó kéngáz-szagot pedig majd a környezeted megszokja, akkor igazad is van…meg lehet szokni…csak eredményeket nem lehet elérni vele hosszú távon! Ez a folyamatos értékelés a mi GPS-ünk!

Ehhez kapcsolódó feladat: Vezess edzés és étkezési naplót! Felesleges időpazarlás? Sem Frank Zane, sem Dorian Yates, sem Lee Labrada nem tartotta annak…az edzésterhelés progressziója pedig a leginkább így követhető! És progresszió = fejlődés! Ha eddig nem vezettél, akkor erre a 12 hétre tedd meg. Az alábbiakban könnyen és egyszerűen kezelhető mintákat/sablonokat tettük fel, hogy segítsünk a dolgon! Töltsd le és minimális időráfordítással vezetheted!


Edzésnapló letöltéshez katt ide! Étkezésinapló letöltéséhez katt ide!

4. Reakció! Végül az utolsó elem a reakció! Ha bármi arra utal a fenti kontrollok alapján, hogy a terv nem megfelelő akkor alakítanunk kell rajta. Ha a testsúlyunk nem megfelelő irányba vagy ütemben változik, akkor reagálnunk kell. Ha megváltozik az időbeosztásunk és ez borítja a tervünk beosztását, akkor reagálunk! Ha egy adott élelmi anyag gondot okoz, akkor reagálunk. Ha este a TV-t fel kell hangosítani, mert a folyamatos gyomorkorgás elnyomja a hangját, akkor reagálunk. Ha a túledzés tüneteit fedezzük fel, akkor reagálunk, ha valamelyik ízületünk nem bírja a rá szabott terhelést reagálunk! És sorolhatnánk! A terv egy vezető, de az élet és az emberi test nem mindig úgy alakul, ahogy mi szeretnénk vagy épp terveztük! Ha valami nem jó, akkor ne merüljünk el benne, hanem keressük meg a megoldást! A megoldás keresése sokszor nehéz és nem mindig tudjuk mit is kellene változtatni, de erre valók a szakemberek. És hogy ez ebből a programból se maradjon ki, neked itt és most rendelkezésre áll a Bodybuilding Fórum! Ha elakadsz, és nem tudod, mit kezdj az új információval akkor kérdezz és segítünk!

A Sportika.eu weboldala, illetve annak tartalma, vagy bármely részlete szerzői jogvédelem alá esik. Az ehhez fűződő jogok gyakorlására kizárólag a Sportika.eu tulajdonosa jogosult. A Sportika.eu tulajdonosa előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a weboldalak tartalmának egészét vagy részeit bármilyen formában felhasználni, reprodukálni, átruházni, terjeszteni, átdolgozni, vagy tárolni. A Sportika.eu azonban beleegyezik abba, hogy - saját, személyes használatra a szabad felhasználás körében - ezen oldalak tartalmát, vagy kivonatait számítógépeden tárold, vagy kinyomtasd.


12 hét Online Tréning

Recommend Documents