Informatie over veilig werken met de PC …
-1-
Veilig werken met de computer Tegenwoordig heeft vrijwel iedereen die op kantoor werkt te maken met computers. Zit jij ook regelmatig achter een toetsenbord, muis en beeldscherm? Dan is het belangrijk om goed op de hoogte te zijn van de mogelijke risico’s van beeldschermwerk en de mogelijkheden om lichamelijke schade te voorkomen. Lees daarom deze folder goed door en pas de adviezen en oefeningen zo veel mogelijk toe in de praktijk.
Risico’s en mogelijke klachten bij beeldschermwerk Ogen Je gezichtsvermogen gaat niet achteruit door beeldschermwerk. Wel kun je te maken krijgen met klachten van vermoeide, tranende ogen en/of dubbelzien als gevolg van: - Kwalitatief slecht beeldscherm of slecht leesbare teksten; - Spiegeling of licht weerkaatsing van lampen of vensters op het scherm; - Extra inspanning van de ogen doordat je te dichtbij zit of het scherm slecht staat opgesteld; - Langdurig doorwerken, zonder pauze; - Geen goede bril/contactlenzen. Als je begint met beeldschermwerk of klachten hebt die mogelijk samenhangen met beeldschermwerk kun je je ogen periodiek laten onderzoeken bij de huisarts of bedrijfsarts. Een doorverwijzing naar een oogarts i.v.m. een beeldschermbril is mogelijk.
Spieren Veel beeldschermwerkers hebben klachten aan spieren en gewrichten. Deze klachten hangen mogelijk samen met de volgende werkfactoren: - Lange werktijd (>5 uur/ dag beeldschermwerk); - Hoge werkdruk; - Slechte inrichting van de werkplek zoals gedraaid voor het scherm zitten, onjuist ingestelde stoel, onvoldoende steun ellebogen/ pols; - Langdurig met muis werken. RSI (repetitive strain injury) zijn de aspecifieke klachten van spieren en gewrichten die kunnen ontstaan tijdens werken met een beeldscherm, het betreft overbelasting van pezen, spieren en zenuwen als gevolg van druk, rek, temperatuur en celwandschade. Hoofdpijn en vermoeidheid Klachten van vermoeidheid, hoofdpijn, gespannenheid en prikkelbaarheid kunnen voorkomen bij beeldschermwerkers. Deze klachten blijken vaak voort te komen uit hoge werkdruk, hoog werktempo, tegenstrijdige taakeisen, maar ook factoren zoals te weinig frisse lucht, teveel mensen in een kleine ruimte en storende geluiden kunnen mee spelen.
Voorkomen is beter dan genezen … Naast specifieke oefeningen om klachten te voorkomen en te bestrijden, is het goed om de volgende ‘leefregels’ altijd in acht te nemen: - Neem na elk uur beeldschermwerk 10 minuten pauze of doe gedurende tenminste 10 minuten ander werk; - Zorg voor voldoende afwisseling in je taken; - Bespreek het direct met je leidinggevende als je een te hoge werkdruk ervaart of met andere problemen kampt; - Neem geen genoegen met uitstel van oplossingen; - Schakel bij klachten op tijd de bedrijfs- of huisarts in; - Zorg voor een goede levensstijl buiten het werk (sport, gezonde voeding en voldoende ontspanning). Veel klachten zijn het gevolg van een verkeerde lichaamshouding tijdens het werk. Probeer daarom de volgende houdingen te voorkomen: - Langdurig in gebogen houding zitten; - Met gedraaide rug of nek werken; - Geen of onvoldoende mogelijkheden statische lichaamsbelasting (stil zitten) af te wisselen met dynamische lichaamsbelasting (bewegen); - Het is een goede gewoonte om zittend werk met enige regelmaat af te wisselen met staan of lopen.
-2-
Ontspanningsoefeningen Langdurig en (in)gespannen doorwerken kan tot klachten leiden. De volgende adviezen kunnen hierbij preventief werken: - Blijf nooit langer dan een half uur in dezelfde werkhouding zitten. - Ontspan een keer per half uur de nek door het hoofd naar voren en naar achteren te bewegen en de schouderspieren door de schouders naar voren en naar achteren te draaien; - Ontspan de rug door rechtop te zitten en met de handen in de nek de ellebogen naar achteren te drukken; - Ontspan de benen door ze te strekken en rondjes in de lucht te draaien; - Ontspan de vingers door de handpalmen te strekken en te ontspannen; - Sta regelmatig op en loop een stukje; - Ook het gebruik van de trap in plaats van de lift is belangrijk; - Wees tijdens beeldschermwerk altijd alert op kramp, pijn of tintelingen in schouders, armen en handen en zorg voor een goede opstelling van de werkplek.
Inrichting van je werkplek Verlichting Verlichting is belangrijk bij beeldschermwerk, teveel licht vermindert het contrast op het scherm. Ook spiegeling van lampen en ramen in het beeldscherm kan het beeld onduidelijk maken. Een opstelling van het beeldscherm met de neus naar het raam kan ertoe leiden dat je bij veel zonlicht verblind wordt. Als je met je rug naar het raam zit ontstaat er ongewenste spiegeling in het scherm. Het scherm kan daarom het beste dwars ten opzichte van het raam worden gezet waardoor de kijkrichting evenwijdig aan het raam is en dient bij voorkeur horizontaal en verticaal instelbaar te zijn (zwenkarm). De afstand van je ogen tot het beeldscherm dient tussen de 50 en 70 centimeter te zijn en het beeldscherm dient recht voor je te staan zodat het hoofd niet gedraaid hoeft te worden. De bovenzijde van het scherm moet op ooghoogte staan, bij veelvuldig kijken naar een document kun je het beste een documenthouder gebruiken. De achtergrond op het beeldscherm moet licht zijn (wit) en de tekens zwart om maximaal contrast te behalen. Stoel en bureau Bij voorkeur dient het bureau instelbaar te zijn in hoogte. Als dit echter niet mogelijk is, kun je het beste een voetenbankje gebruiken bij een te grote beenruimte of tafelpootverlengers bij een te kleine beenruimte. De hoogte van het werkblad moet enkele centimeters boven de hoogte van je ellebogen ingesteld worden. Zorg ook voor voldoende steun voor de polsen.
-3-
Een stoel moet aan de volgende mogelijkheden voldoen: 1. Instellen zithoogte zitting: - Je boven- en onderbenen moeten een hoek maken van 90 graden; - De zitting moet ter hoogte van de knieschijf zijn; - Je voeten moet je plat op de vloer kunnen zetten (zonodig gebruik van voetenbank); 2. Instellen zitdiepte: - Er moet een handdiepte passen tussen de voorkant van de zitting en je knieholte; 3. Instellen hoogte stoelleuning: - De maximale bolling van de leuning moet passen in de maximale holling van je rug; 4. Instellen armleuningen: - Als je onderarmen hierop steunen, moeten je schouders ontspannen zijn; 5. Tenslotte moet de stoel verrijdbaar zijn om bewegen te stimuleren.
Oefeningen om klachten te voorkomen Hieronder vind je enkele oefeningen die je tijdens je werk aan je bureau kunt uitvoeren. Uiteraard zijn er veel meer te bedenken. Dit zijn slechts een aantal voorbeelden. Herhaal de oefeningen een aantal malen per dag - zeker wanneer het druk is! En laat de tijdsduur tenminste één minuut zijn. Bij het -
uitvoeren van de oefeningen moet je op de volgende aandachtspunten letten: Voer de oefeningen rustig uit! Rek nooit tot het pijn gaat doen! Als door een oefening meer pijn ontstaat, moet je onmiddellijk stoppen!
1. Rugoefeningen Ga rechtop zitten, met rechte ruggengraat. Leg je handen in je nek en duw je ellebogen naar achteren. Laat je armen langzaam in je schoot zakken en ontspan je rug. Ga rechtop staan en draai je handen in je taille. Duw je heupen met je handen naar voren, waardoor je onderrug zich strekt. Keer onmiddellijk weer terug naar de oude positie. Dit geldt ook het buigen van de heupen naar links, rechts en achter. 2. Arm en schouders Ga rechtop zitten en laat je armen ontspannen naast je hangen. Draai je schouders vervolgens langzaam in cirkels naar voren. Doe dit ook in tegengestelde richting. 3. Benen en enkels Strek één been uit en hef het van de grond. Draai een cirkel met de voet. Herhaal dit in tegenovergestelde richting. Doe dit ook met je andere voet. 4. Nek Ga rechtop zitten terwijl je recht vooruit kijkt. Beweeg je hoofd naar voren, waardoor je een onderkin creëert. Beweeg je hoofd daarna langzaam naar achteren en weer terug naar voren. 5. Vingers Houd je handen recht voor je met de handpalmen naar beneden. Spreid de vingers tot ze niet verder kunnen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. 6. Handen en polsen Houd de linkerhand voor je met de handpalm naar boven. Plaats de palm van de rechterhand op de vingers van de linker. Duw met je rechterhand de vingers van de linkerhand voorzichtig naar achteren. Wissel de positie van de handen en herhaal de oefening.
-4-
Checklist ter voorkoming van RSI Tintelingen, stijfheid of pijn op plekken als je nek, bovenrug, schouders, boven- of onderarm, elleboog, pols, hand of een combinatie hiervan. RSI wordt veroorzaakt door activiteiten met herhaalde bewegingen of een statische houding van één of meerdere van de bovengenoemde lichaamsdelen. Een goede indeling van jouw werkplek is daarom belangrijk. Want een slechte plaatsing van het meubilair of de apparatuur kunnen leiden tot spanningen, vermoeidheid en zelfs schade aan ogen, zenuwen, spieren, pezen en gewrichten. Je kunt de risico’s beperken door de volgende checklist na te lopen en er voor te zorgen dat je (eventueel na aanpassing van je werkplek) alle vragen positief kunt beantwoorden.
1.
Houding 1. Tijdens mijn werkzaamheden neem ik de houding aan als op de afbeelding.
2.
Zithoogte 1. Ik heb mijn voeten plat op de grond of op een voetensteun. 2. De hoek tussen mijn boven- en onderbeen is ca. 90 graden, mijn bovenbenen en knieën zijn niet afgekneld.
3.
ja/nee ja/nee
ja/nee ja/nee ja/nee
Bureau 1. Ik heb de hoogte van mijn stoel zo ingesteld dat de hoogte van mijn armleuning gelijk is aan de hoogte van mijn bureau. 2. Ik heb voldoende beenruimte. 3. Het gedeelte van het bureau dat ik voor lees- en schrijfwerkaamheden gebruik, bevindt zich een paar centimeter boven mijn ellebogen wanneer ik mijn bovenarmen ontspannen laat neerhangen.
6.
ja/nee
Armleuning 1. Mijn ellebogen raken nog net de armleggers, doordat mijn bovenarmen ontspannen neerhangen en mijn onderarmen horizontaal zijn. 2. Mijn schouders zijn ontspannen, waardoor ik voorkom dat ik met opgetrokken schouders achter het toetsenbord zit. 3. Mijn onderarm en bovenarm maken een hoek van 90 graden.
5.
ja/nee
Rugleuning 1. Het onderste deel van mijn rug is ondersteund met een rugleuning. 2. De hoogte van de rugleuning is hierop instelbaar.
4.
ja/nee
ja/nee ja/nee ja/nee
Beeldscherm 1. Het beeldscherm staat 50 á 70 cm van mijn ogen af. 2. De bovenzijde van mijn beeldscherm staat op ooghoogte, waardoor ik een kijkhoek van ca. 30 graden heb. 3. Ik heb mijn beeldscherm zijwaarts tenopzichte van het raam geplaatst. 4. Ik vermijd rechtstreekse verblinding door felle lichtbronnen, zoals het raam, in de kijkrichting 5. Ik vermijd verblinding door reflectie door spiegelingen en lichtreflexen in het beeldscherm
-5-
ja/nee ja/nee ja/nee ja/nee ja/nee
7.
Toetsenbord 1. Mijn toetsenbord ligt recht voor mij op ca. 8 a 10 cm van de rand van mijn bureau 2. Mijn toetsenbord is niet te hoog. Hierdoor heb ik steun van mijn bureau. 3. Ik hou mijn polsen recht en laat ze tijdens het typen zweven boven mijn toetsenbord.
8.
ja/nee ja/nee ja/nee
Documenthouder
Alleen invullen als je blind typt: 1. Ik gebruik een documenthouder om de tekst op papier op dezelfde ooghoogte te plaatsen als mijn beeldscherm. Alleen invullen als je niet blind typt: 1. Ik plaats de tekst op papier tussen mijn toetsenbord en mijn beeldscherm.
9.
ja/nee
ja/nee
Muis 1. Mijn muis ligt dichtbij mijn lichaam en het toetsenbord. 2. Ik ben terughoudend met het gebruik van mijn muis met mijn andere hand, zeker als ik al last heb van RSI-klachten. 3. Ik hou mijn muis in het verlengde van mijn onderarm en buig mijn pols niet achterover of naar links of rechts.
10.
ja/nee ja/nee ja/nee
Werkpauzes
1. Ik neem na 2 uur beeldschermwerk minimaal 10 minuten pauze (na elk uur volstaat 5 minuten ook). 2. Ik werk per dag niet langer dan 6 uur achter een beeldscherm. 3. Ik werk op mijn laptop niet langer dan 2 uur achter elkaar (tenzij er gebruik wordt gemaakt van een gedegen dockingstation of laptophouder)
ja/nee ja/nee ja/nee
Heeft u vragen of opmerkingen over deze uitgave? Neemt u dan contact op met een van onze vestigingen of ons hoofdkantoor via
[email protected] Dit is een uitgave van Multi Craft BV. Hoewel aan de totstandkoming van deze uitgave de uiterste zorg is besteed, aanvaardt Multi Craft BV geen aansprakelijkheid voor eventuele fouten en onvolkomenheden. Aan deze uitgave kunnen geen rechten worden ontleend.
-6-
Bekijk ook onze website: www.multicraft.nl
