ZWANGER EN FIT waarom en op welke manier sporten goed is voor zwangere vrouwen

T I F N E R E G N A W Z

waarom en op welke manier sporten goed is voor zwangere vrouwen....

Beekseweg 21F 7031 AT Wehl / 06 -‐ 23 61 18 25 / info@ﬁtwijzer.com / www.ﬁtwijzer.com

ZWANGER EN FIT

Door: Cora van Heerde, fysiotherapeut

Bewegen is belangrijk voor je lichaam, ook wanneer je zwanger bent. Tijdens de zwangerschap neemt echter het prestatievermogen af. Dit komt vooral doordat het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toeneemt en de coördinatie en stabiliteit van het lichaam afneemt, waardoor het bewegen minder goed gestuurd kan worden en er een grotere kans op blessures ontstaat. De foetus heeft om te kunnen blijven groeien continu toevoer van zuurstof en voedingsstoffen nodig. Dit wordt aangevoerd via de placenta. Deze behoefte neemt alleen maar toe in het verloop van de zwangerschap. Waarom is sporten of bewegen tijdens de zwangerschap nou zo goed? Hoe beter de conditie van de moeder, hoe beter de groeiprocessen van de foetus verlopen. Ook blijken veel zwangerschapskwalen door het sporten minder aanwezig te zijn. En een goede lichamelijke conditie kan bijdragen tot een vlottere bevalling en een voorspoediger herstel na de bevalling. De veranderingen die tijdens een zwangerschap optreden in het lichaam van de vrouw beginnen al in een vroeg stadium. Het zijn de hormonen die al deze veranderingen aansturen en dat begint eigenlijk al meteen na de bevruchting. In de eerste weken van de zwangerschap treedt ondermeer misselijkheid, een verhoogde eetlust, moeheid en pijn in de onderbuik en liezen op. Deze klachten hebben alles te maken met een groeiende baarmoeder en de extra toevoer van bloed, met daarin de zuurstof en de voedingsstoffen, richting de placenta. De baarmoeder hangt aan een bandapparaat aan het bekken. Groei van de baarmoeder geeft trek aan deze banden en dat kan gevoelig zijn. In de eerste 6 maanden kan dit dus wel pijn geven rondom het bekken en in de schaamstreek, maar dan is er nog geen sprake van bekkeninstabiliteit. In de laatste 3 maanden van de zwangerschap begint het proces van verweking, het slapper worden van het bandapparaat, waardoor het bekken voldoende ruimte kan maken om het kind uiteindelijk door het geboortekanaal naar buiten te duwen. In deze fase is de stabiliteit van het bekken dus het minst en dat merkt de vrouw vooral bij de eenbenige belastingmomenten, dus tijdens het lopen en traplopen. Bij staan op 2 benen tegelijk is het bekken voldoende stabiel door de vorm van de botten waar het totale bekken uit bestaat.

ZWANGER EN FIT


Bij lichamelijke inspanning gaat het energieverbruik omhoog. Spieren hebben zuurstof en energie in de vorm van voedingsstoffen nodig om arbeid te kunnen leveren. Hoe hoger het tempo, dus hoe intensiever de inspanning, hoe meer energie er nodig is. Het hart moet harder werken door sneller en krachtiger te pompen om aan die verhoogde energievraag te kunnen voldoen. Hierdoor gaat de bloeddruk omhoog. Ook de ademhaling wordt sneller om meer zuurstof te kunnen opnemen. Dit zijn allemaal normale processen die optreden bij iemand die zich lichamelijke inspant. Bij een zwangere vrouw is het energieverbruik in rust al hoger. De hartslag is hoger, de ademhaling is sneller en de opname van koolhydraten is toegenomen. Bij lichamelijke inspanning komt hier nu nog een stapje bovenop. En dat is heel goed mogelijk, het lichaam kan dit prima verwerken, maar de grens is gewoon eerder bereikt. Er treedt eerder vermoeidheid op. Tijdens lichamelijke inspanning krijgen de organen minder bloed, want er is meer nodig om de spieren van zuurstof en energie te kunnen voorzien. Ook de baarmoeder krijgt wat minder bloed, maar uit onderzoek is gebleken dat de doorbloeding van de placenta gewoon op peil blijft. Kortdurende vermindering van de doorbloeding van de baarmoeder is niet schadelijk. Sportactiviteiten van 30 tot 60 minuten vormen geen belemmering. Door het toegenomen energieverbruik zijn zwangere vrouwen eerder moe en neemt het lichamelijk prestatievermogen af. De steeds groter wordende foetus neemt geleidelijk meer ruimte in beslag. Het diafragma, een platte spier tussen de longen en de buikorganen, wordt wat omhoog gedrukt. Hierdoor komen de longen ook een beetje in de verdrukking en kan er minder lucht ingeademd worden. Daardoor kan er ook minder zuurstof opgenomen worden. Het lichaam reageert met een versnelde ademhaling om toch meer zuurstof binnen te kunnen krijgen. Door dit afgenomen longvolume neemt het lichamelijk prestatievermogen dus weer verder af en treedt er snel kortademigheid op bij inspanning. De groei van de buik zorgt ervoor dat het lichaam uit balans gebracht wordt. Zwangere vrouwen hebben de neiging voorover te vallen en compenseren dit door meer achterover te hellen. De rug-‐ en bilspieren moeten in goede conditie zijn om dit vol te kunnen houden.

ZWANGER EN FIT


Het totale gewicht neemt toe, de gewrichten worden instabieler, de buikspieren kunnen veel minder kracht leveren en verschillende organen zoals de longen en de blaas komen in de verdrukking. Je zou bijna zeggen, laat mij maar lekker op de stoel zitten en zo min mogelijk bewegen. Niet doen! Bewegen geeft minder pijnklachten en een goede lichamelijke conditie zorgt voor een goed verloop van de zwangerschap, ook al kost dit veel energie. De conclusie van het hele verhaal? Het hebben van een goede lichamelijke conditie tijdens de zwangerschap kan bijdragen tot een vlottere bevalling, kan veel lichamelijk klachten verminderen en kan zorgen voor een voorspoediger herstel na de bevalling. Het is beter om al voor de conceptie te beginnen met een gezonde leefstijl, met voldoende lichaamsbeweging en een gezonde voeding. Fitte moeders hebben een grotere kans op fitte baby’s. Wat nu volgt zijn een aantal oefeningen die samen een trainingsprogramma vormen. Ze zijn goed te combineren met 15 tot 30 minuten wandelen of fietsen. Aandachtspunten tijdens het sporten zijn:

* Hou er rekening mee dat het lichamelijk prestatievermogen steeds meer afneemt

* Het tempo is niet belangrijk, richt je vooral op bewegen gedurende een bepaalde tijd

* Drink voldoende

* Eet regelmatig, niet sporten met een lege maag

* Doe op tijd een stapje terug in de intensiteit

* Bij een hoge bloeddruk is bewegen in een rustig tempo goed

* Zwangerschapsdiabetes is heel goed positief te beïnvloeden door te sporten

* Bij instabiliteitsklachten is het beter om vaker maar kortdurender te bewegen

* Haltertjes gebruiken mag, de intensiteit wordt dan wel hoger

* Raadpleeg bij klachten steeds de verloskundige


ZWANGER EN FIT Ga goed r echtop in spreidsta Zorg dat b nd staan. eide bene n e venveel b De ene ar elast wor m naar ac den. hteren tre kken, waa hoogte va rbij de vuis n de scho t ter uder blijft en de and e r e arm rec naar vore ht n uitstrek Het boven k e n . lichaam m oet hierbij gewoon meedraaie Blijf recht n. naar vore n kijken. Bij deze o efening tr ain je de b eweeglijk spieruitho heid en he udingsver t mogen va n je boven rug, schouder s, armen e n nek. Doe 3 ser ies van 10 tot 30 he rhalingen .


ZWANGER EN FIT Ga goed r echtop in spreidsta Zorg dat b nd staan. eide bene n e venveel b De ene ar elast wor m naar be den. neden tre kken, waa hoogte va rbij de vuis n de scho t ter uder blijft en de and e r e arm rec omhoog u ht itstrekken Het boven . lichaam m aakt hierb ij een lich beweging te zijwaar . Blijf rech tse t n a a r voren kij Bij deze o ken. efening tr ain je de b eweeglijk spieruitho heid en he udingsver t mogen va n je boven rug, schouder s, armen e n nek. Doe 3 ser ies van 10 tot 30 he rhalingen .


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een b rede spre idstand st Zorg dat b aan. eide bene n evenvee l belast w Zak nu do orden. or de knie ën naar b eneden e tegelijker n breng tijd de arm en gestre kt naar vo ren tot schouder hoogte. Het is bela ngrijk om ver met d e billen na bewegen ar achtere , de hakke n te n mogen n iet los kom knieën mo gen niet v en en de oorbij de t enen kom manier bli en. Op de jft de wer ze velkolom vanzelf s tabiel me t de onderrug iets hol. Doe 3 ser ies van 8 t ot 15 herh alingen.


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een b rede spre idstand st Zorg dat b aan. eide bene n evenvee l belast w Zak nu do orden. or de knie ën naar b eneden e tegelijker n breng tijd de arm en gestre kt naar vo ren tot schouder hoogte. Het is bela ngrijk om ver met d e billen na bewegen ar achtere , de hakke n te n mogen n iet los kom knieën mo en en de gen niet v o o r b ij de tenen Goed voo komen. r de gehe le rug, sch ouders, b illen en de voorzijde van de bo v e n b e n e n Doe 3 ser . ies van 8 t ot 15 herh alingen.


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een b rede spre idstand st Zorg dat b aan. eide bene n evenvee l belast w Strek de a orden. rmen omh o o g uit, maak Breng nu je lang. je billen n aar achte ren en teg elijkertijd bovenlich het aam naar voren. De knieën en de arm en blijven hierbij ge Buig niet strekt. te ver naa r voren, d e rug moet blijven, du gestrekt s met een iets holle onderrug naar vore . Kijk rech n. Goed v t oor de ge hele rug, billen en d schouder s, e achterz ijde van d e b e Doe 3 ser nen. ies van 8 t ot 15 herh alingen.


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een b rede spre idstand st Zorg dat b aan. eide bene n evenvee l belast w Leg de ha orden. lterstang o p de bors Breng nu t. je billen n aar achte ren en teg bovenlich elijkertijd aam naar het voren, w aarbij de a voren uitg rmen naa estrekt w r orden op s c h o u d erhoogte De knieën . blijven hie r b ij gestrekt Buig niet . te ver naa r voren, d e rug moe blijven, du t gestrekt s met een iets holle onderrug . Kijk recht naar vore n. Doe 3 ser ies van 8 t ot 15 herh alingen.


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een s chredesta Zorg dat b nd staan. eide bene n belast w orden, me op het vo t het acce orste bee nt n. De ach terste voe voorvoet t op de plaatsen, dus de ha k l o s van de gr Til beide a ond. rmen zijw a a rts gestre schouder kt op tot hoogte. M aak nu ee n knielbew recht naa eging doo r beneden r te zakken e n het bov wat naar enlichaam voren te b rengen. D e knie van been mag h e t voorste niet voor bij de ten Breng de en komen handen n . aast de kn ie . K ij k recht na Doe 2 ser ar voren. ies van 8 t ot 15 herh alingen pe r been.


ZWANGER EN FIT Ga op de onderste traptrede staan of e opstapba en nkje van 1 5 -‐ 2 5cm hoog Stap met . 1 voet ach terwaarts af, waarb bovenlich ij het aam iets n aar voren De landin g e bracht wo g van de v rdt. oet op de grond mo en niet m et rustig z et een kla ijn p. Dat laa t s t e g ebeurt wa bovenlich aam onvo nneer het ldoende n wordt. St aar voren ap vervolg gebracht ens weer terug met traptrede de voet o en doe d p de an hetzelf de met he t a ndere bee Steeds om n. en om af s t appen. Doe 3 ser ies van 12 tot 20 he rhalingen .


ZWANGER EN FIT Ga rechto p in een b rede spre idstand st Vouw de aan. handen in elkaar en strek beid rechtuit n e armen aar voren . Draai nu m et het bov rustig naa enlichaam r rechts e n weer te rug helem De armen a a l naar link moeten g s. estrekt bli jv en en de v moeten g oeten eheel op d e grond b Blijf tijden lijven staa n. s het draa ien naar d e h a n De heupe den kijken n en knieë . n m o gen meed Een bewe raaien. ging voor de schuin e buikspie ren, rug-‐ e spieren ro n nd de heu pgewrich ten. Doe 3 ser ies van 12 tot 20 he rhalingen .


ZWANGER EN FIT Ga in kruip houding s taan op e en matje Til de link op de gro er arm ge nd. strekt voo rwaarts o p tot naas t het h o o f d . Til het rec hter been gestrekt achterwa arts op m voet onge et de veer op b ilhoogte. Hou deze stand 5 to t 10 tellen vast en w issel dan v an arm en be e n. Goede oe fening vo or de rom pstabilite Doe 2 ser it. ies van 6 t ot 10 herh alingen.

ZWANGER EN FIT


Ga in spre idstand

met de h anden ste unend teg en de muur staa n . Hoe verde r je van de muur af s taat, hoe zwaarder de oefening wordt. Zak nu ru stig door de ellebo gen, waar verder he bij de rom lemaal ge p strekt blijf t. De hakk en mogen hierbij los komen va n de gron Duw jezelf d . daarna w eer terug in de beg Arm-‐ en b inpositie. orstspiere n moeten f li nk aan he Doe 3 ser t werk. ies van 8 t ot 15 herh alingen.

ZWANGER EN FIT waarom en op welke manier sporten goed is voor zwangere vrouwen

Recommend Documents