ZOMERFIT
10 daags menu voor een fitte zomer
WELKOM BIJ ZOMERFIT Wat goed dat je meedoet met deze uitdaging! 10 dagen lang werken aan je zomerfitte en gezonde lijf, dat is het doel. Dat zal niet altijd even makkelijk zijn. Daarom hebben we er alles aan gedaan om het je zo makkelijk mogelijk te maken! Deze tools staan voor je klaar om je te helpen: • • • •
De kick off presentaties op 27 mei & 1 juni De informatie-reader Het suikervrije menu De extra Zomerfit sport-activiteiten bij de Wave Fitness
Tijdens de kick off presentatie krijg je veel informatie over deze 10 dagen, en over het menu. Het bevat • geen geraffineerde suikers of kunstmatige zoetstoffen, • geen alcohol • geen zuivel, • geen vlees en • geen brood. Wil je toch graag bijvoorbeeld zuivel of vlees eten, dan kun je dit naar eigen inzicht toevoegen; het menu is bedoeld als inspiratie om je doel te bereiken, maar doe dat in een tempo dat bij jou past. Sporten en bewegen helpt je om af te kicken van de gewoontes die je hebt, en om je lijf te her-programmeren en je goed te voelen.
Ik wens je veel succes!! Mirjam Barwegen
SUIKERVRIJ De jaarlijkse gebruik van suiker is de afgelopen vijftig jaar gestegen van 1 kilo naar 50 kilo per persoon. Dat is een kruiwagen vol. En dat komt niet alleen van een schepje suiker in de koffie, of een stuk taart op een verjaardag. Geraffineerde suikers zitten in bekende zoete producten als frisdrank, snoepgoed, zoet broodbeleg en ontbijtproducten. Maar ook onverwacht verborgen, zoals in brood, ketchup, kruidenmixen, vleeswaren, soepen, marinades en sauzen.
Veel producten hebben een zoetere smaak gekregen. Denk aan appels, tomaten, thee maar ook bijvoorbeeld tandpasta. Of het bittere is weggekweekt, zoals bij witlof of spruitjes. Zoet is een gewoonte.
GEVOLGEN 1.
Suiker zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Het hormoon insuline zorgt dat het teveel aan suiker in het bloed wordt opgeslagen in cellen. Als dit hormoon vaak in actie moet komen, wordt de opgeslagen suiker omgezet in vet, met name op de heupen en rond je middel. Insuline is overigens ook een belangrijke factor die bijdraagt aan veroudering van je lichaam.
2.
Door de overproductie van insuline worden ook andere hormonen uit balans gebracht in je lichaam. Door hormonale disbalans worden allerlei processen in je lichaam verstoord wat verschillende klachten kan geven, waaronder vermindering van je libido.
3.
Suiker verstoort de mineraalbalans in je lichaam. Het maakt de opname van bijvoorbeeld calcium en magnesium moeilijker. Beide mineralen heb je o.a. hard nodig om je botten stevig te houden. Een tekort aan deze mineralen leidt dus tot osteoporose.
4.
Suiker verzuurt je maag- en darmenstelsel en kan leiden tot candida; een gist in je darmflora. Dit zorgt voor ondermijning van je immuunsysteem.
5.
Veel suikergebruik verhoogt het risico op borstkanker, darmkanker en hart- en vaatziekten.
6.
Door overmaat van suiker wordt endorfine over-gestimuleerd waardoor je onrustig, labiel en nerveus kunt raken. Het kan leiden tot concentratieproblemen, slapeloosheid, watten in je hoofd, depressiviteit en lusteloosheid.
GEVOLGEN 7.
Suiker betekent een extra belasting voor je bijnieren. Vrouwen vanaf 35 jaar lopen bij veel suikergebruik het risico op uitgeputte bijnieren, omdat deze organen de productie van oestrogeen en progesteron over moeten nemen van de eierstokken.
8.
Teveel aan suiker wordt omgezet in vetzuren waardoor de kans op aderverkalking groter wordt. Dit kan leiden tot hersenbloedingen of een hartinfarct.
9.
Teveel zoetigheid ontregelt je honger- en verzadigingsgevoel waardoor je niet meer voelt dat je genoeg gegeten hebt en extra trek krijgt in suiker (waaronder ook alcohol).
10. Je immuunsysteem wordt ontregeld waardoor allerlei grote en kleine ontstekingen in je lichaam kunnen ontstaan. 11. Een overmaat van suiker is de oorzaak van diabetes 2, een van de snelst groeiende ziektes op dit moment.
ZOETSTOFFEN Er is veel synthetische ofwel kunstmatige zoetstoffen die de zoete smaak van suiker vervangen. Dit zijn bijvoorbeeld sorbitol, xylitol, sacharine, aspartaam en cyclamaat. Ze bevatten geen calorieën en lijken daarom een aantrekkelijk alternatief voor suiker. Ze werken echter net zo verslavend als suiker. ze prikkelen je smaakpapillen, en je hersenen krijgen het sein dat er energie/voedsel onderweg is. Vaak ga je er daardoor onbewust méér van eten of drinken. Omdat deze stoffen gemaakt zijn van zwaar bewerkte stoffen, is het moeilijker voor je lichaam om deze stoffen te verteren. Alles wat je niet goed kunt verteren, wordt opgeslagen, in onder andere vetcellen. Zoete smaken zijn als een drug waar je verslaafd aan kunt raken. Gebruik dus geen kunstmatige zoetstoffen als je wilt afkicken van suiker. Echt verbannen is de enige optie. Je leert dan pas dat sommige dingen onnatuurlijk en chemisch zoet smaken.
KOOLHYDRATEN? We hebben suikers (koolhydraten) ook nodig: het is de brandstof om te bewegen , om na te denken, voor stemmingscontrole en concentratie.
Een natuurlijke en langzame bron van suiker is het meest geschikt. Die vind je in graanproducten, peulvruchten en groenten. Soms heb je behoefte aan snelle energie: natuurlijke snelle koolhydraten zoals honing of fruit zijn daar heel geschikt voor.
Wil je een natuurlijke zoetstof gebruiken in plaats van suiker, koop dan bijvoorbeeld een goede honing, kokosbloesemsuiker of ahornsiroop. Vuistregel: hoe donkerder, hoe minder bewerkt, des te meer natuurlijke vitamines en mineralen het bevat. Vervang nooit klakkeloos suiker door een andere zoetstof, ga voor minder zoet!
GOED OF SLECHT? Kijk goed naar het product: ongeraffineerde (onbewerkte) suikers bevatten mineralen en vitamines of vezels: die heb je ook nodig om de suikers goed en langzaam op te kunnen nemen! Geraffineerde suikers bevatten geen enkele voedingswaarde. Om ze goed te verwerken, gebruikt je lichaam wél vitamines en mineralen; dit ten koste van andere processen in je lichaam, zoals aanmaak van hormonen , enzymen, en andere belangrijke stoffen.
LEES DE ETIKETTEN Suiker kent allerlei namen op een etiket, dat is iets om te leren herkennen. Voor jouw gemak hier een lijstje met veelgebruikte benamingen van toegevoegde suiker zoals ze voorkomen op verpakkingen:
Vanillesuiker
Invertsuiker
Glucose(stroop)
Rietsuiker
Karamel(stroop)
Galactose
Maltose
Maltodextrine
Poly- mono- en disacharide
Zetmeel
Fructose(stroop)
Suiker
Glucose-fructosestroop
Kristalsuiker
Dextrose
Basterdsuiker
Druivensuiker
Kandij(-suiker)
Sacharose
Geleisuiker
Sucrose
Melasse(-stroop)
BROOD ENZO Brood? In bijgesloten menu komt geen brood voor. Niet vanwege de koolhydraten, maar vanwege de bewerkingen die brood (en beleg!) tegenwoordig eenmaal ondergaan. Als je je suikerkicks wilt beheersen, beveel ik aan om ook brood eens een poosje te laten staan. En wie weet, waar dat weer toe leidt!
Zuivel? Omdat de meningen over zuivel behoorlijk uiteenlopen, is zuivel (bijna) niet opgenomen in het menu. Wil je wel graag melk, kwark of yoghurt toevoegen, dan staat dat je uiteraard vrij! Let op: producten als vruchtenyoghurt of drinkyoghurt kunnen veel zoetigheid bevatten! Neem waar mogelijk een onbewerkte variant, met zo min mogelijk toevoegingen.
10-DAAGS ZOMERFIT TIPS Drink elke dag voldoende water, zo’n 1 ½ liter
Ontbijt elke dag Maak een planning Keep going, ook als het even minder gaat Maak het leuk
SPORTEN EN BEWEGEN Lekker sporten en bewegen horen bij een gezonde levensstijl. Het advies is niet voor niks om elke dag minimaal een half uur matig-intensief te bewegen! Probeer dat op je eigen manier te integreren, door bijvoorbeeld te wandelen, fietsen, tuinieren, dansen, gek te doen met je kinderen of te zwemmen. Speciaal tijdens deze challenge bied the Wave Fitness een aantal extra activiteiten aan:
ZOMERFIT SPORTEN BIJ THE WAVE FITNESS 03 JUNI – 12 JUNI 2015 The Wave biedt de volgende extra activiteiten aan tijdens dit evenement. Je kunt je hiervoor inschrijven bij de receptie als je mee doet met het ZomerFIT event! VRIJDAG 5 JUNI ZONDAG 7 JUNI DINSDAG 9 JUNI DONDERDAG 11 JUNI VRIJDAG 12 JUNI
19.00 – 19.30 uur 10.00 – 11.00 uur 09.30 – 10.30 uur 19.00 – 20.30 uur 19.00 – 21.00 uur
Ready for SUMMER BBB Beach Proof BOOTCAMP Outdoor Hardloop Training Zomers Fietstochtje Zomer VOETBAL Toernooi
Ready for SUMMER BBB Een ‘oldskool’ BBB (buik, billen, benen) workout van een half uur. Deze les maakt je ‘ready for summer’ en verstevigt de buik, bil en been spieren. Zomers fietstochtje Je wordt meegenomen door de mooiste plekjes van Almere tijdens een anderhalf uur durende fietstocht in het zonnetje. Je hebt wel een eigen (stads)fiets nodig om mee te kunnen doen aan deze tocht. Het gaat vooral om ontspanning en gewoon lekker fietsen in de buitenlucht. Meedoen is op eigen risico. Zomer VOETBAL toernooi Bij Buitenboys gaan wij een zomer voetbal toernooitje spelen. Er zal in teams van 7 personen gespeeld worden door middel van een poule systeem. Je bent dus lekker de hele avond in beweging en probeert samen met jouw team de winst te pakken! Beach Proof BOOTCAMP Een speciale BOOTCAMP om jou ‘BEACH PROOF’ te krijgen. Hoe? Door de bootcamp te laten plaatsvinden op het strand! Ga jij deze uitdaging aan? Outdoor Hardloop Training Een speciale hardloop training voor iedereen die zijn/haar looptechniek wilt verbeteren. Intervaltrainingen; team oefeningen; hardlooptechnieken, alles komt aan bod, dus zorg dat je er bij bent als jij een echte hardloopliefhebber bent!
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Dag 8
Dag 9
Dag 10
Start
Water
Water
Water
Water
Water
Water
Water
Water
Water
Water
Ontbijt
Powermuesli
Havermout amandelp asta
Zoete groene smoothie
Grain porridge
Bosbessen muffin en vers fruit
Omelet met groente
Ontbijtsmo othie
Powermuesli
Chocolade Pannenkoe k
Bircher Muesli
Snack
Cracker met avocado
Sap (of smoothie)
Rauwkost met pesto
noten en gedroogd fruit-mix
Sap (of smoothie)
Fruit en kaneel
Rauwkost met hummus
Sap (of smoothie)
Cracker met hummus
Fruit
Lunch
Salade uit de saladebar
Quinoa salade
Groentebu rger met gemarinee rde bonensala de
Quinoa taboule
Wortelgem bersoep, gestoomde groente.
Nori-wraps met hummus, groente en kiemen
Quiniche en groene salade
Kikkererwtbrood met tomaat en kiemen
Salade uit de saladebar
Rode linzensoep
Snack
Fruit met noten
Groente en pesto
Sap of smoothie
Cracker met avocado
Rauwkost met hummus
Bosbessen muffin
Fruit met noten
Fruit en kaneel
Sap of smoothie
Noten deLuxe
Diner
Zalm uit de Oven
Gemarineerde bonensalade, wortelgembersoep
QuinoaRisotto en champignons
Groenteburger, gestoomde broccoli, bloemkoolpuree
Quiniche met geroosterde balsamico groente
Boerenkoolchili, guacemole en zilvervliesrijst
Pasta Alfredo
Oosters Stoompann etje
Rode linzen-soep
RiceWraps met amandeldi psaus
ONTBIJT
Een goed begin is het halve werk
POWERMUESLI 2 personen 100 gr havervlokken of -mout 50 gr goji-bessen 50 gr rozijnen (of ander gedroogd fruit) 70 gr pompoen of zonnebloempitten 50 gr fijngehakte noten Banaan, bessen of plakjes appel Eventueel honing of ahornsiroop
Meng alle droge ingrediënten in een kom
Serveer met ongezoete amandel- of rijstmelk (of yoghurt), het verse fruit en zoet eventueel met honing of ahornsiroop. Tip: als deze muesli je bevalt, meng dan grotere hoeveelheden en bewaar in een trommel.
HAVERMOUT MET AMANDELPASTA 4 personen 200 gr havermout
2 rijpe bananen in plakjes 3 el amandelpasta 1 el koksbloesemsuiker of honing (optie) 30 gr gehakte extra pure chocolade (optie) Rijst- of amandelmelk (optie)
Breng 1 liter water aan de kook in een middelgrote pan, roer de havermout erdoor, kook 3-5 minuten tot de gewenste massa. Roer eventueel rijst- of amandelmelk erdoor, tot de gewenste dikte. Verdeel over 4 kommen. Verdeel de bananenplakjes over de havermout. Schep in elke kom een kwart van de amandelpasta, koksbloesemsuiker en chocoladerasp. Tip: varieer eens met tahin of een andere notenpasta!
ZOETE GROENE SMOOTHIE 6 blaadjes sla 10 cm komkommer
2 (gewelde) dadels ½ sinaasappel (of 1 kiwi, stukjes papaya, ananas, meloen) Klein blokje verse gember
500 ml water (optie: 1 tl spirulina, 1 el chiazaadjes,1 el goji bessen, 1 el hennepzaad)
Blend alles in een blender, voeg eventueel meer water toe als je een vloeibaardere smoothie wilt.
Als je niet gewend bent aan groene smoothies, maak dan eerst de helft. ZOMERTIP: Heb je over? Vries dan in: zo’n zoete smoothie kan ook prima als ijsje. Gebruik een speciale ijsjesvorm of een plastic wegwerpbekertje met een stokje/prikker of lepeltje er in.
GRAIN PORRIDGE 30 gram graan (gierst, haver, quinoa, zilvervliesrijst, boekweit, of een mix)
Laat het graan ’s nachts weken (dan wordt het beter verteerbaar, het is niet noodzakelijk)
200ml water
Spoel het graan af tot het water helder is
50 ml melk of extra water
Doe het graan, gedroogd/bevroren fruit, kokosolie en kaneel in een pannetje met water en breng aan de kook
2 el gebroken lijnzaad 2 el gedroogde cranberries of ander gedroogd fruit 1 tl kokosolie
50 gr fruit ( ½ appel, banaan, , of perzik, aardbeien, bosbessen enz. kook eventueel bevroren fruit mee) 1 el ahorn siroop of honing (naar smaak)
Laat het vervolgens zachtjes sudderen, kooktijd hangt af van het soort graan. Kook tot het zacht is maar er nog wel wat water in de pan zit. Voeg het extra water, of de melk tot tot de gewenste dikte. (houd in gedachte dat de lijnzaad ook nog water opneemt) Giet over in een kom en voeg lijnzaad en eventueel vers fruit toe. Druppel eventueel honing of siroop er over.
BOSBESSENMUFFINS 100 gr 150 ml ahornsiroop zilvervliesrijstebloem* 1 ei 100 gr boekweit 80 gr appelmoes meel* (suikervrij) 50 gr amandelmeel* 60 ml olijf olie 1 theelepels 80 ml water bakpoeder 1 el appelcider azijn 1 theelepel baking soda 200 gr bosbessen 1 theelepel kaneel Mespunt zout
(* alternatief: 250 gr volkorenmeel)
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle droge ingrediënten.
Meng in een andere kom de appelmoes, olijf olie, water, azijn, ei, ahornsiroop. Voeg de droge ingrediënten toe en roer ze goed door elkaar. Roer de bosbessen er voorzichtig door. Vul de (ingevette) muffinvorm, en bak ongeveer 25-30 minuten. Controleer met een sate-prikker of deze er schoon uitkomt, dan zijn ze klaar.
OMELET MET GROENTE 2 personen
Verhit olie in een koekenpan
3 losgeklopte eieren, met een snufje zout
Roerbak de groente een minuutje
Zakje soepgroente (150 gr), of kleingesneden groente naar keuze
Giet de losgeklopte eieren erbij
Scheutje olijfolie of kokosolie
Bestrooi met verse peper naar smaak
ONTBIJTSMOOTHIE 4 personen 250gr bosbessen (uit diepvries) 1 (bevroren) banaan 2 el amandelpasta 2 handenvol verse spinazie 500ml amandelmelk (of water) Optie: 2 el hennepzaad, gebroken lijnzaad en/of chiazaad
Pureer in een blender alle ingrediënten tot een geheel.
Schenk de smoothie in 4 glazen en serveer. Tip: wil je de smoothie bewaren tot een later moment? Strooi dan de hennep- lijnof chiazaad er pas op als je ‘m serveert. Anders wordt je smoothie erg dik.
CHOCOLADE PANNENKOEKEN 120 gr havermeel (of boekweitmeel) 30 gr cacao (liefst rauwe cacao) 30 gr arrowroot meel 2 el kokosbloemsuiker of oersuiker ½ tl bicarbonaat (baking soda) ½ tl bakpoeder
2 bananen 2 eieren 2 el kokosolie 125 ml amandelmelk of water
Meng alle ingrediënten, behalve kokosolie, in een keukenmachine of met de staafmixer Verhit 1 tl kokosolie in een grote koekenpan
Schep een grote lepel beslag in de pan, afhankelijk van de gewenste grootte. Bak tot je bubbels aan de oppervlakte ziet, keer om.
BIRCHERMUESLI 2 eetlepels grove havervlokken 1 appel
1 eetlepel citroensap 150 ml (geiten)yoghurt handje blauwe bessen
1 eetlepel nootjes, geroosterd en grof gehakt honing naar smaak
Week de havervlokken een nacht in 4 eetlepels water (of appelsap). Rasp de volgende ochtend de ongeschilde appel en meng het citroensap erdoor. Giet eventueel overgebleven weekvocht af en meng de havervlokken met de appel. Schenk 100 ml yoghurt in een hoog glas en verdeel het appel-havermengsel erover. Schenk hierop de rest van de yoghurt. Garneer met de bessen en nootjes en druppel er naar smaak wat honing over.
LUNCHES
Zorg voor een volwaardige lunch; koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt tenslotte nog wat uurtjes voor de boeg!
SALADE-BAR Het is de bedoeling dat je salade ook een volwaardige bron van eiwitten en vetten is. Dat maakt een salade voedzaam, en geeft voldoening. Smaken uitbalanceren is ook belangrijk. Veel groente hebben een beetje bittere smaak, dus kan het toevoegen van wat fruit een lekkere smaakverrassing zijn.
Als laatste is de dressing ook belangrijk. Dit is hét moment om die goede vetten toe te voegen aan je salade. Gebruik onderstaand schema als inspiratie voor je eigen salade-recept!
SALADE-CREATIE Kies bladgroente
Kies groente
Extra smaakmaker
Kies fruit
Kies eiwit
Spinazie
Wortel
Artisjok
Gedroogd fruit
Kip/vis/ei
Rucola
Kool
Olijven
Appel
Pompoenpitten
Boerenkool
Paprika
Kappertjes
Peer
Hennepzaad
Romainesla
Sperzieboontjes
Zongedroogd tomaat
Sinaasappel
Walnoten
Andijvie
Courgette
Gekookte, afgekoelde granen
Zomerfruit
Pecannoten
Avocado
Zonnebloem-pitten
Zoete aardappel
Peulvruchten
DRESSING-CREATIE Kies olie
Kies zuur
Kies zoet
Kies kruiden
Olijf
Appelazijn
Honing
Basilicum
Lijnzaad
Balsamico
Ahornsiroop
Peterselie
Walnoot
Rode wijn
Vruchtensap
Gember
Hennep
Citroensap
Sesam
Knoflook
Tijm Oregano Peper/zout
De volgende verhouding is handig om te gebruiken: 1 deel olie, ½ deel zuur, ¼ deel zoet, 1/8 deel kruiden
SALADE
Boerenkool, kikkererwten, gojibessen, appel, lijnzaad
QUINOASALADE 4 personen
Spoel de quinoa goed af
200 gr quinoa, 600 ml water
Kook de quinoa in het water, ongeveer 15 minuten.
1 blik bonen/linzen/kikkererwten naar keuze
Terwijl de quinoa kookt, spoel je de kikkererwten/bonen/linzen af en laat ze uitlekken. Doe ze in een grote kom.
2 a 3 tomaten in blokjes 2 geraspte wortelen ½ courgette
Meng alle groente, de kruiden en appel met de bonen.
Grote hand boerenkool of spinazie
Als de quinoa klaar is, laat je die nog 10 minuten afkoelen.
½ appel, in dunne plakjes
Voeg toe aan je mengsel en roer samen met de pitten/zaden goed om.
1 bosje peterselie,1 bosje koriander 3 el verse basilicum, fijngesneden 3 el pompoen- en zonnebloempitten, licht geroosterd
Tip: schep er een dressing door van 50 ml olijfolie, sap van 1 citroen, rasp van 1 sinaasappel, 3 el tamari (of sojasaus), 2 tl gedroogde oregano, zeezout
QUINOA TABOULÉ •150 gram quinoa (of zilvervliesrijst) •250 ml water •4 tomaten, in stukjes gesneden •2 stengels bleekselderij, in stukjes •2 geraspte wortels •flinke hand fijngehakte peterselie •handje verse basilicumblaadjes, fijngehakt (of 2 eetlepels gedroogd) •1 theelepel gedroogde oregano •50 gram gedroogde abrikozen, gehakt •1-2 eetlepels tamari (of soyasaus) •3 eetlepels olijfolie •sap van 1 citroen (ongeveer 80ml)
Spoel de quinoa goed af in een zeef. Kook het in het water. Als het water kookt, zet je je kookplaat uit, maar laat de pan staan. Of, als je op gas kookt, op de allerlaagste stand heel zachtjes kokend 15 minuutjes laten staan. Laat daarna afkoelen. Mix alvast de stukjes selderij en tomaten in een grote schaal. Voeg de peterselie, geraspte wortel, gedroogde abrikozen, basilicum en oregano toe. Voeg het citroensap, de tamari en de olijfolie toe. Meng de afgekoelde quinoa er goed door, en laat nog een half uurtje staan zodat de smaken goed kunnen intrekken Fluf een beetje op met slabestek en serveer op kamertemperatuur.
RODE LINZENSOEP 2 el olijfolie 1 ui, gesnipperd 3 wortelen geschild 4 selderijstengels 200 gr rode linzen (of 100 rode en 100 groene linzen) 3 el verse citroensap 1 ½ liter water 2 tl zout 200 gr boerenkool 2 el fijngehakte krulpeterselie
Smoor in een grote pan de ui ongeveer 5 minuten, voeg gehakte wortel, selderij, citroensap, water, linzen en zout toe. Breng aan de kook en laat vervolgens 15 minuten zachtjes sudderen. Voeg boerenkool en peterselie toe, haal van het vuur af. Laat 10 minuten staan met de deksel erop, serveer daarna.
WORTELGEMBERSOEP 50 ml olijfolie 1 ui, gesnipperd
2 cm geraspte verse gember 750 gr wortelen, geschild en in stukjes 1,5 l bouillon (groente- of kippenbouillon)
½ tl zout ½ tl peper
Smoor ui in olijfolie tot deze glazig is in ongeveer 5 minuten Voeg gember toe en smoor nog 2 minuten Voeg wortel en bouillon toe, breng aan de kook Zet het vuur laag en kook tot de wortels zacht zijn, ongeveer 15-20 minuten Blend met een staafmixer (of in gedeeltes in de blender) het wortelgembermengsel Voeg zout en peper toe, en serveer.
KIKKERERWTBROOD 1 blik kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
Verwarm de oven voor op 220gr
2 el citroensap
Meng in de keukenmachine de kikkererwten, citroensap, kerrie, zout en olijfolie tot één massa, giet ineen kom
1 tl kerriepoeder
1 tl zout
Meng de eieren er goed door, en vervolgens de courgette, wortel en gekozen groente.
2 el olijfolie
Meng het meel en bakpoeder erdoor
1 ei
Leg het beslag op de bakplaat (op een stuk bakpapier)
50 gr gerapte courgette
Bak ongeveer 30 minuten, tot het bovenop droog is.
50 gr geraspte wortel
Laat afkoelen en snij er plakken van
50 gr groente naar keuze (gebruik bijv broccolistam of een restje kool of spinazie)
Je kunt van het beslag ook balletjes rollen: falafel voor bijvoorbeeld salade!
75 gr rijstmeel (of volkorenmeel) ½ tl bakpoeder
DINER
Na een drukke dag relaxen en bijtanken. Geniet van dit moment en van de smaken, ook als je nog van alles “moet” doen!
ZALM UIT DE OVEN 4 zalmfilets
Verwarm de oven voor op 200 graden.
2 preien, in dunne ringetjes
Leg 4 grote stukkenaluminiumfolie klaar, vet in met wat olie
200 gr cherrytomaatjes
Kook de prei met aanhangend water in 2 minuten zacht
2 teentjes knoflook
Laat goed uitlekken en verdeel over de 4 stukken folie.
3 takjes verse tijm
Bestrooi de vis aan beide kanten met peper en zout.
75 ml bouillon
Leg de vis op de prei (in lengterichting van folie)
Olijfolie
Meng de (hele)tomaatjes met de plakjes knoflook, tijmblaadjes, zout, peper en 2 el olijfolie. Verdeel over de vis.
Peper en zout
Verdeel de bouillon erover Vouw de pakketjes goed dicht. Leg op de bakplaat, laat in 15 minuten garen. Serveer met rijst en partjes citroen.
GEMARINEERDE BONENSALADE 250 gr sperziebonen, in stukjes van ongeveer 2 cm 1 blik lima bonen (reuze bonen/witte bonen), afgespoeld en uitgelekt 1 blik kidneybonen, afgespoeld en uitgelekt
½ ui, gesnipperd
Stoom de sperziebonen in ongeveer 5 minuten gaar (prik met vork) Meng alle ingrediënten . Als je tijd hebt, laat het dan 15 minuten staan, zodat de smaken in kunnen trekken.
3 teentjes knoflook, geperst
Dit gerecht blijft een aantal dagen goed in de koelkast. Makkelijk als snelle maaltijd.
1 grote tomaat
ZOMERTIP: Lekker bij de barbecue
Handje fijngehakte verse basilicum (of 1 el gedroogd) ½ tl oregano ½ tl peterselie 3 el citroensap
2-3 el olijfolie Peper en zout naar smaak
QUINOA-RISOTTO MET CHAMPIGNONS 4 personen
Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan
½ liter groentebouillon
Fruit de ui en knoflook in 2 el boter. Voeg quinoa toe en laat 3 minuten meebakken.
50 gr pijnboompitten
Blus af met 150 ml water. Voeg de helft van de champignons toe, en alle kruiden. Voeg bouillon toe, tot de quinoa onder staat.
1 ui, gesnipperd 2 tenen knoflook fijngehakt 150 ml water 2 bakjes kastanjechampignons, in plakjes Handvol Italiaanse kruiden 3 el roomboter 300 gr quinoa, goed afgespoeld Optie: handje fijngehakte cashewnoten
Wacht tot bijna alle bouillon is opgenomen. Voeg opnieuw bouillon toe tot de quinoa onder staat. Herhaal dit proces zo’n 15 minuten, roer af en toe goed door.
Bak ondertussen in een koekenpan en 1 el roomboter de rest van de champignons. Blus af met de rest van de wijn. Breng op smaak met peper en zout. Schep de risotto op borden, schep de wijnchampignons erop en bestrooi met pijnboompitten ( en eventueel cashewnoten) Serveer met een groene salade.
GROENTEBURGER 150 gr gekookte kikkererwten 200 gr groente gemixt (bv wortel, broccoli, tomaat) 50 gr spinazie (flinke hand) ½ ui, gesnipperd 2 el gehakte koriander (of peterselie) 1 teentje knoflook 2 el fijngehakte pompoenpitten 50 gr fijngemalen
amandelen
Verwarm de oven voor op 180 gr
50 gr fijngemalen walnoten
Stop alle ingrediënten in de keukenmachine of blender en maal bijna helemaal fijn
1 tl gebroken lijnzaad
Doe alles in een kom en strooi een deel van het meel erover. Meng en voeg geleidelijk meer meel toe, totdat het mengsel dikker is. Het blijft vochtig, maar het wordt een geheel.
1 el tamari (of sojasaus) 1 tl dille of basilicum Snuf zout
Mespunt cayenne 80 gr (glutenvrij) meel (bijv boekweitmeel)
Maak 12 burgers (meer of minder, net hoe groot je ze wilt hebben), maak ze ongeveer 2 ½ cm dik, leg ze op een met bakpapier bedekte bakplaat. (ze worden niet groter, dus je kunt een kleine ruimte ertussen houden) Bak ze ongeveer 20 minuten, draai ze om en bak nog eens 15 minuten. ZOMERTIP: ook voor de barbeque!
BLOEMKOOLPUREE 1 bloemkool, verdeeld in gelijke stukken 1 teentje knoflook, fijngehakt 2 tl olijfolie Zout en peper naar smaak
Stoom de bloemkool en knoflook ongeveer 10 minuten, of totdat de bloemkool zacht, maar niet papperig is. Laat 5 minuten afkoelen Stamp vervolgens de bloemkool, knoflook, olijfolie, peper en zout tot een puree; met een blender/staafmixer of een pureestamper. Serveer direct; niks zeggen, verras die aardappelliefhebbers hiermee!
QUI(NI)CHE Verwarm de oven voor op 180 gr (8-10 stuks)
1 geraspte zoete aardappel
150 gr quinoa, ongekookt, goed afgespoeld, (of 150 gr zilvervliesrijst)
2 eieren Snufje zout
Kook de quinoa in het water, 15-20 minuten tot het water geabsorbeerd is. Smoor intussen de ui, knoflook en gember in de sesamolie en tamari tot ze zacht zijn, voeg dan wortel en selderij toe.
500 ml water 2 el tamari of sojasaus 2-3 el sesamolie (of olijfolie) 2 teentjes knoflook
2 cm verse gember, geraspt 1 ui, fijngesneden
Als de quinoa klaar is, roer dan de quinoa, zoete aardappel en boerenkool door het ui/wortel mengsel. Voeg vervolgens de 2 eieren en het zout erdoor, roer en mix grondig. Bekleed een muffinblik met bakvormpjes, en schep het quinoamengsel erin.
2 stengels selderij, fijngesneden
Bak 20 minuten. Quin-iches moeten stevig aanvoelen. Soms hebben ze 5 minuten extra nodig.
100-150 gr boerenkool
Grill eventueel de laatste 5 minuten voor een knapperig korstje
2 geraspte wortels
Haal uit de oven en laat wat afkoelen. Haal de quiches uit de vorm, serveer of laat verder afkoelen.
GEROOSTERDE BALSAMICO-GROENTE Verhit de oven voor op 220 gr
1 courgette, in de lengte Dressing in vieren gesneden 5 zongedroogde 1 aubergine, in plakken tomaatjes (geweld of uit van 1 cm dik de olie) 1 rode paprika, in 4 stukken 1 rode ui, in ringen gesneden 1 doosje champignons, schoongemaakt
2 el citroensap 2 el balsamicoazijn 2 el olijfolie 2 tl oregano, gedroogd
Meng alle groentes met de olijfolie Leg de groentes op een met bakpapier bedekte bakplaat of grote ovenschaal en zet in het midden van de oven
Draai na 20 minuten de groente even om en laat nog 10 minuten staan. Maak intussen de dressing: Hak de zongedroogde tomaatjes fijn. Klop een dressing van het citroensap, de oregano, balsamico-azijn, olijfolie en zout. Laat de groente iets afkoelen als het klaar is, snijd eventueel iets kleiner. Haal de knoflook ertussen uit, pel de teentjes en prak ze door de dressing.
Zout naar smaak
2 el olijfolie
Meng de groente met de dressing, voeg eventueel extra zout naar smaak toe.
5 teentjes knoflook
ZOMERTIP: groentes roosteren kan ook heel goed op de barbecue, in een aluminium schaal. Prik er wel eerst gaatjes in en geef de dressing apart.
BOERENKOOLCHILI 1 blik bonen naar keuze (400 gr) 2 el kokosvet of olijfolie 1 prei (of ui) 200 ml water 1 tl gemalen komijn 2 tl kurkuma
Smoor de prei/ui in de olie voor ongeveer 510 minuten Voeg alle kruiden toe en meng.
Voeg water en bonen toe, laat 10 minuten sudderen Voeg doperwten en zout toe, breng aan de kook en laat weer 10 minuten sudderen
300 gr doperwten
Leg intussen de boerenkool bovenop het bonenmengsel en laat slinken door de stoom, totdat het felgekleurd maar nog wel crispy is.
2 tl zout
Meng door elkaar en serveer.
2 tl gedroogde oregano
1 zak boerenkool (of andere bladgroente)
PASTA ALFREDO 100 gr gestoomde bloemkool
Kook de pasta volgens de verpakking.
100 gr gestoomde boerenkool
Blend de saus-ingrediënten in een blender.
50 gr champignons, geroerbakken
Meng de saus, bloemkool, boerenkool, champignons, tomaat en gekookte pasta in een kom.
1 tomaat in stukjes Volkoren of glutenvrije pasta Saus 100 gr ongezouten cashewnoten 1 tl tamari of sojasaus 1 teentje knoflook Snuf zout 75 ml water
ZOMERTIP: Varieer met seizoens-groente, of maak er een pasta salade van met veel groentes zoals tomaat, paprika, restjes gestoomde boontjes, broccoli, spinazie enzovoort.
OOSTERS STOOMPANNETJE 4 personen Kies één van deze, of mix: bimi, broccoli, sperziebonen, groene asperges, paksoi. Kies 200 gr per persoon. 2 à 3 cm gemberwortel, fijn geraspt 100 gr roomboter, op kamertemperatuur 50 gr miso (toko of natuurvoedingswinkel)
Prak de miso en de geraspte gember door de boter.
Stoom de groente net gaar boven een laagje water (in een stoominzet of zeef). Laat de misoboter smelten op de groenten.
Geen miso? Vervang door bieslook en zwarte peper (laat gember weg). Serveer met een schaal noedels of rijst, geroosterde cashewnoten en hardgekookte eieren.
RICE WRAPS 8 vellen rice wraps/ rijstvellen (toko) (of nori-vellen) 1 avocado, geschild en in de lengte gesneden 1 geraspte wortel
Dompel een vel van het rijstpapier onder in warm water tot het zacht is. Haal er voorzichtig uit en laat een beetje uitdruipen, leg op een plat oppervlak.
½ appel, geschild, in smalle reepjes
Leg je groentes in een rij in het midden van het vel rijstpapier. Voeg als laatste de losse groene groentes toe. Als je dit voor het eerst maakt, gebruik dan niet teveel.
Stuk komkommer van ongeveer 6 cm, in reepjes
Laat aan de zijkanten een paar centimeter vrij.
Handje spinazie
Rol je wrap op, zo strak als het je lukt.
½ gestoomd bietje, in reepjes
Maak het tweede vel rijstpapier zacht en leg op het vlakke oppervlak. Leg je rol in het midden, vouw de lege zijkanten naar binnen. Rol het tweede vel erom heen.
½ rode paprika, in reepjes
Wat verse koriander Dineroptie: dunne reepjes omelet van 2 geklutste eieren, paar plakjes geitenkaas, hummus, gepureerde bonen of gerookte zalm.
Serveer met de AmandelDipSaus.
AMANDEL DIPSAUS ½ kop amandelen ¼ kop water 1 el citroensap 1 el ahornsiroop 1 el tamari (of sojasaus) 1 klein teentje knoflook, fijngesneden 1 tl fijn geraspte verse gember Zout en cayennepeper naar smaak
Doe alle ingrediënten in de blender, en blend tot een geheel.
Deze dipsaus is ook heerlijk met groente, als spread of bij salades! Ongeveer 5 dagen houdbaar in de koelkast.
SMAKELIJK LINZENGERECHT 4 personen
Verwarm de olie in een koekenpan.
200 gr linzen (blik)(bruin/grijs of Puy)
Roerbak de peen, pastinaak, paprika en ui.
1 winterpeen in plakken
Voeg knoflook, komijn, peper en zout toe.
1 pastinaak in plakken
Spoel de linzen af in een zeef, meng vervolgens met citroensap en olijfolie, peper en zout.
1 puntpaprika in ringen 1 rode ui in ringen 2 laurierblaadjes
1 tl komijnzaad 2 tenen knoflook, fijngehakt 1 el citroensap Olijfolie
Peper/zout
Doe de linzen bij de beetgare groenten en hussel door elkaar. Misschien nog peper, zout, citroensap of olijfolie? Serveer met een yoghurtdressing (Turkse yoghurt, fijngehakte koriander, chili, citroenrasp, knoflook, peper en zout)
SNACKS
Eet regelmatig: zo voorkom je energiedips en eetbuien!
FRUIT MET NOTENPASTA Fruit naar keuze 100 gr noten, bijvoorbeeld pecan
Rooster de pecan-noten in een droge koekenpan of in de oven, ongeveer 5 minuten, tot je ze ruikt. Blijf erbij, het kan snel plotseling verbranden! Doe de warme noten en een snuf zout in een blender, en ga blenden. Stop om met een spatel de kruimels weer bijeen te schrapen. Ga hiermee door tot er een vloeibare pasta ontstaat. Dat kan, afhankelijk van de hoeveelheid, je blender en de temperatuur, soms wel 10 minuten duren, dus geef niet op; het is geweldig lekker! Dip je fruit in de notenpasta. Bewaar notenpasta in een glazen pot in de koelkast.
RAUWKOST MET PESTO 50 gram basilicum (1 bosje) 2 teentjes knoflook
Pureer de basilicum, knoflook, pitten en olijfolie in de blender, tot de gewenste dikte.
50 gr pijnboompitten (of zonnebloempitten)
Breng op smaak met zout en peper.
100 tot 150 ml olijfolie
In de koelkast bewaren, eventueel met een laagje olijfolie erop.
Zout en peper
Dip met komkommer, tomaat, wortel, witlof, radijs, enzovoort.
FRUIT EN KANEEL Fruit naar keuze Kaneel
Fruit bevat veel suiker. Dat is niet erg, maar om je lichaam te helpen om deze suiker zo min mogelijk effect op je bloedsuikerspiegel te laten hebben, strooi je wat kaneel over je fruit. Kaneel bevat verbindingen die de werking van insuline nabootsen, en helpt het slechte cholesterol LDL te verminderen. Kaneel bevat veel vezels en is een rijke bron van magnesium. Deze 4 eigenschappen helpen je bij de controle van je bloedsuikerspiegel.
NOTEN (DELUXE) 6 porties 450 gr amandelen (of andere ongebrande noten) 2 el kokosolie (gesmolten) 2 el tamari of sojasaus 2 el gedroogde oregano 2 tl knoflookpoeder Optie: ½ tl chilipoeder, ½ tl zout, 1 tl knoflookpoeder
Verwarm de oven voor op 150 graden, bekleed een bakplaat met bakpapier.
Meng de kokosolie, tamari, oregano, knoflookpoeder en amandelen. Spreid uit over de bakplaat. Rooster ongeveer 10 minuten, tot het lekker ruikt. Laat afkoelen. Optie: meng de optie-ingrediënten en strooi over de amandelen Bewaar in een luchtdichte trommel, ongeveer 2 weken houdbaar.
CRACKER MET AVOCADO Voor 1 persoon 1 of 2 crackers naar keuze Rijpe avocado
Snijd de avocado door (met schil), draai de helften tegen elkaar in: je hebt nu een helft met en een helft zonder pit. Schep met een eetlepel de avocado uit de helft zonder pit. Prak een halve avocado fijn met een vork. Bewaar de andere helft in de koelkast (met pit bewaard beter). Beleg een cracker met een halve avocado, bestrooi met wat cayennepeper en zeezout
CRACKER
Met avocadospread
SAP OF SMOOTHIE Neem als basis een waterrijke groente: komkommer, selderij, courgette enz. Voeg daar groene bladgroente bij: spinazie, boerenkool, (romaine)sla, rucola, paksoi of andijvie. Of neem dan eens een ander kleurtje: wortel, bietjes (gestoomd) of een koolsoort. Kies één fruit: appel of peer doen het altijd goed. Banaan of avocado maakt je smoothie romig. Sinaasappels, kiwi of een doosje diepvriesfruit doen het ook goed. Kies eventueel nog iets extra’s, zoals eiwitpoeder, kiemen, noten, zaden, pitten, gember, cayennepeper, verse kruiden of spirulina.
Blend eerst de zachtste en waterrijkste ingrediënten met een kopje water, en voeg de rest later toe. Zo voorkom je dat je (te) veel water toe moet voegen om je blender te laten draaien. Als je een goede krachtige blender hebt, maakt de volgorde niet zoveel uit. Wil je sap, maar je hebt geen sapcentrifuge? Leg een zeef op een kom, leg daar een schone theedoek in (of neem een speciale notenmelkzak) en giet je smoothie erdoor. Vouw de punten naar elkaar en wring de “smoothie” uit. Meer lezen? http://balans-en-zo.nl/own-jij-degroene-smoothie-al
SMOOTHIE
WALNOTENCRACKERS 100 gr amandelmeel
Verwarm de oven voor op 200 gr
100 gr (glutenvrij) meel naar keuze
Roer amandelmeel, zout, walnoten, ei en olijfolie goed door elkaar. Als het deeg te droog is, meng er dan een extra ei door.
1 tl zout
75 gr walnoten, gehakt 1 geklopt ei (en 1 ei als reserve) 2 el olijfolie
Leg bakpapier op een vlakke bakplaat. (of op het aanrecht) Leg de helft van je beslag op het bakpapier. Pak nog een stuk bakpapier, leg het over je beslag. Rol je deeg tussen de 2 lagen bakpapier uit tot de gewenste dikte (hoe dunner, hoe knisperiger je cracker, dikker is meer brood-achtig) Snij met een mes in vierkante stukjes van 5 bij 5cm. (leg daarna op de bakplaat, als je dit op het aanrecht deed). Bak ongeveer 10-12 minuten tot het goudbruin is. Herhaal met de tweede helft van het beslag. Lekker met pesto of hummus!
HUMMUS 12 porties 1 blik kikkererwten (400gr)
1 el olijfolie 1 el tahin (sesampasta) 2 a 3 el citroensap
2 teentjes knoflook ½ tot 1 tl komijn (naar smaak) 1 el tamari (of sojasaus)
Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en pureer tot een geheel. Is het te droog, voeg dan wat extra citroensap en/of olijfolie toe. (tip: probeer eerst met de helft van de kikkererwten. Als dit glad gepureerd is, dan de andere helft toevoegen). Dip met selderij, paprika, komkommer, appelschijfjes, enzovoort. Vries een deel van de hummus in in ijsblokjesbakjes; zo heb je altijd makkelijk een portie op voorraad.
NAWOORD Ik hoop je met dit e-book geïnspireerd te hebben om gezondere keuzes te maken. Experimenteer en varieer naar eigen smaak en behoefte, en laat eens weten wat je bevindingen zijn! Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem dan gerust contact op.
[email protected] of 06-44 093405
Mirjam © 2015 Mirjam Barwegen
www.mirjambarwegen.nl
