4 Hubnutí s paleo dietou
Z
de jsou čtyři důvody, proč by měl libový protein tvořit hlavní součást vaší stravy:
• Nelze se jím přejíst. • Urychluje metabolismus a podporuje spalování kalorií. • Potlačuje chuť k jídlu a zahání hlad mezi jídly. • Zlepšuje citlivost na inzulin.
97
Jak určit, zda potřebujete zhubnout Jak poznáte, zda máte nadváhu? Vědci vyvinuli jednoduchý vzorec, pomocí něhož si na základě své výšky a hmotnosti vypočítáte, kolik kilogramů navíc s sebou případně nosíte. Toto měřítko se označuje jako index tělesné hmotnosti (Body Mass Index – BMI) a dělí se na následující kategorie: BMI
Klasifikace
Pod 18,5
Podváha
18,5–24,9
Normální váha
25,0–29,9
Nadváha
Nad 30,0
Obezita
BMI se vypočítá snadno: vydělením hmotnosti člověka v kilogramech druhou mocninou jeho výšky v metrech. Pokud tedy žena vysoká 163 cm váží 70 kilogramů, bude její BMI 70 : 1,632 = 26,3. Řadí se tedy do kategorie nadváhy. Máte-li BMI vyšší než 27, může to být známkou toho, že trpíte inzulinovou rezistencí a máte (nebo vám hrozí) některá z nemocí metabolického syndromu.
Lékař zhubl 13 kilogramů: Benův příběh Podívejte se, co o paleo dietě říká Ben Balzer, rodinný lékař ze Sydney v Austrálii: Letos v dubnu jsem už byl ze své nadváhy úplně zoufalý. Ručička na váze ukazovala 100 kg a přitom bych na svou výšku měl mít maximálně 78 kg. Několik týdnů jsem se dokonce bál stoupnout na váhu, protože jsem věděl, co mi ukáže. V té době jsem určitě překročil
98
S O U Č A S N Á PA L E O D I E TA
102 kg. Už sedm let jsem se řídil standardními dietními doporučeními o nízkotučné stravě. Zpočátku to sice fungovalo dobře, jenže pak se to zastavilo a postupně jsem začal přibírat. Jako lékař jsem přesně věděl, co mě čeká. Máme silnou rodinnou anamnézu diabetu, hypertenze a mozkové mrtvice. Bylo mi 37 let. Věděl jsem, že když nezačnu okamžitě jednat, hrozí mi, že onemocním. Cítil jsem se stále unavený, nafouklý a malátný. Den ode dne to bylo horší. Pokoušel jsem se cvičit, ale těžko jsem k tomu hledal čas a dokázal jsem s obtížemi uplavat sotva 500 metrů. Navíc mě hrozně bolely nohy. Už dva a půl roku jsem trpěl syndromem patní ostruhy a nepomáhaly ani injekce kortizonu a fyzioterapie. Nejméně pět dní v týdnu mě trápily bolesti hlavy. Naštěstí jsem se deset let předtím doslechl od významného australského profesora medicíny o paleo dietě. Zní to logicky, pomyslel jsem si tenkrát a uložil jsem tu informaci ad akta pro budoucí potřebu; v té době ještě neexistoval internet. Když jsem se pak ocitl v nouzi, hledal jsem paleo dietu na internetu a hned jsem narazil na stránky Dona Wisse (www.Paleofood.com). Místní dietolog mi navíc doporučil vědecké pojednání od Eatona, Eatona a Konnera, a už jsem byl chycený. První, čeho jsem si po zahájení diety všiml, byl prudký nárůst vitality. Během dvou týdnů mi zmizel syndrom patní ostruhy, což byl zcela neočekávaný efekt. Bolesti hlavy se brzo omezily na jednou za čtrnáct dní a teď po osmi měsících se vyskytují zhruba jednou za šest týdnů a jsou velmi mírné – další nečekaný účinek. Váha mi klesala velice rychle – 7 kilogramů za první měsíc a momentálně to činí celkem 13 kg. A kdyby toho pořád bylo málo, narostla mi svalová hmota, ačkoli jsem měl málo příležitostí ke sportování. Konečným výsledkem bylo, že ze mě téměř padaly kalhoty, ale košile mi začínaly být těsné přes ramena. Vliv na mou fyzickou kondici byl okamžitý. Když jsem poprvé během diety navštívil bazén, uplaval jsem 1000 metrů a sotva jsem se přitom H U B N U T Í S PA L E O D I E T O U
99
zadýchal. Nevzpomínám si, že bych kdy byl čilejší a pohyblivější než teď. Mé duševní schopnosti se zlepšily a myslí mi to jasněji než kdykoli předtím. Všichni známí mi říkají, jak dobře vypadám. Je zajímavé, že když jdu do společnosti, často dietu poruším, abych zapadl mezi ostatní. Když si dám dvakrát během víkendu chléb, vždycky se v pondělí ráno zase probudím s bolavými patami. Už od začátku tuto dietu intenzivně studuji. Jsem pevně přesvědčen, že s různými faktory moderní stravy je spojeno mnohem víc chorob, než se dříve předpokládalo. K nemocem běžně spojovaným se stravou (vysoký tlak, cukrovka, hypercholesterolemie, kardiovaskulární nemoci, mozková mrtvice) můžeme přiřadit různé formy artritidy, zánět hltanu, dvanácterníkový vřed, akné a mnohé další. Mám v plánu zůstat u paleo stravy (tak, jak je to v moderní době možné) do konce života. Myslím, že z mého příběhu je zřejmé, že bych byl blázen, kdybych to neudělal!
Štíhlé a zdravé tělo je přirozeným právem každého člověka. Paleo dieta není žádné rychlé nebo provizorní řešení. Není to žádná krátkodobá dieta na efekt. Je to způsob stravování, který postupně upraví tělesnou hmotnost na ideální úroveň a navždy vás zbaví přebytečných kilogramů. Platí jedna velmi jednoduchá zákonitost, kterou musíte v souvislosti s hubnutím pochopit – zákon zachování energie, který říká, že energii nelze vyrobit ani zničit. Znamená to, že energie – kalorie –, kterou tělu dodáte, se musí rovnat energii vydané. Jinak buď přiberete, nebo zhubnete. Jestliže sníte víc kalorií než spálíte, tak ztloustnete. Jestliže spálíte víc než přijmete, potom shodíte na váze.
100
S O U Č A S N Á PA L E O D I E TA
Proč bílkoviny pomáhají spalovat kalorie V případě lidského metabolismu je tento základní fyzikální zákon trochu komplikovanější: Všechny kalorie si nejsou rovny. Bílkoviny se liší od sacharidů a tuků. Jak člověk spaluje kalorie? Výdej energie v klidu neboli klidový metabolismus zahrnuje základní nevědomé funkce organismu, například činnost srdce, dýchání a trávení. Více kalorií se spálí při pohybu a ještě víc během cvičení. Převládá názor, že existují jen dva způsoby, jak spálit víc kalorií, než zkonzumujete: méně jíst, nebo se více hýbat. Jenže existuje ještě jeden způsob spalování kalorií – nenápadný proces, který dokáže dělat divy a během týdnů a měsíců vytvoří výrazný a dlouhodobý kalorický deficit. Nejlepší na tom je, že nemusíte vůbec vstát z postele, abyste sklízeli výsledky. Tento úžasný jev se nazývá termický efekt a klíčem k jeho fungování jsou bílkoviny. Princip je následovný: Během trávicího procesu tělo rozkládá potravu na jednotlivé složky – sacharidy, tuky a bílkoviny – a mění je v energii, kterou může využít. Je to výměnný obchod: aby organismus získal energii z potravy, musí spálit svou vlastní energii. Pro toto využití energie ke trávení a metabolizování potravy existuje odborný název – termický vliv stravy neboli dietou indukovaná termogeneze (DIT). Sacharidy a tuky vytvářejí zhruba stejnou nízkou termogenezi. Ve srovnání s tím je DIT bílkovin obrovská – víc než dvaapůl až třikrát větší. Aby tedy tělo získalo energii z bílkovin ve stravě, musí odevzdat téměř třikrát víc energie než v případě tuků nebo sacharidů. Znamená to, že bílkoviny posilují metabolismus a způsobují úbytek váhy rychleji než stejné kalorické množství tuků nebo sacharidů. Studie prováděná na Dunn Clinical Nutrition Center v Cambridge doktorem M. J. Daunceym a jeho kolegy ukázala, že během H U B N U T Í S PA L E O D I E T O U
101
čtyřiadvaceti hodin zvýšila strava s vysokým obsahem bílkovin celkový výdej energie o 12 % (220 kalorií) ve srovnání s kaloricky odpovídající stravou s vysokým obsahem sacharidů. Během šesti měsíců – bez jakéhokoli zvýšení tělesné aktivity nebo snížení kalorického příjmu – můžete díky stravě s vysokým obsahem bílkovin zhubnout o 4 až 7 kilogramů. Během stejného půl roku – s intenzivnějším pohybem a poněkud sníženým kalorickým příjmem – můžete při stravě s vysokým obsahem bílkovin shodit 13 až 34 kilogramů!
Jen považte: nemusíte vůbec snižovat počet kalorií. Můžete zhubnout 10 až 15 kilogramů za rok bez jakékoli změny v množství jídla, které sníte, a dokonce i beze změny množství a intenzity cvičení. Zhubnete mnohem víc, když se přitom budete víc hýbat, nebo méně jíst. Přesně to se stalo Deanovi.
Jak zhubnout 34 kilogramů za šest měsíců: Deanův příběh V dubnu 1999 se v pořadu Dateline NBC vysílala reportáž o mém výzkumu paleolitického jídelníčku a rozhovor s dvaatřicetiletým Deanem Stankovicem. Od promoce na vysoké škole Deanovi divoce kolísala váha a v jednom období dosahovala až 127 kg při výšce 190 cm. Než se Dean dopracoval k paleo dietě, vyzkoušel desítky různých diet. Ačkoli byl pevně odhodlaný zhubnout, nedokázal vytrvat u tradičních nízkokalorických diet, například bodové diety, kterou vytvořila mezinárodní společnost Weight Watchers. Měl při nich neustále hlad. A co hůř, u všech podobných diet nejdříve zaznamenal úbytek váhy, ale čím déle je držel, tím víc se hubnutí zpomalovalo. Důvod je ten, že organismus snižuje rychlost
102
S O U Č A S N Á PA L E O D I E TA
metabolismu, aby si vytvořil zásoby pro období hladovění – což nízkokalorické diety přesně jsou. Dean se nakonec vždy po pár měsících strádání u těchto nízkokalorických diet vrátil k normálnímu způsobu stravování – v zásadě ke standardní americké stravě, bez ohledu na to, jak silnou měl původně vůli a odhodlání. Dean vyzkoušel i nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuku, jaké propaguje doktor Atkins a další. Sice u nich zhubl, ale stěžoval si na nízkou hladinu energie, letargii a neustálou únavu. Navíc se domníval, že všechny ty tučné a slané snídaně s vejci na slanině, mastnými klobásami, salámem a tučnými sýry nemohou jeho tělu prospívat. Kromě toho ho ty diety začaly brzo nudit. Zpočátku bylo zábavné nahradit jedno zlo (sladkosti a škroby) jiným (tuky). Jenže zanedlouho začal mít hroznou chuť na jablka, broskve a jahody – na nějaké čerstvé ovoce. Dean si nedokázal představit, že by měl po zbytek života vystačit jen s nepatrným množstvím ovoce a zeleniny. Tohle nebyl celoživotní způsob stravování! Život nestál za nic, když se mohl těšit jen na tučné maso a sýry, smetanu a máslo. Deanovo tělo i mysl se vzbouřily a on se zase jednou ocitl na dně – zpátky u svých starých stravovacích návyků i u své staré váhy. Na podzim roku 1998 se Dean seznámil s mladou ženou, která se už řadu let stravovala paleolitickým způsobem. Dala Deanovi některé z mých prací a dietních doporučení. Po několika neúspěšných začátcích začal Dean paleo dietu poctivě dodržovat a shazovat jeden kilogram za druhým. Na jaře 1999, po šesti měsících paleo diety, zhubl 34 kg a dostal se na pěkných 84 kg. Deanova úvodní poznámka v Dateline NBC – „Je to velice příjemná dieta; vůbec nemám hlad“ – je charakteristickou reakcí, kterou opakuje téměř každý, kdo tento způsob stravování vyzkouší. O dva roky později si Dean stále udržuje váhu a své pocity shrnuje takto: „Považuji to za něco víc než dietu; je to spíš životní styl. Myslím, že je to jedna z nejlepších diet, jaké kdy vznikly. Nemám v plánu se vracet do starých kolejí.“ H U B N U T Í S PA L E O D I E T O U
103
Bílkoviny uspokojují chuť k jídlu Vysoká DIT u bílkovin není jediným důvodem, proč zhubnete, když začnete jíst víc živočišných bílkovin. Bílkoviny ovlivňují i chuť k jídlu. Bílkoviny ukojí hlad mnohem účinněji než sacharidy nebo tuky. Vědecký tým dr. Marisy Porriniové na Milánské univerzitě zjistil, že jídla s vysokým obsahem bílkovin mnohem lépe krotí chuť k jídlu než pokrmy s vysokým obsahem tuku. Maso s vysokým obsahem bílkovin také mnohem účinněji redukuje hlad mezi jídly než vegetariánská jídla s vysokým obsahem sacharidů. Dr. Britta Barkelingová s výzkumným týmem z Univerzitní nemocnice Karolinska ve Stockholmu podávala dvaceti zdravým ženám obědy o stejné kalorické hodnotě; zkoumané osoby dostávaly buď dušené maso se zeleninou s vysokým obsahem bílkovin, nebo vegetariánskou verzi s vysokým obsahem sacharidů. Vědci pak měřili, kolik jídla ženy snědly u večeře. Ty, které měly k obědu maso, snědly u večeře o 12 % méně kalorií. Tato studie názorně ilustruje, že schopnost bílkovin tišit hlad neovlivňuje jen množství pokrmu zkonzumovaného při nejbližším jídle, ale i množství jídla snědeného během celého dne. Dr. R. James Stubbs s kolegy na Rowett Research Institute ve Velké Británii podávali šesti mužům k snídani jídlo s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuku, nebo s vysokým obsahem sacharidů a pak po 24 hodin monitorovali jejich pocit hladu. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin potlačila hlad mnohem účinněji než zbývající dva druhy snídaní – dokonce víc než snídaně s vysokým obsahem tuku. Tyto pokusy a řada dalších přesvědčivě dokázaly, že když chcete zahnat a na delší dobu potlačit hlad, pak jsou vaší nejlepší zbraní libové živočišné bílkoviny. Teoreticky se každá zbylá kalorie – ať už pochází z bílkovin, sacharidů nebo tuků – počítá jako kalorický „přebytek“ a má za následek přírůstek na váze. Ve skutečnosti tělo tímto způsobem nefunguje.
104
S O U Č A S N Á PA L E O D I E TA
Pro metabolický systém je velmi obtížné a neefektivní ukládat kalorie bílkovin jako tuk. Tento přebytek téměř vždy pochází z nadbytečných tuků nebo sacharidů – a právě to jsou potraviny, po kterých nejčastěji ztloustnete. Je nemožné se přejíst čistou bílkovinou. Ve skutečnosti ani nemůžete přibrat pouze z libového nízkotučného proteinu, ani kdyby na tom závisel váš život. Tělo má jasně stanovené meze, které plynou z toho, že játra nedokážou zvládnout zvýšený příjem dusíku ze stravy (který se uvolňuje při rozkladu bílkovin). U většiny lidí je tato mezní hodnota asi 35 % normálního denního kalorického příjmu. Pokud tento limit dlouhodobě překračujete, tělo začne protestovat – nevolností, průjmem, prudkým úbytkem na váze a dalšími příznaky toxicity proteinů. Pamatujte si však, že bílkoviny jsou vaším nejlepším spojencem v boji proti pneumatice kolem pasu – a když je doplníte spoustou ovoce, zeleniny a zdravých tuků a olejů, nikdy si nebudete muset dělat starosti s nadměrným příjmem bílkovin. A nyní se pojďme podívat na další důležitý důvod, proč paleo dieta umožňuje hubnutí bez neustálého hlodavého hladu.
Podpora hubnutí zlepšením citlivosti na inzulin Paleo dieta podporuje hubnutí nejen díky své vysoké hladině bílkovin, která zároveň zrychluje metabolismus a snižuje chuť k jídlu, ale také tím, že zlepšuje metabolismus inzulinu. Inzulinová rezistence je závažný problém, kterým trpí většina lidí s nadváhou. U inzulinové rezistence musí slinivka břišní (žláza, která produkuje inzulin) vyrábět stále více inzulinu, aby odstraňoval krevní cukr – glukózu – z krevního řečiště. Ohledně toho, co je zde příčinou a co důsledkem, panuje podobná polemika jako v případě H U B N U T Í S PA L E O D I E T O U
105
otázky, zda byla dřív slepice, anebo vejce. Způsobuje nadváha inzulinovou rezistenci, nebo naopak? Vědci si nejsou stoprocentně jistí. Jakmile však inzulinová rezistence jednou začne, vyvolá dominový efekt metabolických změn, které podporují přibírání. Tělo si jednak často ukládá více tuku, a navíc může nadbytek inzulinu v krevním řečišti zapříčinit nízkou hladinu krevního cukru (stav označovaný jako hypoglykemie). Reakce těla na nízký krevní cukr je: „Hele – máme problém. Radši rychle něco sníme!“ Nízký krevní cukr podporuje chuť k jídlu a to může být ošidné: člověk má hlad, i když se právě najedl. Dobrá zpráva je, že to, co se rozhodnete jíst – bílkoviny, tuky nebo sacharidy – může ovlivnit vývoj inzulinové rezistence. Výzkum prováděný Geraldem Reavenem na Stanfordské univerzitě ukázal, že nízkotučné potraviny s vysokým obsahem sacharidů brání metabolismu inzulinu. Je ovšem známo, že diety s vysokým obsahem bílkovin zlepšují metabolismus inzulinu. Doktor P. M. Piatti se svými kolegy na Milánské univerzitě nasadili pětadvaceti ženám s nadváhou jednu ze dvou diet. První obsahovala 45 % bílkovin, 35 % sacharidů a 20 % tuku. Druhá obsahovala 60 % sacharidů, 20 % bílkovin a 20 % tuku. Po jedenadvaceti dnech se u žen s vysokoproteinovou dietou výrazně zlepšil metabolismus inzulinu, zatímco u žen s dietou s vysokým obsahem sacharidů se zhoršil. Vzhledem ke všem zmíněným výhodám by bylo logické, aby se libový protein stal základem všech redukčních diet. Před rokem 2002 byly provedeny pouze tři klinické zkoušky diet s vysokým obsahem bílkovin. Všechny tři průzkumy zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou vynikající při podpoře hubnutí – mnohem lepší než nízkotučné diety s vysokým obsahem sacharidů. Výzkumný tým dr. Arne Astrupa z dánské Královské veterinární a zemědělské univerzity v Kodani studoval úbytky váhy u pětašedesáti lidí, kterým byla nasazena buď vysokoproteinová dieta, anebo dieta s vysokým obsahem sacharidů a sníženými kaloriemi. Po šesti
106
S O U Č A S N Á PA L E O D I E TA
měsících zhubla skupina s vysokým obsahem bílkovin v průměru o 8,9 kg – a 35 % účastníků z této skupiny zhublo víc než 10 kg. Zkoumané osoby ve skupině s vysokým obsahem sacharidů však shodily v průměru pouze 5 kg; jen 9 % účastníků z této skupiny zhublo 10 kg. Výzkumný tým doktora Hwally Baby na Americké univerzitě v Bejrútu prokázal téměř identické výsledky, když třinácti mužům s nadváhou nasadil diety s vysokým a nízkým obsahem bílkovin a sníženým obsahem kalorií. Po pouhém měsíci průměrný váhový úbytek u mužů na dietě s vysokým obsahem bílkovin činil 8,3 kg ve srovnání s pouhými 6 kg ve skupině s vysokým obsahem sacharidů. Profesor Donald Layman z University of Illinois zkoumal čtyřiadvacet žen s nadváhou, které držely deset týdnů dietu o 1700 kaloriích na den. Polovina žen dodržovala aktuální směrnice potravinové pyramidy Amerického ministerstva zemědělství, které doporučují dietu s 55 % sacharidů, 15 % bílkovin (68 gramů denně) a 30 % tuku. Druhá polovina měla dietu se 40 % sacharidů, 30 % bílkovin (125 gramů denně) a 30 % tuku. Průměrný váhový úbytek pro obě skupiny byl asi 7,2 kg, ale skupina na dietě s vysokým obsahem bílkovin shodila 5,6 kg tělesného tuku a pouhých 0,8 kg svalů ve srovnání se 4,7 kg tělesného tuku a 1,3 kg svalů ve skupině s potravinovou pyramidou. Studie překvapivě zjistila, že ženy na dietě s vyšším obsahem bílkovin mají vyšší hladinu hormonu štítné žlázy, což naznačuje, že mají rychlejší metabolismus. Dieta s vyšším obsahem bílkovin měla také za následek znatelný pokles hladiny triglyceridů v krvi a mírný nárůst zdravého cholesterolu HDL. Za osm let, které uplynuly od prvního vydání této knihy, řada klinických studií na lidech přesvědčivě dokázala, že diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinnější při hubnutí a prospívají celkovému zdraví.
H U B N U T Í S PA L E O D I E T O U
107
