Dag junioren Zaterdag 15 maart 2014 sluiten we het winterseizoen af met de Lenteloop (clubkampioenschappen cross).
Vanaf 18 maart 2014 starten we met het zomerseizoen! Sporten is gezond en leuk. Tenminste als je het goed doet. Dat betekent regelmatig trainen, op het niveau dat bij jou past en onder begeleiding. Wij bieden ook dit seizoen afwisselende trainingen aan waar jij op jouw eigen niveau lekker in de buitenlucht en in de natuur kan sporten met leeftijdgenoten. Er is ruimte voor gezelligheid, ontspanning en competitie. Immers, plezier en inspanning behoren samen te gaan. Ook schoeisel, kleding, eten en drinken spelen een rol in een plezierige sportbeleving (hierover meer in deze informatiebrief). Dit zomerseizoen staan er weer vier trainingsmogelijkheden op het programma. Drie keer trainen in de week vinden wij meer dan voldoende. Jullie zijn in de groei en blessures door overbelasting doe je sneller op dan dat je er van af komt. Luister dus altijd goed naar jouw lichaam en train regelmatig, gevarieerd, maar zeker ook met mate. Uit het trainingsaanbod kan je zelf maximaal drie trainingen in de week kiezen. Wij stellen als voorwaarde dat alle junioren de basistraining atletiek op woensdag volgen. Daarnaast kan je dus nog twee keer in de week naar een andere training gaan. Je bent het gehele seizoen vrij in je keuze welke twee trainingen in de week dat zijn. dinsdag - looptraining atletiekbaan 18.00 - 19.00 uur Junioren C en D groep 2 en 3 18.30 - 19.30 uur Junioren C en D groep 1 woensdag - basistraining atletiekbaan 18.30 - 20.00 uur Junioren C en D vrijdag - differentiatietraining atletiekbaan 19.00 - 20.30 uur Junioren C en D zaterdag - looptraining bos Birkhoven (verzamelen bij het clubhuis van AV Triathlon) 09.00 - 10.30 uur Junioren C en D Er is geen training op wedstrijddagen (zie wedstrijdkalender) en in de meivakantie op 26, 29, 30 april en 2 mei. De zomervakantie is van 18 juli t/m 31 augustus. Jullie horen nog welke trainingen er wel doorgaan in deze vakantie. In het vervolg van deze informatiebrief vinden jullie alle informatie over de trainingen, wedstrijden, kleding, etc.
Een sportief zomerseizoen!
De basistraining (woensdag) Onze visie is dat een brede basis training erg belangrijk is voor een gezonde, sportieve en lichamelijke ontwikkeling. Niet alleen nu maar vooral ook voor de toekomst, zal een brede basis opgedaan in je jeugdjaren, je meer profijt opleveren bij het trainen van een specialisatie als je wat ouder bent. De woensdagtraining is deze zomer dé training waar deze basis gevormd wordt. Wij stellen daarom als voorwaarde dat alle junioren de basistraining atletiek op de woensdag volgen. Tijdens de basistrainingen komen alle disciplines aan bod; ver-, hoog- en hinkstapspringen, kogelstoten, speer- en discuswerpen, estafette, hordenlopen en sprinten. Uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, coördinatie en lenigheid zijn de vijf aspecten waaruit de training is opgebouwd. Alle vormen maken in meer of mindere mate, maar gedoseerd, deel uit van de werkelijke techniek-training. Het effect van deze training zal afhankelijk van je aanleg en inzet, grotendeels je vooruitgang bepalen. Een veelzijdige training blijft dus juist in de juniorenleeftijd belangrijk om later (in willekeurig welke sport) een gedegen fundament te hebben om je sportief te kunnen ontwikkelen. De basistraining behoort dus op je trainingsmenu te staan. Tijdens de basistraining komen er steeds twee onderdelen op een avond aan bod. Het inlopen gebeurt gezamenlijk. Daarna zal iedere groepstrainer (junioren C en junioren D) de verdere training verzorgen. Als er op vrijdag geen bloktrainingen staan ingepland zal er een basistraining worden gegeven.
De differentiatie (blok) training (vrijdag) Iedere junior heeft wel voorkeur voor een bepaalde discipline / onderdeel. Wij hebben dit wederom vormgegeven in een differentiatietraining. Naast dat je hier een vrije keuze hebt voor een onderdeel (je traint dan dat wat jij leuk en interessant vindt), kan je deze training ook zien als voorbereiding op een latere specialisatie en een bewustere keuze daarvan. Ook proberen we weer specialisatie/seniorentrainers in te zetten voor deze trainingen. Zo kan je vast kennis maken met hen en de wijze waarop er in een specialisatie training gewerkt wordt. Naast dat dat natuurlijk leuk, leerzaam en uitdagend is, hopen we ook dat daarmee de overgang van de C-junioren naar de AB-junioren, later in oktober, beter aansluit. Net als de vorige jaren zal er dus een differentiatietraining zijn. Deze training zal het hele seizoen gegeven worden en wordt opgedeeld in blokken van vier of vijf weken. Voor de differentiatie training kan je uit de aangegeven onderdelen twee onderdelen kiezen welke je in dat blok zou willen trainen. Aan de hand van je opgave wordt dan een indeling gemaakt (zoveel mogelijk gebaseerd op je eerste keuze). Dat onderdeel zal je dan vier of vijf weken achter elkaar op vrijdagavond trainen. In zo’n blok is er dus meer ruimte om verder in te gaan op verbetering van je techniek. Voor het beste leerresultaat is het dus zeker van belang dat je zoveel mogelijk van de trainingen in een blok meetraint. Wanneer je dat leuk vindt, kan je het gehele zomerseizoen voor een zelfde onderdeel kiezen of juist overal een beetje meeproeven en ieder blok weer voor iets anders kiezen. Vóór ieder blok krijg je steeds per email bericht en op deze wijze kan je dan ook je keuze kenbaar maken. Het eerste blok start op 4 april 2014. De eerste twee weken en de laatste twee weken van dit seizoen is er op vrijdag basistraining en zullen we alle onderdelen van de trainingspakkenwedstrijd (29 maart 2014) en de clubkampioenschappen baan (4 oktober 2014) aan bod laten komen.
De looptrainingen (dinsdag en zaterdag) Ook de twee looptrainingen blijven in ongewijzigde vorm op het programma staan. De baan- en de bostraining zullen, nog als pilot, in samenwerking met AV Triathlon worden voortgezet. Jouw basis-uithoudingsvermogen is van groot belang om je eigen trainbaarheid en belastbaarheid te vergroten. De looptraining heeft daarin een essentiële bijdrage. Uiteraard is er binnen deze training volop aandacht voor alle aspecten van het lopen. Hierbij moet je denken aan looptechniek, loopscholing, loopcoördinatie en conditietraining. Je traint in een groep met junioren die “gelijk gestemd” zijn. De trainer kan zo gerichter training geven op het niveau dat de groep aankan. Dat maakt trainen voor iedereen leuker. Looptraining op de atletiekbaan Deze training doe je op de atletiekbaan, maar het inlopen zal ook regelmatig buiten de baan in het Schothorsterbos plaats vinden. Het programma is afwisselend: loopscholing, kort snelheidswerk of juist langer duurwerk (tot maximaal 2000 meter). Lopen in groepen, estafettevormen en piramidelopen. Je leert je tempo- en tijdgevoel. Ja, je wordt moe maar bent nooit kapot. Door regelmatig te trainen krijg je meer conditie. Loop/conditietraining in het bos Deze training lijkt erg op de bostraining in de winter. Je bent heerlijk in de natuur bezig en allerlei loopvormen en conditie-oefeningen wisselen elkaar af. Soms ploeg je door de duinen of pak je de 'uitkijktoren'. Ook doe je loopscholing en is er ruimte voor spel- en wedstrijdvormen. Juist door de afwisseling bouw je aan een uitstekende conditie en ga je steeds makkelijker lopen. Door de zachte ondergrond in het bos train je niet alleen je voeten onderbeenspieren maar voorkom je ook blessures. De looptraining is dus zeker ondersteunend voor de overige trainingen. Je moet bedenken dat je met een goed uithoudingsvermogen en een goede coördinatie de verschillende andere oefenvormen, die in de atletiek aan bod komen, met meer gemak en gedurende een langere tijd uit kan voeren. Dit vergroot je trainingsbelasting en zal jouw vooruitgang, ontwikkeling en prestaties op alle disciplines ten goede komen.
Wedstrijden Jeugdatletiek is een wedstrijdsport. Het willen presteren, mits op een gezonde en verstandige manier, is iets wat natuurlijk bij iedere wedstrijdsport de aandacht verdient. Het deelnemen aan wedstrijden draagt bij aan je eigenwaarde en het groepsgevoel. Bovendien kunnen er leuke vriendschappen ontstaan, zo is onze ervaring. Onder het motto: ”meedoen is de belangrijkste prestatie!” willen we graag dat ook jij onze club vertegenwoordigt op wedstrijden. Conform de reglementen van de KNAU komen we op een wedstrijd allemaal uit in clubkleding (oranje shirt en blauwe broek). Binnenkort ontvangen jullie de wedstrijdkalender. Wij zouden graag zien dat jullie allemaal met zoveel mogelijk wedstrijden mee gaan doen en uitkomen voor Altis. Competitie: we verwachten van alle junioren dat jullie meedoen met de competitie. Jullie worden hiervoor op voorhand voor ingeschreven. Wanneer je niet kan of mee wil doen, dien je je dus tijdig en met reden af te melden via
[email protected]. Jullie trainers zullen jullie verder informeren over de opzet en invulling van deze ploegenwedstrijd.
Baan loopcompetitie: je schrijft je (bij voorkeur) in voor het gehele blok van drie wedstrijden. Iedere wedstrijd is er een andere afstand (1000m-1500m-800m). Open wedstrijd (Breda): hier mag je uit het aanbod maximaal 4 onderdelen kiezen. Meerkamp: 2 daagse wedstrijd waarop je 6 (MD) , 7 (JD/MC) of 8 (JC) vaststaande onderdelen afwerkt. Tijdens deze wedstrijd slaan wij een tentenkamp op, op de baan van de organiserende vereniging en blijven we overnachten. ZAP-Meerkamp: de organisatie biedt op de wedstrijddag een doorlopend programma van atletiekonderdelen aan. De atleten hebben de mogelijkheid meerdere keren mee te doen aan de verschillende onderdelen en kiezen terplekke de onderdelen en op welke tijd ze willen meedoen. Er is geen beperking aan het aantal onderdelen waarop je meedoet en het is toegestaan meerdere keren op het zelfde onderdeel te starten. De atleet bepaalt dus zijn eigen wedstrijd. Ook leuk aan deze wedstrijd is dat alle categorieën en jongens/meisjes door elkaar en met elkaar deelnemen op de onderdelen. Een ieder die zich hiervoor inschrijft zal door ons natuurlijk vooraf goed geïnformeerd worden.
Kledingadvies Tijdens wedstrijd en training luidt de stelregel: kleding aanpassen aan de weersomstandigheden. De warmte, veelal in de vorm van zweet, moet gemakkelijk aan de buitenlucht kunnen worden afgegeven, zonder dat je gevaar loopt plaatselijk sterk af te koelen. Het modieuze aspect is in de sport steeds belangrijker geworden maar moet in de eerste plaats niet meetellen bij de aanschaf van nieuwe kleding. De voordelen van het gebruik van de juiste kleding die hoort bij het jaargetijde mag je niet onderschatten. Het handigste is om bij het samenstellen van de kleding uit te gaan van het drie lagen systeem. De drie lagen zijn: 1. Vocht afvoerende laag 2. Isolerende laag 3. Wind- en water-werende laag Onderkleding De onderkleding vormt de eerste laag. Met thermische onderkleding zal je een stuk minder last hebben van een nat en bezweet bovenlichaam, omdat het zweet makkelijker wordt afgevoerd. Bovendien houdt het in de winter de lichaamswarmte vast. Wil je optimaal profiteren van thermische onderkleding, dan moet je uiteraard ook je bovenkleding aanpassen. Als je onderkleding wel vocht afvoert, maar je jack weinig vocht doorlaat, dan heeft het weinig effect. Hardloopshirt Loopshirts, ook wel jersey genoemd, zijn verkrijgbaar met lange, halflange en korte mouwen en ook zonder mouwen. In de dikte en het gebruikte materiaal is veel variatie. In de winter kan een loopshirt perfect als tweede laag worden gebruikt. Hardloopjack Een belangrijke eigenschap van een hardloopjack is dat het ademend is, omdat anders het vocht van je lichaam niet voldoende wordt afgevoerd. Een goed jack is bovendien winddicht en waterafstotend. De stof waarvan het jack gemaakt is, moet zo geweven zijn dat het wel transpiratievocht naar buiten, maar regendruppels niet naar binnen laat. Een ademend hardloopjack in combinatie met een gewoon katoenen T-shirt heeft geen effect.
Hardloopbroek Veel atleten vinden het prettig om in een tight (strakke broek) te trainen. Een tight is vocht transporterend en verkrijgbaar in diverse materialen en lengtes; kort, half lang en lang. Er zijn ook speciale winter-tights, waarbij een iets dikker, geruwd materiaal wordt gebruikt, dat de warmte beter vasthoudt. Let er alleen wel op dat de tight niet te strak zit, het beperkt je in je bewegingsvrijheid. Je hebt dan niet het voordeel van het isolerende luchtlaagje. Vind je het niet prettig om in een strakke broek te lopen? Er zijn ook running-pants te koop, dit zijn wat ruimere trainingsbroeken (windbroeken), gemaakt van het hetzelfde materiaal als het hardloopjack. Een combinatie van beiden tijdens koud en vies weer en tijdens wedstrijden is aan te bevelen. Handschoenen Voor bescherming tegen de kou zijn er speciale hardloophandschoenen. Deze zijn wat dunner dan normale handschoenen. Voor echt koude omstandigheden zijn er thermische handschoenen. Muts/ Hoofdband Je verliest veel warmte via je hoofd. Als het erg koud is, kan je dus het beste een muts of een hoofdband dragen. Lichaamsdelen die erg gevoelig zijn voor de kou, zoals je lippen, gezicht en handen, kun je beschermen door ze in te vetten met vaseline. Droge kleding Zorg tijdens en na de training/wedstrijd altijd voor droge warme kleding om aan te kunnen doen ná een inspanning. Voldoende lagen (in de zomer twee en in de winter tenminste drie) bieden de mogelijkheid tijdens de inspanning één laagje uit te trekken. Opmerking Bovenstaande informatie betreft een advies. Wij begrijpen dat aanschaf van soms dure sportkleding, zeker in de kinderleeftijd, een behoorlijke aanslag op de portefeuille kan betekenen. Uiteraard kan ook worden volstaan met een joggingbroek, trui, jack en shirt. Belangrijkste lering uit bovenstaand advies is toepassing van het drie of meer lagen systeem.
Schoenen Goede schoenen zijn voor alle sporters zeer belangrijk. Demping en steun zijn de belangrijkste elementen in een hardloopschoen. De geschiktheid van de schoen is afhankelijk van type voet, loopstijl en het gewicht van de sporter. Om erachter te komen wat voor schoenen jouw voeten nodig hebben, kun je je looppatroon laten analyseren. Dit kan bij de meeste hardloopspeciaalzaken TIPS:
Koop je schoenen bij een sportwinkel waar ze op een goede manier je looppatroon kunnen beoordelen. Neem je oude sportschoenen (als je die hebt) mee naar de winkel. Duurdere schoenen zijn niet per definitie beter. Voordat je gaat passen moet je looppatroon bekend zijn. Zo voorkom je dat je een schoen koopt met een perfecte pasvorm, maar een technisch verkeerd 'onderstel'. Draag bij het passen van nieuwe schoenen sokken die even dik zijn als de sokken waarmee je gaat trainen. Zorg ervoor dat je tenen aan de voorkant genoeg ruimte hebben. De langste teen moet een ruimte hebben van ca. 1 cm. Houd er rekening mee dat je voeten 's middags meer uitgezet zijn dan 's morgens. Koop je schoenen dus het liefst wat later op de dag.
Loop de schoenen enkele dagen wandelend in. Wissel in het begin nog af met je oude sportschoenen (als je die hebt).
Deze sportschoenen voldoen voor bos en baan. Houd er rekening mee dat je schoenen bij 2 tot 4x trainen per week ongeveer een ½ tot ¾ jaar mee gaan. Tegen die tijd zijn zowel schokdemping als stabiliteit opgebruikt. Tijdens de zaaltraining adviseren wij een soortgelijke schoen met minder profiel. De “normale” binnen-schoenen bieden minder demping. Omdat er tijdens de trainingen veelvuldig wordt gesprongen (en de schokbelasting dus groot is) is het raadzaam schoenen te dragen die voldoende steun en demping bieden. (Dit kunnen dus buitenschoenen zijn. Eis is wel dat de schoenen schoon zijn en dat de zolen niet afgeven.) Spikes Spikes zijn speciale atletiekschoenen die gebruikt worden op wedstrijd en training. Geïntegreerd in de zool zitten spikes puntjes. Hiermee heb je beter grip op de baan bij het afzetten en sprinten. Ook is de schoen relatief licht. Aanschaf van spikes is niet verplicht. Ieder atleet heeft hierin de vrije keuze. Vanaf de junioren worden spikes wel aanbevolen. Tijdens de trainingen worden alleen spikes gedragen wanneer de trainer daar toestemming toe geeft. (Dit voornamelijk ter voorkoming van blessures).
Drinken en sporten Drink water tijdens het sporten Waarom is drinken zo belangrijk als je sport? Als je sport is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden, zeker als je intensief traint. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Drink dus voor, tijdens en na de training genoeg vocht. Water is ook voor sporters een prima dorstlesser. Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig. Hoeveel is genoeg? Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Een andere graadmeter is om na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is die erg donker van kleur, dan moet je volgende keer meer drinken. Een teveel aan vocht komt bijna nooit voor, tenzij je buitensporig veel drinkt. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Wanneer drinken? Begin al met drinken voordat je dorst krijgt. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Daarom is het belangrijk dat je er zelf goed op let en voldoende drinkt, zonder dat je echt dorst hebt. Sportdrankjes Sportdrankjes helpen je vochtbalans op peil te houden en geven je energie. Het drinken van sportdrankjes tijdens een training kan zinvol zijn, als je langer dan een uur intensief sport en daarbij erg gaat zweten. Sport je minder intensief, dan kun je beter water drinken. Kies je toch een sportdrankje, neem dan een 'hypotone' of 'isotone' soort: dit staat op het etiket. 'Hypertone' sportdranken kun je beter niet nemen. Ze kunnen maagproblemen veroorzaken, omdat ze vocht onttrekken aan het lichaam.
Energiedrankjes Pas op met energiedrankjes zoals Red Bull, Monster en Bullit. Het woord suggereert dat je na het drinken ervan meer energie krijgt. Dat is niet zo. Energiedrankjes zijn niet gemaakt voor sporters. Gebruik ze zeker niet als je buiten in de hitte sport. Als je ze toch neemt tijdens een training, drink tussendoor dan ook ruime hoeveelheden water. Energiedrankjes bevatten veel suiker. Het risico bestaat dat je meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt en dat is zonde van de inspanning.
Eten rond sportmomenten Mensen vinden het vaak lastig te kiezen wat ze moeten eten en drinken rond sportmomenten. Ook is de planning vaak een dilemma: kun je nu beter vóór of na het sporten eten? Hier volgen enkele handige adviezen. Eet iets licht verteerbaars vóór het sporten Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals:
Een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas Een krentenbol Een schaaltje magere yoghurt Een banaan Een appel Een plak ontbijtkoek
Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën. Ze zijn niet echt nodig. Sport niet op een nuchtere maag Sporten op een lege maag zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed daalt. Voorkom maagklachten tijdens het sporten Voorkom maagklachten: eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten ontstaan. Komt het zo uit dat je voor het sporten toch een maaltijd eet, kies dan liever geen vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Kijk ook uit met pittig eten, melkproducten, prei, ui, ijskoude en koolzuurhoudende dranken. Sommige mensen reageren er gevoelig op en krijgen last van hun maag en darmen tijdens het sporten. Eet je maaltijd na het sporten Plan je hoofdmaaltijd, dus het ontbijt, de lunch of avondmaaltijd het liefst direct na het sporten. Na een heftige inspanning krijg je veel trek. Logisch, want je hebt veel energie verbrand en je lichaam geeft een signaal dat de voorraad weer aangevuld moet worden. Het is dus helemaal niet verkeerd om daaraan gehoor te geven. Na 8 uur 's avonds verbrand je niets meer? Ook na 8 uur 's avonds en zelfs tijdens het slapen gaat je lichaam door met energie verbranden. Het maakt dus niet uit als je pas rond 9 uur 's avonds na het sporten je avondmaaltijd eet. Het gaat om hoeveel je gedurende een hele dag eet en beweegt. Houd er wel rekening mee dat je maagklachten kunt krijgen, of onrustiger slaapt als je laat eet.
