Sweet & Healthy Low Sugar Food
Tajil Sehat
Rendah Gula
Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama Kompas Gramedia building Blok I Lt. 4 – 5 Jl. Palmerah Barat 29 – 37 Jakarta 10270 www.gramedia.com
Jika Anda mulai mencoba megikuti pola hidup sehat ala metoda “smart eating” dengan cara pola makan yang baik dan benar, mungkin buku ini dapat membantu. Bahkan di saat Anda menjalani Ibadah puasa. Buku yang disusun oleh Hindah Muaris, seorang pemerhati Kunilologi. Berbuka puasa dengan yang manismanis alias dengan makanan yang penuh karbohidrat sederhana dapat merusak kesehatan. Inilah yang tak kita sadari begitu kita berhadapan dengan aneka makanan yang terhidang di atas meja saat berbuka. “Lapar mata” setelah tidak menyantap apapun selama hampir 14 jam, membuat kita seakan ingin menyantap semua makanan dan minuman yang ada di hadapan kita, ter-utama yang manis-manis. Ada 25 resep tajil untuk buka puasa yang dapat Anda praktikkan sebagai hidangan sehat untuk berbuka puasa. Semua bahan yang digunakan mengacu pada komposisi gizi yang dianjurkan dan sesuai dengan kecukupan tubuh. Ternyata membuat makanan tanpa gula tidak sulit, hanya diperlukan kemauan dan motivasi yang konsisten untuk menjaga kestabilan kesehatan tubuh.
Yummy & Healthy Low Sugar Food
Hindah Muaris
Tajil Sehat
Rendah Gula
ssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss Cov_Tajil Sehat.indd 1
8/26/09 10:46:29 AM
Yummy & Healthy Low Sugar Food
Tajil Sehat
Rendah Gula Hindah Muaris
001/I/13
Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama Jakarta
Isi_Tajil Sehat.indd 1
8/25/09 5:14:43 PM
Undang-undang Nomor 19 Tahun 2002 Tentang Hak Cipta 1. Barangsiapa dengan sengaja melanggar dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana dimaksud dalam pasal 2 Ayat (1) atau pasal 49 Ayat (1) dan Ayat (2) dipidana dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/ atau denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00 (lima miliar rupiah).
001/I/13
2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau menjual kepada umum suatu ciptaan atau barang hasil pelanggaran hak cipta atau hak terkait sebagai dimaksud pada Ayat (1) dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan /atau denda paling banyak Rp 500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).
Isi_Tajil Sehat.indd 2
ss
8/25/09 5:14:43 PM
Yummy & Healthy Low Sugar Food Tajil Sehat Rendah Gula Oleh: Hindah Muaris
GM 21001090219 Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama Kompas Gramedia Building blok I Lt. 4 - 5 Jl. Palmerah Barat 29 – 37, Jakarta 10270 Editor: Intarina Hardiman Uji Resep & Food Stylist: Dapur HJM Photography: Ariyo Pidekso Perwajahan: Natalia Kartika
Diterbitkan pertama kali oleh Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama Anggota IKAPI, Jakarta, September 2009
Hak cipta dilindungi oleh Undang-undang Dilarang mengutip atau memperbanyak sebagian atau seluruh isi buku ini tanpa izin tertulis dari penerbit.
001/I/13
Dicetak oleh Percetakan Gramedia Isi di Luar Tanggung Jawab Percetakan
ssssssssssssssssssssss Isi_Tajil Sehat.indd 3
8/25/09 5:14:43 PM
001/I/13
sssssssssssssssssssssss Isi_Tajil Sehat.indd 4
8/25/09 5:14:48 PM
001/I/13
Daftar Isi
Prakata................................................ 6 Pendahuluan....................................... 7 1. Makadamia Pina Square.............. 8 2. Cake Ubi Ungu.............................. 9 3. Kue Lapis Royal............................ 12 4. Pangsit Goreng.............................. 13 5. Martabak Isi Mayones.................. 14 6. Kue Pandan Tabur Ebi................. 15 7. Oaty Heci....................................... 16 8. Oatmeal Pisang.............................. 17 9. Biskuit Oatmeal............................. 18 10. Jelly Fruity.................................... 19 11. Kurma Isi Salad Buah................. 20 12. Kolak Buah................................... 21 13. Puding Ubi Ungu.......................... 22 14. Cornflakes Pan Fried................... 23 15. Chunky Chick.............................. 24 16. Fondue Fruity Cheese.................. 25 17. Open Burger................................. 26 18. Canape Tuna Mayones................ 27 19. BBQ Stick..................................... 28 20. Pancake Apel............................... 29 21. Flaty Pizza.................................... 30 22. Fresh Apple Muffin...................... 31 23. Lumpia Gulung............................ 32 24. Fondue Tortila Avocado............... 33 25. Sate Pisang.................................... 34 Tentang Penulis.................................. 36
sssssssssssssssssssssss Isi_Tajil Sehat.indd 5
8/26/09 1:16:36 PM
P R A K ATA “Berbukalah dengan yang manis”. Ungkapan itu sering kita dengar di iklan-iklan televisi pada bulan Ramadhan. Istilah Ta’jil pun biasa digunakan untuk makanan ringan atau minuman yang disajikan untuk membatalkan puasa, seperti kolak, aneka es, dan hidangan sejenis yang sarat akan gula. Tak jarang, lebih dari dua jenis ta’jil yang terhidang di meja makan, dan semuanya disantap untuk berbuka! Inilah yang salah kaprah. Sebenarnya Rasulullah mencontohkan kurma atau air putih untuk membatalkan puasa, bukan yang manis-manis seperti hidangan ta’jil tadi. Kurma memang manis, tapi berbeda dengan hidangan ta’jil yang biasa kita santap saat berbuka. Kandungan gula pada kurma merupakan gula kompleks sedangkan ta’jil berupa kolak, es buah, dan sejenisnya adalah gula sederhana atau gula murni. Itu sebabnya, pada sebagian orang, puasa yang seharusnya dapat menstabilkan gula darah justru membuat gula darah melonjak. Pemahaman kita tentang berbuka dengan yang manis ini tentu harus diluruskan. Untuk membantu Anda, buku ini akan memberikan panduan untuk memilah-milih ta’jil yang kami hadirkan dalam 25 resep ta’jil sehat rendah gula. Dengan begitu, puasa benar-benar memberikan manfaat menstabilkan gula darah, bukannya menaikkannya, sehingga Anda pun terhindar dari penyakit gula.
6
001/I/13
Penulis
[email protected]
sssssssssssssssssssssss Isi_Tajil Sehat.indd 6
8/25/09 5:14:48 PM
P E N DA H U LUA N Nabi Muhammad SAW bersabda, “Apabila berbuka salah satu kamu, maka hendaklah berbuka dengan kurma. Andaikan kamu tidak memperolehnya, maka berbukalah dengan air, maka sesungguhnya air itu suci.” Dari situ kita bisa mengetahui bahwa yang dianjurkan oleh Nabi untuk membatalkan puasa ketika berbuka adalah kurma, bukan makanan manis lainnya seperti yang kita sering santap saat berbuka. Tentu ada alasan mengapa kurma yang dijadikan pilihan dan bukan makanan lain. Kandungan gula pada kurma yang berbeda dari makanan manis lainnya adalah jawabannya. Kurma merupakan karbohidrat kompleks sedangkan makanan atau minuman manis yang kita santap saat berbuka merupakan karbohidrat sederhana atau gula murni. Kalau karbohidrat kompleks lebih lama proses metabolismenya sehingga kita tidak mudah lapar, karbohidrat sederhana justru kebalikannya. Kita menjadi lebih cepat lapar dan juga ingin menyantap yang manis-manis lagi. Akibatnya, gula menumpuk yang kemudian diubah menjadi lemak di tubuh. Kembali ke kurma, tak semua kurma masuk kategori karbohidrat kompleks. Kurma segar dalam kondisi asli yang tidak terlalu manislah yang bernutrisi tinggi namun berkalori rendah karena gulanya bukan gula sederhana. Ini berbeda dengan kurma yang didatangkan ke Indonesia dalam kemasan dan dijual bebas di pasaran pada bulan Ramadhan. Kurma seperti itu adalah manisan kurma yang sudah ditambah kandungan gula berlipat-lipat.
Bahaya Gula Sederhana
7
001/I/13
Berbuka puasa dengan yang manis-manis alias dengan makanan yang penuh karbohidrat sederhana dapat merusak kesehatan. Inilah yang tak kita sadari begitu kita berhadapan dengan aneka makanan yang terhidang di atas meja saat berbuka. “Lapar mata” setelah tidak menyantap apapun selama hampir 14 jam, membuat kita seakan ingin menyantap semua makanan dan minuman yang ada di hadapan kita, terutama yang manis-manis. Keinginan untuk menyantap yang manis-manis saat berbuka ini sendiri sebenarnya
sssssssssssssssssssssss Isi_Tajil Sehat.indd 7
8/25/09 5:14:52 PM
wajar karena kadar gula darah kita memang menurun selama berpuasa. Namun, permasalahannya adalah makanan dan minuman yang kita jadikan pemuas lapar dan dahaga saat berbuka lebih sering berupa makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana atau gula murni. Perut yang kosong seharian langsung dibanjiri gula dari makanan dan minuman tersebut. Inilah yang berbahaya. Berbeda dengan makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, makanan dengan gula murni akan lebih cepat membuat kadar gula darah melonjak tajam. Makanan-makanan seperti ini memiliki indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik menunjukkan secepat apa makanan diubah menjadi gula dalam tubuh. Makin tinggi angkanya, makin cepat makanan tersebut diubah menjadi gula. Akibatnya, semakin cepat pula tubuh menghasilkan respons insulin. Semakin tinggi insulin, semakin banyak lemak yang ditimbun oleh tubuh. Walhasil, berat badan melonjak yang pada akhirnya akan mengundang berbagai penyakit hinggap ke tubuh kita. Penyakit diabetes, jantung, darah tinggi adalah beberapa di antara penyakit langganan yang menyerang orang-orang yang bertubuh tambun akibat hobi mereka yang gemar menyantap makanan-makanan sarat gula. Apalagi bagi mereka yang memang sudah memiliki risiko lain untuk terkena penyakit-penyakit tersebut.
Cerdas Memilih dan Mengolah Ta’jil Cerdas memilih dan mengolah ta’jil adalah kunci utama agar kadar gula darah tidak melonjak tajam. Idealnya, saat berbuka puasa, minumlah segelas air putih, lalu sholat maghrib. Setelah itu, Anda dapat menyantap nasi dan lauk pauk serta sayur seperti biasa. Jika bagi Anda hal ini sulit dilakukan, tak perlu khawatir. Anda tetap dapat menyantap ta’jil, namun tentu saja jenisnya berbeda dari biasanya. Seperti yang telah diulas sebelumnya, pilihlah hidangan ta’jil dengan kandungan karbohidrat kompleks yang kecil kemungkinannya untuk diubah menjadi lemak. Bahan makanan berkarbohidrat kompleks ini sendiri identik dengan kandungan serat yang tinggi yang ada pada bahan makanan tersebut.
Berikut ini adalah panduan yang bisa Anda terapkan agar ta’jil bermanfaat bagi kesehatan: Makanlah dengan karbohidrat sekitar lima puluh persennya saja. Sisanya protein, dan 5 hingga 10 persennya lemak. Hindari lemak yang diambil dari minyak yang digunakan untuk menggoreng. Jadi, ta’jil sebaiknya tidak berupa makanan yang digoreng. Jika terpaksa menggunakan minyak, pilihlah minyak zaitun namun tentu saja dengan cara pengolahan yang benar yaitu tidak digunakan pada suhu tinggi yang dapat merusak kandungan nutrisi yang ada di dalamnya.
8
001/I/13
0
ssssssssssssssssssssss s Isi_Tajil Sehat.indd 8
8/25/09 5:14:52 PM
