Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen.
Bob ter Haak Miracle Performance
Bob ter Haak • Eigenaar Miracle Performance – Sportdiëtist – Bewegingsdeskundige – Docent
•
Sport – –
Fietsen Tennis
Programma
• Wat is voor ons goede voeding? • Opdracht spelers • Wat het beste te nemen: voor, tijdens en na de training • Quiz spelers en ouders • Vragen
Hoe belangrijk is voeding? • Totaal anders eten is niet nodig! Een paar kleine aanpassingen kunnen grote winst maken. • Theorie is slechts theorie. De praktijk bepaalt alles! Dus doe waar jij je fijn bij voelt! • Iedereen is anders. Voeding is persoonlijk. • Voeding is één van de onderdelen, net als techniektraining, conditietraining, lekker in je vel zitten, tactiek, materiaal. • “Juiste voeding is geen garantie voor een topprestatie, maar zonder juiste voeding is een topprestatie niet mogelijk!”
Verschillen in voedingspatroon
Gezonde voeding
Afvallen
Koolhydraten: redelijk Koolhydraten: laag Eiwit: redelijk Eiwit: hoog Vet: laag Vet: zeer laag
Sport Koolhydraten: hoog Eiwit: hoog Vet: laag
Waar zit het in? • Koolhydraten voor energie: pasta, rijst, ontbijtkoek, aardappelen, fruit, brood, jam/honing/stroop. • Eiwit voor herstel: zuivel, vlees(vervanger), vis, ei. • Goede vetten voor gezondheid: vis, noten, boter, oliën (weinig van nodig!). • Vitamines & mineralen voor gezondheid: groente, fruit, brood, vlees, aardappelen, zuivel, enz. • Vezels voor gezondheid en goede darmwerking: groente, fruit, volkoren brood/pasta/crackers. • Vocht voor gezondheid: water, thee zonder suiker, (aanmaaklimo, sap, light frisdrank, melkproducten.)
Een gezonde basisvoeding • Vakken – – – – –
Brood, granen, aardappelen, rijst en peulvruchten Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Groente en fruit Goede vetten Vocht
Wat horen we gemiddeld op een dag te eten? • Maximaal 6 a 7 eetmomenten per dag – 3 hoofdmaaltijden – max 4x tussendoor 13 jaar Ontbijt
2 of 3 boterhammen besmeerd met halvarine 1 portie hartig beleg 2 porties zoet beleg water, thee, limo of sap
Tussendoor
1 tussendoortje 1 portie fruit 1 beker melk
Wat horen we gemiddeld op een dag te eten? 13 jaar Lunch
3 of 4 boterhammen besmeerd met halvarine 1 portie hartig beleg 2 porties zoet beleg water, thee, limo of sap
Tussendoor
1 tussendoortje 1 portie fruit water, thee, limo of sap Op sportdagen: meer koolhydraten hier!
Avond maaltijd
1 portie vlees 4 opscheplepels groente 4 opscheplepels aardappels, pasta of rijst 1 of 2 glazen water
Tussendoor
1 schaaltje yoghurt/kwark met fruit of honing 1 glas water
Opdracht gezonde maaltijd
• Stel een zo gezond mogelijke maaltijd samen. • Kies hiervoor uit elke rij 1 voedingsmiddel. • Groepjes van twee tot vier. • 5 minuten.
Opdracht gezonde maaltijd • Lunch – Volkoren brood • Vezels, lang energie
– Halvarine • Minder vet, belangrijke vitamines
– Beleg • Lege calorieën (met uitzondering van kaas en vlees) • Wisselen tussen zoet en hartig beleg
– Halfvolle melk • Belangrijke bouwstoffen
Opdracht gezonde maaltijd • Avondmaaltijd – Aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta • Vezels, lang energie
– Groente • Vitamines en mineralen • Herstel, groei, gezondheid • Variëren
– Mager vlees • Minder vet, veel eiwitten
– Magere yoghurt of kwark • Minder vet, veel eiwitten
Voeding vóór, tijdens en na de training
Wat eten jullie meestal voor de training?
Voeding vóór, tijdens en na de training • Vóór de training – Energie leveren • Veel koolhydraten
– Licht verteerbaar • Weinig vetten en eiwitten
Voorbeelden Een boterham met jam Pakje evergreen + appel Een krentenbol Plakje ontbijtkoek + banaan Bruin bolletje met honing Plak roggebrood + peer PowerBar mueslireep Een Snelle Jelle Rozijntjes + 2 mandarijntjes Tip! Drink er voldoende bij. Water, aanmaaklimo, thee of sap. 1 of 2 glazen. Waar jij je fijn bij voelt.
Voeding voor, tijdens en na de training • Tijdens de training – Goed drinken. – Elk uur 1 bidon leegdrinken. – Doe ook waar jij je fijn bij voelt!
• Wat drinken? – Water is prima! – Snel moe of kramp? Doe 1:11 aanmaaklimo in je bidon met een snufje zout.
• Na de training – Binnen een uur eten – Energie en vocht aanvullen – Bouwstoffen voor herstel
Quiz
Het tussendoortje vóór je training moet veel koolhydraten bevatten, maar weinig vet en eiwit. Waar
Quiz
Door te weinig te drinken kan je kramp krijgen. Waar
Quiz
Energydranken zoals Red Bull, Bullit, AA Energy en Extran Energy zijn goed om te nemen vóór je training. Niet waar
Quiz
Na een zware training of wedstrijd moet je altijd een (kleine) maaltijd nemen, ook al is het heel laat.
Waar
Quiz
Een vitaminepil is een goede vervanger voor groente en fruit. Niet waar
Persoonlijk advies? • Kijk op www.miracleperformance.nl • Vul het intakeformulier in en mail me dat. • Binnen 5 werkdagen persoonlijk online advies. • Visie: kleine verbeteringen in je huidige voeding. • Toestemming van ouder(s) nodig. • 100% vergoeding door basisverzekering. • Onder de 18? Geen eigen risico!
