WELKOM Een goed dieet begint met een goede begeleiding! Bij Kyalin bent u dan ook aan het juiste adres. Om u beter van dienst te zijn werd dit weekmenu zorgvuldig opgesteld, met hulp van ons diëtisten-team en professionals. Het maximum halen uit je dieet, dat kan door de richtlijnen van Kyalin op te volgen. Surf naar www.kyalin.be voor meer informatie.
2 2
Legende: Max. 1 geel product per dag
Toegelaten extra portie indien nodig 3
MAANDAG
KOMKOMMERSOEP ONTBIJT
Brood 2 sneetjes met light confituur of mager beleg
SNACK 16U
Bereidingswijze:
Dessert Banana Split
- Maak de groenten schoon en snijd ze in middelgrote Ingrediënten: 1 komkommer (400g) 1ui (200g)
SNACK 10U
Pudding kant-en-klaar vanille
AVONDMAAL Rundshamburger + bloemkool
1 preistengel (200g) 2 blokjes kippenbouillon (24g) olijfolie peper zout
MIDDAGMAAL Crostino + verse soep van komkommer
4
SNACK AVOND Drank Cappuccino
lookpoeder
stukken. - Neem een soepkom en voeg de olijfolie toe, laat zachtjes verhitten. - Doe er de gesneden groenten bij en laat 5 min. stoven. - Voeg de kruiden en de kippenbouillon toe en bevochtig met 1 ½ l water. - Laat 20 min. zachtjes koken en mix de soep. Kruid naar smaak bij. 1 portie soep komt overeen met ½ l. TIP: Je hebt in totaal 2,5 l soep, vries de overschot in porties in voor een later moment.
MAANDAG
5
RUNDSHAMBURGER MET BLOEMKOOL Bereidingswijze: Ingrediënten:
- Maak de bloemkool schoon en zet deze op in 2 l koud gezouten water.
1 rundshamburger
- Laat 10 min. koken en giet de bloemkool af.
(120 à 150 g)
- Bak de bloemkool in een beetje olijfolie, kruid met
½ bloemkool (400 g) 100 ml halfvolle melk 1 afgestreken eetlepel
WEETJE
peper, zout en lookpoeder.
Meer kleur op
- Breng de melk aan de kook, bind met de roux
je bord? Kies
korrels.
witte roux korrels
- Voeg peper, zout en nootmuskaat naar smaak toe.
eens voor de
olijfolie
- Neem een kleine pan en voeg ¾ el olijfolie toe, laat
Romanesco of een
peper
verhitten en kruid de hamburger met peper en zout.
zout lookpoeder nootmuskaat
- Verlaag het vuur en bak aan elke kant 3 à 4 min. tot de hamburger een goudbruine kleur heeft.
groene, paarse of oranje bloemkool.
TIP: Voor wat extra jus, giet de bakresten weg en voeg dan 25 ml water toe en laat losweken.
6
MAANDAG
6
MAANDAG
7
DINSDAG
FOCCACIA ONTBIJT
Brood 2 sneetjes + beleg
SNACK 16U Dessert Chocolade
Ingrediënten: 1 pizza bread 1 sneetje (ontvette gekookte) ham of 2 sneetjes kippenwit
SNACK 10U Smoothie
AVONDMAAL Struisvogelsteak met gestoofd witlof
1 tomaat
Pizza bread belegd met 1 sneetje ham, mozzarella light, tomaat en afgewerkt met basilicum op een bedje van sla.
8
SNACK AVOND Pannenkoek Natuur
- Snijd de ijsbergsla in reepjes en doe er de, in blokjes gesneden, tomaat bij. - Voeg peper, olijfolie en een aantal druppels azijn toe. Laat deze mengeling 5 min. rusten. - Beleg het pizza bread naar eigen smaak: eerst
Light smeerkaas
de smeerkaas of light mozzarella, dan een sneetje
(slankie) of light
tomaat en daarbovenop de ham of het kippenwit.
mozzarella
Kruid naar smaak met wat peper en werk af met
¼ ijsbergsla (100g)
een blaadje basilicum of wat bieslook.
olijfolie
MIDDAGMAAL
Bereidingswijze:
- Verwarm 1 minuut in de microgolfoven (800W) of
peper
voor een lekkere krokante versie 10 minuten in een
zout
voorverwarmde over van 180°C.
azijn basilicum bieslook
- Serveer op het bedje van sla en in blokjes gesneden tomaat. - Werk af met wat gesnipperde bieslook.
DINSDAG
99
STRUISVOGELSTEAK MET GESTOOFD WITLOF Bereidingswijze: - Verwijder een klein stukje van het achterste gedeelte van het witlof. - Snijd de stronken in 4 over de langste zijde. Verwijder het harde en bittere deel aan de binnenkant. Neem Ingrediënten:
een pan en voeg 1 ½ el olijfolie toe, laat deze
1 struisvogelsteak of
goed verhitten en voeg het witlof toe. Bak het witlof
rundsteak (150g)
goudbruin langs alle zijden, kruid met peper, zout en
3 middelgrote stronken
lookpoeder.
WEETJE Roodlof gebruik
- Verlaag het vuur en laat nog 5 à 6 min. verder
je het best in een
olijfolie
garen. Voeg dan 80 ml water toe, dek af met
koude salade. Bij
peper
bakpapier en laat nog 20 min. verder stoven. Neem een bakpan, voeg ¾ el olijfolie toe en laat verhitten.
het koken verlies hij
zout lookpoeder
Kruid het vlees met peper en zout.
witlof (300g)
zijn mooie kleur.
- Bak het vlees langs beide zijden 3 à 4 min. met een bruin korstje. TIP: Voor extra vleesjus, giet het overtollig bakvet weg en blus de pan met 50 ml water.
10 10
DINSDAG
MAANDAG
11 11
WOENSDAG
SMART MEAL MET PEULTJES EN CHAMPIGNONS ONTBIJT
Beschuit natuur + beleg
SNACK 16U Dessert Karamel
Bereidingswijze: - Laat de peultjes 5 min. koken in gezouten water. - Hou ze dan gedurende 2 min. onder koud stromend
SNACK 10U
Pudding kant-en-klaar chocolade
AVONDMAAL Papillot van kabeljauwhaasje met venkel en kerstomaten, dille en Provençaalse kruiden.
Ingrediënten: 100 g peultjes 125 g champignons olijfolie zout lookpoeder
water en giet af. - Kuis en snijd de champignons. Neem een kom of pan en voeg 1 el. olijfolie toe. - Verhit de olie, voeg de champignons toe, kruid ze met peper, zout en lookpoeder. - Laat ze 5 min. stoven tot ze mooi bruin zien. Voeg dan als laatste de peultjes toe. TIP: Voeg een eetlepel fijn gesnipperde ui of sjalot toe
MIDDAGMAAL Smart meal + peultjes + extra champignons
12
SNACK AVOND
aan de champignons.
Cookie
WOENSDAG
13 13
PAPILLOT VAN KABELJAUWHAASJE MET VENKEL EN KERSTOMAAT Bereidingswijze: - Maak de venkel schoon en snijd in gelijke repen. Ingrediënten:
Neem een pan of een sauteuse en doe er een
1 middelgrote venkel
eetlepel olijfolie in, laat verhitten en doe er de
(100 g)
gesneden venkel bij. Kruid met peper en zout. Laat
9 à 10 kerstomaatjes (100g) 1 kabeljauwhaasje (180 à 200g) olijfolie peper
zachtjes verder stoven zonder te kleuren gedurende 6 min. - Voeg de kerstomaatjes toe en laat nog 1 min. verder stoven. - Neem een stuk aluminiumfolie en vouw het dubbel, maak een papillot en schenk er de mengeling van
WEETJE Zongedroogde tomaten zijn uit den boze tijdens het dieet, zij bevatten
venkel en tomaat in. Leg hier bovenop de vis en
helaas te veel
zout
bestrooi deze met grof zout, peper en Provençaalse
Provençaalse kruiden
koolhydraten.
kruiden. Voeg als laatste nog 1 el olijfolie toe.
dille
- Vouw alles mooi dicht en gaar gedurende 12 min. in een voorverwarmde oven van 180°C.
14 14
WOENSDAG
MAANDAG
15 15
DONDERDAG
CHILI TEX MEX MET GROENE PAPRIKA ONTBIJT
Beschuit Cacao
SNACK 16U Dessert Vanille
Bereidingswijze: - Kuis en snijd de groene paprika in mooie reepjes.
AVONDMAAL SNACK 10U Smoothie
Kippenfilet met wokmix van champignons, sojascheuten, mange-tout peultjes en wortel
Neem een kleine pan of kom, voeg hier ¾ el olijfolie Ingrediënten: 1 zakje chili 2 middelgrote groene paprika’s olijfolie
aan toe en laat de pan verwarmen. Kruid de groene paprika met peper en zout en stoof het geheel langzaam gedurende 10 min. zonder het te veel te laten kleuren. - Meng het zakje Chili Tex Mex met 170 ml water en verwarm 3 min. in de microgolfoven. TIP: Doe de chili in een kom apart en serveer samen
MIDDAGMAAL Chili Tex Mex + groene paprika
16
SNACK AVOND
met de paprika op een plat bord.
Gevogeltesoep
DONDERDAG
17 17
KIPPENFILET MET WOK VAN GROENTEN Bereidingswijze: - Schil de wortel. Maak de champignons goed proper. Ingrediënten:
Snijd de schoon gemaakte wortel en champignons in reepjes of blokjes. Kook de peultjes in gezouten water
120 à 150 g kippenfilet/
gedurende 5 min. Neem een (wok)pan en doe hier
spiesje
een eetlepel olijfolie in. Laat dit lichtjes verhitten.
125 g champignons
- Voeg de wortelen en champignons erbij en kruid
WEETJE Een wokmix
100 g sojascheuten
deze met peper, zout en look. Wok deze groenten
kopen? Kies voor
50 g peultjes (overschot
gedurende 3 min. zonder te laten kleuren. Voeg
een soort zonder
van woensdag)
vervolgens de sojascheuten erbij en wok deze nog 2
100 g wortel
min. mee, als laatste voeg je de peultjes toe.
(1 middelmatige)
- Blijf constant roeren in de groentemengeling. Bak
mais en met max. 10g koolhydraten
olijfolie
het kippenspiesje of de gekruide (peper en zout)
per 100g.
peper
kippenfilet in een voorverwarmde pan langs beide
U mag 200g
zout look
kanten (4 à 5 min. aan elke zijde). TIP: Je kan de kippenfilet in reepjes snijden ( of de
consumeren.
stukjes kip van de spies halen) en deze van in het begin met de wortel en champignons mee wokken.
18 18
DONDERDAG
MAANDAG
19 19
VRIJDAG
GRISSINI EN SELDERSOEP ONTBIJT Drank Cacao
SNACK 16U
Dessert Plattekaas Abrikoos Ingrediënten:
AVONDMAAL SNACK 10U Flesje chocolade
Varkensmignonette met champignons en een slaatje van veldsla & witlof met light vinaigrette
- Maak de groenten schoon en schil ze.
de stengel, geen
- Snijd alle groenten in middelmatige stukken.
bladeren)
- Neem een kookpot, doe er ½ el olijfolie in en laat de
1 ui (100 g)
groenten 5 min. stoven met peper en zout. Voeg er
1 prei (75 g)
1 ½ l water aan toe en 2 blokjes kippenbouillon.
2 blokjes kippenbouillon (24g) olijfolie peper
MIDDAGMAAL Grissini + verse seldersoep
20
SNACK AVOND Reep Vanille Karamel
Bereidingswijze:
½ witte selder (alleen
zout
- Breng alles aan de kook en laat 20 min. verder koken op een zacht vuur. - Mix alles tot een homogeen geheel. Kruid naar smaak bij. TIP: Schil de selder om de draadjes te verwijderen.
VRIJDAG
21 21
VARKENSMIGNONETTE MET CHAMPIGNONS EN SLAATJE VAN WITLOF EN VELDSLA Ingrediënten: 120 à 150 g varkensmignonette (of varkenshaasje/ tournedos) 100 g veldsla
Bereidingswijze: - Kuis en was de veldsla. Droog deze in een slazwierder. - Snijd het witlof langs de langste zijde in 2. Haal het bittere gedeelte eruit, en snijd het witlof in stukjes. - Meng dit met een beetje light mayonaise en citroen (of olie en azijn). - Neem een pan en laat deze goed opwarmen. Doe
WEETJE Veldsla bevat meer koolhydraten dan
1 stronk witlof (100g)
1 el olijfolie in de pan, kruid het vlees met peper en
andere slasoorten
125 g champignons
zout en bak mooi bruin langs de beide kanten.
en is dus niet
olijfolie peper zout
- Voeg de champignons toe en laat alles nog 5 à 6 min. verder garen. TIP: Voor extra vleesjus, giet het overtollig bakvet weg
onbeperkt te consumeren.
en blus de pan met 50 ml water.
22 22
VRIJDAG
VRIJDAG
23 23
ZATERDAG
PENNE MET GESTOOFDE COURGETTE EN PREI ONTBIJT
Beschuit natuur + 1 gebakken ei
SNACK 16U Dessert aardbei
Bereidingswijze: - Kook de penne in gezouten water gedurende 12 min. Ingrediënten: 1 zakje penne
SNACK 10U Flesje Vanille
AVONDMAAL
Kalfsmedaillon met extra fijne prinsessenboontjes en ui
1 preistengel (50g) 1/3 courgette (150g) 100 ml room 4% olijfolie bieslook peper
MIDDAGMAAL
Penne met prei, courgette en bieslook
24
SNACK AVOND
Drank Ananas/Sinaasappel
zout
- Snijd de prei overlangs in twee (makkelijker om te wassen) en was hem. - Snijd de prei in stukken van ongeveer 2 cm. Was en snijd de courgette in blokjes. - Neem een pan en laat deze goed voorverwarmen. - Voeg 1 el olijfolie toe. Doe eerst de courgette in de pan en laat deze 2 à 3 min. mooi bakken zonder te laten bruinen. Kruid met peper en zout. Voeg de gesneden prei toe en laat nog 2 à 3 min. stoven. - Voeg 100 ml room toe, alsook de penne en kruid bij indien nodig. - Werk af met de fijngesnipperde bieslook.
ZATERDAG
25 25
KALFSMEDAILLON MET FIJNE PRINSESSENBONEN (KENIA BOONTJES) Bereidingswijze: - Neem een kookpot en vul deze met 1 ½ l gezouten Ingrediënten:
water. Breng aan de kook. Voeg de boontjes toe en
Groene groenten
150 g tournedos van
laat deze gedurende 5 à 6 min. koken. Spoel ze af
kook je altijd in
kalfsvlees
onder stromend koud water en giet af.
200 g
- Snijd de ajuin in kleine stukjes en stoof deze in 1 el olijfolie tot ze mooi glazig zijn (niet laten bruinen!).
zonder deksel!
½ ui (25g)
Voeg de boontjes toe, kruid met genoeg peper en
Afkoelen onder
olijfolie
een beetje zout, en meng alles goed door mekaar.
stromend koud
zout
- Bak het vlees in een voorverwarmde stalen pan met ½ el olijfolie. Kruid het vlees langs de twee kanten met peper en zout. Bak het vlees 4 min. langs beide kanten.
26
gezouten water,
prinsessenboontjes
peper
26
WEETJE
ZATERDAG
water. Zo blijft alles mooi groen.
MAANDAG
27 27
ZONDAG
OMELET MET BIESLOOK EN SLAMIX ONTBIJT Havermout appel kaneel
SNACK 16U Dessert Yoghurt Stracciatella
Bereidingswijze: Ingrediënten:
SNACK 10U Groentesoep
AVONDMAAL Zalmmootje met verse spinazie en overschot sojascheuten
1 zakje omelet bieslook ¼ ijsbergsla (100g) 50g veldsla Kerstomaten (50g) olijfolie peper zout
MIDDAGMAAL Omelet bieslook met slaatje van kerstomaten
28
- Meet 140 ml af in de shaker, voeg het zakje toe en meng goed. - Neem een anti-kleefpan en doe hier 1 el olijfolie in. Laat de olie goed opwarmen. Bak de omelet 3 min. langs elke kant (kruiden toevoegen hoeft niet). Was de sla en droog deze in de slazwierder. - Meng het slaatje met olijfolie en een paar druppels azijn. Voeg er de resterende kerstomaatjes bij (of eventueel een halve tomaat).
SNACK AVOND Reep Chocolademousse
ZONDAG
29 29
ZALM MET VERSE SPINAZIE EN SOJASCHEUTEN Bereidingswijze: - Neem een kookpot en doe hier ½ el olijfolie in. Laat deze goed opwarmen. - Kruid de zalm met peper en zout. Bak de zalm 3 min. langs rusten.
WEETJE
- Neem een 2e kookpot en doe hier eveneens ½ el olijfolie
Spinazie is een
elke kant mooi bruin. Zet het deksel erop en laat even
Ingrediënten: 180 à 200 g zalmfilet 400 g spinazie 50 g sojascheuten 100 ml lichte room (4%) olijfolie
in. Voeg de gewassen spinazie toe en stoof gedurende 4 à 5 min. - Laat de spinazie uitlekken en gebruik dezelfde kom met
nitraatrijke groente. Het is aangeraden
een beetje olijfolie om de sojascheuten in te stoven. Laat
om slechts 1x per
deze 3 à 4 min. stoven en voeg opnieuw de spinazie toe.
maand spinazie te
- Kruid met peper en zout en voeg er de 100 ml room aan toe. - Presenteer de groenten op een bord en leg de zalm
combineren met vis.
erboven op. TIP: Curry of kurkuma kunnen worden toegevoegd aan de room.
30 30
ZONDAG
MAANDAG
31 31
