Wat je nooit na je training moet eten

Wat je nooit na je training moet eten

Wat je nooit na je training moet eten Door: Mark Soons

Eerlijk Over Buikspieren

Wat je nooit na je training moet eten Door Mark Soons - EerlijkOverBuikspieren.nl Auteur van “De Buikspier Bijbel”

Ook al heb je dit rapport ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in dit e-book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie, die mensen helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat je kunt geven! Deel het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er een hebt.

Dislaimer: Dit rapport is het resultaat van jarenlang scholing, onderzoek, lezen van naslagwerken en vakliteratuur, volgen van (top-)sporters, tests en resultaten van cliënten waar ik mee gewerkt heb. Alle gegevens zijn gebaseerd op onderzoeken met mensen die geen (grote) gezondheidsproblemen hebben. Als jij dit wel hebt, dan adviseer je vriendelijk, maar dringend om je van tevoren goed te laten adviseren door een arts of medisch specialist, voordat je met de adviezen uit dit e-book aan de slag gaat. Dit geldt ook voor voedingsadviezen waar je misschien allergisch of overgevoelig voor kunt zijn. Liever een keer teveel vragen, dan achteraf spijt hebben.

Copyright: De inhoud van dit e-book, waaronder onder meer begrepen teksten, foto’s, illustraties, grafisch materiaal, (handels)namen en logo’s zijn beschermd door het auteursrecht, merkenrecht en/of enig ander intellectueel eigendomsrecht. Alle eigendomsrechten berusten bij ons of onze licentiegevers. De informatie in dit e-book mag wel vrij gedeeld worden, zolang er niets aan de opmaak of inhoud veranderd wordt. Gelinkte internetwebsites Aan de gebruiker wordt medegedeeld dat informatie op websites waarnaar wordt gelinkt of verwezen, niet door ons wordt onderzocht of geanalyseerd. Wij dragen geen verantwoordelijkheid voor de informatie en/of inhoud van enige internetwebsites die gelinkt zijn aan dit rapport. Een link naar een andere website is uitsluitend bedoeld voor het gemak van de gebruiker. Het verkrijgen van toegang tot en het gebruik maken van andere aan dit e-book gelinkte internetwebsites vindt op eigen risico plaats; Wij aanvaarden dienaangaande geen enkele verplichting of aansprakelijkheid.

Tip: Print dit rapport uit voor optimaal resultaat!

2 © 2013 Mark Consultancy

http://eerlijkoverbuikspieren.nl



Gefeliciteerd! Je hebt dit rapport ontvangen, omdat je aan de slag wilt gaan om gezonder en energieker te worden. De Buikspier Bijbel is een van de krachtigste kennisbronnen die je daar ongetwijfeld bij zal gaan helpen. In dit rapport wil ik belangrijke informatie met jou delen over het eten van de juiste voeding op het juiste moment, waarmee je ervoor kunt zorgen dat je meer uit je trainingen kunt halen, beter kunt herstellen van je trainingen in met name de 23 uur na de training. Zonder deze kennis wordt maar een klein deel van je potentieel benut en zul je minder kracht hebben tijdens de training, minder resultaat halen uit je workout en slechter herstellen, waardoor je de volgende keer dat je gaat sporten minder zult presteren dan nodig is. En dat allemaal omdat je niet weet wat je nou het beste kunt eten en wanneer. Zonde, daarom heb ik de belangrijkste informatie in dit rapport samengevat voor je, zodat jij optimaal kunt profiteren van de processen in je lichaam. Hiermee verkort je de benodigde hersteltijd na een training en zul je sterker worden, zonder risico op blessures. Het is af en toe een beetje wetenschappelijk, maar ik heb het zo makkelijk mogelijk gemaakt, zodat het vlot leesbaar blijft en je alles goed tot je kunt nemn. Nou, genoeg gezegd hierover. Laten we gaan beginnen! Succes!





Inhoudsopgave

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de training? ........... 5 Wat gebeurt er in je lichaam na de training? ............... 23 Slecht eten zorgt voor een slecht lichaam ................... 31 Goed eten zorgt voor een super lichaam ..................... 34 Korte samenvatting en actieplan ................................. 38





Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de training? Voordat we het gaan hebben over wat je moet eten en wanneer, wil ik je een stukje achtergrondinformatie geven, zodat je beter begrijpt hoe je lichaam in elkaar steekt en waarom je beter bepaalde producten op welk moment kunt eten en wat de voordelen daarvan zijn. Nu snap ik ook wel, dat wanneer ik je nu gedetailleerde informatie ga geven over metabolisme, fysiologie en anatomie, met bijbehorende tabellen, schema’s grafieken en vaktermen, dat je waarschijnlijk dit rapport in de hoek gooit en gillend weg zult rennen.

Zelfs ik vind het vermoeiend om over dat soort zaken te praten, omdat mijn hersenen er pijn van gaan doen op een gegeven moment. Dus dat ga ik dan ook niet doen. In plaats daarvan wil je beknopte versie van dit alles geven, zodat je toch alle informatie krijg die je nodig hebt, zonder alle wetenschappelijke hocus-pocus. Zo begrijp je wat er gebeurt tijdens jouw bezoek aan de sportschool of jouw hardloopsessie en wordt het makkelijker om in te zien waarom je bepaalde voedingsstoffen na je training dient te eten. Dus daar komt ie:





Training metabolisme Vanaf het moment dat je een stap zet in de sportschool of op het asfalt (als je gaat hardlopen) , gaat je lichaam aan de slag om energie aan te maken, zodat je voldoende energie hebt om aan de slag te kunnen. Nu is het niet zo dat je lichaam daarvoor niet bezig was met het aanmaken van energie. Je lichaam is namelijk de hele dag hiermee bezig, om je hart te laten kloppen, je hersenen te laten denken en je dagelijkse spieren te kunnen bewegen. Maar nu je bent begonnen met je cardio of fitnessworkout is het nodig om in korte tijd extra energie aan te maken bovenop deze standaard bezigheden. De standaard hoeveelheid energie om aan je bureau te zitten of te ademen alleen is nu niet meer voldoende. Nu heb je snel meer energie nodig en de voornaamste bron van energie is een hoge energie bestanddeel, dat ook wel ATP genoemd wordt. ATP staat voor Adenonine Tri-Phosphate. (Geen zorgen, ik stop meteen met deze gekke weetjes, sorry!)

ATP is de enige energiebron in je lichaam, die ervoor kan zorgen dat je spieren kunnen aanspannen. Of dit nu de spieren in armen of in je nek zijn, Voldoende ATP zorgt ervoor dat er voldoende energie beschikbaar is om ze te kunnen bewegen. Als je spieren energie nodig hebben om te bewegen of werk te verrichten, dan geven je hersenen een signaal aan de mitochondria in je 6 © 2013 Mark Consultancy




spiercellen (mitochondria zijn de energiefabrieken van alle cellen in je lichaam, ook van je spiercellen) om ATP af te breken. Door de afbraak van ATP komt energie vrij en creëert tegelijkertijd energie die door je spieren gebuikt kunnen worden om in beweging te komen. Maar er is een probleem: Er is maar een zeer beperkte hoeveelheid ATP te vinden in je mitochondria. Deze voorraad is heel,heel beperkt. Als je alle voorraden van ATP in je mitochondria zou verbruiken en niet zou vervangen of aanvullen, dan zou je binnen enkele seconden door deze voorraad heen zijn. Enkele seconden?!? Jazeker: Er is maar genoeg ATP in je cellen voor enkele seconden spierbeweging. Maar hoe kan het dan in hemelsnaam genoeg zijn om de hele dag in leven te blijven en te kunnen bewegen? Dat heeft te maken met dat je lichaam deze voorraden aan kan vullen, door ATP uit je voeding te halen . Wanneer we eten, halen we waardevolle nutriënten zoals glucose, vetzuren en aminozuren uit respectievelijk koolhydraten, vetten en proteïnen, uit onze voeding. Deze voedingsstoffen worden dan via allerlei chemische processen omgevormd om meer ATP te kunnen maken. De snelheid waarmee ATP wordt vernieuwd in je lichaam is direct gerelateerd aan de snelheid waarmee het wordt verbruikt, ook wel bekend als je bewegingsintensiteit. Als je sport of op een hogere energie uitstoot hebt, vanwege intensieve beweging, dan zal je meer ATP verbruiken en dus meer ATP aan dienen te maken. Hoe wordt ATP vernieuwd? ATP kan op drie manieren aangevuld worden, door drie verschillende energie vervangende systemen in je lichaam:  Het Creatine fosfaat systeem  Via glycolyse (Anaerobe)  Cellulaire ademhaling 7 © 2013 Mark Consultancy




De eerste twee systemen functioneren wanneer je lichaam snel energie nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens een snelle sprint of een explosieve krachtuitspatting van een bodybuilder. Deze twee systemen kunnen je helpen om zeer intensief te trainen gedurende ongeveer twee minuten. Daarna zullen je energieniveau’s afsterven en zul je het rustiger aan moeten gaan doen. Je kunt dan nog wel bewegen, maar je zult het dan wat rustiger aan moeten gaan doen. Het eerste systeem, het creatine fosfaat systeem, is gelinkt aan het opslaan van creatine, die van nature in je lichaam aanwezig is. Deze vorm van creatine kan ook afkomstig zijn van sommige voedingsbronnen, maar is vergelijkbaar met jouw cellen die herstellen. Jouw cellen hebben creatine fosfaat nodig om ATP te vernieuwen en je lichaam in staat te stellen om energie aan te blijven maken. Maar ook deze bronnen zijn zeer beperkt, aangezien CF ook maar kleine voorraden heeft en maar maximaal 8-12 seconden energie kan leveren. Sommige mensen nemen creatine als een voedingssupplement met de hoop dat ze daarmee de niveau’s CF in hun lichaam verhogen, zodat ze langer kunnen trainen. Hoewel dit mogelijk is, blijft er een limiet staan op de voorraden aan CF dat je lichaam kan huisvesten. Dus zul je maar een paar seconden extra energie krijgen van het nemen van een dergelijk supplement. Dit kan voor sommigen mensen voldoende zijn. Wanneer je CF op gaat, zal je lichaam overschakelen naar een ander systeem dat snelle energie levert, namelijk Anaerobe glycolyse. Dit energie systeem helpt je om snel ATP te vernieuwen wanneer er geen zuurstof aanwezig is, door voorraden koolhydraten uit je spieren (beter bekend als glycogeen) of een beetje koolhydraten uit je bloed (glucose) te gebruiken. Glycolyse vernieuwt je ATP weliswaar niet zo snel als CF, maar het is altijd nog veel sneller dan het derde energie systeem. Wanneer je





lichaam gebruikt maakt van anaerobe glycolyse om meer ATP aan te maken, zul je gedurende twee minuten intensief kunnen trainen. Voor beginnende sporters is dit niet haalbaar. Zij zullen nog niet aan de twee minuten komen. Maar door continu goed te trainen en een goed eetpatroon te volgen, kun je de intensieve trainingsprestaties verbeteren en het anaerobe glycolyse systeem optimaal leren benutten. Nadat het Creatine fosfaat systeem en het anaerobe glycolyse systeem opgebrand zijn, is je lichaam gedwongen om het rustiger aan te gaan doen en te wachten tot deze systemen weer zijn aangevuld. Soms is het niet mogelijk voor deze systemen om te herstellen, dus dan ben je gedwongen om minder intensief te gaan trainen. Hoe dan ook, door je lichaam hier goed op te trainen, leert het om deze systemen beter te benutten en zul je uiteindelijk langer en harder kunnen trainen. Wanneer je niet intensief aan het trainen bent, of wanneer je snelle energiesystemen ermee opgehouden zijn, kun je nog een derde ATP vernieuwingssysteem gebruiken, ook bekend als cellulaire ademhaling. Dit systeem is ook het systeem dat je dagelijks aanspreekt, omdat deze energie op een langzame en stabiele wijze geleverd kan worden. Cellulaire ademhaling is het systeem dat je voorraden koolhydratenen en soms proteïne afbreekt, om ATP te verversen en kan urenlang energie productie leveren. Echter, dit proces duurt een stuk langer en je voorraden voedingsstoffen zijn nog altijd beperkt en kunnen maar tot op bepaalde hoogte aangevuld worden. Daarom is het ideaal voor jou om iedere paar uur deze voorraden aan te vullen door te eten. Wat handig is om te weten, is dat vetzuren het meeste ATP kunnen vernieuwen, gevolgd door glucose en als laatste aminozuren. In dit langzame systeem heeft dit proces bij alledrie zuurstof nodig, vandaar dat je het rustiger aan moet doen, wanneer dit systeem wordt





aangesproken.

Wacht ! Nog niet stoppen met lezen! Zo moeilijk is het allemaal niet! Voordat je dit rapport aan de kant legt, omdat het allemaal wel heel technisch aan het worden is, wil ik weer even een koppeling leggen met datgene waar dit rapport om draait: namelijk de bewustwording dat om ervoor te zorgen dat je lichaam langer dan twee minuten kan sporten (of eigenlijk bewegen), je ervoor moet zorgen dat je energie levert aan je lichaam, door de voorraden koolhydraten, vetten en proteïnen aan te vullen. Hoe je dit doet? Door regelmatig echte voeding te eten, die deze nutriënten (koolhydraten, proteïnen en vetten) bevatten. Hiermee zorg je ervoor dat de voorraden goed aangevuld blijven. En nog belangrijker: Na je training, wanneer je brandstof voorraden echt leeg gemaakt zijn, zul je deze moeten vervangen. Anders kun je de volgende keer dat je hard wilt trainen, niet voluit gaan. 10 © 2013 Mark Consultancy




Dit proces is te vergelijken met de brandstoftank van je auto. Als je gaat rijden en je rijdt de tank leeg, dan kun je niet zo ver meer komen, als je de volgende keer weer wilt gaan rijden, tenzij je gaat tanken.

En het beste moment om te tanken is na je rit (ofwel je training) Wat is de voornaamste brandstof die ik verbruik tijdens mijn workout? Voor de meeste mensen geldt dat wanneer ze een uur of twee uur trainen per dag, ze voornamelijk koolhydraten verbruiken als brandstof om hoger te kunnen springen, harder te kunnen lopen en meer gewicht te kunnen tillen. Ja, je gebruikt ook wel wat creatine fosfaat en een beetje proteïne en vet, maar voor het grootste deel zijn koolhydraten de voornaamste energiebron.





Het maakt hierbij niet uit of je doet aan cardio training of aan krachttraining, je lichaam verbruikt voornamelijk koolhydraten. Maar er zijn uitzonderingen op deze regel. Als mensen weinig koolhydraten eten, met relatief veel vetten (lees: Atkins dieet) trainen ze hun lichaam om voornamelijk vet als brandstof te gebruiken. Daarmee worden koolhydraten minder belangrijk.

Maar goed, voor de meeste mensen zijn koolhydraten je beste vriend tijdens je training. De koolhydraten die hierbij gebruikt worden zijn die voorraden die in je spieren zitten, ook wel spier glycogeen genoemd. Je lichaam probeert om je glucose niveaus(een andere bron van koolhydraten in je lichaam) op peil te houden, omdat sommigen van ons weten dat wanneer je glucose niveau daalt, je lichaamsenergie crasht. Dus deze bron van koolhydraten wordt zoveel mogelijk gespaard. Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam steeds beter worden in het gebruiken van minder koolhydraten in je lichaam en zal het beter zijn in het aanvullen van de voorraden. Dit betekent dat je dan langer en harder kunt trainen, doordat je efficiënter met je energievoorraden omgaat. Dit betekent dus dat je minder koolhydraten verbruikt, naarmate je meer getraind wordt.





Maar goed, meestal zul je, wanneer je meer getraind raakt, ook langer en harder gaan trainen, dus zal je totaalverbruik van koolhydraten op hetzelfde niveau blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat je bij zowel cardio als krachttraining na een effectieve workout je koolhydraat voorraden zijn verminderd. Dus deze koolhydraten zul je moeten vervangen/aanvullen, via je voeding. Als deze voorraden niet worden aangevuld, met name wanneer ze niet snel worden aangevuld, dan zal je volgende training ronduit zielig verlopen – je zult dan niet echt het gevoel hebben dat je aan het sporten bent, aangezien je niet de energie hebt om voluit te gaan. Of: Je gaat beginnen aan je training en breekt hem halverwege af, omdat je energievoorraden tekort komen. Daarom is het dus heel belangrijk om na je training ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten eet. Maar andere nutriënten zijn ook belangrijk: Bloed glucose De glucose in je bloed (ook bekend als bloedsuiker, een andere vorm van koolhydraten in je lichaam) kan soms gebruikt worden als energiebron om ATP aan te maken, maar dit is niet de meest ideale keuze. Tijdens trainingen zal je lichaam de voorkeur geven om de glucose niveaus in je lichaam de bewaren voor andere processen boven het te gebruiken als energiebron. Processen zoals het verhogen van de niveaus van epinephedrine, glucagon en cortisol dat vrijkomt in je lichaam tijdens het sporten zullen functioneren om je glucose niveaus op peil te houden via speciale wegen in de lever en zal ook je spieren aansporen om meer glycogeen te gebruiken. (wat goed is, aangezien je dan kunt blijven sporten) Maar soms, wanneer je niet goed gegeten hebt voorafgaand aan je training of je hebt te lage glycogeen niveaus (als gevolg van het niet goed eten tijdens de eerste uren na je laatste training) , dan zul je 13 © 2013 Mark Consultancy




ervaren dat een daling in je glucose niveaus, ervoor zorgt dat je vermoeid, bibberig, koud en geïrriteerd raakt en niet langer meer kunt trainen. Een paar van de belangrijkste factoren die bepalen of je bloedsuikers zullen crashen of niet zijn:  De timing van je laatste maaltijd voorafgaand aan je training (wanneer)  De samenstelling van deze maaltijd (wat)  Hoe je lichaam reageerde op je laatste maaltijd (hoe)  Wanneer en wat je at in de uren na je laatste workout Als je te lang wacht met trainen na je laatste maaltijd, dan is de kans een stuk groter dat je bloedsuiker daalt, aangezien deze al in een dalende trend zit en je lichaam alweer vraagt om voedsel om dit aan te vullen. Dit zorgt voor een enorme daling in de prestaties die vervolgens kunt leveren.





Dus zorg er altijd voor dat je twee uur voorafgaand aan iedere training goed hebt gegeten. Langer dan twee uur tussen je laatste maaltijd en je training stoppen, zorgt voor problemen in je bloedsuiker niveaus. Als je laatste maaltijd veel koolhydraten bevatte en je lichaam daardoor veel insuline vrij liet komen om al deze koolhydraten te kunnen controleren, dan zul je waarschijnlijk merken dat je een beetje bibberig en moe bent, voordat je überhaupt start met je workout. Dit heeft te maken met het feit dat het in korte tijd aanmaken van grote hoeveelheden insuline zorgt dat de glucose in je bloed in korte tijd wordt opgenomen door je spierencellen en vetcellen om alle glucose op te slaan. Hoge insuline niveaus zorgen bovendien ervoor dat je lichaam niet langer koolhydraten gebruikt om ATP te maken, maar het lichaam vertelt om deze op te slaan. Dat is precies waarom het de beste keuze is om een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten te eten, voordat je gaat trainen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam een limiet legt op de hoeveelheid insuline dat vrijgegeven wordt tijdens een maaltijd. De vetten en eiwitten zorgen voor een langzamere spijsvertering en doseren daarmee de niveaus van de koolhydraten in je bloed. Na je workout is het aan te raden om binnen 30 minuten te eten. Dit helpt je lichaam om sneller te herstellen en je glycogeen voorraden snel en effectief aan te vullen. Bovendien helpt dit om je eetlust gedurende de rest van de dag te beperken. Zou je te lang wachten na de training met eten, dan zal je glucose niveau dalen (aangezien je workout het niveau hoog hield en dat is nu voorbij) en zul je de rest van de dag barsten van de honger. Je lichaam schakelt dan namelijk over op “survival modus” , aangezien het na de training niet snel genoeg de voorraden aangevuld heeft zien worden en zal ontzettend hongerig worden . Dit kan wel uren aanhouden en zal je gezonde voedingskeuzes behoorlijk in de weg staan! Ook als je na de training de verkeerde dingen eet, zullen je glucose niveau niet op peil blijven, zullen je voorraden niet goed aangevuld 15 © 2013 Mark Consultancy




worden en zal je lichaam niet de beschikking hebben over de juiste voedingsstoffen om je lichaam te repareren en te herstellen op de juiste manier. Wat is het nut van training als je moet stoppen voordat je goed en wel gestart bent of wanneer je geen vooruitgang boekt? Is het niet zo dat het hele doel van trainen is dat je voluit moet kunnen gaan, zodat je bouwt aan een gezonder lichaam? Dus wanneer je jouw lichaam voorafgaand en na de training niet voorziet van de juiste voedingsstoffen, dan zal je training en het effect van deze training er flink van lijden. Proteïne is ook belangrijk Tijdens je workout gebruikt je lichaam niet zoveel proteïne als brandstof. Sterker, proteïne gebruiken als brandstof voor ATP gebeurt alleen dan, wanneer de voorraden van koolhydraten en vetten heel laag zijn of je lichaam deze voorraden niet kan gebruiken. Tijdens je training, wanneer glycogeen voorraden in spieren en lever uitgeput raken, zullen je spierproteïnen afgebroken worden tot aminozuren en gebruikt worden als energiebron. De meeste mensen realiseren zich niet dat spierproteïne gebruikt kan worden als brandstof tijdens je workout, helemaal als deze workout langer duurt of heel intensief is. Maar wanneer je langer traint (langer dan twee uur) of je bent de training gestart met onvoldoende brandstof, dan kan je lichaam tot wel 15% van je spierenergie verkrijgen uit proteïne. Spier proteïne afbraak tijdens je training zorgt voor spierbeschadingen en spierpijn.





Spierschade komt ook voor als resultaat van je activiteiten die veel meer van je vragen dan je dagelijkse routine bewegingen (zoals sprinten of krachttraining) . Om je spieren te helpen om sneller te repareren en om teveel spierpijn te voorkomen na je training, zul je hoge kwaliteit proteïne moeten eten na je training en gedurende de hele dag. Als je dit niet doet, dan zul je altijd spierpijn krijgen en zul je lichaambouw zich nooit verbeteren (dus niet sterker en gespierder worden) Spier vetten Alhoewel in mindere mate bekend als koolhydraten, (en proteïne) worden vetten ook gebruikt tijdens je trainingssessie. Zo is het een gegeven dat hoe langer je traint, des te meer zal je lichaam vetten gebruiken om energie te maken. Dit heeft te maken met het feit dat de voorraden koolhydraten lager worden en het een andere bron nodig heeft.





En een fantastische manier om meer ATP energie aan te maken is door vet moleculen te verbranden.

Om te beginnen is het vet dat gebruikt wordt om energie in je spiercellen te maken, terug te vinden in je spieren. Deze vetcellen heten intramusculaire triglyceride (IMTG) Je hebt dus vet IN je spiercellen! 18 © 2013 Mark Consultancy




Mensen denken weleens dat ze alle vet van hun lichaam kunnen verwijderen, maar dat is niet het geval. Je hebt sowieso een percentage aan vet in je lichaam nodig en een gedeelte daarvan is terug te vinden in je spiercellen. Dit vet wordt gebruikt om ATP aan te maken. En vet in je spieren is goed. Zonder vet in je spieren zou je niet meer verder kunnen trainen als je voorraden koolhydraten laag zijn. En sommige mensen kunnen meer vet als brandstof gebruiken dan koolhydraten. Vrouwen bijvoorbeeld, verbruiken iets meer vet dan mannen. En getrainde atleten verbruiken meer dan bankhangers. Als je meer vet in je lichaam hebt (zoals vrouwen en ouderen) , dan zul je meer vet verbruiken als energiebron. Maar ook IMTG voorraden kun je maar beperkt als energie gebruiken, omdat het vetten zijn. En het duurt lang om energie te maken van vetten. Daarnaast is het ook gelimiteerd door je trainingsintensiteit. Hoe intenser de training, des te eerder zal je lichaam kiezen voor verbranding door koolhydraten dan door vetten. Je spiercellen geven nou eenmaal de voorkeur aan koolhydraten als brandstof, wanneer trainingen intens worden. Daar komt nog bij dat bij de verbranding van koolhydraten een stofje vrijkomt, lactaat genoemd, dat het gebruik van vet als brandstof vertraagt. Nu is er ook vet dat opgeslagen is in je adipose voorraden, dat je kunt gebruiken om meer ATP te maken (zoals die mooie lovehandles die sommigen onder ons hebben) maar voor je lichaam is het moeilijk om dit te transporteren naar je spieren om dit vervolgens als brandstof te gebruiken. Deze vetten van de lovehandles zullen pas na zeer langdurige trainingen aangesproken worden en zullen in principe vooral gebruikt worden tijdens lage intensiteit processen door de dag heen. Net zoals het geval is bij koolhydraten is het bij hoge insuline niveaus ook voor je lichaam moeilijk om vetten als brandstof te gebruiken. Dus wanneer je gaat sporten na een maaltijd die veel koolhydraten bevatte, zul je waarschijnlijk weinig vet verbranden. 19 © 2013 Mark Consultancy




Het Afterburn effect Als je intensief traint zul je daar na je training nog de vet verbrandende voordelen van hebben in de vorm van het “Afterburn effect”. Na de training is de periode wanneer een groot gedeelte van de vetverbranding plaatsvindt, met name bij intensieve workouts. Dit is waarom ik mensen altijd aanraad om intensief te sporten. Cardio training is vaak op een lage intensiteit. Daarom is het voor je vetverbranding beter om kortere, meer intensieve trainingsmethoden toe te passen, zoals krachttraining en intervaltraining. Terwijl je lichaam na de training bezig is met het aanvullen van de voorraden en het herstellen van je spieren, verbrandt het energie in de vorm van vet, zodat je voorraden koolhydraten en eiwitten voor andere doeleinden gebruikt kunnen worden. Hoewel je lichaam tijdens en na de training vet verbrandt, hoef je niet perse veel vet te eten om dit aan te vullen. De reden is dat je maar weinig vet nodig hebt als energiebron, in tegenstelling tot koolhydraten (waar je veel meer van nodig hebt om als brandstof te dienen). Ook kunnen verschillende soorten koolhydraten die je eet, door je lichaam opgeslagen worden als vet. Zeker wanneer de voorraden volledig aangevuld zijn en je lichaam een andere vorm van opslag moet verzinnen. 20 © 2013 Mark Consultancy




Het is dus niet nodig om grote hoeveelheden vet te eten na je workout. Dat kun je verspreiden over de dag als bron van gezonde calorieën en om je insuline niveaus op peil te houden.

Water Dit is in principe geen energiebron, maar je lichaam heeft wel degelijk water nodig tijdens trainingen om goed te kunnen blijven functioneren. De belangrijkste taak van water tijdens trainingen is om je spieren en je hele lichaam gekoeld te houden. Dat gebeurt door je lichaam te laten zweten tijdens je training. Zweten over je gehele lichaam is de voornaamste manier om je lichaamstemperatuur te laten dalen en het op de juiste lichaamstemperatuur te houden.





Het gehalte aan zweet tijdens het sporten ligt aan hoe warm en vochtig de omgeving is waarin je traint en hoe lang je aan het sporten bent. Je zult daarom meer zweten in een warme omgeving en wanneer je harder aan het trainen bent gedurende een langere tijd. Voor de meeste mensen is het voldoende om dit vochtverlies aan te vullen door tijdens de training wat slokken water te drinken en na de training verder aan te vullen. Maar wanneer je in een warme of vochtige ruimte traint gedurende meer dan drie kwartier, dan zul je extra moeten drinken tijdens en na de training. En wanneer je veel zout verlies tijdens het zweten, dan zul je er bovendien voor moeten zorgen dat je sodium neemt in je drankjes (sportdranken zorgen voor de aanvulling van deze electrolyten) Als je onvoldoende vocht aanvult tijdens of na de training, dan zul je uitdrogingsverschijnselen krijgen. Uitdroging kan zorgen voor een lagere prestatie tijdens je training en je hormoon respons op training beïnvloeden. Een recente studie van de Universiteit van Connecticut wijst uit dat naarmate je niveau van uitdroging stijgt tijdens je training, je lichaam minder testosteron vrijlaat als reactie op de training. En testosteron is een belangrijk hormoon voor spierherstel en spiergroei. Bovendien zorgt uitdroging ervoor dat je lichaam dorst gaat verwarren met honger, waardoor je meer gaat eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Je gooit daarmee al je goede bedoelingen en je plannen om vet te verbranden flink door de war. Dus water drinken tijdens en na de training is ook belangrijk om uitdroging door het zweten te voorkomen. Samenvatting Ik heb nu een hele berg informatie gegeven, maar besef je dat het heel belangrijk is om dit soort dingen te weten, als je echt succesvol wilt zijn met je trainingen. 22 © 2013 Mark Consultancy




En dit was nog maar de korte versie! Kun je voorstellen hoeveel pagina’s dit rapport was geweest als ik tot in detail hierover was uit gaan wijden. (Dit is ook waarom mensen jarenlang moeten studeren om dit onder de knie te krijgen) Maar omdat ik zeker wil weten dat je niets over het hoofd hebt gezien, wil ik je hieronder een korte samenvatting geven van wat je zojuist geleerd hebt.  ATP is de enige energiebron die je spieren kan laten bewegen. Je lichaam heeft maar een zeer beperkte hoeveelheid ATP beschikbaar.  Dit betekent dat je ATP continu moet bijmaken om je spieren te kunnen laten werken.  De bronnen die je hiervoor kunt gebruiken zijn een kleine hoeveelheid creatine fosfaat, veel koolhydraten, een beetje proteïne en een beetje vet.  Je lichaam heeft het liefst koolhydraten als brandstof, met vet op de tweede plaats  Je kunt ook proteïne gebruiken als energiebron, maar dit gebeurt alleen bij lage koolhydraat en vet voorraden.  De belangrijkste voorraad om na de training aan te vullen zijn je koolhydraten, maar je hebt eiwitten nodig om dit proces bij te staan.  Je kunt vet later op de dag toevoegen, dit heeft geen priotiteit.  Drink voldoende water tijdens en na de training. Dit voorkomt uitdroging, met name bij hoge temperaturen. Hiermee voorkom je ook vreetbuien na de training.

Wat gebeurt er in je lichaam na de training? Wat er met je lichaam gebeurt na de training is minstens zo belangrijk om te weten als wat er gebeurt tijdens de training. In feite is het nog zelfs 23 © 2013 Mark Consultancy




belangrijker om te weten wat er na de training gebeurt, aangezien je niet kunt stopzetten wat er gebeurt in je lichaam tijdens de training, maar je wel invloed kunt uitoefenen op wat er vervolgens na de training gaat gebeuren. In tegenstelling tot een auto, die geen benzine meer verbruikt als hij niet meer gebruikt wordt, is dit bij jouw lichaam wel het geval. Je lichaam zal nog je voorraden verder gebruiken lang nadat je training is beëindigd. Je lichaam zal immers nog altijd moeten bewegen, repareren en de voorraden aanvullen, meteen nadat de training stopt. Bovendien zal de schade die je tijdens de training hebt toegebracht aan je spieren, gedurende de uren daarna nog beschadigd blijven. Dat is ook de reden waarom je pas een dag later (of zelfs twee dagen later) last krijgt van spierpijn. Als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, meteen na je training, dan heeft je lichaam niet alle benodigde middelen om ervoor te zorgen dat deze spierschade kan worden hersteld en kan het ook niet de lage voorraden aanvullen. Helaas nemen de meeste mensen deze buitenkans (het halfuur na de training) niet serieus genoeg en missen ze een hele belangrijke kans om hun lichaam op de juiste manier te laten herstellen, aanvullen en versterken. Het eten van de juiste voeding na de training helpt bovendien bij je vetverbranding. Twee belangrijke voedingsprincipes voor herstel na de training Er zijn twee belangrijke dingen die jij zou moeten weten, die jou herstel en reparatie na een harde training beïnvloeden :  De Timing van wat je eet  De samenstelling van wat je eet Timing: Na je training heb je maar een beperkte hoeveelheid tijd die optimaal is voor de opname van voedingsstoffen, zodat ze effectief gebruikt zullen worden voor je herstel. 24 © 2013 Mark Consultancy




Als je niet de juiste voeding op het juiste moment eet na je training, zullen je spieren continu in een staat van afbraak blijven hangen en zullen je brandstof voorraden onvoldoende aangevuld worden. Dit zal ervoor zorgen dat je spierpijn krijgt en vermoeid raakt/blijft, zodat het steeds moeilijker wordt om de volgende keer voluit te kunnen gaan tijdens je training. Jouw lichaam zet in de periode van 15 minuten tot 45 minuten na de training de deur even op een kiertje, wat jou de kans geeft om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om weer snel en volledig te herstellen. Tijdens deze periode is jouw lichaam extra gevoelig voor alle voedingsstoffen die het binnenkrijgt en zal alles opzuigen en verwerken als een spons. In plaats van nutriënten naar vetcellen te sturen voor opslag, zal je lichaam deze stoffen snel gebruiken voor reparatie, herstel en zal het je weer snel energiek laten voelen!

Maar na 60 minuten is het vermogen van jouw lichaam om het gebruikte glycogeen en proteïne aan te vullen grotendeels verdwenen.





En met grotendeels bedoel ik dat het je lichaam twee keer zoveel moeite kost om ervoor te zorgen dat je alsnog herstelt als wanneer je meteen de juiste voedingsstoffen binnen had gekregen. Een ander belangrijk aspect als het gaat om timing, is het stoppen van de daling in je bloedglucose na je workout. Als je bloedglucose daalt omdat je te laat eet na je training, dus langer dan een uur na de training, dan zul je bibberig, lichtgeraakt en ontzettend hongerig worden. Je zou zelfs zo hongerig kunnen zijn, dat je niet kunt stoppen met eten als je eenmaal begint. En als je niet meer kunt controleren wat je eet, hoeveel je eet en dan waarschijnlijk ook meer eet dan je nodig hebt, zul je nooit het gevecht met de vetverbranding gaan winnen. Tuurlijk, je zult wel spiermassa ontwikkelen, maar het is dan wel omringd door een dikke laag vet. Samenstelling: Met samenstelling bedoel ik niet alleen het soort voedsel dat je eet maar ook hoeveel. Zoals je misschien weet uit het lezen van het eerste gedeelte (zelfs als je alleen maar de samenvatting hebt gelezen) verbruikt je lichaam vooral koolhydraten als energiebron tijdens de training. Dus zul je het aanvullen van deze voorraden als je belangrijkste taak moeten zien. Maar het kan niet zomaar iedere vorm van koolhydraten zijn. Het moet wel een bron van koolhydraten zijn, die jouw lichaam snel kan opnemen en een vrijgave van insuline in je alvleesklier creëren. Wanneer je snel absorbeerbare koolhydraten eet binnen 15 tot 30 minuten na je training en dit veel insuline zal vrijgeven, dan kan het lichaam tot twee keer zoveel glycogeen opslaan als wanneer je een uur of nog langer na de training zou eten. Het kan zo ook de afbraak van proteïne in je spieren tegengaan en het proces van herstel van je spierproteïne in gang zetten.





Als je te lang wacht met eten van de juiste voedingsstoffen na de training verlies je zelfs spierproteïne en andere proteïne in je lichaam, waaronder metabolische enzymen. En dat willen we nou net niet. Waarom je proteïne samen met koolhydraten nodig hebt Na een training heeft je lichaam technisch gezien geen proteïne nodig om de proteïne die je misschien hebt gebruikt voor de aanmaak van ATP, aan te vullen. Maar het heeft wel proteïne nodig vanwege de volgende twee redenen: 1. Om je glycogeen voorraden maximaal bij te kunnen tanken 2. Om je spierproteïnen te repareren, die beschadigd zijn tijdens de training en anders beschadigd blijven. Onderzoek onder athleten en andere sporters heeft namelijk uitgewezen dat je lichaam het meeste glycogeen aanvult wanneer je koolhydraten na de training inneemt in combinatie met proteïne. Dit heeft te maken met een complex insuline respons systeem, waarbij proteïne helpt om je lichaam meer glycogeen te vervangen. Tijdens je training zal insuline koolhydraten en vetten als brandstof afremmen en dat is niet de bedoeling. Maar na de workout zal insuline je helpen om je koolhydraat voorraden aan te vullen en het proces van proteïne herstel starten. Hoewel koolhydraten alleen al zorgen voor een hogere insuline respons, zal dit nog een aanzienlijk stuk hoger zijn, wanneer deze koolhydraten tegelijkertijd genomen worden met proteïne. En dit heeft een snellere resynthese (herstel) van glycogeen en spier proteïne reparatie tot gevolg. Dit is ontzettend belangrijk voor mensen die regelmatig sporten, omdat je hiermee voorkomt dat je niet tijdig herstelt bent voordat je aan de volgende training begint, of je nu dagelijks gaat sporten, of dat je de fiets naar je werkt neemt de volgende morgen.





Als je maar een of twee keer per week sport en verder niet veel aan beweging doet, zal dit je misschien niet zoveel uitmaken, maar ik waarom zou je er niet voor zorgen dat het effect van je sport optimaal benut wordt en je snel herstelt? Je zult je in ieder geval sneller weer goed en fit voelen. En laten we wel zijn: niemand vindt spierpijn leuk. Weerstand verhogen met proteïne na het sporten Na het sporten kan je immuunsysteem wat verzwakt zijn, zeker wanneer je intensief gesport hebt. Door hoogwaardige proteïne, zoals biologisch vlees en zuivel, te nemen help je je lichaam om belangrijke aminozuren binnen te krijgen en je immuunsysteem te versterken. Dit voorkomt dat je na je training je minder goed voelt dan ervoor, zeker als je pas begint of een heel andere trainingroutine gestart bent. Als iedereen wist dat dit zo werkte, zou niemand meer een training overslaan en al helemaal niet meer de verkeerde voedingskeuzes maken na de training. Een van de belangrijke aminozuren waar ik het over heb is glutamine. Glutamine is een aminozuur dat een van de meest geschikte voedingsbronnen is voor je immuunsysteem. Hiermee helpt het je sterker en gezonder te houden. Er zijn onderzoeken bekend, waarbij ontdekt is dat door het nemen van een goede bron van eiwitten en koolhydraten (inclusief glutamine) binnen 30 minuten na de training, de kans op verkoudheid en infecties met 28 % laat dalen. Dit alleen al lijkt me een goede reden om dit rapport goed door te lezen en na je training de juiste voeding te eten. Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar ik heb er een enorme hekel aan om ziek te zijn, ook al is het alleen maar verkouden zijn. Dus als ik dit op zo’n makkelijke manier kan voorkomen, dan doe ik het ook. Waarom je niet veel vet nodig hebt na je workout





Ik ben geen anti-vet persoon. In feite is vet eten een van mijn favorieten! Maar dan wel gezonde producten die vet bevatten, zoals avocado’s, noten, zaden, olijfolie, kokosolie, vette vis, eieren etc. Dit zijn stuk voor stuk voedingsmiddelen die bijdragen aan een snellere stofwisseling en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Je lichaam heeft vet nodig om effectiever vet te kunnen gebruiken als brandstof, omdat het zorgt voor de aanmaak van extra vetverbrandende enzymen en het verbetert het transport van vetcellen via het bloed naar je spieren. Vet helpt bovendien om je insuline niveaus stabiel te houden na een maaltijd. Dit is gedurende de hele dag een positief gegeven, maar na je training wil je juiste veel insuline. Dit is dan ook meteen de reden, waarom je na je training geen vet moet eten. Want na de training heb je insuline nodig om meer glycogeen aan te vullen en te herstellen. Dus na de training geen vet, of in ieder geval niet teveel. (minder dan 10 gram) Meer dan dat zorgt voor een vertraging in de aanmaak van insuline in je alvleesklier. Zorg ervoor dat je in ieder geval in de eerst twee uur na je training de inname van vet beperkt, daarna kun je weer gewoon gezonde vetten in je maaltijden opnemen. Vergeet niet te drinken! Iedereen verlies lichaamsvocht na een training, ook als je niet gezweet hebt. De een verliest meer vocht dan de ander, maar wie je ook bent: je zult voldoende water moeten drinken tijdens en na de workout om je vochtbalans op peil te houden. Als je uitdroogt, zul je “waterhonger” krijgen, wat makkelijk verwart kan worden met trek in eten. Uitdroging, zelfs lichte uitdroging, kan er al voor zorgen dat je lichtgeraakt en moe wordt en je slecht kunt focussen.





Je hoeft niet persé puur water te drinken (alhoewel ik je dat wel kan aanraden), maar het mag ook drinken zijn dat voldoende water bevat, zoals thee, koffie of smoothies (gemaakt met water) Koffie droogt je lichaam overigens niet uit, maar laat je wel vaker naar het toilet gaan. Dit is inmiddels wetenschappelijk bewezen. Melk, water met bubbels of zoutarme soep kan ook, als je niet zo van puur water houdt. Voldoende water drinken zorgt niet alleen voor een beter herstel, maar ook voor meer energie door de hele dag heen. Samenvatting: Om goed te kunnen herstellen van je training, zul je de juiste voeding moeten eten direct na de training en voldoende moeten drinken om je vochtbalans op peil te houden.  Koolhydraten en proteïne zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft na een training om glycogeen voorraden aan te vullen, spier proteïne te herstellen en te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te sterk daalt.  Je hebt eten nodig, dat snel verteerbare koolhydraten en hoogwaardige proteïne bevat, binnen 15-45 minuten na je training  Complete proteïne met glutamine zal je ook helpen je immuunsysteem te verbeteren en voorkomt infecties en verkoudheden.  Gezonde vetten zijn goed gedurende dag, maar dienen direct na de training vermeden te worden.





Slecht eten zorgt voor een slecht lichaam Wat gebeurt er in je lichaam als je na je training de verkeerde voedingskeuzes maakt

Voor sommige mensen is de ideale maaltijd na een training een snelle hap bij hun favoriete restaurant met de gele M om daar een grote hamburger te bestellen en dat later weg te spoelen met een groot glas bier. Om onverklaarbare redenen denken deze mensen dat dit de beste manier is om zichzelf te “belonen” na een zware training, met zo’ koningsmaaltijd. In mijn ogen zijn ze geen koningen, maar eerder farao’s, aangezien ze al gauw belanden op een sfinx.





Afgezien van het feit dat je eten je sneller zal verlaten dan het erin is gegaan, zijn er nog een aantal problemen met deze maaltijd… Timing Als je dit wilt gaan eten, zul je eerst naar het restaurant toe moeten rijden, gaan bestellen en als je pech hebt, ben je dan al drie kwartier verder. Hiermee mis je dan de optimale tijd om te eten na je training, namelijk binnen drie kwartier. Hiermee loop je bovendien het risico dat je meer honger krijgt en je meer gaat eten dan je lichaam nodig heeft (supersizen, friet erbij, milkshake) Samenstelling Ja, deze maaltijd bevat snelle koolhydraten (het broodje) en proteïne (de hamburger), maar het bevat ook vet en alcohol. Het vet zal je spijsvertering vertragen en je insuline respons daarmee beperken, waarmee de glycogeen voorraden minder snel worden aangevuld en je proteïne minder snel gerepareerd zal worden. De alcohol zal het gehalte aan glycogeen dat vervangen kan worden beperken en het vermogen beperken waarin je spieren kunnen herstellen en repareren. Het eten van al dat vet en alcohol doet alle positieve eigenschappen van het eten van koolhydraten met eiwitten teniet- zodat je eigenlijk net zo goed niet had kunnen gaan sporten, afgezien van de spierpijn die je de dag erop ongetwijfeld gaat hebben. (maar goed, het sporten is in ieder geval nog goed voor je hart en je humeur) Geen voeding, geen vet? Er zijn nog altijd mensen die serieus denken dat wanneer ze hun volgende maaltijd na de training zo lang mogelijk uitstellen, dat ze dan extra vet verbranden. FOUT!





De grote denkfout hierin is namelijk dat je niet direct na je workout vet verbrandt, maar juist in de uren en dagen daarna. Tenminste als de training goed is uitgevoerd. Door niet te eten na de training zul je weliswaar meer vet gebruiken als energiebron, maar je voorraden glycogeen worden niet aangevuld en je spieren zullen niet herstellen. En dit zorgt ervoor dat je een aantal dagen niet kunt trainen, wat je vetverbranding weinig goed zal doen. Dus zorg ervoor dat je na de training de juiste voedingsmiddelen eet, zodat je lichaam snel herstelt en je de volgende training weer optimaal kunt functioneren. Incomplete proteïne betekent incompleet spierherstel Een ander scenario van verkeerde voedingskeuzes is het eten van de verkeerde bron van proteïne direct na je training. Met de verkeerde bronnen bedoel ik dan incomplete proteïne, meestal afkomstig van planten (uitzonderingen daargelaten) Wetenschappers hebben ontdekt dat alleen essentiële aminozuren ervoor kunnen zorgen dat de proteïne reparatie processen in je lichaam worden gestimuleerd na een training. Deze branch-chain-amino-acids (BCAA’s, een type essentieel aminozuur) Deze essentiële aminozuren zijn de enige die ervoor kunnen zorgen dat samen met een hoge insuline respons je lichaam snel herstelt van een training. Andere aminozuren zullen dit niet voor elkaar krijgen. Dus bonen, granen, noten, fruit en groente zijn incomplete bronnen van proteïne en moet je direct na de training vermijden. Goede bronnen zijn: Vlees en zuivel (biologisch, liefst grasgevoerd bij zuivel) , hennep, quinoa, rijstproteïne, erwtproteïne en hennepproteïne. Deze bevatten allemaal de essentiële aminozuren, die je lichaam nodig heeft na een training.





Goed eten zorgt voor een super lichaam Inmiddels zal het je al duidelijk geworden zijn wat de gevolgen zijn van het eten van de juiste voedingsmiddelen na de training:  Voltanken van je spier glycogeen voorraden  Herstel van je beschadigde spier proteìne  Stabiliseren van je bloed glucose niveaus  Versterken van je immuunsysteem  Je vochtbalans op peil houden  Verhoogde vetverbranding en spiergroei Maar dit is alleen mogelijk als je altijd de juiste voedingskeuzes maakt, niet alleen maar na de training, maar de gehele dag. Als je na je training goed eet, maar de rest van de dag eet je niet goed (overslaan van maaltijden, junkfood eten, tekorten aan gezonde voedingsstoffen) zul je niet optimaal kunnen profiteren van de effecten die mogelijk zijn na een training. De ideale maaltijd na je training komt in twee vormen: vloeibaar en vast. Ongeacht welke vorm je gaat nemen, zorg er altijd voor dat het bestaat uit snelle koolhydraten en essentiële aminozuren (complete proteïne) De beste vorm van snelle koolhydraten blijken uit onderzoek de simpele suikers te zijn. Denk hierbij aan kristalsuiker, glucose-fructose, dextrose en maltodetrine. Deze suiker-koolhydraten worden supersnel verteerd en zullen snel je insuline niveaus omhoog laten gaan. Dit zal de suiker naar je spieren sturen om spier glycogeen aan te vullen en spier proteïne te herstellen. Daarnaast is ontdekt dat de beste proteïne van melkproducten komt, met name melk en whey proteïne zijn van nature rijk aan essentiële aminozuren en het eerder besproken glutamine (beter immuunsysteem) 34 © 2013 Mark Consultancy




Vast of vloeibaar? Na de training kun je kiezen om of een hele maaltijd te gaan eten of te gaan voor een vloeibare aanvulling van je voedingsstoffen. Echter, er zijn een aantal voordelen te noemen om voor de drinkbare variant te gaan:  vloeibare calorieën zijn makkelijker en zullen sneller opgenomen worden in je lichaam.  Vloeibare calorieën zijn makkelijk verteerbaar, en zullen daardoor meer insuline stimuleren en sneller op de plaats van bestemming zijn voor herstel  Vloeibare calorieën voorzien ook in je waterbehoefte en voorkomt uitdroging. Daarom kun je om er zeker van te zijn dat je herstel zo snel mogelijk kan starten dankzij snelle opname van je voedingsstoffen en tijdige insuline stimulatie. Dit doe je door je koolhydraten en proteïnes te drinken, in plaats van ze te eten. Je kunt natuurlijk ook ervoor kiezen om ze gedeeltijk te drinken (proteïnen bijvoorbeeld) en de rest te eten (bijvoorbeeld je koolhydraten)





Hoeveel? De ideale verhouding tussen enkelvoudige koolhydraten en volledige (melk) proteïnen is 2:1 of meer (3:1 of 4:1) Dit betekent dat je voor iedere 2 of meer gram koolhydraten ook een gram hoogwaardige eiwitten zou moeten nemen. Uit onderzoek is gebleken dat dit de beste verhouding is om je glycogeen verversing en je proteïne reparatie maximaal te stimuleren. Als je de totale hoeveelheid koolhydraten en proteïne voor jouw persoonlijk wilt berekenen, dan kun je het beste de volgende verhouding aanhouden voor zowel duurtraining als kracht- en weerstandstraining: 11,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, en 0,4-06 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. Dat zou betekenen dat een vrouw van 60 kg idealiter 60 gram koolhydraten en 30 gram proteïne zou moeten eten/drinken direct na een workout. Of, wanneer ze een maaltijd kort erna gaat eten, zal ze niet zoveel hoeven eten. Ze zal enkel voldoende moeten eten om de insuline respons op gang te brengen van haar alvleesklier en snel verteerbare koolhydraten en proteïnen te leveren, zodat herstel en reparatie van haar lichaam snel plaats kan vinden. Daarna moet ze er zeker van zijn dat ze haar maaltijd laat bestaan uit koolhydraten en eiwitten. (binnen een uur na de training) Als laatste wil ik benadrukken dat ieder persoon anders is en ieders insuline respons als reactie op een bepaalde hoeveelheid koolhydraten is verschillend. Daarom is het nuttig om hiermee te experimenteren. Het is mogelijk om je bloedglucose en insuline niveaus te laten testen. Op deze manier kun je uitvinden of je heftig reageert op bepaalde bronnen van koolhydraten en eiwitten. Als dat je niets lijkt, kun je natuurlijk ook gewoon proberen en kijken wat het met je lichaam doet, na een training. Als je heftige spierpijn hebt na 36 © 2013 Mark Consultancy




een training en je jezelf de volgende training naar de sportschool toe moet slepen, dan weet je dat je de volgende keer meer van de juiste voedingsstoffen zult moeten eten, omdat je lichaam blijkbaar te weinig voedingsstoffen binnen heeft gekregen. Neem de volgende keer meer en blijf corrigeren tot je weet dat je goed bezig bent. Maar het belangrijkste is natuurlijk om geen verkeerde voedingskeuzes te maken na je training of zelfs helemaal niet te eten na je training. De consequentie is zonder pardon dat je harde werken en je goede bedoelingen in de sportschool teniet gedaan worden. En we willen allemaal liever vandaag, dan morgen onze doelen bereiken, nietwaar?





Korte samenvatting en actieplan  Vermijd het eten van teveel vetten in je maaltijd na de training – dit vertraagt de vertering van eiwitten en koolhydraten en zal de anabolische effecten van insuline minimaliseren  Vermijd de consumptie van alcohol – Dit stopt je lichaam het vermogen om spierglycogeen aan te kunnen vullen en vertraagt het proteïne reparatie proces.  Wacht niet te lang met eten na een training – Je zult je “buitenkans” missen als je langer dan een uur wacht met eten. Bovendien zal je bloedsuiker snel dalen en je achterlaten met een onbedwingbare honger.  Vermijd langzaam verteerbare vezelrijke koolhydraten en incomplete proteïnen. Je koolhydraten moeten snel verteerbaar zijn en je proteïnen moeten compleet zijn en van hoogwaardige kwaliteit (alle essentiële aminozuren bevatten)  Vermijd junkfood, lege calorieën en andere vette zooi in de uren na de training. Je hebt voeding van hoge kwaliteit nodig om een beter lichaam te bouwen.  Drink voldoende water en zorg ervoor dat je nooit uitdroogt voor, tijdens en na de training om je prestaties hoog te houden en je hormonale respons te optimaliseren.  Last but not least: eet altijd iets na je training. Het is altijd beter om iets te eten in plaats van niets te eten in de uren na je training.





Hopelijk heb je met plezier de informatie in dit rapport gelezen en ga je het ook daadwerkelijk gebruiken om gezonder en fitter door het leven te gaan en actief bezig gaat zijn met het verbranden van buikvet, zodat je het lichaam krijgt waar je nu nog alleen van droomt! Mocht je mijn programma De Buikspier Bijbel nog niet gebruiken, klik dan hier om naar de informatiepagina te gaan .

De Buikspier Bijbel

Ook al heb je dit e-book ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in dit e-book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie, die mensen helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat je kunt geven! Deel het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er een hebt.





Mijn favoriete fitness- en voedingsprogramma’s Hieronder zie je een aantal programma’s van collega’s in de fitness en gezondheidsbranche, die bewezen resultaat hebben geboekt bij duizenden tevreden klanten en die ik met vertrouwen durf aan te raden:

50 Groene Smoothies in een handomdraai Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om slank en energiek te worden is je lichaam te voeden met gezonde nutriënten. Als je al deze voedingsstoffen via natuurlijke wijze wilt binnen krijgen (en dat wil je!) dan kun je het heel veel tijd besparen door ze te drinken. Dit receptenboek helpt je om 50 groene smoothies in een handomdraai op tafel te toveren en jou te helpen aan een betere gezondheid.

Paleo Revolutie Een van de boeken die mijn kijk op gezonde voeding heeft veranderd, is de Paleo revolutie. Dit boek is echt een goede basis om als handleiding te nemen als je serieus stappen wilt zetten in een beter eetpatroon en een betere gezondheid. DE Paleo Revolutie Goud gaat in tegen alles wat je denkt dat goed is, en daarom is het zo goed voor je.

7-daagse Detox Hier krijg je niet meteen een strakke buik van, maar het is aan te raden om een aantal keer per jaar je lichaam te resetten, zodat het weer helemaal schoon en fris verder kan. Je lichaam loost de meeste schadelijke stoffen en je krijgt meer energie. Als je niet helemaal weet hoe dit werkt en hoe je dit het beste kunt doen, kan ik je het “7 daagse detox” programma aanraden.





Referenties / Bronnen

J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1394-402. Epub 2008 Nov 26. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans.

Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ.  Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):193-201. Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise.

Millard-Stafford M, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA.  School of Applied Physiology, Georgia Institute of Technology, Atlanta, GA 303320356, USA. [email protected] J Appl Physiol. 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2. Postexercise protein supplementation improves health and 41 © 2013 Mark Consultancy




muscle soreness during basic military training in Marine recruits.

Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage.

Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas, Austin, Texas 78712, USA. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise.

Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Sports Science and Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Belconnen Australian Capital Territory 2616. [email protected] J Cell Biochem. 2010 Apr 15;109(6):1172-84. Alcohol and PRAS40 knockdown decrease mTOR activity and protein synthesis via AMPK signaling and changes in mTORC1 interaction.





Hong-Brown LQ, Brown CR, Kazi AA, Huber DS, Pruznak AM, Lang CH. Department of Cellular and Molecular Physiology, Penn State College of Medicine, 500 University Drive, Hershey, PA 17033, USA. [email protected] J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):1019-23. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.

Burke LM, Collier GR, Hargreaves M.  Department of Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Australian Capital Territory. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Dec 24;5:24. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation.

Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW.  Precision Nutrition, Inc, Toronto, Ontario, Canada. [email protected]. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 27;5:2. Does prior acute exercise affect postexercise substrate oxidation in response to a high carbohydrate meal?

Long W 3rd, Wells K, Englert V, Schmidt S, Hickey MS, Melby CL.  Department of Food Science and Human Nutrition, and Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, CO 80523, USA. 43 © 2013 Mark Consultancy




[email protected]. J Appl Physiol. 2008 Sep;105(3):816-24. Epub 2008 Jul 10. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism.  Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, Farrell MJ, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Dept. of Kinesiology, California State Univ., Fullerton, CA 92834, USA. [email protected]



Wat je nooit na je training moet eten

Recommend Documents