Wat is mentale fitheid? Mentale fitheid is fitheid van de geest. Als je aan fitheid denkt, denk je al snel aan je lijf. Aan je conditie, je spierkracht en je figuur. Mensen die zich fitter willen voelen richten hun pijlen daar dan ook op. Ze gaan meer bewegen, vroeger naar bed, stoppen met roken en gezonder eten. Maar vaak vergeten ze de verzorging van hun geest, terwijl dat net zo belangrijk is. Als je namelijk niet alleen lekker in je vel, maar ook lekker in je hoofd zit, functioneer je beter, sta je positiever in het leven, heb je minder last van stress en kun je problemen beter de baas. Hoe dan Hoe we fysiek fitter worden dat weten we inmiddels allemaal wel. Maar hoe wordt je mentaal fitter? Er is een aantal dingen die je kunt doen om je mentale fitheid te vergroten: • • • • • • • •
Leef met een missie Stel doelen Denk positief Leef bewust Zorg voor vriendschap Pieker niet Pak problemen aan Leef gezond
Dit is eenvoudiger gezegd dan gedaan. Het vergt oefening en discipline om je mentale fitheid te vergroten. Wat dat betreft is er niet veel verschil met je fysieke fitheid. Als je de marathon wil lopen ben je er ook niet met een paar keer trainen. Maar aan kleine dingen merk je al snel dat het werkt. Je ziet ineens weer hoe geweldig je partner eigenlijk is, je hebt een bijzonder gesprek met een vriendin, je zegt eindelijk eens nee tegen een klus op je werk, en je bent relaxter. Dat is leuk en motiverend.
1
Positieve gedachten Veel mensen zijn niet gewend om zichzelf te prijzen. Ze vinden dat vreemd, overdreven of opschepperig. Mensen hebben de neiging om zich te concenteren op datgene wat mislukt. Maar als het goed is om anderen een compliment te geven, waarom jezelf dan niet? Richt je op de dingen die je goed doet en geef jezelf een schouderklopje. Dat is niet gek of arrogant, iedereen heeft aanmoediging nodig. Wat je bereikt Maak elke dag een lijstje met de dingen die je die dag bereikt hebt. Ook de dingen die bijna niet van belang lijken. Geef jezelf complimenten Elke dag twee. Je kunt jezelf een compliment geven als je iets positiefs gedaan hebt. Maar ook een positieve gedachte is een compliment waard. Tips • • •
Schrijf de complimenten aan jezelf op, dan kun je ze later nog eens teruglezen Wees niet te kritisch. Het is bijvoorbeeld best een compliment waard dat je elke dag weer op tijd op je werk bent, of dat je die vlek uit je trui hebt gekregen
2
Energie opladen Veel van de activiteiten die je dagelijks doet, kosten energie. Als je er teveel doet, loop je het risico om gestrest te raken. Gelukkig kun je ook dingen doen die energie opleveren. Die hoeven niet lang te duren: het gaat erom dat je even een pauze inlast, om jezelf weer op te laden. Zodat je een beetje in balans blijft. Meer energie, minder stress Plan voor de komende week tenminste 5 activiteiten die jou energie geven. Op je werk, of in je vrije tijd. Probeer je bij iedere activiteit bewust te zijn van wat het met je doet. Hoe voelt het om even bij te tanken? Tips • • •
Maak een lijstje van dingen waar je energie van krijgt. Denk aan een gesprek met een goede vriend, een kop koffie met een collega, luisteren naar je favoriete muziek Reserveer tijd voor deze activiteiten. Want als je er eigenlijk geen tijd voor hebt, gaan ze juist weer energie kosten Ga bij jezelf na of de activiteit je ook echt meer energie heeft gegeven
3
Ontdek je waarden Als je weet wie je bent en wat je uit het leven wilt halen, voel je voldoening. Als je, aan de andere kant, geen duidelijke doelen hebt, loop je het risico geleefd te worden. Om je doelen te kunnen bepalen moet je eerst weten welke waarden belangrijk zijn voor jou. Deze oefening helpt je daarbij. Hoe wil jij dat anderen je zien? Bedenk wat je wilt dat mensen over drie jaar over je zeggen. Dit kunnen bijvoorbeeld je vrienden, je kinderen of je ouders zijn, maar ook je collega's, je buren of de tennisleraar. Neem hier rustig de tijd voor. Ga er eens goed voor zitten of juist een eind wandelen. Deze vragen helpen je op weg. Wat wil ik dat ze zeggen over onze relatie? Over mijn karakter? Over wat ik heb bereikt? Over mijn eigenaardigheden? Over wat ik voor hen heb betekend? Schrijf dit op. • • • • •
Belangrijke waarden Nu ga je kijken welke waarden je uit je antwoorden kunt afleiden. Een voorbeeld: je wilt graag dat je vader over je zegt dat je zelfstandig beslissingen neemt. Een waarde die je hieruit afleidt is 'zelfstandigheid' of 'onafhankelijkheid'. Bepaal uiteindelijk de 5 waarden die voor jou het belangrijkst zijn. Een handig hulpmiddel hierbij is de waardenwolk die je hier ziet. Deze is bedoeld ter inspiratie. Je kunt zelf natuurlijk nog andere waarden bedenken.
Tips • •
Het lijkt misschien nog ver weg, maar het kan helpen om te bedenken wat je wilt dat mensen over je zeggen op je 75e verjaardag Kijk goed naar mensen die je waardeert of bewondert. Welke eigenschappen en karaktertrekken bewonder je het meest in deze personen?
4
Manage je tijd Verstandig omgaan met tijd, ook wel time management genoemd, is niet eenvoudig. Het betekent dat je je prioriteiten bepaalt. Niet alles kan tegelijk en niet alles heeft evenveel haast. Door je tijd verstandig te besteden, heb je minder stress en werk je zorgvuldiger en efficiënter. Belangrijk en urgent? Beslis voor alle activiteiten die je wekelijks doet (werk of privé) in welke categorie ze thuis horen: I Belangrijk en urgent II Belangrijk en niet urgent III Niet belangrijk en urgent IV Niet belangrijk en niet urgent
Belangrijk
Urgent
Niet urgent
I. Nu doen, onderneem actie!
II. Inplannen, niet te lang uitstellen Voorbeelden:
Voorbeelden: • • •
Spoedklussen Urgente problemen Deadlines
•
• • •
Niet belangrijk
Opbouwen en onderhouden van relaties Nieuwe kansen onderzoeken Planning Administratie
III. Overdragen aan iemand anders of tussendoor doen
IV. Niet doen
Voorbeelden:
Voorbeelden:
• • •
Mailtjes Telefoontjes Betalingen
• • •
Te veel televisie kijken Voortdurend checken van mail Uitstelgedrag (‘eerst een kopje koffie ...’)
Belangrijk zijn activiteiten die voor jou persoonlijk van waarde zijn, omdat ze je doelen en principes ondersteunen. Urgent zijn activiteiten waar je direct aandacht (en dus tijd) aan moet besteden.
5
Plannen Maak elke week een planning in je agenda. Belangrijke en urgente zaken zijn onvermijdelijk, maar probeer vooral tijd te besteden aan zaken die belangrijk en niet urgent zijn. Laat onbelangrijke zaken links liggen. Jij bepaalt wat belangrijk is Het is heel persoonlijk wat je als belangrijke en niet belangrijke activiteit definieert. Een half uur langer in bed blijven liggen kan voor jou bijvoorbeeld heel belangrijk zijn, terwijl het voor een ander totaal onbelangrijk is. Laat je dus niet zomaar door de mening van anderen afleiden Tip •
Maak de planning voordat de week start en neem hier de tijd voor
6
Stoppen met tobben Piekeraars zijn zorgelijk, negatief, angstig en gespannen. Ze hopen dat het gepieker (het ‘nadenken’) leidt tot oplossingen of nieuwe inzichten. Dat gebeurt niet. Piekeren lost namelijk niks op. Reden genoeg dus, om ermee te stoppen. Stoppen met tobben Reserveer elke dag 10 minuten om te piekeren. Stel bijvoorbeeld de kookwekker in zodat je ook echt stopt na 10 minuten. Na je piekermoment ga je iets doen wat je afleidt. Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten die voor jou werken. Wanneer je buiten je vastgestelde piekermoment dreigt te gaan tobben, zoek je afleiding in de activiteiten die je opgeschreven hebt. Voorbeelden van afleidende activiteiten • • • • •
Contact zoeken met anderen. Een vriend opbellen, of op bezoek gaan bij de buurvrouw Een karweitje in huis doen, zoals de afwas, stofzuigen of een kastje opruimen Sporten of bewegen. Ga bijvoorbeeld fietsen of wandelen, het liefst samen met iemand Een douche nemen of in bad gaan Een goed boek lezen
Tips • •
Als er buiten de toegestane 10 minuten zorgen in je opkomen, schrijf je ze op een piekerlijst. Bewaar deze lijst voor een volgend piekermoment. Als je geen behoefte hebt om te piekeren, laat je de 10 minuten lekker schieten.
7
Visualiseer je toekomst Hoe ziet jouw ideale toekomst eruit? Beschrijf hem eens. Het lijkt dagdromen, maar je toekomst voor je zien vergroot de kans dat je wensen uitkomen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat iets visualiseren in de hersenen eenzelfde soort effect bewerkstelligt als iets daadwerkelijk doen. Hoe dan? Schrijf een stukje over jouw ideale toekomst. Hoe ziet deze toekomst eruit? Wie zijn erbij? Hoe voel je je? Hoe blij ben je? Hoe trots ben je? Probeer het echt voor je te zien, schrijf het op en ervaar het alsof het nu gebeurt. Het is belangrijk dat je je visualisatie opschrijft. Hierdoor orden en analyseer je je gedachten, een effect dat je niet bereikt door alleen te fantaseren. Herhaal deze oefening voor de verschillende aspecten van je leven. Bijvoorbeeld: je gezondheid, je werk of opleiding, je vriendschappen, de liefde, je familie, je woonsituatie, het ouderschap, je vrije tijd, je zelfbeeld en je financiën. Tips • •
Wees niet bang om te overdrijven en laat je niet weerhouden door gedachten als: 'dat gaat me toch nooit lukken' of 'dit zullen mensen wel raar vinden'. Je doet deze oefening voor jezelf en je bent vrij om te visualiseren wat jij wilt. Schrijf om de dag een stukje en besteed daar ongeveer 20 minuten aan.
8
Ontspan De alledaagse gang van zaken kan nogal wat druk met zich meebrengen. Het kan heel prettig zijn om af en toe de tijd te nemen om te ontspannen. Ontspannen is echt een vaardigheid op zich en het leren ervan lijkt in zekere zin op het leren van nieuwe vaardigheden, zoals koken of fietsen. Wees daarom niet ontmoedigd als de ontspanningsoefening niet direct vlekkeloos verloopt. Na wat meer oefenen zul je merken het steeds beter onder controle te krijgen. Ontspan je spieren De volgende 10 minuten doe je een ontspanningsoefening. • • • • •
Ga rechtop in een stoel zitten en til je rechterbeen op. Strek het been voor je uit met de voet naar binnen gekanteld, terwijl je grote teen naar je gezicht wijst. Doe dit 6 seconden. Zeg tegen jezelf: ‘Ontspan’ en zet het been dan weer neer. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal dit 5 keer. Probeer de ontspanningsoefening ook eens wanneer in je bed ligt.
Tip Ademhalen door je buik kan helpen bij het ontspannen. Controleer dit door je handen als een kom op je buik te leggen. Je voelt je buik op en neer gaan.
9
Drie positieve dingen We zijn vaak bezig met dingen die niet goed gaan. Af en toe is dat prima. Want daar kun je van leren. Maar als je steeds je blik richt op dingen die mis gaan, kun je angstig of somber worden, terwijl meer aandacht voor goede dingen je een tevreden gevoel geeft. Bewust worden van positieve dingen Kijk deze week iedere avond terug op de afgelopen dag. Trek hier ongeveer tien minuten voor uit. Zoek daarbij in je herinnering naar drie goede of positieve dingen die gebeurd zijn. Dit mogen kleine gebeurtenissen (“iemand stond voor me op in de bus”) of grote gebeurtenissen (“mijn zus heeft een gezond kind gebaard”) zijn. Omschrijf in een paar woorden de positieve gebeurtenis. Geef daarbij een antwoord op de vraag: Wat heb ik gedaan waardoor deze positieve gebeurtenis mij is overkomen? Dit is in het begin best lastig, maar je zult merken dat je hier na verloop van tijd steeds beter in wordt Tips • •
Koop een mooi notitieboekje voor deze oefening Als deze oefening een gewoonte is geworden is denken aan drie positieve dingen voldoende. Alhoewel opschrijven leuk blijft omdat je het dan terug kunt lezen
10
Eten met aandacht We leven in een snelle, jachtige maatschappij. Dat kan ons verleiden om steeds maar druk te zijn, waarin we zoveel mogelijk willen doen in zo min mogelijk tijd. We zijn altijd maar bezig met het najagen van nieuwe doelen, nieuwe resultaten en prestaties. Dat kan op den duur ten koste gaan van de kwaliteit van je leven en van je mentale fitheid. Meditatieoefeningen helpen je om aandacht te hebben voor het hier en nu. Tijdens deze oefeningen laat je tot je doordringen wat er in je omgaat, wat je ervaart. Het zijn momenten waarop je ‘tot jezelf komt’. Eten met aandacht Deze week ga je iedere dag iets met volledige aandacht eten. Het kan zijn dat het niet mogelijk is om dat bij het ontbijt, de lunch of het diner te doen. Bijvoorbeeld omdat er veel drukte is aan tafel. Kies dan een moment uit dat je met aandacht iets als een appel kunt eten. • • •
Probeer steeds heel bewust en rustig te eten. Probeer echt te proeven en te ruiken wat je eet. Hoe voelt het voedsel in je mond, wat merk je allemaal op? Probeer ook bewust je hand naar je mond te brengen, te kauwen en te slikken Elke keer wanneer je merkt dat je bent afgedwaald, merk je dat op en ga je op vriendelijke wijze verder met aandachtig eten
11
Geluk Wie wil er niet gelukkig zijn? Het ligt voor de hand om op zoek te zijn naar geluk. Alleen zijn veel mensen op de verkeerde plek aan het zoeken. Geluk zit hem niet in een groter huis, een andere baan, een slank lijf, meer geld of meer tijd. Vaak word je daar wel even gelukkiger van, maar dat duurt niet eeuwig. Duurzaam gelukkig zijn heeft alles te maken met je gedrag en je gedachten.
"Het geluk in uw leven hangt af van de aard van uw gedachten" Marcus Aurelius Wat bepaalt jouw geluk? De helft van je geluksniveau wordt al bij je geboorte bepaald, 10% wordt bepaald door je omstandigheden en 40% door je gedrag en gedachten. Oftewel, bijna de helft van je geluksgevoel heb je zelf in de hand! Gelukkiger worden vraagt om een mentale aanpassing en gedragsverandering. Dat kost enige inspanning, maar het loont om gelukkig te zijn: gelukkige mensen leven langer, gelukkig zijn beschermt tegen stress en gelukkige mensen hebben een leuker sociaal leven. Gelukstips: • • • • • • • •
Leef in het moment. Verban de ‘wat als’ gedachten, pieker niet over morgen en zeker niet over gisteren. Wees je bewust van nu. Neem de tijd voor ontbijt, lunch en avondeten. Ga rustig zitten, proef & geniet. Sta in het weekend een uur eerder op en maak een wandeling. Ruik de ochtend, luister naar de geluiden en geniet van nog niets moeten. Weersta de verleiding je met anderen te vergelijken. Er is altijd iemand relaxter, rijker, mooier en succesvoller, maar er zijn ook altijd bergen mensen minder relaxed, minder mooi en minder succesvol dan jij. Vergelijken heeft geen zin. Leef gezond. Zorg voor voldoende slaap en beweging. Tel je zegeningen. Wees dankbaar, ook voor dingen die je vanzelfsprekend vindt. Bijvoorbeeld dat de auto start, de zon schijnt of je geliefde naast je wakker wordt. Blijf enthousiast en blijf je verwonderen over schijnbaar gewone dingen. Blijf leren. Het aangaan van nieuwe uitdagingen bevordert creativiteit en bevlogenheid.
Bron: www.mentaalvitaal.nl
Voor meer informatie: Indigo Veluwe Afdeling Preventie, tel. (0341) 566 670
[email protected] www.indigo.nl
12
