INHOUDSOPGAVE
1
Wandelen en hardlopen
2
Wandeltechniek
3
Stappenplan wandeltechniek
4
Hardlooptechniek
In dit boek Een actief leven en gezondheid Voordelen van het wandelen Voordelen van het hardlopen Verschillen tussen hardlopen en wandelen Voordelen van de combinatie Is het wat voor mij? De opzet van het boek Hardlopen en wandelen Loopstijl Normale wandeltechniek Snel en efficiënt wandelen Snelwandeltechniek Stap 1 een fier fundament Stap 2 kijk waar je gaat Stap 3 de armen slaan de maat Stap 4 in een smal spoor Stap 5 het bewegingstempo gaat omhoog Stap 6 de voeten voelen de grond Stap 7 verleng de pas Stap 8 de armen van een atleet De hardloopbeweging De totale houding Pasfrequentie en paslengte De schouders, armen en handen De landing en afzet De beweging van de benen Lopen in heuvelachtig terrein Natural running
11 11 13 18 18 18 19 19 20 21 21 23 23 24 30 31 32 34 35 36 36 37 38 38 39 39 40 41 44 45 46 47 48 5
INHOUDSOPGAVE
6
5
De loopuitrusting
6
Nordic walking en running techniek
7
Hoe snel?
Kleding Handen en voeten Sportbeha Kleding voor de combi Hardloopschoenen Wandelschoenen en nordic walking schoenen Schoenen uitzoeken en passen Stokken voor nordic walking Veiligheid Samenvatting Fasenplan voor de nordic walking techniek Fase 1: rustig lopen met ontspannen techniek Fase 2: intensief gebruik van de stokken Fase 3: omgaan met wisselende ondergrond Oefenen, oefenen, oefenen Problemen oplossen Dubbele stokinzet Nordic running Springen De zes intensiteiten Wandelen versus hardlopen Het bepalen van je eigen tempo’s Hulpmiddelen Intensiteit op basis van de hartfrequentie Intensiteit op basis van snelheid Wandelen op basis van pasfrequentie Intensiteit op gevoel Samenvatting
49 49 51 52 52 53 57 57 58 62 62 63 63 64 69 71 72 72 74 75 76 77 78 78 81 82 83 84 85 86 88
INHOUDSOPGAVE
8
Warming-up en cooling-down
9
Trainingsvormen
De warming-up Warming-up voor verschillende typen training Losmaakoefeningen Setjes losmaakoefeningen Cooling-down Cooling-down voor verschillende typen training Rekoefeningen Setjes rekoefeningen Samenvatting warming-up Samenvatting cooling-down Wandelduurtraining Wandelintervaltraining Hardloopduurlopen Hardloopintervaltraining Flitstraining Combilopen Combi-intervallen Combi-duurtrainingen Voorbeeld flitstrainingen Vaartspel
10 Beginners De programma’s Het aanloopblok Het wandelblok Starten met hardlopen - stevig Starten met hardlopen - intensief Uitbouwen combi - algemene principes Stabiliseren en variëren Uitbouwen combi - meer wandelen Uitbouwen combi - meer hardlopen Ondersteunende krachttraining Mag het ook een beetje minder zijn?
wandelaars 11 Ervaren Inpassen van hardlopen in het weekprogramma Hardlooptrainingen opbouw Stabiliseren, variëren en verder uitbreiden Oefenstof krachttraining
89 89 90 91 98 99 99 100 106 107 108 109 109 110 110 111 112 112 113 115 116 116 117 117 120 124 126 129 131 131 134 138 141 142 147 148 149 151 153 7
INHOUDSOPGAVE
hardlopers 12 Ervaren Wandelen als alternatief voor het hardlopen Driefasen herstelplan Specifieke blessures Wandelen als aanvulling op het hardlopen Logboek
Combimarathon 13 De De marathon Een paar rekensommetjes De voordelen Energiegebruik Strategieën tijdens de marathon Trainen voor een combimarathon De wandeltrainingen De hardlooptrainingen
lopers 14 Oudere Veranderingen bij het ouder worden Doelen stellen De voordelen van combilopen Het belang van krachttraining Omgaan met blessures
in balans 15 Gewicht Body Mass Index (BMI) Energiebalans Afvallen Energiegebruik bij combilopen Ondergewicht
loopsters 16 Zwangere Veranderingen tijdens de zwangerschap Risico’s bij het sporten Screening Geschikte en minder geschikte activiteiten Volume en intensiteit Beginnen tijdens de zwangerschap Waarschuwingssignalen Na de bevalling Trainingsprogramma tijdens de zwangerschap Trainingsprogramma na de bevalling 8
155 156 156 159 162 163 165 165 165 166 167 168 169 170 170 171 171 173 175 175 175 177 177 178 179 180 182 183 183 184 185 185 186 186 187 187 187 192
INHOUDSOPGAVE
tijdens het lopen 17 Kracht Zwaarte van de oefeningen Organisatie van de oefeningen Materiaal Trainen romp tijdens het lopen Trainen bovenlichaam tijdens het lopen Trainen onderlichaam tijdens het lopen
Thuis 18 Kracht Zwaarte van de oefeningen Materialen Romp Trainen romp thuis Trainen bovenlichaam thuis Trainen onderlichaam thuis Setjes oefeningen
19 Register
193 193 194 194 195 197 199 203 203 204 205 206 212 216 220 221
9
INHOUDSOPGAVE
10
WANDELEN EN HARDLOPEN
Hardlopen is snel en intensief. Wandelen is efficiënt en lang vol te houden.
1
Voor een hardloopevenement hoor je deelnemers nogal eens tegen elkaar zeggen: “Als ik maar niet hoef te wandelen!” Moeten wandelen is blijkbaar het ergste wat een hardloper kan overkomen. Dat is vreemd. Want wandelen is heel plezierig en kost betrekkelijk weinig energie. Ook als je er helemaal doorheen zit, kun je nog wandelen en schiet je nog lekker op. Zelfs als er van alles pijn doet bij het hardlopen, gaat wandelen nog prima. Zeker, hardlopen gaat sneller, maar wandelen is efficiënter en minder belastend. Wandelen heeft nog een groot voordeel: je kunt urenlang heerlijk van je omgeving genieten. Omgekeerd vinden wandelaars de stap van wandelen naar hardlopen erg groot. Toch kan iedereen wel een stukje rennen. De bus halen, de weg snel oversteken enzovoort. Bovendien is wandelen de ideale basis om vanuit te gaan hardlopen.
In dit boek Wandelen en hardlopen vullen elkaar prima aan. In dit boek laten we zien hoe je hardlopen en wandelen kunt combineren om je doel te bereiken. Niet iedereen heeft hetzelfde doel. Daarom vind je in dit boek trainingsschema’s en adviezen voor onder andere de volgende doelen:
Fit worden en blijven. Slank worden en blijven. Blijven lopen als je ouder wordt. Langere afstanden volhouden. Blijven lopen als je geblesseerd bent. Bewegen, gewoon voor de lol. Actief blijven tijdens en na de zwangerschap.
Naast de schema’s en adviezen voor jouw persoonlijke doelstellingen, gaan we ook in op hardloop- en wandeltechniek. Wandelen is een prima activiteit omdat je het lang kunt volhouden en het weinig 11
1
WANDELEN EN HARDLOPEN
Nordic walking maakt wandelen intensiever.
belastend is. Dit is gelijk een nadeel. Voor een trainingseffect wil je het ook wat zwaarder maken. Daarom vind je behalve informatie over efficiënt wandelen ook een flink aantal manieren om het wandelen inspannender te maken. Daarin past ook nordic walking. Bij nordic walking gebruik je stokken waardoor je hele lichaam gaat meedoen. Je kunt overigens ook hardlopen met stokken: nordic running. Een erg spannende manier van bewegen.
Beweegadvies van het American College of Sports Medicine Het toonaangevende American College of Sports Medicine (ACSM) geeft op basis van wetenschappelijk bewijs met enige regelmaat zogenaamde Position Statements uit, waarin de kennis van dat moment wordt vertaald naar praktische adviezen. Het onderstaande is vrij vertaald - met weglating van een aantal technische details - uit Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise (juli 2011): Het wetenschappelijke bewijs voor de gunstige effecten van lichamelijke oefening is onweerlegbaar en de voordelen wegen ruimschoots op tegen de risico’s bij de meeste volwassenen. Regelmatige lichamelijke oefening met cardio, kracht, beweeglijkheid en coördinatietraining die verder gaat dan normale dagelijkse activiteiten, met het doel om fysieke fitheid en gezondheid te verbeteren, is essentieel voor de meeste volwassenen. Het ACSM adviseert dat de meeste volwassenen: • Op minstens vijf dagen in de week matig intensieve cardiotraining doen van minstens 30 minuten per dag, met een totaal van minstens 150 minuten per week. • Op minstens drie dagen in de week intensieve cardiotraining doen van minstens 20 minuten per dag met een weektotaal van minstens 75 minuten (combinaties van matig intensieve en intensieve activiteit zijn ook prima). • Op twee of drie dagen per week krachttraining doen voor de belangrijkste spiergroepen, evenals oefening van de balans, lenigheid en coördinatie. • Op minstens twee dagen per week beweeglijkheidsoefeningen doen voor de belangrijkste spiergroepen.
12
WANDELEN EN HARDLOPEN
1
Een actief leven en gezondheid
Een actief leven houdt je gezond.
Flink lichamelijk bezig zijn, helpt je gezond te blijven of gezonder te worden. De adviezen over wat, hoe hard en hoe veel je moet doen, lopen flink uiteen. Algemeen kun je echter zeggen dat je zeker een halfuur per dag flink aan lichaamsbeweging moet doen. De intensiteit moet zeker het niveau van stevig wandelen hebben. Het is ook belangrijk af en toe intensief te sporten (zoals hardlopen). Bovendien is kracht- en beweeglijkheidstraining nodig. Regelmatig actief bezig zijn heeft ook andere gezondheidseffecten. Het helpt bij het voorkomen (en soms ook de behandeling) van:
Hart- en vaatziekten. Diabetes (suikerziekte) en voorlopers daarvan. Overgewicht. COPD en astma. Sommige vormen van kanker. Depressiviteit.
We gaan op deze zaken hieronder nader in.
Hart- en vaatziekten Het hart- en vaatstelsel is van essentieel belang voor een gezond leven. Je hart moet 24 uur per dag betrouwbaar pompen en je vaatstelsel moet voortdurend bloed toevoeren naar alle delen van het lichaam. Dit alles een mensenleven lang. Helaas werkt het systeem niet altijd zoals je zou willen. Hart- en vaatziekten zijn nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak in Europa. De belangrijkste hart- en vaatziekten zijn: Hartinfarct. Hoge bloeddruk. Cerebrovasculair accident (beroerte). Een hartinfarct ontstaat wanneer het hart zelf onvoldoende bloedtoevoer heeft, waardoor het zijn werk niet meer goed kan doen. Dit kan veroorzaakt worden door de blokkade van een kransslagader (een bloedvat dat het hart van zuurstof voorziet). Die blokkades ontstaan vaak doordat bloedvaten langzaam dichtslibben (aderverkalking, arteriosclerose) en daardoor 13
1
Hoe fitter je bent, des te kleiner de kans op hart- en vaatziekten is.
WANDELEN EN HARDLOPEN
nauwer worden. In zo’n vernauwing kan een bloedstolsel vast komen te zitten. Hoge bloeddruk heeft allerhande oorzaken. Ook daar speelt de kwaliteit van het vaatstelsel een grote rol. Een cerebrovasculair accident kan ontstaan doordat een bloedvat in de hersenen beschadigd raakt (waardoor een hersenbloeding ontstaat) of doordat een bloedvat verstopt raakt. In beide gevallen is de kans op een hersenbeschadiging groot. De hierboven genoemde hart- en vaatziekten hebben gemeen dat ze allemaal sterk beïnvloedbaar zijn. Zowel gezond eten als lichamelijke inspanning hebben een preventieve werking en kunnen helpen bij de behandeling en het herstel. De kans op het krijgen van een hartinfarct hangt sterk samen met de lichamelijke fitheid. Hoe fitter, des te kleiner de kans om een hartinfarct te krijgen. De fitste mensen hebben 65% minder kans op het krijgen van een hartinfarct dan de gemiddelde ‘bankzitter’. Meer en intensiever trainen is hierbij dus beter.
Diabetes en aanverwante problemen
Diabetes is vaak het directe gevolg van een inactieve levensstijl.
14
Insuline is een belangrijk lichaamseigen hormoon dat ervoor zorgt dat suikers en vetten uit het voedsel op de juiste manier in het lichaam worden opgeslagen na een maaltijd. Voedingsstoffen worden via het bloed naar verschillende delen van het lichaam gevoerd. Na een maaltijd zitten er onnodig en zelfs schadelijk veel vetten en suikers in het bloed. Insuline stimuleert de opname van deze extra voedingsstoffen in de lever, de spieren en het vetweefsel. Dit weefsel heeft een zekere gevoeligheid voor insuline. Bij goed getrainde mensen is deze gevoeligheid groot. Bij hen is maar een klein beetje insuline nodig om het gewenste effect te krijgen. Bij sommige mensen is de gevoeligheid voor insuline erg klein. Bij hen is veel insuline nodig om de vetten en de suikers uit het bloed te verwijderen. Dit kan zo erg worden dat het lichaam onvoldoende insuline kan produceren. Wanneer het lichaam onvoldoende insuline kan produceren om het gewenste effect te krijgen, zal de hoeveelheid suiker (glucose) in het bloed te hoog worden. Er is dan sprake van diabetes (suikerziekte). Als er onvoldoende insuline kan worden geproduceerd is er sprake van diabetes
WANDELEN EN HARDLOPEN
1
type 2. Wanneer er helemaal geen insuline meer wordt aangemaakt heet het diabetes type 1. Bij type 1 moet er insuline worden gespoten. Type 2 ontstaat meestal sluipend en is vaak het gevolg van een inactieve levensstijl en overgewicht. De kans op het krijgen van diabetes wordt groter (tot wel vijf keer) naarmate het overgewicht extremer wordt. De kans wordt kleiner naarmate de fitheid toeneemt. Een combinatie van een normaal gewicht en een grote fitheid is het beste. Overigens helpt lichamelijke inspanning ook bij het onder controle houden van een al aanwezige diabetes.
Chronische luchtwegaandoeningen COPD
Met mate bewegen heeft veelal een positieve invloed op bestaande luchtwegaandoeningen.
COPD staat voor Chronic Obstructive Pulmonary Disease, wat erop neerkomt dat er bij deze longziekte een chronische blokkade in de longen optreedt. Chronische bronchitis en longemfyseem vallen onder de benaming COPD. Mensen met COPD hebben last van benauwdheid of kortademigheid en moeten veel hoesten. Met mate bewegen heeft vaak een positieve invloed op de kwaliteit van leven. Door lichamelijke activiteit voelen patiënten zich fitter.
Astma Astma is een ontsteking van de luchtwegen die in aanvallen optreedt. De aanleidingen voor een aanval kunnen heel verschillend zijn. Ook allergieën spelen daarbij een rol. Een actieve levensstijl heeft een positieve invloed. Het is mogelijk om met astma topsport te bedrijven. Toch kan een astma-aanval ook door intensief sporten worden opgeroepen (inspanningsastma). Maar vreemd genoeg heeft sporten bij inspanningsastma ook een gunstige invloed. Astmapatiënten gebruiken meestal medicijnen - zowel preventief als bij een aanval.
Skeletproblemen Osteoporose Osteoporose kan een belangrijk probleem zijn voor oudere mensen - in het bijzonder voor vrouwen. Een brozer wordend skelet leidt gemakkelijker tot botbreuken. Bij osteoporose neemt de dichtheid en 15
1 Bewegen helpt bij het voorkomen van botontkalking.
WANDELEN EN HARDLOPEN
daarmee de stevigheid van het bot langzaam af. Door regelmatig activiteiten te ontplooien die het bot belasten, wordt dit tegengegaan. Sporten heeft een positief effect op de botdichtheid en verkleint de kans om iets te breken. Bovendien heeft sportieve activiteit ook een gunstig effect op de coördinatie, waardoor de kans op een val (en daarmee een botbreuk) kleiner wordt.
Artrose
Bewegen helpt artrose te voorkomen.
Sporten met artrose gaat vaak nog prima.
Artrose is een afwijking van het kraakbeen in de gewrichten. In lichte gevallen is er slechts sprake van een verminderde kwaliteit van het kraakbeen; in ernstige gevallen kunnen grote delen van het kraakbeen verdwijnen. Ook verdwijnt er meer of minder van de vloeistof in de gewrichten die voor ‘smering’ en het opvangen van schokken zorgt. De vaak gebruikte benaming ‘versleten gewrichten’ doet vermoeden dat sporten niet meer mogelijk is. Dat valt echter reuze mee. Lichtere gewrichtsbelastende activiteiten - zoals wandelen - hebben vaak een positieve invloed. Bij veel mensen is hardlopen (met mate) ook goed mogelijk. Sporten met een extreem explosieve belasting van de gewrichten (bijvoorbeeld springen) hebben een slechte invloed. Mensen die regelmatig wandelen en hardlopen hebben een kleinere kans om artrose te krijgen.
Kanker Kanker treft ongeveer een derde van alle mensen in de westerse wereld. Bij het ontstaan van kanker spelen veel factoren een rol: bijvoorbeeld erfelijkheid, carcinogene (kankerverwekkende) stoffen (zoals in sigarettenrook) en ook lichamelijke activiteit. De kans op het krijgen van een aantal vormen van kanker is beduidend kleiner bij een actieve levensstijl. Voor borstkanker en dikkedarmkanker geldt dat lichamelijke activiteit (30-60 minuten stevig per dag) de kans op deze kankers tot 30% kan verkleinen. Het onderzoek tot nu toe laat zien dat meer (en intensiever) bewegen de beste resultaten geeft. Ook bij kanker van het baarmoedervlies en prostaatkanker heeft sporten een duidelijk preventieve werking. Voor andere vormen van kanker moet 16
WANDELEN EN HARDLOPEN
1
meer onderzoek worden gedaan om duidelijkheid te krijgen.
Depressiviteit Bewegen is goed voor de geest.
Lichamelijke inspanning heeft een zeer gunstige invloed op een negatieve stemming. Een flinke lichamelijke inspanning helpt niet alleen bij een slecht humeur, maar helpt ook bij een ernstige klinische depressie.
Een steeds langer wordende lijst Regelmatige lichamelijke inspanning blijkt een gunstige uitwerking te hebben op de levensverwachting en de kwaliteit van leven. De lijst met aandoeningen die positief beïnvloed worden door regelmatig sporten neemt per jaar toe. En waar vroeger veel aandoeningen met een flinke voorraad medicijnen te lijf werden gegaan, kan sportief bezig zijn deze rol voor een flink deel overnemen. Zonder bijwerkingen.
Effecten van regelmatige lichamelijke inspanning Maakt het gemakkelijker om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Kan helpen om het lichaamsgewicht onder controle te krijgen. Geeft een kleinere kans op hart- en vaatziekten (meer en intensiever is beter). Geeft een kleinere kans op diabetes type 2 (meer en intensiever is beter). Geeft een kleinere kans op een aantal typen kanker. Geeft een verbetering van de botdichtheid. Heeft een positieve invloed op een aantal hersenziekten.
17
1
WANDELEN EN HARDLOPEN
Voordelen van het wandelen Wandelen kan altijd en overal. Wandelen kun je, met een beetje training, lang achter elkaar volhouden. Blessures krijg je ook niet snel met wandelen. Een paar blaren is vaak het ergste wat je als wandelaar overkomt. Regelmatig een stuk wandelen werkt al heel goed om de kans op een aantal welvaartsziekten flink te verkleinen. In het algemeen geldt dat meer bewegen meer helpt. Het is gunstig om ook intensief te bewegen. Dat kan met stevig wandelen, maar kan natuurlijk ook prima met hardlopen, nordic walking of nordic running.
Voordelen van het hardlopen Hardlopen gaat een stuk sneller dan wandelen. Het kost echter ook meer moeite. Als je traint om fit te blijven (of te worden) is het prima om je flink in te spannen. Een grote inspanning heeft meer effect op je conditie dan een kleine inspanning. Tenzij je het stelselmatig overdrijft. Te lang en te hard kan tot veel blessureleed leiden. Een gebrek aan herstel leidt tot afbraak van je conditie.
Verschillen tussen hardlopen en wandelen Met hardlopen verbruik je in korte tijd veel calorieën. Wandelen kun je veel langer volhouden.
18
Wandelen kun je iedere dag doen. Iedere dag hardlopen is voor de meeste mensen te veel van het goede. Hardlopen moet zorgvuldig worden gedoseerd. Daar staat dan weer tegenover dat de extra inspanning beloond wordt met een extra gezondheidsvoordeel dat bovendien minder tijd kost. Hardlopen kost ongeveer de dubbele hoeveelheid energie per kilometer ten opzichte van normaal wandelen. Neem als rekenvoorbeeld iemand van 75 kg die 10 km hardloopt in een uur. Daar is ongeveer 750 kcal mee gemoeid. Als je evenveel energie wilt gebruiken met rustig wandelen, heb je daar vier uur voor nodig. Dit geldt voor een normaal wandeltempo (5 km/h). Bij hogere wandeltempo’s wordt het wel gunstiger. Rond de 8 km/h kost hardlopen ongeveer evenveel energie als wandelen. Dit zijn wel heel technische verschillen tussen hardlopen en wandelen. Er zijn ook grote verschillen in de beleving. Tijdens het wandelen heb je alle aandacht voor je omgeving en je wandelvrienden.
WANDELEN EN HARDLOPEN
1
Hardlopen vergt meer concentratie. Dat is soms heerlijk; je verkeert dan in een soort roesje en komt helemaal los van de buitenwereld. Je hebt dan echter minder oog (en tijd) voor je omgeving.
Voordelen van de combinatie Voor een gezond lijf is een combinatie van matig intensief en intensief bewegen ideaal.
Je kunt hardlopen en wandelen op twee manieren combineren. Je kunt de ene dag hardlopen en de andere dag wandelen, maar je kunt ook tijdens een training zowel stukken wandelen als hardlopen. Beide manieren kunnen uitstekend werken. Door hardlopen en wandelen af te wisselen, kun je ervoor zorgen dat je iedere dag actief bent, met alle voordelen van dien. Door wandelen en hardlopen in een training te combineren, kun je veilig genieten van het plezier dat een intensieve trainingsvorm je geeft. Door stukken hardlopen af te wisselen met wandelen heb je twee voordelen: door de intensievere training heb je een beter trainingseffect en door steeds stukjes te wandelen wordt het niet te zwaar.
Is het wat voor mij? Er zijn allerhande redenen waarom je de combinatie van hardlopen en wandelen kunt gaan doen. Een selectie: Je wilt iedere dag sportief actief zijn, maar je wilt niet geblesseerd raken. Je bent geblesseerd en wilt via een combinatie van hardlopen en wandelen herstellen. Je wilt graag aan lange loopevenementen meedoen, maar bent er niet toe in staat om het helemaal hardlopend te doen. Je wilt je wandelingen intensiever en uitdagender maken. Je wilt gezellig met andere mensen trainen die ook afwisselend bezig willen zijn. Je bent een fanatieke hardloper, maar bent zo verstandig om in te zien dat je het wat kalmer aan moet gaan doen. Je doet op dit moment weinig aan lichaamsbeweging en wilt graag regelmatig gaan bewegen. Je vindt zowel hardlopen als wandelen lekker.
19
1
WANDELEN EN HARDLOPEN
De opzet van het boek Dit boek bevat algemene delen en delen die toegesneden zijn op een specifiek doel of op een specifiek soort loper. In de algemene delen wordt ingegaan op:
Wandeltechniek en hoe deze aan te leren. Hardlooptechniek en hoe deze aan te leren. Nordic walking en nordic running techniek. Trainingsvormen. Loopuitrusting. Warming-up en cooling-down. Oefeningen voor een sterk lichaam.
Naast deze algemene delen bevat het boek specifieke hoofdstukken gericht op: Ervaren hardlopers die ook willen gaan wandelen. Ervaren wandelaars die ook willen gaan hardlopen. Beginners (zowel voor het wandelen als voor het hardlopen). Uitlopen van lange afstanden, zoals een marathon. Zwangere loopsters. Lopers die willen afvallen.
20
