MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví
Výţiva a výţivová doporučení u hráčů ledního hokeje Diplomová práce
Vedoucí diplomové práce:
Vypracovala:
Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D.
Bc. Táňa Wasserbauerová Učitelství TV pro ZŠ a SŠ
Brno, 2013
PROHLÁŠENÍ
Prohlašuji, ţe jsem diplomovou práci zpracovala samostatně pod vedením Ing. Ivy Hrnčiříkové, Ph.D., uvedla všechny pouţité literární a odborné zdroje a dodrţovala zásady vědecké etiky. Souhlasím, aby moje diplomová práce byla půjčována ke studijním účelům a byla citována dle platných norem. V Brně dne 26. dubna 2013
…………………………… podpis
PODĚKOVÁNÍ
Chtěla bych poděkovat vedoucí diplomové práce Ing. Ivě Hrnčiříkové, Ph.D. za její trpělivost, vstřícnost, laskavost, dále za metodické a odborné vedení, za připomínky, konzultace a cenné rady. Dále bych chtěla poděkovat Mgr. Janu Cahovi, za pomoc při realizaci stravovacích reţimů v praktické části práce. Nejvíce bych chtěla poděkovat své rodině za jejich cenné rady, trpělivost a podporu během celé doby studia.
OBSAH: ÚVOD ..................................................................................................................... 7 TEORETICKÁ ČÁST ............................................................................................ 9 1.
Lední hokej ................................................................................................. 9 1.1 Stručná charakteristika ledního hokeje ..................................................... 9 1.2
2.
3.
Fyziologie ledního hokeje................................................................... 10
Význam jednotlivých ţivin ve výţivě sportovce ...................................... 12 2.1
Sacharidy ve sportovní výţivě ............................................................ 13
2.2
Tuky ve sportovní výţivě ................................................................... 16
2.3
Bílkoviny ve sportovní výţivě ............................................................ 18
Roční tréninkový cyklus a výţiva v jednotlivých makrocyklech ............. 22 3.1
Makrocyklus přípravného období ....................................................... 22
3.1.1 Výţiva v přípravném období ........................................................... 23 3.2 Makrocyklus předsoutěţního období ...................................................... 24 3.2.1 Výţiva v předsoutěţním období ...................................................... 25 3.3 Makrocyklus hlavního období ................................................................ 25 3.3.1 Výţiva v hlavním období ................................................................. 26 3.4 Markocyklus přechodného období .......................................................... 26 3.4.1 Výţiva v přechodném období .......................................................... 27 4
Výţiva v jednotlivých fázích výkonu ....................................................... 28 4.1 Výţiva před výkonem ............................................................................. 28 4.1.1 Sacharidy před výkonem .................................................................. 30 4.1.2 Strava před ranním tréninkem .......................................................... 32 4.1.3 Strava před odpoledním nebo večerním tréninkem ......................... 33 4.1.4 Strava před zápasem......................................................................... 33
4.1.5 Předsoutěţní jídlo ............................................................................. 34 4.2 Výţiva během výkonu ............................................................................ 35 4.2.1 Sacharidy během výkonu ................................................................. 35 4.3 Regenerace a výţiva po výkonu .............................................................. 38 4.3.1 Sacharidy po výkonu ........................................................................ 38 4.3.2 Bílkovin po výkonu .......................................................................... 41 5 Pitný reţim ..................................................................................................... 42 5.1 Zásady pitného reţimu u hráčů ledního hokeje....................................... 42 5.2 Dehydratace ............................................................................................ 44 5.3 Sportovní nápoje a jejich rozdělení ......................................................... 45 5.4 Pitný reţim v jednotlivých fázích výkonu .............................................. 46 5.4.1 Pitný reţim před výkonem ............................................................... 46 5.4.2 Pitný reţim během výkonu .............................................................. 48 5.4.3 Pitný reţim po výkonu ..................................................................... 51 6 Výţiva pro individuální nutriční potřeby sportovce ...................................... 54 6.1 Výţiva pro nárůst hmotnosti (svalové hmoty) sportovce ....................... 55 6.2 Výţiva pro sníţení tělesné hmotnosti (tělesného tuku) .......................... 60 7 Doplňky stravy ............................................................................................... 63 7.1 Doplňky stravy vyuţívané v ledním hokeji ............................................ 64 7.1.1 Sacharidové přípravky ..................................................................... 64 7.1.2 Proteinové přípravky ........................................................................ 65 7.1.3 Stimulanty ........................................................................................ 66 7.1.4 Ergogenní přípravky ........................................................................ 67 7.1.5 Spalovače tuku ................................................................................. 67 7.1.6 Vitaminy a minerály ......................................................................... 67 7.1.7 Kloubní výţiva ................................................................................. 68
8 Postup při sestavení stravovacího reţimu sportovce ...................................... 69 8.1 Zjištění rizikového profilu klienta ........................................................... 69 8.2 Osobní anamnéza .................................................................................... 69 8.3 Antropometrická vyšetření ...................................................................... 70 8.4 Biochemická vyšetření ............................................................................ 70 8.5 Stanovení energetického příjmu a zjištění stravovacích zvyklostí ......... 71 8.6 Stanovení potřeby energetického výdeje ................................................ 72 8.6.1 Metody pro stanovení energetické potřeby ...................................... 72 8.7 Celková anamnéza .................................................................................. 78 PRAKTICKÁ ČÁST............................................................................................. 79 9 Sestavení vzorových stravovacích reţimů ..................................................... 79 9.1 Cíle práce, metodika ............................................................................... 79 9.2 Vzorové jídelníčky .................................................................................. 80 9.3 Shrnutí ..................................................................................................... 94 ZÁVĚR ................................................................................................................. 94 SEZNAM POUŢITÝCH ZDROJŮ ...................................................................... 97 SEZNAM TABULEK ......................................................................................... 102 SEZNAM PŘÍLOH ............................................................................................. 102 PŘÍLOHY ........................................................................................................... 103 RESUMÉ ............................................................................................................ 111 SUMMARY ........................................................................................................ 112
ÚVOD
Téma mé diplomové práce s názvem „Výţiva a výţivové poradenství u hráčů ledního hokeje“ mě oslovilo především z toho důvodu, ţe v oborech zabývající se sportovní výţivou spatřuji velkou budoucnost. Výkon ve vrcholovém sportu je ovlivněn celou řadou nejrůznějších faktorů, mezi které dozajista spadá i oblast sportovní výţivy. Lední hokej je sport, při němţ jsou kladeny na energetický příjem vysoké poţadavky. Důleţitost racionální stravy u našich profesionálních hokejistů je přesto často opomíjena. Vhodně sestavený stravovací reţim přitom můţe ovlivnit jejich výkon a dopomoci jim v cestě k vysněnému cíli. Domnívám se, ţe zásadní problém většiny hráčů spočívá v nedostatečné informovanosti o správné výţivě a s ní souvisejícím výkonem. Cílem mé práce je proto vytvořit uţitečný a snadno pochopitelný materiál pro výţivové poradce i pro všechny ty, kteří se na výkonu sportovce podílejí. Studiem odborné literatury jsem získala názorný obraz toho, jak si počínat při sestavení vhodného nutričního plánu a jakých zásad je třeba se při realizaci tohoto plánu drţet. Své poznatky dále shrnuji v několika kapitolách. Teoretická část na úvod seznamuje s obecnou charakteristikou ledního hokeje. V dalších kapitolách se odkazuji na autory, jejichţ názory mi poskytly hodnotné informace o doporučeném stravování sportovců při měnících se podmínkách zátěţe. Konkrétně výţivy v jednotlivých fázích zátěţe – výţiva před výkonem, během výkonu, po výkonu nebo při dosaţení individuálních nutričních cílů. Součástí je rovněţ kapitola věnující se pitnému reţimu a nejčastěji uţívaným doplňkům výţivy. Závěr teoretické části čtenáře seznamuje se stručným schématem úkonů, které je nutno vykonat pro odborné sestavení nutričního programu. Tímto částečně navazuji na moje bakalářskou práci s názvem „Výţivové poradenství“.
7
Praktická část obsahuje praktické ukázky jídelníčků, sestavené dle konkrétních situací a případných poţadavků jedince. Věřím, ţe má práce bude přínosná pro všechny vrcholové sportovce, kteří věří v pozitivní vliv výţivy na jejich výkonnost, i pro ty, kteří o této skutečnosti doposud pochybují. Pozn: V případě potřeby či jakýchkoli nejasností doporučuji některé uţívané termíny blíţe nastudovat ve slovníku pojmů.
8
TEORETICKÁ ČÁST 1. Lední hokej 1.1 Stručná charakteristika ledního hokeje
Lední hokej je zimní kolektivní sport, jenţ se řídí mezinárodně platnými pravidly. Hra se odehrává na ledové ploše s přesně danými rozměry. V samotné hře proti sobě stojí dva týmy o šesti hráčích, jejichţ cílem je vstřelit kotouč vedený hokejovou holí do branky soupeře. Druţstvo s niţším počtem inkasovaných branek vítězí. Hraje se na 3 třetiny po 20 minutách. Celkem tedy 60 minut čistého času. Mezi třetinami mistrovského utkání jsou dvě 15 minutové přestávky, jeţ slouţí pro úpravu ledu po 1. a 2. třetině. Utkání musí skončit vţdy vítězstvím jednoho ze zúčastněných týmů. Je-li výsledek po základní hrací době nerozhodný, následuje 5 minutové prodlouţení. Pokud ani v prodlouţení ţádný z týmů nevstřelí branku, přichází na řadu samostatné nájezdy, které určí vítěze. Dle úrovně soutěţe řídí zápas tři nebo čtyři rozhodčí. Hra je tvořena činností všech hráčů, jeţ se zaměřují na útok nebo obranu. Náročnost tohoto sportu vede ke střídání hráčů, kteří v relativně krátkém úseku vydávají maximum sil, které se kompenzují delším pobytem na střídačce. Dle Českého svazu ledního hokeje se muţské hokejové soutěţe dělí na několik úrovní: Extraligu, 1. ligu, 2. ligu, Krajské soutěţe a Sledge hokejovou ligu (hra na saních). Kaţdý tým by se měl během sezóny snaţit o co nejlepší umístění v dané soutěţi, popřípadě o postup do soutěţe vyšší. K profesi hráčů ledního hokeje neodmyslitelně spadá celoroční tréninková příprava, díky níţ jsou jednotlivci schopni podávat kvalitní a vyrovnané výsledky v průběhu hlavní sezóny. Prokázání kvalit jednotlivců spěje k jejich profesnímu 9
růstu a posouvá je do čela nejrůznějších statistik (Šebesta, 2012; Kostka et al., 1986; Sobolová, Zelenka, 1973).
1.2 Fyziologie ledního hokeje
Lední hokej je svých charakterem řazen mezi silově-vytrvalostní sporty. Jedná se o typ fyzické aktivity, která vyţaduje široké spektrum motorických dovedností, rychlý postřeh a schopnost reagovat na odlišné situace a vysokou úroveň celkové tělesné zdatnosti. Hokejisté jsou kaţdodenně nuceni podávat kvalitní výkony, zajišťující jejich úspěch ve vrcholné sezóně. Fyziologické nároky, kladené na kaţdého z nich, jsou zcela individuální. Liší se v závislosti na postu hráče v týmu i na stylu hry. Z fyziologického hlediska je lední hokej typickým příkladem přerušované hry, při které se vysoce intenzivní herní úseky střídají s několikaminutovými pauzami. Intenzita zatíţení je střední aţ maximální a je ovlivněna postem hráče. Z pohledu energetického krytí jsou při jednotlivých zápasech na hráče kladeny specifické poţadavky. Průměrně hráč stráví za celé utkání na ledě okolo 15 minut a v průběhu jedné třetiny pětkrát aţ šestkrát střídá (Cacek, 2008), (Havlíčková, 1993). Obránci na ledě stráví více času neţ útočníci. Fyziologické rozdíly mezi těmito pozicemi jsou však poměrně malé. Průměrná délka bruslení v utkání se podle různých autorů pohybuje od 4500 do 5500 m. V závislosti na stylu hry, intenzitě a délce zatíţení a odpočinku se konečná spotřeba energie během utkání blíţí 5 000 kJ (Šebesta, 2012). Na metabolickém krytí se podílejí v různé míře všechny energetické zdroje. Při pouţití kratších úseků zatíţení energeticky závislé na ATP-CP systému. Při déletrvajícím náročném zatíţení vzniká v tomto sportu poměrně vysoká koncentrace laktátu (aţ 15 mmol/l) a výrazné vyčerpání glykogenových zásob.
10
V takovém případě se uplatňuje role aerobní kapacity. Moţnosti energetického krytí jsou dány rovněţ úrovní trénovanosti hráče (Cacek, 2008; Havlíčková et al., 1993, 2008; Sobolová,Zelenka, 1973). Obsah tréninků ledních hokejistů se v ţádném případě neomezuje pouze na způsob zatíţení v dané disciplíně. Jde o dlouhodobé zatěţování v jednotlivých obdobích ročního tréninkového cyklu, které vyuţívá různých tréninkových forem a metod. Tréninky a zápasy, typické pro dané období, představují mnoţství aktivit s různými energetickými nároky. Pohyby při trénincích na ledě i mimo něj mají různý charakter. Celkový výdej energie je tudíţ obtíţné přesně kvantifikovat. Tak jako u většiny jiných kolektivních sportů zde převaţuje tréninková fáze nad soutěţní. V mnoha případech je pak energetická spotřeba při jednofázových či vícefázových trénincích vyšší neţ při zápasech. Spotřeba energie během tréninku je z důvodu delšího pobytu na ledě vyšší - okolo 6000 kJ (Maughan, Burke, 2006; Fořt, 1992; Heller, 2011). Při realizaci nutričního plánu je pro určení energetické spotřeby v daných situacích nutné vyuţít specifických výpočtů (viz postup při sestavení stravovacího reţimu sportovce).
11
2. Význam jednotlivých ţivin ve výţivě sportovce
Lidský organismus vyuţívá během zatíţení ke tvorbě energie všechny makronutrienty (sacharidy, tuky, bílkoviny). To, které z nich právě vyuţívá a v jakém poměru, závisí na mnoha okolnostech (např. stav energetických zásob a schopnost organismu je vyuţít, schopnost organismu regenerovat, intenzita zatíţení, apod.) (Fořt, 1992). Kompenzace vysokých energetických nároků stravou, vzhledem k nadměrnému fyzickému zatíţení ledních hokejistů je velmi náročná. Na zvýšenou energetickou spotřebu je třeba zareagovat vhodným vyváţením základních ţivin (sacharidy, tuky, bílkoviny) a mikroprvků (vitamíny, minerály, stopové prvky) ve stravovacím reţimu sportovce (Havlíčková, 2008; Fořt, 1992; Máček, Radvanský, 2011; Hoeger, 2011). Podle Havlíčkové (2008, p. 129) je ve stravovacím reţimu sportovců ideální rozloţení sacharidů, tuků a bílkovin podobně jako u běţné populace (6:3:1). Rozdíl je samozřejmě v mnoţství či v případech, kdy jedinec usiluje o dosaţení individuálních specifických potřeb. Doporučený příjem jednotlivých makroţivin u hokejistů zobrazují tabulky č. 1, 2. Tabulka 1: Potřeba makroživin při ledním hokeji
Sacharidy 8 – 10 g/kg (60 – 65%
Bílkoviny 1,4 – 1,7 g/kg
celkových kcal
Tuky Dorovnání do celkové kalorické potřeby (2035% celkových kcal)
Zdroj: (Chernus, Skolnik, 2011)
12
Tabulka 2: Potřeba makroživin při ledním hokeji
Energie Bílkoviny ţivočišné (g)
50-90
Bílkoviny rostlinné (g)
50-60
Bílkoviny celkem (g)
100-150
Tuky ţivočišné (g)
45-75
Tuky rostlinné (g)
50-75
Tuky celkem (g)
95-150
Sacharidy (g)
430-640
Zdroj: (Pavliš, 2003)
2.1
Sacharidy ve sportovní výţivě
Sacharidy jsou nejpohotovějším zdrojem energie ve výţivě sportovce. Jejich potřeba je dána celkovým energetickým výdejem při fyzické aktivitě. Sacharidy a sacharidová jídla či doplňky stravy se ve sportovní výţivě uplatňují ve všech fázích výkonu - před zátěţí, během výkonu i po zátěţi. Při analýze pohybu hráčů na ledě se přišlo na to, ţe hokejisté, kteří konzumovali stravu bohatou na sacharidy (60%), prokázali daleko vyšší výkonnost neţ ti, kteří příjem sacharidů omezili na 40% z celkového energetického příjmu. Nízké zásoby glykogenu u některých hráčů negativně ovlivnily jejich výkon v poslední třetině zápasů (Clark, 2003; Grasgruber, Cacek, 2008). V jídelníčku sportovce by měla mít tato ţivina nejvyšší procentuelní zastoupení. Přesto mnohé průzkumy odhalily, ţe většina sportovců ve svém stravovacím reţimu podmínky pro dostatečný příjem sacharidů nesplňuje. Vlivem náročné fyzické aktivity přitom můţe dojít k vyčerpání sacharidových zásob, coţ zapříčiňuje
negativní
vliv
na
sportovní
výkon.
Dochází
k poruchám
nervosvalového přenosu, poruchám koordinace, tuhnutí svalů, celkovému vyčerpání a nutnému ukončení výkonu. Strategii příjmu sacharidů je proto nutné
13
věnovat zvláštní pozornost během celého tréninkového cyklu sportovce (Dunfort, 2010). V organismu jsou prakticky všechny stravou přijaté cukry přeměněny na glukózu, z níţ pak organismus buduje zásoby ve formě glykogenu. Glykogen je uloţený v játrech a ve svalech a v případě nouze z nich můţe být glukóza uvolněna. V játrech je uloţeno zhruba 50-150 g glykogenu, ve svalech u netrénovaných jedinců asi 300 g glykogenu. Pokud jídelníček sportovce splňuje poţadavky na příjem sacharidů, je moţné zásoby svalového glykogenu zvýšit aţ na 500 g. Jaterní i svalový glykogen je organismus schopen vyuţít pouze jako zdroj energie pro svaly, nikoli však při hypoglykémii. Úroveň zásob svalového a jaterního glykogenu závisí na mnoha faktorech. Jsou jimi intenzita výkonu, vnitřní podmínky organismu, charakter zátěţe, vnější teplota a výţiva před výkonem. (Dunfort, 2010; Silbernagel, Despopoulos, 1993; Dosil, 2008; Byrd-Bredbenner, 2009; Mendelová, Hrnčiříková, 2007). Současná doporučení pro příjem sacharidů tvoří 60-65% celkového energetického příjmu. Pro dosaţení maximální úrovně sacharidových zásob by sportovci při náročném tréninku měli přijímat dokonce aţ okolo 70% celkového energetického příjmu ve formě sacharidů. Zdeněk Pavliš (2007) stanovuje denní potřebu sacharidů u dospělých hráčů ledního hokeje na 430-640 g denně. 80% sacharidů by mělo být hrazeno v podobě polysacharidů, zbývajících 20% jednoduchými cukry. Polysacharidy jsou v jídelníčku sportovce upřednostňovány z důvodu udrţení niţší koncentrace krevní glukózy, obsahu vyššího podílu vlákniny, vitamínů a minerálních látek a zrychlení vyprazdňování ţaludku. V některých případech, jak je popsáno v dalších kapitolách, je výhodnější přijímat naopak sacharidy jednoduché s nízkým obsahem vlákniny.
14
Podle Skolnik, Chernus (2011) by se měla denní doporučená dávka sacharidů ve stravě hokejisty pohybovat okolo 8-10 g/kg, s ohledem na období ročního tréninkového cyklu. Plnohodnotné zdroje sacharidů Při výběru vysoce sacharidových potravin je nutné sledovat také obsah i dalších významných ţivin, které vytvářejí plnohodnotnou potravinu pro výţivu sportovce. Existují skupiny potravin, které obsahují značné mnoţství sacharidů a zároveň obsahují další důleţité ţiviny (Dunfort, 2010). V příloze č. 1 je uvedeno mnoţství sacharidů v jednotlivých potravinách. Ovoce Většina ovoce je vydatným zdrojem energie, vitaminu C a vlákniny. Do jídelníčku sportovce ho lze zařadit ve formě čerstvého či sušeného ovoce nebo jako freshe či ovocné smootie. Obiloviny Pšenice, oves, ţito, ječmen, proso, kukuřice, jáhly, naturální rýţe, granola, bulgur, quinoa, kuskus a výrobky z nich vyrobené. Pečivo Celozrnné, pšeničné, ţitné, ţitno-pšeničné, celozrnné, grahamové a vícezrnné pečivo, knackebroad, pufovaný rýţový chléb. Těstoviny Celozrnné, italské, ze semoliny, těstoviny s příměsemi (např. špenátové) Fazole a luštěniny
15
Mléko 1 šálek mléka (240 ml) obsahuje přibliţně 12 g sacharidů. Slazená mléka (např. vanilkové, čokoládové) obsahují dvojnásobné mnoţství (aţ 24 g sacharidů). Dále lze konzumovat jogurtová, rýţová, mandlová či sójová mléka, která obsahují na 240 ml přibliţně 17 g sacharidů (v závislosti na přidaném cukru) Sladidla Med, javorový sirup, rýţový sirup, dţemy, ovocná ţelé, kvalitní ovocné šťávy a jiné nápoje. Cereálie: Nepraţené müsli směsi, müsli tyčinky, celozrnné obilné kaše. Podrobnější, strategický popis příjmu sacharidů před výkonem, během výkonu a po výkonu je uveden v kapitole zabývající se výţivou v jednotlivých fázích výkonu.
2.2 Tuky ve sportovní výţivě
Tuky jsou v průběhu časově náročné sportovní aktivity velmi důleţitým zdrojem energie. Jeho zásoby v lidském organismu jsou, na rozdíl od těch sacharidových, neomezené. Příjem tuků ve stravě není třeba nijak výrazně navyšovat a to ani při extrémně dlouhých výkonech. Na rozdíl od netrénovaných jedinců jsou sportovci schopni pracovat s daleko vyšším vyuţitím tukových zdrojů energetického metabolismu. „Asi po 20 minutách je metabolismus tuků u trénovaných jedinců jiţ v plné činnosti a můţe tak dojít ke sníţení čerpání sacharidů“ (Konopka, 2004). V těle jsou zásoby tuku přítomny ve třech formách – triacylglyceroly v tukové tkáni, triacylglyceroly ve svalu a cirkulující triacylglyceroly. Vzhledem k udrţení ideální hmotnosti a sloţení těla sportovce jsou tuky často velmi
16
diskutovaným tématem. U trénovaných muţů se podíl tělesného tuku pohybuje okolo 5-15% celkové hmotnosti. Větší zásoby tuku mají dle mnohých odborníků na výkon sportovce negativní vliv. Tuková hmota nereaguje tak citlivě na stres vyvolaný fyzickou zátěţí a při výkonu se z ní obtíţněji uvolňuje energie. Proto by měl i příjem tuků ve stravě sportovce podléhat určitým pravidlům (Dunfort, 2010; Fořt, 1992; Donath, 1975). V ledním hokeji nejsou tuky ve většině případů pouţitelným zdrojem energie. Ani po výkonu, v časné fázi regenerace, nemají podstatný význam. Přesto by ve stravě sportovce neměly chybět. Jsou zdrojem nezbytných mastných kyselin a obsahují některé vitamíny, které se bez nich nevstřebají. Podle Americké dietetické asociace by měl být optimální denní příjem tuků ve stravě sportovce okolo 2430% celkového denního energetického příjmu. U sportovců, jejichţ energetický příjem je pod 9 200 kJ (2 200 kcal), okolo 25% (Skolnik, Chernus, 2011; Thompson, 2010). Pavliš (2007) stanovuje doporučenou potřebu tuků u dospělých hokejistů na 45-75 g ţivočišných a 50-75 g rostlinných tuků denně. Přestoţe tuky nejsou u hokejistů pouţitelným zdrojem energie, mohou nastat situace, kdy je lze vyuţít jako součást průběţného občerstvení. Zde se však jedná o specifické případy, v průběhu výkonů, trvajících několik hodin (cyklistické výjezdy, pěší túry či jiná vytrvalostní zatíţení v rámci přípravného období.) Jako příklad lze uvést některé kysané mléčné výrobky, malé mnoţství čerstvého másla v kombinaci s dalším zdrojem energie apod. (Clark, 2009). Doporučení pro vhodný výběr tuků Konkrétně by měli hokejisté ve stravě upřednostňovat kvalitní, vysokohodnotné tuky a oleje, mající vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, jeţ na sebe váţou vitamíny rozpustné v tucích. Je dokázáno, ţe vlivem mastných kyselin jsou ovlivňovány stresové reakce organismu v důsledku sportovního zatíţení. Naopak
17
vyhnout se je třeba tukům nasyceným (tučné maso, uzeniny, sýry s vysokým obsahem tuku, sladké pečivo atd.). V souvislosti s pouţitím tuků by měl být brán zřetel na jejich kvalitu. V ţádném případě by se ve stravě neměly vyskytovat tuky zahřáté, přepálené, ţluklé či jinak hygienicky znehodnocené. Potraviny ve stravovacím reţimu sportovce by měly být kvalitní, zcela čerstvé a pouţívané pouze v doporučených kombinacích (Fořt, 1992; Konopka, 2004). Zdroje kvalitních tuků: Oleje: Olivový, lněný, řepkový, slunečnicový, sojový, sezamový, rybí tuk Tuky: Klasické máslo, kysaná smetana (jako zálivka do salátů), margarín Ořechy a semínka Libové maso a masné výrobky (Zemanová, 2011)
2.3 Bílkoviny ve sportovní výţivě
Stejně jako příjem sacharidů a tuků, i příjem bílkoviny by měl ve výţivě hokejistů podléhat určitým pravidlům. Úloha bílkovin ve sportu (Mendelová, Hrnčiříková, 2007; Konopka, 2004): chránit kvalitu stávající svalové hmoty, doplnit přímo vyuţitelné zdroje energie, urychlit obnovu svalové hmoty, zajistit udrţení ostatních ţivotních funkcí, umoţnit plné vyuţití získaných silových schopností Bílkoviny zastávají v lidském těle několik funkcí. Na rozdíl od sacharidů a tuků se jejich zásobárny v lidském těle nevyskytují. Pouze v nejnutnějších případech lze vyuţít malé mnoţství asi 100 g aminokyselin. Ve stravě však nejsou primárně přijímány za účelem získávání energie. Přesto bylo zjištěno, ţe při intenzivním dlouhodobém vytrvalostním zatíţení, lze některé aminokyseliny (v případě 18
sníţení zásob sacharidů) vyuţít k obnově glykogenu. Jako zdroj energie je však vyuţití bílkovin nevýhodné (Fořt, 1992; Maughan, Burke, 2006). Doporučení pro vhodný příjem bílkovin Je zřejmé, ţe vrcholový sport klade na optimální příjem bílkovin zvýšené nároky. Jeho mnoţství je ve stravě sportovce dle mnohých studií neustále diskutabilní. Konkrétní potřebné mnoţství je zcela individuální u kaţdého hráče a závislé na mnoha faktorech. Procentuelně by měl příjem bílkovin ve stravě tvořit zhruba 1214% z celkového energetického příjmu. Výţiva sportovce by měla zajišťovat kvalitní zdroj jak rostlinných, tak i ţivočišných bílkovin. Přibliţná denní potřeba ţivočišných bílkovin by měla představovat 50-90 g a 50-60 g bílkovin rostlinných. Celkově tedy 100-150 g bílkovin (Pavliš, 2007; Handzo et al., 1980; Dosil, 2008). Během sezóny, v rámci různorodých tréninků, se mohou nároky na mnoţství a poměr bílkovin ve stravě výrazně lišit. Jejich příjem v přirozené stravě a suplementech, by ale neměl být přehnaný. Přílišný příjem proteinů můţe pro sportovce znamenat řadu komplikací a zaznamenat sníţení výkonnosti (viz níţe) (Kleiner, 2010; Donath, 1975; Skolnik, Chernus, 2011). Rizika nadměrné konzumace bílkovin (Fořt 2002 in Hrnčiříková, Mendelová): Přetíţení jater (přebytek amoniaku a ketogenních kyselin), přetíţení aţ poškození ledvin, zvýšená hladina cholesterolu, zaţívací obtíţe (nadýmání, průjem, alergie), únava (způsobená produkty bílkovin, energetická náročnost trávení bílkovin), zvýšená tvorba nitrosaminů a biogenních aminů, zvýšená tvorba tuku podkoţního i útrobního, aminokyselinová nerovnováha, zvýšení krevních bílkovin.
19
Načasování potřebného mnoţství bílkovin vzhledem k tréninku by mělo být prioritně zaměřeno na obnovu svalové tkáně (syntézu nových bílkovin). Během zatíţení dochází i ke spotřebě funkčních bílkovin (ve svalových vláknech, hormonech a enzymech), které by měly být ve fázi regenerace po výkonu do těla zpětně dodány. Vhodná strava můţe pozitivně ovlivnit zabudování esenciálních aminokyselin do tělesných bílkovin. Konzumace dostatečného mnoţství bílkovin ihned po zátěţi podporuje, dle dosavadních studií, tvorbu tělesných bílkovin (Kleiner, 2010; Maughan, Burke, 2006). Nikoli mnoţství, ale optimální skladba do těla dodávaných bílkovin udrţuje tělesnou i duševní zdatnost sportovce. Dominovat by měly plnohodnotné netučné zdroje bílkovin, které lze spolu optimálně kombinovat pro vyšší dosaţení biologické hodnoty stravy (Konopka, 2004). Nejvýhodnější kombinace potravin pro doplnění bílkovin: Brambory a vejce nebo mléko -
Např. brambory a: mléko, tvaroh, jogurt, smetanový sýr, sýr (např. brambory na loupačku s tvarohem, pečené brambory se sázeným vejcem, brambory se sýrem atd.)
Obilí a vejce -
Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: vejce (např. pohankové placky s vejcem, míchaná vejce s celozrnným pečivem, špagety s vejcem)
Obilí a mléko -
Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: mléko, sýry, tvarohy, smetanový sýr, mléko, jogurt (např. celozrnné pohankové placky s mlékem, müsli s mlékem nebo jogurtem, celozrnné těstoviny se sýrem, celozrnný chléb setrem, jogurt s pšeničnými klíčky)
Obilí a luštěniny
20
-
Např. rýţe, pšenice, pohanka, oves, ječmen, ţito, jáhly a: fazole, hrách, čočka, sojové boby (např. fazolová polévka s rýţí, jáhly, hrachová polévka s celozrnným pečivem)
(Konopka, 2004) Kvalitní zdroje plnohodnotných bílkovin: Ryby: Kapr, pstruh, makrela, sardinky, tuňák atd. Maso: Krůta, kuře, králík, slepice, hovězí, telecí, jehněčí, netučné masové vývary, libové vepřové Uzeniny: Libová krůtí, kuřecí, vepřová, hovězí šunka Sýry a tvarohy: Tvrdé sýry, mozarella, tvaroh, cottage cheese, lučina, ţervé Rostlinné zdroje: Tofu a výrobky z něj (tempeh, miso pasta), luštěniny
Z výše uvedené kapitoly vyplývá, ţe nároky na potřebu jednotlivých ţivin mohou být s ohledem na charakter zatíţení velmi různorodé. V jídelníčku sportovce s nimi lze v průběhu ročního tréninkového cyklu dle potřeby manipulovat.
21
3. Roční tréninkový cyklus a výţiva v jednotlivých makrocyklech
Lední hokej představuje pro hráče dlouhodobé zatíţení v jednotlivých obdobích ročního tréninkového cyklu, které vyuţívá různých tréninkových forem a metod. V průběhu roční přípravy mohou nastat situace, při kterých se nároky na jednotlivé ţiviny v rámci různorodosti jednotlivých makrocyklů mohou značně měnit. Při tvorbě nutričního plánu je proto tento fakt zapotřebí zohledňovat (Fořt, 1992). Vzhledem k návaznosti na další kapitoly a v souvislosti s tvorbou stravovacího reţimu povaţuji za významné, zmínit se o ročním tréninkovém cyklu a stručně charakterizovat jednotlivá období přípravy hokejistů.
3.1 Makrocyklus přípravného období
Přípravné období v ledním hokeji začíná zpravidla koncem dubna a končí obvykle koncem června. Tréninky v tomto období jsou zaměřeny především na zvyšování funkční úrovně orgánů a systémů. Charakteristické je přizpůsobení funkčních moţností poţadavkům výkonu. Přípravné období trvá přibliţně 6 týdnů a rozděluje se na dvě etapy, podle zaměření činnosti a zatíţení hráčů. První etapa je charakteristická postupným nárůstem objemu tréninkové práce. V prvních dvou týdnech se hráči zaměřují na zvládnutí vysokého tréninkového zatíţení. Celkově je obsah tréninkových jednotek velmi různorodý. Pravidelně se zaměřuje na různé cviky obratnosti, síly a aerobní vytrvalost. Tréninkové zatíţení je v této etapě vţdy v objemu, nikoli v intenzitě práce. V druhé etapě se zvyšuje intenzita zatíţení, objem tréninku se zachová. Důraz je kladen na rozvoj aerobní i anaerobní vytrvalosti, síly i rychlosti. Při posilování jde především o rozvoj dynamické síly. Zatíţení v druhé etapě přípravného období, na rozdíl od první etapy, probíhá v zóně ATP-CP. Pravidelně se zařazují i speciální 22
průpravná a doplňková cvičení na hřišti, v tělocvičně, posilovně nebo terénu. Často mají tréninky charakter různých sportovních her, jejichţ pravidla se přizpůsobují lednímu hokeji. Ve druhé polovině jsou tréninky částečně vedeny na ledě. Trénink má podobu herních cvičení (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Lehnert et al., 2010).
3.1.1 Výţiva v přípravném období
Při přechodu z tzv. přechodného období do první etapy přípravného období se řada hráčů můţe potýkat s problémy, týkající se optimálního sloţení jejich jídelníčku i ideální soutěţní hmotností. Předcházející 3-4 týdenní tréninkové volno nepředstavuje pro sportovce takový výdej energie jako v období přípravy. Jejich energetický příjem je často vyšší neţ výdej a proto se do tréninkového procesu (v některých případech) vrací s hmotností, na kterou při zátěţi nejsou zvyklí. Zoptimalizovat stravu a získat zpět svoji ideální hmotnost (byla-li vlivem delšího odpočinku narušena), je hlavním cílem stravy v tomto období. Tréninkové zatíţení má především vytrvalostní a silový charakter. Energetický výdej je proto velmi vysoký. Během dlouhodobých vytrvalostních tréninků je organismus schopen, jako zdroj energie, vyuţívat cukry, tuky i bílkoviny. Poţadavky na příjem energie stravou, by tedy měly splňovat spíše podmínky pro výţivu vytrvalostních sportovců. Příjem sacharidů lze oproti doporučovaným normám pro hokejisty v tomto období ještě mírně navýšit. Bílkoviny i tuky nadále mohou splňovat doporučení pro silově-vytrvalostní typ zatíţení. Z hlediska experimentů ve výţivě sportovce je toto období ideální. Jedná se o přípravu na hlavní sezónu, při které lze zkoušet nejrůznější druhy potravin či doplňků stravy a to jak před výkonem, tak i během zátěţe a po výkonu. Stejně tak lze usilovat o speciální individuální poţadavky. Těmi mohou být redukce hmotnosti či v opačném případě nárůst svalové hmoty. Za všech podmínek by strava měla poskytnout dostatek energie, vhodnou regeneraci a připravit
23
organismus jedince na vrcholnou část sezóny (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Byrd-Brendbenner, 2009).
3.2 Makrocyklus předsoutěţního období
Období je charakteristické přechodem na led a zátěţí zaměřenou na speciální kondiční rozvoj. Objem i intenzita jednotlivých tréninků jsou stále na vysoké úrovni. V přípravném období, kde dominuje vytrvalostní zatíţení, se v předsoutěţním markocyklu klade důraz na rozvoj především silových schopností (maximální sílu a explozivní sílu). V počátku je v tréninku vysoký podíl zatíţení v pásmu anaerobního prahu. Postupně se zařazují zatíţení stimulující ATP-CP zónu. Pro tuto část ročního tréninkového cyklu je typická technicko-taktická příprava. Ke konci předsoutěţního období vystupuje do popředí ladění sportovní formy, trvající přibliţně 2-3 týdny. Typický je přechod od objemového zatíţení ke kvalitativnímu (intenzita). Při trénincích se často uplatňují metody kontrastu a postupné zvyšování zatíţení komplexního typu, při kterém dochází k propojení všech sloţek tréninku (např. kondiční, technická a taktická sloţka tréninku). Zařazeny jsou tréninkové jednotky modelující soutěţní podmínky i přípravná a kontrolní utkání. V první třetině předzávodního období se trénuje zpravidla 6 dnů v týdnu 1 a ½ aţ 2 hodiny nebo někdy 2 x denně (1 a ½ hodiny dopoledne, 2 hodiny odpoledne nebo večer), celkem 6-15 x týdně. V dalších dvou třetinách se trénuje 6-12 x týdně 1 a ½ aţ 2 hodiny. Celkem se sehraje 12-20 přípravných utkání (vše v závislosti na týmu) (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Lehnert et al., 2010).
24
3.2.1 Výţiva v předsoutěţním období
Z hlediska výţivy lze stále experimentovat, nikoli však v takové míře jako v předcházejícím období. Díky modelovým tréninkům a zápasům lze vyladit stravu před výkonem, během zatíţení i po něm. Tréninky jiţ nejsou v takové míře zaměřeny na dlouhodobou vytrvalost. Podmínky pro příjem jednotlivých ţivin by proto měly korelovat s doporučením pro silově-vytrvalostní sporty. Výjimku můţe opět představovat specifický poţadavek jedince. Do hlavní sezóny uţ by hokejisté měli vstupovat s předem vyzkoušenými styly stravování a ideální hmotností. Předsoutěţní období je vhodné pro „vyladění“ mnoţství a charakteru přirozené stravy i doplňků výţivy, podávaných ve vrcholné sezóně (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Byrd-Brendbenner, 2009).
3.3 Makrocyklus hlavního období
Jedná se o období, ve kterém sportovec prokazuje svou výkonnost v soutěţích. Cílem je udrţení úrovně hráčské formy. Proto se volí především stabilizační tréninky, při kterých je dominujícím rysem intenzita. Objem tréninku je naopak niţší. Důraz je kladen především na rozvoj, popř. udrţení silových schopností hráče. Organismus jednotlivce je třeba rovnoměrně a optimálně zatěţovat jednotlivými tréninkovými jednotkami a zápasy. Při velkém zatíţení můţe totiţ dojít k nadměrné únavě a poklesu výkonnosti. Při malém, naopak k utlumení výkonnostního růstu hráče. V průběhu týdenního tréninkového cyklu se zpravidla hrají 2-3 utkání. Tréninky trvají přibliţně 1 a ½ aţ 2 hodiny, jejich počet je různý, plánovaný dle potřeby. Typické je zařazení tzv. vloţeného mezocyklu, který se uplatňuje v důsledku přerušení soutěţe. „Charakter zatíţení má podobu tréninku v předzávodním období, v počátku s důrazem na vyšší objem, s postupným přechodem k tréninku vysoké intenzity a vylaďováním sportovní formy “ (Zdeněk Pavliš, 2000, p. 273).
25
Pro udrţení formy a pro přípravu k utkání hraje roli několik faktorů. Velmi důleţitá je krátkodobá psychologická příprava, jejíţ podstatou je mobilizace sil ke konkrétnímu utkání. U psychologické přípravy je vţdy třeba dbát na individualitu hráče a přihlíţet k rozdílům mezi nimi (Kostka at al., 1984; Pavliš, 2007; Lehnert et al., 2010).
3.3.1 Výţiva v hlavním období
V hlavním období by strava sportovce měla odpovídat předem vyzkoušeným zásadám. Sloţení a mnoţství stravy či případné manipulace s hmotností jedince lze testovat a upravovat v období přípravném či předzávodním. Veškeré potřebné změny je nutné opětovně konzultovat s výţivovým poradcem. Strava by měla podléhat obecně platným doporučení, která jsou podrobněji uvedena v dalších kapitolách práce. Cílem je vţdy dodání dostatečného mnoţství energie před i během zatíţení a regenerace mezi jednotlivými zápasy či tréninkovými jednotkami. Poţadavky na energetický příjem nejsou z důvodu jednofázových tréninků tak vysoké jako v období přípravném či předzávodním (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Byrd-Brendbenner, 2009).
3.4 Markocyklus přechodného období
Délka trvání období je optimálně 3-4 týdny (od konce března do konce dubna). Odpočinek a regenerace fyzických i psychických sil jsou hlavními cíli tohoto období. Výrazně se sniţuje intenzita, frekvence i objem tréninku. Hráči trénují většinou individuálně. Tréninky se samozřejmě liší od přípravného či hlavního období. Charakterem jsou zaloţené na pestrosti a variabilitě prostředí, ve kterém se trénuje. Vyhovovat by měly především zájmům hráče. Nemělo by však docházet k výraznějšímu poklesu výkonnosti (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007).
26
3.4.1 Výţiva v přechodném období
Z hlediska kondice hráče by toto období nemělo být doprovázeno váţnějším porušováním denního reţimu a ţivotosprávy. Přesto se mnozí hráči dostávají do situací, při kterých nejsou schopni přizpůsobit svůj energetický příjem niţším energetickým nárokům. Následkem toho dochází ke zvýšení tělesné hmotnosti, přesněji tělesného tuku. Sportovec se pak do tréninkového procesu vrací s nepřirozeně vyšší hmotnosti, která pro něj můţe znamenat určitý handicap. Opačným případem můţe být úbytek svalové tkáně vlivem nedostatečného tréninku. I v takových situacích je třeba dodrţovat speciální stravovací reţim, přizpůsobený individuálním poţadavků hráče (Kostka a kol., 1984; Pavliš, 2007; Byrd-Brendbenner, 2009).
27
4
Výţiva v jednotlivých fázích výkonu
Častým problémem profesionálních hokejistů bývá nesprávné načasování jídel v jednotlivých fázích tréninku. Tréninky a zápasy mohou být v průběhu sezony velmi různorodé. Stejně jako je třeba rozlišovat stravu v jednotlivých obdobích ročního tréninkového cyklu, je důleţité vědět, kolik, co a kdy jíst před tréninkem a soutěţí, během nich a poté. Cílem nutriční strategie v jednotlivých fázích výkonu je optimalizace příjmu ţivin, zajišťující dostatečné mnoţství energie, správná hydratace a udrţení optimální hmotnosti sportovce (Konopka, 2004; Skolnik, Chernus, 2011; Byrd – Brendbenner, 2009; Burke, 2007). Následující kapitola shrnuje obecná doporučení a pravidla, týkající se příjmu potravy v jednotlivých fázích výkonu. Uvedená doporučení vyplývají z praxe a studií několika autorů.
4.1 Výţiva před výkonem
Podle mnohých odborníků se jedná o časově nejdelší, a vzhledem k výţivě, také nejdůleţitější fázi. Mnoţství a výběr konkrétních potravin je zcela individuální u kaţdého sportovce. V potaz je zapotřebí brát charakter, intenzitu, délku trvání aktivity, denní dobu, podmínky, za kterých bude výkon probíhat, aktuální stav organismu a předcházející stravovací a tréninkový reţim. Chceme – li upravit stravovací reţim, je důleţité, aby sportovec vyzkoušel různé postupy. Jednotlivé sloţky stravy před výkonem jsou totiţ ovlivněny jak fyziologickými, tak psychologickými faktory. Všechny provedené změny lišící se od dosavadního jídelníčku, by měly být provedeny v období přípravy či tréninku. Aţ poté lze vše aplikovat do hlavní sezóny (Clark, 2009; Thompson, 2010).
28
Hlavní cíle stravy před zatíţením doplnění zásob glykogenu, pokud nebyly zcela doplněny po předchozí zátěţi, obnova
obsahu
jaterního
glykogenu,
zejména
při
výkonech
probíhajících v ranních hodinách, kdy jsou jaterní zásoby glykogenu vyčerpány celonočním lačněním, zajištění dobré hydratace sportovce, předejití hladu, ale přitom vyhnutí se zaţívacím obtíţím a pocitu plnosti, ke kterému často při fyzickém výkonu dochází, zařazení potravin a postupů, které jsou důleţité pro psychologii a pověrčivost sportovce. (Maughan, Burke, 2006) Sloţení stravy před výkonem Nejdůleţitější sloţkou stravy před tréninkem či zápasem je dostatečný přísun sacharidů. S příjmem tuků, bílkovin i vlákniny by měli být hokejisté v době před výkonem opatrní. Bílkoviny s vysokým obsahem tuku, podávané v kteroukoli denní dobu těsně před výkonem, zpomalují činnost trávicího traktu, způsobují pocit plnosti a sniţují vyuţitelnost sacharidů (viz tabulka č. 3). (Svačina, 2006). Tabulka 3: Vhodné složení jídla před zátěží
Zásady 1.
jídlo zaloţené primárně na příjmu sacharidů
2.
nízký obsah tuku
3.
mírný, nikoli excesivní příjem proteinů
4.
mírný, nikoli nadměrný příjem vlákniny
5.
jídlo snadno stravitelné
6.
obsah sacharidů 200-300 g během 4 hodin před výkonem
Zdroj: (Svačina, 2006)
29
4.1.1 Sacharidy před výkonem
Podle autorů Byrd-Bredbennera (2010), Maughana (2006) a Kleiner (2010) je třeba nutriční strategii před výkonem prioritně zaměřit na dostatečný přísun sacharidů, který zajistí optimalizaci zásob glykogenu v organismu. Jedná se o jakýsi boj proti faktorům, které by jinak vedly k únavě nebo ztrátě výkonnosti při výkonu. Pravidla pro příjem sacharidů v této fázi se u řady autorů shodují. Obecně se doporučuje, aby potrava 4 hodiny před výkonem obsahovala zhruba 5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, 1 hodinu před výkonem 1-2 g na 1 kg hmotnosti a méně jak 5 minut před zátěţí cca 50g sacharidů. Takto zvolený postup sportovci umoţní snadné vstřebání u udrţení optimální hladiny cukru i inzulinu v krvi před zahájením fyzické aktivity. Údaje o doporučeném příjmu sacharidů před výkonem jsou shrnuty v tabulce č. 4 (Mandelová, Hrnčiříková, 2007). Tabulka 4: Příjem sacharidů před zátěží
Časové období
Mnoţství sacharidů
3-4 hodiny před
200-350 g sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob
zátěţí
na počátku cvičení a pro zlepšení výkonu (4-5 g.kg-1)
30-60 minut před 50-75 g sacharidů (1-2 g.kg-1) zátěţí < 5 minut před
50 g (méně pro ţeny) můţe zlepšit výkon bez přeplnění
tréninkem
ţaludku
Zdroj: (Miller, Wildman in Mendelová, Hrnčiříková, 2007) I podle Byrd-Bredbennera (2010) by strava přijatá 3-4 hodiny před zatíţením měla obsahovat zhruba 4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Aby se předešlo poruchám trávení a gastrointestinálním obtíţím, obsah sacharidů ve stravě by se měl s ubývajícím časem do zahájení výkonu postupně sniţovat (tabulka č. 5).
30
Tabulka 5: Pravidla pro příjem sacharidů
Hodiny
zbývající
do Gramy
na
kilogram Příjem
pro
zahájení výkonu
tělesné hmotnosti
kilového sportovce
1
1
70
2
2
140
3
3
210
4
4
280
70-ti
Zdroj: (Byrd – Brendbenner, 2010) Jsou-li krátce před výkonem (15-45 min.) podávány příliš velké dávky glukózy, mohou rychle zvednout hladinu cukru v krvi, ale současně stimulovat slinivku, která vyvolá zvýšenou sekrece inzulinu. Inzulin transportuje nadbytečné cukry do svalových buněk. Kromě inzulinu podporuje transport cukru do svalů i cvičení. Díky tomu se můţe stát, ţe hladina cukrů v krvi klesne na začátku cvičení a negativně tak ovlivní výkon (Dylevský, Kučera, 1999). Podle Dunfort (2010) lze hypoglykémii zabránit konzumací sacharidů ve více dávkách a menších porcích jako směs jednoduchých (glukóza, sacharóza, maltóza) i sloţitých sacharidů (maltodextriny, škrob). Jsou-li někteří hokejisté zvyklí sníst před tréninkem či zápasem něco sladkého, je nejbezpečnější volbou jíst 5-10 minut před výkonem. Čas je příliš krátký na to, aby organizmus vyloučil inzulin (Clark, 2009). Bude-li zatíţení trvat déle neţ 60-90 minut, je výhodné vybírat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (viz příloha GI). Konzumace hodinu před zátěţí umoţní dostatečně tyto potraviny natrávit, aby mohly slouţit jako zdroj energie, která bude k dispozici po dobu dlouhého výkonu. V případě zatíţení trvajícího méně jak 60 minut je doporučováno konzumovat naopak potraviny s vyšším glykemickým indexem. Vyzkoušené snadno stravitelné potraviny, které nebudou
31
v ţaludku překáţet (chléb, těstoviny, některé druhy ovoce, ovocné přesnídávky či jiné nízkotučné potraviny s vysokým podílem sacharidů). (Clark, 2000). Chadim (2012) uvádí, ţe sportovec by měl vstupovat do tréninku, trvajícího do 60 minut, spíše s mírným pocitem hladu. V takový okamţik se tělo nachází v lehkém katabolickém stavu, kde výkonu „nepřekáţí“ anabolické, postprandiální (po jídle) procesy látkové výměny.
4.1.2 Strava před ranním tréninkem
Hokejisté, trénující brzy ráno poměrně často vynechávají snídani (především z důvodu zaţívacích obtíţí). Trénink tak zahajují se sníţenou hladinou glukózy v krvi a díky tomu se u nich objevuje dřívější únava. Bez vhodné snídaně trpí koordinace, bystrost i tempo. Snídaně, pokud je na plánu brzký ranní trénink, nemusí být příliš vydatná. Jak udává Skolnik, Chenus (2011), stačí přijmout pouhých 15 g sacharidů, pokud je trénink kratší a jeho intenzita niţší. V případě delšího tréninku při vyšší intenzitě, alespoň 25 g sacharidů. Je-li na pořadu dne déletrvající intenzivnější zatíţení, je třeba energetický příjem navýšit či jej doplňovat během tréninku (viz strava během výkonu). Rozdíly v energetické hodnotě snídaně mohou nastat v případě, ţe měl sportovec předchozí večer v nutričním plánu vydatnou pozdní večeři. Ranní potřeba hodnotné snídaně bude potom menší. Bylo-li v předchozím dni poslední jídlo do šesté hodiny večerní, potřebuje sportovec navýšit glukózu v krvi vhodně zvolenou vydatnější snídaní (Clark, 2009). Tipy pro snídani před výkonem viz příloha č. 2.
32
4.1.3 Strava před odpoledním nebo večerním tréninkem
Čeká-li hokejistu pozdější odpolední trénink, je důleţité kvalitně a dostatečně posnídat (snídaně v případě, ţe je v plánu i ranní trénink – viz strava před ranním tréninkem) a naobědvat se. Snídaně a oběd poskytují hlavní zdroj energie před odpoledním zatíţením. Specifickým případem se mohou stát kondiční tréninky ve večerních hodinách mezi 19. a 21. hodinou. V takové situaci je ideálním posledním jídlem před výkonem lehká večeře či vydatnější svačina (Chadim, 2012).
4.1.4 Strava před zápasem
V den zápasu se pravidla pro správný příjem potravy nijak výrazně nemění. Hlavní cíle stravy v den soutěţe zůstávají stejné - zajištění dostatečného příjmu energie, zaručení hydratace, zamezení hladu a zabezpečení stále hladiny glukózy v krvi. Zásadní rozdíl je však v tom, ţe strava před zápasem by neměla nijak narušit průběh hry (např. výskytem gastrointestinálních obtíţí). Strategii příjmu potravy, jak jiţ bylo několikrát zmiňováno, by měli hokejisté testovat v průběhu tréninku či méně důleţitých zápasech a následně plán vyladit dle individuálních poţadavků. Zápasy jsou vrcholem sezóny – zde není dovoleno dělat chyby, nýbrţ podat kvalitní výkon! V den zápasu závisí příjem kalorií na tom, kdy se akce odehrává. Tabulka č. 6 zobrazuje několik soutěţních časů a distribuci příjmu energie. Konkrétně se jedná o sportovce vyţadujícího 600-900 g sacharidů denně. V případě sestavení nutričního plánu pro konkrétního jedince, lze poţadavky na příjem sacharidů upravit dle potřeby (Skolnik, Chernus, 2011).
33
Tabulka 6: Distribuce sacharidového příjmu s ohledem na soutěžní čas
Čas
Celkový příjem Načasování předsoutěţní stravy
soutěţe
sacharidů
před
soutěţí 13:00 h
16:00 h
200-300 g
Snídaně/předsoutěţní jídlo:
(nejméně 1/3
100-150 g, těsně před startem: 25 g ; v poločase
denní dávky)
nebo o přestávce během hry: 25 g
400-500 g 1
19:00 h
Snídaně: 200 g; brunch/předstartovní jídlo: 150 2
(nejméně /3- /3
g; těsně před startem: 25 g; v poločase nebo o
denní dávky)
přestávce během hry: 25 g
500 g nebo více
Snídaně: 100 g; brunch/oběd: 200 g;
(nejméně 2/3 denní předstartovní jídlo: 150 g; těsně před startem: 25 dávky)
g; v poločase nebo o přestávce během hry: 25 g
Zdroj: (Skolnik, Chernus, 2011)
4.1.5 Předsoutěţní jídlo
Jak uvádějí Skolnik, Chelmus (2011), za předsoutěţní jídlo je povaţována strava přijatá 3-4 hodiny před zápasem. Pokud je zápas plánován v ranních či dopoledních hodinách, je předsoutěţním jídlem snídaně. V dospělých kategoriích bývají dopolední zápasy spíše vzácností, ale ať uţ je či není snídaně posledním jídlem před výkonem hráče, rozhodně by se na ni nemělo zapomínat! Je důleţité mít na mysli, ţe kvalitní a vyváţená snídaně poskytne do zápasu tělu více energie. U většiny týmů (alespoň u těch českých) bývají zápasy spíše v odpoledních hodinách a předsoutěţním jídlem se tak často stává společný oběd. Zde si myslím, ţe nastává zásadní problém. Málokterý tým lpí na vhodně připravených obědech pro své hráče. Často bývají odbýváni typicky českou stravou s nadměrným obsahem “těţkých bílkovin” a nasycených tuků. Dominovat by mělo jídlo s menší porcí libových proteinů a potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů, málo tuků a nízký podíl vlákniny.
34
Další varianta předsoutěţního jídla můţe nastat v případě, ţe začátek zápasu je posunut do večerních hodin. Zde je za poslední jídlo před zápasem vhodné zvolit vydatnější svačinu či lehkou večeři s tím, ţe sloţení stravy splňuje opět stejné podmínky (Clark, 2009), (Skolnik, Chernus, 2011).
4.2 Výţiva během výkonu
Příjem jídla a tekutin během zátěţe je součástí krátkodobého nutričního plánu, jehoţ cílem je zvýšit maximální výkon v daném čase. K doplnění energie jsou nejčastěji vyuţívány především sportovní nápoje a speciální doplňky výţivy. Konkrétní mnoţství a sloţení je třeba volit v závislosti na charakteru a délce trvání dané zátěţe (Máček, Radvanský, 2011). V některých případech (především u tréninků vytrvalostního charakteru) lze vybírat z různých druhů přirozených potravin - např. krajíček bílého chleba se lţící marmelády či medu, sáček rozinek, banán, jablko, menší pomeranč, hrst krekrů, pár kuliček hroznového vína, krupicový koláč, sušené ovoce (fíky, meruňky, švestky), energetické tyčinky či gely (Konopka, 2004). Příjem veškerých potravin i suplementů je nutný doplňovat vhodnými tekutinami. Ty slouţí k adekvátní hydrataci organismu, která je v této fázi výkonu rozhodující (Byrd-Bredbenner, 2010; Burke, 2007). Při samotných zápasech v ledním hokeji lze ke správné hydrataci a doplnění energie dobře vyuţít přestávek mezi jednotlivými třetinami (Fořt, 1992).
4.2.1 Sacharidy během výkonu
Klíčovou roli v doplnění energie v době zátěţe hrají opět sacharidy. Podle Mendelové, Hrnčiříkové (2007), je nejvýhodnější předzásobit se jimi před
35
zahájením vlastního výkonu (viz sacharidy během zatíţení). Zde by měly sacharidy pokrýt přibliţně třetinu aţ polovinu předpokládaných ztrát, dále je lze doplňovat během výkonu. Dle několika studií se prokázalo, ţe příjem určitého mnoţství sacharidů během cvičení zvyšuje výkonnost všech typů pohybové aktivity. Přísun sacharidů má během zatíţení vliv na šetření svalového glykogenu. Svaly si vezmou glukózu z krve a vyuţijí ji místo toho, aby ji uloţily jako zásobní energii. Šetření glykogenových zásob je prospěšné z toho důvodů, ţe zaručuje energetickou rezervu a oddaluje únavu. V případě ledního hokeje, jako silově-vytrvalostního sportu, zajistí příjem sacharidů udrţení sportovních schopností a dovedností, jako je rychlost, tempo, koncentrace, akcelerace a zredukuje riziko zranění (Fořt, 1992), (Dosil, 2008), (Skolnik, Chernus, 2011). Sportovec by měl být schopen hradit energetický výdej během zatíţení s co moţná nejmenším přísunem potravin. Pokud je metabolismus tuků jedince správně trénovaný a zásoby sacharidů jsou dostatečně zaplněné, umoţňují sportovci podrobit se dlouhodobému zatíţení i bez dostatečného příjmu potravin. Důleţitost se pak přikládá spíše pitnému reţimu a dodávce iontů (Donath, 1975), (Konopka, 2004). V případě, ţe výkon trvá déle neţ 2-3 hodiny, je třeba se zaměřit v určitých intervalech na dodávku sacharidů. U hráčů ledního hokeje jsou výkony vytrvalostního charakteru specifické pro období letní přípravy (vytrvalostní běhy, jízda na kole atd.). V tomto případě je pro udrţení stálé hladiny glykémie doporučen příjem sacharidů 30-60 g/hod (Kostka et al., 1986). Příjem tekutin je dle Mendelové, Hrnčiříkové (2007) stanoven na 600-800 ml 68% sacharidových nápojů za hodinu.
36
Podle Dunford (2010), je doporučený příjem sacharidů pro podání optimálního výkonu (trvajícího cca 90 min.) do 50 g/hod. Vhodnými typy sacharidů jsou: glukosa, maltosa, maltodextriny, amylopektin, fruktosa, galaktosa.
37
4.3 Regenerace a výţiva po výkonu
Bezprostředně po sportovním výkonu bývá u mnohých hokejistů velmi malá chuť k jídlu. Většina jich tak přijímá potraviny s určitou nechutí. Cílem stravy po zátěţi je doplnění spotřebovaných kalorií a zotavení se mezi předcházející a následující zátěţí. Dále redukovat některá svalová poškození, která se objevují při intenzivním tréninku a zajistit optimální udrţení silného imunitního systému. Tréninkový plán hokejistů představuje jednu i více tréninkových jednotek denně. Jednotlivá zatíţení často dělí méně neţ 24 hodin (dle jednotlivých makrocyklů). V takových případech je nutriční strategii po výkonu doporučováno věnovat zvláštní pozornost. (Maughan, Burke, 2006). Odpočinek zahrnuje komplexní nutriční postup včetně: obnovy zásob jaterního a svalového glykogenu, náhrady ztráty tekutin a elektrolytů dané pocením, regeneračních, nápravných a adaptačních procesů po katabolické zátěţi a poškození svalů daných zátěţí. (Maughan, Burke, 2006)
4.3.1 Sacharidy po výkonu
Nutriční strategii po výkonu je opět doporučováno směřovat na příjem určitého mnoţství sacharidů a doplnění zásob glykogenu do svalů a jater. „Existuje přímý vztah mezi mnoţstvím sacharidů ve stravě a rychlostí tvorby zásob glykogenu po zátěţi, alespoň do úrovně dané prahem kapacity organismu vytvářet zásoby glykogenu ve svalech“ (Maughan, Burke, 2006, p. 154-155). Tento práh se podle odborných studií u jednotlivých sportovců liší. Většinou je ho dosaţeno při příjmu 7-10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti. Obnova zásob energie je nejrychlejší zhruba v prvních 0,6 h odpočinku při konzumaci jídla a pití, které 38
organismu poskytne příjem asi 1 g sacharidů/kg v průběhu první hodiny. Tímto způsobem se stejná strategie opakuje kaţdé 2 hodiny do té doby, neţ je moţné se vrátit k obvyklému jídelníčku (Maughan, Burke, 2006, p. 155; Dunford, 2010). U hokejistů, kteří usilují o optimální obnovu svalového glykogenu po náročném tréninku, jsou výše uvedené hodnoty základem doporučení příjmu sacharidů. Někdy mohou být samozřejmě dávky nebo potřeby vyšší (v závislosti na intervalech mezi jednotlivými výkony, délce a intenzitě zátěţe). V tabulce č. 7 je uveden souhrn doporučení pro příjem sacharidů u sportovců v různých situacích tréninkového zatíţení.
Tabulka 7: Přehled doporučení pro příjem sacharidů u sportovců
Situace
Doporučeny příjem sacharidů
Jeden trénink/zápas Optimální denní tvorba zásob
7-10 g/kg tělesné
svalového glykogenu (tj. zotavení
hmotnosti/den
po zátěţi nebo dodání energie nebo náloţ sacharidů před zátěţí) Rychlá obnova svalového
1 g/kg tělesné hmotnosti
glykogenu po zátěţi, kde je doba
ihned po zátěţi s opakováním
mezi tréninky/zápasy méně neţ 8
kaţdé 2 hod.
hod. Dlouhodobý nebo kaţdodenní trénink/zápas Denní potřeba doplnění a vytvoření
5-7 g/kg tělesné
zásob pro sportovce se středně
hmotnosti/den
náročným programem (tj. < 1h nebo zátěţ o mírné intenzitě) Kaţdodenní potřeba doplnění a
7-10 g/kg tělesné
vytvoření zásob energie u
hmotnosti/den
vytrvalostního zatíţení (tj. 1-3 hod.
39
zátěţe se střední aţ vysokou intenzitou) Kaţdodenní potřeba doplnění a
10-12 g/kg tělesné
vytvoření zásob energie u
hmotnosti/den
sportovce s extrémně náročným zatíţením (tj. > 4-5 hod. zátěţe se střední aţ vysokou intenzitou) Zdroj: (Maughan, Burke, 2006) Ihned po výkonu by měli mít sportovci připravený nějaký regenerační snack a to i přesto, ţe se brzy po tom ještě plánují najíst. Okamţité podání glukózy po zátěţi vede k vyšší rychlosti tvorby zásob glykogenu (kolem 8 mmol/kg ww) během prvních dvou hodin odpočinku následně dochází ke zpomalení tvorby zásob na běţnou rychlost tj. cca 4 mmol/kg ww. Časné doplnění zásob hraje v souvislosti s rychlostí regenerace významnou roli. Pokud se prvotní fáze promešká, rychlost obnovy zásob glykogenu je velmi malá (1-2 mmol/kg ww). (Clark, 2009). Rozhodující pro správné načasování sacharidů, jsou intervaly mezi jednotlivými výkony. Je-li rozestup mezi výkony kratší jak 4-8 hodin, je třeba výše uvedenému postupu věnovat daleko větší pozornost neţ v případě, kdy je moţnost odpočinku mezi fázemi delší. Zde jsou zásoby glykogenu doplněny v rámci obvyklého stravovacího reţimu, který by ale měl splňovat všechny poţadavky pro příjem sacharidů. Strava podávaná po výkonu můţe být jak tekuté, tak pevné formy. Obě dvě varianty jsou pro přísun ţivin stejně účinné. Hokejisté by měli volit na základě individuálních poţadavků hustotu i chuť stravy a doplňovat ji dostatečným mnoţstvím tekutin. Nejefektivnější v rámci doplnění energie je konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (viz příloha). Na základě studií se potvrdilo, ţe sacharidy s vysokým glykemickým indexem zajišťují vytvoření větších zásob glykogenu během 24 hodin odpočinku po zátěţi, neţ sacharidy
40
s nízkým glykemickým indexem (Byrd-Bredbenner, 2010; Maughan, Burke, 2006; Skolnik, Chernus, 2011).
4.3.2 Bílkovin po výkonu
Kaţdý vyčerpávající výkon je provázen katabolickými reakcemi a rozpadem bílkovin. Aby sportovec neztrácel svalovou hmotu a vykompenzoval tyto děje, měl by po zátěţi doplnit bílkoviny v mnoţství cca 0,5-1,5 g/kg tělesné hmotnosti. V závislosti na typu zatíţení a individuálních poţadavcích lze konkrétní mnoţství bílkovin upravit (Vilikus et al., 2012). I podle Burkeho (2007) můţe konzumace malého mnoţství proteinů ihned po zátěţi přispět k dřívější regeneraci a obnově svalové tkáně. Pro 70 kilového sportovce stejný autor doporučuje příjem 7-8 g bílkoviny na kilogram hmotnosti ve dvou hodinových intervalech po výkonu. Studie odhalily, ţe bílkoviny v kombinaci s jídlem bohatým na sacharidy, podávané po výkonu, mohou mít rovněţ vliv na zvýšenou tvorbu glykogenu a urychlit tak regeneraci celého organismu (Maughan, Burke, 2006). Po výkonu řada hokejistů vyuţívá speciálních sacharidovo-protienových suplementů, které jsou rychlou a snadnou formou regenerační stravy. Tipy pro regenerační stravu po výkonu viz příloha č. 2. Z výše uvedené kapitoly vyplývá, ţe strava v jednotlivých fázích výkonu by měla pro podání kvalitního výkonu podléhat určitým pravidlům. Při realizaci nutričního projektu je třeba se podle těchto pravidel drţet.
41
5 Pitný reţim
Příjem tekutin je neodmyslitelnou součástí nutriční strategie hráčů ledního hokeje. Čím více se blíţí čas tréninku či zápasu, tím specifičtější musí být druh i mnoţství vybraného nápoje. U kaţdého jedince je potřeba tekutin různá a proto je doporučení pro vhodný příjem tekutin, tak jako pro příjem potravy, moţné vypracovat pouze individuálně. Z tohoto důvodu jsou v této kapitole pravidla pro příjem tekutin, popsána spíše obecně (Vilikus a kol., 2012; Fořt, 1992; Chernus, Skolnik, 2011). Obsahem následujícího textu jsou rovněţ rady týkající se vhodného příjmu tekutin v jednotlivých fázích výkonu, kterým je v oblasti dané problematiky přikládán zvláštní význam. Při výběru vhodného nápoje je vţdy důleţité zváţit následující faktory: intensitu a délku trvání zátěţe, klimatické podmínky, ve kterých bude výkon probíhat (teplota a vlhkost), načasování příjmu tekutin (před, během a po výkonu), nutriční sloţení nápoje, individuální preference. (Dunford, 2010)
5.1 Zásady pitného reţimu u hráčů ledního hokeje
Úkolem kaţdého sportovce by měla být snaha o udrţení rovnováhy mezi příjmem a výdejem tekutin. Sloţení a mnoţství tekutin se liší pro různé příleţitosti (dle podmínek výkonu). U tréninků trvajících méně neţ 1,5 hodiny je nejpodstatnější, aby nutriční strategie byla zaměřena především na příjem tekutin. U delších zátěţí se potom hledí i na dodávku energie ve formě tuhé stravy či speciálních doplňků. (Coufal, 2012). 42
Hráči ledního hokeje tráví během sezóny většinu času na studených kluzištích. To u nich zamezuje pocitu ţízně a dostávají se tak do stavu dehydratace. Nedostatečný příjem tekutin navíc není u spousty hokejistů v tréninkovém zápřahu ani zaregistrován. Optimalizace stavu hydratace před fyzickým výkonem, doplnění tekutin a ţivin během zátěţe a dehydratace a zotavení po výkonu jsou hlavními cíli doplňování tekutin (Chernus, Skolnik, 2011). Pravidla pro příjem tekutin ve vrcholovém sportu dle Fořta (1992, p. 101102): Vytrvalostní výkon musí být zahájen ve stavu dokonalé hydratace (zavodnění, tj. dostatečného příjmu tekutin). Tekutiny lze konzumovat jiţ před zahájením výkonu -
v rámci poslední stravy před startem,
-
v rozmezí posledních 60 minut před zahájením.
Sloţení tekutin, konzumovaných v obou případech bodu 2, se liší pro různé příleţitosti (podle podmínek výkonu a specifiky sportu). V období posledních 60 minut před zahájením lze vypít maximálně 4 dcl, poslední část, nejlépe v objemu 1 dcl i těsně před zahájením. Tekutiny nemusejí být přijímány před výkonem jednorázovým, trvajícím několik minut, je však správné je poţít před výkonem vytrvalostním, kdyţ byl předchozí příjem tekutin dostatečný. Čím delší bude výkon, tím dříve je třeba zahájit občerstvení. Totéţ platí ve spojitosti se zvyšující se teplotou okolí. Nikdy se nesmí čekat, aţ se vyvine pocit ţízně-to je vţdy pozdě. Velké ztráty tekutin nelze dohnat zvětšeným příjmem tekutin v pozdějších fázích výkonu. Za 60 minut výkonu lze přijmout maximálně 0,8 l tekutin ve 4 porcích po 0,2 l s odstupem asi 20 minut. Vyplatí se vypít celé uvedené objemy, coţ znamená postupně upíjet. V průběhu
několikahodinových
výkonů
lze
střídat
tuhou
stravu
s tekutinami, nebo pouţít i tekutou výţivu, která se nemusí zapíjet řídkými roztoky.
43
Optimální teplota sportovního nápoje je v létě 14-16 °C (ne méně), v zimě se pohybuje mezi 20-30 °C podle teploty okolí. Pouţití výrazně teplého nápoje v zimě není vhodné, protoţe vede k dalším tepelným ztrátám (něco jiného je to po ukončení výkonu). Příjem tekutin musí být zajištěn i v případě časově náročných tréninků, pravidla zůstávají stejná.
5.2 Dehydratace
Je projev poruchy vodního a iontového hospodářství. Pod vlivem jakékoli fyzické aktivity dochází k podstatně větším ztrátám tekutin. Nejsou-li ztráty tekutin kompenzovány, dochází k dehydrataci – sníţení obsahu tělesné vody. I přes relativní dostupnost nejrůznějších sportovních nápojů mnoho hokejistů během výkonů trpí ţízní. Dehydratace se tak stává jedním z nejčastějších nutričních problémů, ke kterým při výkonu dochází. Ztráta tekutin pro organismus představuje výrazné sníţení výkonnosti. K dehydrataci můţe dojít, pokud se sportovec extrémně potí, nemá moţnost doplnit tekutiny nebo při kombinaci těchto podmínek (Nejedlý, 1974; Jabor, 1999). Není nutné rozebírat různé varianty nedostatku tekutin a minerálních látek, které rozlišuje klinická biochemie. Uvedeny jsou alespoň následky vzniklé nedostatkem tělesných tekutin v několika stupních dehydratace (Vilikus et al., 2012). Následky nedostatku vody závisí na stupni dehydratace (Vilikus et al., 2012): Při ztrátě 1% tělesné hmotnosti – mírný vzestup tělesné teploty Při ztrátě 1-2% tělesné hmotnosti (cca 1,0 litru) – zhoršení výkonu (rychlostní, vytrvalostní, obratnostní, silový), dostavuje se pocit ţízně Při ztrátě 5% tělesné hmotnosti – křeče, třes, suchost jazyka, pocit na zvracení, relativní tachykardie, výkon klesá o 20-30% i více
44
Při ztrátě 6-10% tělesné hmotnosti – závratě, bolesti hlavy, pocity vyčerpání, halucinace, zástava tvorby moči a potu, otok jazyka, horečka, můţe dojít k oběhovému selhání a k ohroţení ţivota sportovce. Způsob, kterým lze nejjednodušeji odhadnout dostatečný příjem tekutin je kontrola barvy moči a mnoţství moči. Pokud je moč světle ţlutá, vrátilo se mnoţství tekutin v organismu na odpovídající hodnoty. Je-li naopak tmavá a je jí málo, znamená to, ţe je v ní vysoká koncentrace odpadních produktů (metabolitů) (Clark, 2009; Chadim, 2012). Správnou hydrataci je moţné kontrolovat i pomocí osobních vah, které jsou vybaveny zařízením na měření objemu tělesné vody či přístroji pracujících na tzv. bioimpedančním principu (InBody, Bodystat). Nejpřesnější, avšak nejnákladnější a nejzdlouhavější informaci o stavu hydratace organismu poskytuje měření krevních ukazatelů (osmolarita, krevní minerály, hematokrit, koncentrace hemoglobinu).(Vilikus et al., 2011).
5.3 Sportovní nápoje a jejich rozdělení
U hráčů ledního hokeje jsou v praxi uţívány různé typy nápojů. Na rozdíl od čisté vody, poskytují dodávku energie a minerálních látek, která můţe být pro jejich výkon v určité fázi rozhodující. V dnešní době je na trhu k dispozici celá řada sportovních nápojů. Sloţení, jejich pouţití a účinky se ve značné míře prolínají a jsou závislé na mnoha okolnostech. Potřebný výběr sportovního nápoje se liší podle toho, v jaké fázi sportovního výkonu je pouţíván (Vycudilíková, 2009; Mach, 2004). Sportovní nápoje lze rozdělit do dvou základních skupin (viz tabulka č. 8): Dle osmolality: hypotonické, isotonické a hypertonické. Dle energie: energetické, středně energetické a nízkoenergetické.
45
Tabulka 8: Typy sportovních nápojů
1. Dle osmolality (hustoty) minerálů Hypotonické
Mají niţší hustotu minerálů neţ krev (osmolalita do 250 mmol/l)
Isotonické
Mají stejnou hustotu minerálů jako krev (290 mmol/l)
Hypertonické
Mají vyšší hustotu minerálů neţ krev (vyšší neţ 340 mmol/l)
2. Dle obsahu energie Vysoko energetické
Mají zvýšený podíl energie a některých dalších energizujících látek (nad 10 gramů sacharidů ve 100 ml roztoku)
Středně energetické
Mají střední podíl energie (6 – 10 gramů sacharidů ve 100 ml roztoku)
Nízkoenergetické
Mají sníţený energetický podíl (0 – 5 gramů sacharidů ve 100 ml roztoku)
Zdroj: (Chaloupka, Formánek, 2009 in Coufal)
5.4 Pitný reţim v jednotlivých fázích výkonu
5.4.1 Pitný reţim před výkonem
Cílem pitného reţimu je zamezit tak případné dehydrataci, ke které můţe při zátěţi dojít. Sportovci by měli začít kaţdý další trénink či zápas s co nejvyšší moţnou zásobou tekutin (Burke, 2007). Správná hydratace by měla probíhat pozvolna a dlouho před výkonem. Rehydratace (zavodnění organismu po ztrátě tekutin) trvá přibliţně 8 – 12 hodin. Doporučení dle National Athletics Trainer's Federations (Národní atletické trenérské asociace) a International Association of Athletics 46
Federations (IAAF, Mezinárodní asociace sportovních federací) uvádí vypít 510-600 ml tekutin 2-3 hodiny před zátěţí a 210-300 ml tekutiny 10-20 minut před zátěţí. Takovéto mnoţství tekutin napomůţe udrţet hydrataci, která je povaţována za adekvátní před podáním vlastního výkonu. Rychlost vstřebání tekutin je individuální (Chernus, Skolnik, 2011, p. 89). Thompson (2012) doporučuje vypít 5-7 ml na kilogram tělesné hmotnosti poslední čtyři hodiny před výkonem a 200-300 ml tekutin 10-20 min. před zátěţí. I přes výše uvedená doporučení by měl sportovec vţdy vyzkoušet, jaké mnoţství tekutin a jak dlouho před zátěţí je pro něj optimální (Dunford 2010). Vhodné nápoje před výkonem Vhodným druhem nápoje můţe být čistá voda nebo sportovní nápoj s malým obsahem cukrů. Pokud je obsah cukru v tekutině příliš vysoký, dojde k hyperglykémii (zvýšení hladiny krevního cukru) a současně s tím ke zpoţdění vstřebávání této tekutiny s vysokou osmolalitou ze ţaludku. Zvýšením hladiny cukru v krvi jsou do chodu uvedeny hormonální mechanismy ovládané především inzulínem. Tyto mechanismy spějí k uvedení organismu do anabolické fáze. Tento proces vede k výraznému sníţení hladiny cukru v krvi (hypoglykémie), která se projeví prokazatelným sníţením výkonu. Jestliţe je sportovec před výkonem dobře hydratovaný, jeho svaly jsou dostatečně předzásobeny glykogenem a poslední, předzávodní jídlo je dobře zvolené, čistá voda je nejvhodnější variantou. Je-li naopak mnoţství svalového glykogenu na nízké úrovni a nejsou-li dodrţeny zásady stravy před výkonem nebo preferuje-li sportovec sladší chuť nápoje, bude výběr sportovního nápoje výhodnější volbou. Tento nápoj by měl být izotonický (aby se tekutina lépe udrţela v těle) a měl by obsahovat 6-8 % sacharidů (14-16 gramů sacharidů na 240 ml vody).(Vilikus et al., 2012; Dunford, 2010; Mendelová, Hrnčiříková, 2007).
47
Rozhodující pro správný výběr tekutin je rovněţ délka trvání výkonu. U fyzické zátěţe s délkou trvání do 1,5 hodin, je nejvhodnější pít nápoje s niţším obsahem sacharidů (cca do 3-4%) a zhruba 15-20 mmol/l sodíku. U déletrvajících výkonů je pak nutné zaměřit se na vyšší dodávku sacharidů i minerálů (i během výkonu), přičemţ sloţení sacharidů by mělo být co nejpestřejší (tj. sacharóza, glukóza, příp. maltóza, oligomery a v malém mnoţství i polymery glukózy). Různost cukerných substrátů podporuje rychlé a plynulé vstřebávání vody. Nápoje tohoto typu jsou zvláště vhodné při výkonech za vysoké teploty (25 a více °C) anebo vlhkosti (nad asi 70 %) okolního prostředí (Miletín, 2012). Někteří sportovci před výkonem konzumují i kofeinové nápoje jako je čaj nebo káva (většinou v kombinaci s předzávodním jídlem). Výhodou kofeinu na jednu stranu je, ţe díky svým ergogenním (podporujícím svalovou činnost) účinkům můţe podněcovat k lepším výkonům. Stimuluje centrální nervový systém, srdeční sval i uvolnění a aktivitu adrenalinu. Na druhou stranu má kofein i řadu neţádoucích účinků, které mohou omezit jeho vyuţití u citlivých jedinců. Patří mezi ně např. nespavost, bolesti hlavy, podráţdění zaţívacího traktu apod. Uţívání občasných menších dávek kofeinu není pravděpodobně na škodu, sportovci uţívající kofeinové nápoje pravidelně by měli být v souvislosti s výše uvedenými informacemi opatrní (především jedná-li se o výkony probíhající v horkém a vlhkém prostředí). (Maughan, Burke, 2006).
5.4.2 Pitný reţim během výkonu
„Jakmile trénujete svaly, aby vydrţely déle a více pracovat, zvykněte si během tréninku pít, abyste se cítili pohodlněji a dokázali lépe tolerovat tekutiny. Pokud tak učiníte a zvládnete potní ztrátu do 2% tělesné hmotnosti, pak si udrţíte své schopnosti. Vytrvalost, rychlost i tělesnou teplotu“ (Skolnik, Chernus, 2011, p. 92).
48
Cílem pitného reţimu během výkonu je (Dunfort, 2010): nahradit chybějící tělesné tekutiny, vyhnout se větším ztrátám vody, vyhnout se gastrointestinálním obtíţím, zajistit dodávku potřebných minerálů, je-li to nutné. Výkon v ledním hokeji bývá rozdělen přestávkami mezi jednotlivými třetinami, které lze dobře vyuţít k podání vhodných tekutin. Zde lze v nutných případech vypít aţ 0,5 l nápoje. Hráči mohou spolehlivě doplňovat pitný reţim i při střídání, během samotné hry. U ledního hokeje, při kterém je poţadováno vyšší zapojení sacharidů, můţe nápoj sportovce obsahovat více cukrů. Při výběru vhodných tekutin je třeba vzít v úvahu charakter a délku trvání zátěţe, hmotnost sportovce i klimatické podmínky (teplotní, vlhkostní apod.). Podle těchto směrnic by se následně měla měnit hustota a celkové sloţení nápoje (Fořt, 1992). Skolnik, Chernus (2011) uvádějí, ţe tréninky trvající hodinu a déle při vyšší intenzitě vyţadují příjem sportovního nápoje (hypotonického, v případě zájmu podávaného střídavě s vodou). Při výběru nápoje je vţdy zapotřebí sledovat mnoţství sodíku, jehoţ nedostatek můţe vést k tzv. hyponatremii (sníţené hladině sodíku v krvi). Sodík je základní ingrediencí většiny sportovních nápojů. Pomáhá do těla vtáhnout tekutiny a povzbudit sportovce k pití. Stejně tak i sacharidy, obsaţené ve sportovních nápojích, hrají klíčovou roli. Kromě dodávky energie pracujícím svalům stimulují absorpci sodíku, který opět zvyšuje vstřebávání vody. Neobsahuje-li nápoj ţádný sodík či obsahuje-li pouze stopové mnoţství tohoto minerálu, pak je ho třeba dodat v jiné formě (např. drcené preclíky se solí v přestávkách mezi třetinami podávané společně s adekvátním příjmem tekutin). U tréninku trvajícího do hodiny postačí sportovci čistá voda (Maughan, Burke, 2006; Clark, 2009).
49
Dle Mendelové, Hrnčiříkové (2007, p. 34) by měl sportovec kaţdých 15-20 minut během výkonu vypít 125-250 ml. Thomason (2010) stanovuje doporučený příjem tekutin na 200-300 ml kaţdých 15 minut. V rámci ledního hokeje by k příjmu tekutin během zápasů teoreticky postačily přestávky mezi třetinami. Podle mého názoru, je ale dodávka tekutin u hráčů ledního hokeje potřebná i během samotné hry. Během ní by měli mít sportovci na „střídačkách“ vţdy připravené láhve s pitím. Vhodné nápoje během výkonu Dle mnohých odborníků a studií, i na základě zkušeností samotných sportovců, je nejlepší volbou podání hypotonických nápojů. Příjem izotonických či hypertonických roztoků je naopak spíše nevýhodou. Tyto roztoky totiţ musí zaţívací systém nejprve zředit. To vyţaduje dodávku vody, o kterou je jiţ organismus stejně ochuzen. Voda je organismu odebírána z pracujících svalů, tedy z té oblasti, kde je jiţ stejně obsah vody sníţen. Tím dochází k další dehydrataci přesunem vody uvnitř organismu a k zákonitému poklesu výkonu. (Orgoník, 2008) Vilikus et al. (2012, p. 93-94) uvádí, ţe hypotické minerálky (např. Ondrášovka, Matonni, Korunní), ovocné čaje, stolní vody slazené glukózou mohou tvořit základ nápoje. Ve zředěné formě 1:1 (z důvodu vysokého obsahu cukru), lze pouţít také ledové čaje nebo 100% dţusy. Do nápojů lze přidat i karnitin a to v mnoţství 1 g na litr nápoje. Velmi oblíbené jsou rovněţ energizující nápoje typu RedBull obsahující kofein či guaranu. U těch, kteří jsou náchylní k hypoglykémii je moţné v nápojích glukózu či řepný cukr nahradit maltodextriny. Jako nevhodné ten samý autor označuje nápoje hypertonické (hypertonické minerálky, které dočasně zhoršují dehydrataci, bylinné čaje způsobující ţaludeční hypersekrece, perlivé nápoje a limonády s vysokým obsahem cukru,
50
organických kyselin a barviv). Dále alkohol, nápoje vedoucí k ţaludeční hypersekreci (silný čaj či káva), 100% neředěné dţusy (nehasí ţízeň, mají vysoký obsah draslíku a vysoký glykemický index), šumivé nápoje jako je např. šumivý acylpyrin nebo celaskon, silně mineralizovaná voda (vedou k poklesu svalového napětí a můţou mít i sedativní účinek).
5.4.3 Pitný reţim po výkonu
Mnozí hráči ledního hokeje končí svůj výkon na určitém stupni dehydratace, kterému se z důvodu velkých ztrát potu nelze vyvarovat. Správně načasované doplnění vhodných tekutin je nutným předpokladem pro regeneraci sportovce (Byrd-Bredbenner, 2009) Cíle pitného reţimu po výkonu: náhrada ztrát tělesných tekutin, návrat organismu do optimálního stavu hydratace, náhrada sodíku a dalších elektrolytů, předejití gastrointestinálních obtíţí, doplnění sacharidů (obnova svalového glykogenu), doplnění bílkovin (růst a obnova svalové tkáně). Dunford (2010) Studie odhalily, ţe sportovci obvykle doplní pouze 30-70% tekutiny ztracené potem při zátěţi. Svůj výkon tudíţ končí s mírnou dehydratací. Po jakékoli zátěţi je nutné začít další trénink či zápas ve stavu optimální hydratace. Mezi jednotlivými výkony je nutné doplnit ztráty tekutin, vzniklé v důsledku předchozího zatíţení. Plán pro správnou rehydrataci by měl řešit fyziologické problémy nedostatečného pocitu ţízně a řadu dalších faktorů jako je chuť nápoje, náhrada elektrolytů, objem nápojů a způsob jejich pití (Maughan, Burke, 2006).
51
Fořt (1992) uvádí, ţe úplná rehydratace organismu můţe trvat aţ několik hodin a proto by měl být příjem tekutin po tréninku či zápase zahájen co nejdříve. V nejlepším případě můţe být hydratace ukončena do 4 hodin po výkonu. „K úplnému doplnění tekutin po náročných výkonech, při nichţ došlo ke ztrátě např. 4-5 litrů, dojde i přes dobrý pitný reţim ve fázi regenerace aţ za 24-48 hodin“ (Fořt, 1992, p. 104). Podle Nancy Clark (2009), závisí rychlost rehydratace na čase, který zbývá do dalšího výkonu, na míře dehydratace a vyčerpání elektrolytů. Regenerační proces je urychlen, pokud sportovec vypije o 50% více, neţ kolik činila ztráta vzniklá během výkonu. Pro lepší vstřebávání tekutin je vhodnější pití po malých doušcích, neţ kdyţ se vypije velké mnoţství tekutin najednou.
Vhodné rehydratační a regenerační nápoje Pro dodávku tekutin, energie a minerálů lze pro regeneraci po výkonu vyuţít isotonických nápojů. V případě velkého vyčerpání zásob elektrolytů i nápojů hypertonických. Po samotném výkonu sportovce je nutné zaměřit se především na dodávku nápojů obsahující nezbytné minerální látky (především Ca, Mg, K), které během výkonu z těla vymizely v podobě potu. Dále pak na sacharidy, zajišťující rychlé doplnění svalového glykogenu (Mendelová, Hrnčiříková, 2007). Jako nejvhodnější forma regeneračního nápoje se jeví tekutina s obsahem sacharidů nad 10% (v některých případech i více). Vzhledem k vysoké koncentraci sacharidů, by měla být hlavním energetickým zdrojem tekutiny glukóza, zčásti sacharóza, popř. volná fruktóza, jeţ je výhodná pro rychlou regeneraci jaterního glykogenu. Tento nápoj by měl dále obsahovat zhruba 30 mmol/l sodíku, 3-8 mmol/l draslíku.
52
Často vyuţívanou formou pro regeneraci po výkonu jsou proteinové nápoje či tzv. gainery. Vhodně zvolená kombinace a mnoţství sacharidů a bílkovin způsobuje, ţe se díky vyšší inzulinové odpovědi zlepší vpravení glukózy i aminokyselin do svalových buněk, které byly v průběhu výkonu opotřebeny (Miletín, 2012).
53
6 Výţiva pro individuální nutriční potřeby sportovce
Ideální tělesná hmotnost se liší sport od sportu, v rámci ledního hokeje dokonce i mezi jednotlivými pozicemi hráčů v týmu. Profesionální hokejisté se během své přípravy na vrchol sezóny i v průběhu vlastní sezóny snaţí udrţet ideální váhu. Ta jim zajišťuje optimální pohybové schopnosti pro jejich pozici v hracím poli. Někteří z nich dosáhnou takové hmotnosti velmi lehce, jiní musí vynaloţit při svém snaţení více úsilí a provést potřebné změny nejen v tréninku, ale i v jídelníčku. Vţdy je důleţité, aby si sportovec zvolil vhodný cíl a pro jeho dosaţení pouţil ten správný postup. U hráčů ledního hokeje bývá nejčastějším cílem snaha o nárůst svalové hmoty. Jiní sportovci potřebují naopak přívod energie omezit, aby sníţili nebo udrţeli svoji tělesnou hmotnost a mnoţství tělesné tkáně. Doposud existuje jen málo výzkumů, které by byly zaměřeny na vliv výţivy a metod úpravy váhy na sportovní výkon, přesto jsou v následující kapitole přiblíţeny postupy a strategie, zajišťující běţně se vyskytující nutriční cíle vrcholových sportovců – nárůst i sníţení tělesného hmotnosti (Grasbruger, Cacek, 2008; Clark, 2009). Sportovci usilující o daná specifika by měli mít vypracovaný speciální stravovací reţim, vycházející z jejich individuálních parametrů. V takovém případě je vţdy vhodná spolupráce s odborníkem, který pro ně vypracuje plán „ušitý“ na míru. Při dosaţení cílů by mělo být vyuţito takových metod, které nijak nenaruší výkon sportovce a zamezí případnému navyšování tělesné hmotnosti (Bauer, Sokolik, 2009). Dosaţení optimální tělesné hmotnosti a tělesného sloţení by mělo vţdy splňovat následující kritéria: být v souladu s dobrou udrţitelnou hmotností, zajistit dobrý zdravotní stav sportovce – bez prokazatelné podváhy a „přetrénovanosti“,
54
umoţnit sportovci jíst stravu dodávající dostatek energie a ţivin k pokrytí jeho nutričních potřeb a ţít bez stresu z jídla. (Maughan, Burke, 2006, p. 194)
6.1 Výţiva pro nárůst hmotnosti (svalové hmoty) sportovce
Přestoţe je úroveň svalové síly u hokejistů značně variabilní, její role v moderním hokeji je velmi důleţitá. Čeští hokejisté, na rozdíl od těch světových (především hráčů NHL), nedisponují dostatečně rozvinutou muskulaturou. Značné procento z nich proto usiluje o zvýšení svalové hmoty kvalitním a vhodně vytvořeným stravovacím reţimem (Grasbruger, Cacek, 2008). Dle mnohých autorů je největší problémem sportovců, ţe se při pokusech o zvýšení muskulatury zaměřují prioritně na příjem bílkovin a bílkovinných preparátů. Ty k nárůstu svaloviny jednoznačně přispívají. Důraz by měl být však kladen především na zvýšení příjmu celkové energie a na vhodné rozloţení jednotlivých makronutrinetů ve stravě (Clark, 2009). Aby jedinec nabral svalovou hmotu, musí se zajistit pozitivní dusíková bilance. Dusík je vylučován z těla především močí a je nutné ho hradit dusíkem přijatým ve stravě. Proteiny obsahují vysoké mnoţství dusíku. Pokud je tělo jedince ve stavu pozitivní dusíkové bilance, znamená to, ţe tělo vyuţívá dusíku přijatého stravou k tvorbě nových tkání. Je-li z těla vyloučeno více dusíku neţ přijato, nastává negativní dusíková bilance. Z těla se vytrácí dusík, a tedy i proteiny. Trváli tento stav delší dobu, vede k úbytku svalové hmoty. Chce-li hokejista dosáhnout pozitivní dusíkové bilance, nemusí ve své stravě nutně přijímat více proteinů. Svalové buňky vyuţijí přesně takové mnoţství ţivin, včetně aminokyselin z bílkovin přijatých stravou, které pro růst muskulatury potřebují (Kleiner, 2010, p. 27).
55
Jak jiţ bylo zmíněno, nejúčinnějším způsobem jak přibrat, je dlouhodobě zvýšit příjem energie. Chce-li hokejista přibrat o 0,5 kg týdně, potřebuje navýšit energetický příjem zhruba o 350-500 kcal denně nad obvyklou hodnotu. Většina přijaté energie by měla být doplněna v podobě sacharidů. Díky nim lze také absolvovat kvalitnější a náročnější posilovací trénink, který má za následek nárůst svalové hmoty (Chernus, Skolnik, 2011). Podle Clark (2009) lze k navýšení hmotnosti vyuţít následující komplexnější stravovací plán: pro nasycení svalů sacharidy je nutné sníst 6-10 g sacharidů na 1 kg hmotnosti a pro budování svalové tkáně je zapotřebí méně jak 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tréninky hokejistů představují v určitých fázích ročního tréninkového cyklu vysoký energetický výdej. Náročné jsou i z hlediska časového. Navýšení energetického příjmu stravou je pro ně často velmi obtíţné. Při tvorbě nutričního plánu, který má zajistit narůst hmotnosti je doporučováno, aby si sportovec vedl několikadenní záznam stravování. Ten kromě zjištění celkového energetického příjmu, můţe odhalit situace s minimálním příjmem kalorií. Díky této informaci lze následně přijít na způsob, jak spojit stravování s danou činností (viz postup při sestavení stravovacího plánu).(Clark, 2009; Chernus, Skolnik, 2011). Vzhledem k tomu, ţe mezi jednotlivými fázemi není dostatek času na trávení větších porcí jídel, můţe dojít k přejedení a zaţívacím obtíţím. Z tohoto důvodu by mělo být prioritou zajištění zpracovaných, chutných a lehce stravitelných potravin, které sportovci pomůţou k tomu, aby se dostatečně nasytil a doplnit energii do další fyzické zátěţe. V některých situacích, kdy sportovci absolvují několikahodinový trénink (u hokejistů se v tomto případě jedná především o letní přípravu – pěší túry, cyklistické výjezdy apod.), je třeba konzumovat jídlo i pití během výkonu. Do nutričního plánu je tak třeba zařadit i potraviny vhodné pro tyto situace. Ty v těchto momentech zajišťují podstatnou část celkového denního příjmu a v případě jejich vynechání můţe dojít k energetické nerovnováze.
56
Obecně by se měl sportovec snaţit, aby jeho tělo nehladovělo déle, neţ čtyři hodiny. Pokud jsou rozestupy mezi jednotlivými jídly příliš dlouhé, bude tělo rozkládat svalovou tkáň a pouţívat ji jako energii, coţ je pro růst svaloviny zcela nepřijatelné. Je-li strava pravidelná, s dostatečným mnoţstvím porcí, dojde k rovnoměrnému rozloţení energie. Takto zvolený postup zajistí, ţe svaly budou mít neustálý příjem glukózy a aminokyselin. Zvýšená koncentrace aminokyselin v krvi má následně pozitivní vliv na urychlení svalového růstu (Clark, 2009; Chernus, Skolnik, 2011). Způsoby, jak zvýšit příjem energie Jako nejlepší způsob zvýšení příjmu energie se jeví zvýšení počtu denních jídel. Zde se to týká především situací, při kterých nejsou hráči vystaveni dvou aţ třífázovým tréninkům a mají dostatek času se najíst. V opačném případě je doporučován princip, který spočívá v konzumaci větších porcí stravy ve všech třech hlavních jídlech, popřípadě jedné aţ dvou svačinách (Clark, 2009). Ke zvýšení celkového energetického příjmu lze vyuţít nejrůznějších typů potravin určených přímo pro sportovce. Podle vyhlášky č. 54/2004 Sb., o potravinách určených pro zvláštní výţivu a o způsobu jejich pouţití se jedná o: - potraviny zajišťující vyšší přívod energie, které se zvláště vyšším obsahem sacharidů
a
tuků
odlišují
od
běţných
potravin,
- potraviny podporující tvorbu svalstva, u kterých je předpokladem vysoký obsah bílkovin, aminokyselin a látek, které tento efekt tvorby svalstva podporují. Samozřejmostí, stejně jako u jiných kategorií potravin je, ţe z etikety daného výrobku musí být zřejmé, ţe se jedná o potravinu „vhodnou pro sportovce“ nebo o potravinu vhodnou při zvýšeném tělesném výkonu.
Sportovci by měli být
poučeni o tom, jak správně číst etikety na daných výrobcích, díky nimţ lze sledovat jejich energetické sloţení. (Státní zemědělská a potravinářská inspekce, 2008)
57
Další kategorií jsou doplňky stravy cílené pro zvýšení energetického příjmu a nárůst svalové hmoty. Jedná se o nejrůznější proteinové tyčinky či gely, které mohou poskytnout rychlou a jednoduchou formu doplnění energie, zejména v průběhu vlastního výkonu či v krátkých přestávkách mezi jednotlivými výkony. K nárůstu svalové hmoty i tělesné hmotnosti, mohou být po výkonu vyuţity práškové směsi sacharidů a proteinů, zvané „gainery“. Komerční produkty však dle mnohých autorů nepředstavují pro zvýšení hmotnosti oproti přirozené stravě výhodu. Dle mého názoru, jsou ale ve stravovacím reţimu sportovce nezbytné. Přirozenou stravu mohou plnohodnotně nahradit v případě, ţe pro přípravu či konzumaci vlastního jídla není dostatek času. Při výběru konkrétních potravin by hokejisté neměli myslet pouze na zvýšení energetického příjmu. Je třeba sledovat i výţivovou hodnotu jídel (Fořt, 2003). Postup a rady pro racionální navýšení energetické hodnoty stravy, aniţ by byla narušena její biologická hodnota, jsou shrnuty v následujícím textu: Základem jídelníčku, který se podílí na zvýšení energetického příjmu sportovce, by měly být komplexní sacharidy (mají oproti sacharidům jednoduchým vyšší kalorickou hodnotu) -
těstoviny, celozrnné varianty pečiva, nejrůznější směsi cereálií
-
moučníky, pudinky, ovesné sušenky
-
rýţe
-
zelenina obsahující škroby - brambory, batáty, kukuřice
-
sušené ovoce (banány, ananas, meruňky, švestky, rozinky, apod.)
-
luštěniny (hrách, čočka, fazole)
-
granola
Ve stravovacím reţimu je nutný kvalitní příjem plnohodnotných rostlinných i ţivočišných bílkovin. -
libové hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí maso
-
ryby (především mořské)
-
mléko a mléčné výrobky (jogurty, zakysaná, acidofilní mléka, tvarohy, sýry)
58
-
vejce (vaječné omelety, potraviny vyrobené z vaječných bílků – „Šmakoun“)
-
luštěniny
Je třeba se orientovat i na zdroje kvalitních, nenasycených tuků. -
rostlinné oleje
-
semínka, ořechy
-
ryby apod.
Nutné je omezení nevhodných, nasycených tuků. Strava bohatá na tuky jedince sice zasytí, neposkytne mu však energii pro svalovou činnost tak, jako potraviny bohaté na sacharidy, popř. bílkoviny. Energetickou hodnotu některých výše uvedených potravin lze navýšit např.: -
Přidáním
mléka,
sušeného
mléka,
margarínu,
ořechů,
slunečnicových či jiných semínek, sušeného ovoce do směsí nejrůznějších cereálií, -
Vytvořením koktejlů z mléka s přidáním různého čerstvého či mraţeného ovoce,
-
Namazáním pečiva medem, dţemem, arašídovým máslem, margarínem
-
Přidáním tvarohu, fazolí, slunečnicových semen, ořechů, kvalitních olejů (řepkového, lněného, olivového), dresinků do zeleninových salátů
Energetický příjem lze zvýšit přidáním např. druhého odpoledního oběda (zhruba v 15:00 hod.), či druhé večeře (zhruba ve 22:00 hod.) Pravidelně je třeba zařazovat malé svačiny (mléčné koktejly, jogurty, zakysané mléčné výrobky, obloţené celozrnné pečivo, semínka, oříšky, sušené či čerstvé ovoce, ovesné sušenky, müsli tyčinky apod. (Skolnik, Chernus, 2011; Clark, 2000, 2009) Domnívám se, ţe postupy spějící ke zvýšení energetického příjmu nejsou u hokejistů prospěšné pouze při snaze o nárůst hmotnosti. Lze jej vyuţít i v mnoha dalších, tréninkových situacích.
59
6.2 Výţiva pro sníţení tělesné hmotnosti (tělesného tuku)
Hokejisté se během roku mohou dostat do situací, při kterých se potýkají s nadměrnou hmotností. Příčinou můţe být náhlé přerušení tréninkové či soutěţní činnost vlivem zranění apod. I v případech, kdy je jedinec mimo sportovní sezónu (přechodné období) nastává doba, při které jsou poţadavky na příjem energie daleko menší. S tím mívá řada hokejistů problém a není schopna přizpůsobit svůj energetický příjem, niţším energetickým nárokům. Sportovec se pak do tréninkového procesu vrací s nepřirozeně vyšší hmotnosti, která pro něj můţe znamenat určitý handicap. I v takových situacích je třeba dodrţovat speciální stravovací reţim. V řadách hokejistů se mohou objevit i ti, jejichţ genetické predispozice spějí k nadváze a s problémem sniţování hmotnosti se potýkají i během sezóny. I tito sportovci by měli mít vypracovaný speciální nutriční plán, vycházející z jejich individuálních parametrů (Donath, 1975). Doporučení pro postupné sníţení tělesné hmotnosti (tělesného tuku) Skutečný pokles hmotnosti by měl být zaměřen na sníţení tukové tkáně. Při redukci tukových rezerv jsou rozhodující tři faktory (Donath, 1975): 1. tělesná aktivita (intenzivní trénink) 2. kalorický deficit (dočasná podvýţiva) 3. sloţení stravy Sportovec, který usiluje o redukci hmotnosti, by měl mít jasnou představu o tom, kolik kilogramů můţe zredukovat, aniţ by došlo k ohroţení jeho zdraví. K určení této hranice slouţí antropometrické údaje a jejich následné vyuţití k určení dalších nezbytných výpočtů (viz postup při sestavení stravovacího reţimu).
60
Pro racionální sniţování hmotnosti by podle Fořta (1992, p.74) měl denní příjem energie představovat cca 1600 kcal (7 000 kJ), přičemţ předpokládaný úbytek hmotnosti představuje 0,5 – 1 kg za týden. Následně dochází k adaptaci organismu, coţ vede ke zpomalení poklesu hmotnosti na 1-2 kg za měsíc. Takový úbytek hmotnosti je rozumný a zcela dostačující. Pokud je průběh poklesu pomalejší, měl by se celkový příjem energie po dobu několika dní nárazově sníţit pod uvedených 1 600 kcal. Lze vyuţít i tzv. „odlehčovací den“, kdy je denní příjem sníţen dokonce na 700 - 1000 kcal za den (1x za 14 dní). Jiný zdroj uvádí informaci, ţe rozumné sníţení hmotnosti představuje úbytek 5-10 % hmotnosti sportovce, k němuţ lze dospět během několika měsíců. I zde je uveden optimální pokles hmotnosti v rozmezí 0,5 – 1 kg za týden. K této ztrátě je potřeba, aby týdenní deficit sportovce činil přibliţně 15 000 – 30 000 kJ (tj. 2 000 – 4 000 kJ denně). Při snaze o vyšší úbytky váhy (nad 1 kg), často dochází ke ztrátě svalové hmoty na úkor tukové tkáně. Přesto, ţe u sportovců dochází ke značným výkyvům hmotnosti, redukce tělesného tuku by měla být velmi pozvolná (Mendelová, Hrnčiříková 2007; Tlapák, 2006). Další názor zastávají Maughan, Burke (2006, p. 245). Ti tvrdí, ţe by příjem energie při redukci hmotnosti neměl klesnout pod 1 200 – 1 500 kcal za den a pod 1 500 – 2 000 kcal za den při intenzivním tréninku a soutěţi. V některých fázích přípravy nejsou tréninky příliš energeticky náročné, jindy jsou naopak poţadavky na příjem energie velmi vysoké. Na takové situace je třeba zareagovat i případnou úpravou tréninkového plánu, která by taktéţ mohla přispět k redukci tukové tkáně. Znovu, tak jako při snaze o zvýšení tělesné hmotnosti, je na místě záznam stravování jedince. Díky němu lze spolehlivě odhalit způsob stravování i moţnosti nápravy v případě, ţe je reţim nevhodný. Sníţený energetický přísun by neměl zasahovat do soutěţí a rozhodujících tréninkových období. Proto je nejlepší doba pro sníţení tělesné hmotnosti a vyuţití výše uvedených strategií v období mimo sezónu či v případech, kdy
61
sportovec není nucen podávat maximální výkon. Provedené změny by měly být vţdy konzultovány s odborníkem (Fořt,1992; Clark, 2009). Postupné, ale výrazné sníţením váhy, aniţ by sportovce trápily pocity hladu lze dosáhnout pomocí následujících rad: strava by měla být pravidelná, rozloţená do celého dne, aby byl zajištěn přísun energie před, během i po zatíţení (4-5 jídel denně), strava by měla být zaloţena na dostatečném mnoţství nízkotučných a libových typů potravin s dominancí bílkovin (drůbeţ, ryby) příjem tuků ve stravě by se měl pohybovat pod 30% denního energetického příjmu ze stravy by měly být vyloučeny jednoduché sacharidy a sacharidy s vysokým GI, převáţnou většinu příjmu sacharidů by měly tvořit polysacharidy a potraviny s nízkým GI – ovesné výrobky, luštěniny, těstoviny atd. (celkový příjem sacharidů by neměl klesnout pod 100 g denně), sladkosti a tučné výrobky by si sportovec měl dopřát pouze výjimečně sportovec by si měl vţdy hlídat velikost porcí a kontrolovat se v situacích, které by mohly vést k případnému přejídání se, většího pocitu nasycenosti lze dosáhnout např. při kombinací bílkovinného jídla s jídlem bohaté na sacharidy (např. kuřecí prsa s rýţí atd.), či výběrem sacharidů s nízkým GI, denně by měly být konzumovány potraviny obsahující zvýšené mnoţství minerálních látek vitamínů, přičemţ jejich DDD by měla být pokryta na 100%, jsou-li nároky na příjem ţivin vlivem sníţeného energetického příjmu omezeny, mělo by se zváţit uţívání některého z doplňků stravy, poskytující určitou dávku vitamínů a minerálů, nadbytek energie lze omezit vynecháním často konzumovaných, vysokoenergetických nápojů (dţusy, limonády atd.) nebo alkoholu, sportovec by měl dodrţovat kvalitní pitný reţim. (Tlapák, 2006; Mendelová, Hrnčiříková, 2007) 62
7 Doplňky stravy
Doplňky stravy jsou pro hráče ledního hokeje v mnoha případech zcela nezbytné. Důvodem je především vyšší potřeba energie, regenerace po výkonu, stimulace rozvoje svalové hmoty či prevence různých kloubních onemocnění. Vhodné prostředky jsou zárukou dokonalé regenerace a bezpečného absolvování výkonu (Fořt, 2002). U doplňků je hlavním cílem dodání toho, co sportovcům ve stravě chybí vzhledem k jejich specifickým nutričním potřebám či toho, co na ně můţe pozitivně působit, především v různých obdobích přípravy a fázích tréninku (Vilikus et al., 2012). Účinnost řady doplňků stravy vychází ze zkušenosti jednotlivých sportovců. Doposud však není podloţena dostatečně prokazatelnými studiemi a statisticky přesnými údaji (Smejkal, 1999; Mach, 2012). Při výběru doplňků stravy by měly být ze strany sportovce dodrţovány určité zásady: Doplňky stravy by neměly pokrývat více jak 50% celkového energetického příjmu. Sportovec by měl znát dávku a časové rozloţení jejího podávání (před, během, po výkonu) i specifické podmínky zátěţe. Uţívaní doplňků nesmí být v rozporu s oficiálním antidopingovým kodexem. Uţívané doplňky nesmí být nijak zdraví škodlivé. (Mach, 2006; Maughan, Burke, 2006 in Smolka)
63
7.1 Doplňky stravy vyuţívané v ledním hokeji
7.1.1 Sacharidové přípravky
Slouţí k doplnění energie ve všech fázích výkonu. Hokejisté je mohou nejčastěji uţívat ve formě nápojů, tablet či gelů. Správný sacharidový přípravek by měl obsahovat alespoň 60% sacharidů. Dále můţe obsahovat bílkoviny, vitamíny, minerální látky, případně kreatin (Šebesta, 2012). K bezprostřední dodávce energie, ve stavech energetických krizí nebo v případech, kdy intenzita výkonů stoupá a konzumace ostatních energetických výrobků je v dané situaci nevhodná, lze vyuţít energetických nápojů. Jedná se o vysoce koncentrované roztoky jednoduchých cukrů, především glukózy. Tyto roztoky nejsou nijak zahušťovány, proto je jejich vyuţití okamţité. (Meindlová 2012) Další formou sacharidového přípravku jsou sportovní gely. Jedná se o koncentrovanou formou energie s kašovitou konzistencí, která se rychle vstřebává do krevního oběhu. Jejich uţití je významné obzvláště v průběhu výkonu, kde zajišťují stálou hladinu cukru v krvi. Energetické gely lze rozdělit do dvou skupin. První skupinou jsou tzv. univerzální gely. Jedná se o směs pouze jednoduchých sacharidů a lze je vyuţít při jakémkoli typu sportovního výkonu. Tzv. specializované gely (time release) obsahují kromě jednoduchých sacharidů i určitý podíl bílkovin ve formě volných aminokyselin a tuků ve formě MTC (forma tuku, který se jako jediný dá přímo energeticky vyuţít). Tato forma gelu má vyšší energetickou hodnotu a pomaleji se vstřebává. Její vyuţití má význam především při déletrvajícím typu zátěţe. Při uţívání obou typů je důleţité zajistit dostatečný příjem vody, který je důleţitý pro zpracování sacharidů a pro prevenci dehydratace (Meindlová, 2012; Mach, 2010).
64
Další uţívanou formou sacharidových doplňků jsou tzv. gainery (z anglického gain = objem). Jedná se o směsi jednoduchých i sloţených sacharidů, proteinů, tuků, aminokyselin, vitamínů, minerálů a dalších látek v různém poměru. Uţívání gainerů je v rámci ledního hokeje opodstatněné. Zaručuje vyšší příjem energie a makroţivin, díky čemuţ lze přispět i k nárůstu tělesné hmotnosti. Podání gainerů má význam především v době po náročných trénincích či zápasech (Mach, 2004), (Smejkal, Rudzinskyj, 1999), (Šebesta, 2012).
7.1.2 Proteinové přípravky
„Proteinové suplementy jsou výhodnou cestou, jak tělu dodat kvalitní protein bez obsahu tuku a laktózy po tréninku nebo mezi jednotlivými jídly“ (Mach, 2010). Svoje uplatnění mají především při snaze o nárůst svalové hmoty a ochranu svalové tkáně před poškozením namáhavým fyzickým výkonem. Mohou poslouţit jako náhrada bílkovinného jídla v případě, ţe na přirozenou stravu není dostatek času či chuť nebo na noc, kdy v těle dochází k regeneraci a anabolismu. Proteinových přípravků je na trhu celá řada. Jejich nejpopulárnější formou jsou přípravky ve formě prášku. Mohou být syrovátkového, kaseinového či sójového původu (Mach, 2012). Nejčastěji je doporučováno zařazení syrovátkových proteinů, které jsou nejvstřebatelnějším zdrojem svalových aminokyselin. Syrovátkové proteiny lze přijímat v období po tréninku nebo mezi jídly. Díky lehké stravitelnosti tohoto bílkovinného zdroje lze pokrýt okamţitou potřebu bílkovin a aminokyselin v potréninkové regeneraci (Mach, 2012; Vilikus a kol., 2012). Další formu představují tzv. kaseinové proteiny. Jsou charakteristické dlouhodobou vstřebatelností (délka vstřebání kaseinové bílkoviny je aţ 7 hodin). Vyuţívají se ve vícesloţkových proteinových přípravcích a proteinových
65
přípravcích nesoucí název „night“. Jsou určeny především pro suplementaci v noci (Caha, 2012).
7.1.3 Stimulanty
V době
před
výkonem
mohou
hokejisté
uţívat
tzv.
stimulanty
(„předtréninkovky“). Jedná se o látky, jeţ stimulují k činnosti nervovou soustavu. Uţívání těchto suplementů spěje ke zvýšené schopnosti uvolňovat energii. Ve většině případů se jedná o látky, které pocházejí z rostlinné říše. Mezi nejznámější stimulanty se řadí kofein, inosin a taurin. Z důvodu velmi rychlého vytvoření návyku na stimulanty, je doporučováno je uţívat pouze příleţitostně a v orální formě (Maughan, Burke, 2006; Caha, 2012). Podle obsahu lze stimulanty rozdělit na jednoduché stimulanty a komplexní modulátory. U jednoduchých stimulantů je poměrně rychlý nástup efektu, jejich hlavní sloţkou je kofein a taurin. Nejvíce se uplatňují před rychlostním, silovým nebo rychlostně-vytrvalostním výkonem, trvajícím do 60 minut. Komplexní modulátory kromě kofeinu a taurinu obsahují i další moderní látky a bylinné extrakty. Na rozdíl od jednoduchých stimulantů nemají tak rychlý nástup a jejich efekt přetrvává déle. Nejčastěji se uplatňují před výkony, zaměřenými na koncentraci a koordinaci. Před vytrvalostními výkony, kde délka trvání dosahuje 60-90 minut je třeba uţívání stimulantů zásadně zváţit. Při jejich pouţití totiţ dochází ke zvýšené potřebě cukrů. Jejich zařazení je tudíţ doporučeno aţ do závěrečné fáze vytrvalostního výkonu (Meindlová, 2012).
66
7.1.4 Ergogenní přípravky
K podpoře svalové činnosti, nárůstu síly, tělesné hmotnosti a vzniku anabolického prostředí řada profesionálních hráčů uţívá tzv. ergogenní přípravky. Mezi tyto suplementy lze řadit kreatin, jednotlivé aminokyseliny (BCAA – větvené aminokyseliny, hydrolyzáty aminokyseliny, směsi volných aminokyselin), tubulus terrestris apod.
7.1.5 Spalovače tuku
Za spalovače tuku jsou povaţovány látky lipotropní povahy, které podporují přeměnu tuků. Zamezují nadměrnému ukládání tukových látek a slouţí jako ochrana proti kornatění cév. Mezi nejčastěji pouţívané spalovače patří karnitin, kofein, HCA, cholin a různé rostlinné výtaţky. V rámci ledního hokeje jsou spalovače tuku pouţívány k urychlení procesu hubnutí. Jejich účinek bývá v mnoha případech diskutabilní (Fořt, 2005), (Caha, 2012).
7.1.6 Vitaminy a minerály
V ledním hokeji by se nemělo zapomínat ani na doplňování vitamínů a minerálních látek. Tyto látky fungují v lidském těle jako metabolické regulátory ovlivňující četné fyziologické procesy důleţité pro fyzickou zátěţ či sportovní výkon. Sportovci mohou vyuţívat kombinaci nejrůznějších vitamínů a minerálních látek ve formě multivitaminových suplementů. Americká lékařská asociace (American Medical Association) doporučuje, aby kaţdý denně uţíval multivitaminové a minerálové tablety. Jejich uţívání napomáhá prevenci chronických chorob (Mach, 2010)
67
Přehled hlavních biologických funkcí vitamínů v souvislosti se sportovní aktivitou - viz příloha č. 3.
7.1.7 Kloubní výţiva
Častým problémem hokejistů jsou zdravotní důsledky přetíţení kyčelních a kolenních kloubů, ramen, loktů či zápěstí. Tyto potíţe lze odstranit či zmírnit některým z léků či doplňků stravy. Suplementy podávané za účelem zdraví kloubů jsou protizánětlivé látky potencované antioxidanty nebo látky odvozené od ţelatiny či tzv. sulfáty (glukosaminsulfát – součást kolagenu, chondroitinsulfát – základní stavební kámen chrupavek). Dle klinických studií se prokázalo, ţe mnohé zánětlivé stavy kloubů lze potlačit podáním esenciálních mastných kyselin v kombinaci s dalšími suplementy (vitamíny a minerály). Jejich výhodou je především jejich analgetický efekt bez dalších vedlejších účinků. Nejčastěji uţívané jsou směsi aminokyselin zaloţené na uţívání kombinace kyseliny Ɣ-linolenové (ze skupiny omega-6 NEMK), omega-3 polynenasycených mastných kyselin a některých antioxidantů (Vilikus et al., 2012).
68
8 Postup při sestavení stravovacího reţimu sportovce
Při tvorbě nutričního plánu je nutné pracovat s kaţdým sportovcem jednotlivě a přihlíţet k jeho osobním poţadavkům. V následujícím textu je uveden stručný popis jednotlivých úkonů, jejichţ dodrţení spěje k dosaţení poţadovaného cíle vhodnému sestavení stravovacího reţimu sportovce. Tento postup vychází z doporučení pro běţnou populaci, je však obohacen o některá specifika.
8.1 Zjištění rizikového profilu klienta
U profesionálních hokejistů se nepočítá s ţádnými většími zdravotními komplikacemi, které by měly přímý vliv na zhotovení stravovacího reţimu. Pravidelně jsou testováni na speciálních lékařsko-sportovních prohlídkách a jejich zdravotní stav je tak kontrolován. Přesto by veškeré zásahy do stravovacího reţimu měly být prováděny s ohledem na zdravotní stav jedince. Případné objevené komplikace jsou před sestavením osobního nutričního plánu, vţdy doporučovány konzultovat s ošetřujícím lékařem jedince (Fořt, 2008).
8.2 Osobní anamnéza
Při sestavení individuálního nutričního plánu sportovce je zásadním krokem zajištění veškerých potřebných informací o jedinci. Zjištěné poznatky následně napomáhají k uskutečnění potřebných nutričních změn. K poskytnutí potřebných dat bývá nejčastěji uţívána metoda dotazníku. Formulář je přizpůsoben tak, aby splňoval potřeby pro konkrétní klientelu. Dotazník pro sportovce bývá zaměřen na odhalení veškerých dosavadních stravovacích návyků, uţívání suplementů, charakteristiku tréninkového zatíţení apod. (Bauer, Sokolik, 2011).
69
8.3 Antropometrická vyšetření
„V klinické antropologii, která je spjata s tělovýchovně – lékařským vyšetřením sportujících i nesporujících osob, jde zejména o stanovení antropologických tělesných znaků ve smyslu pozitivních či negativních odchylek od běţné zdravé populace“ (Vilikus, 2012, p. 109). „Antropometrická měření slouţí jako podklad pro morfologickou charakteristiku těla a tělesného sloţení“ (Keller et al., 1996). Stejně jako autoři odborné literatury i já se domnívám, ţe zajištění antropometrických ukazatelů je nezbytnou součástí postupu při odborném sestavení stravovacího reţimu sportovce. Díky nim lze určit hmotnost, výšku a tělesné obvody. Pomocí tělesné analýzy pak úroveň aktivní i tukové hmoty sportovce. Získané informace jsou následně dosazovány do matematických závislostí a vyuţívány při „projektování“ nutričního plánu. Metody posuzování tělesné analýzy a postup při antropometrických vyšetření nebudou z důvodu omezení rozsahu práce blíţe specifikovány. V případě potřeby je doporučováno je nastudovat v příslušné literatuře.
8.4 Biochemická vyšetření
V některých případech je ze strany výţivových poradců doporučováno provést biochemické vyšetření jedince. Díky tomuto vyšetření lze odhalit některé nedostatky, které mohou být vodítkem při realizaci nutričního plánu sportovce.
70
8.5 Stanovení energetického příjmu a zjištění stravovacích zvyklostí
Stanovení energetického příjmu a odhalení stravovacích zvyklostí má význam především při projekci stravovacích reţimů pro sportovce, kteří mají problém s udrţením ideální tělesné hmotnosti (Vilikus, 2012). Znalost způsobu stravování a stanovení energetického příjmu jedince přináší moţnost individuálně vhodných doporučení ze strany výţivového poradce. K zajištění informací slouţí nejčastěji uţívané dotazníkové metody. Jejich cílem je odhalení co nejpřesnějších údajů o tom, kolik sportovec ze své stravy získá denně energie, základních ţivin, vitamínů a minerálních látek. Získané poznatky lze následně vyuţít k úpravě stravovacího reţimu, jenţ má být přizpůsoben tréninkovému plánu sportovce. Podle způsobu hodnocení mnoţství a kvality přijaté stravy se vyuţívají následující metodiky: záznam denního jídla s váţením, vyšetření výţivových zvyklostí, metoda potravinového frekvenčního dotazníku a metoda zapisovaného odhadovaného stravovacího záznamu. Kaţdá z uvedených metod má svá pozitiva i negativa. S metodikou zapisování by měl být jedinec, z důvodů moţnosti nepřesných údajů, vţdy důkladně seznámen. Charakteristiku uţívaných metod je v případě potřeby znovu doporučováno blíţe nastudovat. (Provazník a kol, 1995), (Bauer, Sokolik, 2001 in Wasserbauerová). Následnou analýzou všech dat, získaných z výše uvedených dotazníků, lze získat přibliţný odhad energetického příjmu sledovaného hokejisty. Odhalit lze i zastoupení jednotlivých ţivin ve stravě či frekvenci příjmu potravy vzhledem k jednotlivým tréninkům či zápasům. Pro vyhodnocení shromáţděných údajů lze vyuţít celé řady počítačových programů. Výţivoví poradci, u nichţ sportovci hledají radu nejčastěji, pouţívají interaktivní programy Nutris a Nutridan, které formulují výţivová doporučení pro klienty s potřebou redukovat hmotnost či zvýšit mnoţství muskulatury. Další, v praxi běţně uţívaný jídelníčkový program je dostupný na www.fitlinie.cz. 71
Nevýhodou softwarových programů je, ţe neuţívají stejné databáze výţivových hodnot potravin. To však není pro oblast výţivového poradenství nijak podstatné. Zjištěná data mají slouţit pouze jako vodítko pro zhotovení individuálního nutričního plánu sportovce (Vilikus et al., 2012; Provazník et al., 1995).
8.6 Stanovení potřeby energetického výdeje
Znalost potřeby energie je základem pro správné sestavení individuálního nutričního plánu sportovce. Určením této potřeby lze rozhodnout o správné volbě substrátů a rychlosti jejich podání. Dále pak o stanovení objemu těchto substrátů vzhledem k charakteru zátěţe (Charvát, Kvapil et al., 2006). Zjištěná hodnota celkového energetického výdeje je odlišná pro kaţdého sportovce. Závisí na jeho antropometrických parametrech, věku a úrovni denní fyzické aktivity. Vhodně sestavený nutriční program by měl být zohledněn na aktuální energetickou potřebu (Wasserbauerová, 2010). Výdej energie je o to vyšší, o kolik se vydá navíc kalorií při fyzické aktivitě. Potřeba energie se skládá ze dvou základních sloţek – z výdeje energie v běţném ţivotě a z výdeje energie při prováděném sportu (Selinger et al., 1980).
8.6.1 Metody pro stanovení energetické potřeby
Hodnoty energetického výdeje lze stanovit pomocí nejrůznějších měření nepřímá kalorimetrie, monitorování frekvence, metoda izotopy značené vody (DLW). Z hlediska finanční i časové náročnosti nejsou však tyto postupy v běţné praxi plně vyuţívány. Pro jednoduchost a praktickou vyuţitelnost byly ke stanovení energetické potřeby vypracovány tzv. výpočtové metody (Svačina, 2008).
72
Výpočtové metody Určujícími parametry pro stanovení denní energetické potřeby pomocí výpočtů je realizace následujících kroků: 1. Výpočet bazálního metabolismu 2. Začlenění záměrné aktivity a cvičení + určení čistých kalorií spálených během tréninku 3. Výpočet celkové denní potřeby kalorií (Chernus, Skolnik, 2011) Výpočet
bazálního
metabolického
výdeje
(BME
–
Basal
Methabolic
expenditure) Bazální metabolismus (BMR) je mnoţství energie potřebné k zachování veškerých ţivotně důleţitých funkcí těla jako je činnost srdce, plic, mozku a zbytku nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůţe. Měření bazálního metabolismu by mělo probíhat za velmi přísných bazálních podmínek (nalačno, v tělesném a v duševním klidu, vleţe, 2 dny bez poţívání bílkovin, v místnosti s teplotou okolo 20 °C (Seliger, 1974; Byrd- Bredbbener, 2007). Pro jednoduchost určení bazálního metabolismu byly vypracovány matematické závislosti energetického výdeje a základních antropometrických parametrů (pohlaví jedince, hmotnost, výška, mnoţství kosterního svalstva aj.). Jednotlivé rovnice se od sebe liší typem zadávaných hodnot. Tímto v konečném důsledku vznikají mezi rovnicemi přirozené odchylky. Kaţdá z běţně uţívaných rovnic je určena pro jinou cílovou skupinu (Svačina, 2008; Chromec, 2011). Ve sportovní praxi je pro určení BMR nejčastěji pouţívána tzv. Cunninghamova rovnice. Tato formule počítá s aktivní tělesnou hmotou. Nezohledňuje však věk, výšku ani pohlaví jedince (tabulka č. 10).
73
Další, dosud nejznámější je tzv. Harrison-Benedictova rovnice (tabulka č. 9). U Harissin-Benedictovy formule se zohledňuje pohlaví, věk, hmotnost i výška jedince. Je rovněţ pouţitelná u většiny sportovců, avšak nezahrnuje jejich aktivní tělesnou hmotu (Skolnik, Chernus, 2011; Svačina, 2008).
Tabulka 9: Harrison-Benedictova formule
Pohlaví Bazální energetický výdej Muţi
66,47 + 13,75 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,75 x věk (roky)
Ţeny
655,09 + 9,6 x hmotnost (kg) + 1,86 y výška (cm) – 4,86 x věk (roky)
Zdroj: (Svačina, 2008)
Tabulka 10: Cunninghamova rovnice
Cunninghamova rovnice: 500 + 22 x FFM (beztuková sloţka) Zdroj: (Cunningham, 1989) Začlenění záměrné aktivity a cvičení Tréninky hokejistů se během ročního tréninkového cyklu liší délkou, intenzitou a typem fyzické aktivity. Dle charakteru zátěţe je třeba variovat i potřebu kalorií. Pro správné zhotovení stravovacího reţimu sportovce je doporučováno vytvořit schéma, které poslouţí jako manuál vztahující se k různým situacím (tréninkovým fázím, obdobím nebo individuálním poţadavkům sportovce), jenţ vyţadují odlišnou potřebu kalorií. Stanovit denní kalorické potřeby sportovce lze přibliţným odhadem či specifickým výpočtem (Chernus, Skolnik, 2011; Selinger et al., 1980).
74
Přibliţný odhad Pro přibliţný odhad spotřebované energie během běţné denní aktivity byly vytvořeny následující vzorce: BMR x 1,375 pro lehkou aktivitu (1-3 dny v týdnu) BMR x 1,55 pro středně intenzivní aktivitu (3-5 dní v týdnu) BMR x 1,75 pro velmi intenzivní či těţkou aktivitu (6-7 dní v týdnu) BMR x 1,9 pro mimořádně intenzivní zátěţ nebo fyzicky velice náročnou práci během dne (např. namáhavé stavební nebo dřevorubecké práce) či tvrdý dvoufázový trénink (Chernus, Skolnik, 2011, p.198) Specifický výpočet Pro přesnější, specifičtější výpočet energetického výdeje za kaţdodenní trénink či zápas lze vyuţít hodnot uvedených v tabulkách či pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Jedná se o koeficient pro klidový metabolismus. Předpokládá, ţe v klidu je spálena 1 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Pokud se intenzita fyzické práce zvýší, zvýší se i úroveň MET (spálených kalorií). Hodnota MET je u kaţdého sportu či jiné fyzické aktivity odlišná, závislá na intenzitě. Tabulka č. 11 zobrazuje běţně provozované aktivity u hráčů ledního hokeje a hodnotu MET těchto aktivit. Tabulka 11: hodnoty MET pro různé fyzické aktivity (upraveno dle Skolnik, Chernus, 2011)
Aktivita
Hodnota MET
Kondiční trénink: Shyby, kliky, energický výkon
8
Všeobecný trénink, mírná aţ střední námaha
4,5
Kruhový trénink
8
Volné závaţí (činky) nebo univerzální zátěţ,
3
mírná aţ střední námaha
75
Volné závaţí (činky) nebo univerzální zátěţ,
6
energický výkon Cyklistika: 16 - 19,2 km/h
6
19,3 – 22,4 km/h
8
22,5 – 25,6 km/h
10
25,7 – 31 km/h
12
32 + km/h
16
Běh: 8 km/h
8
9,7 km/h
10
10,8 km/h
11
12,1 km/h
12,5
13,8 km/h
14
Bruslení: 14,5 km/h
5,5
14,6 km/h
9
Fotbal: Rekreační
7
Soutěţní
10
Strečink
4
Volejbal: Rekreační
3
Basketbal: Střelba na koš
4,5
Vlastní hra
8
Lední hokej
10
Zdroj: (Skolnik, Chernus, 2011) K celkovému výpočtu energetické spotřeby je v první řadě nutné určit, kolik kalorií sportovec spálí bez přidaného cvičení. S vyuţitím MET lze předpokládat tyto faktory denní aktivity: 76
Celodenní sezení – MET 1,2 Fyzicky středně náročná denní aktivita – MET 1,3 Fyzický náročná denní aktivita – MET 1,5 Zjištěný údaj je třeba následně doplnit do vzorce: BMR x faktor denní aktivity = celková kalorická spotřeba bez cvičení Dalším krokem je přiřazení hodnoty MET k dané fyzické aktivitě, vynásobení této hodnoty hmotností sportovce (v kg) a počtem hodin aktivity: Hmotnost (kg) x MET hodnoty fyzické aktivity x počet hodin aktivity = počet spálených kalorií během tréninku Určení čistých kalorií během tréninku K určení co nejpřesnějšího energetického výdeje, je třeba odečíst čas, s nímţ bylo počítáno pro klidový BMR od celkové doby cvičení (v opačném případě je počítáno s tělem, které vynakládá fyzickou aktivitu a zároveň odpočívá, coţ vede k nadhodnocení kalorické potřeby). Za kaţdou hodinu tréninku je proto nutné odečíst 1 MET (hmotnost sportovce v kilogramech), coţ představuje jeho klidový metabolismus. Zjištěné hodnoty lze následně dosadit do rovnice: Celkový energetický výdej během celého dne (fyzická aktivita) – klidové kalorie (hmotnost v kg x počet hodin strávených na tréninku) = čisté kalorie spálené při tréninku) Výpočet celkové denní potřeby kalorií Po sečtení bazálního metabolismu, kalorií pro běţné denní činnosti a hodnoty čistých tréninkových kalorií lze následně získat celkovou energetickou spotřebu hokejisty během dne.
77
8.7 Celková anamnéza
Zpracováním dat z výše uvedených postupů lze získat informace o nutričním stavu a stravovacích návycích sportovce. Na základě toho je moţno zpracovat nutriční program, který by měl být zohledněn na specifiku kaţdého hráče. Zavedené změny by měly vţdy korelovat s tréninkovým plánem sportovce (Bauer, Sokolik, 2001).
78
PRAKTICKÁ ČÁST 9 Sestavení vzorových stravovacích reţimů
9.1 Cíle práce, metodika
Cílem praktické části diplomové práce je vytvořit vzorové jídelníčky pro modelového hráče ledního hokeje. Jednotlivé stravovací reţimy jsou sestaveny pro různá tréninková období a situace, v nichţ se mění poţadavky na celkový energetický příjem i rozloţení jednotlivých ţivin. Distribuce příjmu potravy v daných situacích je sestavena dle norem, vyplývajících z teoretické části práce. Realizace uvedených stravovacích reţimů je umoţněna zajištěním všech důleţitých dat, týkajících se modelového hráče (osobní anamnéza, stanovení energetické spotřeby atd.) Ke stanovení přibliţné denní kalorické potřeby jsou pouţity výpočtové metody. Pro výpočet bazálního metabolismu je zvolena Cunninghamova rovnice, pro začlenění fyzické aktivity hodnoty metabolických ekvivalentů (MET). Následuje vytvoření nutričního projektu. Ten má poslouţit jako návod k tomu, aby sportovec věděl, kolik kaţdé ţiviny by měl mít k dispozici před výkonem, během něj i po té v rámci hlavních jídel a svačin. Hlavním cílem je poskytnout tělu dostatek energie, dokonalou regeneraci a zajistit tak podání kvalitního výkonu. Přibliţné mnoţství a energetická hodnota potravin v uvedených jídelníčcích je vypočítána pomocí kalorických tabulek a zaokrouhlena.
79
Charakteristika sportovce: Věk: 24 Pozice: útočník Soutěţ: česká extaliga Hmotnost: 80 kg Výška: 182 cm Aktivní tělesná hmota (FFM): 71 kg Tuková tkáň: 9 kg Bazální metabolismus stanovený dle Cunninghamovy rovnice: 2 062 kcal
9.2 Vzorové jídelníčky
Vzorový jídelníček o 4000 kcal pro 80 kg útočníka trénujícího 2 hodiny dopoledne při vysoké intenzitě Období: Hlavní (soutěţní) Počet hodin zatíţení: 30 min. individuální rozcvičení (nízká intenzita) 2 hod. silově-vytrvalostní trénink (vysoká intenzita zatíţení) Stanovená energetická spotřeba: přibliţně 4 000 kcal Doporučený denní příjem: přibliţně 4 000 kcal Tabulka 12: Vzorový jídelníček č. 1
Potraviny
Sacharidy (g) Snídaně (7:00) Grahamové pečivo (90 g = 3 rohlíky) Máslo (20 g = 2 PL) 85 Meruňkový dţem (40 g) Vanilkový sójový pudink (125 g) 100% jablečný dţus (300 ml) Káva Celkem
16 30 0 131
80
Bílkoviny (g)
Tuky (g)
9
18
4 0 0 13
2 0 0 20
Před tréninkem (9:15) Sacharidový sportovní nápoj 24 (6-8% SACH, 300 ml) Celkem 24 Během tréninku – (9:30 – 11:30) Iontový nápoj + 10 g glukosy 10 Sportovní gel („rychlý“) 20 Celkem 30 Gainer 15% (100 g) Celkem
0
0
0
0
0 0 0
0 0 0
15 15
3 3
50
34
0 50
0 34
6 4 0 10
7 8 0 15
33 4 12
20 0 21
47
41
40
15
5
40 589
15 150
5 118
Regenerace po tréninku (12:00) 70 70
Oběd (12:30) Rizoto s kuřecím masem, zeleninou a 79 sýrem: Rýţe Basmati (110 g – v suchém stavu) Kuřecí maso (200 g – v syrovém stavu) Zelenina - hrášek, kukuřice, mrkev (150 g) Strouhaný sýr Gouda 45% (30g) (+ 3 čajové lţičky řepkového oleje na přípravu) 100% pomerančový dţus (300 ml) 27 Celkem 106 Svačina (16:00) Jahodový jogurt 3,5% tuku (200 g) Čokoládové cereální sušenky (50 g) Brusinkový dţus (200 ml) Celkem
25 35 22 82
Večeře (18:00) Pstruh na másle (200 g) 0 Vařené brambory (300 g) 47 Plnotučný tvaroh s jablečným pyré (300g), 49 ovesné vločky (20 g) Celkem 106 2. Večeře Ovocné smootie s jogurtem: Nízkotučný jogurt (do 1% tuku) (300 g) Směs bobulovitého ovoce (100 g) Celkem Celkový denní příjem přibliţně 4000 kcal Zdroj: Vlastní tvorba
81
Diskuze: Pro pokrytí energetické spotřeby v den dopoledního tréninku o vysoké intenzitě, je celkový energetický příjem stanoven přibliţně na 4000 kcal. Trénink má v tomto období charakter silově-vytrvalostního zatíţení. Stanovené mnoţství všech makronutrientů proto odpovídá normám pro daný typ tréninku. Distribuce příjmu energie u výše uvedeného stravovacího reţimu je závislá na čase, ve kterém se trénink odehrává. Za hlavní jídlo před výkonem je v tomto případě povaţována snídaně, při které by měla být přijata hlavní část sacharidů. Díky 2,5 hodinovému intervalu mezi snídaní a tréninkem mohou být do jídelníčku zařazeny komplexní sacharidy (grahamové pečivo, ovesné kaše apod.). Příjem bílkovin a sacharidů je pro lehkou stravitelnost snídaně omezený na potřebné minimum. Těsně před zahájením samotného výkonu je doporučeno přijmou zhruba 25 g sacharidů v podobě sacharidového nápoje (popř. jiného sacharidového doplňku či potraviny). V případě, ţe by délka zátěţe nepřesahovala 1 hodinu, postačilo by přijmout menší mnoţství sacharidů. Při výkonu je udrţení glykémie zajištěno dodáním zhruba 30 g sacharidů ve formě sacharidového nápoje (2-3%). V závěru tréninku je pak energie doplněna formou „rychlého“ sacharidového gelu. V případě kratších tréninků není přísun sacharidů nutný. S cílem obnovit svalovou tkáň a zásoby glykogenu po intenzivní fyzické zátěţi, je do jídelníčku krátce po ukončení zátěţe zařazen 15% gainer. Zbývající energie je dodána ve formě oběda, svačiny, večeře a 2. večeře. Z důvodu odpoledního tréninkového volna obsahují tato jídla vyšší podíl bílkovin i tuku (dostatek času na trávení do začátku dalšího výkonu). S ohledem na to, kdy začíná trénink či zápas v následujícím dni je třeba volit příjem sacharidů. Tento jídelníček je připraven pro případ, kdy sportovce v následujícím dni čeká další
82
dopolední trénink. 2. večeře je proto částečně sacharidová. V případě, ţe sportovce čeká v následujícím dni odpolední či večerní zatíţení, dodávka takového mnoţství sacharidů není nutná. Je-li trénink v hlavní sezóně plánován v odpoledních či večerních hodinách, k distribuci příjmu potravy lze vyuţít stejný postup jako v případě níţe popsaného zápasového jídelníčku. Rozdíl je samozřejmě v energetickém příjmu, který zůstává z důvodu delšího zatíţení (na rozdíl od zápasů) neměnný. Vzorový jídelníček o 3 600 kcal pro 80 kg útočníka v den zápasu začínajícího v 17:00 hodin. Období: Hlavní (soutěţní) Počet hodin zatíţení: 45 min. rozbruslení (nízká intenzita zatíţení) 30 min. individuální rozcvičení (nízká intenzita zatíţení) cca 15 min. v zápase (velmi vysoká intenzita zatíţení) Stanovená energetická spotřeba: přibliţně 3 600 kcal Doporučený denní příjem: přibliţně 3 600 kcal Tabulka 13: Vzorový jídelníček č. 2
Potraviny
Sacharidy (g) Snídaně (7: 00) Toasty s arašídovým máslem a dţemem: Toastový chléb (150 g = 5 ks) Arašídové máslo (50 g = 3 PL) 100 Jahodový dţem (40 g = 4 PL) Banán (100 g = 1 menší ks) 12 Celkem 112 Rozbruslení (9:00 – 9:45) Svačina (10:30) Kakaový termix (90 g) 17 Káva latte s cukrem (250 ml) 8 Máslový croissant (42g) 19 Celkem 44
Bílkoviny (g)
Tuky (g)
23
24
0 23
0 24
5 0 3 8
2 2 6 10
10
0
0
95
35
20
Oběd (13:00) Vývar se zeleninou (300 ml) Těstovinový
salát
s lososem
a
dušenou
zeleninou:
83
Těstoviny (120 g – v suchém stavu), Losos (100 g – v syrovém stavu), (+1 čajová lţička olivového oleje na přípravu)
Nektarinka Celkem
10 115
0 35
0 20
55 55
0 0
0 0
Před zápasem (16:30) Stimulant (guarana v ampuli – 20 ml) Iontový nápoj (+ 6-8 % SACH, 250 ml) 15 Celkem 15
0 0
0 0
30
0
0
30
0
0
Regenerace (19:30) Gainer 30% (25 g) + maltodextriny (20 g) 75
25
2
Celkem
75
25
2
34
35
16
22 64
0 35
0 16
20
16
0 20
0 16
146
88
Svačina (15:30) Jablečné pyré s piškoty (200 g) Celkem
Během zápasu (17:00 – 19:15) Sportovní gel s kofeinem (mezi 2. a 3. třetinou) V případě potřeby můţe být připravený energetický nápoj či energetická tyčinka. Celkem
Večeře (20:15) Pšeničná tortila (Ø 25 cm) s tuňákem (125g), hlávkový salát, rajčata, paprika, 1 polévková lţice majonézy Jablko Celkem
2. Večeře (21:30) Nízkotučný tvaroh (180 g) s dţemem (23 g) 25 a ořechy (30 g) 100% jablečný dţus (250 ml) 25 Celkem 50 Celkem denní příjem přibliţně (3 600 kcal)
560
Zdroj: Vlastní tovrba
84
Diskuze: Z důvodu kratší doby zatíţení je celková energetická spotřeba v den zápasu u modelového hráče niţší neţ v případě tréninkového zatíţení. Hlavní cíle stravy zůstávají stejné – zajistit dostatek energie, stálou hladinu cukru v krvi a správnou hydrataci. Celkový kalorický příjem je na rozdíl od tréninkové zátěţe ve stejném období zredukován mírným sníţením potřeby sacharidů a výraznějším sníţením tuků. Distribuce příjmu jednotlivých ţivin u výše uvedeného stravovacího reţimu je závislá na čase, ve kterém se zápas odehrává. Strategie příjmu potravy začíná jiţ den před samotným utkáním. Mnoţství sacharidů přijatých před zahájením výkonu odpovídá zhruba 1/3 – 2/3 celkové denní dávky. Odpolednímu utkání předchází vydatná snídaně a svačina, která tělu napomáhá zásobit svaly glykogenem po celonočním lačnění. I oběd je zaloţen na dostatečném příjmu sacharidů. Mnoţství tuků a bílkovin v hlavním jídle je rozvrţeno tak, aby do zahájení výkonu bylo bez problémů stráveno. Pro stimulaci centrální nervové soustavy a nabuzení se do hry je těsně před zápasem do jídelníčku zařazen jednoduchý stimulant. Modelový hráč stráví na ledě zhruba 15 minut při vysoce intenzivním zatíţení. V průběhu vlastní hry je důleţité udrţovat stálou hladinu glukózy v krvi. Do jídelníčku je proto zařazen sportovní gel. Ten lze z důvodu rychlého zvýšení glykémie nejlépe vyuţít v poslední třetině utkání (bude-li chtít hráč zvolit gel hned na úvod zápasu, bylo by vhodné zařadit specializovaný gel (time release), jenţ se do krevního řečiště uvolňuje postupně). Celkový příjem sacharidů podaných během výkonu nemusí být z důvodu kratšího zatíţení příliš vysoký. Pouze v případě nutnosti můţe být připraven energetický nápoj či energetická tyčinka. Tělo jinak vyuţívá energii, jíţ se zásobilo v době před výkonem. Nutné je především doplňování tekutin.
85
Strava po zbytek dne je navrţena tak, aby tělu poskytla dostatečné mnoţství sacharidů pro obnovu svalového glykogenu a bílkovin pro obnovu svalové tkáně. Začátek utkání můţe být rovněţ posunut do večerních hodin (nejčastěji mezi 19. a 20. hodinou). V takovém případě by ze stravovacího reţimu byla odebrána 2. večeře, jejíţ energetickou hodnotu lze rozloţit do hlavních jídel a svačin před utkáním. Posledním jídlem před zápasem je pak vydatná svačina či lehká večeře. Vzorový jídelníček o 4 100 kcal pro 80 kg útočníka, cílený pro nárůst svalové hmoty v přípravném období. Období: Přípravné období Počet hodin zatíţení: 30 min. individuální rozcvičení (nízká intenzita) 1,5 hod. trénink (střední intenzita zatíţení) Charakter zatíţení: silově-vytrvalostní Stanovená energetická spotřeba: přibliţně 3 800 kcal Doporučený denní příjem: 4 100 kcal Tabulka 14: Vzorový jídelníček č. 3
Potraviny
Sacharidy (g) Snídaně (7:00) Grahamové pečivo (90 g = 3 rohlíky), Krůtí šunka (50 g = cca 5 plátků), 50 Lučina či ţervé (30 g) Banán (150 g = 1 větší kus) 30 Tyčinka ze sušeného ovoce 45 100% pomerančový dţus (300 ml) 30 Celkem 155 Glukoza 10 g + kreatin 5 g Ananas (100 g) Celkem
Před tréninkem (9:15) 10 15 25
Během tréninku – (9:30 – 11:00) Iontový nápoj (2-3% SACH, cca 850 ml) + 30 rozpustné aminokyseliny
86
Bílkoviny (g)
Tuky (g)
20
10
0 0 0 20
0 0 0 10
0 0 0
0 0 0
0
0
Celkem
30
0
0
40
2
0 40
0 2
88
32
36
17 45 150
0 0 32
0 0 36
Svačina (15:30) Nízkotučné čokoládové mléko (360 ml) 39 4 čokoládové cookies sušenky 50 Celkem 89
12 4 16
12 16 28
30
16
2 32
4 20
20
2
20 160 (2 g/kg)
0 96 (1,2g/kg)
Regenerace po tréninku (11: 15) Syrovátkový protein 70% + glukoza 30 g + 30 5 g kreatinu Kiwi 10 Celkem 40 Oběd (12:00) Celozrnné těstoviny s libovým hovězím a vepřovým mletým masem a rajčatovou omáčkou s bazalkou: Těstoviny (100 g v suchém stavu), Maso (150 g v syrovém stavu), Rajčatová omáčka (200 ml) Pomeranč (150 g) Slazený ledový čaj (250 ml) Celkem
Večeře (18:00) Celozrnná bageta (180 g), 100 g krůtích 102 prsou, hlávkový saláte, rajče, trocha bílého jogurtu a olivového oleje Čokoládový pudink (125 g) 27 Celkem 129 2. Večeře (21:00) Nízkotučný tvaroh (170 g) s javorovým 22 sirupem (15 ml = 2 čajové lţičky) Celkem 22 Celkový denní příjem 640 přibliţně 4 100 kcal (8g/kg) Zdroj: Vlastní tvorba Diskuze:
Hlavním principem jídelníčku spějícího k nárůstu svalové hmoty je navýšení energetického příjmu nad obvyklou hodnotu.
87
V tomto případě je kalorický příjem zvýšen o cca 300 kcal nad hodnotu stanovenou pro daný typ tréninku. Příjem sacharidů je nastaven na 640 kcal (8g/kg tělesné hmotnosti). Bílkoviny jsou navýšeny na 160 kcal (2g/kg tělesné hmotnosti). Takovýto příjem bílkovin ve stravě můţe být dne mnohých odborníků ze zdravotního hlediska rizikový. Vlivem fyzického zatíţení je však určité mnoţství bílkovin v organismu pouţito jako zdroj energie. Z důvodu snadného a efektivního doplnění bílkovin jsou do jídelníčku zařazeny speciální suplementy, cílené na nárůst svalové tkáně. Ke zvýšení a urychlení efektu je v rámci odpoledního tréninkového volna doporučen individuální trénink, zaměřený na rozvoj síly. Obdobný postup lze vyuţít i v rámci tréninků s odlišným charakterem. Pravidla pro načasování stravy před výkonem, během výkonu i po té, zůstávají stejná jako v předchozích jídelníčcích. Cílem je opět poskytnout dostatek energie pro výkon a zaručit bezpečný a racionální nárůst svalové tkáně. Vzorový jídelníček o 2 900 kcal pro 80 kg útočníka, cílený na redukci tukové tkáně v přípravném období. Období: Přípravné období Počet hodin zatíţení: 30 min. individuální rozcvičení (nízká intenzita) 1,5 hod. trénink (střední intenzita zatíţení) Charakter zatíţení: silově-vytrvalostní Stanovená energetická spotřeba: přibliţně 3 800 kcal Doporučený denní příjem: 2 900 kcal
88
Tabulka 15: Vzorový jídelníček č. 4
Potraviny
Sacharidy (g) Snídaně (7:00) Rýţe smíchaná s actimelem a rozinkami, sypaná hořkou čokoládou: 70 Rýţe (40 g v suchém stavu), Actimel (200 ml = 2 lahvičky), Rozinky (20 g) Hořká čokoláda 70% (25 g = 2-3 kostičky) Zelený čaj s medem (14 g = 2 čajové 12 lţičky) Kiwi (70 g) 7 Celkem 90
Bílkoviny (g)
Tuky (g)
10
13
0
0
0 10
0 13
0
0
0
0
Během tréninku – (9:30 – 11:00) Iontový nápoj (2-3% SACH, cca 850 ml) 30 Celkem 30
0 0
0 0
Regenerace po tréninku (11: 15) Syrovátkový izolát 80% 30 g, BCAA 5 g 2 Sportovní gel (rychlý) 25 Celkem 27
30 0 30
1 0 1
67
29
22
0 8 15 90
7 2 0 38
13 11 0 46
Svačina (15:30) zakapané 30
0
0
Před tréninkem (9:15) Hrst sušených rozinek 15 Synefrin 10 mg + kofein 200 mg (mohou být přidány větvené aminokyseliny BCAA 5g) Celkem 15
Oběd (12:00) Kuskus s kuřecím masem a zeleninou: Kuskus (80 g v suchém stavu) Kuřecí maso (120g), Dušená zelenina - kukuřice, hrášek, karotka (150 g) (+ 3 čajové lţičky olivového oleje na přípravu) Směs ořechů a semínek (20 g) 2 kostičky 70% hořké čokolády Hroznové víno (cca 10 větších kusů) Celkem Strouhané
jablko
s mrkví,
89
citronem: Jablko (150 g), Mrkev (100 g) 15 ks špaldových celozrnných piškotů Celkem Večeře (18:00) Červená čočka (80 g – mnoţství v suchém stavu) Volské oko (2 ks) Celozrnný ţitný chléb (100 g = 2 plátky) Celkem
23 53
4 4
0 0
43
17
0
11 40 64
10 5 25
18 1 19
30 30 144 (1,8g/kg)
1 1 80 (1g/kg)
2. Večeře (21:00) Kaseinový protein 75 % 40 g Celkem Celkový denní příjem přibliţně 2 900 kcal Zdroj: Vlastní tvorba
1 1 400 (5g/kg)
Diskuze: Pro redukci tukové tkáně je celkový energetický příjem sníţen natolik, aby se jedinec dostal do kalorického deficitu. Hodnota denního kalorického deficitu v tomto případě činí cca 800 – 900 kcal a vyplývá z doporučených norem. Ve snaze o sníţení celkového energetického příjmu je v jídelníčku mnoţství sacharidů omezeno na 5 g/ kg tělesné hmotnosti, mnoţství tuků na 1g/kg tělesné hmotnosti. Potřeba bílkovin zůstává pro danou situaci neměnná. Takovýto postup je třeba dodrţovat i několik týdnů. Předpokládaný úbytek hmotnosti při dodrţení tohoto reţimu je cca 0,5 – 1 kg za týden. Vyšší ztráty mohou vést k úbytku hmotnosti, coţ je neţádoucí. V nutričním reţimu jsou zařazeny nízkokalorické, avšak plnohodnotné potraviny. Načasování stravy je takové, aby nikterak nenarušilo výkon sportovce a dodalo mu potřebný zdroj energie. Pro redukci hmotnosti je zvoleno období přípravné. Obdobný postup lze opět vyuţít i při odlišných tréninkových situacích, kdy je nutné sníţit tělesnou
90
hmotnost. Pravidla pro načasování stravy před výkonem, během výkonu i po té zůstávají stejná jako v předchozích jídelníčcích. Cílem je opět poskytnout dostatek energie pro výkon a zaručit bezpečný a racionální úbytek tukové tkáně. Vzorový jídelníček o 4 700 kcal pro 80 kg útočníka, trénujícího 5 hodin denně při dvojfázovém tréninku vysoké intenzitě Období: Přípravné období Počet hodin zatíţení: dopolední fáze: 3 hod. trénink (vysoká intenzita zatíţení) Odpolední fáze: 2 hod. trénink (střední aţ vysoká intenzita zatíţení) Charakter zatíţení: vytrvalostní, silově-vytrvalostní Stanovená energetická spotřeba: přibliţně 4 700 kcal Doporučený denní příjem: 4 700 kcal Tabulka 16: Vzorový jídelníček č. 5
Potraviny
Sacharidy (g)
Bíkloviny (g)
Tuky (g)
120
18
15
18
0
5
35 175
0 18
0 20
25 25
0 0
0 0
0
0
0 0
0 0
Snídaně (6:30)
Ovesná kaše: Ovesné vločky (80 g = 10 polévkových lţic), Nízkotučné mléko (250ml), Med (20g = 1 polévková lţice), Rozinky (20g = 2 polévkové lţice), Sekané sušené meruňky (cca 13 ks), Máslo (2 čajové lţičky) 100 % pomerančový dţus (200 ml) + MCT olej (5 g) Banán (175 g = 1 větší ks) Celkem Před tréninkem (8:30) Banán (120 g = 1 ks) Celkem
Během tréninku – 1. Fáze (9:00 – 12:00) Sportovní gel (time release – postupně 25 uvolňující sacharidy) Sportovní gel (rychlý) 25 Iontový nápoj (+ 40 g glukosy) 40
91
Celkem
0
0
15
2
65
15
2
Losos (180 g – v syrovém stavu)
0
35
23
Grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky + 1
12
0
10
50 30 33 125
7 2 0 44
0 7 0 40
Před tréninkem (16:00) Ananas (200 g = 3 silnější plátky) 25 Celkem 25
0 0
0 0
Během tréninku – 2. fáze (16:30 – 18:30) Energetický snack 30 Iontový nápoj + 30 g glukosy 30 Celkem 60
0 0 0
0 0 0
30 20 50
10 0 10
2 0 2
0
35
10
58 10
5 0
0 16
0 18 96
7 0 47
12 0 44
30
16
20
Gainer 15% (100 g) Kreatin (5 g) + 1 Celkem
90 Regenerace po tréninku (12:15) 65
Oběd (13:00)
čajová lţička oleje a bylinky - 250 g)
Rýţe (90 g – v suchém stavu) Cereální tyčinka – banán, čokoláda (50 g) 100% pomerančový dţus (350 ml) Celkem
Regenerace (18:45) Gainer 20 % (50 g) Sušené brusinky (30 g) Celkem Večeře (19:30) Krůtí prsa (150 g – v syrovém stavu) (+ 3 čajové lţičky řepkového oleje na přípravu) Rýţe (75 g – v suchém stavu) Zeleninový salát s francouzským dresinkem (čerstvá rajčata, okurka, hlávkový salát – 270 g, francouzský dresink - 30 ml) Směs ořechů a semínek (20 g) Pomeranč (150 g = 1 ks) Celkem 2. Večeře Ovesná kaše (60 g) připravená s vodou + lískovými ořechy (cca 20g) + kaseinový protein 60% (20 g) 92
Celkem Celkový denní příjem Přibliţně 4700 kcal Zdroj: Vlastní tvorba
30 741
16 150
20 128
Diskuze: Vysoce intenzivní dvoufázový trénink v přípravném období vyţaduje vyšší energetický příjem, neţ v případě jednofázového tréninku či tréninku o nízké intenzitě. Celkový denní příjem byl dle výpočtů stanoven na cca 4 700 kcal. Pro tréninky v přípravném období je charakteristický rozvoj aerobní kapacity trénink má tudíţ částečně vytrvalostní charakter. Celková potřeba sacharidů byla proto stanovena na cca 9-10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba bílkoviny a tuků odpovídá normám pro silově-vytrvalostní sporty. Potraviny obsaţené v jídelníčku jsou prioritně zaměřeny na příjem sacharidů a obnovu svalového glykogenu po zatíţení i mezi jednotlivými fázemi. Důleţitost je přikládána i dostatečnému příjmu kvalitních bílkovin a obnově svalové tkáně. Strategie příjmu potravy a rozloţení jednotlivých ţivin odpovídá podobným pravidlům jako v případě jednofázového tréninku. Během dvojfázového tréninku je jedním z nejdůleţitějších denních jídel snídaně. Bez snídaně je obtíţné naplnit denní kalorickou potřebu. V důsledku časného dopoledního tréninku je snídaně sloţena především ze sacharidů s minimem tuků a bílkovin. Během obou tréninků je důleţité zařazení sacharidů, aby se předešlo vyčerpání glykogenových zásob. Zvolené sportovní gely a energetické nápoje jsou vhodné k doplnění energie a zajištění hydratace v obou fázích výkonu. Mezi dopoledním a odpoledním zatíţením je důleţité doplnit energii, zamezit pocitům hladu a zároveň předejít gastrointestinálním obtíţím. Bezprostředně po ukončení 1. fáze je strava zaměřená na konzumaci vhodných sacharidů a bílkovin
93
vzhledem k regeneraci. Oběd zařazený v jídelníčku obsahuje rychle a dobře stravitelnou potravu s vysokým podílem sacharidů, přiměřeného mnoţství bílkovin a tuků. Před samotným začátkem 2. fáze je do jídelníčku zařazen opět předtréninkový snack. Tvoří jej rychle stravitelné sacharidy, které dodávají energii. Po 2. fázi je znovu zařazený regenerační snack (typy pro regenerační stravu – viz příloha č. 2). Vyváţení energie přirozenou stravou je v rámci dvoufázového tréninku velmi obtíţné. Proto je stravovací reţim obohacen o některé suplementy, které mimo jiné slibují eliminaci zaţívacích obtíţí. V rámci regenerace lze vyuţít i dalších regeneračních doplňků.
9.3 Shrnutí
Na základě výše uvedených jídelníčků je zřejmé, ţe potřeba kalorického příjmu a distribuce jednotlivých ţivin se vlivem odlišných situací výrazně mění. Zvolené jídelníčky představují ty nejtypičtější situace, ve kterých se hráči během roční tréninkové přípravy ocitají. K tvorbě dalších nutričních plánů lze vyuţít stejných principů a pravidel, jeţ vyplývají z celé práce. Při jejich sestavování je vţdy nutné přemýšlet nad souvislostmi, které by mohly mít vliv na výkon sportovce. U kaţdého z uvedených stravovacích reţimu se jedná o ideální stav, který však nemusí vyhovovat potřebám kaţdého jedince. Z tohoto důvodu je v případě potřeby výše distribuované jídelníčky upravit dle individuálních poţadavků hráče. Kromě přirozené stravy jsou v jídelníčcích uvedeny i doplňky výţivy. Ty v rámci snadného a rychlého doplnění energie povaţuji za výhodné. V případě finanční nedostupnosti lze zařazené suplementy nahradit přirozenou stravou. Stejně tak pří
94
radikální změně stravovacího reţimu je nutné vše zahájit nejprve pomocí přirozené stravy. Suplementy je pak vhodné zařazovat postupně. Zda by výše uvedené jídelníčky skutečně napomohly k podání kvalitního výkonu, lze pouţít jako podnět pro další studii, jeţ by odhalila případné nedostatky.
95
ZÁVĚR
Cílem této práce je předat sportovním výţivovým poradcům i samotným hráčům ledního hokeje cenné informace o tom, jak by si měli počínat při sestavení stravovacího
reţimu
vzhledem
k odlišným
situacím
v průběhu
ročního
tréninkového cyklu. Během vytváření mé práce jsem se setkala s řadou odborných názorů, z nichţ jsem se pro danou problematiku snaţila vybrat ty nejvhodnější. Studiem mnohých zdrojů jsem dospěla k názoru, ţe sestavení stravovacího reţimu pro vrcholového sportovce vyţaduje znalost širokého spektra znalostí a individuální přístup pro kaţdého z nich. Poznatky vyplývajícími z teoretické části, jsem se pokusila nastínit přibliţný obraz toho, jak by mohly vypadat stravovací reţimy v odlišných situacích a jakých zásad je třeba se při realizaci těchto plánů drţet. Zásadní problém shledávám v celkovém nedostatku české odborné literatury, ze které bych mohla při tvorbě práce čerpat. Z tohoto důvodu jsem vycházela i ze studia cizojazyčné literatury. Všichni ti, co se rozhodnou působit v oblasti sportovního výţivového poradenství, by měli flexibilně reagovat na odlišnost mezi výţivou pro běţnou populaci a výţivou pro vrcholové sportovce. Věřím, ţe má práce poslouţí jako odborný text, díky němuţ lze přispět ke zkvalitnění výkonů u profesionálních hráčů ledního hokeje.
96
SEZNAM POUŢITÝCH ZDROJŮ MONOGRAFIE: 1) Bauer, K. D., Sokolik, A. C. (2002). Basic nutrition counseling skill development: a guideline for lifestyle management. Belmont, CA: Wadsworth/Thomson Learning, c2002 2) Bbyrd-Bredbenner, C. et al. (2009). Wardlaw´s perspectives in nutrition. (8th ed.). New York (NY) : McGraw Hill 3) Bukač, L., & Dovalil, J. (1990). Lední hokej. Praha: Olympia. 4) Burke, L. (2007). Practical sports nutrition. Champaign: Human Kinetics. 5) Caha, J. (2012). Doplňky stravy v kondiční kulturistice a fitness. (Master's thesis,
Masaryk
University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/259591/fsps_m. 6) Clark, N. (2000). Sportovní výživa: pro pěknou postavu, dobrou kondici, výkonnostní trénink. Praha: Grada Publishing. 7) Clark, N. (2003). Nancy Clark's sports nutrition guidebook. (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, c2003 8) Coufal, F. (2012). Pitný reţim v triatlonu a jeho vliv na výkon sportovce. (Master's thesis, Masaryk University, Brno, Czechia). Retrieved from https://is.muni.cz/th/387935/fsps_m. 9) Cunningham, J. et al. (1989). Measured and predicted calorie requiremets of adults during recovery from severe burn trauma. The American Journal of Clinical Nutritions. March 10) Donath, R., Schüler, K. P. (1975). Výţiva športovcov. Bratislava: Slovenské tělovýchovné vydavatelstvo. 11) Dosil, J. (2008). Eating disorders in athletes. Wiley-Interscience. 12) Dunford, M. (2010). Fundamentals of sport and exercise nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics, c2010 13) Foř, P. (2007). Tak co mám jíst. (1 st ed.). Praha: Grada Publishing. 14) Fořt, P. (1990). Výživa a sport. Praha: Olympia.
97
15) Fořt, P. (2008). Poradce pro výživu: činnost v praxi. (1st ed.). Praha: Nutris. 16) Grasgruber, P., Cacek, J. (2008). Sportovní geny. (1st ed.). Brno: Computer Press, 2008 17) Handzo, P. (1980). Tělovýchovné lékařství: učebnice pro lékařské fakulty. (1st ed.). Praha: Avicenum, zdravotnické nakladatelství 18) Havlíčková, L. a kol. (2006). Fyziologie tělesné zátěže I. : Obecná část. Univerzita Karlova v Praze: Karolinum. 19) Havlíčková L. et al. (1993). Fyziologie tělesné zátěže II. Speciální část –1. díl. (1st ed.) UK Praha: Karolinum. 20) Heller, J. (1996). Fyziologie tělesné zátěže II.-specializovaná část 3. díl. (1st ed.) .Praha: Karolinum. 21) Heller, J., Vodička, P. (2001). Praktická cvičení z fyziologie tělesné zátěže. (1st ed.). Praha: Karolinum, 2011 22) Hoeger, W.; Hoeger, S. (2009). Lifetime Physical Fitness and Wellness : A Personalized Program. (10th ed.). Belmont (CA) : Wadsworth, Cengage Learning, 23) Charvát, J., Kvapil M. (2006). Praktikum umělé výživy: učební texty k praktickým cvičením z umělé výživy. (1st ed.). Praha: Karolinum. 24) Chromec, J. (2011). Klidový metabolismus. (Bacherlor thesis, Masaryk University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/344275/fsps_b. 25) Jabor, A. (1999). Voda, ionty a modelování poruch vnitřního prostředí. (1sted.). Pardubice: Stapro. 26) Kleiner, S., Greenwood-Robinson, M., (2010). Fitness výživa: Power eating program. (1 st ed.). Praha: Grada publishing. 27) Konopka, P. (2004). Sportovní výţiva. České Budějovice: KOOP 28) Kostka, V. (1984). Moderní hokej. (2nd ed.). Praha: Olympia. 29) Kostka, V., Bukač, L., Šafařík, V. (2010). Lední hokej: teorie a didaktika. (1st ed.). Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1986 30) Kučera, M., Dylevský I. a kol. (1999). Sportovní medicína. (1st ed.). Praha: Grada publishing.
98
31) Lehnert, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. (1st ed.). Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci 32) Máček, M., Radvanský, J. (2011). Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. Praha: Galén 33) Mach, I. (2006). Doplňky stravy na našem trhu. Svoboda Servis. 34) Mach, I. (2010). Doplňky stravy: jaké si vybrat při sportu i v každodenním životě. (1st ed.). Praha: Grada, 2012 35) Mach, I. (2012). Doplňky stravy:jak si vybrat při sportu i v každodenním životě.(1st ed.). Praha: Grada publishing as. 36) Mandelová, L., Hrnčiříková I. (2007). Základy výživy ve sportu. (1st ed.). Brno: Masarykova univerzita 37) Maughan, R., Burke, L. M. (2006). Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. (1 st. ed.). Praha: Galén, 2006. 38) Orgoník, D. (2008). Pitný režim jako součást regenerace. (Bacherlor thesis,
Masaryk
University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/102255/fsps_b. 39) Nejedlý, B. (1974). Vnitřní prostředí, klinická biochemie a praxe. (1st ed.). Praha : Avicenum, zdravotnické nakladatelství. 40) Pavliš, Z., (2003). Školení trenérů ledního hokeje: Vybrané obecné obory. (1 st. ed.). Praha: Český svaz ledního hokeje. 41) Provazník, K. (1995). Manuál prevence v lékařské praxi 2: výživa. (1st ed.). Praha: Státní zdravotní ústav, 1995 42) Selinger, V. (1974). Praktika z fyziologie pro studující tělesné výchovy: edice příručky pro vysoké školy. (4th ed.). Praha: Státní pedagogické nakladatelství 43) Selinger, V., Vinařský. R., Trefný, Z. (1980). Fysiologie Tělesných cvičení. Praha: Aviceum, zdravotnické nakladatelství 1980. 44) Silbernagl, S., (1993). Altas fyziologie člověka. (2 nd ed.). Praha: Grada Aviceum. 45) Skolnik, H., Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. (1 st ed.). Praha: Grada publishing.
99
46) Smejkal, J., Rudzijskyj I. (1999). Kulturistika pro všechny. (1st ed.) Pardubice: Svět kulturistiky 47) Smolka,O. (2008). Doplňky stravy pro sportovce a legislativa. (Bacherlor thesis,
Masaryk
University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/156109/fsps_b. 48) Sobolová, V., Zelenka V. (1973). Fyziologie tělesných cvičení a sportu. (1st ed.). Praha: Olympia 49) Svačina, Š. (2008). Klinická dietologie. (1st ed.). Praha: Grada, 2008 50) Šebesta, J. (2012). Výživové zvyklosti profesionálních hráčů ledního hokeje. (Bacherlor thesis, Masaryk University, Brno, Czechia). Retrieved from https://is.muni.cz/th/360394/fsps_b. 51) Thompson, W. et al. (2010). American College of Sports Medicine : ASCM´s Resources for the Personal Trainer. (3rd ed.). Philadelphia (PA) : Lippincott Williams & Wilins, a Wol-ters Kluwer busines 52) Tlapák, P.(2006). Tvarování těla pro muže a ženy. (5th ed.). Praha: Arsci. 53) Vilikus, Z. et al. (2012). Výživa sportovců a sportovní výkon. Univerzita Karlova v Praze: Karolinum. 54)
Vycudilíková, P. (2008). Výživa sportovců (Master's thesis, Masaryk University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/106308/prif_m. 55)
Wasserbauerová, T. (2010). Výživové poradenství. (Bacherlor thesis, Masaryk
University,
Brno,
Czechia).
Retrieved
from
https://is.muni.cz/th/259667/fsps b. 56) Zemanová, H. (2011). BioAbecedář Hanky Zemanové. (1st ed.). Praha: Smart Press. INTERNETOVÉ ZDROJE: 57) Nutrisport.cz (2012). Co pít při sportu [online]. Retrieved from: http://www.nutrisport.cz/novinky/co-pit-pri-sportu [Last Accessed 23.3.2013].
100
58) Chadim, V. (2012). Co, kolik a kdy jíst před tréninkem [online]. Retrieved from: http://www.nutricoach.cz/co-kolik-a-kdy-jist-pred-treninkem--c29 [Last Accessed 10.3.2013]. 59) Meindlová, L. (2012). Hubnuti4you [online]. Retrieved from: http://www.hubnuti4you.cz/138-energie-pri-sportu.html [Last Accessed 10.4.2013]. 60) Miletín, M. (2012). Současný pohled na problematiku sportovních nápojů [online]. Retrieved from: http://vitainfo.cz/eshop/detail.php?idzb=51 [Last Accessed 15.3.2013]. 61) Státní zemědělská a potravinářská inspekce (2008), Vyhláška č. 54/2004 Sb., o potravinách určených pro zvláštní výživu a o způsobu jejich použití. [online]. Retrieved from: http://www.szpi.gov.cz/docDetail.aspx?docid=1006190&docType=ART& nid=11307 [Last Accessed 27.2.2013].
101
SEZNAM TABULEK Tabulka 1: Potřeba makroţivin při ledním hokeji................................................. 12 Tabulka 2: Potřeba makroţivin při ledním hokeji................................................. 13 Tabulka 3: Vhodné sloţení jídla před zátěţí ......................................................... 29 Tabulka 4: Příjem sacharidů před zátěţí ............................................................... 30 Tabulka 5: Pravidla pro příjem sacharidů ............................................................. 31 Tabulka 6: Distribuce sacharidového příjmu s ohledem na soutěţní čas.............. 34 Tabulka 7: Přehled doporučení pro příjem sacharidů u sportovců ....................... 39 Tabulka 8: Typy sportovních nápojů .................................................................... 46 Tabulka 9: Harrison-Benedictova formule............................................................ 74 Tabulka 10: Cunninghamova rovnice ................................................................... 74 Tabulka 11: hodnoty MET pro různé fyzické aktivity (upraveno dle Skolnik, Chernus, 2011) ...................................................................................................... 75 Tabulka 12: Vzorový jídelníček č. 1 ..................................................................... 80 Tabulka 13: Vzorový jídelníček č. 2 ..................................................................... 83 Tabulka 14: Vzorový jídelníček č. 3 ..................................................................... 86 Tabulka 15: Vzorový jídelníček č. 4 ..................................................................... 89 Tabulka 16: Vzorový jídelníček č. 5 ..................................................................... 91
SEZNAM PŘÍLOH Příloha č. 1 – Přehled nutričního sloţení některých potravin a nápojů s vyšším zastoupením sacharidů, včetně glykemického indexu (GI) Příloha č. 2 – Návrhy vhodných jídel pro různé situace Příloha č. 3 – Přehled hlavních biologických funkcí vitamínů v souvislosti se sportovní aktivitou
102
PŘÍLOHY Příloha č. 1 – Přehled nutričního sloţení některých potravin a nápojů s vyšším zastoupením sacharidů, včetně glykemického indexu (GI) Potravina
Ener
Ener
(hodnoty ve 100 g)
[kcal]
[kJ]
bábovka – průměr
380
1592
4,0
20,0
46,0
0,2
55
Banán
100
417
1,0
0,4
23,0
3,0
60
bramborová kaše
85
358
2,5
2,6
13,0
0,2
75
brambory pečené
136
569
1,7
5,0
21,0
2,1
85
brambory vařené
71
297
1,5
0,1
16,0
1,9
60
Brokolice
28
116
3,0
0,4
3,0
3,0
10
Broskev
53
224
0,8
0,2
12,1
2,5
37
buchty povidlové
397
1663
6,0
13,0
64,0
0,2
60
Coca-cola
40
168
0,0
0,0
10,0
0,0
65
Coca-cola light
1
3
0,1
0,0
0,1
0,0
10
čočka vařená
104
434
7,8
0,4
17,2
4,0
30
čočková kaše
168
704
8,2
5,7
21,0
3,0
40
čokoláda hořká
531
2224
5,0
32,3
55,0
7,0
50
čokoláda mléčná
564
2362
5,7
37,0
52,0
3,0
45
datle sušené
325
1360
2,0
0,5
78,0
10,0
80
dţem (průměr)
237
992
0,5
0,3
58,0
1,8
60
dţem dia
95
398
0,5
0,1
23,0
1,8
45
dţus pomerančový 100%
45
187
0,7
0,2
10,0
0,3
45
Hrozinky
298
1247
2,3
0,5
71,0
6,0
65
chléb celozrnný
236
991
8,6
2,0
46,0
6,3
60
chléb konzumní
225
942
7,3
1,2
46,2
2,0
70
chléb Racio rýţový
349
1462
8,2
1,8
75,0
1,5
75
Jablka
57
240
0,4
0,4
13,0
2,3
35
jogurt bílý (1,5 % tuku)
54
224
4,5
1,5
5,5
0,0
35
jogurt ovocný 0,1 %
39
163
4,1
0,1
5,4
0,1
40
103
B [g]
T [g]
S [g]
Vlák
GI
[g]
tuku jogurt ovocný smetanový
146
612
2,7
8,4
14,9
0,0
40
137
572
6,5
2,5
22,0
3,0
45
Makovec
331
1386
7,3
11,3
50,0
2,0
65
meloun červený
22
93
0,6
0,2
4,5
0,5
70
45
189
3,2
1,5
4,7
0,0
30
mrkev syrová
44
186
1,4
0,3
9,0
2,8
33
mrkev vařená
44
186
1,4
0,3
9,0
2,8
80
müsli ovocné – suché
423
1772
6,7
15,2
64,8
8,0
55
okurka salátová
15
63
0,7
0,2
2,6
0,9
10
ovoce sušené – směs
282
1180
2,3
0,5
67,0
10,0
55
rýţe bílá vařená
114
476
2,2
0,1
26,0
0,3
65
rýţe natural vařená
112
468
2,5
0,2
25,0
1,3
53
rýţe parboiled vařená
114
476
2,2
0,1
26,0
0,4
60
rýţový nákyp s ovocem
159
665
3,2
6,0
23,0
1,5
75
sušenka Fidorka
504
2110
4,3
24,7
66,0
1,5
60
sýr Eidam 30 % t. v s.
261
1094
30,0
15,0
1,5
0,0
5
125
524
4,0
1,0
25,0
0,3
50
95
399
18,5
0,4
4,4
0,0
5
96
401
9,0
0,4
14,0
0,0
30
450
1886
7,0
18,0
65,0
2,8
60
Vánočka
350
1467
7,3
9,0
60,0
1,0
70
Vdolky
410
1718
9,5
20,0
48,0
0,3
60
Veka
283
1186
8,4
1,0
60,1
0,8
72
kaše ovesná (vločky v mléce)
mléko polotučné – 1,5 % tuku
těstoviny
vařené
–
průměr tvaroh bílý nízkotučný tvaroh
ovocný
nízkotučný tyčinka müsli – průměr
104
zákusek
-
roláda 398
1667
6,4
17,4
53,9
0,0
60
závin jablečný
346
1451
4,0
12,2
55,1
2,0
65
zelenina směs
32
136
1,3
0,4
5,9
3,0
10
zelí dušené – příloha
125
523
1,7
8,0
11,5
1,7
30
zmrzlina ovocná
136
568
0,4
2,0
29,0
0,1
65
zmrzlina smetanová
256
1071
1,5
21,5
14,0
0,0
45
s krémem
(Coufal ,2012)
105
Příloha č. 2 – Návrhy vhodných jídel pro různé situace Návrhy jídel bohatých na sacharidy pro zotavení po výkonu Následující potraviny a nápoje obsahují 75 g sacharidů: 100 – 120 ml sportovního nápoje Dva sportovní gely + 250 – 300 ml sportovního nápoje 750 ml ovocného dţusu nebo limonády 300 – 500 ml nápoje obohaceného o sacharidy Čokoládová tyčinka (60 g) + 375 ml limonády 100 – 120 gramový sáček ţelatinových bonbónů Tři plátky chleba s marmeládou nebo medem + 1 velký banán Tři cereální tyčinky Šálek husté zeleninové polévky + velký tmavý rohlík + jedno jablko Asi 1,5 sportovní tyčinky (1 tyčinka 60 g) 100 g (jeden velký nebo dva malé) americké vdolky, ovocná buchta nebo koláč + 400 ml ovocného dţusu Kelímek mléčné rýţe (375 g) + kus ovoce Velká pečená brambora (250 g) s omáčkou + 250 ml limonády 150g koláčků (dva nebo tři) + 50 g sirupu Následující jídla obsahují 75 g sacharidů, hodnotný zdroj bílkovin (> 10 g) 350 – 500 ml tekutého jídla vyráběného jako doplněk stravy 350 – 500 ml mléčného koktejlu nebo ovocného krému 1,5 sportovní tyčinky (1 tyčinka 60 g) Velké miska cereálií (80 g) s mlékem + kelímek ovocného jogurtu (200 g) 2 šálky ovocného salátu s 300 g ovocného jogurtu nebo mraţeného jogurtového krému Velký tmavý rohlík plněný sýrem nebo masem + velký banán Dvě buchty nebo anglické vdolky s tlustou vrstvou másla z burských oříšků + 300 ml ochuceného mléka Velká pečená brambora (250 g) se sýrovou náplní + 2 cereální tyčinky 300 g (půlka střední) silné pizzy s kuřetem/masem a zeleninou (Maughan, Burke, 2006) 106
Příklady vhodných potravin pro snídani před zátěží Obilná kaše (připravená s vodou, mandlovým, rýţovým či nízkotučným mlékem) + ořechy + ovoce dle chuti Rýţová kaše se strouhanou čokoládou, javorovým sirupem a rozinkami + Vejce, pouze na měkko, pokud máme pauzu 2-3 hod. Čokoládový pudink s piškoty + ovoce Ţemlovka s jablky Těstoviny s mákem či tvarohem, 1 lţička másla, cukr Vaječná omeleta z bílků se šunkou + pečivo s tenkou vrstvou másla Pečivo se sójovým pudinkem + hrstka sušeného ovoce (meruňky, švestky) Loupák s přesnídávkou (tvaroh + jablečné pyré + slunečnicová semínka) Toast s arašídovým máslem a dţemem, 1 menší banán Müsli s medem, rozinkami a pekanovými ořechy, nízkotučný vanilkový jogurt Vánočka s máslem a medem + 200 ml rýţového mléka + 1 banán Cornflakes se mandlovým mlékem, hrst sušených brusinek Dušená rýţe smíchaná s actimelem, rozinkami a mandlemi Zapečený toast s nízkotučným sýrem, kvalitní libovou šunkou a lţičkou kečupu Grahamové, celozrnné či bílé pečivo s tenkou vrstvou másla (lučinou, ţervé, šunkou či sýrem) Vafle s javorovým sirupem a ovocem (pozn. K jednotlivým jídlům lze doplňovat pitný reţim v podobě ovocných šťáv, dţusů či čajů s medem, popř. javorovým sirupem či cukrem) (vlastní tvorba)
107
Příklady vhodných potravin pro svačiny po zátěži
Ovocné smootie z jogurtu + odměrka syrovátkového proteinu Ořechová tyčinka + banán Nízkotučné ochucené mléko (vanilka, čokoláda) + loupák Flapjack s ořechy (tyčinka z ovesných vloček) + řecký jogurt Čokoládový termix + káva latte Cheesecake (tvarohový dort) + capucino Pšeničná tortila se sýrem a kvalitní libovou šunkou Ovocný jogurt s cereálními sušenkami Rýţový pufovaný chléb či knackebrot s lučinou Malá miska kuskusu s javorovým sirupem a šmakounem (šmakoun = vaječné bílky) Meruňkový šmakoun s pečivem Cottage cheese s dţemem Nízkotučný vanilkový jogurt s cornflakes Ochucený sójový jogurt či pudink s ovocem Sušené maso s pečivem či knackebrotem Ovoce dle chuti + proteinový nápoj (syrovátkový, kaseinový, ovesný) Gainer (vlastní tvorba)
108
Příloha č. 3 - Přehled hlavních biologických funkcí vitamínů v souvislosti se sportovní aktivitou Vitamin
DDD
Přírodní zdroje
Funkce
Příznaky nedostatku
B1 (thiamin)
B2 (roboflavin)
1,0 –
Kvasnice, obilná
Metabolismus
Zhoršení
1,5
zrna, sója,
sacharidů
vytrvalosti, svalová
mg
luštěniny,
slabost, poruchy
vaječný ţloutek,
arytmie,
játra, mléko,
neurologické
maso
poruchy
1,4 –
Mléko, sýry,
Přenos elektronů
Únava, poruchy
1,8
listová zelenina,
v dýchacím
koncentrace
mg
vejce, fazole,
řetězci
vaječný ţloutek, kvasnice, ryby, játra B3 (niacin)
13-
Obiloviny, čočka,
Metabolismus
Únava, pelagra
20
kvasnice, vejce,
koenzymů
(drsná pokoţka)
mg
játra, ledviny,
(NAD, NADP)
tuňák, losos, bílé kuřecí maso B5 (kyselina
4–7
Luštěniny,
Oxidativní
Únava, slabost a
pantotenová)
mg
otruby, obilné
metabolismus
zvracení, poruchy
klíčky, obiloviny,
spánku, třes rukou
ořechy, maso,
a křeče ve svalech
kvasnice B6 (pyridoxin)
1,5 –
Otruby, obilné
Syntéza
Zhoršená tvorba
2,0
klíčky, sója,
aminokyselin,
svalové hmoty,
mg
banán, kapusta,
krvetvorba
anemie, námahová
neloupaná rýţe,
dušnost, křeče
kvasnice, vejce, játra B12
2,0 –
Játra, maso, ryby,
Tvorba
Perniciózní anémie,
(cyanokobamalin)
2,5
vejce, sýry,
červených
námahová dušnost,
µg
mléko
krvinek
únava, oteklý jazyk
109
B9 (kyselina
150 –
Salát, kapusta,
Tvorba
Anémie, námahová
listová)
300
špenát, brokolice,
červených
dušnost, funkce
µg
řepa, čočka,
krvinek
nervového systému,
Biotin
50 µg
fazole, kvasnice,
vrozené vývojové
játra
vady)
Kvasnice, mléko,
Biosyntetické
Bolesti svalů,
sója, luštěniny,
reakce
svalová slabost,
hovězí játra,
anorexie, deprese
vaječný ţloutek A (retinol) ß-karoten
0,8
Játra, rybí tuk,
antioxidant
Oxidační stres –
µg
mléčné výrobky
únava, šeroslepost,
6–
Mrkev, rajčata,
lámavost nehtů a
15
paprika
vlasů
mg D (kalciferol)
5–
Rybí tuk,
Metabolismus
Špatná obnova
10
sardinky, losos,
vápníku a
kostní tkáně
mg
tuňák, mléčné
fosforu
výrobky C (kys.
60 –
Citrusy, kiwi,
Antioxidant,
Únava, sníţený
Askorbová)
100
tropické ovoce,
regenerace tkání
fyzický výkon,
mg
listová zelenina,
bolesti kloubů
paprika, rajčata, zelí, brambory E (tokoferoly)
8–
Obilné klíčky,
Antioxidant,
Svalová únava,
12
sója, ořechy,
regenerace
zhoršené reflexy,
mg
rostlinné oleje
svalové hmoty
oxidační stres – celková únava
(Vilikus et al. 2011)
110
RESUMÉ
Diplomová práce je specifikována na výţivu v oblasti vrcholového sportu. Teoretická část shrnuje informace o charakteristice a fyziologii ledního hokeje, základních ţivinách a energetickém výdeji z hlediska zátěţe. Práce také obsahuje cenné rady o zásadách výţivy v odlišných situacích ročního tréninkového cyklu hokejistů. Dále o pitném reţimu, doplňcích stravy a postupech při sestavení individuálního stravovacího reţimu sportovce. Obsahem praktické části jsou stravovací reţimu pro modelového hráče ledního hokeje, sestaveny pro různé situace. Zjištěné poznatky by mohly slouţit jako zdroj informaci pro sportovní výţivové poradce i pro samotné sportovce.
111
SUMMARY
The thesis focus on nutrition in the area of top-level sport. The theoretical part summarizes information about characteristics and physiology of ice-hockey, basic nutrients and expenditure of energy in light of endurance. The work also includes some valuable advice about principles of nutrition in various situations of the year-training cycle of ice-hockey players, drinking regime, food supplements and proceeding when planning individual eating routine for a sportsman. The practical part of the work contains a diet plan for a model ice-hockey player made for different situations. The results of the research could be used as a source of information for both eating routine consultants and sportsmen.
112
