Voedingswijzer Sport Sporten: voor de één betekent dit eens per week aerobics, voor een ander betekent dit vier keer in de week trainen plus regelmatig een wedstrijd. Iedereen die vaker dan drie keer per week sport behoort tot de categorie prestatiesporter. Voor deze groep, maar zeker voor de professionele sporter, is aanpassing van de voeding essentieel. Een goede voeding verbetert namelijk de prestatie terwijl de kans op klachten en het risico van blessures vermindert. Deze folder is bedoeld voor iedere sporter die streeft naar een optimale prestatie. De basis hiervoor bestaat uit een ideaal lichaamsgewicht in combinatie met een ideale lichaamssamenstelling. Ideaal in dit verband betekent: weinig vet en veel spieren. Die ideale situatie is te verkrijgen als de inname van energie en voedingsstoffen optimaal is afgestemd op het verbruik ervan. Sporten verhoogt het verbruik van vitamines, mineralen, onverzadigde vetzuren en vocht. De voeding dient hier dus rijk aan te zijn. Een goede spijsvertering is noodzakelijk zodat dat, wat in voeding zit, ook wordt opgenomen. Gedurende de periodes van training, prestatie, herstel, blessure en/of rust gelden specifieke vocht- en voedingsadviezen. Energiebalans en voedingsstoffen Eén van de belangrijkste opgaven voor een sporter is het voorkomen van een te grote verschuiving in de vocht- en koolhydraathuishouding, waardoor het prestatievermogen gaat dalen. Uit onderzoek blijkt dat een daling van het lichaamsgewicht van 2% (door transpiratie of 'droogtraining') een aantoonbare achteruitgang van het duurarbeidsvermogen geeft. Vocht Water fungeert als transportmiddel, oplosmiddel en warmtebuffer. Tijdens inspanning komt ongeveer 80% van de geproduceerde energie als warmte vrij. Deze warmte wordt afgevoerd via transpiratie. Met transpiratie gaan lichaamsvocht, mineralen en sporenelementen verloren. Als deze verliezen niet tijdig worden aangevuld, neemt het plasmavolume af. Het bloed dikt in, wordt stroperig en het hart heeft meer moeite het bloed rond te pompen. Zowel het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar de spiercellen toe, als het transport van afvalstoffen en warmte van de spiercellen af, vermindert. De lichaamstemperatuur gaat omhoog en het duurvermogen neemt af. Koolhydraten De voeding van een sporter moet voor een groot gedeelte uit koolhydraten bestaan (60% van de totale energie). Koolhydraatrijke producten zijn brood, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. De koolhydraatvoorraden (glycogeen) in spier en lever bevatten voldoende energie voor ongeveer 1-2 uur intensieve inspanning. Als deze koolhydraatvoorraden opraken, is het lichaam genoodzaakt om over te schakelen op vetverbranding, waardoor de maximale inspanning daalt tot zo'n 50%. Met andere woorden: de prestatie daalt als de koolhydraatvoorraden opraken. De duurprestatie verbetert indien tijdens langdurige inspanning (langer dan 1-2 uur) tijdig vocht en koolhydraten worden aangevuld. Om voor de toevoer van koolhydraten en vocht maximaal gebruik te maken van de maagpassage-capaciteit, kunnen het beste twee verschillende sportdranken worden gebruikt. Koolhydraten (energiedrank) en vocht (dorstlesser) zijn namelijk concurrenten van elkaar voor wat betreft de maagpassage. Een hoge concentratie koolhydraten geeft een snelle maagpassage van koolhydraten en een langzame passage van vocht. Een lage concentratie koolhydraten geeft een snelle maagpassage van vocht en een langzame van koolhydraten.
Ook bij sporten met explosieve (kracht)inspanningen is een snelle energiebron onontbeerlijk. Uit voorzorg dat eiwit niet als brandstof wordt gebruikt moet de krachtsporter maximaal gevulde koolhydraatvoorraden hebben. Eiwitten In de eerste zes maanden van een duurtraining is er een verhoogde eiwitbehoefte vanwege de aanmaak van spierweefsel, bloed- en haarvaten. Eiwitten komen met name voor in dierlijke producten zoals vlees, melk, kaas en ei maar ook in plantaardige producten zoals tahoe, tempé en sojamelk. De eiwitbehoefte per dag ligt tussen de 1,5-2 g/kg lichaamsgewicht. In het verdere verloop van de training daalt de eiwitbehoefte tot 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht. In vergelijking met de 'algemene gezonde-voeding-aanbeveling' is dit iets hoger omdat er tijdens training een verhoogd eiwitverlies blijft. Bij een lichaamsgewicht van 70 kilo betekent dit een inname van ongeveer 100 gram eiwit per dag. In de praktijk gebruiken de meeste mensen deze hoeveelheid eiwit. Vetten Diverse vetzuren uit onze voeding worden gebruikt om prostaglandines, hormoonachtige stoffen die de stofwisseling in het lichaam regelen, aan te maken. Onverzadigde vetten (koudgeperste oliën, ongebrande noten, vette vis) bevorderen de aanmaak van ontstekingsremmende, afweerondersteunende prostaglandines. Eventueel kan de voeding worden aangevuld met oliecapsules (bijv. visolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie). Verzadigde vetzuren (vlees & vleeswaren, zuivel met name kaas, harde margarine, snacks, koek, gebak) bevorderen de aanmaak van ontstekingsbevorderende prostaglandines. Deze zijn verantwoordelijk voor het aanwakkeren van ontstekingen, zwellingen, roodheid, pijn en koorts. Deze vetzuren dienen in de voeding zoveel mogelijk te worden beperkt. Het is aan te raden de totale hoeveelheid vet enkele dagen voor een wedstrijd te verlagen in verband met het stapelen van glycogeen. Vitamines en mineralen Diverse vitamines (o.a. de vitamines B1, B2 en B6) en mineralen zijn nodig voor de energie- en eiwithuishouding, opbouw en herstel van botten en het wegvangen van radicalen. Radicalen zijn agressieve deeltjes die weefsels zoals het bot-, kraakbeen- en bindweefsel kunnen beschadigen. Een verhoogde lichamelijke inspanning leidt tot een verhoging van het zuurstofverbruik en derhalve tot meer radicaalvorming. Ook andere factoren als verhoogde melkzuurproductie, verhoogde zuurstofspanning in de weefsels, verhoogde hormonale activiteit, bloedcirculatiestoornissen en eventuele blessures leiden tot verhoogde radicaaldruk. Hierdoor, maar ook vanwege het verlies door transpiratie, heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan antioxidanten, zoals vitamine C, E, mangaan, selenium en zink. Daarnaast is de inname van voldoende ijzer van belang vanwege de essentiële rol die ijzer speelt in het zuurstoftransportsysteem. Vooral bij vrouwelijke topsporters kan de ijzerinname marginaal zijn. Bij een ijzertekort wordt de prestatie direct negatief beïnvloed. Een volwaardige voeding rijk aan vitamines en mineralen en arm aan voedingsstofrovende producten als nicotine, alcohol, koffie, thee en suiker is aan te raden. De voeding kan zo nodig worden aangevuld met een goed opneembaar multivitaminen- en mineralencomplex. Een goede spijsvertering is een belangrijke voorwaarde om deze voedingsstoffen goed op te nemen. Spijsvertering Wanneer de spijsvertering normaal verloopt, worden alle essentiële nutriënten (vitamines en mineralen) goed opgenomen. De spijsvertering wordt bevorderd door een goede voeding rijk aan vezels en vocht, kleine porties, goed kauwen en voldoende ontspanning. Daarnaast kan de
spijsvertering worden verbeterd door gebruik van spijsverteringsregulerende supplementen, zoals probiotica (goede darmflorapreparaten), enzymen en medicinale kruiden (o.a. artisjok, engelwortel, gember, mariadistel, rammenas, venkel). Lichaamsgewicht en vetpercentage Een laag vetpercentage (lage massa) heeft diverse voordelen bij sport: Bij versnelling werkt een lage massa altijd voordelig Bij hoge snelheid zorgt een goede stroomlijn voor een lage lucht-/waterweerstand Voor een duursporter geldt: hoe lager de massa (= vetmassa), hoe beter de prestatie. Bij krachtsporten kun je in een bepaalde gewichtsklasse de sterkste zijn door zo min mogelijk vet te hebben. Het gewicht bestaat dan vrijwel volledig uit vetvrije massa (organen, botten en spieren). Voor bodybuilders is het belangrijk zoveel mogelijk van de spieren te laten zien. Hoe dunner de onderhuidse vetlaag is, des te beter de spieren zichtbaar zijn. Een minimaal vetpercentage is echter nodig om lichamelijk goed te functioneren en te kunnen herstellen van inspanningen. Een te laag vetpercentage (man < 5%, vrouw < 11%) is niet wenselijk en kan ernstige gezondheidsklachten veroorzaken. Zo kan een laag vetpercentage bij vrouwen menstruatiestoornissen veroorzaken. Veel sporters kennen een fase van vermageren. In deze fase is de eiwitbehoefte zeker 2 g/kg lichaamsgewicht/dag. De verbranding neemt toe en daardoor de behoefte aan eiwit om de spiermassa in stand te houden. In deze periode moet de inname van enkelvoudige koolhydraten (suikers, koek, snoep, gebak) en vetrijke producten (volle melkproducten, kaas, koek, gebak) vermeden worden. Adviezen 1.
Trainingsopbouw
1.1. Gebruik voldoende vocht tijdens inspanningen langer dan 1,5 uur Bepaal de individuele vochtbehoefte door voor en na de inspanning het lichaamsgewicht te wegen. Het verschil aan gewicht in kilo's moet in liters bij het vochtgebruik worden opgeteld. Hierbij moet ook rekening worden gehouden met variabele factoren zoals omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid. Hoe meer transpiratievocht er wordt verloren, des te meer er gedronken moet worden. In de praktijk betekent dit iedere 15-20 minuten 200-300 ml vocht drinken. De trainingsperiode is daarbij een goede periode om te testen welke drank c.q. oplossing, in welke concentratie, het beste wordt verdragen c.q. de beste prestatie levert. 1.2. Zorg voor spreiding van de eiwitten Bij een te grote eiwitconsumptie per maaltijd wordt een belangrijk deel van de eiwitten als brandstof gebruikt. Gebruik daarom frequent maaltijden, 6-10 eetmomenten per dag. Om eiwitverlies te voorkomen moet de maaltijd uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten bestaan. Bijvoorbeeld kip in combinatie met zilvervliesrijst. Vis (vette), gevogelte, ei en tahoe of tempé zijn goede alternatieven voor vlees, o.a. omdat ze lichter verteerbaar zijn. 1.3. Kijk uit met enkelvoudige koolhydraten Een groot deel van de prestatie is afhankelijk van snel beschikbare energie. Om deze snel beschikbare energie te verkrijgen wordt vaak gebruik gemaakt van enkelvoudige koolhydraten zoals glucose (druivensuiker of dextro), suiker, honing, vruchtensuiker (fructose), candybars en gevulde koeken. Hoewel de energie snel ter beschikking komt en dus voelbaar is, heeft het eten van veel enkelvoudige koolhydraten ook grote nadelen. Enkelvoudige koolhydraten geven een snelle stijging van de bloedglucosespiegel. De alvleesklier (pancreas) produceert het hormoon
insuline om de glucose vanuit het bloed naar de cellen te vervoeren waardoor de bloedglucosespiegel gaat dalen. Bij dit proces spelen een aantal mineralen zoals zink, chroom en mangaan en de B-vitaminen een belangrijke rol. Indien men frequent en veel enkelvoudige koolhydraten gebruikt, kan men een tekort krijgen aan deze mineralen en vitaminen en kan de alvleesklier uitgeput raken. Dit heeft tot gevolg dat er grote schommelingen in de energiehuishouding ontstaan waardoor periodes van extreme vermoeidheid optreden. Het nuttigen van enkelvoudige koolhydraten is dan de snelste oplossing, maar de bloedsuikerschommelingen worden hierdoor slechts erger. Het is dus beter om complexe koolhydraten te gebruiken zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. De energie uit deze producten komt langzamer vrij en blijft langer beschikbaar. Tevens leveren deze voedingsmiddelen meer vitamines en mineralen. Tijdens en direct na een wedstrijd ontkom je echter niet aan het gebruik van enkelvoudige koolhydraten omdat het er dan op aankomt om snel de glycogeenvoorraad aan te vullen. 1.4. Gebruik voldoende onverzadigde vetzuren Gebruik bij voorkeur voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zoals oliën, vette vis, zaden, pitten en noten. Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet zoals vlees en vleeswaren, zuivel (met name kaas), snacks, koek, gebak en chocoladeproducten. Voor de praktijk gelden de volgende maatregelen: Bak in olijfolie, desgewenst met een klontje roomboter Gebruik meer koudgeperste olie (bijvoorbeeld olijf-, lijnzaad-, maïskiem-, zonnebloem-, saffloerolie), bijvoorbeeld in salades of in yoghurt Vervang vlees tenminste 2x per week door (vette) vis (bijvoorbeeld zalm, haring, makreel) Besmeer het brood met reform- of dieetmargarine/ -halvarine Gebruik magere melk- en vleesproducten 1.5. Zorg voor voldoende vitamines en mineralen Gebruik royaal groenten en fruit: minimaal 200-250 gram groenten en 2 vruchten per dag. Wissel de diverse groenten goed af. Kook groenten kort in weinig water of stoom, smoor of roerbak ze. Hierdoor blijven vitamines en mineralen beter behouden. Vul groenten en fruit dagelijks aan met een portie vezelrijke (volkoren)producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, volkorengranen als gierst, quinoa, zilvervliesrijst en aardappelen. Ook noten, zaden, bonen, peulvruchten en sojaproducten leveren essentiële micronutriënten. Gebruik deze producten een paar keer per week. Gebruik dagelijks melkproducten (als ze worden verdragen), maar overdrijf niet. In het algemeen zijn 3 porties zuivel (300 ml melkproducten en 1 boterhambeleg kaas ofwel 450 ml zuivelproduct) voldoende. Melkproducten zijn rijk aan calcium, maar arm aan magnesium. Wees matig met vlees en vleeswaren en kaas. Vervang vlees regelmatig door (vette) vis, gevogelte en vegetarische alternatieven. Maak gerechten van verse,'puurnatuur' ingrediënten. Wees matig met 'kant en klaar' producten, producten uit blik, pakjes saus en soep. 1.6. Vervang belastende producten Koffie, gewone thee, cacao, alcohol, frisdranken, nicotine, suiker en kunstmatige hulpstoffen (Enummers) zijn belastend voor de spijsvertering, werken ontstekingsverhogend, belasten het ontgiftingssyteem en verhogen de behoefte aan vitamines en mineralen. Rook daarom niet en vervang bovenstaande producten door bijvoorbeeld granenkoffie, (mineraal)water, kruidenthee, groenten- / vruchtensap en reformproducten zonder toegevoegde suikers en kunstmatige hulpstoffen. Maak zoveel mogelijk gebruik van verse, natuurlijke producten. Biologische producten bevatten minder belastende stoffen zoals resten bestrijdingsmiddelen, hormonen en antibiotica en zijn over het algemeen rijker aan voedingsstoffen en vrij van kunstmatige hulpstoffen.
2.
Vlak voor een wedstrijd
Stapel zoveel mogelijk glycogeen Zowel bij duursporters, krachtsporters als bij spelsporters wordt in aanloop voor een wedstrijd het glycogeen-stapelen, de zogenaamde tapering-off methode, toegepast om de spiermassa te vergroten. Ongeveer een week voor de wedstrijd worden 3 dagen lang weinig koolhydraten gegeten, doch met name eiwitten. In de praktijk betekent dit weinig brood, aardappelen en andere zetmeelproducten, wel vlees, vis, melk en andere eiwitbronnen. Op deze dagen wordt een zwaar trainingsprogramma afgewerkt om de glycogeendepots zoveel mogelijk leeg te maken. In de laatste 3 dagen voor de belangrijke inspanning c.q. wedstrijd wordt de trainingsintensiteit sterk teruggebracht, terwijl de koolhydraatopname sterk stijgt (tot 75-80 van de totale energie-inname). Dit regiem zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden zich maximaal vullen. Indien het gewicht belangrijk is voor de klassering moet men erop bedacht zijn dat 1 gram glycogeen intramusculair wordt opgeslagen met 2,7 ml water. Het is raadzaam om kort voor de inspanning geen koolhydraten meer te gebruiken om lage bloedsuikerspiegels 10-15 min. na het begin van de wedstrijd te vermijden. De spieren moeten tijdens de wedstrijd zoveel mogelijk vet gebruiken om het glycogeenverbruik te beperken. Door een hoge vetzuurspiegel en een lage glucose- en insulinespiegel 'kiest' de spier voornamelijk vetzuren als brandstof. Dit kan gecreëerd worden door enkele uren voor de inspanning geen koolhydraten meer te nuttigen. Koffie zonder suiker (= cafeïne) vlak voor een wedstrijd leidt tot verhoging van het vetzuurgehalte van het bloed (max. 1 kop i.v.m. doping). 3. Tijdens een wedstrijd 3.1. Zorg voor continue aanvulling van vocht en koolhydraten Bij duurinspanningen langer dan 1,5-2 uur raakt de glycogeenvoorraad op en moet deze worden aangevuld. Aanbevolen wordt om spoedig na de start regelmatig koolhydraatoplossingen te gebruiken. Dit kan echter niet onbeperkt omdat de maagdarmfunctie tijdens inspanning door het autonome zenuwstelsel wordt geremd. Naarmate de inspanning intensiever is, wordt de maagdarmfunctie sterker geremd. Daarnaast wordt de maagontlediging ook bepaald door osmolaliteit (aantal deeltjes per liter), temperatuur, volume en samenstelling van de voeding. Koolhydraatoplossingen met een concentratie tot ongeveer 60 gram per liter worden even gemakkelijk opgenomen als water (bijvoorbeeld 1 uitgeperste sinaasappel met water aanvullen tot 250 ml). De juiste samenstelling en concentratie van de drank is afhankelijk van de vocht- en/of koolhydraatbehoefte. Drink tijdens de inspanning gemiddeld per uur; 200-300 ml complexe koolhydraten en 200-400 ml dorstlesser (iedere 20-30 min.), (bij een temperatuur beneden 15º C : 200 ml, bij 15-20º C : 300 - 400 ml). 3.2. Eet geen vast voedsel Eet tijdens de inspanning geen vast voedsel. Als je dit toch doet is de kans op maagdarmklachten veel groter omdat vast voedsel 3-4 uur verteringstijd en extra energie vergt. 3.3. Overige maatregelen Een overschot aan koolhydraten wordt automatisch omgezet in vet. Een overschot aan vet kan nooit in koolhydraten worden omgezet. Tijdens inspanning worden vetzuren uit de vetdepots gemobiliseerd en verbrand. Vet uit voeding is tijdens deze periode niet relevant, zelfs bezwaarlijk. Vet is zwaar verteerbaar en kan tijdens inspanning maagdarmproblemen veroorzaken.
4.
Herstel
Na een zware training of wedstrijd is herstel van de glycogeenvoorraad van groot belang. Uit onderzoek blijkt dat de aanmaaksnelheid van glycogeen gedurende de eerste uren na de inspanning maximaal is en daarna afneemt. Een snel aanbod van glucose is daarom noodzakelijk. Door direct na de inspanning met vloeibare koolhydraten te starten kan de glycogeenvoorraad in 24 uur hersteld zijn. Dit is niet haalbaar bij 'gewone' koolhydraatrijke voeding. Dit advies, het direct nuttigen van koolhydraatrijke dranken na een zware inspanning, is aan te raden voor alle takken van sport waarbij dagelijks wordt getraind, ongeacht het niveau. 5.
Klachten / blessures
5.1. Maagdarmklachten Met name vlak voor en/of tijdens een zware inspanning komen maagdarmproblemen voor. Enkele tips om dit te voorkomen: Drink voldoende, ook tijdens de inspanning Gebruik vlak voor en tijdens de inspanning geen/weinig vast voedsel Gebruik geen vet en eiwit tijdens de inspanning Gebruik daarentegen voldoende koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van een koolhydraatrijke drank Let op de temperatuur van de dranken, ideale temperatuur tussen 5-20º C Let ook op de concentratie, een te hoge concentratie koolhydraten in de dranken leidt vaak tot problemen Oefening baart kunst! Als men vlak voor een wedstrijd diarree krijgt, moet het lichaam toch voeding binnenkrijgen om het prestatievermogen te handhaven. In uiterste gevallen kan voor klinische voeding worden gekozen, die niet belastend is voor het maagdarmstelsel. 5.2. Gewrichtsklachten Eenderde van de sporters, zowel recreatief als professioneel, heeft last van gewrichtsblessures. Een gewrichtsblessure kenmerkt zich door pijn en zwelling (evt. met warmte) en bewegingsbeperking. Dit ontstaat voornamelijk door beschadiging of irritatie van het kraakbeen, gewrichtskapsel of de gewrichtsbanden. Bij chronische blessures, meestal door een ontsteking of overbelasting, kan het kraakbeen slijten en in de loop der tijd zelfs verdwijnen. Bij langdurige ontstekingen van kraakbeen en gewrichtskapsel kan er ook een beschadiging aan bot en zenuwen ontstaan. De behandeling van gewrichtsblessures richt zich vaak op het onderdrukken van pijn en ontstekingen; zelden op het herstel van de gewrichten. Het regeneratieve vermogen van gewrichten is echter groot, mits het lichaam de goede ingrediënten tot zich krijgt. Hieronder staan de meest essentiële ingrediënten voor de gewrichten weergegeven: -
-
Onverzadigde vetten (koudgeperste oliën, ongebrande noten, vette vis) worden door het lichaam gebruikt voor de productie van ontstekingsremmende prostaglandines. Mineralen en sporenelementen (onder andere calcium en magnesium) zijn met name noodzakelijk voor de aanmaak van gezond botweefsel. Antioxidanten, zoals vitamine C, E, mangaan, selenium en zink, zijn betrokken bij veel functies in het lichaam. Ze zijn onder meer verantwoordelijk voor het vangen van radicalen die verdere beschadiging van de gewrichten kunnen veroorzaken. Chondroïtinesulfaat is een natuurlijke bouwstof die het lichaam gebruikt voor de aanmaak van kraakbeen, gewrichtsbanden, pezen, botten, spieren en huid.
-
-
Glucosaminesulfaat is een natuurlijke bestanddeel van kraakbeen, gewrichtsbanden en pezen. Het zorgt in deze weefsels voor elasticiteit. Uit onderzoek blijkt dat beschadigd kraakbeen, gewrichtsbanden en pezen herstellen door orale inname van glucosaminesulfaat. Tevens vermindert het de pijn. Proteolytische (eiwitsplitsende) enzymen, waaronder bromelaïne, werken snel en effectief indien ze direct worden ingezet bij blessures. Ze verminderen pijn als gevolg van een blessure of ontsteking. Tevens gaan ze zwelling tegen en bekorten hiermee de herstelperiode. Ook de stijfheid in de gewrichten wordt tegengegaan. Van belang is dat de enzymen bij een blessure zo snel mogelijk worden ingenomen op een nuchtere maag.
5.3. Blessureperiode Tijdens een blessure- of rustperiode is het belangrijk om het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling (spier- en vetweefsel) op peil te houden. Bij een verminderd energieverbruik is het belangrijk de energie-inname naar verhouding te verminderen. Een energietekort gaat op den duur ten koste van het spierweefsel. 6.
Supplementen
Supplementen en preparaten vinden grif aftrek in de sportwereld met als doel de prestatie te verbeteren en om de herstelperiode en het risico van blessures te beperken. Sommige van die middelen zijn niet alleen verboden, maar ook ronduit gevaarlijk voor de gezondheid. Het NeCeDo (Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken) geeft uitgebreid advies over verboden middelen. In ieder geval dient men op te passen met middelen die efedrine en cafeïne bevatten. Dit zijn stimulerende middelen en worden in een bepaalde hoeveelheid als doping aangemerkt. Gelukkig zijn er tal van gezondheidsbevorderende supplementen die niet vermeld staan op de dopinglijst en dus vrij gebruikt mogen worden. Globaal zijn dit supplementen: Voor spieropbouw en -versterking, zoals gammaoryzanol, octacosanol en (vrije) aminozuren Voor verhoging van de energiehuishouding, zoals coenzym Q10 en B-vitamines (met name B15) Ter ondersteuning van het bewegingsapparaat, zoals mineralen, chondroïtinesulfaat en glucosaminesulfaat Voor de algemene ondersteuning, zoals antioxidanten (vit. C, vit. E, zwavelhoudende aminozuren en coenzym Q10) en probiotica (verbetering spijsvertering) Belangrijk Het is belangrijk dat de eet- en leefregels zijn afgestemd op de voor de sporter individuele situatie. Uw sportdiëtist, -arts of -therapeut kan u hierbij helpen. Een orthomoleculaire (sport)diëtist is gespecialiseerd in het opstellen van een persoonlijk voedingsprogramma, afgestemd op de persoonlijke situatie, conditie en constitutie en is daarnaast geschoold in het adviseren van supplementen. Deze voedingswijzer is samengesteld door Martha Renes en Annemieke Meijler, orthomoleculair diëtisten.
