Voedingswijzer Gewrichtsaandoeningen Naar schatting kampen 1,4 miljoen Nederlanders met reumatische klachten. De meest voorkomende reumatische aandoeningen zijn reumatoïde artritis, artrose, jicht en fibromyalgie ("weke delen -reuma"). Bij deze aandoeningen raken botweefsel, kraakbeen en/of bindweefsel (collageen, elastine) beschadigd, wat klachten als stijfheid, gewrichtszwellingen en ontstekingen, pijn en gewrichtsmisvormingen tot gevolg heeft. Hier kunnen diverse oorzaken voor zijn. Reumatoïde artritis Reumatoïde artritis wordt beschouwd als een auto-immuunziekte. De echte oorzaak is nog niet gevonden. Gedacht wordt aan een combinatie van erfelijke factoren, een auto-immuunfactor en/of een ontstekingsreactie door een immuuncomplex ten gevolge van een beschadigd darmslijmvlies, een infectie met virussen/bacteriën of een dysbiose (darmgisting, veranderde darmflora). Artrose Bij artrose is het kraakbeen gedegenereerd ten gevolge van beschadiging, veroudering en slijtage als gevolg van belasting. De opbouw van het kraakbeen is onvoldoende om de afbraak te compenseren. Jicht Jicht wordt veroorzaakt door een opeenhoping van urinezuur in het lichaam. Urinezuur ontstaat bij de afbraak van purine. Purine is een eindproduct van de afbraak van (lichaams-)eiwitten. Urinezuur hoopt zich op bij onvoldoende uitscheiding door de nieren, een enzymblokkade (xanthine-oxidase) of een verhoogde aanmaak (o.a. bij gebruik van medicijnen als plaspillen, infecties, operaties, afvallen, verkeerde voedingsgewoonten). Fibromyalgie Fibromyalgie uit zich in stijfheid en chronische spierpijn. Er bestaan zogenoemde "tenderpoints", negen specifieke plaatsen op het lichaam waar de spieren abnormaal gevoelig reageren op aanraking. Daarnaast bestaan er vaak ook andere klachten, zoals slapeloosheid, darmklachten, depressie en hoofdpijn. De oorzaken van fibromyalgie zijn nog niet bekend. Gedacht wordt aan een auto-immuunziekte, een infectie met schimmels, bacteriën of parasieten, dysbiose en/of leverontgiftingsstoornissen. Voeding en gewrichtsklachten Voeding kan bij al deze gewrichtsaandoeningen een belangrijke bijdrage leveren aan het verminderen van gewrichtsklachten en het behouden van een goede conditie. Daarnaast zijn ook normalisatie van het gewicht, gezonde leefgewoonten en gebruik van voedingssupplementen en zo nodig medicatie van groot belang. Er is een aantal stofwisselingsprocessen bij gewrichtsklachten betrokken die de conditie van de gewrichten beïnvloeden: het zuurbase-evenwicht, het antioxidantsysteem, de prostaglandinesynthese (vetzuurstofwisseling), de spijsvertering, het afweersysteem, het lichaamsgewicht en de vitamine- en mineralenbalans. Regulatie van deze processen door middel van een uitgebalanceerde voeding werkt ondersteunend bij alle vormen van gewrichtsklachten.
Het zuur-base-evenwicht Voor het goed verlopen van de stofwisselingsprocessen is een juiste zuurtegraad in het lichaam, namelijk licht basisch, essentieel. Bij gewrichts-aandoeningen is het milieu in de weefsels te zuur. Stofwisselingsprocessen worden geremd, waardoor afvalstoffen zich ophopen, gewrichten verder beschadigd raken en herstelprocessen vertragen. Een goede werking van de longen, nieren, lever, huid en spijsvertering en voldoende beschikbaarheid van mineralen zijn noodzakelijk om zure stofwisselingsproducten te bufferen en uit te kunnen scheiden. Voeding rijk aan basevormende producten en beperkt in zuurvormende producten kan het zuur-baseevenwicht verbeteren. Rijk aan basevormende stoffen zijn groenten, fruit, aardappel en vloeibare zuivelproducten (melk, karnemelk, yoghurt). Onder andere vlees, vis, kaas, sojaproducten, granen, noten, snacks, koek en suiker zijn rijk aan zuurvormende stoffen. Bij jicht is er sprake van een te hoge urinezuurspiegel. 10-20% van het urinezuur wordt gevormd uit purines opgenomen uit de voeding. Mensen met jicht kunnen daarom beter de consumptie van purinerijke producten, zoals schaal- en schelpdieren, vis met vel en (orgaan)vlees beperken. Antioxidantsysteem Bij chronische gewrichtsaandoeningen is er sprake van een verhoogde productie van vrije radicalen. Deze agressieve deeltjes beschadigen het bot-, kraakbeen- en bindweefsel. Antioxidanten als bètacaroteen, vitamine C en E, bioflavonoïden, zink, mangaan en selenium vangen deze vrije radicalen weg en beperken zo de schade. Met name groenten, fruit, bepaalde kruiden en specerijen zijn rijk aan antioxidanten. De voeding kan worden aangevuld met een breed antioxidantencomplex. Vetzuurstofwisseling Diverse vetzuren uit onze voeding worden gebruikt om prostaglandines, hormoonachtige stoffen die de stofwisseling in het lichaam regelen, aan te maken. Onverzadigde vetzuren, uit o.a. vette vis, noten, zaden en koudgeperste oliën, bevorderen de aanmaak van ontstekingsremmende, afweerondersteunende prostaglandines. Eventueel kan de voeding worden aangevuld met oliecapsules (b.v. visolie, lijnzaadolie, zwarte bessenzaadolie). Naast verzadigde vetten en transvetten (geharde vetten) uit b.v. vet vlees, snacks, margarine en kaas bevorderen alcohol, geraffineerde suikers, en kunstmatige hulpstoffen (E-nummers) de aanmaak van ontstekingsbevorderende, afweerondermijnende prostaglandines. Het beperken van deze producten is daarom aan te bevelen. Ook stress heeft een negatieve invloed. Spijsvertering Wanneer de spijsvertering niet optimaal verloopt worden vitamines en mineralen, nodig voor de opbouw en herstel van de gewrichten, minder goed opgenomen. Er ontstaan belastende afvalstoffen. Een te grote belasting met deze stoffen kan een dysbiose veroorzaken, het darmslijmvlies beschadigen (waardoor een grotere kans op voedselovergevoeligheden), de productie van zuurvormende stofwisselingsproducten en vrije radicalen verhogen en ontstekingsreacties bevorderen. Een goede voeding rijk aan vezels en vocht, kleine porties, goed kauwen en voldoende ontspanning bevorderen de spijsvertering. Daarnaast kan de spijsvertering worden verbeterd door gebruik van spijsverteringsregulerende supplementen, zoals probiotica (goede darmflorapreparaten), enzymen en medicinale kruiden (b.v. artisjok, engelwortel, gember, mariadistel, venkel en zoethout). Afweersysteem Bij gewrichtsklachten kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Men schat, dat er bij ongeveer 5% van de mensen met reumatoïde artritis een verband bestaat tussen het ontstaan of vergeren van hun klachten en overgevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen. Producten die het meest frequent worden genoemd zijn melkproducten, ei, soja, walnoten, schaal- en
schelpdieren, varkensvlees, rundvlees, citrusfruit, banaan, tarwe, maïs, producten van de nachtschadefamilie (tomaat, paprika, aubergine) en bepaalde kruiden en specerijen. Bij gebruik van bepaalde pijnstillende en onstekingsremmende medicijnen (o.a. NSAID's) neemt de kans op (voedsel) overgevoeligheden toe. Ze beschadigen het darmslijmvlies, waardoor afweerprikkelende stoffen (triggers en allergenen) ongestoord via de darmwand in het bloed terecht komen. Voor het opsporen van eventuele overgevoeligheden en het opstellen van een aangepaste voeding is deskundige hulp van een diëtist en/of arts noodzakelijk. Lichaamsgewicht Bij ondergewicht neemt de spiermassa af, vermindert de immuniteit en is de kans op tekorten aan voedingsstoffen groter. Dit heeft een negatieve invloed op de gewrichten. Overgewicht is eveneens ongunstig: de gewrichten raken overbelast en de urinezuurspiegels zijn hoger. Normalisatie van het gewicht door een goede voeding en extra lichaamsbeweging is aan te bevelen. Vitamine- en mineralenbalans Voor de opbouw en herstel van de gewrichten zijn diverse bouwstoffen, zoals vitamine B en C, calcium, magnesium, mangaan, borium en silicium noodzakelijk. Ook zijn diverse vitamines en mineralen betrokken bij een goede werking van de prostaglandinesynthese, het antioxidantsysteem, het zuur-base-evenwicht en de afweer. Een volwaardige voeding rijk aan vitamines en mineralen en arm aan voedingsstofrovende producten als nicotine, alcohol, koffie, thee en suiker is aan te raden. De voeding kan worden aangevuld met een goed opneembaar multivitamine-mineralencomplex. Adviezen 1. Zorg voor een goede spijsvertering Gebruik regelmatig over de dag verdeeld 3-6 kleine maaltijden. Eet rustig en kauw goed. Gebruik voldoende vezelrijke producten, zoals groenten, fruit en volkorenproducten. Neem ook voldoende drinkvocht. Ondersteunend werken verder melkzuurrijke voedingsmiddelen als biogardeproducten, melkzure groentensappen, zuurkool en traditionele sojasaus (Shoyu, Tamari). Beperk de inname van belastende voedingsmiddelen (zie punt 5.). 2. Drink minimaal 2 liter (bij jicht 21/2 liter) vocht per dag. Voldoende drinken (verdeeld over de dag) is belangrijk om de afvalstoffen en het urinezuur makkelijker uit het lichaam te verwijderen en de spijsvertering te bevorderen. Geschikte dranken zijn o.a. (bron)water, groente- en vruchtensappen, kruidenthee en granenkoffie. 3. Gebruik voldoende onverzadigd vet Rijk aan ontstekingsremmende en afweerondersteunende onverzadigde vetten zijn vette vis (zalm, sardine, makreel, haring, nijlbaars), noten, zaden, koudgeperste olie als olijfolie, lijnzaadolie, maiskiemolie. Enkele richtlijnen zijn: besmeer brood met reformmargarine en bak en braad uitsluitend in olijfolie (eventueel gemengd met wat roomboter). Gebruik alle koudgeperste oliesoorten alleen onverhit door b.v. salades. Vervang vlees 2 x per week door vette vis. Wees verder matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet en transvet (gehard vet), zoals vlees, kaas, worst, koek, gebak, snacks, harde pakjes margarine of bakvet. Kies zo veel mogelijk de magere producten, b.v. magere yoghurt, 20+/30+ kaas en mager vlees. 4. Eet royaal ongeraffineerde basevormende producten Groenten, fruit, aardappels en vloeibare melkproducten (melk, karnemelk, yoghurt) zijn rijk aan basenvormende stoffen. Eet deze voedingsmiddelen in ruime mate, minimaal 200-250 gram
verse groenten en 2 verse vruchten per dag. Vul dit aan met een kleine portie aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta of andere granen en volkorenbrood. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Gebruik daarnaast 300 ml magere/halfvolle melkproducten (mits ze worden verdragen). Zuurvormend werken vooral vlees, worst, kaas, ei, sojaproducten, vis, koek, gebak, snacks, koffie, suiker en alcohol . Gebruik deze producten daarom met mate of niet. Vervang vlees regelmatig door vegetarische alternatieven (zie de voedingsmiddelenlijst). Als er vlees wordt gegeten, beperk het gebruik dan tot 75 gram mager vlees per dag. Mensen met jicht kunnen beter de consumptie van purinerijke producten, zoals schaal- en schelpdieren, vis met vel, (orgaan) vlees, wild, vlees- en gistextract beter beperken. 5. Vervang belastende producten Koffie, gewone thee, cacao, alcohol, cola, nicotine, suiker, kunstmatige hulpstoffen (E-nummers) zijn belastend voor de spijsvertering, afweer- en ontgiftingssysteem en verhogen de behoefte aan vitamines en mineralen. Rook daarom niet. Vervang bovenstaande producten door b.v. granenkoffie, cafeïnevrije koffie, kruidenthee, vruchtensap en (reform)producten zonder toegevoegde suikers en kunstmatige hulpstoffen. Maak zo veel mogelijk gebruik van verse, natuurlijke producten. Biologische producten bevatten minder belastende bestrijdingsmiddelen, zijn over het algemeen rijker aan voedingsstoffen en vrij van kunstmatige hulpstoffen (Enummers). 6. Overige maatregelen * Zorg voor voldoende rust en ontspanning. Stress heeft een negatieve invloed op o.a. de spijsvertering, het zuur-base-evenwicht, het afweersysteem en zorgt voor een vergroot verbruik van vitamines en mineralen. * Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging, maar forceer niets. Beweging houdt de gewrichten soepel en sterk, bevordert de toevoer van voedingsstoffen naar en afvoer van afvalstoffen uit de gewrichten. Kies beweging afgestemd op de gewrichtsbeperkingen en de conditie. * Zorg voor een goede omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid. Gewrichtsklachten kunnen verergeren bij vocht, koude of juist warmte. * Houd rekening met de interactie tussen voeding en medicijnen en hun bijwerkingen. Neem medicijnen en/of supplementen op de juiste wijze en tijdstip in. Vraag eventueel uw arts om medicijnen met minder bijwerkingen of vang de bijwerkingen op met voedingssupplementen. Belangrijk Het is belangrijk, dat de eet- en leefregels afgestemd zijn op de eigen situatie. Een diëtist, arts of therapeut kan hierbij helpen. Orthomoleculaire diëtisten zijn gespecialiseerd in het opstellen van een persoonlijk voedingsprogramma, afgestemd op de eigen situatie, conditie en constitutie. Deze voedingswijzer is samengesteld door Tanja Visser en Annemieke Meijler, orthomoleculaire diëtisten. De voedingsmiddelen Brood en broodproducten * Bij uitzondering: Wit brood, broodjes, croissant, beschuit, crackers * Met mate: Bruin brood * Aan te raden: Volkoren brood en broodproducten (bij voorkeur biologisch), roggebrood, ongezoete muesli, graanvlokken tarwekiemen1)
Broodbeleg * Bij uitzondering: Jam, hagelslag, chocolade-pasta, vruchtenhagel, pindakaas1) * Met mate: Appelstroop, koudgeslingerde honing * Aan te raden: Reformjam zonder suiker, vruchtenmoes, appelstroop zonder suiker, reformnotenpasta, zadenpasta (sesam, zonnebloempit), sandwich-, groenten- of sojaspread, vegetarische pâté1), vis1) (op water, blik), groente Vleeswaren * Bij uitzondering: Lever1), vette vleeswaren, zoals alle worstsoorten, pâté1), salami, katenspek * Met mate: Magere vleessoorten, zoals ham, fricandeau, kip- en kalkoenfilet, rosbief, runderrollade * Aan te raden: Kaas * Bij uitzondering: Volvette kaas (48+,60+), Franse kaas (Brie, Camembert e.d.), roomkaas, 48+ smeerkaas * Met mate: Geitenkaas, 30+ kaas * Aan te raden: Zwitserse strooikaas, hüttenkäse (cottage cheese), 20+(smeer)kaas, magere kwark Aardappelen, rijst, deegwaren * Bij uitzondering: Witte rijst, witte macaroni en spaghetti, instant aardappelpuree, gebakken aardappelen, frites * Met mate: Ovenfrites, zelf gebakken aardappelen / frites (olijfolie, roomboter), eigengemaakte puree * Aan te raden: Aardappelen, zilvervlies -rijst, gerst, gierst, quinoa, volkoren macaroni en spaghetti Groente * Bij uitzondering: Groenten à la crème, groenten uit blik of glas * Met mate: Alle diepvriesgroenten naturel * Aan te raden: Verse groenten Fruit * Bij uitzondering: Fruit uit blik (gezoet), gezwavelde zuidvruchten * Met mate: Ongezwavelde zuidvruchten (reform), vruchtenmoes zelfgemaakt * Aan te raden: Vers fruit Vlees * Bij uitzondering: Orgaanvlees1), gepaneerd en vet vlees, zoals h.o.h. gehakt, speklapje, saucijs, doorregen lappen, worst * Met mate: Mager vlees, zoals tartaar, rundergehakt, biefstuk, magere runderlappen, rosbief, entrecote * Aan te raden: Wild1) & gevogelte * Bij uitzondering: Kip en kalkoen met vel1), tam konijn en eend * Met mate: Kip en kalkoen zonder vel, wild1) * Aan te raden: Soja en sojaproducten1) * Bij uitzondering: Met suiker gezoete sojamelkproducten * Met mate: Gepaneerde vegetarische burgers1), met diksap en moutstroop gezoete sojamelkproducten (vla, vruchtenyoghurt etc.) * Aan te raden: Tahoe*, tempeh*, ongepaneerde vegetarische burger*, sojamelk*, sojayoghurt naturel*, sojaroom Overige vleesvervangers * Bij uitzondering:
* Met mate: Quorn (gepaneerd) * Aan te raden: Quorn (naturel), seitan Eieren * Bij uitzondering: * Met mate: Gebakken ei * Aan te raden: Gekookt/gepocheerd ei Vis, schaal- en schelpdieren * Bij uitzondering: Voorgebakken vis * Met mate: Zelfgebakken vis (bij voorkeur olijfolie), gerookte vis * Aan te raden: Alle overige vissoorten, schaal- en schelpdieren*, vis met vel* (haring, paling, makreel, sardine, ansjovis) Melk en melkproducten * Bij uitzondering: Volle melk en melkproducten, gezoete melkproducten, zoals vla, ijs, chocolademelk, vruchtenyoghurt * Met mate: Halfvolle melk en halfvolle kwark naturel * Aan te raden: Magere / halfvolle aangezuurde melkproducten, zoals yoghurt, biogarde, kwark, karnemelk, kefir Boter, margarine, olie * Bij uitzondering: Margarine, frituurvet, bak- en braadvet * Met mate: Gewone oliën, roomboter, reformmargarine * Aan te raden: Koudgeperste olie, b.v. olijf-, sesam-, saffloer-, lijnzaad- en zonnebloemolie Zoete tussendoortjes * Bij uitzondering: Snoep, drop, koek, gebak, chocolade * Met mate: Vetarme volkorenkoek met suiker (volkorenbiscuit, volkorenontbijtkoek, 'Evergreen', 'Sultana'), gezwavelde zuidvruchten * Aan te raden: Volkoren reformkoeken zonder suiker, ongezwavelde zuidvruchten, studentenhaver Hartige tussendoortjes * Bij uitzondering: Chips, borrelnootjes1), snacks, zoals patat, kroket1), frikadel1), saucijzenbroodje * Met mate: Maïschips naturel, mini-pizza, Vietnamese loempia * Aan te raden: Noten, (zonnebloem) zaden, Japanse mix, volkoren soepstengels en crackers, popcorn, zoute stengels Dranken * Bij uitzondering: Koffie, thee, cacao, alcohol, suikerbevattende frisdranken, cola light, limonade, cacao, frisdrank met suiker * Met mate: Cafeïnevrije koffie, 'light' frisdrank, alcoholarm bier, alcoholvrije wijn, verdunde diksap * Aan te raden: Groene-, theïnevrije en kruidenthee, granenkoffie, groente- en vruchtensap, bron- en mineraalwater, bouillon* 1)
Deze producten kunnen rijk zijn aan purines. Gebruik ze bij jicht beperkt.
