“Vitaal oud worden”
door: Olga Commandeur Vitaliteitcoach, presentatrice Nederland in beweging
“Absentie van ziekte = Minimale gezondheid, Vitaliteit = Optimale gezondheid”. (Chivo) - “Vitaliteit is de fysieke, emotionele en mentale vrijheid om ons maximaal te kunnen ontplooien en daarmee de kwaliteit van ons leven te verhogen”. (Chivo) - “Vitale mensen zijn gelukkiger en gelukkige mensen zijn vitaler”. (Danner DD, Peterson C) -
“Vrijuit kunnen bewegen verhoogt de kwaliteit van leven aanzienlijk!”
Wat is vitaliteit? – Vitaal oud worden Volgens de van Dale is “Vi-ta-li-teit (de ~ (v)”: Energie om te leven => levenskracht. Volgens mij en Chivo is VITALITEIT: de fysieke, emotionele en mentale vrijheid om ons maximaal te kunnen ontplooien en daarmee de kwaliteit van ons leven te verhogen. Vitale mensen zijn gelukkiger en gelukkige mensen zijn vitaler. Daardoor neemt ook de kwaliteit van het leven toe. Vitaliteit en geluk zijn positief te beïnvloeden door aanpassing in leefstijl en gedrag. M.a.w. voor een heel groot deel kun je zelf bijdragen aan je eigen vitaliteit en gezondheid. Naast gezonde voeding en een positieve levensinstelling is gezond bewegen het allerbelangrijkste om vitaal oud te worden. Het goede nieuws is dat je zelf actief hier iets aan kan doen. Bewegen loont altijd. Zelfs op hogere leeftijd ben je nog trainbaar. Use it or lose it!: Gebruik het, anders verlies je het! Zowel lichamelijk als geestelijk.
1
Vitaal bewegen Wat is Vitaal Bewegen? Bewegen is goed voor je, dat weten we allemaal. De NNGB (Nationale Norm Gezond Bewegen) is 30 minuten per dag, matig intensief bewegen. Matig intensief is als de ademhaling sneller wordt, als het lichaam vraagt om zuurstof. Zuurstof verbruik in rust is laag, n.l. 3,5 ml per kg lichaamsgewicht per minuut. Dit wordt uitgedrukt als een waarde van 1 MET (Metabool Equivalent). Bewegen kun je uitdrukken in één of een meervoud aan MET’s. Waarbij een inspanning (rust) van 1 MET ongeveer 1 kcal energieverbruik per kg lichaamsgewicht per uur is. (1 MET = rustmetabolisme) De minimale conditie die nodig is voor de gezondheid ligt tussen MET 4 - 6,5. Dit is de NNGB. Dus iemand van 70 kg, die matig intensief beweegt, verbrandt 70 x 5 MET(kcal) = 350 kcal/uur. (= 175 kcal/½uur). Activiteiten die hierbij aansluiten zijn: wandelen 5 km/uur = 4 MET, fietsen 16 km/u = 6.5 MET. Voor jeugd geldt een MET-norm van 5 (fietsen) tot 8 (rennen). Voor 55plussers geldt een MET-waarde van 3 (wandelen 4 km/u) tot 5 (fietsen 10-12 km/u). Zie voor een indruk van activiteiten met bijbehorende MET-waarden de tabel. Elke MET toename boven de MET 5 zal het risico op vervroegde algemene sterfte met 12 % doen afnemen. Kortom: het is beter om je conditie boven de 30 minuten per dag te krijgen. Activiteit
MET-waarde
Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten, spreken) 1.0 Autorijden, piano spelen, computeren, typen
2.0
Wandelen 4 km/uur Wandelen 5 km/uur
3.0 4.0
Fietsen 10-12 km/uur
5.0
Fietsen 16 km/uur Zwemmen (crawl) 1 km/uur
6.5 5.0
Zwemmen (crawl) 3 km/uur
20.0
Rennen/joggen
8.0
Kortom: ook ouderen mogen best geprikkeld worden om intensief te bewegen. Met kracht en conditieoefeningen. Met sport en spel. Met spelen en dansen. Vroeger werd de kreet gebruikt: RUST ROEST! Tegenwoordig spreken we meer van USE IT OR LOSE IT! Want je wordt niet alleen stijver van nauwelijks tot geen lichaamsbeweging, maar spieren en botten nemen enorm af als ze niet belast worden. En ja, gewrichten gaan ook vaste zitten en bewegingsuitslag/lenigheid wordt ook minder. Hier kunnen de ouderen zelf een heleboel aan doen, onder leiding van o.a. de begeleiders van meer bewegen voor ouderen. Spiermassa en kracht hebben een voorspellende waarde voor onze gezondheid. Hoe groter je spiermassa door krachttraining, hoe kleiner de kans is op diabetes. Ook op latere leeftijd loont kracht en conditietraing. Een sedentaire (zittende, passieve) leefstijl verhoogt de kans op obesitas, hart en vaatziekten, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker. Stoppen met roken, ook op hogere leeftijd, geeft enorme gezondheidswinst: conditie, longen, ontstekingen, spijsvertering, reukvermogen. 2
Vitale houding Een vitale houding is een actieve houding waarbij je goed rechtop staat en waarbij de wervelkolom in een neutrale stand staat. Zoals op plaatje A Schouders zijn laag en schouderbladen licht naar elkaar toegetrokken Kin licht ingetrokken Borst op Lichte neutrale holling in onderrug Buikspieren lichtjes aangespannen Voeten staan op heupbreedte en wijzen naar voren Knieën zijn van het slot A B Plaatje B, ouderen krijgen vaak o.a. door osteoporose een gebogen houding, met alle gevolgen van dien. Veel pijn en spanning in de rug. Een vitale houding is belangrijk als basis van je bewegen, maar ook voor je totale uitstraling. Een goede houding betekent dat de spieren moeten werken en op deze manier actief blijven. Bovendien zorgt een goede houding voor maximale bewegingsvrijheid en vermindering van kleine “pijntjes. De basis van bewegen ligt rond de wervelkolom, de zogenaamde 'Rompstijfheid'. Als een soort korset span je voortdurend de spieren rondom je buik, onderrug en bilspieren. Zo vormt dit het centrum van kracht.
Alhoewel een wervelkolom voorover kan buigen (flexie) en achterover (extensie) blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat dit met name onder belasting grote schade kan opleveren aan de wervels en de tussenwervelschijven. Met pijn en uitstraling tot gevolg. Ook verregaande rotaties zullen het risico verhogen op schade aan de discus. Belaste rotaties in combinatie met flexie verhogen het risico op schade het meest en zouden beperkt moeten blijven. Rotaties moeten vooral uit de heupen of thoracale wervelkolom komen. In de ochtend, als de disci groter zijn is het doen van buigoefeningen af te raden. Nek en rugklachten zijn de meest voorkomende problemen aan het beweegapparaat, advies: JUIST BLIJVEN BEWEGEN!
3
Bodybrace Het lichaam, en met name de wervelkolom, moet zichzelf beschermen tegen de krachten die ontstaan tijdens het bewegen. Om rugklachten te voorkomen is het belangrijk dat je je wervelkolom schrap zet als je je gaat inspannen en de bewegingen uit je heup haalt. Opbouwen bodybrace: voeten op heupbreedte (eventueel rechtop zittend op de punt van de stoel) Romp Zet de wervelkolom neutraal Trek de kin in Trek de schouders laag Buik, lage rug Creëer spanning rondom buik en lage rug (korset) door kort te “sissen” vanuit de buik Houd deze spanning vast, terwijl je doorademt Heupen Span lichtjes de bilspieren aan In stand “scheur” je de grond open met je voeten zonder te bewegen De bodybrace moet vaak bewust getraind en toegepast worden zodat deze uiteindelijk reflexmatig kan worden ingezet bij het belasten: Tillen met bodybrace Om veilig voor de wervelkolom iets van de grond af op te tillen is het belangrijk om eerst de wervelkolom “schrap” te zetten in de neutrale stand met de bodybrace. Door vaak oefenen wordt dit vanzelf een automatisme. Oefenen: Maak bodybrace, plaats een stok in de lengte achter de rug zodat deze contact maakt met het achterhoofd, de hoge rug en je staartbeen. Buig nu de knieën met de billen naar achteren (=squat) zonder dat de stok loskomt van de drie genoemde punten. Idem, ga nu zitten op de punt van een stoel op dezelfde manier en sta weer op Idem, pak, zonder dat de stok loskomt, iets op van de grond. Ook zittend op de stoel kun je deze bodybrace doen, actief zitten afwisselen met ontspannen rechtop zitten: 1) neutrale wervelkolom, vitale houding 2) zonder bodybrace voorover => hernia naar achteren dreigt 3) met doorgezakte rug langdurig zitten, wervel aan voorkant zakt in
1)
2)
3) 4
VitaBreak De vitaBreak is een serie oefeningen ter ondersteuning van langdurige en voornamelijk statische (werk)houding. Het heeft de volgende doelen: 1. Alertheid verhogen door iets anders te doen 2. Spieren en banden van rug en schouders soepel maken en oprekken 3. Houding corrigeren 4. Gedachten ontspannen 5. Circulatie verhogen door diepe buikademhaling Uitvoering: Benen ontspannen en voeten op heupbreedte (of goed rechtop zitten op punt van de stoel) Borst opstrekken, voel je onderrug Kin intrekken (induwen met je hand) Armen zijn langszij en schouders laag Vingers maximaal gestrekt en gespreid Handen komen op en de armen draaien naar buiten toe open Schouderbladen naar elkaar toe Houd deze houding vast Sluit de ogen Diepe buikademhaling: Adem rustig en diep in door de neus naar de buik en blaas uit door mond Herhaal 10 maal (aftellen van 10 1) Afsluiten: Ontspan het lichaam Rol met de schouders Schud even alles los Oefenen door de dag heen: 10 x per dag VitaBreak, staand of zittend op punt van de stoel, verspreid over de dag Houding zo lang mogelijk aanhouden (soort duurtraining) Begin ’s ochtends al onder de douche
5
Oefeningen: Nek
Afwisselend kin intrekken en uitstrekken eventueel meehelpen met hand
Kin intrekken en dan achterover buigen
Kin intrekken en dan over schouder kijken, eventueel voorzichtig meehelpen met handen
Kin intrekken en oor po schouder leggen, eventueel meehelpen met hand
Kin intrekken en voorover buigen, eventueel voorzichtig meehelpen met handen
Thoracale ruimte vergroten, bovenrug/hals oprekken, ellebogen wijzen naar voren, kin intrekken en ellebogen omhoog laten wijzen, ook omlaag 6
Schouders Het schoudergewricht is een complex gewricht. Om dit zo mobiel, flexibel mogelijk te houden is het belangrijk om de thoracale ruimte zo groot mogelijk te maken/houden. Vanuit een vitale houding, met schouders laag en open handen, kun je de armen schuinvoor met optimale ruimte omhoog brengen. Door middel van oefeningen kun je de mobiliteit van de schouders weer vergroten en zorgen dat het schouderblad goed meedraait. Heup en romp Beweeglijkheid en kracht in de heupen zijn heel belangrijk om een stabiel houding te krijgen en te houden. Enkele oefeningen: Kniehef, eventueel met steun van een stoel, zorg hierbij dat: Met bodybrace, neutrale wervelkolom blijft Heup niet wegzakt maar recht blijft Knie recht naar voren gaat, voet ook
Belangrijkste oefening voor het opbouwen van een gezonde rug: Oefeningen om de rompstijfheid te trainen: Bird dog: Handen knieënstand, met behoud van neutrale wervelkolom en zonder dat lichaam of heup beweegt een arm naar voren uitstrekken, idem een been naar achteren, idem arm en tegenovergesteld been uitstrekken.
Plank: steun op ellebogen en knieën, schouders zijn laag, bracen, blijf zo lang mogelijk als plank liggen. Zwaarder is op ellebogen en tenen.
Zijplank: liggen op zij steun op elleboog schouders laag en naar achteren, knieën zijn gebogenbodybrace en duw heupen naar voren zodat je lichaam helemaal recht is, hou dit zo lang mogelijk vol
Bilspieren, ruglig knieën gebogen, armen langs lichaam, bodybrace, duw nu heupen zo hoog mogelijk. Zwaarder is met een bee gestrek mee naar voren, zonder dat de heup wegzakt.
7
Deadlift, bodybrace, vanuit heupen voorover buigen, knieën zijn licht gebogen en weer opstrekken, eventueel met gewichten
Row over bent, knieën zijn licht gebogen, bodybrace, romp blijft voorover, van hieruit breng je de ellebogen naar achteren omhoog, schouderbladen naar elkaar toe.
Benen Een squat (zitten en opstaan) is een goede oefening om beenspieren en heupen te trainen. Dit ook weer met bodybracen, rompstijfheid met neutrale wervelkolom. Ook op het puntje van een echte stoel.
Balans Het ouder worden gaat vaak gepaard met verlies van evenwicht. Dit is goed te trainen door een vitale actieve houding aan te leren en te leren bodybracen. Goed gevarieerd bewegen is een belangrijke basis om balans te kunnen houden. Ook de houdingsspieren met voorgaande oefeningen zijn heel belangrijk. Stabiliteit vanuit de heupen en de wervelkolom en mobiliteit in de heupen. Ook spierkracht en coördinatie om op onverwachte situaties adequaat te kunnen reageren. Allerlei balansoefeningen, op twee benen of op één been, waarbij rompstijfheid en bodybracen toegepast wordt. En balansverstoring van boven wordt aangegeven. Bijvoorbeeld gewicht op schouder.
Dansen Dansen is een zeer geschikte vorm van bewegen voor ouderen. Naast dat het het hele lichaam traint, conditie, kracht en coördinatie, is het met het sociale element nog heel leuk en gezellig ook. Het is dit jaar dan ook ingezet door Consument en Veiligheid en het NISB in de grootse Valpreventie Campagne project. Speciaal voor die ouderen die echt sporten niet leuk vinden, maar zodra ze muziek uit de goeie oude tijd horen wel heel graag in beweging willen komen om te dansen. Bovendien heb je, als je samen danst, nog een beetje steun aan elkaar.
8
Motivatie Mensen, ouderen, weten wel wat goed voor hen is als het om eet en beweegpatronen gaat. Maar om je leefstijl hieraan aan te passen, gedrag te veranderen en helemaal het volhouden, dat vinden ze lastig. Belangrijk is dat je je als beweegleider inleeft in de fase van veranderingsbereidheid van de oudere en hem/haar motiveert, inspireert en corrigeert en laat inzien dat zij zelf verantwoordelijk zijn voor hun eigen gezonde beweeg(- en eet)gedrag. Motiveren door te complimenteren vormt daarbij de basisvoorwaarde, evenals het benadrukken van de eigen verdienste en expertise van de ouderen. Geluk en plezier hebben is heel belangrijk om gezond oud te worden en je vitaal te voelen. Zoek die activiteiten en beweegvormen die leuk zijn, haalbaar, prikkelend en uitdagend. Onderneem samen met anderen leuke dingen. Ook de natuur is een grote vitaliteits bron. En wat dacht u van DANSEN?! Tot slot
Beweeg vanuit je hart, voor jezelf, je eigen gezondheid, je eigen energie en GELUK. Van hieruit kun je nog meer voor een ander betekenen. Veel plezier! Olga Commandeur
Voor meer informatie: www.olgacommandeur.nl Kijk ook een op: www.chivo.nl
9
