PRT - Voeding Algemeen Onze dagelijkse voeding bevat energieleverende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en water. Een juiste samenstelling van onze voeding met betrekking tot de energieleverende voedingsstoffen ziet er als volgt uit: 20 – 30 % eiwitten 20 – 30 % vetten 50 – 60 % koolhydraten. Daarbij levert 1 gram eiwitten 4 kcal, 1 gram vetten 9 kcal en 1 gram koolhydraten 4 kcal. Eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit in totaal 19 aminozuren. Uitsluitend wanneer alle aminozuren (zowel de essentiële als de niet essentiële) in onze voeding aanwezig zijn, kunnen de eiwitten door ons lichaam worden opgenomen. De opnamecapaciteit van eiwitten wordt bepaald door de zwakste schakel van het aminozuurprofiel, d.w.z. het aminozuur dat het minst aanwezig is in het voedsel bepaalt de hoeveelheid eiwitten die opgenomen kunnen worden. Bijv. is aminozuur X ten opzichte van de andere aminozuren voor slechts 60 % aanwezig, dan zal er van alle andere aminozuren ook slechts 60 % kunnen worden opgenomen. Aan de eiwitten in onze voeding worden biologische waarden toegekend, waarmee een indicatie wordt verkregen over de compleetheid van het aminozuurprofiel. Zo wordt een ei gelijkgesteld aan een biologische waarde van 100. Eet je echter alleen het wit en niet de dooier, dan is er sprake van een onvolwaardig eiwit en een lagere biologische waarde. De meest hoogwaardige eiwitbron die we kennen is Soja. Vegetariërs kunnen uitsluitend door het gebruik van Soja voorzien in een compleet aminozuurprofiel van hun voeding. Door voedingsmiddelen met elkaar te combineren kun je hoogwaardige aminozuurprofielen verkrijgen… Rijst met bonen Rijst met tonijn Rijst met tonijn en bonen Aardappelen met eieren Maïs en bonen Naast de biologische waarde van eiwitten hebben we ook nog te maken met de absorptietijd, de snelheid waarmee eiwitten worden opgenomen in het maagdarmkanaal. Op basis van deze absorptietijd spreken we over langzame en snelle eiwitten. De normale proteïnen in onze voeding zijn over het algemeen traag. Er is voldoende tijd om deze in ons lichaam op te nemen. Vetten We onderscheiden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten… Verzadigde vetten hebben in het menselijke lichaam weinig positieve functies. Ze worden hoofdzakelijk gebruikt als brandstof. Daarnaast kunnen ze worden omgezet in Prostaglandine E2 (PGE2) die een evt. aanwezig ontstekingsproces aanwakkert. Een teveel aan verzadigde vetten wordt omgezet in onderhuids vet. De verzadigde vetten vinden we met name terug in dierlijke producten, zoals vlees, kaas, melk, eieren, margarine etc. Onverzadigde vetten bezitten in het lichaam meerdere functies, waarbij de meervoudig onverzadigde weer belangrijker zijn dan de enkelvoudig onverzadigde. Zo functioneren beiden als carrier, transportmiddel voor in vetten oplosbare vitamines en mineralen.
1
Daarnaast fungeren enkele meervoudig onverzadigde vetzuren (Omega 3 en 6), na omzetting in prostaglandine E1 en E3 (PGE1 en PGE3), als ontstekingsremmer (tegenhanger van PGE2). Dit is belangrijk voor de pijnbestrijding van patiënten met ‘itis’-klachten (reumatoïde artritis etc.) Meervoudig onverzadigde vetten worden niet omgezet in onderhuids en/of lichaamsvet. De meervoudig onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in vis en de meeste plantaardige producten (linolzuur). Koolhydraten Koolhydraten worden ingedeeld naar glycemische index, te weten hoog, middel of laag. Hoog-glycemische koolhydraten zullen de insulinespiegel in korte tijd snel laten stijgen; laagglycemische koolhydraten hebben bijna geen invloed op deze bloedspiegel. Over het algemeen wordt geadviseerd om middel-glycemische voedingsmiddelen voornamelijk aan het begin van de dag te nuttigen en gaandeweg de dag steeds meer over te stappen op laag-glycemische voedingsmiddelen. Hoog-glycemische producten verdienen de voorkeur na een intensieve training of wedstrijd. Daarnaast is het verstandig om na 19.00 uur ’s avonds, wanneer geen training of wedstrijd meer gepland staat, geen koolhydraten meer in te nemen. Genuttigde koolhydraten die niet direct door het lichaam worden verbruikt, zullen namelijk door insuline worden omgezet in lichaamsvet. Bij mensen met een overgewicht zien we vaak een verkeerd eetpatroon, dat wil zeggen over de gehele dag worden voornamelijk hoog-glycemische producten gegeten. Door te ‘spelen’ met de koolhydraten volgens het eerder genoemde advies, kunnen deze mensen geleidelijk afvallen (30-50 gram vetverbranding per dag), terwijl ze in feite dezelfde hoeveelheid voeding binnen krijgen. Het is dan ook niet alleen belangrijk wat je eet, maar zeker ook wanneer je het eet. Ook voor diabetici kan een juist eetpatroon met aandacht voor de glycemische waarde van de verschillende voedingsmiddelen van groot belang zijn. Hieronder volgt een opsomming van verschillende voedingsmiddelen en hun positie op de glycemische index lijst. Voor de volledige glycemische index van de meeste voedingsproducten verwijzen wij naar de gii-lijst op www.fda.gov. Hoog-glycemische index producten… - aardappelen - snelkookrijst - witbrood - (water)meloen - chips - snoep Middel-glycemische index producten… - pasta’s - alle volkoren producten - sla - honing - rozijnen - ananas
2
Laag-glycemische index producten… - vermicelli - wilde rijst - sojabonen - linzen - grapefruit - appel - magere melk - vruchtenyoghurt Amerikaanse en Europese voedingspiramide Vetten, oliën en zoetigheden (spaarzaam gebruik)
Melk, yoghurt en kaas (2-3 delen)
Groenten (3-5 delen)
Kalkoen, kip, vis, droge bonen, ei, boter en noten (2-3 delen)
Fruit (2-4 delen) Brood, rijst, muesli en pasta’s (6-11 delen)
1 deel brood 1 deel muesli 1 deel rijst 1 deel pasta’s
= 1 sneetje = 30 gram = 1/2 kop = 1/2 kop
1 deel groenten
= 1 kop
1 deel fruit = 1 kop druiven of 1 stuks fruit (1 appel, 1 banaan etc.) 1 deel fruit, ingeblikt = 1/2 kop 1 deel melk 1 deel yoghurt 1 deel kaas
= 1 glas = 1 kom = 15 gram
1 deel kalkoen/kip 1 deel vis 1 deel droge bonen 1 deel maïs 1 deel noten
= 60 – 90 gram = 60 – 90 gram = 1/2 kop = 1/2 kop = 1/3 kop
1 deel rood vlees
= 60 – 90 gram
3
Uitgaande van bovenstaande voedingspiramide is een sporter er bij gebaat zijn voeding als volgt aan te passen… - Rood vlees. Beperken tot slechts enkele keren per maand, kleine hoeveelheden. - Kip, kalkoen, eieren, zoetigheden etc. Beperken tot slechts enkele keren per week, kleine hoeveelheden. - Brood, pasta’s, rijst, aardappelen, groenten, fruit, vis, droge bonen, noten, melk, yoghurt, kaas, olijfolie etc. Deze producten kunnen dagelijks worden gegeten. - Naast het vocht dat je binnenkrijgt via de voedingspiramide is het verstandig om 2 liter water per dag te drinken. Voedingsadviezen Wanneer je gedurende 1 week exact noteert wat je eet en in welke hoeveelheden, dan kun je precies bepalen hoeveel kcal je gemiddeld per dag inneemt. Hierbij kun je gebruik maken van zgn. voedings-energietabellen, alsmede van de gegevens die op de verpakking vermeld staan. Daarnaast kun je ook het aandeel berekenen van de verschillende energieleverende voedingsstoffen. Met deze gegevens, die het beste berekend kunnen worden in een periode waarin het lichaamsgewicht vrij stabiel blijft, is het vervolgens mogelijk adviezen te geven voor sporters, mensen met overgewicht etc. Het doel wat je nastreeft is natuurlijk belangrijk, denk bijv. aan gewichtsafname, gewichtstoename, vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend lichaamsgewicht etc. Zo zullen sporters die in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen hun spiermassa zoveel mogelijk willen vergroten, waarbij het lichaamsgewicht nagenoeg gelijk moet blijven. Deze sporters zullen hun winst dan ook moeten boeken in een vermindering van het relatieve vetpercentage.
Voorbeelden Berekende kcal inname… Gewenst doel… Werkwijze…
Extra aandachtspunten…
Berekende kcal inname… Gewenst doel… Werkwijze…
3000 kcal/dag gewichtsafname door vermindering van lichaamsvet kcal inname verminderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 2500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1250 kcal = 312 gram 25 % eiwitten = 625 kcal = 156 gram 25 % vetten = 625 kcal = 69 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden verrichten van aërobe activiteiten op nuchtere maag, dus bijv. ’s ochtends vroeg, tussen 07.00 en 09.00 uur, voor het ontbijt 20-30 min. duurlopen, eventueel gecombineerd met vetverbrandingspreparaten zoals Hydroxycut, een bestanddeel van cafeïne, (3 x 4 capsules per dag een half uur voor de maaltijd) van Muscle Tech. 3000 kcal/dag gewichtstoename kcal inname vermeerderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 3500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1750 kcal = 438 gram 30 % eiwitten = 1050 kcal = 219 gram 20 % vetten = 700 kcal = 78 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden
4
Berekende kcal inname… Gewenst doel… Werkwijze…
5000 kcal/dag vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend gewicht kcal inname blijft gelijk, echter het aandeel van de verschillende energieleverende voedingsstoffen veranderd 55 – 60 % koolhydraten = 2750 – 3000 kcal = 688 – 750 gram 25 – 30 % eiwitten = 1250 – 1500 kcal = 312 – 375 gram 15 – 20 % vetten = 750 – 1000 kcal = 83 – 111 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden
Voeding in relatie tot sportactiviteiten Na een intensieve training en/of wedstrijd dient de sporter er voor te zorgen dat de insulinespiegel in het bloed snel stijgt. Insuline zorgt voor… - een versneld transport van eiwitten naar de spieren - een versneld transport van glucose naar de spieren - vetstapeling (de inname van vetten dient de sporter gedurende de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd dus te voorkomen!) - omzetting van koolhydraten naar vet, wanneer deze koolhydraten niet direct verbruikt worden en de inname te hoog is. De positieve effecten van insuline moet de sporter ten volste gebruiken… - een voldoende inname van snelle eiwitten en koolhydraten in de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd zal bepalend zijn voor het uiteindelijke herstel De negatieve effecten van insuline moet de sporter zien uit te schakelen… - geen inname van vetten binnen 1 ½ uur na een wedstrijd - wanneer er geen sprake is van een wedstrijd zal een sporter na 19.00 uur ’s avonds de inname van hoog-glycemische koolhydraten moeten vermijden, omdat hij deze niet meer direct gebruikt en de koolhydraten derhalve omgezet worden in vetten. Meestal hebben sporters direct na een wedstrijd problemen voldoende voedsel tot zich te nemen om de uitgeputte voorraden te herstellen. Vaak zullen zij dan ook grijpen naar andere mogelijkheden zoals een glas rood druivensap (geeft binnen 2 minuten een verhoging van de insulinespiegel) in combinatie met een eiwitshake, na een uur gevolgd door een 50% eiwit/ 50% koolhydraat-shake. Na een zware krachttraining zal er gedurende 1½ uur sprake zijn van een vergrote opnamecapaciteit voor eiwitten. Krachtsporters die vaak extra eiwitten supplementeren en gebruik willen maken van dit tijdelijk open staan van het eiwitvenster, zullen in deze periode moeten kiezen voor snelle eiwitten met een compleet aminozuurprofiel… Wei is het eindproduct wat overblijft nadat caseïne en vet van melk gescheiden zijn. Weiproteïnen, die vaak in eiwitshakes voorkomen, bezitten naast een snelle absorptietijd tevens een hoge biologische waarde en zijn dan ook uitermate geschikt voor suppletie bij krachtsporters. Caseïne behoort tot de langzame proteïnen. Ook caseïne komt vaker voor in eiwitshakes, echter puur en alleen om de passage van het maagdarmstelsel door weiproteïnen enigszins te vertragen, zodat opname beter mogelijk is. Een (kracht)sporter die extra eiwitsupplementering toepast, zal ervoor moeten zorgen dat hij eiwitpreparaten gebruikt waarin alle aminozuren aanwezig zijn. Daarnaast is het van belang dat de hoeveelheid Glutamine (zie voor verdere informatie het gedeelte over voedingssupplementen) 4 – 5 maal zo hoog is dan welk ander aminozuur dan ook. 5
Een bodybuilder traint in een 5 dagencyclus, waarbij het aandacht schenkt voor aanpassing van de samenstelling van zijn voeding… Dag 1 benen inname van eiwitten = 30% Dag 2 rug en armen inname van eiwitten = 30% Dag 3 borst en armen inname van eiwitten = 30% Dag 4 schouders inname van eiwitten = 30% Dag 5 rust inname van eiwitten verlagen naar 20% Inname van koolhydraten verhogen met 10% Een ander belangrijk aspect in de krachtsport is de verhoogde cortisolspiegel gedurende de nachtelijke uren. Het is voor de krachtsporter dan ook belangrijk dat er ’s nachts voldoende eiwitten in het maagdarmstelsel aanwezig zijn om afbraak van eigen spiereiwitten zoveel mogelijk te voorkomen. De krachtsporter zal vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich nemen (vaak i.c.m. Glutamine), zodat hij verzekerd is van een voldoende hoeveelheid eiwitten gedurende de eerste 7 – 9 uren. Na een avondwedstrijd kan een topsporter eveneens overwegen om vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich te nemen, aangezien wedstrijdstress altijd gepaard gaat met een verhoogde cortisolspiegel. Voedingssupplementen Een aantal in de sport veel gebruikte voedingssupplementen zullen we nader bespreken. Deze supplementen werken echter uitsluitend wanneer de basis voeding in orde is.
Vitamine C… Functies:
- Zware antioxidant (remt de omzetting van nitriet in nitraat. Nitraat is een kankerverwekkende stof) - Draagt bij aan de collageensynthese (matrix van botweefsel) - Speelt een ondersteunende rol in het immuunsysteem - Heeft een positieve invloed op allergieën; stabiliseert de mastcel - Optimaliseert de werking van neurotransmitters. - Heeft een neutraliserende werking op het eiwit afbrekende hormoon cortisol - Verhoogt de absorptie van calcium en ijzer
Dosering:
500 – 1000 mg per dag tijdens de maaltijd, bij voorkeur Ester C.
Opmerking:
Wanneer we praten over vrije radicalenpathologie bij chronische ziektebeelden, zoals reumatoïde artritis, dan bedoelen we een katabool proces dat geremd kan worden door supplementering met antioxidanten. Daarentegen bestaat er ook een zogenaamde vrije radicalenfysiologie… - In de sport bezitten vrije radicalen een belangrijke functie om een homeostase verstoring te kunnen bewerkstelligen en supercompensatie te verkrijgen. - In het normale dagelijkse leven gebruikt de lever oxidatie, dus vrije radicalen als instrument om schadelijke stoffen te neutraliseren, te ontgiften. In deze gevallen is supplementering met antioxidanten uit den boze. Op basis van deze gegevens en het feit dat vitamine C een functie heeft als antioxidant is de dagelijkse dosering de laatste jaren bijgesteld van 5 tot 10 gram naar 500 tot 1000 mg. Andere antioxidanten zijn: vitamine A en E, Bèta caroteen, Selenium en Zink.
6
Glutamine… Algemeen:
- Een van de belangrijkste aminozuren - Onder normale omstandigheden een niet essentieel aminozuur - Onder stresssituaties en bij problemen in het immuunsysteem wel degelijk essentieel (als brandstof voor o.a. Cortisol en snel delende cellen) - Behoort tot de snelle eiwitten - Een van de weinige aminozuren die als apart supplement positieve effecten bezit, omdat je van dit aminozuur meestal te weinig in je lichaam hebt. Het komt in verhouding tot andere aminozuren in onvoldoende mate voor in de dagelijkse voeding.
Functies:
- Verbetert het immuunsysteem - Verbetert de maagdarmfunctie - Verhoogt het spiermetabolisme (spieren bestaan voor 61% uit Glutamine) - Verhoogt de afgifte van het groeihormoon met maar liefst 400 % - Dient als brandstof voor snel delende cellen (enterocyten, lymfocyten) - Spaart de afbraak van spiereiwitten - Antioxidant - Bodybuilders gebruiken het als “stacking supplement” na een 6 weken durende creatinekuur
Dosering:
Bij stresssituaties en immuunproblemen 6 – 10 (20) gram/dag verdeeld over 4 porties van elk 2 – 5 gram Aangezien we te maken hebben met een snel eiwit en de kans bestaat dat de maagdarmpassage zo snel plaatsvindt dat er slechts een geringe hoeveelheid kan worden opgenomen, is het verstandig om Glutamine in te nemen: - tijdens maaltijden - vlak voor het slapen gaan in combinatie met een caseïnepreparaat
Creatine(monohydraat)… Algemeen:
- komt voor in vlees en vleesproducten - een lichaamseigen stof, die gesynthetiseerd wordt in de lever en de nieren - normaal bevat een spier 3 gram creatinefosfaat per kg spierweefsel - supplementering leidt al na 1 week tot een toename in de hoeveelheid creatinefosfaat van 5 gram per kg spierweefsel - supplementering is uitsluitend zinvol in combinatie met fosfaatpooltraining - supplementering kan belangrijk zijn tijdens de revalidatie - supplementering leidt tot ‘intensivering’ van trainingen
Voordelen:
- vergroot de ATP/CP-pool met maar liefst 50% - verhoogt de glycogeenvoorraad in de spier - verhoogt de aminozuurvoorraad in de spier - bezit een hoge bindingscapaciteit voor water (50 gr. H2O per gram creatine) - zorgt voor een toename in kracht en krachtuithoudingsvermogen - zorgt voor een snel herstel - stabiliseert de PH (zuurgraad) in de spier
7
Nadelen:
- gewichtstoename van 1 – 2 kg in de eerste week van supplementering - het lichaam past zich aan en zal na zo’n 6 – 8 weken geen eigen creatine meer in de lever en de nieren aanmaken
Dosering:
- oplaadfase (de eerste 5 dagen) 20 – 30 gram per dag, verdelen over 3 porties - onderhoudsfase 5 – 10 gram per dag - 6 – 8 weken supplementeren en vervolgens 6 – 8 weken stoppen = cycling - inname tussen de maaltijden, binnen 1 – 1½ uur na de training met 50 gram koolhydraten = gebruik maken van de insulinespiegel, dus snelle opname - creatinemonohydraat kan het beste worden opgelost in druivensap verhouding: 15 gram creatine op 350 ml druivensap - geen inname van andere voeding, koffie, thee, alcohol, melk etc. gedurende 1½ uur voor en na het gebruik - inname op een rustdag gedurende de ochtend tussen ontbijt en lunch - een zogenaamd ‘stacking’ supplement
Opmerking:
De suppletie van creatinemonohydraat resulteert na slechts een week in een toename van creatinefosfaat met maar liefst 50%. Door deze vergrote fosfaatpool zal de sporter bij krachttraining met een gelijkblijvend gewicht meer herhalingen kunnen uitvoeren. De meeste sporters trainen echter, afhankelijk van de periode, bewust in een bepaalde trainingsmethode, waarbij men streeft naar een (meestal beperkt) aantal herhalingen per serie. De sporter zal dan ook het gewicht verhogen en zijn spieren worden uiteindelijk sterker. Een bodybuilder hoeft daarbij geen rekening te houden met de seizoensperiode omdat hij ‘leeft’ van een langzaam bewegingsritme (3-0-1). De explosieve (spel)sporter daarentegen zal wel degelijk rekening moeten houden met de periode waarin hij zich bevindt. Wanneer hij tijdens de wedstrijdperiode namelijk met supplementering van creatinemonohydraat begint, dan bestaat er een behoorlijke kans op peesblessures. De spieren worden in korte tijd sterker, maar de pezen kunnen deze snelle adaptatie niet volgen. Het is daarom van belang dat deze sporters de oplaadfase zover mogelijk van de wedstrijdperiode hebben liggen, d.w.z. in VPI en/of OP.
8
