Essentiële vetten
voor mijn kind
Essentiële vetten bij kinderen: ze zijn van essentieel belang! Dit gidsje is ontwikkeld met de hulp van deskundigen op het gebied van kindervoeding. Het bevat heel wat informatie en eenvoudige tips die je in het dagelijkse leven kunt toepassen om te zorgen dat je kind alle essentiële vetten binnenkrijgt die nodig zijn voor een normale groei en ontwikkeling. Voor uitgebreidere informatie kun je altijd terecht bij je kinderarts of diëtist.
Vetten zijn absoluut nodig om te groeien! Waarom? Tot de leeftijd van drie jaar spelen vetten een bijzonder belangrijke rol in de voeding. Als de kinderen groter worden, moeten we dan weer vaak zorgen dat ze niet te veel vetten eten. Dat mag evenwel niet ten koste gaan van de vetten die essentieel zijn voor hun groei en ontwikkeling.
Niet alle vetten zijn gelijk Toegevoegde vetten zijn gemakkelijk te herkennen: plantaardige margarine, boter, olie, room enz. In veel voedingsproducten zitten echter ook ‘verborgen’ vetten, zoals in kaas, vleeswaren, kant-en-klaargerechten, taart en gebak, koffiekoeken, ijsjes enz. Al deze vetbronnen zijn echter niet helemaal gelijk: sommige moet je zien te beperken, andere zijn dan weer wel aan te raden.
Wat moet je precies weten over vetten? Vetten bestaan uit vetzuren. De meeste daarvan zijn niet meer dan een gewone bron van energie. Een klein aantal is echter even belangrijk als vitaminen: we hebben het dan over de essentiële vetzuren of, eenvoudiger gezegd, de essentiële vetten. Dat zijn belangrijke bestanddelen van onze lichaamscellen, vooral van het zenuwstelsel (hersenen, netvlies enz.). Ze spelen daardoor een fundamentele rol in de groei en ontwikkeling van kinderen.
Twee vetten om te onthouden Twee vetzuren zijn in het bijzonder belangrijk voor de hersenontwikkeling van pasgeboren baby’s en de groei van kinderen: alfalinoleenzuur (of LNA), een omega-3vetzuur, en linolzuur (LA), een omega-6-vetzuur. Dit zijn zogenaamde ‘essentiële’ vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus via onze voeding zien binnen te krijgen.
Omega-6, omega-3, essentiële vetten, goede vetten… Ik snap er niks meer van! Met de termen ‘omega-6’ en ‘omega-3’ duiden we de twee families van essentiële vetten aan, waarin we ook de essentiële vetzuren terugvinden. De ene groep kan de andere niet vervangen, ze moeten dus allebei in onze voeding aanwezig zijn.
Wat vinden de mama’s? Op de vraag ‘waar zitten essentiële vetten in?’ antwoorden moeders het vaakst vis, olijfolie, zuivelproducten, fruit en groenten. Vis bevat inderdaad essentiële vetten, maar dat geldt niet voor olijfolie, die praktisch geen omega-3 bevat. In zuivelproducten kunnen wisselende hoeveelheden vetten zitten, maar ze leveren slechts heel weinig essentiële vetten. Fruit en groenten zijn vetarm en bevatten maar weinig essentiële vetten. In tegenstelling tot wat veel moeders denken, vormt margarine op basis van plantaardige olie zoals maïs-, zonnebloem- en koolzaadolie, een prima bron van essentiële vetzuren.
Kies voor plantaardige vetten Een eenvoudige manier om essentiële vetten naar binnen te krijgen is kiezen voor plantaardige vetten en voedingsmiddelen die plantaardige vetstoffen bevatten, zoals plantaardige oliën, plantaardige margarine, noten, hazelnoten en avocado. niet alle bronnen van plantaardige vetten bevatten evenwel de twee essentiële vetzuren, het komt er dus op aan om goed te kiezen. je zit goed met een olie of margarine die minstens 2g omega-3 vetzuren en 10g omega-6 vetzuren bevat per 100g.
afwisselen is gezond Het is dus aanbevolen om voor vetstoffen van plantaardige oorsprong te kiezen. dat wil echter nog niet zeggen dat je kinderen die naar hartenlust mogen eten: ze leveren immers ook veel calorieën. Het is dus belangrijk dat je weet hoeveel vet te gebruiken en dat je voldoende afwisselt.
Vis, een uitgelezen bron van omega-3 Vis is rijk aan omega-3-vetzuren. Vergeet dus niet om je kinderen regelmatig vette vis voor te schotelen, zoals zalm, tonijn, makreel, haring, sardine enz. Deze vissen vind je vers, diepgevroren of in blik. Kies liefst voor niet bereide vis en laat vis uit blik goed uitlekken om overtollige olie en zout te verwijderen.
Enkele praktische tips > Kies bij het bakken en braden een vloeibare plantaardige margarine of een plantaardige olie die goed hittebestendig is (olijfolie, arachideolie). > Roer een beetje plantaardige margarine of een goed gekozen plantaardige olie (bijv. koolzaadolie of zonnebloemolie) door de groentepuree of door andere zelfgemaakte gemixte bereidingen. > Besmeer elke boterham met margarine die minstens 2g omega-3 vetzuren en 10g omega-6 vetzuren bevat per 100g. Deze informatie vind je op het etiket van het product in de tabel met voedingswaarden. Voornaamste bronnen van essentiële vetzuren, uitgedrukt per portie van het voedingsproduct Bevat essentiële vetten
LNA (omega-3)
LA (omega-6)
Heel veel
Noten, notenolie, sojaolie, koolzaadolie, tarwekiemolie
Noten, koolzaadolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, tarwekiemolie
Veel
Plantaardige margarine op basis van een goed gekozen plantaardige olie, vette vissoorten, mayonaise met koolzaadolie of sojaolie
Plantaardige margarine, sojadrank natuur, avocado, arachideolie
Een beetje
Mengeling van oliesoorten, olijfolie ‘extra vierge’, vlees, sojadrank natuur
Olijfolie ‘extra vierge’, varkensvlees, ei
Bijna geen
Magere vis, boter, garnalen, mosselen, volkorenbrood, harde kaas, ei
Boter, volkorenbrood, garnalen, mosselen, magere vis
Recepten met
essentiële vetten
Baby’s eerste preistoemp Vanaf 5-6 maanden Ingrediënten voor één portie: > 1 preiwit, 1 kleine aardappel, 1 afgestreken eetlepel plantaardige margarine met minstens 2g omega-3 en 10g omega-6 per 100g (of 2 koffielepels koolzaadolie of sojaolie) Bereidingswijze: >H ak de prei fijn. Snij de aardappel in kleine blokjes en doe alles in het stoommandje van de babycook. Laat ongeveer 20 minuten garen. Mix de puree en voeg de margarine toe. Dit recept kan ook gemaakt worden met wortel, artisjokbodem, courgette enz.
Filosoof in een groen jasje Vanaf 12 maanden Ingrediënten voor 4 porties: >4 00 g aardappelen, 1 dl volle melk, 200 g gehakte diepvriesspinazie, 100 g ongekruid en onbereid varkensgehakt, 3 afgestreken eetlepels plantaardige margarine met minstens 2g omega-3 en 10g omega-6 per 100g peper en tijm. Bereidingswijze: > Kook de aardappelen en plet ze tot puree. Voeg er de margarine en de melk aan toe. Ontdooi en verwarm de spinazie snel, bijvoorbeeld in de microgolfoven en roer deze door de puree. Bak het vlees gaar in een pan met antiaanbaklaag en doe het bij de puree. Goed mengen, op smaak brengen en klaar is kees. Koel niet gebruikte porties dadelijk af in de koelkast.
Kleurige rijst met zalm Vanaf 18 maanden Ingrediënten voor 4 porties: > Een kop witte rijst (ongeveer 150 g), 1 ui, 1 zalmfilet van 125 g, 100 g prinsessenboontjes, 1 kleine tomaat, een paar takjes koriander, 2 à 3 afgestreken eetlepels plantaardige margarine om te bakken en te braden. Bereidingswijze: as de bonen en verwijder de steeltjes. Snij ze in stukjes van ongeveer >W een halve cm. Doe de rijst en de bonen in een pan met gezouten kokend water en laat garen volgens de tijd die op de verpakking staat. Versnipper ondertussen de ui. Snij de tomaat en de zalmfilet in kleine blokjes. Verwarm de margarine of de olie in een pan en bak de zalm kort aan. Doe er dan de ui bij en vervolgens ook de uitgelekte rijst en de bonen. Voeg de blokjes tomaat toe. Serveer in soepkommetjes en werk af met enkele snippers verse koriander. Een ‘essentieel’ vieruurtje: pannenkoeken met bosbessen Vanaf 18 maanden Ingrediënten voor 4 pannenkoeken: > 1 ei, 200 ml volle melk, 100 g zelfrijzend bakmeel, 1 koffielepel poedersuiker, 2 eetlepels bosbessen (uit de diepvries), 2 à 3 afgestreken eetlepels plantaardige margarine om te bakken en te braden. Bereidingswijze: >M eng in een grote kom de bloem en de suiker met het ei en voeg de melk geleidelijk toe. Zorg dat alle klonters verdwenen zijn. Doe dan de bosbessen erbij. Laat een koffielepel plantaardige margarine opwarmen in een pan. Bak daarin de pannenkoeken op een matig vuur, één minuut aan elke kant. Serveer met confituur, bessen, ahornsiroop enz. Opmerking: vanaf 4 jaar volle melk door half afgeroomde melk vervangen
Pasta voor stoere zwemmertjes Vanaf 18 maanden Ingrediënten voor 4 porties: >2 lente-uitjes, 2 à 3 afgestreken eetlepels plantaardige margarine om te bakken en te braden, een klein blikje tonijn natuur (uitgelekt gewicht +/- 125g), 1 eetlepel tomatenconcentraat, 5 cl room, 200 g schelpjespasta, 125 g broccoli, peper en tuinkruiden naar keuze. Bereidingswijze: > Smelt de margarine in een pan en bak de gesnipperde lente-uitjes glazig. Verkruimel de uitgelekte tonijn in de pan en voeg het tomatenconcentraat en de room toe. Verwarm het geheel op een zacht vuurtje. Kook de schelpjespasta ‘al dente’ en doe ze erbij in de pan. Voeg tot slot de broccoli toe, die je eerst hebt gekookt en met een lepel tot een grove puree hebt gestampt. Breng op smaak en meng alles zorgvuldig door elkaar. Stem de hoeveelheid pasta af op de leeftijd en de eetlust van de kinderen.
Rijst met linzen uit de kashba Vanaf 18 maanden Ingrediënten voor 4 porties: > 1 ui, 2 wortelen (in kleine blokjes gesneden), 1 klein blikje linzen, 2 à 3 afgestreken eetlepels plantaardige margarine om te bakken en te braden, 150 g witte rijst, komijn en een paar takjes bieslook. Bereidingswijze: > Smelt de margarine in een pan en bak de gesnipperde ui glazig. Voeg de wortelen toe en een snufje komijn. Bak op een zacht vuurtje gedurende 15 minuten. Doe de uitgelekte en met water gespoelde linzen erbij, en de reeds gekookte rijst. Meng alles zorgvuldig door elkaar. Werk af met een snufje komijn en wat fijngesnipperde bieslook en dien meteen op.
Wat moet ik zeker onthouden over essentiële vetten voor mijn kind? > Wissel de vetbronnen af: • smeer en werk warme gerechten af met minstens 2g omega-3 en 10g omega-6 per 100g • bak en braad met olijfolie of arachideolie of met vloeibare plantaardige margarine voor bakken en braden • breng gerechten op smaak met koolzaadolie, sojaolie, notenolie en tarwekiemolie > schotel je kinderen regelmatig vis voor > beperk de consumptie van producten met veel ‘verborgen’ vetten zoals gefrituurde producten, gebak en taart, chips, koffiekoeken enz. en vette snacks, die vaak ook suikers bevatten tot minder dan eens per week. voor uitgebreidere informatie kun je altijd terecht bij je kinderarts of diëtist.
verantwoordelijke uitgever : karott’ n.v., www.karott.be
Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten
Union Professionnelle des diplômés en Diététique de Langue Française
