varkensvlees
van bij ons
voedzaam veilig verantwoord
in een gezonde voeding
Gezond eten is belangrijk en kan perfect samengaan met eenvoudig, snel en lekker. En wie gezond eet, kan met evenveel smaak genieten van een maaltijd met een stukje vlees als van een visschotel of een vegetarisch slaatje.
Voedzaam Een stukje varkensvlees past in een gezonde voeding Vlees, ook varkensvlees, is niet alleen lekker, het is ook voedzaam en zorgt voor variatie in het menu. Het brengt belangrijke voedingsstoffen aan. Wie kiest voor mager varkensvlees in de aanbevolen hoeveelheid, kiest ook voor weinig vet.
10 gezonde voedingstips
(overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek)
1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vlees, vis en vervangproducten. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sausen. 10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.
Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar).
De aanbeveling van 100 g vlees, vis, eieren of vervangproducten is berekend op 100 g bereide producten of de hoeveelheid die je opeet. 100 g bereid vlees komt overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen vlees. Kies bij voorkeur mager vlees.
Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) - www.vigez.be/voeding - www.gezondheidstest.be
Voedingskundige feiten en cijfers Varkensvlees kan verrassend mager zijn Varkensvlees wordt vaak bestempeld als vet en calorierijk. Een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn nochtans zeer mager. Zij bevatten nauwelijks 2 g vet per 100 g. Een varkenslapje, mager varkensstoofvlees en een magere varkenskotelet bevatten respectievelijk 4, 6 en bijna 10 g vet per 100 g. Dit is vergelijkbaar met mager rundvlees (minder dan 10 g vet per 100 g vlees). Een spieringkotelet, spek en varkensgehakt bevatten beduidend meer vet. Wissel vettere soorten varkensvlees geregeld af met magere soorten.
Voedzaam: veel voedingsstoffen voor weinig calorieën Naarmate vlees, ook varkensvlees, minder vet bevat, bevat het ook minder calorieën en minder verzadigd vet. Mager varkensvlees levert gemiddeld zo’n 110 kcal en 1,2 g verzadigd vet per 100 g. Daarmee scoort het haast even goed als voedingsmiddelen die worden bestempeld als arm aan verzadigd vet. Varkensvlees is bovendien een goede bron van kwaliteitseiwitten, vitamine B1, B3, B6 en B12, het mineraal zink en in mindere mate van ijzer. Een stukje varkensvlees kan zo een belangrijke bijdrage leveren aan een gezonde voeding en een adequate inname van voedingsstoffen. 100 g mager varkensvlees levert gemiddeld ongeveer • 70 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B1 per dag; • 42 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; • 40 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; • 39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; • 26 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; • 22 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; • 7 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; • 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.
Wat met cholesterol in varkensvlees? Varkensvlees bevat niet meer cholesterol dan andere vleessoorten (50 tot 70 mg per 100 g). Alleen in orgaanvlees of vleesproducten waarin orgaanvlees zoals lever is verwerkt, vind je meer cholesterol. Er wordt aangeraden om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol in te nemen via de voeding. Die grens bereik je niet snel met de aanbevolen portie vlees. Wie kampt met te veel cholesterol moet in de eerste plaats gezond en gevarieerd eten en de totale inname van verzadigd vet beperken. Een maaltijd met een stukje mager varkensvlees gecombineerd met veel groenten en een portie gekookte aardappelen past prima binnen de opzet van een lijn- en hartvriendelijke voeding. Als je het vlees gezond bereidt, mijd je bovendien extra vet en calorieën. Meer lezen? www.vlees.be
Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be (geraadpleegd op 4 januari 2012) -- Richtlijn 2008/100/EG van 28 oktober 2008 inzake de voedingswaarde-etikettering van levensmiddelen -- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen -- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België (herziening 2009) berekend op 2000 kcal; gemiddelde voor volwassen mannen en vrouwen (19-59 jaar)
Veilig Als kritische consument wil je weten wat je eet Genieten van een stukje vlees begint met de zekerheid dat de kwaliteit van wat op je bord ligt, gewaarborgd is. Dat kan alleen door een integrale ketenbewaking en kwaliteitszorg, van dierenvoeder tot eindproduct. De overheid speelt hierbij een belangrijke regulerende en controlerende rol. Ook de verschillende schakels in de Belgische vleessector ondernemen diverse initiatieven om extra garanties te bieden.
Meer lezen? www.vlees.be
Verantwoord Dierenwelzijn en het milieu zijn en blijven belangrijke aandachtspunten Onze varkenshouders leveren heel wat inspanningen om hun productieproces te verduurzamen. Ook in de toekomst blijven dierenwelzijn en het milieu belangrijke aandachtspunten. Als je varkensvlees aankoopt dat hier wordt geproduceerd, ondersteun je niet alleen de lokale economie. Je beperkt ook onnodige voedselkilometers en dat is goed nieuws voor het milieu. Want minder kilometers betekent minder uitstoot van CO2. De kortere transporten verlagen ook de stress bij dieren. Daarom past een stukje varkensvlees van hier in een verantwoord samengesteld menu. Meer lezen? www.vlees.be
In de winkel Er is in de winkel een ruim aanbod aan varkensvlees. Dankzij genetische selectie en aangepaste dierenvoeding bevat varkensvlees in het algemeen minder vet dan pakweg 25 jaar geleden. Goed varkensvlees is mals, sappig en blank tot roze van kleur, heeft een onderhuidse vetlaag en is weinig vetdooraderd.
In de keuken Varkensvlees bewaren Correct bewaren begint al van bij de aankoop. Gebruik daarom een koelbox of koeltas als je inkopen doet, zeker op warme en zonnige dagen. Bewaar vlees goed verpakt op de koudste plaats in je koelkast. Dat geldt ook voor vlees dat je marineert. Gemalen of gehakt vlees is 1 dag houdbaar, vlees in porties gesneden 2 dagen en gebakken en gebraden vlees 3 tot 4 dagen. Invriezen verlengt de houdbaarheid van het vlees van enkele maanden tot meer dan een jaar. Ontdooien gebeurt in de koelkast, in ijswater of in de microgolfoven.
Varkensvlees gezond bereiden • Kruid het vlees net voor het in de pan gaat. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, diverse kruiden, ui en look. Een vleugje nootmuskaat ondersteunt goed de smaak van varkensvlees. • Om een stukje varkensvlees te bakken volstaat doorgaans 1 eetlepel bereidingsvet of olie. Als je varkensvlees grilt, roostert of wokt, heb je ook weinig of geen extra vetstof nodig. Gepaneerd vlees neemt meer vet op tijdens de bereiding dan niet-gepaneerd vlees. • Zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens het vlees in de pan te doen. Zoniet schroeit het vlees niet snel genoeg dicht, neemt het extra vet op en verliest het aan smaak. • Let erop dat het vlees niet aanbrandt. Voorkom zwarte randjes. • Overtollig vet kan je wegsnijden. • Serveer altijd met een ruime portie groenten.
Maaltijdsoep met plakjes varkensfilet
Ingrediënten
(voor 4 personen)
300 g varkenslapjes 200 g krielaardappeltjes, geschild en in plakjes gesneden 1 courgette, in kleine blokjes gesneden 2 wortelen, in kleine schijfjes gesneden 4 lente-uitjes, fijngesneden 6 tomaten of 20 kerstomaatjes 300 g flageoletboontjes (uitgelekt gewicht) 120 g sluimererwten, in 2 gesneden 2 teentjes knoflook, fijngesnipperd 1 ui, in fijne plakjes gesneden 3 takjes tijm 3 takjes oregano 1 eetlepel tomatenpuree 1 liter magere gevogelte- of groentebouillon 4 eetlepels olijfolie peper van de molen
Tip In plaats van aardappelen kan je ook vermicelli gebruiken, volg hiervoor de aanwijzingen op de verpakking.
Bereidingswijze 1. Snijd de tomaten grof of snijd de kerstomaatjes doormidden. 2.
Stoof de ui en de knoflook aan in 2 eetlepels olijfolie, voeg de tomatenpuree toe en stoof 2 à 3 minuten mee op een laag vuur. Voeg de tomaten en de bouillon toe en breng alles aan de kook.
3.
Doe de aardappelen en de wortelen bij de bouillon en laat alles 15 minuten zachtjes sudderen. Doe nu alle groenten en de verse kruiden erbij en laat alles 10 minuten zachtjes garen.
4.
Meng de varkenslapjes met de 2 resterende eetlepels olijfolie en schik ze op de groenten. Zet een deksel op de pot en laat 5 minuten staan met het vuur uit. De varkenslapjes worden op die manier gepocheerd. Roer om en breng op smaak met peper van de molen.
5. Serveer meteen.
Varkenshaasje met tagliatelle van courgettes met gedroogde tomaatjes en pijnboompitjes Ingrediënten
(voor 4 personen)
1 varkenshaasje van ongeveer 400 g 5 courgettes 20 trostomaatjes 5 blaadjes oregano 2 teentjes knoflook 3 eetlepels pijnboompitjes 4 eetlepels olijfolie peper van de molen
Bereidingswijze 1.
Snijd de tomaatjes doormidden, meng ze met 2 eetlepels olijfolie en schik ze op een ovenplaat. Droog de tomaatjes circa 40 minuten in een warme oven op 100°C.
2. Braad het varkenshaasje aan in wat olijfolie en gaar het 14 minuten verder in de oven op 150 C°. 3. Snijd de courgettes met behulp van een julienneschiller of dunschiller in fijne slierten of reepjes. 4. Rooster de pijnboompitjes lichtjes in een pan. 5.
Bak de courgettesliertjes in wat olijfolie met geperste knoflook, breng op smaak met peper van de molen en meng er de geplukte oreganoblaadjes onder.
6.
Meng de courgetteslierten met de gedroogde tomaatjes en de pijnboom- pitjes en verdeel ze over de borden. Snijd fijne plakjes van het varkenshaasje en schik ze op de groenten.
7. Serveer meteen.
Tip Eventueel kan je ook vers gekookte tagliatelle onder de courgettesliertjes mengen.
Varkensroulade met pesto van salie en gegrilde aardappeltjes met een frisse salade Ingrediënten
(voor 4 personen)
1 varkensgebraad van ongeveer 400 g 10 ratte aardappeltjes, in de schil 1 busseltje salie 2 eetlepels pijnboompitjes 50 g geraspte parmezaan 2 teentjes knoflook 1/2 busseltje bieslook 1 krulsalade (frisée) 300 g jonge spinazie peper van de molen 4 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze 1. Kook de aardappeltjes gaar in de schil in water, giet ze af en laat ze afkoelen. 2. Snijd de aardappeltjes doormidden. 3. Snijd het varkensgebraad met een scherp mes langzaam in zodat je een rechthoekige lap vlees bekomt. 4.
Plet de salieblaadjes met de knoflook, de pijnboompitjes en de parmezaan tot een fijne pesto. Bestrijk hiermee het varkens- gebraad en rol het weer op tot zijn oorspronkelijke vorm.
5. Bestrijk een dubbelgevouwen vel aluminiumfolie met wat olijfolie en rol hierin de roulade. 6.
Verwarm de oven voor op 220°C en zet de roulade in de folie circa 20 minuten in de oven. Neem de roulade eruit, laat ze minstens 15 minuten rusten en verwijder dan pas de folie.
7. Zet de oven terug op 220°C en zet de roulade er nog een tiental minuten in om te kleuren. 8.
Was ondertussen de geplukte krulsalade en meng er de fijngesneden blaadjes jonge spinazie onder. Breng de salade naar wens verder op smaak.
9. Bestrijk de aardappeltjes lichtjes met wat olijfolie en gril ze in een hete grillpan. 10. Snipper de bieslook fijn en meng de bieslook onder de aardappeltjes. 11. Snijd de roulade in gelijke plakken. 12. Serveer de roulade met de gegrilde aardappeltjes en de frisse salade.
Varkensmignonnette en frisse komkommersalade met venkelzaadjes en yoghurt Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 kleine varkensmignonnettes (400 g in totaal) 2 komkommers 1 eetlepel venkelzaadjes 2 teentjes knoflook 2 eetlepels geroosterde pistachenootjes 2 lente-uitjes, fijngesnipperd 6 takjes dille peper van de molen (zee)zout 2 eetlepels citroensap 3 eetlepels magere yoghurt 2 eetlepels olijfolie
Tip Lekker met gestoomde aardappeltjes of Griekse pasta.
Bereidingswijze 1.
Snijd de komkommers in flinterdunne plakjes met behulp van een groenteschaaf. Besprenkel ze lichtjes met (zee)zout en laat alles 15 minuten trekken. Spoel de komkommerplakjes en pers ze goed uit.
2. Rooster de venkelzaadjes lichtjes in een droge pan. 3.
Pers de teentjes knoflook bij de komkommer, voeg de venkelzaadjes toe, meng er de yoghurt, de fijngesnipperde lente- uitjes en de geroosterde pistachenootjes onder, besprenkel met citroensap en breng verder op smaak met peper van de molen.
4. Bak de varkensmignonnettes aan elke zijde goudbruin in een weinig olijfolie. Laat ze 5 à 6 minuten verder garen in een voor- verwarmde oven van 180°C. Laat ze ook nog even rusten alvorens te serveren. Werk af met dille en serveer met de komkommersalade.
varkensvlees van bij ons Varkensvlees van bij ons is niet alleen lekker, het is ook voedzaam, veilig en verantwoord.
Voedzaam
Veilig Ons varkensvlees is veilig dankzij een strenge wetgeving, extra bovenwettelijke normen, sluitende controles en traceerbaarheid van bij de veevoederleverancier tot in de winkel.
Verantwoord Onze varkenshouders leveren heel wat inspanningen om hun productieproces te verduurzamen. Ook in de toekomst blijven dierenwelzijn en het milieu belangrijke aandachtspunten.
Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: www.vlees.be – www.lekkervanbijons.be Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: www.vlam.be > Webwinkel > Keuken of schrijf naar VLAM, t.a.v. Sofie Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel, e-mail:
[email protected]. Vergeet niet om duidelijk je naam, adres, titel van de folder en het gewenste aantal op te geven.
Foto’s: Roos Mestdagh
www.vlees.be
V.U.: VLAM vzw – S. Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel – www.vlam.be
Een stukje varkensvlees past in een gezonde voeding. Het brengt van nature belangrijke voedingsstoffen aan in een goed opneembare vorm. Wie kiest voor mager varkensvlees, kiest ook voor weinig vet.
