Rundvlees
van bij ons
voedzaam veilig verantwoord
in een gezonde voeding
Gezond eten is belangrijk en kan perfect samengaan met eenvoudig, snel en lekker. En wie gezond eet, kan met evenveel smaak genieten van een maaltijd met een stukje vlees als van een visschotel of een vegetarisch slaatje.
Voedzaam Een stukje rundvlees past in een gezonde voeding Vlees, ook rundvlees, is niet alleen lekker, het is ook voedzaam en zorgt voor variatie in het menu. Het brengt belangrijke voedingsstoffen aan. Wie kiest voor mager rundvlees in de aanbevolen hoeveelheid, kiest ook voor weinig vet.
10 gezonde voedingstips
(overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek)
1. Varieer! Dat geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vlees, vis en vervangproducten. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten per dag. Magere en halfvolle zuivel krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sausen. 10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Neem genoeg beweging: minstens 30 minuten per dag; 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag actief bewegen.
Breng je voeding in balans. De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar).
De aanbeveling van 100 g vlees, vis, eieren of vervangproducten is berekend op 100 g bereide producten of de hoeveelheid die je opeet. 100 g bereid vlees komt overeen met ongeveer 120 tot 130 g rauw gewogen vlees. Kies bij voorkeur mager vlees.
Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) - www.vigez.be/voeding - www.gezondheidstest.be
Voedingskundige feiten en cijfers Voedzaam: veel voedingsstoffen voor weinig calorieën Rundvlees is van nature een prima bron van kwaliteitseiwitten, van vitamine B3, B6 en B12 en van de mineralen ijzer en zink. Het levert gemiddeld maar 140 kcal per 100 g. Een stukje rundvlees kan zo een belangrijke bijdrage leveren aan een gezonde voeding en een adequate inname van voedingsstoffen.
100 g rundvlees levert gemiddeld ongeveer • 80 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; • 40 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; • 39 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; • 30 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; • 26 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; • 15 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; • 7 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.
Voedingsstoffen in een goed opneembare vorm Eiwitten zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor ons lichaam, en dit op elke leeftijd. Eiwitten in rundvlees zijn bovendien van een optimale kwaliteit. Rundvlees biedt ook ijzer en zink in een gemakkelijk opneembare vorm. De ijzerabsorptie bedraagt ongeveer 25 % uit vlees en slechts 1 tot 10 % uit plantaardige voedingsmiddelen. Een belangrijk aandachtspunt aangezien veel jongeren en vrouwen een tekort hebben aan ijzer.
Wie kiest voor mager rundvlees, kiest voor weinig vet Het meest courant gekochte rundvlees is mager vlees. Het bevat minder dan 10 g vet per 100 g vlees. Een magere biefstuk, een tournedos en rosbief mogen met minder dan 3 g vet per 100 g bestempeld worden als vetarm. Rundergehakt en een entrecote bevatten respectievelijk 5 en 9 g vet per 100 g. Vetdooraderd rundvlees, zoals een zesrib, bevat meer vet. Wissel vettere soorten rundvlees geregeld af met magere soorten. Vlees en minder vet eten kunnen dus goed samengaan. Als je een stukje mager rundvlees bovendien gezond bereidt, mijd je extra vet en calorieën. In combinatie met veel groenten en een portie gekookte aardappelen bekom je zo een gezonde en lijnvriendelijke maaltijd.
Naarmate rundvlees minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigd vet Vlees, waaronder ook rundvlees, wordt vaak onterecht met de vinger gewezen als rijk aan verzadigd vet. Verzadigd vet kan het risico op harten vaatziekten verhogen. Mager rundvlees bevat gemiddeld maar zo’n 1,5 g verzadigd vet per 100 g. Daarmee scoort het haast even goed als voedingsmiddelen die worden bestempeld als arm aan verzadigd vet. Een stukje mager rundvlees past dus prima in een hartvriendelijke voeding. Meer lezen? www.vlees.be
Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel - www.internubel.be (geraadpleegd op 4 januari 2012) -- Richtlijn 2008/100/EG van 28 oktober 2008 inzake de voedingswaarde-etikettering van levensmiddelen -- Verordening (EG) nr. 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen -- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België (herziening 2009) berekend op 2000 kcal; gemiddelde voor volwassen mannen en vrouwen (19-59 jaar)
Veilig Als kritische consument wil je weten wat je eet Genieten van een stukje vlees begint met de zekerheid dat de kwaliteit van wat op je bord ligt, gewaarborgd is. Dat kan alleen door een integrale ketenbewaking en kwaliteitszorg, van dierenvoeder tot eindproduct. De overheid speelt hierbij een belangrijke regulerende en controlerende rol. Ook de verschillende schakels in de Belgische vleessector ondernemen diverse initiatieven om extra garanties te bieden.
Meer lezen? www.vlees.be
Verantwoord Dierenwelzijn en het milieu zijn en blijven belangrijke aandachtspunten Onze kwekers leveren heel wat inspanningen om hun productieproces te verduurzamen. Ook in de toekomst blijven dierenwelzijn en het milieu belangrijke aandachtspunten. Als je rundvlees aankoopt dat hier wordt geproduceerd, ondersteun je niet alleen de lokale economie. Je beperkt ook onnodige voedselkilometers en dat is goed nieuws voor het milieu. Want minder kilometers betekent minder uitstoot van CO2. De kortere transporten verlagen ook de stress bij dieren. Daarom past een stukje rundvlees van hier in een verantwoord samengesteld menu. Meer lezen? www.vlees.be
In de winkel Er is in de winkel een ruim aanbod aan rundvlees. Belgisch Witblauw is het bekendste Belgische ras. Het vlees is mager, sappig en mals dankzij de fijne spiervezels.
In de keuken Rundvlees bewaren Correct bewaren begint al van bij de aankoop. Gebruik daarom een koelbox of koeltas als je inkopen doet, zeker op warme en zonnige dagen. Bewaar vlees goed verpakt op de koudste plaats in je koelkast. Dat geldt ook voor vlees dat je marineert. Gemalen of gehakt vlees is 1 dag houdbaar, vlees in porties gesneden 2 dagen en gebakken en gebraden vlees 3 tot 4 dagen. Invriezen verlengt de houdbaarheid van het vlees van enkele maanden tot meer dan een jaar. Ontdooien gebeurt in de koelkast, in ijswater of in de microgolfoven.
Rundvlees gezond bereiden • Kruid het vlees net voor het in de pan gaat. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, diverse kruiden, ui en look. • Om een stukje rundvlees te bakken volstaat doorgaans 1 eetlepel bereidingsvet of olie. Kies voor een pan op maat. In een te grote pan brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn extra vetstof toe te voegen. Als je rundvlees grilt, roostert of wokt, heb je ook weinig of geen extra vetstof nodig. • Zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens je het vlees in de pan doet. Zoniet schroeit het vlees niet snel genoeg dicht, neemt het extra vet op en verliest het aan smaak. • Let erop dat het vlees niet aanbrandt. Voorkom zwarte randjes. • Overtollig vet kan je wegsnijden. • Serveer altijd met een ruime portie groenten.
Tortilla met “onglet”, driebonensalade, avocado en tomatensalsa Ingrediënten
(voor 4 personen)
350 g onglet (binnenspier) 3 avocado’s 5 tomaten 2 sjalotten, fijngesnipperd 3 takjes koriander of platte peterselie, fijngesnipperd 150 g witte bonen, gespoeld, uit blik 100 g rode bonen , gespoeld, uit blik 150 g flageoletbonen, gespoeld, uit blik 1 eetlepel tomatenpuree 1 koffielepel sambal of enkele druppels tabasco 1 dl magere vleesbouillon 2 citroenen peper van de molen 4 volkoren tortilla’s 2 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze 1. Snijd de tomaten in vier en verwijder de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. 2. Meng de tomatenblokjes met de fijngesnipperde sjalotten, het sap van 1/2 citroen, 1 eetlepel olijfolie en de fijngesnipperde koriander of platte peterselie. 3.
Prak het vruchtvlees van de avocado’s grof met een vork en besprenkel met het sap van 1/2 citroen. Breng op smaak met peper van de molen en eventueel enkele druppels tabasco.
4.
Snijd het vlees in stukjes en bak het kort aan in een weinig olijfolie, voeg de bonen en de tomatenpuree toe en roer alles goed om. Blus met magere vleesbouillon en voeg naar smaak wat sambal of tabasco toe. Laat alles even indikken en neem de pan van het vuur.
5. Gril de tortilla’s kort op een hete grillplaat of warm ze even op in de oven. 6. Verdeel er wat avocadomengeling over en schik er de bonensalade met het vlees op. 7. Serveer met de tomatensalsa en voorzie wat extra citroen.
Gegrilde spiesjes van rund met tapenade van doperwtjes en salade van krieltjes en champignons Ingrediënten
(voor 4 personen)
400 g biefstuk 300 g doperwtjes 1 sjalot, fijngesnipperd 2 eetlepels olijfolie 1 takje verse munt 2 takjes verse basilicum
Bereidingswijze 1. Snijd de biefstuk in stukjes en steek ze op een metalen of houten spies. 2.
Mix de erwtjes met de munt, de basilicum- blaadjes en 1 eetlepel olijfolie tot een grove pasta. Meng er de fijngesnipperde sjalot onder en breng op smaak met wat peper van de molen en citroensap.
250 g Parijse champignons, schoongemaakt
3. Kook de aardappeltjes gaar in de schil, giet ze af en snijd ze in stukjes.
400 g krielaardappeltjes
4. Was de krulandijvie grondig en zwier droog.
1 krulandijvie (frisée salade) 2 eetlepels balsamicoazijn 1/2 busseltje bieslook, fijngesnipperd 1/2 citroen peper van de molen
5. Snijd de champignons in fijne plakjes. 6. Meng onder de salade de champignons, de fijngesnipperde bieslook, de lauwe aardappeltjes en wat balsamicoazijn. 7. Bestrijk de spiesjes lichtjes met olijfolie en gril ze op een hete grillpan of op de barbecue. 8. Serveer de runderspiesjes met de tapenade van erwtjes en de salade.
Burger gezond met filet d’Anvers
Ingrediënten
(voor 4 personen)
300 g filet d’Anvers (spier van de platte bil) 4 rijpe tomaten, in plakjes 1 komkommer, in plakjes 1 bakje tuinkers 200 g rucola 170 g magere verse kaas 1 teentje knoflook 5 kleine augurken, fijngesnipperd 1/4 busseltje bieslook, fijngesnipperd enkele druppels tabasco 2 eetlepels olijfolie 4 volkoren broodjes zwarte peper van de molen
Tip Serveer met een kommetje frisse salade.
Bereidingswijze 1.
Meng de verse kaas met een geperst teentje knoflook, de fijngesnipperde augurken en bieslook. Breng op smaak met enkele druppels tabasco en zwarte peper van de molen.
2. Snijd de filet d’Anvers in dunne plakjes van ongeveer 0,5 cm. 3. Bestrijk het vlees lichtjes met olijfolie, kruid met peper van de molen en bak of gril het kort. Snijd het vlees in plakjes. 4. Meng de rucola met de tuinkers. 5.
Snijd de (eventueel voorverwarmde) broodjes open en bestrijk de binnenkant van de “hoedjes” van de broodjes met de verse kaasmengeling.
6.
Schik de tomaten- en de komkommer- schijfjes op de onderkant. Leg er enkele plakjes vlees op en werk af met een hand- vol rucola en tuinkers. Sluit de broodjes.
Ossenhaas met rijke koolsalade en geplette ratte aardappeltjes Ingrediënten
(voor 4 personen)
4 stukken ossenhaas van ongeveer 100 g 400 g ratte aardappeltjes 1/4 kleine witte kool 2 grote wortelen 1 kleine radicchio (rode bol salade) 2 eetlepels rozijnen 1/4 knolselder 4 eetlepels witte wijnazijn 1 eetlepel suiker 2 eetlepels magere yoghurt 4 takjes dille peper van de molen 2 eetlepels olijfolie
Tip Je kan deze salade gerust een dag op voorhand maken, dan wordt ze nog lekkerder.
Bereidingswijze 1.
Snijd de witte kool in flinterdunne reepjes, doe hetzelfde met de wortelen, de radicchio en de knolselder. Strooi wat suiker over de salade en meng er de witte wijn- azijn en de rozijnen onder. Laat alles minstens 1 uur trekken in de koelkast.
2. Kook de aardappeltjes gaar in water en giet ze af. 3. Prak de aardappeltjes fijn met een vork en besprenkel ze met wat olijfolie. Kruid met peper van de molen. 4. Kruid de stukken ossenhaas en bak ze mooi aan naar wens in een pan met een weinig olijfolie. 5.
Meng de fijngehakte dille en de magere yoghurt onder de koolsalade en serveer de ossenhaas met de koolsalade en de geplette aardappeltjes.
Rundvlees van bij ons Rundvlees van bij ons is niet alleen lekker, het is ook voedzaam, veilig en verantwoord.
Voedzaam
Veilig Ons rundvlees is veilig dankzij een strenge wetgeving, extra bovenwettelijke normen, sluitende controles en traceerbaarheid van bij de veevoederleverancier tot in de winkel.
Verantwoord Onze kwekers leveren heel wat inspanningen om hun productieproces te verduurzamen. Ook in de toekomst blijven dierenwelzijn en het milieu belangrijke aandachtspunten.
Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: www.vlees.be – www.lekkervanbijons.be Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: www.vlam.be > Webwinkel > Keuken of schrijf naar VLAM, t.a.v. Sofie Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel, e-mail:
[email protected]. Vergeet niet om duidelijk je naam, adres, titel van de folder en het gewenste aantal op te geven.
Foto’s: Roos Mestdagh
www.vlees.be
V.U.: VLAM vzw – S. Bombeeck, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel – www.vlam.be
Een stukje rundvlees past in een gezonde voeding. Het brengt van nature belangrijke voedingsstoffen aan in een goed opneembare vorm. Wie kiest voor mager rundvlees, kiest ook voor weinig vet.
