OBSAH Předmluva 3 Naučte děti pravidelně snídat 4 Tipy na zdravé snídaně 5 Recepty na pomazánky 6 Pitný režim v létě 7 Co je zdravé, může být i dobré 9 Zdravé a rychlé recepty 10 Zelenina každý den 1 1 Recepty na polévky a zeleninová jídla 12 Zdravé mlsání 17 Tipy na zdravé občerstvení 18
Vážené čtenářky, vážení čtenáři, když jsem před dvěma lety byla zvolena do Poslanecké sněmovny Parlamentu České republiky, věděla jsem, že se chci zaměřit také na osvětu zdravého stravování a častějšího pohybu, především u dětí. Založila jsem proto Nadační fond Zdravé dětství, jehož prostřednictvím se snažím přinášet poznatky odborníků na životní styl. První publikace, kterou jsem k tomuto tématu vydala, se věnovala výživovým potřebám dětí v době růstu. Letošní brožurka přináší náměty na zamyšlení pro rodiče či prarodiče. Chceme se pokusit využít dobu prázdnin a zvládnout některé zásadní stravovací návyky u dětí, které jsou důležité pro jejich další, zdravý život. Letní období je vhodné, abychom naučili děti snídat. Kvalitní snídaně je předpokladem toho, že děti v dospělosti budou zvládat správné rozvržení jídla, je to
také nejlepší prevence obezity. Proto se na následujících stránkách budeme snídaní zabývat. Domácím úkolem pro rodiče či babičky a dědečky může být příprava a nabídka méně obvyklých neslazených tekutin. Děti si na ně brzy zvyknou a slazené nápoje už nebudou tolik vyžadovat. Léto je k tomuto cíli nejvhodnější doba. Do třetice bychom rádi také zdůraznili nové pohledy a tipy na pomazánky pro děti. Chutné, lehké a snad i pro čtenáře nové. Přeji všem hezké léto, zdraví a dobrou náladu. Anna Putnová Poslankyně Parlamentu České republiky
Podle průzkumů 5 až 10 % dětí v Česku vůbec nesnídá. Vysvětlení, proč tomu tak je, slýcháme od našich dětí vícero. „Není čas na přípravu snídaně; doba je hektická a ráno obzvláště. Nemám chuť na jídlo, ráno nepozřu ani sousto.“ Tyto dva argumenty PROTI snídání patří k nejčastějším (přestože dobře víme, že snídaně pomáhá nastartovat metabolismus a zvyšuje náš dopolední výkon). S oběma argumenty PROTI snídání se však můžeme velmi snadno poprat. Vždyť není potřeba servírovat snídani v servisu po babičce a přikládat damaškové ubrousky, stačí klidné domácí prostředí a jednoduchá snídaně v podobě vloček nebo celozrnného pečiva, jogurtu, ovoce a k tomu nápoj. Ráno většinou nemívají chuť na jídlo ti, kteří jedí pozdě večer. Pokud však poslední jídlo jíme 2 až 3 hodiny před usnutím, probouzíme se příjemně hladoví. A pokud někdo opravdu ani při večerním vyhládnutí ráno nemá chuť na jídlo, lze to řešit vydatnou svačinou, kterou je možné vzít si s sebou. 4
TIPY NA ZDRAVÉ SNÍDANĚ
JAK NĚCO UDĚLAT PRO ZACHOVÁNÍ ŠTÍHLÉ POSTAVY NAŠICH POTOMKŮ A JEJICH ZDRAVÝCH CÉV V BUDOUCNU? • Naučme naše děti pravidelně snídat. • Dávejme přednost zdravé snídani. Odolejme české tradici a naše děti neučme, že na každém kousku pečiva musí být tlustá vrstva másla nebo margarínu a kus salámu. • Pokud děti preferují sladkou snídani, používejme med (například přidejme do tvarohového krému kromě ovoce i trochu medu). Med je vhodný až pro děti starší 1 roku.
1-2 sklenice nápoje (čerstvá šťáva vymačkaná z pomeranče nebo ½ grepu, bylinkový nebo zelený čaj, jogurtový nápoj atd. • ovesné vločky s přídavkem směsi oříšků, semínek a čerstvého ovoce • celozrnné pečivo s plátkem tvrdého sýra, zelenina, ovoce • k celozrnnému pečivu můžeme obměňovat tvarohové, rybí či luštěninové pomazánky a tofu výrobky • jogurt, několik lžiček müsli a čerstvé ovoce
• Dávejme přednost celozrnnému pečivu. JE VELMI PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE DĚTI BUDOU V DOSPĚLOSTI SNÍDAT TAK, JAKO DNES SNÍDÁME MY! 5
ZDRAVÉ A RYCHLÉ RECEPTY
JABLEČNO ZELENINOVÁ POMAZÁNKA Smícháme na kostky nakrájená jablka, celer, mrkev a drobně nakrájené cibulky se sojovou tatarkou.
RYBÍ TVAROHOVÁ POMAZÁNKA K tvarohu přidáme sardinky a krájenou cibuli. Další variantou jsou sardinky s rajčatovým protlakem z konzervy. Jsou zpravidla levné a pokud k nim přidáme lisovaný česnek a topinky, získáme chutné jídlo i na večer.
LUŠTĚNINOVÁ POMAZÁNKA Rozmixujeme jakoukoli luštěninu (zbytek luštěninové kaše z předchozího dne nebo cizrnu z konzervy) s trochou česneku, kmínem, pastou tahini a během mixování přidáme trochu kvalitního oleje. Nakonec vmícháme petrželovou nať. Můžeme přidat pro obměnu citrónovou šťávu nebo nakládanou kapii. Tuto „zdravotní bombu“ mažeme na celozrnné pečivo.
POMAZÁNKA Z AVOKÁDA Jednoduše rozmixujeme avokádo s česnekem.
6
Různé průmyslově vyráběné kukuřičné a jiné výrobky nemají nutriční hodnotu nepražených celozrnných vloček – na trhu jsou ovesné, pohankové, pšeničné i žitné vločky. Jsou to úlomky celých zrn obilovin, které mají vysokou nutriční hodnotu, mají zachované všechny látky a minerály i vysoký obsah vlákniny a neobsahují žádná barviva a konzervanty. Obsahují komplexní sacharidy. Musíme je sice krátce povařit, ale zato zajistí dětem během dopoledne kvalitní nastartování dne. Pokud děti konzumují stravu s vysokým podílem čistého cukru, mají větší výkyvy nálad a vyžadují pak stravu s extrémnějším rozdílem chutí (sladší a slanější).
Je obecně známou pravdou, že dodržovat pitný režim, zvláště u dětí a v letních horkých měsících, je důležité. Odborníci běžně doporučují vypít 6 až 8 sklenic tekutin denně, tzn. minimálně 1,5 až 2 litry vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem. Vodítkem pro správný pitný režim může být i váha, kdy se doporučuje 0,5 litrů tekutin na každých 15 kg váhy. A co nejčastěji pijí naše děti? Respektive co nejčastěji my, dospělí, kupujeme? Stačí se podívat do nákupních košů či na pulty supermarketů. Limonády tvoří téměř 40 % nabídky dětských nápojů. Balené ochucené „vody“ a slazené minerálky představují téměř 30 % sortimentu, ovocné džusy a ovocné nápoje tvoří 10 %, ale jejich podíl stále roste, stejně tak jako u ledových čajů, jejichž spotřeba se pohybuje také kolem 10 %. Čistou vodu evidentně pije jen menší část dětí, přibližně 10 %, případně si z čisté vody připravují „limonádu“. Spotřeba limonád, džusů nižší kvality a slazených ledových čajů u nás stále stoupá.
7
CO BYCHOM MĚLI NAUČIT NAŠE DĚTI BĚHEM PRÁZDNIN? • Pravidelně pít a dodržovat pitný režim během celého dne. • Pít čistou vodu jako přirozené a nejlepší řešení. V době velkého horka je osvěžující voda s citronem nebo pár kapkami balsamikového octa. Pokud dětem kupujeme různá pitíčka a doslazované šťávy, pak si sami můžeme z etiket spočítat, že během roku dítě může spořádat jenom díky sladkým šťávám asi 20 kg čistého cukru. To není příjemná informace v době, kdy dramaticky narůstá dětská obezita a zvyšují se počty diabetiků. • Připravovat k pití ovocné a bylinkové čaje nebo roibos, který neobsahuje tein, případně rozmixovat tyčovým mixerem kousky ovoce a zalít vodou. Nezabere nám to i s opláchnutím mixeru více než dvě minuty. Pokud připravujeme doma dětem sladkou šťávu ze zakoupeného sirupu, většinou připravená šťáva obsahuje asi poloviční množství cukru, než když koupíme hotovou šťávu. • Velmi osvěžující je vychlazený jogurtový nápoj. Můžeme ho koupit hotový nebo připravit z jogurtu nebo z kefírového mléka přidáním rozmixovaného ovoce a vody. Musíme počítat s tím, že děti zasytí. Není to jen pití, ale spíše svačinka.
8
CO JE ZDRAVÉ, MŮŽE BÝT I DOBRÉ Pokud čteme závěry odborných článků na téma „stravovací zvyklosti v České republice“, všude se dočteme, že v průměru jíme příliš málo zeleniny a ovoce, příliš mnoho živočišných bílkovin a hodně tuků nesprávného složení, přemíru bílého pečiva a sladkostí. Během dne máme na jednoho člověka energeticky nejbohatší stravu v celé Evropě. JE VELMI PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE DĚTI BUDOU V BUDOUCNU PREFEROVAT POKRMY, NA KTERÉ BUDOU ZVYKLÉ Z DĚTSTVÍ. PROTO JE TŘEBA VĚNOVAT STRAVOVACÍM NÁVYKŮM DĚTÍ VELKOU POZORNOST. JAKÝ JE KLÍČ KE ZDRAVÉMU STRAVOVÁNÍ? Naučme děti správnému výběru pokrmů a mysleme na jejich cévy. Budou nám sice vděčné až za 30 nebo 40 let, ale i tak to stojí za to! Česká republika patří k zemím s vysokým výskytem onemocnění srdce a cév, zvyšuje se výskyt cukrovky a rapidně narůstá počet obézních dětí i dospělých. Na tomto stavu se podílí vysoký podíl konzumovaných tuků nevhodného složení. Nejčastěji konzumované druhy mas, masných výrobků a tučných mléčných výrobků u nás mají vysoký obsah tuků
složených z polynasycených mastných kyselin, které mají negativní vliv na kardiovaskulární soustavu, zejména v kombinaci s nedostatkem pohybu. Proto je třeba nabídnout dětem ve stravě co nejvíce zdrojů omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin místo nasycených mastných kyselin živočišného původu, které způsobují aterosklerózu cév. Zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje, zejména ty za studena lisované, ořechy a semena, rybí tuk. Nikdy nemůže být na škodu sníst hrst ořechů a semínek denně (mandle a drcené lněné semeno jsou nejúčinnější), pochopitelně nepraženou a nesolenou variantu, účinná je také lžička rybího tuku denně. Existují studie z poslední doby, které potvrzují přímý pozitivní vliv těchto látek na výkon a rozvoj mozku malých dětí. • omezme co nejvíce uzeniny ve stravě dětí • preferujme polotučné mléčné výrobky před smetanovými • snažme se o správnou skladbu tuků – co nejvíce rostlinných olejů, ořechy a semena • omezme mazání tuku živočišného původu na pečivo • omezme co nejvíce přípravu pokrmů smažením i grilování nad otevřeným ohněm • naučme děti jíst ryby nebo rybí tuk 9
ZDRAVÉ A RYCHLÉ RECEPTY
LETNÍ SALÁT S RYBOU Velký zavináč nakrájíme na drobné kousky i se zeleninou, která je uvnitř ryby, přikrájíme 1 menší cibuli, přidáme kelímek jogurtu a hrst pokrájené petržele nebo kopru, trochu pepře a necháme zaležet. V horku báječně chutná s celozrnným pečivem. „KREVETOVÝ“ KOKTEJL Krabí tyčinky (je to slisované maso tresky bez kostí) ponoříme na 1 minutu do vroucí vody, scedíme, pokrájíme na drobné kousky – kolečka a přidáme dostupnou zeleninu, např. celer (může být i řapíkatý), pórek, cibulku. Zalijeme jogurtem rozmíchaným s lžičkou hořčice (nebo lžičkou balsamikového octa), trochou pepře a panenským olivovým olejem. Do zálivky přidáme posekanou petrželku. Necháme v lednici 1 hodinu odležet. Směs rozdělíme na misky nebo poháry vyložené salátovými listy. Pokud by se řapíkatý celer jevil dětem příliš aromatický, můžeme přidat trochu pokrájených zralých rajčat, směs dostane nasládlou chuť a růžovou barvu.
10
TEPLÁ RYBA „METELESKU-BLESKU“ Rozmražené filety tresky nebo jiné ryby osolíme, lehce opepříme a posypeme na drobno nakrájenou cibulkou nebo pórkem s nastrouhaným sýrem, pro dospělé s Nivou. Zapečeme v mikrovlnné troubě 7 minut. Hotovo! ZAPEČENÁ RYBA Pokud máme více času, omyjeme a posolíme filety ryby, vložíme do pekáčku, zakryjeme jemně orestovanou brokolicí, pórkem nebo cibulkou a rajčaty, přelijeme zálivkou z jogurtu s rozkvedlaným vejcem, muškátovým květem, pepřem a trochou libovolného koření na ryby, dobrá a univerzální je provensálská směs. Zapečeme podle velikosti ryby 25 – 40 minut. Pokud máme čerstvé bylinky, posypeme hotový pokrm na talíři. V případě, že nám zbyly brambory od včerejška, můžeme pod zeleninu pokrájet na plátky i brambory a zapékat společně, v tomto případě máme o přílohu postaráno. Nejvíce 3-omega polynenasycených mastných kyselin, které jsou tak zdravé, obsahují ryby ze studených vod. Tuk ukládají hlavně do tzv. hnědé tkáně. Proto neodkrajujme kousky zhnědlého masa, jsou ty nejcennější. Pokud se setkáváme s vytrvalým odporem k rybám, můžeme používat jiné zdroje 3-omega polynenasycených mastných kyselin, například dobré panenské rostlinné oleje, drcené lněné semeno a i jiná semena, ořechy, mandle.
ZELENINA KAŽDÝ DEN Tatínek s kulatým bříškem a patnácti kilogramy nadváhy, který vtipně poznamená, kdykoli se na stole objeví zelenina, že není králík, aby něco takového pozřel, nám v našem snažení příliš nepomůže. Pro zdar ozdravné akce je proto potřeba v první řadě získat zejména partnera – rodiče jsou autoritou a pro děti je přirozené jejich chování napodobovat. Stejně jako dětem vštěpujeme, že správné je nekrást (a doufáme, že jim to bude během celé životní pouti k něčemu dobré), měli bychom klást důraz na co nejčastější pojídání zeleniny a ovoce. Chybou je děti přehnaně k něčemu nutit, či věnovat tomu přehnanou pozornost. Příkladem je dítě, které se vrátilo z prázdnin od babičky s novinou, že nejí rajčata, i když je do té doby bez problémů konzumovalo. Všimlo si totiž, že babička, ve snaze zajistit mu co nejpestřejší stravu, se vyptávala, co jí a nejí. A když se zjistilo, že něco „nejí“, dostalo se mu velké pozornosti a péče zbytku rodiny, na co by tedy mělo chuť místo rajčat.
TIPY:
• Místo u nás klasických příloh, jako jsou knedlíky a rýže, můžeme podávat restovanou zeleninu. • K většině druhů masa se hodí zelené fazolky i brokolice.
Snažme se nabídnout kousek nějaké zeleniny ke každému jídlu (nejprve třeba jako oblohu k hlavnímu jídlu a časem podíl zeleniny zvětšovat). Pokud budeme v přikládání zeleniny dostatečně vytrvalí, dětem to bude připadat přirozené. Tradičně se u nás podceňuje nutriční hodnota různých zeleninových natí. Pokud jakékoli jídlo posypeme nakrájenou pažitkou, petrželí, natí cibule, celeru, kopru, libečku, případně dalších dostupných bylinek nebo přidáme jeden dva listy zelené zeleniny, zvýšíme velmi výrazně kvalitu pokrmu o celou řadu minerálů a antioxidačně působících látek. Měkké natě přidáváme do pokrmů těsně před konzumací, naopak bobkový list, rozmarýn, tymián, šalvěj, jalovec přidáváme už během vaření, aby se silice z listů co nejvíce dostaly do pokrmu. Pokud nemáme zahrádku a natě kupujeme nárazově, je možné si připravit do zásoby bylinkové pesto, které se dá uchovat v lednici a používat minimálně týden. Jako základ můžeme použít běžně dostupné bylinkové natě, například pažitku, bazalku, petržel, které rozmixujeme v kvalitním olivovém oleji a uchováme ve sklenici v ledničce. Můžeme přidat různá semínka, např. sezamová, lněná, piniová nebo ořechy a mandle. Pesto přidané do pokrmu už nevaříme, aby se neničila jeho výživná hodnota. 11
Podobně můžeme připravit aromatizované oleje, kdy do láhve o objemu 2,5 dcl přidáme snítku rozmarýnu, tymián, bobkový list a pár kuliček nového koření a necháme v temnu týden proležet. Ve variantě pro dospělé můžeme přidat posekané chilli papričky. Pokud polijeme tímto aromatizovaným olejem salát, bude chutnější. PESTO Z PAŽITKY A PETRŽELE Rozmixujeme svazek pažitky a svazek petržele, postupně přilijeme 1,5 decilitru olivového oleje a krátce mixujeme na jemnou kaši. Do hotového pesta můžeme (nebo nemusíme) přimíchat hrstku posekaných mandlí nebo nastrouhaný parmezán. Stejným způsobem připravíme pesto z bazalky, které můžeme používat jako přídavek ke všem pokrmům z rajčat, případně ke kečupu, a jídlo tak získá přidanou hodnotu nejen na chuti, ale hlavně na vitamínech a minerálech.
POLÉVKY V Německu a na severu Evropy jsou oblíbené studené ovocné, na jihu Evropy studené zeleninové polévky. V parných dnech jsou velmi osvěžující a navíc zdravé. Jak je připravit? 12
ZELENINOVÁ STUDENÁ POLÉVKA Rozmixujeme na kaši s hrubšími kousky v mixéru papriky, rajčata a okurky v poměru dle chuti (ty jsou základem), 2 stroužky česneku a 1 cibuli (tu dáme do mixéru až nakonec, při rozmixování na příliš malé kousky by mohla zhořknout). Přikápneme trochu octa nebo citrónové šťávy, přidáme zelené dostupné natě (pažitku, libeček, bazalku, petržel, kopr atd.) a zchladíme přidanými kostkami ledu. Děti se jimi budou v polévce rády zaobírat. Pokud by byla polévka na zasycení málo, přidáme celozrnné pečivo nebo topinky pečené bez tuku na pánvi. KRÉMOVÉ POLÉVKY Z VAŘENÉ ZELENINY Zeleninu různého složení uvaříme ve vodě nebo ještě lépe v páře (je to šetrnější a zachováme více zdravých látek), pro zvýraznění chuti přidáme nakrájenou cibuli orestovanou na olivovém oleji (trocha tuku v zelenině zlepší vstřebávání látek a vitamínů rozpustných v tucích), vše rozmixujeme na jemný krém. Povrch polévky můžeme dozdobit lžící jogurtu nebo zakysané smetany a posypat sekanými natěmi. Pokud chceme, aby polévka zasytila děti na delší dobu, posypeme nastrouhaným sýrem a přidáme pečivo. Jako zeleninový základ můžeme použít jakoukoli zeleninu dostupnou v létě, chutné jsou i cukety, dýně, brokolice, špenát, většině dětí chutná mladý hrášek a mrkev. Aromatické a pro děti
nové druhy podáváme zpočátku v menším množství a opakovaně, až si děti na novou chuť zvyknou. BLESKOVÁ RAJSKÁ POLÉVKA Balení rajčatového pyré zahřejeme s kostkou rozdrobeného zeleninového bujonu a trochou vody, nakonec přidáme nakrájené listy bazalky nebo bazalkové pesto, dochutíme trochou balsamikového octa, panenským olivovým olejem a bílým pepřem, můžeme přidat špetku skořice a hřebíčku. V prodejnách zdravé výživy, ale i v normálních obchodech lze koupit zeleninové bujony bez konzervantů a glutamátů, často obohacené o kvasnicový výtažek, který zvyšuje vitamínovou hodnotu polévky.
13
CIBULAČKA JAKO Z FRANCIE Nakrájíme na kolečka 4 menší cibule, orestujeme na oleji a posypeme lžičkou hnědého cukru nebo medu a necháme chvíli karamelizovat. Poté zalijeme zeleninovým bujonem, přidáme bobkový list a kuličky pepře, lehce povaříme. Horkou polévku nalijeme na talíře, kde jsme položili na sucho opečené kousky pečiva a na konec posypeme sýrem. BLESKOVÁ ZELENINOVÁ POLÉVKA Nakrájenou cibuli orestujeme na několika lžících olivového oleje a přidáme balení směsi mražené zeleniny, necháme chvíli restovat a přidáme vodu s kostkou zeleninového bujonu, povaříme cca 10 minut (podle druhů zeleniny ve směsi) a přidáme na zahuštění drobné těstoviny nebo ovesné vločky. Za 15 – 20 minut je možné jíst zdravou polévku. DALŠÍ ZELENINOVÉ POKRMY Pokud má být zelenina podstatnou částí hlavního jídla, je k ní třeba přidat zdroj bílkovin, aby byl pokrm dostatečně sytý. Může to být jak kousek orestovaného netučného masa, tak tofu, sýr či tvaroh. ZELENINA S TOFU Balíček zmrazené zeleninové směsi vysypeme na pánev, kde jsme osmažili pokrájenou cibuli, a orestujeme. Přidáme na kostičky nakrájené tofu a dochutíme česnekem nebo nakrájenými natěmi. K zelenině 14
můžeme přidávat kupované houby, žampiony nebo hlívu ústřičnou. Mají málo kalorií a hodně beta-glukanů, které zvyšují imunitu. Pokud se chceme zaměřit na zvyšování imunity, můžeme přidat do pokrmů houby šitake, maitake i jidášovo ucho, které se dají koupit v řetězcích a v Asii se po tisíciletí používají v přírodní medicíně. Mražená zelenina, pokud je správně skladovaná, si uchovává většinu vitamínů (s výjimkou vitamínu K) a nutričních látek a směle může nahradit čerstvou zeleninu. Naopak v době jarní zeleniny, kdy první rychlená zelenina ze skleníků a zejména fóliovníků má vlivem nízké intenzity světla hodně dusičnanů, je v tomto období mražená zelenina lepší variantou. ZÁZVOROVÁ MRKEV ½ kg mrkve nakrájené na kolečka jemně ovaříme v osolené vodě. Na pánvi rozehřejeme olivový olej a mrkev orestujeme, přidáme nastrouhaný zázvor (na toto množství mrkve kousek o velikosti většího palce), přidáme 2 stroužky česneku, malý rajčatový protlak a po odstavení z ohně zakapeme šťávou z citronu. Pokud budou jídlo konzumovat i pánové, můžeme pro ně přidat chilli papričky a mletý koriandr, pro sváteční variantu případně můžeme posypat opraženými sezamovými nebo piniovými semínky.
MEDOVÁ MRKEV ½ kg mrkve pokrájené nebo nastrouhané na nudličky orestujeme na olivovém oleji se 2 nakrájenými cibulemi. Když cibule zesklovatí, přisypeme 3 polévkové lžíce hnědého cukru nebo medu a necháme zkaramelizovat. Přidáme kávovou lžičku oblíbeného bylinkového koření, např. tymiánu, nebo směs yzopu, tymiánu, saturejky, vhodné jsou i prodávané míchané směsi, např. provensálské koření nebo směs na gyros. Zakápneme citrónovou šťávou. Pro pány můžeme přidat opět chilli papričky a nešetříme na hrubo namletým pepřem. Mrkvovou směs nalijeme na těstoviny a posypeme sýrem (nejlépe tvarohového typu, např. feta, ale může být i Lučina nebo i obyčejný tvaroh), případně použijeme na kostičky nakrájené tofu.
česnek, tahini pastu nebo různé druhy koření a natí... Tvořivému duchu se meze nekladou! Na povrch pekáčku můžeme dát 3 lžíce strouhanky smíchané se strouhaným sýrem a pokapeme olejem. Po upečení vznikne výborná křupavá krusta. K zapékání se hodí jak brokolice, tak cukety, lilek, fenykl, chřest. Přizpůsobme si klasické recepty podle toho, co je dostupné a co nám chutná. ZELENINOVÉ SALÁTY Jsou pro kreativní maminky a babičky velkou radostí, protože z mála se dá při troše fantazie vytvořit klenot.
ZAPÉKANÁ ZELENINA Zeleninu lehce ovařenou ve vodě nebo lépe v páře naskládáme do zapékací misky nebo remosky a přelijeme směsí získanou smícháním: • velký kelímek zakysané smetany (pokud máme dítě s nadváhou, klidně stačí jogurt) • 1 až 2 vejce, trocha soli, pepře a muškátového oříšku. Tuto základní směs můžeme různými přídavky měnit dle libosti, například přidáme nastrouhané sýry různého druhu nebo zelené či černé olivy nebo 15
LEDOVÝ NEBO LISTOVÝ SALÁT Listy salátu natrháme na kousky a přidáme zálivku. Základní zálivka: 6 lžic oleje, 3 lžíce balsamikového octa nebo citrónové šťávy, lžička kvalitní hořčice, lžička medu nebo hnědého cukru, trocha pepře – vše našleháme vidličkou, vlijeme na salát. TĚSTOVINOVÝ SALÁT 3 hrnky brokolice lehce ovařené, po jednom hrnku nakrájená mrkev a pórek, kukuřice, ½ hrnku nakrájeného celeru na nudličky, 2 hrnky uvařených těstovin. Přidáme základní zálivku smíchanou s jogurtem, necháme zaležet v lednici. Nekonečné variace získáme obměnami zeleniny, místo těstovin můžeme použít uvařené kroupy, celozrnnou rýži, kuskus atd. Do zálivky s přidaným jogurtem, můžeme přidat nasekané dostupné natě, ořechy a semena, olivy, sušená i čerstvá cherry rajčata. Tento druh salátu, na rozdíl od listového, vydrží v lednici 1−2 dny. BRAMBOROVÝ SALÁT Brambory uvařené ve slupce nakrájíme na tenká kolečka, přidáme drobně nakrájenou cibulku a nakládané okurky. K okurkovému láku přidáme pepř, hořčici a kvalitní olej, rozmícháme do kašovité konzistence a prolijeme brambory, zamícháme a tiše čekáme, až se chutě snoubí. Pro jedince, kteří si nedovedou představit bramborový salát bez majonézy, lze udělat dietní variantu, kdy do láku spolu s výše uvedenými ingrediencemi přimícháme jogurt. Kouzlo spočívá v dostatečně dlouhém zaležení, kdy syrová cibulka, hořčice a pepř udělají své.
16
Je velmi těžké vysvětlovat dítěti, že když ostatní mohou jíst nezdravé pamlsky, ono by nemělo. Tabu by měly být levné čokolády, oplatky s náplněmi, smažené koblihy, zákusky s těžkými máslovými krémy a podobné pochutiny. Toho by si měli být vědomi všichni, kteří své potomky rozmazlují a různé sladkosti jim kupují. Proto je zde především: SLOVO K BABIČKÁM A TETÁM Víme, že děti milujete a chcete pro ně to nejlepší. Právě proto jim místo sladkostí kupujte nějaké méně běžné ovoce, nebo ještě lépe, běžte s nimi na procházku do lesa na borůvky, jahody, ostružiny a maliny. Pokud se jim budete cestou opravdu věnovat a povídat si s nimi vážně o jejich starostech, možná to pro ně bude ten nejlepší zážitek z prázdnin. CO DĚLAT, KDYŽ DĚTI MAJÍ CHUŤ NA SLADKÉ? Pro sladkou chuť zvolme jakékoli zralé ovoce, které má zpravidla tolik volných cukrů, že by mělo touhu po sladkém uspokojit. V teplém počasí je možno ovoce
mixovat a ve vhodných nádobkách nechat zamrazit (možné je přidat i klacík). Takto zmraženou dřeň děti mohou jíst místo zmrzliny. Do dřeně můžeme přidat zpočátku trochu medu nebo hnědého cukru nebo javorového či jiného sirupu pro sladší chuť, pokud ji děti nezbytně vyžadují, ale postupně se snažme zvykat je na přirozenou chuť a ovoce nedoslazujme. Ovocnou dřeň můžeme smíchat s jogurtem nebo tvarohem, ale snížíme tím vstřebávání látek s antioxidačním účinkem. Pokud dětem k zelenině a ovoci dáváme tučné mléčné výrobky, pak čím více tuků v mléce bude, tím méně vápníku a zdravých látek s antioxidačním účinkem se ze stravy dostane do dětského organizmu. Proto paradoxně ze zeleninových jídel děti dostanou více vápníku než z mléčných pokrmů. Navíc se zjistilo, že pro kvalitní výstavbu kostí 12 – 18letých dětí je v našich podmínkách ještě důležitější než dostatek vápníku dostatek pohybu. Nezapomínejme na to právě o prázdninách!
TIPY:
• Pokud opravdu trváte na nějakém sladkém pamlsku, naučte děti preferovat čokolády se zvýšeným obsahem kakaa. Nejsou tak sladké a mají spoustu prospěšných látek. • Naučte děti kombinovat čokoládu s ovocem. 17
TIPY NA ZDRAVÉ OBČERSTVENÍ BANÁN „JAKSEPATŘÍ“ Oloupané půlky banánu na talířku přelijeme jogurtem, posypeme drobným ovocem a pokapeme kvalitní čokoládou. Pokud je horko, můžeme jogurt zmrazit a použít jej místo zmrzliny. OVOCNÉ ŽELÉ Připravíme libovolné ovoce, které rozdělíme do misek a přelijeme želatinou připravenou podle návodu nebo místo želatiny použijeme agar, což je prášek z mořských řas, který má tu výhodu, že obsahuje obrovské množství různých minerálních látek. ZELENINOVÝ OBRÁZEK Nakrájíme barevné druhy zeleniny na kousky různých tvarů a vyzveme dětskou společnost, aby každý na svůj talířek vyskládal ze zeleninového materiálu obrázek. Společně pak můžeme vybrat ten nejhezčí. K tvorbě je možno využít i různé dipy, které připravíme ze základu jogurtu nebo tvarohu s přídavkem sekaných natí. Pokud přidáme rajčatový protlak nebo červenou řepu, bude dip červený, trocha kari zabarví dip žlutě atd. 18
Pokud pečeme dort, snažme se o zdravější variantu. Místo těžkého máslového krému použijme lehkou tvarohovou variantu. Do těsta k podílu bílé mouky můžeme přidat mrkev, kokosovou moučku nebo část mouky nahradit moukou celozrnnou nebo špaldovou (až v poměru půl na půl to chuť dortu příliš nezmění), místo živočišného tuku použijeme kvalitní rostlinný olej, množství cukru ve starých receptech lze zredukovat až na polovinu bez výrazné změny. ZDRAVÝ MRKVOVÝ DORT Tento recept koluje v mnoha mutacích a pravidelně se dobře umísťuje mezi zdravými sladkostmi, těsto se dá přizpůsobit rodinným zvyklostem:
POSTUP Vejce s cukrem umícháme do pěny, přidáme olej, zbytek ingrediencí smícháme a lehce vmícháme do vaječné hmoty. Pečeme při 180° C asi 30 – 40 minut, střed korpusu kontrolujeme špejlí. Pokud je zabodnutá špejle po vytažení suchá, korpus je hotov. NÁPLŇ V BLESKOVÉM PROVEDENÍ Vanilkový puding bez vaření (například Dr. Oetker) připravíme podle uvedeného návodu a vmícháme kostku tvarohu (250 g). Před nanášením krému natřeme povrch rozkrojeného korpusu domácí marmeládou. Povrch dortu potřeme zbytkem krému, posázíme ovocem nebo posypeme kokosem, případně poklademe želatinovými bonbony ve tvaru ovoce atd.
KORPUS • 1/2 hrnku cukru • 3 hrnky strouhané mrkve • 2 hrnky špaldové nebo celozrnné mouky nebo směs celozrnné a bílé mouky • 3 vejce • 1 hrnek oleje • 2 lžičky skořice • prášek do pečiva • špetka soli • 1/2 hrnku směsi mletých nebo na drobno posekaných ořechů, mandlí, rozinek, kokosové moučky, pokrájených datlí nebo kandovaného ovoce (cokoli máte rádi) 19
„STUDENÝ DORT“ Recept na tento dort opět koluje v mnoha variantách. K přípravě tohoto dortu se používá máslo i šlehačka, toto je recept výrazně odlehčený. Pokud jste zvyklí na tučnější a sladší varianty, zkuste postupně přecházet na polotučné mléčné výrobky a množství cukru postupně redukujte na poloviční množství. Do dortové formy dáme 2 vrstvy piškotů, které proklademe vrstvou krému, na povrch dortu dáme drobné ovoce, které zalijeme želatinovou polevou. Krém: 2 velké kelímky ovocného nebo vanilkového jogurtu smícháme s 1 kelímkem kysané smetany a 3 – 4 lžícemi medu. 20 g želatiny smícháme se 150 ml mléka nebo šťávy (podle druhu jogurtu), necháme chvíli bobtnat, zahříváme téměř k varu na 90° C a vmícháme do jogurtové masy. Želatinová poleva na ovoce: Balíček želatiny a šťávu z kompotovaného ovoce nebo šťávu připravenou ze sirupu smícháme podle návodu na želatině, zahřejeme téměř k varu a při známkách želírování poléváme ovoce na povrchu dortu. Pro rychlejší postup je možné uvařit najednou 2 balíčky želatiny v ovocné šťávě a půl roztoku vmíchat do jogurtové masy, zbytek želé použít na polití ovoce. V tomto případě bude masa dortu trochu kyselejší a je dobré přidat 1 lžíci medu navíc, než když želatinu rozmícháme v mléce. 20
CELOZRNNÉ PALAČINKY Smícháme 1 hrnek špaldové, ½ hrnku pohankové a ½ hrnku pšeničné hladké mouky, přidáme rozšlehané vejce a špetku soli, lžíci oleje, přilejeme mléko nebo vodu (asi ½ litru), až je těsto řídké konzistence. Nalejeme na nepřilnavou pánev, kterou jsme potřeli lžičkou rostlinného oleje. Opečeme po obou stranách, plníme různými náplněmi: SLADKÉ NÁPLNĚ: • marmeláda s kousky čerstvého ovoce • uvařená karotka rozmixovaná s pomerančovou šťávou a špetkou skořice na jemnou pastu • švestková povidla a vrstva tvarohu • tvaroh s rozinkami, oříšky a trochou medu • jogurt rozmixovaný s banánem a ½ avokáda na krájeným na kostky. SLANÉ NÁPLNĚ: • špenát s kousky tvarohového sýru nebo šunky • cottage sýr smíchaný s kousky kapie • cottage sýr s postrouhaným avokádem a trochou prolisovaného česneku. RYCHLÝ NEPEČENÝ DEZERT Z TVAROHOVÉHO SÝRU • 2 velká balení (200 g) sýru Lučina nebo Fénix • 3 žloutky • 3 lžíce medu • 1 zakysaná smetana • sáček cukrářských piškotů 21
Žloutky utřeme s medem, vmícháme sýr a smetanu a tuto základní masu můžeme použít pro různé variace, kdy ji rozdělíme na 3 části, první ponecháme bílou, ke druhé přidáme kousky čerstvého ovoce nebo kvalitní džem a kokosovou moučku a ke třetímu dílu hobliny tmavé čokolády, kakao. Do formy naskládáme piškoty a prolejeme jednotlivými druhy náplně, necháme zaležet – nejlépe přes noc. OVOCNÉ NÁPOJE • Meloun a jahody v poměru 3:1 rozmixujeme a podáváme ve sklenici se slámkou. • Meloun nakrájíme na kostky a zalejeme rajčatovou šťávou, vychladíme, můžeme přidat nakrájenou bazalku a petržel. • Banán, meruňky a jahody rozmixujeme s acidofilním mlékem do požadované, lehce krémovité konzistence. Pokud nemáme čerstvé jahody, použijeme acidofilní jahodové mléko nebo lžíci jahodového džemu. • Meloun pokrájený na kostky, šťáva ze 2 pomerančů a ½ l mrkvové šťávy smícháme a zchladíme v lednici, podáváme se slámkou, lžičkou a kostkami ledu. • ½ hrnku čerstvého sezónního ovoce (např. černý rybíz, angrešt, višně, meruňky atd.) rozmixujeme s banánem a přidáme 1 litr ananasové šťávy. Pokud je ovoce hodně kyselé, můžeme přidat ještě lžičku medu.
22
• Pokud ke sklenici přidáme brčko a špejli na nabodávání ovoce a sklenici ozdobíme např. kousky meduňky nebo máty, dětem to bude připomínat koktejly dospělých a zábava s lovením ovoce jim nějakou dobu vydrží. Pokud na oslavě budou i děti z rodin, kde jsou zvyklí na „tradiční pochoutky“, můžeme jim nabídnout zdravější variantu téhož. ZDRAVĚJŠÍ HAMBURGER S HRANOLKY • 5 dílů uvařené rozmixované červené čočky • 2 grahamové rohlíky • 1 lžička tahini pasty • 1 cibule • 1 vejce • 1 lžička papriky • 1 lžička majoránky • 1 lžička kmínu Rohlíky namočíme v mléce a smícháme se zbytkem přísad. Vytvarujeme ploché karbenátky, které obalíme ve strouhance, pokapeme olejem, poklademe na plech a při 180° C pečeme asi 30 minut. Brambory nakrájené na hranolky pokapeme olejem a upečeme na plechu. K jídlu podáváme čerstvý salát nebo místo hranolků bramborový salát (viz. recept), zvláště, pokud je horko. Na pití dětem připravme ovocnou šťávu, zředěný džus nebo bylinkový čaj. Do nápoje můžeme přimíchat kousky různého ovoce.
23
AUTORKA PUBLIKACE: RNDr. Eva Kramářová, Ph.D. JAZYKOVÁ SPOLUPRÁCE: Věra Staňková GRAFICKÁ ÚPRAVA: Barbara Pivečková Barbara Design Publikaci vydal© Nadační fond Zdravé dětství v roce 2012. http://putnova.net/ nadacni-fond-zdrave-detstvi/
