MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
Udržení a obnovení svalové rovnováhy u osob středního věku bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.
Jan Pejpek 3.ročník, B-TV RVS
Brno, 2006
Prohlašuji, že tato práce je mým původním autorským dílem, které jsem
samostatně vypracoval. Všechny prameny a literaturu, které jsem při vypracování používal, nebo z nich čerpal, v práci cituji s uvedením odkazu na příslušný zdroj.
Souhlasím, aby moje bakalářská práce byla umístěna v knihovně Fakulty
sportovních studií MU v Brně.
V Březníku dne 24. 4. 2006
Poděkování Děkuji paní Doc. PaedDr. Jitce Kopřivové, CSc. za odborné vedení a
cenné rady při tvorbě mojí bakalářské práce. Také chci poděkovat všem lidem, kteří nějakou měrou přispěli ke zdárnému konci mé práce.
OBSAH 1. Úvod
2. Hlavní část
2.1 Střední věk
2.1.1 Mladá dospělost
5 6 6
6
2.1.2 Zralost a střední věk
7
2.1.4 Význam pohybu
8
2.1.3 Menopauza
7
2.2 Negativní důsledky na pohybový aparát v moderní době 9 2.3 Funkce pohybového systému
11
2.3.2 Rotátory a vzpřimovače
11
2.3.1 Páteř
2.3.3 Pánev, přechod páteře a pánve
2.3.4 Krční páteř a horní část hrudníku 2.3.5 Oslabené a zkrácené svaly
2.4 Svalová nerovnováha 2.5 Vyrovnávací cvičení
11
12
13
16
18
21
2.5.1 Cvičení uvolňovací
23
2.5.3 Cvičení posilovací
27
2.6.1 Praktické ukázky uvolňovacích cvičení
31
2.6.3 Praktické ukázky posilovacích cvičení
35
2.5.2 Cvičení protahovací 2.6 Zásobník cviků
2.6.2 Praktické ukázky protahovacích cvičení 3. Závěr
Shrnutí a summary Použitá literatura
24 31
32 41 42 43
1. ÚVOD V úvodu práce a mým cílem je podat charakteristiku středního věku. Chtěl
bych upozornit na nedostatek pohybu na tzv. hypoaktivitu této věkové skupiny, u
které převažuje sedavý způsob života. Dále v práci provedu charakteristiku svalové nerovnováhy neboli dysbalance a charakteristiku vyrovnávacích cvičení.
V závěru práce v zásobníku cviků je uveden praktický návrh vyrovnávacích cvičení na udržení a obnovení svalové rovnováhy.
Svoje téma jsem si vybral, protože mě cvičení velice baví a mám k němu
dosti blízko, a také se mu každodenně věnuji.
Chtěl jsem si i touto cestou rozšířit svoje obzory a více do hloubky se
dostat do problematiky svalových nerovnováh, zkrácených a oslabených svalů, do toho, jaké cviky kdy provádět a jakými způsoby, aby se člověk vyvaroval chyb a
omylů a aby samotné cvičení bylo účinným pomocníkem proti vzniku různých svalových nerovnováh a také příjemným zpestřením našeho volného času.
Studuji v Brně Fakultu sportovních studií na Masarykově univerzitě, kde
jsem měl možnost poznat spoustu předmětů zabývajících se cvičením, např.
zdravotní tělesná výchova, fitness – posilovny, kompenzační cvičení (vyrovnávací cvičení), základní gymnastiku, atd.
Zdraví je největším bohatstvím každého z nás, ale jak to bývá zvykem,
spousta lidí se o ně začíná zajímat, až když nám jaksi pokulhává a nedostává se nám v plné míře. Většina lidí se vymlouvá na nedostatek času k cvičení. Může se
stát, že tito lidé budou mít v brzké době dostatek času na naříkání na zdraví kvůli
různým zdravotním komplikacím, které je mohou díky neaktivitě a pasivnímu způsobu života postihnout.
Každý člověk si hospodaří se svým zdravím sám, je v jeho silách udržovat
si je a zároveň zlepšovat psychofyzickou kondici. Záleží jen na něm, zda této možnosti využije.
-5-
2. HLAVNÍ ČÁST 2.1 STŘEDNÍ VĚK Celé období dospělosti můžeme rozdělit do stádií dle různých hledisek.
Pro potřeby tělovýchovné praxe se zaměříme jen na některé zvláštnosti, které věk dospělosti doprovázejí
Dospělost člověka podle HÁLKOVÉ (2004) můžeme dělit do tří skupin: 1. Mladá dospělost (stadium kulminace motorické výkonnosti) 20 až 30 let. 2. Zralost (stadium stabilizované motorické výkonnosti) 31 až 45 let. 3. Střední věk (stadium poklesu motorické výkonnosti) 46 až 60 let. 2.1.1 MLADÁ DOSPĚLOST Růst tělesné výšky člověka se většinou zastavil. Zvyšuje se hmotnost těla
v důsledku stejného množství potravy jako v době zrychleného růstu v období
dospívání. Přibývá tukových polštářů, je porušována velmi často kalorická rovnice - vyšší příjem energie než její výdej. Osifikace kostí bývá ukončena. Základním psychofyzickým znakem je sexuální dozrávání.
Lidé na počátku dospělosti se vyznačují rychlou myšlenkovou a
pohybovou pohotovostí. Větší fyziologickou zdatností, tzn. tělesnou obratností,
smyslovou bystrostí, pohotovostí i nejkratší reaktivní dobu. Mozková tkáň nabývá vrcholné zralosti a nejeví ještě involuční známky (příznaky stárnutí). Člověk je na vrcholu zdraví a síly.
Kolem třicátého roku života se harmonizují všechny složky osobnosti -
tělesné, intelektuální, citové i společenské. Zakončuje se evoluční (vývojová) fáze lidského života a započíná involuce (proces stárnutí), i když se jeví jako zdánlivá stabilita. Tělesná hmotnost je vyšší, postava mohutnější. Fyziologové zjišťují
změny ve struktuře i ve funkci žláz s vnitřní sekrecí. Systémy cévní, dýchací,
vyměšovací, nejsou-li zatíženy onemocněním, neprokazují podstatné změny.
Znatelné změny jsou na kůži. Svalová síla ještě stále roste. Třicátým rokem života se zakončuje nejdynamičtější období celého lidského života. -6-
2.1.2 ZRALOST A STŘEDNÍ VĚK V dospělosti tělesný i biopsychický stav člověka zůstává poměrně stabilní
(stálý). S postupujícím věkem nepozorovaně začíná fáze kataplastická (postupné
zanikání). Organismus se postupně opotřebovává, je zřejmá větší unavitelnost, regenerace potřebuje delší dobu. Kladem tohoto stádia je psychická rovnováha i celkové uklidnění. Právě tato chvíle se dá označit za období středního věku,
obdobím starší dospělosti, obdobím mezi 45 až 60 rokem života. Přicházejí
nemoci srdečně-cévního systému (hypertenze - vysoký krevní tlak, ateroskleróza -
má za následek zúžený průsvit cév), osteoporóza (řídnutí kostí při nedostatku vápníku), artróza (degenerativní onemocnění především nosných kloubů, narušení kloubní chrupavky) a další. Důležité je také zmínit se o bolestech zad, které se vyskytují u osob středního věku pravidelně. V této době se začínají projevovat
zdravotní problémy ovlivňující motorický a psychický stav člověka. Nutno připomenout, že zmíněné zdravotní problémy se začínají vyskytovat u každého člověka v jiné době a v jiné četnosti. Záleží na individuálních dispozicích
genetických, stejně jako na prodělaných nemocích, úrazech, životním stylu a u žen také na menopauze.
2.1.3 MENOPAUZA Klimaktérium (přechod) u žen se dostavuje mezi 45 - 55 rokem věku.
Nástup změn v klimaktériu a jejich trvání jsou závislé na zevních i vnitřních
faktorech, např. na životním prostředí, prodělaných onemocněních, vlivu klimatu.
Roli hraje i genetická dispozice. Hormonální změny i změny reakce vegetativního nervového systému se velmi často projevují zvýšenou hmotností, zvýšeným pocením, návaly krve do hlavy. Můžeme pozorovat i zvýšenou psychickou
labilitu. V některých případech se může objevit i hypertenze. Již po 40. roce věku
se objevuje úbytek kostní tkáně. V menopauze (konec menstruačního cyklu) představuje osteoporóza největší zdravotní riziko. Závažnějším důsledkem
klimakterických změn je také větší výskyt ischemické choroby srdeční, ženy již nechrání hladina ženských hormonů.
-7-
2.1.4 VÝZNAM POHYBU Pravidelný pohyb pro dospělého je důležitý pro udržování funkcí
jednotlivých systémů a jejich tvaru. Není-li naplněna potřeba pohybu,
v organismu se mohou dříve projevovat známky stárnutí nebo poruchy. Pohybová aktivita musí dle HÁLKOVÉ (2001) odpovídat věku, zdravotnímu stavu a musí
stimulovat organismus harmonicky a všestranně. V pohybovém režimu musí být
zastoupena statická a dynamická činnost v určitém poměru a kvalitě vzhledem k udržení funkcí orgánů i organismu, vzhledem k udržení vnitřního prostředí. Při
výběru pohybových aktivit analyzujeme individuálně, výběr provádíme
specificky, abychom dodrželi posloupnost v kvalitě i v kvantitě, stupeň zatížení
musí být přiměřený. Hybný systém vyžaduje cíleně zaměřená vyrovnávací cvičení, která odstraňují svalové nerovnováhy. Důležité je vytváření správných pohybových návyků - stereotypů, zvláště posturálního a dechového.
Pohybový stimul podněcuje funkce všech systémů, které zabezpečují
potřeby organismu, zvláště při fyzické činnosti. Vše je řízeno centrálním nervovým
systémem prostřednictvím regulačních mechanismů udržujících stálost vnitřního prostředí. Nejdůležitější zásadou je pravidelný dlouhodobý pohybový režim.
-8-
2.2 NEGATIVNÍ DŮSLEDKY NA POHYBOVÝ APARÁT V MODERNÍ
DOBĚ
Pohybový režim moderního člověka se proti dřívějším dobám podstatně
proměnil. Žijeme v motorizované, velmi uspěchané době. Pohybujeme se daleko
méně než kdysi. V průběhu dne vystačíme s velmi omezeným počtem různých druhů pohybu. Pohybový systém zatěžujeme značně nerovnoměrně, v pracovní době málo a navíc ztrácíme příliš mnoho času ve vynucených polohách –
nejčastěji ve stoji nebo v sedu. O víkendu si to obvykle snažíme vynahradit
zvýšenou zátěží, sportováním nebo třeba prací na zahrádce. Přitom však často přetěžujeme nepřipravený a netrénovaný pohybový aparát. Některé klouby a svaly
zaměstnáváme více, než je zapotřebí (např. svaly lýtkové, svaly na zadní straně stehen, bederní svalstvo, ohybače kyčelních kloubů a na pažích). Důsledkem je disharmonie, nerovnováha v hybném systému, která způsobuje bolestivé funkční
poruchy. Ty časem vyvolávají morfologické změny s degenerativními projevy na
pohybovém aparátu. Na tento nárazový systém zátěže ve vnuceném rytmu střídání
přetížení a uvolnění reaguje organismus snížením prahu vnímání bolesti. V daleko
větším rozsahu než předchozí generace vnímáme nejrozmanitější podněty jako bolestivé. V naší populaci není jedinec, kterého bychom mohli označit za úplně
zdravého. Koho z Vás někdy například bolela záda nebo jste měli jiný zdravotní problém s pohybovým aparátem?
Rovněž psychické tlaky nás v životě stále provázejí. Nároky v zaměstnání
i ve společnosti rostou. Stresové situace pronikají do duševní sféry mnoha lidí.
Zmenšením pestrosti se snižuje i schopnost pohybového systému rychle se
adaptovat na pohybové zátěže, které se mohou v životě kdykoliv vyskytnout. Hlubokým zafixováním určitých pohybových stereotypů a zaměstnáváním jen
některých řídících center v centrální nervové soustavě se zhoršuje plasticita šedé kůry mozkové. Velmi obtížně vytváříme nové
pohybové návyky, nesnadno se
zapracováváme a orientujeme v měnících se podmínkách. Pohyby přestávají být ekonomické, nervosvalová koordinace vázne.
Charakteristickým znakem moderního člověka by měla být optimální
tělesná zdatnost, daná úrovní základních pohybových schopností: síly, rychlosti, vytrvalosti, atd., a to v dokonalé harmonii.
-9-
Různé bolesti a hlavně ty vertebrogenní se, jak známo léčí tabletami,
injekcemi, různými fyzikálními prostředky i některými speciálními metodami.
Všechny mohou být v tomto či onom případě na místě zejména v akutním stádiu
onemocnění. Po pravdě řečeno, jde ale vesměs o léčbu symptomatickou, tj. odstraňující jen příznaky (např. samotnou bolest), anebo jen zčásti etiologickou, tj. příčinnou.
Špatné zacházení se sebou samým se dříve či později projeví a vše, co
jsme zanedbali, se nám po nějaké době vrátí i s úroky – nejčastěji v podobě nepříjemných bolestí v zádech. Jiný způsob obrany náš organismus ani nemá.
- 10 -
2.3 FUNKCE POHYBOVÉHO SYSTÉMU 2.3.1 PÁTEŘ Nezastupitelnou funkci pevného a pružného středového nosníku plní páteř,
která musí zvládnout síly vyvolané staticky, i síly dynamické, včetně nárazů vznikajících nejen při chůzi a běhu, ale dokonce způsobené např. dopady těla
z výšky. Páteř jako celek je elastický, článkovaný a zakřivený sloupec. Je složena
z jednotlivých nosných prvků – obratlů, které svazuje a zpevňuje soustava vazů zabraňujících vysunutí meziobratlových destiček. Tyto destičky (známé jako
ploténky) jsou disky vazivové chrupavky a slouží jako tlumiče statického a dynamického zatížení páteře. Disky, těla obratlů, okolní vazivo a cévy páteře tvoří osmotický systém, ve kterém se při zatížení a odlehčení velmi intenzivně vyměňuje voda a ve vodě rozpustné látky (proto je pro stav páteře tak důležitý dostatek pohybu a příjem tekutin, které tuto látkovou výměnu podporují).
Na funkčním způsobilosti páteře se vedle stavu obratlů, kloubů, disků a
vaziva podílí stav svalstva. Svalový korzet zajišťuje funkční stabilitu páteře. 2.3.2 ROTÁTORY A VZPŘIMOVAČE
Za nejdůležitější svaly korzetu kolem páteře jsou považovány rotátory a
vzpřimovače páteře, mezi nimiž vzniká často nerovnováha.
Rotátory páteře jsou poměrně krátké svaly umístěné šikmo mezi
jednotlivými obratli a mají tendenci ochabovat. Ještě v době nedávné byly
posilovány v takových činnostech jako je sekání kosou, sekání sekerou, řezání dřeva, hrabání a přehazování trávy a sena atd. To jsou všechno rotační pohyby, které dnešní člověk často neabsolvuje.
Vzpřimovače trupu leží podélně kolem páteře, jejich systém je velmi
složitý a některé z nich se klenou přes mnoho obratlů. Jsou vinou dlouhodobých a
často statických poloh nadměrně zatěžovány a mají (hlavně v oblasti beder a krku) tendenci se zkracovat. Jejich klidové napětí se podílí na předozadním vyklenutí páteře.
- 11 -
2.3.3 PÁNEV, PŘECHOD PÁTEŘE A PÁNVE Pánev je „převodníkem” zátěže, kde se stýkají na jedné straně síly
vyvolané hmotností trupu (eventuálně břemen, které trup nese) a na druhé straně
síly vyvolané tlakem dolních končetin na podložku. Pánev zajišťuje pevnou a stabilní, ale i mírně pružící základnu pro páteř. Je to místo mnoha začátků a úponů
svalů. Pánev není jen pouhá kostěná schránka pro vnitřní orgány v ní uložené. Stav svalstva pánve se zdravím těchto orgánů úzce souvisí. To dobře vědí např.
ženy, kterým se posilováním svalstva pánve podařilo rapidně zlepšit stav vnitřních orgánů. Nejen z těchto důvodů by pánev měla být při cvičení v centru pozornosti.
Správné postavení pánve je mírné (fyziologické) vysazení horní
částí vpřed. Tím je vytvořena přiměřená lordóza bederní (v běžné tělovýchovné praxi je tento stav popisován jako podsazená pánev).
Obr. 1: Svaly podílející se na postavení pánve (Tlapák, 2003) svaly s tendencí ke zkracování svaly s tendencí k ochabování
- 12 -
Na správném postavení pánve se podílí v podstatě skupina čtyř svalů: •
svaly břišní a hýžďové pánev podsazují a mají výraznou tendenci
•
bederní vzpřimovače a kyčelní ohybače v případě zkrácení pánev
k ochabování,
vysazují (nadměrně naklápějí horní částí vpřed – anteverze pánve – lidově „vystrčený zadek”) a bederní páteř deformují do hyperlordózy.
Není-li rovnováha těchto čtyř svalů optimální, je narušeno více či méně
správné držení těla v oblasti pánve. Vzniklá svalová nerovnováha se nazývá dolní
zkřížený syndrom (obr. 1). Svaly s tendencí ochabovat a svaly s tendencí ke zkracování jsou umístěné proti sobě v jakémsi kříži.
Na dolních končetinách jsou poruchy svalové rovnováhy takřka
pravidelným nálezem, protože jejich svalstvo je při dnešním způsobu života buď
zatěžováno zcela jednostranně, staticky, anebo uváděno do situace, která je
vysloveně provokuje ke zkrácení. Postiženy jsou především svaly dvoukloubové,
tj. ty, které překlenují dva ze tří hlavních končetinových kloubů a které – jakožto svaly tonické – mají už beztak sklon ke kontraktuře (zkrácení svalu); dlouhá hlava svalu čtyřhlavého, ohybače kolena na zadní straně stehna a trojhlavý sval lýtkový.
Na pováženou je zejména zkrácení trojhlavého svalu lýtkového a jeho
Achillovy šlachy, které se může při prudším pohybu vymstít i vážným poškozením svalu, či dokonce přetržením oné „achillovky“. Za zkrácení tricepsu
si můžeme především sami, protože jej málokdy přinutíme k tomu, aby se protáhl do plné délky a většinou je zaměstnáváme, když vzdálenost mezi oběma jeho úpony nad kloubem kolenním a pod hlezenním kloubem na kosti patní je
zmenšená; o celodenním nošení vysokých podpatků ani nemluvě (ČERMÁK, 2005).
2.3.4 KRČNÍ PÁTEŘ A HORNÍ ČÁST HRUDNÍKU Přechod krční páteře a hlavy (atlas – lebka) tvoří hlavové klouby. Spolu se
spojením prvních dvou krčních obratlů (atlasu a čepovce) představuje klíčové
místo v regulaci pohybů celého osového orgánu, který se orientuje podle polohy
hlavy (VÉLE, 1997). Tato oblast je z mechanického hlediska značně namáhaná a
stává se místem snížené odolnosti proti přetížení. Celá krční páteř je dále
namáhána tahem svalů, které se na ni upínají. Tyto svaly vesměs začínají na - 13 -
lopatce a díky dnešnímu běžnému pohybovému režimu člověka (práce u počítače, u pracovního stolu, jízda v autě apod.) jsou často přetěžované. Navíc jsou to svaly úzce spojené s psychickým stavem, aktivují se např. při stresech nebo při pocitu
chladu. Držení těla celé této oblasti však ovlivňuje vzájemná souhra mnoha dalších níže uvedených svalů. Je-li svalová rovnováha této oblasti více či méně narušena, vzniká svalová nerovnováha zvaná horní zkřížený syndrom.
Staticky a dynamicky značně exponovanou oblastí je i oblast krční páteře
a jejího spojení s lebkou. Nestabilní poloha hlavy vyžadující trvalé napětí šíjového
svalstva a v neposlední řadě i samotná hmotnost hlavy, která představuje pěti- až sedmikilogramové břemeno zatěžující ne právě masivní krční páteř – to přispívá k tomu, že nerovnováha v této oblasti patří k nejčastějším. Vzniká mezi
oslabenými ohybači hlavy a krku na přední ploše krční páteře a ke zkrácení silně
tíhnoucími svaly šíjovými na zadní straně krku. Protože těm navíc sekundují skoro vždy zkrácené horní částí svalů trapézových, které se táhnou od kosti týlní a krčních obratlů až ke kostěnému podkladu ramen, patří k celkovému obrazu
nerovnováha vedle zvýšeného prohnutí lordózy krční a omezeného rozsahu předklonu hlavy i povytažení ramen nahoru a neladné zkrácení boční kontury šíje.
V horní části trupu – je posturální situace ještě komplikovanější.
Předznamenává ji volné usazení ramenních pletenců, které jsou (na rozdíl od
pánve) připojeny k páteři jako osové konstrukci jen pomocí svalů. To je sice
obrovská výhoda z hlediska pohyblivosti ramen i celé paže, ke stabilitě těchto pohybových segmentů to však rozhodně nepřispívá. Svědčí o tom ostatně i takřka masový výskyt nerovnováhy mezi svaly, které pletenec ramenní – ať už přímo, či nepřímo – k osové kostře připevňují.
Známé jednoduché schéma – zkrácené svaly prsní, oslabené svaly
mezilopatkové, jinak řečeno: dopředu vysunutá ramena a odstávající lopatky – vystihuje sice podstatný, ale nikoliv jediný rys situace. Jedná se totiž i o
nerovnováhu svalů, které ovládají kyvadlový pohyb lopatky po hrudníku, její vytáčení dolním úhlem do podpaží a zpět k páteři. Zde je třeba mít na paměti, že
sklon k oslabení mají i tzv. dolní fixátory lopatky, zejména dolní část svalu
trapézového a napříč přes dolní úhel lopatky probíhající porce širokého svalu zádového.
- 14 -
Svaly s tendencí k ochabování
Hluboké ohybače krční páteře, hrudní vzpřimovače a svaly držící lopatky ve správném postavení, tzv. dolní fixátory lopatek – rombické svaly, vodorovná a spodní vlákna svalu trapézového, vodorovná vlákna širokého svalu zádového a
také pilovitý sval přední. (Držení ramen ovlivňují vnější rotátory pažní, ale nejsou uváděny jako součást horního zkříženého syndromu). Svaly s tendencí ke zkracování
Šíjové vzpřimovače, horní vlákna svalu trapézového, zdvihač lopatky a dolní
vlákna svalu prsního (a také dolní vlákna širokého svalu zádového, která spolu se svaly prsními ovlivňují postavení ramen).
Správné držení oblasti krční a horní hrudní páteře:
Hrudní páteř vytváří fyziologickou hrudní kyfózu, krční páteř je v mírné lordóze. Hlava směřuje temenem vzhůru, brada je přibližně v pravém úhlu ke krku. Ramena jsou rozložena do šíře a stažena dolů.
Horní zkřížený syndrom (obr. 2) Při plně rozvinuté svalové nerovnováze
vzniká typické vadné držení těla: kulatá a „povolená” záda, ramena stočena vpřed
nebo vytažena k uším, hlava v předsunu bradou vpřed se záklonem v krční páteři a hlavových kloubech.
- 15 -
Obr. 2: Svaly podílející se na držení těla v oblasti hrudníku a krční páteře (Tlapák,2003)
svaly s tendencí ke zkracování
svaly s tendencí k ochabování
2.3.5 OSLABENÉ A ZKRÁCENÉ SVALY Následující přehled uvádí seznamy svalů, které mají tendenci buď ke
zkracování, nebo k ochabování. U každého jedince je stav zkrácených a
oslabených svalů jiný a jevem ne zcela vzácným je, že svaly zařazené do jedné
skupiny se u konkrétního člověka vyskytnou ve skupině druhé. Tak např. u žen, které se věnují dennímu cvičení břicha pouze ve zkráceném rozsahu a bez patřičné kompenzace, se mohou vyskytnout „zkrácené” břišní svaly. U lidí se sedavým
zaměstnáním jsou časté sice zkrácené, ale zároveň ochablé vzpřimovače trupu v oblasti beder apod.
- 16 -
A) Svaly s tendencí k oslabení • • • • • •
flexory prstů na noze,
svaly na přední a boční straně bérce,
obě hlavy (hlavně vnitřní) čtyřhlavého svalu stehenního, hýžďové svalstvo (velký, střední i malý sval), břišní svaly,
rotátory páteře,
•
dolní fixátroy lopatek (rombické svaly, dolní a střední část svalu
•
dolní část svalu trapézového a zadní část svalu deltového,
• • • •
trapézového, vodorovná vlákna svalu zádového a pilovitý sval přední), vnější rotátory pažní kosti (sval podhřebenový a malý sval oblý), natahovače (extenzory) horní končetiny, horní vlákna velkého svalu prsního, hluboké ohybače krku a hlavy.
B) Svaly s tendencí k tuhosti, hyperaktivitě a ke zkrácení •
trojhlavý sval lýtkový,
•
ohybače kolenního kloubu (dvoukloubové svaly na zadní straně stehna =
•
adduktory stehna,
hamstringy),
•
ohybače kyčle (bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní), napínač
•
čtyřhranný sval bederní, hluboké svaly podél páteře (paravertebrální
•
dolní vlákna velkého svalu prsního a širokého svalu zádového,
• •
povázky stehenní,
svaly), a to hlavně v oblasti beder,
horní vlákna trapézového svalu, zdvihač lopatky, sval podlopatkový,
svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře), zdvihač hlavy, svaly kloněné.
- 17 -
2.4 SVALOVÁ NEROVNOVÁHA Již z názvu mojí práce udržení a obnovení svalové rovnováhy u osob
středního věku je čtenáři jasné, že pokud není v organismu všechno v pořádku, něco nefunguje, může snadno dojít právě v našem případě ke svalové
nerovnováze. Je potřeba si touto cestou uvědomit a vysvětlit, co to vlastně ta svalová nerovnováha neboli dysbalance je, a jak je možné se jí vyvarovat.
Svalstvo lze rozdělit dle PERNICOVÉ (1993) na dvě základní skupiny: 1. V systému svalstva převážně posturálního (tonického, pomalého) převažují nervová a svalová vlákna, která mají hlavní úkol udržovat polohu těla vůči
gravitaci a zajišťovat změny těchto poloh. Tyto svaly jsou stále v určitém napětí. Jsou fylogeneticky starší, mají nižší práh dráždivosti, menší
unavitelnost, jsou odolnější vůči škodlivinám a mají lepší regenerační
schopnosti. Lépe se zapojují ve všech pohybových činnostech, což je zvlášť výrazné při velké únavě. Tyto svaly mají tendenci ke zkracování.
2. V systému svalstva převážně fázického převažují svalová a nervová vlákna,
která mají za úkol pohybovat tělem vpřed a provádět jemné koordinační
pohyby. Jsou fylogeneticky mladší, mají vyšší práh dráždivosti, snadno se unaví, jsou málo odolné vůči různým škodlivinám, mají horší regenerační
schopnosti. Při jednotlivých činnostech mají tendenci méně se zapojovat. Tyto svaly mají velký sklon k oslabování – mnohdy až na úroveň 50 % plné svalové síly.
Každý kosterní sval, ovládaný naší vůlí, obsahuje oba druhy vláken, ale
jeden druh bývá v převaze. V životě neustále probíhá snaha těla o udržení této svalové rovnováhy. To ovšem předpokládá přiměřené zatěžování obou svalových
systémů. Nepochybnou prioritou v udržování svalové rovnováhy má svalstvo převážně posturální, které se svým sklonem ke zkracování stává relativně silnější,
kdežto svaly převážně fázické jsou touto převahou tlumeny. Zkrácený sval posturální působí tlumivě na sval fázický, který za těchto okolností nemůže
kladně odpovídat na posilovací trénink. Proto v cíleném tělovýchovném procesu nejprve svaly zkrácené protahujeme (strečink) a teprve pak oslabené svaly posilujeme.
- 18 -
Podle ČERMÁKA (2005) za normálních stavů poměrů je, jak známo, tonus
svalů na protilehlých stranách kloubů, tzv. antagonistů udržován na takové výši a
v takovém vzájemném poměru, aby bylo zajištěno účelné, a tedy i správné držení
příslušného segmentu těla. Jenže mezi svaly nepanuje vždy nejlepší shoda. Nezřídka se stává, že jeden z antagonistů nabude převahy nad druhým, svalová rovnováha se poruší a vznikne svalová nerovnováha. Pokud se situace neupraví a odchylka i její příčiny přetrvávají, nepoměr mezi antagonisty narůstá. Vzniká tak bludný kruh, kdy hypertonické, hyperaktivní svaly přebírají stále větší podíl
práce, takže jsou zatěžovány ještě víc a jejich hypertonie se dále stupňuje – někdy až v křečové napětí spazmus. Nakonec dochází ve svalu, který se nedokáže
uvolnit, ke strukturální přestavbě: zkrátí se jeho vazivová složka.
Svalové zkrácení je nejzávažnější změnou, s níž se setkáváme při svalové
nerovnováze. Projevuje se především omezeným rozsahem pohybu, a to v pohybu na opačnou stranu kloubu, neboť zkrácené svaly mu brání. K výrazným změnám dochází ovšem i na této opačné, protilehlé straně kloubu. Funkční útlum
přechází brzy v pokles svalového napětí (hypotonus), a začarovaný kruh se
rozběhne i tady. Z činnosti vyřazované, hypotonické svaly se postupně protáhnou, ochabují a ztrácejí i na hmotnosti, atrofují. Výsledkem je snížení svalové síly
těchto svalů. U těchto svalů je nejnápadnějším příznakem oslabení a u svalů
majících v nerovnováze převahu zase jejich zkrácení, hovoříme obvykle jen o svalech oslabených a o svalech zkrácených, i když situace a její vývoj je o něco složitější.
Svaly posturální mají tendenci k hyperaktivitě (nadměrnému zapojování
do pohybových programů), k hypertonii (nadměrnému zvyšování klidového napětí) a ke zkracování.
Svaly fázické mají naopak tendenci k hypoaktivitě (nedostatečnému
zapojování do pohybových programů), k hypotonii (nadměrnému snižování
klidového napětí) a k oslabení.
Svalovou nerovnováhu můžeme definovat jako důsledek především
jednostranného zatěžování, kdy vznikají nadměrně silné, zkrácené svalové skupiny a svalové skupiny oslabené (KABELÍKOVÁ, 1997).
- 19 -
Nejdůležitější ovšem je to, že svalové nerovnováhy jsou jakýmsi
předstupněm či přímo prvním stádiem dalších, většinou už závažnějších funkčních
poruch pohybového systému. Z porušené svalové rovnováhy lze rovnou odvodit převážnou část posturálních vad čili tzv. vadného držení těla.
- 20 -
2.5 VYROVNÁVACÍ CVIČENÍ Vyrovnávací cvičení nejsou uzavřeným a obsahově striktně vymezeným
souborem cvičení, ale spíše nabídkovým katalogem, z něhož lze podle
individuálních potřeb nejen vybírat jednotlivé vzorky, ale i účelně je modifikovat (ČERMÁK, 2005).
Pod pojmem vyrovnávací cvičení rozumíme cíleně zaměřená tělesná
cvičení, která pozitivně ovlivňují především podpůrně pohybový systém. Jejich
působení je možno zacílit nejen na pasivní (podpůrnou) složku hybného systému
(klouby, vazy, šlachy), ale především pak na tkáň svalovou – složku aktivní (výkonnou). Celkově přispívají k harmonickému tělesnému rozvoji organizmu, a tím napomáhají ovlivňovat i funkční stav jedince.
Jejich hlavním úkolem je korigovat případnou svalovou nerovnováhu
nebo předcházet jejímu vzniku a zabraňovat nefyziologickým změnám v hybných stereotypech a v kombinačním zapojování jednotlivých svalových skupin.
Dle ČERMÁKA (2005) jde o jednoduché cvičební tvary, přirozené pohyby
či polohy zaměřené na určité dílčí úseky pohybového aparátu, jejichž působení se
neomezuje jen na periferní orgány jeho výkonné a podpůrné složky. Jejich
prostřednictvím využíváme známých mechanismů nervosvalové regulace k vytvoření a upevnění žádoucích reflexních vazeb na různých úrovních řízení
hybnosti. Jinými slovy se jimi snažíme odstranit nejen zkrácení a oslabení svalu,
blokádu či zatuhnutí kloubu, ale i zafixovaný návyk špatného držení a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla.
Vyrovnávací cvičení jsou také možností, jak se zbavit funkčních poruch
pohybového systému. Jsou nejúčinnějším prostředkem k vyrovnání svalových nerovnováh i posturálních vad a jednou z mála možností, jak se natrvalo zbavit vertebrogenních obtíží. Ve všech těchto případech jsou také nejspolehlivějším nástrojem prevence.
Podle fyziologického účinku a účelového zaměření rozeznáváme
vyrovnávací cvičení: - uvolňovací,
- protahovací, - posilovací.
- 21 -
Aby mělo jakékoliv vyrovnávací cvičení určitý pozitivní fyziologický účinek,
musí být dle ČERMÁKA (2005): • •
přesně zacílené na určitou oblast,
provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá jak charakteru poruchy, tak i určitým fyziologickým zákonitostem (zachováváme přesný
postup, protože vyrovnávacím cvičením působíme převážně na CNS a
periferní složky pohybového systému, abychom mohli přebudovat původní špatné pohybové návyky v nové - bezchybné), •
cvičit pomalu - cvičení ztrácí na účinku, jestliže se nestačí plně zapojit
řídící mechanismy, jsou-li nervová centra nucena konat práci kvapnou – málo
platnou.
Při
rychlých
pohybech
není
možné
dokonalé
naprogramování ani provedení nezbytných následných úprav. Na rozdíl od
těchto rychlých, švihových pohybů, umožňují zvolna prováděné pohyby
vypracování jak přesného programu, tak i potřebné korekce pohybového děje. Navíc – jsou-li častěji opakovány - napomáhají přetvářet zakódované reflexní vazby do podoby správných pohybových stereotypů, •
důležitá zásada se týká pořadí, v jakém by měla vyrovnávací cvičení na sebe navazovat. Ztuhlost kloubů, zvýšený tonus svalů, jsou evidentní
překážkou proti protahování svalů a svým způsobem (protože omezují rozsah pohybů) i při jejich posilování. Proto je třeba uvolňovací cvičení nevynechávat, •
před cvičením protahovacím i posilovacím by měla předcházet cvičení,
•
přiměřenost, která zohledňuje věk, zdravotní stav a celkovou kondici
•
cvičíme pomalu v koordinaci s dechem (řízený pohyb),
•
která uvolňují klouby i svalové napětí, jedince,
dbáme na správné provádění cviků.
Na závěr lze shrnout:
Vyrovnávací cvičení jsou v podstatě jednoduché pohyby, které provádíme
v různých cvičebních polohách. S jejich pomocí můžeme rozhýbat ztuhlé klouby,
protáhnout zkrácené svaly nebo posílit oslabené svaly, ale také odstranit zafixovaný návyk špatného držení a špatně prováděných pohybů v určité části - 22 -
těla. Cvičení by mělo probíhat pravidelně, nejlépe denně, a to nejméně 30 minut v celku.
Řazení cviků za sebou podřídíme z fyziologického i metodického hlediska
nejúčelnějšímu pořadí jednotlivých kroků vyrovnávacího postupu: 1. nejprve uvolnění kloubů a napětí okolních svalů, 2. pak protažení zkrácených svalů,
3. průběžná kontrola, popř. nácvik správných místních pohybových stereotypů,
4. posílení oslabených svalů,
5. postupně i nácvik, popř. jen upevnění správného držení celého těla. 2.5.1 CVIČENÍ UVOLŇOVACÍ Jejich hlavním cílem je uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a svalové
kontraktury a současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení. V průběhu cvičení dochází k intenzivnímu a přitom rovnoměrnému dráždění
proprioreceptorů v oblasti kloubů i svalů. Cvičení je vždy nasměrováno na určitý kloub nebo pohybový segment s cílem ho uvolnit - rozcvičit.
Pohyby provádíme různými směry (kolem všech pohybových os) až do
individuálně krajních poloh s minimálním svalovým úsilím. Jedná se tedy o spíše
pohyb pasivní. Při pohybech různými směry proudí vzruchy ze svalů a šlach do nervových center a aktivují příslušné reflexní okruhy. Nepřímo působí na tonus
svalů kolem kloubů, takže se svaly s tendencí ke zkrácení uvádějí do mírného protažení.
Klouby uvolňujeme kroužením a komíháním, kdy využíváme setrvačnosti
a působení gravitace. Ve směru gravitace pohyb mírně brzdíme, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubu při dosažení krajní polohy. Jakmile
dosáhneme krajní polohy, uvolníme všechny okolní svaly, pak plynule přejdeme
do polohy opačné. Pohyb v kloubu vedeme jen tak daleko, jak je nám to příjemné. Provádíme pohyby pomalu a nikdy nezaměňujeme za pohyby švihové.
- 23 -
Na závěr lze shrnout:
Před každým cvičením uvolníme, rozhýbeme všechny klouby několika
uvolňovacími cviky. Tím se rozcvičíme a připravíme na další cvičení. V době, kdy nás sužují bolesti, by ani jiná než uvolňovací cvičení nebyla vhodná.
Zvolna pohybujeme v příslušném kloubu různými směry. Vyvarujeme se
prudkým násilným pohybům. Využíváme momentální vůle v kloubu, ale nesnažíme
se dosáhnout okamžitého krajního rozsahu pohybu. Začněme pohyby menšího rozsahu, během cvičení se kloub prohřeje a uvolní a rozsah pohybu se sám zvětší.
Již po každém cvičení, tím spíše po několika týdnech, sami s překvapením
zjistíme, jak se klouby příjemně uvolnily. Opakováním cvičení se bude rozsah pohybů postupně zvětšovat.
2.5.2 CVIČENÍ PROTAHOVACÍ Dle ČERMÁKA (2005) jsou protahovací cvičení jedním prostředkem, jak
obnovit normální, fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají ke zkrácení předem daný sklon. Zkrácení svalu – to ovšem už není
jenom otázka svalového napětí, i když se na něm zvýšený tonus, někdy až spasmus (stažení) svalu, zpravidla silně podílí. Zkráceny jsou především: vazivová složka svalu, svalový skelet i šlachy. Naštěstí jde v našem případě o
živou tkáň, které má tu obdivuhodnou vlastnost, že se při důkladném vytahování (protahování) postupně poddá. Napínací reflex
Napínací reflex je základní funkce nervového systému, která udržuje
svalové napětí a předchází úrazům a poraněním. Napínací reflex je reakce svalu
na jeho náhlé, neočekávané protažení. To vede k prodloužení svalových vláken a
svalových vřetének, což vyvolá spuštění napínacího reflexu. Natahovaný sval se stáhne, a tím se zkrátí.
Proto je dobré při protahovacích cvičení nejdříve uvolnit ty části svalu,
které realizují kontrakci, a použít pomalé nebo statické protahování, které oddaluje či vylučuje spuštění napínacího reflexu.
Toho lze dle ALTERA (1999) konkrétně dosáhnout:
1. záměrnou, tak říkajíc volní relaxací svalu, - 24 -
2. cvičením ve statických nenáročných polohách,
3. úplně pomalým cvičením, kdy dráždění vřetének zůstává podprahové, 4. využitím
postizometrické
antagonistů.
relaxace
neboli
recipročního
útlumu
Proč vlastně svaly protahovat •
vyrovnáváme nepoměr mezi dominantními, hyperaktivními svaly a jejich
funkčně
utlumenými,
oslabenými
antagonisty,
vyrovnáváme hlavní příčiny svalové nerovnováhy,
čímž
•
zvyšujeme poddajnost, pružnost, pevnost a odolnost vůči náhlému
•
snižujeme sílu tahu, jímž zkrácené svaly neustále působí v místě
•
umožňujeme plný rozsah pohybu na opačnou stranu kloubu,
•
přetížení,
svých úponů na kosti, a tím i riziko entezopatie,
zlepšujeme držení příslušné části těla, a tím i výchozí polohu, z níž se odvíjí všechny pohyby v jejím kloubu. Tím obojím přispíváme k úpravě pohybových stereotypů.
Techniky a metody protahovacích cvičení
Při protahovacích cvičeních je velice důležité zaujmout takovou polohu
těla, v níž se sval určený k protahování natáhne na svoji momentálně největší možnou délku – jinými slovy zaujme tzv. protahovací polohu.
1. Pasivní statické protahování je nejobvyklejší a nejznámější forma
strečinku. Podstatou této metody je využití fyzikálních vlastností svalu –
jeho povolnosti a pružnosti vůči vytažení do délky. Po uvedení do protahovací polohy se jej podaří vždy vhodnou změnou polohy těla vlivem
gravitace ještě o něco protáhnout. Efekt této techniky nebývá příliš velký,
vlastní postup je však jednoduchý a šetrný – hodí se pro všechny ty, co s protahováním začínají a také tam, kde se jedná o preventivní potahování svalů s tendencí ke zkrácení.
- 25 -
2. Postizometrická relaxace je považována za nejúčinnější protahovací metodu. Tento fenomén znamená v podstatě „sebeútlum“ ve svalu bezprostředně poté, co se uvolnil z vydatné, alespoň několik sekund
trvající izometrické kontrakce. Nesporné ovšem je, že útlum a pokles svalového tonu pod normál představuje jakousi slabou chvilku svalu, v níž se protáhne vůbec nejlépe.
Vlastní cvičební postup vyjadřuje ve zkratce v praxi používané označení
této metody: (cyklus) napětí – uvolnění – protažení. Cvičíme-li správně, je rozsah pohybu po každém protahovacím cyklu o něco větší.
3. Protahování rychlými, švihovými pohyby mají sice některé klady, např.
jisté oživení svalů (prokrvení, prohřátí a zvláčnění svalů) i kloubů (masáž chrupavek), ale zápory, totiž riziko poškození těch i oněch, jasně
převažují. Chybí zde potřebná výdrž v krajních polohách. Tato metoda není příliš vhodnou.
Zkrácené svaly se protahovat musí, svaly s náznakem zkrácení či
zřejmou tendencí k němu by se protahovat měly, ale svaly prokazatelně nezkrácené se protahovat nesmějí (nebezpečí hypermobility). Jak tedy protahovat zkrácené svaly
Několik nejdůležitějších zásad dle ČERMÁKA (2005), které nám
pomohou bezpečně a účinně protáhnout zkrácené svaly:
1. před protahováním je vhodné mírné zahřátí organismu, 2. součástí protahování je dokonalé uvolnění,
3. více zkrácený sval musíme více a déle prohřívat a protahování opakovat častěji,
4. k protahování volíme nejstabilnější a nejpohodlnější polohy, které
respektují anatomické a fyziologické zákonitosti – odlehčení svalových úponů a možnost protažení svalu ve směru svalových vláken,
5. při protahování využíváme co nejvíce vlivu gravitace na naše tělo, 6. soustředíme pozornost na protahovaný sval,
7. všechny pohyby při protahování jsou pomalé a plynulé,
8. bolest v protahovaném svalu vede ke zvýšení napětí a snižuje účinek cvičení, nesmíme ji nikdy cítit, vnímáme pocit tepla, uvolnění a protažení svalu,
- 26 -
9. volíme optimální dobu výdrže v protahovací poloze 12 až 20 sekund,
10. při svalovém zkrácení je nutno protahovací cvičení provádět pravidelně, nejlépe každý den, neboť po 48 hodinách se sval opět zkracuje,
11. při vlastním protahování klidně a pravidelně dýcháme. 2.5.3 CVIČENÍ POSILOVACÍ
Podle ČERMÁKA (2005) je cílem posilovacích cvičení zvýšit funkční
zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Dosáhneme toho jen aktivní
činností – opakovanými vydatnými kontrakcemi svalu, kde sval musí vlastní silou
překonávat určitý odpor. Pozitivní účinek posilovacích cvičení spočívá – kromě zvýšení síly a zvětšení objemu oslabeného svalu – v tom, že: •
zvýší se jeho základní (klidový) tonus, jehož hodnota je vždy úměrná
•
upraví se tonická nerovnováha v příslušném pohybovém segmentu, jejíž
stupni rozvoje svalstva,
spolupříčinou je právě uvolnění a přílišné vytažení oslabeného svalu čili jeho nadměrná zákl. délka,
•
pravidelným posilováním se zlepší i schopnost svalu ekonomicky pracovat
•
odstraní se funkční útlum oslabeného svalu a zlepší se tak nitrosvalová
delší dobu, tj. jeho vytrvalost,
koordinace, ale i spolupráce tohoto svalu s ostatními.
Klíčem ke stanovení optimálního vyrovnávacího postupu při svalové
nerovnováze je právě rozpoznávání a správné ohodnocení funkčního útlumu oslabených svalů. Příčinnou tohoto útlumu je odcizení, tzv. alience svalů
s tendencí k oslabení. Proč k tomu jevu dochází? Na jedné straně kloubu se nachází sval, který je natolik zkrácený, že značně omezí pohyb v tomto kloubu na
opačnou stranu. Sval na protilehlé straně kloubu je tím jakoby proti své vůli vyřazen z činnosti a odcizuje se. To však neznamená, že pohyb tímto směrem je zcela znemožněn. Dochází zde ke kompenzačním pohybům, které zabezpečují
svoji aktivitou jiné svaly. Jsou to synergisté odcizeného svalu, které mohou jeho
činnost do určité míry nahradit. Tento náhradní pohyb již není nikdy
plnohodnotný, dochází k nesprávnému průběhu pohybu. Substituující svaly jsou - 27 -
pak zcela přetěžovány se všemi důsledky, které přetížení má pro pasivní složky hybného systému.
Důležité tedy je nejdříve protáhnout antagonistický sval a poté můžeme
posilovat sval hlavní. Tím, že protáhneme antagonistu, dojde k odtlumení
oslabeného svalu a je tedy připravený na posílení bez toho, že by jeho funkce byla přebírána synergisty.
Druhou závažnou skutečností je okolnost týkající se hybných stereotypů
neboli pohybových návyků.
„Pohybový návyk - má umožnit co nejekonomičtější pohyb, který při
svém provedení spotřebuje minimum energie. Jsou to přesné programy pro jednotlivé pohybové činnosti. Víme, že pohybové návyky jsou do značné míry
individuální, vytvářejí se během ontogeneze jako řetězec podmíněných a
nepodmíněných reflexů, jsou tedy individuálně specifické" (KOPŘIVOVÁ, 1997, s. 46).
Abychom skutečně posílili oslabený sval, musíme věnovat pozornost
správnému provedení i velmi jednoduchých pohybů.
Jak posilovací cvičení jsou vhodná a jaká nevhodná: (Čermák, 2005) Posilovat svaly je možné různě a ne každý postup je vhodný.
1. Statické posilování – je založeno na izometrických, několik sekund
trvajících kontrakcích svalů při maximálním nebo submaximálním úsilí.
V podstatě se jedná o silový trénink zaměřený na získání co největší statické síly. Nepatří k nejdůležitějším prostředkům posilování oslabených svalů.
2. Rychlá dynamická cvičení – mají spíše sportovní, tréninkový charakter. Jsou zaměřen buď na zlepšení výbušné síly nebo na rozvoj síly vytrvalostní.
3. Dynamická cvičení pomalá – jsou nejvhodnější pro posilování oslabených
svalů při vyrovnávání svalových dysbalancí. Jde o zvolna, rovnoměrné
vykonávané pohyby proti přirozenému odporu, pouze pasivnímu odporu gravitace. Stoupá napětí ve svalu, tak i intenzita jeho kontrakce.
- 28 -
Jak se pozná oslabený sval?
Stručně řečeno podle toho, že vykonává pohyb slabě, ne v plném
rozsahu a špatně. Slabost svalu se projevuje tím, že nepřekoná normální, přiměřený, fyziologické síle odpovídající odpor.
Lepším kritériem je obvykle rozsah pohybu. Oslabený sval totiž
nedokáže přemoci odpor struktur na protilehlé straně kloubu, zkrácených antagonistů.
Oslabení svalu prozradí i způsob provedení pohybu. Pohyb může být
vykonán sice úspěšně, tj. v plném rozsahu, ale nikoliv zásluhou svalu testovaného.
Před vlastním cvičením je třeba vždy záměrně, uvědoměle zvýšit
napětí v právě procvičovaném svalu (tonizovat). Pravidlo, že bez tonizace, bez správné výchozí polohy není správného pohybu, můžeme při posilování oslabených svalů považovat za absolutní.
Při posilování dodržujeme určité zásady (HÁLKOVÁ, 2001):
•
nejprve odstraníme negativní působení antagonistů tím, že tyto svaly protáhneme (např. před posilováním dolních fixátorů lopatek je nutno protáhnout svaly prsní),
•
zaujmeme vždy vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme přednostním
zapojení svalů antagonistických a synergistických, které by mohly převzít
funkci posilovaných svalů a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových návyků, •
jedná-li se o oslabené svaly, je vhodné ještě před jejich posilováním naučit
•
posilovací cvičení provádíme nejprve pomalu v koordinaci s dechem,
•
počet opakování volíme dle individuálních zvláštností (zdravotní stav,
cvičence aktivovat v koordinaci s dechem,
později můžeme cvičení provádět v rychlejším tempu, ale ne švihově,
momentální psychický stav, úroveň zdatnosti). Nejprve provádíme malý počet opakování, postupně zvyšujeme,
•
posilujeme nejprve s překonáváním odporu jednotlivých částí vlastního těla, po vytvoření správných pohybových návyků zvyšujeme zátěž s využitím vhodných pomůcek a přístrojů. - 29 -
K tomu, abychom správně prováděli posilovací cvičení (ale i jiná vyrovnávací cvičení), se doporučují dodržovat následující fáze cvičení: 1. uvolněné zaujetí výchozí cvičební polohy, 2. zaujetí správné výchozí cvičební polohy,
3. pohyb z výchozí do krajní cvičební polohy při zachování správného držení těla,
4. výdrž v krajní poloze,
5. návrat z krajní do správné výchozí cvičební polohy, 6. uvolnění správné výchozí cvičební polohy. Na závěr lze shrnout:
Pouze dostatečně silné svalstvo zajistí správné držení těla a ladný,
ekonomický pohyb. Nemá však smysl začínat s posilováním, aniž jsme dostatečně uvolnili a protáhli svoje zkrácené svaly. Výrazně zkrácený sval tak či onak činnost svalu na opačné straně kloubu znemožňuje. I když se nám zdá, že ho posilujeme,
ve skutečnosti za něj pracuje jiný sval. A to se projeví zcela jednoznačně na nesprávném průběhu našeho pohybu.
Účelem našich posilovacích cvičení je především dokonalá souhra svalů a
ne silácký výkon. Zpočátku volíme méně obtížná cvičení. Do své každodenní sestavy zařazujeme nejvýše jeden až dva cviky pro jednu svalovou skupinu. Jak se
naše kondice bude zlepšovat, nahrazujeme je postupně obtížnějšími cviky. Po
několika týdnech budeme schopni provádět zcela přesně a lehce, aniž bychom si namohli svaly, i ta nejnáročnější posilovací cviky.
Pokud to, co se naučíme při cvičeních, uplatníme i v běžných
každodenních pohybových činnostech nebo pracovních úkonech, měli bychom se po čase cítit mnohem lépe.
- 30 -
2.6 ZÁSOBNÍK CVIKŮ Při vypracovávání cvičebního programu jsem čerpal z vlastních
zkušeností, z toho co je efektivní a z odborné literatury. Nepoužil jsem přesného tělovýchovného názvosloví.
Následující cviky nejsou nějakým uceleným vyrovnávacím programem,
ale jedná se o vybrané cviky, které postupně působí na celý svalový a pohybový aparát člověka.
2.6.1 PRAKTICKÉ UKÁZKY UVOLŇOVACÍCH CVIČENÍ Uvolňovací cvičení zaměřená na krční páteř: • • • •
sed na lavičce, nenásilně ukloníme hlavu k levému rameni,
kroužíme hlavou předním obloukem pomalu k pravému rameni, u cvičení se snažíme mít dokonale uvolněná ramena a paže, totéž opakujeme na druhou stranu.
Obr. 3 Uvolňovací cvičení zaměřená na oblast pletence ramenního, páteř a svalů
hrudníku:
•
ve vzporu klečmo střídáme maximální prohnutí a vyhrbení. Vyhrbování zad začíná spolu s výdechem stažením hýžďových svalů a břišních svalů, postupně přes bederní až do hrudního ohnutí. S vdechem uvolňujeme ohnutí a s výdechem se protáhneme vpřed,
•
celý pohyb několikrát opakujeme.
Obr. 4 - 31 -
2.6.2 PRAKTICKÉ UKÁZKY PROTAHOVACÍCH CVIČENÍ Protahování šíjových vzpřimovačů (svalstvo na zadní straně krku): • •
sed, ruce v týl,
pomocí rukou ukláníme zcela uvolněnou hlavu
(bradu se snažíme co nejkratší cestou dostat do hrudní jamky),
• •
Obr. 5
záda zůstávají stále vzpřímená,
možno cvičit i v lehu na zádech.
Protažení zdvihače lopatky: •
vzpřímený sed s úklonem hlavy a vnější rotace ke středu
•
základní podmínkou správného provádění je vytažení hlavy
•
zároveň je nutné držet stále rovná záda a ramena rozložena
temenem vzhůru, a to hlavně při závěrečné rotaci,
do šířky a stažena dolů, cvik lze zintensivnit lehkým tahem paže na neprotahované straně položené na temeni hlavy,
Obr. 6 •
klíční kosti,
strečovat je možno též v lehu na zádech s fixací ramene a lopatky na protahované straně podložením ruky pod hýždi.
Protahování horní části trapézového svalu: •
vzpřímený sed na židli nebo lavičce, hlava je vytažená
temenem vzhůru, ramena rozložena do šířky a stažena k pánvi,
Obr. 7 •
•
rameno na protahované straně se fixuje pomocí úchopu pod
•
volně spouštíme hlavu k levému rameni a pro maximální
židlí,
pocit protažení si dopomůžeme tlakem ruky na pravé ucho,
možno cvičit i v lehu na zádech – jednodušší provedení.
- 32 -
Protažení prsního svalstva: •
základní poloha je stoj s podsazenou pánví u
•
rameno se nezvedá,
jakékoliv svislé opory (žebřiny, rám dveří, apod.),
pokrčená horní končetina na protahované straně se
•
Obr. 8 •
zapře vnitřní (malíkovou) stranou předloktí za oporu, paže je ve vnější rotaci (palec směřuje vzad),
je-li loket výrazně výše než rameno, protahují se spodní vlákna, se snižováním polohy lokte na úroveň ramene a níže se účinek postupně přesunuje na vyšší vlákna,
•
vlastní protažení se provádí jednak lehkou rotací trupu směrem od opory, jednak pomocí druhé paže, která je položena dlaní na horní části hrudníku přes snopce protahovaného svalu. Použití dopomoci druhé paže je šetrnější
k ramennímu kloubu, který je při strečinku pouze pomocí rotace těla více namáhán.
Protažení svalů v oblasti bederního úseku vzpřimovače trupu:
sed roznožmo skrčmo s chodidly u sebe,
•
cvičenec uchopí špičky chodidel, pánev stále drží
•
v podsazení (bedra se vyklenují vzad) a snaží se o co nejkulatější a nejhlubší předklon,
limitujícím faktorem mohou být ovšem zkrácené
•
adduktory kyčelní (pak je třeba zvolit jiné cviky).
Obr. 9
Protahování čtyřhranného svalu bederního: •
Obr. 10
sed čelně a úklon, hlava visí volně v úklonu,
•
podstatou cviku je úklon s rovnými zády bez
•
vzpažená paže ve vnější rotaci (palec vzad) vytváří
rotace,
tah do dálky a do oblouku a stejnosměrná hýždě je
- 33 -
přitlačována k lavičce. Druhá paže podporuje relaxaci protahovaných svalů podepřením po straně trupu a u ohebnějších cvičenců, se opírá o předloktí. Protahování ohýbačů kyčle: •
vzpor dřepmo zánožný,
cvičící zaujme základní polohu podle obrázku,
•
zanožená dolní končetina se opírá kolenem o podložku, Obr. 11 •
špička nohy je v mírné vnitřní rotaci,
protlačováním pánve vpřed dochází k protažení svalu bedrokyčlostehenního, pociťovanému jako pnutí na přední straně kyčelního kloubu,
•
•
není-li možné cvičit na měkké žíněnce, je lepší podložit koleno např. složeným ručníkem,
Obr. 12
v případě větších problémů s kolenním kloubem, cvičíme v sedu na lavičce nebo vleže.
Protahování ohýbačů kolen a přitahovačů stehna: • • •
Obr. 13
překážkový sed levou vpřed,
předklon k natažené noze s rovným trupem,
v konečné fázi předklonu uchopíme oběma rukama
chodidlo natažené nohy a protlačíme bedra ke stehnu.
- 34 -
Protahování napínače povázky stehenní: •
leh na zádech, skrčit přednožmo pravou, •
uchopíme pravou rukou koleno a levou kotník
•
postupně tlačíme koleno k pravému ramenu za
přednožené nohy,
současného vytáčení bérce a nártu k opačnému ramenu,
Obr. 14
•
po dobu cvičení udržujeme záda i ramena na zemi.
Protahování svalů lýtkových: •
noha ve výpadu svírá s kolenem úhel 90 stupňů, špička zadní protahované nohy směřuje přímo vpřed, pata je stále na zemi, •
váha těla stále spočívá na přední dolní
•
k vlastnímu protažení dochází spouštěním
končetině a pažích,
trupu do hlubšího předklonu, tím se zvětšuje
flexe v hlezenním kloubu (pata je pořád na podložce).
Obr. 15
2.6.3 PRAKTICKÉ UKÁZKY POSILOVACÍCH CVIČENÍ Posilování svalů na přední straně krku: •
leh (u začátečníků je vhodnější leh s pokrčenýma nohama), důležité je mít podsazenu
pánve, paže volně podél těla, ramena jsou rozložena do šířky a stažena k pánvi,
•
Obr. 16 •
co nejkratším obloukem přibližujeme bradu k hrudní jamce,
dbáme na cílenou práci svalů na přední straně krku, snažíme se ze svalové práce
vymanit trapéz (ramena jsou uvolněná), nesmí docházet k předsunu brady spolu se
záklonem v hlavových kloubech.
- 35 -
Posilování svalů v oblasti hrudní páteře: • •
leh na břiše - připažit, dlaně dolů, hlavu opřít o podložku,
hlavu máme vytaženou temenem do dálky, spuštěná ramena stažená dolu směrem
k pánvi, palce vytočené zevně,
aktivací břišních a hýžďových svalů podsadíme pánev,
•
lehce zvednout ramena od podložky, zapažit a vnímat přitažení lopatek k sobě,
ramena nevytahujeme k uším, nezdviháme hlavu,
•
po krátké výdrži uvolníme a položíme paže a ramena zpět
•
na podložku.
Obr. 17 •
leh na břiše, stáhnout hýždě, podsunout pánev, upažit pokrčmo, hlavu opřít o čelo a po celou dobu cvičení ji necháme opřenou o podložku,
•
zdvihneme paže nad zem a táhneme lokty střídavě vzad a
•
snažíme se vnímat aktivaci dolních fixátory lopatek,
•
Obr. 18
vpřed,
v konečné fázi pohybu vzad zdůrazňujeme stažení ramen vzad a dolů.
Posilování rotátorů páteře: • •
spinální cvičení v lehu skrčmo s chodidly na zemi,
hlava rotuje na jednu a pánev s dolními končetinami synchronně na druhou stranu,
• •
Obr. 19
lopatky a celá plocha paží stále leží na podložce,
rotační pohyb vychází z páteře, pohyb vede pánev,
•
tělo se nesmí prohýbat v bedrech, během celého
•
při pohybu nespěcháme a nezadržujeme dech.
cvičení je podsazená pánev,
- 36 -
Posilování svalů v oblasti pánve: • •
leh na zádech, upažit dolů, dlaně na zemi (u začátečníku leh pokrčmo),
při vdechu uvolníme bedra, vydechujeme a měli bychom cítit, jak se mírně zvyšuje napětí svalů v pánevní oblasti, nezakláníme hlavu,
•
Obr. 20 •
na závěr výdechu aktivně přitiskněme bedra k podložce a při dalším vdechu postupně uvolníme všechny svaly v oblasti bederní.
pohyb začínáme výdechem a podsazením pánve stažením břišního a hýžďového
svalstva, hýždě pomalu odvíjíme od země, bederní páteř necháme co nejdéle přitisknutou k podložce,
•
pak postupně, velmi pomalu, „kulatě“ odvíjíme záda
od země a současně vdechneme, na konci zdvihu však neprohýbáme záda v bederní části! (pánev je
pořád podsazená), na závěr stažení hýžďového svalstva a výdrž,
Obr. 21
•
nezakláníme hlavu a opakujeme.
Posilování břišního svalstva:
Spodní část přímých břišních svalů:
•
leh, skrčit přednožmo zkřižmo nohy přes lavičku nebo chodidla na zemi ,
•
kontrakcí spodní části břišního svalstva s výdechem odvíjíme bedra od
ruce volně podél těla nebo je zkřížíme na hrudníku,
podložky,
•
s nádechem vracíme zpět a dáváme si pozor,
abychom
v bedrech,
•
Obr. 22
při
zvětšené
se
bederní
neprohýbali lordóze
je
vhodné podložit hlavu rukama v týl a pánev polštářkem.
- 37 -
Šikmé břišní svaly:
• •
leh pokrčmo nohy přes lavičku nebo chodidla na zemi, ruce v týl,
podsunout pánev a s výdechem postupně odvíjíme hlavu, ramena a horní část zad od podložky s mírným otočením trupu vpravo, •
s nádechem vrátit do základní polohy,
•
v konečné fázi výdrž 1 sec., pak se vrátíme
•
modifikace pro začátečníky: místo ruce v
Obr. 23
totéž provést na opačnou stranu,
pomalu do lehu,
týl sepneme ruce před tělem.
Horní část přímých břišních svalů: •
leh pokrčmo s chodidly na zemi nebo s nohama volně položenýma přes
•
s výdechem postupně odvíjíme hlavu, ramena a horní část zad od podložky až
lavičku, ruce v týl, podsadíme pánev,
do úrovně, kdy se odpoutají od podložky lopatky,
• • •
Obr. 24
výdrž v horní poloze 1 sec. a zpět,
během provádění cviku nezvedáme nohy,
modifikace pro začátečníky: místo ruce v týl sepneme ruce před tělem.
Posilování svalů břišních
U všech typu cviků je kontrolováno důsledné oploštění břicha, stažení
žeber do výdechové polohy a přitlačení beder k podložce. Tím se zajistí dokonalá aktivace všech břišních svalů včetně šikmých a příčných. Zvláště je třeba si uvědomit, že žádný břišní sval nepřechází kyčelní kloub, neupíná se na stehenní
kost. Z toho vyplývá, že jakékoliv pohyby v kyčelním kloubu nemůže zajišťovat žádný břišní sval ale svaly jiné. Jsou to ohybače (flexory) kyčelního kloubu.
Při posilování by měla být v centru pozornosti dolní část břišních svalů,
která je také klíčová z hlediska správného držení těla (zajišťuje podsazení pánve). Další v pořadí důležitosti jsou šikmé svaly a břišní sval příčný. Ani horní část - 38 -
břišních svalů by se neměla zanedbávat, neboť i ona je součástí pevného svalového korzetu (TLAPÁK, 2003). Posilování svalů hýžďových:
Velký sval hýžďový:
•
leh na břiše, břicho podloženo (začátečníci) nebo nepodloženo, ale neprohýbáme se v
•
ruce pod čelem nebo podél těla, prsty se překrývají, nezakláníme hlavu,
bedrech.
•
při výdechu pomocí břišních a hýžďových svalů zpevnit držení pánve a bederní páteře a pomalu
zanožit pravou nohu, stačí pár centimetrů nad podložku,
•
Obr. 25 • •
při zanožování nezvedáme pánev.
trup leží přes lavičku nebo židli v uvolněném volném předklonu, vzpřimovače tedy
nejsou zatěžovány udržováním polohy trupu,
hlava volně visí v pasivním předklonu, •
cvičící se koncentruje na práci hýžďového svalu
•
pohyb vede pata ve směru čistého izolovaného
•
během cvičení si dáváme pozor, abychom se
během celého pohybu,
zanožení bez abdukce (unožení),
neprohýbali v zádech, nezakláněli hlavu a nevytáčeli pánev.
Obr. 26
Střední a malý sval hýžďový:
- při provádění cviků dodržujeme tuto zásadu:
stabilní postavení pánve a přesný směr pohybu (bez zevní
rotace a flexe v kyčelním kloubu), převážně aktivací malého a středního svalu hýžďového.
- 39 -
•
leh na boku, pánev kolmo k podložce, spodní dolní končetina je pokrčena v
•
špičku pravé dolní končetiny ohneme, volně svěsíme dolů a opakovaně
koleni, pravá noha protažena do dálky,
unožujeme pravou maximálně do úhlu 45 stupňů,
•
spodní paže je položena pod hlavou, loket směřuje vpřed, vrchní paže je před tělem a pomáhá udržovat stabilitu,
•
Obr. 27
necvičíme s vnější rotací a nevysazujeme pánev s přednožením v kyčli.
- 40 -
3. ZÁVĚR Cílem práce bylo seznámení s problematikou středního věku. Dále jsem se
snažil seznámit potenciální cvičence středního věku s vyrovnávacími cvičeními a
podal jsem jim praktický návrh v zásobníku cviků na udržení a obnovení svalové rovnováhy a pohybového aparátu.
Lidé by si měli uvědomit, že svoje zdraví a svůj hybný systém si zachovají
hlavně aktivním způsobem života. Cvičení je nepostradatelnou součástí pro všechny věkové generace, zvláště ve středním věku se nám ho dostává dosti okrajově. Přitom přináší spoustu radostí, dobré zdraví a můžeme ho provozovat se svými blízkými.
Řada z nás se chce dožít vysokého věku, ale jistě za podmínek plného
zdraví, a proto je nejlepší cestou jít cvičení naproti. Cvičení nám život
pravděpodobně neprodlouží, ale prodlouží nám tu jeho aktivní část, ve které se
budeme cítit tak dobře, nebude pro nás problém vyšlápnout několik pater schodů, obstojíme u práce na zahrádce, doběhneme autobus, dlouho si vydržíme hrát s vnoučaty, aniž bychom si stěžovali na nedostatek sil, atd.
Prostřednictvím vyrovnávacích cvičení můžeme postupně nalézt ztracenou
rovnováhu nejen na úrovni fyzické, ale především v oblasti našeho duševna.
Vlastní práce na zdokonalení vzpřímeného držení těla nás učí trpělivosti a pokoře při vnímání sebe sama a svého okolí.
Rozhodujícím momentem na této cestě bude schopnost vnímat pocity
vznikající v průběhu cílených cvičení.
V tomto spatřujeme smysl tohoto cvičení, které je jakýmsi protipólem
současné konzumní společnosti, která se předčasně orientuje jen na lidskou výkonnost.
Můžeme tedy říci, že vyrovnávací cvičení jsou metodou autoregulace a
sebezdokonalováním, kdy vlastními aktivitami se můžeme účinně bránit proti útočícím stresům.
Nezapomeňte, že na cvičení není nikdy pozdě. Začít můžete okamžitě.
Tak ať se vám daří!!! - 41 -
SHRNUTÍ Cílem bakalářské práce je podat charakteristiku středního věku a vysvětlit
problematiku péče o zdraví ve vztahu k funkci svalového systému. V hlavní části
práce je popsána problematika svalových nerovnováh a podán praktický návrh cvičení pro obnovu a udržení svalové rovnováhy u osob středního věku.
Bakalářská práce poukazuje na pozitivní význam a vliv vyrovnávacích
cvičení. Přibližuje možnosti a využití pohybu jak v domácím prostředí tak v tělocvičně.
SUMMARY The aim of bachelor work is to present characteristics of middle age and to
explain problems a care of health to refere to muscles system. In the main part of work is
described problems of muscles disbalances and there is presented a practical propsal of exercises for regeneration and preservation of muscles balance by persons of
middle age.
Bachelor work shows positive meaning and influence of balance exercises. It
focuses on possibilities and use of movement at home and gym.
- 42 -
POUŽITÁ LITERATURA Alter, Michael J. Strečink. Vydala GRADA, Praha, 1999, 1. vydání, 232 s, ISBN 80-7169-763-X.
Bursová, M. Kompenzační cvičení pro fotbalisty. ČMFS ve spolupráci s nakladatelstvím Olympia, a.s., 2003, 1. vydání, 96 s., ISBN 80-7033-793-1.
Čermák, J. a kol. Záda už mě nebolí. Praha, 2005, 4. rozšířené a doplněné vydání,
296 s., ISBN 80-7236-117-1.
Hálková. J. a kol. Zdravotní tělesná výchova – speciální učební text, I. část obecná. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, Akademie cvičitelů a
instruktorů, 2004, 2. vydání, 120 s., ISBN 80-86586-09-X.
Hálková, J. a kol. Zdravotní tělesná výchova – speciální učební text, II. část – ZTV při jednotlivých druzích oslabení. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, Akademie cvičitelů a instruktorů, 2003, 106 s., ISBN 80-86586-03-0.
Kabelíková, K., Vávrová M. Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy. Praha: GRADA, 1997, 1. vydání, 238 s., ISBN 80-7169-384-7.
Knížetová, V., Kos, B. Strečink, relaxace, dýchání. Nakladatelství OLYMPIA, Praha, roku 1989 v edici SPORT PRO VŠECHNY. 1. vydání, 142 s.
Kopřivová, J., Kopřiva, Z. Vyrovnávací cvičení. Brno: Studio pohybových aktivit,
Sokol Brno I, 1. vydání, 1997, 61 s.
Kyralová, M., Matoušková, M. a kol. Zdravotní tělesná výchova – II. Část. Sdružení pro rozvoj zdravotní tělesné výchovy a Unie pro zdravotní tělesné výchovy. Praha, 1995, 176 s., ISBN 80-85228-24-6.
Pernicová, H. Zdravotní tělesná výchova. Nakladatelství Fortuna, Praha, 1993, 1.
vydání, 184 s., ISBN 80-7168-086-9.
- 43 -
Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. Nakladatelství ARSCI, Praha, 2003,
3.vydání, 266 s., ISBN 80-86078-31-0.
- 44 -
