TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING L60 loopband STRETCHEN Stretchen voor de training zorgt voor meer flexibiliteit en vermindert de kans op blessures. Ga geleidelijk naar een bepaalde stretchpositie en houd dit 10 seconden vast zonder te bewegen. Herhaal de stretchoefening na de cooling-down om uw spieren weer te laten ontspannen en herstellen.
WARMING-UP De eerste vijf minuten dient u altijd te besteden aan een warming-up. Deze warmingup zorgt ervoor dat de spieren warm worden en bereidt ze voor op de training. Doe de warming-up door met een lage snelheid op de loopband te lopen.
COOLING-DOWN Stop nooit meteen met trainen. Een cooling-down van 5 minuten zorgt ervoor dat uw lichaam zich kan aan passen aan de situatie van rust. Gebruik een lage snelheid gedurende de cooling-down om geleidelijk uw hartslag te verlagen.
HOEVAAK? Over het algemeen is het aan te raden dat u op zijn minst 3 tot 4 keer per week traint als u uw conditie op pijl wilt houden. Wanneer u andere doelen stelt, zoals afvallen of conditie verbeteren zult u eerder dit doel bereiken, wanneer u vaker traint. Hoe vaak u ook traint, onthoud goed dat het uiteindelijke doel is dat trainen een leefgewoonte wordt.
1
HOE LANG? Voor aerobictraining is het aan te raden om ongeveer 30 minuten per sessie te trainen. Begin altijd rustig, met name wanneer u een lange tijd niet getraind heeft. In het begin kunt u beginnen met slechts 5 minuten per sessie. U lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe trainingsactiviteit te wennen. Wanneer u lichaam zich aan past, kunt u geleidelijk langer gaan trainen. Als u afvallen uw doel is, is het aan te raden om langer te trainen met een lagere intensiteit. Een training van 45 tot 50 minuten of meer wordt aangeraden om snel resultaat te boeken.
HOE HARD? Hoe hard u dient te rennen, hangt af van uw doel. Onafhankelijk van uw doelen, kunt u het beste met een lage intensiteit beginnen. Aerobictraining hoeft niet pijnlijk te zijn om de doelen te bereiken! Er zijn 2 manieren om uw trainingsintensiteit te meten. De eerste is het evalueren van uw krachtinspanning. De tweede manier is door uw hartslag in de gaten te houden.
WAARSCHUWING Neem altijd contact op met een fysiotherapeut voordat u aan een trainingsprogramma begint.
2
MAXIMALE HARTSLAG ZONE
220-Uw leeftijd = maximale hartslagzone
U wilt niet trainen op uw maximale hartslagniveau. De aangeraden hartslagzone is een percentage van uw maximale hartslag. Het percentage bevindt zich tussen 60 – 75% van uw maximale hartslag.
Laagste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,6 Hoogste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,75
TRAINING IN UW MAXIMALE HARTSLAG ZONE
3
DISPLAY
I: Instructies voor het gebruik van het display 1: Functie van zes schermen - afstand en snelheid, calorie verbruik, hartslag en hellingshoek 2: Toetsfuncties: ‘stop’ ‘program’ ‘speed’ + ‘speed’ – ‘inclination’ – ‘inclination’ + ‘mode’ ‘start/pause’ ‘stop’ ‘speed’ + ‘speed’ – ‘sneltoets speed’ key:2.4.6.8.10.12.14.16 KM/H, ‘sneltoets hellingshoek’ key: 1.3.5.7.9.10.11.12.13.14.15 %; A: ‘stop’ toets: druk op deze toets en de motor zal stoppen B: ‘program’ toets: wanneer de loopband stopt, druk op ‘program’ en u komt in het keuzemenu voor programma’s. C: ‘speed +’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de snelheid te verhogen D: ‘speed -’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de snelheid te verlagen E: ‘inclination +’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de hellingshoek te vergroten. F: ‘inclination -’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de hellingshoek te verkleinen. G: ‘mode’ toets. Wanneer u op deze toets drukt kunt u een selectie maken uit het keuzemenu in het midden van het scherm.
4
H: ‘start’ toets: Door hier op te drukken start de motor. I: ‘sneltoets speed’: verzet de snelheid naar 2.4.6.8.10.12.14.16 km/h. J: ‘sneltoets hellingshoek’: stel de hellingshoek in op 1.3.5.7.9.10.11.12.13.14.15 %
II: Programma/Start Instructie A: Programma Instructie 1: Manueel programma: normale mode, tijdsmeting, afstandsmeting, caloriemeting. 2: 9 voorgeprogrammeerde programma’s: P1 t/m P9 B: Start Instructie 1: Bevestig de veiligheidsklip aan het display; schakel de stroom aan; het display zal licht geven en er zal een piep te horen zijn. Dan zal de computer overschakelen naar het manuele programma.
III: Mode 1: Hoe in het manuele programma te komen: A: Wanneer u de loopband aanzet zal deze automatisch in het manueel programma komen. B: Door op de knop ‘program’ te drukken, kunt u in het manueel programma komen. Het scherm ‘distance’ zal 0:00 weergeven. 2: 3 Functies: Tijdsinstelling, afstandinstelling, calorie-instelling. A:Het middelste scherm toont: 0:00; Wanneer u zich in het mode menu bevindt zal het display verlichten. B: Wanneer u zich in het manuele programma bevindt, drukt u op ‘mode’ om de tijd aan te passen. Het tijdsdisplay geeft 30:00 weer en zal gaan knipperen. Doormiddel van ‘+’ of ‘-‘ kunt u de tijd aan passen van 1:00 tot 99:00 C: Door nogmaals op ‘mode’ te drukken zal het calorieënscherm gaan knipperen. U kunt nu met ‘+’ en ‘-‘ het gewenste calorieverbruik kiezen (20 9990).
5
D: Door een keer op ‘mode’ te drukken zal het afstandsdisplay gaan knipperen. De originele waarde bedraagt 1km en kan met ‘+’ en ‘-‘ worden aangepast tot 99km.
IV: Manueel Mode A: druk op ‘start/pause’, de computer zal aftellen van 5 naar 1 waarna de motor zal starten met een snelheid van 1 km/h. B: Druk op ‘+’ of ‘-‘ om de snelheid aan te passen. C: Druk op ‘stop’, de snelheid zal geleidelijk afnemen, totdat hij stilstaat. D: Druk opnieuw op ‘start/stop’, de motor zal weer beginnen te lopen. E: Druk op de sneltoets voor snelheid om snel uw gewenste snelheid te bereiken. F: Verwijder de veiligheidsclip om de motor te laten stoppen. Snelheidsvenster zal de code E07 weergeven en de loopband zal even piepen. G: Wanneer de loopband gaat aftellen voor het einde en de teller op nul staat, gaat de snelheid omlaag en stopt, de loopband piept dan 5 keer per minuut. Als u dan op ‘start/ pause’ drukt, loopt de snelheid op van 0 tot de gewenste snelheid. De tijd zal niet worden terug geteld. H: Ook de afstand en de calorieën worden niet teruggeteld. I: Als u op ‘stop’ duwt, zal de motor stoppen en alles zal op ‘0’ komen te staan. Daarna kunt u overschakelen op het manuele programma.
V: Programma’s 1: Een programma duurt automatisch 30 minuten. U kunt de tijd instellen tussen de 8 en de 99 minuten, door op ‘+’ en ‘-‘ te drukken. 2: Druk op ‘start/pause’ en de loopband zal beginnen met het gekozen programma. 3: Door op ‘+’ of ‘-‘ te drukken, kunt u de snelheid veranderen. 4: Door op de sneltoetsen te drukken gaat u sneller naar de gewenste snelheid. 5: Het programma kan in 10 delen worden opgesplitst. Elk deel is 1/10 deel van de ingestelde tijd. 6: Als een deel is afgelopen zullen er 3 piepjes klinken.
6
7: Als u op ‘start/pause’ drukt, zal de motor stoppen. Alle gegevens zullen hetzelfde
blijven en in het display van de snelheid zal PAU staan.
8: Wanneer u weer op ‘start/pause’ drukt zal het programma weer verder gaan.
9: Als de tijd naar op ‘0’ staat, zal de snelheid naar ‘0’ gaan en er zal 5 keer per seconden worden gepiept. Het middelste display zal helemaal naar de beginsituatie gaan. Druk op ‘start/pause’ en de snelheid zal weer teruggaan naar de snelheid die in het snelheidsdisplay staat. 10: Wanneer u de veiligheidsclip verwijdert, zal de loopband meteen tot stilstand komen. Het snelheidsdisplay geeft E07 aan en de loopband zal piepen. 11: Druk op ‘stop’ en de motor zal stoppen. Alles zal op ‘0’ komen te staan en u kunt verder gaan met de manuele bediening.
7
