TrainingsCoach Hard work, magic moments: starting now! TrainingsCoach Kenya Classic De Kenya Classic voert door open savannegebied en dichte bergketens, steeds met uitzicht op paden van steenslag, zand en stof: bijna 400 kilometer in zes dagen, daarvoor is een gedegen voorbereiding noodzakelijk! Honger kweken naar de fiets is mijn advies voor de winter en dat begint met de opzet van een verantwoord trainingsschema voor de Kenya Classic. Al je trainingen samen vormen de basis voor je prestatie tijdens de tocht. De ‘juiste training’ voor de Kenya Classic bestaat niet, want elke fietser is anders. Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en beschikt over goede fietsvaardigheden. Bij veel sportmedische centra kan je een Sport Medisch Advies (SMA) laten opstellen. Je weet dan precies hoe ver je bent met je conditie. En vooral: hoe jij het best kunt trainen. Deze test wordt vaak vergoed door zorgverzekeraars. Heb je een stevige basisconditie? Trek dan minstens 12 weken uit voor een gedegen training. Nog niet in optimale conditie? Neem dan zeker 24 weken voorbereidingstijd. Deze TrainingsCoach helpt je op weg en is speciaal samengesteld voor de Kenya Classic. Zo staan we straks allemaal fit aan de start van een mooi avontuur. Succes met de voorbereiding! Rodrick de Munnik, Fietser Kenya Classic 2011 Hoofdredacteur Fiets Mediapartner Kenya Classic
START MET TRAINEN Niveau van de Kenya Classic Voor de Kenya Classic wordt verwacht dat je conditie niveau 3 hebt bereikt en mountainbike niveau 2 goed aankan. (Niveau 1 is beginner, niveau 5 is ver gevorderd). Waar sta je nu? Hieronder volgen de eerste drie niveaus van het mountainbiken om te bepalen waar je nu staat en wat er vereist is om aan de Kenya Classic mee te doen. Niveau 1 Als beginnende mountainbiker start je op niveau 1. We adviseren beginnende mountainbikers een aantal keer in Nederland een mountainbikeroute te fietsen. Kijk bijvoorbeeld op www.mtbroutes.nl voor een route bij jou in de buurt. Met niveau 1 heb je geen of weinig ervaring en moet je de beginselen van het mountainbiken nog leren. Ook is je conditieniveau en fietstempo nog laag. Het lukt je om 10 tot 20 km mountainbike route te fietsen, maar je hebt nog moeite met technische passages.
Niveau 2 Als je al regelmatig een vaste route of georganiseerde toertocht op de Veluwe of de Utrechtse Heuvelrug fietst met een afstand tot 25 km dan zit je op niveau 2. Met niveau 2 moet je je basis uitbreiden en je techniek verbeteren om sneller te kunnen fietsen. Je conditieniveau is gemiddeld en je fietst eenvoudig afstanden tot 25 km onverhard. In de basis heb je voldoende techniek en mountainbikevaardigheden om de Kenya Classic te kunnen fietsen. Stap je op dit niveau in dan moet je vooral werken aan het verbeteren van je conditie.
Niveau 3 Als je al mountainbike-ervaring in de Ardennen en Zuid-Limburg hebt en een technisch parcours met single tracks aankan, dan zit je op niveau 3. Met niveau 3 zit je veel op de mountainbike en is je conditieniveau hoog. De afstanden die je regelmatig fietst liggen tussen de 30 en de 50 km over onverharde wegen. Je techniek en mountainbikeniveau is goed. Het is zaak je conditieniveau vast te houden tot aan de Kenya Classic.
Ben je al in training? Ben je al in de winter en het voorjaar in training? Een wekelijkse spinning les, fietstocht en/of een zondagse mountainbike-toertocht zijn een goede basis voor de Kenya Classic. Je zit dan al op niveau 2. Zit je al ruim in het voorjaar dan is het zaak hier snel mee te beginnen. In de zomer intensiveer je de training door naar gemiddeld 3 trainingsdagen te gaan, waarbij fietsconditie (duurtraining) centraal staat. Het is raadzaam enkele keren te oefenen op een mountainbikeparcours om je technische vaardigheden te ontwikkelen en je zekerder te voelen op de mountainbike. Tips voor beginnende mountainbikers Stap je voor de Kenya Classic voor het eerst op een mountainbike? Bereid je dan goed voor. Stap 1: doe ten minste vijf maanden voor de Kenya Classic een conditietest of een Sport Medisch Advies (SMA) Stap 2: stel aan de hand van de uitslag van de conditietest of SMA een trainingsschema op. >> Plan 3 maanden training als je een goede basisconditie hebt. >> Plan 5 maanden training als je ook nog aan je basisconditie moet werken. Stap 3: Volg eens een mountainbikeclinic om je fietsvaardigheden te vergroten en je zekerder te voelen op de fiets. De Kenya Classic organiseert in mei en juni drie clinics! Stap 4: Ga een lang weekend fietsen in Zuid-Limburg of de Ardennen, het ideale oefenterrein voor je fietsvaardigheden en het opbouwen van conditie.
TRAININGSSCHEMA KENYA CLASSIC Fase 1: duurt minimaal 6 weken Begin in het voorjaar aan deze trainingsfase. Probeer drie keer in de week te trainen: één keer in het weekend en een tot twee keer doordeweeks. De afstand hoeven niet meer dan 40 kilometer op de normale weg te zijn. Kies voor rustige fietstochten op een vlak parcours. Fiets op een rustig tempo (praatsnelheid), met een hartslag van 70 procent van je maximale hartslag (buiten adem zijn). Een spinning les van een uur is ook een uitstekende manier voor een wat intensievere training. Na zes weken kun je je gaan richten op langere ritten van ongeveer 50 kilometer op de normale weg met de eerste echte hoogtemeters. Fase 2: duurt 6 tot 8 weken Voer de intensiteit van je trainingen vanaf einde voorjaar rustig op. Plan bijvoorbeeld op zaterdag én zondag trainingen in van minimaal vijftig kilometer (op praatsnelheid) en verhoog deze afstand wekelijks met 10 procent. Wij raden je aan in de maanden juni en juli minstens vijf keer twee dagen achter elkaar te trainen. Volg wel je eigen tempo en forceer niets! Blijf ook doordeweeks een tot twee keer trainen. Zo kom je in sommige weken op vier trainingen. Vergeet niet doordeweeks rustdagen in te plannen: het liefst tussen de trainingsmomenten in. Train bijvoorbeeld op de zaterdag, zondag, dinsdag en donderdag. Tochten van 100 kilometer (verharde wegen) In het laatste deel van deze fase is het belangrijk dat je fietstochten van tegen de 100 kilometer (afhankelijk van het aantal hoogtemeters) kan rijden. Fietsroutes over de Utrechtse Heuvelrug, de Posbank en in Zuid-Limburg zijn prachtig en zeer geschikt als lange training. Fase 3: duurt 6 - 8 weken Start deze fase als je het gevoel hebt dat je conditie op pijl is en afstanden van rond de 100 kilometer op verharde wegen geen probleem meer zijn. In deze laatste fase verhoog je de intensiteit van je trainingen licht en houd je je conditie op peil. In het weekend leg je tochten af van rond de 100 kilometer met een aantal hellingen erin voor een interval training. Doordeweeks fiets je minimaal twee keer per week met een hoge intensiteit, dus met een hoge hartslag (net niet buiten adem), ook hiervoor kan een
spinningles uitkomst bieden. Ga rustiger fietsen als de startdatum van de Kenya Classic nadert. We raden je aan om de laatste week helemaal rust te houden. Let op: In elke trainingsfase ga je een aantal keer een mountainbikeroute fietsen om je technische vaardigheden te ontwikkelen en durf te krijgen op de fiets. Om een indruk te krijgen van de afstand: een mountainbikeroute staat meestal 1 op 2 ten opzicht van een fietsroute (100 km fietsen is 50 km mountainbiken). Tips voor getrainde mountainbikers Is mountainbiken al gesneden koek voor je en ben je een getrainde fietser? Ook dan is de Kenya Classic echt iets voor jou. Overschat jezelf niet en werk verder aan je vaardigheden, want in Kenia zijn de omstandigheden totaal anders dan in Nederland. Denk aan hete en stoffige omstandigheden, met om elke hoek weer een verrassing.
TIPS VOOR HET TRAINEN Neem voldoende rustdagen Als je veel traint en de trainingen elkaar snel opvolgen, kan het zwaar zijn voor je lichaam. Wil je dit voorkomen? Rust is een belangrijk onderdeel van je training. Luister naar je lichaam Als je nog moe bent van je vorige training, luister dan naar je lichaam. Het is misschien te vroeg voor een nieuwe training. Je bent dan nog niet volledig hersteld.
