Trainen met je hartslag Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl
Waarom trainen we eigenlijk?
• “Ik ben niet aan het trainen, ik loop gewoon lekker…..” • Conditieverbetering of conditiebehoud? • Bewust of onbewust? • “Wie te weinig traint zal niet finishen….., maar wie te hard traint zal niet starten.” 18-1-2014
Wat is trainen? • Het systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. • Je lichaam uit balans brengen met als reactie aanpassing aan de trainingsbelasting. • Prestatieverbetering mits een juiste verhouding tussen inspanning en herstel. 18-1-2014
De man met de hamer Geen vooruitgang Achteruitgang in prestatie
18-1-2014
18-1-2014
Wat kunnen we trainen? Persoonlijke psychische eigenschappen Aanleg Gezondheid
Techniek Tactiek
Prestatievermogen Fysiek
Coördinatie
Uithoudings vermogen Kracht
18-1-2014
Snelheid
Lenigheid
Huidige manier van aangeven trainingsintensiteit bij RCW Tempo’s o.b.v. % van gelopen persoonlijke besttijden op bijv. de 10 km Stel je loopt 10 km / uur = 6:00 / km Trainingstempo’s AD = 100% WT 6:00 / km
DL3
DL2
DL1
LLD
100%
93%
88%
85%
80%
6:00
6:27
6:49
7:04
7:30
Nadeel: • Het zelfde tempo (min./km) is niet altijd de zelfde intensiteit (wind mee of tegen) • Wisselende omstandigheden (weer, parcours, bioritme) • Trainen in een mogelijk verkeerde intensiteitszone 18-1-2014
Reguliere trainingstempo’s (aërobe en anaërobe zone)
Anaërobe drempel of Omslagpunt
DL3
Interval en tempo duurlopen
DL2 DL1
Aërobe zone LLD
18-1-2014
Anaërobe zone
Trainen met hart voor de zaak • Het hart is de barometer van het lichaam. • Verhoogde rustpols => onvoldoende herstel of opkomende infecties? • Trainen met bewustzijn van de intensiteit van de training: • Nieuwe opzet door RCW trainers voor het vaststellen van de trainingsintensiteit door aangeven van: – Tempo’s (min/km) afgeleid van beste 10 km prestatie, en;
– Gevoelsaanduiding (“lopen op gespreksniveau”), en;
– Hartslagzones voor aangeven juiste trainingsintensiteit. 18-1-2014
Hoe de intensiteit te bepalen met de hartslag? • Twee methodes: – Zoladz-methode – Karvonen-methode
• Voor beide methodes is de maximale hartslag (HFmax) het uitgangspunt. • Vooralsnog alleen ZOLADZ bij RCW trainingen. 18-1-2014
Maximale hartslag (HFmax) • HFmax is onafhankelijk van trainingstoestand maar kan met de leeftijd dalen (na 30e jaar ca. 1 slag/minuut/jaar) • Factoren van invloed op bereiken HFmax: – – – – – – –
18-1-2014
Medicatie Stress Temperatuur Luchtvochtigheid Hoogte Ziekte Kortdurende belastingen
Optie 1: Bepalen HFmax m.b.v. leeftijdsmethode • Verschillende formules in omloop: 1. HFmax = 220 - leeftijd 2. HFmax = 220 - (0,64 x leeftijd) 3. HFmax man = 214 - (0,80 x leeftijd) HFmax vrouw = 209 - (0,70 x leeftijd) 4. HFmax = 206,3 - (0,711 x leeftijd) (Londeree/Moeschberger) 5. HFmax = 217- (0,85 x leeftijd) (Millar) Mijn resultaten door toepassing van bovenstaande methodes 1 t/m 5: Methode Waarde Factor Leeftijd Hfmax 1 220 47 173 2 220 0,64 47 190 3 214 0,8 47 176 4 206,3 0,711 47 173 5 217 0,85 47 177
18-1-2014
Veel afwijkingen HFmax formules
Mogelijke afwijkingen werkelijke HFmax 15 slagen/min.
18-1-2014
Optie 2: Bepalen HFmax door te testen • Maximaaltest in sportmedisch adviescentrum • Hellingtest W/Up + 10’- 15’ DL3 + 1 km licht omhoog, tempo opvoeren tot maximaal en meten HFmax
• Wedstrijd Mijn finish “Hel van Holten” met HFmax190 slagen/minuut Maar let op! • Niet ongetraind aan een test beginnen • Geen hartklachten, geen hoge bloeddruk / geen beta blokkers • Afgelopen week niet ziek zijn geweest / koorts gehad • Anders NIET doen! 18-1-2014
18-1-2014
Trainen op de hartslag - methode 1 De ZOLADZ-methode (GOED ONTHOUDEN!!!)
Zoladz zones Trainingszone
Hartslag
Tempo gevoel
Voorbeeld
Zone 1 (Z1)
HFmax – 50
Met dit tempo is onderweg nog makkelijk een gesprek mogelijk
190 – 50 = 140
Zone 2 (Z2)
HFmax – 40
Praten wordt al lastiger, maar je raakt nog niet buiten adem
190 – 40 = 150
Zone 3 (Z3)
HFmax – 30
Dit tempo zeker min. 1 uur vol te houden
190 – 30 = 160
Zone 4 (Z4)
HFmax – 20
In de buurt van je 10 km tempo (*)
190 – 20 = 170
Zone 5 (Z5)
HFmax – 10
Met dit tempo na enkele minuten al zware benen
190 – 10 = 180
(*) Afhankelijk van de getrainheid 18-1-2014
Zoladz-trainingstempo’s (aërobe en anaërobe zone)
Z5 AD / Omslagpunt
Z4
Z3 Z2
Aërobe zone Z1
18-1-2014
Anaërobe zone
Voorbeeld Gebruik Zoladz bij trainingen Trainingszone
Hartslag
Soort training
Voorbeeld
Zone 1 (Z1)
HFmax – 50
Rustige duurloop (LLD – DL1)
2 uur Z1
Zone 2 (Z2)
HFmax – 40
Normale duurloop (DL1-2)
60’ Z2
Zone 3 (Z3)
HFmax – 30
Snelle duurloop (DL2-3)
50’ Z1 incl. 30’ Z3
Zone 4 (Z4)
HFmax – 20
Tempo duurloop (DL3)
50’ Z1 incl. 3 x 8’ Z4
Zone 5 (Z5)
HFmax – 10
Interval
6 x 4’ Z5, p = 2’dribbel
18-1-2014
Voorbeeld 1: 1:00 Duurloop in Z2 met 3 x versn.
Z2 = HFmax – 40 = 190 – 40 = 150 Trainen Z2 tussen min. 145 en max. 155 slagen/min.
18-1-2014
Voorbeeld 2: Interval Ext. Lang (8 x 1000m)
Doel: Z4 tijdens interval (Z4 = 165 – 175) HFmax piekt tijdens interval 1 t/m 6 tot 176 slagen/min. e Conclusie: 1 6 intervals in juiste ZOLADZ-zone, interval 7 en 8 niet (vermoeidheid) 18-1-2014
Voorbeeld 3: Lange Langzame Duurloop (LLD)
Doel: Z1 135 – 145 slagen/minuut
18-1-2014
Voorbeeld 4: Pyramidetraining
18-1-2014
Nadeel Zoladz-methode • Houdt geen rekening met trainingseffect omdat het uitgangspunt (HFmax ) niet verandert HF max 200
HF max 200 HF 180 omslagpunt
HF 130 omslagpunt
HF rust 70 HF rust 40 20 jaar en ongetraind. HF 70 – 130 = aërobe energielevering HF 130 – 200 = anaërobe energielevering 18-1-2014
Dezelfde persoon na trainingsperiode. HF 40 – 180 = aërobe energielevering HF 180 – 200 = anaërobe energielevering
18-1-2014
Trainen op de hartslag - methode 2 De KARVONEN-methode (binnen RCW aanbevolen voor doelgerichte prestatielopers)
Karvonen methode • Nauwkeuriger dan Zoladz • Uitgangspunt is HFmax én HFrust • % intensiteit van Hartslagreserve (HFres) HFmax
HFrust 18-1-2014
190
hartslagreserve
Zoladz: Hfmax – 10% Hfmax – 20% HFmax – 30% HFmax – 40% HFmax – 50%
190
0
Karvonen:
(HFres x %) +
45
0
HFrust
Formule Karvonen • HFtraining = ((HFmax - HFrust) x int. factor) + HFrust • Voorbeeld HFrust = 60 HFmax = 180 Tempo intervaltraining met min. intensiteit 85% HFtraining = ((180-60) x 85%) + 60 = 162
18-1-2014
Karvonen zones Aard van de training % van HFreserve Loslopen / Hersteltraining <= 65% Lange Langzame Duurloop 66 – 72% Extensieve Duurloop 73 – 76% Intensieve Duurloop 77 – 84% Tempo-intervalloop 85 – 90% Intensieve Intervalloop > 90% HFtraining = ((HFmax -
18-1-2014
) x int. factor) + HFrust
Hartslag in rust (HFrust) • Regelmatige controle liggend, ‘s ochtends vóór het opstaan. • Barometer van de conditie • Gemiddeld – Normale personen 60 – 80 slagen/min. – Topsporters 40 slagen/min. – HFrust Vrouwen hoger dan mannen
• Is trainbaar door anaërobe belasting • Bij afwijkingen Hfrust opletten (ziekte, infectie, overbelasting) – Als goed getraind: +/- 5 slagen/min. (of 10%) – Als minder goed getraind: +/- 7 slagen/min. (15-20%) 18-1-2014
Wat kan ik hier mee? Als je bewuste of gerichter wil trainen: 1. Stel je tabel met persoonlijke hartslagzones samen 2. Bepaal je doel 3. Gebruik een hartslagmeter 4. Train in jouw zone om je trainingsdoel te halen Ook als je voor jezelf traint! Let op: Als de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel) dan kan jouw hartslag afwijken van de waarden in de tabel. Luister dus ook altijd en als eerste naar je eigen lichaam! 18-1-2014
Meer informatie www.runinfo.nl www.runnersweb.nl www.prorun.nl www.looptijden.nl www.hardloopschema.nl www.hartslagmetertraining.nl www.sportzorg.nl www.dcrainmaker.com www.polar.com/nl www.garmin.com/nl-NL 18-1-2014
18-1-2014
