Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Principe van specificiteit

Evenwicht Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week

• Frequentie • Duur • Intensiteit

Frequentie -> Duur -> Intensiteit

Fysieke toestand

Tijd

De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren

Fysieke toestand

Tijd

Begin

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Fase 4

Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect

Fysieke toestand

Tijd

Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie

=> positieve resultante

Fysieke toestand

Tijd

Er is te veel tijd tussen de training Resultaat van de supercompensatie is verdwenen

=> Geen winst

Fysieke toestand

Tijd

Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende recuperatie

=> Negatieve resultante => overtraining !

* Persoonlijke eigenschappen van de atleet * Getraindheid * Kwaliteit van de slaap/rust * Voeding * Aard van de training * Leeftijd

Type training

Hersteltijd

extensieve duurtraining

18 uren

LSD training intensieve duurtraining tempo duurtraining intensieve intervaltraining krachttraining

72 uren 48 uren 48 uren 72 uren 60 uren

Invloed sporten op elkaar => Weinig

* Zéér moeilijk te bepalen * Ochtendpols is een indicator * Trial & error

* Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen * Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan Verandering na 3 weken niet trainen

Hartslag volume : VO2max : Vetverbranding : Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) : Capliarisatie :

-10% -8% -52% +88% -10% -7%

Cross-training is goed voor algemene conditie (overgang en voorbereidingsperiode)

MAAR Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint ze alle 3 !!!

* Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines * Wegwerken zwakste schakel * Werk vooral aan belemmerende factoren

* Zoek de easy-win schakel

Steeds de zelfde prikkel

=> trainingseffect

Zorg dat je lichaam de prikkel niet “gewoon” wordt Zorg voor variatie in Duur Intensiteit Parcours

ATP

ATP -> ADP + P + energie (ADP = Adenosine Di Fosfaat)

Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat)

Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)

CP = Creatine Fosfaat

ADP + CP -> ATP + C + energie Héél veel energie Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec) Geen O2 , geen lactaat Beperkt trainbaar Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint

KH + ADP = ATP + melkzuur Veel energie

Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec) Geen zuurstof => Anaëroob

Redelijk trainbaar melkzuur + ADP + O2 = ATP + CO2 + H2O

Zwemstart Beklimming Lange eindsprint

KH/Vet + O2 = ATP + CO2 + H2O Beperkte energie Geen schadelijke afvalstoffen Zeer lang vol te houden Onbeperkte voorraad Zuurstof nodig => Aëroob Goed trainbaar

Aëroob uithoudingsvermogen Anaëroob uithoudingsvermogen Snelheid

Kracht Lenigheid Coördinatie

het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makend van het zuurstof-systeem VO2max : maximale hoeveelheid zuurstof gedurende (l/min/kg) 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning

Niet alleen hoge VO2max, maar ook % VO2max Anaërobe drempel of omslagpols Hart, longen, bloedvaten Koolhydraten en vetten

Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruik te maken van Het lactaat systeem Boven omslagpunt of anaërobe drempel Zuurstofschuld Opstapeling lactaat

Verzuring en uitputting glycogeen “in het rood gaan” Zéér belastend (spierschade !!)

De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren

Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP)

In tri- en duathlon : Souplesse Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)

De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) In tri-en duathlon : Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)

Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Stretching In tri- en duathlon : Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten voorkomen

Samenwerking tussen zenuwen en spieren

Vooral bij het zwemmen. Ook de pedalleer en looptechniek => Techniek oefeningen, drills

R = recuperatietraining L = lange duurtraining E = extensieve duurtraining I = intensieve duurtraining T = tempo duurtraining IE= interval extensief II= interval intensief

50% 60 – 70% 70 - 80% 80 - 87% 87 - 90% 90 – 95% 95 – 100%

Labotest < - > Veldtest VO2max test Lactaat meting Conconi test

Om testen te kunnen vergelijken :zelfde condities !!

Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest) Zeer nauwkeurig Duur

VO2max mannen Gemidde Slecht Redelijk ld

Goe d

Zeer goed

Uitstekend

Leeftijd

Zeer slecht

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 47

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60 >

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 41

VO2max vrouwen Gemidde Slecht Redelijk ld

Goe d

Zeer goed

Uitstekend

Leeftijd

Zeer slecht

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-21

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60 >

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Zowel labotest als veldtest Nauwkeurig beeld Bloedstaal nodig

Duur

Zowel labotest als veldtest Onnauwkeurig, maar beter dan niks Enkel hartslagmeter nodig Makkelijk te doen Makkelijk te interpreteren

De doelstelling moet * Haalbaar zijn * Voldoende uitdagend zijn * Meetbaar zijn

* Aanpasbaar zijn

Definieer doelen op korte en lange termijn

Meerjaren planning Macro-cyclus (jaarplanning) Meso-cyclus (4-12 weken)

Micro-cyclus (1-3 weken)

Voorbereidingsperiode Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen) Snelheid trainen Algemene kracht training Cross training

Specifieke voorbereiding

Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen) Specifieke kracht Koppel trainingen Testwedstrijden

Wedstrijd periode Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoud Indien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding

Recuperatie/overgang Batterijen opladen Geen schema !! Niet vastroesten

25

20

15

Vol Int

10

5

0

Overgang

Wedstrijd

Taper Spec2

Spec1 Overgang Wedstrijd Taper Spec2

Spec1 Basis3 Basis2

Basis1

Voorb

Bepaal je doelen A – wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen Heel je schema wordt hier naar opgebouwd Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken B – wedstrijden : belangrijke wedstrijden

Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijden maar geen echte tapering C – wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.

Bepaal je training objectieven Bepaal je zwakke punten Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren Zorg voor meetbare objectieven Bepaal een datum voor een test

Bepaal je jaarlijkse trainingstijd

Race afstand

Gesuggereerde trainingstijd

Ironman Halve Ironman Olympische afstand Sprint

600 – 1200 uur 500 – 700 uur 400 – 600 uur 300 – 500 uur

Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd

Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend) Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen)

Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in !!

dag 1 fietsen 50 km L met 4x(5'+5') I en 3x(2'+1') T dag 2 lopen 10 km E zwemmen 8x( 200T+100R ) dag 3 fietsen 40 km L met 20' E dag 4 lopen 8 km E met 2x( 5'+5' ) I + zwemmen 8x(100I+100R ) dag 5 fietsen 30 km L met 2x( 5'+5' ) I dag 6 loszwemmen 1000 m met 10x( 25I+25R ) dag 7 wedstrijd