Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren
Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Principe van specificiteit
Evenwicht Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week
• Frequentie • Duur • Intensiteit
Frequentie -> Duur -> Intensiteit
Fysieke toestand
Tijd
De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren
Fysieke toestand
Tijd
Begin
Fase 1
Fase 2
Fase 3
Fase 4
Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect
Fysieke toestand
Tijd
Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie
=> positieve resultante
Fysieke toestand
Tijd
Er is te veel tijd tussen de training Resultaat van de supercompensatie is verdwenen
=> Geen winst
Fysieke toestand
Tijd
Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende recuperatie
=> Negatieve resultante => overtraining !
* Persoonlijke eigenschappen van de atleet * Getraindheid * Kwaliteit van de slaap/rust * Voeding * Aard van de training * Leeftijd
Type training
Hersteltijd
extensieve duurtraining
18 uren
LSD training intensieve duurtraining tempo duurtraining intensieve intervaltraining krachttraining
72 uren 48 uren 48 uren 72 uren 60 uren
Invloed sporten op elkaar => Weinig
* Zéér moeilijk te bepalen * Ochtendpols is een indicator * Trial & error
* Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen * Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan Verandering na 3 weken niet trainen
Hartslag volume : VO2max : Vetverbranding : Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) : Capliarisatie :
-10% -8% -52% +88% -10% -7%
Cross-training is goed voor algemene conditie (overgang en voorbereidingsperiode)
MAAR Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint ze alle 3 !!!
* Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines * Wegwerken zwakste schakel * Werk vooral aan belemmerende factoren
* Zoek de easy-win schakel
Steeds de zelfde prikkel
=> trainingseffect
Zorg dat je lichaam de prikkel niet “gewoon” wordt Zorg voor variatie in Duur Intensiteit Parcours
ATP
ATP -> ADP + P + energie (ADP = Adenosine Di Fosfaat)
Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat)
Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)
CP = Creatine Fosfaat
ADP + CP -> ATP + C + energie Héél veel energie Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec) Geen O2 , geen lactaat Beperkt trainbaar Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint
KH + ADP = ATP + melkzuur Veel energie
Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec) Geen zuurstof => Anaëroob
Redelijk trainbaar melkzuur + ADP + O2 = ATP + CO2 + H2O
Zwemstart Beklimming Lange eindsprint
KH/Vet + O2 = ATP + CO2 + H2O Beperkte energie Geen schadelijke afvalstoffen Zeer lang vol te houden Onbeperkte voorraad Zuurstof nodig => Aëroob Goed trainbaar
Aëroob uithoudingsvermogen Anaëroob uithoudingsvermogen Snelheid
Kracht Lenigheid Coördinatie
het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makend van het zuurstof-systeem VO2max : maximale hoeveelheid zuurstof gedurende (l/min/kg) 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning
Niet alleen hoge VO2max, maar ook % VO2max Anaërobe drempel of omslagpols Hart, longen, bloedvaten Koolhydraten en vetten
Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruik te maken van Het lactaat systeem Boven omslagpunt of anaërobe drempel Zuurstofschuld Opstapeling lactaat
Verzuring en uitputting glycogeen “in het rood gaan” Zéér belastend (spierschade !!)
De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren
Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP)
In tri- en duathlon : Souplesse Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)
De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) In tri-en duathlon : Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)
Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Stretching In tri- en duathlon : Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten voorkomen
Samenwerking tussen zenuwen en spieren
Vooral bij het zwemmen. Ook de pedalleer en looptechniek => Techniek oefeningen, drills
R = recuperatietraining L = lange duurtraining E = extensieve duurtraining I = intensieve duurtraining T = tempo duurtraining IE= interval extensief II= interval intensief
50% 60 – 70% 70 - 80% 80 - 87% 87 - 90% 90 – 95% 95 – 100%
Labotest < - > Veldtest VO2max test Lactaat meting Conconi test
Om testen te kunnen vergelijken :zelfde condities !!
Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest) Zeer nauwkeurig Duur
VO2max mannen Gemidde Slecht Redelijk ld
Goe d
Zeer goed
Uitstekend
Leeftijd
Zeer slecht
20-24
< 32
32-37
38-43
44-50
51-56
57-62
> 62
25-29
< 31
31-35
36-42
43-48
49-53
54-59
> 59
30-34
< 29
29-34
35-40
41-45
46-51
52-56
> 56
35-39
< 28
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
> 54
40-44
< 26
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
> 51
45-49
< 25
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
> 48
50-54
< 24
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
> 47
55-59
< 22
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
> 43
60 >
< 21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
> 41
VO2max vrouwen Gemidde Slecht Redelijk ld
Goe d
Zeer goed
Uitstekend
Leeftijd
Zeer slecht
20-24
< 27
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
> 51
25-29
< 26
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
> 49
30-34
< 25
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
> 46
35-39
< 24
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
> 44
40-44
< 22
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
> 41
45-49
< 21
21-23
24-21
28-31
32-35
36-38
> 38
50-54
< 19
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
> 36
55-59
< 18
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
> 33
60 >
< 16
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
> 30
Zowel labotest als veldtest Nauwkeurig beeld Bloedstaal nodig
Duur
Zowel labotest als veldtest Onnauwkeurig, maar beter dan niks Enkel hartslagmeter nodig Makkelijk te doen Makkelijk te interpreteren
De doelstelling moet * Haalbaar zijn * Voldoende uitdagend zijn * Meetbaar zijn
* Aanpasbaar zijn
Definieer doelen op korte en lange termijn
Meerjaren planning Macro-cyclus (jaarplanning) Meso-cyclus (4-12 weken)
Micro-cyclus (1-3 weken)
Voorbereidingsperiode Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen) Snelheid trainen Algemene kracht training Cross training
Specifieke voorbereiding
Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen) Specifieke kracht Koppel trainingen Testwedstrijden
Wedstrijd periode Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoud Indien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding
Recuperatie/overgang Batterijen opladen Geen schema !! Niet vastroesten
25
20
15
Vol Int
10
5
0
Overgang
Wedstrijd
Taper Spec2
Spec1 Overgang Wedstrijd Taper Spec2
Spec1 Basis3 Basis2
Basis1
Voorb
Bepaal je doelen A – wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen Heel je schema wordt hier naar opgebouwd Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken B – wedstrijden : belangrijke wedstrijden
Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijden maar geen echte tapering C – wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.
Bepaal je training objectieven Bepaal je zwakke punten Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren Zorg voor meetbare objectieven Bepaal een datum voor een test
Bepaal je jaarlijkse trainingstijd
Race afstand
Gesuggereerde trainingstijd
Ironman Halve Ironman Olympische afstand Sprint
600 – 1200 uur 500 – 700 uur 400 – 600 uur 300 – 500 uur
Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd
Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend) Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen)
Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in !!
dag 1 fietsen 50 km L met 4x(5'+5') I en 3x(2'+1') T dag 2 lopen 10 km E zwemmen 8x( 200T+100R ) dag 3 fietsen 40 km L met 20' E dag 4 lopen 8 km E met 2x( 5'+5' ) I + zwemmen 8x(100I+100R ) dag 5 fietsen 30 km L met 2x( 5'+5' ) I dag 6 loszwemmen 1000 m met 10x( 25I+25R ) dag 7 wedstrijd
