Tartalomjegyzék. Bevezetés az edzés elméletébe 5. Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal 11. Minden a testépítôk étkezési titkairól 27

Tartalomjegyzék Bevezetés az edzés elméletébe •• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 5 Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal •• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 11 Minden a testépítôk étkezési titkairól • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 27 Testépítô ételek elkészítése •• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 36 Hét változatos étrend-minta • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 44 Fejezet, ami meggyôzi szüleidet is • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 58

3

Bevezetés Mielôtt rátérnénk e kis füzet valódi mondanivalójára, ejtsünk pár szót arról, miért is kardoskodunk annyira a súlyzós edzés mellett, miért ez az elsô dolog, ami eszünkbe jut, és amit ajánlunk akkor, amikor valaki az alakja újjáformálása érdekében hozzánk fordul segítségért. Elôször is, nincs még egy ilyen mozgásforma, melynek segítségével közvetlenebb befolyást tudnánk gyakorolni fizikumunk kinézetére. Vannak persze olyan sportok, melyekkel nagyobb állóképesség, vagy egy-egy mozgásformában komolyabb szint elérésére van lehetôség, azonban aki kifejezetten a kiegyensúlyozottan fejlett, látványos fizikum iránt érdeklôdik, annak kétségkívül a súlyzós edzés jelenti a megoldást. De a súlyzózás nem csak a dagadó izmok szerelmesei számára elônyös – be kell látni, hogy akinek csupán az alakformálás a célja, annak is ez a leggyorsabb és leghatékonyabb út, hiszen az emberi test alakját nem más, mint az izmok határozzák meg, így mi lehetne hatásosabb és gyorsabb módja az alak formálásának, mint maguknak az izmoknak a formálása? Ez nôk és férfiak esetében egyaránt így van. És mint a késôbbiekben kiderül, nem kell a „túlzott izmosodástól” tartania senkinek. Tehát kijelenthetjük, hogy mind az alapvetô edzettségi- és erôszinthez, mind a kiemelkedô fizikumhoz egyaránt a súlyzós edzésen keresztül vezet a legrövidebb út. Nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy a fizikum fejlesztésén kívül szervezetünk anyagcsere folyamataira is kifejezetten kedvezôen hat a súlyzós edzés. Az anyagcserénk az edzést követôen hosszú órákon keresztül még pörgésben van, ami hatékonyan elôsegíti a testsúly kontrollálását – nem csak kutatások, de mára már tapasztalati tények alapján, még az aerob edzésnél is hatékonyabban. Ez pedig minden korosztály számára megszívlelendô – így ne felejtsd el megmutatni ezt a füzetet a szüleidnek, miután elolvastad! :) Ha más sportban vagy inkább érdekelt, akkor is kiváló kiegészítô mozgásforma a testépítés. Akár focizol, akár kosarazol, vagy éppen küzdôsportot ûzöl, az erôszinted fejlesztése mindenképpen hasznos, és ennek a legjobb módja a súlyzós edzés. 5

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Van egy másik, hosszú távú elônye is a súlyzós edzésnek az egészséges és látványos fizikum mellett: nevezetesen, hogy megismered a tested mûködését. Idôvel rájössz, hogy muszáj tudnod, melyik izom mit csinál, és azt is kitanulod idôvel, hogy a szervezeted hogyan reagál egyes tápanyagokra és mozgásformákra. Ez a tudás az életed végéig elkísér, és a legkülönbözôbb élethelyzetekben húzhatsz belôle hasznot. (Biztosan emlékszel az egyik elsô magyar Survivor gyôztesre, Hankó Dávidra, akinek a szigeten való sikeres túlélésben segített testének megismerése, és a táplálkozásban szerzett komolyabb tudás.)

Nem utolsó sorban pedig, a csajok igenis szeretik az izmos férfiakat, akármit is mondjanak a belsô tulajdonságokról, és a fiúk is szeretik a jó alakú lányokat. Fontos a belsô, de miért ne párosulhatna mellé egy tetszetôs külsô? :) 6

Alapvető tudnivalók A súlyzós edzés lényege, hogy tápanyagok felvételére stimuláljuk az izmokat. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrát (a neve glikogén) kiürül, mert ezt használjuk üzemanyagnak a mozgás során, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdôdik a tápanyagok felvétele, ezért ekkor különösen fontos megfelelôen táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál: azaz több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van benne, (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás kell. Lényegében tehát az izmokban keletkezô mikrosérülések begyógyulása során növekszik az izom, nem pedig edzés közben. Ezek a nagyon pici, mikroszkópikus sérülések edzés közben a terhelés hatására keletkeznek az izom szerkezetében. Ezeket próbálja meg a szervezet a táplálkozásból felvett anyagokkal eltüntetni, és amennyiben az edzésterhelés növekszik, egyre nagyobb és erôsebb izomzatot épít fel a következô edzés jobb elviselésére. Ezt nagyon fontos megérteni, mivel ez lesz a magyarázat arra, hogy a túl sok edzés miért nem vezet eredményre, miért van olyan nagy szükség a megfelelô mennyiségû pihenésre. Túl sokan hiszik azt, hogy az edzés közben nô az izom – ez nem igaz! Az izomnövekedés tehát a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél – haladóbb szinten – egy izom teljes regenerálódása nagyjából egy hetet vesz igénybe. A kezdôk feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelô pihenési idôt. Alapvetô fontosságú az elégséges mennyiségû – minimum 8 óra alvás. Emellett a regenerálódás egyik legfontosabb feltétele az, hogy a tápanyag-ellátottság megfelelô legyen. Tápanyagok hiányában nem tud regenerálódni a sérült izomszövet – ld. fentebb –, így nem csak a következô edzést nem tudjuk 100%-osan teljesíteni, de hosszú távon olyan fokú károsodás következik be az izomzatban, ami akár sérülést is eredményezhet, de legjobb esetben is elmarad a fejlôdés. Ez szokott történni azokkal, akik a gyorsabb fejlôdés reményében – vagy egyszerûen túlzott lelkesedésbôl – minden nap, vagy majdnem minden nap edzenek. 7

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Az edzôtermekben a súlyzókon és különféle gépeken kívül találunk még kardiógépeket is (futópad, lépcsôzô, evezô, elliptikus gépek, stb.). Ezeken kétféle edzést lehet végezni: aerob, vagy kardió edzést. Az aerob edzés egy kisebb intenzitású, monoton edzésforma, ahol a pulzus nem megy 1301 fölé. Itt a szervezet fel tudja használni a nehezen elérhetô zsírraktárakat, amire a súlyzós vagy kardió edzés közben kevésbé van lehetôség. A súlyzós edzés és az aerob edzés kombinációja így a zsírégetés szempontjából a legelônyösebb. A kardió edzés egy intenzívebb, állóképességi jellegû edzés. Azok számára elônyös, akik kifejezetten állóképességet szeretnének növelni; zsírégetés szempontjából egyetlen baj van vele, hogy hajlamos „lezabálni” az izomzatot, mivel a magas intenzitású edzésformák közben a szervezet nem a zsírt, hanem az izmokban tárolt glikogént használja elsôdlegesen energiaforrásként.

1 A 130-as pulzushatár egy durva becsléssel meghatározott szám, ami egy átlagos, fiatal sportolónak nagyjából megfelelô érték. Pontosabb kiszámításához használható a következô képlet: 220-ból kivonod az életkorodat, majd ezt az értéket beszorzod 0,65-tel, ez az a pulzustartomány, aminek környékén aerobnak nevezhetô az edzés. Például, ha 22 éves vagy, akkor 220-22=198 ; 198*0,65~128 (innen a kb. 130-as pulzusszám).

8

Sokan abbéli félelmükben ódzkodnak a súlyzós edzéstôl – nôk esetében fordul elô ez elsôsorban, de gyakran hallani a teremben a posztereket bámulva férfiaktól is az „én nem akarok ilyen izmos lenni” mondatot – hogy „túl izmosak”, nôk esetében „férfiasak” lesznek a súlyzós edzéstôl. Nos, ennek a félelemnek semmi alapja nincsen. Egyrészt, sajnos az izmokért bizony nagyon keményen meg kell szenvedni. Tévúton jár az, aki könnyû, és gyors eredményeket remél – mert bár az elsô idôkben látványos a fejlôdés, a valódi, hosszú távú változáshoz bizony hónapok, (sôt!) évek kôkemény munkája szükséges edzôtermen belül és kívül egyaránt. Nem kell attól félni, hogy egyszer, mikor reggel kikelünk az ágyból, Arnold Schwarzenegger bámul vissza a tükörbôl álmosan. A plakátokon, és az újságok hasábjain látható izmos modellek vagy testépítô versenyzôk, mind hosszú éveket fektettek a kinézetükbe, és mind olyan csodálatos genetikával vannak megáldva, amirôl legtöbbünk csak álmodozik. Az igazat megvallva, nem arról van szó, hogy nem akarunk olyan izmosak lenni, mint Ôk – inkább a képességünk nincs meg rá, ezért ez a „veszély” nem fenyeget legtöbbünket. Aki elkezd hobbiból futni, nem lesz olyan gyors soha, mint Usain Bolt. Az a különbség, hogy a futók nem is hiszik ezt magukról, valamiért csak az edzôterembe járók gondolják azt, hogy egyszer csak „túl izmosak” lesznek, akaratuk ellenére. Ugye, milyen viccesen hangzik ez leírva? De mi ennek az oka, miért olyan átkozottul nehéz az izomtömeg növelése? Nos, a szervezetünk egy roppant hatékony túlélô gépezet. Tudni kell, hogy mindig arra törekszik, hogy a lehetô legkisebb energiafelhasználás mellett tartsa fenn saját magát. És itt van a bökkenô: ugyanis az izom egy eléggé energiaigényes szövet. Még nyugalmi állapotban is energiát használ. Vért kell benne keringtetni, oxigénnel és tápanyaggal kell ellátni, az izomtónust fenn kell tartani. Ha sokkal nagyobb lenne az izomzatunk, akkor szinte egész nap kajálnunk kellene a fenntartásához. Minél több rajtunk az izom, annál több energiára van szükségünk napi szinten, ezt pedig nem szereti a szervezetünk. Persze kénytelen fenntartani annyi izmot, amennyi izom a minket érô terhelésekkel elbír – ennek mértékét lehet a súlyzós edzéssel növelni. De azt tudni kell, hogy mindig a lehetô legkevesebb izomból akarja ezt a testünk megoldani, mindig épp an�nyival, amennyi minimum szükséges a terhelés elviseléséhez. Más szavakkal: a szervezetünk nem valami segítôkész ebben a kérdésben. És amint nincs szükség 9

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

egy izomra – pl. abbahagyjuk az edzést – azonnal el is kezdi szépen leépíteni a feleslegessé vált, de energiapazarló izomszöveteket. Ezért nem lehet fenntartani az egyszer megszerzett izomzatot edzés nélkül. A szervezet mindig alkalmazkodik a körülményekhez. Innen ered a „felfújódik, de utána leereszt” tévhit is, de a futásos példára visszatérve, aki abbahagyja a futást, annak is romlik a részideje, nem igaz? Valamiért a súlyzós edzéstôl mindenki azt várja, hogy amit egyszer elér, az úgy is marad, pedig a súlyzós edzéssel felépített fizikum ilyen értelemben ugyanolyan, mint egy futó, vagy egy úszó fizikuma – ôk is, ha abbahagyják a sportot, romlik a teljesítményük. Csak a súlyzós edzés esetében ezt a teljesítményt az izmok mérete (is) mutatja, így esetünkben ez a teljesítményromlás sajnos látványosabb, mint egy futónál, akirôl ránézésre nem mondható meg, hogy javult vagy romlott a részideje. Szerencsére ez azt is jelenti egyben, hogy a nagyobb terhelésre szervezetünk cserében nagyobb izomtömeget hoz létre, persze ha biztosítjuk hozzá a megfelelô építôanyagot, és nyilván a genetikai határainkon belül. CSAK edzés hatására lehetünk tehát izmosabbak. Minden ember más. Az alap-genetikánk azonos, ám az egyéni változatosság ezen belül óriási. Ugyanúgy, ahogy a magasságunk, a hajszínünk, az ujjaink hossza örökletesen változó, az izomzat mérete is egyénenként különbözô. Van olyan ember, akinek a családjában sokkal „izmosabb” gének öröklôdnek, és sajnos olyan is, akiknél lényegesen kisebb izomzatra predesztináló gének öröklôdtek. Ezen az egyen nem lehet változtatni. Az, aki nem „izmos” géneket örökölt, állandó hátrányban lesz azzal szemben, aki szerencsésebb volt. Mint ahogy nem lehet mindenkibôl remek gitáros, vagy rövidtávfutó, vagy énekes, vagy sakk-nagymester, testépítô versenyzô sem lehet mindenkibôl. De mindenki megtanulhat egy bizonyos szintig sakkozni, vagy futni. Tehát, ha nem is erre a sportra születtünk, az nem azt jelenti, hogy semmilyen eredményt nem tudunk elérni – a lényeg, hogy mindig csak saját magunkhoz mérjük az elért eredményeinket: magadat kell legyôznöd, nem mást. Épp ezért, ne féljünk keményen edzeni, ne féljünk betartani a testépítô étkezés szabályait (ld. késôbb) – mert tudnunk kell, hogy bár az áhított cél talán nem egy versenyzôi fizikum, a célhoz vezetô út pontosan ugyanolyan, mint azok esetében, akik igazán hatalmasak szeretnének lenni – az egyetlen különbség, hogy mi, halandók, akik nem törünk ilyen babérokra, hamarabb célt érünk. 10

Az alábbiakban arról lesz szó, hogyan is kell ennek az egésznek nekikezdeni, és mik azok a dolgok, amikkel jobb, ha már az elején tisztában vagyunk. Szót ejtünk az edzésrôl, az étkezésrôl, az alapvetô étrendkiegészítôkrôl, valamint étrend mintákat is biztosítunk, hogy a kezdés a lehetô legkönnyebb legyen.

Edzésterv kezdőknek

Aki most kezd el edzeni – nem számít, van-e valamilyen sportmúltja, a súlyzós edzés más terhelést jelent – annak mindenképpen teljes testet átmozgató edzésekkel kell kezdenie, és ehhez ragaszkodnia kell kb. 2-3 hónapig. Ez az idô még nem a nagy izmokról szól. Ez az idô arról szól, hogy megtanítsuk a testünket súlyzózni, megtanuljuk a gyakorlatok helyes végrehajtását, hozzászoktassuk az inakat, ízületeket és izmokat ehhez a teljesen újszerû terheléshez, és persze ahhoz, hogy egy alap kondíciót szerezzünk, mielôtt belevágnánk az igazi, osztott edzésprogramokba. Nem maratoni edzésekben kell gondolkodni. Nem az a feladat így az elején, hogy az ember minden izmot a végkimerülésig hajtson. Ez felesleges stressznek teszi ki a szervezetet, és ha túl hirtelen csapunk bele a közepébe, csak kiégés, sérülések és a helytelen technika berögzülése az, amit elérünk. Testrészenként egy-két gyakorlat, három sorozattal, közepes-magas ismétlésszámmal az, amire kezdetben szükségünk van, hogy megszokjuk a súlyzós edzések okozta terhelést. Ne kövessük el azt a hibát, hogy egyes testrészeket kihagyunk! A leggyakoribb áldozat a láb, „mert járok focizni, kosarazni, stb.” felkiáltással. Ráadásul a láb az esetek többségében a hosszú nadrág alatt nem látszik, így sokan elhanyagolják az edzését. Ôk még nem tudják, hogy ha az ember lábazik, akkor az egész teste erôsebb lesz, nem csak a lába. Egyébként is, nincs viccesebb egy széles vállú, izmos karú embernél, pipaszár lábakkal… 11

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Mire kell kiemelten figyelni az edzések elkezdésekor? • Edzések elôtt mindig melegítsünk be! Ez lehet 5-10 perc nagyon laza aerob mozgás, futópadon, elliptikus tréneren vagy taposógépen, és egy kis gimnasztika. • Ne kapkodjunk! A mozdulatok legyenek végig kontrolláltak, ne lengessük, ne dobáljuk a súlyokat. Akkora terheléssel dolgozzunk, amekkorát kezelni tudunk, nem az egónkat, hanem az izmainkat akarjuk edzeni. • Figyeljünk a mozdulatok alsó pontján az izmok megnyúlására, a felsô-, vagy csúcspontján a teljes izom–összehúzódásra! Nagyon fontos ennek a fajta koncentrációnak az elsajátítása a késôbbi fejlôdéshez. Gyakran ennek a hiánya okozza késôbb egy-egy testrész lemaradását a többitôl. • A gyakorlatok végzése közben egyetlen dologra figyeljünk: a gyakorlatok végrehajtására! Ne beszélgessünk, ne bámészkodjunk közben, arra a 10-12, vagy akármennyi ismétlésre csak mi vagyunk és a súly, semmi más. Csak ilyen módon lehet megtanulni érezni az izmokat, érezni a gyakorlatot! • Koncentráljunk mindig arra, hogy az adott gyakorlatot azzal az izommal végezzük (elsôdlegesen), amire épp dolgozunk. Tehát fekvenyomásnál mellbôl nyomjunk, ne karból és vállból, ne farizomból guggoljunk, hanem combból. Pontosan erre való az az elsô pár hónap, hogy ezeket megtanulja az ember, és pontosan ezért kell nagyon koncentrálni a gyakorlatra, mert ha most nem helyesen tanulod meg, akkor késôbb nehezebb lesz korrigálni a rossz beidegzôdéseket. Akinek van lehetôsége a kezdetekkor edzôt igénybe venni, az egy jó edzôtôl sokat megtanulhat az alapvetô mozdulatokról és edzôtermi praktikákról. Akinek nincs erre lehetôsége, kérjen idôpontot edzôi Tanácsadásunkra a Mérey utcai üzletben (telefonszám: 06 (62) 451-690)! • Az átmozgató edzések ideje alatt ne növeljük a súlyokat! Nagy lesz a kísértés, de ha nagyon könnyû lesz egy-egy gyakorlat, inkább lassítsuk le az ismétléseket, tartsuk ki a kinyújtott pozíciót, feszítsünk rá a csúcsponton még keményebben, vagy növeljük az ismétlésszámot, de a súly maradjon végig. Az ízületeknek pár hét kevés a hozzászokáshoz, így hiba lenne az elején kivégezni ôket. (Az ízületekrôl és védelmükrôl, a sérülések megelôzésérôl késôbb még lesz részletesen szó.)

12

Lássuk tehát, hogyan is fest egy kezdô, teljes testet átmozgató edzésterv: 1. fekvenyomás 3 x 10-15 ismétlés 2. vállból nyomás egykezes súlyzóval 3 x 10-15 ismétlés 3. lehúzás csigán mellhez 3 x 10-15 ismétlés 4. hiperhajlítás 3 x 10-15 ismétlés 5. bicepsz állva 3 x 10-15 ismétlés 6. tricepsznyújtás egykezes súlyzóval 3 x 10-15 ismétlés 7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3 x 10-15 ismétlés 8. lábhajlítás 3 x 10-15 ismétlés 9. vádli állva 3 x 50 ismétlés 10. hasprés / lebegôülés 3 x amennyi megy Ezt heti 3 alkalommal (pl. hétfô- szerda- péntek) érdemes végezni, ennél több edzésnap szükségtelen, sôt, hátrányos. Mindenbôl 3 sorozatot végezzünk 10-15 ismétléssel, kb. 1 perc pihenôvel. A vádli és a has esetében lehet kevesebb is a pihenôidô.

1. Fekvenyomás A fekvenyomás egy alap erôgyakorlat. Ez lesz az, amelynél a késôbbiekben nagy súlyokat lehet majd használni. Ebben a szakaszban azonban még nem szükséges túl nagy súlyokkal dolgozni. Bemelegítésnek nyomjunk 20-30-at az

13

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

üres rúdba lassú leengedéssel. Az elsô ismétlést akkor kezdjük el, amikor kivettük a rudat a villából és kinyújtott karral a mellkasunk felett tartjuk. Tilos a rudat rögtön a villából a mellkasunkra engedni! A nyomás vonala egyenes kell, hogy legyen. A nyújtott karunkból egyenesen, lassan, leengedjük a rudat a mellkasra, kb. a mellbimbók környékére kell érkeznie. Érezzük a mellizom megnyúlását, ez nagyon fontos! Majd nyomjuk ki határozott mozdulattal, de ne a könyék kiakasztásáig, az elôtt egy picivel megállítjuk a mozdulatot – hosszú távon ezt ízületeink meghálálják. Leengedéskor nagy levegôt veszünk, kinyomáskor erôteljesen kifújjuk. Ez nagyon fontos, a rossz légzéstechnika legalább olyan hátráltató, mint a helytelen végrehajtás. Teljesen kezdôként elég 10-15 ismétlés összesen 30kg-mal, tehát tegyünk két ötkilós tárcsát a nagy edzôtermi rúdra vagy két tízkilóst, ha odahaza vékonyabb, könnyebb rúddal edzünk (persze ez erôszint függvénye is). Akkora súlyt válasszunk, amivel a 10-15 ismétlést gond nélkül, szabályosan el tudjuk végezni 3 sorozatban. Pillanatok alatt könnyû lesz, de ne törôdjünk vele, nem kell emelni a súlyt még! Végezzünk 3 sorozatot, a pihenôidô kb. egy perc.

14

2. Vállból nyomás egykezes súlyzóval A vállból nyomást két darab könnyû egykezes súlyzóval végezzük, lehetôleg háttámlás padon. Állítsuk a támlát függôlegesre vagy közel függôlegesre. Vegyük fel a súlyt úgy, hogy az minél lejjebb legyen a kiinduló helyzetben, de az alkarunk maradjon függôleges. A súlyzó nyele vízszintes legyen, vagy kicsit befelé billenjen. Vegyünk levegôt, majd nyomjuk ki a súlyt felfelé és közben fújjuk ki. A súlyzó egyenes vonalban mozogjon kicsit ferdén befelé, a végpont majdnem a fejünk felett van - majdnem nyújtott karral. Érezzük a vállizmainkat! Engedjük lassan le, szívjuk be a levegôt és ismételjünk! Nem kell ebben a szakaszban sok súly, nem baj, ha könnyû, az izmot próbáljuk meg érezni! Kinyomáskor próbáljunk meg a könyökre koncentrálni, mintha azt akarnánk felemelni, nem a súlyt, ez segít abban, hogy ne „karból” nyomjunk. A gyakorlatot végezhetjük „Arnold-módra” is, ez az ún. Arnold-nyomás – ez esetben a két tenyér a kiindulási pozícióban az arcunk felé néz, és a nyomás közben forgatjuk ôket kifelé. Ez a technika inkább a haladóbbaknak való. Az illusztráción is ez a gyakorlat látható, az érthetôség kedvéért.

15

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

3. Lehúzás csigán mellhez Ez az a gyakorlat, amit nagyon sokan végeznek rosszul. Üljünk be a gépbe, és fogjuk meg a rudat széles fogással. A derekunk homorú legyen végig! Ne görbítsük be a hátunkat és a nyakunkat! A mellkasunkra húzzuk be a rudat, lehetôleg úgy, hogy az megérintse a mellkast. Fontos, hogy a mozdulat közben az alkar függôleges legyen – gyakori hiba, hogy a felkar, abbéli igyekezetünkben, hogy a rudat minél lejjebb húzzuk, végül elôre fordul, és egyfajta „lenyomó” mozdulatba megy át a gyakorlat vége. A probléma az, hogy a karunkat teljes mértékben ki kell kapcsolni a mozdulatból, a kar csak egy kampóként kell, hogy szolgáljon. Amint kimozdul a kar ebbôl a függôleges helyzetbôl, már erôt is kell kifejteni vele, így nem csak a hátunk dolgozik. Ne fogjuk át a hüvelykujjunkkal a rudat, úgy könnyebb lesz a kart kikapcsolni a mozgásból. Emellett az is segít, ha a könyék lehúzására koncentrálunk, nem a rúdéra. A lapockánk mozgására kell figyelnünk, a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat. Amikor lehúzzuk a rudat, fújjuk ki a levegôt és érezzük, hogy a hátizmunk középen megfeszül, egy pillanatra tartsuk meg, majd lassan nyújtsuk ki, szívjuk be a levegôt és érezzük oldalt, 16

hogy a hátizmunk nyúlik. Tilos a súlyt rángatni, ne engedjük, hogy lendületünk legyen, és ne engedjük a súlyt visszaesni! A törzsünk ne mozogjon a mozdulat közben, maradjon feszes és homorú végig a mozdulat során.

4. Hiperhajlítás Ez a gyakorlat az alsó hátizmokat és gerinc melletti izmokat dolgoztatja meg. Szükség van hozzá egy ún. hiperhajlító állványra. Akasszuk be a lábunkat, eresszük le felsôtestünket lassan, közben vegyünk levegôt. Amikor alsó hátizmunk már nyúlik, indítsuk el felfelé a levegô kifújása közben a mozdulatot úgy, hogy ne legyen lendület, és egészen homorítsuk fel magunkat, amennyire tudjuk. Ott tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan engedjük le. Semmiképpen se használjunk plusz súlyt az elején, inkább több ismétlést végezzünk, ha nagyon könnyûnek tûnik a gyakorlat!

17

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

5. Bicepsz állva Fogjuk meg a rudat vállszélességben, nyújtott karral, de úgy, ahogy a bicepszünk nyúlása engedi, nem kell a könyököt függôlegesre kifeszíteni. Egyenes derékkal, nem hintázva húzzuk fel a rudat úgy, hogy bicepszünk teljesen megfeszüljön. Sôt, nekünk kell még a felsô holtponton ráfeszíteni! A felkarunk nem mozdulhat el a függôlegestôl, csak minimálisan elôre, de ez max. 2 centi! Nem emelhetjük elôre a felkarunkat, hogy a súlyzó „beessen” a bicepszünkbe! A felsô holtponton tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyzót, miközben beszívjuk a levegôt! A kiinduló helyzet elérése után lendület nélkül ismételjünk! Elôfordulhat, hogy a csuklónknak kényelmetlen ez a gyakorlat egyenes rúddal végezve. Ebben az esetben bátran használhatjuk a hajlított, „francia” rudat. Nagyon fontos megérteni, hogy itt semmiképp sem a használt súly a lényeg, hanem a szabályos végrehajtás!

18

6. Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval A tricepsznyújtás egykezes súlyzóval egy állva és ülve is végezhetô gyakorlat, a lényeg az, hogy karunk és felsôtestünk függôleges legyen. Nyújtsuk ki mindkét karunkat felfelé, teljesen függôleges felkarral, kezünkben a súlyzóval, melyet a tárcsák alján fogunk meg. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, úgy, hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegôt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül, hogy a két felkar kimozdulna függôlegesbôl. Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel – ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly – közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk – ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk. Nagyon fontos a teljes megnyúlás az alsó, és a maximális, plusz ráfeszítés a felsô ponton, erre koncentráljunk. Amikor elértük a kívánt ismétlésszámot, jöhet a sorozatok közötti kb. egy perces szünet.

19

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

7. Lábnyújtás és/vagy guggolás Lábnyújtás: ez most azoknak szól, akiknek a guggolás problémát okoz. Üljünk be a lábnyújtó gépbe, de elôtte állítsuk magunkhoz. Az edzôtermi gépek komolyabb beállítást tesznek lehetôvé, akár a támla dôlésszögén is, az egyszerûbb otthoni gépeken általában csak a lábtartó távolsága állítható a lábszárunk hosszához. A térdünk a gép forgáspontjában legyen. Akasszuk be a lábunkat, teljesen leengedett helyzetbôl indítsuk a mozdulatot és nyújtsuk ki a lábunkat teljesen, úgy, hogy a combizmok megfeszüljenek, közben levegô ki. Ezt égetô érzés fogja elég hamar kísérni. Tartsuk ki egy másodpercig, majd engedjük lassan le és szívjuk be a levegôt. Ne koppanjon le a súly a gépen! A mozgás legyen folyamatos, ne pihenjünk a leengedésekkor.

Guggolás: ez kemény dió, a guggolást megtanulni nem olyan egyszerû. A legtöbb kezdônek elég lesz még a saját testsúlya is. A gyakorlatot kis terpeszben kell végezni, enyhén kifelé mutató lábfejekkel. A combjaink „közé” kell beguggolni, nem összetett lábbal rá. Nagyon fontos, hogy egyenes legyen mozdulat közben a derekunk, pontosabban homorú, és a hátunk közel függôleges. Ellenkezô esetben nagyon súlyos gerincsérüléseket lehet szenvedni. Ezen tanács megfogadása 20

alapvetô a gerinc védelmének érdekében. Azonban telitalppal leguggolva legtöbbünk elôredôl az ún. Achilles-ín merevsége miatt, ez tilos! A megoldás az, ha a sarkunkat hagyjuk emelkedni, így viszont sarokalátét szükséges. Aki e nélkül is le tud guggolni saját testsúllyal úgy, hogy teli talpon marad, annak ez nem szükséges. (Néhány hetes saját testsúlyos guggolás után a többségnek megnyúlik az Achilles-ina annyira, hogy a sarokalátétet késôbb elhagyhatja – akinek nagyon merev marad, és nem tud a sarok elemelkedése nélkül guggolni, az használjon biztonságos, lehetôleg fa, vagy gumírozott anyagú, max 2-3cm magas stabil alátétet.) Ha megvan a mozdulat, már csak arra kell ügyelnünk, hogy guggolás közben ne nézzünk le, mert elôre fogunk dôlni. Legjobb keresni egy fix pontot szemmagasság felett és azon tartani a tekintetet, ne nézzük a lábunkat! Így a derekunk és a mozgás vonala egyenes marad. A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy kivesszük a rudat az állványból, vagy súly nélkül a csípônkre tesszük a kezünket, és felfelé nézve lassan leguggolunk minél mélyebbre, minimum vízszintesig (vízszintes alatt a comb vízszintessége értendô), közben nagy levegôt veszünk. Nem kell

21

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

figyelnünk, de a térdünk ilyenkor kicsit kifelé mozdul. Lent egy pillanatra álljunk meg, de NE rugózzunk! Induljunk el felfelé a levegô erôteljes kifújása közben egészen majdnem nyújtott lábig. Semmiképp se rúgjuk hátra a térdünket a felsô holtponton, tehát ne „akasszuk ki”, ez felesleges terhelést ró a térdízületre, csakúgy, mint az elôbb említett rugózás. A térdünk felfelé mozgás közben befelé mozdul, de ne engedjük, hogy függôlegesnél beljebb mozduljon „x láb” - szerûen, erre ügyelni kell! Lefelé lassan, felfelé dinamikusan mozogjunk. Sokan nem guggolnak le rendesen abbéli félelmükben, hogy ez túlzottan megterheli a térdüket és/vagy derekukat. Fontos észben tartani, hogy a térd legalább akkora, ha nem nagyobb terhelést kap félguggolások végzésekor, mint egy szabályos guggolás alsó holtpontján, amikor a farizom és a hátsó combizmok besegítenek a térdízületnek a terhelés felvételében (aki nem megy le mélyre, annál a farizom és a hátsó comb nem segít be, minden terhelés a térdízületre és a combfeszítôkre hárul), így ez gyenge indok a szabályos guggolások hanyagolására. A derékproblémák pedig a fentebb részletezett, szabályos kivitelezéssel és nagyobb súlyoknál a súlyemelô öv használatával megelôzhetôk.

22

8. Lábhajlítás Feküdjünk fel a lábhajlító gépre. (Amennyiben nincs fekvô lábhajlító gép, akkor használhatjuk az ülô lábhajlítót is.) Térdünk a forgáspontnál. Emeljük fel (vagy nyomjuk le ülô lábhajlítónál) a súlyt a lábbicepszünkkel úgy, hogy a derekunk ne mozduljon felfelé – legjobb, ha tudatosan szorítjuk le a padra végig a mozdulat során –, közben fújjuk ki a levegôt. A felsô holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, de ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk.

Kiinduló helyzet

23

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

9. Vádli állva vagy ülő vádligép Az ülô vádligép használata igényel némi kis gyakorlást, vagy segítséget az edzôterem vezetôitôl. A gépbe ülve fel kell emelni a gép kiemelô-karjával a súlyt a térdünkre, majd amilyen mélyre csak tudjuk, le kell engednünk a sarkunkat. A vádli teljes megnyúlását kell éreznünk. Erôteljes, de mégis lassú mozdulattal „emeljük a térdünkön lévô súlyt lábujjhegyre” úgy, hogy a vádlink teljesen megfeszüljön. Amennyiben nincs vádligépünk, ez a gyakorlat elvégezhetô az ölünkbe helyezett 20-25 kg-os súlytárcsával is. Kezdôként még nem feltétlenül szükséges vádligépet használni. Egyszerûen álljunk meg valami kapaszkodó (esetleg egy lépcsô) mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez akkor jó, ha fáj, és ehhez többnyire 10-15 ismétlésnél többre lesz szükség saját testsúllyal. Figyeljünk oda a csúcsponton a maximális izomfeszülésre és az alsó ponton a megnyúlásra.

24

10. Hasprés/lebegőülés A has edzését végezhetjük elsô gyakorlatként is, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el! Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez NEM kell haspad. A préselô mozdulat nem a felsôtest elôre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk alsó része NEM görbül elôre. Hasizmaink feladata a vállak közelítése a térdünkhöz – ha ezt a mozdulatot megtaláljuk, akkor tudjuk a hasizmokat a legjobban megfeszíteni. A legjobb úgy kezdeni a hasizom edzését, hogy lefekszünk egy pad vagy szék elé, és feltesszük a lábunkat a székre. A vállainkat próbáljuk meg a térdünkhöz közelíteni. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban a hasizmainkat, majd engedjük ki, de csak annyira, hogy hasizmaink ellazuljanak – nem kell hátrafelé megnyúlniuk, nem kell a fejünket leengedni. Préseléskor fújjuk ki a levegôt. A lebegôülés hasonló – csak a szék kimarad-, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsôtestünket a hasizmaink segítségével. Csak úgy, mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levô zsír eltávolítására, a has izmai és a bôrünk alatt levô zsír között semmi összefüggés nincs! Magyarul: az órákig tartó felesleges hasazástól kíméljük meg magunkat, nem ettôl fognak látszani a kockák.

Ha minden gyakorlatot elsajátítottunk – ami 2-3 hónap alatt egész biztosan bekövetkezik – akkor érkezett el az idô az osztott edzésterv bevezetésére. Itt jegyezzük meg, hogy ha bármiféle problémánk van egy-egy gyakorlat végre25

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

hajtásának módját illetôen, ne féljünk megkérdezni a teremedzôt: inkább kérdezzünk többször, mint sérüljünk egyszer... A haladó edzésterv összeállítása már személyre szabott feladat. Nincs két egyforma ember, nincs két egyformán felszerelt edzôterem, arról nem is beszélve, hogy van, aki odahaza edz, szûkösebb körülmények között. A céljaink sem egyformák és a genetikánk is különbözik. Amikor személyre szabott haladó vagy osztott edzéstervrôl van szó, akkor fordulhattok a Mérey utcai üzletünk szakértôjéhez! Egy ilyen tanácsadási alkalommal áttekinti veletek, hogy milyen eszközök állnak az edzôteremben vagy az otthoni gépek/berendezések közül rendelkezésre, megnézi és felméri a jelenlegi edzettségi állapototokat, megbeszéli veletek a pontos és reális célokat. A beszélgetés során kiderül, hogy van-e olyan gyakorlat, ami valamilyen korábbi sérülés miatt nem, vagy csak módosított végrehajtással ajánlott a számotokra. Annak, akinek nincs tapasztalata, nem érdemes egy internetes edzéstervbe úgy belevágnia, hogy nem kéri ki egy tapasztalt edzô tanácsát. Az edzésterv összeállítása után kaptok egy 30 napos edzésnaplót, amiben követhetitek a fejlôdést, és ami támpontot jelenthet az edzônek egy következô tanácsadáson finomítani, hangolni az edzésterven. Segít összeállítani az étrendeteket, és segít a céljaitoknak megfelelô, és az anyagi lehetôségeitekhez mérten optimális táplálék-kiegészítô csomag összeállításában is! Étkezési naplót, kalória táblázatot pedig tudtok a Mérey utcai üzletünkben vásárolni! Mindent tudunk az edzésrôl, következzen hát a neheze – igen, sokan nem tudják, de az izmok növelésének fô nehézsége nem az edzôtermi munka, hanem az azon kívüli életmód betartása. Lássuk tehát, mirôl is szól a kezdô testépítôk, sportolók élete az edzôtermen kívül.

26

Miért olyan fontos ebben a sportban az étkezés szerepe?

Mint korábban említettük, a szervezet mindig a túlélésre hajt. Az izomzat pedig egy energiaigényes dolog, a szervezet ezért nem fog ebbôl az energiaigényes szövetbôl a minimálisan szükségesnél többet építeni, ha nincs biztosítva számára az ehhez szükséges többlet energia és építôanyag. Mibôl áll az izom? Javarészt vízbôl, fehérjébôl és az izomzatban tárolt szénhidrátból. Mire lesz tehát szükség az izomzat fejlesztéséhez az edzésen felül? Vízre, fehérjére és szénhidrátra, tehát tápanyagokra. Tekintsünk az egész rendszerre úgy, mint egy építkezésre. Szükség van építôanyagra, és energiára is egy építkezés esetében. Az építôanyag nálunk a fehérje, az energia pedig a szénhidrát és a zsír. Ha nincs építôanyag, nincs mibôl felépíteni a házat, még ha bôvelkedünk is energiában – magyarán, ha nem eszünk elég fehérjét, akkor nem lesz mibôl izmot építeni. Ugyanígy, ha van építôanyag, de hiányzik az energia, akkor nincs építkezés, vagy csak nagyon las27

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

sú – a valóságban is, ha nem megy a légkalapács, kézi erôvel sokkal lassabban törik fel a betont… Tehát, ha nincs elég szénhidrát és zsír, akkor, még ha van is elegendô fehérje, az építkezés jóval lassabb lesz. Ráadásul ilyenkor a szervezet a fehérjéket kezdi el energiaforrásként használni – mintha az építkezésen elégetnék a faanyagot a melósok, mert fáznak. :) A legfontosabb alkotóelem a fehérje. Fehérje nélkül nincs izomtömeg növekedés. Edzés ide vagy oda, fehérjébôl mindenképpen biztosítanunk kell egy bizonyos mennyiséget, hogy az izmaink növekedni tudjanak, és hogy szervezetünk fenntartsa a már meglévô izomzatunkat. Nagyjából 1,5-2 gramm fehérje szükségeltetik ehhez testsúly-kilogrammonként. Egy 60 kg-os sportoló esetében tehát 90-120g fehérjére lesz szükség napi szinten az izomtömeg növeléséhez. Szénhidrátból elég nehéz meghatározni egy mindenki számára megfelelô mennyiséget, mivel aki nagyon nehezen hízik, annak akár 6-7 grammra is szüksége lehet testsúly-kilogrammonként, de akad, aki olyan könnyen zsírosodik, hogy 3 gramm is bôven elegendô neki. A testalkat mellett az aktivitási szint is döntô fontosságú a szénhidrát (azaz energia) igény megállapításakor. Aki pl. hetente 3 alkalommal focizik még a testépítés mellett, annak nyilvánvalóan magasabb lesz a tápanyagigénye – és elsôsorban a szénhidrátigénye – mint annak, aki „csak” heti 3-4 súlyzós edzést végez. Átlagosan azt szoktuk mondani, hogy 5 gramm szénhidrát testsúly-kilogrammonként jó kiindulási alap, aztán ha ettôl valaki nagyon zsírosodik, akkor csökkentse, ha nem nô még így sem, akkor növelje a mennyiséget 1 gramm/testsúly-kilogrammonként.

28

Milyen forrásokból vigyük be a tápanyagokat?

Fehérjeforrások A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok, mint a csirke, a pulyka, a halak, a marhahús (ezek fehérjetartalma 20% körüli), a tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk. Magyarul, ezek alkossák a fehérjebevitelünk gerincét. Emellett a proteinek (táplálék-kiegészítô porok), a sovány sajtok, a túrók kiegészítô fehérjeforrásként megfelelôek. Feltûnhet, hogy csak állati fehérjeforrásokat neveztünk meg. Ennek az az oka, hogy ezek aminosav profilja, aminosav összetétele tekinthetô teljesnek, ezekben van meg az összes esszenciális aminosav2. Így ezek a teljes értékû fehérjeforrások, és étrendünk összeállításánál legjobb, ha elsôsorban ezeket ves�szük számításba. 2 A fehérjék aminosavakból épülnek fel (sok kis aminosav láncba kötve alkotja a fehérjéket). Az emésztôenzimek bontják le ezeket a fehérjéket aminosavakká, azok így, aminosavak formájában szívódnak fel, azaz jutnak át a bélrendszerbôl a vérünkbe, majd a májban és az izmainkban szervezetünk újra – ekkor már saját – fehérjévé szintetizálja ôket. Testünk sejtjei rendszeresen lecserélôdnek (3-9 havonta), ezért minden nap természetes módon is veszítünk valamennyi fehérjét. Azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetünk önmaga nem képes elôállítani rendszeresen, a táplálkozással kell bevinnünk (ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak). A kizárólag növényi étrendben nagyon nehéz, sôt, mondhatni lehetetlen biztosítani azt, hogy minden esszenciális aminosavhoz bôségesen hozzájusson a szervezetünk. Egy testépítônek – vagy komolyabb sportolónak – ezért kell az állati eredetû fehérjékre alapoznia.

29

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Szénhidrátforrások A legjobb szénhidrátforrások a rizs (szénhidráttartalma 70%), a pufirizs, a zabpehely (60%), ezekre alapozzuk szénhidrátbevitelünket. Emellett bevethetô még a fôtt burgonya (20%), a durum-és teljes kiôrlésû tészta (70%), a gabonák, a hüvelyesek, és a teljes kiôrlésû kenyér is.

Rostforrások A zöldségek és a teljes ôrlésû gabonafélék tartalmazzák mindazon növényi rostokat, melyekre a megfelelô emésztéshez szükségünk van. Ne hanyagoljuk el a megfelelô rostbevitelt, hosszú távon ezt meghálálja szervezetünk, ráadásul a rostforrások általában vitaminforrások is, ami nem mellékes tényezô.

Zsírok és forrásaik A lenmagolaj, az olajos magvak, a halolajak, az olívaolaj (fôzés), az extra szûz olívaolaj (öntet) stb. mind kiváló esszenciális zsírforrások. Ezek egyrészt energiaforrásként szolgálnak, másrészt egy sor elônyös, egészségmegóvó tulajdonsággal rendelkeznek: immunrendszer erôsítés, gyulladáscsökkentés, egészséges bôr, zsíranyagcsere fokozás, stb. Másodrangú zsírforrásnak tekintendôk a telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szobahômérsékleten szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk alacsony szinten az étrendünkben!

Víz Az emberi test 60-70%-át víz alkotja, az arányok változnak a nem, az edzettségi szint, az elhízottság mértéke és természetesen az életkor függvényében. Alapvetô a kielégítô vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson naponta, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nônek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertôtlenítô tartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szûrt víz vagy az olcsó ásványvíz.

30

Mikrotápanyagok Ezek a vitaminok és ásványi anyagok. Ne becsüljük alá szerepüket az izomépítésben, és az általános egészségi állapot javításában. Olyanok, mint az olajozott alkatrészek az építkezésen – hiányukban elôbb-utóbb valami bedöglik. Mindenképpen törekedjünk tehát a megfelelô mennyiségû zöldség és gyümölcs fogyasztására, amit tanácsos kiegészíteni egy vitamin- és ásványi anyag készítménnyel is.

Az edzés utáni étkezés fontossága Ez a téma külön címet érdemel. Ilyenkor szervezetünk fokozottan ki van éhezve a tápanyagokra. Az intenzív edzés leürítette az izomzat glikogénraktárait, és mikrosérülések tömkelegével árasztotta el az izomszövetet. Testünk tehát szénhidrátért és aminosavakért kiált, minél hamarabb. Ha ezt nem pótoljuk, akkor szervezetünk saját, még ép izmainak lebontásával fogja pótolni a hirtelen fellépô hiányt. Ezt mindenképpen meg kell akadályoznunk, hiszen ez pont céljainkkal ellentétes eredményre vezet – mi növelni akarjuk az izomzatunkat, nem lebontani. Épp ezért, ez az egyetlen idôpont a nap folyamán, amikor a folyékony formában bevitt táplálék – ami lehet egy fehérje egy általunk belekevert szénhidrát kíséretében, vagy komplett megoldásként egy tömegnövelô – elônyösebb a szilárdnál. Minden egyéb idôpontban jobb a szilárd táplálék! Emellett egy turmix nem oldja meg a gondot – edzés után azonnal igyuk meg, de utána fél-egy órán belül mindenképp legyen egy szilárd, teljes értékû étkezésünk is! Itt jegyeznénk meg, hogy aki esetleg este, késôn végez az edzésével, annak sem kell tartania az egyszerû szénhidrátoktól – edzés után egyszerûen szinte kizárt, hogy ez zsírosodást okozzon, mivel ilyenkor a szénhidrátoknak „megvan a helyük”, mindenképpen az izmok glikogénraktárainak visszatöltésére fordítódnak. 31

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Időzítés Eddig megtudtuk tehát, hogy nem mindegy mit eszünk, hab a tortán, hogy az sem mindegy, mit MIKOR eszünk! No, nem kell valami nagyon vészesen bonyolult dolgokra gondolni itt. Egyszerûen azzal kell tisztában lenni, hogy az egyes tápanyagok, amiket elfogyasztunk, milyen gyorsan tudnak felszívódni, és milyen hosszú idôn keresztül képesek ellátni szervezetünket tápanyagokkal. De miért is fontos ez? Gondoljunk csak bele, mi is történik velünk a nap 24 órájában! Kezdjük a reggellel. Felébredünk üres hassal, szervezetünk – jó esetben, mert a pihenés ugyebár fontos – már vagy 8 órája nem jutott tápanyaghoz alvás közben. Ilyenkor gyorsan vissza kell tölteni a tápanyagraktárainkat, különösen az aminosavakra – azaz fehérjére – van nagy igényünk ebben az idôpontban, de a szénhidrátok is fontosak (fôleg, ha a nap késôbbi szakaszában fizikai munkát végzünk). Ha ezeket nem biztosítjuk testünk számára, szervezetünk saját magának a „lebontásával” nyer energiát, és ezt sajnos bizony az izmokkal fogja kezdeni, mivel a bennük tárolt glikogénhez és aminosavakhoz fér hozzá legkönnyebben és leggyorsabban. Mi tehát a teendô? Lehetôleg egy gyorsabban emészthetô fehérjeforrással igyekezzünk megadni a szervezetünk számára szükséges aminosavakat és szénhidrátokat. Az egyik legbeváltabb módszer erre a tejsavófehérje és a zabpehely összekeverése, de megteszi a tojás is, ugyancsak zabpehellyel vagy teljes kiôrlésû kenyérrel. Aki tömegnövelôt szed, annak ez a második legalkalmasabb idôpont ennek a fogyasztására – a legfontosabb idôpont erre az edzés utáni, mint arra már kitértünk. Napközben ez után mi a feladatunk? Hogy folyamatosan ellássuk szervezetünket a megfelelô mennyiségû és minôségi tápanyagokkal. Ehhez napi többszöri kisebb étkezésekre lesz szükségünk, kb. 3 óránként. Minden étkezés tartalmazzon fehérjét és szénhidrátot is, a napi mennyiséget arányosan osszuk el az étkezések között – haladóbb szinten lehet ezzel variálni, pl. hogy edzés elôtt és után legyen több szénhidrát, de aki most kezdi, annak épp elég megszokni a számolgatást, elég lesz egyszerûen elosztani a napi fehérje-és szénhidrátmennyiséget az étkezések számával, és így elfogyasztani a napi mennyiségeket. Mindig 32

összetett szénhidrátforrásokat, és lehetôleg zsírszegény fehérjeforrásokat válas�szunk erre – korábban felsoroltuk az elsôdleges fehérje-és szénhidrátforrásokat, a nap közbeni étkezéseket ezekbôl érdemes összeállítani. (A Mérey utcai üzletünkben vásárolhattok olyan egyszerû testépítô-kalóriatáblázatot, amiben minden, a testépítéshez ajánlott és használható tápanyag összetétel információt kényelmesen kezelhetô formában megtaláljátok.)

Edzés után mindenképpen szükség van gyors felszívódású fehérjére és szénhidrátra, és mint fentebb említettük, ilyenkor elsôsorban egy tejsavófehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixot kellene meginni (ilyenek a szôlôcukor+fehérjepor, vagy a különféle tömegnövelô turmixok). Ez után félegy órával ismét a már korábban is említett teljes értékû étkezésnek kell következnie. Este, lefekvés elôtt legjobb, ha felkészítjük szervezetünket az „éhezésre”. Mivel tehetjük ezt meg? Ha lassan felszívódó fehérjeforrásokat fogyasztunk, melyek hosszú idôn keresztül ellátják szervezetünket az éltetô aminosavakkal. Ilyen pl. a túró, vagy ha kiegészítôben gondolkodunk, akkor a kazein alapú fehérjék. Közvetlenül lefekvés elôtt szénhidrátokat már nem vagy csak kis mér33

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

tékben tanácsos fogyasztani, maximum annak, aki tényleg extrém nehezen hízó, mindig kockahasú, szálkás alkat. Náluk valószínûleg ez sem okoz elhízást, de a többieknél már nem kívánt zsírosodás okozója lehet, mi pedig izmot akarunk építeni, nem zsírt.

Muszáj mérni a bevitt tápanyagokat? Hát, igen, ez a rossz hír: muszáj. Miért is? Gondoljunk csak vissza, mirôl is beszéltünk eddig. Van egy bizonyos szintû tápanyagigényünk. Ha ezt éppen kielégítjük, szervezetünk fenntartja magát. Nem fogunk fogyni, se hízni. Ha ennél többet eszünk, nô a testsúlyunk – hogy ez izom-e vagy zsír, az a bevitt tápanyag összetételétôl és természetesen a testmozgástól függ –, ha ennél kevesebbet fogyasztunk, akkor veszítünk a testsúlyból – hogy ez zsír vagy izom, az ugyancsak az étrendünk összetételétôl (és részben az aerob edzéstôl) függ. Adott egy 60 kg-os sportoló, akinek kb. 120g fehérje és 300-350g szénhidrát kell. Miért kell mérnie az ételeket? Hát pontosan azért, hogy biztos legyen benne, hogy ezt a limitet tudja teljesíteni nap mint nap. Ránézésre senki nem tudja megállapítani egy étel kalóriatartalmát. Ehhez bizony tudnunk kell az adott étel adatait és a tányérunkra kerülô adag súlyát. Szerencsére vannak kalkulátorok, melyek ebben segítenek nekünk, pl. a shop.builder.hu-n is akad egy étrend tervezô, tápanyag adatbázissal és mások által elmentett mintaétrendekkel karöltve, de kérhetô a Mérey utcai üzletünk szakértôitôl is személyre szabott étrend összeállítása (idôpontfoglalás a 06-62-451-690-es számon). Emellett szükség lesz egy konyhai grammpontos mérlegre. Ez egyrészt az étel kimérését szolgálja, de megelôzi a „vajon hány gramm egy adagolókanálnyi fehérje” típusú kérdéseket is. Nem kell valami bonyolult szerkezetre gondolni, a Mérey utcai üzletünkben több típus is kapható, hogy minden egy helyen beszerezhetô legyen. Tehát: ennek a 60 kg-os sportolónak szüksége lesz kb. 40 deka csirkemell filére (vagy más, hasonló fehérjetartalmú húsra) és 150g sovány túróra – ezek a 34

fehérjeforrások – és mondjuk 70g zabpehelyre és 400g rizsre – ez lesz a szénhidrátforrás. Ezt elosztjuk nagyjából arányosan mondjuk 6 étkezésre, amibôl valami ilyesmi fog kisülni: 7:00: 70g zabpehely + 8 tojásfehérje vagy 20g (1 kanál) protein + 1 kanál lenmagolaj 10:00 100g csirke +100g rizs + zöldség 13:00 100g csirke +100g rizs + zöldség 16:00 100g csirke +100g rizs + zöldség 19:00 100g csirke +100g rizs + zöldség 21:00 150g túró Fontos megjegyezni, hogy az ételeket mindig száraz vagy nyers állapotban kell lemérni! Ez a csirke esetében jó hír, mert az a fôzéssel veszít a tömegébôl – hiszen víz távozik belôle – de rossz hír pl. a rizs esetében, amibôl 300-400g elég riasztó lehet elsôre, amikor egyben látjuk megfôzve, nem véletlen, hogy szét kell szedni kisebb adagokra! Ne feledjük, az ételek tápanyagtartalma NEM változik a fôzéssel, ám a súlya igen (vízet szívnak magukba vagy víz párolog el belôlük), így ha fôzés után mernénk ôket le, akkor már nem a kalóriatáblázatokban szereplô értékeket kapnánk meg. Aki eddig figyelt, az láthatja, hogy egy valami még hibádzik: az edzés utáni turmix, ami teljesen kezdôk esetében legyen egy egyszerû tömegnövelô, magas szénhidráttartalommal – a kezdô átmozgató edzések végzésekor még kevésbé szempont a magas fehérjetartalom, de késôbb már az lesz, amikor a valódi, osztott edzések megkezdôdnek. Edzésnapokon az edzés utáni turmix miatt, ha túlteljesítjük a napi limitet az egyes tápanyagokból, az csak hab a tortán, ilyenkor a szervezetnek úgyis fokozott energiaigénye van az intenzív testmozgásnak köszönhetôen. 35

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Főzés Testépítő Módra (Az alapok)

Íme, egy testépítô konyhája, és a benne található hozzávalók. Szülôk figyelmébe is ajánlott, hogy ezek egyszerû, mindennapi, de céltudatosan válogatott élelmiszerek, melyek egyrészt nem károsak, másrészt nem terhelik meg különösebben a családi költségvetést. • Zöldségek: nyers, fagyasztott, konzerv – egyformán megfelel. • Rizs – fehér, esetleg barnarizs. • Zabpehely – minden jobban felszerelt supermarket-ben kapható. • Puffasztott rizs. Teljes kiôrlésû – nem simán csak színezôanyagtól barna – kenyér és/vagy tészta. • Sovány túró, vagy cottage-cheese. • Tojás (esetleg ha az adott városban beszerezhetô, tojásfehérjelé, tojásfehérje rúd). • Tonhalkonzerv. Olíva olaj. Lenmag olaj. • Friss salátafélék: uborka, paprika, paradicsom, stb. • Sovány hús: csirkemell vagy comb filé, marha, zsírtalan sertés, vad, tengeri hal, stb. Ahogy látható, ezek mind természetes és egészséges élelmiszerek. 36

Nézzük, a testépítôk alap étrendjét alkotó, csirke-rizs-zöldség kombináció elkészítését. Egyáltalán nem nehéz, kimérjük az egész napra szolgáló 400-500 gramm csirkemellfilét.

Serpenyôben olíva olajon megsütjük, módjával, esetleg csökkentett sótartalmú fûszerrel fûszerezzük. A fûszerezés tekintetében idôvel lehetünk merészebbek, a curry, a chilli, a sáfrány, és hasonló egzotikusabb fûszerek segítségével a menü egészen változatossá tehetô, csupán egy kis fantáziára van szükség hozzá. Amikor elkészült, négy részre osztjuk.

Zöldség, nyers vagy fagyasztott, teljesen mindegy, kimérjük, forrázzuk, kész.

37

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Rizs. Kimérjük, fôzzük. Esetleg ízlés szerint ízesítjük – nem sózzuk túl! Kis ételhordóba adagokra osztva, nyáron szigorúan hûtôtáskában (amibôl Body.Builder-es kapható a szegedi üzletünkben) magunkkal visszük, és a megfelelô idôben fogyasztjuk.

De nézzünk egy következô – szintén egyszerû, akár még diák által, anyuka segítsége nélkül is elkészíthetô fogást: Zabpehely, kimérjük, 5 perc alatt megfôzzük (tipp: ha este hideg vízbe beáztatjuk, reggelre szépen megdagad, és jobb, mint a fôtt, nem meleg, hideg desszertekhez, vagy gyümölcsöt belereszelve is kiváló).

38

Vacsorához: tojást belekever, kicsit összefôz, Cottage-cheese-t fél dobozzal keverünk hozzá, és már kész is.

Az egyszerû és gyors reggeli: zabpehely, protein, tej vagy víz, shakerben turmixolva, majd a zabpehelyre öntve – iskola elôtt sem több mint 5 perc munka.

39

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Még egy gyors napközbeni fogás: sovány túró, konzerv- vagy szezonális nyers gyümölcs, kimérve, keverve, lenmagolajjal vagy édesítôvel elkeverve. Kész.

Nézzünk még egy példát, az egyszerû, de nem parízeres, hanem tápláló, izomépítésre alkalmas testépítô kajára: filézett, lebôrözött csirkecomb, az elsô példában említett módon, olíva olajon megsütve, fûszerezve.

40

Teljes kiôrlésû kenyér. Uborka vagy más zöldség, lehet paprika, paradicsom, salátalevél, bármi ami friss, de lehet savanyúság is. És már kész is, egy tápláló, fehérliszt mentes, rost- és fehérjedús testépítô szendvics:

A végére egy fogás, amihez még fôzni sem kell, de jól szemlélteti azt az egyszerûséget, amivel a testépítô étrend elkészítése jár: tonhal konzerv, puffasztott rizs.

41

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

És a legvégére egy egyszerû, mégis finom, és testépítô szempontból is teljesen elfogadható, tápláló desszert: tojás, zabpehely, túró (zsírszegény!), proteinpor.

Elkever, megsüt, és iskolában, munka mellett, bárhol elfogyaszt. Akár, még a papa és mama is megkínálható vele.

42

Amint az látható ebbôl a rövid testépítô receptkönyvbôl, a testépítô étkezés nem is olyan bonyolult. Sok kezdôtôl halljuk azt, hogy ránézve a következô oldalak étrend-táblázataira, megrettennek, és betarthatatlannak mondják az ott közölt étrendeket. Itt és most, legalábbis reményeink szerint, bemutattuk azt, hogy a testépítô étrendek elkészítése nem ördöngôsség, nem igényel különösebb extra munkát, talán reggel vagy este 20-30 perc odafigyelést és rákészülést. Az is látható, hogy nem kell új, szokatlan, ismeretlen és egészségtelen összetevôket vásárolni – minden beszerezhetô a leg egyszerûbb boltból is, sôt, az egészséges élelmiszerek polcairól kell elvenni ôket. El kell azonban mondanunk azt is, hogy az ilyen tudatos étrend jelenti a különbséget a sikeres és fejlôdô testépítô, és a sikertelen és stagnáló között. Sok kezdônek ennek az egyszerû és tudatos étkezésnek, étrendnek a betartása jelenti az áttörést. Ez a NAGY titok. Ez az, amit mindenki keres, és ez az, amit olyan kevesen hajlandók, szinte már vallásosan betartani. Pedig, ez „A Megoldás”. Az ilyen étrend lesz a fejlôdésed alapja. Ha egyszer megcsináltad, utána tudni fogod, hogy min kell változtatni és milyen irányba, a céljaid elérése érdekében. Az étrended könnyebb betartását segíti az, hogy ha ezzel a kis füzettel bejössz a Mérey utcai üzletünkbe, akkor kapsz tôlünk ajándékba egy „Négy hetes testépítô edzési és étkezési Naplót”, amiben meg tudod tervezni, és aminek segítségével követni tudod a fejlôdésedet. 43

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Az étrend Az alábbiakban egy hét napra való étrendet mutatunk be egy meghatározott testsúly figyelembevételével. Pont emiatt nyilvánvalóan nem mindenki számára lesz számokban és mennyiségekben megfelelô, ráadásul az sem elvárható – és nem is szükséges – hogy betûre valaki betartsa az itt írtakat. A cél nem is egy pontról pontra követendô minta felállítása: inkább néhány példa arra, hogy hogyan is kell kinéznie egy étrendnek. Mivel hét napos, így többféle variációt áll módunkban mutatni, lesz olyan nap, amit pl. iskolában, vagy munkában talán könnyebb követni, de lesz olyan is, amihez bizony az ételhordós, „dobozolós” módszer szükséges, azaz, jó testépítô módjára, vinni magunkkal az elôre elkészített ételeket napközben. (Amihez, a nyári idôszakra gondolva, body.builderes hûtôtáska is kapható.) Az alapanyagok szabadon cserélgethetôk a korábban írt elsôdleges tápanyagforrások figyelembe vételével. Tehát, ha valaki nem szereti, mondjuk a halat, ehet helyette azonos mennyiségû fehérjét tartalmazó csirkét, stb. Példaemberünk tehát legyen, mondjuk 60 kg – talán ez egy jó átlagsúly lesz kezdôket figyelembe véve. Nyilván, aki 61 kg, annak ezt nem kell újraírnia – 5565 kg között bárki nyugodtan használhatja. A többiek kénytelenek lesznek picit módosítani a testsúlyuk szerint. Próbáltunk többféle napi ritmusra berendezkedett sportolókra is példaétrended írni. Ez tehát nem egy héten keresztül követendô teljes étrend – bár természetesen ez sem tilos, csak a sokfélesége lehet, hogy ezt nehézkessé teszi – inkább csak példákat mutatunk. Erre azért van szükség, mert van, aki suliban nem tud dobozolt meleg ételt enni, van, aki délelôtt nem tud rendesen enni, így zabpehelybôl és turmixból kell ezt megoldania, és van, akinek reggel nincs ideje bajlódni a reggelivel. Nyilván lehetetlen egyetlen – mindenki számára megfelelô - étrendet írni, azonban ez a hét változat talán sokak számára segítség lesz.

44

Az elsô nap egy tipikus példa arra, amikor valakinek megvan a lehetôsége a mintaszerû étkezésre. Egész nap a hagyományosnak mondható „csirke-rizs” jellegû étkezések dominálnak, este az elmaradhatatlan lassabb felszívódású túróval, reggel egy rántottával vagy tükörtojással. Aki teheti, az ilyen, vagy ehhez hasonló étrendet kövessen.

„Csirke-rizs” klasszikus tömegnövelô étrend

Idôpont

Rizs

Rizs

22:00

Idôpont

19:00

Idôpont

18:00

Idôpont

15:00

12:00

09:00

06:00

Idôpont Idôpont

Rizs

Idôpont

Étel / ital Tojás

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

100

13.5

0.6

12

164.4

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Paprika (piros, fagyasztott)

100

1.4

5.4

0.2

30

Összesen

250

21.4

26.5

13.7

317.9

Teljes kiőrlésű kenyér

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell filé

100

24.7

0.5

1

109.8

Brokkoli (fagyasztott)

100

4

2

0.4

29

Összesen

270

34.3

56.75

1.61

380.09

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell filé

100

24.7

0.5

1

109.8

Vegyes savanyúság

100

0.8

2.4

0.1

14

Összesen

270

31.1

57.15

1.31

365.09

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Csirkemell filé

100

24.7

0.5

1

109.8

Paraj (spenót, fagyasztott)

100

2.6

2.5

0.2

97

Összesen

270

32.9

57.25

1.41

448.09

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Scitec Nutrition Mass

50

4

44

0.2

194

Összesen

50

4

44

0.2

194

Étel / ital Rizs

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

70

5.6

54.25

0.21

241.29

Marhahús, felsál

100

17

0.6

19

249

Fejes saláta

100

1.4

2

0.3

17

Összesen

270

24

56.85

19.51

507.29

Étel / ital Tehéntúró, sovány Lenmagolaj Összesen

mennyiség

fehérje

zsír

kalória

14.1

3.8

0.5

78

20

0

0

20

176.8

120 mennyiség

Napi bevitel

szénhidrát

100

14.1 fehérje

1500 gr

45

161.8 gr

3.8 szénhidrát 302.3 gr

20.5 zsír 58.24 gr

254.8 kalória 2467.26 cal

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

A második példa a „szendvicses” változat. Valószínûleg annak, aki iskolába jár, ezt sokkal egyszerûbb lesz követnie. Egy dologból nem engedtünk: sajnos a felvágottak nem igazán alkalmasak a fehérje pótlására3, így sült húsokat érdemes a szendvicsekbe pakolni, de talán ez nem akkora probléma. Este az edzés után azonban mindenképp tanácsos lenne egy meleg ételt is enni, ha napközben ez nem sikerült.

„Szendvicses” iskolában követhetô zsír

kalória



50

6.5

20.5

1.5

123.5

Pulykamell filé

70

15.4

0

4.2

105.7

Fejes saláta

100

1.4

2

0.3

17

Összesen

220

23.3

22.5

6

246.2


100

14.4

64.3

6.8

386

Tojásfehérje

100

12.5

0.8

0.4

57.1

50

1.1

3.15

0.15

19

250

28

68.25

7.35

462.1

Póréhagyma (fagyasztott) Összesen Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

50

6.5

20.5

1.5

123.5

Csirke, comb

70

14.63

0.35

3.64

95.2

Fejes saláta

100

1.4

2

0.3

17

Összesen

220

22.53

22.85

5.44

235.7

Étel / ital

Étel / ital Csirke, comb

mennyiség

fehérje

mennyiség

szénhidrát

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

zsír

kalória

100

13

41

3

247

70

14.63

0.35

3.64

95.2

Retek

100

1.2

2.2

0.1

14.5

Összesen

270

28.83

43.55

6.74

356.7

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória


50

4

44

0.2

Összesen

50

4

44

0.2

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

194 kalória

Rizs

100

8

77.5

0.3

344.7

Csirkemell filé

100

24.7

0.5

1

109.8

Spárga

100

2

1.8

0.1

17

Összesen

300

34.7

79.8

1.4

471.5

Cottage Cheese

22:00

Idôpont

Étel / ital

194

Idôpont

Idôpont

19:00 18:00 15:00

12:00

09:00

06:00

Idôpont

szénhidrát

Idôpont

fehérje

Idôpont

mennyiség

Idôpont

Étel / ital Zabpehely

Étel / ital Teljes kiőrlésű kenyér Lenmagolaj Összesen

mennyiség

fehérje

zsír

kalória

14.5

3.2

3

91

50

6.5

20.5

1.5

123.5 176.8

20

0

0

20

170

21

23.7

24.5

mennyiség Napi bevitel

szénhidrát

100

fehérje

1480 gr

162.36 gr

szénhidrát 304.65 gr

zsír 51.63 gr

391.3 kalória 2357.5 cal

3 Ha megnézitek egy felvágott összetételét a címkéjén, sok esetben a hús mellett 20-30%-os számot láttok mindössze. A felvágottak nagy része tehát NEM elsôsorban húsból, hanem fehérjepótlásra szolgáló szójából, vagy különféle kevésbé értékes húsipari melléktermék feldúsításából állnak. Rossz hír ez a kezdôknek – tudjuk. De nincs mese, a csirkemell filét és a teflon sütôt jó lesz nem túl mélyre rakni a konyhaszekrénybe!

46

A harmadik példa megint inkább a meleg ételt magukkal vivôknek kedvez, itt a reggelit egyszerûsítettük le, ha valaki esetleg nagyon rohanna munkába vagy iskolába. A fehérje és zabpehely összekeverése (shakerben vagy turmixgépben) és elfogyasztása pár perces mûvelet. A második étkezés is egyszerûnek mondható, majd következnek a meleg ételek ismét.

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Zabpehely

80

11.52

51.44

5.44

Cítogen Whey Protein

20

13.32

2.66

1.33

75.92

100

24.84

54.1

6.77

384.72

Összesen

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Tojás

Durumtészta

70

9.8

52.57

1.82

265.86

Pulykacomb

70

14

0

4.9

100.8

Sárgarépa

100

1.2

8.1

0.2

39

Összesen

240

25

60.67

6.92

405.66

22:00

Idôpont

19:00

Idôpont

18:00

Idôpont

15:00

Idôpont

12:00

09:00

Idôpont

Étel / ital

308.8

Idôpont

06:00

Idôpont

„Meleg-étel” magaddal vivôs

80

10.8

0.48

9.6

131.52


50

6.5

20.5

1.5

123.5

Paprika

100

1.2

3

0.3

19.5

Összesen

230

18.5

23.98

11.4

274.52

Étel / ital

Étel / ital

mennyiség

fehérje

mennyiség

szénhidrát

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

zsír

kalória

Rizs

70

5.6

54.25

0.21

Tengeri hal

80

15.52

0.96

0.4

69.52

150

21.12

55.21

0.61

310.81

Összesen Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

241.29

kalória

Scitec Nutrition Mass 20

50

10

37

0.5

193

Összesen

50

10

37

0.5

193

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Durumtészta

80

11.2

60.08

2.08

Pulykacomb

100

20

0

7

144

Uborka

100

1

1.7

0.1

11.7

Összesen

280

32.2

61.78

9.18

459.54

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

303.64

kalória

Napraforgómag

80

14.96

13.92

38

Cottage Cheese

100

14.5

3.2

3

91

Összesen

180

29.46

17.12

41

563


fehérje

1230 gr

47

161.12 gr


zsír 76.38 gr

472

kalória 2591.25 cal

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

A negyedik változatot megfordítottuk, ez arra példa, amikor este már nem meleget eszünk, hanem mondjuk (barna) kenyeret tonhalkonzervvel vagy más halkonzervvel. A jól végzett munka jutalmául pedig este egy kis kesudiót is elrágcsálhatunk. A reggeli ez esetben is egy egyszerûen elkészíthetô, mégis finom és tápláló étel.

„Tonhalas” – ételhordós

Burgonya, nyári

22:00

Idôpont

19:00

Idôpont

18:00

Idôpont

15:00

Idôpont

12:00

09:00

06:00

Idôpont Idôpont

Spagetti tészta, teljes kiőrlésű

Idôpont

Étel / ital Joghurt 0%

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

50

1.7

2.3

0.05

16.45

Banán

70

0.91

16.94

0

72.03

Sovány túró

100

14.1

3.8

0.5

76.1

Összesen

220

16.71

23.04

0.55

164.58

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

70

8.75

47.04

1.4

235.9

Marhalapocka

100

21

0.6

6.2

147

Cékla

100

1.3

5.9

0.1

31

Összesen

270

31.05

53.54

7.7

413.9

Étel / ital Csirkemell filé

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

150

3.75

27.6

0.3

132

70

17.29

0.35

0.7

76.86

Káposzta (savanyított)

100

1.1

3.4

0.2

20

Összesen

320

22.14

31.35

1.2

228.86

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Rizs

100

8

77.5

0.3

Pulykacomb

100

20

0

7

144

Összesen

200

28

77.5

7.3

488.7

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

344.7

kalória


50

4

44

0.2

194

Összesen

50

4

44

0.2

194

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória


150

19.5

61.5

4.5

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

Összesen

250

38.9

62.7

5

457.4

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

370.5

kalória

Joghurt 0%

50

1.7

2.3

0.05

16.45

Sovány túró

50

7.05

1.9

0.25

38.05

Kesudió

50

9

16

21

298

Összesen

150

17.75

20.2

1.3

352.5


fehérje

1460 gr

48

158.55 gr


zsír 43.25 gr


Az ötödik verzió egy tipikus példa azok számára, akik nem nagyon szeretnék ezt az étrend dolgot túlbonyolítani és nem is nagyon áll módjukban meleget enni napközben. A pufirizs egy könnyen hordozható és adagolható szénhidrátforrás, a tonhalkonzerv pedig ugyancsak könnyen hordozható, és bármikor elfogyasztható étel. Azért persze egy ilyen nap után este megint kijár a meleg vacsora, edzés után.

22:00

Idôpont

19:00

Idôpont

18:00

Idôpont

15:00

Idôpont

12:00

Idôpont

09:00

Idôpont

06:00

Idôpont

„Nem bonyolítod túl” tömegnövelô étrend Étel / ital Teljes kiőrlésű kenyér

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

50

6.5

20.5

1.5

Cottage Cheese

100

14.5

3.2

3

91

Paradicsom

100

1

4

0.2

21.8

Összesen

250

22

27.7

4.7

236.3

Étel / ital Puffasztott rizs

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

123.5

kalória

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

Összesen

170

25

55.1

1.76

344.5


mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

257.6

kalória

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

Összesen

170

25

55.1

1.76

344.5


mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

257.6

kalória

70

5.6

53.9

1.26

Tonhal

100

19.4

1.2

0.5

86.9

Összesen

170

25

55.1

1.76

344.5

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

257.6

kalória


50

4

44

0.2

194

Összesen

50

4

44

0.2

194

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Durumtészta

100

14

75.1

2.6

Csirke, comb

100

20.9

0.5

5.2

136

Zöldsaláta

100

1.4

2

0.3

16.3

Összesen

300

36.3

77.6

8.1

532.1

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

379.8

kalória

Scitec Nutrition 100% Whey Protein

20

15.2

1.12

1.6

76.8

Lenmagolaj

20

0

0

20

176.8

Összesen

40

15.2

1.12

21.6

253.6


fehérje 152.5 gr

1150 gr

49


zsír 39.88 gr

kalória 2249.5 cal

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

A hatodik nap ritmusa megint eltér: ez esetben reggel van idô enni, mint látjuk, egy angolos reggelivel indítjuk a napot, majd 9.00-kor futtában csak egy zabpelyhes turmixra jut idônk. Az ebéd már lehet teljes értékû, de edzés elôtt megint csak egy kis pufirizses-tonhalas ínyencségre futja a lehetôségeinkbôl. Edzés után pedig elmajszolunk egy-két csirkés szendvicset – ha pl. valaki messze lakik az edzôteremtôl, sokat kell még utána utaznia, annak ez egy opció lehet.

„Angolos reggelivel indító” étrend

22:00

Idôpont

19:00

Idôpont

18:00

Idôpont

15:00

Idôpont

12:00

Idôpont

09:00

Idôpont

06:00

Idôpont

Étel / ital Tojás

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

80

10.8

0.48

9.6

131.52

100

13

41

3

247

50

4.9

14

0.25

80

Paprika

100

1.2

3

0.3

19.5

Összesen

330

29.9

58.48

13.15

478.02

Teljes kiőrlésű kenyér Bab (fagyasztott, előfőzött)

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Zabpehely

70

10.08

45.01

4.76

Cytogen Whey Protein

20

13.32

2.66

1.33

75.92

Összesen

90

23.4

47.67

6.09

346.12

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

270.02

kalória

Csirkemell filé

70

17.29

0.35

0.7

Basmati rizs

70

5.6

53.9

0.7

245

Zöldbab

50

1.3

3.4

0.15

20.15

Összesen

190

24.19

57.65

1.55

342.01

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

76.86

kalória

Puffasztott rizs

60

4.8

46.2

1.08

Tonhal

80

15.52

0.96

0.4

69.52

140

20.32

47.16

1.48

290.32


mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

220.8

kalória


50

4

44

0.2

194

Összesen

50

4

44

0.2

194

Étel / ital Teljes kiőrlésű kenyér Csirke, comb Összesen Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

150

19.5

61.5

4.5

80

16.72

0.4

4.16

108.8

230

36.22

61.9

8.66

479.3

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

370.5

kalória

Mogyoró

100

15.6

8.7

63.5

690

Sovány túró

100

14.1

3.8

0.5

76.1

Összesen

200

29.7

12.5

64

766.1


fehérje

1230 gr

50

167.73 gr


zsír 95.13 gr


És végül a hetedik példa esetében nagyobb szerephez jutnak a hüvelyesek, amiket akár diétában is bátran használhatunk, lassú felszívódású szénhidrátforrásként.

„Zöldségeskert reform-nagyi” étrend zsír

kalória

Lencse

Hajdina

Zöldbab

50

1.3

3.4

0.15

Barna rizs

50

4

38

1.5

181

Csirkemell filé

80

19.76

0.4

0.8

87.84

180

25.06

41.8

2.45

288.99

18:00

Idôpont

15:00

12:00

09:00

06:00

Idôpont

szénhidrát

Idôpont

fehérje

Idôpont

mennyiség

Idôpont

Étel / ital Ananász, friss

100

0.4

12

0

53

Joghurt 0%

100

3.4

4.6

0.1

32.9

20

13.32

2.66

1.33

75.92

220

17.12

19.26

1.43

161.82

Cytogen Whey Pro Összesen Étel / ital

19:00

Idôpont

22:00

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

100

26

53

1.9

342

70

14.7

0.42

4.34

102.9

Cékla

100

1.3

5.9

0.1

31

Összesen

270

42

59.32

6.34

475.9

Marhalapocka

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

30

3.9

21.3

0.9

102.9

Rizs

50

4

38.75

0.15

172.35

80

19.76

0.4

0.8

87.84

160

27.66

60.45

1.85

363.09

Csirkemell filé Összesen Étel / ital


mennyiség

fehérje

mennyiség

szénhidrát

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

zsír

20.15

kalória


50

4

44

0.2

194

Összesen

50

4

44

0.2

194

Étel / ital

Idôpont

mennyiség

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Rizs

70

5.6

54.25

0.21

Kukorica (morzsolt, fagyasztott)

50

3.35

8.55

0.2

51

100

19

0.6

4.4

121

Marhahús, bélszín

241.29

Sárgarépa

50

0.6

4.05

0.1

19.5

Összesen

270

28.55

67.45

4.91

432.79

Étel / ital

mennyiség

fehérje

szénhidrát

zsír

kalória

Sovány túró

100

14.1

3.8

0.5

76.1

Lenmagolaj

20

0

0

20

176.8

Meggy

100

0.8

11

1.4

52

Összesen

220

14.9

14.8

21.9

304.9


fehérje 159.29 gr

1370 gr

51


zsír 39.08 gr


Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Tippek • A zabpehely és a tojás vagy a tojásfehérje összesütve akár édesen (édesítôvel), akár sósan, zöldségekkel is kiváló ízû lesz. A megfelelô mennyiségû zabot és a tojást összekeverjük, picit állni hagyjuk, majd serpenyôben kisütjük. Gyors és egyszerû reggeli. • A fôzéshez nem kell extra szûz olívaolajat használni, elég a sima olívaolaj, ugyanis a hô hatására az extra szûz olívaolaj elônyös tulajdonságai elvesznek. Azonban ha salátát készítünk, amibe hevítés nélkül kerül az olívaolaj, igyekezzünk extra szûz változatot használni. • Az esti lenmagolaj belekeverhetô a turmixba vagy az ételbe, ami mellé es�szük. • A túró gyümölcsökkel és édesítôvel remek és „bûntelen” desszertet képez. • A fehérjeport nem csak vízzel vagy tejjel, hanem joghurttal is kikeverhetjük, ha nem edzés utáni fogyasztásról van szó. Reggel egy kis joghurt, fehérjével és friss gyümölcsökkel igazi csemege (a cukrozott befôtteket csak a nagyon nehezen hízók alkalmazzák). • A húsokat süthetjük, párolhatjuk, gyakorlatilag bárhogy elkészíthetjük, egyedül a rántott húsokkal kell vigyázni, ezek a sok olaj és a panír miatt sokkal több kalóriát tartalmaznak, ezzel számolnunk kell. • Ha a fehérjebevitellel gondunk támad, az edzés utáni egyszerû tömegnövelôbe (pl. Scitec Mass) tehetünk egy adag tejsavó-fehérjét. • Aki este fehérjét iszik, az étrendben szerepelô Whey-Pro helyett ihat egy kazein alapú shake-et (pl. Scitec Pro-Long), ez jobb megoldás, ellenben ha valaki csak egyféle fehérjét akar venni, az legyen inkább tejsavó koncentrátum – ezért ez szerepel a mintaétrendben is. • Az alapanyagok piacon vagy diszkontáruházakban szerezhetôk be a legelônyösebb áron. Jobban járunk, ha nagy tételben vásárolunk az ilyen helyeken, egyszerûen idôtakarékosságból – meg fogjuk látni, hogy az ilyen jellegû étrendhez a bevásárlás nem kevés idôt vesz el az életünkbôl, ha nagyon szétaprózzuk.

52

Étrendkiegészítők Az eddigiekbôl kiindulva már nyilván világos, mire van szükség ahhoz, hogy az izomnövekedést a lehetô legjobban elôsegítsük. Szükségünk van: • fehérjére, hogy szervezetünknek elegendô építôanyag álljon rendelkezésére az izomzat fejlesztéséhez, és • szénhidrátokra és zsírokra, hogy az izomnövekedéshez – és nem mellékesen az edzésekhez – meglegyen a szükséges energiaszint is. Emellett szükségünk van még a mikrotápanyagokra – azaz vitaminokra és ásványi anyagokra is. Ebbôl adódik, hogy olyan kiegészítôket kell választanunk, melyek ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat biztosítják számunkra. Persze, millió féle kiegészítôt lehet kapni. Kreatin, tesztoszteronszint növelôk, flavonoidok, HMB, szabad aminosavak, a lista szinte végtelen. Azonban fontos megértenünk, hogy az igazán alapvetô dolgok – nevezetesen tehát a fenti alapvetô tápanyagok – nélkül a valódi izomnövekedés nem jöhet létre, így elsôdleges fontosságú ezek biztosítása. Kezdô szinten amúgy sem profitálhascitec2010-poster05:Layout 1 6/15/10 5:16 PM Page 1

53

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

tunk a különféle „extrákból” hiszen emlékezzünk, egyelôre meg kell tanítani testünket az edzésre, hozzá kell szoktatnunk az újszerû terheléshez, meg kell szoknunk a rendszeres és mért adagokban történô táplálkozást – ehhez pedig teljesen szükségtelen súlyos tízezreket költeni olyan anyagokra, melyeknek igazából a haladók láthatják hasznát. Nagy lesz a kísértés, hogy a teremben keringô szóbeszédek hatására más kiegészítôt is bevásároljunk. „Húúú, az aminótól öcsém, attól szálkás leszel!”. Vagy „haverom szedett kreatint és felkapott egy hónap alatt 5 kilót!” és hasonlók. Elôször is, nem leszel szálkás az aminótól, ha már ez így szóba került, az az 5 kiló meg 90%-ban víz, tehát nem kell, hogy ez olyan nagyon csábítson minket, emellett, ha már most „ellövöd a patront”, pl. egy kreatinkúrával, mi lesz késôbb, amikor valóban megreked a fejlôdésed? Gondolj bele: most nyomsz, mondjuk 40kg-al fekve. Ebbôl mindenfajta kreatin és egyéb nélkül simán fel lehet tornászni magad 80-100kg-ig, ha az étrend, és az alap kiegészítôk a helyükön vannak. Itt esetleg megrekedsz, csinálsz egy kreatinkúrát, ami átlendít a holtponton, ez így rendben is van. De te türelmetlen vagy. Te már az elején elkezded. Kreatinkúrával feltornázod magad gyorsan, mondjuk 40-rôl 55kg-ig. És utána, mégis, mi lesz? Hogyan jutsz 55-rôl 60-ra, ha már 55-höz is kellett a kreatin? A kreatin abbahagyásával ráadásul némi erôt is veszítesz, tehát jó esetben nyertél 10kg-ot, amit nyerhettél volna mindenfajta plusz nélkül is, ha türelmes vagy. Ez persze egy sarkított példa, de nagyjából tükrözi azt, hogy miért is érdemes türelmesnek lenni. Hidd el, hosszú távon sokkal jobban megéri! A kreatin egy hatásos, és abszolút biztonságos kiegészítô – de nem az abszolút kezdôk kezébe való! Kezdô szinten elsôdlegesen az edzések során elhasznált energia pótlása a fontos. Bár az izomzat már az átmozgató edzések végzésének következményeképpen is fejlôdésnek indul, a fehérjeigény az ilyen jellegû edzésektôl még nem növekszik meg drasztikusan. Ne feledjük, nem mozgatunk meg nagy súlyokat, és az intenzitás sem olyan magas még. Így ezekben az elsô idôkben a szénhidrátot nagyobb százalékban tartalmazó tömegnövelôk használa54

tával járunk a legjobban. Ezek a 15% fehérjetartalom alatti tömegnövelôk. Egy teljesen kezdô számára a Scitec Nutrition Mass nevû alap tömegnövelôje tökéletesen megfelel. Ezzel kiegészíthetjük szénhidrátbevitelünket. Elsôsorban reggel éhgyomorra és edzések után érdemes fogyasztani – ugye, az edzés utáni tápanyagpótlásra még emlékszünk? Késôbb, amikor már áttérünk az osztott edzéstervekre – amikor már komolyabb izommunkára is sor kerül – nyilván tanácsos emelni a fehérjebevitelt, ilyenkor már egy magasabb fehérjetartalmú kiegészítô lesz elônyösebb. Maradjunk az egyszerûség kedvéért a Mass termékcsaládnál – a Mass 20 már magasabb fehérjetartalmú tömegnövelô, a 15-30% fehérjetartalmú tömegnövelôk csoportjából. Még mindig nem magas a fehérjetartalma, de egy lépcsôfokkal már feljebb léptünk. Újabb 1-2 hónap elteltével pedig megint szintet léphetünk: ezúttal testalkatunknak megfelelôen választhatunk egy még magasabb fehérjetartalmú tömegnövelôt, mint pl. a Volumass 35 – ami már a 30% fehérjetartalom feletti csoport oszlopos tagja –, vagy egy magas kalóriatartalmú, nagy adagokat tartalmazó „hardgainer” tömegnövelôt, ha nagyon nehezen jönnek ránk a kilók; ilyen pl. a Jumbo. Amikor már nem vagyunk teljesen kezdôk, gondot okozhat a megfelelô mennyiségû fehérje bevitele is. A fehérjéknek sokféle típusuk van, vannak állati és növényi eredetûek, az állati eredetûek között vannak gyorsabban és lassabban felszívódó változatok. Emlékezzünk az idôzítésre… Edzés után gyors fehérje (ilyen a tejsavó-fehérje izolátum), napközben közepes (ilyen a tejsavó-fehérje koncentrátum, valamint picit lassabbak a tej-és tojásproteinek), este lefekvés elôtt lassú felszívódású fehérje dukál (ez utóbbi a kazein). Ez a „profi” 55

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

megoldás. Kezdôként azonban nincs szükségünk arra, hogy ilyen mélységekben foglalkozzunk ezzel a kérdéssel. Tökéletesen megfelel, ha egy tejsavófehérje koncentrátumot veszünk – ez a nap minden szakában megfelelô. Bár lassabban szívódik fel, mint a tejsavó izolátum, és gyorsabban, mint a kazein, mégis, aki egyféle fehérjét szeretne csak venni, annak ez a tökéletes választás. Késôbb aztán, amikor végleg megfertôzött minket a vasak világa, és a fejlôdésünk sem olyan ütemû, mint a kezdeti idôkben – amikor egy jó étrenddel és helyes kiegészítô-használattal rövid idô alatt látványos fejlôdést lehet produkálni - már úgyis magunktól fogjuk keresni a lehetô legtökéletesebb megoldást a fehérjepótlásra; ekkor majd ráérünk ilyen mélységekben foglalkozni a fehérjék felszívódásának sebességével.

Megvan tehát az energia, megvan az építôanyag, jöhetnek az olajozott alkatrészek. Egyvalamit mindenkinek fontos lenne megérteni a vitaminokkal kapcsolatban – ezek fogyasztása egyáltalán nem edzésfüggô. A mai szennyezett és stresszes, rohanó világunkban bizony jócskán megnôtt az emberi szervezet vitaminszükséglete. Különösen igaz ez a „városi emberre”, aki napi rendszerességgel kénytelen megküzdeni a legváltozatosabb szennyezô anyagok okozta 56

egészségkárosító hatásokkal. Ezért egy legalább alapszintû vitaminfogyasztás a sportolástól függetlenül mindenki számára javasolt – sajnos ugyanis a mai, elsôsorban mennyiségi szempontokat szem elôtt tartó növénytermesztésben a beltartalmi értékek háttérbe szorultak, így naiv elképzelés, hogy ezekbôl fedezhetjük a vitaminszükségletünk 100%-át. Természetesen a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mindenképpen javasolt, de ugyanígy javasolt ennek kiegészítése is. A mai életvitel tehát már eleve egy alapvetô stresszt ró a szervezetünkre, amit gyakorlatilag tetézünk az edzésekkel. Igen, az edzés is egyfajta stressz. Emlékezzünk, ilyenkor mikrosérülések ezrei keletkeznek az izomszövetben, és bár ez szükséges feltétele az izomnövekedésnek, szervezetünk számára ez egy megoldandó probléma, egy újabb terhelés, amit elviselni és korrigálni kénytelen. Nem meglepô tehát, hogy a vitamin- és ásványi anyag szükséglet az intenzív edzések hatására drámaian megnô. Természetesen itt is jelen van egy fokozatosság. Hiszen a kezdeti idôkben, az átmozgató edzésekkel még nem okozunk olyan terhelést, mint a késôbbikben. Így ilyenkor még egy alapszintû, de mégis sportolóknak készült vitamin elegendô lehet – ilyen például a Scitec Essentials Daily Vita-Min. Késôbb azonban jobban tesszük, ha áttérünk egy kifejezetten intenzív edzések ellensúlyozására kifejlesztett vitamincsomagra, mint amilyen a Scitec Multi Pro Pak. Eddig nem ejtettünk szót egy nagyon fontos dologról, éspedig az ízületek védelmérôl. Tetszik vagy sem, az edzéssel bizony fokozott igénybevételnek tesszük ki ôket. És bár a gyakorlatok szabályos végrehajtásával, a megfelelô bemelegítéssel és a fokozatosság elvének betartásával sokat tehetünk értük, nem árt bebiztosítani magunkat megelôzô jelleggel egy egyszerûbb ízületvédôvel, melybôl egy minimális, afféle „fenntartó” kezelést végezhetünk folyamatosan. Tehát nem kell „terápiás” adagokban gondolkodni, de egy minimális dózist megelôzô jelleggel mindenképp érdemes megfontolni. Kiváló választás megelôzésre a Scitec Joint-X. 57

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

Akinek egyéb sportolásból (foci, kosárlabda, kézilabda, atlétika, küzdôsportok, stb.) eredôen is nagyobb igénybevételnek vannak kitéve az ízületei, az egyedülálló összetételû Scitec Arthroxon-t érdemes választania. Nem esett szó egy nagyon népszerû terméktípusról: a zsírégetôkrôl. Az elsô idôkben akármi is a célunk, nem igazán lesz rá szükségünk. Tömegnöveléskor egyértelmû, hogy miért, de aki zsírt szeretne égetni, annak is elôször a diétát kell helyre tennie, anélkül egyik fogyókúrás „szer” sem hat, állítsanak bármit is a reklámok. Számos típusuk van: vannak a szervezet energiaigényét megnövelô zsírégetôk, azaz termogén zsírégetôk, vannak regenerálódást elôsegítô zsírégetôk, ezek a karnitinek, vannak továbbá szénhidrátok felszívódását, vagy zsíranyagcserét befolyásoló kiegészítôk, és vannak persze zsírégetésre önmagukban teljesen alkalmatlan, mégis zsírégetô néven árult „kamu” termékek is. A lista szinte végtelen, pénzt bármennyit rá lehet költeni a zsírégetôkre, így legyünk körültekintôek, és minden esetben kérjük ki az adott bolt szakvéleményét a kiválasztott termékrôl – a shop.builder-nél a Mérey utcában 15 éves tapasztalatunkkal erre kiemelt figyelmet fordítunk.

Szülőknek

(egy szülőtől a Mérey utcai boltból) Kedves Szülô! Engedje meg, hogy néhány szót szóljunk Önhöz is – mint szülô a szülôhöz! Cégvezetônk és boltvezetônk a Mérey utcában Önökhöz hasonlóan gyakorló szülôk maguk is, ezért szeretnénk a következô fejezetben megnyugtatni Önöket, hogy a saját gyerekeink felé érzett és gyakorolt felelôsséggel adunk tanácsokat az Önök gyerekének is! Gondolom, ha a gyerek hazaállít azzal, hogy szeretne edzeni – legyen az bármilyen sport, akár súlyzós edzés – kevés szülô van, aki ne örülne, hogy gyermeke értelmes elfoglaltságot talált, ami még egészséges is. Azonban mikor elôrukkol azzal, hogy valamilyen étrend-kiegészítôt szeretne szedni, sokaknak azonnal vé58

gigcikázik az agyán minden rossz hír, minden riasztó információ, amit a tévében, rádióban vagy az online médiában valaha az étrend-kiegészítôk vélt vagy valós káros hatásairól hallott, vagy olvasott. Ez valahol a természetes szülôi aggódás része – hiszen ki akarná gyermekét feleslegesen különféle veszélyes anyagok káros hatásának kitenni, nem igaz? Ebben a fejezetben igyekszünk tisztába tenni, hogy mik azok a termékek, amik NEM tartoznak a veszélyes kategóriába, és mik azok, melyektôl viszont valóban jobb, ha óvjuk gyermekeinket.

Mi az, amit szabad? Mik azok az étrend-kiegészítôk? Elôször is azt szögezzük le, hogy az étrendkiegészítôk élelmiszerek. Speciális élelmiszerek – de élelmiszerek. Nem gyógyszerek, nem csodaszerek, nem mérgek. Magyarországon és az EU országaiban egységesen az élelmiszerek forgalomba hozatala komoly feltételekhez van kötve. Nem kivételek ez alól az étrendkiegészítôk sem! Nehéz lenne röviden, egyetlen mondatban jellemezni az összes étrend kiegészítôt, mivel annyiféle kiegészítô létezik... De, mint a nevükben is benne van, ezek olyan anyagok, melyekkel kiegészíthetjük étrendünket, hogy a sportolás szempontjából hatékonyabban tudjon szervezetünk mûködni. Miért van erre szükség? Miért nem lehet az étkezést „természetesen” megoldani? Miért kell hozzá „segítség”? Ha végigfutjuk a korábbi fejezeteket, láthatjuk, hogy az edzés egy energiaigényes tevékenység. Nem csupán maga az edzés végrehajtása, hanem – és itt a lényeg – a regenerálódás miatt is. Szervezetünk akkor lehet csak egészséges, ha optimálisan tudunk regenerálódni az edzések között. Ha ez nem sikerül, akkor elôbb-utóbb a túledzettség állapotába kerülünk, legyengülünk, és olyan folyamatok indulnak meg bennünk, melyek nemhogy nem teszik lehetôvé a fejlôdést, de egyenesen sérülésveszélyt és az immunrendszer, az általános egészség romlását vonhatják maguk után. Ez pedig nem csak a súlyzós edzésre vonatkozik – bármilyen sport esetén elôfordulhat ilyen ún. „túledzés”. Az étrend-kiegészítôk elsôsorban abban segítenek, hogy ezt a nem kívánt állapotot megelôzhessük. Önmagukban nem alkalmasak sem betegségek, sem egyéb tünetek kezelésére – nevükben is benne van, csupán kiegészítôk, tehát a megfelelô étrend mellett mûködnek igazán – de mindenképpen hasznosak 59

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

tudnak lenni, ha az adagolásukat és használatukat a szakértôk által tanácsolt szinten tartjuk. Láthatjuk tehát, hogy ésszerû használatuknak egészség megóvó hatása van, különösen, ha valaki keményen sportol.

Nem doppingszer? Sajnos a média gyakran összemossa ezeket a kiegészítôket a doppingszerekkel. Még orvosi körökben is sokan és gyakran egybemossák a két kategóriát – ebben bizony még van nevelési, oktatási, tájékoztatási feladatunk, nekünk, szakértôknek és a pedagógusoknak, a sportorvosoknak, a szülôknek egyaránt. A doppingszerekrôl azt kell tudni, hogy kereskedelmi forgalomban NEM kapható, a feketepiacra kerülô, sok esetben külföldrôl csempészett gyógyszeripari termékek – melyeket nem lenne szabad másképp, csak receptre és csak gyógyszertárban árusítani, és használatuk orvosi felügyeletet feltételezne. Legálisan mûködô üzletekben NEM lehet kapni ôket. Úgy terjednek, hogy csempészek és dealerek árulják ôket táskából az edzôtermek öltözôiben. A gyógyszerekkel – így doppingszerekkel – folytatott ilyen fekete kereskedelem természetesen tiltott, de sajnos nincs minden edzôtermi öltôzôben ott egy rendôr, hogy megakadályozza a feketepiacra kerülésüket. A tisztességes edzôteremtulajdonosok, a megfelelô iskolai képzettséggel rendelkezô edzôk, és a sport, az egészséges életmód elkötelezett hívei mindent megtesznek azért, hogy háttérbe szorítsák ezen anyagok terjedését. Sajnos, a kábítószerekhez hasonlóan, a profit, és az a tévhit, hogy az ezekkel való kereskedelem kisebb büntetési tétellel sújtható, bizony sok „alvilági” alakot arra csábít, hogy tevékenyen segítse ezt az iparágat. A legálisan mûködô boltban megvásárolható étrendkiegészítôk esetében biztosak lehetünk benne, hogy gyermekünk nem szteroidokat vásárol. Az étrend-kiegészítôket az EU-ban komoly ellenôrzésnek vetik alá, és amennyiben bárhol az EU-ban vagy a világon bármelyikükkel szemben akár csak a legcsekélyebb kifogás vagy gyanú merülne fel, abban az esetben ún. RASF-gyorsriasztási láncon értesülnek a hatóságok és a forgalmazók arról, hogy az adott terméket vissza kell vonni. Üzletünk kiemelten foglalkozik azzal, hogy nemzetközi szinten is kövesse az ilyen riasztásokat, és amennyiben bármilyen készítmény vagy hatóanyag ilyen listára kerül, megelôzzük azok vásárlókhoz kerülését. 60

Az illegálisan forgalmazott doppingszerek esetében semmilyen kontroll nincs. A csempészek sokszor nem csak a lazább szabályozású keleti gyógyszertárakból származó gyógyászati anyagokkal kereskednek, hanem kétes eredetû, sokszor akár mérgezô hamisítványokkal is.

Minden doppingszer káros? Természetesen nem minden doppingszer káros és veszélyes. Nem minden szteroid doppingszer és nem minden doppingszer szteroid. A Nemzetközi Olimpiai bizottság számos olyan – egyébként veszélytelen hatóanyagot is – bizonyos mérték felett doppingnak tekint, ami a mindennapi forgalomban teljesen természetes módon kapható. Ilyen például a közönséges koffein, a kávé, a kóla, vagy a vény nélkül kapható orr-sprayk némelyike is. Számos olyan vegyület van, ami csak bizonyos sportban doppingszer, mint pl. a tyrozin a céllövôk esetében, akiknek nyugtatja a kezét – ugyanakkor az összpontosításra gyakorolt pozitív hatása miatt pl. autóvezetôknek ajánlott a balesetek, a volán melletti elalvás megelôzésére. Nem minden „doppinglistás” anyagtól kell tehát félni (pl. a kávétól és koffeintôl sem).

Mire ügyeljen, mire figyeljen a szülő (ha észrevette a gyerek edzőtáskájában)? Két nagy csoportja van a KÁROS, tiltott doppingszereknek – vagy nagyon leegyszerûsítve, a testépítôk körében használt „szteroidoknak”. Az egyikbe az injekciós formában beadható ampullás szteroidok tartoznak. Ezeket könnyebb felismerni, hiszen oltóanyagra, orvosi rendelôbôl ismert ampullára emlékeztetnek, általában injekció és injekciós tû is van a környezetükben. A szakszerûtlen beadásukon túl nagy veszélyt jelent, ha a gyerekek nem ügyelnek a fertôzések terjedésére, ha egy tût nem csak egyszer használnak, stb. Ha ilyet talál a gyereknél – fôleg ha az kiskorú, akkor egyértelmûen megérett a helyzet egy komolyabb elbeszélgetésre. Sajnos, a nagyobb veszélyt azok a tiltott doppingszerek, gyógyszerek jelentik, amelyek tablettás vagy kapszulás formájúak, és nagyon könnyen összekeverhetôk még akár a sima vitaminokkal is. Ebben az esetben arra érdemes figyelni, ügyelni, hogy ha olyan dobozt talál a gyermeke táskájában, amin 61

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

nincs magyar nyelvû címke, ami egyértelmûen gyógyszerre hasonlít és utal. Ha olyan tabletták kerülnek elô, amik nincsenek dobozban, amelyek gyanúsak, furcsa, nem szokványos alakúak stb. Ma már egyre több étrend-kiegészítô gyártó is használja az ún. leveles, vagy „bliszteres” kiszerelést, ami higiénikusabb, biztonságosabb, a kapszulákat vagy tablettákat egyesével megvédi attól, hogy piszkos kézzel nyúlunk bele a dobozba – ilyenben kaphatók akár pl. egyes egyszerû vitaminok, ízületvédôk. Ettôl azonban ezek még nem gyógyszerek, nem tiltott készítmények – az, hogy valamilyen kapszula vagy tabletta „leveles” formába van csomagolva, még nem feltétlenül veszélyes és káros. A következô gyakori neveket érdemes megjegyezni, és ezek felbukkanása esetén valamilyen nem egészséges készítmény szedésére gyanakodni: Naposim vagy Napozin, Winstrol, Decadurabolin, Dianabol, Sustanon, Anapolon, Omnadren, Proviron, Parabolan, Andriol - hogy csak a leggyakoribb szereket említsük meg. Ha ilyen címkékkel találkozik, kedves szülô, akkor kezdjen el gyanakodni!

...És amit boltban nem lehet megvenni Sajnos arra semmilyen ráhatásunk nem lesz, hogy az edzôteremben mivel találkozik össze „kéz alatt” a gyermekünk. A szteroidok, és más doppingszerek, bár illegálisak, SAJNOS nem nehéz beszerezni ôket. Szerencsére azonban könnyen megkülönböztethetôk az étrend-kiegészítôktôl. Ezek gyógyszeripari termékek, így eleve a kiszerelésük is árulkodó lehet. Az alábbiakban közlünk pár képet a kezdôk által leggyakrabban használt ilyen doppingszerekrôl – láthatjuk majd, könnyen felismerhetôk. Amíg nem találunk ilyet gyermekünknél, csak a boltokban látható fehérjés vödröket és amino kapszulákat, nincs okunk aggodalomra. Mi igyekszünk minden kezdônek kellô felvilágosítást adni, hogy egyértelmû legyen: nem éri meg ezekhez a gyógyszerekhez fordulni a gyorsabb fejlôdés re62

ményében. Azonban, ha mindenfajta kiegészítôtôl eltiltjuk gyermekünket, hiába is várhatjuk, hogy felismerje a különbséget a között, hogy mi az, amit szabad, és mi az, amit nem – azt fogja beszerezni, amit könnyebb ellenôrzés nélkül szedni, megvenni. Amennyiben azonban a biztonságos kiegészítôk nem tiltott gyümölcsök, kisebb a valószínûsége, hogy valaki inkább a doppingszerekhez nyúljon.

A „testépítő étrend” Bár nem a kiegészítôk témaköre, mégis ide tartozik a testépítô étrend kérdése. Sok szülô a falnak megy attól, ha gyermeke rá akar állni a „csirke-rizsre”. Hiszen monoton, és biztos nem is egészséges ezt enni folyton. Azonban gondolkodjunk egy picit. Milyen tápanyagokat javasoltunk mi az étrend ös�szeállításához? Csakis nyers, friss, a természetben is elôforduló anyagokat, sok zöldséget, napi több kisebb étkezést, megfelelô mennyiségû folyadék fogyasztását, stb. Furcsa elsôre az étrend felépítése? Igen, kétségtelenül furcsa, külsô szemlélô számára idegen. De nézzük meg jobban – gyermekünk egy ilyen étrenddel sokkal egészségesebb, értékesebb tápanyagokhoz jut, mint egy „hagyományos” étrenddel, a szokásos reggeli – ebéd – vacsora bontásban. Itt nincs kakaós-csiga, nincs fehér kenyér, nincs cukor, szörp, üdítô, itt tiszta élelmiszerek vannak. Drága? Elsô látásra talán az. De írjuk csak be a shop.builder étrend tervezôjébe egy átlagos étrend adagjait, nézzük meg, milyen fehérje, szénhidrát- és zsírtartalma van annak az étrendnek, és hogy ugyanannyi pénzért mekkora hatalmas, minôségi változást lehet elérni az étrendünkben az általunk javasolt élelmiszerekbôl. Kiderül, hogy az olcsó nem is olyan olcsó. Gondoljuk ezt át, mielôtt nemet mondunk. Egyvalamit aláírunk: a mennyiség nagyobb annál, mint amit egy átlagember megeszik. De aki sportol, attól ne várjuk, hogy az energiaigénye ugyanakkora legyen, mint egy otthonülô emberé…

Miért nyúl a gyerek kiegészítőhöz? Sokszor csupán azért, mert ezt hallja, ezt látja a társaitól, és még többször azért, mert Önök kedves szülôk nem partnerek abban, hogy az elôzô bekezdésben leírt egészséges étrendet odahaza összeállítsák a gyereküknek. Igen, jól látják! Ez nem csak idôigényes, nem csak extra odafigyelést, adott esetben külön 63

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

fôzést jelent a sportoló, testépítô gyereknek és a család többi tagjának, de bizony: sok esetben költségesebb, drágább is! Érvként elhangzik majd, az És miért nem „rendes étel”? Definiáljuk elôször a rendes étel fogalmát. Egy átlagember számára egy felvágottas vagy párizsis zsömle egy teljesen rendben lévô ételnek számít. Mit tartalmaz a párizsis zsömle? Fehér lisztet – a fehér lisztet már a 70-es években is csak „fehér halál”-ként emlegették a komolyabb táplálkozási szakértôk –, egy sor mesterséges anyagot (a felvágottak többsége szója- vagy más, még értéktelenebb növényi fehérjével (liszttel) feldúsított massza, ami gyakorlatilag összetartja a felvágott javát képezô vágóhídi hulladékot (szalonnát, bôrkét, belsôségeket, és még ki tudja mit), némi tartósítószerrel vegyítve. Ha megkentük egy kis hidrogénezett növényi zsírt tartalmazó margarinnal is a zsömlét, akkor elmondhatjuk, hogy szendvicsünknek nincs egy grammja sem, ami egészséges, vagy legalább hasznos lenne. Cserébe a tápértéke zéró, hiszen fehérje alig van benne, a szénhidrátrész gyorsan felszívódó, inzulinszintet hamar megemelô, ezáltal hizlaló… A benne lévô zsírok pedig bizonyítottan növelik a szívproblémák elôfordulásának valószínûségét. Ez akkor rendes étel, vagy sem? Tényleg úgy gondoljuk, hogy gyermekünknek ez a margarinos-párizsis zsömle jobb, mint a frissensült sovány csirkemell, a halfilé vagy egy drágább marhaszelet? A pároltzöldség köret, a barna rizs, a rengeteg saláta? Az elôbbiekben leírt, egészséges étrend elkészítése nem csak idôigényes, de sok esetben drága is. Az étrend-kiegészítôknek sokszor kényelmi (és elhihetik, anyagi) szempontból van jelentôségük. Természetesen nem célunk bûnösnek kikiáltani azt, aki történetesen napi szinten párizsis zsömlét eszik, de arra mindenképpen rávilágítanánk, hogy ha ezeket a dolgokat olyan nagyvonalúan kezeljük, akkor miért pont azokkal az élelmiszerekkel kivételezünk, melyek megtisztított, koncentrált formában tartalmazzák az értékes tápanyagokat – azokat, melyek a „rendes ételekben” sajnos a nagyüzemi termelés, és a különféle finomítási eljárások elôtérbe kerülésével egyre kisebb koncentrációban találhatók meg. Mert mi történik, ha valaki megiszik egy fehérjeturmixot, mit kap? Kétségtelen, van benne mesterséges anyag – színezék, íz, aroma (az elôbb említett szendvicsben szinte CSAK az van). De kiváló minôségû tejsavó-fehérjét IS kap, 64

aminek a tejnél és a tojásnál is jobbak a felszívódási mutatói. Erôsíti az immunrendszert, elôsegíti a regenerálódást, nem tartalmaz semmi felesleges koleszterint vagy hozzáadott cukrot, ellenben nem egy esetben még vitaminokat is tartalmaz… Vagy beszéljünk egy tömegnövelôrôl: ebben az imént említett fehérje mellett szénhidrát is van olyan arányban és mennyiségben, hogy az edzés után a lehetô legjobban elôsegítse az izmok regenerálódását, újratöltését, így szervezetünk ne saját magát kezdje el lebontani. Ezek a kiegészítôk gyorsan és könnyen felszívódnak, ami edzés után nagyon fontos – ez az egyik ok, amiért magasan verik a „rendes ételeket”. Fôleg edzés után. Gyors felszívódásuk és könnyû használhatóságuk okán könnyen lehet plusz tápanyagokat juttatni a szervezetbe – igen, ezek lényegében koncentrált tápanyagok. Mit jelent tehát az, hogy rendes étel? Mi a kategória alappillére? A tápérték? Mert akkor bizony a kiegészítôk messze felülmúlják a hagyományos ételeket. Vagy lehet, hogy csak a megszokás vezet minket a tiltáskor? Félreértés ne essék, mi is azt szorgalmazzuk, hogy amennyire csak lehet, mindenki szilárd táplálékokból igyekezzen fedezni a napi tápanyagszükséglet oroszlánrészét. Azonban a kiegészítôk szerepe nem elhanyagolható egy sportoló esetében, és egyáltalán nem hordozzák azokat a veszélyeket, melyektôl sokan tartanak – ráadásul a legnépszerûbb kiegészítôk esetében ez kiválóan dokumentált, kutatások egész sorával alátámasztott területnek tekinthetô.

Milyen kiegészítőkkel találkozhatunk? Természetesen nem minden kiegészítô tartalmaz csak fehérjét és/vagy szénhidrátot. Ennél jóval szélesebb a paletta. A fehérjék, tömegnövelôk és szénhidrát porok lényegében koncentrált élelmiszereknek tekinthetôk. Azért alkalmazzuk ôket, hogy a napi fehérje- és 65

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

szénhidrát igényünket (ld. az elôzô fejezeteket) kiegészíthessük, ha azt szilárd étkezésekkel nem tudtuk megfelelôen fedezni. A napi tápanyagigény és az étrend függvényében egyszerûen ki kell választani az összetétel alapján nekünk legjobban megfelelô terméket. Láthatjuk tehát, nem valami misztikus „szerekrôl” van itt szó, hanem egyszerû tápanyag kiegészítésrôl. Egy dologra természetesen ügyelni kell – arra, hogy ezek a készítmények valóban CSAK kiegészítôi legyenek egy egyébként kiegyensúlyozott étrendnek! Más kiegészítôk olyan anyagokat tartalmaznak, melyek a természetben, kis koncentrációban ugyan elôfordulnak, de irreális mennyiségû ételt kellene elfogyasztanunk a hatásos dózishoz. Ilyen pl. a sokat emlegetett kreatin. Megtalálható a marhahúsban és egyes tengeri halfélékben – ilyen értelemben „természetes” anyag – de kilószám kellene ezeket ennünk ahhoz, hogy érdemleges mennyiséghez jussunk. Megint más kiegészítôk pl. speciálisan egy-egy aminosavat tartalmaznak – a természetben megtalálható mind, de vannak szituációk, amikor nagyobb szükségünk van ún. elágazó láncú aminosavakra, mint a többire (pl. edzések elôtt és alatt). Ilyen esetekben egész egyszerûen praktikusabb egy ilyen készítmény használata, mivel az ételeinkbôl nem tudjuk kiválogatni az egyes aminosavakat. Ezeket a kiegészítô típusokat korosztálytól függetlenül bátran használhatja bárki. Nincsen semmilyen hormonális hatásuk, és általában véve semmilyen egészségkárosító hatásuk nem ismert. Szerencsére elég jól kutatott kiegészítôkrôl beszélünk, hosszú távú hatásaik is fel vannak térképezve egészséges embereket alapul véve. Így tehát minden ellentétes híresztelés ellenére sem a kreatintól, sem az aminosavaktól, sem a fehérjétôl nem kell féltenünk gyermekünk veséjét, máját, szívét, stb.

Mi az, amit nem javasolunk? Igen, természetesen van ilyen kategória is. 18 éves kor alatt nem szoktuk javasolni a növényi stimulánsokat (koffein, yohimbe stb.) tartalmazó kiegészítôket. Ezek többségükben vagy zsírégetôk, vagy edzés elôtti energizáló italok vagy kapszulák. Nem károsabbak, mint mondjuk a kávé, de a kávét sem javasoljuk ebben az életkorban még. Emellett felesleges a különféle, saját tesztoszteron-termelést elôsegítô vagy hatékonyabbá tevô termékek használata is. Ezek csak akkor lehetnek indokoltak, ha valakinek tudottan alacsonyak a 66

hormonszintjei (vagy ha már elmúlt 30). Ellenkezô esetben fiatalon nem profitálhatunk a használatukból, mivel a maximumon pörgô hormontermelést úgysem tudjuk még feljebb csavarni. A legmegbízhatóbb gyártók soha nem foglalkoztak káros termékek gyártásával. Mi több, egyes gyártóknak még doppingmentességi igazolásaik is vannak a termékeikrôl. Ezzel kapcsolatban az üzletünkben és az ügyfélszolgálaton is készséggel tudunk segíteni az érdeklôdôknek.

Mi a szerintünk célravezető szülői hozzáállás? Az, ha a gyermek az engedélyünkkel használja a kiegészítôket, és azokat, amiket mi is ismerünk, megismertünk, és amelyeknek a szedését, használatát és fôleg adagolását megbeszéltük a gyerekkel. Adott esetben a Mérey utcai boltunk szakértôi is szívesen állnak az Önök rendelkezésére, hogy KÖZÖSEN megbeszéljük, hogy a gyereknek mi a szükséges, mi az ajánlott. Arra kérjük Önöket, hogy vegyék a fáradságot, és keressék fel szakértônket a szegedi üzletben. Beszélgessünk el közösen arról, hogy miért szeretné a gyerekük használni az adott kiegészítôt. Valóban szüksége van-e rá? Tudnak-e Önök, mint szülôk abban segíteni, hogy elôször a család – és a gyermekük – étrendjét tegyék rendbe. Meg tudják-e oldani, hogy a gyermekük sportolásának és fejlôdésének megfelelôen szerezzék be az alapvetô élelmiszereket, mint amilyenek a sovány túró, a rikotta, a cottage-cheese, a csirke- vagy pulykamell, a halfilék, a sovány marhahús, a tonhalkonzerv, friss zöldségek, gyümölcsök, teljes kiôrlésû gabonafélék, zabpehely, rizs, fôznivaló burgonya stb. Sokszor ezeknek az alapvetô élelmiszereknek, és egy egészséges, az anyuka által is megtanulható és elkészíthetô étrend bevezetésével MÁR csodás eredmények érhetôk el. Kiegészítôkre valóban csak akkor van szükség – ha a gyerek céljai és sport-fejlôdése ezek használatát indokolttá teszik. Ám ha Önök nem partnerek az egészséges és megfelelô étrend elkészítésében, akkor bizony a gyermekük keresni fogja mindazokat a megoldásokat, amivel a fejlôdését gyorsítani tudja. Az Önök felelôssége is, hogy ezt egészségesen és az Önök tudtával, rálátásával és jóváhagyásával tegye!

67

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

kalóriatáblázat

Húsok Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Borjúhús

19.50

0.30

4.50

123.00

Csirkemell filé

24.70

0.50

1.00

109.80

Fácánhús

22.30

0.50

1.90

111.00

Fürjhús, mell (japán)

22.80

1.10

2.30

119.00

Marhahús, bélszín

19.00

0.60

4.40

121.00

Marhalapocka

21.00

0.60

6.20

147.00

Nyúlhús, vad

23.00

0.50

1.10

106.00

Őzhús

20.80

0.40

1.90

105.00

Pulykacomb

20.00

0.00

7.00

144.00

Pulykamell filé

22.00

0.00

6.00

151.00

Rák

14.90

2.20

0.80

77.00

Szarvashús

20.70

0.60

3.90

123.00

Vaddisznó, színhús

21.60

0.40

2.40

112.00

Vadkacsahús

22.70

0.50

3.10

124.00

Halak Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Amur

18.00

0.20

7.50

145.00

Busa

18.00

0.60

1.90

94.00

Fogas

19.00

0.20

0.80

86.00

Garnéla

20.00

1.00

1.70

106.00

Harcsa

17.50

0.20

3.00

98.00

Heck

20.20

0.00

0.90

89.00

Hering filé

18.00

0.00

9.00

158.00

Lazac

20.00

0.20

14.00

213.00

Pisztráng

21.50

0.20

2.90

116.00

Ponty (nyurga)

16.00

0.10

4.00

101.00

Tengeri hal

19.40

1.20

0.50

86.90

Tőkehal. filézett

19.40

1.20

0.50

89.00

Tonhal

19.40

1.20

0.50

86.90

Tejtermékek Összetevők (100 grammra) Cottage Cheese

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

14.50

3.20

3.00

91.00

Joghurt 0%

3.40

4.60

0.10

32.90

Kancatej

2.10

6.70

0.60

42.00

Kefír (sovány)

3.40

4.60

0.10

34.00

Sovány túró

14.10

3.80

0.50

76.10

Tehéntúró, sovány

14.10

3.80

0.50

78.00

Tojás Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Fürjtojás

12.50

0.70

10.80

154.00

Tojás

13.50

0.60

12.00

164.40

Tojásfehérje

12.50

0.80

0.40

57.10

68

kalóriatáblázat

Zöldség Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Brokkoli

3.30

2.10

0.20

23.40

Brokkoli (fagyasztott)

4.00

2.00

0.40

29.00

Burgonya, nyári

2.50

18.40

0.20

88.00

Burgonya, téli

2.50

20.00

0.20

91.80

Cékla

1.30

5.90

0.10

31.00

Csiperkegomba

5.90

3.30

0.20

38.60

Cukkini

1.50

5.30

0.40

30.80

Cukkini (fagyasztott)

1.30

1.40

0.10

12.00

Fejes saláta

1.40

2.00

0.30

17.00

Fokhagyma

6.80

26.30

0.10

137.00

Gyöngyhagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Káposzta

1.60

5.70

0.20

31.00

Káposzta (savanyított)

1.10

3.40

0.20

20.00

Káposzta (vörös)

1.70

5.70

0.20

32.00

Karalábé

2.10

6.90

0.20

39.00

Karfiol

2.40

3.90

0.40

28.80

Kelbimbó

4.90

6.10

0.60

51.00

Kelkáposzta

3.60

4.30

0.30

34.30

Kínai kel

1.20

2.00

0.30

67.00

Kovászos uborka

0.70

1.90

0.20

13.00

Laskagomba

1.90

6.00

0.70

39.00

Lilahagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Padlizsán

1.30

4.80

0.20

27.00

Paprika

1.20

3.00

0.30

19.50

Paprika, pritamin

3.40

8.60

0.80

57.00

Paradicsom

1.00

4.00

0.20

21.80

Paraj (spenót)

2.30

1.80

0.30

20.00

Paraj (spenót, fagyasztott)

2.60

2.50

0.20

97.00

Petrezselyem zöldje

4.40

9.80

0.40

62.00

Póréhagyma

2.20

6.30

0.30

36.70

Retek

1.20

2.20

0.10

14.50

Sárgarépa

1.20

8.10

0.20

39.00

Sárgarépa (fagyasztott)

1.70

10.40

0.20

52.00

Snidling

2.20

6.30

0.30

36.70

Sóska

2.40

2.30

0.50

24.00

Sóska (fagyasztott)

1.50

0.40

0.20

10.00

Spárga

2.00

1.80

0.10

17.00

Sütőtök

1.50

16.50

0.60

80.00

Tök

1.10

6.10

0.10

31.00

Tök (gyalult, fagyasztott)

0.80

2.90

0.10

16.00

Uborka

1.00

1.70

0.10

11.70

Újhagyma

2.20

6.30

0.30

36.70

Vargánya

6.40

1.30

0.80

38.00

38.30

31.50

1.80

303.00

Vargánya (szárított) Vegyes savanyúság

0.80

2.40

0.10

14.00

Vöröshagyma

1.20

8.30

0.10

38.90

Zellergumó

1.40

5.00

0.30

28.30

Zöldsaláta

1.40

2.00

0.30

16.30

69

Kezdő Testépítő

Kiskönyv

kalóriatáblázat

Olajos magvak Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Dió

18.60

11.70

57.00

Földimogyoró

26.70

14.70

47.20

634.20 609.00

Lenmag

18.20

28.90

42.20

530.00 607.40

Mandula

27.60

6.80

52.20

Mogyoró

15.60

8.70

63.50

690.00

Napraforgómag

18.70

17.40

47.50

590.00

Paradió

14.00

7.20

66.90

709.00

Pisztácia

22.30

13.80

54.00

650.00

Tökmag

33.90

3.60

50.50

623.00

Gabona Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Barna rizs

8.00

76.00

3.00

Basmati rizs

8.00

77.00

1.00

350.00

25.00

42.00

8.00

349.00

Búzacsíra

362.00

Búzakorpa

15.00

51.00

5.50

322.00

Hajdina

13.00

71.00

3.00

343.00

Rizs Zabpehely

8.00

77.50

0.30

344.70

14.40

64.30

6.80

386.00

Tésztafélék Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Durumtészta

14.00

75.10

2.60

Spagetti tészta, teljes kiőrlésű

12.50

67.20

2.00

379.80 337.00


13.00

41.00

3.00

247.00

Zsiradékok Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Lenmagolaj

0.00

0.00

100.00

884.00

Olivaolaj

0.00

0.00

100.00

900.00

Hüvelyesek Összetevők (100 grammra) Bab (száraz)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

22.30

57.90

1.00

338.00

Ceruzabab (fagyasztott)

2.50

4.80

0.10

31.00

Cukorborsó (fagyasztott)

3.60

6.20

0.10

41.00

26.00

53.00

1.90

342.00

Lencse Sárgaborsó

21.70

53.10

1.50

321.00

Szója (extrudált, teljes örlemény)

41.60

22.10

23.50

480.00

Szója (granulátum, kocka)

45.00

18.30

20.60

451.00

Zöldbab

2.60

6.80

0.30

40.30

Zöldbab (fagyasztott)

2.50

4.20

0.30

29.00

Zöldborsó

7.00

14.00

0.40

87.60

Zöldborsó (fagyasztott)

6.50

15.00

0.40

92.00

70

kalóriatáblázat

Gyümölcsök Összetevők (100 grammra)

fehérje

szénhidrát

zsír

energia

Alma, Jonatán

0.40

7.00

0.00

Ananász, friss

0.40

12.00

0.00

33.20 53.00

Banán

1.30

24.20

0.00

102.90

Barack

0.70

9.00

0.00

41.50

Birsalma

0.60

9.10

0.00

42.00

Citrom

0.40

2.30

0.00

27.00

Citromlé

0.40

2.30

0.00

63.00

Cseresznye

0.80

14.00

0.00

63.00

Dinnye (sárga húsú)

0.30

9.50

0.00

40.00

Dinnye (zöld húsú)

0.30

11.10

0.00

47.00

Földieper (szamóca)

0.90

7.20

0.00

35.00

Görögdinnye

0.50

6.50

0.00

29.00

Kajszibarack

0.90

10.20

0.00

48.00

Kiwi

1.00

11.30

0.00

54.60

Körte

0.40

12.00

0.00

52.30

Málna

1.20

5.40

0.00

29.00

Málna (Fertődi gyorsfagyasztott)

1.10

6.20

0.00

39.00

Mandarin

1.70

10.80

0.00

50.20

Meggy

0.80

11.00

1.40

52.00

Meggy, gyorsfagyasztott

0.50

10.80

0.00

48.00

Narancs

0.60

8.50

0.00

41.00

Nektarin

0.40

11.40

0.00

49.00

Őszibarack

0.70

9.00

0.00

41.00

Őszibarack (gyorsfagyasztott)

1.00

10.30

0.00

51.00

Ribiszke, fekete

0.90

9.50

0.00

48.00

Ribiszke, vörös

0.60

7.00

0.00

34.00

Szeder

0.80

6.00

0.00

33.00

Szeder, (gyorsfagysztott)

1.60

6.40

0.00

37.00

Szilva

0.70

13.10

0.00

59.70

Szőlő

0.60

18.10

0.00

79.30

Glikémiás indexek 50 alatt alma

vadrizs

árpa

lencse

sárgabarack

borsó

50-70 között

70 felett

joghurt

banán

burg onya

tofu

durumliszt

csemegekukorica

fehér rizs

mandula

paradicsom

méz

barna rizs

káposzta

sárgarépa

szőlő

kefír

paprika

sürített tej

jázmin rizs

fruktóz

szilva

kínai kel

brokkoli

teljes kiőrlésű tészta

fehér kenyér

tej

cseresznye

búzacsíra

gomba

basmati rizs

cukor

narancs

csicseriborsó

búzakorpa

mogyoró

tészta

görögdinnye

barack

kesudió

hajdina

hagyma

lekvár

sárgadinnye

körte

málna

uborka

cukkini

teljes kiőrlésű kenyér

pattogatott kukorica

ananász

nektarin

paraj

saláta

édesburgonya

péksütemények

eper

mangó

paprika

karalábé

bab

mandarin

sóska

karfiol

sült krumpli

gyömbér 50 alatt testépítő szempontból jó; 70 felett testépítő szempontból nem kedvező (kivéve közvetlenül edzés után)

71

A NěI TEST FORMÁLÁSA

+DIÉTÁZÓ NAPLÓ

hölgyeknek

MEGRENDELHETě:

HTTP://SHOP.BUILDER.HU/NAPLO

DRUGS BUNNY

a magyar testépítę média fenegyereke

megírta Neked elsę könyvét! Autót sem vezetsz, ha nem tudod hogyan kell; fęzni sem fogsz, ha nem tudsz fęzni; sielés vagy agymħtét elętt is elolvasol egy könyvet... Hogy akarsz edzeni, ha nem értesz a testépítéshez?

WWW.SARGAKAPSZULA.HU

TESTÉPÍTěK EDZÉSÉS ÉTKEZÉSI NAPLÓJA

MEGRENDELHETě: SHOP.BUILDER.HU/EDZESNAPLO

Tartalomjegyzék. Bevezetés az edzés elméletébe 5. Kezdô edzésterv fényképes gyakorlatokkal 11. Minden a testépítôk étkezési titkairól 27

Recommend Documents