Táplálkozási alapismeretek

Táplálkozási alapismeretek

This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

2

Tartalomjegyzék BEVEZETİ ............................................................................................................................... 3 1. SZÉNHIDRÁTOK ................................................................................................................. 4 Mi történik a szénhidrátokkal a szervezetben? ...................................................................... 4 A szénhidrátok fajtái .............................................................................................................. 4 Cukoralkoholok...................................................................................................................... 4 Mennyi szénhidrátot fogyasszunk? ........................................................................................ 5 Mik azok az élelmi rostok? .................................................................................................... 5 Mennyi az ajánlott rostbevitel? .............................................................................................. 5 2. FEHÉRJÉK ............................................................................................................................ 6 A fehérjék szerepe.................................................................................................................. 6 A fehérjék felépítése............................................................................................................... 6 Mik azok a teljes értékő fehérjék?.......................................................................................... 6 Mennyi fehérjére van szükségünk? ........................................................................................ 7 3. ZSÍROK ................................................................................................................................. 8 Hogyan csoportosítjuk a zsírsavakat? .................................................................................... 8 Mit jelent az esszenciális zsírsav? .......................................................................................... 9 Mik azok a transz-zsírsavak? ................................................................................................. 9 Mi az a koleszterin?................................................................................................................ 9 Mennyi az ajánlott napi zsírbevitel?..................................................................................... 10 4. FOLYADÉKOK................................................................................................................... 11 Miért létfontosságú a folyadék fogyasztása? ....................................................................... 11 Mennyi folyadékra van szüksége egy felnıtt embernek? .................................................... 11 A folyadékok fajtái:.............................................................................................................. 11 5. VITAMINOK....................................................................................................................... 12 A-vitamin (retinol) ............................................................................................................... 12 D-vitamin (kalciferol) .......................................................................................................... 13 E-vitamin (tokoferolok)........................................................................................................ 13 K-vitamin (fillokinon) .......................................................................................................... 13 B1-vitamin (tiamin) .............................................................................................................. 14 B2-vitamin (riboflavin)......................................................................................................... 14 B3-vitamin (niacin, nikotinsav) ............................................................................................ 15 B6-vitamin (piridoxin) .......................................................................................................... 15 Folsav ................................................................................................................................... 15 B12-vitamin (kobalaminok) .................................................................................................. 16 C-vitamin (aszkorbinsav) ..................................................................................................... 17 6. ÁSVÁNYI ANYAGOK....................................................................................................... 18 Nátrium................................................................................................................................. 18 Kálium.................................................................................................................................. 18 Kálcium ................................................................................................................................ 19 Foszfor.................................................................................................................................. 20 Magnézium........................................................................................................................... 20 Vas........................................................................................................................................ 20 Cink ...................................................................................................................................... 22 Jód ........................................................................................................................................ 22


3

BEVEZETİ A táplálkozással és életmóddal összefüggı betegségek (szív- és ér-, daganatos betegségek, cukorbetegség, elhízás) a magyar lakosság körében a vezetı megbetegedések közé tartoznak. Mit jelent a táplálkozással és életmóddal összefüggı betegség kifejezés? Azokat a betegségeket, amelyek keletkezésében a túl sok, vagy túl kevés energia fogyasztása, vagy egyes tápanyagok túlzott illetve hiányos bevitele (például túl sok só, állati zsír, vagy éppen a kalcium elégtelen mennyisége) lényeges szerepet játszik. Ezek a kórképek azonban nagyrészt megelızhetık! Hogyan? Természetesen egészséges táplálkozással és életmóddal.

Táplálkozásunk alappillérei az energiát adó tápanyagok közül a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, az energiát nem adók részérıl pedig a folyadékok, ásványi anyagok és vitaminok.


4

1. SZÉNHIDRÁTOK A szénhidrátok szénbıl, oxigénbıl és hidrogénbıl álló molekulák. A szénhidrátok legfıbb funkciója, hogy energiát adnak a mindennapi munkához, sporthoz, az összes kémiai reakcióhoz testünkben. Egy gramm szénhidrát elégetésével a szervezetben 4,1 kcal energia keletkezik. Néhány szervünk, mint az pl. agy vagy a vörösvérsejtek semmilyen más fajta energiahordozóból (pl. zsírok, fehérjék) nem képesek energiát nyerni, így ezek mőködéséhez elengedhetetlen a megfelelı bevitel.

Mi történik a szénhidrátokkal a szervezetben? A szénhidrátoknak az a része, amelyet nem használunk fel, ún. glikogén formájában az izomban és a májban raktározódik. Jól táplált ember izomzatában kb. 250 g glikogén van. A máj glikogéntartalma rendkívül változó (0,2-10%), átlagosan kb. 100 g. Egy bizonyos mennyiség felett a fölöslegben bevitt szénhidrát nem glikogénné, hanem zsírrá alakul.

A szénhidrátok fajtái A szénhidrátokat két nagy csoportra osztjuk: egyszerő (ún. mono- és diszacharidok) és összetett (ún. oligo- és poliszacharidok) szénhidrátok. A legegyszerőbb szénhidrátok az ún. monoszacharidok. Ezek leggyakrabban 6 szénatomot tartalmazó

molekulák.

Vízben

jól

oldódnak,

édes

ízőek

(például

szılıcukor,

gyümölcscukor). Két monoszacharid molekulából ún. diszacharidok képzıdnek (pl. tejcukor). Ezek szintén édes íző, vízoldékony vegyületek. Az elızı gondolatmenetet folytatva, egyre több monoszacharid-egység kapcsolható össze, és a kialakult molekula mérete szerint beszélünk összetett szénhidrátokról (oligo- vagy poliszacharidok). Ezek közé tartoznak pl. a keményítı, a glikogén és a cellulóz.

Cukoralkoholok A cukoralkoholok az egyszerő szénhidrátok egy speciális, hidrogénnel redukált formái. A mindennapokban cukoralkoholokkal diétás élelmiszereknél, ételek édesítıszereiként találkozhatunk. A szorbit a glükóznak és a fruktóznak, a dulcit a galaktóznak, a xilit a xilóznak megfelelı alkoholszármazék. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

5

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk? Felnıttek teljes energiaszükségletének mintegy 45-60%-át célszerő szénhidráttal fedezni, de a hozzáadott cukor fogyasztása ne haladja meg az összenergia 10%-át. Így 2000 kcal energia tartalmú étrend esetén felnıtteknek kb. 220-290 gramm szénhidrát bevitele javasolt naponta.

Legfontosabb szénhidrátforrások: •

Kenyérfélék, pékáruk

•

Tésztafélék

•

Gyümölcsök, zöldségek

•

Tejtermékek

•

Alkohol

•

Cukrok, üdítıitalok, édességek

Mik azok az élelmi rostok? Élelmi rostok (diétás rostok) a táplálékban lévı összetett szénhidrátok, melyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni. A vastagbél baktériumai azonban részlegesen lebontják a rostokat, és az így keletkezı szénhidrátok jótékony hatással vannak az egészségre, mert: •

fokozzák a teltségérzetet, ezért elınyösek fogyókúrában vagy súlytartásnál

•

segítik az emésztést

•

elınyösen hatnak a szénhidrát- és zsíranyagcserére

•

rendszeres székelést biztosítanak

•

kitisztítják a bélbıl a káros anyagokat.

Mennyi az ajánlott rostbevitel? Napi 25-30 g rostbevitel ajánlható. A rostban szegény, illetve a rostban túlságosan dús táplálkozás egyaránt kedvezıtlen. A bevitel növelésére a zöldségfélék, gyümölcsök, teljes kiırléső gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, olajos magvak fogyasztása javasolható.

FONTOS!!! A magas rosttartalmú ételek mellé sok folyadékot szükséges bevinni, hogy a jótékony hatás érvényesüljön. Amennyiben ez nem történik meg székrekedés, és egyéb egészségügyi problémák jelentkezhetnek. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

6

2. FEHÉRJÉK A fehérjék szerepe A fehérjék minden a sejtekben lejátszódó folyamatban részt vesznek, mivel nagyon sokféle feladatot látnak el: •

vannak köztük ún. enzimek, melyek biokémiai folyamatokat segítenek

•

lehetnek hormonok vagy immunanyagok alkotói

•

rendelkezhetnek stabilizáló, szerkezeti funkcióval o

sejt alakjának kialakítása (pl. aktin, mikrotubuláris sejtváz, intermedier filamentum),

o

sejten belüli transzportfolyamatok lebonyolítása (pl. kinezin)

o

mozgatás (pl. aktin, miozin).

•

mások a sejt és környezete közötti információáramlásban játszanak szerepet

•

néhány esetben (pl. éhezéskor) pedig energiaforrásként is szolgálhatnak (1 gramm fehérje energia értéke 4,1 kcal).

A fehérjék felépítése Az emberi fehérjék 20 különbözı aminosavból épülnek fel, melyek közül 9 (hisztidin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin) az ember számára nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem vagy csak kis mennyiségben képes elıállítani. Ezt a 9 aminosavat összefoglalóan esszenciális aminosavaknak hívjuk. Az emberi testben kb. 14-16% a fehérjetartalom. A szervezet fehérjéinek képzéséhez szükséges aminosavakat a táplálék fehérjéi szolgáltatják. A szervezet fehérjéi állandóan bomlanak és újraépülnek. A bontáskor felszabaduló aminosavak zömmel visszaépülnek a fehérjékbe, de egy részük elvész. A hiányzó aminosavakat ugyancsak a táplálék fehérjéi pótolják. A fehérjeszükséglet tehát aminosav szükségletet jelent.

Mik azok a teljes értékő fehérjék? A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav tartalmuk határozza meg. A teljes értékő vagy komplett fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelı mennyiségben, This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

7 arányban tartalmazzák. Ebbe a csoportba tartozik az állati eredető fehérjék túlnyomó része (tojás, tej, húsfélék, hal). Az ún. inkomplett fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások, de más fehérjével kiegészítve teljes értékővé tehetık. Az inkomplett fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék (száraz hüvelyesek, cereáliák, diófélék, olajos magvak) alkotják.

Mennyi fehérjére van szükségünk? Vegyes táplálkozás esetén, egészséges felnıttek számára napi 0,80 g/testtömegkg fehérjebevitel javasolt. Vagyis egy egészséges 80 kg-os férfi napi fehérje szükséglete 0,8 x 80 = 64 gramm. A fehérje szükséglet az egyes életkorokban jelentısen eltérı lehet. 60 év felett például 1,01,1 g/testtömegkg fehérjebevitel ajánlott, mert ilyenkor csökken a fehérjék hasznosulása. A várandós nıknek ajánlott többlet fehérjebevitel átlagosan 10 g/nap. A szoptató nınek az elsı 6 hónapban napi 15 g, a hetedik hónaptól napi 12 g többletbevitel ajánlható. Legfontosabb teljes értékő fehérje források: •

Húsok és húskészítmények

•

Halak

•

Tenger gyümölcsei és kagylók

•

Tej és Tejtermékek

•

Tojás


8

3. ZSÍROK A zsírok vízben nem oldódó, glicerinbıl és zsírsavakból felépülı vegyületek. A zsírok elsısorban energiát szolgáltatnak (1 gramm zsír 9,3 kcal), de nélkülözhetetlenek a sejtmembrán felépítéséhez és a zsírban oldódó vitaminok (D,E,K,A) felszívódásához. Egy csoportjuk hormonok illetve a koleszterin elıanyaga. A zsírszövet testünk fontos energia raktára, emellett mechanikai védıszerepet tölt be és segíti a szervezet állandó hımérsékletének megırzését.

Hogyan csoportosítjuk a zsírsavakat? A trigliceridek a glicerin három molekula zsírsavval képzett észterei. A triglicerideket csoportosíthatjuk a zsírsavlánc hossza vagy a zsírsavlánc telítettségi állapota szerint. A zsírsavlánc telítettségi állapotát a szénatomok közötti kettıs kötések számával jellemzik.

A zsírsavlánc hossza szerint •

a rövid szénláncú zsírsavakban legfeljebb 4 szénatom lehet

•

a közepes hosszúságú zsírsavak 6-10 szénatomot tartalmaznak

•

a hosszú szénláncú zsírsavakban a szénatomok száma 12 vagy annál több

. A zsírsavlánc telítettségi állapota szerint •

a telített zsírsavak nem tartalmaznak kettıs kötést

•

az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy kettıs kötést tartalmaznak

•

a többszörösen telítetlen zsírsavak kettı vagy több kettıs kötést tartalmaznak

A trigliceridek halmazállapota a telítettségi állapottól függ. A szobahımérsékleten szilárd triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezik. A zsírokban nagyobb mennyiségben telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak, az olajokban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak.


9

Mit jelent az esszenciális zsírsav? Hasonlóan az aminosavakhoz, a zsírsavak között is van olyan, melyet a szervezet nem képes elıállítani, ugyanakkor a mőködéséhez nélkülözhetetlenek. Ezek az ún. esszenciális (létfontosságú) zsírsavak a linolsav (omega-6-zsírsav) és az alfa-linolénsav (omega-3zsírsav).

Mik azok a transz-zsírsavak? A transz-zsírsav egy telítetlen zsírsav, melynek molekulái a szénatomok között átellenes (transz) kettıskötéseket tartalmaznak. Ez kevésbé tekervényessé teszi ezeket a molekulákat, mint az ugyanazon oldali kötéseket (cisz) tartalmazó zsírsavak. A

kutatások

a

magas

transz-zsírsavat

tartalmazó

étrendet

összefüggésbe

hozták

szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és számos egyéb megbetegedéssel. Ezért számos országban szabályozzák a maximálisan az élelmiszerbe kerülhetı transz-zsírsav mennyiségét. Javasolt, hogy a transz-zsírsav bevitel ne legyen több, mint 5 g/nap, illetve az összenergia bevitel 2%-a. A transz-zsírsavak fıként az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek. A feldolgozatlan nyersanyagban a legtöbb telítetlen kötés cisz elrendezéső, kivétel egyes kérıdzık (pl. tehén, kecske) teje és testzsírja, amely nyomokban tartalmaz transz-zsírokat. A hidrogénezett növényi olajok (pl. margarin) különösen sok transz-zsírsavat tartalmaznak.

Mi az a koleszterin? A koleszterin egy ún. szteránvázas vegyület, amely az emberi szervezetben megtalálható a sejtfalak alkotóelemeként, elıfordul az agyvelıben és az idegszövetekben, valamint alapanyaga a D-vitaminnak, nemi hormonoknak és az epesavaknak. Koleszterint egyrészt kívülrıl veszünk fel a táplálkozás során, másrészt a szervezeten belül is képzıdik, hiánya így csak ritkán alakul ki. A koleszterin hosszútávú túlzott bevitelének hatására lerakódik az érfalakban, így érelmeszesedést okoz, ami késıbb szívinfarktushoz vagy más erek elzáródásához vezethet.

Magas koleszterin tartalmuk miatt csak mérsékelt fogyasztás ajánlott: •

tojás (csak a sárgájában van koleszterin)


10 •

belsıségek, különösen a velı és a máj (100 gramm sertésvelıben 3000 mg koleszterin van!!)

•

állati eredető zsírok, vaj, tejszín

•

zsíros húsok, húskészítmények (virsli, párizsi), húsok bırrel

Mennyi az ajánlott napi zsírbevitel? Az átlagos populáció vonatkozásában a legfeljebb 30 energiaszázalék (en%) zsírbevitel javasolható, ami 2000 kcal étrend esetén kb. napi 65 g zsírfogyasztásnak felel meg. Fontos, hogy ennek nagy részét lehetıleg többszörösen telítetlen zsírsavakkal vigyük be. Amennyire lehet kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását!


11

4. FOLYADÉKOK Miért létfontosságú a folyadék fogyasztása? A test 60-70%-a vízbıl áll, ez szükséges a sejtek és a szervek megfelelı és egészséges mőködéséhez (szív, agy, izmok, tüdı, stb.), a tápanyagok szállításához és hasznosulásához valamint a vese mőködéséhez. A nap során folyadékot veszítünk izzadással, a vizelet- és székletürítés során, párologtatással és minden egyes légvétellel. Ha az elvesztett folyadékot nem pótoljuk, a szervezet kiszárad. FONTOS! A folyadék hiány elsı jele legtöbbször NEM a szomjúság, hanem a lanyhuló figyelem vagy a fejfájás.

Mennyi folyadékra van szüksége egy felnıtt embernek? A felnıtt egészséges férfiak, ill. nık napi átlagos folyadék szükséglete 2-2,5 liter (10-12 2 dles pohár). Ennek túlnyomó része folyadékok formájában kerül felvételre, kisebb mennyiségben pedig szilárd táplálékokkal (pl. alma). A szervezet igényét sok tényezı határozza meg: függ a testhımérséklettıl, a külsı hımérséklettıl, a fizikai munkavégzéstıl, a testtömegtıl, illetve azon belül az izomtömegtıl. A sportolók folyadékszükséglete például lényegesen nagyobb, mint az átlagos aktivitású embereké, illetve nyári melegben a szükséglet elérheti 3-5 liternyi mennyiséget is. Folyamatos a szervezet vízleadása, ezért folyamatos legyen a víz felvétele is! Ez utóbbiról nekünk kell tudatosan gondoskodni.

A folyadékok fajtái: 1, ivóvíz, ásványvíz, tea cukor nélkül 2, rostos (lehetıleg 100%-os) gyümölcs- és zöldséglevek 3, tej, ivójoghurt, ízesített tejitalok 4, light üdítık 5, szörp, cukros üdítık (pl. kóla), tea cukorral, ivólé

Az 1. pontban lévı folyadékokat fogyasszuk elsısorban, míg a szénsavas, cukros üdítık fogyasztása nem ajánlott. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

12

5. VITAMINOK A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív, szerves vegyületek. Az ember a vitaminokat nem képes elıállítani, így azokat a táplálékkal kell bevinni. A szervezetben a vitaminok az elıvitaminokból (provitaminokból) képzıdnek. Vitaminban hiányos táplálkozáskor az életfolyamatok zavara miatt kóros tünetek jelentkeznek. Enyhébb esetekben vitaminszegénység (hipovitaminózis), súlyos esetben vitaminhiány (avitaminózis) lép fel. A vitaminok túlzott bevitele (hipervitaminózis) - pl. vitamintabletták mértéktelen szedése - is káros lehet, ilyenkor egyes esetekben súlyos mérgezési tünetek is felléphetnek. A vegyes kiegyensúlyozott táplálkozás általában kielégíti a vitaminszükségletet.

A vitaminok oldékonyságuk alapján két nagy csoportba oszthatók: zsírban oldódó (A, D, E és K) és vízben oldódó (B és C) vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok A-vitamin (retinol) Az A-vitamin alapvetıen két formában létezik: a retinol, amely elsısorban az állati eredető táplálékokban van, és a karotinoidok, melyek jó forrásai a sárga, narancssárga és zöld növények. A-vitaminra szükség van a zavartalan növekedéshez, a csontfejlıdéshez, továbbá az immunfolyamatok, a látás és a hámszövet épségének fenntartásához. Az A-vitamin hiánya a korai szakaszában az ún. farkasvakságot okozza. Jellemzı még az A-vitamin hiányra

a

hámszövet-,

könnymirigy-elsorvadása,

a

verejték-

és

faggyúmirigyek

megbetegedése, a bır kiszáradása, a szırzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet. A túlzott A-vitamin bevitel súlyos mérgezési tünetekhez vezet. A felnıtt ember napi szükséglete 700-900 µg. Az A-vitamin-szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, illetve zsírfelszívódás zavara esetén. Számos gyógyszer is fokozza a szükségletet. A táplálékkal bevitt retinol szinte teljesen felszívódik. Egyes étrendi tényezık (pl. zsírbevitel) a felszívódást döntıen befolyásolják. Az ételkészítés során a fızési veszteség 20%. A-vitamin források a belsıségek (elsısorban a máj), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, karotinoidokban gazdagok a zöld, sárga és narancsszínő zöldségek, gyümölcsök (pl. répa, This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

13 paraj, kelkáposzta, sütıtök, kajszibarack, brokkoli, sárgadinnye, sárgabarack), valamint a paradicsom.

D-vitamin (kalciferol) A D-vitamin elısegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképzıdést. A D-vitamin hiány gyermekekben angolkórt, felnıttekben csontlágyulást, csontritkulást okoz. A D-vitamin túladagolásakor az általános mérgezési tüneteken túl a lágyszövetek elmeszesedése és a vesekıképzıdés veszélye is fennáll. A D-vitamin hatású vegyületek a D2- vitamin (ergokalciferol) valamint az aktívabb, a bırben ultraibolya sugarak (napsugárzás) hatására keletkezı D3-vitamin (kolekalciferol). Megjegyezzük, hogy a fiatalok bırében a D-vitamin-szintézis kb. kétszer olyan intenzív, mint az idısekében, ezért idıs korban különösen fontos, hogy elég idıt tartózkodjunk a szabadban. A lakosság D-vitamin-szükséglete nem fedezhetı csak étrendi úton. A jó D-vitaminellátottság feltételezi a szabadlevegın, napfényen való tartózkodást. A szervezetbe kerülı egyes anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. Viszonylag kevés étel tekinthetı jó D-vitamin forrásnak. A legbıségesebb források az olajos halak (pl. tonhal, szardínia), továbbá említést érdemel a máj és a tojás. Vannak élelmiszerek, amiket D-vitaminnal dúsítanak, ilyenek pl. egyes margarinok.

E-vitamin (tokoferolok) Az emberben az E-vitamin hatása kevéssé ismert, jellemzıen antioxidáns és gyulladásgátló hatású, de hiánya nem okoz jellemzı tüneteket. E-vitamin-hatású vegyületek az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, melyek közül legaktívabb a D-alfa-tokoferol. A vegyes táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ a benne lévı zsír mennyiségétıl és minıségétıl (állati zsír vagy növényi olaj). A felnıttek napi szükséglete 10-15 mg. Ételkészítés során a fızési veszteség 10%. Tokoferolokban gazdagok a növényi olajok, a zöld növények, a gabonafélék csírája. A húsok, a máj, a tojás E-vitamin tartalma az állatok takarmányozásától is függ.

K-vitamin (fillokinon) K-vitaminra többek között a véralvadáshoz, és az egészséges csontképzéshez van szükség. K-vitamin hiánya esetén véralvadási zavarok alakulnak ki. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

14 A természetben a K-vitamin két formában fordul elı: a K1-vitamint (fillokinon) a zöld növények, a K2-vitamint (menakinon) a bélbaktériumok szintetizálják. Az ember K-vitamin szükségletét fele-fele arányban fedezi a táplálékban lévı és a bélbaktériumok által szintetizált K-vitamin. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén, kielégítı zsíremésztés és felszívódás mellett a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelı. A hosszasan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztítja a bélflórát, és ez hiánytüneteket okozhat. Csecsemıkben és fıleg koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt a hiányos K-vitamin ellátottság rendezése a gyermekgyógyász feladata. A Kvitamin 10-70%-a szívódik fel. 11 éves kortól testtömeg kilogrammonként napi 1 µg K-vitamin bevitel ajánlott. Egy 60 kg-os nı napi K-vitamin beviteli igénye tehát 1 x 60 = 60 µg. Jelentısebb K-vitamin-források a brokkoli, a káposzta, a fejes saláta, a paraj, a tejtermékek és a máj.

A legjelentısebb vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (tiamin) A tiaminnak jelentıs szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális mőködésében. B1-vitamin hiánya esetén az ún. beriberi kórkép alakul ki, amely idegrendszeri tünetekbıl és/vagy keringési elégtelenségbıl áll. Több megfigyelés szerint a nagy dózisú (50 mg/testtömegkg) tiamin tartós bevitele mérgezési tüneteket okoz. A tiamin szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze. A gyakorlatban az egyszerőség kedvéért 1 mg/nap bevitellel számolhatunk. Fızési veszteség kiküszöbölése érdekében a bevitelt 30%-kal indokolt megemelni (kb. 1,33 mg/nap). Rendszeres alkoholfogyasztás növeli a tiamin szükségletet. Tiaminban gazdag a máj, a teljes kiırléső lisztbıl készült pékáru (pl. barna kenyér), a malátából készült italok (pl. sör), olajos magvak és az élesztı.

B2-vitamin (riboflavin) A riboflavin számos anyagcsere folyamatban (piroszılısav-, zsírsav- és aminosav-bontás) játszik nélkülözhetetlen szerepet. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

15 ritkán fordulnak elı. Hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztíthatja a bélbaktériumokat, így riboflavin hiányt idézhet elı, ami bırelváltozásokat, szemtüneteket, emésztési zavarokat és kirepedt ajkakat okoz. Felnıttek napi szükséglete 1,4 mg. Az ételkészítés során a fızési veszteség 20%. Fıbb riboflavin források a máj, a vese, tej és tejtermékek, a tojás, a mandula és az olajos halak (pl. makréla, tonhal, szardínia).

B3-vitamin (niacin, nikotinsav) A nikotinsavnak jelentıs szerepe van a sejtek energia-háztartásában és a DNS-lánc kijavításában. A niacin hiánya a pellegra nevő kórképet okozza, melynek legjellemzıbb elváltozása a bırön a napfénynek kitett helyeken megjelenı sötét foltok és a szaruréteg túlburjánzása, amely mellett emésztı- és idegrendszeri tünetek is lehetnek. A napi niacin szükséglet 16 mg. Niacin források az olajos halak (pl. tonhal, lazac, hering, szardínia) a csirkehús és más sovány húsok, a vese, az élesztı és a teljeskiırléső lisztbıl készült kenyér.

B6-vitamin (piridoxin) A B6-vitamin elsısorban az aminosav-anyagcserében, valamint a lipidek anyagcseréjében vesz részt. Emellett csökkenti a homocisztein koncentrációját, így a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A normál vegyes táplálkozás legtöbbször fedezi a szükségletet (1,3 mg/nap). A szükségletet lényegesen meghaladó (50 mg/ttkg) piridoxin tartós bevitele mérgezési tüneteket okozhat. Jó piridoxin forrás a máj, a teljes kiırléső lisztbıl készült pékáruk, a vörös húsok, az olajos halak, kisebb mértékben a banán, a mogyoró, a szárított gyümölcsök és a hüvelyesek.

Folsav Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a velıcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós nıknek ajánlott a folsav pótlása a fogantatást megelızı 1 hónapban és az elsı trimeszterben. A folsav a sejtek osztódása szempontjából nélkülözhetetlen vitamin. Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, az RNS és a DNS anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

16 épségéhez is. Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának (vörös, fehér, vérlemezke) száma csökken, a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek.

Az egészséges ember mintegy 5-15 mg

folsavat raktároz szervezetében, melynek kb. fele található a májban. A szervezet jó folsav ellátottsága mellett elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén lehet veszélyes. Felnıtteknek 200 µg/nap, várandósság elıtt és az elsı trimeszterben napi 400 µg szükséges. A szükséglet vashiányos állapotban megnı. FONTOS: Vashiányos vérszegénység esetén mindig a vas és a folsav együttes pótlására van szükség! A folsav felszívódása a mesterséges készítményekbıl jobb, mint a természetes forrásokból. A folsavnak a sejtekbe történı felvételéhez és raktározásához B12 vitamin szükséges. Folát források a búzacsíra, a csirkemáj, a leveles zöldségek (pl. paraj, fejeskáposzta), a szárazbab, a citrusfélék és az élesztı.

B12-vitamin (kobalaminok) A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, így az egész szervezetet (elsısorban a vörösvértesteket és az idegrendszert) érintı hatása van. Hiánya vészes vérszegénységet, és gyomor-bél-, valamint idegrendszeri tüneteket idéz elı. Nagy folát bevitel átmenetileg elfedheti a B12-vitaminhiány következményeit. A B12-vitamin a gyomor- és vékonybél-nyálkahártya által termelt ún. intrinsic faktorhoz kapcsolódva szívódik fel. Így vitaminhiány általában akkor lép fel, ha a gyomor és/vagy a vékonybél nyálkahártya felülete lecsökken (pl. egyes mőtéteknél). Bár a vastagbélben élı egyes baktériumok jelentıs mennyiségő B12-vitamint termelnek, ez a vastagbélbıl már nem szívódik fel. A napi szükséglet 2-2,5 µg. A kobalaminoknal csupán negyede szívódik fel. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredető élelmiszerekkel lehet fedezni. Ezért veszélyeztetett a vegetáriánusok azon csoportja, aki nem fogyaszt semmilyen állati eredető élelmiszert. Forrása a máj, a vese, az olajos halak, valamint a húsfélék (elsısorban a vörös húsok és a pulyka).


17

C-vitamin (aszkorbinsav) Biológiai szerepe rendkívül szerteágazó, többek között antioxidáns, nélkülözhetetlen egyes hormonok és a kollagén szintéziséhez, az immunrendszer normális mőködéséhez, valamint elısegíti a vasfelszívódást. Hiányában az ún. skorbut nevő kórkép alakul ki, amely fogíny és nyálkahártya vérzéssel jár. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek (pl. fogamzásgátlók), továbbá lázas állapot, mőtéti beavatkozások növelik a szükségletet. Felnıttek napi szükséglete 90 mg. Az egészséges ember napi szükségletét a helyesen összeállított és a jó konyhatechnikával elkészített (kerüljük a hosszú áztatást és fızést) ételekkel egész évben fedezni lehet. Aszkorbinsavban gazdag a zöldpaprika, a zöldségfélék (pl. paradicsom, káposzta, salátafélék), a friss gyümölcsök, a citrusfélék. Télen a mélyhőtött gyümölcsök, zöldségek, citrusfélék és a savanyú káposzta a legjobb C-vitamin-forrás.


18

6. ÁSVÁNYI ANYAGOK A szervezet ásványianyag-készlete 4-5%, melynek kb. felét a kalcium, negyedét a foszfor teszi ki, míg a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak. Az ásványi anyagok egy részének bevitele az egészség szempontjából nélkülözhetetlen. Ezek a vas, a kálcium, a cink, a réz, a jód, a magnézium, a foszfor, a kálium és a szelén. Szintén szó esik a konyhasóban lévı nátriumról, mert a túlzott nátrium bevitel számos betegség kockázatát növeli.

Nátrium A felnıtt ember nátriumkészlete 80-100 g között van, melynek mintegy fele a test víztereiben (pl. vérplazma, sejtközötti folyadék), 10% a sejtek belsejében, és kb. 40% a csontokban, kötıszövetekben található. A nátriumnak jelentıs szerepe van a sav-bázis egyensúly, az ozmotikus nyomás és a folyadékterek egyensúlyának fenntartásában, az ingerületátvitelben, így az ideg- és izommőködésben, valamint egyes molekulák sejtmembránon keresztüli transzportjában. Normál külsı hımérséklet és aktivitás mellett az ember naponta mintegy 45-90 mg nátriumot veszít a verítékkel. Erıs verítékezéskor napi 8 g is lehet a veszteség (nagy hımérséklető és páratartalmú környezet, nehéz fizikai munka). Nátriumot leginkább konyhasó formájában veszünk magunkhoz. Az ajánlott nátrium bevitel legfeljebb napi 2 g, ami napi 5 g konyhasónak felel meg. A nátrium bevitele a hazai lakosságnál eléri azonban az 5-10 g/nap-ot is. A magas sóbevitel hosszú távon magas vérnyomáshoz vezethet. Leggyakrabban fogyasztott nátriumforrások: kenyérfélék, felvágottak, sajtok, szószok, levesporok. Mivel ilyen formában már igen sok sót viszünk be, étkezés során kerüljük az ételek utánsózását!

Kálium A felnıtt ember szervezetében átlagosan 150 g kálium van, melynek kb. 97%-a sejten belül található. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerület-átvitelben, így az ideg- és izommőködésben, a sejtmembránon keresztüli transzport folyamatokban, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában. A káliumbevitel növelésével csökkenteni lehet a magas vérnyomást. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

19 A minimális káliumszükségletet 1,6 g-ra becsülik. Az egészséges emberben az átlagos napi bevitel vegyes táplálkozás esetén 2,0-5,9 g között van. Ez bıven fedezi a szükségletet. Nagy mennyiségő (17-18 g) kálium bevitele mérgezési tüneteket okoz, a hazai táplálkozási szokások mellett ez csak káliumtartalmú tabletták szedése esetén fordulhat elı. A kálium gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van. A káliumbevitel szempontjából azonban elınyösebb forrásnak kell tekinteni a növényi eredető élelmiszereket, miután ezekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, s ez kedvezıen hat a hasznosulásra.

Kálcium Egészséges felnıtt átlagos testtömegő (70 kg) férfiban 1000-1200 g, nıkben (60 kg) 900-1000 g kalcium van, ennek kb. 99% -a a csontokban, fogakban található kalcium-foszfát formájában, szerves mátrixban beágyazva. A sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben a kalcium fehérjéhez kötve vagy nem ionizált komplex alakjában, illetve ionos formában van jelen, nem több, mint 10 g mennyiségben. E kis mennyiségnek azonban jelentıs szerepe van többek között az ingerlékenység szabályozásában, az izomösszehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különbözı membránok épségének fenntartásában, egyes enzimek mőködésében. Kalciumegyensúlyban (felnıttben) a bevitt kalciumnak mintegy 20-40%-a szívódik fel. A kalcium hasznosulását többek között megszabja: 1.) a D-vitamin-ellátottság; 2.)

a

fehérjeellátottság

a

szükségletnek

megfelelı

fehérjebevitel

elısegíti

a

kalciumfelszívódást, a túlzott bevitel azonban növeli a kalcium-kiválasztást. (1 g többletfehérjebevitel 1,75 mg kalciumveszteséget jelent); 3.) a táplálék összetétele - a sóskában lévı oxálsav, a gabonanemőekben lévı fitinsav a kalciummal (és más elemekkel is) oldhatatlan komplexet képez, s így csökkentik a felszívódást, míg más összetevık, mint például a laktóz, elısegítik azt. A nagy nátriumbevitel, azaz a sós ételek rendszeres fogyasztása növeli a kalcium-kiválasztást a vesében (1 g nátriumbevitel 26,3 mg kalciumveszteséget jelent; 4.) a táplálék kalcium-foszfor aránya nem döntı, mint azt korábban hitték. Felnıttekben végzett vizsgálatok alapján 30-szoros különbségnél sem a kalcium-egyensúlyra, sem a felszívódásra nincs hatással.


20 Túlzott kalciumbevitel (>2 g/nap) székrekedést okozhat, ronthatja a cink és a vas felszívódását; magas szérum D-vitamin-szint esetén a lágyszövetek kalcifikációja következik be. Kalciumban leggazdagabb élelmiszerek a tej és a tejtermékek.

Foszfor Felnıtt ember szervezetében a foszfortartalom felsı határértéke mintegy 850 g, ami szervetlen és szerves foszfátok formájában van jelen. A foszfor 80-85%-a hidroxiapatit-mikrokristályok alakjában a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. A szervetlen foszfát kis mennyiségben ugyan, de jelen van a testnedvekben is, ahol a szervezet puffer rendszerének fontos elemét képezi. Szerves kötésben építıköve egyes fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek, egyes B-vitaminok aktív alakjának. A fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcserében az energiatárolásban és -átvitelben egyaránt fontos szerepet tölt be. Vegyes táplálkozáskor a foszfor 60-70%-a szívódik fel. A bélbe jutó nagy mennyiségő vas, magnézium és alumínium a foszfátot rosszul oldódó sók formájában kötik meg. Ez különbözı gyógyszeres kezelés (pl. Antacid) során következhet be. A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Táplálkozási eredető hiány nem valószínő. Az utóbbi években inkább a foszforbevitel növekedésével kell számolni, miután az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ fel az élelmiszerek feldolgozása során.

Magnézium A felnıtt ember szervezetében 20-28 g magnézium van, melynek kb. a fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Az ideg- és izommőködésben, valamint számos enzim mőködésén keresztül a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében játszik szerepet. A táplálékból a magnézium felszívódásának hatásfoka 35-55%. Magnéziumban gazdagok a zöldségfélék, a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és a hal.

Vas Felnıtt férfi szervezete 3,5-5 g, a reproduktív korú nıé (13-50 év között) 2,5-3 g vasat tartalmaz. A vaskészlet 60-70%-a aktív formában (hemoglobin, mioglobin, enzimek) van jelen, míg kisebb hányada a transzport-, illetve a raktárfehérjékhez (transzferrin, ferritin, This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

21 hemosziderin) kötött. A vas fı feladata az oxigén-, a széndioxid-, illetve az elektronszállítás. A vasanyagcsere szabályozása a vékonybélben történik, amennyiben a felszívódás mértékét a vasraktárak telítettsége szabja meg. Vashiány léphet fel a szükségletnél kisebb bevitel, a felszívódás zavara vagy különbözı vérzések miatt. A vashiány következtében kialakuló anémiát

a vasraktárak kiürülése elızi meg.

Vashiányra

veszélyeztetettek a csecsemık, a kisgyermekek, a serdülık, a terhesek, erıs havi vérzés esetén az aktív korban lévı nık, és a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idısek és a vegetáriánusok. Anyatejjel táplált csecsemıkben vashiánnyal 4-6 hónapos korig nem kell számolni. Az anyatej vastartalma ugyan kevés (2-3 g/l), de az rendkívül jó hatásfokkal szívódik fel. A tehéntej vastartalma 2-3-szor nagyobb, de lényegesen rosszabbul szívódik fel. Ezen túlmenıen a tehéntejjel táplált csecsemıkben gyakran lép fel a vékonybélben kismértékő vérzés. Mindezek a tények is hozzájárulnak ahhoz, hogy a csecsemık számára legalább féléves korig az anyatejes táplálás javasolt. Az állati eredető élelmi anyagok (hús, máj, baromfi, hal) vaskészletének mintegy 40%-a hemkötésben van, a többi, illetve a növényi eredető élelmi anyagokban lévı vas nem hemkötéső. Jó vasellátottság mellett a hemkötéső vasnak kb. 15%-a szívódik fel, a nem hemkötéső vas felszívódása 3-8%. A táplálékban lévı aszkorbinsav bevitelének növelésével fokozni lehet a nem-hemkötéső vas felszívódását. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett átlagosan 10%-os felszívódással lehet számolni. A vasfelszívódást csökkentik többek között a tannátok (pl. csersav), így a kávé, a tea és a gabonanemőek korpájában jelen lévı fitátok, mivel a vassal oldhatatlan komplexet képeznek. Tartósan nagy vasbevitel csökkenti a cink, a réz és a kalcium hasznosulását, növeli a fertızés veszélyét, a baktériumok szaporodását elısegítve. Újabban, az egyes betegségek kifejlıdésében szerepet játszó peroxidációs folyamatok és a túlzott vasbevitel közötti összefüggés lehetıségét is egyre többen felvetik. Ezek alapján a vas szupplementációval történı többletbevitele csak ellenırzött körülmények között javasolható. Vasforrásként a húst (marha, sertés, baromfi, hal), a májat és egyéb belsıségeket kell kiemelni azzal a megjegyzéssel, hogy a hasznosulást a jó C-vitamin ellátottság jelentısen fokozza.


22

Cink Felnıtt ember szervezetében mintegy 2,5 g cink van. A legnagyobb koncentrációban a szem, a haj és a férfi nemi szervek tartalmazzák; megtalálható a májban, vesében, izomban, a bırben és a csontban. A vér cinktartalmának mintegy 80%-a a vörösvérsejtekben található. A cink számos enzim, továbbá az inzulin alkotórésze. Részt vesz a szénhidrát-, a zsír-, a fehérje- és a nukleinsav-anyagcserében. Súlyos cinkhiány törpenövéshez, a herék elsorvadásához vezet, enyhébb hiány esetén elhúzódó a sebgyógyulás, csökkent az ízérzés, az étvágy. A legjobb cinkforrások közé tartozik a hús, a máj, a tojás, a hüvelyesek magja. A cink hasznosulása jobb az állati, mint a növényi eredető élelmiszerekbıl.

Jód A felnıtt ember szervezetében kb. 15-20 mg jód található, melynek 70-80%-a a pajzsmirigyben van. A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, s így részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer mőködését és közvetve hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyvához vezet. Egyes területeken, ahol a talaj és ennek következtében az ivóvíz, a növények jódban hiányosak, halmozottan fordulnak elı golyvás megbetegedések. Néhány növényi eredető élelmiszer (pl. kel, kelbimbó, retek) a jód hasznosulását gátló, ezért golyvát okozó anyagokat tartalmaz. A jód hasznosulását gátolja a fluorid és a nitrát is. A javasolt jódbevitelt ezek figyelembevételével kell megállapítani. Igen nagy jódbevitel (5 mg/nap), ami jódot tartalmazó készítmények tartós, ellenırizetlen szedése mellett fordulhat elı, mérgezési tüneteket, fokozott pajzsmirigymőködést idéz elı. A jód átjut a méhlepényen, s ez magyarázza, hogy az anya túlzott jódfogyasztása a magzat pajzsmirigyének fokozott mőködéséhez vezet. A növények jódtartalma a talaj jódtartalmától és ennek hozzáférhetıségétıl függ. Az állati eredető élelmiszerek jódtartalmát a takarmány, illetve az ivóvíz jódszintje befolyásolja. Jódban különösen gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmazzák. Hazai elıírás szerint egy kg jódozott konyhasóban 15 mg jódnak kell lenni kálium-jodát vagy -jodid formájában, az utóbbi esetében meg kell adni a minıség-megırzési idıt. A felhasználás szempontjából a nem bomlékony kálium-jodát javasolható.


Táplálkozási alapismeretek

Recommend Documents