Szenvedély minden lépésben ÚTON A PROFIZMUS FELÉ BEMUTATÓ
Szenvedély minden lépésben – Úton a profizmus felé © Galambos Ádám Columb Kiadó 2016 Felelős kiadó: Galambos Ádám István E.V. ISBN: 978-1-365-13188-2 A képek a Dreamstime.com weboldalról származnak. Szöveg: Galambos Ádám A futó Murphy törvénykönyvében lévő illusztrációkat Czagány Tünde rajzolta. Az edzéstervek teljes körültekintéssel, tapasztalatok alapján íródtak, a szerző kizár minden felelősséget a felhasználásuk közben, vagy általuk bekövetkező esetleges egészségügyi problémák tekintetében. Különösen igaz ez helytelen használat esetén.
Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
2
Tartalomjegyzék I.
A futás, és ami mögötte van >>> ugrás ide
II.
3 szinten 3-3 futó 24 heti egyedi edzésterve, egyéni célok szerint, a tervezéstől a kivitelezésig >>> ugrás ide
III.
Versenyszituációk – Versenytaktika, ahogy a profik csinálják. Közösen lefutjuk a legnépszerűbb távokat >>> ugrás ide
IV.
Kérdezz – felelek: Több mint 500 futó kérdései alapján összeállított lista a legnépszerűbb kérdésekből és válaszokból >>> ugrás ide
V.
Futós kihívások: Teszteld az állóképességedet, fejlődj hónapról hónapra
VI.
Történetek: Sport és élet párhuzama
>>> ugrás ide
VII. Hogyan és miért? A mindennapok profizmusa VIII. A futók Murphy törvénykönyve (részlet) Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
>>> ugrás ide
>>> ugrás ide
>>> ugrás ide
3
I. Futás, és ami mögötte van Bevezető gondolatok a futás hátteréről, a célokról, motivációról.
Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
4
Futni jó. Mondhatnám egyszerűen, bár ez ettől még nem lesz mindig igaz. Mert futni néha bizony nagyon nehéz. Főleg azért, mert sokunknak a rémes iskolakörök, és a szigorú, mindig üvöltöző tornatanár ugrik be róla. Sőt, ha igazán pechesek voltunk, akkor ezeket a köröket a hajnali órákban voltunk kénytelenek teljesíteni, halmozva ezzel a testi „élvezeteket”. Ezek a gyermekkori traumaszerű élmények könnyen vezethetnek olyan későbbi futásellenes érvekhez, mint az unalmas, fárasztó, stb.
Tartalom
Az én életemben azonban mindez másképpen alakult. Én ugyanis gyerekként semmilyen körben nem találtam meg igazán a helyem, leszámítva az iskolaköröket. A testnevelésóránál maradva pedig a különböző tornagyakorlatok kapcsán éltem meg azt, amit mások a futások alkalmával: szörnyű kínokat.
Fejezet elejére
Kérdezz
Aztán az egyik alkalommal, amikor iskolakört futottunk, belecsöppentem egy felmérő futásba, aminek az volt a tétje, hogy a legjobbak mehetnek a kerületi váltóversenyre. Csodák csodájára bekerültem a csapatba. A verseny hatalmas sikert hozott, csak éppen egy teljesen másik iskolának. Viszont a futásom vállalható volt, megtetszett a légkör, én pedig nem sokkal később elhatároztam, hogy az életem részévé teszem. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
5
Célok, motivációk A következő fejezetekben lépésről lépésre fogunk haladni annak érdekében, hogy te a lehető legkönnyebben érj el fejlődést a könyv segítségével. Ez azonban összetett feladat lesz. Miért? Mert mindannyian különbözőek vagyunk. Más – más sportmúlttal, edzettségi szinttel, lehetőségekkel, célokkal. És ezzel el is érkeztünk az egyik, ha talán nem a legfontosabb kérdéshez: a cél, vagy célok felállításához.
A jobb oldali oszlopban felsoroljuk a legnépszerűbb futós célokat. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
Az első 5 km teljesítése
Fogyás, formamegőrzés
Időeredmény javítása
Félmaraton teljesítése
Maraton lefutása
Egészségesebb élet
Jobb közérzet
Kikapcsolódás
Lelki feltöltődés
Tartalom
Fejezet elejére
Kérdezz
6
A célok felállításánál, megálmodásánál az is fontos, hogy lehetőleg reálisak legyenek. Fontos a megfelelő motiváció, de ne vállald azért túl magad teljesen. Ne gondold azt, hogy 3-6 hónap alatt a nulláról indulva stabilan tudsz majd maratont futni. Íme néhány tipp, hogyan találj jó célokat:
Érzelmi alapon válassz célt
Tűzd ki a célodat, céljaidat
Például, ha fogyni szeretnél, ne a kilókra koncentrálj, hanem arra, hogy újra, vagy még jobban szeretnél tetszeni magadnak, a párodnak
Írd le őket
Adj mindegyikre reális határidőket magadnak
Fejezet elejére
Tervezd meg, milyen lépések szükségesek a teljesítéséhez
Kérdezz
Ne csak lefutni akarj egy távot, hanem érezni a büszkeséget amikor teljesíted, és beérsz a célba Mindig képzeld el a pillanatot, amikor eléred azt, amit kitűztél. Kik örülnek Veled, kik irigykednek? Meríts motivációt az érzésből.
Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
Írd le az akadályokat is. Kik vagy mik állhatnak a célod útjába?
Írd le, kik támogathatnak, segíthetnek
Végül jelenítsd meg a célodat fényképen vagy más formában
Tartalom
7
II.3 szint – 9 egyéni cél – 9x12 heti edzésterv Edzések, tippek, ötletek, egyedi programok. 9 futó meséli el a célját, hátterét, és kap instrukciót a felkészüléséhez. Válaszd ki a neked legmegfelelőbbet, és fejlődj hónapról hónapra. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
8
A futókat hármas csoportokba osztottam edzettségi szintjük, valamint céljaik alapján a legkönnyebbtől a legnehezebbig, így könnyedén ki tudod választani a saját terveidhez leginkább passzoló programot. Habár az egyes emberek és célok különböznek egymástól, az edzéstervek nagyjából egymásra építhetők. Tehát, ha például a kezdők egyik edzéstervét teljesítetted, akkor szinten belül is, vagy a következő szintre lépve is választhatsz egy újabb programot egy következő cél elérése érdekében. Amennyiben a céljaiddal egyből a haladó szinten találod magad, akkor se érezd úgy, hogy lehetetlen a továbblépés, mert többfajta jövőbeni kihívást mutatok majd neked. Mindegyik futó egy kicsit az életébe is enged bepillantást, hogy jobban bele tudd élni magad a helyzetébe. Az edzésterveket úgy alakítottam ki, hogy mindkét nem számára elfogadható legyen, magyarán, hogyha a te célod egy veled ellentétes nemű futóéhoz passzol, attól még nyugodtan elkezdheted.
Tartalom
Fejezet elejére
Kérdezz
Mind a 9 jelölt bemutatása ugyanolyan tematika szerint történik. Először megismerheted a hátterüket, ami alapján dönthetsz, megfelel -e neked egyáltalán az adott futó edzésprogramja? Aztán bemutatom a legfőbb céljukat, valamint hogy milyen lelki tényezőkkel kell számolniuk, és azokat hogyan tudják a leghatékonyabban megoldani. Majd rátérünk az edzésprogramra, végül néhány jövőbe mutató tippel zárunk. A példákban szereplő személyek kitaláltak, de a célok és hátterek az eddig elkészített egyedi edzéstervekből került kiválogatásra. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
9
Andrea 39 éves
Ica 62 éves
Norbert 45 éves
• Fogyni szeretne • 5 km-t futni stabilan
• Jó közérzet fenntartani • Aktív életmódod élni
• Izomtömeget növelni • Jó fizikumot megtartani
Kezdő/újrakezdő szint
Péter 33 éves
Kati 37 éves
Gábor 28 éves
• Focimeccsre kellő állóképesség • 10 km-t stabilan futni
• Izmosodás, jó kondi megszerzése • Lendületes futások, gyerekekkel közös edzésmunka
• Rendszeresen fut • 12 km szeretne 1 órán belül stabilan futni
Középhaladó szint
Kinga 33 éves
Réka 42 éves
Tamás 31 éves
• Sprinter volt, heti 2-3 alkalommal van ideje futni • Félmaratont szeretne teljesíteni
• 10 éve fut aktívan, futott félmaratont • Maratonra készül
• Aktív futó. A Kékes Csúcsfutást szeretné 1 órán belül teljesíteni • Futásával alapítványt támogatna
Haladó szint
III. Versenyszituációk, versenytaktika Lefutjuk együtt a legnépszerűbb távokat. Tippeket adunk, hogyan tudod kihozni magadból a maximumot. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
13
IV. Kérdezz – felelek a futásról Közel 500 futó tette már fel kérdését a www.futotars.com oldalon. Sok átfedés volt köztük, ezért úgy határoztam, kigyűjtöm a legnépszerűbbeket témakörök szerint, és megosztom ebben a könyvben. A kategóriák: Edzés – Sérülés – Táplálkozás. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
14
V. Futós kihívások – teszteld magad, és fejlődj Edzések, melyekkel próbára teheted az állóképességedet, és turbó fokozatba kapcsolhatsz. A kihívásokat is saját felelősségre, az egészséged figyelembevételével végezd. A kihívások teljesítését legalább fél éves, heti 2-3 alkalommal végzett futómúlttal ajánljuk, illetve javallott előttük és utánuk pihenőnapot, vagy átmozgatást tartani. Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
15
VI. Sport és élet novellák Rövid, megható írások a sport és élet kapcsolatáról.
Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
16
VII. Hogyan és miért? Profi szemlélet a futásban A mindennapok szemlélete, hogyan őrizheted a futás méltóságát, hogyan profitálhatsz a hétköznapokban a sportból? Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
17
VIII. A futók Murphy törvénykönyve (válogatás) Bizonyára ismered Murphy törvényét, hogy "Ami elromolhat, Az el is romlik". Nem egyszer tapasztalhatjuk életünk során, hogy ez mennyire igaz. De hogyan működik mindez a futóknál? Ők milyen Murphy törvényekkel kénytelenek szembesülni? Ennek jártunk utána vicces köntösbe csomagolva. Részletek a könyvből. 18 Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
Szerezd be még ma Vedd meg most a saját példányodat. Letölthető pdf fájl formában kapod.
Szenvedély minden lépésben - Galambos Ádám
19
